Pemakanan dengan menopaus

Semua kandungan iLive ditinjau oleh pakar perubatan untuk memastikannya setepat dan faktual mungkin.

Kami mempunyai garis panduan yang ketat untuk pemilihan sumber maklumat dan kami hanya menghubungkan ke laman web terkemuka, institusi penyelidikan akademik dan, di mana mungkin, penyelidikan perubatan yang terbukti. Harap maklum bahawa nombor dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah pautan interaktif untuk kajian sedemikian.

Sekiranya anda yakin bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman atau dipersoalkan, pilih kandungannya dan tekan Ctrl + Enter.

Dengan bermulanya menopaus, kesejahteraan dan penampilan wanita sangat bergantung pada pemakanan. Diet dengan menopaus membantu bukan sahaja menjaga metabolisme dan menjaga angka yang baik, tetapi juga meningkatkan kesihatan, mencegah kemungkinan perkembangan penyakit yang berkaitan dengan usia, dan juga mengurangkan manifestasi gejala menopaus.

Setiap wanita mempunyai masa dalam hidupnya ketika fungsi pembiakannya memudar, ovari secara beransur-ansur "tertidur", yang disertai dengan perubahan tertentu di dalam badan. Gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, kilat panas, bengkak anggota badan, tekanan darah tidak stabil, mudah marah, perubahan berat badan, masalah sendi adalah manifestasi menopaus yang paling biasa. Matlamat utama diet adalah untuk mengurangkan gejala yang disenaraikan, untuk menyokong tubuh dalam tempoh yang sukar untuk itu. Perubahan diet tertentu akan membantu anda melewati masa ini tanpa rasa sakit dan tidak kelihatan..

Intipati diet untuk menopaus

Apabila gejala pertama menopaus muncul, tidak perlu segera lari ke farmasi - biarkan ini sebagai jalan terakhir. Sebilangan besar tanda dapat ditangani dengan perubahan diet.

Simptom yang paling biasa - hot flush - dikurangkan dengan ketara jika kopi, koko, coklat, makanan berlemak dikeluarkan dari diet. Anda juga mesti makan gula-gula lebih sedikit..

Untuk menstabilkan tekanan darah, disarankan untuk mengecualikan kopi dan minuman beralkohol. Lebih baik beralih ke teh hijau dan jus buah atau sayur segar.

Untuk menormalkan sistem pencernaan, doktor mengesyorkan mengurangkan sebahagian makanan, tetapi meningkatkan kekerapan makan. Sebaiknya masukkan makanan tumbuhan, kacang-kacangan, biji-bijian dalam menu yang mencukupi - ini akan meringankan beban pada saluran gastrointestinal dan membuat usus berfungsi dengan lebih berkesan.

Selain teh hijau, sedap diminum teh herba. Rosehip, sage, daun beri, valerian sangat berguna untuk menopaus. Minuman sedemikian melegakan kegatalan, menenangkan saraf, melegakan gangguan tidur.

Untuk mencegah osteoporosis (kelemahan sistem rangka), disarankan untuk memasukkan produk tenusu (terutamanya keju kotej dan kefir) dan oatmeal dalam makanan - ini adalah sumber kalsium dan fosforus terbaik.

Makanan laut, yang mengandungi sejumlah besar asid amino, juga dapat mengurangkan manifestasi tempoh klimaks. Diet mingguan mesti merangkumi ikan, udang, rumput laut.

Diet untuk menopaus untuk penurunan berat badan

Masalah seterusnya yang relevan semasa menopaus adalah penampilan berat badan berlebihan. Apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkan manifestasi yang tidak diingini?

Pertama sekali, tidak digalakkan "duduk" dalam diet yang terlalu ketat - puasa, pemakanan monoton, dan lain-lain. Masa klimaks adalah masa di mana tubuh, lebih daripada sebelumnya, memerlukan nutrien dan unsur surih. Dengan menghadkan makanan, kita hanya memperburuk keadaan dan memburukkan keadaan yang tidak selesa.

Apa nak buat? Sesungguhnya, beberapa produk mesti dikecualikan dari menu, atau diganti dengan lebih banyak makanan. Walau bagaimanapun, makanan harus tetap bervariasi dan berkhasiat..

Untuk menstabilkan tahap hormon dan menormalkan berat badan, adalah penting untuk mengurangkan pengambilan lemak haiwan, atau membatasi minimum. Keutamaan harus diberikan kepada minyak sayuran, atau memasak makanan dalam dandang berganda. Pendekatan ini bukan sahaja dapat membantu mengelakkan kenaikan berat badan, tetapi juga mengurangkan risiko terkena aterosklerosis vaskular dan hipertensi..

Walau bagaimanapun, walaupun mengecualikan makanan berlemak dari diet, mustahil untuk mengekalkan berat badan normal dengan makan gula-gula beberapa kali sehari. Sudah tentu, karbohidrat diperlukan untuk tubuh, dan ia tidak dapat dikesampingkan sepenuhnya. Tetapi keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks (misalnya, bijirin), serta buah-buahan segar dan buah beri. Pada separuh pertama hari, madu dibenarkan dalam jumlah yang munasabah. Lebih baik menolak gula dan pastri putih yang kaya. Larangan itu merangkumi minuman bergula berkarbonat, jus dari bungkusan, yogurt dengan pemanis.

Sekiranya tidak ada edema yang ketara, minum lebih banyak air bersih - ini akan membantu mengekalkan metabolisme yang diperlukan, dan juga dengan cepat membuang semua jenis bahan toksik terkumpul dari badan.

Diet untuk menopaus pada wanita dengan kilat panas

Kilatan panas adalah salah satu tanda khas menopaus, yang merupakan sensasi panas dan tajam dalam jangka pendek, terutamanya di muka dan badan atas. Selalunya keadaan ini disertai dengan kemerahan pada kulit dan serangan berpeluh secara tiba-tiba. Air pasang berlangsung dari setengah minit hingga 2-3 minit. Mari kita hadapi, gejala seperti itu tidak menimbulkan emosi positif pada wanita, sehingga banyak yang memikirkan bagaimana untuk menghilangkan kilat panas, atau lebih baik lagi - menyingkirkannya..

Untuk mengurangkan manifestasi seperti itu, hormon harus disusun dengan baik. Apa yang diperlukan untuk ini? Pertama sekali, ia diperlukan untuk memenuhi tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan, menghilangkan kekurangan vitamin dan mineral - dengan kata lain, memperkuat dan menstabilkan proses metabolik. Adalah mustahak bahawa kadar metabolisme tidak meninggalkan kesan negatif terhadap kandungan hormon dalam darah..

Bahan apa yang harus anda perhatikan?

  • Tocopherol (Vit. E) adalah antioksidan yang membantu meningkatkan aktiviti jantung, mengurangkan bilangan dan intensiti kilatan panas, mencegah pembengkakan kelenjar susu, dan menghilangkan kekeringan pada vagina. Tokoferol terdapat dalam asparagus, beras liar, kuning telur, kekacang, kulit kentang, dan minyak sayuran.
  • Asid lemak omega-3 - mencegah turun naik tekanan darah semasa kilat panas, sakit kepala dan demam. Sumber asid terbaik adalah ikan laut, rami (biji dan minyak), kacang.
  • Magnesium adalah mineral dengan kesan menenangkan. Membantu mengatasi perasaan tidak sedap hati, air mata, kegelisahan, mudah marah. Magnesium boleh diperoleh dengan memakan kacang, rumput laut, selada, dedak.
  • Polimer lignin adalah bahan yang terdapat di hampir semua tumbuhan, oleh itu, semasa menopaus, disarankan untuk bersandar pada makanan tumbuhan. Banyak sayur-sayuran, buah-buahan, herba dan beri dalam makanan akan membantu mengurangkan manifestasi kilat panas dan menstabilkan mikroflora pada faraj dan usus..

Selain menambahkan nutrien ke dalam diet, untuk menghilangkan kilat panas, disarankan untuk meninggalkan makanan yang tidak stabil pada tahap hormon - kopi, coklat, koko, minuman beralkohol, rempah panas.

Diet Dukan dengan menopaus

Inti utama diet Ducan yang cukup terkenal adalah pemakanan protein terutamanya dengan pengambilan lemak dan makanan karbohidrat yang terhad. Pada masa yang sama, seseorang sama sekali tidak kelaparan, kerana tidak ada batasan tertentu terhadap jumlah makanan. Diet terdiri daripada beberapa peringkat, dua di antaranya melibatkan penurunan berat badan yang kuat, dan yang berikutnya difikirkan untuk memperbaiki dan menjaga berat badan..

Senarai produk utama yang disyorkan untuk dimakan semasa diet adalah daging, produk tenusu tanpa lemak, telur ayam, produk ikan.

Nampaknya diet tidak buruk - ia ditawarkan untuk dimakan tanpa sekatan, memilih makanan dari senarai yang dibenarkan. Namun, adakah semuanya baik?

Faktanya adalah bahawa banyak makanan protein boleh membahayakan wanita dengan penyakit buah pinggang, sistem pencernaan. Semasa diet ini, kelesuan, insomnia dapat meningkat, dan latar belakang hormon juga berubah tidak menjadi lebih baik. Diet Dukan tidak diakui seimbang, dan keseimbangan nutrien adalah komponen penting dalam pemakanan yang betul, termasuk semasa menopaus. Akibatnya, kemerosotan kulit, kelemahan sistem kekebalan tubuh, penurunan penyerapan mineral (kalsium sangat penting, yang pada wanita berfungsi sebagai pencegahan osteoporosis - kelemahan sistem rangka).

Anda tidak perlu mencari diet baru dan bergaya untuk mengatasi tempoh klimaks secara normal. Penting untuk mempertimbangkan keperluan tubuh pada waktu tertentu, dalam hal ini, dengan menopaus - iaitu, untuk memastikan metabolisme yang mencukupi, mematuhi keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat, yang tidak akan membiarkan latar belakang hormon menyimpang.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengikuti diet seperti itu, kemudian berjumpa dengan doktor anda - setelah 40-50 tahun, hampir semua orang sudah mempunyai penyakit kronik, dan dalam aspek ini, peraturan utama perubahan diet adalah tidak membahayakan atau memburukkan lagi. masalah kesihatan.

Menu diet menopaus

Untuk mempermudah menyusun menu dengan menopaus, kami menawarkan versi diet mingguan kepada anda, yang dijadualkan untuk hari-hari dalam seminggu - dari Isnin hingga Ahad.

  • Untuk sarapan, anda boleh membuat muesli dengan yogurt.
  • Sarapan pagi kedua - segenggam kacang.
  • Kami makan tengah hari dengan sup kubis vegetarian, dilengkapi dengan salad wortel dan kubis.
  • Makanan ringan - pisang.
  • Kami makan malam dengan sepotong ikan rebus dengan salad bit.
  • Kami bersarapan dengan keju kotej dengan prun dan krim masam.
  • Sebagai sarapan kedua - berry smoothie.
  • Makan tengah hari dengan sup ayam dengan bebola daging.
  • Snek - kefir dengan buah.
  • Makan malam - ubi kentang, tomato dan salad timun.
  • Sarapan pagi - oatmeal dengan kismis.
  • Daripada sarapan pagi kedua - marshmallow, teh herba.
  • Makan tengah hari dengan sup tomato dan potongan nasi.
  • Snek - pir atau epal besar.
  • Makan malam - kaserol ikan dengan kuah sayur.
  • Sebagai sarapan - lempeng keju kotej stim dengan madu.
  • Sarapan kedua - salad kiwi dan oren dengan yogurt.
  • Kami makan tengah hari dengan potongan daging okroshka dan lobak merah.
  • Snek - jus yang baru diperah.
  • Kami makan malam dengan potongan ayam kukus dengan ramuan.
  • Untuk sarapan pagi - penkek labu dengan madu.
  • Daripada sarapan pagi kedua - segelintir buah kering.
  • Makan tengah hari dengan sup ikan dan salad kentang.
  • Makanan ringan pada jeli berry.
  • Untuk makan malam - gulungan kubis dengan krim masam.
  • Kami bersarapan dengan kaserol beras dengan buah beri.
  • Untuk makan tengah hari - sebiji roti gandum dengan mentega kacang.
  • Kami makan tengah hari dengan sup susu dan potongan kentang.
  • Daripada makanan ringan - epal bakar dengan keju kotej.
  • Makan malam - rebusan sayur.
  • Untuk sarapan pagi - telur dadar dengan sayur-sayuran.
  • Daripada sarapan kedua - koktel susu dan buah.
  • Kami makan tengah hari dengan sup bawang dan hidangan kacang dalam sos tomato.
  • Makanan ringan - yogurt.
  • Kami makan malam dengan sepotong fillet rebus dengan zucchini rebus.

Komponen pinggan mangkuk, seperti hidangan itu sendiri, boleh digabungkan bergantung pada citarasa anda, dan juga produk yang ada (tentu saja, jika termasuk dalam senarai yang dibenarkan semasa menopaus). Dan jangan lupa minum cukup cecair.!

Resipi diet untuk menopaus

  • Sup Bawang sederhana. Bahan-bahan: 0.5 l kaldu sayur, 350 ml susu, garam secukup rasa, 2 sudu besar. l. tepung gelap, 400 g ayam cincang, 4 sudu besar. l. keju parut, cengkih bawang putih yang dicincang halus, 4 keping roti bakar, 2 bawang besar, krim masam, 2 kuning telur. Kami membersihkan sayur-sayuran, potong halus dan goreng dalam 1 sudu besar. l. minyak sayuran, kira-kira 5-6 minit. Masukkan daging cincang dan goreng selama 10 minit lagi. Seterusnya, masukkan tepung, tuangkan kuahnya, tunggu hingga mendidih. Masukkan susu dan sedikit krim masam secukup rasa, perasa. Keluarkan dari api selepas 20 minit. Sementara itu, pukul kuning telur dengan keju parut, sapukan pada roti dan bakar di dalam ketuhar atau ketuhar gelombang mikro selama 5-10 minit. Boleh dihidangkan!
  • Potongan nasi. Komponen hidangan: 400 g fillet ayam, satu setengah gelas nasi bulat, sebiji telur, 50 g keju keras, minyak sayuran, perasa. Memasak: rebus nasi, masukkan daging melalui penggiling daging, tambah perasa. Goreng daging cincang, masukkan keju parut, nasi, campurkan dan sejukkan. Gulung bola dari jisim, celupkan telur dan roti. Goreng dalam minyak sayuran atau masak dengan dandang berganda. Hidangkan dengan ramuan atau krim masam.
  • Lempeng labu. Kita perlukan: ½ kg labu, sebiji telur, 3 sudu besar. l. tepung, madu, minyak sayuran, kayu manis, garam di hujung pisau. Kupas dan parut labu. Masukkan sebiji telur, sesudu madu, garam, uli dan biarkan selama 15 minit. Tuangkan tepung dan kayu manis, campurkan. Letakkan di atas kuali panas dengan minyak sayuran dengan sudu dan goreng di kedua-dua belah pihak. Nikmati hidangan anda!

Apa yang anda boleh makan dengan menopaus?

  • Makanan kalsium (produk tenusu rendah lemak, kacang, kacang soya, rumput laut, biji dan biji).
  • Makanan kaya dengan asid lemak sihat (minyak sayuran, kacang-kacangan, ikan).
  • Bijirin, tepung gelap, bijirin apa pun, dedak.
  • Perasa ringan.
  • Sebarang sayur-sayuran, beri, herba, buah-buahan dan jus daripadanya.
  • Buah kering.
  • Kekacang (kacang, kacang polong, kacang buncis, kacang hijau, lentil).
  • Semua jenis bawang, bawang putih.
  • Dari gula-gula, produk lebah lebah, marmalade semula jadi, marshmallow, jeli dibenarkan.
  • Teh hijau, teh herba (dengan valerian, pudina, chamomile, pinggul mawar, sage, adas).

Sebaiknya masak pinggan di dalam ketuhar, dalam dandang berganda, atau rebus. Buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, serta salad daripadanya dialu-alukan.

Apa yang anda tidak boleh makan dengan menopaus?

Anda perlu mengehadkan atau membuang makanan dan makanan berikut:

  • garam, gula;
  • produk separuh siap, makanan segera;
  • lemak babi, daging berlemak, lemak babi, marjerin, penyebaran;
  • minuman beralkohol;
  • sosej, daging asap, jeroan;
  • kopi, coklat, koko, gula-gula;
  • rempah panas;
  • soda manis, jus yang dibungkus.

Ulasan mengenai diet untuk menopaus

Menurut ulasan, diet untuk menopaus tidak begitu sukar. Ini lebih boleh disebut pemakanan yang tepat daripada diet, sehingga banyak wanita terus mematuhinya walaupun gejala yang tidak menyenangkan hilang. Perubahan dalam diet membantu menjaga kesihatan keseluruhan, sambil memperbaiki penampilan rambut dan kulit, dan menormalkan kerja kelenjar sebum dan peluh.

Cadangan diet lebih berkesan jika digabungkan dengan petua mudah lain:

  • berpakaian mengikut cuaca, jangan terlalu panas;
  • tidur di kawasan yang berventilasi baik, lebih baik dengan tingkap terbuka;
  • enggan mengunjungi bilik wap dan mandi air panas;
  • melakukan aktiviti fizikal yang sesuai;
  • Jangan merokok;
  • dapatkan masa yang cukup untuk berehat.

Sebilangan wanita masih perlu mengambil ubat hormon, tetapi keputusan mengenai pelantikan ubat tersebut harus dibuat hanya oleh doktor..

Diet dengan menopaus, bagaimanapun, jika tidak menghilangkannya, akan mengurangkan manifestasi yang tidak menyenangkan dalam tempoh ini, oleh itu, anda perlu memandang serius pemakanan dan mematuhi cadangan mudah tetapi sangat berkesan.

Diet untuk menopaus pada wanita

Peraturan umum

Menopaus (period climacteric) adalah tempoh fisiologi kehidupan seorang wanita, disertai dengan proses inklusi sistem pembiakan, kerana penuaan badan dan berlanjutan dalam keadaan kekurangan hormon seks. Pada kebanyakan wanita, penurunannya bermula setelah 37-40 tahun dan bertambah cepat setelah 45 tahun. Dalam tempoh klimaks, bersama dengan menopaus, beberapa peringkat dibezakan - tempoh peralihan menopaus, perimenopause dan postmenopause. Pada masa yang sama, sebahagian besar wanita dalam tempoh klimaks mengembangkan sindrom climacteric, yang merupakan keadaan patologi yang dicirikan oleh kompleks gangguan vegetatif-vaskular, neuropsikik dan metabolik-trofik.

Secara patogenetik, gangguan ini serupa dengan sindrom kekurangan estrogen dan dimanifestasikan oleh atrofi mukosa saluran kemaluan, ketidakteraturan haid, kenaikan berat badan, kemerahan dan berpeluh kulit secara tiba-tiba, perubahan mood yang tiba-tiba, kemurungan, gangguan ingatan, gangguan tidur, kekurangan tenaga, sakit kepala, ketidakstabilan tekanan darah, kemerosotan kulit dan rambut, disuria, penurunan libido dan prestasi, dan pada masa kemudian - osteoporosis dan disfungsi sistem kardiovaskular, yang memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup wanita.

Kaedah utama pembetulan / pencegahan gangguan climacteric adalah terapi penggantian hormon dengan pelbagai analog hormon seks wanita. Pemakanan dengan menopaus pada wanita juga merupakan komponen penting dalam pencegahan pelbagai gangguan semasa menopaus, yang disebabkan oleh penurunan metabolisme dan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Pembetulan pemakanan mesti bermula pada tahap pramenopaus, sementara dalam tempoh ini larangan makanan / penggunaan pelbagai diet tidak seimbang tidak dapat diterima, dan terutama puasa tidak dapat diterima.

Oleh itu, tidak ada diet untuk menopaus pada wanita, kerana pemakanan dalam tempoh ini harus disesuaikan bergantung kepada beberapa faktor: kehadiran berat badan berlebihan, kadar metabolisme, keadaan imuniti, jisim tulang dan nada otot, kehadiran gangguan yang berkaitan dengan menopaus (sendi dan otot sakit, kegemukan, hipertensi arteri, diabetes mellitus, osteoporosis dan lain-lain). Prinsip utama pemakanan wanita dalam tempoh ini adalah keseimbangan diet harian untuk nutrien nutrien utama dengan pembetulan komponen lemak dan karbohidrat dan ketepuan diet dengan makanan yang mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.

Sekiranya seorang wanita mengalami kenaikan berat badan dalam tempoh ini, diet berkurang kalori diperlukan. Untuk menurunkan berat badan dengan menopaus, makanan tidak hanya harus rendah kalori, tetapi juga memungkinkan pembentukan keseimbangan tenaga negatif, iaitu, kandungan kalori diet harus kurang dari atau sama dengan tahap penggunaan tenaga sebenar setiap hari untuk tugas menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang tetap. Peraturan asas untuk menurunkan berat badan adalah keperluan untuk mengurangkan kandungan kalori dalam diet dengan purata 20% dari jumlah penggunaan tenaga. Untuk penurunan berat badan yang selamat, penurunan berat badan tidak boleh melebihi 200-300 g / minggu, dan kandungan kalori diet tidak boleh lebih rendah daripada 1500 kkal / hari.

Pengurangan kalori dicapai dengan mengurangkan pengambilan lemak haiwan dan karbohidrat sederhana. Kuota protein tidak dikenakan had. Penggunaan lemak tepu adalah terhad / tidak termasuk - daging merah berlemak, jeroan daging, sosej, lemak padat (daging asap, lemak babi), makanan dalam tin, daging asap, produk makanan segera, daging itik / angsa, produk tenusu tinggi lemak.

Pada masa yang sama, penggunaan lemak sayuran tidak terhad, dan lebih-lebih lagi, kehadirannya dalam diet adalah wajib (minyak sayuran, biji, kacang). Dari lemak haiwan, perlu mengambil minyak ikan, yang terdapat dalam jumlah besar dalam ikan (ikan haring, salmon, makarel, tuna) dan lemak susu.

Sekatan juga berlaku untuk karbohidrat sederhana - gula-gula, gula, jem, kek, pengawet, pastri, produk doh tepung. Tanpa sekatan, dalam rentang normal, makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dimakan, yang kaya akan serat dan vitamin (bijirin penuh, sayur-sayuran), dan disarankan untuk mengurangkan pengambilan nasi putih dan pasta. Sayur-sayuran mesti dimakan mentah dan dimasak.

Keutamaan harus diberikan kepada wortel, labu, bawang, zucchini, bit, paprika, selada, asparagus, kembang kol, ramuan kebun, kentang panggang, tomato. Dari buah - buah sitrus, pelbagai jenis buah beri / buah masam. Tidak kurang pentingnya ialah penggunaan cecair bebas pada tahap 1,5-2, l / hari dalam bentuk jus yang baru disiapkan, teh herba, teh hijau, air mineral, air rebusan. Pada masa yang sama, pengambilan koko, teh hitam, kopi dan minuman beralkohol harus dibatasi minimum. Sekiranya anda mempunyai kecenderungan hipertensi, anda harus mengehadkan pengambilan garam anda, menggantikannya dengan ramuan dan bumbu yang akan memberi makanan rasa baru.

Makanan semasa menopaus juga harus merangkumi produk phytoestrogen, penggunaannya dalam jumlah yang mencukupi dapat membetulkan kilat panas. Ini adalah, pertama sekali, isoflavon (ginestein, daidzein), yang terdapat dalam jumlah yang banyak dalam kekacang (kacang soya, kacang polong, kacang); lignin yang terdapat dalam dedak, biji minyak (biji rami), biji-bijian, sayur-sayuran, kekacang, dan buah-buahan. Oleh itu, disarankan untuk memasukkan biji rami (40 g biji / hari), produk kedelai (kacang, keju tahu, kicap), kacang polong, kacang dalam makanan..

Antioksidan mempunyai kesan positif pada sejumlah organ / sistem, di antaranya adalah perlu untuk menyoroti resveratrol yang terkandung dalam mulberi, kulit / biji anggur merah, kacang tanah, kacang yang tumbuh. Resveratrol adalah salah satu antioksidan semula jadi yang paling kuat; dalam tindakannya melebihi b-karoten sebanyak 5, vitamin C sebanyak 20, vitamin E sebanyak 50, koenzim Q10 sebanyak 17 kali. Kesannya telah terbukti dalam melambatkan proses penuaan sel dan meningkatkan jangka hayatnya, menguatkan tisu tulang, mencegah pengoksidaan lipoprotein berkepadatan rendah, mempunyai kesan anti-radang, neuroprotektif.

Untuk meningkatkan metabolisme tulang, sangat mustahak untuk mengimbangi kekurangan kalsium dan vitamin D dan K. tepat pada masanya. Ujian klinikal telah membuktikan bahawa pengambilan kalsium dan vitamin D yang mencukupi setiap hari dapat mengurangkan kehilangan tulang, sehingga dapat mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Kadar pengambilan vitamin D pada wanita pramenopause adalah 400 IU dan 800 IU selama lebih dari 50 tahun. Kalsium yang mencukupi dalam makanan adalah penting untuk mengekalkan kepadatan mineral tulang.

Pengambilan kalsium harian bagi wanita semasa menopaus adalah 1200-1500 mg. Sama pentingnya adalah penyediaan tubuh wanita dengan vitamin kumpulan B, C, A, E, PP, asid folik dan unsur surih - zat besi, magnesium, kalium, selenium. Sekiranya tidak ada peluang untuk memenuhi keperluan harian untuk vitamin dan mineral melalui makanan, pengambilan tambahan disyorkan sebagai persediaan bebas - makanan tambahan, produk vitamin dan mineral kompleks yang dikembangkan khusus untuk wanita semasa menopaus: Menoril plus, Inoklim, Tsi-klim untuk wanita 45+, Menoaaktif, Menopaus Aktif, CX / C-Ex, Ladys Formula Woman 40 +, One A Day, Stop Klimaks dan lain-lain.

Produk yang dibenarkan

Asas diet untuk menopaus pada wanita adalah:

  • Roti gandum / rai penuh, biskut oat, roti garing.
  • Ikan tanpa lemak, makanan laut.
  • Telur ayam dalam bentuk telur dadar, telur rebus.
  • Sapi, daging lembu, ayam, arnab, ayam belanda dimasak dengan kaedah mendidih.
  • Sayuran tidak berkanji (timun, kacang hijau, bayam, asparagus, bawang, kacang hijau, semua jenis kubis, ramuan kebun, bawang putih, zucchini, saderi, selada, paprika dalam bentuk apa pun, baik secara berasingan maupun dalam bentuk salad).
  • Susu masam / produk tenusu dengan kandungan lemak rendah (susu panggang fermentasi, kefir, keju kotej, susu asidofilik, keju).
  • Minyak sayuran dara yang tidak disempurnakan (bunga matahari, biji rami, zaitun), biji / kacang pelbagai jenis.
  • Teh hijau dan herba yang lemah, jus segar, rebusan rosehip, air mineral.

Pemakanan yang betul untuk menopaus: menu selama seminggu untuk penurunan berat badan

Pada usia berapa pun, seorang wanita berusaha untuk memiliki bentuk yang langsing dan menarik. Tetapi pada usia 20 tahun, tanpa sedar, kita dapat bereksperimen dan mengalami pelbagai diet dan puasa yang ketat. Namun, pada usia 45 tahun, seseorang menyedari bahawa kaedah pengawalan berat badan seperti itu tidak dapat diterima, kerana tujuannya bukan hanya untuk kelihatan baik, tetapi juga merasa hebat. Ini sangat penting bagi wanita yang telah memasuki atau sedang bersiap untuk memasuki tahap menopaus. Mendekati tempoh menopaus, wanita melihat perubahan dalam tubuh yang merupakan ciri fenomena ini. Peningkatan berat badan menjadi pendamping tahap ini. Pemakanan yang betul semasa menopaus bukan sahaja dapat membantu membetulkan angka, tetapi juga membantu mengurangkan manifestasi gejala utama menopaus: kilat panas, perasaan keletihan, apatis, lonjakan tekanan darah, insomnia, dan lain-lain..

Mengapa semasa menopaus selera makan meningkat dan pound tambahan muncul?

Semua orang tahu bahawa semasa penstrukturan semula tubuh wanita dalam tempoh klimaks, terdapat kemerosotan dan perlambatan metabolisme dan penurunan pengeluaran estrogen oleh ovari, yang dikaitkan dengan kepupusan fungsi pembiakan. Metabolisme yang perlahan dan kekurangan estrogen adalah dua sebab utama kenaikan berat badan. Kedua-dua sebab itu adalah fisiologi, oleh itu, perlu mendekati persoalan bagaimana menurunkan berat badan dengan menopaus dengan bijak.

Sekiranya semuanya jelas dengan penurunan metabolisme, maka bagaimana estrogen mempengaruhi angka anda? Sepanjang hidup, tubuh wanita terbiasa dengan tahap hormon tertentu dalam darah, oleh karena itu, ketika keseimbangan terganggu, ia akan menebus kerugian dengan cara lain. Tubuh berusaha untuk membina tisu adiposa, kerana dapat mengimbangi hormon wanita, walaupun dalam jumlah kecil. Estrogen disintesis dari tisu adiposa, jadi perintah dihantar ke otak tentang perlunya mengisi semula, dan sebagai akibatnya, timbul rasa lapar yang tidak dapat ditahan.

Sebab lain untuk kenaikan berat badan adalah persepsi psikologi mengenai permulaan menopaus. Tidak semua wanita senang memasuki tahap ini. Bagi banyak orang, ia dikaitkan dengan usia tua dan disertai dengan perasaan kegembiraan dalam hidup, menyesal bahawa wanita itu tidak mempunyai masa, tidak dapat melakukannya pada waktu yang tepat. Dan kemudian makanan digunakan sebagai pelarian jangka pendek dari masalah, sebagai kaedah untuk menenangkan dan menekan ketakutan. Ada kemungkinan terjadinya gangguan makan, dan akibatnya dalam bentuk endapan selulit pada paha dan perut.

Cara makan betul semasa menopaus?

Semua wanita sudah biasa dengan penurunan berat badan dalam satu atau lain cara, tetapi tidak semua orang tahu bahawa pemboleh ubah utama dalam "persamaan diet" adalah usia. Kaedah dan formula untuk menurunkan berat badan yang digunakan pada usia 23 tahun akan membahayakan kesihatan pada usia 53 tahun. Tugas utama sekarang bukanlah untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menjaganya. Sekarang anda harus mematuhi peraturan lain:

  1. Lupakan sekatan diet dan puasa yang ketat. Anda perlu menambah jumlah makanan, tetapi pada masa yang sama mengurangkan bahagiannya. Selepas beberapa ketika, perut akan menahan lebih sedikit makanan dan anda akan terbiasa makan lebih sedikit tanpa mengalami rasa lapar yang menyusahkan dan mengganggu. Makan dengan lebih perlahan. Adalah normal untuk menghabiskan masa selama satu jam untuk makan.
  2. Makan makanan rendah kalori. 1500 kalori sehari sudah mencukupi. Tetapi jangan lupa bahawa diet anda harus bervariasi dan kaya dengan nutrien yang menyokong tubuh semasa perubahan hormon..
  3. Makanan berkalori paling tinggi mestilah pada separuh pertama hari ini. Dalam tempoh ini, tubuh mengasimilasi makanan dengan lebih mudah, dan berjaya mengonsumsi kalori secara maksimum setiap hari..
  4. Elakkan makanan bergoreng. Sebaiknya kukus makanan, bakar, anda boleh menggunakan ketuhar gelombang mikro.
  5. Tetap pada suhu makanan yang optimum. Jangan makan makanan yang terlalu panas, kerana ini merosakkan mukosa gastrik, dan juga menyumbang kepada pencairan enzim yang diperlukan untuk pencernaan makanan.
  6. Minum banyak air. Semasa menopaus, anda boleh minum hingga dua liter air. Air menyumbang kepada pemecahan lemak yang cepat, mempercepat metabolisme. Minum air dapat dianggap sebagai pencegahan trombosis, karena air menipiskan darah.

Vitamin dan mineral penting dalam diet harian anda

Peraturan utama pemakanan dalam tempoh klimaks ialah makan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral. Diet yang diperkaya dengan unsur surih dan vitamin meningkatkan metabolisme, yang mengurangkan risiko kegemukan. Dalam tempoh ini, komposisi produk sangat penting, tetapi sebagai tambahan kepada pemakanan utama, disarankan untuk mengambil kompleks multivitamin, contohnya: Ladys formula Menopaus. Juga disyorkan untuk mengambil pantogematogen. Ini adalah persediaan yang mengandungi tanduk (tanduk muda seekor rusa maral). Tanduk dari maral Altai menormalkan tahap hormon pada wanita semasa menopaus, memperbaiki keadaan tisu tulang, menguatkan sistem imun.

Vitamin dan mineral yang penting semasa menopaus:

Kalsium dan boron

Kalsium sangat penting untuk mencegah osteoporosis. Memberi kekuatan pada tisu tulang, dan juga penting untuk fungsi sistem saraf, miokardium. Mencegah sakit sendi, melemahkan tulang belakang, membantu menguatkan enamel gigi. Boron juga membantu mengekalkan kalsium dalam badan, yang membantu mengurangkan kerapuhan tulang..

Kalsium mengandungi: dalam produk tenusu; dalam badam; dalam soya; dalam semua jenis ikan; dalam brokoli; dalam alpukat. Boron hadir: dalam asparagus; dalam prun; dalam strawberi; dalam pic.

Magnesium

Mineral ini mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf. Membantu mengatasi insomnia semasa menopaus. Mempunyai kesan sedatif dan sedatif ringan.

Magnesium terdapat dalam makanan seperti itu: kacang (kacang mete, badam, pistachio, kacang tanah, kacang hazel, kacang pain dan kacang walnut); dalam bijirin (soba, barli, oatmeal, gandum); dalam kekacang (kacang polong, kacang, kedelai).

Omega 3

Ini adalah asid tak jenuh ganda lemak yang membantu jantung berfungsi, mencegah kerosakan rambut pada menopaus, kuku, dan juga mencegah penyakit saraf dan mengurangkan keradangan..

Omega 3 terdapat dalam minyak sayuran dan minyak ikan. Yang paling penting, kandungan asid ini adalah: di salmon Atlantik; dalam sardin; dalam trout; dalam tuna dan udang.

Lignin

Perlu untuk menghilangkan rasa tidak selesa pada faraj semasa menopaus (kekeringan, terbakar, gatal-gatal). Lignin mengandungi hormon semula jadi, oleh itu ia sangat berguna untuk pemakanan semasa menopaus. Mereka boleh didapati dalam biji rami.

Tokoferol atau Vitamin E

Membantu mencegah kekeringan di kawasan intim, pembengkakan kelenjar susu, menormalkan kerja sistem kardiovaskular. Di samping itu, vitamin ini membantu memanjangkan aktiviti ovari, yang sangat penting untuk menopaus..

Tokoferol boleh didapati: dalam minyak sayuran (lebih suka minyak soya atau jagung, minyak kuman gandum, minyak zaitun); mentega; susu, krim masam, krim; sayur-sayuran (tomato, brokoli, salad); buah-buahan (epal, kiwi, mangga); semua jenis kacang.

Produk apa yang lebih baik untuk ditolak

Menopaus bukanlah penyakit, jadi tidak ada larangan ketat terhadap makanan untuk menopaus. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa untuk kesihatan yang lebih baik, dos makanan individu mestilah sederhana. Lebih mudah bagi anda untuk mengekalkan sosok anda, dan gejala menopaus akan muncul lebih jarang dan lebih intensif, jika anda mengurangkan penggunaan:

  • garam;
  • Sahara;
  • alkohol;
  • produk separuh siap;
  • mayonis;
  • lemak babi dan lemak babi;
  • daging salai;
  • air berkarbonat (manis);
  • jus dari pek;
  • makanan pedas;
  • kopi;
  • coklat;
  • keju feta dan suluguni;
  • produk roti (roti putih)

Produk sihat untuk wanita semasa menopaus

Senarai makanan: roti dedak; bijirin (oatmeal, beras perang, soba, barli mutiara, bubur barli); susu (kefir, krim masam, susu panggang, yogurt, keju cottage, sedikit mentega, susu); kacang (kacang tanah, kacang mete, walnut, hazelnut, badam); sayur-sayuran (kentang, kubis putih, brokoli, wortel, paprika, asparagus, selada, tomato, timun, pasli, kacang polong, kacang, bawang, bawang putih); buah-buahan dan buah beri (tembikai, aprikot, kismis, limau gedang, pic, strawberi, ceri, buah ara, kismis, prun, epal, pinggul mawar, kiwi, pisang, pir, anggur, jeruk keprok, jeruk); ikan dan makanan laut (salmon, sardin, tuna, trout, rumput laut, udang, udang karang dan kepiting, kerang, ikan kembung, rumput laut); gula-gula yang disediakan sendiri (jeli, marshmallow, marmalade, ais krim, marshmallow); daging (ayam, ayam belanda, arnab, daging lembu); produk soya.

Makanan dan herba yang membantu mengatasi masalah panas dan gejala menopaus lain: tauhu, susu kedelai, kacang soya, biji rami, durian, dill, bit, pudina, chamomile, sage, oregano, pinggul mawar, ramuan valerian.

Koleksi pelangsingan Monastik mempunyai komposisi yang sangat baik. Menurut ulasan wanita, ia bukan sahaja membantu menurunkan berat badan tambahan, tetapi juga melancarkan manifestasi gejala menopaus.

Menu diet selama seminggu untuk menurunkan berat badan dengan menopaus

Anda mesti faham bahawa tubuh memerlukan pemakanan yang betul semasa menopaus. Cara makan semasa menopaus dan apa maksud "pemakanan yang betul semasa menopaus"?

Inilah asas untuk membina kesihatan wanita. Pertama sekali, perhatikan enam peraturan pemakanan semasa menopaus yang dijelaskan di atas..

Harap diperhatikan bahawa diet untuk menopaus pada wanita tidak boleh ketat, diet harus bervariasi. Lebih banyak makanan yang anda sertakan dalam penggunaan harian anda, semakin banyak nutrien akan memperkaya badan anda..

Makanan harus mengandungi nisbah protein berkualiti tinggi dan optimum (1 bahagian), karbohidrat (4 bahagian) dan lemak (1 bahagian). Pemakanan sedemikian akan menguatkan sistem imun, mengurangkan risiko terkena menopaus patologi, dan membantu mengekalkan bentuk langsing..

Menu penurunan berat badan menopaus:

Isnin

Untuk sarapan pagi, makan keju kotej dengan kismis dan aprikot kering, teh hijau. Nikmati biskut dan pisang untuk sarapan kedua. Semasa makan tengah hari - sup sayur-sayuran, bubur soba dengan daging lembu rebus, timun segar + selada, kompot buah kering. Makanan ringan pada waktu petang melibatkan kefir atau susu panggang. Sediakan vinaigrette, ikan bakar rendah lemak, epal, teh hijau untuk makan malam.

Selasa

Untuk sarapan pagi, makan oatmeal dengan susu lembu tanpa gula dengan madu, yogurt buatan sendiri, pir, teh hijau. Biarkan sarapan kedua terdiri daripada crouton, jeli yang dibuat sendiri dari jus. Untuk makan tengah hari, gunakan sup beras, kentang rebus + rebus kalkun, jeli buatan sendiri. Biarkan makanan ringan petang terdiri daripada ryazhenka dengan pisang. Untuk makan malam, sajikan ikan tanpa lemak panggang, salad sayur-sayuran segar dengan tahu.

Hari Rabu

Untuk sarapan pagi, sediakan bubur soba dalam susu kedelai dengan kismis, roti bakar dengan mentega, jus atau teh. Sarapan pagi kedua adalah dari kefir atau susu panggang. Untuk makan tengah hari, makan borscht tanpa lemak, pasta gandum + sos dengan cendawan dan ayam, kompot. Snek petang - ais krim rendah lemak. Untuk makan malam, sediakan rebusan sayur-sayuran, jeli, teh.

Khamis

Untuk sarapan pagi - salad sayur-sayuran dan kacang-kacangan, dada ayam kukus dalam sos susu masam, kompot buah kering. Untuk sarapan pagi kedua, cara ini akan menggembirakan anda dengan kacang, sebiji epal. Makan tengah hari akan terdiri daripada sup sayur-sayuran dengan bebola daging, salad sayuran dengan tahu, potongan daging ayam, teh. Makanan ringan petang - yogurt. Untuk makan malam, bakar kaserol kentang, teh hijau, atau ramuan yang menenangkan.

Jumaat

Untuk sarapan pagi, sediakan bubur gandum dengan susu dan madu, epal bakar, teh herba. Biarkan sarapan kedua menggembirakan anda dengan smoothie buah dan beri dengan biji rami. Untuk makan tengah hari, makan sup soba, kentang tumbuk, ikan rebus dengan rempah ringan. Makanan ringan petang - kacang, wortel. Sediakan ayam dengan sayur-sayuran untuk makan malam + kacang soya kukus, yogurt, balsem lemon atau teh pudina.

Sabtu

Sarapan pagi - kaserol keju kotej dengan buah kering, roti bakar kasar, jus atau teh. Untuk sarapan pagi kedua - biskut biskut, pisang. Untuk makan tengah hari, masak sup sayur dengan tambahan bijirin, bubur nasi + daging lembu, jus. Makanan ringan petang: kefir dan crouton. Makan malam biarkan ia menjadi kek ikan kukus, kentang tumbuk, teh dengan pudina.

Ahad

Sediakan bubur nasi + daging rebus, kompot untuk sarapan. Sarapan pagi kedua - keju kotej. Untuk makan tengah hari, masak borscht, kentang rebus + ikan, susu soya. Untuk snek petang, pilih salad buah, tambahkan biji rami ke dalamnya. Untuk makan malam, gulung kubis gulung dengan krim masam, teh herba.

Pemakanan dengan menopaus

Kemuncak. Peraturan pemakanan

Sebilangan besar wanita tidak memikirkan menopaus sehingga usia tertentu. Itulah sebabnya mengapa serangannya sering dirasakan menyakitkan, dan kadang-kadang tragis - mereka mengatakan, segala yang menyenangkan dan penting sudah ada di belakang, hanya masa tua yang suram di depan. Sebenarnya, menopaus adalah tahap baru dalam hidup, tidak kurang menyenangkan daripada yang lain. Alam membebaskan seorang wanita dari melahirkan anak - sehingga boleh dikatakan, menghantar mayat bercuti. Dan percutian ini mesti dilupuskan dengan betul...

Selepas menopaus, kesihatan wanita banyak bergantung pada bagaimana dia makan. Dalam tempoh ini, pemakanan yang betul tidak hanya dikaitkan dengan penampilan dan bentuk langsing, tetapi juga dengan pemeliharaan kesihatan, pencegahan pelbagai penyakit "berkaitan dengan usia".

Semasa menopaus, sintesis hormon seks wanita berhenti. Oleh kerana bahan binaan bagi mereka adalah kolesterol "sama", pilihan produk yang betul mengandungi lemak menjadi tepat..

Lemak yang berasal dari haiwan mengandungi apa yang disebut asam lemak tepu, yang, memasuki tubuh, meningkatkan kadar lemak "berbahaya" dalam darah - kolesterol dan trigliserida. Penting di sini untuk tidak jatuh cinta kepada gimik iklan..

Makanan mungkin tidak mengandungi kolesterol, tetapi jika mengandung lemak jenuh, makanan akan disintesis di dalam badan.

Produk sayur-sayuran (khususnya kacang-kacangan dan minyak sayuran) mengandungi terutamanya asid lemak tak jenuh ganda, penggunaannya membantu mengurangkan tahap kolesterol dan trigliserida dalam darah.

Dalam produk ikan dan dalam beberapa minyak sayuran, terdapat asid lemak tak jenuh tunggal yang berguna, yang juga menyumbang kepada normalisasi komposisi lemak darah..

Jenis lemak mudah dibezakan antara satu sama lain dengan penampilannya: tepu pada suhu bilik tetap padat, sementara yang tidak tepu menjadi cair. Saya mesti mengatakan bahawa lemak tak jenuh harus dimakan dalam jumlah yang terhad..

Cari kaedah baru untuk memasak makanan - wap, ketuhar atau ketuhar gelombang mikro - tanpa lemak dan minyak. Makanan seperti itu bukan sahaja berguna, tetapi juga dapat menyelamatkan diri dari kenaikan berat badan, aterosklerosis, hipertensi..

Hadkan pengambilan daging berlemak, potong semua lemak dari daging sebelum dimasak. Beri keutamaan kepada unggas, pastikan anda membuang kulitnya sebelum dimasak.

Produk daging siap mesti disediakan di atas meja anda sebagai makanan istimewa - dalam jumlah yang sangat kecil. Ini berlaku untuk semua jenis sosej, sosej, wieners, bacon... Anda harus berhati-hati dengan jeroan.

Bagi telur, satu minggu dibenarkan, kerana kuning telurnya tinggi kolesterol..

Singkirkan stereotaip bahawa susu skim bukan susu. Semakin sedikit lemak dalam susu, semakin banyak kalsium yang dikandungnya. Anda tidak memerlukan yang pertama, tetapi yang kedua hanya perlu. Jangan melewati kadbod susu, yang mempunyai kandungan lemak 0,5% - ini adalah produk lengkap, sangat berguna untuk anda.

Semasa memilih keju, pilihlah varieti tanpa lemak yang kaya dengan protein dan kalsium..

Hampir tidak ada larangan penggunaan ikan dan makanan laut. Sekiranya anda jarang makan ikan sebelumnya, masukkan ke dalam makanan anda secara beransur-ansur: pertama, 1-2 hidangan ikan seminggu, kemudian 3-4. Sebelum anda mengetahuinya, sebahagian besar makanan anda adalah makanan laut..

Jangan biarkan tepung, bijirin dan pasta. Pertama, mereka mengandungi sumber tenaga yang tidak dapat diganti - karbohidrat, dan kedua, mereka tidak memberikan kenaikan berat badan seperti lemak, tetapi hanya jika mereka dikukus, di dalam ketuhar atau gelombang mikro tanpa lemak.

Masukkan dedak dalam makanan anda. Dalam bentuk mentah, mereka tidak sedap, tetapi mereka adalah produk yang sangat berharga, sumber vitamin B. Selain itu mereka menormalkan fungsi usus dan menahan sembelit. Untuk meningkatkan kandungan dedak dalam makanan anda, tambahkannya ke sup, bijirin, salad, potongan daging. Ini tidak akan mengubah rasa hidangan kegemaran anda, tetapi ia akan menjadi lebih sihat dan enak..

Kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh, protein lengkap, mineral surih, dan kalsium. Sebilangan kecil dari mereka (hingga 100 g sehari) akan menjadi bukan hanya makanan yang sihat, tetapi juga makanan istimewa yang dapat menceriakan.

Seperti yang telah disebutkan, dalam tempoh klimaks, kemungkinan terjadi peningkatan atau perkembangan pelbagai penyakit, khususnya hipertensi. Atas sebab ini, anda harus menghadkan pengambilan garam anda. Tetapi makanan tidak semestinya tidak sedap. Temui ramuan dan perasa. Mereka akan memberi rasa baru yang tidak biasa kepada produk yang sudah biasa dan akan bermanfaat, kerana pada umumnya mereka juga merupakan tanaman ubat..

Semasa menopaus, perlu memantau pengambilan vitamin dan unsur surih yang mencukupi, yang merupakan pemangkin biologi dari semua proses metabolik. Jumlah vitamin dan mineral terbesar dapat diperoleh dari sayur-sayuran berwarna terang. Mana-mana sayur-sayuran, buah beri oren-merah, buah-buahan dan sayur-sayuran (paprika, wortel, currant, ceri) berguna. Makan kubis merah, bukan kubis putih, limau gedang dengan merah dan bukannya daging putih.

Wanita yang, untuk satu atau lain sebab, tidak dapat makan dengan betul harus mengambil multivitamin dengan mikronutrien.

Adalah betul untuk membeli kompleks vitamin khas di farmasi. Pastikan ia mengandungi sekurang-kurangnya 12 vitamin dan 12 mineral. Ubat ini agak murah, tetapi harus diminum secara berkala. Sekiranya berlaku, periksa jadual pengambilan vitamin dan mineral harian yang disyorkan. Terdapat kompleks dengan kandungan tinggi satu atau elemen lain - ia harus diambil hanya untuk jangka masa yang terhad.

Berhati-hatilah dengan persediaan vitamin, yang mengandungi ramuan herba selain vitamin dan unsur surih. Untuk satu atau lain sebab, sebilangan ramuan mungkin dikontraindikasikan untuk anda. Sekiranya ini tidak diambil kira, terdapat lebih banyak keburukan daripada kebaikan makanan tambahan tersebut..

Ingatlah tentang pemeriksaan perubatan secara berkala - semasa menopaus terdapat risiko terkena pelbagai penyakit. Tetapi kami yakin bahawa anda akan dapat mengatur makanan dan gaya hidup anda sedemikian rupa sehingga tempoh ini akan aktif dan penuh..

Masukkan lebih sedikit, kunyah lebih lama!

Semasa menopaus, bukan sahaja komposisi makanan itu penting, tetapi proses memakannya sendiri. Berikut adalah beberapa peraturan mudah untuk membantu anda menikmati makanan anda tanpa makan berlebihan:

  • Minum setengah gelas air, jus tanpa gula, atau kaldu rendah lemak sebelum makan. Ini akan mengurangkan selera makan anda dan membantu anda merasa kenyang pada akhirnya..
  • Letakkan makanan di atas pinggan kecil. Dengan cara ini anda dapat mengawal jumlah makanan yang dimakan dalam satu masa..
  • Kunyah makanan sehingga bersih. Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk makan, semakin baik. Orang yang makan berlebihan cenderung makan dengan cepat, mereka tidak merasakan makanan, dan mereka harus makan lebih banyak untuk mendapatkan cukup.
  • Elakkan makan besar pada waktu petang.

Bukan sehari tanpa mineral!

Kalsium sangat penting pada usia berapa pun, tetapi semasa menopaus sangat penting untuk mencegah osteoporosis - penipisan tisu tulang. Untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup kalsium, sertakan makanan yang kaya dengan mineral ini dalam diet anda: badam, ragi, keju (rendah atau rendah lemak), yogurt (rendah atau rendah lemak), susu (rendah atau rendah lemak) lemak), ais krim tenusu atau mentega (rendah lemak), rumput laut (coklat), makarel, salmon, sardin kalengan, biji mustard, kacang soya (tauhu).

Kajian menunjukkan bahawa boron mengekalkan kalsium dalam tulang dan dengan itu mengurangkan kerapuhannya. Boron terdapat dalam kacang almond, prun, dan kismis. Mereka kaya dengan asparagus, kubis, buah ara, pic, strawberi.

Ramai doktor berpendapat bahawa kehadiran lignin akan meredakan kilat panas dan melegakan kekeringan faraj. Sumber lignin terbaik adalah biji rami. Ia boleh digiling dan ditambahkan ke bubur, yogurt, tepung penaik. Elaun harian adalah 1-2 sudu teh. Anda juga boleh menggunakan minyak biji rami dengan menambahkannya ke salad atau pai minyak dengannya..

Mineral ini, yang mempunyai kesan penenang, melegakan kegatalan, kegelisahan, perubahan mood, dan membantu melawan insomnia. Ini juga mendorong penyerapan kalsium oleh sistem rangka, mengurangkan tahap kolesterol "buruk", melemaskan otot, termasuk jantung. Magnesium terdapat dalam kacang almond, kacang mete, selada, kelp, dedak gandum. Makan 3 sudu besar badam hancur akan memberi anda sekitar 77 mg magnesium. Jumlah mineral ini dalam makanan mestilah 320 mg.

Asid lemak omega-3

Komponen asid lemak ini melindungi dari penyakit jantung melalui kemampuannya meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan tekanan darah. Pilihan terbaik adalah ikan berminyak dua kali seminggu (100 g sardin, salmon, makarel atau trout mengandungi lebih daripada 1000 mg asid omega-3). Sumber tumbuhan dari asid ini adalah biji rami, walnut dan minyak daripadanya.

Antioksidan ini melindungi jantung, melegakan kilatan panas, dan mengurangkan bengkak payudara dan kekeringan vagina. Untuk mendapatkan cukup vitamin E, masukkan asparagus, alpukat, beras perang, kuning telur, kacang, kacang hijau, kentang, dan minyak sayuran (lebih baik minyak jagung atau kacang soya) dalam makanan anda..

Makanan untuk menopaus harus merangkumi:

Makanan ini adalah sumber tenaga utama. Bijirin gelap (oatmeal, serpihan oat Hercules, barli, barli mutiara) mengandungi 3 kali lebih banyak zat besi dan vitamin B daripada yang putih, serta kalium dan magnesium, yang diperlukan untuk fungsi normal otot jantung.

Sayur-sayuran, buah-buahan, beri dan cendawan

Menggalakkan pembentukan bakteria bermanfaat, mengurangkan tahap toksin. Sayuran, buah-buahan dan buah beri kaya dengan vitamin, mineral dan serat, yang kini sangat diperlukan oleh wanita. Makan sayur, bawang, dan bawang putih dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Tambahan, bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Oleh itu, kumpulan produk ini harus menjadi asas diet wanita zaman ini..

Produk susu dan tenusu

Sebaiknya pilih produk susu yang diperam: kefir, yogurt, yoghurt. Susu dan produk susu yang ditapai mengandungi banyak kalsium, yang sangat diperlukan untuk wanita zaman ini. Juga disyorkan untuk makan keju kotej dan keju. Tetapi penggunaan keju feta dan suluguni harus dibatasi, kerana mereka mempunyai banyak garam.

Protein: daging, ikan, unggas, telur dan kekacang

Dari segi kandungan kolesterol, arnab, ayam, daging kalkun lebih disukai. Dianjurkan untuk memakan hati tidak lebih dari 2-3 kali sebulan. Lebih baik menggunakan telur bukan secara berasingan, tetapi dalam pinggan (kek keju, telur dadar, salad). Sebaiknya masukkan ikan dalam makanan anda setiap hari. Berhati-hati dengan ikan masin, salai, kering dan kering, kerana sukar dicerna. Kekacang, kacang, dan biji juga penting untuk diet berkhasiat dan pelbagai..

Lemak (mentega dan minyak sayuran) dan makanan bergula

Oleh kerana kandungan mentega yang tinggi dalam kolesterol, disarankan untuk membatasi penggunaannya kepada 1 sudu teh sehari. Minyak diet adalah minyak zaitun. Penggunaan mayonis dalam diet wanita tua tidak diingini. Gula-gula menyumbang kepada penghasilan endorfin (hormon keseronokan) di dalam badan, dan di sini anda boleh mengesyorkan marshmallow, marshmallow, marmalade dalam jumlah kecil.

Dari segi pencegahan penyakit, setiap produk yang disenaraikan mempunyai "bidang aktiviti" tersendiri. Mari tunjukkan ini dengan contoh khusus..

Keju keras (Belanda, Swiss): tulang dan gigi

Kalsium yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pengukuhan rangka mencegah osteoporosis. Yoghurt, keju cottage, minyak ikan, ikan berlemak, kuning telur, mentega, marjerin sayur, susu kedelai mempunyai kualiti yang serupa..

Pisang: sistem saraf dan jantung

Komponen bermanfaat utama adalah garam kalium, yang menguatkan sistem saraf dan otot jantung. Sifat yang sama terdapat pada aprikot kering, buah ara, kismis, jeruk, jeruk keprok, kentang, pinggul mawar, kacang, roti yang terbuat dari tepung dan bijirin yang belum dimurnikan, beras perang, ikan berlemak, pelbagai kerang, sayuran segar, ragi.

Kismis hitam: sistem imun

Vitamin C mendorong penyembuhan luka yang cepat dan melambatkan penuaan. Pinggul mawar, lada manis, buah sitrus, yogurt, pasli, kiwi, kentang mempunyai sifat serupa..

Kentang: metabolisme

Ia adalah pengatur selera dan mood yang hebat. Kesan yang sama disediakan oleh anggur, roti yang dibuat dari adunan ragi, roti dengan rumput laut atau tepung coklat, beras perang, gandum.

Crustacea (udang karang, udang, ketam): mata

Asid amino yang terdapat dalam makanan laut melindungi lensa dari racun. Blueberry (meningkatkan ketajaman visual), anggur, epal, mangga, aprikot, prun, tembikai mempunyai kualiti yang serupa..

Daging ayam: kuku dan rambut

Nitrogen adalah blok utama protein yang membina, mengekalkan dan memperbaiki tisu badan kita. Buah-buahan, jus batang hijau barli, krustasea, daging itik, ayam belanda juga kaya dengan nitrogen..

Coklat (koko), teh, kopi: otak

Theobromine, kafein, serotonin, vitamin E, garam mineral merangsang aktiviti otak. Perkara yang sama berlaku untuk buah-buahan segar, telur, ikan berminyak, minyak rapeseed.

Blueberry: Terhadap Tekanan

Nisbah vitamin kumpulan B dan C yang optimum memberikan tindakan anti-anemia blueberry yang menguatkan vaso; ia meningkatkan daya ingatan, meningkatkan daya tahan terhadap tekanan saraf. Jus buah dan beri yang baru diperah (dari sitrus, kiwi, mangga, aprikot, pic, raspberry, kismis hitam), hazelnut, walnut, badam mempunyai kualiti yang serupa..

Tahu (produk soya): berkesan untuk masalah yang disebabkan oleh menopaus dan menopaus

Mengurangkan gangguan yang berkaitan dengan menopaus dan mengurangkan risiko barah payudara sebanyak 3 kali (!). Susu kedelai, tepung kedelai, bijirin bercambah mempunyai sifat yang sama..