Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka mempunyai fungsi yang berbeza, tetapi merupakan komponen penting untuk fungsi organ dan sistem yang betul. Karbohidrat dalam senarai nutrien ini memainkan peranan utama, menjadi sumber tenaga utama, dan harus membentuk 60-70% dari diet.
IA PENTING UNTUK TAHU! Peramal nasib Baba Nina: "Selalu ada banyak wang jika anda meletakkannya di bawah bantal anda." Baca lebih lanjut >>
Mereka yang mengikuti kesihatan dan sosok mereka harus mematuhi prinsip pemakanan yang betul, yang menyiratkan penggunaan BJU dalam perkadaran yang betul.
Mengapa karbohidrat diperlukan?
Makanan yang kaya dengan karbohidrat
Karbohidrat bertanggungjawab untuk proses metabolik dalam badan, menyokong imuniti, menyuburkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam sintesis asid nukleik, merangsang usus.
Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan. Selalunya selepas makan ada rasa mengantuk, keletihan. Karbohidrat cepat tidak memberi kesan ini. Pemecahan gula berlaku hampir seketika, mengakibatkan banyak tenaga dibebaskan. Sehubungan dengan itu, dalam saat-saat menegangkan kehidupan, memerlukan perhatian dan kerja badan yang berkesan, disarankan untuk makan buah atau gula-gula. Mereka tidak menyebabkan rasa berat di perut dan membantu mengekalkan semangat..
Makanan yang mengandungi karbohidrat
Bezakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.
Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa, dan laktosa.
Gula sederhana atau mudah dicerna cepat diserap ke dalam aliran darah dan merupakan pembekal tenaga utama dalam badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat jenis ini terasa manis.
Polisakarida - kanji, serat dan pektin.
Ia adalah jenis karbohidrat kompleks yang perlahan-lahan dipecah menjadi gula. Polisakarida membantu sistem pencernaan mengatasi pencernaan makanan. Di samping itu, vitamin B dan mineral memasuki badan bersama mereka..
Jadual makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana dan kompleks.
| Karbohidrat | Produk |
|---|---|
| Ringkas |
|
| Kompleks |
|
Indeks glisemik (GI)
Indeks glisemik menunjukkan kesan makanan yang dimakan pada tahap glukosa darah. Bagi mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, disarankan untuk tidak makan makanan dengan GI yang tinggi.
Petunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin, dengan kecenderungan diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, penting bagi atlet.
Tahap tinggi dianggap melebihi 70. Produk karbohidrat dengan indeks berikut:
- 1. Gula, tepung gandum, semolina, gandum, barli mutiara, croissant, coklat bar, coklat susu, minuman berkarbonat manis, kerepek, serpihan jagung - 70.
- 2. Donat manis, wafel tanpa gula, tembikai, bubur nasi susu, biskut, kek, labu, kentang tumbuk - 75.
- 3. Muesli, keropok, ais krim, susu pekat, pizza - 80.
- 4. Puding beras susu, roti hamburger, madu - 85.
- 5. Hot dog, nasi kerabu, roti putih, kentang bakar - 90.
- 6. Kentang goreng, roti, wortel rebus - 95.
- 7. Kanji, bir - 100.
- 8. Tarikh - 140.
Pertama sekali, GI penting untuk pesakit kencing manis. Lonjakan gula darah menyebabkan komplikasi serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit ini membantu mengawal tahap glukosa. Oleh itu, makanan dengan indeks tinggi harus dikecualikan dengan diagnosis seperti itu..
Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (di bawah 40):
- 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
- 2. Pasli, selasih, oregano - 5.
- 3. Alpukat - 10.
- 4. Kacang tanah, kacang hazel, kacang almond, pistachio, hazelnut, kubis Brussels, kembang kol, brokoli, cendawan, kenari, kacang, halia, bayam, saderi, rhubarb, zucchini, bawang, timun, lobak, paprika, kismis hitam, pahit coklat - 15.
- 5. Yogurt semula jadi, terung, strawberi, strawberi liar, kismis merah - 20.
- 6. Gooseberries, raspberry, barley groats, kacang, bit - 25.
- 7. Bawang putih, tomato, wortel, limau gedang, pomelo, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
- 8. Jeruk, delima, nektar, peach, plum, epal, roti gandum, kacang polong, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
- 9. Oatmeal, jus wortel, spaghetti gandum durum, chicory - 40.
Makanan dengan indeks glisemik rendah meningkatkan peratusan gula darah dalam kadar langsung dengan penunjuk: semakin rendah bilangannya, semakin rendah tahap glukosa. Tetapi ketika menyusun diet, adalah salah untuk hanya bergantung pada angka GI: mereka rata-rata dan bergantung pada kualiti makanan, cara diproses. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh itu, secara selari, dengan mengambil kira GI, perlu menjaga diet rendah karbohidrat..
Karbohidrat apa yang berguna?
Apabila makanan tinggi GI dimakan, makanan tersebut dicerna dengan cepat dan kadar gula dalam darah meningkat. Pankreas menghasilkan hormon insulin, yang menyebarkan gula berlebihan di dalam badan dan menyimpannya sebagai lemak. Semakin cepat karbohidrat seseorang makan, semakin cepat lapisan lemak muncul. Lemak lama tidak mempunyai masa untuk membakar dan berubah menjadi glukosa. Oleh itu berat badan bertambah.
Menurunkan berat badan memerlukan makanan yang membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang, memastikan fungsi usus yang betul dan memberi tenaga kepada badan. Semua ini disediakan oleh karbohidrat kompleks. Yang sederhana juga berguna, tetapi kandungannya tidak boleh melebihi 10% dari diet harian..
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan dan bersenam makanan rendah lemak, tinggi serat, rendah GI. Sarapan pagi adalah masa terbaik untuk karbohidrat.
Diet Karbohidrat Tinggi untuk Menurunkan Berat Badan
Kelemahan utama diet rendah kalori adalah dengan penurunan berat badan yang cepat, seseorang merasa lesu, prestasi menurun, dan sakit kepala muncul. Semua ini adalah akibat kekurangan tenaga, pengangkut utamanya adalah makanan karbohidrat..
Diet berfungsi dengan:
- mudah dicerna makanan;
- pecutan proses metabolik;
- tenaga masuk berkualiti tinggi.
Apa yang terdapat dalam senarai produk yang dibenarkan:
- Sayur-sayuran: kentang, courgette, kubis, terung, bayam, saderi, wortel, asparagus.
- Kekacang: kacang, kacang polong, kacang buncis.
- Groats: soba, beras perang, millet, bulgur, barli dan bubur dari mereka.
- Buah: epal, pisang, nanas, limau gedang, pomelo.
- Produk susu dan susu yang ditapai.
- Daging dan ikan tanpa lemak.
Prinsip diet tinggi karbohidrat adalah menggantikan lemak dengan makanan yang mengandung kanji: kandungan kalori makanan tersebut lebih rendah, dan tahap ketepuan tinggi.
Diet menyediakan pecahan, sekurang-kurangnya 5 kali sehari, pemakanan dan pengambilan sejumlah cecair yang mencukupi (air, teh hijau - jumlah isinya adalah 1,5 - 2 liter). Makanan berkanji tidak lebih dari seperempat porsi, 100 gram setiap satu, makanan terakhir adalah 19 jam.
Terdapat makanan yang menghemat di mana penggunaan manis, tepung dan roti dalam jumlah kecil dibenarkan..
Diet untuk meningkatkan jisim otot
Diet sedemikian sering diikuti oleh atlet untuk menambah berat badan. Intinya adalah dalam penyediaan bahan binaan untuk sel - protein dan sejumlah besar tenaga - karbohidrat. Kerana otot pecah semasa bersenam, ia memerlukan makanan berkhasiat untuk membina semula dan membesar untuk mendapatkan lebih banyak kalori..
Peratusan BJU dalam diet sedemikian adalah 30/15/55.
Oleh itu, protein haiwan berdasarkan daging, ikan, telur, produk tenusu dan karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran menyumbang kepada peningkatan jisim otot..
Penggantian menunjukkan hasil yang baik. Inti mengubah diet anda adalah bahawa tubuh anda diberi jumlah nutrien yang berlainan dalam setiap kitaran. Skim anggaran:
- Hari pertama dan kedua: karbohidrat rendah. Kedai glikogen secara beransur-ansur habis, dan tubuh mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Pengambilan protein harian pada hari-hari ini (setiap 1 kg berat badan) adalah 3-4 gram, dan karbohidrat - 1-2 gram.
- Pada hari ketiga - makanan berkarbohidrat tinggi (5-6 gram setiap 1 kg berat badan), jumlah protein dikurangkan menjadi 1-2 gram. Dengan "membingungkan" sistem metabolik, anda dapat memastikan bahawa tenaga lemak akan terus digunakan, dan glikogen akan mula disimpan di dalam hati dan tisu otot.
- Pada hari keempat, pengumpulan glikogen lebih banyak disebabkan oleh karbohidrat, yang memasuki badan dalam jumlah yang sederhana..
Kemudian kitaran diulang. Dengan diet ini, metabolisme berada dalam "nada" yang berterusan. Tubuh tidak terbiasa dengan corak kerja tertentu. Dengan senaman fizikal yang berterusan, jisim otot secara beransur-ansur meningkat. Jenis diet ini mempunyai kelebihan: dari sudut psikologi, tubuh tidak mengalami tekanan kekurangan.
Diet karbohidrat moden dan bukti saintifik untuk nilainya telah menghilangkan mitos bahawa mereka adalah sumber berat badan berlebihan. Peraturan utama adalah kesederhanaan dan penggunaan produk yang betul..
Dan sedikit mengenai rahsia.
Kisah salah seorang pembaca kami Inga Eremina:
Berat badan saya sangat tertekan, pada usia 41 saya berat badan seperti gabungan 3 orang gusti sumo, iaitu 92kg. Bagaimana cara menghilangkan berat badan berlebihan? Bagaimana mengatasi perubahan hormon dan kegemukan? Tetapi tidak ada yang mencacatkan atau menjadikan seseorang lebih muda seperti sosoknya.
Tetapi apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Pembedahan sedot lemak laser? Diiktiraf - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perkakasan - Urut LPG, peronggaan, mengangkat RF, myostimulation? Sedikit lebih berpatutan - kursus berharga dari 80 ribu rubel dengan pakar pemakanan perunding. Anda tentu saja boleh berlari di treadmill, hingga ke tahap kegilaan.
Dan bila hendak mencari selama ini? Dan ia masih sangat mahal. Terutama sekarang. Oleh itu, saya memilih cara yang berbeza untuk diri saya.
Hampir semua zat yang diperlukan untuk aktiviti penting memasuki badan kita dengan makanan. Keperluan tenaga disediakan oleh makanan yang mengandungi karbohidrat. Kadar mereka bergantung pada gaya hidup dan aktiviti fizikal orang tersebut. Sebahagian daripada karbohidrat yang tidak diklaim menyebabkan peningkatan kolesterol darah dan diubah menjadi simpanan lemak. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengawal jumlah kalori yang habis dan habis.
Karbohidrat adalah kumpulan gula sederhana dan kompleks. Mereka berfungsi sebagai sumber tenaga utama dalam diet orang, menyokong imuniti dan aktiviti otak, mengambil bahagian dalam pengaturan metabolisme, sintesis asid amino, enzim dan asid nukleik yang bertanggung jawab untuk memori genetik..
Karbohidrat semula jadi dihasilkan dalam sel tumbuhan dan merupakan hasil fotosintesis. Mereka berbeza tahap kerumitan molekul.
- Sederhana atau cepat - mono - dan disakarida (glukosa, fruktosa, laktosa). Bahan-bahan ini mengandungi beberapa hubungan struktur, sehingga cepat diserap oleh badan dan ditukar menjadi gula..
- Kompleks - ini adalah polisakarida (pati, selulosa), yang terdiri daripada sebilangan besar unsur. Mereka melancarkan pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.
Pengambilan karbohidrat secara berkala membekalkan tubuh dengan glikogen (pati haiwan). Jumlah gula yang berlebihan dalam darah membawa kepada pemendapan simpanan lemak.
Makanan yang mengandungi karbohidrat untuk menurunkan berat badan
Dalam usaha menurunkan berat badan, banyak yang mengecualikan makanan yang mengandung karbohidrat dari makanan. Tetapi jika jumlah yang tidak mencukupi memasuki tubuh, maka ini menyebabkan kemerosotan kesejahteraan, penampilan keletihan berterusan dan kerosakan. Hasilnya, bukannya angka langsing, anda boleh mendapatkan senarai besar penyakit kronik..
Bijirin dan kekacang berada di atas meja. Mereka kaya dengan protein sayuran, pelbagai vitamin dan mineral. Sebilangan besar nutrien terdapat pada embrio dan membran. Oleh itu, produk terbaik untuk menurunkan berat badan dianggap produk tahap pengolahan minimum. Protein mendominasi kekacang, tetapi hanya diserap oleh badan sebanyak 70%. Mereka juga menyekat proses fermentasi, yang dalam beberapa kes menyebabkan gangguan pencernaan dan kerusakan pada dinding usus kecil.
Nilai pemakanan terbesar dimiliki oleh produk gandum dengan dedak tambahan dan pelbagai bijirin..
- Nasi - mudah diproses oleh badan, mendorong penurunan berat badan yang cepat, tetapi mengandungi peratusan vitamin dan mineral yang rendah.
- Millet dan mutiara barli - penyerapan cepat, kaya dengan serat tumbuhan, membersihkan usus dengan baik dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
- - kaya dengan zat besi, kalsium, magnesium, vitamin B. Ia berjaya digunakan dalam pelbagai diet untuk peningkatan kesihatan dan penurunan berat badan.
Terdapat makanan dengan karbohidrat kompleks yang sama sekali tidak diserap oleh tubuh manusia, tetapi tidak diubah menjadi simpanan lemak. Senarai ini terdiri daripada serat makanan, pektin dan jenis serat lain. Mereka berfungsi membersihkan usus dari bahan berbahaya, mengikat kolesterol, dan merangsang kerja mikroflora yang bermanfaat. Mengonsumsi makanan yang mengandungi serat secara berkala, adalah mungkin untuk mengekalkan rasa kenyang dalam tubuh untuk waktu yang lama. Ini adalah dedak, kubis putih, pelbagai sayur-sayuran, ramuan.
Makanan apa yang menjadi lebih baik orang?
Dalam keadaan aktiviti fizikal yang sederhana, karbohidrat tidak meningkatkan jumlah simpanan lemak. Terdapat kesalahpahaman bahawa makan banyak dari mereka, mustahil untuk menurunkan berat badan. Kenyataannya, kenaikan berat badan disebabkan oleh peningkatan penggunaan lemak, yang tidak mempunyai masa untuk mengoksidasi. Kesannya, makanan berlemak membentuk simpanan yang sukar ditangani dengan harapan dapat menurunkan berat badan..
Jadual makanan mengandungi makanan karbohidrat yang tinggi lemak. Sebagai contoh, dalam coklat mereka boleh mencapai 45%, dalam pencuci mulut tenusu dan krim mentega - hingga 60%. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan atau sekurang-kurangnya menstabilkan berat badan, senarai menu harian harus mengandungi sedikit lemak..
Nilai pemakanan terendah terdapat pada gula, jem, bijirin manis, dan makanan bakar. Kandungan kalori di dalamnya sangat tinggi sehingga melebihi kemampuan tubuh untuk memecah. Penggunaan yang kerap memberikan pinggang yang tidak sempurna dan tidak berharap kehilangan berat badan, mereka sama sekali tidak sesuai untuk diet.
Senarai penurunan berat badan mestilah karbohidrat kompleks. Mereka memerlukan masa yang lama untuk mencerna perut, memberikan rasa kenyang dan memberi kekuatan. Sekiranya anda minum secawan kopi dengan roti manis untuk sarapan, badan hanya mendapat karbohidrat cepat dan gula darah yang tinggi. Akibatnya, dalam satu jam ada perasaan lapar. Makan bubur pada waktu pagi, anda pasti yakin bahawa ia akan memberikan sokongan tenaga sepanjang hari. Untuk penurunan berat badan yang berjaya, separuh daripada diet mestilah produk dari senarai (senarai) karbohidrat kompleks.
Jadual karbohidrat dalam makanan
| Cepat | Kompleks | |
| Berkhasiat | Buah-buahan dan sayur-sayuran manis (segar, kering, beku, kalengan) | Roti putih, barang bakar |
| Jus buah, kompot | Muesli dan bijirin sarapan berasaskan bijirin | |
| Yogurt, kefir dan produk tenusu rendah lemak yang lain | Pasta gandum durum | |
| Minuman & Bar Pemakanan Sukan | Produk beras dan bijirin (bijirin, kaserol) | |
| Kentang dan sayur-sayuran berkanji | ||
| Kurang berkhasiat * | Gula, sayang | Bubur di atas air: barli mutiara, oatmeal, soba |
| Jam, pengawet, sirap | Roti Gandum | |
| Jeli, mousses | Dedak gandum dan rai | |
| Ais krim | Kacang polong, lentil, kacang | |
| Krim, susu, krim masam | Kerepek kentang | |
| Coklat | ||
| Minuman berkarbonat | Kuih-muih (kek, muffin, biskut) | |
| Bir, kvass |
* Senarai makanan karbohidrat yang kekurangan nutrien dan kandungan lemak lain melebihi 30% daripada jumlah tenaga.
Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan, pakar pemakanan mengesyorkan agar tidak memakan lebih daripada 50-60 g karbohidrat setiap hari. Sekiranya tujuannya adalah untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, maka kenaikan hingga 200 g dibenarkan. Sebaik sahaja jumlah mereka dalam makanan meningkat menjadi 300 g, berat badan mulai meningkat.
Keburukan dan kebaikan karbohidrat untuk menurunkan berat badan
Karbohidrat sederhana dan kompleks bertindak berbeza pada badan. Yang paling cepat melakukan keburukan yang paling besar. Mereka menyebabkan pankreas menghasilkan banyak insulin. Hormon ini merangsang pembentukan glukosa dan menghentikan pemecahan lemak. Daripada menurunkan berat badan, proses pembinaan bermula di dalam badan. Dengan aktiviti fizikal yang tidak mencukupi, kadar gula darah pertama meningkat, kemudian turun dengan mendadak, menyebabkan rasa lapar. Tubuh sekali lagi memerlukan makanan dengan karbohidrat cepat. Oleh itu, seseorang menjadi ketagih dan sukar baginya untuk menurunkan berat badan..
Tahap gula yang tinggi menimbulkan bahaya besar kepada otak dan organ dalaman. Terlalu banyak karbohidrat cepat dalam diet boleh menyebabkan kehilangan badan dan masalah kesihatan..
Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks diproses secara berbeza oleh badan. Rantai gula mereka terdiri daripada ratusan atau ribuan blok bangunan. Atas sebab ini, penyerapan lambat, tanpa pembentukan sejumlah besar insulin dalam darah. Kesannya, mood seseorang bertambah baik dan rasa kenyang tetap lama. Makanan dengan karbohidrat kompleks mengandungi banyak sebatian berguna yang membantu membersihkan badan dan meningkatkan prestasinya.
Lihat carta yang menunjukkan (dalam gram) anggaran jumlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam 100 gram produk.
NAMA PRODUK PROTEINS KARBOHIDRAT LEMAK
2. Telur 13 1/2 12
3. Sosej rebus 14 4 15
4. Sosej 13 - 13
6. Krim masam 4 2 26
8. Minyak 1 1/2 87
9. Roti hitam 8 43 1
10. Roti putih 7 58 1/2
11. Pasta 11 76 1/2
12. Bubur semolina 9 76 1
13. Bubur soba 13 65 3
14. Bubur nasi 8 76 1
Hitung anggaran jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang anda dapat dari sarapan. Ingatlah untuk menimbang apa yang anda makan. Norma harian anda: protein 80g, karbohidrat 80g, lemak 9g..
Raja Croesus dianggap sebagai orang terkaya di dunia. pernah dia dikunjungi oleh orang Athena bijak Solon. Croesus bertanya siapa yang dia anggap paling gembira
seorang di dunia. Bayangkan kejutannya ketika mendengar perkara berikut. Lelaki paling gembira di dunia adalah Athenian Tell. dia tidak terlalu kaya tetapi tidak miskin, dengan tenang menjalankan perniagaan kegemarannya dan tidak mensia-siakan keperluan dan kelaparannya, dia mempunyai anak-anak yang cerdas dan dia mati dalam pertempuran ketika dia mempertahankan negaranya, kemudian Solon menambahkan bahawa setiap orang Yunani mengimpikan nasib seperti itu. Mengapa Croesus kecewa dengan jawapan ini dengan jawapan ini? apa yang paling dihargai oleh orang Yunani? bagaimana ini mencirikan keperluan mereka?
sila jawab soalan-soalan ini
A 1. Ciri-ciri seseorang dalam masyarakat:
individu 3) warganegara
keperibadian 4) keperibadian
2. Fasa pembentukan keperibadian, di mana seseorang mempelajari corak tingkah laku kumpulan:
1) penyesuaian 3) penyatuan
2) individualisasi 4) perpecahan
3. Apakah penilaian mengenai pandangan dunia betul: a) kepelbagaian pandangan dunia memperkaya masyarakat; b) pandangan dunia adalah produk dan ekspresi keperibadian rohani?
A 4. Antara berikut, yang manakah mencirikan masyarakat tradisional?
pengetahuan masyarakat
undang-undang kerajaan
tinggal sebahagian besar penduduk di kampung
A 5. Tradisi menyambut Tahun Baru sebagai norma sosial mempunyai bentuk:
peruntukan 4) undang-undang
6. Adakah penilaian mengenai pembaharuan itu betul: a) pembaharuan adalah usaha untuk mengekalkan susunan perkara yang ada dalam masyarakat; b) pembaharuan selalunya dilakukan oleh golongan atasan masyarakat?
hanya a) 3) kedua-dua pernyataan itu benar
hanya b) 4) kedua-dua penilaian itu salah
7. Bidang politik kehidupan masyarakat merangkumi:
pengeluaran 3) bangsa
agama 4) kuasa
8. Adakah penilaian mengenai sosialisasi betul: a) keluarga adalah persekitaran formal seseorang; b) hanya persekitaran terdekat seseorang yang disebut sebagai agen sosialisasi?
hanya a) 3) kedua-dua pernyataan itu benar
hanya b) 4) kedua-dua penilaian itu salah
9. Adakah penilaian mengenai masyarakat betul: a) penyatuan orang dalam masyarakat tidak bergantung pada keinginan seseorang; b) masyarakat terdiri daripada kumpulan besar dan kecil?
hanya a) 3) kedua-dua pernyataan itu benar
hanya b) 4) kedua-dua penilaian itu salah
10. Adakah penilaian mengenai masalah global betul: a) penyelesaian masalah global memerlukan penyatuan usaha seluruh umat manusia; b) masalah global umat manusia adalah perbezaan taraf hidup antara negara-negara "Utara yang kaya" dan "Selatan yang miskin"?
hanya a) 3) kedua-dua pernyataan itu benar
hanya b) 4) kedua-dua penilaian itu salah
B 1. Semua syarat di bawah ini, kecuali satu, berkaitan dengan konsep "alam rohani". Nyatakan istilah yang tidak berkaitan dengan konsep ini.
seni 4) akhlak
seni bina 5) undang-undang
agama 6) sains
В 2. Manakah antara ciri berikut yang menjadi ciri masyarakat tradisional?
Penguasaan prinsip komunal
Peranan penting agama dan tentera
Penguasaan negara terhadap perubahan teknologi
Q 3. Menetapkan korespondensi antara istilah dan definisi. Satu elemen lajur kiri sepadan dengan satu elemen kanan.
A) perubahan kualitatif yang radikal, radikal, mendalam, lompatan dalam pengembangan alam, masyarakat atau kognisi
B) transformasi, perubahan, penyusunan semula mana-mana sisi kehidupan awam (ekonomi), pesanan (institusi, institusi)
C) proses perubahan (terutamanya tidak dapat dipulihkan) dalam alam dan masyarakat
Pengarang kaedah ini dianggap pakar pemakanan Perancis Michel Montignac, yang ideanya dikembangkan oleh pakar pemakanan lain. Prinsip asas pemakanan berasingan adalah bahawa semasa menyusun diet, perlu mengambil kira keserasian setiap produk semasa pencernaan. Menurut teori pemakanan berasingan, makanan yang kaya dengan protein (mengandungi lebih dari 10% protein) dan makanan yang kaya dengan karbohidrat (lebih dari 20%) tidak boleh dimakan secara serentak, tetapi dengan selang waktu 4-5 jam, tetapi tidak kurang dari 2 jam. Ia sangat penting untuk fungsi normal organ pencernaan dan metabolik..
Sebabnya adalah bahawa tubuh memerlukan keadaan yang berbeza dan masa yang berlainan untuk mencerna protein dan karbohidrat. Untuk pemecahan karbohidrat, persekitaran alkali diperlukan, untuk pemecahan protein, yang berasid. Memproses karbohidrat memerlukan lebih sedikit masa daripada mencerna protein. Oleh itu, jika kita secara serentak memakan makanan yang mengandungi banyak protein dan karbohidrat, maka sebilangan bahan ini akan diserap lebih teruk. Serpihan makanan yang tidak dicerna, terkumpul di usus besar, dalam keadaan tertentu boleh menyebabkan sejumlah penyakit, termasuk sembelit.
Makanan kaya protein termasuk: daging, ikan, daging organ, telur, produk tenusu rendah lemak, kekacang, kacang, dll..
Makanan yang kaya dengan karbohidrat termasuk: roti, tepung, bijirin, pasta, kentang, gula, dll..
Idea makanan berasingan digariskan dalam buku Montignac Eat to Lose Weight. Idea utama buku ini adalah bahawa makanan yang anda makan mempengaruhi kadar gula darah (glisemia) anda. Dari makanan olahan yang diproses, jumlah gula dalam darah "melompat", pankreas terpaksa mengeluarkan banyak insulin - hormon yang memproses karbohidrat - dan menyimpan lebihan dalam bentuk lemak, dan kelenjar itu sendiri habis. Dia memerlukan rehat - makanan dengan indeks glisemik rendah, atau rendah karbohidrat yang mudah dicerna. Sekiranya makanan mengandungi makanan seperti itu dan ini terutama makanan semula jadi yang kaya dengan serat dan karbohidrat semula jadi), maka glisemia rendah, pankreas mengeluarkan sedikit insulin, lemak larut dan orang itu menurunkan berat badan.
Kaedah penurunan berat badan yang dicadangkan oleh Montignac terdiri daripada dua fasa: fasa penurunan berat badan dan fasa penstabilan berat badan. Fasa pertama berlangsung selagi diperlukan untuk mencapai berat badan ideal (berat ideal mengikut sistem ini dikira mengikut indeks jisim badan). Dan yang kedua boleh berterusan; ia akan membuat anda sentiasa sihat.
Pada fasa pertama, makanan yang boleh digunakan semula dengan set produk tertentu untuk setiap hidangan diperlukan.
Sarapan pagi mesti sedap, mengandungi protein dan karbohidrat dengan serat. Contohnya: roti gandum dengan keju kotej rendah lemak atau yogurt. Gula dan mentega dilarang.
Pilihan lain: tuangkan tepung oat dengan susu skim. Jam atau pengawet boleh ditambah, tetapi bukan gula.
Sarapan pagi kedua tidak boleh mengandungi karbohidrat. Anda boleh makan keju, keju kotej, ham. Sepasang telur rebus atau telur goreng sangat sesuai.
Makan tengah hari: salad sayur-sayuran mentah (tidak boleh mengandungi kentang, jagung, wortel atau bit), serta ikan apa pun, bahkan dalam minyak, telur, daging, unggas.
Makanan ringan petang: keju tanpa roti dan yogurt atau keju kotej.
Makan malam terdiri daripada dua jenis:
- Protein-lipid. Anda boleh makan ikan, unggas, cendawan, tomato, timun, terung, keju, sup sayur, telur. Jangan: daging, sosej.
- Protein-karbohidrat: terdiri terutamanya daripada karbohidrat. Tidak boleh ada lemak di dalamnya. Anda boleh makan terung, tomato, selada, kembang kol, keju kotej rendah lemak. Anda boleh minum air mineral dan teh hijau.
Prinsip asas pemakanan pada fasa kedua:
- Kadang-kadang anda boleh membenarkan gabungan karbohidrat dengan lemak, tetapi anda perlu mengiringi makanan dengan serat, seperti salad.
- Berikan gula, madu, jem dan gula-gula. Makan pengganti gula. Coklat, sorbet, ais krim dan krim disebat boleh dimakan, tetapi tidak berlebihan.
- Terus makan roti gandum semasa sarapan. Anda boleh makan keju untuk makan tengah hari dan makan malam.
- Elakkan sos atau pastikan ia bebas dari tepung.
- Gantikan mentega dengan marjerin sayur.
- Minum susu rendah lemak.
- Terdapat lebih banyak ikan daripada daging.
- Jangan minum minuman bersoda, cola dan minuman ringan; minum kopi tanpa kafein sahaja.
Oleh itu, pemakanan yang terpisah secara keseluruhan bukanlah makanan yang disediakan untuk jangka waktu tertentu (pendek atau panjang), tetapi sistem pemakanan. Tidak seperti diet lain, daging boleh dimakan hampir semua perkara: daging, ikan, telur, keju dan produk tenusu lain, lemak haiwan dan minyak sayuran, roti, pasta, bijirin, dan lain-lain. Anda hanya perlu tahu cara menggabungkannya dengan betul untuk meneutralkan bahaya mereka sifat dan meningkatkan berguna.
Hasil yang diramalkan: disebabkan oleh cepatnya produk yang serasi melalui saluran pencernaan, tubuh tidak mengalami fermentasi dan reput, yang mengurangkan keracunannya. Hasil kaedah menurunkan berat badan ini, sebagai peraturan, cukup berterusan, terutamanya jika anda menggunakannya secara berterusan..
Kekurangan: Sistem ini memerlukan gaya hidup dan kemahuan tertentu. Tidak mudah bagi banyak orang untuk membiasakan diri dengan prinsip pemakanan yang terpisah, dan walaupun tubuh menerima semua zat yang diperlukan untuk berfungsi normal, banyak yang mengalami rasa lapar.
Komen doktor
Alena Kudryavtseva
Ahli endokrinologi,
pakar pemakanan,
Kazan
Saya akan bermula, cukup aneh, dari akhir, iaitu ungkapan terakhir: perasaan lapar timbul, tetapi tidak bertahan lama dan, sebagai peraturan, melewati 1-2 minggu setelah permulaan diet seperti itu. Saya mengatakan ini bukan sahaja sebagai doktor, tetapi juga sebagai orang, telah mencuba makanan jenis ini. Tetapi anda terbiasa bersarapan (anda mahu makan), dan banyak yang tidak bersarapan, kerana tidak ada selera makan di pagi hari, sebabnya adalah seringnya kesesakan saluran pencernaan dengan makanan yang tidak dicerna dimakan malam sebelumnya.
Pertikaian mengenai pemakanan berasingan sebagai yang paling organik bagi manusia telah berlaku sejak sekian lama. Nenek moyang kita hampir tidak dapat makan 4-5 kali sehari, dan mereka makan, berdasarkan resipi berabad-abad yang lalu, mencampurkan protein, lemak dan karbohidrat dan, tanpa mengetahui apa-apa tentang faedah minyak sayuran, makanan berperisa dengan mentega. Namun, ada sedikit "tetapi": proses penyempurnaan produk (membersihkannya dari pemberat, iaitu serat) semuanya berjalan dan mencapai puncaknya pada zaman kita. Oleh itu, produk kami tidak seperti produk yang dihasilkan beberapa abad yang lalu..
Dari sudut keseimbangan hormon, idea pemakanan berasingan juga betul..
Lebih-lebih lagi, hiperinsulinemia, iaitu pelepasan lebihan insulin sebagai tindak balas terhadap pengambilan makanan dengan indeks glisemik tinggi atau sebagai tindak balas terhadap kombinasi makanan yang salah, menyebabkan kegemukan, ketidakseimbangan antara hormon wanita dan lelaki, disfungsi ovari, aterosklerosis, dan, dengan demikian, penurunan durasi kehidupan. Oleh itu, jenis pemakanan ini sangat rasional: apabila tubuh tidak perlu melawan toksin setiap hari, ia akan menangani "penyembuhan" penyakit kronik, yang, malangnya, semua orang. Diet ini menawarkan banyak vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan), dan gabungan salad dan ikan akan membolehkan vitamin larut lemak diserap.
Indeks makanan glisemik
Karbohidrat glisemik tinggi
Karbohidrat Glikemik Rendah
Roti tepung utuh (dedak) 50
Kentang bakar 95
Kentang goreng 95
Kacang tin 50
Kentang tumbuk 90
Spaghetti tepung keseluruhan 50
Kerepek kentang 90
Kacang polong segar 40
Bubur gandum 40
Lobak rebus 85
Spageti bijirin penuh 40
Kek beras 85
Nasi kepang 85
Jus buah bebas gula yang baru dibuat 40
Kacang rebus 80
Roti hitam (rai) 40
Buah ara, aprikot kering 35
Jagung India 35
Roti putih (baguette) 70
Lobak mentah 30
Bijirin manis halus (bubur) 70
Produk tenusu 30
Coklat susu 70
Kacang kering 30
Kentang rebus 70
Lentil coklat atau kuning 30
Cola, soda 70
Kacang Turki 30
Buah segar 30
Jagung, jagung 70
Kacang hijau 30
Bihun soya 30
Vermicelli, mi 70
Jeli buah (jem) tanpa gula 22
Kentang jaket 65
Lentil hijau 22
Coklat gelap (koko tidak kurang dari 70%) 22
Pengawet manis 65
Semolina 60
Beras panjang 60
Sayuran hijau, tomato, terung, zucchini, bawang putih, bawang, dll 15
Sekarang mengenai keburukan. Organisasi Kesihatan Sedunia telah menetapkan "piramid makanan", yang berdasarkan karbohidrat yang dapat dicerna jangka panjang, kerana mereka adalah asas diet orang yang sihat, dan mereka seharusnya lebih banyak dalam peratusan (50-55%). Saya ingin mengingatkan anda di mana karbohidrat ini dijumpai: dalam bijirin (mungkin kecuali semolina), roti (lebih baik daripada penggilingan kasar), pasta (lebih baik dari gandum durum), nasi gelap. Perasaan lapar ketika mengikuti diet ini timbul terutamanya disebabkan oleh kekurangan (walaupun tidak banyak) produk ini. Oleh itu, kami akan berusaha sedikit membetulkan menu harian tanpa melanggar prinsip umum..
Sarapan anda boleh meninggalkan yang ditawarkan, kerana ia termasuk bijirin atau roti "kasar".
Sarapan kedua juga merupakan pilihan yang baik.
Makan tengah hari enak: ia mengandungi sayur-sayuran dan daging (atau ikan). Semua ini akan cepat dicerna, tetapi dengan mengambil kira sarapan pagi kedua, orang itu tidak akan terus lapar..
Makanan ringan petang: memang, anda boleh mengehadkan makanan protein, kerana karbohidrat akan makan malam.
Untuk makan malam, saya cadangkan menambah kekacang (kacang, kacang polong atau lentil) ke sayur-sayuran, dengan alasan yang telah dibincangkan.
Fasa kedua, secara umum, membawa kita ke diet biasa, dengan penolakan produk-produk yang tidak perlu dimakan oleh orang moden dengan aktiviti fizikalnya yang biasa. Ini adalah gula, jem (gula larut), gula-gula berlemak dan terlalu manis. Mengelakkan sos juga merupakan nasihat yang baik, kerana sos dengan tepung (dan, saya akan menambah, dengan lemak) membawa banyak "kalori kosong." Menggantikan mentega untuk marjerin hanya masuk akal untuk mengurangkan kalori, kerana lemak sayuran padat dalam marjerin terbukti menyebabkan risiko yang sama untuk mengembangkan aterosklerosis seperti mentega..
Minuman effervescent merangsang selera makan, kopi semasa kehamilan dan penyusuan umumnya tidak diingini. Tetapi mengenai cola - perbualan khas. Satu tin cola 0.33L mengandungi kira-kira 7 sudu teh gula! Pankreas hanya akan menangis kerana keganasan tersebut.
Coklat tidak boleh diminum semasa menyusu, kerana boleh menyebabkan alahan pada ibu dan bayi. Secara keseluruhan, sistem pemberian makanan yang terpisah dipikirkan dengan baik, berfungsi dan dapat disetujui oleh doktor dari semua kepakaran, termasuk semasa menyusu..
Untuk aktiviti penting badan, tenaga diperlukan dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga disediakan oleh makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu memantau pengambilan dan perbelanjaan kalori yang seimbang.
Mengapa badan memerlukan karbohidrat
Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutama lemak, ia diperlukan untuk pemeliharaan, merupakan sebahagian daripada sel, mengambil bahagian dalam peraturan, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.
Untuk menurunkan berat badan, anda tidak boleh makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada waktu petang..
Darah orang dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Cadangan ini cukup untuk memberi tenaga kepada tubuh selama 15 minit. Untuk mengekalkannya dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:
- Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi glikogen atau lemak, yang sangat diperlukan selepas makan.
- Glukagon menaikkan gula darah.
Tubuh menggunakan banyak simpanan glikogen dari otot dan hati. Cadangan ini mencukupi untuk membekalkan tenaga kepada tubuh selama 10-15 jam. Apabila kadar gula turun dengan ketara, anda berasa lapar..
Karbohidrat berbeza dalam tahap kerumitan molekul. Untuk meningkatkan kerumitan, mereka dapat dipesan sebagai berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.
Beberapa produk mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna, termasuk (serat makanan, bahan pektin), yang diperlukan untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, mengikat, merangsang aktiviti mikroflora bermanfaat.
| Nama | Jenis karbohidrat | Produk apa yang dijumpai |
|---|---|---|
| Gula sederhana | ||
| Glukosa | Monosakarida | Anggur, jus anggur, madu |
| Fruktosa (gula buah) | Monosakarida | Epal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, pengawet, madu |
| Sukrosa (gula makanan) | Disakarida | Gula, produk tepung gula-gula, jus, kompot, pengawet |
| Laktosa (gula susu) | Disakarida | Krim, susu, kefir |
| Maltosa (gula malt) | Disakarida | Bir, kvass |
| Polisakarida | ||
| Kanji | Polisakarida | Produk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang |
| Glikogen (pati haiwan) | Polisakarida | Cadangan tenaga badan, terkandung di hati dan otot |
| Selulosa | Polisakarida | Soba, barli mutiara, gandum gandum, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran |
Glukosa diserap paling cepat; fruktosa lebih rendah daripada itu dari segi kadar penyerapan. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.
Apabila anda cukup makan makanan kaya karbohidrat, tubuh menyimpan glikogen (pati haiwan) di hati dan otot. Dengan kelebihan gula dan simpanan glikogen yang mencukupi, karbohidrat mula berubah menjadi lemak.
Produk pelangsingan yang mengandungi karbohidrat
Sebilangan besar karbohidrat berasal dari biji-bijian dan kekacang. Makanan sedemikian kaya dengan tumbuh-tumbuhan, vitamin dan mineral..
Kuman dan kulit bijirin mengandungi maksimum bahan berguna, oleh itu semakin besar tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna.
Terdapat banyak protein dalam kekacang, tetapi hanya diserap 70%. Selain itu, kekacang dapat menyekat tindakan enzim pencernaan tertentu, yang dalam beberapa kes mengganggu pencernaan, dapat merosakkan dinding usus kecil..
Nilai pemakanan tertinggi dalam produk bijirin dedak dan pelbagai bijirin.
Nasi mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, serat. Terdapat banyak lagi serat dalam barli mutiara dan mutiara. Dalam soba. Oatmeal tinggi kalori dan kaya dengan kalium,.
Ternyata sukar untuk makan berlebihan dengan makanan yang mengandungi karbohidrat, dalam keadaan normal mereka tidak meningkatkan jumlah simpanan lemak..
Peningkatan berat badan secara salah dikaitkan dengan pengambilan karbohidrat yang tinggi. Sebenarnya, mereka diserap lebih cepat daripada protein dan lemak, sebab itulah keperluan tubuh untuk mengoksidasi lemak yang diterima dari makanan dikurangkan dengan ketara, dan mereka membentuk deposit.
Di samping itu, beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat tinggi lemak. Contohnya, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam krim hingga 55%. Untuk tubuh mengatasi oksidasi lemak, cukup untuk mengurangkan pengambilan makanan berlemak. Akibatnya, kemungkinan menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan pada tahap yang sama..
Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, anda harus mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat sehari. Untuk menjaga berat badan pada tahap yang stabil, ia dibenarkan untuk menambah jumlah mereka menjadi 200g sehari. Sekiranya anda mengambil lebih daripada 300g karbohidrat, berat badan akan mula meningkat.
| Produk | Kandungan kalori (kcal per 100 g) | Kandungan karbohidrat setiap 100 g |
|---|---|---|
| Bijirin | ||
| Nasi | 372 | 87.5 |
| Empingan jagung | 368 | 85 |
| Tepung sederhana | 350 | 80 |
| Oat mentah, kacang, buah kering | 368 | 65 |
| roti putih | 233 | 50 |
| Roti gandum | 216 | 42.5 |
| Nasi rebus | 123 | tiga puluh |
| Dedak gandum | 206 | 27.5 |
| Pasta rebus | 117 | 25 |
| Alat Manisan | ||
| Kek krim | 440 | 67.5 |
| Kuki roti pendek | 504 | 65 |
| Barang bakar mentega | 527 | 55 |
| Biskut kering | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37.5 |
| Ais krim susu | 167 | 25 |
| Produk susu dan tenusu | ||
| Kefir buah | 52 | 17.5 |
| Serbuk susu keseluruhan tanpa gula | 158 | 12.5 |
| Kefir | 52 | lima |
| Produk daging dan daging | ||
| Sosej daging lembu goreng | 265 | 15 |
| Sosej babi goreng | 318 | 12.5 |
| Sosej hati | 310 | lima |
| Ikan dan makanan laut | ||
| Udang goreng | 316 | tiga puluh |
| Kod goreng minyak | 199 | 7.5 |
| Flounder digoreng dalam serbuk roti | 228 | 7.5 |
| Tungku bakar oven | 196 | lima |
| Sayur-sayuran | ||
| Kentang digoreng dalam minyak sayuran | 253 | 37.5 |
| Lada hijau mentah | 15 | 20 |
| Kentang rebus | 80 | 17.5 |
| Biji jagung manis | 76 | 15 |
| Bit rebus | 44 | sepuluh |
| Kacang rebus | 48 | 7.5 |
| Lobak rebus | Sembilan belas | lima |
| Buah-buahan | ||
| Kismis kering | 246 | 65 |
| Kismis kering | 243 | 62.5 |
| Kurma kering | 248 | 62.5 |
| Prun | 161 | 40 |
| Pisang segar | 79 | 20 |
| Anggur | 61 | 15 |
| Ceri segar | 47 | 12.5 |
| Epal segar | 37 | sepuluh |
| Persik segar | 37 | sepuluh |
| Ara hijau segar | 41 | sepuluh |
| Pir | 41 | sepuluh |
| Aprikot segar | 28 | 7.5 |
| Jeruk segar | 35 | 7.5 |
| Tangerin segar | 34 | 7.5 |
| Kompot blackcurrant tanpa gula | 24 | lima |
| Limau gedang segar | 22 | lima |
| Tembikai madu | 21 | lima |
| Raspberi segar | 25 | lima |
| Stroberi segar | 26 | lima |
| Kacang | ||
| Kekacang | 170 | 37.5 |
| Mentega kacang lembut | 623 | 12.5 |
| Hazelnut | 380 | 7.5 |
| Kelapa kering | 604 | 7.5 |
| Kacang masin panggang | 570 | 7.5 |
| Badam | 565 | lima |
| Walnut | 525 | lima |
| Gula dan jem | ||
| gula putih | 394 | 99.8 |
| Sayang | 288 | 77.5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Perkahwinan | 261 | 70 |
| Gula-gula | ||
| Lolipop | 327 | 87.5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Coklat susu | 529 | 60 |
| Minuman ringan | ||
| Coklat cair | 366 | 77.5 |
| Serbuk koko | 312 | 12.5 |
| Coca Cola | 39 | sepuluh |
| Lemonade | 21 | lima |
| Minuman beralkohol | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermouth kering | 118 | 25 |
| Wain merah | 68 | 20 |
| Wain putih kering | 66 | 20 |
| Bir | 32 | sepuluh |
| Sos dan perap | ||
| Perap manis | 134 | 35 |
| Saus tomat | 98 | 25 |
| Mayonis | 311 | 15 |
| Sup | ||
| Mi sup ayam | 20 | lima |
Memudaratkan makan banyak makanan yang mengandungi karbohidrat
Makan makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, mengganggu proses dan asimilasi makanan, kerosakan fungsi organ dalaman.
Produk pemecahan karbohidrat dapat menghalang perkembangan mikroorganisma yang bermanfaat. Contohnya, ragi yang digunakan untuk membuat roti putih bertentangan dengan mikroflora usus.
Keburukan produk adunan ragi telah lama diperhatikan. Oleh itu, pada beberapa orang, roti dibakar secara eksklusif dari adonan tidak beragi, kadang-kadang peraturan ini termaktub dalam dogma kepercayaan.