Makanan apa yang mengandungi karbohidrat - sumber tenaga untuk badan

Karbohidrat (gula) adalah sebatian organik yang diperlukan seseorang untuk hidup. Dalam proses metabolisme, mereka diubah menjadi glukosa - sumber tenaga untuk seluruh tubuh. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka simpanan tenaga tidak akan mempunyai masa untuk membakar dan akan disimpan dalam bentuk lemak. Untuk mengekalkan sosok dan menyeimbangkan diet anda, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi karbohidrat..

Jenis karbohidrat

Gula sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Yang pertama langsung diserap oleh badan, dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah. Kerana itu, pankreas merangsang pelepasan insulin yang tajam. Di bawah tindakannya, gula menurun. Lompatan seperti itu menyebabkan timbulnya rasa lapar, seseorang terpaksa mengambil lebih banyak kalori. Dengan penggunaan karbohidrat sederhana yang kerap, risiko kegemukan, diabetes mellitus meningkat.

Sumber Karbohidrat Pantas:

  • gula, madu, gula-gula;
  • semolina;
  • buah kering;
  • pastri yang kaya;
  • pasta segera, dr.

Tubuh manusia bertindak balas secara berbeza terhadap karbohidrat kompleks. Mereka diserap dengan lebih perlahan, hati mempunyai masa untuk memproses gula, yang menjadi sumber tenaga, dan bukan lemak. Dengan memakan makanan yang mengandungi karbohidrat lambat, rasa kenyang tetap lama, tidak ada lonjakan tajam dalam kadar gula, makan berlebihan tidak termasuk.

Sumber Karbohidrat Lambat:

  • nasi coklat;
  • oatmeal;
  • roti;
  • kacang;
  • labu;
  • bit, dll..

Untuk mengurangkan dan mengekalkan berat badan, para pakar menasihatkan mengecualikan makanan karbohidrat yang paling banyak dari diet:

  • roti gandum, bijirin;
  • buah-buahan (pisang, pir, mangga);
  • sayur-sayuran berkanji (kentang, jagung);
  • pasta;
  • susu (ia mengandungi laktosa);
  • kacang (kacang polong, kacang, dll);
  • jus, minuman beralkohol;
  • madu, gula, gula-gula.

Kadar penurunan berat badan

Nilai tenaga karbohidrat (lambat dan cepat) adalah 4 kalori per gram. Sukar untuk menentukan dengan tepat berapa banyak tenaga yang diperlukan seseorang setiap hari. Kadarnya bergantung pada usia, jantina, status kesihatan, gaya hidup, ciri fisiologi.

Untuk mengurangkan berat badan, norma harian seorang lelaki adalah 380 g. Wanita memerlukan 100-250 g. Penting untuk makan tidak lebih dari 90 g karbohidrat pada satu masa, jika tidak, hati tidak akan mempunyai masa untuk memproses gula dan ia akan berubah menjadi simpanan lemak. Untuk menurunkan berat badan secara drastik, anda perlu makan makanan karbohidrat, di mana kadar gula tidak melebihi 20-70 g.

Petua Menurunkan Berat Badan:

  1. Pengambilan karbohidrat sederhana setiap hari tidak boleh melebihi 16% daripada keseluruhan diet.
  2. Beri keutamaan kepada makanan karbohidrat kompleks yang mengandungi serat.
  3. Makan makanan kecil 5-6 kali sehari.
  4. Makanan karbohidrat kurang digabungkan dengan protein. Untuk pencernaan, yang pertama memerlukan persekitaran alkali, dan yang kedua memerlukan berasid.

Makanan berkanji yang sihat

Pati adalah salah satu gula kompleks dan terdiri daripada dua jenis:

  • Semula jadi. Ia berguna dan selamat untuk angka tersebut. Sumber - lentil, kentang, bijirin, sayur-sayuran akar.
  • Diperhalusi. Pati seperti itu digunakan untuk mengubah kelikatan produk, misalnya, yoghurt, gula-gula, dan makanan bayi. Tidak diinginkan untuk menggunakannya semasa diet, kerana kalori tidak diperlukan (kosong) untuk tubuh..

Bijirin

Kebanyakan karbohidrat kompleks terdapat dalam beras. Hidangan 100 gram bijirin kering mengandungi 80.4 g gula. Dari jumlah tersebut, 63.6% adalah pati, jumlahnya menurun menjadi 28.7% selepas memasak. Apa makanan lain yang mengandungi karbohidrat seperti itu (dengan peratusan pati):

  • millet (54.6 g - 69%);
  • soba (62.2 g - 71%);
  • oat (62 g - 40%);
  • beras perang (23 - 90%);
  • barli mutiara, ia adalah barli (28.2 - 60%).

Sayur-sayuran

Pati terdapat dalam semua sayur-sayuran yang tumbuh di dalam tanah. Sayuran akar menyimpan gula untuk pertumbuhan jangka panjang. Sebilangan besar pati mengandungi:

  • swede - 20%;
  • kentang - 18%;
  • skuasy - 18%;
  • keledek - 17%.

Ini bukan keseluruhan senarai - pati terdapat dalam semua sayur-sayuran, saderi, pasli, dan bawang putih. Lobak, bit, zucchini, terung mengandung sedikit kanji, sesuai dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, tetapi tidak sesuai dengan makanan protein. Untuk faedah maksimum, makanan ini dimakan dengan lemak seperti mentega, krim, atau krim masam..

Bijirin

Bubur bijirin mengekalkan rasa kenyang untuk jangka masa yang lama dan menormalkan saluran pencernaan. Selain pati, bijirin mengandungi banyak vitamin, unsur mikro dan makro yang diperlukan untuk tubuh. Terdapat banyak kanji dalam bijirin. Pemimpin di antaranya adalah jagung (65% setiap 100 g). Mereka kaya dengan polisakarida:

  • barli (58%);
  • oat (61%);
  • rai (54%);
  • gandum (60%).

Makanan berbahaya yang mengandungi karbohidrat sederhana

Makan karbohidrat sederhana menjadikan anda berlebihan berat badan. Tubuh tidak dapat mengatasi glukosa yang berlebihan. Ia bergerak ke hati di mana ia diubah menjadi glikogen dan disimpan sebagai simpanan lemak. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ingat makanan mana yang mengandungi karbohidrat cepat:

  • buah sitrus, tembikai, epal, jem;
  • jem, pencuci mulut;
  • minuman susu yang ditapai;
  • malt, molase, kvass;
  • sos (mayonis, saus tomat).

Gula

Sukrosa adalah pemanis yang paling biasa dan mengandungi banyak karbohidrat yang mudah dicerna (99.98 g setiap 100 gram). Indeks glisemik gula melebihi 70 unit. Monosakarida cepat diserap oleh badan, tetapi tidak memberikan rasa kenyang jangka panjang. Sekiranya semasa diet tidak boleh dilakukan tanpa gula-gula, lebih baik makan sedikit madu, sirap - maple, agave, artichoke Yerusalem.

Minuman beralkohol

Terdapat banyak gula dalam alkohol, yang cepat diserap oleh tubuh manusia. Dalam pelbagai jenis bir, jumlah karbohidrat yang mudah dicerna berbeza dari 3.2 hingga 4.8 g (setiap bahagian 100 gram). Sebilangan minuman keras (gin dan rum) tidak mengandungi karbohidrat. Minuman meja dan anggur kering mengandungi paling sedikit - 0,2-0,3 g. Dalam minuman manis dan separa manis, kepekatan karbohidrat mencapai 8 g, jumlah maksimum minuman keras adalah hingga 40 g..

Jus dalam tin pengeluaran industri dilengkapi dengan banyak gula, kalori sangat tinggi. Setelah minum minuman seperti itu, rasa lapar cepat kembali, dan anda mungkin makan bahagian yang lebih besar daripada biasa. Lebih baik memilih minuman buah yang baru diperah, yang merupakan sumber serat dan fruktosa.

Jumlah karbohidrat paling sedikit mengandungi jus limau gedang dan tembikai - 6 g. Jeruk, nanas, ceri, epal segar - 10-11 g. Seratus gram jus anggur dan delima mempunyai kira-kira 14-14.5 g, raspberry - 24. Jus buah harus dimakan sangat secara sederhana agar tidak menimbulkan lonjakan gula darah yang tajam.

Makanan karbohidrat sederhana

Adalah mustahil untuk meninggalkan makanan karbohidrat sepenuhnya, kerana ini akan memberi kesan negatif kepada proses metabolik hati dan metabolik. Karbohidrat harus dimasukkan dalam diet, tetapi dikonsumsi secara sederhana - untuk berat 1 kg, anda memerlukan 3 g. Pilih makanan dengan indeks glisemik rata-rata. Kandungan karbohidrat optimum - 10-20 g setiap 100 g produk.

Buah-buahan

Banyak buah mengandungi pektin dan selulosa. Yang terakhir adalah salah satu karbohidrat yang tidak diserap oleh badan. Komponen sedemikian dipanggil pembakar lemak semula jadi. Hampir semua buah menyumbang kepada penurunan berat badan kerana kandungan kalori rendah dan indeks glisemik, tetapi pakar pemakanan menasihatkan memakannya secara berasingan dari makanan utama. Beberapa buah terbaik untuk diet rendah karbohidrat termasuk:

  • nektarin;
  • oren;
  • tembikai;
  • kiwi;
  • epal;
  • limau gedang;
  • pisang.

Buah kering

Setelah kering di bawah sinar matahari, buah beri dan buah-buahan kehilangan sedikit kelembapannya, dan kepekatan gula meningkat, sehingga kandungan kalori mereka meningkat. Terlepas dari nilai pemakanan, pakar pemakanan menasihatkan agar memakan buah kering pada diet. Mereka disimpan untuk waktu yang lama, mempunyai komposisi vitamin dan mineral yang pelbagai.

Jumlah maksimum sebatian organik mengandungi kismis - 72.2 g, kurma - 74.97 g. Nanas kering adalah karbohidrat paling sedikit - 36 g. Epal, pir, pisang - dari 54 hingga 68 g. Indeks glisemik buah kering adalah 10-15 unit lebih tinggi. berbanding dengan analog segar.

Kacang

Ia adalah makanan karbohidrat yang tinggi lemak. Kacang cepat memuaskan rasa lapar, baik untuk kesihatan. Mereka yang ingin menurunkan berat badan bingung dengan kandungan produk kalori tinggi - 500-700 kkal dan kandungan lemak - sehingga 70%. Asid lemak tak jenuh kacang tidak membahayakan angka, tetapi menghidupkan badan. Apabila dimakan secara sederhana sebagai makanan ringan, anda boleh menurunkan berat badan daripada menambahkannya. Kandungan gula mengikut jenis kacang (per 100 g):

  • walnut - 11.1 g;
  • pistachio - 7 g;
  • badam, kacang hazel - 9,7-9,9 g;
  • gajus - 30.5 g;
  • cedar - 19.3 g;
  • kacang tanah - 9.7 g.

Sumber makanan karbohidrat adalah

Karbohidrat dalam diet mempunyai fungsi tenaga utama kerana kelazimannya terhadap komponen lain. Karbohidrat juga melakukan fungsi plastik (mereka adalah sebahagian daripada beberapa tisu dan cairan tubuh), mengatasi pengumpulan badan keton semasa pengoksidaan lemak (jika metabolisme karbohidrat terganggu, diabetes mellitus, disertai dengan asidosis, dapat berkembang), memberi makanan rasa manis, menaikkan sistem saraf pusat. Di samping itu, karbohidrat mempunyai aktiviti biologi (heparin mencegah pembekuan darah di saluran darah, asid hyaluronik mencegah bakteria menembus membran sel), fungsi pelindung (asid glukuronik bergabung di dalam hati dengan bahan toksik, membentuk ester tidak beracun, larut dalam air, yang kemudian dikeluarkan dari organisma dengan air kencing).

Karbohidrat makanan dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana termasuk monosakarida (glukosa, fruktosa) dan disakarida (sukrosa, laktosa, maltosa). Karbohidrat kompleks merangkumi polisakarida (kanji, glikogen, pektin, serat).

Karbohidrat membentuk sebahagian besar diet (55-70% dari nilai tenaga hariannya). Sebahagian daripada mereka, yang dioksidasi, diasimilasi oleh badan (glukosa, fruktosa, sukrosa, laktosa, maltosa, serta kanji, dekstrin, glikogen). Bahagian lain dari karbohidrat yang tidak dicerna digabungkan menjadi kumpulan serat makanan, komponen utamanya adalah serat (selulosa), hemiselulosa, pektin dan lignin. Serat makanan membentuk dinding sel tumbuhan dan tahan terhadap enzim pencernaan. Mereka mengatur komposisi mikroflora usus dan peristalsis usus, mempercepat perjalanan kandungan usus (masa transit), mempromosikan penghapusan kolesterol, mengikat, mengurangkan penyerapan dan membuang unsur toksik dari usus (logam berat: timbal, merkuri, kobalt, nikel, kadmium, mangan, strontium) dan bahan asing organik dengan sifat karsinogenik. Serat terlibat dalam normalisasi mikroflora usus yang bermanfaat. Serat makanan sangat penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular, kegemukan, jenis kanser tertentu, dan diabetes. Makanan yang kaya dengan serat makanan umumnya rendah kalori, rendah lemak, tetapi mencukupi vitamin dan mineral. Serat makanan hanya terdapat pada makanan tumbuhan: sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan produk bijirin. Tidak ada serat makanan dalam makanan haiwan - daging, ikan, susu, telur. Kandungan serat dalam produk bijirin bergantung pada tahap pemurniannya: semakin tinggi pemurniannya, semakin sedikit serat kekal dalam produk akhir.

Sumber utama karbohidrat adalah produk tumbuhan: dari biji-bijian dan tepung (makanan bakar, bijirin, pasta), sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kekacang, kacang-kacangan, serta gula, madu, susu.

Keperluan untuk karbohidrat rata-rata 250-400 g sehari, di mana kira-kira 25 g harus ada dalam serat makanan. Pengambilan gula harus dihadkan kepada 50g sehari.

Gula sederhana diserap dengan sangat cepat dan membakar dengan cepat, membebaskan tenaga. Properti ini berjaya digunakan oleh atlet untuk mengekalkan prestasi tinggi tetapi jangka pendek, misalnya, ketika berlari untuk jarak pendek..

Glukosa adalah unit struktur terpenting dari mana polisakarida dibina - kanji, glikogen, serat. Glukosa adalah bahagian disakarida - sukrosa, laktosa, maltosa. Ia cepat diserap ke dalam aliran darah dan digunakan sebagai sumber tenaga semasa latihan fizikal yang sengit. Glukosa terlibat dalam pembentukan glikogen, pemakanan tisu otak, otot kerja dan terutama jantung. Glukosa mudah ditukar menjadi lemak di dalam badan, terutama jika diambil secara berlebihan dari makanan.

Sumber glukosa - buah-buahan, buah beri, beberapa sayur-sayuran.

Mari berikan kandungan glukosa di sebilangannya, g / 100 g:

Ceri. 5.5

Raspberi, gooseberries. 4.4 - 3.9

Plum, terung. 3.0

Stroberi, kubis putih, wortel, labu,

cranberry, oren, tembikai. 2.4 - 2.7

Aprikot, lada, pic, epal, jeruk keprok. 2.0 - 2.2

Sumber glukosa yang baik adalah madu lebah (mengandungi hingga 37%).

Fruktosa mempunyai sifat yang sama dengan glukosa, tetapi diserap lebih perlahan di dalam usus dan, memasuki aliran darah, dengan cepat meninggalkannya, tanpa menyebabkan supersaturasi darah. Sifat fruktosa ini digunakan untuk diabetes mellitus. Fruktosa ditukar menjadi glikogen lebih cepat daripada glukosa. Toleransi yang lebih baik dicatat berbanding gula lain. Fruktosa hampir 2 kali lebih manis daripada sukrosa, 3 kali lebih manis daripada glukosa.

Sumber fruktosa adalah buah-buahan, buah beri, beberapa sayur-sayuran, madu lebah. Dalam tembikai, tembikai, epal, pir, kismis hitam, fruktosa mengatasi glukosa.

Berikut adalah data kandungan fruktosa dalam beberapa produk makanan, g / 100 g:

Epal, pir. 5.2 - 5.5

Ceri manis, ceri, kismis hitam. 5.5

Raspberry, gooseberry, tembikai. 3.9 - 4.3

Lada manis, tembikai. 2.0 - 2.4

Sukrosa - di saluran gastrointestinal dipecah menjadi glukosa dan fruktosa. Sukrosa adalah gula yang paling banyak. Sukrosa mempunyai keupayaan untuk berubah menjadi lemak. Pengambilan berlebihan dalam makanan menyebabkan pelanggaran metabolisme lemak dan kolesterol dalam badan, mempunyai kesan negatif terhadap keadaan dan fungsi mikroflora usus, meningkatkan perkadaran mikroflora putrefaktif, menyebabkan perkembangan perut kembung.

Sumber sukrosa adalah bit gula (14-18%) dan tebu (10-15%). Kandungan sukrosa dalam gula pasir - 99,75%, dalam gula halus - 99,9%.

Berikut adalah sumber sukrosa dan kandungannya yang lain dalam beberapa produk makanan, g / 100 g:

Bit merah. 8.6

Bawang, aprikot, pic. 6.0 - 6.5

Melon, soya. 5.1 - 5.9

Plum, tangerin. 4.5 - 4.8

Laktosa adalah karbohidrat haiwan. Semasa hidrolisis, ia terurai menjadi glukosa dan galaktosa. Pengambilan laktosa ke dalam badan mendorong perkembangan bakteria asid laktik, yang menekan perkembangan mikroorganisma putrefaktif.

Sumber laktosa adalah susu dan produk tenusu, di mana kandungan disakarida ini mencapai 4 - 6%.

Kanji - ia menyumbang sekitar 80% daripada jumlah karbohidrat yang dimakan dalam diet. Pati dalam tubuh manusia adalah sumber glukosa utama. Kanji membentuk sebahagian besar karbohidrat dalam roti dan produk roti, tepung, pelbagai bijirin, kentang.

Berikut adalah sumber pati dan data yang paling berharga mengenai kandungannya dalam beberapa produk makanan, g / 100 g:

Gandum beras, gandum. 67.1-73.7

Millet, gandum soba, pasta premium. 62.3-64.8

Grat gandum. 54,7

Roti (roti hirisan, roti gandum, roti rai). 30.5-38.5

Bahan pektin - membezakan pektin dan protopektin.

Protopectin adalah sebatian pektin dengan selulosa. Ini terkandung di dinding sel tumbuhan, tidak larut dalam air. Kekerasan buah-buahan yang belum matang disebabkan oleh kandungan protopectin yang ketara di dalamnya. Semasa proses pematangan, protopectin dibelah dan buah menjadi lembut, pada masa yang sama mereka diperkaya dengan pektin.

Pektin adalah bahagian penting dari jus sel dan sangat mudah dicerna. Bahan pektin mempunyai sifat menghalang aktiviti mikroflora usus putrefaktif. Pektin digunakan dalam pemakanan terapeutik dan profilaksis untuk orang yang bekerja dengan plumbum dan bahan toksik lain.

Bahan pektin terdapat di: aprikot, jeruk, ceri, plum, epal, quince, pir, labu, wortel, lobak.

Serat (selulosa) membentuk membran sel dan merupakan bahan sokongan. Peranan penting kepunyaan serat sebagai perangsang pergerakan usus, penjerap sterol, termasuk kolesterol. Ia menghalang penyerapan semula dan melancarkan pembuangan air besar dari badan. Serat berperanan dalam menormalkan komposisi mikroflora usus, dalam mengurangkan proses putrefaktif, dan mencegah penyerapan bahan toksik.

Serat mengandungi: kentang - 1%, buah-buahan dan sayur-sayuran - 0,5-1,3%, sayur-sayuran - 0,7-2,8%, soba - 2,0%. Sekatan karbohidrat ditunjukkan untuk penyakit berikut: diabetes mellitus, obesiti, alergi, penyakit kulit, proses keradangan.

Karbohidrat berkait rapat dengan metabolisme lemak. Semasa aktiviti fizikal yang kuat, ketika perbelanjaan tenaga tidak dilindungi oleh karbohidrat makanan dan simpanan karbohidrat badan, gula terbentuk dari lemak, yang terletak di depot lemak. Walau bagaimanapun, kesan sebaliknya lebih kerap diperhatikan, iaitu pembentukan jumlah lemak baru dan pengisian semula simpanan lemak badan kerana pengambilan karbohidrat berlebihan dari makanan. Dalam kes ini, penukaran karbohidrat tidak mengikuti jalan pengoksidaan lengkap ke air dan karbon dioksida, tetapi di sepanjang jalan penukaran menjadi lemak. Pengambilan karbohidrat berlebihan adalah fenomena yang meluas yang mendasari pembentukan berat badan berlebihan.

Metabolisme karbohidrat berkait rapat dengan metabolisme protein. Pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi dari makanan semasa aktiviti fizikal yang kuat menyebabkan peningkatan pengambilan protein. Sebaliknya, dengan norma protein yang terhad, pengenalan jumlah karbohidrat yang mencukupi dapat mencapai pengambilan protein yang minimum dalam tubuh..

Karbohidrat - apa itu, apa produk mengandungi, jadual

Sebatian karbohidrat, serta protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "makanan"). Sebatian asal organik ini menyediakan aktiviti penting yang menyeluruh, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk seseorang.
Fungsi karbohidrat:

  • Fungsi tenaga. Seseorang menerima tenaga dari makanan. Seseorang menerima kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak digerakkan sepenuhnya oleh karbohidrat. Apabila dioksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
  • Fungsi bangunan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoksiribosa. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi membina karbohidrat direalisasikan..
  • Fungsi akumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
  • Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi zat karbohidrat dengan berat molekul tinggi yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
  • Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
  • Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
  • Menyokong. Pada tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan penyokong (rangka)..
  • Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
  • Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
  • Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluannya bagi seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh..

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat telah memberi nama mereka kepada sebatian karbohidrat sebatian. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula umum untuk karbohidrat ialah Cn (H2O) m. Oksigen dan karbon membentuk kumpulan karbonil, oksigen dan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Kapasiti hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah berbeza untuk sebatian karbohidrat. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan mengikut penghadaman, mereka adalah karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat karbohidrat

  1. Kristal telus warna pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
  2. Mempunyai takat lebur rendah, takat didih.
  3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
  4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
  5. Monosakarida mampu melakukan penapaian di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria laktik dan bahan lain.
  6. Sebatian karbohidrat bersifat hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu, hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan..
  7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
  8. Membantu mensintesis asid nukleik.
  9. Meningkatkan tahap glukosa darah.
  10. Membantu badan menggunakan lemak.
  11. Merupakan bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
  12. Memberi kesan negatif pada enamel gigi, menimbulkan kemunculan karies.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

  1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
  2. Kompleks:
  • sebatian disakarida,
  • sebatian oligosakarida,
  • sebatian polisakarida.

Monosakarida adalah sebatian karbohidrat termudah yang terdiri daripada satu unit dan tidak dapat membentuk zat yang lebih sederhana. Mereka disintesis oleh tanaman hijau. Mereka mudah dihubungkan dengan air.

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida mampu memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek.

Disakarida adalah bahan kompleks organik, bimolekul, terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah gula yang berbeza. Salah satu disakarida yang paling biasa: maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan komponen bir, unsur kvass. Gula disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, kompot, pengawet. Laktosa disakarida - gula susu - produk tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat dengan struktur kompleks, yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling biasa adalah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, kubis dan kubis Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida disebut sebatian karbohidrat molekul tinggi berstruktur kompleks, struktur molekulnya adalah dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Terdapat banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat dalam bahasa Yunani, barli mutiara, oatmeal, gandum dan dedak rai, roti yang dibuat dari tepung tanah kasar, buah-buahan dan sayur-sayuran. Glikogen polisakarida yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia.

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh indeks glisemik rendah, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat Sihat Membekalkan Tenaga Tahan Lama.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Nilai karbohidrat sangat penting bagi manusia.

  • Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyuburkan tenaga secara bertenaga. Dalam proses penguraian sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses metabolik utama sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberikan empat kalori atau hampir 18 KJ.
  • Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak lengkap tanpa sebatian karbohidrat.
  • Mereka bertindak sebagai antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
  • Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran pencernaan, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, pengaruh fizikal.
  • Enzim pencernaan dirangsang kerana sebatian karbohidrat, yang meningkatkan proses pencernaan, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.
  • Proses metabolik dalam badan tidak boleh berlaku tanpa bahan karbohidrat..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan mengapa seseorang memerlukan karbohidrat..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat makanan yang dimakan seseorang.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Gula pasir99
Gula-gula karamel, lolipop96
Sayang81
Pastila, marshmallow81
Perkahwinan79
Roti halia74
Biskut69-74
jem strawberi74
Tepung beras80
Beras nasi74
Tepung jagung72
Gandum jagung71
Pengeringan bagel71
Semolina70
Tepung soba70
Tepung Gandum65-70
Pasta68-70
Jem raspberry70
Tarikh70
Gandum gandum68
Barli mutiara67
Millet66
Ruam67
Tepung rai62-66
Dedak oat66
Kismis66
Gandum barli65
Oatmeal65
Kek49-63
Wafel62
Nasi62
Hercules62
Soba57-60
Gula-gula coklat60
Bijirin gandum57-59
Pir kering62
Epal kering59
Buah ara kering58
Persik kering58
Prun57
Susu pekat55-57
Bijirin barli56
Biji gandum56
Biji-bijian oat55
Roti mentega55
Halva54
Aprikot kering53
Aprikot kering51
Baton51
Coklat susu50
coklat pahit48
Roti33-49
Kacang polong48
Kacang47
Lentil, kacang buncis, kacang hijau46
Susu tepung39-50
Minuman beralkohol20-35
Kek keju dalam sayu coklat32
Pancake31
Bawang putihtiga puluh
Pistachio27
Kentang goreng23
Gajus22
Rosehip22
Pisang21
Ais krim19-20
Jagung manisSembilan belas
Kek Keju18
Halia18
Soya17
Dedak gandumenam belas
Jus pic, jus anggurenam belas
Anggur, kesemek, mangga, feijoa15
Bubur15-20

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Tenusu

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Acidophilus4
Varenet4
Yogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Susulima
Susu butterlima
Susu curdled4
Ryazhenka4
Krim4
Krim masam3-4
Keju kotej3
Keju Adyghe2
keju parmesan1
Keju Sulguni0.5
Chees Feta4
Keju Gouda2
Keju yang diproses2-4
Mentega1

Kacang, biji

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Kacang tanahsepuluh
Walnutsebelas
Kacang cedar13
Gajus23
Badam13
Pistachio27
Hazelnutsembilan
Bunga Mataharisepuluh
Bijan12

Sayuran buah-buahan

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Quincesepuluh
Aprikotsembilan
Plum ceri8
Nanassebelas
Alpukat2
Jingga8
Tembikai6
Terunglima
Pisang21
Lingonberry8
Orang Sweden8
Selasih3
Anggur15
Cerisebelas
Blueberry7
Garnetempat belas
Pirsepuluh
Buah limau gedang7
Tembikai7
Blackberry4
Strawberi8
Buah ara segar12
Zucchinilima
Kubis putihlima
Brokoli7
Pucuk Brussels3
Kubis Kohlrabi8
kubis merahlima
Kobis2
Kubis Savoy6
Kembang kol4
Kentangenam belas
Kiwi8
Cilantro4
Kranberi4
Selada air6
Gooseberrysembilan
Lemon3
Bawang hijau3
Bawang8
Daun6
Raspberry8
Mangga15
Bahasa Mandarin8
Lobak7
Cloudberry7
Rumpai laut3
Nektarinsebelas
Buckthorn laut6
Timun3
Betiksebelas
Akar parsnipsembilan
Lada bellima
Peachsepuluh
Pasli8
Pomelosepuluh
Tomato4
Rhubarb3
Lobak3
Lobak7
Lobak6
Rowan merahsembilan
Chokeberrysebelas
Salad2
Beetsembilan
Hijau saderi2
Akar saderi7
Plumsepuluh
Kismis7-8
Asparagus3
Artichoke Yerusalem13
Labu4
Dill6
Kuda Kudasebelas
Persimmon15
Ceri manissebelas
Blueberry8
Bawang putihtiga puluh
Rosehip22
Bayam2
Sorrel3
Epalsepuluh

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat cepat dan lambat. Apa itu karbohidrat sederhana? Ini adalah makanan yang tinggi monosakarida.
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..

Makanan tanpa karbohidrat

Menu yang sihat harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bubur dari bijirin yang belum diproses, jangan gunakan susu, tetapi air untuk ini. Makan bebas gula.
Anda tidak boleh melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap perlahan-lahan, meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga boleh dimasukkan dalam makanan dengan selamat..
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan dengan indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan yang rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan..

Selain makanan yang rendah kandungan karbohidrat, ada makanan yang sama sekali tidak mengandungnya..

  • Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi, daging babi, daging lembu.
  • Hati: hati, buah pinggang, jantung.
  • Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
  • Makanan laut: udang, ketam, sotong.
  • Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
  • Cendawan. Hanya cendawan porcini, cendawan boletus mengandungi sejumlah kecil: tidak lebih daripada 1-2 gram per 100 gram produk.
  • Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
  • Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Norma karbohidrat setiap hari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Seorang lelaki 50 kg memerlukan 160 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk mengekalkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 60 kg memerlukan 165 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 230 gram untuk mengekalkan berat badan, 290 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 70 kg memerlukan 175 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk mengekalkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk mengekalkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg, diperlukan 120 gram untuk menurunkan berat badan, 150 gram untuk mengekalkan berat badan, 200 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 190 gram untuk menjaga berat badan, 245 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 70 kg memerlukan 170 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg, diperlukan 150 gram untuk penurunan berat badan, 220 gram untuk mengekalkan berat badan, 240 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Norma karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5..
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan sebilangan besar sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad akan mengurangkan simpanan glikogen, hati berlemak berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan penyedia bekalan tenaga menyebabkan kerosakan lemak yang cepat, yang menyebabkan pengeluaran catena berbahaya. Catenas mampu mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Tenaga yang diperoleh daripada karbohidrat dalam makanan terutama berasal dari pati dan gula, dan (pada tahap yang lebih rendah) dari serat makanan dan alkohol gula.

Sumber utama karbohidrat adalah biji-bijian dan kentang. Buah-buahan, jus buah, buah beri, dan susu juga mengandungi gula (mono- dan disakarida). Gula-gula, minuman bergula, sirap buah, pastri manis, dan produk tenusu berperisa adalah sumber utama gula tambahan. Gula yang ditambahkan adalah gula yang ditambahkan pada makanan kerana ia diproses atau dimasak.

Konsep "karbohidrat" dan "gula" tidak sama. Gula adalah konsep konvensional, sehari-hari yang digunakan terutamanya berkaitan dengan sukrosa (yang disebut gula meja), serta karbohidrat sederhana larut air lain dengan rasa manis (mono- dan disakarida seperti glukosa, fruktosa, laktosa, maltosa).

  • Karbohidrat harus merangkumi 50-60% daripada keperluan tenaga diet harian anda.
  • Tenaga dari gula tambahan tidak boleh melebihi 10% daripada tenaga makanan harian.

Seseorang dengan keperluan tenaga harian 2000 kcal sehari harus mengambil: dari 0,5 x 2000 kkal / 4 kkal = 250 g hingga 0,6 x 2000/4 kcal = 300 g karbohidrat. Dengan keperluan tenaga harian 2500 kkal, jumlah karbohidrat harian yang disyorkan adalah 313–375 g, dengan 3000 kkal - 375–450 g.

Tubuh kita, dan terutama otak, memerlukan bekalan glukosa yang berterusan untuk memastikan kecekapan dan keberkesanan kerjanya. Dengan kekurangan karbohidrat yang berpanjangan, tubuh mula mensintesis glukosa dari proteinnya sendiri, kerana kemampuan pelindungnya terhadap faktor persekitaran dapat dikurangkan dengan ketara.

Dari segi nilai pemakanan, karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

Yang pertama merangkumi karbohidrat yang dicerna dan diserap, membekalkan sel-sel tubuh terutamanya dengan glukosa, iaitu karbohidrat glisemik (pati dan gula).

Kumpulan kedua merangkumi serat makanan.

Glukosa adalah bahan bakar utama bagi kebanyakan sel di dalam badan. Ia disimpan di hati dan otot sebagai glikogen. Glikogen hati digunakan untuk menjaga kadar glukosa darah normal antara waktu makan, glikogen otot adalah sumber utama tenaga otot.

Di saluran pencernaan seseorang yang memakan makanan yang kaya dengan kanji, kanji dipecah, akibatnya sejumlah besar glukosa terbentuk. Kanji terkaya adalah bijirin dan kentang.

Mereka tidak dicerna dan dihantar ke usus, membentuk substrat yang diperlukan untuk mikroflora..

Karbohidrat mempunyai banyak fungsi dalam badan:

  • adalah sumber tenaga utama dalam badan: 1 gram karbohidrat = 4 kcal,
  • adalah bahagian sel dan tisu,
  • tentukan jenis darah,
  • adalah sebahagian daripada banyak hormon,
  • melakukan fungsi pelindung dalam komposisi antibodi,
  • memainkan peranan sebagai zat simpanan dalam tubuh: glikogen yang terkumpul di hati dan otot adalah bekalan glukosa sementara, yang dapat digunakan oleh tubuh dengan mudah jika perlu,
  • serat makanan penting untuk berfungsi dengan baik sistem pencernaan.

Karbohidrat utama dan sumber terbaiknya:

Mono- dan disakarida *, iaitu karbohidrat sederhana, iaitu gula
Glukosa, atau gula anggurmadu, buah-buahan, buah beri, jus
Fruktosa, atau gula buahbuah-buahan, buah beri, jus, madu
Laktosa, atau gula susususu dan produk tenusu
Maltosa, atau gula maltproduk bijirin
Sukrosa, atau gula mejatebu, bit gula, gula meja, produk yang mengandungi gula, buah-buahan, buah beri
Oligosakarida
Maltodextrindihasilkan dari pati, digunakan terutamanya sebagai makanan tambahan. Juga terdapat dalam bir dan roti
Raffinosekekacang
Polisakarida
Kanjikentang, bijirin, beras, pasta
Serat makanan (selulosa, pektin)bijirin, buah-buahan

* disakarida dalam struktur merujuk kepada oligosakarida

Serat makanan

Serat makanan hanya terdapat pada tanaman, misalnya, selulosa dan pektin dijumpai terutama pada biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan kekacang.

Mikroorganisma yang menghuni usus dapat memecah sebahagian serat makanan, yang merupakan makanan untuk mikroba saluran pencernaan, yang pada gilirannya penting untuk pertahanan tubuh manusia.

Serat makanan:

  • Tingkatkan jumlah makanan, sehingga menimbulkan rasa kenyang,
  • mempercepat pergerakan jisim makanan melalui usus kecil,
  • membantu mencegah sembelit dan boleh mencegah beberapa bentuk barah, penyakit kardiovaskular, dan diabetes jenis II,
  • memudahkan penyingkiran kolesterol dari badan,
  • melambatkan penyerapan glukosa, mencegah peningkatan gula darah yang terlalu tajam,
  • bantu mengekalkan berat badan yang normal.

Serat makanan tidak diserap di dalam tubuh, tetapi disebabkan oleh penguraian separa dalam usus di bawah pengaruh mikroflora saluran pencernaan, mereka membentuk asid lemak dengan rantai molekul pendek dan memberikan sekitar 2 kcal / g tenaga.

Serat makanan boleh dikelaskan sebagai larut dalam air atau tidak larut. Oleh kerana mereka mempunyai fungsi yang berbeza, anda harus mengambil makanan yang mengandungi kedua jenis serat setiap hari:

  • Oat, rai, buah-buahan, beri, sayur-sayuran, dan kekacang (kacang polong, lentil, kacang) adalah sumber serat larut air yang baik.
  • Biji-bijian utuh (roti rai, roti gandum, sepik, bijirin, serpihan gandum, beras gandum) adalah sumber serat larut air yang baik.

Seorang dewasa harus mendapatkan 25 hingga 35 g serat makanan setiap hari, bergantung pada keperluan tenaga harian (kira-kira 13 g serat makanan per 1000 kkal).

Jumlah serat makanan harian yang disyorkan untuk kanak-kanak berumur lebih dari satu tahun ialah 8-13 g per 1000 kkal tenaga yang digunakan. Jumlah harian yang disyorkan untuk kanak-kanak dapat dikira secara kasar menggunakan formula "umur + 7". Pengambilan serat makanan yang berlebihan tidak digalakkan, kerana terdapat bahaya bahawa bahan mineral yang diperlukan oleh tubuh akan terikat dalam sebatian yang sukar larut, dan tubuh tidak akan dapat mengasimilasinya.

Cadangan untuk meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan pati dan serat makanan:

  • Untuk hidangan utama anda, pilih pasta gandum atau nasi dan kurang sos.
  • Untuk sosej dengan kentang rebus, gunakan lebih banyak kentang dan lebih sedikit sosej.
  • Masukkan kacang dan kacang polong ke rebusan, kaserol sayur, atau rebusan. Ini akan meningkatkan kandungan serat di dalam pinggan. Dengan melakukan ini, lebih sedikit daging yang dapat dimakan, makanan lebih menjimatkan, dan jumlah asid lemak tepu yang dimakan juga dikurangkan..
  • Lebih suka roti gandum dan roti gandum.
  • Pilih beras gandum: seratnya tinggi.
  • Makan bijirin bijirin penuh untuk sarapan atau campurkan ke dalam bijirin kegemaran anda.
  • Bubur - sarapan musim sejuk yang hebat, oatmeal bijirin dengan buah segar, beri dan yogurt - sarapan musim panas yang menyegarkan.
  • Makan 3-5 keping roti gandum utuh sehari.
  • Makan sekurang-kurangnya 500 gram buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Gula

Sebilangan besar orang cenderung mengambil terlalu banyak gula kerana mereka makan banyak gula-gula, kek, pastri dan makanan kaya gula lain, minuman ringan dan minuman jus. Gula yang terdapat dalam makanan yang belum diproses seperti buah-buahan dan susu tidak perlu ditakuti. Pertama sekali, anda harus mengurangkan pengambilan makanan yang mengandungi gula tambahan..

Gula ditambahkan ke banyak makanan, tetapi kebanyakan mengandungi:

  • minuman ringan dan minuman jus: misalnya, 500 ml limun boleh mengandungi hingga 50 g, iaitu 10-15 sudu teh gula,
  • gula-gula, gula-gula, biskut,
  • jem,
  • Pastri, kek, roti, puding,
  • ais krim.

Kelemahan utama dari banyak makanan kaya gula adalah, di satu pihak, kandungan tenaga mereka yang agak tinggi, dan di sisi lain, mereka biasanya rendah vitamin dan mineral. Di samping itu, banyak makanan kaya gula tinggi lemak, seperti coklat, biskut, roti, kek dan ais krim..

Makanan dan minuman yang kaya dengan gula boleh merosakkan gigi anda jika anda tidak memberi perhatian yang cukup terhadap kebersihan mulut. Gigi harus disikat dengan teliti sekurang-kurangnya 2 kali sehari, dan dibersihkan di antara waktu makan, misalnya dengan permen karet. Sekiranya gula yang terdapat dalam buah-buahan tidak terlalu merosakkan gigi, maka dalam komposisi jus strukturnya sudah rosak, dan oleh itu ia sama berbahaya bagi gigi seperti makanan kaya gula lain, terutamanya jika anda sering memakannya. Minum segelas jus buah sehari tetap disyorkan (dan lebih disukai dengan makanan), kerana ini memperkaya meja kita dengan vitamin, mineral dan fitokimia.