Selulosa

Nah, siapa di antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk tubuh, tentang pentingnya pemakanan makanan. Hari ini, banyak ubat dan makanan tambahan telah muncul, yang asasnya adalah serat, atau serat makanan, yang, pada dasarnya, adalah sama. Mari kita lihat betapa berguna serat untuk tubuh, di mana kandungannya dan apakah produk herba ini sesuai untuk semua orang, jadi diiklankan oleh beberapa syarikat rangkaian..

Ciri umum serat

Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat di cengkerang tanaman yang lebih tinggi. Ia juga sering disebut selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, dan juga untuk pengeluaran pelbagai produk industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan dinding sel pada tanaman yang lebih tinggi..

Makanan kaya serat

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ buah-buahan, buah beri dan buah-buahan yang kaya serat:
Raspberry5.1Anggur hitam3.0Gooseberry2.0Nanas1,2
Strawberi4.0Aprikot kering3.2Quince1.9Avacado1,2
Tarikh3.5Buah ara (segar)3.0Zaitun, zaitun1.5Persik0.9
Pisang3.4Riben Merah2.5Jingga1.4Aprikot0.8
Kismis3.1Kranberi2.0Lemon1,3Anggur0.6
+ sayur-sayuran, akar dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat:
Jagung5.9Rhubarb (petioles)1.8Labu1,2Sorrel1.0
Dill3.5Lobak1.5Lobak1,2Kembang kol0.9
Kuda Kuda2.8Lada hijau manis1.4Kubis putih1.0Timun (tanah)0.7
Akar pasli2.4Lada merah manis1.4Saderi1.0Bawang hijau0.9
Parsnip2.4Lobak1.4Kentang1.0Lobak0.8
+ kacang, kacang dan biji yang kaya dengan serat:
Kacang tanah8berangan6.8Kacang polong5.7Lentil3.7
Kacang Brazil6.8Biji bunga matahari6.1Kacang3.9Kelapa3.4
+ roti, pasta dan bijirin yang kaya serat:
Grat gandum2.8Serpihan oat "Hercules"1,3Barli mutiara1.0Millet. tepung roti 1 s.0.2
Roti jagung2.5Bubur soba tanpa tanah1.1Padi nasi0,4Pasta berkualiti tinggi varieti0.1
Parut jagung1.8Roti rai1.1Bubur gandum0.7Tepung gandum 1 s.0.2
Kisar barli1.4Kacang polong1.1Semolina0.2Pasta 1 s.0.2

Keperluan serat harian

Rata-rata, keperluan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram sehari. Sebilangan pakar pemakanan menasihatkan makan kira-kira 1 sudu sekiranya kekurangan zat makanan, kekurangan serat. gandum atau dedak rai - peneraju kandungan serat makanan berguna. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi ini adalah pilihan terakhir, tetap lebih baik untuk menormalkan diet anda. Orang purba dikatakan telah memakan hingga 60 gram serat makanan setiap hari.!

Keperluan untuk serat meningkat:

  • Dengan usia. Keperluan serat yang paling besar untuk tubuh berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Maka keperluan untuk serat tanaman dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
  • Semasa mengandung, berkadar dengan peningkatan pengambilan makanan.
  • Dengan kerja saluran gastrousus yang perlahan. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus..
  • Dengan slagging badan. Serat tumbuhan bertindak sebagai penyapu untuk membersihkan dinding usus.
  • Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
  • Berat badan berlebihan. Kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.

Keperluan untuk serat berkurang:

  • Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
  • Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit keradangan lain pada saluran gastrousus.
  • dysbiosis.

Pencernaan serat tumbuhan

Walaupun serat (serat makanan) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, ia sangat bermanfaat untuk kesihatan kita. Serat penting untuk perut, (menghasilkan jumlah makanan yang diperlukan untuk kerja penuh), dan juga memainkan peranan penting dalam pengungsian berikutnya.

Khasiat serat yang berguna dan kesannya pada badan

Sebagai tambahan kepada kesan bermanfaat pada saluran gastrointestinal (pembersihan, rangsangan motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan di dalam usus. Adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghilangkan dysbiosis.

Menurut beberapa kajian, serat mendorong pembiakan mikroflora bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisma berbahaya.

Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat bermanfaat bagi pesakit diabetes dengan mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat, yang melindungi tubuh dari kenaikan gula darah yang tajam.

Serat membuang toksin dan racun dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Kerana ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam badan mula berjalan lebih cepat, yang menyumbang kepada penurunan berat badan, untuk kegembiraan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Interaksi serat dengan unsur penting

Dalam perubatan, unsur-unsur penting biasanya disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat yang berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan meneutralkan kesan ubat-ubatan tertentu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.

Tanda-tanda kekurangan dan lebihan serat:

Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:

  • limpahan badan dengan sanga dan toksin (bau badan yang tidak menyenangkan);
  • masalah dengan saluran darah;
  • kelesuan saluran pencernaan;
  • pemburukan diabetes mellitus;
  • berat badan berlebihan.

Tanda-tanda berlebihan serat di dalam badan:

  • kembung perut, kembung dan gangguan usus lain (cirit-birit, sembelit);
  • loya muntah;
  • pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrousus.

Serat untuk kecantikan dan kesihatan

Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat untuk memerangi pound tambahan..

Diet protein rendah karbohidrat menyebabkan beberapa ketidakselesaan gastrousus, tetapi tetap popular kerana keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan memodenkan diet seperti itu, menambahkannya dengan makanan kaya serat, anda dapat meningkatkan kesihatan badan anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan..

Kebersihan kulit, siraman di pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan makanan yang ada hanyalah yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada peningkatan keseluruhan organisma..

Itulah sebabnya, serat dapat dikira sebagai komponen nutrisi yang diperlukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan, tetapi juga untuk daya tarikan visual..

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil jumlah serat yang mencukupi setiap hari. Kemasukan makanan kaya serat dalam makanan memungkinkan untuk memastikan pengambilan harian..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khas yang disebut serat makanan yang tidak dicerna oleh tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung pada perasaan kenyang dan kelaparan. Berkat karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, gangguan metabolik.

Keperluan serat harian

Orang dewasa dan kanak-kanak, menurut pakar pemakanan, memerlukan kira-kira 20-30 g serat makanan setiap hari. Diet orang biasa biasanya tidak termasuk makanan yang dapat memenuhi norma ini. Biasanya orang pada usia apa pun mengambil maksimum 15 g serat setiap hari..

Aktiviti fizikal meningkatkan keperluan untuk serat makanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat menjadi 38-40 g. Ini disebabkan oleh peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayur-sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan tumbuhan. Dalam balang 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, iaitu dua norma harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan susu thistle, cengkerang millet, kue minyak, terdapat 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Mengapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya ialah diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk tepung halus, nasi putih untuk lauk, jus bungkus dan makanan lain yang hampir tidak mengandungi vitamin dan serat. Mustahil untuk mengatasi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Sekiranya tidak ada sayur-sayuran di menu, dan buah-buahan dimakan dalam bentuk gula-gula atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, dan kegemukan. Ini dapat dielakkan dengan menggunakan makanan semula jadi, yang membentuk makanan yang sihat dan seimbang..

Makanan yang mengandungi serat yang paling banyak?

Kekacang, kacang buncis dan kacang polong, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat berat kering mereka sendiri. Sebilangan kecil produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Serat berasal dari selada, kubis dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Pengambilan serat yang betul

Lebihan serat juga mempunyai akibat negatif. Makan banyak serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan oleh atlet dalam diet untuk mendapatkan jisim otot.

Elaun harian paling banyak dimakan dalam beberapa dos:

  • 5 g untuk sarapan - bubur atau muesli;
  • 10-15 g untuk makan tengah hari - kekacang atau beras perang, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayur-sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Meja gentian

Data tabel didasarkan pada "petunjuk ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung kepada kaedah pertumbuhan yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, yang memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua jadual boleh dipercayai. Sebilangan besar, limau gedang berada di puncak senarai sumber serat mereka. Seratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 g. Lebih baik memusatkan perhatian pada makanan yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar bilangan..

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Biji rami25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Pelbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi, dll.)2-4 g

Kesimpulannya

Serat sangat penting untuk mengekalkan fungsi pencernaan yang normal. Ia tidak dapat digantikan sepenuhnya oleh analog yang disintesis, tetapi mesti masuk ke dalam badan bersama dengan makanan semula jadi.

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Makanan apa yang mengandungi serat: meja

Masa membaca: 5 minit

Salah satu mikronutrien utama yang diperlukan oleh badan adalah serat. Dialah yang berperanan besar dalam pencernaan, mengambil bahagian dalam asimilasi nutrien. Dia juga mampu mempengaruhi perasaan lapar. Memperhatikan jumlah zat ini dalam makanan adalah untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki keadaan sistem pencernaan. Anda boleh meningkatkan jumlah serat dengan mengambilnya dalam bentuk tablet atau serbuk. Walau bagaimanapun, ini juga dapat dilakukan secara semula jadi dengan meningkatkan jumlah produk yang mengandungi bahan tersebut.

Jenis serat

Serat adalah karbohidrat sayuran kompleks yang tidak dicerna oleh enzim dalam perut manusia. Ia terdiri daripada serat makanan kasar - selulosa. Serat diekskresikan tanpa melepaskan vitamin dan nutrien, kerana tidak mengandungnya. Pada masa yang sama, ia membersihkan badan dan membantu membuang toksin daripadanya..

Terdapat dua jenis serat - larut dan tidak larut. Serat pertama dapat larut di bawah pengaruh air dan enzim di dalam perut. Kedua-duanya sama-sama bermanfaat, kerana bakteria dalam usus lebih suka habitat yang berbeza - ada yang membiak secara eksklusif di permukaan serat padat, yang lain tinggal di persekitaran cair dengan banyak lendir.

Jadual Makanan Serat Tinggi

Bagi orang yang mempunyai masalah gastrointestinal atau bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk meningkatkan jumlah makanan kaya serat dalam diet. Mereka dapat menampung kadar penggunaan harian..

Jadual makanan yang merangkumi peningkatan jumlah serat:

Nama Produk

Kandungan serat setiap 100 g dalam gram

Keperluan harian,%

Cendawan porcini kering

Tepung kertas dinding rai

Tepung rai yang dikupas

Senarai Makanan Diet Rendah

Produk rendah serat jika 100 g daripadanya hanya meliputi 40% atau kurang dari keperluan serat harian. Mereka juga perlu diperhatikan, kerana mereka juga memasukkan unsur jejak penting lainnya..

Senarai makanan dengan kandungan serat setiap 100 g dari 8 hingga 12 g dan keperluan harian antara 27 hingga 40%:

  • Oat (bijirin).
  • Kacang soba (tanpa tanah).
  • Gandum (bijirin, keras).
  • Lentil (bijirin).
  • Kacang polong.
  • Tepung rai biji.
  • Gandum (bijirin, gred lembut).
  • Rosehip.
  • Pistachio.
  • Kacang kuda.
  • Tepung soba.
  • Kismis.
  • Nasi.
  • Tepung Gandum.
  • Prun.
  • Gumpalan oat.
  • Kacang tanah.
  • Gandum barli.

Produk dengan rangkaian serat per 100 g dari 6 hingga 7.9 g dan keperluan harian minimum dan maksimum dari 20 hingga 26.9%:

  • Barli mutiara.
  • Coklat pahit.
  • Chanterelles.
  • Badam.
  • Alpukat.
  • Tepung gandum gred 2-g.
  • Cloudberry.
  • Feijoa.
  • Cendawan Boletus.
  • Tarikh.
  • Hazelnut.
  • Serpihan oat "Hercules".
  • Walnut.

Senarai makanan dengan kandungan serat setiap 100 g dari 4 hingga 5,9 g dan keperluan harian dari 14 hingga 19,9%:

  • Bijan.
  • Rowan merah.
  • Kacang hijau (segar).
  • Cendawan Russula.
  • Biji bunga matahari (biji).
  • Cendawan cendawan.
  • Cendawan Boletus.
  • Pasta tepung kelas 1.
  • Gandum jagung.
  • Tepung oat (oatmeal).
  • Anggur hitam.
  • Tepung gandum, kelas 1.
  • Tepung jagung.
  • Gula-gula coklat.
  • Gandum gandum.
  • Tepung Gandum.
  • Artichoke Yerusalem.
  • Rowan chokeberry.
  • Pucuk Brussels.

Produk dengan rangkaian serat per 100 g dari 2 hingga 3.9 g dan keperluan harian dari 7 hingga 13.9%:

  • Kiwi.
  • Quince.
  • Raspberry.
  • Rhubarb (hijau).
  • Kranberi.
  • Gooseberry.
  • Kacang hijau).
  • Dill (hijau).
  • Lobak.
  • Terung.
  • Lingonberry.
  • Beet.
  • Peach.
  • Pasli (hijau).
  • Akar halia).
  • Kubis putih.
  • Gajus.
  • Lemon.
  • Labu.
  • Kembang kol.
  • Jingga.
  • Strawberi.
  • Daun.

Siapa yang harus memperhatikan jumlah serat dalam diet?

Serat sangat bermanfaat untuk kanak-kanak, remaja, wanita hamil, dan wanita menyusui. Kategori inilah yang memerlukan fungsi saluran gastrousus yang lebih normal dan penyerapan vitamin dan unsur mikro..

Juga, serat harus diambil oleh orang yang menderita sembelit. Oleh kerana kesan mekanikal pada reseptor mukosa usus, ia merangsang peristalsis dan membuang tinja dengan lebih cepat. Kesan yang sama boleh berlaku pada mereka yang sedang menjalani diet dan ingin menurunkan berat badan..

Bagaimana penggunaan bahan mempengaruhi tubuh?

Serat mempunyai sejumlah sifat bermanfaat:

  • adalah penyerap semula jadi - membuang toksin dan toksin, lemak berlebihan, lendir - produk perut dan usus;
  • membersihkan sistem limfa;
  • merangsang pertumbuhan serat otot, menguatkan strukturnya;
  • adalah sumber glukosa;
  • mengawal kadar kolesterol dan gula dalam darah, oleh itu ia berguna bagi mereka yang menghidap diabetes;
  • meredakan rasa lapar - sebab itulah ia mendorong penurunan berat badan dan terdapat dalam jumlah yang banyak dalam pelbagai diet dan makanan, kerana menyebabkan rasa kenyang cepat;
  • memberi manfaat kepada usus, mengawal fungsi yang betul, membantu memerangi sembelit;
  • mempunyai kesan bakteria, mengurangkan proses pembusukan;
  • adalah pencegahan barah, onkologi rektum.

Walaupun semua sifat berguna, bahan itu boleh membahayakan. Makan makanan berserat tinggi boleh menyebabkan kembung dan masalah yang lebih serius seperti gangguan penyerapan nutrien lain.

Serat dikontraindikasikan untuk orang dengan gangguan peredaran darah, penyakit berjangkit akut dan keradangan membran mukus perut atau usus..

Kadar penggunaan dan penerimaan

Untuk fungsi normal sistem pencernaan, seseorang mesti mengambil kadar serat harian, sekurang-kurangnya 25 g.

Ini dapat ditutup dengan makan 1.5-2 kg sayur-sayuran, buah-buahan atau buah-buahan (kubis, kacang, kacang kedelai, raspberry, jeruk, dll.) Setiap hari. Sekiranya ini tidak mungkin, anda harus memperhatikan serat tulen, yang dijual di farmasi. Oleh kerana itu, anda dapat menampung keperluan harian untuk karbohidrat ini..

Ambil dalam bentuk serbuk, hanya dengan menambahkannya ke makanan. Ia juga dibenarkan makan sesudu bahan sebelum makan. Dianjurkan untuk memasukkan serat ke dalam makanan pada waktu pagi, karena penggunaannya sebelum tidur dapat menimbulkan dorongan pada waktu malam untuk menggunakan tandas.

Makanan berserat tinggi (jadual)

Serat (serat makanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecah oleh enzim pencernaan. Makan makanan kaya serat menyumbang kepada fungsi normal saluran gastrointestinal dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut - terdapat dalam bubur buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • tidak larut - bahagian kulit buah dan batang tanaman, kulit bijirin yang kuat dan unsur produk lain yang tidak dapat dicerna.

Kelebihan serat


Serat dikeluarkan dari tubuh tidak berubah, kerana praktikalnya tidak dicerna di dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam tubuh:

  • membentuk najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memberikan pergerakan usus secara berkala dengan meningkatkan pergerakan usus;
  • mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan dengan menyerap dan mengeluarkan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
  • mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di ginjal dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan genangan hempedu dan mendorong kerja sistem perkumuhan yang lebih aktif;
  • menghilangkan karsinogen yang membawa kepada perkembangan barah dari usus;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dengan beberapa cara: pertama, serat makanan melambatkan penyerapan lipid dari usus, dan kedua, mendorong pengeluaran aktif hempedu, untuk pengeluaran lipoprotein berketumpatan rendah yang digunakan;
  • meningkatkan kepekaan sel-sel badan terhadap insulin, menghilangkan daya tahan insulin dan kadar gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat sederhana di dalam usus;
  • menghalang perkembangan proses barah di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada mukosa gastrointestinal, serta dengan menghasilkan asid lemak dengan kesan anti-barah oleh mikroflora usus;
  • mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
  • menguatkan sistem imun akibat proses kompleks penapaian serat makanan dalam usus dan pembebasan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Kadar serat setiap hari

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk anak-anak, norma bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun dan hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam makanan menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit, obesiti, perkembangan patogen dan penurunan jumlah mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu, perlu memperluas diet kerana makanan yang mengandung sejumlah besar serat.

Untuk mengelakkan kekurangan dan menormalkan fungsi saluran gastrousus, anda mesti mengambil serat dalam perkadaran berikut:

  • tiga perempat dari nilai harian - larut, dalam bentuk sayur-sayuran dan buah-buahan;
  • satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bijirin, roti atau kacang.

Makanan apa yang mengandungi banyak serat (jadual)


Dari semua makanan berasaskan tumbuhan, kacang-kacangan, buah-buahan yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kekacang, dan dedak adalah serat yang paling banyak terdapat dalam makanan. Dengan menggunakan senarai makanan yang kaya dengan serat, anda dapat mengira kandungan serat makanan anda secara kasar, dan, jika perlu, memperluas diet anda..

ProdukKandungan serat setiap 100 gram, g
Bijirin
Soba12
nasi putih2
nasi coklat5.5
Barli8
Barli mutiara13
Dieja12
Oatmeal2.8
Dedak44
Produk tepung
Roti Gandum8.5
Kekacang
Kacang putih17.3
Kacang hijau12.3
Kacang polong18
Mashlima
Kacang kuda13.6
Lentil15
Kacang7
Serbuk koko35
Sayur-sayuran
Kubis putih2.5
Brokoli3
Terunglima
Bawang3
Lobak2.4
Beet3
Kehijauan2.6
Alpukat8
Labu8
Artichokes7
Tomato yang dijemur4
Buah-buahan dan buah beri
Epal4
Aprikot10.8
Kismis3
Raspberry6
Blackberry8
Pir4,3
Kiwi2.5
Persik3
Tangerine2.7
Buah kering
TarikhSembilan belas
Prunsembilan
Rajah18
Kismis9.6
Aprikot kering18
Kacang dan biji
Badam15
Kacang tanah8
Biji bunga mataharisepuluh
Pistachio11.3
Walnut7.5
Biji rami27
Bijan9.1
Biji Chia38


Kandungan serat dalam produk dikurangkan dengan ketara semasa pemprosesan teknologi atau kuliner, misalnya, semasa pengeluaran tepung, cangkang, yang berisi serat, dipisahkan dari biji-bijian, yang menjadikan tepung putih dari kelas tertinggi sebagai produk "halus" tanpa serat makanan.

Juga, dalam proses rawatan panas makanan (mendidih, rebusan), jumlah serat dikurangkan kira-kira separuh, oleh itu, tidak digalakkan merebus sayur-sayuran untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat.

Melangsingkan badan


Terdapat makanan diet di mana asas dietnya adalah makanan berserat tinggi, yang memungkinkan anda menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg seminggu kerana kandungan hidangan rendah kalori.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah mengekalkan kandungan kalori harian dalam lingkungan 1500-1600 kkal dan tidak termasuk gula-gula, tepung (dari tepung gandum premium) dan sosis dari makanan.

Menu contoh berdasarkan makanan kaya serat dibentuk mengikut peraturan pemakanan pecahan dan harus merangkumi tiga makanan utama dan dua makanan ringan:

  • sarapan pagi - bijirin gandum (oatmeal, soba, barli) dengan mentega, buah;
  • makan tengah hari - buah, kacang atau roti diet dengan kopi;
  • makan tengah hari - protein dan salad dengan sayur-sayuran segar;
  • minum petang - keju kotej rendah lemak dengan buah beri;
  • makan malam - produk susu yang ditapai dengan dedak (2 sudu per segelas kefir atau yogurt Yunani).

Diet dapat digunakan untuk jangka waktu yang tidak terbatas, kerana tidak bertentangan dengan prinsip diet yang rasional dan sihat.

Dengan diabetes


Salah satu sebab perkembangan diabetes jenis II adalah diet tidak sihat (penyalahgunaan karbohidrat cepat), oleh itu, perlu mengecualikan makanan yang memuat pankreas dari diet dan membentuk diet berdasarkan sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan yang sihat dengan kandungan serat makanan yang tinggi.

Makanan kaya serat mempunyai indeks glisemik rendah, tidak menaikkan gula darah, dan juga menurunkan kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin dan membantu melawan kegemukan.

Oleh itu, dengan diabetes jenis 2, makanan dengan serat dalam komposisi harus dimasukkan dalam setiap makanan (bersama dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan indeks glisemik rata-rata), terutama dalam bentuk mentah..

Untuk sembelit


Akibat kekurangan zat makanan, gaya hidup yang tidak aktif dan peristalsis yang terganggu dalam usus, kotoran padat terbentuk, yang menyebabkan keracunan (keracunan) tubuh, pembentukan polip dan buasir.

Dengan bantuan serat, memungkinkan untuk mengaktifkan motilitas usus dengan menjengkelkan reseptor pada selaput lendir dengan zarah-zarah serat tidak larut, serta melembutkan dan meningkatkan jumlah tinja, yang akan melegakan sembelit.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, asas diet harian mestilah makanan kaya serat:

  • roti gandum (gandum atau rai), dengan dedak;
  • bijirin bijirin penuh di atas air;
  • sayur-sayuran mentah dan diproses secara termal (zucchini, wortel, kubis, bit);
  • hijau (saderi, pasli, dill);
  • buah segar dan buah kering (terutamanya prun);
  • kompot buah.

Semasa kehamilan, sembelit boleh disebabkan oleh proses fisiologi - pengaruh sejumlah besar progesteron dalam darah, yang menyebabkan kelonggaran rahim dan usus. Untuk najis biasa semasa mengandung, selain sayur-sayuran dan buah-buahan, juga disarankan untuk mengambil dedak dari gandum, gandum, rai dan minum 1.5-2 liter air.

Kontraindikasi

Walaupun mempunyai khasiat yang bermanfaat, penggunaan serat yang berlebihan (melebihi 40 gram sehari), terutama dalam bentuk serat tidak larut, menyebabkan gangguan usus, yang disertai dengan gejala seperti:

  • kembung;
  • kembung perut;
  • cirit-birit;
  • kejang perut;
  • penyahhidratan.

Terdapat juga penyakit di mana pengambilan makanan tinggi serat dikontraindikasikan kerana kemungkinan kesan negatif pada membran mukus saluran gastrointestinal:

  • ulser perut dan duodenum;
  • kolitis;
  • penyakit usus yang erosif dan melekat;
  • buasir;
  • selesema usus.

Dengan gejala penyakit ini, produk dengan serat tidak larut harus dikeluarkan dari diet, dan sayur-sayuran harus dimakan secara eksklusif dalam bentuk panggang atau rebus.

14 makanan tinggi serat untuk menurunkan berat badan

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan - anda boleh mengira jumlah kalori, karbohidrat atau menimbang makanan.

Semua ini dan banyak kaedah lain berfungsi untuk sesetengah orang dan sama sekali tidak berguna untuk orang lain..

Tidak kira kaedah mana yang anda pilih untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda, kerana hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan lupa satu komponen makanan tumbuhan yang sangat penting: serat..

Apa itu serat dan apa yang dilakukannya?

Serat adalah sejenis karbohidrat tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia kerana kekurangan enzim, mampu memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang panjang dengan jumlah kalori minimum.

Serat kasar adalah makanan untuk bakteria yang hidup di usus, ia membantu menggerakkan makanan melalui saluran gastrousus, menjaga kesihatan kardiovaskular dan tahap gula yang stabil dengan memperlambat penyerapan gula setelah makan.

Sekiranya anda mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan, serat dapat membantu. Terdapat banyak kajian yang membuktikan ini secara saintifik:

Dalam satu kajian, dua kumpulan subjek diminta untuk mencuba keberkesanan dua pilihan diet untuk diri mereka sendiri. Kumpulan pertama ditawarkan diet sederhana tinggi serat dengan tujuan 30 gram serat setiap hari..

Kumpulan kedua mempunyai diet yang lebih kompleks yang merangkumi sejumlah besar buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan, dan protein tanpa lemak dan menghilangkan garam, gula, alkohol dan lemak..

Walaupun terdapat perbezaan dalam diet, setiap kumpulan subjek kehilangan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, subjek kumpulan kedua kehilangan 2 kg lebih banyak), makan jumlah serat yang sama setiap hari (kira-kira 19 g). Subjek kedua-dua kumpulan berjaya mengekalkan berat badan yang meningkat selama kira-kira 12 bulan..

Oleh itu, diet yang berlainan tidak mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa menyulitkan hidup anda dengan pilihan diet yang berbeza, jika anda boleh memasukkan makanan yang kaya serat dalam makanan anda..

Berapa banyak serat yang harus anda makan setiap hari?

Buah-buahan, sayur-sayuran berserat, kekacang, dan bijirin penuh serat. Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk mencapai pengambilan serat harian anda, maka anda boleh mendapatkan pelbagai suplemen serbuk siap pakai. Serbuk serat boleh ditambah dengan mudah pada smoothie pagi atau protein shake.

Makanan tambahan ini adalah sumber serat makanan yang sangat baik yang dirumus secara khusus untuk membantu memastikan sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik secara berkala..

Sementara itu, kami mendapat makanan yang mengandungi serat yang paling banyak. Berikut adalah senarai 14 Descending Fiber teratas yang terdapat di dalamnya.

14 makanan kaya serat untuk membantu menurunkan berat badan

1. Serpihan bijirin

3/4 cawan, 81 kalori, 14.3 gram serat

Hanya setengah cawan bijirin tinggi serat dan boleh menjadi pilihan sarapan yang hebat.

Tambahkan beberapa sudu yogurt Yunani atau biasa, hiaskan dengan beri segar, dan mulakan hari anda dengan faedah kesihatan.

Perlu diingat bahawa bijirin adalah makanan yang diproses, jadi gantilah dengan makanan organik seperti biji-bijian.

2. Biji Chia

28 gram, 138 kalori, 9.8 gram serat

Makanan super ini menjadi sangat popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini, dan dengan alasan yang baik. Biji Chia mengandungi kalsium, kalium dan fosforus serta semua 9 asid amino penting, termasuk yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia. Semua nutrien ini penting untuk perkembangan otot.

Mereka boleh ditambahkan dengan mudah ke smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan banyak lagi. Anda juga boleh membuat puding biji chia..

3. Biru gelap, kacang putih dan kuning kecil

1/2 cawan, 127 kalori, 9.2-9.6 gram serat

Sudah tentu kalori banyak, tetapi lebih banyak serat dan juga protein yang ada di dalamnya..

Semua kacang ini boleh ditambahkan ke ayam belanda atau ayam panggang sebagai lauk, atau digunakan sebagai hidangan utama dengan sambal dan bawang putih.

4. Biji tali hijau

Kacang ini mempunyai rasa yang lebih halus, lebih nipis dan mempunyai kacang polong kecil di dalamnya..

Hidangkan kukus, dibumbui dengan kulit lemon dan jus serta sedikit garam laut, atau goreng dengan halia, madu dan bawang putih.

5. Raspberi

1 cawan, 64 kalori, 8 gram serat

Ini adalah cara yang manis, berair, dan enak untuk mendapatkan lebih banyak serat dari makanan ke dalam makanan anda. Serat terdapat pada biji raspberry, yang sering tersekat di gigi dan menyebabkan banyak kesulitan, tetapi sangat berbaloi.

Rasanya segar segar, juga dalam bentuk jem, dan boleh ditambahkan ke pelbagai hidangan dan pencuci mulut termasuk bijirin, ais krim, puding, pai, koktel, dll..

6. Lentil, dimasak

1/2 cawan, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil tinggi serat, mudah disiapkan, dan boleh ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil, anda juga akan mendapat 9 gram protein sebagai bonus yang bagus..

7. Kekacang

1/2 cawan, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong ini sangat popular sebagai makanan ringan. Mereka boleh digoreng atau dibakar di dalam ketuhar hingga garing dengan garam laut dan dimakan sebagai pengganti kentang goreng, pretzel masin atau keropok..

8. Blackberry

1 cawan, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya dengan kalium, vitamin A, kalsium dan vitamin K dan rendah gula (hanya 7 gram per gelas). Ini dapat ditambahkan ke smoothie, dihiasi dengan pencuci mulut yang lazat, dicampur dengan yogurt biasa, atau dimakan segar..

9. Kacang gondok

1/2 cawan, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam rendah kalori ini serba boleh dan kaya dengan protein. Mereka boleh dihidangkan bersama ayam dan ditambah dengan pelbagai salad..

10. Burgul, dimasak

1 cawan, 142 kalori, 8 gram serat

Sekiranya anda belum pernah menggunakan Burgul dalam memasak, inilah masanya untuk mencuba. Ia boleh menjadi salah satu bahan kegemaran anda sepanjang masa. Agak seperti sepupu, tetapi lebih cepat dimasak. 1 cawan kelaparan berpanjangan mempunyai kurang daripada 200 kalori.

Masukkan sayur-sayuran panggang, bakar atau sayur mentah ke dalamnya, ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau limau, untuk makanan ringan yang siap digunakan..

Biji-bijian yang berkhasiat ini boleh dimakan sebagai bubur, ditambah ke salad, atau digunakan sebagai lauk.

11. Artichoke, dimasak

1/2 cawan, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke bersaiz sederhana adalah lauk yang hebat, dan mana-mana lauk dengan 7 gram serat harus menjadi makanan wajib dalam diet anda. Daripada mentega cair, yang sering disajikan dengan artichoke, sajikan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampurkan dengan jus lemon dan bawang putih..

Gunakan ramuan ini beku atau kalengan untuk memasak hidangan artichoke sepanjang tahun.

12. Biji rami

2 sudu besar, 110 kalori, 5.6 gram serat

Serbuk biji rami adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak serat untuk hampir semua makanan. Biji ini kaya dengan asid lemak omega-3. Menambah 2 sudu besar. dalam koktel, granola atau tepung untuk dibakar, hidangan akan mempunyai lebih banyak serat sebanyak 6 gram.

Biji rami tanah memberikan hidangan rasa yang kompleks. Anda juga boleh membuat roti ayam rangup..

13. Pir

1 medium, 101 kalori, 5.5 gram serat

Kali berikutnya anda memutuskan untuk makan pir berair, jangan memotong kulitnya! Sebilangan besar serat dalam buah terdapat di kulitnya, memotong kulit yang anda kehilangan yang paling berharga.

Pir boleh dimakan segar, ditambah ke salad buah, pai, pencuci mulut dan bijirin.

14. Alpukat

1/2 cawan, 120 kalori, 5 gram serat

Buah ajaib ini sangat bermanfaat untuk kesihatan dan juga mengandungi serat. Ini boleh digunakan sebagai ganti mayonis dalam banyak salad, membuat pelbagai sandwic, koktel, sos, membakar, menggoreng dan bahkan makan mentah..

Alpukat sebenarnya bukan buah yang murah, tetapi dijual dengan banyaknya di rak kedai. Anda perlu tahu di mana dan bagaimana memilih buah yang betul semasa membeli, bagaimana memotongnya semasa menyediakan pinggan dan menyimpan sisa makanan. (Jangan sekali-kali membungkus dengan filem berpaut).

Cara memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan rak kedai untuk mencari produk penurunan berat badan yang ajaib, anda harus tahu bahawa anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan anda sekaligus, kerana ini boleh membawa beberapa kesukaran bukan sahaja kepada anda, tetapi juga kepada orang di sekitar anda..

Untuk memudahkan peralihan ke diet tinggi serat, ukur terlebih dahulu berapa banyak serat yang biasa anda dapatkan setiap hari selama beberapa hari dengan mencatat hasilnya dalam gram. Jadual boleh menjadi kaedah yang sangat berguna untuk melakukan ini..

Selepas itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi badan anda. Lakukan ini sehingga anda mencapai RDA..

Seperti inilah 3-5 gram serat makanan:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram
  • 1 cawan strawberi: 3 gram
  • 1 pisang sederhana: 3 gram
  • 1/2 cawan pasta gandum: 3 gram
  • 1 muffin bijirin penuh: 3 gram
  • ¾ cawan serpihan bijirin: 5 gram;
  • 1 cawan oatmeal rebus: 4 gram
  • 1 keping roti gandum: 3 gram
  • ¼ cawan lentil yang dimasak: 4 gram
  • ¼ cawan kacang gondok yang dimasak: 3.75 gram
  • 28 gram badam: 3.5 gram
  • 1/2 cawan kacang polong yang dimasak: 4 gram
  • 1 kentang kupas kecil: 4 gram
  • 1 cawan pucuk pucuk Brussels: 4 gram
  • 1 cawan brokoli: 5 gram
  • 2 sudu besar buncis rangup: 4 gram.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda harus memakan makanan yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya makanan yang anda makan setiap hari. Kerana proses menurunkan berat badan dikurangkan dengan memakan lebih sedikit kalori.

Berikut adalah beberapa petua mengenai cara mengurangkan kesan sampingan sambil meningkatkan pengambilan serat anda:

  1. Rendam kekacang kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecahkan beberapa gula penghasil gas yang disebut oligosakarida, dan dapat membantu mencegah sembelit..
  2. Jangan makan makanan penghasil gas lain: soda, bar protein, minuman beralkohol bergula, gula-gula.
  3. Minum banyak air. Adalah perlu untuk melarutkan dan menggerakkan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan lebihan gas dan kembung..

Setelah anda menyesuaikan diet anda dan mula mendapatkan jumlah serat yang disyorkan dari diet anda, cubalah semua makanan berserat tinggi yang disenaraikan di atas..

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar, walaupun anda hanya memerlukan sebahagian kecil dengan minimum kalori untuk kenyang. Oleh itu, nikmati penurunan berat badan dan memaksimumkan faedah kesihatan anda dengan serat..