Diet kenaikan berat badan

Terlalu kurus boleh membahayakan kesihatan anda lebih dari sekadar kegemukan. Indeks jisim badan (BMI) digunakan untuk menentukan kekurangan berat badan. Ia dikira dengan membahagikan berat dalam kilogram dengan tinggi kuasa dua dalam meter: BMI = m / h2, di mana m adalah berat, h adalah ketinggian dalam meter. Sekiranya angka tersebut kurang dari 16, terdapat defisit yang ketara. Apabila 16-18.5 adalah nilai yang tidak mencukupi untuk orang dewasa. Dengan petunjuk seperti itu, anda perlu memikirkan dan mula mematuhi pemakanan untuk menetapkan jumlah yang diperlukan.

Cara menambah berat badan dengan pantas

Tidak kehilangan berat badan yang anda peroleh lebih sukar daripada menjadi gemuk. Untuk menjadi lebih baik dengan cepat, anda perlu mengikuti cadangan:

  • Pertimbangkan semula diet anda sepenuhnya. Ia mesti tinggi kalori, sihat.
  • Protein adalah bahan untuk membina sistem otot. Ia mesti dimakan setiap hari 2 g per 1 kg berat badan.
  • Karbohidrat dan lemak juga penting. Menambah berat badan memerlukan karbohidrat kompleks, bukan cepat. Oleh itu, anda perlu makan bijirin, roti, pasta, kentang.
  • Anda perlu kerap makan, 5-6 p. dalam sehari. Tidak digalakkan minum banyak air, yang akan mengisi perut, tetapi tidak akan menambah kalori. Lebih baik menggantinya dengan produk tenusu.
  • Makan makanan berkalori tinggi akan membantu membina lemak, tetapi otot sangat penting untuk berat badan yang sihat. Oleh itu, sukan sangat diperlukan. Beban kuasa telah membuktikan diri mereka dengan baik. Namun, sebelum memulakan kelas, anda perlu berjumpa doktor, kerana terdapat kontraindikasi.

Sekiranya anda mengikuti cadangan ini, anda dapat menambah beberapa kilogram hanya dalam sebulan. Saya ingin ambil perhatian bahawa anda tidak boleh gemuk terlalu cepat. Maksimum 1 kg harus ditambah setiap minggu.

10 makanan sihat yang dijamin dapat membantu anda menjadi lebih baik

Anda tidak boleh menambah berat badan dengan makan gula-gula, pastri dan makanan segera. Ini akan menyebabkan kerosakan teruk pada organ pencernaan. Terdapat makanan sihat yang membantu anda mendapatkan lemak juga, tetapi mereka sihat. Pertimbangkan Apa Yang Anda Perlu Makan untuk Menambah Berat Badan.

Smoothie dan gegaran berkhasiat

Resipi untuk membuat koktel pisang coklat:

  1. Letakkan segelas susu, pisang, 15 g coklat, 1 sudu besar dalam pengisar. mentega kacang.
  2. Pukul hingga rata.
  3. Sejukkan dan minum baru disediakan.

Resipi goncang karamel epal untuk kenaikan berat badan:

  1. Isi pengisar dengan kepingan epal (1 buah), 250 ml yogurt, 1 sudu besar. sirap karamel.
  2. Pukul hingga rata.
  3. Krim boleh ditambah sebelum digunakan.

Diet untuk menjadi lebih baik merangkumi penggunaan minuman seperti makanan ringan dan sebagai tambahan kepada hidangan lain.

Walnut, badam, kacang mete

Mereka membantu menambah berat badan dan sangat berguna kerana mengandungi asid amino Omega-3 dan 6. Pengambilannya secara berkala menguatkan pertahanan badan, mengurangkan risiko terkena onkologi, mencegah terjadinya kemurungan kronik, meningkatkan keadaan emosi.

nasi putih

Anda boleh menambah buah dan buah beri, buah kering ke bubur nasi. Gunakan nasi rebus dengan ikan berlemak, makanan laut, daging, bebola daging dan potongan daging. Musim dengan sos tomato dan cendawan. Hidangan yang sangat berkhasiat adalah sushi dan pilaf.

Minyak yang sihat

Sayuran dan mentega adalah makanan berkalori tinggi. Dalam sudu, 90-100 kcal. Boleh ditambah pada makanan semasa memasak dan segera sebelum dimakan.

daging merah

Diet protein untuk kenaikan berat badan melibatkan makan daging berlemak. Walau bagaimanapun, ia memberi kesan negatif kepada organ pencernaan, terutamanya jika terdapat atau pernah ada penyakit saluran gastrointestinal (GIT). Alternatifnya ialah daging merah (daging sapi, daging lembu, daging kuda, daging rusa, dll.). Ia mengandungi creatine dan leucine untuk menyokong pengeluaran protein semula jadi dan pengembangan otot.

Ikan salmon dan berminyak

Mengandungi protein, Omega-3. Penggunaan biasa mereka membolehkan anda menjadi gemuk. Makanan ini memberi kesan positif kepada kesihatan tulang..

Keju kotej

Makanan protein adalah persediaan yang sangat baik untuk bersenam. Oleh itu, disarankan untuk memulakan hari anda dengan keju kotej. Produk ini menguatkan kerangka, mengimbangi kekurangan kalsium, dan membantu perkembangan otot. Anda boleh menambah buah-buahan, buah beri, buah kering, kacang ke dalamnya. Ini akan meningkatkan faedah.

Kentang

Diet karbohidrat untuk kenaikan berat badan termasuk kentang bakar, rebus, tumbuk. Anda boleh memasak daging, ikan atau salad dengannya. Kentang tepu dengan karbohidrat dan serat kasar. Unsur-unsur ini memberi tenaga dan meningkatkan produktiviti pekerja. Dengan diet rendah karbohidrat (untuk menurunkan berat badan), kentang tidak diingini.

Buah-buahan dan buah beri

Diperkaya dengan serat, sama bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan. Adalah disyorkan untuk memakannya pada separuh kedua hari ini..

Menu untuk menambah berat badan merangkumi telur. Mereka mengandungi protein dan lemak sihat. Dipercayai bahawa telur menyumbang kepada pengumpulan "kolesterol jahat". Banyak kajian membuktikan ini salah tanggapan. Oleh itu, anda perlu mengambil 3 keping produk ini setiap hari..

Makanan Tambahan untuk Peningkatan Berat Badan yang Cepat

Pemakanan sukan untuk kenaikan berat badan bagi seorang gadis menyumbang kepada pengambilan kalori tambahan apabila makanan tidak mencukupi. Yang paling penting adalah memilih makanan tambahan yang berkualiti:

  • Asid amino. Dihasilkan secara semula jadi dalam badan. Namun, ada yang hanya datang dari luar. Mereka mempunyai kesan tonik, membantu membina otot.
  • Protein. Protein pekat Membantu Membina Otot Tanpa Mengumpul Lemak.
  • Keuntungan. Campuran pemakanan ini dapat membantu seorang gadis kurus menambah berat badan. Mereka mengandungi protein dan karbohidrat dan membantu meningkatkan jumlah jisim.

Sportpit mengandungi vitamin dan mineral dalam komponennya untuk kesan positif umum.

Pil untuk kenaikan berat badan, apa yang perlu diminum

Mereka terbahagi kepada dua jenis. Kumpulan pertama merangkumi tablet yang mengandungi sebatian protein, vitamin, dan mineral. Mereka boleh dibeli di mana-mana farmasi tanpa borang preskripsi. Bagi mereka yang ingin menjadi lebih baik, perkara berikut disyorkan:

  • Kalium orotat. Meningkatkan jisim, meningkatkan selera makan. Mengandungi vitamin yang meningkatkan kesannya.
  • Ragi bir. Mereka menyebabkan rasa lapar, oleh itu mereka menyumbang kepada kenaikan berat badan, memberi tenaga. Dos adalah penting.
  • Oxandrolone. Ia digunakan sebagai ubat untuk meningkatkan jisim, makanan tambahan untuk pengukuhan tubuh secara umum.
  • Peritol. Menggalakkan perkembangan otot, yang membolehkan anda menambah berat badan. Ia juga mempunyai kesan tonik. Perhatian! Mempunyai kontraindikasi dalam bentuk intoleransi laktosa.

Kumpulan kedua merangkumi pil hormon. Mereka ditugaskan hanya pada berat kritikal, kerana mempunyai senarai reaksi buruk. Senarai ubat:

  • Dexamethasone. Merupakan ubat anti-radang yang menjadikan anda gemuk sebagai kesan sampingan.
  • Diabetone. Menggalakkan pengeluaran insulin. Apabila diambil dengan betul, selepas cadangan pakar, ia membantu menambah berat badan, mengurangkan kemungkinan reaksi tidak dijangka yang mungkin berlaku.
  • Duphaston. Membantu Membangun Jisim Dengan Cepat.

Pemberian ubat sendiri adalah sangat berbahaya. Oleh itu, mereka tidak boleh diambil tanpa pelantikan pakar..

Ubat-ubatan rakyat untuk kenaikan berat badan

Anda juga boleh menggunakan resipi rakyat:

  • Serbuk Ashwagandha. Ia diekstrak dari rimpang tanaman, dijual di farmasi. Masukkan 2 sudu besar hingga 250 ml susu suam. serbuk, 1 sudu kecil. ghee. Campurkan dengan teliti dan minum dua kali sehari selama sebulan.
  • Akar halia. Ditambah dengan teh. Merengsakan lapisan perut, membuat anda berasa lebih lapar.
  • Akar Dandelion. Teh dengan ramuan ini rasanya pahit, tetapi sangat sihat. Ia mengandungi banyak vitamin, kalium, zink dan zat besi. Dibolehkan walaupun bagi wanita dalam keadaan halus setelah berunding dengan pakar sakit puan.
  • Teh Cina. Campuran Jeruk Menambah Jus gastrik untuk Merangsang Selera.
  • Minyak badam. Rebus segelas susu dengan bahan ini dan buah ara kering. Setiap hari selama sebulan sebelum makan malam, anda perlu minum 250 ml minuman seperti itu..

Sebelum menggunakan sebarang preskripsi, anda perlu berjumpa doktor.

Latihan untuk kenaikan berat badan

Makan dengan betul, anda perlu ingat tentang sukan. Beban fizikal adalah kompleks, iaitu mensasarkan semua kumpulan otot. Latihan bergantian, misalnya, pada satu hari untuk mengepam lengan dan dada, yang lain - kaki, dll. Kecergasan boleh merangkumi:

  • akhbar bangku;
  • latihan dumbbell;
  • squat biasa dan terjun satu kaki;
  • deadlift dengan lutut yang diluruskan;
  • penarik pada bar mendatar;
  • push-up pada palang.

Selepas latihan, anda mesti berehat. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam harus diperuntukkan, jika tidak, semua usaha akan sia-sia.

Menu contoh untuk kenaikan berat badan

Makanan untuk menambah berat badan memerlukan makanan yang kerap, kira-kira setiap 3 jam. Adalah wajar bahawa mereka pada masa yang sama. Pertimbangkan diet dan menu kenaikan berat badan seorang gadis.

Sarapan pagi

Makanan untuk kenaikan berat badan setelah bangun tidur:

  • soba dengan mentega (100 g dan 5 g);
  • keju kotej 2% dengan krim masam 15% (100 g dan 1 sudu besar);
  • secawan teh dengan 1 kiub gula.

Bahagian makanan sihat yang ditunjukkan disediakan untuk kanak-kanak perempuan seberat 45 kg. Bersandar pada bahasa Yunani dan memakannya sepanjang hari tidak berbaloi, kerana sebaliknya, anda boleh menurunkan berat badan, seperti diet soba. Dengan kenaikan berat badan sebanyak 10 kg, dimensi hidangan meningkat sebanyak 20 g. Bilangan bahan tambahan (krim masam, mentega, gula) tetap tidak berubah.

Makan tengah hari

Anda boleh makan kaserol curd yang terbuat dari:

  • keju kotej 1% 600 g;
  • 3 biji telur;
  • 2 sudu besar semolina;
  • 2 sudu besar krim masam;
  • 100 g aprikot kering;
  • setengah bungkus vanillin.

Bakar di dalam ketuhar. Berapa banyak yang anda perlu makan bergantung pada berat badan: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g, dll..

Diet kenaikan berat badan bagi wanita mungkin termasuk makan pada waktu makan tengah hari:

  • gulai ayam belanda dalam jusnya sendiri dengan bawang dan kicap, tanpa minyak (160 g);
  • kentang rebus (100 g);
  • salad tomato dan timun dengan jus lemon (140 g);
  • teh dengan susu (250 ml).

Hidangan adalah 45 kg.

Makanan ringan petang

Sebagai makanan ringan, anda boleh minum protein shake yang terdiri daripada protein dan susu yang disintesis dengan nilai kalori 2.5%.

  • mula-mula diletakkan selama 20 minit. dalam pengasam, kemudian salmon rebus dalam kuali (100 g);
  • beras perang (150 g);
  • salad buah (150 g).

Untuk pengasam, ambil kicap 2 sudu besar. dan bawang putih dengan halia 1 sudu kecil.

Perjamuan kedua

Sebelum tidur, anda boleh minum segelas kefir, yang ditambah 2-3 sudu dedak. Juga makan pisang sebagai tambahan.

Sebagai kesimpulan, saya ingin menambah bahawa jika anda kurang berat badan, anda mesti berjumpa pakar pemakanan. Penipisan patologi boleh disebabkan bukan sahaja oleh ciri-ciri badan, tetapi juga oleh penyakit serius, seperti barah atau diabetes. Selepas pemeriksaan, pakar akan memutuskan program pemakanan untuk kenaikan berat badan mana yang paling berkesan..

Diet kenaikan berat badan

Kekurangan berat badan sama tidak menariknya dengan berat badan tambahan dan lemak badan. Seperti berlebihan berat badan, kekurangan berat badan buruk bagi kesihatan anda dan hampir selalu menjadi penyebab penyakit tersembunyi. Anda boleh menambah berat badan dengan diet khas, makan makanan dengan kandungan kalori tinggi..

Tetapi sebelum menerapkan diet untuk kenaikan berat badan, disarankan untuk menjalani pemeriksaan medis, untuk mengetahui penyebab penurunan berat badan yang tajam dan tetap, dan memulai rawatan yang sesuai. Selepas beberapa ketika, kenaikan semula jadi akan dapat dilihat - rata-rata satu kilogram sebulan, dan diet yang tepat akan sangat berguna.

Diet yang betul untuk kenaikan berat badan

Memerhatikan ketipisan patologi dan menentukan kenaikan berat badan, penting untuk tidak membuat kesalahan biasa: hanya meningkatkan jumlah makanan yang dimakan. Ini, pertama, tidak akan mencukupi, kedua, pendekatan ini penuh dengan masalah pencernaan, dan, ketiga, keengganan terhadap makanan mungkin.

Adalah betul untuk meningkatkan kandungan kalori menu anda secara beransur-ansur - menambah 200-300 kalori setiap hari. Juga penting untuk meningkatkan jumlah makanan - hingga empat atau lima kali sehari. Makanan pecahan dalam bahagian kecil tetapi tinggi kalori akan memberi kesan yang lebih baik terhadap kesihatan fizikal dan mental.

Peraturan diet umum untuk kenaikan berat badan: 30 minit sebelum makan, disarankan untuk minum 250 ml jus dari sayur-sayuran atau buah-buahan, sementara minum dengan makanan sangat tidak diingini. Juga tidak digalakkan untuk bersenam selepas makan. Diet harus didominasi oleh protein dan karbohidrat: kekacang, pelbagai bijirin yang dimasak secara eksklusif dalam susu, pasta, roti putih, anda boleh menggunakan madu dan gula, buah-buahan dan jus. Akan berguna untuk menggunakan vitamin semasa kenaikan berat badan..

Anda boleh meningkatkan kandungan kalori makanan biasa dan kegemaran. Sebagai contoh, kaserol sayur-sayuran, pasta dan hidangan sampingan lain boleh ditaburkan dengan keju parut, salad dibumbui dengan krim masam. Secara amnya, produk ini mesti dimasukkan ke dalam diet untuk menambah berat badan - ia meningkatkan kandungan kalori hidangan dengan ketara..

Contoh menu diet untuk kenaikan berat badan

Berikut adalah menu seimbang misalnya. Anda boleh menggunakan diet ini untuk kenaikan berat badan untuk lelaki dan wanita..

Untuk sarapan pagi, anda boleh makan tepung oat yang dimasak dalam susu, dengan tambahan madu, kismis, kacang-kacangan, roti putih dengan keju, mentega, kopi dengan susu.

Untuk makan tengah hari - bebola daging dan pasta, jus buah.

Untuk makan tengah hari - sup kubis dalam kaldu daging, kentang rebus dengan mentega, ikan goreng, salad sayuran dengan krim masam, jus buah.

Makanan ringan. Susu dengan kuki.

Makan malam. Soba dengan susu dan buah gula-gula atau buah kering, teh dengan gula, roti putih dengan mentega.

Untuk sarapan pagi, anda boleh memasak bubur susu bijirin millet, kaviar sayur, roti putih dengan mentega, koko dimasak dalam susu.

Untuk makan tengah hari, anda boleh makan roti dan mentega, sosej (sebagai alternatif - sekeping daging rebus atau dibakar dengan rempah), yogurt, jus.

Untuk makan tengah hari, anda boleh makan borscht daging, bebola daging dan makaroni dengan keju, kompot manis.

Untuk makanan ringan, anda boleh menyediakan salad sayur-sayuran, musim dengan bunga matahari atau minyak zaitun dan keju parut.

Untuk makan malam - telur dadar dengan keju, ham dan tomato, susu dengan madu.

Untuk sarapan pagi - kentang rebus dengan daging, roti dengan mentega, kopi dengan susu.

Untuk makan tengah hari - bijirin dengan susu atau oatmeal.

Untuk makan tengah hari - sup kacang dengan daging asap, salad dengan krim masam, kek atau biskut dengan teh.

Untuk snek, anda boleh mengambil salad buah, dibumbui dengan krim masam manis atau yogurt.

Untuk makan malam, anda boleh memasak gulai, bubur nasi, makan sandwic dengan mentega, minum teh manis.

Memandangkan menu tersebut mengandungi produk tenusu, daging berlemak, sebelum menggunakan diet seperti itu, anda harus berjumpa doktor, mengecualikan patologi saluran gastrousus, pankreas, dan hati. Dengan izin doktor, selain vitamin, anda boleh mengambil ubat untuk merangsang pencernaan, meningkatkan selera makan.

Prinsip mematuhi diet untuk kenaikan berat badan bagi lelaki tidak jauh berbeza - perlu untuk meningkatkan kandungan kalori dari menu harian secara beransur-ansur, yang asasnya mestilah protein, karbohidrat, lemak: makanan laut, ikan, daging, telur, kekacang, keju. Di samping itu, diet untuk kenaikan berat badan bagi lelaki juga harus disertai dengan aktiviti fizikal - untuk memberi peningkatan jisim otot bentuk yang betul dan menarik..

Pemakanan untuk kenaikan berat badan: bagaimana menjadi lebih baik

Kandungan artikel:

Pemeriksaan kesihatan

Lawati doktor anda dan dapatkan pemeriksaan berjadual anda. Penipisan yang berlebihan (terutama penurunan berat badan yang tajam) dengan diet seimbang, aktiviti fizikal yang teratur harus menyebabkan kegelisahan: ada sesuatu yang tidak kena di dalam badan. Antara sebab penurunan berat badan:

  • masalah sistem endokrin
  • perkembangan tumor
  • tindak balas alahan
  • penyakit saluran gastrousus
  • parasit, dll..

Patologi yang dikesan dan dirawat dalam masa membantu mengembalikan metabolisme dan menambah berat badan yang normal. Rujuk dengan pakar pemakanan yang dapat membantu anda membuat diet seimbang. Mungkin pakar akan menetapkan vitamin dan, jika dinyatakan, steroid.

Sekiranya anda kurang berat badan, anda harus berjumpa doktor.

Bagi mereka yang bermimpi menjadi lebih baik: petua berguna

  1. Hanya meningkatkan jumlah hidangan dan meningkatkan jumlah karbohidrat yang dimakan adalah kesalahan utama mereka yang ingin cepat sembuh. Diet seperti ini akan menyebabkan masalah pada saluran gastrointestinal dan bahkan boleh menyebabkan penolakan terhadap makanan, penuh dengan anoreksia. Tingkatkan kandungan kalori dalam diet dengan licik, sebanyak 200 kalori setiap hari. Prinsip asas diet penurunan berat badan adalah mengambil lebih banyak kalori daripada membakarnya.
  2. Buat makanan pecahan - sekurang-kurangnya lima hingga enam kali sehari setiap 3-4 jam. Penting untuk mendekati rejim baru dengan lancar: anda terbiasa makan 3 kali sehari - pertama masukkan makanan ringan keempat, kemudian biasakan diri anda dengan kelima, keenam. Anda mesti selesa, jika tidak, badan akan mengalami tekanan.
  3. Minum segelas jus sayur atau buah setengah jam sebelum makan, tetapi cuba jangan minum semasa makan itu sendiri. Makan minuman di antara makanan ringan untuk mengisi badan anda dengan kalori tambahan.
  4. Jus merangsang selera makan, yang sangat penting untuk kenaikan berat badan. Juga ditunjukkan dalam kuantiti yang munasabah bir tanpa alkohol. Ia merangsang pengeluaran jus gastrik dan hempedu, membantu saluran gastrointestinal, oleh itu ditunjukkan untuk keasidan yang rendah.
  5. Lupakan makanan segera, makanan dalam tin, memanggang, makanan halus, lemak babi - makanan seperti itu, dan bahkan dalam jumlah besar, akan menyebabkan masalah kegemukan dan pencernaan. Anda perlu mengembalikan berat badan anda, bukan lemak.
  6. Sarapan pagi tidak boleh dijadikan makanan ringan, tetapi makanan lengkap. Para saintis telah membuktikan bahawa ketepuan badan dengan karbohidrat dan protein yang optimum berlaku tepat pada waktu makan pagi pertama..
  7. Pastikan untuk memulihkan corak tidur dan menyesuaikan keadaan psikologi anda. Ini amat penting jika anda hamil, kerana penurunan berat badan tidak hanya akan mempengaruhi ibu, tetapi juga bayi. Sukar untuk meremehkan sokongan ibu bapa, rakan, dan orang yang dikasihi selama tempoh kenaikan berat badan. Untuk kes-kes yang teruk seperti anorexia nervosa, psikoterapi moden dapat membantu.
Protein adalah blok bangunan utama semasa kenaikan berat badan.

Produk kenaikan berat badan

Protein

Untuk menambah berat badan, badan anda memerlukan bahan binaan utama - protein. Ingat bagaimana bayi cepat sembuh? Mereka mengasimilasikan jumlah susu sama dengan 1/5 dari berat badan mereka setiap hari..

Tubuh muda memerlukan lebih banyak kalori untuk berkembang. Kanak-kanak perempuan di bawah umur 25 tahun memerlukan kira-kira 2,000 kalori setiap hari untuk gaya hidup yang tidak aktif, kira-kira 2,400 untuk yang aktif. Semasa menambah berat badan - sekurang-kurangnya 3000.

Bukan satu kebetulan bahawa salah satu cara untuk menambah berat badan bagi seorang gadis dengan kekurangan berat badan adalah dengan mengambil 3 gelas susu formula secara berkala. Atau minuman yang lebih biasa - susu berlemak (lembu, kambing, dan jika anda boleh mendapatkannya - kerbau berkalori tinggi dan berkhasiat).

Makanan anda mesti merangkumi:

  • produk tenusu: kampung atau simpan krim masam 25% lemak, mentega, keju kotej, kefir
  • telur ayam dan puyuh, dan pakar pemakanan membenarkan penggunaan dua hingga lapan keping sehari ketika membina otot
  • makanan laut dan ikan berlemak, yang mesti dimasukkan ke dalam diet sekurang-kurangnya dua kali seminggu, sebagai pilihan, minyak ikan
  • kursus pertama dari kacang: kacang polong, kacang, lentil
  • daging: ayam, daging babi, sapi, ayam belanda

Karbohidrat

Pelbagai bijirin yang dimasak dalam susu dan mentega akan membantu anda menambah berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda. Pilihan yang baik adalah beras, yang akan membantu menepu badan dengan karbohidrat. Untuk meningkatkan kandungan kalori hidangan, anda boleh memasak bijirin dalam kaldu.

Jangan ragu untuk memasukkan pasta dan roti putih ke dalam makanan anda. Ramai wanita yang berlebihan berat badan mungkin cemburu, kerana makanan panggang yang lazat tidak akan menyakitkan hati anda. Namun, jangan keterlaluan! Jumlah karbohidrat yang diperkenalkan dalam diet untuk kenaikan berat badan tidak boleh melebihi 55% dari semua makanan yang dimakan setiap hari.

Coklat

Dari semasa ke semasa, anda boleh memanjakan diri dengan coklat gelap berkualiti tinggi berdasarkan mentega koko semula jadi. Elakkan lemak trans.

Sayur-sayuran

Semasa menyediakan hidangan, masukkan lebih banyak sayur-sayuran, rebus, rebus, bakar, gunakan salad. Dianjurkan untuk secara aktif memasukkan ke dalam menu bukan sahaja kentang kaya pati, tetapi juga tembikai, kubis, bit, wortel. Masukkan krim masam atau minyak zaitun dalam salad sayur-sayuran, yang mengandungi banyak vitamin E - perangsang metabolisme yang baik.

Minuman

Minum teh manis, minuman buah di antara makanan ringan. Jus dengan pulpa disyorkan. Pastikan menggunakan air bersih bukan berkarbonat - kira-kira 2-2.5 liter sehari untuk metabolisme normal.

Buah dan kacang

Makan kesemak, tembikai, aprikot, pisang, kurma, kaya dengan vitamin, serat untuk pencernaan normal. Buah kering adalah harta karbohidrat kompleks - pilihan makanan ringan yang hebat. Gabungkan kurma, aprikot kering, kismis dengan kacang dan biji, yang kaya dengan asid penting - elemen penting dalam sintesis protein.

Menu contoh untuk kenaikan berat badan

Sarapan pagi

Pilihan 1. Kopi manis dengan krim, roti dan roti bakar dengan jem.

Pilihan 2. Hercules dengan madu, kacang dan kepingan buah.

Pilihan 3. Bubur susu beras dengan mentega, buah.

Makan tengah hari

Pilihan 1. Pai dengan daging atau sayur-sayuran.

Pilihan 2. Pasta dengan bebola daging.

Pilihan 3. Omelet dengan keju, tomato.

Pilihan 1. Ukha, makaroni dan keju, roti putih.

Pilihan 2. Sup dengan bebola daging pasta dan daging lembu dan daging babi, dengan krim masam. Salad sayur, roti putih.

Pilihan 3. Borscht dengan krim masam, kentang tumbuk dengan ikan goreng.

Makanan ringan petang

Pilihan 1. Popsikel, biji bunga matahari atau biji labu. Yogurt buah, pisang.

Pilihan 2. Sandwic dengan ham dan herba.

Pilihan 3. Susu dengan biskut oat, roti halia.

Pilihan 1. Daging bakar oven dengan salad sayur, roti. Pencuci mulut buah dengan madu.

Pilihan 2. Ikan dengan nasi, roti, buah-buahan.

Pilihan 3. Soba dengan susu, buah kering, roti dan mentega.

Perjamuan kedua

Pilihan 1. Segelas susu penuh lemak.

Pilihan 2. Segelas susu panggang atau kefir yang ditapai.

Pilihan 3. Yogurt.

Penting untuk menggabungkan diet untuk kenaikan berat badan dengan sukan.

Sukan

Diet yang lengkap dan seimbang pasti akan membantu anda menaikkan berat badan dengan cepat, kecuali jika doktor mendapati anda mempunyai masalah kesihatan serius yang menghalang metabolisme anda. Namun, tanpa aktiviti fizikal, anda mungkin tidak pulih seperti yang anda mahukan, iaitu, menambah berat badan di pinggul dan perut..

Untuk kenaikan berat badan yang cepat, anda boleh menggunakan shake protein buatan sendiri. Masukkan segelas keju kotej dan krim, beberapa sudu madu. Anda boleh menambah jem atau sirap.

Tugas anda adalah membina bukan lemak, tetapi jisim otot, sementara tidak mengalami masalah kulit, dan berada dalam keadaan baik. Sukan biasa, seperti kekuatan, latihan di dada, bahagian atas dan bawah akan membantu. Rujuk jurulatih berpengalaman atau cari kursus yang sesuai untuk anda dalam talian.

Peningkatan berat badan: diet untuk kenaikan berat badan

Sebilangan gadis harus mengatasi masalah kekurangan berat badan. Dalam kes ini, latihan berkala dan makanan khas diperlukan. Ketahui apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan dengan cepat dan menjadi lebih enak!

Tubuh yang sihat dan cergas adalah hasil gaya hidup aktif dan pemakanan yang betul. Tetapi dalam beberapa kes, ketipisan semula jadi dan ketidakupayaan untuk menambah berat badan menjadi halangan dalam perjalanan ke tujuan: fizikal yang rapuh tidak selalu membawa kegembiraan. Sekiranya seorang gadis tidak mempunyai jisim otot yang mencukupi, kulit meregangkan lebih cepat, kelihatan gebu, postur dan nada badan secara amnya merosot. Untuk menaikkan pantat, memperagakan siluet sporty dan mempunyai bentuk yang kencang, anda memerlukan otot. Bahan ini mengandungi cadangan diet yang diperlukan yang akan membantu anda mendapatkan jisim dengan cepat dan berkesan..

Diet kenaikan berat badan

Penting untuk memahami bahawa diet kenaikan berat badan dirancang untuk meningkatkan berat badan yang hilang dengan mengorbankan otot, dan bukan lemak badan. Pembentukan tubuh yang cantik tidak mungkin dilakukan tanpa peraturan pemakanan, oleh itu diet ini menyiratkan pelaksanaan sistematik peraturan tertentu dan kepatuhan terhadap diet.

Pengambilan kalori harian pada diet untuk mendapatkan jisim harus melebihi 200-300 kcal biasa. Oleh itu, formula pengiraannya adalah seperti berikut:

Apa yang anda perlu makan untuk menambah berat badan bagi lelaki dan wanita?

Tubuh yang berotot dan mengepam tidak dapat diperoleh tanpa memperoleh jisim otot. Anda boleh membina otot jika anda mempunyai menu yang dipilih dengan betul dan betul. Latihan tidak akan penting sekiranya tidak ada bahan khas untuk dikerjakan.

Untuk pemula, anda perlu menyediakan menu harian yang sesuai dengan matlamat anda. Setelah membina asas pemakanan yang betul, setelah membuat diet yang optimum, anda dapat memperoleh hasil yang cepat.

Apa rancangan diet yang harus disertakan dan apa yang anda perlukan untuk menambah berat badan, kita akan pertimbangkan di bawah dalam artikel ini.

Peraturan diet asas untuk mendapatkan jisim otot

Dengan latihan intensif, latihan fizikal, sebahagian besar tenaga dihabiskan. Kos diganti dengan makanan. Dengan mengehadkan diet, seseorang akan menerima lebih sedikit bahan yang diperlukan untuk mendapatkan jisim.

Diet untuk kenaikan berat badan didasarkan pada satu premis: anda perlu mendapatkan lebih banyak kalori dari makanan daripada yang anda belanjakan. Hanya dengan mematuhi peraturan ini, anda dapat memperoleh hasil yang positif..

Anda juga harus mengambil kira beberapa peraturan menu yang tidak kurang penting berikut untuk memperoleh massa:

  • Makan secara pecahan. Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Bahagiannya kecil. Apabila memakan sejumlah besar makanan dalam satu masa, tubuh tidak akan dapat mengatasi pencernaan semua nutrien. Sebilangan vitamin dan mineral akan hilang, otot tidak akan mendapat jumlah tenaga yang diperlukan tepat pada waktunya. Nutrien selebihnya akan disimpan dalam lemak badan.
  • Terdapat makanan berkalori tinggi. Anda harus makan makanan berkalori tinggi dengan kerap - 70% daripada diet harian. Sekiranya anda makan makanan rendah kalori, badan anda tidak akan mempunyai cukup tenaga. Anda mesti menambah jumlah makanan, organ pencernaan akan berlebihan.
  • Hadkan penggunaan karbohidrat cepat, lemak. Pengambilan makanan sedemikian menyebabkan peningkatan lemak badan. Karbohidrat cepat adalah produk tepung, gula-gula, barangan bakar, gula-gula. Kandungan kalori makanan tinggi, diserap seketika. Tubuh tidak mempunyai masa untuk membuang tenaga yang diterima dengan cepat. Manusia memerlukan lemak haiwan dalam jumlah yang terhad. Lard, sosis, yang dikonsumsi secara berlebihan, menyumbang kepada peningkatan lemak badan.
  • Minum 2.5-3 liter air sehari. Peningkatan berat badan yang cepat adalah tekanan untuk badan. Metabolisme yang dipercepat, peningkatan metabolisme memerlukan banyak cecair. Kekurangan air akan mengganggu saluran pencernaan dan memburukkan keseluruhan kesihatan. Dengan dehidrasi, otot akan berhenti tumbuh..
  • 70% kalori diterima sebelum jam 16:00. Selepas makan protein - keju kotej, telur, ikan. Karbohidrat cepat, lemak sebelum jam 12:00, boleh diterima sebelum latihan.
  • Diet atlet. Atlet profesional makan 2 jam sebelum kelas dan 1 jam selepas. Anda juga mesti makan. Latihan berterusan, peningkatan diet akan mempercepat proses pertumbuhan otot.
  • Pematuhan dengan prinsip "piramid makanan": 60% - karbohidrat, protein - 30%, lemak - 10%. Sebilangan besar karbohidrat yang dimakan adalah bijirin, kentang, buah-buahan. Protein boleh didapati dari pemakanan sukan yang mengandungi jumlah protein yang diperlukan. Lemak - sayur-sayuran, haiwan - dalam jumlah minimum.

Nilai Kalori, Protein, Lemak, dan Karbohidrat Harian

Pertumbuhan otot akan berlaku dengan senaman yang teratur dan tenaga yang mencukupi. Makanan tambahan sukan tidak akan memberikan pengambilan kalori yang optimum. Untuk mengembalikan kekuatan badan, meningkatkan otot, anda perlu mengambil sejumlah besar protein, lemak, karbohidrat.

Lebih mudah untuk mengira pengambilan kalori harian menggunakan formula Lyle MacDonald. Untuk melakukan ini, anda perlu menggandakan berat badan anda sendiri dengan 35.

Dengan penggunaan 2940 kcal sehari, tenaga yang dikeluarkan akan dipulihkan, otot akan bertambah secara beransur-ansur.

Untuk lelaki

  • Protein adalah asas untuk pertumbuhan otot. Dengan latihan kekuatan berterusan, pengambilan protein harian akan menjadi 1.5-2.5 gram setiap 1 kg berat badan anda. Minimumnya ialah 150 gram sehari. Untuk lelaki seberat 70 kg, 175 gram sudah mencukupi. protein untuk mempercepat kenaikan berat badan. Mulakan dengan jumlah yang lebih kecil, secara beransur-ansur meningkatkan dos. Pengambilan protein dalam jumlah yang banyak secara tiba-tiba akan memberi tekanan kepada tubuh. Pilih sumber protein haiwan yang rendah lemak: fillet ayam, ikan tanpa lemak, keju kotej rendah lemak, telur. Protein sayur-sayuran yang terkandung dalam kacang, lentil, biji wijen diasimilasi sepenuhnya apabila dimakan bersama dengan haiwan. Selepas aktiviti sukan, anda boleh minum protein shake.
  • Karbohidrat adalah sumber daya hidup, kekurangan membawa kepada kemurungan, apatis, kelemahan. Semasa makan, untuk mendapatkan otot, anda memerlukan 5-6 gram setiap 1 kg berat badan. Untuk lelaki kurus, 420 gram sehari. Dua jam sebelum latihan, makan karbohidrat perlahan (soba, oatmeal, beras), satu jam sebelumnya, satu jam selepas - cepat.
  • Lemak adalah 1 hingga 2 gram per kg berat badan.Pengambilan lemak juga bergantung pada peringkat umur. Dos harian maksimum:
    • berumur sehingga 28 tahun - 160 g;
    • 29–39 tahun - 150 g;
    • kategori 40+ - 70 g.

Untuk para wanita

  • Dengan peningkatan latihan, tubuh memerlukan lebih banyak protein. Kekurangan protein akan mempengaruhi keadaan kulit, rambut, kuku. Elaun harian minimum ialah 1.5 gram setiap 1 kg berat badan:
    • 50 kg - 75 g.
    • 55 kg - 83 g.
    • 60 kg - 90 g.
  • Pengambilan lemak harian maksimum adalah sebanding dengan usia gadis itu:
    • sehingga 27 tahun - 118 g.
    • 28-39 tahun - 110 g.
    • kategori 40+ - 70 g.
  • Sebilangan besar karbohidrat untuk membina otot harus perlahan pada kadar 400 gram sehari.

Makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot

Disyorkan untuk digunakan:

  • Daging lembu kaya dengan zat besi, keratin, protein. Sebaik-baiknya - 200 gram sehari, 2 kali 100 g.
  • Fillet ayam, payudara. 300 gram mengandungi 69 g protein, iaitu separuh daripada nilai harian. Makan 2-3 kali sehari dalam bahagian.
  • Salmon mengandungi protein, asid amino. Menggalakkan pemulihan selepas bersenam, mengurangkan keradangan otot, membantu memantau tahap testosteron.
  • Telur. Apabila mendapat jisim, mereka berada di kedudukan kedua setelah protein shake. Protein diserap dengan serta-merta dengan memecah menjadi asid amino. Untuk mewujudkan keseimbangan antara protein dan lemak, anda perlu mengeluarkan 4 kuning telur dari 6 telur. Omelet ini akan memberi tubuh protein hingga 30 gram..
  • Kacang. Lemak mono meningkatkan kecekapan jantung, organ dalaman, ligamen. Anda perlu makan kira-kira 55-60 gram pelbagai kacang setiap hari:
    • badam;
    • walnut;
    • kacang tanah;
    • kacang hazel;
    • gajus.
  • Susu mempunyai kesan analgesik, mencegah pemecahan serat otot. Produk 3% akan berjaya. 500 ml mengandungi 16-18 gram protein.
  • Keju kotej adalah tambahan yang sempurna untuk diet kenaikan berat badan. Mengandungi kasein, protein tahan lama yang kaya dengan kalsium, yang penting untuk sendi semasa melakukan senaman yang kuat. Anda perlu memerhatikan keju kotej 9%. Boleh digunakan dalam protein shake.
  • Gandum yang tumbuh akan meningkatkan kekuatan, meningkatkan daya tahan, dan mengurangkan beban pada sistem saraf. Ia termasuk:
    • potasium;
    • kalsium;
    • zink;
    • besi;
    • Vitamin B;
    • asid amino.
  • Gambar: Anda perlu memilih beras perang dengan tepat. Ia diserap dengan perlahan, memberikan tenaga yang cukup untuk sukan. Juga mengandungi asid amino yang melipatgandakan tahap hormon pertumbuhan. Rendam dalam air panas selama 60-120 minit sebelum dimasak.
  • Buah-buahan dengan cepat memulihkan serat otot dan mempunyai simpanan tenaga yang tinggi. Juga, buahnya kaya dengan vitamin, meningkatkan sistem imun. Sebaiknya minum setengah liter jus 60 minit sebelum latihan.
  • Roti. Barangan bijirin penuh mengandungi asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Barangan putih boleh dimakan selepas bersenam untuk menambah bekalan.
  • Bawang putih mengurangkan kerosakan otot, membantu pengeluaran testosteron.

Menu untuk minggu untuk mendapatkan jisim otot

Pemakanan untuk pertumbuhan otot mestilah lengkap, berkualiti tinggi, pecahan. Terdiri daripada diet 3 makanan utama dan 2 makanan ringan.

Ciri-ciri menu untuk mendapatkan massa:

  • Kandungan kalori - 3000 kcal.
  • Air - 3 liter / hari.
  • Hilangkan gula-gula.

Pilihan menu contoh ditunjukkan dalam jadual:

Hari dalam semingguMenu
Isnin Sarapan pagi: oatmeal dengan epal, kacang, roti bakar dengan keju, teh.

Makanan ringan: buah kering.

Makan tengah hari: fillet ayam, kentang, salad sayuran, roti, mentega.

Makanan ringan petang: pisang, keju kotej.

Makan malam: salmon bakar, nasi, pinggan sayur.

30 minit sebelum tidur: kefir.

SelasaSarapan pagi: bubur soba dengan buah, badam, susu, x lebet.

Makanan ringan: keju kotej, krim masam, madu.

Makan tengah hari: sup kubis dengan daging lembu, ikan tenggiri yang dibakar dengan sayur-sayuran.

Makanan ringan petang: yogurt buatan sendiri, roti.

Makan malam: dada ayam rebus, kentang, sayur-sayuran.

30 minit sebelum tidur: kefir.

Hari RabuSarapan pagi: bubur susu beras, kira-kira 6 biji telur.

Makanan ringan: yogurt, raspberi.

Makan tengah hari: fillet kalkun rebus, pasta durum, mentega, tomato.

Makanan ringan petang: roti bakar dengan keju, keju kotej dengan jem.

Makan malam: ikan trout sungai, beras perang, salad sayuran, krim masam.

30 minit sebelum tidur: susu.

KhamisSarapan pagi: telur orak, isi air kencing, sayur arena.

Makanan ringan: susu, pisang, strawberi, smoothie kacang.

Makan tengah hari: daging sapi rebus, sayur panggang, kentang.

Makanan ringan petang: sandwic dengan salmon, jus tomato.

Makan malam: rebusan sayur, pelempar, lada, timun.

30 minit sebelum tidur: yogurt.

JumaatSarapan pagi: sup pasta susu, telur ya - 2 pcs, dengan keju, x lob, dan juga.

Makanan ringan: milkshake, keju kotej.

Makan tengah hari: borscht dengan kuah daging lembu, daging lembu, tumis sayur, soba.

Makanan ringan petang: kacang, buah kering, pisang.

Makan malam: ikan tenggiri, kentang, sayur-sayuran.

30 minit sebelum tidur: kefir.

SabtuSarapan pagi: oatmeal, m oloko, b nanas, lubnika, x lebet.

Snek: cheesecake, yogurt buatan sendiri.

Makan tengah hari: hodgepodge, sayur-sayuran yang dibakar dengan ayam, roti.

Snek petang: smoothie susu, t vorog.

Makan malam: nasi, salmon bakar, salad sayur-sayuran.

30 minit sebelum tidur: kefir.

AhadSarapan pagi: bubur soba, o mlet, x lob.

Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, daging sapi muda, pasta, timun.

Makanan ringan petang: keju kotej, jem, kiwi.

Makan malam: nasi, dada ayam, bit kukus.

30 minit sebelum tidur: yogurt buatan sendiri.

Waktu makan yang optimum

Pemakanan adalah komponen penting dalam mendapatkan jisim otot. Asimilasi penuh unsur-unsur yang diperoleh hanya dapat dilakukan jika rejimen harian, rehat, latihan diperhatikan.

Sebelum latihan

Anda perlu memilih makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks. Mereka akan memberi kekuatan, tenaga untuk latihan yang akan datang. Sebaiknya makan sepinggan bubur, pasta, kentang. Tambahan makanan dengan buah-buahan, daging, kacang-kacangan. Sebaiknya minum koktel yang mengandungi protein dan karbohidrat dalam 30 minit.

Setelah selesai bersenam

Dilarang mengecualikan pengambilan makanan selepas latihan. Ini adalah saat yang tepat untuk menyerap sepenuhnya semua elemen yang diperlukan untuk membina otot..

Selepas 45 minit dari akhir pelajaran, anda perlu makan sebilangan pisang, minum sebilangan penambah. Perkara utama adalah mengisi semula tenaga yang hilang, mengembalikan kekuatan. Masukkan makanan diet yang mengandungi protein, karbohidrat perlahan.

Kekerapan makan

Ia perlu dimakan dengan waktu rehat tidak melebihi tiga jam. Makan sepenuhnya lima hingga enam kali. Perkara penting ialah bilangan makanan, waktu makan yang disyorkan.

Jadual yang sesuai untuk membina otot ditunjukkan di bawah:

  • Sarapan pagi - 07:00.
  • Makanan ringan pertama - 11:00.
  • Makan tengah hari - 14:00.
  • Makanan ringan petang - 17:00.
  • Makan malam - 20:00.
  • Makan sebelum tidur - 23:00.

Ukuran hidangan bergantung pada ciri badan, tetapi kandungan kalori harian tidak kurang dari 1500 kkal untuk kanak-kanak perempuan, 2500 kkal untuk lelaki.

Dengan membina jadual pemakanan yang optimum, anda dapat memperoleh hasil yang baik. Mengamati diet ini selama 90 hari, keinginan untuk makan refleks akan dikembangkan pada waktu tertentu.

Air dan peranannya

Air adalah bahan penting dalam menambah berat badan. Cecair menempati 65% daripada jumlah keseluruhan bahan penting secara biologi. Untuk mengekalkan keseimbangan H2O dalam badan pembina badan, anda perlu mengambil sebanyak yang hilang pada siang hari.

Untuk kanak-kanak perempuan - 2 liter, untuk lelaki - 2-2.5 liter.

Minum air mineral tanpa gas, disalurkan, saluran paip rebus.

Air dibekalkan:

  • Secara langsung apabila dimakan dengan cecair - 60%.
  • Dengan makanan (sup, borscht, bubur) - 30%.
  • Dalam proses pencernaan - 10%.

Fungsi air

Fungsi utama air untuk aktiviti sukan:

  • Menyokong kesihatan organ. Air membawa nutrien ke sel, mengambil bahagian dalam proses pencernaan, pencernaan, dan pertumbuhan serat otot.
  • Thermoregulation. Semasa latihan, 75% cecair masuk ke pertukaran haba, badan mengeluarkan peluh, yang menyejukkan. 25% air hilang semasa bersenam. Sehingga 2 liter H hilang2O dalam 60 minit.
  • Membakar lemak badan. Semasa menambah berat badan, penting untuk kalori yang diterima ditukar menjadi otot, dan tidak disimpan dalam lemak. Mengambil setengah liter air 4 kali sehari dapat membakar hingga 100 kalori.
  • Kemunculan aktiviti semasa latihan. Kekeringan menyebabkan rasa letih, tidak berdaya. Air mencetuskan proses pada otot kerana kandungannya yang signifikan dalam serat otot.
  • Meningkatkan teknik prestasi, ketepatan pergerakan. Akibat kekurangan cecair, pertukaran saraf dan otot tidak mencukupi. Kekurangan 3% H2O dapat mengurangkan aktiviti aerobik sebanyak separuh, kecekapan latihan sebanyak 20%. Pengambilan cecair yang mencukupi mendorong pertumbuhan otot yang cepat.
  • Pelinciran radas ligamen artikular. Dengan latihan yang kuat, sendi juga mengalami tekanan. Ligamen dan sendi sentiasa mengandungi cecair, pengambilannya dikaitkan dengan jumlah air yang diminum. Munculnya dahaga menunjukkan kekurangan kelembapan dalam badan. Sekiranya anda merasa sensasi, segera minum 400 ml air.
  • Air mengeluarkan cecair dari badan. Dengan kekurangan H yang berterusan2Tubuh mula menyimpannya untuk kegunaan masa depan, menyimpan cecair dalam simpanan lemak. Oleh itu, berat badan tidak masuk ke otot, tetapi menjadi lemak..

Peraturan penggunaan air:

  • Minum 400 ml cecair 90-120 minit sebelum latihan, 200 ml dalam 30 minit. Naikkan kelantangan menjadi 800/400 ml pada musim panas.
  • Semasa bersenam, minum 250 ml cecair setiap 15 minit. Selama satu jam latihan - hingga 1 liter untuk lelaki, 600 ml - untuk wanita. Pembina badan profesional meningkatkan isipadu menjadi dua liter air.
  • Selepas bersenam, anda juga perlu menambah jumlah H2O yang hilang - minum 400-700 ml dalam masa dua jam.

Senarai Produk Protein yang Disyorkan

Makanan protein sangat penting untuk mendapatkan jisim otot.

Pilihan terbaik diiktiraf:

  • Keju kotej. Produk susu fermentasi mengandungi 20% protein cepat dan lambat, yang dicerna satu persatu.
  • Bahan daging: ayam, ayam belanda, daging lembu. Mereka terdiri daripada kebanyakan protein. Diserap hampir sepenuhnya. Makan rebus, kukus, rebus.
  • Salmon. Mempercepat proses metabolik, meningkatkan kadar pertumbuhan serat otot.
  • Lemak ikan. Menormalkan metabolisme, bersifat anti-radang, menyokong fungsi organ selepas bersenam.
  • Telur adalah makanan latihan yang seimbang.
  • Soba. Secara positif mempengaruhi pertumbuhan otot.
  • Susu. Sangat mudah dicerna, tinggi protein.
  • Produk susu yang diperam: yogurt buatan sendiri, kefir.
  • Salmon, ikan tanpa lemak. Kaya dengan asid lemak omega-3 yang penting untuk badan berfungsi.
  • Benih, bijan.
  • Tuna segar.
  • Lentil.

Senarai makanan karbohidrat

Makanan karbohidrat harus menyumbang lebih dari separuh daripada semua makanan yang dimakan. Anda perlu menggunakan karbohidrat perlahan untuk makanan, cepat - cuba kecualikan sebanyak mungkin.

Anda boleh mendapatkannya dari:

  • Cendawan.
  • Bijirin.
  • Pasta durum.
  • Kekacang: kacang, kacang buncis, kacang polong.
  • nasi coklat.
  • Kentang.
  • Sayur-sayuran.
  • Roti.
  • Kehijauan.
  • Bawang putih.
  • Buah, tidak termasuk anggur, pir.

Senaraikan makanan yang mengandungi lemak:

  • Badam.
  • Gajus.
  • Walnut.
  • Kacang Brazil.
  • Hazelnut.
  • Ikan kembung.
  • Epal Pastel.
  • Sardin.
  • Ikan teri.
  • Salmon.
  • daging merah.
  • Mentega cair, mentega.
  • Krim masam.
  • Krim.
  • Lemak.
  • Crouton buatan sendiri, kerepek.
  • Keju.
  • Sosej, balyk.

Ciri-ciri pemakanan untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak

Terdapat beberapa jenis diet pengeringan:

  • Bebas karbohidrat - membatasi pengambilan karbohidrat apa pun. Ia dibenarkan memakan daging, ikan, telur, sayur-sayuran hijau, hidangan susu fermentasi, air yang disucikan.
  • The Diet Zon sesuai untuk ahli bina badan yang bersenam secara intensif semasa pengeringan. Makanan dibahagikan kepada makanan protein, lemak, karbohidrat secara bergantian dan beberapa makanan ringan.
  • Diet Paleo. Menu ini merangkumi makanan semula jadi dan tidak diproses: sayur-sayuran, buah-buahan, beri, kacang. Susu, bijirin, gula tidak termasuk.
  • Makanan pecahan. Anda perlu makan setiap 2 jam, sehingga 10 makanan kecil sehari. Ikuti diet selama 5 hari, 10 hari - berehat, makan 5 kali sehari dengan ramuan yang sama. Pilihan diet penambahan jisim tanpa lemak ini dianggap paling berkesan..

Peraturan pengeringan untuk lelaki dan wanita adalah berbeza, jadi adalah lebih baik untuk mempertimbangkan ciri diet untuk setiap kategori secara berasingan.

Ciri-ciri diet untuk pengeringan pada wanita

  • Disarankan untuk mengambil karbohidrat kompleks dalam jumlah 35-40% dari diet harian.
  • Untuk mengelakkan masalah dengan latar belakang hormon, kitaran haid akan membolehkan lemak 15-20%.
  • Asas pemakanan - protein hingga 60%.
  • Anda boleh mengatasi rasa lapar dengan menggunakan makanan yang kaya dengan serat: kubis, dedak, zucchini.
  • Dengan latihan intensif, tingkatkan penggunaan air menjadi 2.5 liter sehari.
  • Dengan mengurangkan jumlah hidangan yang mengandungi karbohidrat secara beransur-ansur, anda benar-benar dapat mengelakkan tekanan untuk badan. Tukar gula-gula, produk gula-gula menjadi bijirin, buah-buahan, buah-buahan kering.
  • 60 minit sebelum latihan, hanya boleh minum makanan tambahan yang kaya dengan protein, karbohidrat.
  • Penurunan berat badan yang betul - 2 kg seminggu. Melebihi nilai menunjukkan penurunan jisim otot, cecair hilang, dan bukan lemak badan.
  • Makan makanan 6 kali sehari dalam bahagian pecahan dengan rehat 2.5-3 jam.

Ciri-ciri badan kanak-kanak perempuan:

  • Metabolisme rendah. Dengan diet berkalori tinggi, seorang wanita akan menambah berat badan lebih cepat daripada seorang lelaki;
  • Mekanisme penyimpanan khas untuk kehamilan dan melahirkan dengan karbohidrat berlebihan akan menyebabkan kemunculan lipatan lemak;
  • Kelebihan tubuh wanita adalah bahawa lemak yang disimpan, dengan diet yang tepat dalam kombinasi dengan latihan, akan mudah masuk ke dalam otot;
  • Korset otot lebih berkembang di bahagian bawah. Walaupun perubahan semasa pengeringan akan dilihat lebih baik di lengan, muka, pinggang, dada. Akhir sekali, kelegaan akan muncul di kaki, pinggul.

Ciri-ciri diet untuk pengeringan pada lelaki

Ciri-ciri pemakanan untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak untuk lelaki:

  • Diet mesti betul. Makanan karbohidrat harus dimakan dua kali lebih banyak daripada protein. Nisbah optimum karbohidrat, protein, lemak - 40-30-30.
  • Terdapat sejumlah makanan yang mengandungi serat, serat tumbuhan. Contohnya, kubis, biru, kekacang.
  • Kandungan kalori tidak boleh lebih rendah daripada 2000 kcal. Nilai yang lebih kecil akan menyebabkan penurunan testosteron. Lebihan senang dibelanjakan di gimnasium.
  • Air menghilangkan dari bahan toksik badan yang dihasilkan oleh pemakanan protein. Normal - 3 liter pada musim sejuk, hingga 5 liter - pada musim panas.
  • Kandungan kalori setiap hidangan tidak lebih tinggi daripada 450-500 kkal.

Ciri-ciri badan lelaki ditentukan oleh testosteron, hormon:

  • Mempercepat pertumbuhan otot.
  • Mempengaruhi sintesis protein.
  • Mempengaruhi pengedaran lemak badan.
  • Melambatkan penuaan.

Kira-kira 10 miligram hormon dihasilkan setiap hari. Anda boleh meningkatkan jumlahnya hanya dengan pemakanan yang betul, diet terpilih, dan latihan yang kompeten. Penggunaan ubat hormon akan meningkatkan daya tahan, meningkatkan jisim otot, tetapi boleh menyebabkan disfungsi organ genital lelaki.

Kesimpulannya

Dengan mengambil kira rejimen harian, kekerapan pengambilan makanan, kandungan kalori, nisbah lemak, protein, karbohidrat, anda dapat mencapai jisim otot yang cepat.

Pembina badan yang berpengalaman juga mengesyorkan:

  • Selera makan - makan banyak, perhatikan makanan yang dimakan. Perkara utama adalah makan lebih banyak daripada berbelanja. Perhatikan jumlah kalori yang dibelanjakan untuk metabolisme, aktiviti intelektual.
  • Makan makanan berkualiti, jangan jimat. Kita tidak boleh melupakan kesihatan, mengejar badan yang sempurna.
  • Latihan hanyalah sebahagian daripada kejayaan.
  • Pilih hanya latihan yang terbukti, gunakan perkhidmatan pelatih. Lakukan: penekan bangku, deadlift, fleksi lengan dan pemanjangan Selang antara set - 2 minit.
  • Anda tidak seharusnya sentiasa berada dalam kategori berat badan yang sama. Anda mesti sentiasa berusaha untuk mencapai tahap baru, hasil yang lebih baik.
  • Rehat selalu. Membebankan otot secara berlebihan dapat melambatkan proses pengambilan otot. Tubuh memerlukan rehat, tidur malam penuh, rehat siang hari.

Semasa memulakan diet untuk mendapatkan jisim, anda perlu bersedia untuk kerja yang bermanfaat dan produktif, belajar makan dengan betul dengan PP dan ikuti semua peraturan dan petua.