Pemakanan pembinaan otot

Membina jisim otot

Sebagai permulaan, tiga hidangan tradisional sehari dengan makanan ringan yang tidak dapat dielakkan di antara memberikan kalori 2000-2500. Hampir tidak ada amatur "lemah responsif" yang menggunakan diet seperti ini yang mampu membangun jisim yang baik. Oleh itu, jika anda berlatih seperti yang saya katakan, tidur nyenyak, bebas tekanan, dan masih tidak bertambah, anda kekurangan kalori. Itu sahaja.

Agar jisim otot anda bertambah, anda perlu makan lebih banyak. Tetapi, sebelum anda memulakan perniagaan ini, anda perlu memahami tiga parameter diet berikut..

Jadi yang pertama.
Anda harus makan makanan kaya nutrien. Sekiranya sepertinya saya mengatakan omong kosong, maka anda tidak memahami saya. Hidangan yang biasa kita makan sangat "lemah" dari segi kegunaan. Ambil sup yang sama. Kepekatan asid amino dalam kaldu adalah minimum, tetapi sayur-sayuran rebus sama sekali tidak berguna. Berapa banyak sup yang perlu anda makan untuk mendapatkan sesuatu dari itu untuk pertumbuhan otot? Bagaimanapun, bukan satu pinggan atau dua. Atau contoh lain: cutlet. Semasa menggoreng, ia banyak tepu dengan lemak. Lemak dikenali sebagai makanan yang berintensifkan tenaga. Satu gram lemak mengandungi 9 kalori, tetapi karbohidrat dan protein - hanya 4. Atas sebab ini, walaupun potongan kecil tetapi lemak akan membuat anda merasa kenyang. Anda akan fikir anda telah makan selama lima tambah, tetapi sebenarnya anda dipenuhi dengan kalori "lemak" bodoh, sementara anda memerlukan kalori dari protein dan karbohidrat. Adakah anda faham? Anda memerlukan makanan yang baik untuk anda sebagai pembina badan: Daging panggang tanpa lemak, ayam rebus, pasta yang diperkaya protein, beras perang, roti gandum, jus segar, salad sayuran segar, buah segar, kacang.

Kedua.
Anda harus mengetahui penggunaan tenaga asas (BU) anda. Saya akan menerangkan secara ringkas apa itu. Kami bercakap mengenai jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk menjaga jantung berdegup, paru-paru untuk bernafas, hati untuk bekerja, dan lain-lain. Kami tidak tergagap mengenai pertumbuhan otot sekarang - ini adalah perkara yang sama sekali berbeza. Oleh itu, anda perlu mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk hidup (bukan membina otot). Dalam praktiknya, inilah yang biasanya berlaku. Amatur itu menyeksa dirinya di dalam dewan, tetapi makan dengan sangat teruk dan tidak mencukupi. Ototnya memerlukan tenaga untuk pertumbuhan, tetapi badan, tentu saja, tidak akan mengorbankan satu kalori dari yang diperlukan untuk fungsi normal organ dalaman. Inilah rahsia mudah untuk kegagalan. Agar otot tumbuh, anda memerlukan "lebihan" tenaga yang melebihi penggunaan tenaga asas. Tetapi bagaimana menentukannya jika anda tidak mengetahui BU anda? Sebenarnya, ada formula untuk mengira BU berdasarkan berat badan, aktiviti fizikal, dll. Walau bagaimanapun, formula ini memberikan hasil yang sangat hampir. Oleh itu, dari pengalaman saya sendiri, saya tahu bahawa dalam hal kandungan kalori, seseorang mesti sangat tepat. Di samping itu, setiap daripada kita adalah individu. Julat nilai sangat besar, jadi saya menasihati anda untuk meninggalkan formula dan pergi dengan cara yang berbeza. Dalam masa tiga minggu, anda perlu mengira kandungan kalori diet anda dengan menggunakan panduan (dengan syarat berat badan anda tetap). Dan kemudian anda dapat mengira purata aritmetik penggunaan tenaga harian dengan mudah. Ini akan menjadi BU anda. Izinkan saya menekankan bahawa itu adalah milik anda, dan bukan berasal dari formula orang lain. Saya rasa logik tindakan lebih jelas kepada anda. Sekiranya anda makan banyak kalori, maka berat badan anda tetap stabil. Sekiranya lebih banyak - ia tumbuh. Kurang - anda menurunkan berat badan.

Ketiga.
Anda mesti berlatih dengan betul. Dalam kes ini, ini bermaksud - dengan selang rehat yang cukup antara latihan. Sekiranya rehat tidak mencukupi untuk anda, maka kerja berlebihan akan mula berkumpul. Nah, dalam keadaan kerja berlebihan kronik, seseorang menurunkan berat badan, tidak kira berapa banyak yang dimakannya. Jadi apa yang berlaku adalah anda mengelirukan diri sendiri. Anda akan mula meningkatkan kandungan kalori makanan, tetapi tidak ada pulangan, dan tidak ada pulangan. Dan sekarang mengenai langkah-langkah konkrit. Tambahkan tepat 100 kalori ke tahap tenaga asas anda dan bangun selepas 2-3 minggu.

Apa yang anda perlu makan untuk pertumbuhan otot

Dua faktor utama yang mempengaruhi peningkatan otot adalah latihan kekuatan sistematik dan pemakanan yang teliti. Lebih-lebih lagi, selalunya pemakanan memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat yang ditetapkan. Dan makan banyak protein jauh dari kunci kejayaan yang paling penting. Anda perlu mengira kalori, BJU dengan teliti, dan juga makan mengikut rejimen.

Merancang menu anda bukanlah kerja yang mudah yang boleh dilakukan oleh banyak atlet yang terlalu malas. Namun, jika anda mengabaikan faktor ini, latihan mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Penting untuk memahami mengapa pemakanan yang betul membolehkan anda membina jisim otot dengan cepat, dan mengikuti cadangan tertentu yang diberikan oleh pakar pemakanan sukan.

10 Peraturan Ini Akan Membantu Anda Membangun Otot Dengan Cepat.

№1 Meningkatkan kandungan kalori dalam diet

Sekiranya anda mengambil 100-200 kkal sehari lebih banyak daripada biasa, anda tidak akan dapat meningkatkan jumlah otot dengan cepat. Dengan peningkatan kandungan kalori dalam diet, kadar metabolisme juga meningkat, yang bermaksud bahawa sebilangan kecil kalori "tambahan" hanya akan habis tanpa berubah menjadi jisim otot. Kesannya, otot akan tumbuh hampir tidak dapat dilihat oleh anda. Jika tidak ada kemajuan yang terlihat untuk waktu yang lama, motivasi untuk memberikan yang terbaik dalam latihan secara beransur-ansur akan hilang..

Untuk meningkatkan jumlah otot dengan cepat, anda perlu mengambil 10-20% lebih banyak kalori daripada biasa. Bagi orang yang mempunyai fizikal, 2000 kalori sehari terlalu sedikit. Diet seperti ini tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot, tetapi penurunan berat badan, kerana tubuh hanya akan menghilangkan serat otot kerana kekurangan tenaga. Sudah tentu, dalam setiap kes, lebihan kalori dikira secara berasingan. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan, angka ini kira-kira 500 kcal..

Penting untuk diingat bahawa mustahil untuk menambah berat badan hanya melalui otot: jumlah lemak dalam badan juga akan bertambah. Untuk mengehadkan jumlah tisu lemak, makan sebanyak mungkin karbohidrat cepat. Juga, cubalah meluangkan masa untuk kardio beberapa kali seminggu..

# 2 makan makanan pada masa yang sama

Jangan melangkau makanan: anda tidak boleh lapar pada siang hari. Pada masa yang sama, tidak penting berapa kali sehari anda makan: jumlah kalori yang dimakan jauh lebih penting. Tidak semestinya memakan 100 kilokalori pada satu masa, oleh itu atlet berpengalaman menasihatkan untuk makan 4-5 kali sehari. Buat jadual makan anda sendiri yang paling sesuai dengan anda. Perkara yang paling penting adalah tidak lapar dan memerhatikan jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan. Anda tidak boleh merancang enam hidangan sehari kecuali anda dapat mengikuti jadual tersebut..

№3 Pengambilan dan pengambilan protein

Sekiranya anda tidak dapat memperoleh jumlah kalori yang betul, anda harus menggunakan minuman tambahan dan koktel..

Penambah keuntungan adalah campuran karbohidrat dan protein yang mudah dicerna. Pilih penambah yang mengandungi protein berkualiti tinggi (pekat atau terasing). Kandungan kalori penambah tidak boleh terlalu tinggi, jika tidak, kalori yang berlebihan akan berubah menjadi tisu adiposa.

Perolehan boleh dibuat di rumah dengan mencampurkan keju kotej, protein whey, oatmeal, dan buah-buahan dan buah beri. Semua bahan mesti dicincang dan dicampurkan menggunakan pengisar. Koktel ini boleh menggantikan hidangan penuh..

No.4 Makanan protein

Penting untuk makan protein yang cukup untuk pertumbuhan otot. Anda harus makan kira-kira 1.8 gram protein per kilogram berat badan anda setiap hari. Tidak perlu makan sosej, sosej dan makanan segera: makanan ini mengandungi protein dan karbohidrat berkualiti rendah, serta semua jenis pewarna dan pengawet. Ayam, ikan berlemak, daging sapi muda dan daging lembu patut mendapat perhatian. Telur ayam adalah sumber karbohidrat yang baik, namun tidak digalakkan mengambil lebih dari dua kuning sehari. Beli produk tenusu yang rendah lemak. Lengkapkan diet anda dengan protein berasaskan tumbuhan (kacang-kacangan, kekacang, dll.).

# 5 Tanpa lemak, mustahil untuk mendapatkan jisim otot

Sebilangan besar atlet yang tidak berpengalaman, ketika merancang diet mereka, memperhatikan protein dan karbohidrat, sambil berusaha menghindari makan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, ini adalah kesilapan: semakin sedikit lemak yang anda makan, semakin rendah tahap testosteron anda. Yaitu, kadar kenaikan otot bergantung pada hormon ini. Testosteron juga bertanggungjawab untuk kekuatan tulang, tahap hemoglobin, dan dorongan seks..

Lemak sihat (Omega-6 dan Omega-3) terdapat pada kacang, minyak sayuran (bunga matahari, biji rami), dan ikan. Semua ini mesti dimasukkan dalam diet harian anda..

# 6 Anda perlu makan makanan sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal

Untuk hasil yang maksimum, anda perlu makan sebelum dan selepas pergi ke gimnasium. Makanan yang anda makan pada masa ini secara langsung mempengaruhi kadar peningkatan otot, dan juga bagaimana tubuh anda akan pulih dari bersenam..

Kira-kira satu jam sebelum latihan dan satu jam selepas itu, sangat penting bagi seorang atlet untuk menyediakan badan dengan semua yang diperlukannya. Karbohidrat akan bertindak sebagai sumber tenaga, dan protein akan menjadi penyusun pertumbuhan otot. Pada masa yang sama, sebelum dan sesudah latihan, anda perlu makan sesedikit lemak: lemak memerlukan masa yang lama untuk dicerna, dan juga menyukarkan karbohidrat dan protein.

№7 Makanan pada malam sebelum tidur

Pada waktu malam, otot tumbuh dan tumbuh semula. Protein yang dimakan pada siang hari dipecah menjadi asid amino pada masa ini dan digunakan untuk membina serat otot baru. Oleh itu, protein yang anda makan sebelum tidur akan melindungi anda dari katabolisme, atau kerosakan otot, selama tempoh rehat selama lapan jam..

Pada waktu malam, disarankan untuk memakan protein yang diserap dengan agak perlahan. Ini boleh menjadi keju kotej atau protein kasein..

Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk mendapatkan jisim otot, anda boleh minum protein shake pada waktu malam ketika anda bangun. Benar, penting untuk bangun bukan dengan jam penggera, tetapi sendiri: hanya minum segelas air sebelum tidur.

8 Perlembagaan

Sekiranya anda jenis ektomorfik, anda memerlukan banyak kalori, karbohidrat dan lemak. Endomorph, sebaliknya, harus merawat pengambilan kalori dengan perhatian yang besar: mereka berisiko mendapat terlalu banyak lemak. Tetapi mesomorf adalah yang paling beruntung: mereka dapat memperoleh jisim otot dengan mudah, meningkatkan kandungan kalori dalam diet harian mereka hanya dengan 15-20%.

# 9 Masa untuk mengambil karbohidrat

Untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, karbohidrat cepat yang disebut tidak boleh dielakkan. Namun, disarankan untuk menggunakannya pada waktu pagi dan segera setelah bersenam, ketika tubuh memerlukan tenaga. Karbohidrat perlahan sangat sesuai untuk sarapan atau makan dua jam sebelum pergi ke gim untuk memberi tenaga kepada tubuh yang diperlukan..

№10 Perancangan diet

Cuba rancang diet anda untuk hari ini: tentukan terlebih dahulu apa dan kapan anda akan makan. Rancangan seperti ini akan cepat mencapai kejayaan. Memang, untuk pertumbuhan jisim otot, tidak cukup hanya dengan makan sebanyak mungkin. Begitu juga, semasa pengeringan, untuk mencapai tujuan anda, anda bukan sahaja perlu mengurangkan pengambilan kalori, tetapi juga memutuskan makanan mana yang terbaik..

Pada mulanya, nampaknya terlalu memikirkan diet anda. Namun, lama-kelamaan, merancang menu untuk hari esok tidak akan memakan masa lebih dari seperempat jam. Dan dengan cepat anda akan melihat bahawa latihan anda menjadi lebih berkesan: mereka bukan sahaja akan mendapat kekuatan yang lebih sedikit, tetapi mereka juga akan mula membawa hasil yang ketara..

Diet sangat penting bagi seorang atlet. Menu yang seimbang, jumlah kalori dan perancangan yang tepat akan membantu anda mencapai kejayaan dengan cepat!

Pemakanan dan pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot anda

Halo peminat sukan dan gaya hidup sihat. Dalam artikel hari ini, kami akan bercakap dengan anda mengenai pemakanan dan makanan yang betul yang menyumbang kepada pertumbuhan otot anda, iaitu pertumbuhan otot, ini adalah tujuan utama 98% pengunjung gimnasium.

Sebagai permulaan, saya sarankan anda berfikir sedikit tentang pemerhatian yang sangat menarik dan tanyakan pada diri anda soalan, bagaimana kita ingin melihatnya? Semasa saya datang ke gim, saya melihat banyak lelaki muda di sana. Mereka menarik, memerah, berjongkok, tetapi untuk beberapa sebab mereka kelihatan seperti jiran saya di tangga, yang dalam hidupnya, mungkin, tidak pernah mengangkat sesuatu yang lebih berat daripada alat kawalan jauh TV. Atlet mempunyai perut, sisi lemak, eripelas, sehingga tidak masuk ke pintu, dan bisep seperti sosis rebus. Untuk soalan saya, mengapa mereka kelihatan sangat mengerikan, mereka menjawab bahawa, mereka mengatakan, pada masa yang banyak, pengeringan menjadi biru, kita makan apa yang kita mahu dan kita tidak peduli, hanya untuk menjadi besar. Di manakah gaya hidup sihat di sini, saya tertanya-tanya. Lagipun, atlet adalah atlet, dia harus menonjol dengan latar belakang orang biasa dengan bentuknya, lukisan ototnya di lengan dan kaki, dia tidak boleh kelihatan seperti pengunjung biasa sosej.

Oleh itu, sekarang saya mempunyai soalan untuk anda, adakah anda ingin kelihatan seperti potongan lemak babi atau adakah anda ingin mempunyai badan yang kencang, dengan otot-otot yang cantik dan 10 peratus lemak badan anda. Sekiranya matlamat anda adalah cantik, teruskan membaca artikel, jika tidak, anda boleh menutup halaman ini..

Protein, lemak dan karbohidrat

Protein harus menjadi asas untuk pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot. Sesiapa yang mengatakan mengenai karbohidrat, bahawa diet harian harus terdiri daripada 50 atau 60 peratus daripadanya, ingatlah protein adalah asas asasnya. Dari protein mesti diet harian anda..

Dan jika anda melayari halaman ini, anda akan belajar bagaimana mengepam abs ke kubus di rumah..

Lemak boleh didapati dari semua jenis minyak dan kacang. Jumlah lemak yang dimakan harus kira-kira sama dengan jumlah karbohidrat yang dimakan.
Jadi, diet kita mestilah 50% protein, 30% karbohidrat dan 20% lemak. Sasarkan 1.5 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan anda. Karbohidrat adalah 2 gram sekilogram. Ini adalah nombor yang sempurna. Sekiranya berat badan anda 80 kilogram, anda harus makan 160 gram protein dan 160 gram karbohidrat perlahan setiap hari..

Makanan Pertumbuhan Otot

Oleh itu, kami sampai ke bahagian artikel yang paling menarik, dari mana anda dapat memahami apa yang masih perlu anda gunakan agar otot anda tumbuh, dan anda tidak berenang dengan lemak.

Kami melihat jadual. Mereka menunjukkan makanan dari mana anda boleh mendapatkan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan setiap hari (ini tidak bermakna anda perlu makan semua makanan ini setiap hari)

Protein

Daging lembu

Tuna

Turki

Seekor ayam betina

Telur

Seekor ikan

Keju kotej
Karbohidrat

Pasta

Soba

Oatmeal

Asparagus

Jagung

Epal

Zucchini

Tomato

* Makan sayur-sayuran. Buat salad dengan mereka dan musim dengan minyak zaitun

Juga, jangan lupa tentang makanan tambahan yang harus diambil oleh semua orang. Anda boleh membacanya dengan mengklik pada pautan. Pada dasarnya, ini adalah makanan tambahan dari kedai pemakanan sukan, sama ada anda menggunakannya atau tidak adalah pilihan anda. Kami sangat mengesyorkan menggunakan kompleks vitamin dan mineral, minyak ikan dan kalsium dalam diet anda, semua yang lain adalah mengikut budi bicara anda.

Dan di sini, anda akan belajar bagaimana mengepam pantat di rumah.

Prinsip Pemakanan untuk Membesarkan Otot Anda

Kami tidak akan menerangkan di sini kebenaran umum yang anda perlukan untuk makan 5-6 kali sehari, bahawa anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, beratus laman web lain telah melakukan ini untuk kami, yang ditulis sama. Kami hanya menambah:

  • cuba makan sebahagian besar karbohidrat pada separuh pertama hari dan selepas latihan;
  • Makan kebanyakan karbohidrat pada waktu pagi dan selepas latihan kekuatan.
  • minum 3-4 liter air kosong;
  • daging panggang (anda boleh membeli yang paling murah di Auchan) di dalam ketuhar, atau dalam dandang berganda, berhenti goreng;
  • jangan takut makan kuning telur, sebahagian besar protein di dalam telur terletak di kuning telur;
  • makan 200 gram keju kotej sebelum tidur.

***
Ikuti nasihat dalam artikel ini, bersenam dengan betul, dan anda akan kelihatan muda dan bersukan. Semoga berjaya.

Pemakanan untuk pertumbuhan otot

Setiap atlet profesional tahu bahawa diet seimbang adalah asas pertumbuhan otot. Diet yang kerap, makanan tambahan sukan, aktiviti fizikal yang berterusan dan kerap tidak akan membantu membina otot tanpa mengetahui bagaimana dan kapan harus makan dengan betul, makanan apa yang harus dimakan. Memang, untuk mengekalkan fizikal yang berotot dan berotot, 70% kejayaannya adalah makanan, dan latihan dan rehat berkualiti tinggi - 30%.

Asas Memperoleh Otot

Anda perlu makan dengan betul, kerana pemakanan adalah aspek terpenting dalam pertumbuhan otot.

Lagipun, badan tepu:

  • bahan untuk membina tisu otot;
  • semangat untuk kerja otot yang seimbang;
  • bahan untuk keseimbangan hormon;
  • air, tanpanya hidup tidak mungkin.

Kekurangan salah satu komponen mempunyai kesan buruk terhadap pembinaan fizikal yang melegakan. Inilah sebabnya mengapa diet seimbang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, tidak mencukupi untuk mengambil banyak protein setiap hari. Selain itu, anda perlu mematuhi peraturan, mengira kandungan kalori makanan, BZHU.

Prinsip Pemakanan untuk Meningkatkan Otot

Pelatih dan pembina badan Tom Venuto mempromosikan aspek berikut untuk membina otot:

  1. Makanan mestilah empat hingga lima kali sehari, pecahan, pada waktu yang hampir sama.
  2. Adalah perlu untuk menghubungkan BZHU mengikut berat dan usia peribadi.
  3. Makanan protein tanpa lemak dan "karbohidrat yang betul" harus dimakan bersama setiap kali makan.
  4. Gula halus dilarang sama sekali..
  5. Minum banyak air.
  6. Makan makanan semulajadi yang tidak diproses secara eksklusif.
  7. Kalori yang dibakar harus lebih banyak daripada yang dimakan.

Pemakanan yang betul untuk pertumbuhan perut dan otot:

  1. Protein adalah makronutrien untuk pertumbuhan dan pertumbuhan semula otot. Dalam produk biasa, terdapat dalam telur, keju kotej, unggas, daging lembu, ikan laut, susu lemak, kefir, kacang, dll. Dalam pemakanan sukan, terdapat dalam protein whey atau kasein, dalam asid amino.
  2. Karbohidrat adalah sumber kekuatan. Mereka terdapat dalam soba, kentang, beras perang, oatmeal, pasta gandum durum, sayur-sayuran, buah-buahan. Gim ini kaya dengan orang ramai.
  3. Lemak sihat adalah alat bantu metabolisme dan fungsi fungsi hormon. Terdapat dalam makanan laut, tauhu, gandum durum, badam, pistachio, hazelnut, minyak safflower dan bunga matahari, dll. Anda juga boleh mengambil mengikut arahan Omega-3, 6, 9, minyak ikan.

Untuk memulihkan otot, anda perlu makan daging tanpa lemak, rebus, ikan, ayam, telur, susu. Tetapi untuk pertumbuhan serat baru, makanan yang kaya dengan leusin diperlukan: daging lembu, keju keras, makanan laut, kacang-kacangan, kacang, biji.

Kekerapan dan masa makan

Atlet profesional yang berpengalaman mematuhi cadangan Tom Venuto bahawa pemakanan harus pecahan dan seimbang, jika tidak, ia tidak akan berfungsi untuk membina otot. Pada masa yang sama, produk yang diperlukan untuk membina otot harus tetap paling mudah dan berpatutan..

Agar badan dapat mengasimilasi pengambilan kalori setiap hari, perlu makan 4 hingga 5 kali sehari. Ini setiap 3-4 jam. Makan malam dengan ketat 3 jam sebelum tidur.

Masa boleh dan harus disesuaikan secara bebas, dengan mengambil kira kerja, belajar, jam latihan, dan sebagainya..

Namun, ada jam-jam tertentu ketika diet lebih efektif untuk membina otot..

Untuk memastikan pengambilan makanan yang betul dan tidak kelaparan, anda perlu makan mengikut peraturan berikut:

  1. Pagi (sarapan) - dari jam 7:00 hingga 8:30 - masa untuk mengambil karbohidrat. Anda memerlukan karbohidrat yang betul. Ini akan memastikan prestasi tinggi sepanjang hari (di tempat kerja, selepas latihan).
  2. Dari jam 11:00 hingga 12:00, makanlah buah ringan atau makanan ringan yogurt agar makanan seterusnya tidak menunggu seperti manna surgawi.
  3. Untuk makan tengah hari (13:00 hingga 14:00) terdapat sebanyak mungkin karbohidrat, protein, lemak.
  4. Pada sebelah petang (dari jam 15:00 hingga 16:00) makan kacang dan buah kering.
  5. Untuk makan malam (selepas jam 18:00, tetapi tidak lewat dari jam 21:00), anda perlu mengisi semula badan dengan makanan protein ringan.

Pendekatan ini meminimumkan pengumpulan lemak badan yang berlebihan, yang akan berjaya menguatkan otot pembina badan..

Pengambilan kalori

Diet untuk otot tanpa gagal bermula dengan mengira kalori. Untuk memahami berapa banyak kalori yang perlu anda konsumsi dan habiskan setiap hari, adalah biasa menggunakan pengiraan asas Harris-Benedict:

  • untuk lelaki: 88.36+ (13.4 x berat (kg)) + (4.8 x tinggi (cm)) - (5.7 x umur (tahun)) = BMR;
  • untuk wanita: 447.6+ (9.2 x berat (kg)) + (3.1 x tinggi (cm)) - (4.3 x umur (tahun)) = BMR.

Walau bagaimanapun, untuk membina otot, tidak hanya perlu memerhatikan pemakanan yang betul, tetapi juga melakukan aktiviti fizikal. Oleh itu, pekali kalori yang dihasilkan mesti dikalikan dengan penunjuk asas, iaitu:

  • tanpa beban - BMR norma x 1.2;
  • aktiviti fizikal dari 1 hingga 3 kali seminggu - BMR x 1.375;
  • aktiviti fizikal dari 3 hingga 5 kali seminggu - norma BMR x 1.55;
  • aktiviti fizikal 6 hingga 7 kali seminggu - BMR x 1.725;
  • senaman setiap hari dan dari 2 kali sehari - norma BMR x 1.9.

Pengambilan kalori setiap hari adalah mengikut jantina dan usia.

Mana-mana makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak, atau protein mempunyai nisbah kalori yang berbeza. Tidak boleh dikatakan bahawa produk ini atau yang terbaik untuk pertumbuhan otot..

Untuk memahami makanan apa yang harus dimakan, jadual protein dan BJU yang terperinci untuk pertumbuhan otot telah dikembangkan.

Menambah berat badan "kering" tidak realistik. Bagaimanapun, untuk setiap kilogram otot, terdapat sejumlah lemak tambahan. Untuk pembakaran dan "pengeringan" umum, sudah cukup untuk menjalani diet rendah kalori selama 1 hingga 3 bulan. Oleh itu, untuk menambah tisu otot, anda boleh menambah menu standard. Dan sekiranya mendapat lebihan lemak, pengurangan makanan yang biasa mengandungi sejumlah besar karbohidrat cepat sudah cukup..

Diet kalori yang diambil bergantung pada fizikal:

  • ektomorf perlu memakan sejumlah besar kilokalori;
  • endomorf perlu memantau diet mereka dengan teliti agar tidak mendapat lemak berlebihan;
  • mesomorf mudah menambah berat badan, meningkatkan kandungan kalori makanan sebanyak 15%.

Nisbah BJU

Makanan membina otot yang sihat mengandungi peratusan protein, lemak, dan karbohidrat yang berbeza untuk lelaki dan wanita.

BJU untuk pertumbuhan otot pada lelaki:

  1. Karbohidrat - 40 hingga 70% (40 hingga 70 g setiap 10 kg). Perlu memberi tumpuan kepada makanan dengan karbohidrat kompleks.
  2. Protein - 30% (dari 16 hingga 25 g setiap 10 kg). Untuk pertumbuhan otot, fokuskan pada makanan yang kaya dengan protein haiwan..
  3. Lemak tak jenuh - 10 hingga 20% (30 g setiap 10 kg).

BJU untuk membina jisim otot pada wanita:

  • karbohidrat - maksimum 40% (30-40 g setiap 10 kg);
  • protein - 30% (16 g setiap 10 kg);
  • lemak pepejal - 30% (dari 20 g setiap 10 kg).

Jumlah air

Air, seperti pemakanan yang baik, sangat penting untuk membina otot dan merupakan sumber utama:

  • menghilangkan dahaga;
  • menguatkan otot;
  • menambah karbohidrat yang mencukupi;
  • memastikan proses pertukaran pada tahap tinggi, tanpa mengira produk apa yang digunakan.

Untuk mengelakkan perkara di atas mempengaruhi badan pembina badan, anda mesti minum air dalam jumlah berikut:

  • pada waktu pagi dengan perut kosong 1-2 gelas;
  • selepas makanan ringan - 1 gelas;
  • 1.5-2 jam sebelum latihan fizikal - minimum 2 gelas;
  • 30 minit sebelum permulaan latihan - 1 gelas;
  • 10–20 minit sebelum latihan - hingga 500 ml;
  • setiap 20 minit kelas - dari 200 hingga 300 ml;
  • selepas latihan (selepas 2 jam) - dari 600 hingga 800 ml.

Angka ini hampir dan sesuai untuk semua orang, dari pemula hingga atlet profesional..

Untuk mengira jumlah air yang tepat, anda perlu menggunakan formula mudah: jumlah air selama 24 jam = 30 ml X 1 kg berat.

Sebelum latihan

Sebelum melakukan senaman yang kuat, anda perlu makan makanan yang secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot dan pemulihan seluruh badan secara keseluruhan setelah kekuatan meningkat.

Makanan ini mengandungi:

  • protein - untuk pertumbuhan otot;
  • karbohidrat - penjana kekuatan dan tenaga.

Anda perlu makan kira-kira satu jam (tidak lebih awal) sebelum memulakan latihan fizikal kekuatan. Maka badan akan mempunyai masa untuk mengisi dengan semua yang diperlukan..

Selepas kelas

Pada akhir latihan, selepas 1.5-2 jam, untuk pertumbuhan otot, anda perlu makan makanan yang mengandungi:

  • jumlah karbohidrat yang cepat diserap;
  • protein yang mudah dicerna - keju kotej dengan pisang atau kasein.

Pada masa yang sama, kandungan lemak produk harus tetap minimum. Makanan yang terlalu berlemak selepas bersenam melambatkan penyerapan unsur protein-karbohidrat dengan ketara. Ini buruk untuk pembentukan serat baru dan oleh itu tidak baik untuk pertumbuhan otot..

Untuk meneruskan tempoh pertumbuhan otot pasif selepas latihan fizikal, anda perlu mengambil produk sukan. Contohnya, hidangan protein berat tinggi (kira-kira 1.5 sudu), 20-25 g karbohidrat dengan kreatin tulen (kira-kira 3-5 g).

Video Pemakanan untuk Pertumbuhan Otot

Komposisi menu untuk mendapatkan jisim otot

Secara semula jadi, untuk pertumbuhan otot, menu harus merangkumi senarai makanan yang merangkumi makanan karbohidrat protein dan lemak sihat.

Pemakanan (anggaran) yang betul untuk pertumbuhan otot pada hari aktiviti fizikal:

  1. Sarapan pagi. Anda boleh memasak oatmeal dengan kismis, madu, kacang. Casserole buah keju kotej atau sayur-sayuran dan pai ayam juga sesuai..
  2. Makan tengah hari. Sebaiknya makan nasi dengan sayur kukus dan dada ayam atau soba dengan hati ayam.
  3. Makanan ringan. Ini boleh menjadi salad buah dengan krim masam rendah lemak, atau hanya buah dan yogurt secara berasingan.
  4. Makanan pra-latihan adalah pisang dan keju kotej rendah lemak. Keju kotej boleh diganti dengan kefir dengan dedak.
  5. Selepas latihan - fillet kalkun dengan lentil. Anda juga boleh rebus sayur-sayuran dan kukus ikan. Anda boleh makan kekacang, kek ikan dan sayur-sayuran.

Pada hari rehat, perlu diperhatikan pengambilan makanan yang lebih ringan:

  1. Sarapan pagi. Goreng telur dadar dan makan dadih dengan buah. Sekiranya anda memutuskan untuk menggoreng telur hancur, roti dan keju keras sangat sesuai untuknya..
  2. Makan tengah hari. Sediakan nasi merah dan potongan kukus ayam. Kacang, tuna dan salad kubis juga akan relevan..
  3. Makanan ringan - telur dadar dengan keju kotej atau buah segar.
  4. Makan malam. Salad dengan telur, herba dan sotong atau daging babi dengan keju dan cendawan.

Karbohidrat tinggi

Karbohidrat cepat dan perlahan membantu anda mendapatkan jisim otot. Oleh itu, makanan harian untuk pertumbuhan otot harus mengandungi 40 hingga 60 g karbohidrat setiap 10 kg berat badan..

Untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu memisahkan makanan yang dimakan dengan kehadiran karbohidrat:

  • atlet makan karbohidrat cepat selepas satu jam atau satu setengah jam selepas latihan fizikal untuk menjana semula fungsi tenaga, yang dihabiskan pada saat-saat beban kekuatan;
  • lambat - 2 jam sebelum permulaan latihan intensif, untuk meningkatkan kecekapan tanpa penurunan kekuatan yang ketara.

Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat perlahan termasuk soba, beras perang, kacang, kacang turki, oatmeal.

Makanan karbohidrat perlahan mesti dimasak atau direbus.

Karbohidrat cepat termasuk buah-buahan, pastri, dan pelbagai gula-gula. Walau bagaimanapun, makanan berkarbohidrat tinggi, terutamanya makanan "cepat", boleh menyebabkan peningkatan lemak. Oleh itu, untuk mengekalkan badan yang berotot dan berotot, perlu meninggalkan gula-gula dalam bentuk apa pun (gula-gula, jus, minuman berkarbonat manis dan biasa).

Protein

Diet protein untuk menguatkan dan membesarkan otot harus dijaga pada tahap 15 hingga 25 gram 10 kg berat badan setiap hari. Anda boleh mula dengan jumlah protein minimum dan, jika perlu, tingkatkan kadarnya..

Untuk pertumbuhan otot, lebih baik memilih dan mengambil protein yang terdapat dalam makanan tanpa lemak. Ini adalah ikan, daging lembu rebus, keju kotej rendah lemak, isi ayam. Selain protein haiwan, anda juga boleh memakan protein tumbuhan. Untuk pertumbuhan otot, kacang, lentil, dan kacang buncis adalah yang paling kaya protein..

Protein yang berasal dari tumbuhan diserap dengan baik bersama dengan protein haiwan daripada dengan karbohidrat atau lemak. Sebagai contoh, anda boleh memanggang sebiji kek dari keju kotej dan tepung chickpea atau memasak lentil dengan sayur-sayuran sebagai lauk untuk dada ayam kukus..

Selain itu, kebanyakan atlet minum protein shake untuk "mengepam" otot mereka. Ia mesti diminum sebaik sahaja selepas bersenam untuk penyerapan yang lebih baik..

Rendah lemak

Makanan yang mendorong pertumbuhan otot yang betul harus mengandungi lemak padat, sihat dan sihat:

  • minyak sayuran;
  • kacang;
  • susu 3.2%;
  • keju kotej 9%.

Mentega, makanan segera berlemak, sos kalori tinggi dan daging babi "berat" adalah sumber makanan berlemak yang harus dielakkan.

Sekiranya pada masa latihan terdapat perasaan gembira, lonjakan tenaga dan kekuatan, cukup untuk mengambil karbohidrat pada kadar 1 g per 1 kg berat badan. Tetapi jika latihan dilakukan dengan sejumlah kecil karbohidrat yang dimakan, anda perlu menambah lemak menjadi dua gram per kg berat badan anda sendiri. Walau bagaimanapun, semuanya adalah individu. Oleh itu, adalah perlu untuk mengubah bahagian lemak dan karbohidrat pada hari rehat dan pada hari latihan..

7 Produk Pembuatan Otot Teratas

Hari ini, produk pertumbuhan otot dinilai berdasarkan kecernaan asid amino protein - PDCAAS. Yayasan Penyelidikan Tenusu California telah menerbitkan 7 item makanan utama yang penting untuk pembinaan otot dan sangat mudah dicerna.

Susu

Satu liter susu mengandungi 32 g protein, yang sangat bermanfaat untuk otot. Pada masa yang sama, susu diproses oleh tubuh secara harfiah 100%. Ia melakukan fungsi regeneratif tisu, menyediakan tubuh dengan asid amino, menyebabkan sintesis protein.

Eksperimen saintifik pada tahun 2008 membuktikan bahawa minum susu selepas latihan kekuatan dan senaman yang berat meningkatkan jisim otot tanpa lemak dalam 12 minggu. Itulah sebabnya anda perlu makan bubur susu. Diet dan diet seperti ini tidak hanya akan memberi kesan yang baik pada pertumbuhan otot dan pengepaman, tetapi juga memberikan tisu dan sel yang diperlukan dengan jumlah threonin yang tinggi (asid amino penting untuk manusia).

Keju kotej

Pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot harus merangkumi keju kotej dalam makanan..

Sesungguhnya, 100 g produk ini merangkumi:

  • 16.7 g protein yang lama dicerna;
  • 17.8 gram lemak sihat yang sihat
  • 2.8 g karbohidrat;
  • lebih kurang 50% air.

Ia adalah 70% kasein. Oleh kerana itu, asid amino dalam darah kekal pada tahap tinggi selama 6 hingga 8 jam. Asid amino yang mencukupi menyokong anabolisme sehingga diet seterusnya, yang baik untuk pertumbuhan otot yang seimbang. Oleh itu, antara waktu rehat yang lama anda perlu makan keju kotej. Selepas latihan kekuatan, anda boleh makan keju kotej atau protein kasein. Juga, keju kotej mengandungi kalsium, yang perlu anda makan untuk pengecutan dan pertumbuhan otot..

Untuk menjadikan kesannya lebih jelas, anda boleh memasukkan keju kotej melalui pengisar dan menambahkan produk berikut: susu, pisang, kismis, kacang, dan sebagainya. Makanan ini juga diperlukan untuk tubuh badan yang sihat dan cantik..

Telur boleh dikatakan makanan paling sihat yang boleh anda makan untuk menggalakkan pertumbuhan otot. Telur dari ayam betina yang ditanam di rumah mengandungi 6 g protein per 50 g berat.

José Mirand Membekalkan Putih Telur Mempunyai 1300mg Leucine.

Makanan yang mengandungi sejumlah besar leusin menyebabkan kesan neoplasma pada otot - sintesis otot rangka. Di samping itu, leucine mengurangkan kadar pemecahan protein pada otot.

100 g kuning telur mengandungi 3.5 mg zink dan 200 mg kolesterol. Zink adalah sejenis provokator dalam pengembangan sel otot. Makanan termasuk pengambilan sepuluh telur sehari: dua dengan kuning telur dan delapan tanpa kuning telur.

Daging lembu

Untuk pertumbuhan jisim otot, makanan pecahan seimbang menyiratkan penggunaan protein berkualiti tinggi. Ia terdapat dalam daging lembu. 100 g produk masak menyumbang kira-kira 25 g protein, yang lebih daripada cukup untuk menguatkan dan membesarkan otot.

Daging sapi juga perlu dimakan kerana kandungan zat besi heme, elastin dan protein fibrillar. Mereka melakukan fungsi ketepuan oksigen, merupakan bahan penguat ligamen antar-artikular, bertanggungjawab untuk keanjalan dan keanjalan kulit yang menyenangkan.

Pemakanan yang betul harus merangkumi daging lembu tanpa lemak dalam makanan sehingga pembentukan otot berlaku tanpa lemak. Fakta ini terbukti pada tahun 2015..

Dada ayam

Diet protein sangat penting untuk membina otot. Dada ayam adalah protein haiwan yang lengkap. 100 g produk mengandungi:

  • 30 g protein;
  • 2.1 g lemak;
  • 52 mg kolesterol.

Komponen sedemikian dengan ideal dan berkesan membolehkan anda meningkatkan jisim otot..

Apabila memilih produk ayam untuk pertumbuhan otot, lebih baik memberi keutamaan pada payudara, kerana bahagian-bahagiannya yang lain mengandungi banyak kolesterol.

ikan merah

Program Pemakanan Pertumbuhan Otot merangkumi makanan yang kaya dengan protein dan asid amino.

Sebilangan besar vitamin, asid amino, unsur mikro dan makro pada ikan merah. Tuna, ikan trout dan salmon kaya dengan protein dan lemak omega-3 yang sihat, yang:

  • merangsang hormon pertumbuhan;
  • bakar asid amino berlebihan.

Buncis sangat bagus untuk pertumbuhan otot.

Pilihan terbaik untuk pertumbuhan otot adalah kacang polong mentah. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh dimakan mentah. Anda boleh mendidih dan membuat puri pekat. Dalam kes ini, valine, leucines, isoleucines, glycine, arginines dan methionine tidak menguap. Lagipun, pertumbuhan jisim otot memerlukan diet seimbang, tanpa mengganggu metabolisme..

Cadangan profesional

Secara harfiah setiap pelatih akan mengatakan bahawa peranan terpenting dalam pemakanan untuk membina tisu otot dan serat dimainkan oleh nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang dikira dengan betul..

Selain itu, ahli bina badan profesional mengesyorkan:

  • pastikan anda mengambil protein setiap hari - untuk berat badan 10 kg sekurang-kurangnya 15 g;
  • protein (protein) mestilah bersifat semula jadi - berasal dari haiwan dan tumbuhan;
  • pemakanan untuk pembinaan otot harus berbeza-beza;
  • makan protein sayuran bersama dengan protein haiwan berkalori tinggi semula jadi;
  • kita tidak boleh melupakan makanan ringan yang sihat yang mengandungi kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • jumlah kalori yang digunakan mesti melebihi (sekurang-kurangnya 500 kilokalori) jumlah yang dikeluarkan sehingga ada bahan binaan untuk membina tisu otot, serat dan sintesis sel.

Semuanya adalah individu dan bergantung pada fizikal. Oleh itu, anda perlu memerhatikan dan memantau nisbah BJU. Anda boleh mulakan dengan rancangan makanan siap untuk pertumbuhan otot. Ini akan membantu anda untuk berada di jalan yang betul dari pembina badan yang sebenar..

7 makanan untuk pertumbuhan otot

Makanan yang tinggi protein yang hampir seluruhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai untuk pencernaan protein

Protein diet sangat penting untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi asas bagi sel otot baru, jadi tanpa protein yang mencukupi, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Namun, selain jumlah protein dalam makanan, anda juga harus mempertimbangkan nilai pemakanan dan kecernaannya. Pada masa ini, skor asid amino amino yang dapat dicerna protein (PDCAAS) digunakan untuk menilai kecernaan protein, atau pekali asid amino untuk pencernaan protein..

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan manusia. Had atas skala ini ialah 1.0. Makanan dengan nisbah ini diserap dengan baik dan merupakan sumber protein yang lengkap..

Angka PDCAAS untuk makanan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Kepentingan Sumber Protein Diet pada Penanda Glukoregulasi dan Diabetes Jenis 2: Kesan yang berbeza dari Makanan Susu, Daging, Ikan, Telur, dan Protein Tumbuhan oleh Kevin B. Comerford, pakar di California Dairy Research Foundation.

Produk Pembinaan Otot Terbaik

1. Susu

Dalam tinjauan saintifik Protein timing dan kesannya terhadap hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan berat badan oleh Matthew Stark dari Universiti Illinois Utara, ditunjukkan bahawa susu hampir diserap sepenuhnya oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang penting asid amino.

Ulasan susu: minuman sukan baru? Tinjauan Penyelidikan Ilmiah tahun 2008 mendapati bahawa susu meningkatkan sintesis protein otot secara dramatik. Pengambilan susu selepas latihan digabungkan dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertrofi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Pengambilan Susu Tahun 2006 Merangsang Sintesis Protein Otot Bersih Setelah Kajian Latihan Ketahanan mendapati bahawa susu keseluruhan menyediakan 2.8 kali lebih banyak threonine (asid amino penting yang membantu membina protein otot) daripada susu skim, dan 80% lebih banyak fenilalanin (lebih banyak lagi) satu asid amino penting, yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Karipap

Curd adalah 70% kasein, protein kompleks pencernaan perlahan. Ini bermaksud bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan tetap meningkat selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makanan anda seterusnya..

Selain itu, curd mengandungi banyak kalsium, yang diperlukan oleh Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium untuk pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid amino dan kreatin.

3 biji telur

Menurut kajian Makanan Berasal Telur dan Telur: Kesan Terhadap Kesihatan Manusia dan Penggunaannya sebagai Makanan Berfungsi oleh Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandungi 1.300 mg leusin. Satu eksperimen baru-baru ini yang disebut Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum menunjukkan bahawa leucine menghasilkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka pada orang dewasa muda, jadi protein telur mungkin mempunyai pengaruh besar pada pembentukan otot..

Leusin yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine mengurangkan pengambilan leucine yang berlebihan meningkatkan isyarat anabolik otot tetapi bukan anabolisme protein bersih pada kadar pemecahan protein otot lelaki dan wanita muda.

Dan kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 oleh The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation menunjukkan bahawa zink sangat penting untuk pengeluaran faktor pertumbuhan seperti insulin, yang merangsang perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan agar tidak memakan lebih dari empat telur seminggu kerana kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Namun, walaupun terdapat banyak kajian, masih belum ada konsensus mengenai bahaya telur untuk kesihatan jantung..

Artikel José Miranda menunjukkan bahawa hanya 30% populasi dunia hipersensitif terhadap kolesterol makanan, sementara 70% selebihnya adalah hiposensitif. Yang pertama sudah mempunyai kadar kolesterol tinggi dan dapat dirugikan dengan memakan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada membahayakan. Seperti yang ditunjukkan oleh Miranda, garis panduan pemakanan moden membenarkan sebiji telur sehari..

4. Daging lembu

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti otot manusia.

Satu kajian tahun 2014 membuktikan Protein Supplementation dengan Rendah Lemak Daging setelah Latihan Ketahanan: Kesan pada Komposisi dan Kekuatan Badan berkesan dalam memperoleh jisim bebas lemak dari daging lembu. Kajian ini melibatkan 26 orang muda yang sihat. Kumpulan pasca latihan pertama makan 135 gram daging lembu kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram makanan. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa pengambilan makanan lebih lanjut. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, jisim tanpa lemak meningkat sebanyak 2.3 kilogram.

Kajian 2011 Tindak balas anabolik terhadap latihan ketahanan dan makanan yang kaya protein tidak berkurang dengan usia mengesahkan bahawa senaman fizikal yang digabungkan dengan 240 gram daging lembu meningkatkan sintesis protein otot pada orang muda (29 ± 3 tahun) dan orang dewasa yang lebih tua. (67 ± 2 tahun) peserta.

Kajian 2015, Kesan pemisahan protein daging lembu dan protein whey mengasingkan jisim dan kekuatan tanpa lemak pada individu yang dilatih tahanan - kajian double blind, plasebo terkawal, mendapati bahawa protein dari daging lembu sama berkesan untuk membina otot seperti protein whey. Selepas latihan selama lapan minggu dan pengambilan protein, para peserta yang menggunakan protein daging lembu memperoleh jisim bebas lemak sebanyak 5,7%, kehilangan 10% lemak badan, dan meningkatkan penekanan bangku maksima dan deadlift berbanding kumpulan tanpa protein.

5. Dada ayam

Kajian The Effect of Daging Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Tubuh dan Prestasi Otot mendapati bahawa protein ayam yang dihidrolisis mempunyai kesan yang sama pada pembinaan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta dalam eksperimen tersebut, dengan mengambil protein dari ayam, secara purata meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak dua kilogram, meningkatkan maksimum satu rep pada deadlift dan bench press..

Dada ayam dihargai di kalangan ahli bina badan kerana protein berkualiti tinggi dan rendah lemaknya - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, lebih suka payudara berbanding bahagian ayam yang lain. Kajian menunjukkan kandungan kolesterol dalam daging beberapa spesies unggas dan ikan dipengaruhi oleh berat hidup dan kandungan lipid total bahawa 100 gram dada ayam mengandung 53 miligram kolesterol, dan paha mengandungi 82.9 miligram.

6. Ikan (ikan trout, salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies yang disenaraikan, kira-kira 20 gram protein yang dapat dicerna dengan baik terkandung di dalam daging tuna, chum salmon, pink salmon, mackerel, dan mackerel. Selain itu, ikan rendah kalori dan mengandungi asid lemak tak jenuh yang sihat..

Asid lemak tak jenuh omega-3, antara faedah kesihatan yang lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Kajian 2011 mengenai asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 meningkatkan tindak balas anabolik protein otot terhadap hiperaminoasidemia-hiperinsulinemia pada lelaki dan wanita muda dan pertengahan yang sihat oleh Gordon I. Smith menunjukkan bahawa pengambilan 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam sehari selama lapan minggu meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Kepekatan protein otot dan saiz sel otot meningkat selepas pengambilan makanan tambahan.

Semakin gemuk ikan, lebih banyak asam lemak yang bermanfaat di dalamnya. Sebagai contoh, ikan tenggiri mengandungi 2.6 gram omega-3 per 100 gram produk, salmon mengandungi 2.5 gram, dan ikan tuna dan ikan kod hanya mengandungi 0.2 gram..

7. Kekacang

Buncis, atau buncis, lebih popular di Timur Tengah, tetapi sekarang ia boleh didapati di hampir semua pasar raya besar..

Menurut The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu chickpea hummus menyediakan 14 gram protein nabati, 25 gram serat, dan pelbagai vitamin dan mineral..

Buncis mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang penting untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan metionin, dari mana kreatin disintesis. Ia juga mengandungi 3,43 miligram zink setiap 100 gram produk..

Kekacang ini adalah pengganti protein haiwan untuk vegetarian dan hidangan sampingan yang bervariasi bagi mereka yang memakan daging..

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen artikel..

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot - diet untuk pertumbuhan otot

Oleh itu, anda baru sahaja menyelesaikan senaman terbaik yang pernah anda lakukan. Anda tidak pernah mengangkat banyak atau berkeringat begitu banyak, dan anda layak mendapat sambutan mental dari rakan gim anda untuk itu. Latihan sudah selesai. Otot dirangsang sebaik mungkin.

  • Adakah ia menjamin pertumbuhan otot??
  • Adakah otot anda akan semakin besar dan kuat apabila anda datang ke gim??
  • Bolehkah anda mengangkat lebih banyak lagi lain kali?

Ia bergantung pada bagaimana anda melihatnya. Semuanya bergantung pada rehat dan pengambilan makanan. Sekarang anda memerlukan cukup masa untuk pulih dan pemakanan yang betul untuk mendapatkan jisim otot - jika tidak, otot anda tidak akan tumbuh sama sekali.

Faktor pemakanan utama. Kalkulator kalori

Kita semua tahu bahawa di gim kita hanya memusnahkan otot, tetapi mereka tumbuh di luar gim..

Untuk melakukan ini, anda perlu mematuhi strategi diet dan pemakanan, masa pengambilan nutrien dan makanan tambahan sukan, yang akan membolehkan anda kilogram untuk kilogram menambah jisim otot ke badan anda dalam masa yang singkat..

Tebak apakah faktor pemakanan utama untuk mendapatkan otot? Tidak, berapa banyak protein, karbohidrat, atau lemak yang anda perlukan. Untuk lelaki dan perempuan, ini adalah jumlah pengambilan kalori.

Dalam eksperimen, badan memerlukan 4600 hingga 7000 kalori untuk mensintesis 1 kg serat otot. Dan ini adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk sokongan hidup. Otot adalah tenaga.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda konsumsi setiap hari, masukkan berat badan anda di bahagian atas kalkulator.

Hasil yang diperoleh adalah jumlah purata yang diperlukan untuk menampung kehidupan. Semua pengiraan bermula dengan ini. Untuk mendapatkan jisim otot, tambahkan lebihan 500 kalori ke nombor yang terhasil, dalam kes orang muda dan gadis yang sangat kurus (ectomorphs) - jumlah ini jauh lebih tinggi (1000 + kalori).

Mari kita ambil contoh: jika berat anda 80 kg, maka menurut pengiraan, anda perlu mendapatkan 2400 kalori sehari. Ini tidak akan mengubah berat badan anda. Semua tenaga akan dibelanjakan untuk mengekalkan metabolisme.

2400 + 500 = 2900 kalori yang akan diambil untuk pertumbuhan otot. Oleh itu, perkara pertama yang perlu anda pelajari ialah mengira jumlah pengambilan kalori makanan yang dimakan..

Oleh itu, apakah maksud pemakanan yang berkualiti untuk pertumbuhan otot? ?

Matlamat utama pemakanan adalah kesihatan anda, dan barulah pertumbuhan otot.

Anda tidak boleh menjejaskan kesihatan anda - lupakan steroid dan pemakanan sukan yang boleh dipersoalkan sekali.

Diet ekstrim seperti diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, atau protein tinggi tidak sihat untuk kita dan oleh itu tidak sesuai untuk membina otot.

Jauhi perkara yang melampau, ikuti dengan ketat program senaman gim anda.

Sumber nutrien. Kalkulator BZHU

Diet harus berdasarkan nisbah nutrien utama yang sihat:

  • protein - bahan binaan utama - kira-kira 30%;
  • lemak - bahan utama untuk sintesis hormon penting - kira-kira 20%;
  • karbohidrat - sumber tenaga utama (paling senang untuk tubuh) 50-60%.

Masukkan berat badan anda dalam kilogram ke medan atas kalkulator

Anda menerima jumlah BJU harian dalam gram untuk memperoleh jisim otot berdasarkan nisbah di atas.

Perkara utama mengenai protein

Yang paling penting bukan hanya jumlahnya, tetapi juga pengambilan protein yang seragam ke dalam tubuh sepanjang hari. Nilai yang diperoleh dalam pengiraan mesti dibahagi dengan jumlah makanan.

Mari kita ambil contoh: katakan anda mendapat 150 gram protein sehari, dan anda makan 6 kali sehari. Bahagikan 150 dengan 6, ternyata 25 gram setiap hidangan.

Ini adalah skema yang sesuai untuk pengambilan protein ke dalam badan (jika boleh, secara berkala). Banyak eksperimen menunjukkan bahawa apabila anda mengambil 20-30 gram protein, sintesis protein pada otot akan tercetus. Apabila anda menggunakan lebih banyak, proses ini tidak akan dipercepat, dengan analogi, jika anda menekan suis lebih keras, lampu tidak akan menyala lebih terang.

Sumber Protein Terbaik

Telur dianggap sumber terbaik kerana ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan nilai biologi mereka - 100.

Produk tenusu adalah sumber protein yang paling berpatutan dan lengkap dengan nilai biologi tinggi - 85-95. 1 liter susu mengandungi sebanyak 30 gram protein. Kelemahan yang paling ketara ialah banyak yang tidak bertoleransi laktosa. Tetapi masalah ini dapat diselesaikan dengan mudah dengan mengambil tablet laktase (Lactazar).

Daging (kecuali daging babi berlemak) - kadar pencernaan dan biologinya sedikit lebih rendah daripada produk tenusu dan, terutama telur. Tetapi satu kelebihan besar mengatasi semua kekurangan - ia mempunyai lemak yang sangat sedikit (fillet ayam mempunyai 1-2 gram lemak per 100 gram). Dalam keadaan di mana kita ingin mengurangkan jumlah lemak dalam diet, tetapi mendapatkan sejumlah besar protein, kita mempunyai dua pilihan: makan protein dan pisahkan kuning telur, atau ambil daging tanpa lemak.

Ikan - dalam semua aspek tidak kalah dengan daging. Tetapi mengandungi banyak asid lemak tak jenuh ganda Omega 3.

Sumber Protein Tidak mencukupi

Dalam kes kami, hanya dua produk yang menarik: kacang dan soya. Kerana orang lain mengandungi banyak karbohidrat, dan dengan pertolongan mereka, kita tidak akan dapat memperoleh norma protein, kerana kita akan berlebihan norma karbohidrat.

Kacang - mudah dicerna, tetapi mudah dicerna - 30-35%. Bagi orang yang mengatakan bahawa kacang mempunyai lebih banyak protein daripada daging, dapat dijelaskan bahawa kebanyakan protein dari kacang tidak akan diserap. Nilai biologi kacang adalah dua kali lebih rendah daripada telur. Sebagai perbandingan: 30 gram protein dari telur akan diserap sepenuhnya, dan hanya 10 gram protein dari kacang. Dalam kes ini, nilai biologi adalah 50-60, iaitu, kita akan menerima 5 g protein lengkap.

Soya adalah satu-satunya pengecualian. Ia bahkan tidak boleh disebut protein rendah diri, kerana nilai biologinya adalah 96, lebih tinggi daripada daging. Kehilangan pencernaan - 48%. Separuh daripada soya yang dimakan tidak mudah dicerna.

Selalunya, kita tidak berpeluang makan makanan yang sihat. Di sini pemakanan sukan - protein whey akan menjadi penyelamat anda. Semasa mengambilnya, anda dapat dengan cepat mendapatkan 20-25 gram yang diperlukan pada saat-saat ketika makan secara normal. Ini menjadikannya salah satu makanan tambahan yang paling popular di kalangan atlet..

Makanan adalah sumber karbohidrat

Buckwheat adalah pemimpin yang tidak diragukan dalam semua aspek. 12 gram protein, 72 gram karbohidrat dan 10 gram serat setiap 100 gram. Memberi rasa kenyang - 2-4 (sehingga 6 jam). Ia berguna untuk atlet kering dan atlet penurunan berat badan. Seseorang kekal kenyang dalam jangka masa yang lama dengan sejumlah kecil karbohidrat. Ini mungkin merupakan keburukan ketika memperoleh jisim otot..

Beras perang adalah kegemaran semua pembina badan. Memberi rasa kenyang pendek - 2 jam. Protein - 7.5 g, karbohidrat - 62 g, lemak - 2.5 g, serat - 9.7 g setiap 100 g. Kerana rasa kenyang yang pendek, ia adalah makanan penting untuk mendapatkan jisim..

Oatmeal adalah sumber karbohidrat nombor satu untuk sarapan pagi. Banyak serat - 11 gram. Rasa kenyang yang singkat, setelah 1-2 jam muncul rasa lapar. Kelebihan lain ialah ia boleh dimakan mentah kerana tidak perlu dimasak. Anda boleh membuat koktel dengan cepat:

  • 50 gram oatmeal;
  • 0.5 l susu;
  • 30 gram protein whey (mengikut keperluan).

Pasta gandum durum - mengandungi 11 gram protein, karbohidrat - 68 gram. Serat agak kecil - 6 gram. Pilihan yang baik untuk mendapatkan jisim otot, kerana mereka mempunyai indeks glisemik rata-rata dan dapat makan hidangan yang cukup besar. Pada siang hari, anda dapat memperoleh kadar karbohidrat lambat dengan mudah, jika anda lebih suka pasta.

Kentang - protein - 2 gram, karbohidrat - 16 gram, serat sangat sedikit - 1.4 gram. Oleh itu, disyorkan untuk mengambilnya dengan sayur-sayuran (hijau, timun). Kentang bakar lebih disukai kerana lambat dicerna. Goreng kentang meningkatkan indeks glisemik dan meningkatkan penghadaman.

Ia adalah sumber tenaga yang paling penting. 50-60% bekalan tenaga badan berasal dari lemak. Nilai tenaga 1 g adalah kira-kira 9 kcal. Sebagai perbandingan: protein dan karbohidrat mempunyai 4 kcal. 60% daripada semua sel otak adalah lemak. Di samping itu, mereka adalah sebahagian daripada semua hormon steroid semula jadi. Vitamin A, D, E, K, penting untuk tubuh, hanya boleh dilarutkan dalam lemak. Semua lemak dibahagikan kepada dua jenis: tepu (haiwan) dan tak jenuh (sayur). Tidak jenuh - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Lemak ini tidak disintesis dalam badan kita, jadi mereka mesti memasukkan makanan kita dengan makanan. Mereka terdapat dalam jumlah besar dalam kacang dan pelbagai minyak. Juga, sejumlah besar lemak tak jenuh (asid lemak) terdapat dalam pelbagai produk ikan. Kadar pengambilan lemak dalam makanan ialah 0.5-1 g setiap 1 kg berat badan. Dalam kes ini, nisbah tepu - tak tepu, lebih disukai 25% / 75%. Kekurangan lemak boleh menjadi sangat buruk bagi kesihatan anda - gangguan hormon.

Nuansa lain yang berkaitan dengan lemak. Sayuran jauh lebih murah daripada haiwan. Oleh kerana itu, teknologi telah muncul untuk menghasilkan lemak trans - lemak tak jenuh murah yang tepu buatan dengan karbon. Sekiranya boleh, mereka harus dielakkan kerana fakta bahawa ia berbahaya bagi tubuh. Mereka terdapat di kebanyakan makanan yang diproses dan membawa kepada penyakit seperti penyakit arteri koronari, penyakit Alzheimer, diabetes.

Vitamin

Vitamin adalah bahan organik yang masuk ke dalam badan dari luar dan tidak dapat disintesis oleh badan kita.

  • larut lemak (A, D, E dan K);
  • larut dalam air (vitamin B dan C).

Keperluan vitamin dalam atlet yang selalu bersenam sedikit lebih tinggi daripada keperluan warga biasa. Oleh itu, disarankan untuk mengambil vitamin sepanjang tahun. Tetapi atas sebab yang tidak diketahui, ada sebilangan "pakar" mengesyorkan agar melebihi dos tersebut pada masa yang sama. Ini bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga berbahaya. Lebih besar tidak lebih baik. Dosis vitamin harus sama atau sedikit kurang daripada nilai harian.

Vitamin larut air

Vitamin larut lemak

Prinsip yang sama berlaku untuk makro dan mikronutrien..

Prinsip pemakanan asas sebelum dan selepas bersenam

Pemakanan sebelum bersenam

Masa terbaik adalah satu setengah hingga dua jam sebelum memulakan senaman. Harus terdiri daripada: protein, serat, karbohidrat (lambat), dan air. Campurkan 50 gram oatmeal dengan air dan tiga telur. Semua ini akan memberi makan seluruh badan kita dengan karbohidrat perlahan dan protein yang mudah dicerna. Tiga puluh minit sebelum memulakan latihan, tugas utama kami adalah membekalkan tubuh dengan nutrien penting sebelum beban berat: kami memisahkan 3-4 protein dari kuning telur dan mencampurkan dalam pengisar dengan buah (pisang atau epal mengikut citarasa anda).

Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan protein whey dan sebilangan pisang sebagai ganti putih telur. Pukul dalam pengisar dan minum walaupun setengah jam sebelum latihan. Makanan ini diserap dengan cepat oleh badan..

Pemakanan selepas bersenam

Mungkin lebih penting daripada latihan pra-latihan, ia memulakan proses pemulihan. Cadangan yang paling popular adalah mengambil protein shake sejurus selepas latihan. Semua ini diperlukan untuk menutup apa yang disebut "tingkap karbohidrat" - penambahan simpanan glikogen di dalam badan.

Kini terdapat pendekatan yang sama popular - makan malam yang hangat 1 - 1,5 jam selepas gim, kerana kedai glikogen akan dipulihkan sebelum latihan seterusnya.

Kalkulator jumlah air

Tubuh manusia adalah 2/3 air. Air mengambil bahagian aktif dalam semua proses metabolik, penghapusan toksin dari badan, mengambil bahagian dalam kerja semua organ penting. Jumlah air mempengaruhi prestasi mental, kesejahteraan, mood dan prestasi. Kehilangan air meningkat dengan ketara semasa bersenam. Oleh itu, disyorkan untuk membawa sebotol dengan anda setiap masa. Untuk mengetahui secara kasar berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum setiap hari, gunakan kalkulator di bawah. Masukkan berat badan, jantina dan jangka masa latihan anda

Pada pandangan pertama, sosok itu kelihatan terlalu tinggi, tetapi anda tidak boleh menganggap semuanya terlalu serius. Penting untuk diperhatikan bahawa air juga terdapat di banyak produk makanan, semua orang mempunyai kadar metabolisme yang berbeza, itu juga bergantung pada waktu tahun dan suhu sekitarnya. Tujuan utama kalkulator ini adalah untuk mengetengahkan kepentingan menjaga metabolisme air..

Diet untuk hari itu

Berikut adalah contoh cara makan sambil memperoleh jisim otot (seperti yang mereka katakan, tanpa air dan omong kosong):

Sarapan pagi pertama:

  • Protein Whey - 1 Scoop
  • oren - 1 besar.

Makan tengah hari:

  • telur - 2 pcs. Buat kotak perbualan dari mereka;
  • Roti gandum - 2 keping
  • kicap (secukup rasa).

Sarapan lewat:

  • Protein Whey - 1 Scoop
  • biji-bijian gandum bercambah - ½ cawan.

Buat koktel berasaskan air dari bahan-bahan ini.

Makan tengah hari:

  • dada ayam rebus - 80 - 90 gr;
  • beras perang - 100 gr.

Makanan ringan petang:

  • Yogurt Yunani - 200 gr;
  • nanas dalam tin - ¼ gelas.

Makan malam:

  • fillet pangasius - 170 gr;
  • beras perang - 100 gr;
  • brokoli - 1 gelas;
  • salad hijau (dengan bayam) - 2 cawan;
  • minyak zaitun - 1 sudu besar sudu itu;
  • cuka balsamic - 1 sudu besar sudu itu.

Sejurus selepas makan malam, minum creatine suplemen sukan - 5 g (disyorkan).

Sebelum tidur:

  • keju kotej rendah lemak (sehingga 3% lemak) - 150 gr.

Jangan terlalu mempelbagaikan makanan pada mulanya untuk membantu anda mengira pengambilan kalori anda. Lama kelamaan, anda akan ingat kandungan kalori dari produk utama diet anda..

Ini bermaksud bahawa diet anda harus berdasarkan makanan yang sihat dan sihat, yang bukan sahaja dapat mendorong pertumbuhan otot dan pertumbuhan kekuatan, tetapi juga memberi daya hidup yang tinggi. Seperti apa pemakanan untuk mendapatkan jisim otot sepanjang hari. Dengan kata lain, kita mengira BJU dan nilai tenaga dari semua yang kita makan pada siang hari. Kami mengawal berat badan kami pada akhir minggu. Sekiranya kenaikan berat badan tidak berlaku, tambahkan 500 kalori ke dalam diet harian. Oleh itu, pada mulanya adalah penting untuk menulis semuanya untuk menganalisis hasilnya kemudian. Apabila kenaikan berat badan disebabkan oleh tisu adiposa - tambah jangka pendek.

Mengenai alkohol

Tidak digabungkan dengan proses latihan. Tentukan sendiri:

  • Ia adalah sebatian berkalori tinggi (7 kcal per gram). Di samping itu, secara signifikan meningkatkan selera makan, yang, dalam kombinasi, membawa kepada pembentukan lemak badan yang berlebihan. Mengurangkan testosteron dan pengeluaran hormon pertumbuhan, yang memberi kesan negatif kepada peningkatan otot. Menghambat pertumbuhan tisu otot, kerana penghasilan hormon - kortisol. Malah dos alkohol ringan yang kecil dapat mengurangkan kenaikan otot dan kekuatan:
  • 1-2 botol bir pada kesan negatif adalah sama dengan ketidakhadiran selama satu hari di gim;
  • sekurang-kurangnya dua hari selepas minum alkohol, bersenam bukan sahaja tidak sihat, tetapi juga tidak sihat.

Cara memecahkan diet anda dengan betul

Anda boleh melanggar satu atau dua kali seminggu. Untuk melakukan ini, anda perlu menggariskan terlebih dahulu apa yang akan anda makan, kirakan kandungan kalori makanan "terlarang". Cuba makan mereka pada waktu pagi (bukan pada waktu malam).

Nikmati makanan "terlarang" sebanyak mungkin - cuba dapatkan banyak keseronokan, tetapi jangan lupa untuk mempertimbangkan jumlah kalori. Untuk memperoleh jisim berkualiti tinggi, perakaunan dan kawalan adalah penting!

Kejayaan!

7 komen

Diet untuk atlet yang mendapat jisim otot adalah sangat penting, tetapi saya akan mengatakan bahawa ada baiknya mendekati ini dengan sempurna, mengisi kepala anda dengan pengiraan kalori yang berterusan, jika matlamat anda bukan tajuk - "Mr. Olympia") Memilih "keemasan emas" - anda mendapat lebih banyak lagi)

Helo Oleg. Kami sangat bersetuju dengan anda. Tetapi asas pengetahuan awal diperlukan. Anda mesti mengkaji bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan tertentu, sama ada anda menambah berat badan dan seberapa cepat anda mendapatkannya. Malah program pemakanan terbaik akan gagal pada kali pertama. Semuanya bersifat individu, anda mesti sentiasa membuat penyesuaian. Hasilnya, "min emas" dicapai secara empirik.

Dan berapa banyak alkohol yang boleh diminum oleh atlet, dan jenis minuman apa yang sesuai? Lagipun, apa sahaja yang boleh dikatakan, tetapi dalam hidup ada saat-saat ketika masih perlu diminum dan hari-hari dalam setahun sekurang-kurangnya 2-3 wajib, bagaimana menjadi perkara seperti?

Helo Sergey. Dari segi alkohol, semuanya adalah individu. Secara amnya, cadangan untuk semua orang - anda boleh minum wain merah dalam jumlah 300 gram, seminggu sekali. Alkohol dan bir yang kuat dikontraindikasikan..

Saya membaca diet yang disyorkan dan memutuskan untuk mencubanya. Sedikit suram dari segi memasak, tetapi saya setuju, banyak berguna untuk otot. Semua produk diasimilasikan dengan sempurna, tenaga kelihatan berlebihan) Saya menambah 1 kg dalam seminggu, ini normal?

Helo Timofey! Ia sempurna. Pastikan otot dan bukan lemak. Kawal kelantangan otot, ambil gambar diri anda. Kejayaan!

Oleh itu, mustahil seorang vegetarian membina otot normal? Ini adalah berapa banyak yang anda perlukan untuk memakan wortel dan kacang dan pelbagai ramuan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya jisim. Tin.

Tambah komen Batalkan balasan

Dengan mengklik butang "Kirim komen", anda menyetujui buletin, pemprosesan data peribadi dan menerima dasar privasi.