Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan - daftar

Anda dapat menghilangkan berat badan tambahan dan memperoleh impian anda tanpa latihan dan diet yang ketat. Cara mudah tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan anda. Serat semula jadi ini akan membantu membersihkan tubuh dari bahan berbahaya, yang akan meninggalkan sentimeter tambahan di pinggang dan kawasan masalah lain, meningkatkan kesejahteraan, mood, dan pada masa hadapan, kualiti hidup..

Apa itu serat

Serat semula jadi adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Ia terdapat dalam banyak makanan. Kek yang tinggal selepas jus adalah serat. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu dari jenis serat yang disenaraikan. Sebilangannya mengandungi serat yang tidak larut, yang lain lebih larut.

Peranan selulosa yang tidak larut adalah membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya lain yang merangsang perkembangan sel barah dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar bertahan lebih lama di dalam badan, yang dapat memicu penapaian di perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

  • epal;
  • kobis;
  • sitrus;
  • tepung gandum;
  • buah beri;
  • biji bunga matahari.

Makanan kaya serat makanan tidak larut:

  • kekacang;
  • tanaman bijirin;
  • kupas sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kelebihan melangsingkan badan

Untuk mengurangkan berat badan, banyak orang lebih suka diet berdasarkan makanan yang tinggi serat. Mereka mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Mengapa serat berguna untuk menurunkan berat badan:

  1. Percepatan proses metabolik, pencernaan.
  2. Pemulihan mikroflora usus.
  3. Menurunkan kadar gula dalam darah, yang menghalang penyimpanan lemak.
  4. Pembersihan dari toksin, toksin, lendir gastrik dan usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
  5. Mengurangkan risiko terkena barah usus besar.
  6. Pemulihan fungsi dan pengaktifan peristalsis usus yang betul.
  7. Memastikan rasa kenyang yang tahan lama (ketika memasuki perut, serat membengkak, yang memberi kesan penuh, makanan yang kaya dengan serat adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan makanan dengan serat. Ini akan membantu anda merancang diet untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan. Untuk kemudahan, makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan dibahagikan kepada beberapa kategori, dan jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah barang tertentu:

Jumlah serat, gram

Epal dengan kulit

Kentang bakar jaket

Bijirin, pasta

Roti dedak

Kacang, kacang, biji

Memandangkan semua jenis makanan, adalah wajar untuk mengemukakan soalan di mana selulosa paling banyak? Berikut adalah makanan berserat tinggi:

  1. Biji-bijian utuh (oatmeal, soba).
  2. Beri dan buah-buahan (epal, beri hitam, anggur, raspberi, pic, pir, semangka plum).
  3. Sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
  4. Kacang dan buah kering (badam, kurma).

Senarai makanan yang dibenarkan semasa kehamilan

Serat makanan kasar dalam diet ibu muda adalah pencegahan sembelit dan kegemukan. Pengambilan serat harian untuk wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk tahap gula darah yang stabil, pergerakan usus yang kerap. Ikuti petua untuk makan selulosa semasa mengandung:

  1. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, tetapi jangan menyingkirkannya dari kulit.
  2. Beri keutamaan kepada roti gandum.
  3. Sediakan Kacang dan Lentil.
  4. Makan nasi, rai, atau dedak gandum secara berkala.

Semasa menyusu, awasi dengan teliti reaksi bayi terhadap setiap produk dalam diet anda, kerana bayi mungkin mempunyai intoleransi individu. Dalam tempoh ini, anda harus menolak makanan yang tinggi serat - ini adalah:

  • kacang;
  • dill;
  • Lada bel;
  • brokoli;
  • nasi coklat;
  • jagung;
  • soya;
  • tepung gandum.

Sebaliknya, makan makanan dari senarai berikut:

  • bubur di atas air;
  • plum;
  • kentang;
  • bit;
  • prun;
  • pir;
  • nasi dikupas.

Senarai makanan tanpa serat

Banyak orang mengambil beberapa makanan penurunan berat badan dengan kepercayaan yang salah bahawa mereka kaya serat. Senarai makanan yang tidak mengandungi serat makanan kasar:

  • susu;
  • keju;
  • daging;
  • seekor ikan;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara penggunaan untuk penurunan berat badan

Walaupun terdapat manfaat makanan berserat tinggi, penggunaan makanan berasaskan serat yang berlebihan dapat memberi kesan negatif kepada kesihatan manusia. Kadar selulosa harian ialah 30-40 gram. Ini boleh menjadi serat dalam makanan atau serat kering, yang dijual di farmasi. Sekiranya anda melebihi norma serat makanan, bersama dengan bahan berbahaya dari badan, yang berguna akan mula dikeluarkan. Peningkatan pengeluaran gas dan kembung akan ditambah ke tahap ini..

Pakar pemakanan Amerika, Julia Upton dari Persatuan Kesihatan telah membuat satu set peraturan mudah untuk membantu memandu pengambilan serat harian anda untuk mengurangkan berat badan dan menjaga berat badan:

  • Sehingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar dengan kulit.
  • 5-7 g tambahan akan membawa bubur barli, soba, oatmeal, beras perang.
  • 5-6 g lagi mengandungi 100 g roti gandum.
  • Masukkan lentil, kacang polong, atau kacang ke dalam makanan anda dua kali seminggu.
  • Jangan gunakan gula gula-gula, ganti gula-gula kedai dengan buah kering.
  • Untuk makanan ringan kecil, makan kacang dan biji (hingga 40 g sehari).
  • Makan dedak kukus (hingga 6 sudu sehari).

Untuk penyerapan makanan dan penurunan berat badan yang baik, buah-buahan harus dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan untuk menghentikan kebiasaan minum makanan dengan air. Penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian mestilah salad, seperempat lagi - buah-buahan, jumlah yang sama - sayur-sayuran, segar atau dimasak, sepersepuluh - bijirin dan kekacang, jumlah yang sama - susu, produk susu yang ditapai, kacang-kacangan, kedua puluh - lemak sayuran.

Kontraindikasi

Makanan yang kaya dengan serat, untuk menurunkan berat badan, dilarang untuk orang yang mengalami masalah pencernaan. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa tinggi dikontraindikasikan untuk diagnosis berikut:

  • penyakit saluran gastrousus;
  • ulser duodenum dan perut;
  • gastritis;
  • cirit-birit;
  • masalah peredaran darah.

Selulosa

Nah, siapa di antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk tubuh, tentang pentingnya pemakanan makanan. Hari ini, banyak ubat dan makanan tambahan telah muncul, yang asasnya adalah serat, atau serat makanan, yang, pada dasarnya, adalah sama. Mari kita lihat betapa berguna serat untuk tubuh, di mana kandungannya dan apakah produk herba ini sesuai untuk semua orang, jadi diiklankan oleh beberapa syarikat rangkaian..

Ciri umum serat

Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat di cengkerang tanaman yang lebih tinggi. Ia juga sering disebut selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, dan juga untuk pengeluaran pelbagai produk industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan dinding sel pada tanaman yang lebih tinggi..

Makanan kaya serat

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ buah-buahan, buah beri dan buah-buahan yang kaya serat:
Raspberry5.1Anggur hitam3.0Gooseberry2.0Nanas1,2
Strawberi4.0Aprikot kering3.2Quince1.9Avacado1,2
Tarikh3.5Buah ara (segar)3.0Zaitun, zaitun1.5Persik0.9
Pisang3.4Riben Merah2.5Jingga1.4Aprikot0.8
Kismis3.1Kranberi2.0Lemon1,3Anggur0.6
+ sayur-sayuran, akar dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat:
Jagung5.9Rhubarb (petioles)1.8Labu1,2Sorrel1.0
Dill3.5Lobak1.5Lobak1,2Kembang kol0.9
Kuda Kuda2.8Lada hijau manis1.4Kubis putih1.0Timun (tanah)0.7
Akar pasli2.4Lada merah manis1.4Saderi1.0Bawang hijau0.9
Parsnip2.4Lobak1.4Kentang1.0Lobak0.8
+ kacang, kacang dan biji yang kaya dengan serat:
Kacang tanah8berangan6.8Kacang polong5.7Lentil3.7
Kacang Brazil6.8Biji bunga matahari6.1Kacang3.9Kelapa3.4
+ roti, pasta dan bijirin yang kaya serat:
Grat gandum2.8Serpihan oat "Hercules"1,3Barli mutiara1.0Millet. tepung roti 1 s.0.2
Roti jagung2.5Bubur soba tanpa tanah1.1Padi nasi0,4Pasta berkualiti tinggi varieti0.1
Parut jagung1.8Roti rai1.1Bubur gandum0.7Tepung gandum 1 s.0.2
Kisar barli1.4Kacang polong1.1Semolina0.2Pasta 1 s.0.2

Keperluan serat harian

Rata-rata, keperluan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram sehari. Sebilangan pakar pemakanan menasihatkan makan kira-kira 1 sudu sekiranya kekurangan zat makanan, kekurangan serat. gandum atau dedak rai - peneraju kandungan serat makanan berguna. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi ini adalah pilihan terakhir, tetap lebih baik untuk menormalkan diet anda. Orang purba dikatakan telah memakan hingga 60 gram serat makanan setiap hari.!

Keperluan untuk serat meningkat:

  • Dengan usia. Keperluan serat yang paling besar untuk tubuh berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Maka keperluan untuk serat tanaman dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
  • Semasa mengandung, berkadar dengan peningkatan pengambilan makanan.
  • Dengan kerja saluran gastrousus yang perlahan. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus..
  • Dengan slagging badan. Serat tumbuhan bertindak sebagai penyapu untuk membersihkan dinding usus.
  • Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
  • Berat badan berlebihan. Kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.

Keperluan untuk serat berkurang:

  • Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
  • Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit keradangan lain pada saluran gastrousus.
  • dysbiosis.

Pencernaan serat tumbuhan

Walaupun serat (serat makanan) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, ia sangat bermanfaat untuk kesihatan kita. Serat penting untuk perut, (menghasilkan jumlah makanan yang diperlukan untuk kerja penuh), dan juga memainkan peranan penting dalam pengungsian berikutnya.

Khasiat serat yang berguna dan kesannya pada badan

Sebagai tambahan kepada kesan bermanfaat pada saluran gastrointestinal (pembersihan, rangsangan motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan di dalam usus. Adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghilangkan dysbiosis.

Menurut beberapa kajian, serat mendorong pembiakan mikroflora bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisma berbahaya.

Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat bermanfaat bagi pesakit diabetes dengan mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat, yang melindungi tubuh dari kenaikan gula darah yang tajam.

Serat membuang toksin dan racun dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Kerana ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam badan mula berjalan lebih cepat, yang menyumbang kepada penurunan berat badan, untuk kegembiraan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Interaksi serat dengan unsur penting

Dalam perubatan, unsur-unsur penting biasanya disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat yang berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan meneutralkan kesan ubat-ubatan tertentu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.

Tanda-tanda kekurangan dan lebihan serat:

Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:

  • limpahan badan dengan sanga dan toksin (bau badan yang tidak menyenangkan);
  • masalah dengan saluran darah;
  • kelesuan saluran pencernaan;
  • pemburukan diabetes mellitus;
  • berat badan berlebihan.

Tanda-tanda berlebihan serat di dalam badan:

  • kembung perut, kembung dan gangguan usus lain (cirit-birit, sembelit);
  • loya muntah;
  • pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrousus.

Serat untuk kecantikan dan kesihatan

Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat untuk memerangi pound tambahan..

Diet protein rendah karbohidrat menyebabkan beberapa ketidakselesaan gastrousus, tetapi tetap popular kerana keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan memodenkan diet seperti itu, menambahkannya dengan makanan kaya serat, anda dapat meningkatkan kesihatan badan anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan..

Kebersihan kulit, siraman di pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan makanan yang ada hanyalah yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada peningkatan keseluruhan organisma..

Itulah sebabnya, serat dapat dikira sebagai komponen nutrisi yang diperlukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan, tetapi juga untuk daya tarikan visual..

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Makanan kaya serat: senarai

Kehadiran serat (dietary fiber) dalam makanan sangat penting, tetapi kebanyakan orang, walaupun menyedari ini, masih kekurangannya. Diet moden menyebabkan kekurangan nutrien dan serat makanan yang teruk. Dianggarkan bahawa hanya kurang dari 5% orang yang tinggal di negara maju seperti Amerika Syarikat yang mendapat jumlah serat makanan yang disyorkan setiap hari. Makanan yang tinggi serat makanan membantu melindungi daripada barah, penyakit kardiovaskular, divertikulosis, batu ginjal, PMS, kegemukan, dan membantu mengekalkan saluran pencernaan yang sihat. Di bawah ini kita melihat makanan kaya serat - senarai 20 makanan yang kaya dengan ramuan penting ini..

Senarai makanan kaya serat

Beri dan buah-buahan yang kaya serat

Jadi, makanan mana yang tinggi serat - mari kita lihat 5 buah beri dan buah teratas yang mengandungi serat paling banyak.

1. Alpukat

Serat: 6.7 g setiap 100 g.

Alpukat mengandungi: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat alpukat berbeza mengikut kultivar. Terdapat perbezaan kandungan serat dan komposisi antara alpukat hijau terang, kulit halus dan alpukat yang lebih kecil dan lebih gelap. Alpukat berkulit hijau cerah dan halus mengandungi serat makanan yang lebih larut daripada buah-buahan yang lebih kecil dan gelap. Sebagai tambahan kepada serat makanan, alpukat mengandung lemak sihat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung anda..

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat alpukat dan kontraindikasi penggunaannya di halaman ini - Alpukat: faedah dan kemudaratan pada tubuh manusia.

2. pir Asia

Serat: 3.6 gram setiap 100 gram.

Pir Asia mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium.

Rangup, manis dan enak, pir Asia kaya serat makanan, tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-6 (54 mg per 100 g), yang berkaitan dengan sel, otak, dan fungsi saraf yang sihat (1). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandungi asid lemak omega-6.

3. Beri

Serat dalam raspberi: 6.5 g setiap 100 g.

Raspberry mengandungi: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat Diet dalam Blackberry: 5.3 g / 100 g.

Blackberry mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.

Blackberry kaya akan vitamin K, pengambilan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, sementara kadar mangan yang tinggi dalam raspberry membantu mengekalkan tulang, kulit, dan gula darah yang sihat. Sebagai tambahan kepada rasa yang sangat baik dan kesan bermanfaat yang disebutkan di atas, buah beri ini membekalkan tubuh dengan sejumlah besar serat berkualiti tinggi, yang juga menyumbang kepada kesihatan tubuh secara keseluruhan..

4. Kelapa

Serat: 9 gram per 100 gram pulpa kelapa.

Kelapa mengandungi: mangan, asid lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.

Kelapa mempunyai indeks glisemik rendah dan mudah disatukan ke dalam makanan anda. Ia mengandungi serat makanan 3 kali lebih banyak daripada oatmeal. Menambah tepung kelapa dan kelapa parut ke dalam makanan anda atau memakan potongan kelapa adalah cara terbaik untuk menambahkan serat semula jadi yang sihat ke dalam makanan anda. Di negara-negara di mana kelapa adalah makanan pokok, terdapat lebih sedikit kes penyakit kolesterol tinggi dan kardiovaskular. Dalam kebanyakan resipi penaik, anda boleh menggantikan tepung kelapa hingga 20% tepung biasa..

5. Rajah

Serat dalam buah ara mentah: 2.9 g / 100 g.

Serat dalam buah ara kering: 9,8 g / 100 g.

Buah ara mengandungi: asid pantotenat, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.

Buah ara kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti makanan lain, buah ara mempunyai keseimbangan serat larut dan tidak larut yang hampir sempurna. Buah ara dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan perlindungan dari degenerasi makula, selain manfaat yang berkaitan dengan pengambilan serat yang mencukupi. Walaupun anda tidak suka buah ara kering, buah-buahan segar enak dan boleh disajikan di atas bijirin, salad, dan juga diisi dengan keju kambing dan madu untuk pencuci mulut khas..

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah buah ara di sini - Gambar: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

Sayuran kaya serat

Makanan apa yang mengandungi serat - senarai makanan merangkumi enam sayur-sayuran yang mengandungi serat makanan yang paling banyak.

6. Artichoke

Serat: 5.4 gram setiap 100 gram.

Artichoke mengandungi: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium dan fosforus.

Rendah kalori, kaya serat dan nutrien penting, artichoke adalah tambahan yang baik untuk diet anda. Hanya satu artichoke sederhana yang menyediakan hampir separuh RDI untuk wanita dan 1/3 RDI untuk lelaki. Tambahan, artichoke adalah antara makanan antioksidan terbaik..

7. Kekacang

Serat dalam kacang hijau mentah: 5.1 gram setiap 100 gram.

Serat dalam kacang hijau kalengan: 4.1 g per 100 g produk.

Serat dalam kacang rebus: 8.3 g per 100 g.

Kacang polong mengandungi: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Kacang polong kaya dengan serat, serta antioksidan dan fitonutrien kuat yang menyokong kesihatan. Kacang beku tersedia sepanjang tahun, menjadikannya makanan sempurna untuk dimasukkan ke dalam makanan anda. Anda boleh menggunakan kacang polong kering untuk sup dan kentang tumbuk, dan kacang polong segar, yang harus dikukus dengan ringan sebelum menambah ke pinggan anda (sup, salad). Menambahnya ke dalam makanan anda dapat menambah rasa manis sambil memberikan hampir 100% RDA untuk vitamin C dan lebih dari 25% tiamin dan folat..

8. Okra

Serat: 3.2 g setiap 100 g.

Okra mengandungi: vitamin A, C, K, riboflavin, thiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosfor, zink, protein.

Okra menyediakan badan dengan serat berkualiti tinggi dan merupakan salah satu makanan kaya kalsium terbaik. Sayuran ini dibungkus dengan nutrien dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan rebusan..

9. Labu acorn (labu acorn)

Serat: 4.4 g setiap 100 g dimasak (labu bakar).

Labu Acorn mengandungi: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Labu Acorn kaya dengan nutrien dan serat makanan. Buburnya yang berkhasiat dan berwarna cerah penuh dengan serat larut, yang memperlambat kadar pencernaan makanan, yang memungkinkan penyerapan nutrien yang lebih baik. Acorn squash boleh dipanggang dengan ketuhar dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dan makanan berkanji lain.

10. Pucuk pucuk Brussels

Serat: 3.8 g setiap 100 g.

Tumbuhan Brussels mengandungi: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Sebagai salah satu sayur-sayuran salib paling padat nutrien, tauge Brussels adalah salah satu makanan serat tinggi terbaik. Kaya dengan antioksidan dan sebatian anti-radang, pucuk Brussels menyokong detoksifikasi yang sihat dan dapat mengurangkan risiko barah tertentu.

11. lobak

Serat: 2 g setiap 100 g.

Lobak mengandungi: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Lobak kaya dengan nutrien penting dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Ia boleh dimakan mentah dan dimasak.

Kekacang kaya serat

Makanan dengan Serat Paling Banyak - Kekacang terdapat dalam senarai makanan kaya serat.

Untuk memasak kacang dengan sempurna, anda memerlukan:

Basuh setengah paun kekacang sehingga bersih. Mereka tidak perlu direndam dalam air terlebih dahulu. Masukkan ke dalam periuk, tutup dengan 7 cawan air dan tambahkan ¼ sudu teh baking soda. Masak dengan api kecil selama 8 hingga 10 jam, hingga mencapai tahap kelembutan yang diinginkan.

Nota. Apabila anda makan kekacang, adalah mustahak untuk meningkatkan pengambilan air anda. Air membantu membuang toksin dari badan anda, tetapi juga membantu mengurangkan gas dan kembung yang berkaitan dengan makanan ini..

12. Kacang hitam

Serat: 8.7 g setiap 100 g.

Kacang hitam mengandungi: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosforus, asid folik.

Kacang hitam adalah makanan padat nutrien yang menyediakan tubuh dengan banyak protein dan serat. Flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangkan risiko barah dan penyakit radang tertentu.

13. Kekacang

Serat: 7.6 gram setiap 100 gram.

Buncis mengandungi: protein, tembaga, asid folik, mangan, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3.

Buncis telah digunakan sebagai makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Ia kaya dengan nutrien penting termasuk mangan. Sebenarnya, kekacang kecil ini menyediakan 84% RDA anda untuk mangan.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat kacang buncis di halaman ini - Buncis: faedah dan kemudaratan kepada kesihatan.

14. Kacang Bulan

Serat: 5.3 gram setiap 100 gram.

Biji bulan mengandungi: tembaga, mangan, fosforus, protein, vitamin B2, B6, B9.

Selain jumlah serat makanan yang luar biasa, kacang bulan (kacang lima) mengandungi hampir 25% pengambilan zat besi yang disyorkan setiap hari, menjadikannya makanan yang sangat sihat untuk wanita. Mangan membantu pengeluaran tenaga dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.

15. Kacang kacang

Serat: 8.3 g setiap 100 g.

Kacang polong mengandungi: protein, tiamin, asid folik, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6.

Satu hidangan sup kacang polong boleh mengandungi sepertiga RDA untuk folat, selain lebih daripada separuh RDA untuk serat makanan.

16. Lentil

Serat: 7.9 g setiap 100 g.

Lentil mengandungi: protein, zat besi, asid folik, mangan, fosfor.

Selain kaya dengan serat makanan, lentil juga termasuk dalam senarai makanan yang tinggi folat. Asid folik (vitamin B9) sangat penting untuk wanita hamil, orang yang menderita penyakit hati, dan orang yang mengambil ubat tertentu. Pil dan sup lentil adalah kaedah terbaik untuk memasukkan makanan kaya serat ini ke dalam makanan anda..

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah lentil untuk kesihatan manusia di halaman ini - Lentil: faedah dan kemudaratan, komposisi, cara memasak.

Kacang, biji-bijian dan biji-bijian yang kaya serat

Makanan kaya serat - Senarai makanan merangkumi empat kacang, biji-bijian dan biji-bijian yang kaya dengan serat makanan.

17. Kacang

Serat dalam badam: 12.2 g setiap 100 g.

Badam mengandungi: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asid lemak omega-6.

Serat dalam kacang walnut: 6.7 g setiap 100 g.

Walnut mengandungi: protein, mangan, tembaga, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosfor.

Badam lebih rendah kalori dan lemak daripada kacang walnut, tetapi lebih tinggi kalium dan protein. Kacang kenari terbukti dapat meningkatkan kemampuan penalaran, ingatan dan mood (2) dan dipercayai dapat menyokong fungsi neurologi yang baik.

18. Biji rami

Serat: 27.3 g setiap 100 g.

Biji rami mengandungi: protein, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, tembaga, asid lemak omega-3.

Biji rami dibungkus dengan nutrien. Mengonsumsi mereka secara berkala dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan melegakan gejala menopaus. Kisar biji-bijian ini dalam penggiling kopi dan tambahkan smoothie, salad dan sup.

Ketahui secara terperinci mengenai sifat bermanfaat biji rami - Biji rami: sifat berguna dan kontraindikasi, cara pengambilannya.

19. Biji Chia

Serat: 37.7 g setiap 100 g.

Biji Chia mengandungi: protein, kalsium, fosforus, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6.

Biji Chia adalah makanan super sebenar yang mudah dimasukkan ke dalam makanan harian anda. Serat dan nutrien penting yang tinggi membantu meningkatkan tenaga, mengekalkan sistem pencernaan yang sihat, dan memberikan faedah kesihatan yang menyeluruh. Seperti makan kekacang, sesetengah orang mungkin mengalami perut kembung dan kembung ketika makan biji chia. Cukup meningkatkan pengambilan air anda akan membantu mengurangkan gejala ini. Untuk mengelakkan gejala ini, anda juga boleh merendam biji chia sebelum memakannya. Ia juga akan meningkatkan penyerapan nutrien yang lebih baik..

20. Quinoa

Serat: 7 g setiap 100 g.

Quinoa mengandungi: zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa mempunyai profil pemakanan yang luar biasa, mudah dicerna dan bebas gluten. Quinoa kaya akan nutrien penting lain seperti zat besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu mineral surih yang paling diremehkan tetapi penting yang melindungi jantung dan membantu hampir setiap fungsi dalam badan. Ramai orang kekurangan magnesium dan tidak tahu mengenainya. Oleh itu, quinoa bukan sahaja menambahkan serat berharga untuk makanan anda, tetapi juga makanan tambahan yang hebat untuk pelbagai sebab lain..

20 makanan kaya serat dalam senarai ini adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan serat yang anda perlukan. Perkenalkannya secara beransur-ansur dan minum banyak air dan minuman tanpa kafein untuk membantu serat menjalankan tugasnya..

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang dibekalkan dengan makanan - larut dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat, membersihkan dinding usus, berguna untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Ia adalah bahagian dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga dan sukar diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk fungsi penting tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

  1. Selulosa.
  2. Hemiselulosa.
  3. Pektin.
  4. Lignin.
  5. Lendir.
  6. Komedi.

Dinding sel tumbuhan diperbuat daripada selulosa. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cangkang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk pastri hampir tidak mengandungi serat. Ia sama sekali tidak terdapat dalam produk haiwan.

Serat tidak larut

Serat tidak larut dalam air - selulosa, lignin - terdapat dalam kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kadar kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sisa selepas pecahan makanan, yang merangsang peristalsis - kontraksi seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Sponge" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, berkeliaran, meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus.

Mikroflora patogen menghasilkan sisa sendiri, yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan membran mukus, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menghabiskan pertahanan. Pemeliharaan proses fisiologi semula jadi dalam usus oleh serat yang tidak larut mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak seperti selulosa apabila diserap oleh air, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu menahan kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Peningkatan gula darah yang perlahan memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada penyimpanan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, yang meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Norma makanan dengan serat

Norma yang diterima umum adalah mengambil makanan yang mengandungi hingga 30g serat pada siang hari..

Beberapa penyelidik yakin bahawa usia menentukan pengambilan serat makanan setiap hari, oleh itu mereka mengesyorkan mengambil:

  • berumur sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam makanan.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Makanan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan selaput lendir yang lemah, memperburuk keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Gantikan kek dan roti dengan roti dedak atau tepung gandum.

Makan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam bahagian diet harian):

  • salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • sayur-sayuran akar selepas rawatan haba - 1/4.

Selebihnya 1/4 dari diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat bermanfaat untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat mempercepat pengosongan estrogen hormon seks yang berlebihan - penyebab tumor genital.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Pengekalan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, sehingga menurunkan kadar hormon.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis selama lebih dari dua hari, kesukaran mengosongkan usus - kekurangan produk serat.

Pengekalan najis menyebabkan sentuhan tinja berpanjangan dengan selaput lendir usus besar, pemusnahannya oleh karsinogen.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan diet yang kaya serat tumbuhan, seperti kacang. Mereka tinggi kalori dan mengandungi serat makanan. Jadual makanan yang mengandungi serat ditunjukkan di bawah dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, ia memerlukan air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya ringan, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menandakan kekurangan, risiko sembelit.

Minum cecair sebaik sahaja memakan buah (seperti epal) menyebabkan pengeluaran gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar wortel 100g dan timun 100g, tambah biji rami 5g, biji dill 5g.
  • Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus parut.

Makan selama tiga dos.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa cengkerang, 150 g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senaraikan dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi serat yang tidak larut dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang kala kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan dan mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka mengumpul nitrat. Oleh itu, lebih baik mengupas timun yang dibeli sebelum makan..

Makanan mentah tanpa haba dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandung banyak serat, yang melapisi, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
  • Millet meningkatkan peristalsis usus, menormalkan metabolisme lemak, kadar glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, menimbulkan rasa kenyang untuk waktu yang lama, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
Nasi yang belum dikupas9.00
Jagung puffed3.90
Jagung rebus3.10
Serpihan oat "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti rai1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Gumpalan oat2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1.50
Lobak1.50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Zucchini0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3.50
Aprikot kering3.20
Garnet2.50
Persik2.50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Strawberi4,00
Rosehip4,00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Rowan chokeberry2.70
Kismis merah2.50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1.60
Ceri1.50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum. Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oat. Struktur paling kasar.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Mengambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan makanan 1 sudu kecil tiga kali sehari.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s. L..

Berhenti mengambil selepas dua bulan - makan makanan kaya serat lain.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan jangka panjang serat yang berlebihan menyebabkan penyakit pemakanan - berkaitan dengan pemakanan yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi.

Makanan yang mengandungi serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peristalsis meningkat.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Anak kecil mendapat manfaat daripada jus yang dijernihkan tanpa pulpa.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Sembelit dengan jumlah serat tumbuhan yang tinggi pada usia tua boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan sekiranya berlakunya bisul gastrik dan duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau mineral. Ubat-ubatan mungkin tidak mempunyai masa untuk memberikan kesan terapeutik kerana keupayaan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal membran mukus, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah sebab yang mungkin untuk mengurangkan kecernaan makanan, kekejangan, melekat pada dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.