Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh mendapat tenaganya dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi oleh makanan yang mengandungi karbohidrat. Menurunkan berat badan memerlukan keseimbangan pengambilan dan perbelanjaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah orang dewasa mengandungi kira-kira 6g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), yang disimpan di hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Dari makanan yang kaya dengan karbohidrat, tubuh mengeluarkan glikogen. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah karbohidrat berlebihan menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, bekalannya cukup selama 10-15 jam. Gula darah yang rendah menjadikan anda berasa lapar.

Karbohidrat dibezakan oleh tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Tubuh memecah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel..

Sebilangan makanan mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat bergantung kepada kerumitan molekul
NamaJenis karbohidratMakanan apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, kompot, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (gula malt)DisakaridaBir, kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, gandum gandum, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Asimilasi terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - seperti kanji - dipecah oleh badan menjadi gula sederhana di usus kecil setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk pelangsingan yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari biji-bijian dan kekacang. Mereka kaya dengan protein, vitamin dan mineral tumbuhan.

Kuman dan kulit bijirin mengandungi maksimum bahan berguna. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna.

Kekacang mempunyai banyak protein, tetapi badan menyerapnya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan tertentu, yang dalam beberapa kes mengganggu pencernaan dan dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam biji-bijian, yang mengandungi serat dan dedak, dan bijirin.

Nasi halus mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, dan serat. Terdapat lebih banyak serat dalam barli millet dan mutiara. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara telah salah dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak menyebabkan makan berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh mengasimilasi mereka lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat juga tinggi lemak. Contohnya, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, bermanfaat untuk mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada waktu petang..

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk mengurangkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian..

Makan lebih 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual makanan kaya karbohidrat untuk menurunkan berat badan
ProdukKandungan kalori (kcal per 100g)Kandungan karbohidrat setiap 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih23350
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta rebus11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki roti pendek50465
Barang bakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais krim susu16725
Produk susu dan tenusu
Kefir buah5217.5
Serbuk susu keseluruhan tanpa gula15812.5
Kefir52lima
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu goreng26515
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati310lima
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Kod goreng minyak1997.5
Flounder digoreng dalam serbuk roti2287.5
Tungku bakar oven196lima
Sayur-sayuran
Kentang digoreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentah1520
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis7615
Bit rebus44sepuluh
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belaslima
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar7920
Anggur6115
Ceri segar4712.5
Epal segar37sepuluh
Persik segar37sepuluh
Ara hijau segar41sepuluh
Pir41sepuluh
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula24lima
Limau gedang segar22lima
Tembikai madu21lima
Raspberi segar25lima
Stroberi segar26lima
Kacang
Kekacang17037.5
Mentega kacang lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang masin panggang5707.5
Badam565lima
Walnut525lima
Gula dan jem
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola39sepuluh
Lemonade21lima
Minuman beralkohol
Alkohol 70%22235
Vermouth kering11825
Wain merah6820
Wain putih kering6620
Bir32sepuluh
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis31115
Sup
Mi sup ayam20lima

Memudaratkan lebihan makanan yang mengandungi karbohidrat

Makan makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, kerosakan fungsi organ dalaman, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora yang bermanfaat. Contohnya, ragi, yang digunakan untuk membuat roti putih, menjadi konflik..

Keburukan produk adunan ragi telah lama diperhatikan. Pada beberapa orang, roti dipanggang secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma kepercayaan.

Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Glukosa perlahan (GI rendah) bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang ketat..
Lupakan mengira kalori! Biarkan diri anda makanan "sihat" tanpa mengambil kira kandungan kalori tinggi.

Tenaga untuk aktiviti dan kecergasan tubuh orang yang sihat selalu disertakan dengan makanan. Sebilangan besar keperluan tenaga dipenuhi oleh makanan yang kaya dengan karbohidrat. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada karbohidrat cepat dan lambat. Mereka juga dipanggil sederhana dan kompleks (atau kompleks). Penurunan berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda karbohidrat sederhana "berbahaya", meninggalkan karbohidrat "baik" dalam menu.

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang sesuai dengan apa

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk di meja makan manusia kepada tiga kumpulan umum:

  1. Makanan protein
  2. Lemak
  3. Karbohidrat

Yang pertama merangkumi daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kekacang, pelbagai kacang. Sumber tenaga yang paling kuat dan pada masa yang sama berbahaya dari segi kalori adalah lemak haiwan berat dan minyak berasaskan sayur-sayuran (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan semua jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat sama sekali tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahawa untuk pencernaan produk protein yang betul di dalam perut dan pemisahannya yang berkualiti tinggi, saluran gastrointestinal mesti mempunyai persekitaran yang berasid, dan agar makanan jenis karbohidrat dapat diserap secara kualitatif oleh tubuh, persekitaran di dalam perut harus menjadi alkali. Oleh itu, apabila anda menggabungkan kumpulan makanan yang tidak serasi ini di pinggan anda, perut anda akan mengabaikan yang pertama ketika mencerna, atau tidak akan menyerap yang terakhir. Ini mengancam dengan gangguan pencernaan biasa, kerosakan saluran gastrointestinal, penurunan kadar metabolisme, permulaan diabetes mellitus dan turun naik berat badan yang negatif..

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - sesuai dengan yang pertama dan yang kedua, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang menurunkan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun terdapat hubungan makanan berlemak yang berterusan dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan berat badan tambahan dan pinggang yang kendur, lemak "betul" (yang merupakan asid lemak tak jenuh) mampu membakar simpanan lemak yang paling tidak diharapkan dari badan. Sumber lemak tak jenuh yang sihat termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang-kacangan dan minyak sayuran semula jadi (penekan pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat baik dan buruk

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa suplemen karbohidrat biasa. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ dalaman tidak akan dapat memproses lemak atau protein dan hati akan berhenti berfungsi dengan betul - organ yang paling penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian menjadi karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar di mana ia dipecah oleh badan dan masa yang diperlukan untuk ditukar menjadi glukosa berkhasiat. Omong-omong, glukosa hanyalah sumber tenaga utama yang tidak dapat diganti untuk tubuh..

Untuk mengukur kelajuan kenderaan, jarak tempuh perjalanan digunakan, dibahagi dengan unit jam - kilometer per jam. Untuk menunjukkan kadar pemecahan glukosa, nilai pengukuran yang sama menarik telah diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

  • beras panjang berwarna coklat dan berwarna
  • beras yang belum diproses
  • produk roti gandum
  • mi gandum
  • semua jenis bijirin, kecuali manna
  • zucchini segar atau sejuk beku
  • bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari kebun
  • semua jenis kubis
  • buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan epal hijau)
  • lentil merah dan hijau rebus
  • semua jenis kacang soya
  • kacang, kacang
  • bubur barli
  • aprikot kering
  • plum dengan pic
  • alpukat masak
  • loceng segar dan lada cili
  • bawang dari semua jenis - kuning, merah, daun bawang dan lain-lain
  • cendawan yang boleh dimakan yang diproses
  • tomato segar berair

Bagaimana karbohidrat "betul" berfungsi

Memasuki tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lompatan glukosa di dalam badan tidak berlaku, mood dan keadaan seseorang tetap stabil dan sekata. Secara umum, tidak mahu dianggap sebagai orang yang gugup dan cerewet? Selaraskan diet anda ke arah karbohidrat "perlahan" yang paling sihat.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang mula mencerna karbohidrat jenis ini dari makanan pertama yang memasuki mulutnya. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan keselesaan!

Karbohidrat "salah"

Oleh kerana penjelasan mengenai keberkesanan karbohidrat dengan cepat memperhatikan kadar penyerapannya, karbohidrat cepat (atau "kematian untuk diet") - inilah yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Mereka, tentu saja, juga tepu dengan sejumlah vitamin, dan ada unsur surih di dalamnya. Tetapi mereka kurang bermanfaat daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari tidak digalakkan membiarkannya. By the way, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol, yang tidak disukai oleh pakar pemakanan, dalam semua variasinya..

Tetapi jika anda tidak dapat melakukan tanpa karbohidrat "salah", biarkan diri anda pencuci mulut yang lazat, pastri yang lazat, bersantai di bawah gelas, sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingatlah, konsesi yang lebih kerap untuk "kehendak dan kemahuan" anda akan merosakkan lebih banyak bukan pada lebar pinggang, tetapi pada kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk penghasilan dan pembekalan insulin, mula berfungsi pada tahap kemampuannya, perlu memuatkan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana berubah dari ceria menjadi menangis, otak tenggelam menjadi putus asa, dan keadaan tertekan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun setelah "rawatan" dengan roti coklat coklat.

Rangsangan serotonin (hormon kebahagiaan) dari pengambilan makanan karbohidrat tidak boleh dibawa ke tahap tidak masuk akal jika anda mematuhi nasihat doktor. Ceriakan diri anda (sekali-sekala) dengan makanan berikut.

Senarai makanan dengan indeks glisemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk sisa lebah
  • nanas gula-gula segar dan dalam tin
  • kismis kering
  • tembikai
  • Pisang kuning
  • tembikai gula
  • kurma manis
  • lempeng, termasuk yang dibeli
  • keropok
  • batang tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk kanak-kanak
  • bubur segera (oatmeal, dll.)
  • kentang yang dibakar di dalam ketuhar atau di arang api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / segera
  • lobak rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan pencuci mulut
  • nasi putih
  • bijirin dan roti putih
  • kuki
  • sepupu, termasuk gandum tanah kasar
  • semolina
  • makanan siap kering (pengeluaran perindustrian menambah karbohidrat tulen - gula / glukosa, serta kanji pada makanan yang sudah diproses).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemakanan yang berasingan adalah kekuatan, banyak lelaki dan wanita yang yakin telah mencapai prestasi ideal berdasarkan skala sistem pemakanan yang berasingan. Kelebihan utama pemakanan berasingan adalah ketiadaan larangan ketat, dan oleh itu, gangguan. Pencipta sistem - yang terkenal pada abad kedua puluh Dr Herbert Shelton.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan sekali-kali makan protein dengan karbohidrat. Yang terakhir harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein..
  2. Makanan karbohidrat adalah makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk protein merangkumi produk seperti itu, yang mengandungi lebih daripada 10% protein..
  3. Satu hidangan hanya boleh mengandungi 3-4 produk, sama ada protein atau karbohidrat. Dikumpulkan untuk makan tengah hari dengan salad sayur diet? Dan mesti disediakan dengan tidak lebih dari 2-3 bahan.!
  4. Ada rancangan makan tengah hari atau makan malam protein? Tambahan dengan salad sayur-sayuran segar tanpa pati dalam komposisi (contohnya, kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato sisi merah).
  5. Elakkan menggabungkan makanan karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan makanan yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
  6. Makanan masam juga tidak sesuai dengan balok (keju kotej, ikan, dll.).
  7. Sekiranya sukar untuk melepaskan gula, ganti dengan produk lebah. Anda tidak boleh membongkar dan membeli makanan dengan gula "tidak kelihatan" dalam komposisi.
  8. Tiada diet mono! Tidak ada diet monoton, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk merosakkan kesihatan. Pada satu hari, ganti makanan sebanyak mungkin dalam makanan yang berbeza.
  9. Mahu roti? Makan! Tetapi bukan sebagai makanan ringan untuk sup ayam atau salad sayur-sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - makanan autonomi.
  10. Bagi wanita hamil, sebarang percubaan dan diet makanan dilarang sama sekali. Sekatan makan dan penyesuaian makanan pada masa depan atau ibu yang menyusu harus berada di bawah pengawasan ketat doktor yang mengawasi.

Mengira catuan harian semasa membahagikan makanan

  • Sarapan pagi "Makanan karbohidrat" ditambah sayur-sayuran segar
  • Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayur "
  • Makan malam "Mono-karbohidrat"

Kebenaran khas untuk menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari makanan anda.
  • Lupakan tepung dan roti yang dibuat dari tepung premium.
  • Buangkan semua makanan keselesaan yang dibeli di tong sampah.
  • Tidak perlu bar tenaga untuk atlet, mereka mudah diganti dengan makanan karbohidrat "betul" semula jadi.
  • Pantau tahap insulin darah anda. Tahap rendahnya memulakan proses pembakaran lemak.
  • Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
  • Sekiranya ada pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju kotej, telur). Oleh itu, insulin akan kekal pada tahap sebelumnya (tidak ada rasa manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan berterusan walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makan berasingan, anda tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan seperti biasa dan makan sebanyak yang anda perlukan untuk merasa kenyang. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, tidur siang, mudah marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting - dengan praktikal tanpa usaha, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan ceria!

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Kandungan artikel:

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga badan. Pengecualian mereka sepenuhnya dari diet membawa kepada fakta bahawa seseorang menjadi lesu, tidak dapat menumpukan perhatian pada tugas sederhana, dan merasa lapar. Menurut doktor, kekurangan karbohidrat dengan diet yang ketat adalah sebab utama kerosakan dan keinginan untuk gula-gula..

Oleh itu, menetapkan tugas anda untuk menurunkan berat badan, pertama sekali, anda harus mengetahui karbohidrat yang terkandung dalam makanan yang dibenarkan dan bahkan diperlukan untuk ini. Karbohidrat dikelaskan kepada 2 kumpulan.

Karbohidrat kompleks (perlahan)

Karbohidrat lambat adalah polisakarida yang terdiri daripada unsur-unsur berikut:

  • Kanji. Menyokong kepekatan glukosa darah melalui pencernaan secara beransur-ansur oleh enzim.
  • Glikogen. Membentuk simpanan glikogen di hati. Apabila badan memerlukan tenaga, zatnya akan dipecah.
  • Selulosa. Unsur ini hampir tidak dipecah dalam saluran pencernaan, tetapi membantu pencernaan berfungsi - dengan merangsang pergerakan usus, ia mempercepat perjalanan makanan yang dicerna, membuang toksin dan garam logam berat dari badan.

Karbohidrat kompleks tidak merangsang turun naik insulin secara tiba-tiba, dan unsur penyusunnya juga menyumbang kepada penurunan kadar gula darah total. Ini adalah jenis yang paling berguna. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dapat membantu mengekalkan tahap tenaga dan membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama..

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat cepat boleh dimakan dengan pecahan, apabila anda perlu segera mengembalikan prestasi dalam waktu yang singkat.

Karbohidrat jenis ini juga dipanggil mudah dicerna atau cepat. Mereka dibezakan oleh fakta bahawa mereka diproses dalam hitungan detik, molekul fruktosa dan glukosa dengan cepat memasuki aliran darah, terdapat lonjakan insulin kerana peningkatan kadar gula yang tajam. Ini memberikan peningkatan tenaga dengan serta-merta, tetapi ia juga turun dengan cepat..

Pengecualian lengkap makanan yang mengandungi karbohidrat dari diet membawa kepada gangguan metabolik dalam badan.

Makanan dengan karbohidrat cepat tidak akan memberikan tenaga yang diperlukan dan hanya akan disimpan sebagai simpanan lemak. Semasa menurunkan berat badan, anda boleh dan harus, walaupun dalam jumlah terhad, makan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan.

Mengetahui makanan mana yang mengandungi makanan tersebut dan karbohidrat lain, anda boleh membuat diet individu untuk diri sendiri, yang akan menyumbang kepada pembentukan badan secara beransur-ansur dan pada masa yang sama tidak akan membiarkan tubuh kelaparan. Untuk melakukan ini, anda perlu memberi tumpuan kepada senarai makanan yang akan membantu menurunkan berat badan..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Hampir semua makanan mengandungi makronutrien ini hingga tahap yang berbeza-beza. Sebilangan besar karbohidrat terdapat dalam makanan berikut:

  • bijirin;
  • makanan tumbuhan (sayur-sayuran / buah-buahan);
  • produk Bakeri;
  • produk tenusu;
  • telur.

Senarai Berat Badan Makanan Karbohidrat Perlahan

Makanan dengan karbohidrat lambat harus menjadi asas diet yang sihat, terutama jika tubuh perlu menurunkan berat badan. Senarai produk tersebut adalah seperti berikut:

  • bubur di atas air dari bijirin yang belum diproses: oatmeal, soba dan lain-lain, kecuali semolina;
  • muesli, dedak;
  • kacang dan biji;
  • kekacang (kacang polong, kacang, buncis, lentil);
  • buah-buahan tanpa gula (alpukat, limau gedang, epal, lemon);
  • roti kasar: roti gandum, lavash;
  • pasta bijirin keras;
  • beri (ceri, cranberry, plum);
  • yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan;
  • cendawan;
  • kehijauan;
  • sayur-sayuran, di antaranya semua jenis kubis, lada, zucchini, timun, tomato, selada, bawang dipimpin oleh jumlah serat, dan oleh itu berdasarkan tahap faedah penurunan berat badan.

Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan, kaya dengan serat dengan indeks glisemik rendah, memerlukan masa yang lama untuk memecah. Makanan seperti itu mudah dikenali kerana kekurangan rasa manis semula jadi. Walau bagaimanapun, indeks glisemik untuk beberapa makanan boleh meningkat dengan ketara semasa memasak..

Beri dan buah-buahan, serta sebilangan sayur-sayuran, dimakan mentah terbaik.

Berdasarkan jadual makanan dengan karbohidrat perlahan, buat menu lengkap. Ketika menurunkan berat badan, produk seperti itu hanya disertakan dalam sarapan dan makan siang, dan pada waktu malam hanya protein yang harus dimasukkan ke dalam menu..

Dalam makanan ringan, lebih baik mengganti gula-gula dengan kacang karbohidrat tinggi - mereka tepu dengan baik.

Sekiranya anda mahukan gula-gula dan makanan karbohidrat ringan (coklat, susu, dll.), Anda boleh makan sedikit, tetapi hanya sebelum makan tengah hari.

Norma karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan

Mustahil untuk mengecualikan karbohidrat sepenuhnya, ini tentu akan memulakan pembakaran glikogen secara aktif, tetapi pada masa yang sama gangguan dalam fungsi sistem saraf, ginjal, hati, jantung dan sistem lain akan bermula. Sekiranya anda mengira kadar karbohidrat individu setiap hari dengan betul, anda boleh menurunkan berat badan tanpa akibat kesihatan yang negatif dan tanpa rasa lapar yang berterusan.

Anda boleh mematuhi peraturan klasik - kandungan bahagian karbohidrat dalam diet ditentukan oleh nisbah - 7: 3, di mana bilangan yang lebih kecil adalah jumlah protein dan lemak, jumlah yang lebih besar adalah karbohidrat. Lebih sedikit karbohidrat penuh dengan rasa tahun ini, menjadikannya sukar untuk menjalani diet.

Produk yang mengandungi karbohidrat sederhana tidak termasuk semasa penurunan berat badan atau jumlah yang sangat sedikit dibenarkan (1 gula-gula pada waktu pagi).

Oleh itu, jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu mengira pengambilan karbohidrat harian dalam diet seperti berikut: untuk setiap kilogram berat badan, ambil 2.5 gram karbohidrat kompleks. Sebagai contoh, bagi seorang wanita dengan berat 60 kg, pengambilan karbohidrat harian untuk penurunan berat badan adalah 150 g. Sekiranya terdapat latihan fizikal, keperluan harian untuk unsur surih ini meningkat kepada 5 g setiap 1 kg berat badan orang yang mengalami penurunan berat badan.

Apa karbohidrat yang perlu dikecualikan untuk menurunkan berat badan

Makanan dengan karbohidrat cepat berbahaya bagi sosok tersebut kerana adanya gula sederhana. Pertama sekali, ia boleh didapati dalam gula-gula industri (kek, gula-gula, jem, coklat susu, dan lain-lain) dan dalam produk dengan rasa manis semula jadi.

Hampir semua produk separuh siap dilengkapi dengan karbohidrat cepat, kerana sering terdapat gula di antara perasa, bahkan dalam sos dan mayonis. Makanan ringan dan bijirin sarapan adalah produk sampingan dengan set karbohidrat dan kalori cepat, jadi anda perlu memasak bijirin dari bijirin yang belum diproses.

Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)

Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan atom karbonil dan hidroksil, yang menempati sekitar 75% bahan kering di dalam badan tumbuhan, dan hingga 20-25% pada haiwan dan manusia.

  1. Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia??
  2. Apa yang harus diambil untuk kebenaran?
  3. Makanan apa itu karbohidrat sederhana?
  4. Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks
  5. Video berkaitan

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia??

Ia adalah sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, dan juga bahan dari mana reaksi dan metabolit penting akhirnya dilepaskan..

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat membanggakan tindak balas yang cepat dan fungsi otak yang baik. Kita tidak boleh bersetuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau melelahkan, ini adalah tenaga penyelamat yang nyata dalam bentuk simpanan lemak.

Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan menjadikan karbohidrat hampir menjadi musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, membincangkan mengenai faedah yang tidak dapat diganti di mana-mana..

Apa yang harus diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan dari diet, dan makanan mana, sebaliknya, harus memberi perhatian sepenuhnya..

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

  • monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
  • oligosakarida (mis. sukrosa),
  • polisakarida (seperti kanji dan selulosa).

Kesemuanya berbeza dalam struktur kimianya, dan juga reaksi dalam badan. Kumpulan pertama disebut gula sederhana, dialah yang mempunyai rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Sekali dalam darah, glukosa dikonsumsi 6 g setiap 15 minit, iaitu, jika anda mengambilnya dalam jumlah besar, ia akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan disimpan "untuk kemudian." Sifat mengandung kawalan terhadap proses ini. Hormon yang disebut insulin, "dihasilkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya menjadi lemak, sementara glukagon, sebaliknya, meningkatkan glukosa darah..

Apabila seseorang mengambil karbohidrat sederhana, maka dalam masa yang singkat tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana..

Tubuh, seperti yang awalnya dikandung, segera mengirimkan insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula untuk menukar lemak dua kali lebih banyak, dan otak melihat sejumlah kecil glukosa sebagai tanda lapar, dan orang itu ingin makan lagi.

Sekiranya pemakanan seperti itu diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang berlebihan menyebabkan masalah dengan saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurang dan membawa kepada penyakit seperti diabetes... Seperti kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran tertutup ini mula menyebabkan ketagihan dan seseorang memerlukan pertolongan khusus untuk kembali ke gaya hidup sihat. Karbohidrat sederhana membawa kepada rasa lapar, apatis, keletihan, mood yang tidak terkawal, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, corak tidur terganggu.

Makanan apa itu karbohidrat sederhana?

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat sederhana:

  • produk roti: roti, roti, biskut, pai, biskut;
  • gula dan madu;
  • semua gula-gula kilang;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rasa manis yang meningkat (anggur, pisang, tomato, labu, keledek, dll.)
  • bijirin: beras (putih sahaja), serpihan jagung, semolina;
  • minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
  • produk makanan segera, makanan segera.

Karbohidrat kompleks, yang dimakan dengan makanan, bertindak berbeza. Formula kimia mereka jauh lebih kompleks. Oleh kerana itu, ia memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk dipecahkan. Karbohidrat kompleks tidak dapat meningkatkan kadar glukosa dengan begitu cepat, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada proses tekanan berterusan menjadi lemak. Sel-sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak muncul setelah 15-20 minit, tetapi hanya setelah 2-3 jam.

Proses ini dibantu oleh serat yang tidak larut, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan mencegah gula diserap ke dalam darah dengan cepat. Ia mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat termasuk sayur-sayuran, herba, dan dedak. Boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut petunjuk doktor untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.

Sekiranya anda makan secara pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan disimpan "untuk kemudian" dan berat badan akan tetap normal..

Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks

Makanan kaya karbohidrat kompleks:

  • kekacang;
  • bijirin;
  • semua jenis cendawan;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
  • roti dan pasta yang dibuat hanya dari gandum durum;
  • bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, kuman).

Pati boleh diekstrak dari kentang, kacang dan pelbagai biji-bijian.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lebihan lemak badan, tidak melemahkan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga dapat menambahkan kelebihan unsur surih dan vitamin yang diperoleh dengannya.

Aspek lain yang penting ialah indeks glisemik..

Apa itu - glisemia biasanya disebut jumlah glukosa yang ada dalam darah pada masa ini. Biasanya semasa perut kosong kira-kira satu gram.

Indeks glisemik adalah nilai petunjuk apa yang akan diperoleh glukosa semasa menggunakan produk tertentu per unit masa. Dari perkara di atas, nilai indeks seperti itu untuk karbohidrat sederhana akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin seperti kain merah untuk lembu. Oleh itu, diet tidak boleh mengandungi makanan yang melebihi 60-65 dari segi prestasi..

Jadual Makanan GI Tinggi:

ProdukGI mereka
Sayur-sayuran:
Kentang lenyek95
Kentang goreng95
Kerepek kentang90
Kentang goreng dalam minyak95
Jagung (rebus dengan garam)75
Zucchini digoreng dalam minyak75
Lobak (dirawat panas)80
Kaviar zucchini70
Buah-buahan, buah beri:
Nenas67
Tembikai72
Tarikh120
Orang Swedenseratus
Bijirin dan produk tepung:
Kanji (mo)seratus
Bubur nasi dengan susu72
Bubur millet di atas air70
Bubur nasi di atas air80
Muesli80
Roti putih (roti bakar)95
Roti Putih Bebas Gluten90
Roti hamburger90
Empingan jagung85
Bihun90
Lasagna85
Semolina70
Pizza dengan keju68
Pai goreng dengan pengisian90
Bagel105
Kuki, kek, kek kilangseratus
Produk susu:
Lempeng keju kotej dengan gula75
Ais krim70
Susu pekat dengan gula85
Minuman:
Jus multivitamin kilang70
Bir110
Soda manis75
Gula-gula:
Coklat susu72
Gula-gula karamel80
Popcorn dengan rasa85
Halva72
Bar72
Sayang91
Croissant70

Makanan rendah GI

Pasli, dill, selasih6
Alpukat12
Keju tauhu15
Timun acar atau tong15
Zaitun dan zaitun17
Kubis (kembang kol, kubis Brussels)15
Dedak15
Terung, zucchini15
Raspberry23
Ceri23
Tangerin, orentiga puluh
Coklat gelap koko tinggi35
Persiktiga puluh
Garnettiga puluh
Aprikottiga puluh
Lentil31
Bijan35
Kacang kuda35
Pengeringan: prun, aprikot kering37
Soba40
Pasta bijirin penuh45

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dari segi kandungan kalori, diet harian harus berubah-ubah antara 1800-2100 tanpa aktiviti fizikal dan ditambah 200-300 kalori untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.

Mengikut berat badan, karbohidrat mestilah hingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh dengan berat badan tetap selama sehari. Sangat sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat badan seseorang (kita tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Secara purata, untuk 1 kg berat badan semasa, anda perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Kerana karbohidrat membebaskan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 kalori), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah besar dikecualikan atau sekerap mungkin. Ini termasuk:

  • beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
  • serpihan jagung (85 gram);
  • tepung (80 gram);
  • kek (70-80 gram);
  • kismis (65 gram);
  • gula (100 gram);
  • madu (78 gram);
  • marmalade (80 gram);
  • coklat susu (78 gram);
  • biskut (60-75 gram).

Tetapi sebilangan kecil karbohidrat dapat memberi kesan buruk pada metabolisme umum, kerana ia membantu dalam pemprosesan protein dan lemak..

Peraturan emas yang lain adalah sebilangan besar air bersih dan pengedaran lebih banyak makanan karbohidrat pada separuh pertama hari ini, dan biasanya disarankan untuk hanya memasukkan serat dalam makan malam. Ideal adalah gabungan salad sayur-sayuran ringan dan produk protein seperti ikan bakar atau telur. Anda boleh membuat salad malam dalam versi ini:

  • keju kotej 500 gram;
  • timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
  • pasli dill;
  • sedikit garam laut.

Pada waktu malam, lebih baik tidak membumbui salad, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.

Pada waktu pagi, anda kadang-kadang dapat melepaskan diri dan menambahkan sesuatu yang manis untuk diet anda: buat koktel buah yang enak dengan ais krim dan madu, tambahkan mentega kacang ke roti bakar alpukat, masak lempeng dengan puri buah dan coklat gelap cair untuk sarapan.

Sarapan pagi seperti itu tidak akan membahayakan sosok, walaupun kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak merosakkan dengan pemakanan yang betul dan merasa ceria dan kenyang.

Semasa memasak dari karbohidrat, anda perlu mengetahui bahawa dalam proses itu sendiri anda boleh, tanpa menyedarinya, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Anda perlu berhati-hati dengan jumlah minyak dan biji yang digunakan untuk salad dan menggoreng, lebih baik mengecualikan sayur-sayuran biasa dan menggantinya dengan zaitun.

Yang penting ialah jumlah madu dalam sarapan anda, jumlah garam di dalam pinggan, perlu dihitung gram buah-buahan kering dalam makanan ringan, kerana walaupun ia berguna, tetapi hanya dengan berat yang sangat kecil. Kacang boleh mencapai 100 gram, kurma - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - hingga 8 keping, pengeringan epal dan pir - 1 ghmen. Anda juga harus berhati-hati dengan susu tepung, kerana kalori jauh lebih tinggi daripada biasa..

Sekiranya anda mematuhi peraturan yang mudah, maka secara beransur-ansur anda akan mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan mengira BJU setiap masa. Dengan latihan yang cukup untuk mengawal karbohidrat, anda pasti akan mencapai badan impian anda..