Diet untuk menurunkan kolesterol darah

Kandungan artikel:

Sebilangan besar orang berwaspada terhadap peningkatan kolesterol darah. Ini tidak menghairankan, kerana kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan aterosklerosis, penyakit arteri kronik. Sebatian organik ini digunakan dalam sintesis enzim, hormon, dan memastikan metabolisme normal dalam tubuh manusia. Namun, jika terjadi kerusakan yang berkaitan dengan metabolisme kolesterol, atau peningkatan kolesterol dalam darah, ada risiko serius untuk mengurangi kekuatan dinding arteri, yang dapat menyebabkan penyakit seperti strok, penyakit jantung koroner, perubahan bekalan darah ke organ vital..

Untuk melindungi penduduk dari akibat negatif, diet khusus dikembangkan untuk menurunkan kolesterol darah. Pemakanan semacam itu sesuai bukan hanya sebagai perawatan untuk pilihan lanjutan, tetapi juga sebagai pencegahan risiko penyakit di masa depan..

Prinsip diet untuk menurunkan kolesterol darah

Diet terapeutik untuk menurunkan kolesterol darah adalah makanan terpilih yang akan membantu membebaskan saluran dari sebatian organik yang terkumpul di dalamnya, menghentikan pembentukan plak kolesterol dan melarutkannya.

Prinsip diet penurun kolesterol merangkumi beberapa peraturan asas:

  • Hadkan atau hilangkan makanan dengan lipoprotein berkepadatan rendah tahap tinggi dari diet;
  • mengurangkan jumlah kolesterol yang dimakan hingga 100-150 mg;
  • tambah sejumlah besar serat untuk diet harian;
  • makanan mestilah pecahan (dalam bahagian kecil, kira-kira lima kali pada waktu siang);
  • minum air sebanyak mungkin (2-4 l / hari, bergantung pada berat badan);
  • hadkan pengambilan garam hingga 5 gram sehari dan gula hingga 5 sudu kecil. sehari (jisim dianggap dengan semua minuman dan hidangan).

Ciri-ciri diet untuk menurunkan kolesterol darah

Tahap kolesterol tinggi berbahaya dalam bentuk penyakit yang mengganggu kekuatan dinding vaskular. Walaupun begitu, sebilangan besar orang mengambil sejumlah besar makanan dengan kadar lipoprotein yang tinggi setiap hari..

Pemakanan harus seimbang. Oleh kerana kolesterol hanya datang dengan makanan, jumlahnya dapat disesuaikan dengan diet terapeutik yang dipilih dengan betul..

Tahap kolesterol meningkat dengan ketara dengan pengambilan produk haiwan setiap hari, terutamanya jika mereka telah digoreng dengan kuat. Tetapi produk yang mengandungi lemak sayuran dapat, sebaliknya, mengurangkan jumlahnya dengan norma yang diperlukan..

Ciri utama diet untuk menurunkan kadar kolesterol darah adalah makanan yang dimakan adalah semula jadi. Perhatian khusus harus diberikan kepada lemak, yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda. Minyak bunga matahari harus dikecualikan dari diet, jagung, biji rami atau minyak zaitun sesuai sebagai gantinya..

Satu lagi ciri penting diet adalah pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar yang tinggi setiap hari, yang mengandungi sejumlah besar serat. Di samping itu, mereka rendah kalori, yang sangat sesuai untuk orang yang berlebihan berat badan..

Petunjuk diet untuk menurunkan kolesterol darah

Diet kolesterol sangat bagus untuk merawat penyakit seperti:

  • peningkatan jumlah trigliserida dalam darah;
  • kegemukan;
  • peningkatan tekanan darah menjadi 140 sebanyak 90 mm Hg. Seni. dan banyak lagi;
  • kehadiran diabetes mellitus jenis II;
  • penyakit lampau infark miokard dan strok.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggunakan diet hanya selepas bermulanya penyakit. Sebaiknya gunakan diet sebagai profilaksis terhadap penyakit dan komplikasi yang tidak diingini sekurang-kurangnya 3 bulan sekali, terutama setelah 40 tahun.

Kontraindikasi untuk diet untuk menurunkan kolesterol darah

Diet penurun kolesterol, walaupun mengandung banyak fungsi berguna, masih mempunyai kontraindikasi tersendiri. Wanita hamil dan menyusui, kanak-kanak di bawah 12 tahun, orang yang menderita diabetes mellitus jenis I - diet dikontraindikasikan untuk mengecualikan perubahan metabolisme lipid yang tidak diingini.

Makanan yang dibenarkan dan dilarang pada diet menurunkan kolesterol

Anda harus memahami bahawa apabila anda melihat kecenderungan untuk meningkatkan kolesterol, pemakanan yang betul harus menjadi kebiasaan dalam kehidupan seharian. Sebagai permulaan, anda mesti mengeluarkan pelbagai kaldu daging sepenuhnya dari diet - anda harus beralih ke jenis vegetarian yang pertama. Sekiranya ini kelihatan seperti tugas yang luar biasa, maka pada mulanya anda boleh membatasi diri dengan kaldu yang lemah dengan membersihkan lemak secara menyeluruh. Ia juga tidak semestinya bersandar pada kentang, dalam jumlah minimum dengan mendidih panjang. Pilihan terbaik untuk kursus pertama sayur adalah sup kubis dan borscht.

Sekiranya anda tidak dapat meninggalkan daging sepenuhnya, maka anda boleh mendapatkannya dengan jenis rendah lemak, sementara ia mesti dibersihkan dari kulit dan lemak. Diet dianggap rendah kalori, jadi daging harus direbus atau dipanggang tanpa garam, lada, mayonis, krim masam dan jenis pengasam yang berlebihan. Sebagai lauk, lebih baik menolak bijirin, sayur-sayuran rebus atau kukus akan lebih sesuai. Tetapi untuk sarapan pagi, anda boleh memasak bubur oat, soba atau bubur nasi. Supaya badan tepu dengan mineral dan komponen berguna sepanjang hari.

Makanan yang dibenarkan dalam diet penurun kolesterol adalah:

  • semua jenis kubis (kubis putih, savoy, kembang kol, brokoli, kubis Brussels, kubis Beijing);
  • lobak segar;
  • zucchini;
  • labu;
  • terung;
  • kacang polong;
  • sayur-sayuran (anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 500 g sehari);
  • ikan tanpa lemak laut (hake, kapur biru, pollock, pollock);
  • coklat gelap;
  • teh hijau (bebas gula);
  • jus sayur segar atau jus buah (tanpa gula).

Untuk berpakaian, bukannya minyak bunga matahari, disarankan menggunakan minyak jagung, zaitun atau biji rami, yang mengandungi jumlah asid lemak tak jenuh ganda omega-3 yang mencukupi untuk fungsi normal sistem saraf dan imun.

Jumlah roti harus dikurangkan, sementara hanya diperbuat dari tepung keras dibenarkan. Untuk makanan ringan kecil pada siang hari, roti garing (dengan biji rami atau dedak).

Terdapat juga makanan terlarang pada diet menurunkan kolesterol. Mereka dikecualikan dari diet agar tidak membahayakan tubuh..

Produk ini merangkumi:

  • daging berlemak (daging babi, domba, itik, angsa);
  • sayur-sayuran, mentega;
  • marjerin;
  • pelbagai makanan dalam tin;
  • sosej (produk lemak babi dan salai);
  • ikan berlemak (salmon, salmon merah jambu, sturgeon, dll.);
  • susu ikan dan kaviar;
  • makanan laut (udang karang, tongkat ketam, kerang, ikan kod);
  • gula-gula (kecuali coklat gelap);
  • semua jenis mufin;
  • produk susu yang ditapai dengan peratusan lemak yang tinggi;
  • teh hitam dan kopi yang kuat;
  • saus tomat dan sebarang sos.

Terdapat juga produk yang tidak dilarang, tetapi kuantitinya harus dibatasi dengan ketat, termasuk:

  • daging lembu (tidak lebih daripada 2 kali seminggu);
  • kuning telur (1-2 seminggu);
  • penggunaan kentang harus dikurangkan sebanyak mungkin;
  • keju dengan peratusan lemak yang tinggi;
  • kacang;
  • soba.

Menu diet untuk menurunkan kolesterol darah selama seminggu

Makanan harus diagihkan lebih dari 5 kali sehari, dalam bahagian kecil. Sekiranya anda merasa lapar di antara waktu makan, anda dibenarkan makan wortel, epal atau minum jus.

Menu diet untuk menurunkan kolesterol darah selama seminggu mungkin kelihatan seperti ini.

Isnin

  1. Sarapan pagi: bubur soba, jus epal.
  2. Sarapan pagi kedua: salad lobak merah dengan epal, minuman limau gedang.
  3. Makan tengah hari: sup kubis dengan sup daging sapi, rebusan sayur dengan minyak jagung, dada ayam bakar, roti rai.
  4. Makanan ringan petang: epal segar, sebilangan roti dedak.
  5. Makan malam: pollock panggang dengan kacang, sepotong kecil keju rendah lemak; roti rai, teh hijau yang diseduh ringan.

Selasa

  1. Sarapan pagi: zucchini kukus dengan lada bel; susu rendah lemak (atau teh hijau tanpa gula).
  2. Sarapan pagi kedua: salad buah, roti biji rami.
  3. Makan tengah hari: borscht dimasak dalam sup sayur, roti bakar dengan sos lobak merah, salad sayur dengan minyak zaitun, roti rai, kompot buah kering.
  4. Makanan ringan petang: yogurt rendah lemak, roti dedak.
  5. Makan malam: potongan daging lembu kukus, tomato dan salad keju, roti rai, jus tomato.

Hari Rabu

  1. Sarapan pagi: oatmeal di dalam air, teh hijau yang diseduh ringan
  2. Sarapan pagi kedua: limau gedang.
  3. Makan tengah hari: dada ayam rebus dengan lauk nasi, salad sayur kubis putih dan wortel, kaldu rosehip rebus.
  4. Makanan ringan petang: epal.
  5. Makan malam: ikan bakar dengan sayur-sayuran, salad dengan timun dan kubis, roti rai, jus gooseberry.

Pada hari-hari lain, anda boleh menukar produk mengikut pilihan anda. Sebagai contoh, bukannya yogurt, anda boleh makan telur dadar, atau bukannya wortel, bit. Perkara utama adalah mematuhi produk yang disyorkan dan keteraturan penggunaannya..

Resipi Menu Diet Penurun Kolesterol

Mari pertimbangkan dengan lebih terperinci resipi memasak hidangan dari menu diet untuk menurunkan kolesterol darah.

Ikan bakar dengan sayur-sayuran

Untuk memasak, anda memerlukan:

  • 400 g fillet kapur biru;
  • 2 biji tomato kecil;
  • terung;
  • 1 biji bawang;
  • 2 ulas bawang putih;
  • 1 sudu besar sudu minyak zaitun.

Penyediaan:

  1. Potong bawang, bawang putih dan terung.
  2. Campurkan kepingan yang dihasilkan dan musim dengan minyak zaitun, lada, sedikit garam dan biarkan di dalam peti sejuk selama 30 minit.
  3. Kemudian kami beralih ke fillet ikan. Lubricate dengan sedikit minyak dan rempah herba.
  4. Susun sayur acar di atas loyang, letakkan ikan di atasnya. Selepas 20 minit, ikan yang dibakar dengan sayur-sayuran sudah siap.

Dada ayam bakar

Untuk menyediakan hidangan yang anda perlukan:

  • 0.4 kg isi ayam;
  • ramuan segar (jika musim panas);
  • minyak sayuran 2 sudu besar;
  • setengah gelas susu;
  • cengkih bawang putih.

Penyediaan:

  1. Fillet ayam diperap dengan minyak dengan bawang putih, herba dan susu selama satu jam.
  2. Kemudian letakkan pada loyang dan bakar selama 20-30 minit.
  3. Garam payudara yang dihasilkan sedikit dan hidangkan.

Rata-rata, makanan diet dilakukan dalam 2 bulan, tetapi masa yang tepat hanya dapat dikira oleh ahli terapi. Diet terapi bukan sahaja menurunkan kadar kolesterol darah yang tinggi, tetapi kerana jumlah kalori yang rendah, ia akan membantu menurunkan berat badan, membersihkan badan dan secara amnya meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Selain itu, setelah menurunkan kadar kolesterol, masalah dengan tekanan darah hilang, flora usus menormalkan, yang dikaitkan dengan makanan ringan dan berlemak..

Kursus makanan tidak berbeza dengan kos yang tinggi. Sejumlah besar produk membolehkan anda memilih makanan bergantung pada keinginan dan keperluan anda. Komponen utama diet adalah pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, ikan tanpa lemak dan bijirin.

10 petua untuk menurunkan kolesterol melalui diet

Kolesterol adalah zat lilin yang dihasilkan oleh hati anda dan diperoleh dengan memakan produk haiwan seperti daging, produk tenusu dan telur.

Hati anda akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol jika anda mengkonsumsi banyak dari makanan, jadi kolesterol diet jarang memberi kesan besar pada kolesterol total.

Namun, makan lemak jenuh, lemak trans, dan gula dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol..

Ketahuilah bahawa terdapat pelbagai jenis kolesterol.

Walaupun kolesterol HDL "baik" mungkin bermanfaat bagi kesihatan anda, tahap kolesterol LDL "buruk" yang tinggi, terutama ketika dioksidasi, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok (1, 2, 3, 4).

Ini kerana kolesterol LDL yang teroksidasi cenderung melekat pada dinding arteri anda dan membentuk plak kolesterol yang menyumbat saluran darah tersebut..

Berikut adalah 10 petua untuk mengurangkan kolesterol dan risiko penyakit jantung anda dengan menyesuaikan diet anda.

1. Makan makanan yang kaya dengan serat larut

Serat makanan larut (serat) terdapat dalam jumlah tinggi dalam kekacang, biji-bijian, biji rami, epal, dan buah sitrus (5).

Orang kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecah serat larut, jadi ia melalui saluran pencernaan, menyerap air dan membentuk pes tebal..

Semasa anda maju, serat larut menyerap hempedu, zat yang dibuat oleh hati anda yang membantu mencerna lemak. Akhirnya, kedua-dua serat dan hempedu yang dilampirkan dikeluarkan dari badan sebagai tinja..

Hempedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati anda memerlukan lebih banyak hempedu, darah akan mengeluarkan kolesterol dari aliran darah anda, yang secara semula jadi menurunkan kolesterol..

Pengambilan serat makanan larut secara berkala dikaitkan dengan penurunan 5-10% kolesterol total dan kolesterol LDL "buruk" hanya dalam empat minggu (5).

Untuk tahap penurunan kolesterol maksimum, disyorkan pengambilan harian sekurang-kurangnya 5-10 gram serat larut, tetapi kesan yang baik dapat dilihat walaupun pada jumlah yang lebih rendah dari 3 gram sehari (6, 7).

Serat larut menurunkan kadar kolesterol dengan mencegah penyerapan semula hempedu dalam usus, yang menyebabkan pembuangan hempedu pada najis. Tubuh anda membuang kolesterol dari aliran darah untuk menghasilkan lebih banyak hempedu, sehingga menurunkan kadar darah.

2. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan kolesterol LDL anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang mengambil sekurang-kurangnya empat hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari mempunyai kadar kolesterol LDL sekitar 6% lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari dua hidangan sehari (8).

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga tinggi antioksidan yang mengganggu pengoksidaan kolesterol LDL dan pembentukan plak kolesterol di arteri anda (9, 10).

Kesan penurun kolesterol dan antioksidan yang bekerjasama dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko penyakit jantung 17% lebih rendah daripada mereka yang paling sedikit (11).

Makan sekurang-kurangnya empat hidangan buah dan sayur sehari dapat menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan pengoksidaan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Masukkan ramuan dan rempah ke makanan anda

Herba dan rempah adalah sumber banyak nutrien seperti vitamin, mineral dan antioksidan.

Kajian pada manusia menunjukkan bahawa bawang putih, kunyit, dan jahe sangat berkesan dalam menurunkan kolesterol ketika diminum secara berkala (12, 13, 14).

Sebenarnya, makan hanya satu cengkih bawang putih setiap hari selama tiga bulan terbukti menurunkan kadar kolesterol total sebanyak 9% (15).

Selain menurunkan kadar kolesterol, ramuan dan rempah mengandungi antioksidan yang menghalang pengoksidaan kolesterol LDL dengan mengurangkan pembentukan plak kolesterol di arteri anda (15).

Walaupun ramuan dan rempah-rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah yang banyak, ia boleh memberi sumbangan besar kepada jumlah pengambilan antioksidan setiap hari.

Oregano kering, sage, pudina, thyme, cengkeh, allspice, dan kayu manis mengandungi beberapa antioksidan tertinggi, serta ramuan segar seperti oregano, marjoram, dill, dan ketumbar (16, 17).

Ramuan dan rempah segar dan kering dapat membantu menurunkan kolesterol di rumah. Mereka mengandungi antioksidan yang menghalang pengoksidaan kolesterol LDL.

4. Makan banyak lemak tak jenuh

Terdapat dua jenis lemak utama dalam makanan: lemak tepu dan lemak tak jenuh..

Secara kimia, lemak tepu bebas dari ikatan berganda dan sangat mudah, membolehkannya tetap padat pada suhu bilik.

Lemak tak jenuh mengandungi sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dan melengkung, yang menghalangnya bergabung. Sifat ini menjadikan mereka cair pada suhu bilik..

Penyelidikan menunjukkan bahawa penggantian kebanyakan lemak tepu dengan lemak tak jenuh dapat menurunkan jumlah kolesterol darah sebanyak 9% dan kolesterol LDL sebanyak 11% hanya dalam masa lapan minggu (18).

Kajian jangka panjang juga menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lemak kurang tepu mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah dari masa ke masa (19).

Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang mengandungi lemak tak jenuh yang cukup untuk dimakan secara berkala (20, 21, 22, 23).

Mengambil lebih banyak lemak tak jenuh dan lemak tak jenuh telah dikaitkan dengan kolesterol total rendah dan kolesterol LDL "buruk" dari masa ke masa. Alpukat, zaitun, ikan berminyak, dan kacang sangat tinggi lemak tak jenuh.

5. Elakkan lemak trans tiruan

Walaupun lemak trans terdapat secara semula jadi dalam daging merah dan produk tenusu, orang terutamanya menggunakan lemak trans buatan yang digunakan di banyak restoran makanan segera dan makanan yang diproses (24).

Lemak trans buatan dibuat dengan hidrogenasi - menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh seperti minyak sayuran untuk membentuk semula dan mengeras pada suhu bilik.

Lemak trans adalah alternatif yang murah untuk lemak tepu semulajadi dan banyak digunakan oleh restoran dan pengeluar makanan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa makan lemak trans buatan meningkatkan kolesterol LDL buruk, menurunkan kolesterol HDL yang baik dan dikaitkan dengan peningkatan risiko pembuluh darah dan penyakit jantung sebanyak 23% (25, 26, 27, 28)..

Semasa membeli makanan, cari perkataan "terhidrogenasi" pada senarai ramuan. Istilah ini menunjukkan bahawa makanan mengandungi lemak trans dan harus dielakkan (27).

Lemak trans semula jadi, yang terdapat dalam daging dan produk tenusu, juga dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Walau bagaimanapun, mereka hadir dalam tahap yang cukup rendah dan tidak dianggap sebagai risiko kesihatan utama (29, 30).

Lemak trans buatan telah dikaitkan dengan tahap kolesterol LDL yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Elakkan memakannya untuk menurunkan kolesterol darah.

6. Makan lebih sedikit gula

Bukan hanya lemak tepu dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Terlalu banyak gula tambahan boleh melakukan perkara yang sama (31).

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang memakan 25% kalori harian mereka dari minuman yang dibuat dengan sirap jagung fruktosa tinggi menyaksikan peningkatan kolesterol LDL sebanyak 17% hanya dalam dua minggu (32).

Mengkonsumsi fruktosa bahkan lebih merosakkan dengan meningkatkan jumlah zarah kolesterol LDL teroksida yang kecil dan padat yang menyumbang kepada penyakit jantung (33).

Menurut kajian 14 tahun, orang yang mendapat lebih daripada 25% kalori harian mereka dari minuman manis hampir tiga kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung daripada mereka yang mendapat kurang daripada 10% kalori mereka daripada gula tambahan (34).

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan setiap hari untuk wanita dan kanak-kanak, dan tidak lebih daripada 150 kalori (37.5 gram) sehari untuk lelaki (35, 36).

Anda boleh mencapai matlamat ini dengan membaca label dengan teliti dan memilih makanan tanpa tambahan gula sebanyak mungkin..

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bahaya gula di sini - Kerosakan gula kepada tubuh manusia: 6 sebab untuk melepaskan gula.

Mendapatkan lebih daripada 25% kalori harian anda dari gula tambahan dapat meningkatkan tahap kolesterol dan melipatgandakan risiko anda mati akibat penyakit kardiovaskular. Cuba elakkan pengambilan makanan dengan gula tambahan sebanyak mungkin.

7. Masukkan dalam diet diet Mediterranean

Salah satu cara termudah untuk memasukkan perubahan gaya hidup tersebut adalah dengan mengikuti diet Mediterranean..

Makanan Mediterranean kaya dengan minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan, dan hampir tidak mengandungi daging merah dan kebanyakan produk tenusu. Alkohol, biasanya dalam bentuk wain merah, dimakan secara sederhana dengan makanan (37).

Kerana gaya makan ini merangkumi banyak makanan penurun kolesterol dan tidak termasuk banyak makanan penambah kolesterol, itu dianggap baik untuk kesihatan jantung..

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean selama sekurang-kurangnya tiga bulan menurunkan kolesterol LDL dengan purata 8.9 mg per desiliter (dl) (38).

Ia juga menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 52% dan risiko kematian hingga 47% jika diikuti sekurang-kurangnya empat tahun (37, 39, 40).

Makanan Mediterranean kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, herba, rempah, serat, dan lemak tak jenuh. Mengikuti diet seperti ini dapat menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung..

8. Makan lebih banyak soya

Kacang soya kaya dengan protein dan mengandungi isoflavon, sebatian tumbuhan yang serupa strukturnya dengan estrogen.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein soya dan isoflavon mempunyai kesan penurunan kolesterol yang kuat dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (41, 42, 43).

Sebenarnya, pengambilan soya setiap hari selama sekurang-kurangnya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" sebanyak 1.4 mg / dL dan mengurangkan kolesterol LDL "buruk" sekitar 4 mg / dL (44, 45).

Bentuk soya yang kurang diproses, seperti kacang soya atau susu kedelai, lebih berkesan menurunkan kadar kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein soya yang diproses (44).

Kedelai mengandungi protein tumbuhan dan isoflavon yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, menurunkan risiko penyakit jantung ketika dikonsumsi secara berkala.

9. Minum teh hijau

Teh hijau dibuat dengan memanaskan dan mengeringkan daun tanaman Camellia sinensis.

Daun teh dapat direndam di dalam air untuk membuat teh, atau digiling menjadi serbuk dan dicampur dengan cairan untuk membuat teh hijau matcha..

Kajian 14 kajian mendapati bahawa pengambilan teh hijau setiap hari selama sekurang-kurangnya dua minggu menurunkan jumlah kolesterol sekitar 7 mg / dL dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 2 mg / dL (46, 47).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa teh hijau dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangkan pengeluaran LDL di hati dan meningkatkan penyingkirannya dari aliran darah (48).

Teh hijau juga kaya dengan antioksidan, yang dapat menghambat pengoksidaan kolesterol LDL dan pembentukan plak kolesterol di arteri anda (49, 50).

Minum sekurang-kurangnya empat cawan teh hijau sehari memberikan perlindungan maksimum terhadap penyakit kardiovaskular, dan minum hanya satu cawan sehari dapat mengurangkan risiko serangan jantung hingga 20% (51).

Minum sekurang-kurangnya satu cawan teh hijau sehari dapat menurunkan kolesterol LDL dan menurunkan risiko serangan jantung sehingga 20%.

10. Cuba suplemen penurun kolesterol

Sebagai tambahan kepada diet anda, beberapa makanan tambahan secara semula jadi dapat membantu menurunkan kolesterol di rumah.

  • Niacin: Mengambil 1-6 gram niasin setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 19% dalam satu tahun. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan dan hanya boleh diambil di bawah pengawasan perubatan (52, 53, 54).
  • Sekam Psyllium: Sekam biji psyllium kaya dengan serat larut dan boleh dicampurkan dengan air dan dimakan setiap hari untuk menurunkan kadar kolesterol. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sekam psyllium melengkapkan ubat penurun kolesterol (55).
  • L-Carnitine: L-carnitine menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan pengoksidaan pada orang yang menghidap diabetes. Mengambil 2 gram sehari selama tiga bulan dapat menurunkan kadar kolesterol teroksidasi lima kali lebih banyak daripada plasebo (56, 57).

Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet atau suplemen baru.

Makanan tambahan seperti niasin, sekam psyllium, dan L-carnitine dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, tetapi anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambilnya.

Ringkaskan

  • Tahap kolesterol LDL "buruk" yang tinggi (terutamanya partikel kecil dan padat LDL teroksidasi) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Perubahan diet seperti makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, memasak dengan ramuan dan rempah, memakan serat larut, dan meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko ini.
  • Elakkan bahan-bahan yang meningkatkan kolesterol LDL, seperti lemak trans dan gula tambahan, untuk menjaga kolesterol dalam lingkungan yang sihat.
  • Makanan dan makanan tambahan tertentu, seperti teh hijau, kedelai, niasin, sekam psyllium, dan L-carnitine, juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
  • Secara keseluruhan, banyak perubahan diet kecil dapat meningkatkan kadar kolesterol dengan ketara..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!

Makanan penurun kolesterol dan saluran pembersih: diet untuk melindungi dari serangan jantung dan strok

Komponen yang tidak dapat diterima, kejahatan yang nyata, zat berbahaya - tidak kira apa "gelaran" yang diberikan kepada kolesterol oleh penganut diet yang sihat. Dipercayai bahawa dia tidak memiliki tempat dalam diet yang tepat karena risiko pembentukan plak kolesterol, perkembangan strok, serangan jantung. Diet yang sihat harus merangkumi makanan penurun kolesterol sahaja. Walau bagaimanapun, banyak cadangan bersifat saintifik, kerana tidak mengambil kira nilai bahan ini untuk tubuh..

Kolesterol tidak hanya diperlukan untuk tubuh, tubuh sendiri menghasilkannya. Dari jumlah jisim kolesterol, hanya 20 peratus berasal dari luar, dengan makanan, dan 80 peratus disintesis oleh hati. Tahap sebatian organik yang terlalu rendah tidak kurang berbahaya daripada tinggi.

Bahan tersebut digunakan untuk membina sel. Dari itu, sel-sel otak dan hati terbentuk, ia mengambil bahagian dalam penghasilan hormon seks dan vitamin D, hematopoiesis, dan pertahanan imun. Terdapat banyak kolesterol dalam sel darah merah. Tanpa itu, lelaki dan wanita tidak dapat membuat keturunan, dan sel darah tidak akan berdaya tahan terhadap tindakan racun hemolitik.

Bukan lemak, tetapi alkohol

Telah terbukti bahawa kolesterol sama sekali tidak lemak, melainkan alkohol yang tidak larut dalam cairan. Ia bergerak di dalam badan melalui aliran darah, dan untuk menyampaikan unsur penting "utuh", tubuh "menutup" itu ke dalam cangkang protein. Sebatian ini dipanggil lipoprotein, dan beberapa bahan seperti itu terbentuk:

  • ketumpatan tinggi (HDL), yang disebut "baik";
  • kepadatan rendah (LDL) atau kolesterol "buruk";
  • ketumpatan yang sangat rendah (VLDL);
  • trigliserida.

Setiap lipoprotein menjalankan tugasnya dan dihasilkan dalam kadar tetap. Contohnya, kandungan lipoprotein berketumpatan tinggi adalah 30 peratus daripada jumlah berat.

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) rendah kolesterol. Mereka mengandungi lebih banyak protein, dan sebagai tambahan kepada kerja utama pembinaan sel dan hormon, mereka menjalankan fungsi kawalan: mereka tidak membiarkan tahap LDL dilebihi, merampas lipoprotein berkepadatan rendah berlebihan dari kapal dan memindahkannya ke hati untuk diproses.

Mekanisme kawalan ini sangat penting: walaupun terdapat nilai LDL, jumlah mereka di dalam badan tidak boleh meningkat. Badan tidak tahu bagaimana mengatasi kelebihan secara berkesan. "Lebihan" LDL disimpan dalam saluran darah, disimpan di dinding, secara beransur-ansur terkumpul dan berubah menjadi plak kolesterol. Dan mereka sudah menjadi ancaman nyata bagi kehidupan dan kesihatan: dengan mengurangkan lumen saluran darah, mereka mengganggu aliran darah.

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: "Untuk berfungsi normal, tubuh memerlukan HDL dan LDL, jadi pembahagian kolesterol menjadi" baik "dan" buruk "sewenang-wenangnya. Walaupun tanpa kolesterol "buruk", seseorang tidak dapat hidup! Yang penting ialah perkadaran zat-zat ini terdapat di dalam badan. Sekiranya tahap LDL meningkat, maka risiko aterosklerosis meningkat. Ia juga boleh menunjukkan penyakit lain ".

Norma selamat

Tahap kolesterol berubah seiring bertambahnya usia. Semasa membuat diagnosis, tentukan jumlah kandungan bahan dan nisbah HDL, LDL. Norma kolesterol (secara umum) dianggap selamat - hingga 5 mmol / l dan ketumpatan rendah (LDL) - hingga 4 mmol / l.

Jadual - norma kandungan kolesterol

Kumpulan pendudukJumlah kolesterol, mmol / lKandungan LDL, mmol / lKandungan HDL, mmol / l
LelakiUmur, tahun
lima2.95-5.25--
5-103.13 - 5.251.63 - 3.340.98 - 1.94
10-153.08 - 5.231.66 - 3.440.96 - 1.91
15-202.93 - 5.101.61 - 3.370.78 - 1.63
20-253.16 - 5.591.71 - 3.810.78 - 1.63
25-303.44 - 6.321.81 - 4.270.80 - 1.63
30-353.57 - 6.582.02 - 4.790.72 - 1.63
35-403.78 - 6.992.10 - 4.900.75 - 1.60
40-453.91 - 6.942.25 - 4.820.70 - 1.73
45-504.09 - 7.152.51 - 5.230.78 - 1.66
50-554.09 - 7.172.31 - 5.100.72 - 1.63
55-604.04 - 7.152.28 - 5.260.72 - 1.84
60-654.12 - 7.152.15 - 5.440.78 - 1.91
65-704.09 - 7.102.54 - 5.440.78 - 1.94
> 703.73 - 6.862.49 - 5.340.80 - 1.94
WanitaUmur, tahun
lima2.90 - 5.18--
5-102.26 - 5.301.76 - 3.630.93 - 1.89
10-153.21 - 5.201.76 - 3.520.96 - 1.81
15-203.08 - 5.181.53 - 3.550.91 - 1.91
20-253.16 - 5.591.48 - 4.120.85 - 2.04
25-303.32 - 5.751.84 - 4.250.96 - 2.15
30-353.37 - 5.961.81 - 4.040.93 - 1.99
35-403.63 - 6.271.94 - 4.450.88 - 2.12
40-453.81 - 6.531.92 - 4.510.88 - 2.28
45-503.94 - 6.862.05 - 4.820.88 - 2.25
50-554.20 - 7.382.28 - 5.210.96 - 2.38
55-604.45 - 7.772.31 - 5.440.96 - 2.35
60-654.45 - 7.692.59 - 5.800.98 - 2.38
65-704.43 - 7.852.38 - 5.720.91 - 2.48
> 704.48 - 7.252.49 - 5.340.85 - 2.38

Seiring bertambahnya usia, kadar kolesterol meningkat, tetapi jika "sesuai" dengan norma, tidak ada alasan untuk dikhawatirkan.

Menurut statistik, dalam 60 peratus orang tua, nisbah kolesterol "baik" dan "buruk" dilanggar terhadap yang kedua. Lebih kerap lelaki menderita lebihan LDL: tubuh wanita dilindungi dari simpanan kolesterol oleh hormonnya sendiri. Peningkatan sedikit petunjuk semasa kehamilan dianggap normal, yang dikaitkan dengan perubahan hormon.

Risiko penyakit

Tahap kolesterol yang meningkat menunjukkan risiko penyakit kardiovaskular. Pemendapan massa kolesterol di dinding saluran darah menyebabkan penyumbatannya, mengurangkan intensiti aliran darah, memerlukan perkembangan penyakit di mana tisu dan organ mengalami kelaparan oksigen. Atherosclerosis menjadi akibat khas dari kelebihan kolesterol, bergantung pada tempat pembentukan plak:

  • penyakit jantung koronari;
  • infarksi miokardium;
  • strok.

Juga, peningkatan indikator dapat dilihat pada penyakit kronik, gangguan metabolik, gangguan hormon. Kolesterol tinggi sering menyertai:

  • diabetes;
  • penyakit hati dan buah pinggang
  • penyakit tiroid, pankreas;
  • darah tinggi.

Nika Tyutyunnikova, jurulatih kecergasan, pakar pemakanan: “Selepas 20 tahun, perlu sekali, setiap lima tahun sekali, melakukan ujian darah biokimia untuk HDL dan LDL. Sekiranya orang itu berisiko, menjalani ubat penurun kolesterol, atau menjalani diet rendah lemak yang ditetapkan, ujian harus dilakukan lebih kerap. Sekiranya anda mendapati tahap kolesterol tinggi, anda perlu berjumpa doktor dan mencari penyebabnya. ".

Kumpulan berisiko

Perlu diperiksa lebih kerap, setiap tiga tahun sekali atau atas cadangan doktor, untuk orang yang berisiko. Pelanggaran metabolisme kolesterol dan penyimpangan bahagian komponennya menyebabkan ciri-ciri individu, gaya hidup.

  1. Ciri genetik. Keupayaan badan untuk melepaskan diri dari lipoprotein berkepadatan rendah diwarisi. Sekiranya salah seorang ibu bapa menderita aterosklerosis vaskular, terdapat kemungkinan 75% menghidap penyakit ini pada anak-anak..
  2. Pemakanan yang tidak betul. Walaupun jumlah kolesterol yang dimakan dengan makanan sedikit, akan cukup jika kecenderungan untuk mengganggu metabolisme kolesterol telah muncul atau ada kecenderungan untuk itu. Tingkatkan jumlah daging LDL, keju, sosej, lemak babi, makanan bakar, pencuci mulut manis.
  3. Berat berlebihan. Hubungan langsung antara kolesterol dan obesiti belum terbukti. Namun, menurut statistik, 65% orang yang mempunyai berat badan berlebihan mempunyai tahap yang meningkat.
  4. Aktiviti fizikal yang rendah. Tetapi hubungan langsung antara nisbah kolesterol "buruk" dan "baik" dengan aktiviti fizikal telah disahkan secara saintifik. Semakin tinggi, semakin tinggi kadar kolesterol, dan HDL sebaliknya meningkat..
  5. Mengambil ubat. Dengan penggunaan agen hormon, beta-blocker yang berpanjangan dan tidak terkawal, nisbah sebatian kolesterol dapat berubah ke arah negatif.
  6. Tabiat buruk. Terdapat peningkatan kolesterol dengan merokok, pengambilan alkohol yang kerap.

Gangguan metabolisme kolesterol yang disebabkan oleh "faktor individu" biasanya boleh dibalikkan. Penurunan kolesterol diperhatikan dengan penolakan rokok dan alkohol, pembetulan tabiat pemakanan, dan peningkatan aktiviti fizikal. Makanan yang menurunkan kadar kolesterol darah menjadi sebahagian daripada gaya hidup baru yang menyembuhkan tubuh.

Terapi diet

Menu harus didominasi oleh makanan yang memperkaya tubuh dengan lipoprotein berkepadatan tinggi yang berharga. Memakan sumber kolesterol harus diminimumkan.

Jadual - kandungan kolesterol dalam makanan

ProdukKandungan kolesterol, mg per 100 g
Serbuk telur2050
Kuning telur ayam1510
Telur puyuh600
Minyak ikan (dari hati ikan kod)570
Telur ayam570
Kaviar berbutir hitam360
Kaviar berbutir merah310
Buah pinggang daging lembu300
Hati daging lembu270
Hati ikan kod (dalam tin)250
Mentega Ghee220
Udang210
Daging (ayam belanda)210
Mentega krim manis, tanpa garam190
Mentega170
Krim 35%140
Jerawat140
Kanser sungai135
Krim masam 30%130
Keju Gouda114
Krim 25%108
Krim masam 25%108
Mayonis Provencalseratus
Keju "Swiss" 50%96
Keju Cheddar 50%94
Spat Caspian90
Herring berlemak90
Keju "Rusia" 50%88
Sprat Baltik87
Krim masam 20%87
Sotong85
Chum80
Capelin80
Daging (daging lembu)80
Daging (ayam)80
Krim 20%80
Keju Belanda 45%80
Keju "Poshekhonskiy" 45%80
Keju camembert78
Salmon Atlantik (salmon)70
Daging (kambing)70
Daging (daging babi berlemak)70
Daging (daging babi tanpa lemak)70
Daging (ayam pedaging)70
Kuih mentega70
Ikan kembung70
Ikan Keli70
Ikan tenggiri70
Keju yang diproses "Rusia"66
Krim masam 15%64
Keju Roquefort 50%62
Pike62
Keju Sulguni "61
Salmon merah jambu60
Hinggap60
Herring masin sederhana60
Zander60
Keju kotej 18% (lemak)60
Pemukul58
Keju yang diproses "Sosej"57
Vobla55
Bream55
Jisim curd 16.5% lemak55
Roti mentega54
Keju "Adyghe"54
Keju (dari susu lembu)52
Pollock50
Carp50
Tiram50
Herring rendah lemak45
Ais krim sundae44
Kerang40
Daging (arnab)40
Hinggap sungai40
Kod40
Tuna38
Curd 11%33
Krim 10%tiga puluh
Krim masam 10%tiga puluh
Aiskrim berkrim29
Curd 9% (tebal)27
Marjerin berkrim25
Kue gula23
Krim 8%22

Hilangkan daging dan unggas berlemak, makanan dengan "berat", lemak tahan api (daging lembu, domba). Menyerah jeroan, yang mengandungi sejumlah besar lemak haiwan, kaldu daging yang kuat. Kolesterol didapati berlebihan dalam sos industri (mayonis), gula-gula dan pastri, dalam pembuatan marjerin, penyebaran yang digunakan. Makanan dan minuman manis merangsang gangguan metabolisme kolesterol.

Makanan penurun kolesterol dan saluran pembersih harus menjadi asas diet rendah lemak untuk wanita dan lelaki. Mereka mengandungi styren semula jadi yang merangsang tahap lipoprotein berketumpatan tinggi. Sains merangkumi lima kumpulan makanan dalam senarai ini.

Fitosterol

Bahan yang serupa dengan struktur dengan stenen kimia, tetapi lebih dekat dengan tubuh manusia, oleh itu selamat. Styren sayur boleh dimakan dalam bentuk bahan tambahan makanan, tetapi lebih enak dan lebih berkesan - dalam bentuk produk semula jadi. Produk yang mengandungi fitosterol yang popular adalah alpukat. Terbukti: Makan setengah janin setiap hari selama enam bulan menurunkan kadar kolesterol sebanyak lapan peratus dan meningkatkan kolesterol HDL sebanyak 13 peratus.

Produk dengan fitosterol kehilangan sifat berharga semasa pemprosesan industri. Ini adalah bagaimana minyak zaitun dengan tekanan sejuk kehilangan fitosterol semasa penyulingan dan pemanggangan..

Lemak ikan

Ikan berlemak adalah produk makanan yang berharga. Ia dibezakan dari daging dengan komposisi asid lemak, di mana omega-3 mendominasi. Bahan semula jadi ini - statin berkesan, mempunyai aktiviti pengawalseliaan yang tinggi berkaitan dengan metabolisme lipid, menggantikan lipoprotein "buruk" dengan "baik".

Goreng merosakkan asid lemak. Untuk memelihara khasiat berharga mereka, rebus, bakar, rebus atau kukus ikan.

Selulosa

Serat tumbuhan kasar membersihkan usus dari kolesterol dengan berkesan. Mereka terdapat dalam jumlah besar dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak berkanji. Juara dalam kandungan serat adalah dedak dan oatmeal (Hercules tradisional). Makan oatmeal setiap hari di dalam air pada waktu pagi selama sebulan akan menurunkan kolesterol sebanyak lima peratus.

Di antara sayur-sayuran, kubis putih kaya dengan serat. Makan segar, diperam, rebus setiap hari untuk menormalkan metabolisme kolesterol.

Polifenol

Tindakan zat ini berbeza dengan fitosterol. Mereka tidak memecah kolesterol, tetapi mereka menghasilkan lipoprotein berketumpatan tinggi, yang seterusnya mengurangkan jumlah lipoprotein berketumpatan rendah..

Polifenol terdapat dalam semua buah dan sayur merah. Dalam anggur merah, ia banyak terdapat pada kulit dan biji. Mereka mesti dimakan dalam bentuk tulen, dalam campuran pelbagai jenis beri, dengan produk tenusu rendah lemak. Beri dan buah-buahan juga kaya akan serat, yang menjadikannya makanan yang sihat untuk kolesterol tinggi..

Magnesium

Kandungan magnesium normal dalam badan membentuk penghalang pelindung dinding vaskular. Mereka menangkis lipoprotein dan mencegahnya melekat. Kekurangan magnesium merosakkan kemampuan ini. Dan sebatian kolesterol yang beredar secara bebas "melekat" ke dinding saluran darah, arteri, membentuk plak. Makan makanan yang kaya dengan magnesium adalah pencegahan aterosklerosis yang berkesan.

Pembentukan plak disebabkan bukan sahaja oleh kehadiran kolesterol "berlebihan", tetapi juga faktor yang berkaitan. Dengan diabetes mellitus, merokok, dinding vaskular menjadi lebih tipis, sering rosak, memperlihatkan kerangka kolagen. Tubuh berusaha untuk "menutup" jurang dengan menghantar leukosit (faktor keradangan), platelet, dan lipoprotein ke kawasan ini. "Tampalan" terbentuk, yang kemudian kolesterol "melekat".

Jadual - makanan penurun kolesterol

Kumpulan produkNama-nama
Dengan fitosterolMinyak zaitun;
minyak biji rami;
gandum bercambah;
nasi coklat;
dedak;
bijan;
biji bunga matahari (biji);
pistachio;
biji labu (biji);
kacang pain;
urbech;
badam;
alpukat
Dengan asid lemak omega-3Lemak ikan;
ikan berlemak (salmon, sardin, halibut, makarel, herring, tuna, trout);
Hati cod;
walnut;
bayam;
bijan;
biji rami
Dengan seratDedak;
bijirin (oatmeal, soba, barli, barli mutiara);
roti Gandum;
kekacang (lentil, kacang soya);
biji rami;
Kubis putih
Dengan polifenolMinyak zaitun;
buah beri dan buah-buahan warna merah, ungu (blueberry, lingonberry, delima, anggur gelap, cranberry, strawberi, strawberi, chokeberry)
Dengan magnesiumKubis putih (sauerkraut);
kentang (bakar);
kekacang (kacang, lentil, kacang merah);
pisang;
kuman gandum, kacang soya;
kacang, biji.

Makanan penurun kolesterol termasuk bawang putih. Ia mengandungi kepekatan statin semula jadi yang tinggi, tetapi hanya berfungsi segar, tanpa rawatan haba. Tambahkan ke makanan siap, salad dan sos. Berhati-hati sekiranya terdapat penyakit perut dan usus: bawang putih secara agresif mempengaruhi mukosa gastrousus.

Pakar mengesyorkan

Sekatan diet haruslah wajar, kerana banyak makanan "tidak sihat", seperti daging atau keju, mengandungi protein berharga, asam amino yang diperlukan oleh tubuh. Ikuti cadangan pakar kami, jurulatih kecergasan Nika Tyutyunnikova, untuk membetulkan tahap kolesterol dan mencegahnya naik.

Makan penuh

Pilih makanan tanpa lemak, tetapi ingat bahawa otak kita mempunyai lemak 60%. Dan kolesterol melakukan fungsi penting dalam badan. Oleh itu, mustahil untuk meninggalkan makanan "berlemak" sepenuhnya. Mereka yang meningkatkan kolesterol harus diganti dengan sumber asid lemak berharga. Banyak makanan yang menurunkan kadar kolesterol darah sendiri mengandungi lemak. Jangan menyerah pada mereka!

Sediakan makanan dengan betul

Elakkan menggoreng makanan. Dalam proses menggoreng statin semula jadi hancur, dan makanannya berkalori tinggi, tepu dengan lemak "buruk". Kukus atau bakar, bakar, rebus. Percayalah, rasa kebanyakan produk hanya akan mendapat manfaat daripada ini..

Dan makan dengan kerap. Sangat bermanfaat bagi tubuh untuk menerima makanan dalam bahagian kecil beberapa kali sehari. Tiga makanan utama dan satu atau dua makanan ringan adalah pencegahan berat badan yang lebih baik daripada berpuasa.

Minum cecair

Untuk menormalkan metabolisme kolesterol, anda perlu minum dua liter air tidak berkarbonat tulen pada siang hari. Mustahil untuk "menggantinya" dengan teh atau kopi, mereka mempunyai kesan diuretik dan, sebaliknya, mengeluarkan cecair dari badan. Pilihan - teh herba, minuman seperti itu dapat "dihitung" dalam rejimen minum.

Masuk sukan

Para saintis dari Akademi Perubatan Negeri Kirov melakukan kajian mengenai pengaruh sukan terhadap metabolisme kolesterol. Ia dihadiri oleh 70 atlet dan 15 pelajar yang tidak terlibat dalam sukan. Kajian menunjukkan penurunan kolesterol yang jelas sejurus selepas berolahraga dengan basikal pegun di setiap subjek. Tetapi bagi mereka yang bermain sukan dari semasa ke semasa, indikator dengan cepat kembali ke nilai asalnya, sementara di kalangan atlet, turun naik tidak signifikan..

Ini memungkinkan kita membuat kesimpulan bahawa dengan latihan otot yang mencukupi, tahap kolesterol "baik" tetap stabil, yang dapat menjadi petunjuk kesediaan atlet untuk bertanding.

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: “Aktiviti fizikal menormalkan komposisi darah. Dan gabungan mereka dengan diet yang betul menormalkan metabolisme lipid tanpa ubat-ubatan, kesan sampingan negatif yang sering meniadakan kesan terapi yang dicapai. ".

Kembangkan menu produk sihat yang menurunkan kolesterol dan membersihkan saluran darah, dengan sedikit gangguan metabolisme kolesterol. Nikmati diet sehari dari pakar kami Nika Tyutyunnikova.

Jadual - menu untuk menurunkan kolesterol

MakanMenu
Sarapan pagiBubur oatmeal di atas air dengan beri dan kacang
Makan tengah hariTelur rebus;
salad segar tomato, timun, alpukat, sayur-sayuran
Makan tengah hariPotongan ayam cincang kukus;
Nasi perang (150 g);
salad kubis dan wortel, dibumbui dengan minyak zaitun
Makanan ringan petangYogurt atau susu panggang (250 ml) dengan penambahan beri
Makan malamFillod ikan bakar (150 g);
rebusan sayur

Bom piring

Hidangan yang enak dan sihat akan cod fillet yang dibakar dengan sayur-sayuran. Sertakan di menu untuk makan tengah hari atau makan malam. Kaya dengan asid lemak, ikan kod akan mengekalkan nilainya ketika dimasak di dalam ketuhar. Sayur-sayuran akan memperkayakan diet dengan unsur surih dan serat.

Kod panggang dengan labu

Bahan-bahan (untuk dua hidangan):

  • fillet cod - 1 pc.;
  • lobak merah - 1 sayuran akar;
  • bawang - 1 kepala besar;
  • labu (pulpa) - 150 g;
  • tomato - 2 biji.;
  • lemon - ½ buah;
  • minyak sayuran - 30 ml;
  • lada putih - di hujung sudu;
  • garam;
  • thyme.

Langkah demi langkah

  1. Bilas, kupas fillet cod.
  2. Kupas tomato, potong sayur.
  3. Masukkan minyak sayuran ke dalam kuali, masukkan bawang dan wortel, reneh selama 3 minit.
  4. Masukkan labu dan tomato, reneh selama 10 minit.
  5. Musim dengan garam, lada.
  6. Gosokkan fillet dengan campuran garam, lada, thyme di bahagian luar.
  7. Buka perut ikan, masukkan campuran sayur ke dalam.
  8. Balut ikan dengan kerajang, masukkan ke dalam oven selama 30 minit pada suhu 210 darjah.
  9. Buka sebelum disajikan, gerimis dengan jus lemon.