Makanan apa yang mengandungi protein yang paling banyak? Jadual makanan protein yang betul

Salam untuk semua pembaca blog. Pernahkah anda terfikir berapa banyak makanan protein dalam makanan anda? Saya berpendapat bahawa sebahagian besar daripada anda tidak memperhatikan perkara ini. Tetapi sia-sia. Bagaimanapun, protein (protein, polipeptida) adalah blok bangunan utama untuk tisu dan otot. Bahan ini sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Mari kita lihat protein dalam makanan + jadual makanan kaya polipeptida akan diberikan di bawah.

Untuk apa protein??

Bahan-bahan ini sangat penting untuk badan kita. Sebagai tambahan kepada pembinaan, mereka menjalankan fungsi hormon, peraturan, pelindung. Polipeptida mengandungi asid amino yang tidak penting dan penting. Yang tidak boleh diganti tidak dapat disintesis oleh badan, yang bermaksud mereka mesti datang kepada kita dengan sayur-sayuran, daging, dan bijirin. Kekurangannya menyebabkan penurunan imuniti, penurunan keupayaan bekerja. Ingatan, jantung menderita, fungsi hati bertambah buruk.

Kekurangan protein dalam diet anda mungkin menjadi penyebab ketidakselesaan anda. Saya menasihati anda untuk membaca dengan pasti artikel "Apa peranan protein dalam badan." Bahan ini tidak terkumpul dengan kita. Tubuh memakannya secara berterusan.

Polipeptida berasal dari tumbuhan dan haiwan. Sekiranya kita mendapat bahan-bahan ini dengan susu, daging, telur, makanan laut - mereka adalah haiwan. Dari kekacang, bijirin, kacang, sayur - sayur. Baca lebih lanjut dalam artikel "senarai produk protein tumbuhan dan haiwan".

Polipeptida haiwan lebih baik diserap. Mereka adalah sumber semua asid amino yang diperlukan oleh badan kita. Kedua-duanya boleh diganti dan tidak boleh diganti. Benar, selain protein yang sihat, daging, susu, telur, ikan mengandung lemak dan kolesterol..

Jadual produk

Jadi di mana protein yang kita perlukan? Saya ingin memberikan senarai polipeptida yang paling cepat diserap. Ini akan membantu anda mempelbagaikan diet dengan makanan yang betul. Mari mulakan dengan protein haiwan. Dalam jadual, perhatikan nilai pemakanan (pencernaan). Semakin tinggi, protein akan lebih baik diserap..

ProdukProtein,%Lemak,%Karbohidrat,%Pencernaan,%Kadar asimilasi
Serbuk telur45.037.37.1seratus1.0
Keju25.020-30-931.0
Susu, kefir2,333.6941.0
Keju kotej16.7lima-931.0
Telur12.711.50.7971.0
Serum2.92.53.5951.0
Seekor ayam betina20.33.3-990.92
Daging lembu13.912.4-950.92
Ikan salmon merah jambu21.07.3-950.9
Babi (tidak berlemak)16.427.3-930.63

Sekarang mari kita lihat polipeptida tumbuhan. Makanan sebegini tidak mengandungi lemak. Ini menjadikannya makanan pemakanan. Ini bermaksud ia akan berguna untuk menurunkan berat badan. Penting untuk mengetahui bahawa protein tumbuhan tidak dicerna sepenuhnya. Tetapi di sisi lain, mereka mencipta ilusi rasa kenyang dan membosankan perasaan lapar. Di samping itu, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin mengandungi serat, yang meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Lihat Protein Tumbuhan Sihat kami.

ProdukProtein,%Lemak,%Karbohidrat,%Pencernaan,%Kadar asimilasi
Soya34.917.326.5910.91
Kacang polong231.657.7tiga puluh0.67
Soba12.62.663350.66
Kacang22.31.754.5tiga puluh0.63
Rye10.701.9456320.63
Jagung3.31,275350.6
Oat11.95.265.4320.57
Nasi7.00.673,7360.55
Gandum12.71.170.6tiga puluh0.54
Kacang tanah26.345.245.2370.52

Makanan tumbuhan lebih rendah kalori daripada makanan haiwan. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, ramai yang memilih diet sayur dan bijirin. Ini salah, kerana sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin mempunyai peratusan pencernaan yang rendah. Oleh itu, mereka tidak dapat memenuhi keperluan protein harian. Ini jelas dilihat dari jadual. Terbaik untuk menggabungkan haiwan dengan protein tumbuhan.

ARTIKEL BERKAITAN:

  • Apakah perbezaan antara protein haiwan dan sayur-sayuran + senarai tinggi...
  • Mengapa kita memerlukan protein dan apa peranannya dalam tubuh manusia
  • Asid amino: jadual kandungan makanan, dan peruntukan harian bagi manusia

Kadar asimilasi

Ini adalah petunjuk bagaimana bahan-bahan ini dipecah menjadi asid amino dan diserap. Kelajuan pencernaan mereka berbeza. Polipeptida susu dan telur dicerna paling cepat. Mereka diikuti oleh ikan dan daging. Protein tumbuhan dicerna dan diserap paling lambat.

Semua polipeptida makanan dinilai dengan kadar asimilasi. Ia juga mencerminkan nilai kimia produk - komposisi asid amino. Dan juga nilai biologi - tahap pencernaan. Sumber protein yang paling lengkap adalah makanan dengan faktor 1.

Pada masa yang sama, nilai biologi pemakanan gabungan (sayur-sayuran dan haiwan) jauh lebih tinggi daripada secara berasingan. Untuk meningkatkan kadar penyerapan protein anda, gabungkan kedua-dua jenis makanan tersebut. Telur sesuai dengan kentang, gandum, jagung, kacang. Susu boleh dimakan dengan rai.

Polipeptida lengkap dicerna dan diserap dengan baik. Bahan seperti itu mengandungi set asid amino yang seimbang. Ini termasuk protein telur, daging dan ikan, susu. Lebih daripada 90% asid amino dicerna dan diserap dari makanan haiwan.

Protein yang tidak mencukupi - mempunyai komposisi yang tidak seimbang. Mereka mungkin kehilangan satu atau lebih asid amino penting. Kekurangan sekurang-kurangnya satu asid amino menyukarkan semua asid amino lain untuk mensintesis protein. Hampir semua polipeptida tumbuhan rosak. Dari jumlah tersebut, 60-80% asid amino diserap.

Makanan kaya protein untuk menurunkan berat badan

Seperti yang telah kita ketahui, makanan haiwan mempunyai kadar penyerapan asid amino yang tinggi. Walaupun begitu, hanya makan makanan haiwan boleh menyebabkan sembelit. Masih terasa sakit perut. Oleh itu, penting juga untuk memasukkan makanan tumbuhan dalam makanan harian anda. Berkat serat, tidak akan ada proses yang tersekat di usus.

Semasa menurunkan berat badan, anda boleh makan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran. Memerlukan makanan susu fermentasi rendah lemak, minyak zaitun. Makanan laut, daging tanpa lemak dan ikan tanpa lemak, sebilangan roti gandum.

Oleh kerana polipeptida dicerna dengan perlahan, tubuh mengeluarkan kalori untuk memprosesnya. Tiada pengumpulan lemak berlaku. Sekiranya diet digabungkan dengan senaman, kesannya akan meningkat beberapa kali. Semasa menurunkan berat badan, penting untuk memilih makanan dengan kandungan lemak dan karbohidrat terendah..

  • Dada ayam rebus atau ayam belanda adalah hidangan pemakanan yang sangat baik. Ikan rebus atau rebus, salmon merah jambu dan ikan rendah lemak lain. Jangan lupa tentang keju kotej rendah lemak, telur.
  • Dari makanan tumbuhan pada diet, kacang rebus, oatmeal, beras akan berguna. Benar, disarankan untuk mengkonsumsi kekacang tidak lebih dari dua atau tiga kali seminggu..
  • Sosej buatan sendiri tidak dilarang dalam diet), serta sedikit daging.

Sayuran mentah seperti tomato sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Sayuran ini mengandungi lycopene, yang meningkatkan kesan diet protein. Ini juga mengatur metabolisme kolesterol, merangsang proses pencernaan. Ia juga menormalkan selera makan, mendorong pembakaran lemak, yang bermaksud penurunan berat badan..

Kadar harian ketika bermain sukan

Sekiranya anda menurunkan berat badan dengan bersukan, pengambilan protein harian anda adalah 1 g per kg berat badan. Keperluan harian yang sama adalah tanpa aktiviti fizikal. Dengan latihan yang sengit, anda memerlukan 1.5 - 2.0 g per kg berat badan untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen. Ianya sangat penting. Oleh kerana aktiviti sukan aktif memerlukan lebih banyak protein.

Untuk senaman sederhana, makan tiga dada ayam sehari. Dengan latihan yang sengit, anda masih perlu menambahkan sedikit telur, kekacang, kacang ke payudara. Oleh itu, jika tujuannya bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk membina otot - pemakanan berkala sangat diperlukan. Whey Protein Akan Membantu Anda Di Sini.

Sekiranya anda tidak mempunyai cukup protein, keseimbangan nitrogen dalam badan akan terganggu. Ini akan menyebabkan katabolisme (pemusnahan tisu otot). Serta pemulihan yang perlahan selepas senaman fizikal. Anda tidak akan dapat membina otot, stamina anda akan menurun semasa latihan.

Sekiranya anda kehilangan berat badan dan bersukan, diet anda mesti merangkumi:

  • ayam tanpa kulit;
  • putih telur;
  • keju kotej;
  • ikan tanpa lemak;
  • soya;
  • kacang;
  • nasi;
  • kacang tanah.

Kacang biasanya digunakan untuk makanan ringan. Oleh kerana mereka tinggi kalori, anda perlu makan beberapa perkara secara harfiah. Apakah kacang yang paling sihat dan kandungan kalori mereka, baca artikel ini.

Sekarang anda tahu di mana proteinnya. Pastikan anda memasukkan makanan kaya protein dalam makanan anda. Semasa menurunkan berat badan, perhatikan juga kalori. Makanan yang kaya dengan sakarida harus disimpan minimum, tetapi tidak dikesampingkan sepenuhnya.

Sertakan polipeptida tumbuhan dan haiwan dalam makanan anda. Dengan cara ini mereka akan diserap dengan lebih baik. Sekiranya nasihat saya membantu anda, saya akan gembira. Sihatlah! Dan jangan lupa untuk melanggan kemas kini blog. Selamat tinggal!

24 makanan kaya protein untuk otot besar

Protein (protein) memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan merupakan salah satu daripada tiga elemen makrobiogenik - makronutrien. Pada masa ini, ketika kedai-kedai dipenuhi dengan makanan mudah, sangat penting untuk mengetahui tentang makanan kaya protein sehingga apabila anda melihatnya di pasar raya anda dapat memasukkannya ke dalam troli anda..

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik dari makanan. Seratus gram telur ayam menyediakan 13 gram protein dan 11 gram lemak. Putih telur terdiri daripada 90% air, di mana 10% jisim adalah protein yang dilarutkan di dalamnya. Putih telur mengandungi kurang daripada 1% karbohidrat dan bebas lemak. Kuning mengandungi kira-kira 5.3 gram protein. Telur yang diperkaya dengan asid lemak omega-3 mempunyai prestasi yang lebih baik.

Keju Switzerland

Seratus gram keju Swiss mengandungi 27 gram protein. Tidak ada jenis keju lain yang menyediakan protein sebanyak. Keju ini senang dibeli di semua pasar raya..

(Keju Swiss adalah produk yang kaya dengan protein)

Susu

Susu adalah produk kaya protein yang sangat baik dan berpatutan. 100 gram susu mengandungi 3.4 gram protein. Bersama protein, susu membekalkan beberapa nutrien lain. 100 gram susu mengandungi 12% kalsium. Struktur terbesar di dalamnya adalah misel kasein.

Selain kasein, termasuk enzim, susu juga mengandungi selusin jenis protein lain. Kandungan protein whey beratnya kira-kira 20% protein dalam susu. Lactoglobulin (susu globulin) adalah protein whey yang paling banyak.

Susu soya

Terdapat 3.3 gram protein dalam setiap 100 gram susu soya. Susu ini dihasilkan di kilang dengan merendam dan mengisar kacang soya kering di dalam air. Susu kedelai bukan sahaja membekalkan protein, tetapi juga meningkatkan profil lipid.

Ia juga berkesan melindungi saluran darah dari kerosakan dan pendarahan berkat asid lemak omega-3 dan omega-6 dan antioksidan kuatnya.

Keju kotej

Setiap 100 gram keju kotej mengandungi 11 gram protein. Curd juga mengandungi kasein dan bakteria hidup. Semua ini mengubahnya menjadi produk hebat yang baik untuk kesihatan. Bakteria bermanfaat akan membantu anda memecah dan menyerap semua nutrien yang anda perlukan untuk membesar dan kuat..

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandungi lebih kurang dua kali ganda jumlah protein berbanding jenis produk lain. Faktor positif lain ialah ia mengandungi kalsium, yang meningkatkan pencernaan dan menguatkan tulang. Setiap 100 gram yogurt mengandungi 10 gram protein.

Badam

Terdapat 21 gram protein dalam setiap 100 gram badam. Ini menjadikan mereka sangat terkenal di antara makanan kaya protein. Selain itu, badam sarat dengan antioksidan dan kaya akan vitamin E, yang melindungi membran sel dari kerosakan, mengawal tekanan darah, menurunkan kolesterol, menghalang pengoksidaan kolesterol LDL dan membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa panjang..

Untuk setiap 100 gram kacang buncis (buncis), terdapat 19 gram protein. Buncis juga merupakan salah satu sumber serat tidak larut terbaik..

Dada ayam

Dada ayam harus menjadi makanan tetap dalam diet anda jika anda ingin membina otot. Untuk setiap 100 gram dada ayam, terdapat 31 gram protein. Daging ayam mengandungi lemak tak jenuh ganda 2-3 kali lebih banyak daripada kebanyakan jenis daging merah, jika diukur sebagai peratusan.

Setiap 100 gram kacang soya mengandungi 36 gram protein. Menurut beberapa sumber, kajian telah menunjukkan kaitan antara kedelai dalam makanan dengan risiko lebih rendah terkena barah payudara dan rahim..

Daging lembu tanpa lemak

Untuk setiap 100 gram daging lembu tanpa lemak, terdapat 26 gram protein. Diet rata-rata Amerika setiap hari merangkumi 5.1 auns (144.58 gram) makanan protein, di mana 1.7 auns (48.19 gram) berasal dari daging lembu. Oleh kerana daging lembu adalah sumber nutrien penting semula jadi, anda boleh menjamu selera setiap hari..

Minuman protein khas

Cuba pesan teh es berperisa dengan serbuk protein buah, atau ambil kopi dan tambahkan protein berperisa coklat atau vanila ke dalamnya. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea menyediakan 25 gram protein setiap hidangan.

Tempe

Setiap 100 gram tempe (produk soya) mengandungi 19 gram protein. Tempeh juga membekalkan tubuh dengan banyak kalsium..

Cincang

Setiap 100 gram potongan bahu mengandungi 28 gram protein. 88% potongan mengandungi magnesium. Ia dianggap sebagai salah satu sumber magnesium dan protein terbaik.

Baju kurung Turki

Setiap 100 gram payudara kalkun mengandungi 17 gram protein. Bersama dengan protein, ia juga merupakan sumber zat besi, zink, fosforus, kalium dan vitamin B yang sangat baik.

Tuna kuning

Terdapat 24 gram protein dalam setiap 25 gram tuna yellowfin. Anda juga akan mendapat manfaat daripada jumlah vitamin B yang tinggi dan selenium antioksidan yang kuat dalam daging ikan.

Salmon merah

Salmon Sockeye membekalkan tubuh dengan protein 25% lebih banyak daripada tuna. Ia juga merupakan salah satu sumber asid lemak omega-3 rantai panjang. Setiap 100 gram sockeye mengandungi 23 gram protein.

Halibut

Untuk setiap 100 gram halibut, terdapat 14 gram protein. Produk ini rendah lemak tepu dan sodium. Ia juga dianggap sebagai sumber vitamin B6 dan B12 yang baik, magnesium, kalium, protein, niasin, fosfor, dan selenium..

Daging kornet

Setiap 100 gram daging kornet (daging asin) mengandungi 18 gram protein.

Daging bison

Dianggap sebagai salah satu sumber protein terbaik, daging bison mengandungi 28 gram protein untuk setiap 100 gram. Ia juga membekalkan tubuh dengan zat besi, zink dan vitamin B12 dengan banyaknya..

Anak domba

Untuk setiap 100 gram daging domba, terdapat 17 gram protein. Anak domba menyediakan lebih dari 100% keperluan vitamin B12 setiap hari dan juga merupakan sumber tiamin yang baik. Lemak tak jenuh membentuk separuh daging kambing. Sebilangan besar lemak tak jenuh adalah tak jenuh ganda.

Biji rami

Untuk setiap 100 gram biji rami, terdapat 18 gram protein. Flaxseed adalah sumber serat, asid lemak dan protein makanan semula jadi. Biji rami terbukti menurunkan tekanan darah tinggi, mencegah barah kulit, membantu melawan kemurungan, dan mengurangkan risiko penyakit hati.

Setiap 100 gram tauhu (tauhu) mengandungi 8 gram protein. Ini adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein jika anda tidak mahu makan daging..

Kacang hijau

Setiap 100 gram kacang hijau mengandungi 5 gram protein. Makanan tambahan herba yang unik dalam kacang hijau juga mempunyai sifat anti-radang dan memberikan antioksidan utama kepada tubuh. Kacang hijau adalah Sumber Lemak Omega-3 yang Boleh dipercayai dalam Bentuk Asid Alpha Linolenik.

Kami mempunyai artikel berguna di laman web kami yang memberitahu berapa banyak yang anda perlu makan untuk mengonsumsi 30 gram protein. artikel di sini: 30 gram protein dalam makanan.

Makanan apa yang mengandungi protein?

Protein adalah protein yang penting untuk pembinaan otot yang betul dan keseluruhan fungsi tubuh. Ia adalah bahan binaan untuk semua sel dan tisu. Campuran protein hanya akan menjadi tambahan kepada diet utama atlet, penggunaannya tidak mengurangkan nilai produk protein konvensional. Penting untuk memahami makanan mana yang paling banyak mengandung protein untuk memasukkannya ke dalam makanan harian anda..

Campuran Protein Diperlukan oleh Atlet

Keperluan harian dan tahap asimilasi

Formula yang tepat untuk keperluan protein harian belum dikembangkan, yang dapat dipenuhi dengan jelas. Untuk pengiraan, mulakan dari faktor usia, berat badan dan tahap aktiviti fizikal. Bergantung pada usia, purata pengambilan protein harian adalah:

  • bayi menerima hingga 2.5-3 g protein setiap 1 kg berat badan;
  • untuk kanak-kanak berumur 7-12 tahun, 2.5 g / kg diperlukan;
  • seorang remaja berumur 12-17 tahun memerlukan 2.3 g / kg;
  • untuk orang dewasa sekiranya tiada aktiviti - 1-1.2 g / kg per 1 kg berat badan;
  • orang dewasa dengan beban sederhana - hingga 1.5 g / kg;
  • atlet profesional - 2-2.5 g / kg.

Ini adalah salah tanggapan bahawa semua protein yang diserap diserap sepenuhnya. Kadar penyerapan bergantung pada jenis protein yang dimakan dan jumlah asid amino dalam komposisinya.

Telur mempunyai kadar pencernaan 1.0

Kadar penyerapan beberapa makanan kaya protein dapat ditunjukkan dalam jadual:

Makanan dengan protein haiwanKadar asimilasiMakanan protein sayur-sayuranKadar asimilasi
Telur1.00Soya0.91
Susu1.00Kacang0.68
Serum1.00Kacang polong0.67
Keju kotej1.00Soba0.66
Keju1.0Jagung0.60
Daging lembu0.92Oat0.57
Seekor ayam betina0.92Nasi0.55
Salmon merah jambu0.90Lentil0.52
Lembu0.9Kacang tanah0.52
Babi0.87Gandum0,4

Babi mempunyai kadar penyerapan 0.87

Produk tenusu yang kaya dengan protein

Produk tenusu mengandungi protein whey dan kasein yang tinggi. Tambahan penting bagi semua produk tenusu adalah kalsium, yang juga baik untuk otot kerana mempengaruhi pengecutan otot. Produk tenusu tidak sesuai untuk semua orang kerana terdapatnya laktosa di dalamnya.

Produk tenusu yang mengandungi protein dan kalsium:

  • Susu. Semakin lemak susu, semakin banyak protein yang dikandungnya. Susu mempengaruhi pembentukan jisim otot dan pulih selepas bersenam. Meningkatkan daya tahan dan metabolisme tenaga kerana kandungan vitamin B2.
  • Keju kotej. Terdapat banyak lemak, karbohidrat dan fosfor dalam keju kotej. Kandungan metionin mempengaruhi sistem imun dan saraf, menurunkan kolesterol dan menjana semula buah pinggang. Semakin rendah kandungan lemak keju kotej, semakin banyak protein yang dikandungnya.
  • Keju. Keju jenis keras akan berguna untuk mendapatkan jisim otot: mozzarella, parmesan, cheddar. Daripada 100 g keju, protein dari 20 hingga 28 g. Keju adalah produk berkhasiat dan juga meningkatkan tekanan darah..
  • Yogurt Yunani. Yogurt jenis ini mengandungi 2 kali lebih banyak protein daripada yogurt biasa. Ini adalah produk diet dengan jumlah karbohidrat yang rendah. Ia mempunyai tahap laktosa yang rendah dan memberi kesan positif pada sistem pencernaan. 100 g yogurt Yunani mengandungi 10 g protein.

Curd mengandungi banyak lemak, karbohidrat dan fosforus.

Kandungan protein dalam produk daging

Produk haiwan mengandungi banyak protein, tetapi juga mengandung kolesterol, yang mana kelebihannya mempengaruhi fungsi sistem kardiovaskular manusia. Oleh kerana itu, penting untuk memasukkan daging pemakanan dalam makanan anda. Sebagai tambahan kepada protein, daging mengandungi vitamin B12, yang tidak terdapat dalam produk tumbuhan..

Senarai produk daging di mana protein dijumpai:

  • Dada ayam. Daging putih adalah sumber protein berkualiti tinggi, dengan 25-30 g protein setiap 100 g. Hampir tidak ada lemak dan karbohidrat di dada ayam.
  • Daging lembu. Untuk 100 g - 25 g protein. Daging tanpa lemak lebih sihat daripada daging babi, meningkatkan kadar hemoglobin dan testosteron, membantu tubuh menyerap nutrien.
  • Babi. Kandungan protein setanding dengan daging lembu, tetapi kurang diserap oleh badan. Memperbaiki keadaan tisu otot dan memberi kesan positif terhadap imuniti.
  • Payudara Turki. Memberi pertumbuhan otot. Fillet Turki lebih baik diserap oleh badan. Tahap fosfor daging ini sama dengan tahap ikan. Untuk 100 g - 20 g protein.
  • Telur. Rata-rata telur ayam mengandungi 5-7 g protein dan mudah dicerna. Termasuk vitamin kumpulan A, B, E dan D dan semua asid amino penting. Kuning itu mengandungi lesitin, yang menguatkan sistem saraf dan otak manusia.

Payudara Turki mengandungi protein

Protein dalam makanan laut

Produk ikan dan makanan laut kaya dengan protein dan asid lemak Omega 3 dan 6. Protein ini diserap sepenuhnya oleh badan. Ikan laut mengandungi lebih banyak vitamin D dan yodium daripada ikan sungai, ia menormalkan kelenjar tiroid, meningkatkan penglihatan dan meningkatkan ingatan.
Makanan laut mana yang mengandungi protein:

  • Salmon (untuk 100 g - 20 g protein). Ia sangat dihargai kerana kesannya yang baik terhadap sistem saraf, imuniti dan kesihatan wanita. Salmon Mempengaruhi Pembakaran Lemak Dan Meningkatkan Perhatian.
  • Gurita (15 g protein setiap 100 g). Mengandungi Omega-3, kalium dan fosforus yang tinggi. Mempunyai kesan positif pada sistem kekebalan tubuh, pada kerja jantung dan saluran darah, menurunkan kolesterol darah.
  • Tuna kuning. 100 g tuna yellowfin mengandungi 30 g protein. Produk ini adalah sumber jisim otot yang berharga.

Makanan dalam tin apa yang mengandungi protein?

Pemakanan yang betul adalah bahagian penting dalam kehidupan seorang atlet, tetapi tidak selalu ada cukup masa untuk menyediakan makanan buatan sendiri. Pada masa seperti ini, makanan dalam tin adalah alternatif yang baik..

Sardin dalam tin mengandungi protein

Kandungan protein dari beberapa makanan dalam tin:

Makanan dalam tinKandungan protein setiap 100 g produk
Sardin24 g
Tuna21 g
Salmon merah jambu21 g
Ikan teri20 g
Saury18 g
Kacang kuda9 g
Kacang7 g
Kacang polong4 g

Makanan dalam tin tidak boleh sering dimasukkan ke dalam makanan anda kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Semasa proses pembuatan, mereka menjalani rawatan termal dan sebahagian besar vitamin dan unsur berguna hilang.

Ikan kaleng Fortuna Tuna cincang dalam jusnya sendiri

Protein dalam kekacang

Makanan yang mengandungi protein mengandungi kekacang, yang merupakan sumber protein sayuran yang berharga. Mereka membentuk asas pemakanan atlet vegetarian:

  • Lentil kering. Mengandungi vitamin B dan asid amino penting. Diserap dengan baik oleh badan, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan gula darah.
  • Kacang biru gelap. Mereka mempunyai kesan positif pada pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol. Mengandungi zat besi, magnesium dan asid folik.
  • Kacang polong. Mengandungi asid amino dan menormalkan pencernaan. Ia adalah produk berkalori tinggi yang mengurangkan perkembangan aterosklerosis..

Adakah protein dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang tumbuh??

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi protein, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Mereka mengandungi antioksidan yang melindungi tubuh dari penyakit dan melambatkan penuaan. Fitonutrien dalam makanan ini dapat menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko barah dan penyakit kardiovaskular..

Protein untuk pembina badan adalah sumber kesihatan dan kecergasan, jadi keutamaan bagi atlet diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandung banyak protein. Sayuran dan buah-buahan protein termasuk:

  • brokoli;
  • alpukat;

Pisang adalah buah yang sangat sihat

  • pisang;
  • kiwi;
  • bayam;
  • kembang kol;
  • jagung;
  • Pucuk Brussels.

Ramai atlet membuat smoothie dari sayur-sayuran dan buah-buahan, dan jika anda menambahkan serbuk protein ke dalamnya, jumlah protein akan meningkat dengan ketara. Untuk membuat smoothie, gabungkan sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri yang berbeza, segar dan beku.

Selalunya gandum atau gandum ditambahkan ke dalam smoothie. Biji-bijian ini mempunyai jumlah vitamin C dua kali ganda daripada biji-bijian biasa. Mereka meningkatkan imuniti dengan berkesan dan mengandungi asid penting. Biji-bijian yang bercambah memperkaya darah dengan oksigen dan meningkatkan proses metabolik.

Sekiranya atlet menjalani diet vegetarian, dia harus mengambil tahu kacang soya. 100 g keju ini mengandungi 10 g protein. Ia rendah lemak dan karbohidrat, mengandungi vitamin kumpulan A, B, fosforus, kalium dan magnesium.

Jagung mengandungi protein

Protein di bahagian groats

Bubur dalam diet atlet adalah sumber karbohidrat dan protein yang lengkap. Buckwheat dan oatmeal mengandungi banyak protein, mereka menduduki tempat pertama dalam senarai bijirin "sukan". Sebagai tambahan kepada mereka, protein terkandung dalam bijirin seperti itu:

  • jagung;
  • gandum;
  • barli mutiara;
  • nasi;
  • barli.

Soba dan quinoa menjadi makanan yang semakin popular. Quinoa bebas gluten dan mengandungi kalsium dan protein hingga 20%. Bubur seperti itu akan berguna untuk darah tinggi, penyakit kardiovaskular dan diabetes. Soba adalah sejenis pasta yang sihat, kerana ia terbuat dari tepung soba. Mengandungi vitamin B, kalium dan kalsium. Mie soba adalah karbohidrat lambat, mereka menormalkan tekanan darah dan tahap kolesterol..

Jumlah protein tumbuhan dalam biji tidak kalah dengan protein yang berasal dari haiwan. Makanan berkalori tinggi ini mengandungi sehingga 25% protein. Benih mempunyai kesan positif pada pencernaan dan merupakan pencegahan aterosklerosis dan infark miokard.

Biji rami mengandungi protein

Biji mana yang tinggi protein:

  • biji labu;
  • biji bunga matahari;
  • biji rami.

Makanan apa yang mengandungi protein yang paling banyak?

Dari semua makanan, jumlah maksimum protein mengandungi:

  • daging;
  • telur;
  • seekor ikan;
  • soya;
  • keju;
  • keju kotej;
  • bijirin;
  • biji.

Dalam proses pemakanan yang sihat dan mendapatkan jisim otot, jangan lupa bahawa protein berlebihan dalam badan membawa bahaya yang besar. Anda perlu mengira kadar anda dan membina petunjuk ini. Melebihi norma anda secara negatif mempengaruhi fungsi hati, ginjal dan jantung..

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Makanan kaya protein - senaraikan dalam jadual dengan kandungan

Protein adalah komponen penting dalam tubuh manusia. Ia membina tulang dan otot. Sebarang diet harus mengandungi sekurang-kurangnya sedikit protein, jika tidak, tubuh akan berhenti berfungsi sepenuhnya. Makanan yang kaya dengan protein menjadikan menu lengkap.

Sedikit mengenai protein

Protein adalah bahan organik dengan berat molekul tinggi. Mereka terdiri daripada pelbagai asid amino yang bergabung dalam pelbagai cara. Terdapat lebih daripada 5 juta protein yang berbeza di dalam tubuh manusia.

Seseorang tidak boleh hidup tanpa pengambilan protein, kerana bahan ini terlibat dalam semua proses penting. Ia mengandungi 22 asid amino. Tubuh itu sendiri tidak dapat menghasilkan sekitar separuh daripadanya. Dia juga tidak dapat melakukan tanpa mereka..

  • pertumbuhan semula sel dan tisu;
  • mereka adalah bahagian integral enzim;
  • normalisasi tahap hormon;
  • perlindungan badan daripada jangkitan dan perengsa luaran;
  • menyediakan akses kepada sel darah oksigen, vitamin, dll..

Makanan yang kaya dengan protein dan serat adalah makanan haiwan dan tumbuhan. Protein terdapat dalam daging, ikan, telur, susu, keju, biji-bijian, dll. Serat terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan ramuan. Bahan ini tidak diserap oleh badan dan, apabila dikonsumsi dalam jumlah besar, menyebabkan masalah usus.

Jenis protein

Terdapat 2 jenis makanan protein:

  1. Haiwan. Mereka cepat diserap, tetapi harus dimakan secara sederhana semasa diet kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Semasa hari puasa, anda boleh makan daging tanpa lemak: ayam, ayam belanda, arnab. Lebih baik menolak daging babi dan domba. Produk tenusu dibenarkan, tetapi hanya bebas lemak.
  2. Sayur-sayuran. Mereka diserap dengan lebih perlahan. Tetapi mereka optimum untuk diet apa pun, kerana rendah kalori..

Mereka harus dikonsumsi secara seimbang, kerana kelebihan atau kekurangan zat-zat ini dalam tubuh dapat mempengaruhi kesihatan secara negatif.

Mengapa protein sangat penting

Asid amino yang membentuk bahan itu diperlukan untuk:

  • pemulihan sel;
  • membina tisu otot;
  • mengekalkan rambut, kuku dan kulit yang sihat.

Pemakanan protein sangat penting untuk:

  • kanak-kanak, kerana badan mereka sentiasa tumbuh;
  • wanita hamil, kerana dengan kekurangan nutrisi protein, perkembangan janin menjadi perlahan;
  • atlet dan orang yang menghadiri gimnasium, kerana diet sedemikian menyumbang kepada pertumbuhan massa otot.

Anda perlu mengambil 2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Makanan ini semestinya merangkumi 40% daripada jumlah makanan. Pembekal utama adalah makanan yang berasal dari haiwan.

Kelebihan pemakanan protein

Makanan berasaskan protein terkenal kerana keberkesanannya. Protein, walaupun dibekalkan secara berlebihan, tidak berubah menjadi lemak, tetapi dikeluarkan dari badan. Oleh itu, produk sedemikian menjadi asas diet, dan karbohidrat dan lemak diminimumkan..

Kelebihan diet ini termasuk:

  1. Pengurangan berat. Tubuh mengambil tenaga dari pemecahan lemak yang terkumpul di dalam badan.
  2. Kurangnya rasa lapar, kerana makanan protein memuaskan.
  3. Penampilan yang lebih baik: rambut dan kuku yang sihat.
  4. Kesan positif pada tisu otot.

Walaupun kegunaan makanan protein, diet tidak boleh sepenuhnya..

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

  1. Pengangkutan. Menyediakan penghantaran lemak, vitamin dan mineral ke sel.
  2. Pemangkin. Sebilangan asid amino adalah unsur penting, tanpanya reaksi biokimia dalam tubuh tidak dapat berlaku..
  3. Pelindung. Beberapa jenis protein adalah antibodi yang menyokong imuniti.
  4. Pembinaan. Asid amino berfungsi sebagai bahan untuk membuat sel baru dan memulihkan sel yang ada.

Agar tubuh dapat mengasimilasi protein, makanan yang dimakan dengannya mesti mengandungi vitamin C.

Protein memainkan peranan penting bagi tubuh manusia, tetapi bertindak bersamaan dengan lemak, karbohidrat dan vitamin. Terima kasih kepada peptida, bahan-bahan ini bahkan boleh berubah menjadi satu sama lain. Oleh itu, perkara utama dalam pemakanan adalah keseimbangan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Makanan protein tidak boleh melebihi separuh daripada jumlah makanan yang dimakan.

Bahaya Pengambilan Protein Berlebihan

Malah makanan yang sihat boleh membahayakan kesihatan jika kuantitinya melebihi norma yang dibenarkan. Peraturan untuk penggunaan produk protein:

  1. Anda perlu makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Untuk memproses sejumlah besar protein, anda memerlukan banyak kalsium. Tubuh akan mula mengeluarkannya dari tulang, yang boleh menyebabkan masalah dengan sistem muskuloskeletal..
  2. Orang yang mengalami masalah buah pinggang harus mematuhi pengambilan protein harian yang ditetapkan oleh doktor.
  3. Produk haiwan mengandungi kolesterol dan unsur surih yang berbahaya. Oleh itu, keutamaan harus diberikan kepada makanan tumbuhan..

Makanan protein baik untuk anda sekiranya anda mengikuti petua ini.

Pengambilan protein setiap hari

Kadar penggunaan bergantung kepada beberapa faktor:

  • jenis badan;
  • aktiviti fizikal;
  • kualiti makanan;
  • senaman tekanan.

Pengambilan harian purata ialah 80-90 g untuk orang dewasa. Ia bergantung pada jantina, usia dan aktiviti fizikal, jadi petunjuk dalam setiap kes dikira secara individu:

  1. Wanita. Normalnya ialah 60-90 g sehari. Bagi wanita hamil, penunjuk meningkat sebanyak 1.5 kali. Kekurangan makanan protein boleh menyebabkan kelainan intrauterin.
  2. Lelaki - 80-120 g. Dengan aktiviti fizikal yang berterusan, kadarnya meningkat menjadi 150 g.
  3. Anak-anak. Umur prasekolah - 3 g setiap 1 kg berat badan, kanak-kanak sekolah - 2.5 g setiap 1 kg. Kekurangan protein boleh menyebabkan distrofi.

Pengedaran protein sepanjang hari

Jumlah minimum zat ini setiap hari ialah 60 g. Dalam kes ini, tubuh masih dapat berfungsi dengan normal. Tetapi dengan peningkatan aktiviti fizikal, jumlah ini tidak akan mencukupi.

Terdapat 2 pilihan untuk penggunaan harian produk tersebut. Dalam 1 kes, setiap hidangan mengandungi jumlah zat yang sama. Dengan pilihan 2:

  • sarapan pagi: 20%;
  • makanan ringan: 5%;
  • makan tengah hari: 45%;
  • snek petang: 5%;
  • makan malam: 20%;
  • makanan ringan: 5%.

Tugas pemakanan seperti itu adalah untuk mencegah rasa lapar, kerana berbahaya bagi pankreas..

Senarai makanan kaya protein

Untuk mengira nilai harian dengan betul, anda perlu mengetahui jumlah protein dalam setiap produk. Di samping itu, makanan mesti digabungkan antara satu sama lain untuk penyerapan yang optimum. Makanan protein terbaik: daging, susu, telur, bijirin dan kacang.

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Makanan protein teratas dengan pengambilan harian ditunjukkan dalam jadual:

Jenis produkKandungan protein (setiap 100 g)
Kekacang17-22
Babi, daging lembu15-20
Seekor ikan14-20
Makanan Laut15-18
Kekacang20-25
Kacang15-30
Telur12
Keju keras25-27
Keju kotej14-18
Bijirin8-12

Kandungan protein makanan disajikan sebagai nilai mutlak. Tetapi anda perlu ingat bahawa zat ini tidak diserap sepenuhnya oleh badan..

Protein daging

Jenis dagingKandungan g / 100 g
Turki21-22
Seekor ayam betina20-21
Daging lembuSembilan belas
Anak kambingenam belas
Babi11-16

Daging arnab, unggas dan lembu kaya dengan protein. Ia sihat dalam apa jua bentuk kecuali digoreng. Babi harus dimakan secara sederhana kerana mengandungi lemak. Sebelum makan, anda boleh memotong lemak, maka daging akan lebih banyak makanan.

Daging lembu mengandungi sedikit lebih banyak protein daripada daging babi. Organ dalaman haiwan (hati, lidah, dan lain-lain) kaya dengan unsur surih, oleh itu semestinya terdapat dalam diet.

Protein ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan lautKandungan g / 100 g
Salmon merah jambu21
Salmon20.8
Sotong, udang, ikan tenggiri18
Herring17-18
Ketam, pelempar, pollockenam belas
Capelin13

Ikan kaya dengan protein: salmon, tuna, flounder, herring, trout. Sebilangan besar asid amino terdapat dalam kaviar. Dalam jenis ikan yang murah, misalnya, capelin, kaviar tidak kalah dengan sifat berguna kepada sturgeon. Tambahan, makanan laut tinggi fosforus..

Protein susu

Produk susuKandungan g / 100 g
Keju20-27
Keju kotej14-18
Yogurtlima
Krim, kefir, krim masam2.8-3
Susu2.8

Produk tenusu dengan kandungan protein tertinggi: susu, keju, keju kotej dan kefir. Mereka mengandungi kalsium, yang penting untuk penyerapan asid amino. Produk susu yang ditapai mempunyai kesan positif pada mikroflora usus. Dalam bentuk bebas lemak, makanan seperti itu sangat diperlukan untuk diet..

Bijirin

BijirinKandungan g / 100 g
Hercules13
Millet11.5
Oatmeal, semolinasebelas
Soba10.8
Barli mutiara9.3
Nasi7

Daripada bijirin, soba adalah yang paling berguna dalam pengertian ini. Produk ini berguna kerana hampir 50% diserap oleh badan. Terdapat banyak protein dalam oatmeal dan barley mutiara, dan beras 3 kali lebih rendah daripada soba dalam sifat berguna.

Pencernaan protein

Makanan yang kaya dengan protein tidak dicerna sepenuhnya dan diserap oleh badan.

Carta Pencernaan Protein
Jenis produkPencernaan,%
Telur88
Produk susu80
Ikan dan daging70-80
Nasi40
Soba38
Gandum35
Kacang tanah34
Soya48
Kacang polong39

Susu mempunyai% rendah, kerana enzim yang terlibat dalam pemprosesannya tidak dihasilkan pada semua orang. Jumlah enzim ini berkurang dengan setiap tahun yang berlalu. Oleh itu, bukannya susu, lebih baik menggunakan produk susu yang ditapai. Asid amino yang berasal dari haiwan diserap lebih baik daripada sayur-sayuran.

Menu harian anggaran

Makanan berdasarkan produk protein sangat berharga kerana tubuh mula mengambil lemak yang terkumpul oleh badan. Prinsip diet:

  1. Lebih daripada separuh diet haruslah makanan yang kaya dengan protein.
  2. Pemakanan harus seimbang. Anda perlu memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam menu.
  3. Lemak dan karbohidrat hampir dihapuskan sepenuhnya.
  4. Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, anda perlu melakukan aktiviti fizikal. Untuk bersenam di gim agar bermanfaat, anda perlu minum protein shake setengah jam sebelum mereka..
  5. Pecahan makanan: 5-6 kali sehari pada selang waktu 2-3 jam.

Menu diet 3 hari:

  1. Sarapan pagi: 1 telur (tidak digoreng).
  2. Makan tengah hari, makan malam: 150-200 g keju kotej rendah lemak, teh tanpa gula.

Selang waktu makan adalah 3 jam. Makanan ringan tidak dibenarkan. Anda boleh minum air dan teh herba tanpa gula. Sebarang aktiviti fizikal dilarang.

Diet ini tidak seimbang, jadi anda boleh menjalani diet tidak lebih dari 3 hari. Anda dapat menurunkan berat badan menggunakan teknologi ini tidak lebih dari sekali setiap enam bulan..

Cara mengimbangi kekurangan protein untuk vegetarian

Vegetarian dianggap sistem pemakanan yang betul jika seimbang, iaitu makanan protein terdapat dalam makanan. Kekurangan daging dalam menu dapat diimbangi dengan protein sayuran:

  1. Produk susu. Mereka bermanfaat kerana keseimbangan asid amino yang optimum. Whey mempunyai penghadaman yang baik. 500 ml susu mengandungi 1/3 dari keperluan protein harian.
  2. Telur. Diserap dengan baik, mengandungi kompleks vitamin, unsur mikro dan makro.
  3. Bijirin. Mereka tinggi karbohidrat dan mineral.

Di antara sumber asid amino tumbuhan, jagung menonjol, yang juga mengandungi minyak lemak, garam mineral dan selenium. Produk ini berguna walaupun dalam tin. Jagung adalah agen profilaksis terhadap aterosklerosis. Kentang juga dihargai oleh vegetarian.

Makanan hanya akan sihat jika makanan digabungkan dengan betul. Sebilangannya boleh digabungkan, dan ada yang lebih baik digunakan secara berasingan. Contohnya, produk tenusu sesuai dengan semua perkara kecuali telur. Yang terakhir sebaiknya dielakkan dengan jagung, kacang dan roti. Telur boleh dimakan dengan kentang dan kekacang.

Makanan apa yang hendak dipilih?

Makanan kaya protein boleh digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi makanan rendah kalori harus dipilih. Di samping itu, serat harus selalu ada dalam diet, kerana mencegah gula daripada disimpan dalam lemak dan menormalkan fungsi usus. Anda tidak boleh makan makanan protein sahaja, jika tidak, perubahan metabolisme akan berlaku. Diet sedemikian boleh menyebabkan pelbagai jenis gangguan, seperti tulang yang lemah..

Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein adalah buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, bijirin.

Sayuran dan kekacang

Sayuran mengandungi banyak protein, terutama jika berwarna hijau (bayam, kubis Brussels, brokoli, asparagus, dll.). Bahan ini juga terdapat dalam banyak kekacang: kacang polong, lentil, kacang buncis, kacang.

Faedah memasukkan kekacang dalam diet anda:

  1. Kepuasan produk. Sebilangan kecil makanan seperti itu membolehkan anda tidak merasa lapar untuk waktu yang lama..
  2. Kandungan lemak minimum.
  3. Mereka kaya dengan serat dan karbohidrat kompleks, yang mengakibatkan penurunan berat badan.

Kelebihan makan sayur-sayuran:

  1. Walaupun dalam jumlah besar, ia tidak membahayakan kesihatan..
  2. Kekurangan kelaparan. Kandungan kalori rendah membolehkan anda membuat bahagian yang besar dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.
  3. Kos rendah, terutamanya pada musim panas.
  4. Sayuran membersihkan badan, meningkatkan imuniti, menormalkan proses pencernaan.
  5. Pelbagai produk membolehkan anda menyediakan hidangan baru setiap hari.
  6. Berat badan selepas diet seperti itu tidak kembali.

Makan dalam mod ini sepanjang tahun tidak akan berfungsi, kerana pada musim sejuk sayur-sayuran kehilangan sebahagian besar khasiatnya..

Buah-buahan

Buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar protein termasuk aprikot, kurma, alpukat, pisang, markisa. Nutrien dalam makanan ini bermanfaat untuk rambut dan kulit yang sihat.

Buah boleh dimakan dalam koktel, salad dan jus. Dianjurkan untuk memakannya segar untuk mendapatkan jumlah vitamin maksimum..

Cendawan

Bahagian protein dalam cendawan berkisar antara 2.5 hingga 3.5%. Pengecualian adalah cendawan porcini. Jumlah asid amino di dalamnya lebih besar daripada pada kentang. Dalam bentuk kering, cendawan ini melebihi daging lembu dan ikan dalam kandungan protein..

Di samping itu, cendawan mengandungi banyak vitamin dan garam mineral. Mereka rendah kalori jika tidak digoreng, tetapi anda tidak boleh makan makanan seperti itu sepanjang masa. Cendawan dikontraindikasikan untuk orang yang sakit perut. Agar tidak mengalami ketidakselesaan, mereka perlu dimakan dalam jumlah yang terhad..

Cendawan mengandungi kitin, zat yang melambatkan pencernaan makanan, sehingga sukar dicerna. Anda tidak boleh makan cendawan yang terlalu banyak, kerana ia boleh mengumpulkan bahan berbahaya dalam diri mereka. Terdapat lebih banyak nutrien pada penutup cendawan daripada pada kaki. Selepas pengeringan, kandungan kalori produk meningkat.