Pemakanan yang betul untuk sukan

Sekiranya anda sudah mula terlibat secara aktif dalam sukan, maka untuk memberikan hasil yang nyata dan diinginkan, anda perlu memantau diet anda dengan teliti. Lagipun, jika anda makan bukan makanan yang paling berguna dan "betul" dalam kuantiti yang banyak, walaupun beban yang paling kuat tidak akan membantu anda mencari bentuk impian anda dan badan yang anjal.

Sebagai permulaan, tentukan sendiri berapa kalori setiap hari yang perlu anda makan untuk kulit anda, dan dalam kadar berapa lemak, protein dan karbohidrat dalam diet ini. Di samping itu, adalah penting untuk mempertimbangkan perkara lain yang sama pentingnya yang dapat anda pelajari dari artikel ini..

Berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari

Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka sama sekali tidak perlu mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak mungkin. Lebih tepatnya, ini mustahil dilakukan. Sebarang sekatan yang teruk terhadap makanan dan penurunan jumlah kandungan kalori harian kurang dari 1200 kkal sehari memerlukan kemungkinan gangguan serius dalam metabolisme asas. Oleh kerana itu betul-betul 1200-1500 kalori seseorang memerlukan purata setiap hari untuk mengekalkan metabolisme asas. Tenaga ini dihabiskan untuk kerja sistem kardiovaskular, mengekalkan suhu badan, dan sebagainya..

Sekiranya badan menerima lebih sedikit kalori, maka secara automatik "menghidupkan" mod penjimatan tenaga, kerana percaya bahawa "kelaparan" telah datang. Semua proses menjadi perlahan, dan kemajuan penurunan berat badan anda juga dihambat.

Oleh itu, untuk berfikir bahawa semakin sedikit kita makan, semakin cepat kita menurunkan berat badan adalah kesalahan serius, yang penuh dengan gangguan metabolik pada masa akan datang. Ia adalah lebih sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan..

Sebenarnya, anda perlu mengambil kalori yang cukup setiap hari, anda hanya perlu mengambilnya dari makanan "betul" dan menyebarkannya dengan betul sepanjang hari..

Agar angka anda teratur dan pada masa yang sama tidak membahayakan kesihatan anda, jumlah kalori harian yang dimakan tidak boleh turun di bawah 1200 kcal. Nilai maksimum bergantung pada jenis badan seseorang dan intensitas aktiviti fizikalnya, tetapi rata-rata berkisar antara 1800 hingga 2300 kkal sehari.

Lemak, protein dan karbohidrat - berapa banyak?

Selain kandungan kalori produk, komposisi makanan yang berkualiti juga penting..

Sekiranya anda ingin membina jisim otot, pastikan untuk memperhatikan jumlah protein yang dimakan, ia mesti memasuki badan anda dalam jumlah besar. Sumber protein utama adalah daging tanpa lemak, keju kotej rendah lemak, susu, kefir, kekacang, telur. Pengambilan protein minimum untuk wanita adalah 90-100 gram sehari, untuk lelaki - dari 130 hingga 200 gram, bergantung pada tahap aktiviti fizikal. Adalah sukar untuk mendapatkan sejumlah besar protein dari makanan, di mana atlet menggunakan penggunaan protein khas. Protein dimakan secara optimum sepanjang hari, dan makan malam dapat dibuat sepenuhnya protein.

Karbohidrat juga penting semasa melakukan senaman yang kuat kerana ia memberi kita tenaga yang kita perlukan. Tetapi penting untuk mengambil karbohidrat kompleks yang terdapat dalam bijirin, roti gandum, pasta, sayur-sayuran. Karbohidrat kompleks sangat sesuai untuk sarapan pagi. Dan karbohidrat cepat dan sederhana, yang tepu dengan gula-gula, pastri kaya, madu harus dikecualikan sebanyak mungkin.

Lemak tidak dapat dikecualikan sepenuhnya dari diet, kerana banyak dari mereka mengawal proses metabolik penting dalam tubuh manusia. Anda harus memberi keutamaan kepada minyak, kacang, biji, ikan merah, sayur-sayuran berkualiti tinggi, tetapi walaupun di sini anda harus tahu bila harus berhenti. Jumlah maksimum lemak sihat setiap hari adalah rata-rata 30-40 gram.

Mengapa minum banyak air adalah penting?

Sekiranya anda berusaha untuk mendapatkan gaya harmoni yang ramping, kerap bersukan, maka sangat penting bagi anda untuk mengambil jumlah air yang diperlukan (iaitu air, dan bukan kopi, teh atau jus). Kekeringan bukan sahaja dapat mengurangkan keberkesanan latihan anda, tetapi juga boleh membahayakan kesihatan anda. Air boleh diminum sebelum dan selepas latihan. Sekiranya anda sangat dahaga semasa bersukan, anda juga mesti minum air..

Air mencegah dehidrasi badan, membantunya menambah tenaga, melindungi sistem kardiovaskular, meningkatkan fungsi saluran pencernaan, membantu kulit anda kelihatan lebih muda, menyahtoksin badan.

Rata-rata, seseorang perlu mengambil 2-3 liter air setiap hari. Tetapi ada peraturan penting di sini: cuba jangan minum dua puluh minit sebelum makan dan satu jam selepas makan..

Pemakanan sebelum dan selepas bersenam

Dengan perut kosong, anda boleh berlatih hanya pada waktu pagi, setelah bangun tidur. Sekiranya anda bersenam pada waktu petang, maka anda mesti makan sebelum bersenam. Sebaiknya makan makanan 1-1,5 jam sebelum latihan. Adalah baik jika ini adalah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - berkat ini, anda akan mendapat simpanan tenaga semasa bersenam.

Selepas bersenam, tingkap yang disebut protein-karbohidrat terbuka. Sekiranya anda ingin membina jisim otot, anda boleh memakan produk protein (contohnya, keju kotej) pada masa ini, atau minum protein shake. Hidangan penuh disusun dengan baik kira-kira 1.5 jam selepas tamat latihan..

Sentiasa menghilangkan dahaga anda semasa bersenam agar sentiasa terhidrasi.

Nasihat berguna mengenai pemakanan semasa bersukan

  • Tetap lima hingga enam kali makan sehari, iaitu makan setiap 3 jam dalam bahagian kecil. Anda mesti makan tiga kali sehari - sarapan, makan tengah hari dan makan malam dan 2-3 makanan ringan (keju cottage, yogurt rendah lemak, kefir, buah-buahan, sayur-sayuran).
  • Bahagiannya mestilah seukuran telapak tangan anda.
  • Karbohidrat kompleks, atau gabungan karbohidrat dan protein terbaik untuk sarapan pagi..
  • Untuk makan tengah hari, kombinasi makanan seperti kentang atau pasta dengan daging atau ikan tidak termasuk. Sebaiknya menggabungkan bijirin, protein dan sayur-sayuran dalam makanan ini - ini adalah komposisi seimbang yang optimum untuk meneruskan hari, terutamanya jika anda bersenam di gim selepas makan tengah hari..
  • Makan malam paling sesuai dilakukan dengan semua protein, atau gabungan protein dengan sayur-sayuran. Pemakanan protein membantu otot pulih selepas bersenam.
  • Jangan berpuasa pada hari latihan, kerana ini boleh membawa kepada akibat yang berbahaya bagi tubuh..
  • Cuba jangan makan dengan tergesa-gesa - lebih mudah untuk makan berlebihan atau mengambil makanan terlarang semasa dalam perjalanan. Hidangkan meja, letakkan bahagian di atas pinggan, jangan makan dari hidangan biasa - lebih sukar untuk mengawal ukuran bahagian.
  • Makan sedikit garam.
  • Untuk diet yang kompeten, anda boleh berjumpa dengan pakar pemakanan atau jurulatih sukan yang akan membantu anda mengambil kira tahap aktiviti fizikal anda..

Senarai makanan yang paling berguna dan dilarang untuk atlet

Sekiranya anda ingin membina otot atau menurunkan berat badan melalui sukan dan pelbagai latihan fizikal, maka diet anda semestinya merangkumi:

  • Biji gandum
  • Oatmeal (BUKAN oatmeal segera)
  • Dada ayam rebus atau daging tanpa lemak lain (ayam belanda, arnab, daging lembu)
  • Seekor ikan
  • Keju kotej dengan kandungan lemak 5% atau kurang
  • Kefir 1%
  • Susu dengan kandungan lemak 2.5% atau kurang
  • Yogurt semula jadi (anda boleh membuat yoghurt anda sendiri)
  • Sayuran pelbagai
  • Kehijauan
  • Buah (dimakan paling baik pada waktu pagi)
  • Minyak sayur
  • Kacang dan biji
  • Buah kering

Di samping itu, anda harus mengurangkan sebanyak mungkin, dan lebih baik mengecualikan pengambilan makanan berikut:

  • Alat Manisan
  • Gula
  • Gula-gula
  • Barang bakar mentega
  • Produk salai
  • Makanan segera
  • Makanan dalam tin
  • Produk dengan bahan tambahan tiruan
  • Teh dan kopi dengan gula
  • Minuman manis berkarbonat

Sekiranya anda sangat menyukai gula-gula dan tidak dapat menolaknya sepenuhnya, maka pilihlah produk yang tidak mengandungi lemak: marshmallow, marshmallow, marmalade. Anda boleh menggunakannya pada waktu pagi dalam jumlah kecil..

Menu contoh untuk aktiviti fizikal yang sengit

Untuk dapat menggambarkan pengedaran produk ini dengan lebih baik pada siang hari, kami akan memberikan contoh menu yang betul semasa bermain sukan. Sudah tentu, ukuran bahagian adalah individu dan dikira bergantung pada jenis badan orang itu dan tahap aktiviti sukan..

Sarapan pagi:

  • 150 gr. oatmeal di atas air
  • 1 sudu kecil sayang
  • 100 g buah
  • 10 biji kacang

Makanan ringan:

  • Roti bijirin penuh dengan keju
  • Teh tanpa gula

Makan tengah hari:

  • 100 g bubur soba
  • 150 gr. sayur-sayuran, herba
  • 1 sudu kecil minyak sayuran
  • 1 biji telur rebus

Makanan ringan:

  • 100 g keju kotej 5%

Makan malam:

  • 150 gr. daging rebus atau bakar
  • 150 gr. sayur-sayuran segar atau bakar (apa-apa selain kentang)
  • kehijauan

Makan dengan senaman fizikal yang hebat

Sukar untuk dipercayai, tetapi aktiviti fizikal yang hebat sama sekali tidak menjadi alasan untuk melepaskan lemak dan karbohidrat lama yang baik untuk makanan protein. Sebaliknya, ini adalah alasan untuk mengubah diet anda dengan serius, mempelbagaikannya sebanyak mungkin. Dan tambahkan makanan yang sihat dan betul padanya. Mereka yang bukan sahaja dapat memberi kekuatan dan tenaga, tetapi juga membolehkan anda melakukan lebih banyak dan, sebagai hasilnya, mencapai tahap sukan lebih cepat.

Bagaimana merancang diet untuk aktiviti fizikal yang tinggi

Pemakanan yang betul membolehkan atlet mendapatkan jisim otot dan membakar lemak sambil kekal sihat dan berdaya tahan secara fizikal. Itulah sebabnya dietnya mesti seimbang dan mengandungi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang betul. Bagaimanapun, setiap makronutrien ini melakukan fungsi tertentu, iaitu:

  1. 1 Protein - Ini menjadi asas bagi semua diet, termasuk untuk atlet. Hanya kerana ia adalah blok bangunan bagi tubuh kita dan, seperti air, terdapat di hampir semua tisu, termasuk tulang, otot dan tisu penghubung, dan bahkan di dalam darah. Walau bagaimanapun, bahagian mereka dalam diet harian tidak boleh melebihi 15-20%, jika tidak, hipertrofi otot (peningkatan jisim otot kerana peningkatan kawasan dan ukuran serat otot, dan bukan panjangnya) tidak dapat dielakkan. Sumber protein terbaik adalah dada ayam, ayam belanda, tuna, salmon, putih telur, kekacang, keju kotej rendah kalori..
  2. 2 Karbohidrat adalah bahan dari mana badan mengambil tenaga. Terima kasih kepada mereka bahawa daya tahan dan daya tahan muncul. Ia berlaku seperti berikut: akibat reaksi biokimia yang kompleks, karbohidrat ditukar menjadi glikogen. Ini adalah sejenis simpanan tenaga yang terkumpul di otot untuk dilepaskan semasa latihan seterusnya dan kerja otot yang kuat, yang membolehkan seseorang bersenam dengan lebih intensif. Menariknya, semakin banyak dia melatih, semakin banyak glikogen ototnya disimpan. Dalam diet atlet, karbohidrat harus merangkumi 55-60% daripada jumlah jisim makanan. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan produk herba - bijirin atau bijirin.
  3. 3 Lemak - memberi tenaga tambahan kepada tubuh dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Mereka dijumpai terutamanya dalam minyak sayuran - zaitun atau bunga matahari, serta minyak ikan, kacang dan biji.

Vitamin dan mineral

Selain makronutrien, atlet memerlukan vitamin dan unsur mikro. Lebih-lebih lagi, menurut wakil Akademi Pemakanan dan Dietetik Kelly L. Pritchett, "semasa melakukan senaman sederhana hingga sengit, kehilangan beberapa mineral meningkat, terutama melalui peluh." Oleh itu, badan perlu mengumpulkannya sepanjang masa. Ini adalah bahan berikut:

  • Vitamin kumpulan B. Tanda pertama kekurangan mereka adalah kekurangan kekuatan untuk panggilan terakhir. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa dengan pertolongan mereka, tubuh kita mengubah protein dan gula menjadi tenaga dan mensintesis eritrosit. Data tersebut disahkan oleh hasil penyelidikan. Bahan ini terdapat dalam tuna, kekacang dan kacang..
  • Kalsium - bersama dengan vitamin D, kalium dan protein, mineral ini bertanggungjawab untuk kepadatan tulang dan kekuatan rangka. Ia terdapat dalam produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan kekacang.
  • Vitamin C - tidak banyak orang tahu bahawa ia bukan sahaja dapat meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga dapat mengelakkan sesak nafas semasa dan selepas bersenam. Ini disahkan oleh hasil penyelidikan yang dilakukan di University of Helsinki di Finland. Ia terdapat dalam buah sitrus, pinggul mawar, paprika, strawberi dan kubis.
  • Vitamin D - meningkatkan mood dan kekuatan. Dan ini bukan hanya kata-kata, tetapi hasil penyelidikan yang dilakukan di British University of Newcastle di bawah pimpinan Akash Xinyi. Mekanisme tindakannya mudah: vitamin D membantu mengaktifkan mitokondria, yang terdapat dalam serat otot. Akibatnya, nada otot meningkat dan orang itu berasa lebih aktif. Anda boleh mengisi semula vitamin ini dengan berjemur di bawah sinar matahari atau memakan produk tenusu, ikan dan kuning telur..
  • Vitamin E adalah antioksidan kuat yang meningkatkan imuniti dan melindungi daripada banyak penyakit. Terkandung dalam biji, kacang, dan minyak sayuran.
  • Besi - tanpa besi, otot tidak dapat berfungsi dengan kekuatan penuh. Hanya kerana mereka tidak menerima cukup oksigen, yang dibawa oleh eritrosit, yang disintesis hanya dengan bantuannya. Selain itu, kekurangan zat besi menyebabkan anemia dan, sebagai akibatnya, peningkatan keletihan dan keletihan. Mengandungi mineral ini dalam daging lembu, bayam, telur, kubis dan epal hijau.
  • Magnesium - Ini meningkatkan ketumpatan tulang, dengan itu melindungi atlet dari patah tulang semasa latihan yang intens. Sebagai tambahan, menurut Kelly Pritchett, "magnesium mengaktifkan lebih dari 300 enzim yang terlibat dalam metabolisme tenaga." Mereka kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau gelap, ikan, kacang-kacangan.
  • Kalium adalah unsur jejak penting yang memastikan fungsi sistem saraf dan otot dan terdapat dalam pisang. Itulah sebabnya yang terakhir lebih disukai oleh atlet setelah perlumbaan jarak jauh. Hanya untuk melegakan sakit otot dan kekejangan pada otot betis.

17 makanan teratas untuk aktiviti fizikal yang berat

Agar tidak membebani badan dan sentiasa dalam keadaan sihat, anda perlu makan secara pecahan, tetapi kerap. Sebaik-baiknya, harus ada 5-6 kali sehari dan maksimum makanan dan minuman sihat dalam diet. Hanya ada 17 daripadanya:

Air - anda perlu meminumnya bukan sahaja sebelum atau selepas, tetapi juga semasa latihan. Hanya kerana meningkatkan prestasi dan mencegah kecederaan. Jumlah air yang anda minum bergantung pada tempoh dan intensiti mereka. Dalam beberapa kes, elok minum minuman sukan.

Telur adalah sumber protein dan vitamin D.

Jus oren - mengandungi bukan sahaja vitamin C, tetapi juga kalium - salah satu elektrolit terpenting yang bertanggungjawab untuk keseimbangan air dan membantu mengisi kekurangan cairan dalam badan setelah bersenam.

Kefir adalah sumber bakteria dan protein bermanfaat yang penting untuk pertumbuhan otot. Penggunaan kefir secara berkala membantu membersihkan badan dan menghilangkan berat badan berlebihan. Anda boleh meningkatkan rasanya dengan oatmeal atau buah..

Pisang adalah sumber karbohidrat untuk membantu mengembalikan kadar glikogen dan kalium.

Salmon adalah sumber protein anti-radang dan asid lemak omega-3. Produk ini membolehkan bukan sahaja meningkatkan jisim otot, tetapi juga meningkatkan prestasi latihan.

Kacang dan buah kering adalah makanan ringan yang ideal dengan karbohidrat, protein dan lemak sihat, serta vitamin dan unsur surih dalam komposisinya. Membolehkan anda cepat sembuh dan mempromosikan pembinaan otot.

Blueberry adalah sumber antioksidan yang dapat meningkatkan kadar pemulihan tiga kali ganda setelah melakukan senaman yang kuat.

Nanas adalah sumber bromelain, bahan yang mempunyai sifat anti-radang dan mendorong rawatan awal dislokasi, lebam dan edema. Selain itu, ia mengandungi vitamin C, yang sangat penting untuk pembaikan tisu yang cepat..

Kiwi adalah sumber vitamin C, antioksidan dan kalium, yang dapat melawan sakit otot dengan berkesan selepas bersenam.

Oatmeal adalah gudang nutrien dan karbohidrat kompleks untuk memastikan tahap gula darah yang optimum dan memberi tenaga untuk pencapaian baru.

Percaya atau tidak, kafein dapat meningkatkan daya tahan dan mengurangkan kesakitan otot semasa dan selepas melakukan senaman yang kuat, seperti yang dibuktikan oleh penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2009 di University of Illinois di Urbana-Champaign. Perkara utama adalah tidak menyalahgunakannya.

Tiram - mereka memperkaya badan dengan zink dan besi dan, sebagai hasilnya, memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman yang kuat.

Halia - Ia mengandungi zat unik yang mempunyai sifat anti-radang dan berkesan menghilangkan sakit otot.

Jus tomato - atlet menyebutnya setara dengan minuman sukan kerana kandungan natrium dan kalium, yang mengisi kehilangan cecair.

Coklat gelap dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70% - dalam jumlah sederhana, ia menenangkan dan berkesan melegakan sakit otot.

Madu - koktel vitamin dan mineral yang unik.

Apa yang lebih baik untuk menolak dengan usaha fizikal yang berat

  • Dari makanan segera dan makanan tinggi karbohidrat sederhana kerana mereka menaikkan gula darah.
  • Dari makanan berlemak dan masin yang berlebihan - mereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, merangsang selera makan dan menyebabkan makan berlebihan.
  • Dari makanan berkanji dan gula-gula - mereka mengandungi karbohidrat sederhana dan meningkatkan gula darah.
  • Dari alkohol dan merokok.

Menurut para pakar, rahsia kejayaan latihan apa pun bukan hanya kualiti dan kuantiti makanan yang dimakan, tetapi juga waktu makan. Oleh itu, makan bijirin dan salad buah sebelum latihan, dan makanan protein selepasnya. Dan minum banyak cecair sepanjang masa. Dan anda akan gembira!

Cara makan dengan betul semasa bersenam

Kandungan:

Anda boleh pergi ke gim untuk menjaga kesihatan, menurunkan berat badan, atau membina otot. Tetapi tanpa skim pemakanan yang dirancang dengan betul, anda tidak akan dapat memperoleh hasil yang positif. Dan untuk latihan di gimnasium atau di rumah untuk menyenangkan perubahan dalam gambar, anda harus tahu cara makan tepat ketika latihan.

Cara makan sebelum bersenam untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengatur diet anda dengan betul. Anda tidak boleh kelaparan, terutama sebelum bersenam. Tubuh mesti cukup kuat untuk bekerja di gim atau ketika melakukan senaman di rumah.

Makanan pra-latihan diatur mengikut beberapa peraturan:

  1. Makanan harus ringan, kebanyakannya karbohidrat. Bubur sangat sesuai untuk ini..
  2. Makanan terakhir mestilah 2 jam sebelum latihan.
  3. Anda dibenarkan minum kefir atau makan sebiji epal dalam 30 minit.

Untuk memulakan proses pembakaran lemak, disarankan minum secawan kopi sebelum bersenam. Minuman ini akan memberi anda daya tarikan dan membantu memulakan metabolisme anda.

Makanan pra-senaman yang sesuai untuk menurunkan berat badan:

  • bubur di dalam air atau susu;
  • salad buah dan sayur;
  • roti garing.

Pastikan untuk mengira kalori - tidak boleh melebihi 200 untuk wanita dan 300 untuk lelaki.

Sebelum latihan, aditif khas diambil - pembakar lemak termogenik. Tindakan mereka bertujuan untuk meningkatkan suhu badan, yang disebabkan oleh mekanisme pembakaran lemak. Makanan tambahan apa yang boleh dibeli:

    Kepekatan Nutrex Lipo-6 Black Ultra. Bahan aktif adalah kafein. Termogenik ini membantu membakar lemak, meningkatkan daya tahan badan dan meningkatkan fokus mental.

Makanan tambahan melangsingkan bukan mustahak untuk menurunkan berat badan. Tetapi dengan mereka, proses pembakaran lemak akan berjalan lebih cepat..

Pemakanan selepas bersenam untuk membakar lemak

Jangan mengambil karbohidrat selepas bersenam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa latihan fizikal dan dalam 2 jam setelahnya, tubuh memulakan mekanisme pembakaran lemak aktif, yang diperlukan untuk mengisi semula tenaga yang hilang. Sekiranya anda memakan produk karbohidrat, maka pengeluaran glikogen akan bermula kerana karbohidrat, dan bukan simpanan lemak..

Selepas kelas, anda memerlukan protein. Mereka membantu otot bekerja, memelihara kecantikan dan nada otot. Berkat makanan protein, dapat mengurangkan berat badan dan memperoleh kelegaan.

Apa yang anda boleh makan selepas bersenam:

  • keju kotej tanpa lemak tanpa bahan tambahan;
  • daging lembu tanpa lemak;
  • dada ayam;
  • putih telur;
  • daging arnab;
  • ikan tanpa lemak.

Anda selalu boleh mempunyai bar protein di dekatnya untuk memuaskan rasa lapar dan membantu mengatasi keletihan. Sebagai contoh:

    Sistem Kuasa Besar Blok 50%. Bar protein berkualiti tinggi, yang mengandungi 50 gr. tupai. Sangat sesuai untuk makanan ringan.

Perhatian khusus diberikan kepada pemakanan selepas bersenam. Penting untuk tidak makan berlebihan atau melebihi sasaran kalori. Penting untuk mengingati peraturan makanan pecahan - selalunya dan dalam bahagian kecil.

Mengapa minum banyak air adalah penting

Air sangat penting untuk fungsi normal seluruh badan. Mereka yang aktif dalam sukan memerlukan 2 kali lebih banyak cecair. Dan anda tidak harus fokus pada dahaga - semasa bersenam, perasaan ini membosankan dan muncul hanya ketika dehidrasi.

Sekiranya anda tidak mengikuti rejimen minum, metabolisme akan menjadi perlahan, kesihatan anda akan bertambah buruk, dan keupayaan bekerja anda akan menurun. Dan ini akan mengganggu penurunan berat badan dan penambahan otot..

Harap maklum bahawa jika anda mengalami gejala dehidrasi, anda harus berhenti bersenam dan mengganti kekurangan cecair di dalam badan. Untuk ini, air pegun biasa digunakan. Jus, koktel dan minuman lain bukanlah alternatif yang sesuai.

Gejala dehidrasi termasuk:

  • mulut dan kulit kering;
  • sakit kepala;
  • bibir kering;
  • pening;
  • kelemahan;
  • loya;
  • mudah marah.

Sekiranya anda tidak minum air secukupnya, badan akan mula mengumpulnya, menghidupkan mod penjimatan tenaga. Dan ini menghalang proses menurunkan berat badan dan membawa kepada kenaikan berat badan..

Alasan lain untuk minum banyak air adalah untuk melindungi buah pinggang daripada kesan protein. Peraturan ini berlaku untuk atlet yang mengambil makanan tambahan protein..

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, air adalah kaedah semula jadi untuk menyahtoksin badan. Cecair membuang toksin dan toksin yang menyebabkan kenaikan berat badan berlebihan.

Rezim minum semasa bersenam

Penting bukan hanya untuk memusatkan perhatian pada perasaan dahaga, tetapi juga memaksa diri anda untuk minum lebih banyak cecair. Orang yang aktif memerlukan 2.5-3 liter air setiap hari. Oleh itu, norma ini harus dibahagikan kepada beberapa langkah.

Peraturan wajib untuk menurunkan berat badan adalah minum segelas air ketika bangun dan 30 minit sebelum setiap makan. Sebelum latihan, norma adalah 0.5 liter. Selepas bersenam, untuk mengisi semula cecair yang hilang, anda perlu minum kira-kira 3 gelas air.

Anda boleh minum air semasa bersenam. Rehat setiap 15 minit untuk beberapa teguk air. Ia dibenarkan menggunakan susu atau jus segar dan segar tanpa gula tambahan.

Menu: rancangan makan

Terlepas dari tujuan latihan (penurunan berat badan atau kenaikan berat badan), anda perlu beralih ke pemakanan yang betul, yang melakukan beberapa fungsi:

  • normalisasi metabolisme;
  • normalisasi gula dan kolesterol;
  • penghapusan lemak badan;
  • menguatkan otot;
  • mewujudkan kelegaan yang indah pada badan;
  • peningkatan daya tahan dan kekuatan fizikal.

Tidak mungkin hanya makan hamburger dan mempunyai sosok yang cantik. Namun, makan dengan baik tidak bermaksud melepaskan makanan yang enak. Terdapat banyak resipi untuk menyediakan makanan yang lazat dan sihat. Contohnya, anda boleh membuat hamburger kegemaran anda sendiri menggunakan pes tomato dan mayonis buatan sendiri, daging rebus, roti dedak.

Gunakan beberapa petua berguna semasa merancang menu anda:

  1. Makan makanan kecil 5-6 kali sehari. Oleh itu makanan diserap dengan lebih mudah dan cepat, cukup kalori dibekalkan untuk menghilangkan rasa lapar dalam jangka masa yang lama..
  2. Kira kalori yang anda makan. Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita perlu mengambil 1500 hingga 2000 kalori sehari, seorang lelaki - dari 1800 hingga 2300 kalori. Untuk mendapatkan jisim otot, seorang wanita memerlukan 2000 hingga 2200 kalori, seorang lelaki - dari 2300 hingga 2600 kalori.
  3. Jangan membuang lemak. Diet yang rasional bermaksud pengambilan 50% karbohidrat, 25% protein dan 25% lemak. Untuk penurunan berat badan, kadar karbohidrat dan lemak menurun - masing-masing 40% dan 15%.
  4. Gunakan makanan rendah kalori sebagai makanan ringan - sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu.
  5. Berikan alkohol. Sebarang jenis minuman beralkohol memberi kesan negatif terhadap proses menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot. Sebilangan kecil wain merah kering dibenarkan.
  6. Beri gula, hidangan tepung. Makanan ini melambatkan metabolisme, yang tidak dapat diterima oleh orang yang aktif..

Dengan mematuhi peraturan ini, anda akan dapat membuat menu yang hanya terdiri daripada makanan sihat..

Sarapan pagi

Sarapan pagi memberi tenaga sepanjang hari, jadi anda tidak boleh melewatkannya. Makanan pertama harus dilakukan dalam satu jam setelah bangun tidur, supaya tubuh tidak memulakan mekanisme penjimatan tenaga dan tidak mula mengumpulkan lemak.

Untuk sarapan pagi, anda perlu mengambil karbohidrat, serat dan protein. Sebilangan kecil roti gandum dibenarkan.

Berikut adalah beberapa pilihan sarapan yang lazat dan berkhasiat:

  • Bubur soba dengan susu, roti bakar dengan keju, teh hijau. Segelas susu (makan tengah hari).
  • Oatmeal di atas air dengan buah kering, kopi. Yogurt semula jadi, epal (makan tengah hari).
  • Lempeng keju kotej bakar dengan krim masam, susu panggang yang ditapai. Pisang (makan tengah hari).

Selepas sarapan pagi kedua, anda boleh menikmati makanan ringan dengan kacang, sepotong keju, sayur-sayuran apa pun.

Makan tengah hari

Makan tengah hari harus pekat dan berkhasiat, mengandungi lemak dan protein. Perkara utama adalah mengunyah makanan anda dengan teliti dan meluangkan masa anda. Sesuai untuk makan tengah hari - sup, hidangan utama dan minuman, yang harus dimakan 30 minit selepas makan.

Berikut adalah beberapa pilihan menu:

  • Sup cendawan dengan kentang, pasta dengan daging cincang, teh dengan roti bakar.
  • Sup puri brokoli, dada ayam yang dibakar dengan zucchini, kompot buah kering.
  • Ukha, nasi dengan salmon, salad sayuran, teh hijau.
  • Borsch dengan kaldu sayur, potongan ayam kukus, kentang tumbuk, jus segar.

Makan malam

Makan malam mestilah ringan, rendah kalori. Contohnya, 100 g ayam, salad sayur, teh. Ini cukup untuk memenuhi dan menghilangkan rasa lapar hingga ke pagi..

Seperti sarapan pagi, makanan pertama diambil kira-kira pukul 6:00 petang, makanan kedua 2 jam sebelum tidur. Pilihan makan malam:

  • Fillet ayam, vinaigrette, teh hitam. Makan Malam Lewat - Yogurt Semula jadi.
  • Zucchini diisi dengan daging arnab, kompot. Makan malam kedua - kefir.
  • Casserole ikan, timun dan salad tomato, smoothie berry. Makan malam lewat - susu panggang yang ditapai.

Pemakanan sebelum dan selepas bersenam

Pemakanan banyak bergantung pada tujuan latihan:

  1. Untuk penurunan berat badan. Jumlah pengambilan kalori menurun, jumlah lemak yang diambil berkurang.
  2. Untuk melegakan. Peraturan asasnya ialah mengambil 2 gram protein per kilogram berat badan. Ini adalah kadar harian.
  3. Untuk pengeringan. Norma BZHU adalah: lemak - 25%, karbohidrat - 40%, protein - 35%.

Berdasarkan petunjuk ini, buat menu harian.

Pilihan makanan sebelum bersenam:

  • Salad sayur, sepotong dada ayam rebus.
  • Sup ayam dengan kentang.
  • Bubur soba, potongan daging lembu kukus.

Pilihan makanan selepas bersenam:

  • Lempeng keju kotej dengan beri, kefir.
  • Dada ayam, salad sayur rebus.
  • Omelet dengan keju, susu panggang yang ditapai.

Untuk selebihnya, ikuti peraturan umum diet yang sihat. Ini bukan sahaja dapat membantu meningkatkan sosok anda, tetapi juga menormalkan kesejahteraan anda..

10 peraturan diet sukan bagi mereka yang membuat keputusan untuk bertenaga

Diet sukan tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi agar tubuh menerima semua zat yang diperlukan dan anda sentiasa dalam keadaan baik. Pada masa yang sama, tidak ada mogok makan - hanya sukan dan makanan berkualiti.

Hanya atlet profesional yang memerlukan diet sukan yang sebenar. Tetapi prinsip asasnya akan berguna bagi semua orang yang selalu berlatih dan ingin melihat hasilnya..

1. Mempelbagaikan diet anda

Dengan aktiviti fizikal yang teratur, diet seimbang dan bervariasi adalah penting. Pastikan terdapat enam kumpulan produk semula jadi utama di menu:

  • sayur-sayuran (termasuk kekacang);
  • buah-buahan;
  • kacang, biji dan minyak semula jadi;
  • daging mentah, ikan dan makanan laut;
  • bijirin penuh;
  • produk tenusu semula jadi.

Lebih baik beralih ke pemakanan yang betul secara beransur-ansur. Dengan cara ini, anda akan mengelakkan tekanan untuk menolak bukan makanan yang paling berguna, tetapi biasa..

2. Jangan melakukan mogok makan

Pemakanan sukan tidak menyediakan puasa yang teruk. Tubuh tidak boleh mengalami kekurangan nutrien sebelum, semasa dan selepas bersenam. Hitung jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari dan patuhi peraturan 25-50-25. Maksudnya, 25% kalori yang diambil setiap hari berasal dari sarapan dan makan malam, dan 50% kalori dari makan tengah hari..

Untuk lelaki: 5 + (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur);
untuk wanita: (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur) - 161.

Dengan pertolongannya, anda akan mengira pertukaran asas anda. Seterusnya, anda perlu menggandakannya dengan pekali aktiviti fizikal: 1.2 - gaya hidup pasif, 1.375 - aktiviti ringan 1-3 kali seminggu, 1.55 - kelas 3-5 kali seminggu, 1.725 - latihan keras 6-7 kali seminggu, 1.9 - sukan profesional atau buruh fizikal yang keras.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, pada mulanya hitung bukan sahaja kalori, tetapi juga jumlah protein, lemak dan karbohidrat. Ini akan memberi anda idea kasar tentang berapa banyak yang anda perlukan untuk makan untuk mengekalkan, menambah atau menurunkan berat badan..

Di samping itu, anda akan belajar memilih makanan yang betul. Sebagai contoh, anda menyedari bahawa anda boleh makan semangkuk sayur-sayuran yang banyak, cukup, dan masih menggunakan jumlah kalori yang sama dengan sebilangan kecil kentang goreng..

Menjejaki diet anda dan mengira kalori jauh lebih mudah hari ini daripada sebelumnya. Terdapat banyak aplikasi mudah alih yang dapat membantu anda dalam hal ini. Anda bahkan tidak perlu google nilai pemakanan produk - masukkan namanya, dan program ini memberikan kandungan kalori dan jumlah BJU (protein, lemak dan karbohidrat).

3. Masa makan anda

Buat rancangan makan kasar berdasarkan rutin harian anda. Lengkapkan trio sarapan-makan tengah hari-makan malam standard dengan sarapan kedua dan / atau minum petang, bergantung pada separuh hari anda bersenam. Tetapi hanya jika anda benar-benar mahu makan pada masa ini, anda tidak perlu memaksa diri.

Walau bagaimanapun, latihan intensif semasa perut kosong tidak mungkin memberi manfaat kepada tubuh. Pengsan atau pengsan tidak menjadikan seseorang lebih sihat atau cantik. Untuk berasa selesa, cubalah makan makanan berprotein tinggi kira-kira 2-3 jam sebelum anda pergi ke gim. Atau aturkan makanan ringan 30-40 minit sebelum kelas.

Dan dalam 20 minit pertama selepas latihan, badan mempunyai tingkap yang disebut selepas bersenam (anabolik) untuk pengambilan protein dan karbohidrat (tetapi bukan lemak). Semua yang akan dimakan dalam tempoh ini akan digunakan untuk pemulihan otot dan penambahan otot, tetapi tidak untuk lemak badan..

4. Jangan buang lemak dari makanan anda.

Menurut cadangan WHO, 30% daripada jumlah tenaga yang digunakan setiap hari berasal dari lemak. Dari jumlah tersebut, tidak lebih daripada 10% - untuk tepu dan tidak lebih daripada 2% - untuk lemak trans. Selebihnya 18% adalah lemak tak jenuh. Mereka dijumpai dalam ikan, alpukat dan kacang, serta minyak bunga matahari, kedelai, kanola dan zaitun..

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pakar menasihatkan untuk mengurangkan jumlah lemak atau karbohidrat (bergantung pada diet yang dipilih). Tidak ada kesepakatan mengenai diet mana yang paling baik: pilihan rendah lemak dan rendah karbohidrat berfungsi dengan baik.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menghilangkan lemak sepenuhnya dari diet. Terutama jika prestasi atletik dan peningkatan otot penting bagi anda. Lemak sangat penting untuk pengeluaran testosteron, hormon seks lelaki yang mendorong pertumbuhan otot, mengurangkan lemak badan, dan peningkatan kekuatan dan daya tahan.

5. Makan makanan protein dan karbohidrat sebelum dan selepas bersenam

Lebih baik memasukkan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks dalam diet sebelum bersenam. Contohnya, kekacang, tauge, tomato, zucchini, terung, bijirin penuh, roti, beras perang. Dan juga makanan yang tinggi protein - daging merah dan putih tanpa lemak, ikan dan makanan laut, kekacang, kacang, telur, keju, susu dan keju kotej. Sebaiknya makan beberapa jam sebelum pergi ke gim supaya makanan mempunyai masa untuk dicerna.

Selepas kelas, juga dibenarkan makan makanan karbohidrat yang tidak mengandungi lemak: roti, kentang, nasi, pasta, buah-buahan, sayur-sayuran. Anda juga boleh menambah makanan anda dengan protein.

6. Ingat minum semasa bersenam

Otot kita 75% air. Semasa bersenam, cecair dikeluarkan melalui pernafasan, peluh dan air mata (hanya bergurau). Kehilangan kelembapan genap 2% di dalam badan mengurangkan keberkesanan latihan sebanyak satu perempat. Dehidrasi menyebabkan keletihan yang cepat dan kehilangan koordinasi. Oleh itu, jangan abaikan rasa dahaga.

Untuk merasa sihat dan tidak membahayakan badan, minum setengah liter air beberapa jam sebelum latihan. Kemudian minum segelas setiap 15 minit sepanjang sesi. Dan selepas latihan, timbangkan berat badan anda, lihat berapa gram yang telah hilang, dan minum air yang sama. Sebagai contoh, mereka menjatuhkan 500 gram - mereka minum setengah liter air. Membawa sebotol tidak selesa semasa berlari, jadi minum sebelum dan selepas bersenam..

7. Ingat kelebihan sarapan pagi

Pertama, menjangkakan sarapan yang lazat akan membantu anda bangun dan bangun dari tidur dengan lebih mudah. Kedua, makan pagi akan memberi tenaga dan kekuatan untuk melaksanakan tugas di hadapan. Sudah tentu, jumlah sarapan adalah untuk setiap orang dan anda tidak boleh memaksa diri anda untuk makan.

Masukkan bubur oat dan soba, telur orak, roti gandum, salad sayur-sayuran, dan buah-buahan dan buah beri dalam makanan pagi anda. Produk tenusu semula jadi dan keju kotej sangat bagus.

8. Rancang menu anda selama seminggu

Peruntukkan setengah jam, fikirkan hidangan, tulis senarai produk yang diperlukan dan pergi membeli-belah. Dengan pendekatan ini, anda tidak perlu memutuskan apa yang hendak dimasak pada waktu pagi. Anda juga tidak perlu makan makanan yang sama dari hari ke hari kerana pada waktu terjaga anda tidak boleh mendapatkan makanan selain bubur. Tambahan lain - senarai membeli-belah akan membolehkan anda merancang perbelanjaan anda, yang akan memberi kesan positif kepada belanjawan..

9. Buat makanan anda sendiri

Anda mungkin menyedari bahawa orang yang berminat dengan sukan mengambil kotak makan tengah hari dengan makanan buatan sendiri untuk bekerja. Sekiranya anda tidak mempunyai kebiasaan ini, pertimbangkan untuk mengembangkannya. Oleh itu, anda pasti yakin dengan kesegaran produk, kualiti penyediaan dan kandungan kalori hidangan..

10. Biarkan diri anda makanan ringan

Makanan ringan, seperti makanan untuk hidangan penuh, mesti mematuhi prinsip pemakanan yang baik. Epal, pisang, jus sayuran, kefir, yogurt atau keju kotej sesuai untuk tujuan ini..

Pemakanan yang betul semasa bermain sukan: bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat?

Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan? Makanan apa yang harus dikecualikan dari diet jika anda bersenam? Bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat tanpa kehilangan jisim otot? Ini dan soalan lain sering diajukan oleh atlet pemula. Ini sangat penting bagi mereka yang, selain membina otot, ingin membakar lemak badan dan menurunkan berat badan. Bagaimanapun, seperti yang anda ketahui, kira-kira 80% kejayaan bergantung pada pemakanan. Oleh itu, pemakanan sukan tidak mungkin dilakukan tanpa yang betul. Kedua-dua komponen ini tidak dapat dipisahkan. Dan sebagai tambahan kepada makanan tambahan sukan, anda perlu mengetahui produk apa yang mesti ada di meja atlet. Dan mana yang lebih baik untuk menolak atau mengurangkan penggunaannya.

Ketika kita mula bersenam di gimnasium, berjoging pagi atau berenang di kolam renang, kita berusaha untuk mendapatkan hasil yang cepat. Bagi kebanyakan kanak-kanak perempuan, motivasi untuk bersukan adalah keinginan untuk membuang beberapa pound tambahan dan memakai seluar jeans lama. Manakala bagi lelaki, tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan jisim otot..

Skim diet untuk senaman pagi dan petang

Salah satu soalan yang paling umum yang dapat didengar dari pemula adalah: Bilakah waktu terbaik untuk berlatih - pada waktu pagi atau petang? Tetapi tidak ada jawapan pasti.

Sebenarnya, setiap organisma berbeza. Oleh itu, anda perlu membuat kesimpulan, dengan mengambil kira hanya perasaan anda. Katakan ada orang yang lebih senang bersenam pada waktu pagi. Manakala bagi orang lain jauh lebih sukar. Oleh itu, mereka memilih senaman malam..

  • satu sesuai untuk latihan semasa perut kosong;
  • yang kedua harus mengambil sekurang-kurangnya sebahagian kecil karbohidrat sejam sebelum kelas. Mereka mungkin mengalami fenomena seperti hipoglikemia (keadaan yang berlaku apabila tahap glukosa dalam darah turun dengan ketara). Orang-orang ini tidak dapat berlatih lama. Mereka berasa pening. Kelemahan, loya berlaku.

Bila bersenam semasa perut kosong

Untuk menurunkan berat badan, eloklah berlatih pada waktu pagi dengan perut kosong. Jenis latihan adalah kardio. Sebagai contoh:

  • 40 minit joging;
  • tali lompat;
  • latihan selang aktif;
  • Tabata - Bersenam.

Waktu latihan untuk menurunkan berat badan sekurang-kurangnya 40 minit. Memang, hanya selepas 30 minit pergerakan aktif, proses pembakaran lemak bermula. Sehingga badan hanya memanaskan badan.

Dan agar latihan itu seefektif mungkin, anda perlu menggunakan tenaga 1-1,5 jam sebelum latihan. Ambil buah-buahan, jus segar, oatmeal dengan beri atau bijirin lain (soba, bulgur, quinoa) tanpa minyak.

Lebih baik menolak dari lemak, kerana melambatkan proses pencernaan. Dan semasa bersenam, mereka boleh menyebabkan rasa mual dan ketidakselesaan yang ketara. Oleh itu, tiada mentega dan kacang!

Protein dan asid amino - memulihkan otot selepas latihan

Makanan selepas bersenam harus merangkumi protein ringan dan asid amino:

  • ikan putih;
  • daging arnab;
  • daging ayam belanda;
  • makanan laut;
  • ayam (fillet);
  • telur dadar protein;
  • serat (sayur-sayuran).

Lebih baik menolak karbohidrat setelah latihan, kerana meningkatkan sintesis insulin. Ini mengganggu pengeluaran hormon pertumbuhan, yang membantu memecahkan lemak badan dan memperbaiki otot..

Juga, semasa latihan, penting untuk memerhatikan rejimen minum: dalam 30 minit, minum 0,5-0,6 liter air.

Sekiranya anda berlatih pada waktu petang dan tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka idealnya anda harus makan malam 2 jam sebelum latihan. Selepas itu, bersenam dan jangan makan apa-apa.

Makanan yang akan dikecualikan daripada diet

Orang yang terlibat secara aktif dalam sukan harus mempertimbangkan semula diet mereka. Pertama sekali, tidak termasuk makanan yang mengandungi sejumlah besar gula:

  • minuman berkarbonat;
  • jus bungkusan;
  • manisan;
  • makanan segera.

Sepanjang tempoh latihan, anda perlu membersihkan makanan sebanyak mungkin dari makanan berlemak, yang:

  • menimbulkan rasa berat di perut;
  • menyumbang kepada asimilasi makanan yang jauh lebih perlahan.

Walau bagaimanapun, di luar latihan, lemak dalam diet mesti ada!

Alkohol semasa bermain sukan

Bagi alkohol, ia mengurangkan:

  • tahap hormon pertumbuhan;
  • testosteron;
  • serta tahap leptin (hormon kenyang);
  • meningkatkan kepekaan insulin;
  • mengurangkan tahap trigliserida (asid lemak).

Walau bagaimanapun, minum sederhana tidak meningkatkan katabolisme protein. Maksudnya, pada hari-hari ketika anda minum alkohol, anda perlu mengambil makanan yang mengandungi protein yang mencukupi. Lebih baik memilih minuman beralkohol tanpa gula: wain kering, rum, cognac, tequila.

Pada hari latihan, lebih baik menolak alkohol. Lebih baik menggunakan botol minuman keras dan bukannya dumbbells!

Supaya kelas di gim memberikan hasil, dan usaha anda tidak sia-sia. Secara amnya, disarankan untuk meminimumkan jumlah hari minum anda..

Gabungan Makanan Yang Betul Semasa Bersenam

Setiap organisma bertindak balas secara berbeza terhadap makanan yang berbeza. Di samping itu, kesannya pada badan kita bergantung pada masa kita mengambilnya..

Pada waktu pagi, lebih baik mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat. Ini memberi kesan positif pada badan. Sekiranya mereka dimakan pada waktu petang, maka mereka akan memberi kesan yang agak negatif terhadap fungsi tubuh. Kerana karbohidrat adalah tenaga. Pada waktu pagi mereka diperlukan untuk kerja otak dan otot, dan pada waktu petang - untuk pemendapan lemak..

Makan tengah hari mestilah makanan yang paling lengkap. Ia harus terdiri daripada protein, lemak dan karbohidrat. Ini mungkin, misalnya:

  • hiasan sayur-sayuran;
  • salad berpakaian dengan minyak;
  • fillet ikan, daging atau keju kotej.

Makan malam yang ideal adalah protein, yang mempengaruhi pemulihan sel dan tisu badan (daging, ikan, telur). Makanan protein sebaiknya dimakan dengan pelbagai sayur-sayuran, terutama yang hijau. Kerana mengandungi banyak vitamin C, yang menyumbang kepada asimilasi protein yang lebih baik..

Nisbah jisim otot dan tisu adiposa

Semakin banyak tisu otot yang kita ada, semakin banyak tenaga yang diperlukannya. Oleh itu, metabolisme lebih cepat. Diet juga mempengaruhi metabolisme. Kita mesti makan setiap 4-5 jam. Selain itu, ada sebab-sebab tertentu yang melambatkan metabolisme:

  • berpuasa berpanjangan;
  • gaya hidup tidak aktif;
  • tekanan yang menyumbang kepada pengeluaran kortisol (hormon stres melambatkan metabolisme).

Pakar pemakanan mengatakan bahawa metabolisme keseluruhan dipengaruhi oleh jumlah tisu otot di dalam badan. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk meningkatkan jumlah otot. Dengan mengganti tisu adiposa dengan otot, anda meningkatkan kadar metabolisme.

Makanan tambahan atau pemakanan sukan yang betul?

Selalunya orang yang bersenam di gim dinasihatkan untuk mengambil makanan tambahan asid amino. Tetapi adakah ia patut dilakukan?

Asid amino bertanggungjawab untuk kerja "betul" glukosa, hormon steroid. Tisu otot badan secara praktikal terdiri daripada asid amino. Oleh itu, atlet digalakkan untuk mengambil makanan tambahan untuk pemulihan selepas bersenam. Mereka mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem kardiovaskular. Terutama jika anda berisiko menghidap penyakit kardiovaskular.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengambil makanan tambahan ini untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan! Bagi orang tertentu, mereka akan membawa kesan negatif. Seperti:

  • meningkatkan ketahanan insulin;
  • menyumbang kepada perkembangan diabetes mellitus;
  • meningkatkan tahap insulin dan asid urik;
  • memburukkan keadaan metabolik;
  • melambatkan pemecahan lemak subkutan!

Maksudnya, orang yang bersenam semata-mata untuk menjadi sihat tidak memerlukan makanan tambahan sukan. Semua yang diperlukan oleh tubuh dapat diambil dari makanan, kata pakar pemakanan. Sekiranya tisu adiposa berlaku di dalam badan anda, tubuh secara praktikalnya tidak mempunyai otot, maka anda perlu mencari jalan keluar untuk meningkatkan tisu otot. Untuk melakukan ini, anda perlu makan banyak protein berkualiti. Kadang-kadang kita mendapat sedikit protein dari makanan. Dalam kes ini, anda tidak boleh melakukan tanpa suplemen protein sukan..

Sudah tentu, mula bermain sukan adalah salah satu langkah awal menuju sosok yang baik. Walau bagaimanapun, adalah sama pentingnya untuk menyemak semula diet anda, menyesuaikan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat di dalamnya. Dan juga berhenti mengambil makanan yang tidak sihat. Maka hasil dari latihan akan lebih cepat..

Cara makan dengan betul semasa bersenam dan bekerja keras?

Diet semasa latihan fizikal dan kerja keras bergantung pada tujuan dan jantina atlet - berat badan dapat ditingkatkan atau dikurangkan. Pemakanan sukan dapat membantu anda mencapai kedua-dua tujuan ini. Pemakanan yang betul menjadikannya lebih mudah untuk membawa muatan, lebih cepat untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Apa yang perlu dimakan untuk kenaikan berat badan

Pembentukan orang yang sihat bergantung pada prinsip pengambilan makanan dan aktiviti fizikalnya. Ilmu pemakanan selaras dengan undang-undang alam yang tidak dapat dilanggar oleh siapa pun. Seperti apa penampilan seseorang adalah 80% bergantung pada makanan dan 20% pada aktiviti fizikal. Oleh itu, dengan senaman yang teratur, perlu memilih komposisi makanan yang tepat. Makan makanan yang sihat membantu anda mendapatkan otot dan membakar lemak sambil kekal cergas.

Berapa banyak kalori yang telah dikeluarkan, begitu banyak yang mesti dibelanjakan. Ini adalah undang-undang pertama pemakanan yang baik. Sekiranya anda makan banyak, anda akan mendapat lemak. Sekiranya anda menghabiskan lebih banyak daripada yang anda makan, anda akan menurunkan berat badan, sementara terdapat kekurangan zat yang diperlukan.

Untuk mengelakkan masalah yang keterlaluan, anda perlu mengetahui peraturan pemakanan semasa melakukan senaman fizikal yang berat di gim atau di tempat kerja..

Undang-undang kedua mengenai pemakanan yang betul memperuntukkan korespondensi komposisi kimia makanan dengan keperluan fisiologi makanan dan sebatian aktif biologi. Seseorang mesti mendapatkan 150 sebatian kimia dari makanan.

Dengan kenaikan berat badan pada lelaki dan kadang-kadang pada kanak-kanak perempuan, dominasi karbohidrat dalam makanan disediakan. Karbohidrat membekalkan tubuh dengan tenaga daripada makanan. Ini adalah karbohidrat "perlahan". Pengambilan karbohidrat kompleks menyebabkan kenaikan berat badan, pengambilan makanan protein - pertumbuhan otot. Protein adalah bahan bakar untuk otot. Pertama, atlet menambah berat badan, dan kemudian membentuk otot yang melegakan. Semakin kuat aktiviti fizikal, semakin kerap atlet makan.

Prinsip pengambilan makanan yang betul adalah seperti berikut:

  • Keseimbangan dan kehadiran semua bahan yang diperlukan dalam makanan;
  • Makan mengikut rejimen, pada masa yang sama;
  • Makan dengan kerap dan sedikit demi sedikit, makanan mestilah 4 kali sehari, dan lebih baik 5-6 kali sehari;
  • Makan makanan satu jam sebelum latihan atau dua jam selepasnya;
  • Ambil makanan berkalori paling tinggi dengan sarapan;
  • Jangan melampaui produk yang dibenarkan sehingga hasil akhirnya tercapai;
  • Jumlah lemak dalam makanan tidak boleh lebih daripada keperluan fisiologi; mereka tidak boleh dikeluarkan sepenuhnya dari diet.

Penggunaan pemakanan sukan sebagai makanan tambahan aktif secara biologi membantu mendapatkan unsur-unsur yang diperlukan dalam bentuk murni. Kandungan kalori sangat mudah dikira dengan mengikuti arahan penggunaan..

Untuk meningkatkan berat badan, anda perlu mengambil campuran karbohidrat-protein yang termasuk dalam kategori penambah.

Pengilang dan penjual pemakanan sukan menerangkan banyak faedah, dan mereka memilikinya:

  • Berfungsi sebagai sumber nutrien, vitamin dan mineral;
  • Penggunaan meningkatkan tenaga semasa bersenam;
  • Metabolisme meningkat dengan ketara;
  • Makan mengurangkan selera makan;
  • Membantu Membina Otot dengan kadar yang cepat.

Ahli akademik Akademi Sains Rusia, Pengarah Saintifik Institut Pemakanan Viktor Tentlyan percaya bahawa separuh daripada kesihatan kita adalah makanan yang kita makan. Berkat pemakanan sukan, keperluan makanan secara objektif menurun sebanyak 1500 kkal, sementara 150 elemen yang diperlukan masih ada. Dengan makanan biasa, kekurangan unsur-unsur ini berlaku, seseorang jatuh sakit dengan penyakit kronik.

Cara yang paling berkesan dan sederhana untuk mengisi badan dengan unsur mikro adalah pengambilan makanan tambahan, iaitu koktel pemakanan sukan.

Tetapi ada prinsip penyembuhan semula jadi yang berkesan, yang dikembangkan oleh ahli akademik perubatan G. Shatalova, yang menyelamatkan banyak pesakit yang tidak dapat disembuhkan. Prinsip-prinsip ini tidak mengandungi banyak peraturan:

  • Makanan hanya harus semula jadi dan hanya perlu diproses secara minimum,
  • Masuk untuk bersukan, mengeras, lebih banyak di bawah sinar matahari;
  • Elakkan beban dan gangguan saraf yang berlebihan, terlibat dalam latihan automatik.

Menurut ahli akademik, tidak ada molekul buatan yang dapat diasimilasi untuk kepentingan tubuh. Pilihan komposisi makanan adalah milik kita - hanya kesihatan kita.

Senarai produk, menu dan resipi

Pemakanan yang betul semasa bersenam mestilah berdasarkan pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan. Menu harus merangkumi:

  • Bijirin dan bijirin (soba, oatmeal, millet, tetapi tidak semolina);
  • Pasta gandum;
  • Kekacang (kacang, lentil, kacang polong, kacang buncis);
  • Makanan protein rendah lemak (susu skim, keju kotej, yogurt semula jadi);
  • Telur;
  • Daging tanpa lemak (daging sapi muda, ayam belanda, ayam);
  • Ikan tanpa lemak.

Produk terhad:

  • Kobis;
  • Zucchini;
  • Hijau (bawang, pasli, dill, selada, bayam);
  • Lada;
  • Tomato;
  • Kacang, buah kering.
  • Buah tanpa gula (limau gedang, epal, kiwi), gunakan sebelum makan tengah hari;
  • Beri;
  • Cendawan.
  • Gula-gula;
  • Alkohol;
  • Makanan pedas;
  • Hidangan asap dan masin;
  • Buah manis.

Menu seperti itu, sebenarnya, adalah terapi, diperlukan untuk penyakit sistem endokrin, menormalkan kelainan dalam kerja kelenjar endokrin. Semasa menyusun menu, perlu diingat bahawa semasa sarapan mereka makan makanan kaya karbohidrat perlahan, untuk makan tengah hari mereka makan hidangan protein-karbohidrat, anda perlu makan malam hanya dengan produk protein.

  • Kesimpulan: anda perlu sarapan dengan bijirin, makan dengan daging dan sayur-sayuran, dan makan dengan keju kotej.

Menu contoh untuk hari itu

  • Sarapan pagi: 150 gram bubur oatmeal dengan 2 sudu kecil. beri atau buah-buahan, 1 sudu kecil. madu;
  • Makanan ringan: 10 kacang;
  • Makan tengah hari: 150 gram bubur soba dengan 150 gram sayur-sayuran, 1 sudu kecil. minyak sayuran, 1 telur;
  • Makanan ringan: 100 gr 1% keju kotej atau koktel sukan;
  • Makan malam: 150 gram daging rebus atau buncis, 1 sudu besar. kefir.

Anda perlu makan malam sebelum jam 6 petang, kerana setelah waktu ini pankreas cacat secara fisiologis, ia harus berehat, tidak menghasilkan rahsia untuk mencerna makanan. Tidak ada resipi seperti itu, kerana semua produk disediakan sesederhana mungkin - dikukus dan tanpa rempah.

Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan

Semasa memilih makanan untuk menurunkan berat badan, prinsip utama adalah mengambil lebih sedikit daripada menghabiskan. Dengan skema seperti itu, ada bahaya mendapat penyakit kronik kerana kekurangan unsur-unsur yang diperlukan. Vitamin, makanan tambahan dan pemakanan sukan sangat membantu.

Pemakanan sukan untuk penurunan berat badan melibatkan pengambilan campuran lemak, protein.

Selepas senaman malam, anda tidak boleh makan makanan karbohidrat. Di dalam kelas, latihan dipilih untuk membakar lemak berlebihan, iaitu karbohidrat yang disimpan. Dan menghentikan proses ini dengan memakan karbohidrat dalam makanan bermaksud membuang masa..

Latihan, tempoh, jumlah pengulangan dipilih oleh pelatih, membuat program penurunan berat badan dengan anda. Ini haruslah latihan ketahanan aerobik - berbasikal, berlari, lompat tali, berenang. Berat harus menggunakan berat rendah dengan repetisi tinggi..

Untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk menyimpan buku harian, dengan mengambil kira kalori dalam makanan dan perbelanjaan tenaga, anda perlu mengimbangi setiap hari.

Senarai produk, menu dan resipi

Senarai produk penurunan berat badan tidak berbeza dengan senarai jisim bangunan. Perlu diingat bahawa kadar fisiologi pengambilan karbohidrat untuk lelaki dan wanita adalah sama - 260-290 g / hari. Wanita mengambil protein 12% kurang - 60-90 g / hari. Lemak dikonsumsi kurang 17% - 60-100 g / hari.

Menu contoh untuk hari itu

  • Sarapan pagi: muesli dengan yoghurt, kopi semula jadi atau teh hijau;
  • Makanan ringan: epal, segelas kefir;
  • Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, vinaigrette, kompot;
  • Snek: goncang protein;
  • Makan malam: ikan rebus dengan timun, teh dengan madu.

Latihan berlebihan

Tanda-tanda aktiviti fizikal yang kuat adalah pernafasan dalam dan berpeluh meningkat. Aktiviti melampau dengan aktiviti fizikal adalah lebih dari 4 jam senaman harian yang kuat. Olimpik dan pejuang pasukan khas menjalani program latihan sedemikian. Sekiranya seseorang tiba-tiba memutuskan untuk beralih secara bebas ke mod latihan pasukan pertempuran elit, maka hasilnya akan menyedihkan.

Rejimen overdosis memberi kesan buruk kepada kerja jantung, keracunan berlaku, aritmia bermula. Dan kemudian tidak ada masa untuk bersenam, untuk terus hidup.

Sekiranya berlaku overdosis, bukan sahaja jantung rosak, tetapi juga organ dalaman: sendi, tulang belakang. Keinginan untuk bersenam lebih kuat membawa kepada fakta bahawa hasil pemecahan karbohidrat yang dihasilkan (aseton, asid laktik) menyekat pembakaran lemak dan kemudian proses penurunan berat badan dihambat untuk waktu yang lama.

Tempoh standard sesi adalah 45 minit, termasuk pemanasan dan penyejukan. Adalah perlu untuk berlatih setiap hari agar badan mempunyai masa untuk pulih dari beban dan tahap kecergasan fizikal tidak jatuh. Pengendalian negara yang paling mudah adalah perasaan senang selepas bersukan. Dalam mod aktiviti fizikal yang normal, seharusnya tidak ada sensasi lain.

Latihan berlebihan sebelum pertandingan atau pembentukan badan yang sempurna secara mendesak tidak akan membawa kepada keputusan, tetapi kelemahan dan penghentian kelas.

Lelaki dan gadis yang ingin membina otot atau memulakan proses menurunkan berat badan harus membuat menu yang tepat dan memilih set latihan fizikal yang tepat. Anda tidak boleh melakukannya tanpa pakar. Oleh itu, sebelum anda mula bergerak menuju tubuh impian anda, cari teman perjalanan yang layak agar tidak berakhir di tempat tidur hospital. Biarkan jurulatih yang berpengalaman menjadi mentor dan rakan anda dalam memperjuangkan masa depan yang lebih cerah.