Buah dan sayur-sayuran yang paling kaya dengan kalsium

Peningkatan pengambilan kalsium adalah disyorkan sekiranya terdapat tanda-tanda kekurangan kalsium. Gejala kekurangan kalsium adalah keretakan dan kecacatan tulang yang kerap, pertumbuhan anak yang terbantut, sakit dan kekejangan otot, kesemutan, dan tentu saja, bengkak pada kaki atau lengan. Terdapat banyak sumber kalsium semula jadi yang baik. Semua orang tahu apa yang kaya untuk mereka, misalnya susu. Namun, selain produk ini, terdapat buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu yang juga mengandungi kalsium dalam jumlah yang tinggi. Sumber makanan berasaskan kalsium ini juga dapat membantu anda mencegah gejala kekurangan..

Buah yang kaya dengan kalsium

Banyak buah mengandungi kalsium dalam dos yang tinggi, dengan buah beri di bahagian atas senarai ini. Untuk meningkatkan pengambilan unsur ini, anda boleh memasukkan salah satu buah yang disenaraikan di bawah ini dengan setiap hidangan. Begitu juga, anda boleh menambah buah beri dan badam ke dalam bubur. Salad buah yang terbuat dari oren, beri, epal dan pisang sangat lazat. Pilihan lain adalah membuat smoothie buah dengan susu. Jadi, berikut adalah buah-buahan ini:

  • mulberi;
  • rhubarb;
  • bunga raya;
  • epal;
  • badam;
  • pisang;
  • alpukat;
  • beri acai;
  • Beri goji;
  • jeruk;
  • bom tangan;
  • pir berduri;
  • kumquats;
  • asam jawa;
  • blackberry;
  • anggur hitam;
  • tarikh;
  • limau gedang.

Sayuran yang kaya dengan kalsium

Berikut adalah senarai sayur-sayuran yang kaya dengan kalsium. Anda boleh menggorengnya, memanggang atau mengukus, memanggangnya di dalam ketuhar, mendidih, atau anda boleh menambahkannya ke salad dan menikmatinya mentah dan segar. Mereka juga bagus untuk sup sayur-sayuran. Untuk membuat salad kaya kalsium, gabungkan sayur-sayuran dan buah-buahan cincang dari kedua-dua senarai dalam mangkuk, dan gunakan yogurt sebagai pembalut. Sayuran yang tinggi kalsium:

  • okra;
  • parsnip;
  • daun amaranth;
  • bok choy;
  • Pucuk Brussels;
  • labu butternut;
  • saderi;
  • kacang;
  • bayam sawi;
  • kobis;
  • bawang putih;
  • bayam;
  • halia;
  • kangkung;
  • lobak;
  • kacang soya hijau;
  • spirulina;
  • Swiss chard;
  • brokoli cina.

Makanan lain yang tidak rendah kalsium

Yogurt kaya dengan kalsium, jadi disarankan untuk memasukkannya ke dalam makanan anda juga. Anda boleh memakannya dengan buah-buahan atau herba segar, atau menggunakannya sebagai makanan ringan. Sarden juga tentu saja dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik, jadi makanlah seminggu sekali. Perkara yang sama berlaku untuk biji wijen, susu kambing dan sapi, mozzarella dan molase. Pembekal elemen lain yang baik adalah gandum, gandum durum, pistachio, hazelnut, kacang Brazil, cheddar dan krim keju, telur, kaviar, pollock, skim cream, hinggap.

Oleh itu, makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disenaraikan dan makanan kaya kalsium lain yang dapat memberi anda kalsium yang mencukupi. Sekiranya tidak mendapat cukup kalsium, dia akan mula mengambilnya dari tulang, yang akan menjadikannya lemah dan mudah patah tulang..

Cuba jangan melebihi elaun harian yang disyorkan untuk mengelakkan ketoksikan kalsium:

  • kanak-kanak dari satu hingga tiga tahun dikehendaki mengambil 500 mg unsur ini;
  • kanak-kanak berumur empat hingga lapan tahun memerlukan 800 mg;
  • kanak-kanak berumur 9-8 tahun memerlukan 1300 mg;
  • orang dewasa di bawah umur lima puluh tahun - 1000 mg;
  • orang tua yang berumur lebih daripada lima puluh satu - 1200 mg.

Sangat penting untuk mengikuti garis panduan ini. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar kalsium darah, yang disebut hiperkalsemia. Sekiranya terdapat sedikit fosfor dalam darah dan terlalu banyak kalsium, ini boleh menyebabkan kalsifikasi tisu lembut, yang dicirikan oleh pengumpulan mineral yang berlebihan ini, tidak hanya pada tulang, tetapi juga di sel-sel tubuh yang lain..

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Buah dan sayur mana yang mempunyai banyak kalsium

Kalsium (Ca) mungkin merupakan unsur paling banyak dalam tubuh manusia, haiwan dan tumbuhan, yang terlibat dalam proses fisiologi, kimia dan biologi sel. Ca diperlukan untuk pembekuan darah dan rembesan hormon, mengatur pengecutan otot, dan mengurangkan risiko osteoporosis pada orang dewasa dan riket pada masa bayi.

Apakah kalsium untuk badan kita

Kekurangan kalsium dengan cepat menjadikan dirinya terasa - masalah pada gigi bermula, sakit sendi, rambut menjadi lebih lemah.

Kepentingan unsur ini dalam pemakanan tidak terhad kepada keadaan sistem rangka - keseimbangan optimum elemen memastikan fungsi normal saluran darah dan penghantaran impuls saraf. Ia juga mempengaruhi sistem hormon.

Dengan kekurangan, keletihan dan kerengsaan berlaku lebih cepat. Fikirkan tentang kalsium dan kaji semula diet anda sekiranya keadaan gelisah, kegelisahan meningkat.

Untuk memberi kalsium kepada tubuh, tambah diet anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan di mana kadarnya cukup tinggi. Dengan pengambilan unsur dalam pelbagai bentuk dari makanan tumbuhan secara berkala, tidak perlu takut kepada osteoporosis. Terima kasih kepadanya, perkembangan diabetes akan berhenti..

Anda harus tahu bahawa vitamin D diperlukan untuk penyerapan Ca yang baik. Tanpa itu, tidak akan ada metabolisme normal. Oleh itu, selain menambahkan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan kalsium ke dalam menu, pertimbangkan untuk meningkatkan tahap vitamin D anda..

Hanya dalam gabungan "Ca dan vitamin D" proses asimilasi dan pertukaran kalsium dan fosforus akan berjalan dengan seefisien mungkin:

  • radas tulang diperkuat
  • rambut dan kuku tumbuh semula dengan cepat
  • otot juga dikuatkan

Vitamin D berfungsi sebagai pengatur metabolisme - pada tahap normalnya, kalsium diserap sepenuhnya, memasuki gigi, tulang, rambut. Ini juga berlaku untuk sistem saraf - dengan kekurangan vitamin, sebatian siap akan mulai dipompa keluar dari tulang, dan mineral yang masuk ke dalam tubuh tidak akan diserap secara normal.

Oleh itu, bersama dengan menambahkan makanan yang mengandung Ca ke dalam diet, seseorang juga harus memikirkan untuk menormalkan tahap D..

Ia dibekalkan ke badan dengan beberapa cara:

  • berada di luar rumah (setengah jam cukup, tetapi setiap hari)
  • makan makanan yang kandungannya penting: kubis, kentang, kacang, bayam
  • penggunaan sayur-sayuran dan buah-buahan dari jenis pematangan awal

Kegunaan setiap makanan, kandungan kalsium dalam setiap sayur, buah harus dipantau. Lagipun, penurunan kadar kalsium dalam tubuh berlaku tidak dapat dilihat, dan kekurangan tekanan akan dikesan atau peningkatan selera makan secara beransur-ansur dan penampilan berat badan berlebihan

Kadar penggunaan

Kalsium dalam pelbagai makanan harus dimakan setiap hari, ia adalah unsur yang mesti sentiasa diisi semula. Ini sangat penting untuk kanak-kanak, remaja dan orang dewasa yang berumur lebih dari 40 tahun.

Untuk penyediaan kalsium penuh, anda memerlukan:

  • kepada kanak-kanak
    • sehingga 3 tahun - 550-650 mg
    • 4-10 tahun - 1100 mg
  • seorang dewasa
    • umur purata - 950-1100 mg
    • dari 65 tahun - 1150-1250 mg

Jadual ini hanya menggambarkan keperluan Ca, dan agar tubuh dapat menyerap mineral dari makanan sepenuhnya, seseorang tidak boleh melupakan vitamin D.

Di samping itu, pengambilan protein adalah penting, yang memastikan asimilasi kedua-dua elemen tersebut. Telah terbukti bahawa orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi jarang mengalami kekurangan kalsium.

Tidak ada batasan penggunaan makanan tumbuhan dengan kandungan kalsium yang tinggi, protein melengkapkan serat tumbuhan dengan sempurna.

Buah mana yang mempunyai kalsium paling banyak

Tidak semua buah kaya dengan kalsium, tetapi untuk mendapatkan banyaknya, perhatikan buah-buahan kering:

  1. buah ara - 241
  2. kismis - 82
  3. aprikot kering - 71
  4. pir - 17
  5. tarikh, bergantung pada pelbagai - dari 40 hingga 64

Buah kering boleh dimakan setiap hari - mereka adalah sumber fruktosa, minyak, dan unsur surih. Senarai ini mengandungi makanan dengan jumlah kalsium yang cukup banyak, tetapi buah keringnya sihat - sebagai contoh, pisang tinggi kalium, yang diperlukan untuk menghidupkan jantung.

Beri berair manis akan memberikan banyak keseronokan, tetapi ada sedikit kalsium, tetapi ia juga tidak boleh diabaikan:

  1. raspberi, beri hitam - 30-40
  2. strawberi - 24

Kalsium dalam buah ara segar adalah beberapa kali lebih sedikit.

Buah yang paling kaya dengan kalsium adalah buah sitrus:

  1. lebih kaya daripada oren - 40 mg
  2. limau gedang dan jeruk keprok akan memberi kurang - hingga 35
  3. lemon - hingga 26
  4. kiwi - 20-35

Semua nilai diberikan dalam mg kalsium setiap 100 g / ml buah.

Jus yang baru diperah, bersama pulpa, juga kehilangan mineral, mengandungi sehingga 10 mg Ca.

Perlu diingat bahawa buah-buahan yang lembut dan manis mengandungi kurang kalsium. Tidak cukup dalam pisang, hingga 5 mg.

Epal harus berwarna hijau dan renyah, misalnya, Antonovka atau Semerenko. Buah berair ini dengan rasa yang kaya hanyalah gudang vitamin. Epal dari varieti ini mengandungi zat besi, ini penting untuk pembentukan darah.

Sayuran mana yang mengandungi banyak kalsium

Sayur-sayuran jauh lebih berkesan untuk memberi tubuh unsur yang diperlukan:

  1. bawang putih - 181
  2. pasli - 240
  3. saderi - 40-42
  4. bayam rebus - 136
  5. kubis putih, kubis merah - 40-48
  6. kohlrabi, pucuk brussel, brokoli - 36-40
  7. Kubis Cina - 77
  8. daun bawang - 59 mentah, 30 rebus
  9. sorrel - 44
  10. kacang - 153
  11. lentil - 108

Jumlah sayur ditunjukkan setiap 100 g produk.

Senarai ini jauh dari lengkap, ini adalah sayur-sayuran yang paling biasa yang tinggi kalsium..

Sumber kalsium lain

Tahap Ca dapat dijaga dengan memakan sejumlah kecil kacang atau biji setiap hari. Mereka mengandungi banyak kalsium, sementara tubuh akan menerima lebih banyak unsur surih yang berguna:

  1. poppy - 1400
  2. biji bijan - 900
  3. biji bunga matahari - 78
  4. biji labu - 55
  5. badam - 264
  6. walnut - 264

Kuantiti ditunjukkan setiap 100 g produk.

Almond secara serentak memberikan keseluruhan senarai nutrien, termasuk magnesium, yang menyokong aktiviti jantung. Walnut, walaupun dalam jumlah kecil, akan memberikan sebatian yodium, magnesium.

Kandungan kalsium yang tinggi dalam rempah dan ramuan, herba.

Menu harus merangkumi rumput laut (128) dan spirulina (120 mg dalam produk kering).

Untuk mengimbangi kalsium dan vitamin D, anda harus minum jus oren, makan bijirin dan ikan, terutama makarel - produk ini berbeza kandungan kalsium dan vitamin D pada masa yang sama.

15 makanan tinggi kalsium

Anda mempunyai lebih banyak kalsium di dalam badan anda berbanding mineral lain, dan ini sangat penting untuk kesihatan anda. Ini membentuk sebahagian besar tulang dan gigi anda dan berperanan dalam kesihatan kardiovaskular, fungsi otot, dan penularan impuls saraf. Itulah sebabnya sangat penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium terdapat dalam makanan anda, kerana kerana kekurangannya, seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologi. Dalam catatan ini, kita akan melihat makanan kaya kalsium terbaik..

Makanan yang tinggi kalsium

RDA untuk kalsium adalah 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Dianjurkan juga bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun dan setiap orang berusia lebih dari 70 mendapat 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4-18 tahun harus mendapat 1300 mg. Walau bagaimanapun, sebahagian besar penduduk tidak mendapat cukup kalsium dari diet (1).

Makanan utama yang tinggi kalsium adalah produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga tinggi kandungan mineral ini..

Ini termasuk makanan laut, hijau, kekacang, buah kering, tahu, dan pelbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi, kebanyakannya bukan tenusu..

1. Benih

Benih adalah sumber tenaga pemakanan kecil. Beberapa mengandungi kalsium, seperti biji poppy, biji wijen, saderi dan biji chia.

Contohnya, 1 sudu besar (15 gram) biji poppy mengandungi 126 mg, atau 13% RDI untuk kalsium (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang kaya (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% RDI untuk kalsium. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Beberapa jenis biji adalah sumber kalsium yang baik. Contohnya, 1 sudu besar biji poppy mengandungi 13% daripada RDI untuk mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan yang tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Sebilangan besar keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mempunyai kalsium paling banyak pada 1,184 mg (118% daripada RDI) setiap 100 gram (5).

Keju yang lebih lembut mengandungi lebih sedikit mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RDI) kalsium. Banyak jenis keju yang lain menunjukkan prestasi yang baik, memberikan sekitar 70% RDI per 100 gram (6, 7).

Perlu juga diperhatikan bahawa kalsium yang terdapat dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding ketika berasal dari sumber tumbuhan..

Banyak jenis keju juga tinggi protein, seperti keju kotej. Keju keras berumur rendah laktosa, menjadikannya lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa faedah kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (8).

Kajian lain mendapati bahawa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2 (9)..

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju lemak penuh tinggi lemak dan kalori. Sebilangan besar keju juga tinggi natrium, yang mana sesetengah orang sensitif..

Baca lebih lanjut mengenai apa keju yang berguna dan berbahaya di sini - Keju: faedah dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

100 gram keju Parmesan memberikan 118% RDI untuk kalsium. Walaupun keju tinggi lemak dan kalori, memakannya sebenarnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% RDI untuk kalsium. Ini juga mengandung vitamin B2, fosfor, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RDI setiap cawan (11).

Walaupun yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat dalam makanan anda, yogurt lebih sedikit daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian mengaitkan penggunaan yogurt dengan peningkatan kualiti diet dan kesihatan metabolik secara keseluruhan. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit metabolik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai faedah yogurt di sini - Yogurt: faedah dan keburukan untuk badan.

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% RDI untuk kalsium dalam satu cawan. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien lain yang baik..

4. Salmon dan sardin dalam tin

Sardin dalam tin dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulangnya yang boleh dimakan. 100 gram ikan sardin dalam tin menyediakan 38% RDI, dan 100 gram salmon kalengan dengan tulang menyediakan 25% RDI (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kita protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut boleh mengandungi merkuri, ikan kecil seperti sardin mempunyai kadar bahan berbahaya ini yang rendah. Bukan hanya itu, sarden dan salmon mempunyai kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mengatasi keracunan merkuri (18).

Sardin dalam tin dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. 240 gram tin sardin menyediakan 91% RDI dengan kalsium.

5. Kekacang

Kekacang seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein, dan mineral. Mereka juga mempunyai jumlah zat besi, zink, folat, magnesium, dan kalium yang tinggi. Beberapa jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai kalsium paling banyak di antara kekacang. Hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, yang merupakan 18% daripada RDI (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - hidangan 200 gram kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, yang merupakan 14% daripada RDI. Kacang dan lentil lain mengandungi jumlah mineral ini yang lebih rendah - 4-6% daripada RDI setiap hidangan (20, 21, 22).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kekacang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan menurunkan risiko diabetes jenis 2 (23).

Kekacang sangat berkhasiat, dan satu hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak menyediakan 24% RDI dengan kalsium.

6. Badam

Di antara semua kacang, badam adalah kalsium terkaya. Hanya 100 gram badam mengandungi 266 mg kalsium, yang merupakan 27% daripada RDI (24).

Jumlah badam yang sama ini juga memberi tubuh serat hampir 12 gram, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini merupakan sumber magnesium, mangan dan vitamin E yang hebat.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat almond yang bermanfaat di halaman ini - Badam: faedah dan kemudaratan pada tubuh manusia.

Badam kaya akan nutrien seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan sekerap 100 gram badam membekalkan 27% daripada RDI untuk kalsium.

7. Protein whey

Protein whey terdapat dalam susu, dan manfaat kesihatannya dikaji secara menyeluruh. Ini adalah sumber protein yang hebat dan dibungkus dengan asid amino yang cepat menyerap..

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan protein whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan gula dalam darah (26).

Whey juga sangat kaya dengan kalsium. Satu sudu 28 gram Whey Protein Powder Isolate mengandungi 200 mg kalsium, yang merupakan 20% daripada RDI (27).

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Serbuk Protein Scoop Whey mengandungi 20% daripada RDI untuk kalsium.

8. Sebilangan sayur-sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sebilangannya juga tinggi kalsium. Sayuran berdaun hijau gelap yang kaya dengan kalsium merangkumi pelbagai jenis kangkung, hijau (pasli, dill), dan bayam.

Sebagai contoh, hidangan 250 gram sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak mengandungi 350 mg kalsium, yang merupakan 35% daripada RDI (28).

Perhatikan bahawa beberapa varieti tinggi oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang mengikat kalsium, menjadikan sebahagiannya tidak tersedia untuk badan anda..

Bayam adalah salah satu makanan seperti itu. Oleh itu, walaupun kandungan kalsium yang tinggi dalam bayam, kurang terdapat daripada yang terdapat pada sayur-sayuran rendah oksalat seperti kangkung dan sayur-sayuran..

Sebilangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan sayur-sayuran berdaun 250 gram berisi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb tinggi serat, vitamin K, kalsium dan lebih sedikit vitamin dan mineral lain. Ia mengandungi serat prebiotik, yang dapat mendorong pengembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb tinggi oksalat, jadi sebahagian besar kalsium tidak diserap. Satu kajian mendapati bahawa hanya seperempat dari jumlah mineral ini yang terdapat dalam rhubarb dapat diserap oleh badan kita (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak tinggi. Oleh itu, walaupun anda hanya mencerna seperempat, itu akan menambah hingga 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat rhubarb di halaman ini - Rhubarb: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

Rhubarb kaya akan serat, vitamin K, dan nutrien lain. Kalsium dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi anda masih mendapat sejumlah besar..

10. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah dengan memakan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sebilangan biji-bijian boleh mengandungi hingga 1,000 mg kalsium (100% dari RDI) setiap hidangan, tidak termasuk susu tambahan.

Namun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat memetabolismekan semua kalsium ini pada masa yang sama, dan yang terbaik adalah menyebarkan pengambilan anda selama beberapa hidangan dan memakannya sepanjang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga dapat diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa sebilangan roti, tortilla, dan keropok tinggi mineral ini..

Makanan berasaskan bijirin dapat diperkaya dengan kalsium. Kaji label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah biji-bijian semu yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber folat yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral termasuk mangan, magnesium, fosforus, dan zat besi..

Porsi 250 gram amaranth rebus menyediakan 117 mg kalsium, yang merupakan 12% daripada RDI (33).

Daun Amaranth mengandungi kalsium yang lebih banyak - hidangan gram amaranth yang dimasak 130 gram mengandungi 275 mg kalsium, yang merupakan 28% daripada RDI. Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C (34).

Biji dan daun amaranth sangat berkhasiat. 250 gram biji amaranth rebus menyediakan 12% daripada RDI dengan kalsium.

12. Edamame dan Tauhu

Makanan yang tinggi kalsium termasuk edamame dan tauhu..

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu hidangan edamame 150 gram mengandungi 10% RDI untuk kalsium. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan folat harian anda (35).

Tahu dengan kalsium sulfat tambahan juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda Dapat 86% RDI Hanya Dengan Setengah Makanan (126g) Item Ini (36).

Tahu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya setengah mangkuk tauhu yang dibuat dengan kalsium sulfat mempunyai 86% daripada RDI.

13. Minuman yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium dari minuman bukan tenusu yang diperkaya. Secawan susu kedelai diperkaya mempunyai 30% daripada RDI untuk kalsium. Susu kedelai mengandungi 7 gram protein, menjadikannya serupa dengan susu lembu tradisional (37).

Jenis susu lain berdasarkan kacang dan biji boleh diperkaya dengan tahap kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan yang diperkaya. Jus oren juga boleh diperkaya, memberikan tubuh anda hingga 50% RDI untuk kalsium per cawan (38).

Susu berasaskan tumbuhan dan jus oren boleh diperkaya dengan kalsium. Secawan jus oren yang diperkaya dapat membekalkan separuh daripada keperluan kalsium harian anda.

14. Gambar

Buah ara kering kaya dengan antioksidan dan serat. Ia juga mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Sebenarnya, 100 gram buah ara kering mengandungi 162 gram kalsium, yang merupakan 16% daripada RDI (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan jumlah kalium dan vitamin K. yang banyak..

Buah ara kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Apabila memakan 100 g buah ara kering, anda mendapat 16% daripada nilai harian mineral ini.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat buah ara di halaman ini - Gambar: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung pada sama ada susu itu utuh atau tidak lemak. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap dengan baik (40, 41).

Tambahan pula, susu adalah sumber protein, vitamin A dan vitamin D. yang baik..

Susu kambing adalah sumber kalsium yang hebat, menyediakan 327 mg setiap cawan (42).

Susu adalah sumber kalsium yang sangat mudah diserap. Secawan susu menyediakan tubuh manusia untuk 27 - 35% daripada nilai harian mineral ini.

Ringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak mencukupi dari diet anda..

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, ada juga banyak makanan tumbuhan lain yang tinggi kalsium..

Anda dapat memenuhi keperluan kalsium anda dengan mudah dengan senarai yang pelbagai ini..

Makanan tinggi kalsium (jadual)

Kalsium (Ca) terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk pengecutan otot, fungsi jantung, dan pembentukan tulang. Makanan kaya kalsium yang ditunjukkan dalam jadual dapat memenuhi keperluan tubuh dengan kekurangan makronutrien.

Ciri-ciri asimilasi


Penyerapan kalsium dalam badan melibatkan banyak vitamin, mineral dan asid, yang dapat meningkatkan dan memperburuk penyerapan. Kesan negatif terhadap penyerapan mineral diberikan oleh:

  • umur (kanak-kanak berasimilasi 60%, dewasa - 45-50%, dan pada masa dewasa - 15-20%);
  • asid oksalik, yang terdapat dalam sayur-sayuran, seperti bayam, rhubarb, kuman gandum;
  • asid fosforik, terdapat dalam minuman berkarbonat;
  • gula halus, terutamanya apabila digabungkan dengan lemak;
  • penyakit saluran gastrousus (pankreatitis kronik, sembelit, penyakit batu empedu, penurunan keasidan perut);
  • gangguan kelenjar paratiroid (hypoparathyroidism);
  • penurunan pengeluaran hormon seks.

Untuk meningkatkan penyerapan kalsium, perlu memastikan pengambilan vitamin dan mineral secara berkala seperti:

  • Vitamin D - meningkatkan jumlah protein pembawa makronutrien dari usus ke aliran darah. Vitamin D dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh cahaya matahari, dan juga berasal dari makanan (susu, ikan, minyak, daging).
  • Vitamin C - menyumbang kepada kesan bermanfaat kalsium pada keadaan kulit, kuku, rambut dan tisu tulang rawan.
  • Magnesium - Memberi sebaran mineral yang sekata, meningkatkan kepadatan tulang. Sumber magnesium adalah bijirin (soba, millet, oatmeal) dan kacang (badam, kacang mete).
  • Fosforus - menguatkan tulang dan gigi hasil daripada pembentukan sebatian molekul kristal dengan kalsium. Jumlah fosforus terbesar terdapat dalam daging, ikan, biji, telur dan keju.

Juga, proses asimilasi kalsium dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, misalnya, latihan larian atau kekuatan, yang merangsang proses pembentukan tulang dan menyumbang kepada penguatan seragam tisu tulang..

Perlu diingat bahawa bukan hanya kekurangan, tetapi juga kelebihan nutrien ini dapat mempengaruhi metabolisme kalsium, misalnya, menyebabkan pembentukan batu ginjal atau pengendapan garam di sendi..

Makanan tinggi kalsium

Untuk mengetahui makanan mana yang tinggi kalsium, anda harus menggunakan jadual dengan kategori seperti tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan sayur-sayuran yang dapat memperbanyakkan diet harian anda dan mengisi kekurangan mineral dalam badan..

Produk susu


Produk tenusu dianggap sebagai sumber kalsium yang ideal, yang cepat diserap oleh kehadiran laktosa (gula susu) dan kandungan lemak rendah, seperti susu skim dan keju kotej, dan keju rendah lemak.

Keju kotej rendah lemak dan keju keras merupakan peneraju makanan tinggi kalsium, serta sumber protein, lemak sihat, karotena, vitamin B dan mineral. Contohnya, Parmesan (32% lemak), Belanda (45% lemak).

Segelas susu lembu skim menyediakan 30% daripada keperluan kalsium harian anda (306 mg). Susu kambing hampir komposisi susu sapi, tetapi mengandungi 15-20% lebih banyak kalsium dan 1.5 kali lebih banyak magnesium. Susu kambing mengandungi banyak karotena, asid askorbik, zat besi, magnesium, asid amino dan lemak yang sihat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Susu, 3%119
Susu tepung912
Susu kambing131
Yogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Susu curdled118
Ryazhenka113
Krim masam141
Keju kotej950
Keju keras1200
Brynza600
Serum susu103

Sayur-sayuran


Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau seperti peterseli, kangkung, bayam, kemangi, dan brokoli.

Basil, segar dan kering, berbeza dengan sayur-sayuran lain dalam jumlah besar kalsium, serta kehadiran mineral, pati, tanin dan asid. Manfaat kemangi terletak pada kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan rangka..

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Selasih370
Pasli245
Zaitun96
Kubis putih210
Kale150
Brokoli105
Bawang hijau98
Bawang putih181
Bayam rebus141
Tomato yang dijemur110
Arugula160

Kacang dan biji


Benih dan kacang adalah makanan yang kaya dengan kalsium, protein, lemak (Omega 3), tembaga, zat besi dan mangan, dan bermanfaat untuk ketahanan jantung, tulang, dan insulin..

Biji popi tinggi kalsium, mangan, kromium, tembaga, protein, asid lemak tak jenuh ganda dan vitamin C, E, D, K dan kumpulan B. Poppy mencegah demineralisasi tulang dan kerosakan gigi, dan juga mendorong pemulihan tulang setelah patah tulang.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Bijan900
Poppy1450
Gajus290
Badam250
kacang pain250
Kacang Brazil160
Pistachio130
Hazelnut123
Biji bunga matahariseratus
Caraway789
Biji sawi266
Biji sawi245
Biji rami255

Makanan Laut


Ikan kalengan mempunyai peratusan tinggi kalsium, fosforus, vitamin B dan asid lemak lengkap dalam komposisi kerana kandungan tulang, yang dalam proses pemprosesan teknologi melembutkan dan menjadi sesuai untuk dimakan.

Dalam sardin dalam tin, kandungan kalsium adalah 550 mg per 100 gram, yang memungkinkan untuk mengisi semula separuh dari keperluan harian tubuh. Sardin dalam tin mengandungi zat besi, zink, mangan, tembaga, selenium dan fosfor.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Salmon450
Sardin550
Zander507
Ikan teri232
Rumpai laut mentah168
Serbuk Spirulina120
Sotong180
Gurita106
Ketam96

Kekacang


Senarai makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi termasuk kekacang (kacang, lentil, kacang soya), yang juga kaya dengan magnesium, kalium, fosforus, zat besi dan vitamin A. Gabungan nutrien ini meningkatkan fungsi jantung dan menguatkan tulang..

Soya dalam bentuk tahu, keju soya, susu, dll. membantu mencegah pemusnahan dan penurunan kepadatan tulang pada orang tua, perkembangan penyakit jantung, kolesterol tinggi dan penuaan sel yang lambat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Protein soya369
Keju soya242
Kacang soya102
Tepung soya206
Kacang Hijau Perancis190
Kacang putih240
Susu soya140
Mash132
Tepung kacang130
Koko125

Sifat kalsium yang berguna

Sebilangan besar kalsium dalam tubuh (98%) terkandung dalam tulang dalam bentuk kristal keras yang diperlukan untuk sistem rangka manusia, pembentukan enamel gigi dan dentin. Juga, kalsium terdapat dalam plasma darah dan sel-sel otot, di mana ia melakukan banyak fungsi berguna:

  • menggalakkan penguncupan otot otot dan rangka yang normal, serta miokardium (otot jantung) dan dinding sistem vaskular;
  • meningkatkan penembusan membran sel sambil mengasimilasikan elemen makro dan mikro lain;
  • mengatur proses pengaliran impuls saraf di otak, akibatnya ia mempengaruhi pembentukan memori jangka pendek dan kerja otak;
  • mengambil bahagian dalam pembekuan darah;
  • mengawal kebolehtelapan vaskular;
  • mengatur keseimbangan asid-asas badan;
  • membantu membuang toksin, logam berat dan unsur radioaktif dari badan;
  • memastikan fungsi sistem imun yang berkesan kerana penyertaan dalam proses penghantaran sinaptik;
  • dalam kombinasi dengan magnesium dan zink menguatkan folikel rambut, meningkatkan pertumbuhan rambut dan kuku.

Semasa mengandung

Kekurangan kalsium semasa kehamilan boleh menyebabkan perkembangan gestosis, penyakit berbahaya yang disertai oleh tekanan darah tinggi, yang menyebabkan terjadinya gangguan perkembangan janin pada trimester ketiga kehamilan, serta pemusnahan gigi dan tulang, dan disertai dengan kekejangan otot, edema, keguguran rambut.

Sekiranya kalsium dari makanan tidak diserap dengan betul, maka penyediaan monopreparasi kalsium, penyediaan gabungan kalsium dengan vitamin D, magnesium dan zink, atau multivitamin dengan kompleks unsur surih.

Pada usia tua

Selepas usia 50 tahun, risiko terkena osteoporosis, penyakit yang menyebabkan penurunan jisim dan kepadatan tulang yang menjadi rapuh dan cenderung kerap patah tulang, akibat kekurangan kalsium, meningkat. Untuk mengelakkan osteoporosis, anda mesti:

  • gunakan diet kalsium;
  • Latihan untuk mengekalkan beban tulang yang merangsang mineralisasi
  • gunakan kompleks vitamin;
  • kurangkan jumlah garam meja;
  • kurangkan penggunaan daging, kerana mineral digunakan dalam pemecahan protein.

12 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu

Mengapa anda memerlukan kalsium? Ramai dengan yakin akan mengatakan: untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mereka akan betul. Tetapi bukan hanya untuk ini. Kalsium terlibat dalam pembentukan otot rangka, proses pembekuan darah, pengembangan imuniti, mengatur tekanan darah, menutup dinding saluran darah dan melakukan lebih berguna. Sekiranya unsur mikro ini tidak mencukupi, kuku mula terkelupas, peningkatan keletihan dan kelemahan pada otot, kegelisahan, insomnia dan bahkan eksim boleh berkembang.

Cara termudah untuk mengimbangi kekurangan kalsium adalah dengan minum vitamin. Tetapi jika anda tidak menyukai kompleks vitamin dan mineral dalam tablet, tetapi anda tidak menyukai susu, masih banyak cara untuk menambah tahap unsur jejak dalam badan. Wday.ru telah mengumpulkan 12 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu.

1. Benih

Biji poppy, biji wijen, biji chia, biji saderi - semuanya mengandungi cukup banyak kalsium. Satu sudu biji poppy, misalnya, mengandungi 13 peratus daripada nilai harian unsur surih. Biji bijan yang sama mengandungi 9 peratus pengambilan kalsium. Selain itu, biji kaya dengan protein dan lemak sihat, serta mineral lain seperti tembaga, besi dan mangan..

2. Keju

Tubuh menyerap kalsium lebih baik daripada produk tenusu daripada makanan tumbuhan. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju keras, seperti parmesan. 30 gram keju ini akan memberi anda sepertiga keperluan kalsium harian anda. Dalam keju lembut, kurang, kira-kira 5 peratus daripada norma setiap 30 gram. Dalam keju kekerasan sederhana - kira-kira 20 peratus.

3. Yogurt

245 gram yogurt akan memberi anda 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Di samping itu, anda juga akan mendapat dos probiotik, protein dan vitamin B. Tetapi yogurt bebas lemak bukan pembantu anda di sini: peratusan lemak mestilah sekurang-kurangnya empat agar kalsium dapat diserap secara normal..

4. Sardin dan salmon dalam tin

Satu tin sardin adalah 35 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, salmon adalah 20 peratus. Bonus: Hidangan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan kulit, serta protein. Selain itu, spesies ikan ini tinggi selenium, mineral surih lain yang bermanfaat..

5. Kacang dan lentil

Selain kalsium, kekacang juga mengandungi asid folik, zink, zat besi, magnesium dan kalium. Mereka adalah pembekal serat yang sangat baik, yang dapat membantu pencernaan. Kekacang juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah diabetes..

6. Badam

Kacang terkaya dalam kalsium. Lemak, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E yang sihat, badam adalah gudang yang berguna. Dan kacang sangat tinggi kalori, jangan lupa tentang ini..

7. Protein whey

Ini terutamanya protein. Tetapi kerana ia dibuat dari whey, ia juga tidak kekurangan kalsium. Ia juga merupakan pengganti gula. Kerana protein biasanya terdapat dalam pelbagai rasa, aroma dan pemanis..

8. Hijau berdaun

Dari kubis putih hingga bayam, semuanya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi anda perlu memakannya dalam salad yang berpakaian minyak. Kalsium sangat kurang diserap tanpa lemak..

9. Rhubarb

Cukup masam, tetapi sangat sihat. Kalsium dari rhubarb tidak diserap dengan baik, sekitar satu perempat. Tetapi terdapat banyak di dalam tanaman ini sehingga cukup. Tambahan, ia kaya akan vitamin K, serat, dan serat yang sihat..

10. Amaranth

Biji amaranth dianggap sebagai makanan super sebenar. Selain kalsium, kaya akan asid folik, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi. Daun tumbuhan ini mengandungi lebih banyak kalsium, dan sebagai tambahan - vitamin A dan C.

11. Tahu dan kacang soya

150 gram tauhu akan memberi anda pengambilan kalsium harian anda. Tumbuh kacang soya mengandungi kurang kalsium, tetapi juga banyak. Di samping itu, ia adalah produk makanan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan..

12. Rajah

Buah ara kering mengandungi 5 peratus daripada nilai harian kalsium dalam setiap 30 gram. Selain itu, tinggi antioksidan dan serat. Tetapi buah ini juga tinggi kalori, jadi lebih baik membatasi diri anda untuk satu perkara setiap hari..

Diet kalsium

Peraturan umum

Kalsium adalah komponen utama badan dan kepentingan unsur surih ini telah terbukti. Pada semua peringkat kehidupan, banyak proses yang berlainan berlaku: pengecutan dan kelonggaran saluran darah dan otot, penghantaran isyarat saraf, rembesan intraselular dan hormon. Dan apa-apa perubahan dalam kadar kalsium serum boleh mempengaruhi satu atau lebih fungsi ini. Keperluan harian untuk kalsium bagi orang dewasa ialah sekitar 1200 mg sehari atau lebih (pada menopaus dan dengan osteoporosis hingga 1500 mg).

Apabila dimakan dengan makanan, penyerapan kira-kira 30%, dan kadar penyerapan berbeza dari jarak yang luas. Jadi semasa kehamilan, ia meningkat, dan dalam proses penuaan seseorang, ia semakin menurun. Rata-rata pengambilan unsur ini dengan makanan adalah 1000 mg sehari, tetapi hanya 200 mg yang diserap dalam usus, dan selebihnya dikeluarkan dalam tinja. Unsur tersebut diserap dari bahagian atas usus kecil, tetapi ini memerlukan kehadiran vitamin D, laktosa, asid askorbik. Penyerapan dikurangkan dengan ketara apabila terdapat penyakit saluran gastrointestinal (ulser peptik, kolitis, kolelitiasis, hepatitis).

Dengan kekurangan elemen ini, gejala neurologi diperhatikan: mati rasa dan parestesi, gangguan tingkah laku, kejang, kekejangan otot, hidrosefalus, riket kekurangan vitamin D (pada kanak-kanak kecil), osteoporosis (pada orang tua).

Kumpulan risiko untuk kekurangan mikronutrien:

  • Wanita hamil dan menyusu.
  • Wanita pascamenopause. Pada kanak-kanak dan orang muda, pertukaran tulang dicirikan oleh pertumbuhan pesat dan pembentukan kerangka. Setelah 25 tahun, pembentukan tisu tulang selesai dan metabolismenya masuk ke dalam cara mengekalkan kepadatan dan struktur. Dari usia 50 tahun, kepadatan tulang menurun, yang pasti menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.
  • Atlet melakukan aktiviti fizikal yang sengit.
  • Pesakit dengan alergi terhadap protein susu, serta intoleransi laktosa (memandangkan sekatan tajam atau pengecualian produk tenusu dalam diet).
  • Kekurangan kalsium (remaja dan orang tua).
  • Pesakit dengan psoriasis dan penyakit saluran pencernaan.
  • Sekiranya terdapat patah tulang dan penyakit sendi;
  • Memakai pendakap.

Untuk memperbaiki kekurangan unsur jejak, individu yang berisiko diberi diet yang diperkaya dengan kalsium. Diet yang kaya dengan kalsium juga ditunjukkan untuk penyakit sistem kardiovaskular. Telah diketahui bahawa hipertensi arteri, aterosklerosis, dan kegagalan peredaran darah adalah penyakit yang bergantung pada kalsium. Prinsip asas pemakanan adalah mudah - untuk memastikan pengambilan unsur surih dan vitamin yang mencukupi setiap hari yang mendorong penyerapannya ke dalam usus dan untuk meminimumkan faktor-faktor yang menghalang proses ini.

Diet kalsium merangkumi:

  • Susu, produk susu yang ditapai.
  • Sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan (disenaraikan dengan kandungan tertinggi): pasli, bawang putih, dill, kesemek, aprikot kering, saderi, daun dandelion, selada, bawang hijau, daun bawang, selada air, ketumbar.
  • Protein haiwan dan sayur-sayuran (daging tanpa lemak, kekacang).
  • Vitamin D memastikan penyerapan kalsium sepenuhnya dari usus kecil. Dos hariannya hendaklah 800 IU. Vitamin D3 disintesis di kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet, dan vitamin D2 diserap dari makanan di saluran gastrointestinal.
  • Sumber vitamin ini: bass laut, ikan haring, tuna, makanan laut makarel, hati ikan (halibut dan ikan kod), minyak ikan, keju, krim masam, koko, telur.
  • Magnesium mengurangkan kehilangan kalsium dalam air kencing. Jumlah yang mencukupi terdapat pada kacang polong, oatmeal, walnut, kacang, mustard dan soba..
  • Zink - meningkatkan penyerapan kalsium dan mempercepat mineralisasi tulang. Permintaan untuk itu meningkat beberapa kali. Zink kaya dengan biji bunga matahari, hati ayam, kacang tanah, udang, kacang pinus, kacang soya, rumput laut, keju. Triad kalsium-magnesium-zink dan vitamin D dianggap penting untuk osteoporosis.
  • Makanan yang mengandungi asam folat (sayuran hijau, kekacang, brokoli, asparagus, alpukat, kubis Brussels, biji bunga matahari, biji rami, kacang almond, kacang tanah dan vitamin B6 (kacang pinus, kacang, kenari, tuna, makarel, daging sapi dan hati ayam, sarden) ).
  • Kalium - mengurangkan perkumuhan kalsium dari badan, jadi disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya di dalamnya: aprikot kering, kacang, rumput laut, kacang polong, prun, kismis, kacang hazel, kacang almond, kacang, kacang tanah.

Jadual kandungan kalsium dalam makanan akan membantu anda memilih makanan yang tinggi kalsium dan membuat diet.

ProdukKandungan unsur surih dalam 100 g
Biji bijan1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Susu tepung1155 mg
Keju Belanda, Poshekhonsky dan Cheddar1000 mg
Keju Rusia880 mg
Keju Gouda700 mg
Keju Sulguni650 mg
Keju Adyghe520 mg
Biji bunga matahari367 mg
Kacang soya (bijirin kering)348 mg
Toskan minyak300 mg
Badam273 mg
Pasli245 mg
Dill hijau223 mg
Kacang kuda193 mg
Mash192 mg
Hazelnut188 mg
Salmon merah jambu (makanan dalam tin)185 mg
Bawang putih180 mg
Curd 4%, 5%, 9%164 mg
Aprikot kering160 mg
Kacang (bijirin, kering)150 mg
Rajah144 mg
Susu kambing134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, susu dan yogurt rendah lemak126 mg
Susu bakar dan yogurt yang ditapai124 mg
Roti Gandum penuh107 mg
Bayam106 mg
Pistachio105 mg
Bawang hijau100 mg
Kacang polong (kering)89 mg
Walnut89 mg
Krim masam 15%88 mg
Krim 20%86 mg
Lentil (bijirin, kering)83 mg
Selada air81 mg
Kismis, prun80 mg
Selada collard, kubis Cina77 mg
Kacang tanah76 mg
Cilantro67 mg
Tarikh65 mg
Gumpalan oat64 mg
kubis merah53 mg
Lobak49 mg
Kubis putih48 mg
Sorrel, brokoli47 mg
Rowan merah42 mg
Nasi40 mg
Rumpai laut40 mg
Kiwi, raspberry, strawberi40 mg
Lobak39 mg
Beet37 mg
Ceri37 mg
Semua jenis kismis36 mg
Bahasa Mandarin35 mg
Jingga34 mg
Ceri manis33 mg
Anggur, beri hitam30 mg
Chokeberry, aprikot28 mg
Lobak27 mg
Plum ceri27 mg
Labu25 mg
Timun23 mg
Buah limau gedang23 mg
Laut buckthorn, gooseberry22 mg
Asparagus21 mg
Soba, jagung, semolina20 mg
Betik, pic20 mg
Pir19 mg
Feijoa17 mg
Epal, tembikai16 mg
Terung, zucchini, kubis savoy15 mg
Tomato14 mg
Kentang10 mg
Lada manis8 mg

Untuk kemudahan, jadual kalsium dalam makanan dibina berdasarkan prinsip penurunan kandungan unsur surih ini..

Produk yang dibenarkan

Diet merangkumi makanan yang kaya dengan kalsium:

  • Susu dan produk tenusu: keju kotej, kefir, susu panggang yang ditapai, keju, krim masam. Lebih-lebih lagi, semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin rendah kandungan unsur surih. Lebih daripada tiga hidangan produk tenusu dipercayai dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan mikronutrien ini..
  • Satu hidangan ialah 30 g keju, 200 ml susu (kefir, susu curdled), 100 g keju kotej, 150 g yogurt.
  • Sekiranya seseorang hanya menggunakan 1 atau 2 hidangan, maka 600 mg kalsium harus diambil sebagai persediaan. Sekiranya tidak dimakan sama sekali, maka 1200 mg dalam bentuk tablet.
  • Produk soya dan soya (susu, yogurt, tauhu).
  • Ikan, makanan laut (terutama udang), ikan kalengan (sardin dalam minyak, sprats, salmon merah jambu), tulka, hamsa.
  • Sayur - lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang hijau, dill, pasli, bawang hijau, selada, saderi, zaitun, bawang putih, kubis merah dan putih, brokoli. Mereka dimakan segar..
  • Buah kering (aprikot kering, buah ara, kesemek, kismis, prun, kurma) dapat digunakan untuk makanan ringan, ditambahkan ke semua salad buah dan keju cottage, atau dimakan dengan kefir.
  • Biji dan biji (bijan, biji labu dan bunga matahari) kacang (hazelnut, pistachio, walnut, badam).
  • Dari semua bijirin, beras mempunyai kandungan kalsium tertinggi, tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda hanya perlu memakannya.

Dengan menggunakan jadual di atas, anda boleh menyusun diet harian dengan kandungan lengkap unsur jejak ini..