Piramid makanan

Bagi banyak atlet dan orang yang mementingkan kesihatan, diet adalah elemen penting. Piramid pemakanan sihat mendorong organisasi pemakanan yang betul semasa latihan intensif atau membina otot. Diet harus berdasarkan nilai pelbagai makanan dan keseimbangan pemakanan. Secara grafik, piramid adalah sekumpulan peraturan yang sesuai dengan diet seimbang..


Sebelum mempertimbangkan piramid makanan, mari kita mulakan dengan kisah mengenai kewujudan beberapa kumpulan, di mana semua produk dibahagikan mengikut keadaan fizikalnya: dari padat hingga pukal dan cecair.

Lulus boleh dibuat sesuai dengan kekerapan penggunaan. Sebagai contoh, ada yang menjadi sebahagian daripada diet harian, kerana tanpanya hidup kita sangat miskin. Penggunaan orang lain dilakukan oleh kami secara berkala, dan kami secara kategorinya menolak dari yang ketiga sehubungan dengan tidak berguna, malah membahayakan..

Pengembangan piramid pemakanan dilakukan untuk menggambarkan skema prinsip-prinsip yang sesuai dengan pemakanan yang sihat. Ia dikembangkan oleh pakar pemakanan, yang memberikan asas dan kelebihan. Sekiranya seseorang dipandu oleh peraturan diet yang sihat, dia akan dapat mencapai penyusunan bakul runcit individu, bergerak ke atas dari bawah.

Di bahagian bawah adalah makanan dari diet harian kita, di bahagian atas adalah makanan yang harus dibuang. Piramid menjadi alat yang sangat diperlukan untuk orang yang terlibat dalam sukan. Sesuai dengan peraturannya, semasa membina diet, anda dapat mencapai kejayaan yang besar. Oleh itu, adalah perlu untuk membiasakan diri dengan badan piramid, iaitu dengan kumpulan produk yang termasuk di dalamnya, dan juga dengan:

  • tahap tekanan harian;
  • kecukupan pengambilan cecair;
  • pemantauan berat badan.
Secara skematik, pengembangan piramid pemakanan untuk orang yang sihat dibuat sesuai dengan prinsip asas. Penyusun juga dipandu oleh kumpulan produk, kira-kira dari protein hingga lemak dan karbohidrat. Bahagian karbohidrat harus dibatasi hingga mencapai 50 hingga 60 peratus. Jumlah protein dalam diet tidak boleh melebihi 25 hingga 30 peratus. Jumlah lemak dalam diet tidak boleh melebihi 10 hingga 15 peratus. Perkadaran ini adalah optimum untuk pertumbuhan otot dan mengekalkan kesihatan yang sangat baik..

Langkah piramid makanan

Piramid pemakanan diwakili oleh 4 langkah:

  • asas;
  • Peringkat ke-2;
  • Peringkat ke-3;
  • bahagian atas.
Mari terus mempertimbangkan langkah-langkahnya.

Di dasar piramid terdapat tiga kumpulan makanan, tanpanya tidak mungkin membayangkan diet harian yang normal. Kami bercakap mengenai:
  1. Sayur-sayuran ditambah buah-buahan, yang mengandungi banyak serat, yang membantu melambatkan penyerapan makanan, Berkat penggunaan sayur-sayuran, pencernaan protein terjamin.
  2. Lemak tak jenuh sayur: dari jagung hingga bunga matahari, dari rapeseed hingga biji rami, dari zaitun hingga minyak rami. Lemak diperlukan untuk mempercepat pemulihan otot yang berkaitan dengan latihan intensif dan menurunkan kadar kolesterol.
  3. Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks. Kumpulan ini diwakili oleh roti gandum, pasta, bijirin, beras yang belum dipoles. Kumpulan ini mempunyai kandungan gula minimum, yang diperlukan untuk membekalkan nutrien..
Tahap ke-2 terdiri daripada produk yang mengandungi protein dari sayur dan asal haiwan:
  1. Sayur: dari biji hingga kacang, dari kekacang hingga lentil, dari kacang hingga kacang buncis dan cendawan. Makanan berasaskan tumbuhan kaya dengan protein dan banyak serat. Mengonsumsi makanan tumbuhan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi usus. Manfaat ini diakui oleh banyak program penurunan berat badan..
  2. Haiwan: dari daging hingga ikan, dari unggas hingga makanan laut, dari telur hingga ayam. Mereka kaya dengan semua asid amino penting.
Tahap 3 terdiri daripada susu yang digabungkan dengan produk berikut: dari kefir hingga keju kotej, dari keju hingga susu curdled. Produk ini diperkaya dengan vitamin ditambah unsur mikro, penuh dengan protein haiwan. Oleh kerana intoleransi laktosa, bukannya susu biasa, disyorkan untuk menggunakan soya atau badam.

Bahagian atas terdiri daripada produk yang perlu dikurangkan minimum. Mereka dibentangkan:

  • dari lemak haiwan hingga karbohidrat sederhana;
  • dari gula-gula hingga pastri;
  • dari minuman beralkohol hingga makan kentang yang mengandungi terlalu banyak kanji.
Tahap keempat piramid makanan terdiri daripada makanan yang harus dibatasi. Setiap kumpulan boleh terdiri daripada bahagian-bahagian yang berasingan. Untuk menentukan kandungan kalori harian diet anda, anda harus berpandukan parameter berikut: umur, jantina, tahap aktiviti. Pendekatan ini akan membantu menentukan jumlah porsi, saiznya. Untuk memahami ciri-ciri, kumpulan yang berbeza dapat ditunjukkan:
  • bijirin - dari sepotong roti, 100 gr. bubur dalam kombinasi dengan 2 atau 3 kue oatmeal ditambah pasta;
  • sayur-sayuran - setengah gelas mentah atau rebus, digabungkan dengan segelas jus;
  • buah - satu buah sederhana dengan segelas jus;
  • protein - 100 gr. daging, dengan 3 telur, 3/4 hidangan kacang;
  • produk tenusu - dari segelas susu, dengan kepingan keju, sebungkus keju kotej ketiga;
  • atas - 2 sudu gula digabungkan dengan 30 gram mentega.

Pelbagai piramid makanan

5 Prinsip adalah inti dari Piramid Pemakanan Harvard, terutamanya Peraturan Kepelbagaian. Peraturan kepelbagaian adalah bahawa seseorang boleh makan makanan apa pun. Adalah penting dalam kes ini ketiadaan alahan atau kontraindikasi. Mereka membezakan setiap kumpulan bergantung pada warna mereka.

Jeruk terdiri daripada semua biji-bijian. Ia mengandungi banyak nutrien, dari vitamin hingga mineral, dari serat makanan hingga protein sayuran. Ia mempunyai jumlah lemak yang paling sedikit. Anda mesti makan 6 hidangan. Jeruk terhad kepada bahagian terbesar, kerana dominasi bijirin dalam makanan. Keutamaan harus diberikan kepada penggunaan gandum gulung dan dedak. Makan enam hidangan mungkin kelihatan seperti nombor yang tidak realistik. Dengan mengambil kira satu hidangan bubur, iaitu kira-kira seratus gram, akan ada empat hidangan dalam pinggan 400 gram penuh, digabungkan dengan sepotong roti dan beberapa kue. Oleh itu, enam porsi dapat dikendalikan dengan mudah..

Hijau terdiri daripada semua jenis sayur-sayuran. 3 hingga 5 hidangan setiap hari akan mencukupi. Semasa membuat diet, perlu mengambil bahagian kuning dengan sayur-sayuran oren dan hijau.

Merah terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran - sumber: dari beta-karoten hingga vitamin C, dari asid folik hingga vitamin lain, dari unsur surih hingga bahan berguna lain. Warna ini sesuai dengan piramid makanan vegan, yang kaya dengan serat sayur-sayuran. Ambil 2 hingga 3 hidangan buah setiap hari. Buah sitrus harus diambil kira dalam diet anda. Minum jus tidak dilarang, walaupun penggunaan buah segar lebih disukai, kerana kehadiran serat sayur di dalamnya, digabungkan dengan jumlah gula minimum. Anda harus ingat pentingnya pelbagai buah dan sayur-sayuran. Makan pisang, masukkan epal.

Kuning mewakili jalur lemak yang sempit. Penggunaan lemak sayuran adalah keutamaan. Mereka adalah bahagian dasar piramid. Kehadiran sedikit goresan disebabkan oleh lemak tepu, yang berbahaya jika disalahgunakan. Penting untuk meminimumkan penggunaan minyak, lemak gula-gula. Jika tidak, anda mungkin menghadapi masalah jantung..

Biru diwakili oleh semua produk tenusu yang diperkaya: dari vitamin hingga unsur mikro, dari protein haiwan hingga bahan berguna lain, dari lactobacilli hingga bifidobacteria, yang juga diperlukan untuk usus. Pengambilan produk tenusu setiap hari mestilah dari 2 hingga 3 hidangan.

Ungu terdiri daripada sayur-sayuran dan protein hewani. Setiap hari, anda mesti makan dari 2 hingga 3 hidangan, semestinya diwakili oleh protein sayur-sayuran, misalnya kacang dan kekacang, beberapa yang lain - daging yang digabungkan dengan ikan, telur. Sebaiknya makan daging tanpa lemak, kami mengesyorkan sama sekali tidak makan sosej. Kami menasihati anda untuk memilih ikan rendah lemak.

Jenis piramid makanan

Kami ingin memperkenalkan anda kepada beberapa piramid, di antaranya kami akan menyebut yang paling terkenal.

Piramid makanan vegetarian tidak mengandungi daging, susu, telur, ikan. Diet disajikan: dari bijirin hingga kekacang, dari sayur-sayuran hingga buah-buahan. Produk soya harus digunakan sebagai ganti makanan protein semula jadi.

Diet Mediterranean didasarkan pada kompleks bijirin yang digabungkan dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan minyak zaitun. Di tempat kedua adalah pelbagai jenis ikan dan makanan laut. Pengambilan daging dibenarkan setiap minggu tidak lebih dari 1 kali.

Prinsip yang digunakan oleh piramid kanak-kanak sesuai dengan yang biasa. Perbezaan utama berkaitan dengan bilangan dan lebar segmen. Tempat pertama diberikan kepada produk tenusu, yang menjadi asas pemakanan pada usia tiga tahun. Pentingnya diberikan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak kalah dengan produk tenusu. Sedikit kurang daging dalam diet. Ikan itu terletak di ruas yang terpisah. Makanan yang diperlukan anak selalu berasaskan bijirin. Oleh itu, bubur sangat penting bagi anak. Jalur sempit diberikan kepada minyak yang digunakan untuk menggayakan salad. Telur berada dalam ruas yang berasingan. Sedikit ruang diperuntukkan untuk gula-gula, yang terhad kepada madu dan buah kering, oleh itu sesuai untuk penggunaan terhad setiap hari.

Piramid Makanan Berat Badan Asia berdasarkan teh hijau ditambah sayur-sayuran, digabungkan dengan beras, soya.

Membina piramid adalah mungkin bagi wanita hamil untuk memenuhi tubuh: dari vitamin hingga protein, dari mineral hingga unsur surih. Untuk menyesuaikan diet, anda harus mendapatkan nasihat daripada pakar.

Piramid makanan (piramid makanan)

Piramid Makanan adalah gambarajah skema prinsip pemakanan sihat yang dikembangkan oleh Harvard School of Public Health di bawah arahan pakar pemakanan Amerika Walter Willett..

Produk yang terletak di bahagian bawah piramid harus dimakan sekerap mungkin, masing-masing yang terletak di bahagian atas harus dikecualikan dari diet atau dimakan dalam jumlah yang terhad.

Oleh itu, bergerak dari bawah ke atas:

    Asas piramid - tiga kumpulan makanan: sayur-sayuran (3-5 hidangan) dan buah-buahan (2-4 hidangan), biji-bijian - roti gandum, beras perang, pasta gandum, bubur (6-11 hidangan). Juga dalam kumpulan ini adalah lemak sayuran yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda (zaitun, bunga matahari, biji rapeseed dan minyak lain).

Makanan ini harus dimakan dengan setiap hidangan..

Produk yang mengandungi protein - sayur-sayuran (kacang-kacangan, kekacang, bunga matahari dan biji labu) dan asal haiwan - ikan dan makanan laut, unggas (ayam, ayam belanda), telur.

Makan 2-3 hidangan sehari

Susu dan produk tenusu, yogurt, keju, dll. Orang yang mempunyai intoleransi laktosa harus menggantikan produk tenusu dengan produk yang mengandungi kalsium dan vitamin D3.

Makan 2-3 hidangan sehari

Di bahagian paling atas piramid adalah makanan yang harus dikurangkan.

Ini termasuk lemak haiwan yang terdapat dalam daging merah (daging babi, daging lembu) dan mentega, serta makanan yang tinggi dengan apa yang disebut "karbohidrat cepat": produk tepung putih (roti dan barang bakar, pasta), beras halus, minuman berkarbonat, gula-gula. Baru-baru ini, kentang juga dimasukkan ke dalam kumpulan terakhir kerana kandungan kanji yang tinggi..
Penggunaan produk ini harus dikurangkan atau, jika boleh, dihapuskan sepenuhnya dari diet.

Apa itu bahagian?

Beberapa jenis nilai konvensional, bergantung pada jumlah makanan yang anda makan setiap hari. Sebagai contoh, jika 100g, menu harian anda harus mengandungi 700g bubur, 300g roti kasar, kira-kira 400g sayur dan 300g buah, 150g yogutra dan jumlah keju, kacang dan daging atau telur yang sama. Sekiranya anda belum makan begitu banyak, anda boleh mengira 200g setiap hidangan, dan, dengan itu, berat semua makanan yang dimakan akan berlipat ganda..

Makanan manusia, piramid pemakanan makanan

Maklumat am

Diet yang betul adalah asas gaya hidup sihat bagi setiap orang. Tetapi, malangnya, di dunia moden, diet orang jauh dari ideal. Oleh kerana pendekatan pemakanan yang salah, jumlah mereka yang menderita kegemukan meningkat setiap tahun. Pada masa yang sama, bukan sahaja orang dewasa, tetapi juga kanak-kanak kecil yang berlebihan berat badan. Implikasi terhadap kesihatan manusia sangat besar kerana kesannya terhadap kesihatan. Banyak penyakit serius, khususnya, serangan jantung, strok, aterosklerosis, dan lain-lain, berkaitan tepat dengan pendekatan yang salah dalam pembentukan diet. Cara merumuskan diet seseorang dengan betul, dan bagaimana piramid makanan yang disebut dapat membantu dalam hal ini, akan dibincangkan dalam artikel ini..

Apakah piramid pemakanan makanan?

Oleh kerana penyediaan diet seseorang adalah perkara yang serius, maka harus dilakukan dengan mengambil kira cadangan pakar pemakanan. Piramid makanan yang disebut akan membantu dalam kaedah ini - kaedah yang mudah dan sangat difahami untuk semua orang, yang mana anda boleh melukis catuan makanan seseorang..

Apa yang disebut "Piramid Makanan Sihat Harvard" adalah sistem yang digunakan secara meluas bukan sahaja oleh ahli diet Amerika, tetapi juga oleh pakar pemakanan di seluruh dunia. Seperti yang anda lihat dalam foto, produk tertentu diletakkan di setiap tingkat piramid seperti itu..

Menurut cadangan pengarang prinsip ini, diet harian seseorang harus memasukkan sebanyak mungkin produk, yang terletak di dasar piramid. Semakin tinggi produk yang terdapat di piramid, semakin kurang produk tersebut. Oleh itu, di bahagian paling atas akan terdapat makanan yang perlu dimakan sesedikit mungkin atau dikecualikan sepenuhnya..

Di samping itu, perlu mematuhi sejumlah cadangan piramid Harvard:

  • kawalan dan penyelenggaraan berat badan yang berterusan adalah penting;
  • menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh;
  • penggantian bijirin yang diproses dengan bijirin penuh;
  • makan sebanyak mungkin sayur-sayuran dan buah-buahan segar setiap hari;
  • terdapat makanan protein - senarai makanan yang paling sihat termasuk kekacang, kacang, ayam dan ikan;
  • kurangkan alkohol;
  • ambil kompleks multivitamin.

Artinya, Harvard Pyramid sebenarnya merupakan strategi jangka panjang untuk pemakanan sihat. Intinya adalah menggunakan makanan sihat yang menguatkan badan dan membantu mengurangkan risiko terkena pelbagai penyakit..

Membina piramid

Piramid makanan dibina seperti ini:

  • Pangkalan - mengandungi tiga kumpulan makanan penting: buah-buahan dan sayur-sayuran, yang membekalkan tubuh dengan vitamin dan serat; produk bijirin penuh; lemak sayuran dengan asid lemak tak jenuh ganda. Makanan ini, jika boleh, mesti dimasukkan ke dalam setiap makanan. Makan 300 g buah dan 400 g sayur setiap hari.
  • Tahap kedua adalah produk tumbuhan protein, iaitu biji, kacang, kekacang; produk haiwan protein - makanan laut, ikan, unggas, telur. Makanan dari kategori ini mesti dimakan hingga 2 kali sehari..
  • Langkah ketiga adalah produk tenusu, yogurt, keju, makanan susu yang ditapai, dan lain-lain. Anda perlu makan 100-200 g produk sedemikian setiap hari. Sekiranya seseorang tidak toleran terhadap laktosa, maka susu diganti dengan makanan yang mengandungi kalsium dan vitamin D.
  • Langkah keempat adalah produk, penggunaannya mesti diminimumkan. Ini adalah daging merah dengan banyak lemak haiwan, mentega, barang bakar tepung putih, pasta, gula-gula, soda. Juga, pakar pemakanan moden menyemak sifat bermanfaat dan kesan berbahaya kentang, setelah itu mereka memasukkannya ke dalam piramid bahagian ini, mengeluarkannya dari yang paling rendah. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa sayur-sayuran ini mengandungi sejumlah besar pati..

Sekiranya kita mempertimbangkan skematik representasi piramid, maka di sisi piramid utama terdapat gambar dengan alkohol dan balang kompleks vitamin-mineral. Alkohol berkualiti boleh diminum beberapa kali seminggu dalam jumlah kecil. Dan kompleks vitamin dan mineral secara berkala perlu dimakan sebagai makanan tambahan yang "menutup" kekurangan vitamin dan mineral penting bagi tubuh, yang timbul daripada diet yang tidak terlalu seimbang.

Dengan bantuan piramid makanan, anda dapat membentuk diet anda untuk memberikan jumlah kalori dan pengambilan zat yang paling optimum yang penting untuk tubuh. Oleh kerana senarai produk dari mana anda boleh membuat menu sangat luas, setiap orang boleh memilih produk yang disukainya. Memang, dalam setiap langkah piramid, kumpulan produk diwakili, dan bukan makanan khusus.

Peraturan utama pemakanan

  • Anda perlu dipandu oleh peraturan piramid makanan dan cuba membawa menu anda sedekat mungkin dengan prinsipnya. Walaupun sangat sedikit orang yang berjaya mengatur diet yang ideal, prinsip-prinsip ini akan membantu memperkenalkan produk yang paling diperlukan ke dalam menu dan membuang makanan ringan daripadanya..
  • Penting untuk berusaha untuk mengambil makanan segar sahaja. Sekiranya anda tidak dapat memasak sendiri, maka anda harus memilih produk separuh siap berkualiti tinggi. Lebih baik mengecualikan makanan yang dijual siap pakai sepenuhnya dari diet..
  • Untuk memastikan diet yang benar-benar seimbang, senarai makanan mesti cukup luas. Ini mesti merangkumi semua kumpulan makanan, tetapi pada masa yang sama, bahagian penggunaannya yang betul harus diperhatikan..
  • Gunakan makanan sihat sebagai makanan ringan - kacang, buah, buah kering.
  • Kubis adalah sayuran pemakanan yang harus ditambahkan ke dalam diet sekerap mungkin. Segala jenis kubis - kubis merah, kubis putih, kubis Savoy, kohlrabi, kubis Brussels, kubis Peking - bukan sahaja kaya dengan vitamin, tetapi juga membantu mengurangkan risiko sejumlah penyakit.
  • Sekiranya boleh, pilih makanan yang rendah lemak. Anda juga perlu mengurangkan jumlah gula, garam dan alkohol dalam diet harian..
  • Salah satu peraturan yang paling penting adalah pematuhan makanan yang dimakan dengan aktiviti fizikal. Lebihan kalori selalu menyebabkan berat badan berlebihan.
  • Manfaat diet yang sihat tidak dapat dinafikan. Tetapi anda tidak boleh mengharapkan hasil segera daripada beralih ke diet yang sihat. Secara beransur-ansur, seseorang mencatat perubahan yang sangat penting untuknya: normalisasi tidur, peningkatan prestasi, normalisasi berat badan, dll..

Piramid makanan untuk kanak-kanak

Semasa menyusun diet untuk kanak-kanak, perlu melakukan ini agar pemakanan lengkap dan memastikan perkembangan dan pertumbuhan aktif anak yang betul. Di samping itu, penting bagi ibu bapa untuk memastikan bahawa rasa, warna, dan penampilan umum hidangan itu menyelerakan, jika tidak, anak-anak mungkin menolak makan makanan yang sihat..

Piramid makanan untuk orang dewasa adalah asas untuk menyusun menu untuk kanak-kanak. Satu-satunya perbezaan adalah pada produk yang mesti dimakan. Piramid dengan sempurna menggambarkan pendekatan pemakanan yang harus diamalkan semasa merangka diet anak-anak. Asasnya adalah produk terpenting untuk anak, iaitu bijirin, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, daging, ikan, telur, produk tenusu, kacang-kacangan, minyak sayuran. Di bahagian paling atas piramid ini terdapat gula-gula, soda, gula-gula.

Perkara penting lain adalah rejimen minum. Sejak kecil, bayi perlu diajar untuk menghilangkan dahaga mereka dengan air minum yang bersih, dan bukan dengan soda atau menyimpan jus..

Kanak-kanak tidak boleh diberi jus segar yang terlalu banyak. Sudah tentu, ini lebih sihat daripada yang dibeli di kedai, tetapi asasnya mestilah buah segar dengan serat dan serat makanan..

Sejak kecil, anak harus membiasakan diri minum susu dan makan produk tenusu, yang tinggi kalsiumnya, yang menjadi asas pertumbuhan kerangka..

Sudah tentu, protein haiwan dan zat besi dalam daging sama pentingnya..

Bagi roti, ia juga penting untuk bayi, kerana mengandungi banyak unsur mikro. Tetapi jika roti gandum sangat sihat, roti dan produk roti putih kurang bermanfaat. Tetapi pada masa yang sama, seorang kanak-kanak yang suka roti mempunyai risiko menambah berat badan dengan cepat..

Secara umum, pendekatan mengatur diet yang sihat untuk anak-anak menyediakan pelaksanaan peraturan yang sama seperti ketika mengatur menu yang sihat untuk orang dewasa. Perkara utama adalah membiasakan bayi anda dengan peraturan asas pemakanan sihat dan melakukan segala-galanya untuk membuatnya jatuh cinta dengan hidangan sihat..

Menu contoh

  • Untuk sarapan pagi, kanak-kanak harus mengambil susu atau produk tenusu. Ia boleh menjadi keju, kefir, keju kotej, yogurt. Juga sayur-sayuran, roti bakar.
  • Untuk makan tengah hari, yang merupakan makanan utama, kanak-kanak mesti makan makanan protein - daging atau ikan, dan juga sayur-sayuran.
  • Makan malam tidak boleh banyak seperti sarapan. Anda boleh menawarkan bubur anak anda dengan sup buah atau susu jika dia lebih suka makanan lain pada waktu pagi..

Di samping itu, kanak-kanak prasekolah dan terutama pelajar sekolah semestinya mempunyai beberapa makanan ringan sepanjang hari..

  • Sarapan pagi kedua - keju, daging rebus dengan sayur-sayuran, buah-buahan sesuai.
  • Makanan ringan kedua - antara makan tengah hari dan makan malam anda boleh makan kacang, buah kering, yogurt.
  • Pada siang hari, kanak-kanak harus minum sekurang-kurangnya 1 liter air bersih.

Diet yang betul: cara membuat?

Definisi "diet" adalah sebagai berikut: ia adalah ciri kualitatif dan kuantitatif pemakanan (masa pengambilan, kadar kekerapan, kandungan kalori, komposisi kimia, tingkah laku makan manusia).

Sekiranya seseorang mengamalkan diet yang betul, maka nutrien yang diperlukan untuk aktiviti penting memasuki tubuhnya tepat pada masanya. Makanan mempunyai kesan langsung terhadap kesejahteraan, penampilan, prestasi dan kesihatan anda secara keseluruhan. Fakta bahawa pemakanan yang buruk dapat memicu kelemahan sistem kekebalan tubuh, perkembangan mental dan fizikal yang terganggu, serta penurunan kemampuan bekerja, juga ditekankan oleh WHO - Organisasi Kesihatan Sedunia.

Oleh itu, semasa membentuk diet yang tepat untuk kanak-kanak dan orang dewasa, beberapa perkara yang sangat penting mesti diambil kira. Penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor semasa menyusun diet harian anda..

Nutrien

Adalah penting berapa banyak mikronutrien dan makronutrien dalam makanan yang dimakan.

Protein, karbohidrat, lemak dan serat adalah makronutrien. Pengiraan berapa banyak bahan seperti yang diperlukan seseorang berdasarkan pada ketinggian, usia, berat badan, ciri gaya hidup dan kos tenaga. Sekiranya kita bercakap mengenai petunjuk purata, maka seseorang harus menerima sekitar 10-20% protein dari makanan, sekitar 10-30% lemak dan 50-70% karbohidrat. Oleh itu, berlebihan protein, lemak atau karbohidrat berbahaya bagi tubuh..

Vitamin dan mineral adalah mikronutrien. Para saintis kini mengenal pasti lebih daripada seratus mikronutrien dalam makanan. Tetapi yang paling penting untuk tubuh adalah 13 vitamin dan 15 mineral. Dengan kekurangannya, keadaan patologi dapat berkembang.

Sebahagian daripada diet seimbang adalah air. Untuk badan, ia adalah produk "mustahak". Ini penting bukan hanya untuk kehidupan, tetapi juga untuk proses menurunkan berat badan, kerana air mempercepat pemecahan lemak. Oleh itu, anda harus minum sehingga 2 liter air sehari. Terdapat formula khas untuk mengira jumlahnya dalam diet harian. Seorang wanita perlu minum sejumlah air pada kadar 30 ml per 1 kg berat badan, seorang lelaki - 35 ml per 1 kg berat badan. Keseimbangan air harus dijaga terutamanya oleh orang yang bersukan.

Kandungan kalori

Petunjuk ini mengukur jumlah tenaga yang dihasilkan dalam tubuh semasa makanan dimakan. Kandungan kalori dan nilai pemakanan adalah konsep yang berbeza. Yang terakhir menentukan jumlah karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan. Semasa menyusun diet, perlu memilih makanan rendah kalori dan pada masa yang sama mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Produk protein penting, kerana protein adalah bahan "binaan" utama dalam badan. Manfaat daging dan ikan untuk tubuh tidak dapat dinafikan - ini adalah salah satu sumber protein utama.

Diet yang seimbang dan sihat memerlukan perbelanjaan tenaga seseorang dan diet harus seimbang. Maksudnya, kandungan kalori harian haruslah mencukupi, tetapi tidak melebihi penggunaan tenaga.

Semasa menyusun diet, perlu mengambil kira apa yang disebut "kalori kosong", yang sama sekali tidak berguna untuk tubuh. Bagaimanapun, produk seperti itu tepu dengan tenaga untuk jangka masa yang sangat singkat dan tidak mengandungi komponen pemakanan yang penting. Hasil pengambilan mereka yang kerap dan berlebihan adalah berat badan berlebihan. Oleh itu, sangat penting untuk memilih pencuci mulut yang tepat, mengabaikan sumber "kalori kosong" - soda, makanan bakar, pastri. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh meninggalkan pencuci mulut sepenuhnya. Pentingnya pencuci mulut untuk seseorang adalah, pertama sekali, untuk menikmati makanan seperti itu. Dan pencuci mulut yang dipilih dengan betul (buah-buahan, hidangan keju kotej rendah lemak, pencuci mulut susu yang ditapai) mungkin merupakan kesimpulan makanan yang enak dan sihat..

Cara membuat diet yang betul

Untuk menavigasi cara menyusun diet dengan betul, anda boleh menggunakan contoh diet harian, yang mengandungi jadual yang sesuai

Makanan dewasa: meja

MakanProduk
Sarapan pagiTelur rebus, roti bakar dengan kepingan keju (50 g), susu atau jus segar 250 g.
Makan tengah hariPotongan ayam (150 g), spageti keras (200 g), sayur panggang (100 g), oren.
Makan malamIkan bakar (100 g), sayur rebus (150 g), roti bakar, epal.
Makanan ringan (2-3 sehari)Yogurt, roti, buah.

Dengan menggunakan contoh ini, anda boleh membuat banyak pilihan diet untuk jadual makan mingguan yang bervariasi dan sihat..

kesimpulan

Penting untuk diingat bahawa kesihatan dan penampilan sangat bergantung pada pemakanan. Perkara utama adalah keinginan yang tulus untuk mengubah tabiat makan. Piramid makanan membantu menavigasi prinsip asas mengatur diet dan membentuk pendekatan yang betul secara keseluruhan untuk pembentukan menu harian untuk seisi keluarga.

Pendidikan: Lulus dari Rivne State Basic Medical College dengan ijazah di Farmasi. Lulus dari Universiti Perubatan Negeri Vinnitsa yang diberi nama M.I. Pirogov dan magang di pangkalannya.

Pengalaman kerja: Dari tahun 2003 hingga 2013 - bekerja sebagai ahli farmasi dan ketua kios farmasi. Dia dianugerahkan dengan sijil dan penghargaan selama bertahun-tahun kerja teliti. Artikel mengenai topik perubatan diterbitkan dalam penerbitan tempatan (surat khabar) dan di pelbagai portal Internet.

PYRAMID MAKANAN NEGARA YANG BERBEZA DUNIA

Pada tahun 1992, Persidangan Antarabangsa mengenai Pemakanan diadakan di Roma, yang menghasilkan sebuah rancangan tindakan yang berisi rekomendasi untuk penyebaran maklumat mengenai pemakanan yang baik di antara semua segmen penduduk, dengan mempertimbangkan masalah kesihatan masyarakat yang berlaku.

Masalah utama adalah penyakit tidak berjangkit (penyakit kardiovaskular, diabetes mellitus, obesiti, penyakit onkologi) yang berkaitan langsung dengan kekurangan zat makanan, penyakit ini adalah penyebab utama kecacatan dan kematian di seluruh dunia. Pencegahan dapat menghentikan peningkatan prevalensi penyakit tidak berjangkit, iaitu, mempopularkan idea moden mengenai pemakanan sihat.

Di seluruh dunia, gaya hidup orang, termasuk makanan, menjadi lebih seragam dan serupa. Cadangan pemakanan menjadi serupa, yang kebanyakannya mengesyorkan memakan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, mengehadkan pengambilan lemak dan menunjukkan perlunya aktiviti fizikal sekurang-kurangnya minimum.

Sebilangan besar negara telah mengembangkan garis panduan pemakanan nasional mereka sendiri, yang biasanya digambarkan dengan contoh ilustrasi perkadaran kumpulan makanan yang berbeza dengan ciri serupa yang diperlukan untuk membentuk diet yang sihat..

Format grafik adalah kaedah penyampaian maklumat yang paling serba boleh dan difahami. Sangat penting bahawa maklumat itu dapat difahami walaupun bagi orang yang tidak mempunyai pengetahuan khusus mengenai dietetik dan nutrisi. Jenis penyampaian maklumat pemakanan yang paling popular adalah FYOD PYRAMID.

Piramid makanan adalah bentuk paparan grafik dari hierarki makanan, visualisasi cadangan diet utama yang diterapkan oleh negara-negara tertentu.

Mari kita pertimbangkan bagaimana makanan sihat difahami di negara yang berbeza, bagaimana maklumat tentangnya disajikan.

Lembaga Keselamatan Makanan Finland menggunakan piramid makanan tradisional, dalam infografik terkini dan berwarna-warni.

Makanan berasaskan tumbuhan memenuhi keseluruhan separuh bahagian bawah piramid makanan ini. Keperluan untuk menggunakan sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran dan produk bijirin ditekankan. Produk berasaskan tumbuhan diikuti oleh lapisan kacang dan produk tenusu, diikuti oleh lapisan ikan. Tahap kedua belakang dihuni oleh produk daging, dan di bahagian atas - gula-gula, makanan ringan masin dan alkohol.

Piramid makanan Australia menyatakan pentingnya makanan berasaskan tumbuhan, dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian di dasarnya.

Menariknya, lentil dan kacang sangat diperhatikan di sini, yang kita lihat untuk kedua kalinya dan dalam kumpulan protein haiwan, ini menekankan bahawa mereka dapat bertindak sebagai pengganti protein haiwan. Keperluan untuk mematuhi peraturan minum telah dinyatakan secara berasingan..

Piramid Switzerland berbeza dengan kebanyakan yang lain. Di dalamnya, buah-buahan dan sayur-sayuran terletak pada tahap di bawah bijirin dan bijirin, dan produk tenusu dan daging digabungkan menjadi satu tahap, untuk gula-gula terdapat bahagian khas di atas lemak dan minyak. Kepentingan cairan ini sangat diperhatikan - ia berada di dasar piramid, di sini terdapat segelas air biasa, dan petunjuk bahawa air paip di Switzerland adalah kualiti yang boleh diminum, dan secawan minuman panas dan sebotol minuman herba. Ini juga satu-satunya piramid dengan semangkuk sup. Semua ciri ini menjadikan diet yang disarankan untuk orang Swiss kurang tinggi kalori, tinggi sayuran hijau dan serat..

Piramid makanan Sepanyol juga mempunyai bahagian air yang berasingan - jag dan 4 gelas, ini adalah petunjuk jumlah air minimum yang dapat ditingkatkan jika perlu. Piramid ini, sebenarnya, sesuai dengan salah satu "rujukan" diet sihat - Mediterranean. Petunjuk mengenai keperluan aktiviti fizikal ada. Kepentingan penggunaan minyak zaitun sangat diperhatikan, ia terletak di tingkat yang sama dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pakar-pakar di Flemish Institute for Healthy Lifestyle telah mengembangkan panduan pemakanan sihat nasional, yang dilengkapi dengan piramid makanan segitiga terbalik yang dengan jelas menunjukkan makanan khusus mana yang disyorkan untuk dimakan dalam jumlah besar dan yang dalam jumlah yang lebih kecil untuk membuat diet yang sihat..

Di bahagian atas piramid terbalik adalah air, diikuti oleh semua makanan tumbuhan. Seterusnya adalah makanan yang merupakan sumber protein haiwan yang sihat. Di bahagian bawah piramid terbalik terdapat daging merah dan mentega..

Secara berasingan, ada sekumpulan produk yang disarankan untuk tidak termasuk dalam diet, atau dikonsumsi dalam kuantitas sesedikit mungkin, ini adalah pizza, anggur, coklat dan daging. Walau bagaimanapun, keperluan untuk aktiviti fizikal tidak dapat dilihat di sini..

JERMAN

Piramid Jerman terkenal dengan kreativiti yang hebat, ia dibuat dalam format 3D. Setiap sisi piramid memaparkan kumpulan makanan yang terpisah, di sebelah kiri masing-masing dari empat sisi terdapat skala yang menunjukkan nilai pemakanan makanan yang dipaparkan menggunakan pengekodan warna. Di dasar piramid adalah lingkaran yang menunjukkan bahagian yang disyorkan bagi setiap kumpulan makanan, dengan air di tengahnya.

JEPUN

Panduan piramid terbalik yang sihat untuk orang Jepun (ia juga berputar)! Kepentingan aktiviti fizikal ditekankan di sini - keseluruhan struktur digerakkan oleh orang yang berlari. Menariknya, buah-buahan, tidak seperti cadangan negara lain, dikelaskan sebagai pencuci mulut; mereka disyorkan untuk dimakan hanya sekali-sekala. Orang Jepun juga dinasihatkan untuk mengambil lebih sedikit produk tenusu daripada orang di negara lain. Makanan berdasarkan nasi, sayur-sayuran dan ikan.

(PERTUBUHAN KESIHATAN DUNIA)

Piramid CINDI (program Intervensi Penyakit Tidak Berjangkit Bersepadu di Seluruh Negara) dikembangkan oleh Pejabat Wilayah WHO untuk Eropah. Piramid ini menggunakan petunjuk warna, mengikut prinsip lampu isyarat.

Hijau - di dasar piramid (biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran), makanan ini harus merangkumi sebahagian besar diet.

Susu dan produk tenusu dan daging, ikan dan telur terletak di tengah-tengah piramid dan ditandai dengan warna kuning, menunjukkan bahawa makanan ini diperlukan secara sederhana untuk diet yang sihat. Sektor merah berada di puncak piramid, di mana lemak dan gula-gula berada. Petunjuk merah dan ukuran sektor kecil menunjukkan bahawa hanya sebilangan kecil makanan ini yang dapat terdapat dalam makanan yang sihat..

Piramid makanan - asas gaya hidup sihat

Pengenalan

Diet yang seimbang adalah jalan paling selamat dan terpendek ke tubuh yang cantik dan kurus. Orang sudah lama memahami perkara ini. Pada awal abad yang lalu, usaha pertama kali muncul untuk membahagikan semua produk makanan kepada beberapa kumpulan, berdasarkan faedahnya bagi manusia..

Model pertama yang menggambarkan prinsip pemakanan yang baik dicadangkan oleh pakar pemakanan dari Amerika Syarikat pada tahun 1992..

Ia kelihatan seperti piramid. Di pangkalan terdapat produk yang membawa manfaat maksimum untuk kesihatan manusia. Ketika kami menuju ke puncak, nilai mereka menurun, dan di bahagian paling atas adalah makanan yang paling tidak sihat..

Semakin banyak pengetahuan baru muncul dalam bidang dietetik, semakin banyak piramid pemakanan yang betul berubah dan bertambah baik. Jenis skema baru telah muncul yang mempertimbangkan keanehan penggunaan makanan oleh orang-orang dari pelbagai bangsa, serta segmen penduduk tertentu, misalnya, vegetarian atau anak-anak..

Dalam artikel kami, anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis piramid makanan. Kami berharap bahawa membaca artikel itu berguna bukan hanya bagi mereka yang telah memutuskan untuk mengambil jalan makan sihat, tetapi juga bagi mereka yang sudah teguh menempuh jalan ini..

Piramid Harvard - permulaan permulaan

Yang paling awal dan paling terkenal adalah Harvard School of Public Health Nutrition Scheme (1992). Ketua - Walter Willet, Profesor Sains Pemakanan Amerika.

Piramid Makan Sihat Harvard menganggapnya penting dan meletakkannya di tangga pertama:

  • latihan fizikal;
  • pengambilan cecair yang mencukupi;
  • penimbang biasa.

Langkah kedua: bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, serta minyak sayuran.

Mengapa anda perlu memakannya setiap hari? Mari pertimbangkan isu ini dengan lebih terperinci..

  • Bubur, roti dan produk lain yang terbuat dari tepung gandum, beras yang tidak dipoles mengandungi "karbohidrat panjang", oleh itu mereka memberikan lebih banyak tenaga daripada makanan lain.
  • Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, jagung, bijan, dan lain-lain) adalah sumber asid lemak tak jenuh ganda.
  • PUFA sangat diperlukan untuk tubuh, kerana ia membantu menormalkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, membakar lemak tepu, sehingga menyumbang kepada penurunan berat badan, membantu melawan pelbagai keradangan dan melakukan banyak fungsi berguna lain.
  • Malah kanak-kanak tahu bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan sihat. Anda boleh makan sayur-sayuran tanpa menghadkan jumlahnya, dan buah-buahan - tidak lebih dari 3 hidangan sehari.

Langkah ketiga: Protein, kekacang dan kacang terdapat di sini.

Kacang dan kekacang adalah makanan tumbuhan yang mengandungi protein. Ia mesti dimakan sekurang-kurangnya sekali sehari..

Protein adalah protein yang berasal dari haiwan. Untuk memperkaya tubuh dengan mereka, kita makan telur, ikan atau unggas 1-2 hidangan sehari..

Pada langkah keempat, produk susu diselesaikan. Kefir, susu panggang, keju, yogurt dan "susu" lain cukup untuk digunakan 1-2 kali pada siang hari.

Langkah kelima. Berikut adalah: makanan manis, roti, daging merah, sosej, marjerin, mentega, nasi putih, kentang. Maksudnya, segala sesuatu yang wajar ditolak, baik, atau dimakan secara sederhana.

Piramid makanan Harvard membenarkan alkohol sedikit dan tidak untuk semua orang. Ia juga membolehkan anda mengambil multivitamin, tetapi hanya berdasarkan cadangan doktor..

Semua orang berbeza, dan setiap orang mempunyai tahap keperluan masing-masing. Oleh itu, harus diingat bahawa piramid makanan hanyalah asas, yang berdasarkannya, anda dapat membuat diet individu untuk orang tertentu.

Piramid MyPyramid baru

Saintis Rusia belum mengembangkan skema makanan mereka sendiri. Mereka menyokong projek MyPyramid, yang dikembangkan oleh pakar pemakanan Amerika, sambil mengambil kira perbezaan pilihan makanan orang Rusia dan Amerika..

MyPyramid adalah hasil dari banyak perubahan dan penambahan pada Harvard Scheme, yang muncul pada tahun 2007.

Piramid makanan baru adalah sesuatu yang sama sekali berbeza dari semua pendahulunya. Tidak ada "langkah" di sini, tetapi ada prinsip yang mendasari. Hanya ada lima daripadanya:

  1. prinsip kepelbagaian;
  2. perkadaran;
  3. keperibadian;
  4. kesederhanaan;
  5. aktiviti fizikal.

Prinsip kepelbagaian bermaksud seseorang boleh makan semua makanan tanpa pengecualian, jika, tentu saja, dia tidak mengalami alergi atau kontraindikasi lain terhadapnya. Di MyPyramid, setiap kumpulan produk diperuntukkan segmen warna tertentu:

Prinsip perkadaran dinyatakan dalam kenyataan bahawa nisbah makanan yang dimakan yang betul harus diperhatikan. Ini ditunjukkan dalam rajah dengan lebar segmen yang berbeza. Sebagai contoh, segmen kuning (lemak) adalah yang paling sempit, oleh itu, untuk diet yang seimbang, harus ada lebih sedikit lemak dalam diet daripada yang lain..

Prinsip keperibadian. Orang mempunyai pilihan makanan yang berbeza, mereka berbeza umur, jantina, dll. Dengan menggunakan data piramid, anda boleh memilih diet individu untuk mana-mana individu.

Prinsip kesederhanaan mengatakan: "Semuanya baik dalam kesederhanaan." Untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik, anda tidak boleh makan berlebihan, tetapi anda juga tidak perlu kelaparan. Mematuhi diet yang betul akan selalu memberikan hasil yang positif..

Prinsip aktiviti fizikal berjalan selari dengan semua prinsip sebelumnya. Orang dalam rajah, menaiki tangga ke puncak piramid, menunjukkan bahawa "pelbagai makanan + aktiviti fizikal = badan yang sihat dan cantik".

Piramid Makanan Sihat Harvard - Diet Terbukti Secara Ilmiah

The Harvard Healthy Eating Pyramid adalah diet berasaskan bukti untuk kesihatan yang baik dan berat badan yang sihat. Ini jelas menunjukkan makanan mana yang harus digunakan dalam diet, dan mana yang harus jumlah minimum..

Pengenalan

Dalam soal pemakanan, sukar untuk menentukan apa yang baik dan mana yang buruk. Industri makanan membelanjakan berbilion-bilion dolar setiap tahun untuk mempengaruhi pilihan kita, dan media memberi makan berita gizi secara berkala.

Terdapat banyak maklumat dan sangat bertentangan sehingga timbul persoalan memilih sumber yang boleh dipercayai yang boleh dipercayai dalam masalah ini..

Dalam hal ini, perlu dibincangkan mengenai buku 2006, yang boleh menjadi sumber yang serupa. Makan, Minum, dan Sihat: Panduan Sekolah Perubatan Harvard untuk Makan Sihat ditulis oleh penyelidik pemakanan terkenal, pakar pemakanan, Profesor Walter Willet dari Sekolah Perubatan Harvard.

Walter Willett mengetuai kajian penyelidikan pemakanan terbesar yang mengkaji kesan pemakanan jangka panjang terhadap penyakit.

Piramid Makanan Sihat Harvard

Skala penyelidikan sangat mengagumkan. Sebagai contoh, selama beberapa dekad, data mengenai diet lebih daripada 100 ribu orang telah dikumpulkan dan dianalisis. Hasil kajian seperti itu dan kesimpulan yang dibuat berdasarkan asasnya adalah asas yang disebut. Piramid Makanan Sihat Harvard.

Sesuai dengan piramid, disarankan untuk memasukkan dalam makanan jumlah maksimum makanan yang terletak di bagian bawah, dan mengurangi jumlah makanan di bagian atas.

Buku ini menggariskan bukti saintifik di mana piramid dibina.

Piramid pemakanan sihat: idea utama

  • kawalan dan pemeliharaan berat badan secara berkala;
  • menggantikan lemak tepu dan trans dalam makanan dengan lemak tak jenuh (sihat);
  • penggantian bijirin yang diproses dengan bijirin penuh;
  • Mengambil sumber protein yang lebih sihat seperti kacang, kekacang, unggas dan ikan
  • sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet;
  • pengambilan alkohol sederhana;
  • mengambil multivitamin secara berkala.

Bab terpisah dari buku ini dikhaskan untuk analisis kekuatan dan kelemahan diet yang paling popular. Key Takeaway: Semua diet mempunyai kesan jangka pendek. Matlamat utama adalah untuk merumuskan diet sihat yang akan membantu mengekalkan berat badan yang sihat setiap masa..

Piramid Makan Sihat Harvard adalah strategi jangka panjang yang baik. Tujuannya adalah untuk mengutamakan penggunaan produk dengan betul. Supaya pemakanan dapat meningkatkan kesihatan dan mengurangkan kemungkinan penyakit kronik.

Berikut adalah pilihan perkara penting dari buku ini..

Berat normal

  • Angka skala anda menunjukkan anda adalah penentu kesihatan terpenting kedua setelah merokok..
  • Mengekalkan berat badan yang sihat jauh lebih penting untuk kesihatan jangka panjang daripada jumlah antioksidan dalam makanan anda atau nisbah lemak dan karbohidrat yang tepat.
  • Indikator yang mengambil kira nisbah tinggi dan berat badan - indeks jisim badan (BMI) - akan membantu menentukan berat badan normal anda..
  • Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda akan menambah berat badan tidak kira apa nutrien yang dibawa oleh kalori tersebut - protein, lemak atau karbohidrat. 1000 kalori dari ais krim, daging merah, atau pasta akan memberi kesan yang sama pada berat badan anda.
  • Aktiviti fizikal sangat penting untuk mengawal berat badan kerana dua sebab. Ia membakar kalori yang akan ditukar menjadi lemak dan membina / memelihara otot.
  • Semakin banyak jisim otot anda, semakin banyak kalori yang anda bakar per unit waktu (walaupun semasa rehat).
  • Makan lemak sihat (tak jenuh) dan mengelakkan lemak tidak sihat (lemak jenuh dan trans) adalah yang kedua setelah penurunan berat badan dalam senarai langkah diet paling sihat.
  • Lemak yang terdapat dalam kacang, biji-bijian, ikan dan minyak sayuran cair (zaitun, rapeseed, kedelai, jagung, bunga matahari, kacang dan lain-lain) bermanfaat untuk kesihatan.
  • Minyak zaitun adalah salah satu sumber lemak tak jenuh terbaik. Ini dapat digunakan dalam pembalut salad dan dibungkus dengan roti - seperti yang dilakukan di Sepanyol, Itali dan Yunani - bukannya menyebarkan mentega.
  • Terdapat bukti yang baik bahawa pengambilan lemak tak jenuh membantu mencegah penyakit jantung koronari dan penyakit kronik yang lain..
  • Usahakan agar lemak jenuh anda serendah mungkin dengan makan daging merah, produk susu keseluruhan, dan mentega. Dan elakkan lemak trans (marjerin, lemak gula-gula) jika boleh.
  • Kira-kira 70% lemak trans yang kita makan tersembunyi dalam produk siap (keropok, muffin, kuki, makanan restoran). Kadang-kadang ia dapat dikenali dengan tulisan di bungkusan: "minyak sayuran terhidrogenasi sebahagian", "lemak gula-gula sayur".

Karbohidrat

  • Piramid Makan Sihat merangkumi dua jenis karbohidrat: karbohidrat gandum (di dasar) dan karbohidrat cepat dan halus di bahagian paling atas (di sebelah soda dan gula-gula).
  • Apabila anda mengambil karbohidrat, gula darah anda akan meningkat. Roti putih, tepung jagung, dan karbohidrat halus lain menyebabkan kadar gula meningkat dengan mendadak dan cepat. Walaupun pengambilan biji-bijian, kekacang, kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, tahap ini meningkat dengan perlahan dan tidak begitu banyak.
  • Indeks glisemik dan beban glisemik adalah petunjuk bagaimana makanan tertentu mempengaruhi kadar gula darah. Semakin kecil mereka, semakin perlahan tahap gula dalam darah dan semakin berguna produk ini..
  • Mengonsumsi biji-bijian, biji-bijian yang tidak diproses memberikan manfaat kesihatan jangka panjang yang jelas dan melindungi kita daripada diabetes, penyakit kardiovaskular, dan disfungsi gastrousus.
  • Cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan biji-bijian adalah memulakan hari dengan bijirin penuh. Anda boleh menggunakan beras perang dan pasta gandum sebagai lauk..
kembali kepada kandungan ↑

Protein

  • Sumber protein terbaik adalah kekacang dan kacang, serta ikan, unggas, dan telur.
  • Semasa memilih sumber protein, anda perlu memperhatikan apa yang masuk ke dalam badan dengannya. Hidangan salmon mengandungi 19 g protein, 2 g lemak tepu, dan 7.4 g lemak tak jenuh sihat. Hamburger standard mengandungi jumlah protein yang sama, tetapi lebih banyak lemak tepu (4.5 g) dan hanya 5 g tak jenuh.
  • Makanan tambahan soya dan soya harus dirawat dengan berhati-hati yang anda akan ambil dengan ubat baru yang tidak diklasifikasikan.
  • Protein harus dimakan secara sederhana. terlalu banyak protein boleh menyebabkan kekurangan kalsium.
  • Kacang adalah makanan ringan sihat yang sempurna untuk setiap hari.
kembali kepada kandungan ↑

Sayur-sayuran dan buah-buahan

  • Makanan yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular dan onkologi, mencegah gangguan pencernaan, dan juga membantu menjaga penglihatan yang baik pada usia tua.
  • Kajian menunjukkan bahawa makan kentang tidak memberikan faedah yang sama seperti buah dan sayur-sayuran lain yang diberikan kepada tubuh kita..
  • Walaupun buah dan sayur mengandungi banyak unsur bermanfaat yang berbeza, tidak ada yang mengandungi semua bahan yang diperlukan. Oleh itu, kepelbagaian adalah penting.
  • Untuk memastikannya, makan sebanyak mungkin buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna dan keluarga (labu, salib, kekacang, sitrus, pewarna malam).
  • Sayuran dan buah beku hampir sihat seperti segar.
kembali kepada kandungan ↑

Minuman

  • Air tulen adalah cecair yang ideal.
  • Air limau berkarbonat - kalori kosong yang meningkatkan risiko diabetes. Satu balang Coca-Cola mengandungi 7-9 sudu gula.
  • Jus yang baru diperah - makan secara sederhana. Setengah gelas pada waktu pagi tidak akan menyakitkan [setengah setengah dengan air - komen. editor], tetapi beberapa gelas sehari dapat menambahkan beratus-ratus kalori tambahan untuk diet anda. Dan lebih baik jangan terlalu banyak menggunakan jus limau gedang.
  • Kopi adalah produk yang benar-benar selamat. Reputasinya yang meragukan berasal dari fakta bahawa kajian yang menunjukkan bahaya kopi tidak memperhatikan kebiasaan merokok, yang sering beriringan dengan minum kopi. Secara sederhana, kopi tidak menimbulkan ancaman serius dan bahkan bermanfaat untuk pencegahan penyakit tertentu..
  • Teh sihat, tetapi kopi lebih sihat.
  • Kita tidak memerlukan produk tenusu, tetapi kalsium.
  • Langkah pencegahan terbaik adalah yang mencegah satu penyakit tanpa mencetuskan penyakit lain. Pengambilan produk tenusu yang tinggi selalu dianggap sebagai kaedah utama untuk mencegah osteoporosis dan tulang rapuh..
  • Sebilangan besar kajian tidak menyokong bahawa peningkatan kalsium makanan sahaja mencegah kerapuhan tulang pada usia tua. Telah terbukti bahawa dua hingga tiga gelas susu sehari tidak akan membuat anda tidak putus. Lebih-lebih lagi, penggunaan produk tenusu dapat diatasi dengan sejumlah masalah yang mungkin berlaku.
kembali kepada kandungan ↑

Alkohol

  • Alkohol - secara sederhana, ia berfungsi untuk mencegah penyakit kardiovaskular bagi orang pertengahan dan tua. Seorang lelaki berusia 28 tahun sangat tidak mungkin menghidap penyakit arteri koronari, dan minum alkohol tidak berguna untuk penggunaan masa depan..
  • “Saya dan rakan sekerja telah mempelajari gaya hidup dan tabiat 40 ribu lelaki selama 12 tahun. Membandingkan status kesihatan lelaki yang minum kurang dari satu minuman seminggu, dan mereka yang minum sekurang-kurangnya tiga minuman seminggu, kami mendapati bahawa antara yang terakhir kemungkinan serangan jantung adalah 30% lebih rendah..
  • “Bagi wanita, lebih sukar untuk menentukan norma yang dapat diterima. Manfaat satu minuman sehari mungkin sedikit melebihi sedikit peningkatan kanser payudara. Anda boleh mengelakkan masalah ini dengan mengambil cukup folat (sekurang-kurangnya 400 mg / hari). ".
  • Satu hidangan alkohol sehari tiga atau lebih kali seminggu jauh lebih selamat untuk kesihatan daripada tiga atau lebih hidangan sehari sekali seminggu.
  • Sekiranya anda tidak minum alkohol, anda tidak boleh mula meminumnya. Hasil yang sama dapat dicapai dengan senaman dan diet yang sihat..
  • Tidak ada yang membatalkan bahaya akibat penyalahgunaan alkohol.
kembali kepada kandungan ↑

Vitamin

  • Vitamin tidak akan menghilangkan akibat dari pemakanan yang buruk, tetapi akan mengisi jurang pemakanan yang bahkan pematuhan makanan sihat.
  • Mengambil multivitamin setiap hari sangat diperlukan bagi mereka yang badannya tidak menyerap vitamin dari makanan dengan baik. Dan juga bagi mereka yang tidak boleh berada di bawah sinar matahari dan udara segar setiap hari, dan mereka yang minum alkohol.
  • Semakin kurang retinol - vitamin A (tidak lebih daripada 2000 IU) dan semakin banyak beta-karoten dalam multivitamin, semakin baik.
  • Vitamin D harus diambil sebagai tambahan.
kembali kepada kandungan ↑

Kesimpulannya

Sekiranya anda mencari nasihat saintifik mengenai pemakanan sihat, buku ini sesuai untuk anda. Buku ini ditulis dalam bahasa yang mudah dan senang dibaca, nasihat dari buku itu mudah dipraktikkan.