Pemakanan untuk orang yang bekerja mental

Dengan tenaga kerja mental kerana sistem otot yang tidak dimuat (hypodynamia), diet harus sederhana. Semasa menyusun diet, perlu mempertimbangkan dengan tegas keperluan tubuh untuk tenaga untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan kegemukan..

Pemakanan bagi orang yang mempunyai pekerjaan mental harus lengkap. Ini bermaksud bahawa makanan yang mereka makan mesti mengandungi semua bahan berharga dari segi biologi yang diperlukan untuk tubuh dalam jumlah tertentu dan nisbah optimum..

Dengan tenaga kerja mental, keperluan protein meningkat. Oleh itu, dalam diet, protein harus membentuk 13% daripada nilai tenaga harian makanan. Yang sangat penting ialah komponen makanan dengan sifat lipotropik dan anti-sklerotik, khususnya asid amino metionin, yang mengandungi sulfur. Sumber metionin dan asid amino yang mengandungi sulfur lain adalah keju kotej, keju, ayam, salmon, ikan kod, ikan hering.

Kekacang dan ikan dibezakan oleh jumlah protein yang mengandungi sulfur. Kesan lipotropik dan anti-sklerotik diberikan oleh tokoferol, sianokobalamin, asid folik, kolin dan inositol.

Kerana tekanan neuropsikik dan emosi yang hebat, di mana tubuh menggunakan vitamin secara intensif, orang yang mengalami masalah mental mungkin mengalami kekurangan vitamin. Oleh itu, diet harus merangkumi makanan yang mengandungi jumlah vitamin yang mencukupi, termasuk makanan yang merangsang reaksi redoks. Harta ini dimiliki oleh hampir semua vitamin, tetapi terutama riboflavin, pyridoxine, asid askorbik, asid nikotinik, dan lain-lain. Pencegahan kekurangan vitamin sangat penting dalam mengekalkan keupayaan kerja orang yang bekerja mental.

Lemak juga mengandungi komponen berharga dari segi biologi yang diperlukan untuk tubuh seseorang yang terlibat dalam kerja mental. Oleh itu, asid lemak tak jenuh ganda dan tokoferol minyak sayuran meningkatkan metabolisme kolesterol dan menghalang peroksidasi lemak pada membran sel. Mentega mengandungi vitamin larut lemak. Walau bagaimanapun, nilai tenaga bahagian lemak makanan tidak boleh melebihi 33% daripada nilai tenaga keseluruhan makanan. Ini bermaksud bahawa dengan penggunaan tenaga 10 467 kJ, pengambilan lemak harian mestilah 80-90 g.

Dalam diet orang yang mempunyai tenaga kerja mental, perlu menghadkan karbohidrat, terutama yang sederhana. Peningkatan penggunaan gula (lebih dari 50 g sehari) dengan gaya hidup yang tidak bergerak pasti menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan.

Penyertaan sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan - sumber vitamin, garam mineral, sitosterol yang kaya - sangat penting dalam memastikan nilai biologi diet orang yang bekerja dengan mental. Produk susu fermentasi adalah bahagian wajib dari pemakanan kategori populasi ini: yogurt, kefir, susu dadih, susu whey, dan juga krim lemak 10%. Nilai tenaga 100 g krim dari kandungan lemak yang ditentukan hanya 519 kJ, tetapi mengandungi 5-6 kali lebih banyak retinol (vitamin A) daripada susu. Dianjurkan untuk mengkonsumsi satu telur setiap hari, kerana kuning telur mengandung banyak lesitin, dan protein mengandungi asid amino penting dalam nisbah optimum.

Produk roti lebih senang digunakan dari tepung kertas dinding.

Daripada gula, lebih baik menggunakan fruktosa. Oleh kerana fruktosa lebih daripada 1.5 kali lebih manis daripada sukrosa, sedikit yang diperlukan untuk memuaskan gigi manis. Oleh itu, untuk mengekalkan metabolisme normal dan prestasi yang optimum semasa kerja mental, tubuh mesti menerima bahan, plastik dan bahan pemangkin (fruktosa, asid amino, vitamin, lemak, asid lemak tak jenuh ganda, lesitin, dll.). Dalam hal ini, diet orang yang terlibat dalam pekerjaan mental harus dipelbagaikan sebanyak mungkin..

Orang yang mempunyai tenaga kerja mental perlu makan makanan 4-5 kali sehari, akibatnya terciptanya beban seragam pada sistem pencernaan. Makan sebelum tidur mesti dielakkan. Makan malam hendaklah 3 jam sebelum tidur. Untuk mengelakkan pemendapan lemak, tidak dibenarkan mengalihkan pengambilan makanan pada waktu petang. Dengan lima kali makan sehari, pengagihan nilai tenaga harian makanan adalah seperti berikut: untuk sarapan pertama - 20%, untuk sarapan kedua - 15%, untuk makan tengah hari - 35%, untuk makanan ringan petang - 10%, untuk makan malam - 20%.

Pemakanan yang betul untuk kerja mental

Dalam doktrin pemakanan moden, tempat yang menonjol ditangani oleh masalah pemakanan terhad, yang direka untuk penggunaan jangka panjang. Urgensi masalah ini disahkan oleh adanya kontinjen penting yang memerlukan pemakanan jangka panjang, kadang-kadang sepanjang hayat..

Jenis utama pemakanan terhad termasuk pemakanan semasa kerja mental, hipokinesia, berat badan berlebihan dan pemakanan pada usia tua dan tua. Pilihan untuk pemakanan terhad mempunyai banyak kesamaan, tetapi pada masa yang sama, terdapat perbezaan yang ketara. Kesemuanya juga makanan anti-sklerotik..

Oleh kerana pemakanan yang terhad terhad dikira selama bertahun-tahun (kadang-kadang sepanjang hayat) penggunaannya, ia mesti seimbang dan lengkap, memastikan semua keperluan tubuh dipenuhi dan tidak termasuk unsur kekurangan zat makanan dan kekurangan nutrisi..

Diet yang disekat secara sederhana memungkinkan untuk pelbagai jenis menggunakan pelbagai jenis makanan. Institut Pemakanan telah mengesyorkan norma-norma berikut untuk keperluan kalori dan nutrien bagi orang yang bekerja mental.

Dengan diet yang terhad, data permulaan berikut dapat disarankan untuk membangun diet harian:

1. Kandungan kalori diet dalam lingkungan 2400-2500 kkal, di antaranya 1300-1400 kkal harus disediakan oleh karbohidrat, 550-600 kkal - karena lemak dan 400-450 kkal - karena protein.

2. Rata-rata, dengan diet yang terhad, norma protein harian adalah 100-115 g, lemak 80-90 g dan karbohidrat 300-350 g.

3. Jumlah protein haiwan harus 50-60% dari keperluan harian, dan separuh daripada jumlah ini harus disediakan oleh protein susu.

4. Sebaiknya berikan seperempat bahagian lemak dari makanan dari mentega, seperempat lagi dari minyak sayuran, dan suku ketiga dan keempat dari lemak yang terkandung dalam makanan itu sendiri dan dari lemak dapur (marjerin) yang digunakan untuk tujuan masakan..

5. Dari jumlah karbohidrat, gula tidak boleh melebihi 15%. Adalah wajar bahawa sekurang-kurangnya 25% daripada jumlah karbohidrat (kira-kira 80-400 g) disediakan dari karbohidrat kentang, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Keperluan untuk kalori, protein dan lemak penduduk usia bekerja yang terlibat dalam kerja mental

Kumpulan pendudukUmur bertahun-tahunLelakiWanita
kalori (kcal)proteinlemakkalori (kcal)proteinlemak
Jumlahperut-
nye
Jumlahtumbuh-
badan
Jumlahperut-
nye
Jumlahtumbuh-
badan
Di bandar-bandar dengan perkhidmatan awam yang maju18-40280096589027240082497723
40-60260089538425220075457121
Perkara yang sama dengan aktiviti fizikal tambahan18-40310010664seratustiga puluh265090548626
40-60280096589027235080487623
Di bandar dan kampung dengan perkhidmatan awam yang kurang maju18-403000102619729260089588425
40-60280096589027240082497723
Perkara yang sama dengan aktiviti fizikal tambahan18-4033001136810632285097589228
40-603000102619729255087528225

Menurut konsep saintifik moden, dalam diet orang yang mempunyai tenaga kerja mental, lemak dan karbohidrat harus dibatasi. Pembatasan lemak yang jelas dalam diet orang-orang pekerja mental telah mendapat perkembangan khusus sehubungan dengan langkah-langkah pencegahan aterosklerosis. Dasarnya adalah data mengenai partisipasi dan pengaruh penggunaan lemak berlebihan yang tidak diragukan pada pembentukan intensif aterosklerosis awal pada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak secara fizikal..

Dalam diet berkhasiat seimbang untuk orang yang mempunyai tenaga kerja mental, lemak harus disajikan sebagai bahan makanan yang diperlukan, digabungkan dengan nutrien lain - protein, karbohidrat, vitamin dan garam mineral - dalam jumlah yang seimbang.

Ini semua lebih mustahak, kerana lemak ternyata merupakan pembekal paling nyata bagi beberapa bahan anti-sklerotik (asid lemak tak jenuh ganda - vitamin F, fosfatida - lesitin, tokoferol - vitamin E, vitamin A dan D, sterol - β-sitosterol).

Komponen kedua yang terhad dengan aktiviti fizikal rendah ialah karbohidrat, terutamanya berat molekul rendah.

Idea yang ada mengenai keperluan peningkatan pengambilan gula dalam tempoh aktiviti mental yang kuat dan berpanjangan memerlukan kajian, penjelasan dan semakan tambahan. Peningkatan penggunaan gula dengan kurangnya latihan yang berkaitan dengan kerja mental yang berpanjangan, pasti akan menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan.

Pemakanan yang terhad secara sederhana mampu memberi gula dalam sistem kehidupan bagi tubuh pada tahap intensiti aktiviti mental. Pada masa yang sama, disarankan untuk meningkatkan penggunaan buah-buahan, terutama buah sitrus - jeruk dan lemon.

Sebilangan besar penyelidik percaya bahawa ketika terlibat dalam pekerjaan mental, bahagian protein haiwan harus cukup tinggi (sekurang-kurangnya 50-60% daripada jumlah protein). Seiring dengan ini, terdapat cadangan mengenai perlunya membatasi protein hewani sebagai elemen pencegahan aterosklerosis. Oleh itu, beberapa saintis Amerika percaya bahawa "diet berdasarkan biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan jumlah protein hewani minimum ditunjukkan bagi mereka yang perlu menurunkan lipid darah untuk mengelakkan penyakit kardiovaskular" (Snyderman, 1962).

Dalam pemakanan pekerja mental, komponen pemakanan individu dengan sifat lipotropik dan anti-sklerotik sangat penting. Seperti yang anda ketahui, bahan lipotropik seperti itu merangkumi asid amino metionin, sebagai sumber keju kotej yang telah lama dikenali..

Semasa proses mental, sumber metionin dan asid amino yang mengandung sulfur lain dapat berupa keju, daging ayam dan beberapa ikan (salmon, cod, herring), di mana jumlah kandungan asam amino yang mengandung sulfur hampir 1.5 kali lebih tinggi daripada keju kotej.

Ciri protein produk tumbuhan adalah kandungan metionin yang hampir sama dan asid amino yang mengandungi belerang, sistin. Dengan jumlah asid amino yang mengandungi sulfur, protein kekacang dan rai dibezakan.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, pentingnya diberikan kepada pemakanan vitamin yang seimbang, iaitu pengambilan keseluruhan kompleks vitamin yang diketahui, yang diambil dalam nisbah kuantitatif tertentu.

Semasa melakukan kerja mental, tubuh memerlukan, pertama sekali, vitamin yang merangsang reaksi redoks. Vitamin ini merangkumi kebanyakan vitamin, tetapi vitamin C, Ρ, B2, Wb, PP sangat penting. Vitamin dengan kesan lipotropik dan anti-sklerotik tidak kurang pentingnya bagi orang yang mengalami masalah mental. Ini termasuk kolin, inositol, vitamin B12, folat, dan vitamin F (PUFA).

Bagi orang yang mempunyai pekerjaan mental, pencegahan bentuk kekurangan vitamin yang terpendam sangat penting. Dalam keadaan moden, tidak banyak bentuk kekurangan vitamin yang ketara, tetapi bentuk kekurangan vitamin yang terpendam. Yang terakhir ini tidak mempunyai gejala yang jelas, tetapi sejumlah gangguan umum diketahui. Bentuk kekurangan vitamin laten, sebagai peraturan, disertai dengan penurunan prestasi, terutama mental.

Dalam perkembangan patologi manusia yang sedang meluas, termasuk perkembangan aterosklerosis dan hipertensi, bentuk kekurangan vitamin laten memainkan peranan penting dan sering menyumbang kepada perkembangan penyakit ini..

Keperluan harian untuk vitamin penting semasa kerja mental ditentukan dalam kuantiti berikut (dalam mg):

  • vitamin B1 1.6-2.0
  • B2 2.1-2.6
  • PP 17-22
  • B6 1.8-2.3
  • asid askorbik 65-85
  • B1 1.3-1.7
  • B2 1.8-2.3
  • PP 14-19
  • B6 1.5-2.0
  • C 55-75

Ciri-ciri diet untuk orang yang terlibat dalam pekerjaan mental dan 10 makanan yang paling berguna

Orang yang selalu terlibat dalam kerja intelektual tahu betapa berharganya memori yang baik, kecerdasan cepat dan kepala yang segar pada umumnya..

Meningkatkan produktiviti adalah kuasa semua orang jika anda mengikuti peraturan gaya hidup sihat dan, pertama sekali, diet yang sihat, kerana kaitan antara prestasi mental dan kualiti makanan telah dibuktikan oleh penyelidikan saintifik.

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan mengenai ciri-ciri pemakanan umum bagi orang-orang yang melakukan kerja mental setiap hari, dan juga memberikan senarai 10 makanan yang paling berguna untuk orang-orang seperti itu..

Apa yang anda perlu makan semasa tekanan mental - 4 prinsip umum

Pulangan yang lumayan dari karya intelektual dapat diperoleh hanya dengan sentiasa menjaga organ pemikiran utama. Diet harus mengandungi makanan yang baik untuk otak dan semua yang berbahaya harus diminimumkan. Oleh itu, pekerja harus mengikuti peraturan asas ini:

  1. Kesegaran dan keindahan makanan. Otak adalah organ tubuh manusia yang paling sensitif. Dia hanya memerlukan makanan yang paling semula jadi dan segar. Makanan dan makanan yang selesa dengan banyak bahan harus diganti dengan makanan sederhana, sihat dan bukan industri. Lihat dalam artikel berasingan 7 buah dan sayur untuk ingatan dan perhatian.
  2. Keutamaan makanan tumbuhan. Tiga perempat diet haruslah makanan tumbuhan, kerana mereka mendapat nutrien dari tanah dan air, melewati langkah tambahan, tidak seperti produk yang mengandung protein hewani. Keutamaan harus diberikan kepada sayur-sayuran, biji-bijian, herba, buah-buahan dan biji-bijian. Makanan ini adalah yang paling mudah dicerna dan memberikan tenaga yang paling banyak..
  3. Daging tanpa lemak dan produk tenusu dengan peratusan lemak yang rendah. Dari protein haiwan, kelebihannya adalah pada daging tanpa lemak putih, pada unggas rendah lemak dan produk tenusu rendah lemak. Mereka memberikan banyak tenaga semasa tekanan mental, tetapi tidak menyumbat saluran darah dengan kolesterol.
  4. Kekurangan alkohol. Minum alkohol boleh menimbulkan ilusi tenaga tambahan. Tetapi secara umum, ia secara signifikan mengurangkan produktiviti otak, sel-selnya dibunuh oleh etanol yang dibawa ke otak oleh aliran darah..

10 makanan penting dalam diet

Terdapat sebilangan besar makanan berguna yang melindungi otak daripada berlebihan, merangsang peredaran otak dan mengekalkan prestasi tinggi. Setiap daripada mereka harus menjalani diet dengan kerap..

  1. Ikan air masin dan makanan laut. Ikan laut berlemak, udang, cumi-cumi, kerang, kelp - semua ini adalah bahan bangunan untuk sel otak, dan pemakanannya, dan perlindungan saluran otak. Asid lemak omega-3 dan omega-6, yodium - ini adalah perkara utama yang terkandung dalam makanan laut, dan tanpanya otak tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kesan minyak ikan di otak, lihat artikel yang berasingan..
  2. Telur. Bahaya telur sebagai sumber kolesterol sangat dibesar-besarkan: untuk orang dewasa, anak atau remaja, 1-2 telur ayam diperlukan untuk membekalkan tubuh dengan vitamin, protein dan lesitin, yang sangat diperlukan untuk aktiviti mental dan peningkatan prestasi. Telur puyuh adalah produk makanan yang berguna untuk orang dari segala usia..
  3. Minyak sayuran yang tidak ditapis. Minyak langsung, lebih baik daripada sejuk, pengekstrakan membantu mengekalkan keadaan normal aliran darah, yang bermaksud bahawa otak disuburkan dan dibekalkan dengan oksigen. Di samping itu, otak mempunyai lemak 70%, jadi minyak sayuran yang tidak disempurnakan, kaya dengan vitamin dan mineral omega-3 dan omega-6, sangat penting bagi mereka yang bekerja secara intelektual..
  4. Sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran. Bayam, dill, pasli, ketumbar, arugula, selada tidak hanya menguatkan ingatan, membuat seseorang lebih terkumpul dan penuh perhatian, tetapi juga merangsang aktiviti kognitif, membangkitkan kekuatan intelektual.
  5. Kekacang. Ia bukan sahaja pembekal protein tumbuhan kepada tubuh, tetapi juga perangsang otak yang baik. Sebagai contoh, lentil sangat mudah dicerna dan mengandungi asid amino yang merangsang semua biokimia otak, meningkatkan kemampuan mental dan kejelasan..
  6. Kacang. Mereka juga mengandungi asam lemak tak jenuh omega-3, omega-6 dan bahkan omega-9, yang memberikan perlindungan terhadap aterosklerosis, awet muda dan kemampuan bekerja yang tinggi. Makan kacang memberi banyak tenaga, termasuk organ berfikir, membantu menumpukan perhatian dan mengingat banyak maklumat.
  7. Buah-buahan, sayur-sayuran dan buah beri. Tanpa mereka, diet seseorang yang terlibat dalam pekerjaan mental tidak lengkap. Sebagai contoh, tomato mengandungi melatonin, yang membuat otak tidak letih dan tua, dan likopen, yang bahkan melindungi daripada demensia. Dan epal dan kismis hitam membantu mengekalkan kejelasan fikiran dan meningkatkan ingatan..
  8. Coklat pahit. Biji koko, yang 95% pahit dan 75% coklat gelap, adalah salah satu perangsang terbaik untuk aktiviti otak. Flavonoid yang terkandung dalam biji kakao merangsang perhatian, meningkatkan ingatan, membantu bertindak balas dan mengasimilasi maklumat dengan cepat.
  9. Kopi: Kafein menyekat adenosin sambil merangsang hormon yang bertanggungjawab untuk berjaga-jaga dan mood yang baik. Pada hari biasa, secawan kopi cukup untuk berada di puncak kewaspadaan mental selama setengah hari..
  10. Rempah. Kayu manis, lada hitam dan cayenne, halia, kunyit, kemangi, pala, bawang putih merangsang peredaran darah, penghasilan hormon yang baik dan menajamkan pemikiran.

Contoh menu selama seminggu

Mengetahui tentang sifat sebilangan besar produk yang berguna untuk aktiviti mental, anda boleh membuat menu yang lengkap dan sangat pelbagai untuk otak terlebih dahulu. Sekiranya bagi seseorang yang terlibat dalam pekerjaan mental tidak ada kontraindikasi yang berkaitan dengan kesihatan, maka setiap hari anda boleh makan hidangan yang enak dan sihat. Berikut adalah contoh menu mingguan.

Isnin

  1. Sarapan pagi: bubur millet dengan susu dan buah-buahan kering, pir segar, teh hitam dengan susu dan madu.
  2. Makan tengah hari: sup kubis dalam sup daging dengan bebola daging sapi, salad kubis segar dan wortel dengan dill dan pasli, dibumbui dengan minyak mustard yang tidak dimurnikan, kompot epal.
  3. Makan malam: Casserole keju kotej dengan mousse strawberry, cranberry jelly.

Selasa

  1. Sarapan pagi: telur rebus, roti gandum dengan mentega dan herba, epal segar, kopi dengan susu.
  2. Makan tengah hari: Borscht dengan ayam belanda, salad timun segar, lobak dan tomat, dibumbui dengan minyak bunga matahari yang tidak disempurnakan, soba dengan potongan daging sapi panggang, jus lingonberry.
  3. Makan malam: rebusan sayur rebus yang terbuat dari zucchini, wortel, kubis dan kacang merah, biskut oat dengan bijirin, susu.

Hari Rabu

  1. Sarapan pagi: salad buah oren, epal, pir, pisang, dengan penambahan jus lemon dan biji bunga matahari dan labu, roti gandum utuh dengan hummus, teh hijau dengan madu.
  2. Makan tengah hari: Sup lentil dengan sayur-sayuran, terung panggang dengan bawang putih dan tomato, makarel yang dibakar dalam kerajang dengan halia, kompot buah kering.
  3. Makan malam: labu dibakar dengan epal, madu, kacang dan lemon, jeli buckthorn laut.

Khamis

  1. Sarapan pagi: telur dadar dengan kacang hijau, roti gandum utuh dengan mentega dan herba, koko dalam susu.
  2. Makan tengah hari: sup ayam dengan mi, salad arugula, kubis Cina dan kacang hijau, dibumbui dengan mentega kacang yang tidak disempurnakan, dengan penambahan biji rami, beras perang dengan saus tomat, bebola daging sapi, jus sitrus segar.
  3. Makan malam: ikan trout rebus dengan sayur-sayuran, kacang polong dengan minyak dan bawang putih yang tidak dimurnikan, teh balm lemon dengan madu.

Jumaat

  1. Sarapan pagi: bubur gandum dengan kismis, roti kopi dengan kayu manis dan madu.
  2. Makan tengah hari: sup champignon, salad bit rebus, walnut, bawang putih dan minyak zaitun, pasta dengan koktel makanan laut, kompot beri.
  3. Makan malam: Kek ikan, salad timun, tomato dan bawang hijau, kaldu rosehip dengan madu.

Sabtu

  1. Sarapan pagi: bubur oat dengan pisang dan kayu manis, yogurt buatan sendiri, roti gandum dengan mentega, teh mate dengan madu.
  2. Makan tengah hari: sup kharcho dengan daging lembu, salad dari keju Adyghe, selada, zaitun dan tomato, dibumbui dengan minyak zaitun dan puting lemon, kentang panggang dengan payudara kalkun, kompot ceri segar atau beku.
  3. Makan malam: potongan kubis dengan krim masam, teh ivan dengan madu dan buah-buahan kering.

Ahad

  1. Sarapan pagi: kek keju dengan sos krim, strawberi segar atau sejuk beku, kepingan bijirin penuh, kopi dengan susu.
  2. Makan tengah hari: sup dengan sayur-sayuran dan bakso, gulungan kubis dengan daging lembu, salad dengan arugula, bayam dan kacang, dibumbui dengan jus sitrus dan minyak biji labu.
  3. Makan malam: landak kalkun, yogurt dengan blueberry dan madu.

Cadangan gaya hidup lain

Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, untuk menjaga produktiviti pemikiran yang tinggi, perlu mematuhi sejumlah peraturan. Mereka akan membantu bukan sahaja kerja intelektual yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan..

  1. Rutin harian yang betul. Ia disusun secara murni secara individu, bergantung pada ciri-ciri psiko-fizikal seseorang, kehidupan sosialnya, dan lain-lain. Adalah penting untuk mengagihkan waktu kerja dan rehat dengan betul dan, jika boleh, memindahkan karya intelektual ke waktu siang.
  2. Tidur. Untuk berfungsi dengan baik di kepala, anda perlu cukup tidur, dan kerap. Anda perlu tidur sekitar 7-9 jam sehari. Tetapi semakin banyak beban kerja mental, tidur yang lebih mencukupi diperlukan..
  3. Regimen Minum: Otak bergantung pada jumlah cecair yang anda minum, kerana ia adalah 90% air. Pakar pemakanan menasihatkan minum sehingga 2 liter air pada siang hari. Sekiranya kerja mental memerlukan komputer, maka keperluan ini menjadi sangat ketat, kerana dalam hal ini beban pada badan meningkat dengan ketara.

Video berguna

Kami menyampaikan kepada anda video mengenai topik:

Kerja mental yang produktif memerlukan mematuhi asas gaya hidup sihat. Dan diet yang rasional dan sihat yang membantu aktiviti otak adalah prasyarat untuk aktiviti intelektual yang berkesan.

Pemakanan rasional pekerja dan pelajar pengetahuan

Keadaan moden telah mengubah sifat aktiviti buruh sebahagian besar penduduk dan menyebabkan peningkatan jumlah orang yang terlibat dalam pekerjaan mental (ahli ekonomi, peguam, pengurus, pengaturcara, pemasar, pekerja bank, dll.).

Kerja mental dicirikan oleh aktiviti motor yang rendah, yang membawa kepada pemunggahan otot - hypodynamia (hypokinesia). Telah diketahui bahawa sistem otot yang berfungsi secara aktif adalah faktor yang memastikan kelancaran operasi semua organ dan sistem tubuh, terutamanya kerja sistem kardiovaskular dan saraf. Selain itu, pemuatan otot yang tidak mencukupi dalam diet berkalori tinggi menyebabkan peningkatan berat badan..

Beban pada ruang psiko-emosi sangat besar, yang dapat menyebabkan perubahan yang tidak menguntungkan dalam aktiviti sistem saraf pusat dan kardiovaskular, dalam proses metabolik. Ini membawa kepada perkembangan keletihan dan penurunan prestasi; pelepasan adrenalin, kortikosteroid meningkat, kandungan kolesterol, trigliserida, dan glukosa dalam darah meningkat. Seiring dengan ketiadaan atau kekurangan aktiviti fizikal, ini menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis. Di bawah keadaan ini, terdapat bahaya langsung makan berlebihan, berat badan berlebihan, perkembangan perubahan aterosklerotik awal dalam badan, pembentukan penyakit neuropsikik dan kardiovaskular (hipertensi dan penyakit jantung koronari), sembelit, buasir, dll..

Kegiatan intensif sel saraf menyebabkan peningkatan penggunaan protein dan vitamin larut air, dan oleh itu keperluan untuk vitamin C dan kumpulan B meningkat sebanyak 25-30%.

Sel-sel saraf sangat sensitif terhadap kekurangan nutrien yang diperlukan untuk berfungsi normal. Penurunan tahap glukosa dalam darah, yang berlaku dengan makanan yang tidak teratur, menghalang aktiviti korteks serebrum - sakit kepala timbul, kecekapan dan perhatian menurun tajam. Kekurangan vitamin menyebabkan kerengsaan, gangguan tidur, gangguan ingatan, mood murung berkembang.

Dalam hal ini, prinsip pemakanan terpenting bagi orang yang bekerja mental merangkumi:

  • mengurangkan kandungan kalori makanan yang dimakan hingga tahap kos tenaga yang dihasilkan;
  • sekatan pemakanan yang sederhana (ia dirancang selama bertahun-tahun, kadang-kadang penggunaan seumur hidup);
  • kepuasan penuh keperluan fisiologi badan untuk makro dan mikronutrien;
  • fokus anti-sklerotik;
  • orientasi anti-tekanan;
  • orientasi lipotropik;
  • peningkatan fungsi usus (motor) usus;
  • pelbagai produk maksimum;
  • 4 atau 5 kali sehari.

Nilai tenaga makanan. Dengan tenaga kerja mental dan beban otot yang tidak ketara pada waktu luar waktu, kos tenaga biasanya tidak melebihi 80-90 kkal / jam dan rata-rata 1800-2300 kcal sehari. Oleh itu, nilai tenaga makanan tidak boleh melebihi tahap ini. Dengan mengorbankan protein, lemak, karbohidrat, 11: 30: 59% kandungan kalori harian harus disediakan. Mengehadkan nilai tenaga harus dilakukan dengan mengurangkan diet makanan berkalori tinggi, makanan berlemak, gula-gula.

Keperluan protein adalah dari 58 hingga 72 g / hari, jumlah protein haiwan sekurang-kurangnya 55%. Keutamaan harus diberikan kepada produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak dan ikan. Produk tenusu harus menyediakan kira-kira separuh daripada protein haiwan yang masuk.

Komponen dengan kesan lipotropik dan anti-sklerotik sangat penting dalam pemakanan pekerja mental. Bahan-bahan lipotropik ini merangkumi metionin asid amino penting, sumber utamanya adalah keju kotej. Walau bagaimanapun, oleh kandungan asid amino yang mengandungi sulfur - sistin, keju kotej berada di salah satu tempat terakhir. Sehubungan dengan itu, jumlah semua asam amino yang mengandung sulfur dalam keju kotej adalah sedikit dan beberapa produk makanan (keju, ayam, daging sapi, telur, ikan kod, ikan salmon, ikan haring, dan lain-lain) melampaui itu dalam hal ini, jadi mereka mesti dimasukkan dalam diet. Di antara tanaman tanaman, kekacang dan rai adalah sumber asid amino yang mengandungi belerang..

Harus diingat bahawa pengambilan protein yang berlebihan semasa buruh mental memberi kesan buruk kepada tubuh. Oleh itu, peningkatan jumlah nukleoprotein dalam komposisi beberapa produk (hati, daging muda, roe ikan, kuning telur, kaldu yang kuat, dan lain-lain) mengganggu keseimbangan antara proses pengujaan dan penghambatan sistem saraf pusat, meningkatkan kegembiraan, dan menyumbang kepada perkembangan gout kerana kelewatan badan asid urik.

Keperluan untuk lemak pekerja mental agak terhad dan berjumlah 60-81 g / hari. Batasan lemak disebabkan oleh fakta bahawa pengambilannya secara berlebihan semasa tidak aktif secara fizikal pasti menyebabkan berat badan berlebihan, kegemukan dan aterosklerosis. Lemak yang berasal dari haiwan, yang didominasi oleh asid lemak tepu padat (daging kambing, lemak sapi), dikenakan sekatan. mereka mempunyai sifat aterosklerotik yang jelas, dan juga menyebabkan penurunan kegembiraan korteks serebrum.

Bersama dengan mengehadkan lemak haiwan, perlu sedikit meningkatkan jumlah lemak sayuran yang mengandungi sejumlah bahan aktif secara biologi dengan orientasi anti-sklerotik - PUFA, fosfatida (lesitin), tokoferol, sitosterol, vitamin A dan D. Untuk menormalkan metabolisme kolesterol, sumber zat lipotropik dimasukkan (soba, oatmeal, sayur-sayuran, buah-buahan, makanan laut). Sebaiknya 1/4 lemak adalah mentega, 1/3 adalah minyak sayuran, dan selebihnya adalah lemak yang terkandung dalam makanan itu sendiri dan digunakan untuk tujuan masakan..

Karbohidrat dalam diet pekerja mental tertakluk kepada had 257-358 g / hari. Ini dapat dicapai dengan mengurangkan jumlah gula dan semua jenis makanan kaya gula (gula-gula, coklat, kue, kek, dan lain-lain). Peningkatan penggunaan gula dengan ketidakaktifan yang ketara yang berkaitan dengan kerja mental yang berpanjangan, menyebabkan peningkatan berat badan, kegemukan, dan meningkatkan proses aterosklerotik. Dari jumlah karbohidrat, gula tidak melebihi 10%. Ini tidak bertentangan dengan penggunaan secawan teh atau kopi manis untuk meningkatkan fungsi otak..

Serat makanan dalam diet orang yang terlibat dalam aktiviti mental harus dimasukkan dalam jumlah yang mencukupi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam keadaan hipokinesia fungsi motor saluran gastrointestinal menurun, proses pengosongan usus terganggu, keracunan kronik (keracunan diri) berlaku, yang disertai dengan penurunan nada umum, kecekapan, keletihan, dll. Menurut sifat fizikokimia, serat makanan dibahagikan kepada larut. di dalam air (pektin, gusi, lendir, beberapa pecahan hemiselulosa), mereka juga disebut serat "lembut", dan tidak larut (selulosa, lignin, bahagian hemiselulosa), mereka sering disebut serat "kasar". Serat makanan bukanlah sumber tenaga. Pada manusia, mereka hanya dapat dipecah sebahagian dalam usus besar oleh mikroorganisma. Mereka boleh diserap sebahagiannya melalui dinding usus. Tubuh manusia hanya menerima sekitar 1% nutrien yang terbentuk semasa pemecahan serat makanan. Dalam metabolisme tenaga, pecahan ini dapat diabaikan dan biasanya diabaikan. Serat makanan memainkan peranan penting dalam proses pencernaan dan dalam aktiviti penting mikroflora usus, serta tubuh manusia secara keseluruhan. Kekurangan serat makanan dalam diet dianggap sebagai salah satu faktor risiko perkembangan sejumlah penyakit. Oleh itu, serat memulakan misi penting di mulut: semasa kita mengunyahnya, air liur dirangsang, yang menyumbang kepada pencernaan makanan. Bahan pemberat terdiri dari sepertiga tinja, memastikan pergerakan usus normal, saluran empedu, mencegah perkembangan sembelit, buasir, barah usus besar. Serat memendekkan masa makanan dihabiskan di saluran gastrousus. Serat makanan memaksa seluruh saluran pencernaan berfungsi dengan lebih intensif, menguatkan nada otot usus. Ini adalah pembentukan usus! Serat melambatkan akses enzim pencernaan ke karbohidrat. Kerana ini, kadar penyerapan karbohidrat dalam usus berkurang, yang melindungi tubuh dari peningkatan gula darah yang tajam dan peningkatan sintesis insulin, yang merangsang pembentukan lemak. Serat makanan mempromosikan pengikatan dan perkumuhan asid hempedu dan kolesterol dari tubuh, dan mengurangkan penyerapan kolesterol dan lemak di usus kecil. Statistik menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat hingga sekurang-kurangnya 16 gram sehari mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 67%! Serat makanan mengikat dari 8 hingga 50% nitrosamin dan sebatian lain dengan aktiviti karsinogenik. Serat makanan adalah substrat di mana bakteria mikroflora usus berkembang. Pektin juga merupakan nutrien untuk bakteria ini. Di dalam perut, serat menyerap air, sehingga menghasilkan isipadu tertentu (4-6 kali ganda), meningkatkan peregangan dindingnya, yang membantu mengurangkan selera makan, mewujudkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Serat makanan adalah sumber kalium dan mempunyai kesan diuretik, iaitu merangsang perkumuhan air dan natrium dari badan.

Sumber serat makanan adalah roti gandum, soba, millet, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran dan buah-buahan lain. Adalah wajar bahawa sekurang-kurangnya 25% daripada jumlah karbohidrat disediakan oleh karbohidrat kentang, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Vitamin. Dengan tekanan neuro-emosional yang tinggi, beban besar pada fungsi pemikiran analisis kerana aliran maklumat yang besar, kekurangan masa, tanggungjawab terhadap keputusan yang dibuat, keperluan untuk vitamin yang merangsang reaksi redoks meningkat. Hampir semua vitamin mempunyai sifat ini, tetapi terutama vitamin B2, B6, C, P, PP.

Vitamin dengan kesan lipotropik dan anti-sklerotik tidak kurang pentingnya bagi orang yang mengalami masalah mental. Ini termasuk vitamin B12, E, F, kolin, inositol, asid folik. Jumlah vitamin yang meningkatkan proses metabolik harus meningkat rata-rata 25-30%.

Untuk memastikan prestasi tinggi penganalisis visual, jumlah vitamin A mesti ditingkatkan (hati, telur, mentega, wortel).

Pencegahan kekurangan vitamin yang terpendam sangat penting bagi orang yang mengalami masalah mental. Yang terakhir ini tidak mempunyai gejala yang jelas, namun sejumlah gangguan umum diketahui, khususnya, penurunan kemampuan bekerja, terutama mental. Bentuk kekurangan vitamin laten memainkan peranan penting dalam perkembangan aterosklerosis dan hipertensi pada orang yang mengalami masalah mental.

Mineral memerlukan pembetulan untuk aktiviti mental. Oleh itu, aktiviti otot yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pelepasan kalsium dari tulang, oleh itu, sebagai langkah pencegahan, perlu memasukkan makanan yang kaya dengan kalsium - susu dan produk tenusu, pasli dan dill, bawang hijau, buah kering.

Pengambilan garam meja adalah terhad dalam diet, kerana ia mengekalkan air dan produk metabolik dalam badan, meningkatkan risiko terkena hipertensi. Untuk meningkatkan perkumuhan produk metabolik dari badan, perlu memasukkan sumber kalium - kentang, oatmeal, kismis, aprikot kering, bit, kacang polong, selada.

Diet. Diet yang paling rasional bagi orang yang mempunyai tenaga kerja mental adalah 4-5 kali sehari. Selang waktu antara makanan seterusnya tidak boleh melebihi 5 jam..

Untuk memastikan tahap kecekapan tinggi dalam pemakanan pekerja mental pada separuh pertama hari, disarankan untuk memasukkan sejumlah protein yang mengandungi asid nukleik, produk hidrolisis yang meningkatkan nada sistem saraf pusat. Anda perlu memasukkan menu minuman tonik - kopi, teh, koko. Bahan perisa dalam keju juga mempunyai kesan yang menarik pada sistem saraf. Makanan ini tidak boleh dimakan semasa makan malam, kerana boleh mengganggu perencatan sistem saraf pusat..

Sarapan pertama harus menyediakan 25% kandungan kalori harian, yang kedua - 15-20%. Oleh kerana selera makan selalu rendah pada waktu pagi, sarapan harus lebih bervariasi daripada makanan lain. Untuk meningkatkan selera makan, menu ini merangkumi pelbagai salad sayur-sayuran mentah dan ramuan, kemudian hidangan panas (daging, ikan, kentang dan sayur-sayuran, telur atau keju cottage), yang merupakan sumber utama protein dan tenaga. Di samping itu, mereka termasuk produk gastronomi: mentega, keju, sosej, telur, terutama dalam keadaan sayur-sayuran, bijirin atau tepung panas. Menu sarapan mesti termasuk minuman panas (teh, kopi, koko).

Makan tengah hari menyediakan 35% daripada keperluan tenaga harian. Bagi wanita, nilai tenaganya tidak boleh melebihi 3760-4600 kJ (900-1100 kcal), untuk lelaki - 4180-5000 kJ (1000-1200 kcal). Menu untuk hidangan ini harus merangkumi salad atau pembuka selera, hidangan pertama yang panas (untuk wanita, setengah hidangan), hidangan daging atau ikan. Selesaikan makan tengah hari dengan minuman manis atau hidangan ketiga - mousse, dll..

Sekiranya tidak sarapan pagi kedua, tetapi makanan ringan petang (buah-buahan, jus) dimasukkan ke dalam makanan, maka makanan tersebut harus mengandungi hingga 15% dari keperluan tenaga harian.

Makan malam harus menyediakan 20-25% kandungan kalori harian dan mengandungi hidangan dan produk yang mudah dicerna dari ikan, telur, sayur-sayuran, susu, jus buah, beri dan sayur-sayuran, minuman asid laktik. Sebaiknya masukkan 100-150 g roti gandum dari tepung kelas 2 atau roti rai dalam setiap hidangan. Di samping itu, disarankan untuk memasukkan, sebagai makan malam kedua, produk buah atau tenusu dan barangan bakar atau pastri tanpa krim.

Daging, susu dan produk tenusu, mentega dan minyak sayuran, roti rai dan gandum harus dimasukkan dalam diet harian. Ikan, telur, keju, keju cottage disyorkan dimasukkan 1 kali dalam 2-3 hari.

Di antara kaedah pemprosesan teknologi produk makanan, keutamaan harus diberikan kepada memasak, mengukus, merebus dan memanggang.

Ciri-ciri pemakanan pelajar

Pemakanan pelajar tidak berbeza dengan pekerja pengetahuan secara amnya. Masalah yang paling ketara adalah pelanggaran diet pelajar. Oleh itu, dari 25 hingga 47% pelajar tidak bersarapan, 17-30% makan dua kali sehari, kira-kira 40% tidak makan siang atau makan secara tidak teratur, dan sekitar 22% tidak makan malam..

Tubuh pelajar dicirikan oleh ciri-ciri kerana usia, pengaruh keadaan belajar dan kehidupan. Aktiviti pembelajaran memerlukan tekanan neuro-emosi yang ketara; kegembiraan sebelum dan semasa pemeriksaan membawa kepada tekanan darah tinggi, peningkatan degupan jantung dan pernafasan. Pelajar menjalani gaya hidup tanpa henti untuk sebahagian besar hari. Aktiviti fizikal mereka rendah. Hanya sebahagian daripada belia pelajar yang bersukan.

Perubahan cara hidup kebiasaan memberi kesan besar kepada tubuh pelajar junior.

Dalam tubuh orang muda, pembentukan sejumlah sistem fisiologi, terutamanya sistem neurohumoral, belum selesai, oleh itu mereka sangat sensitif terhadap ketidakseimbangan keseimbangan catuan makanan..

Kerana pelanggaran diet semasa mereka belajar, banyak pelajar mengembangkan penyakit sistem pencernaan, yang disebut "penyakit orang muda", serta hipertensi, neurosis, dll..

Semasa memilih produk, seseorang harus mengambil kira anggaran kewangan pelajar yang terhad. Untuk menyediakan pelajar dengan sejumlah protein berharga biologi yang mencukupi, sumber murahnya harus digunakan (jeroan, susu skim, kefir rendah lemak, dll.).

Gula-gula berlebihan harus dielakkan, kerana ini boleh menyebabkan kegemukan dan diabetes, pengambilan gula-gula, terutama yang melekat pada gigi, menyebabkan kerosakan gigi..

Oleh itu, semasa menyusun ransum makanan untuk orang yang mempunyai tenaga kerja mental, pengaruh ciri-ciri tenaga kerja dan fungsi sistem fisiologi badan harus diambil kira..

Diet yang optimum untuk orang yang bekerja mental

.gif "data-lazy-type =" image "data-src =" http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2015/03/eda-dlya-lyudey-umstvennogo-truda.jpg "alt =" produk kuasa "lebar =" 600 "tinggi =" 490 "/>

Pakar pemakanan Amerika yang terkenal Paul Bragg menegaskan bahawa kerja mental pagi jauh lebih produktif jika dilakukan semasa perut kosong. Walau bagaimanapun, pemakanan pekerja otak tidak selalunya sesuai dengan cadangan pakar pemakanan. Sebilangan besar pelajar makan sarapan pagi yang enak, dan kemudian berusaha dengan tegas untuk meregangkan otak. Sebilangan besar tenaga dihabiskan untuk memaksa diri untuk menumpukan perhatian pada asimilasi pengetahuan dan menyelesaikan masalah mental, sementara tubuh menghabiskan kekuatannya untuk mencerna sarapan yang enak.

Prinsip asas

Sekiranya anda memberi perut pelajar dari makanan, dan memberi mereka makan 3 jam setelah bangun pagi, maka banyak dari mereka akan menunjukkan diri mereka sebagai genius. Seluruh masalah pemakanan semasa kerja mental ialah makanan berat, tepu dengan lemak dan karbohidrat, memerlukan banyak tenaga untuk pemecahan dan asimilasi sepenuhnya di saluran pencernaan, sementara otak tetap sepenuhnya tanpa nutrisi. Ini menjadikan pekerja dan pelajar cerdik setelah sarapan pagi yang enak, memperlambat reaksi dan kemampuan untuk menumpukan perhatian pada tugas yang diberikan, kerana tenaga pada masa ini ditujukan kepada proses penting mencerna makanan.

Setelah sarapan pagi yang enak, seseorang secara wajar merasakan kenyang, keinginan untuk berehat dan menyelesaikan kebahagiaan, sementara potensi mental menurun. Apakah kaedah terbaik untuk membina diet dan rutin harian anda untuk semua orang yang terlibat dalam kerja mental?

Diet untuk orang yang bekerja mental: cadangan asas dan menu contoh

.gif "data-lazy-type =" image "data-src =" http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2015/03/devushka-dumaet.jpg "alt =" pandangan licik "lebar =" 600 "tinggi =" 511 "/>

  • Setelah bangun sekitar jam 7-00, pastikan melakukan pemanasan pagi dan menjalani prosedur air, termasuk menyiram dengan air sejuk atau mandi kontras.
  • Ini diikuti oleh 2-3 jam mental yang kuat, termasuk karya kreatif.
  • Sarapan pagi sekitar 10-00 - salad wortel parut, akar pasli, saderi dan kubis, dibumbui dengan yogurt semula jadi, segelas kefir dan sepotong roti gandum.
  • Sarapan kedua (12-00) - telur rebus, sepotong roti dengan keju, buah (epal, setengah limau gedang, pisang, kesemek, delima).
  • Makan tengah hari (14-00 - 15-00) - sup sayur-sayuran atau kacang, hidangan daging atau ikan (potongan daging, gulungan kubis, ikan rebus atau panggang), salad sayur, roti. Teh, infusi rosehip atau kompot harus diminum setelah beberapa lama.
  • Snek tengah hari (17-00) - jus sayur atau buah segar, pencuci mulut buah atau yoghurt dengan buah beri.
  • Makan malam (19-00) - hidangan ikan, salad, kentang tumbuk, labu, zucchini atau wortel, teh hijau atau herba.
  • Sebelum tidur, seorang pekerja mental semestinya minum segelas susu suam dengan madu asli atau minuman susu yang ditapai dengan bifidoflora (yogurt semula jadi, kefir, susu panggang, susu curdled).

Ini adalah diet yang optimum. Dengan diet ini, otak menerima semua nutrien yang diperlukan pada waktu yang tepat dan dapat mengatasi tanggungjawab langsungnya, serta beban yang disebabkan oleh keperluan untuk mengasimilasi, menganalisis dan menghafal sejumlah besar maklumat.

Pemakanan untuk kerja mental

Dengan kerja mental dan beban otot yang lemah semasa waktu tidak bertugas, kos tenaga tidak melebihi 377-460 kJ (90-PO kcal) sejam dan berjumlah 9623-10042 kJ (2300-2400 kcal) sehari.

Hipokinesia, kekurangan refleks motor-viseral, makan berlebihan, berat badan berlebihan dan perkembangan awal perubahan aterosklerotik dalam badan mempunyai pengaruh besar terhadap kesihatan pekerja mental dan prestasi mereka..

Hipokinesia difahami sebagai aktiviti fizikal yang rendah dan penghentian kerja fizikal yang hampir lengkap..

Beban otot yang tidak mencukupi dalam diet kalori yang agak tinggi pasti akan menyebabkan kenaikan berat badan secara progresif. Akibat buruk daripada pemakanan berlebihan terhadap latar belakang aktiviti fizikal yang rendah menunjukkan bahawa salah satu prinsip utama pemakanan rasional dalam kerja intelektual adalah mengurangkan kandungan kalori makanan yang dimakan hingga tahap kos tenaga. Juga perlu mengubah diet, meningkatkan jumlah pengambilan makanan kecil menjadi 4-5 sehari. Oleh kerana pemakanan yang terhad terhad dirancang untuk penggunaan selama bertahun-tahun (kadang-kadang sepanjang hayat), ia harus seimbang dan lengkap, memastikan bahawa semua keperluan tubuh dipenuhi dan tidak termasuk unsur kekurangan zat makanan dan kekurangan nutrisi.

Diet yang disekat secara sederhana memungkinkan untuk pelbagai jenis menggunakan pelbagai jenis makanan. Semasa membina diet harian, perlu dipandu oleh ketentuan berikut.

1. Nilai tenaga diet adalah dalam lingkungan 10 042-11 460 kJ (2400-2500 kcal), di mana 5021-5858 kJ (1200-1400 kcal) harus diberikan oleh karbohidrat, 3012-3389 kJ (720-810 kcal) untuk lemak dan 1674-1925 kJ (400-460 kcal) - kerana protein.

2. Rata-rata, dengan diet yang terhad, norma harian protein 57-69 g, lemak - 63-77 g dan karbohidrat - 300-350 g.

3. Jumlah protein asal haiwan sekurang-kurangnya 50% dari keperluan harian, dan separuh daripada jumlah ini harus disediakan oleh protein susu.

4. disarankan agar seperempat dari bahagian lemak dalam diet adalah mentega, yang lain adalah minyak sayuran, dan yang ketiga dan keempat adalah lemak yang terdapat dalam makanan itu sendiri, dan lemak dapur (marjerin) yang digunakan untuk tujuan masakan.

5. Dari jumlah karbohidrat, gula seharusnya tidak melebihi 15%. Adalah wajar bahawa sekurang-kurangnya 25% daripada jumlah karbohidrat (kira-kira 80-100 g) disediakan kerana karbohidrat kentang, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Dengan aktiviti fizikal yang rendah, karbohidrat, terutamanya berat molekul rendah, dikenakan sekatan. Idea yang ada mengenai keperluan peningkatan penggunaan gula dalam tempoh aktiviti mental yang intensif memerlukan kajian, penjelasan dan semakan tambahan. Peningkatan penggunaan gula dengan ketidakaktifan yang ketara yang berkaitan dengan kerja mental yang berpanjangan, pasti menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan.

Dalam pemakanan pekerja mental, komponen individu dengan sifat lipotropik dan anti-sklerotik sangat penting. Bahan lipotropik seperti itu merangkumi asid amino metionin, sebagai sumber keju kotej telah lama dikenali. Dengan tenaga kerja mental, sumber metionin dan asid amino yang mengandung sulfur lain dapat berupa keju, daging ayam, ikan (salmon, ikan kod, ikan haring, dll.), Di mana kandungan asam amino yang mengandung sulfur hampir 1.5 kali lebih tinggi daripada keju kotej. Di antara tanaman tanaman, kekacang dan rai harus diperhatikan, yang merupakan sumber asid amino yang mengandungi sulfur yang baik..

Dengan tenaga kerja mental, tubuh memerlukan, pertama sekali, vitamin yang merangsang reaksi redoks. Hampir semua vitamin mempunyai sifat ini, tetapi terutama vitamin B1, B6, C, P, PP. Vitamin dengan kesan lipotropik dan anti-sklerotik tidak kurang pentingnya bagi orang yang mengalami masalah mental. Ini termasuk kolin, inositol, vitamin E dan B12, asid folik dan vitamin F. Bagi orang yang mengalami masalah mental, pencegahan bentuk kekurangan vitamin yang terpendam sangat penting. Yang terakhir ini tidak mempunyai gejala yang jelas, bagaimanapun, sejumlah gangguan umum diketahui, khususnya, penurunan kemampuan bekerja, terutama mental.

Dalam perkembangan aterosklerosis dan hipertensi, bentuk kekurangan vitamin laten memainkan peranan penting dan sering menyumbang kepada perkembangan penyakit ini..

Yang paling rasional bagi pekerja mental adalah diet dengan empat kali sehari, di mana pencernaan makanan terbaik dan penyerapan nutrien tertinggi dicapai. Dengan mod ini, selang waktu antara makanan tidak melebihi 4-5 jam, akibatnya beban seragam pada alat pencernaan dibuat, pemprosesan makanan yang paling lengkap dengan jus yang penuh dengan daya pencernaan dipastikan. Untuk memulihkan aktiviti normal kelenjar pencernaan, mereka mesti berehat setiap hari (10-11 jam). Makan malam lewat menghilangkan alat sekretori berehat, yang membawa kepada ketegangan berlebihan dan penipisan kelenjar pencernaan. Sehubungan itu, makan malam hendaklah sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur. Dengan empat kali makan sehari, disarankan untuk sarapan 25% daripada jatah harian, untuk makan siang 15%, untuk makan siang 35% dan untuk makan malam 25%.

Makan dengan tekanan jiwa yang hebat

Adalah mungkin untuk meningkatkan kecekapan, meningkatkan daya ingatan dan tumpuan, serta menjadi lebih cerdas dan penuh perhatian, bahkan dalam tempoh tekanan mental yang hebat, sama ada persiapan untuk masuk dan peperiksaan akhir, sesi, tamat pengajian diploma, PhD, projek besar atau hanya pertemuan perniagaan penting. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan ke dalam diet anda kompleks makanan khas yang bertanggungjawab untuk fungsi otak. Sangat menarik bahawa, antara lain, mereka akan membantu meningkatkan tidur, menghilangkan kerengsaan dan tekanan, dan meningkatkan kualiti hidup anda dengan ketara..

Vitamin untuk meningkatkan prestasi mental

Bukan rahsia lagi bahawa otak, seperti organ lain, memerlukan pemakanan yang betul. Pada masa yang sama, dalam diet seseorang yang ingin meningkatkan aktiviti mental, perkara berikut mesti ada:

  • Vitamin B. Mereka mempengaruhi ingatan dan mendorong pemulihan sel-sel otak. Bertentangan dengan kepercayaan yang salah bahawa sel-sel ini tidak tumbuh semula.
  • Vitamin A, C dan antioksidan. Mereka berdiri dalam barisan yang sama, kerana mereka melakukan fungsi yang sama, melindungi sel dari tindakan radikal bebas dan racun..
  • Asid lemak omega-3. Mereka meningkatkan fungsi otak dan menurunkan kadar kolesterol darah.
  • Zink. Ia meningkatkan fungsi ingatan dan kognitif.

Pada masa yang sama, sangat penting bahawa tubuh menerima semua vitamin bersama dengan makanan, dan bukan dalam komposisi ubat-ubatan dan kompleks vitamin. Dan ada beberapa sebab untuk ini..

Pertama, dalam bentuk ini, mereka lebih baik diserap..

Kedua, vitamin yang terdapat dalam makanan benar-benar selamat. Sementara itu, kesan ubat-ubatan tersebut pada tubuh manusia belum dikaji..

Ketiga, mereka tidak mempunyai kontraindikasi. Pada masa yang sama, doktor tidak mengesyorkan mengambil beberapa kompleks vitamin untuk meningkatkan fungsi otak bagi orang yang menderita penyakit kardiovaskular atau alergi..

21 produk teratas untuk tekanan mental yang tinggi

Memilih makanan organik yang berkualiti dan, yang paling penting, makanan segar adalah penting untuk meningkatkan fungsi otak. Pada masa yang sama, kita tidak boleh melupakan air minuman yang bersih. Bagaimanapun, otak kita adalah 85% cair, yang bermaksud ia sangat memerlukannya. Ngomong-ngomong, sekiranya keletihan semasa aktiviti mental yang berpanjangan, doktor menasihatkan untuk mengganti secawan kopi biasa dengan segelas air bersih.

Walaupun terdapat banyak produk yang memberi kesan yang baik pada otak manusia, para saintis mengenal pasti yang paling asas. Antaranya:

Salmon. Selain itu, ikan tenggiri, sardin atau trout sesuai. Ia adalah ikan berlemak yang membekalkan asid lemak omega-3 ke dalam badan. Penyelidikan yang diketuai oleh Velma Stonehouse di University of New Zealand mendapati bahawa "pengambilan ikan berlemak secara berkala meningkatkan ingatan jangka pendek dan jangka panjang dan mencegah risiko terkena penyakit Alzheimer.".

Tomato. Sayuran ini mengandungi lycopene antioksidan. Ia melindungi sel dari radikal bebas dan toksin, meningkatkan peredaran darah dan, dengannya, fungsi otak. Pengambilan tomato secara berkala meningkatkan daya ingatan, perhatian, tumpuan dan pemikiran logik. Dan juga mencegah risiko terkena penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Blueberry. Ia mengandungi antioksidan dan polifenol yang membantu meningkatkan ingatan dan kepekatan jangka pendek. Selain itu, mereka membantu mencegah perkembangan penyakit Alzheimer dan Parkinson, yang, menurut salah satu hipotesis, disebabkan oleh toksin. Anda boleh mengganti blueberry dengan cranberry, strawberi, raspberi dan beri lain..

Sayuran berdaun hijau. Pertama sekali, ini semua jenis kubis dan bayam. Keunikan mereka terletak pada kandungan vitamin B6, B12 dan asid folik yang tinggi. Kekurangan tubuh mereka adalah penyebab kealpaan dan bahkan perkembangan penyakit Alzheimer. Mereka juga mengandungi zat besi, yang dapat mengurangkan risiko pelbagai gangguan kognitif..

Bijirin. Nasi perang dan oatmeal adalah yang terbaik. Antara lain, mereka meningkatkan peredaran darah. Dan ini, seterusnya, memberi kesan positif terhadap fungsi otak. Di samping itu, ini adalah karbohidrat kompleks yang memberi tenaga kepada tubuh dan membantu meningkatkan kepekatan dan mempercepat proses memahami maklumat baru..

Walnut. Sumber asid lemak omega-3. Banyak kajian menunjukkan bahawa mereka meningkatkan daya ingatan, tumpuan, dan kemahiran kognitif. Dalam kes ini, cukup makan sebilangan kecil kacang sehari. Mereka juga mengandungi vitamin E, yang mencegah perkembangan penyakit otak yang berkaitan dengan usia..

Alpukat. Ia mengandungi lemak tak jenuh tunggal, yang menormalkan peredaran darah dan juga mencegah risiko hipertensi.

Telur. Ia adalah sumber protein dan vitamin B4. Vitamin ini memainkan peranan penting dalam mengatur tingkah laku emosi dan tidur. Tambahan, ia meningkatkan daya ingatan dan tumpuan..

Teh hijau. Minuman ini mempunyai sebilangan besar khasiat bermanfaat, termasuk meningkatkan daya ingatan.

Badam. Seperti ikan berlemak, ia mengandungi asid lemak omega-3, yang secara langsung mempengaruhi aktiviti otak. Ia juga mengandungi antioksidan dan vitamin E. Dalam kompleks, mereka melindungi sel dari kesan berbahaya toksin dan meningkatkan peredaran darah, sehingga memungkinkan seseorang untuk tetap pekat, penuh perhatian dan dikumpulkan secara maksimum untuk waktu yang lama..

Biji bunga matahari. Sumber vitamin E dan antioksidan yang mencegah kehilangan ingatan.

Kacang. Meningkatkan Fungsi Otak Kognitif.

Epal. Mereka mengandung quercetin, antioksidan yang mencegah perkembangan penyakit Alzheimer. Epal juga meningkatkan fungsi dan ingatan otak dan mencegah risiko barah..

Anggur. Semua anggur mengandungi quercetin dan anthocyanin, bahan yang meningkatkan daya ingatan.

Lobak. Sumber vitamin B, C dan beta-karoten. Pengambilan wortel secara berkala melambatkan proses penuaan, yang antara lain ditunjukkan oleh gangguan ingatan dan kehilangan aktiviti otak.

Biji labu. Mereka mengandungi vitamin A, E, zink, dan asid lemak omega-3 dan omega-6. Pengambilan biji-bijian ini secara teratur dapat menghilangkan masalah tidur, serta meningkatkan konsentrasi dan fungsi otak..

Coklat gelap berkualiti tinggi. Ia adalah sumber kafein dan antioksidan. Bahan ini meningkatkan peredaran darah, berkat otak menerima lebih banyak oksigen dan nutrien. Hasilnya, keupayaan untuk menumpukan perhatian dan fokus bertambah baik, serta menghafal bahan baru..

Sage. Sumber antioksidan dan nutrien, yang juga terdapat dalam ubat-ubatan untuk penyakit Alzheimer. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Pharmacology, Biochemistry and Behavior pada tahun 2003, “Sage membantu meningkatkan ingatan jangka pendek dan mempercepat proses mengingat bahan baru. Selain itu, ini meningkatkan daya tumpuan dan mempercepat proses memahami apa yang anda baca atau dengar. ".

Kafein. Ini adalah antioksidan yang, dengan sederhana, dapat dengan cepat menghilangkan keletihan, meningkatkan prestasi dan konsentrasi..

Beet. Ia memberi kesan positif pada proses peredaran darah. Ini meningkatkan daya ingatan dan tumpuan. Pada masa yang sama, seseorang memperoleh akal yang jernih dan tajam..

Karipap. Rempah yang mengandung curcumin, yang membantu meningkatkan ingatan, merangsang neurogenesis, yang sebenarnya adalah proses membuat sel baru, dan mengurangkan risiko terkena radang otak dan penyakit Alzheimer.