Produk Pembentukan Otot: Menu yang Sihat

Senaman dan pemakanan yang betul sangat penting untuk pertumbuhan otot yang cepat. Atlet memerlukan diet khusus yang merangkumi makanan yang membina otot. Ia harus seimbang - termasuk lemak tak jenuh yang sihat, karbohidrat perlahan, jumlah protein yang tinggi.

Peraturan pemakanan untuk pertumbuhan otot

Pakar pemakanan, atlet memberikan cadangan berguna untuk diet seimbang:

  1. Makan 5-6 kali sehari, pemakanan pecahan seperti itu mempercepat metabolisme, memastikan bekalan unsur-unsur bangunan yang berterusan ke otot.
  2. Jisim otot diperoleh dengan lebih banyak kalori. Penting untuk memberi perhatian kepada makanan protein.
  3. Makanan harus mengandungi 30-35% protein (1.5-2 g per 1 kg berat badan), 20% lemak (sayur dan haiwan), 50-60% karbohidrat.
  4. Karbohidrat diambil 2 jam sebelum latihan, pisang dibenarkan sejurus selepasnya. 40 minit selepas kelas, anda boleh mengatur makanan penuh dengan protein dan karbohidrat dengan jumlah keseluruhan hingga 200 g.

Makanan protein untuk mendapatkan jisim otot

Makanan untuk mendapatkan jisim otot adalah berdasarkan pengambilan protein. Mereka penting untuk membina otot, tulang, organ, tisu semua sistem badan. Protein mempunyai kesan pengawalseliaan yang bertanggungjawab terhadap tindak balas biokimia, penyerapan vitamin dan pengawalan metabolisme. Protein mengangkut nutrien ke sel, melindungi sistem imun.

Norma penggunaan dianggap 1.5-2 g protein per 1 kg berat badan. Ia mesti diperoleh dari produk yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Terdapat lebih banyak yang terakhir dalam diet (60% daripada jumlah protein). Anda perlu memasukkan protein sihat dalam makanan anda:

Semua sukan: 10 makanan terbaik untuk otot anda

Pergerakan adalah kehidupan. Benar, aktiviti fizikal sahaja tidak mencukupi untuk mendapatkan impian anda. Pemakanan adalah asas membina tubuh ideal anda.

Sekiranya anda kelaparan atau makan makanan yang rendah nutrien dan hanya mempunyai kalori kosong, maka kualiti badan anda akan menjadi buruk. Pada masa yang sama, anda dapat menurunkan berat badan, tetapi anda tidak dapat pergi ke mana-mana dengan kulit dan selulit yang lembik. Otot menyukai protein dan karbohidrat kompleks. Untuk bersenam dengan baik, anda perlu makan dengan baik - ingat hanya kebenaran sederhana ini.

KitchenMag sangat menyukai atlet dan mereka yang menjaga kesihatan dan bentuknya. Kami memutuskan untuk membantu anda dalam perjalanan ke angka impian anda dan telah mengumpulkan senarai 10 makanan terbaik untuk otot anda.

Tuna

Ikan dan makanan laut mesti ada dalam diet setiap atlet. Tuna berbangga. Ia mengandungi sejumlah besar lemak sihat, yang diubah menjadi tenaga, bukan pound tambahan. Hasilnya, seseorang mempunyai tenaga yang besar untuk latihan, dan pada masa yang sama tubuh ternyata timbul dan bermutu tinggi.

Daging lembu

Apa sahaja yang boleh dikatakan, daging tetap menjadi sumber protein utama. Terutama dalam hal daging merah - contohnya daging lembu. Ia mengandungi bukan sahaja protein creatine, yang bertanggungjawab untuk menguatkan tisu otot, tetapi juga asid amino penting yang meningkatkan imuniti.

Hari ini, banyak program tergesa-gesa untuk melaporkan bahan berbahaya yang terdapat dalam daging merah. Sekiranya anda membelinya dari pembekal yang dipercayai dan memasaknya pada suhu tinggi, maka anda tidak perlu takut.

Di Luar Daging: 8 Makanan untuk Pertumbuhan Otot

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet vegetarian dapat menjadi landasan gaya hidup sihat jika peraturan tertentu dipatuhi. Bertentangan dengan kepercayaan popular, kekurangan daging tidak mengganggu pembinaan otot, termasuk untuk atlet kelas berat. Penting untuk memilih sumber protein alternatif, seperti biji-bijian, kekacang dan biji tumbuhan. Di samping itu, anda perlu mempertimbangkan tahap penghadaman protein dari pelbagai makanan. Untuk menilai yang terakhir, pekali PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) digunakan. Ini menjelaskan bagaimana zat-zat memenuhi tubuh. Skor tertinggi pada skala adalah 1; makanan dengan nisbah ini sangat sesuai untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan seperti itu tanpa bersenam, khususnya latihan kekuatan yang disesuaikan secara individu, tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot..

100 g susu lembu 1% lemak mengandungi 43 kcal dan lebih daripada 3 g protein. Pekali pencernaannya adalah 1. Susu membantu memulihkan tisu otot dan meningkatkan sintesis protein. Menurut hasil penyelidikan, susu keseluruhan semulajadi membekalkan tubuh dengan phenylamine rata-rata 80% lebih banyak daripada analog tanpa lemak; asid amino ini terdapat dalam protein badan. Juga, susu bermutu tinggi mengandungi 2.8 kali lebih banyak threonine - asid amino yang terlibat dalam pembentukan protein.

100 g telur mengandungi 158 kcal dan 13 g protein. Pada masa yang sama, produk ini mengandungi kira-kira 1300 mg leucine - asid amino yang tidak disintesis dalam badan, hanya dapat dibekalkan dengan makanan dan digunakan untuk merawat anemia. Telur menyokong pertumbuhan otot dan sangat mudah dicerna: nisbah PDCAAS mereka adalah 1. Leucine juga mengurangkan kadar pemecahan protein dan mengekalkan tindak balas analisis yang tinggi pada otot rangka, yang bermaksud ia membantu mengekalkan bentuk dari masa ke masa. Atlet menambahkan telur ke dalam makanan mereka untuk alasan lain: mereka mengandungi banyak zink, yang memprovokasi pertumbuhan otot kerana faktor seperti insulin, yang telah dibuktikan oleh saintis.

Produk susu fermentasi yang dibentuk oleh pembekuan mengandungi kasein, protein yang lambat dicerna. Dalam 100 g keju kotej, 1% lemak mengandungi lebih daripada 16 g protein dan 79 kkal. Keju juga kaya dengan kasein, tetapi kurang berkhasiat: kebanyakan varieti tinggi lemak. Walau bagaimanapun, kedua-dua makanan membantu mengekalkan jisim otot: kasein perlahan-lahan meningkatkan kadar asid amino darah, dan tetap tinggi selama beberapa jam. Properti ini menjadikan banyak produk susu yang ditapai sangat memuaskan, dan oleh itu sesuai untuk makanan ringan jika makanan penuh tidak akan datang. Tidak semua produk susu tinggi protein. Yogurt Yunani mempunyai yogurt biasa dua kali ganda.

Menariknya, daging dianggap sebagai penyumbang utama pertumbuhan otot, walaupun pekali PDCAASnya lebih rendah daripada keju kotej dan susu, pada 0.92. Tetapi daging lembu mengandungi asid amino yang berkesan dalam meningkatkan jisim otot. Produk ini mengandungi banyak kreatin, yang juga meningkatkan penambahan otot, meningkatkan daya tahan dan sesuai untuk pemakanan makanan. Daging lembu rendah kalori berbanding daging lain: 100 g mengandungi 187 kkal dan 18.9 g protein dan 12.4 g lemak. Penyelidikan menunjukkan kecernaan apabila digabungkan dengan senaman mendorong sintesis protein dan pertumbuhan otot pada orang dari semua peringkat umur.

Sebab mengapa beberapa pakar pemakanan sukan menasihatkan memakan ayam daripada daging lembu adalah kerana kandungan lemak rendah 1.9 g per 100 g. Ditambah dengan kandungan kalori rendah 165 kcal. Menariknya, ayam juga mengandungi lebih banyak protein daripada daging lembu - 23,6 g per 100 g. Para saintis mendapati bahawa protein hidrolisat ayam semulajadi berfungsi sebagai asas yang sangat baik untuk pertumbuhan otot tanpa menambah berat badan kerana lemak. Seperti daging lembu, daging jenis ini, jika digabungkan dengan latihan, dapat meningkatkan daya tahan dan meningkatkan latihan kekuatan. Penting untuk memilih payudara, dan bukan bahagian lain dari burung, mereka tidak mempunyai komposisi yang berguna. Contohnya, paha mengandungi hampir 83 mg kolesterol, sementara payudara mengandungi 53 mg..

Berbeza dengan stereotaip, salmon mahal bukanlah satu-satunya yang sesuai untuk membina jisim otot. Cod, trout, tuna, chum salmon, pink salmon dan mackerel berbeza dengan kadar pencernaan yang hampir sama. PDCAAS bagi kebanyakan jenis ikan adalah 0.78. Kelebihan khas produk adalah kandungan Omega-3 dan Omega-6 tak jenuh. Para saintis mendakwa bahawa asid lemak ini dapat meningkatkan jangka hayat. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kepekatan protein dalam otot dan pemecahannya yang lebih perlahan. Sekiranya anda memerlukan minimum kalori, pilihlah tuna. Tetapi ikan yang lebih gemuk, semakin banyak Omega-3 dan Omega-6 yang dikandungnya. Dalam 100 g tuna, hanya ada 0,2 g daripadanya, dan di salmon - lebih dari 2,5 g. Perlu diingat bahawa logam berat dan racun terkumpul pada ikan besar yang hidup selama beberapa tahun, jadi tuna atau salmon yang besar tidak boleh menjadi asas diet.

Makanan laut ini adalah protein tulen. 100 g udang mengandungi 95 kkal, hampir 19 g protein dan hanya 2.2 g lemak. Menambahkannya ke dalam diet anda adalah cara mudah untuk menambah pengambilan protein anda tanpa kalori yang tidak diperlukan. Pekali pencernaan asid amino adalah 1, yang meletakkan produk pada tahap yang sama dengan telur dan susu. Selain itu, udang mengandungi Omega-3 dan Omega-6, antioksidan astaxanthin dan banyak vitamin. Perlu diingat bahawa produk tersebut mengandungi tropomiosin, yang dalam beberapa kes menyebabkan alergi. Sekiranya anda hanya merancang untuk menambahkan udang ke dalam diet anda, mulakan dengan bahagian kecil dan berjumpa dengan ahli terapi.

Dari segi penghadaman, kacang buncis tidak kalah dengan ikan: pekali PDCAAS mereka juga 0.78. Tetapi memerlukan masa yang lama untuk memasak dan menyebabkan masalah perut bagi sesetengah orang. Adalah optimum untuk menggunakan kacang buncis dalam bentuk hummus - kentang tumbuk dari buncis rebus siap dengan penambahan minyak dan rempah. 100 g mengandungi kurang dari 166 kkal, 10 g lemak dan 8 g protein. Lebih-lebih lagi, kacang buncis mengandungi banyak asid amino: valine, isoleucine dan leucine. Ramai yang percaya bahawa yang terakhir hanya terdapat pada telur dan produk haiwan lain. Selain itu, kekacang ini mengandungi zink, glisin, metionin dan arginin, yang, semasa proses pemecahan, membentuk kreatin, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot..

Pemakanan otot

Otot adalah organ utama pergerakan manusia yang mematuhi otak dan mengawal sistem rangka. Mereka terdiri daripada tisu otot elastik yang boleh berkontraksi di bawah pengaruh impuls saraf. Ikut serta dalam semua proses motor, dari tersenyum hingga membawa beban berat.

Terdapat 640 otot dalam tubuh manusia. Yang terkecil daripadanya bertanggungjawab untuk prestasi "tukul" yang terletak di telinga. Yang terbesar (otot gluteal) bertanggungjawab untuk pergerakan kaki. Dan otot mengunyah dan betis adalah yang paling kuat di dalam badan..

Fakta menarik:

  • Bilangan otot yang terdapat pada bayi baru lahir dan pembina badan adalah sama. Ukurannya hanya bergantung pada penampang serat otot.
  • Otot merangkumi sekitar 40% daripada jumlah berat badan.
  • Otot yang paling pantas adalah yang bertanggungjawab untuk berkelip..

Makanan sihat untuk otot

Untuk melakukan pergerakan tertentu, otot-otot yang bertanggungjawab untuk ini mempunyai nutrien yang mencukupi. Dengan pemakanan yang mencukupi, otot tidak hanya dapat berfungsi, tetapi juga tumbuh.

Sebagai produk utama yang diperlukan untuk aktiviti otot normal, perkara berikut dapat dibezakan:

  • Daging lembu. Juara kandungan asid amino penting. Mengandungi Creatine, protein yang meningkatkan jisim otot dengan mengurangkan lemak.
  • Telur. Terima kasih kepada lesitin yang terdapat di dalamnya, mereka terlibat dalam memastikan kerja otot dan sistem saraf yang diselaraskan (segerak). Selain itu, selain protein, mereka mengandungi banyak vitamin D, yang diperlukan untuk kesihatan tendon otot..
  • Seekor ayam betina. Sama seperti daging lembu, ia turut serta dalam pembinaan serat otot..
  • Produk susu. Mereka adalah sumber kalsium organik yang tidak dapat diganti, yang bertanggungjawab untuk pengaliran impuls saraf yang normal. Selain itu, mereka adalah ubat yang baik untuk sakit otot..
  • Sayuran hijau (brokoli, asparagus, kacang hijau, dan selada) adalah sumber magnesium, yang bertanggungjawab untuk mengurangkan kesesakan yang berkaitan dengan kerja yang berpanjangan.
  • Ikan kembung. Ia kaya dengan lemak sihat, yang sangat diperlukan dalam proses kerja otot untuk memberi mereka tenaga. Sekiranya tiada lemak ini, tubuh mula memprosesnya sendiri. Sekiranya ada, proses ini perlahan-lahan diperlahankan, sehingga seseorang mempunyai cukup waktu untuk sampai ke tempat makan tanpa berubah menjadi kerangka yang ditutupi kulit..
  • Nanas. Terima kasih kepada enzim bromelain yang terkandung dalam nanas, proses transformasi protein yang dimakan menjadi jisim otot akan memakan masa lebih sedikit daripada tanpa kehadirannya. Di samping itu, ia melindungi otot daripada beban berlebihan..
  • Teh hijau. Meningkatkan daya tahan otot terhadap tekanan. Menghilangkan Asid Laktik, Mengurangkan Sakit Otot.
  • Kunyit. Bertanggungjawab untuk pertumbuhan semula. Penting untuk otot yang boleh menjalani microtrauma sebagai hasil kerja.
  • Soba. Oleh kerana asid amino penting yang terkandung di dalamnya, soba menjadi kebanggaan antara produk yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan semula otot.
  • Badam. Ia mengandungi bentuk vitamin E. yang paling mudah diserap. Berkat itu, badam membantu otot pulih lebih cepat daripada kecederaan otot..
  • Lada loceng (merah). Dari segi kandungan vitamin C, ia tidak sama. Dia boleh memberi peluang kepada lemon dan kismis hitam. Dan kerana vitamin ini adalah komponen kolagen yang paling penting, penyertaan sayur ini dalam makanan adalah tindakan yang sangat diperlukan..

Cadangan umum

Untuk memastikan kehidupan yang produktif, adalah wajar untuk makan secara pecahan 5-6 kali sehari. Lebih-lebih lagi, 70% makanan harus dimakan pada separuh pertama hari ini. Hanya dalam kes ini, otot akan melakukan fungsi yang dimaksudkan untuk mereka..

Dengan kerja yang berpanjangan, asid laktik berkumpul di otot. Untuk membuangnya, anda memerlukan rehat yang baik, teh hijau, bersenam dengan basikal pegun dan cukup air.

Ubat-ubatan rakyat untuk menormalkan kerja dan membersihkan sistem otot

Agar sistem otot sentiasa teratur, perlu menjaga bukan sahaja bekalan nutrien kepadanya, tetapi juga penyingkiran berbahaya.

Kaedah berikut digunakan untuk membersihkan sistem otot:

  • Makanan pembersih. Air cair dimakan sepanjang hari. Pada waktu petang, anda perlu minum satu gelas serum. Makan apa-apa sepanjang hari.
  • Jus kranberi. Hancurkan cranberry dan tuangkan air mendidih ke atas. (Lebih baik memilih kepekatan beri dalam minuman buah secara individu). Masukkan sedikit madu atau gula. (Pemanis ditambah untuk meneutralkan lebihan asid dalam buah beri. Minuman mestilah sedikit manis atau neutral dalam rasa) Minum beberapa kali sepanjang hari. Pembersihan dilakukan dalam masa tiga minggu.
  • Beri. Beri seperti barberry, currant merah, dogwood, anggur dan chokeberry berguna untuk membersihkan otot..
  • Dandelion. Infusi akar Dandelion mempunyai kesan pembersihan yang sangat baik. Rasa pahitnya menenangkan hati, yang mulai mengatasi lebih baik dengan membersihkan semua sistem badan, termasuk otot. Bukan apa-apa bahawa orang Perancis menanam tanaman ini sebagai tanaman yang ditanam! Setelah direndam dalam air masin, daun dandelion digunakan untuk salad.

Mandi akan membantu menghilangkan asid laktik untuk otot yang letih. Semasa prosedur mandi, peredaran darah di otot bertambah baik. Tahap oksigen meningkat. Kapal baru terbentuk. Otot menerima bahagian nutrien baru.

Pemakanan yang betul untuk otot

Pemakanan yang betul untuk otot sama pentingnya dengan proses latihan itu sendiri. Rancangan makan yang betul merangkumi bukan hanya makanan yang diperlukan, tetapi juga mengambil kira nisbah jumlah protein dan karbohidrat yang mesti dimakan untuk memberi otot segala yang diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan..

Peranan Pemakanan yang Betul untuk Pertumbuhan Otot

Oleh kerana semasa bersenam, sumber tenaga badan akan habis, dan tisu otot sebahagiannya hancur, diet harus kaya dan seimbang. Peranan pemakanan yang betul untuk otot dapat ditentukan seperti berikut:

  • Untuk setiap senaman seterusnya, pemulihan badan yang lengkap diperlukan, yang difasilitasi terutamanya oleh glikogen dan protein, yang diperlukan untuk mengembalikan integriti tisu otot;
  • Pengumpulan protein dan pembinaan otot tidak berlaku dalam sekelip mata. Ini biasanya memerlukan sedikit masa;
  • Kehilangan tenaga yang berlaku semasa latihan intensif hanya dapat diisi dengan bantuan diet seimbang dengan penggunaan karbohidrat, protein dan lemak kompleks;
  • Agar serat otot dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan beban, peningkatan jumlah protein diperlukan;
  • Untuk berfungsi sepenuhnya semua proses metabolik, tubuh memerlukan enzim, yang memerlukan vitamin dan mineral.

Apa yang perlu dimakan untuk pertumbuhan otot

Terdapat tiga komponen penting utama pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot:

  • Karbohidrat (tenaga untuk otot) - beras, soba, sayur-sayuran, oatmeal, buah-buahan;
  • Protein (bahan binaan untuk jisim otot) - keju kotej, daging, telur;
  • Mineral, vitamin - sayur-sayuran, buah-buahan, beri, herba.

Oleh kerana protein adalah komponen penting dalam pemakanan otot yang betul, perhatian khusus diberikan kepada kuantitinya. Menurut banyak doktor sukan, untuk pertumbuhan otot, anda perlu mengambil antara 1.5-2.2 g protein per kilogram badan.

Pada saat yang sama, selama diet kaya protein seperti itu, perawatan harus diambil, kerana protein yang berlebihan dapat menyebabkan perkembangan banyak penyakit. Pertama sekali, ginjal dan hati boleh terjejas, dan gout juga dapat berkembang..

Oleh itu, pemakanan khas telah dikembangkan untuk atlet - apa yang disebut protein shake, yang memudahkan pengambilan protein. Secara amnya disarankan agar anda mendapat separuh daripada protein latihan anda dari makanan dan separuh lagi dari gegaran..

Prinsip pemakanan yang betul semasa bersenam

Untuk bersenam sepenuhnya, tubuh memerlukan banyak tenaga, yang bermaksud 1-2 jam sebelum itu anda perlu makan jumlah karbohidrat yang mencukupi. Pada masa yang sama, lebih baik makan buah-buahan dan bijirin ringan sejam sebelum bermulanya latihan, dan makanan penuh harus dimakan lebih awal. Ini benar terutamanya untuk latihan dengan kadar yang tinggi atau latihan yang berat..

Untuk pemakanan yang betul semasa latihan, perlu diambil kira bahawa segera setelah mereka, 15-20 minit setelah nadi dan peredaran darah dipulihkan, perlu makan karbohidrat sekali lagi untuk mengembalikan tahap tenaga. Ia boleh menjadi buah atau bubur..

Makanan seterusnya anda mesti kaya dengan protein, yang penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot..

Sekiranya senaman dilakukan pada waktu petang dan tidak ada masa untuk dua kali makan, protein dan karbohidrat boleh digabungkan dalam pemakanan sukan untuk lelaki, misalnya:

  • Bubur soba atau nasi dengan ikan atau telur dadar yang terbuat dari putih telur, dimasak dalam susu, ditambah buah - pir, sebilangan buah plum atau epal.
  • Oatmeal dengan sebilangan pisang dan keju kotej rendah lemak (kira-kira 200 g).

Pemakanan sukan untuk lelaki pada hari cuti

Pemakanan sukan untuk lelaki pada hari rehat sama pentingnya dengan pemakanan pada hari latihan yang sengit. Semasa berehat, badan pulih, otot tumbuh dan sistem bekalan tenaga berkembang.

Oleh itu, untuk pertumbuhan otot, anda memerlukan sejumlah protein dan vitamin yang mencukupi, dan diet itu sendiri harus merangkumi tiga makanan utama dan beberapa makanan ringan ringan..

Diet semasa bersenam merangkumi:

  • Putih telur - 3-10 telur sehari, yang tidak lebih dari tiga boleh dimakan dengan kuning telur;
  • Daging, ikan, ayam kebanyakannya rendah lemak. Ini boleh berupa dada ayam, daging sotong, ayam belanda, ikan tanpa lemak dan daging lembu;
  • Produk tenusu - 0.5-1 liter susu (dengan kecernaan normal produk ini). Juga, produk tenusu lain harus dimasukkan dalam diet untuk pemakanan yang betul untuk otot - kefir (0,3-0,5 l), keju (50-150 g), keju kotej (hingga 400 g);
  • Buah-buahan yang meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Juga, buah-buahan mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan semasa latihan yang intens. Melon, pir, epal, limau gedang, persik, plum, kiwi, ceri, pisang, jeruk dapat dimasukkan ke dalam diet pemakanan otot yang betul. Juga, buah-buahan adalah makanan yang baik untuk makanan ringan yang sihat, dan senang dibawa bersama anda untuk pemulihan dari senaman;
  • Sumber karbohidrat, termasuk kebanyakan biji-bijian - soba, beras, oatmeal, dan sayur-sayuran.

Contoh makanan harian untuk pertumbuhan otot

Contoh pengambilan makanan harian pemakanan otot di bawah ini dapat diikuti tanpa perubahan dan juga boleh dijadikan asas untuk makanan yang diperibadikan berdasarkan selera peribadi..

  • Oatmeal, keju rendah lemak (30-50 g), teh dengan madu, pir;
  • Bubur soba, susu (1 gelas), pir atau epal;
  • Omelet putih telur dengan roti gelap, segelas koko dengan sekeping coklat gelap, pisang.

Sarapan kedua untuk pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot:

  • Kacang dan buah kering (aprikot kering, kismis, prun) dengan teh, epal;
  • Keju kotej rendah lemak dengan madu atau jem, teh hitam atau hijau;
  • Sandwic keju, segelas kefir.
  • Sebilangan sup, soba dengan daging, teh dengan madu, buah - epal, oren, anggur;
  • Sebilangan sup, nasi dengan ayam, salad sayuran, kompot buah kering;
  • Kentang dengan ikan, telur hancur, jus, buah - pisang.
  • Oatmeal, susu (1 gelas);
  • Dua pisang, koko dengan susu;
  • Sebilangan keju kotej rendah lemak dengan jem atau madu, teh hitam.
  • Keju kotej rendah lemak, yogurt (1 gelas), pisang, teh hitam;
  • Soba dengan ikan, buah-buahan (oren atau epal), teh herba;
  • 5 telur dadar putih telur, salad sayur-sayuran segar, jus beri.

Prinsip umum pemakanan otot yang baik adalah:

  • Minum banyak air sepanjang hari;
  • Makanan mestilah pecahan. Pada masa yang sama, makanan ringan apa pun - sama ada epal atau segelas susu - dianggap makanan yang berasingan;
  • Kurangkan pengambilan makanan goreng, kerana tidak sihat, dan cuba makan makanan rebus, kukus atau panggang;
  • Kepelbagaian dalam penggunaan buah-buahan, sayur-sayuran dan buah beri yang berlainan;
  • Makan makanan berlemak harus dikurangkan minimum. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku untuk lemak Omega-3 tak jenuh yang terkandung dalam ikan dan beberapa minyak, yang penting untuk fungsi seluruh tubuh, terutama sistem kardiovaskular..

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.

Produk untuk pertumbuhan otot: dua puluh yang paling banyak

jangan buka peti sejuk

tanpa alasan yang baik

siapa tahu apa yang anda akan dapati di sana

dan bagaimana anda hidup dengannya

epigraf

Pertumbuhan otot tidak banyak bergantung pada latihan seperti pada pemakanan. Oleh itu, sangat penting untuk mengambil makanan yang mendorong pertumbuhan otot. Bekerja sebagai satu pasukan: kami menyenaraikan makanan yang membina otot, dan anda menambahkannya ke senarai membeli-belah anda.

  • Dada ayam

Ia mengandungi 30 g protein setiap 100 g. Ini makanan, sihat, murah dan membolehkan anda memasak pelbagai jenis hidangan sekaligus..

  • Lemak ikan

Sangat penting. Ia mempunyai sifat anti-radang dan berfungsi dengan baik pada otot selepas bersenam, membolehkan anda berlatih lebih keras dan pulih lebih cepat. Di samping itu, ia mempercepat metabolisme.

  • Daging lembu

Ia mengandungi asid lemak omega-3, sejumlah besar vitamin A dan vitamin E.

  • Turki

Turki adalah produk hebat untuk menurunkan berat badan. Mengandungi sejumlah besar protein, 11 vitamin dan mineral, termasuk selenium, yang dipercayai dapat mencegah banyak jenis barah.

  • Soba

Hidangan sampingan terbaik! Kerana kandungan asid amino yang tinggi, 18 g protein per 100 g produk.

  • Oatmeal

Biji gandum utuh mengandungi karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan unsur surih. Di samping itu, ia adalah karbohidrat "perlahan", yang memberikan aliran tenaga yang berterusan dan setelah penggunaannya selera makan tidak akan datang..

Sekiranya anda makan 2 kg bayam sehari, anda boleh meningkatkan pertumbuhan otot sebanyak 20%. Popeye pelaut itu tahu apa yang dia lakukan!

Sekali lagi - tinggi vitamin dan mineral, mengekalkan kadar gula darah yang normal dan membuat anda berasa kenyang.

  • Brokoli

Sayuran - dan terutamanya brokoli - adalah salah satu sumber vitamin, mineral dan nutrien lain yang terbaik.

  • Nasi coklat

Pilihan hidangan sampingan yang sangat baik. Nasi ini setiap 100 g mengandungi 4 g serat dan 8 g protein.

Satu lagi produk penting untuk membina jisim otot. Mengandungi 28 g protein per 100 g, yang tidak kalah dengan dada ayam.

  • Coklat

Terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, kata anda. Walaupun begitu, sangat penting sebagai tonik untuk menghilangkan keletihan. Sudah tentu, ini bukan mengenai susu atau coklat putih..

  • Kekacang

Kacang, kacang, kacang polong, kacang buncis mengandungi banyak protein dan pada masa yang sama tidak mengganggu tahap insulin dalam darah.

Kanak-kanak perempuan tidak menyukai kacang kerana kandungan kalori tinggi, tetapi mereka mengandungi vitamin E. yang jarang dan bermanfaat. Mereka juga kaya dengan antioksidan yang melawan radikal bebas dan membantu pulih dari senaman..

  • Daging Merah tanpa lemak

Mengandungi sejumlah besar asid amino, serta tembaga, zink, selenium dan kreatin.

  • Protein Whey

Protein Terbaik Dengan Protein Pantas, Terbaik untuk Makan Sejurus Selepas Bersenam.

Salmon mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga asid omega-3, mempercepat metabolisme dan memberi kesan yang sangat baik pada kesihatan keseluruhan.

Nanas mengandungi enzim khas - bromelain - yang mempunyai kesan positif terhadap pemulihan otot, meningkatkan metabolisme, mengambil bahagian dalam metabolisme protein dan karbohidrat, dan menguraikan lemak.

Sudah tentu ia bukan produk, tetapi penghidratan yang mencukupi sangat penting. Tisu otot adalah 75% air. Pengambilan air yang mencukupi menyebabkan peningkatan kekuatan. Anda mesti minum sekurang-kurangnya 0.6 ml setiap 1 kg berat badan.

  • Telur

1 telur mengandungi 6-8 g protein, serta zink dan kalsium.

7 makanan untuk pertumbuhan otot

Makanan yang tinggi protein yang hampir seluruhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai untuk pencernaan protein

Protein diet sangat penting untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi asas bagi sel otot baru, jadi tanpa protein yang mencukupi, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Namun, selain jumlah protein dalam makanan, anda juga harus mempertimbangkan nilai pemakanan dan kecernaannya. Pada masa ini, skor asid amino amino yang dapat dicerna protein (PDCAAS) digunakan untuk menilai kecernaan protein, atau pekali asid amino untuk pencernaan protein..

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan manusia. Had atas skala ini ialah 1.0. Makanan dengan nisbah ini diserap dengan baik dan merupakan sumber protein yang lengkap..

Angka PDCAAS untuk makanan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Kepentingan Sumber Protein Diet pada Penanda Glukoregulasi dan Diabetes Jenis 2: Kesan yang berbeza dari Makanan Susu, Daging, Ikan, Telur, dan Protein Tumbuhan oleh Kevin B. Comerford, pakar di California Dairy Research Foundation.

Produk Pembinaan Otot Terbaik

1. Susu

Dalam tinjauan saintifik Protein timing dan kesannya terhadap hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan berat badan oleh Matthew Stark dari Universiti Illinois Utara, ditunjukkan bahawa susu hampir diserap sepenuhnya oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang penting asid amino.

Ulasan susu: minuman sukan baru? Tinjauan Penyelidikan Ilmiah tahun 2008 mendapati bahawa susu meningkatkan sintesis protein otot secara dramatik. Pengambilan susu selepas latihan digabungkan dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertrofi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Pengambilan Susu Tahun 2006 Merangsang Sintesis Protein Otot Bersih Setelah Kajian Latihan Ketahanan mendapati bahawa susu keseluruhan menyediakan 2.8 kali lebih banyak threonine (asid amino penting yang membantu membina protein otot) daripada susu skim, dan 80% lebih banyak fenilalanin (lebih banyak lagi) satu asid amino penting, yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Karipap

Curd adalah 70% kasein, protein kompleks pencernaan perlahan. Ini bermaksud bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan tetap meningkat selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makanan anda seterusnya..

Selain itu, curd mengandungi banyak kalsium, yang diperlukan oleh Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium untuk pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid amino dan kreatin.

3 biji telur

Menurut kajian Makanan Berasal Telur dan Telur: Kesan Terhadap Kesihatan Manusia dan Penggunaannya sebagai Makanan Berfungsi oleh Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandungi 1.300 mg leusin. Satu eksperimen baru-baru ini yang disebut Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum menunjukkan bahawa leucine menghasilkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka pada orang dewasa muda, jadi protein telur mungkin mempunyai pengaruh besar pada pembentukan otot..

Leusin yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine mengurangkan pengambilan leucine yang berlebihan meningkatkan isyarat anabolik otot tetapi bukan anabolisme protein bersih pada kadar pemecahan protein otot lelaki dan wanita muda.

Dan kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 oleh The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation menunjukkan bahawa zink sangat penting untuk pengeluaran faktor pertumbuhan seperti insulin, yang merangsang perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan agar tidak memakan lebih dari empat telur seminggu kerana kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Namun, walaupun terdapat banyak kajian, masih belum ada konsensus mengenai bahaya telur untuk kesihatan jantung..

Artikel José Miranda menunjukkan bahawa hanya 30% populasi dunia hipersensitif terhadap kolesterol makanan, sementara 70% selebihnya adalah hiposensitif. Yang pertama sudah mempunyai kadar kolesterol tinggi dan dapat dirugikan dengan memakan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada membahayakan. Seperti yang ditunjukkan oleh Miranda, garis panduan pemakanan moden membenarkan sebiji telur sehari..

4. Daging lembu

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti otot manusia.

Satu kajian tahun 2014 membuktikan Protein Supplementation dengan Rendah Lemak Daging setelah Latihan Ketahanan: Kesan pada Komposisi dan Kekuatan Badan berkesan dalam memperoleh jisim bebas lemak dari daging lembu. Kajian ini melibatkan 26 orang muda yang sihat. Kumpulan pasca latihan pertama makan 135 gram daging lembu kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram makanan. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa pengambilan makanan lebih lanjut. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, jisim tanpa lemak meningkat sebanyak 2.3 kilogram.

Kajian 2011 Tindak balas anabolik terhadap latihan ketahanan dan makanan yang kaya protein tidak berkurang dengan usia mengesahkan bahawa senaman fizikal yang digabungkan dengan 240 gram daging lembu meningkatkan sintesis protein otot pada orang muda (29 ± 3 tahun) dan orang dewasa yang lebih tua. (67 ± 2 tahun) peserta.

Kajian 2015, Kesan pemisahan protein daging lembu dan protein whey mengasingkan jisim dan kekuatan tanpa lemak pada individu yang dilatih tahanan - kajian double blind, plasebo terkawal, mendapati bahawa protein dari daging lembu sama berkesan untuk membina otot seperti protein whey. Selepas latihan selama lapan minggu dan pengambilan protein, para peserta yang menggunakan protein daging lembu memperoleh jisim bebas lemak sebanyak 5,7%, kehilangan 10% lemak badan, dan meningkatkan penekanan bangku maksima dan deadlift berbanding kumpulan tanpa protein.

5. Dada ayam

Kajian The Effect of Daging Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Tubuh dan Prestasi Otot mendapati bahawa protein ayam yang dihidrolisis mempunyai kesan yang sama pada pembinaan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta dalam eksperimen tersebut, dengan mengambil protein dari ayam, secara purata meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak dua kilogram, meningkatkan maksimum satu rep pada deadlift dan bench press..

Dada ayam dihargai di kalangan ahli bina badan kerana protein berkualiti tinggi dan rendah lemaknya - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, lebih suka payudara berbanding bahagian ayam yang lain. Kajian menunjukkan kandungan kolesterol dalam daging beberapa spesies unggas dan ikan dipengaruhi oleh berat hidup dan kandungan lipid total bahawa 100 gram dada ayam mengandung 53 miligram kolesterol, dan paha mengandungi 82.9 miligram.

6. Ikan (ikan trout, salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies yang disenaraikan, kira-kira 20 gram protein yang dapat dicerna dengan baik terkandung di dalam daging tuna, chum salmon, pink salmon, mackerel, dan mackerel. Selain itu, ikan rendah kalori dan mengandungi asid lemak tak jenuh yang sihat..

Asid lemak tak jenuh omega-3, antara faedah kesihatan yang lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Kajian 2011 mengenai asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 meningkatkan tindak balas anabolik protein otot terhadap hiperaminoasidemia-hiperinsulinemia pada lelaki dan wanita muda dan pertengahan yang sihat oleh Gordon I. Smith menunjukkan bahawa pengambilan 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam sehari selama lapan minggu meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Kepekatan protein otot dan saiz sel otot meningkat selepas pengambilan makanan tambahan.

Semakin gemuk ikan, lebih banyak asam lemak yang bermanfaat di dalamnya. Sebagai contoh, ikan tenggiri mengandungi 2.6 gram omega-3 per 100 gram produk, salmon mengandungi 2.5 gram, dan ikan tuna dan ikan kod hanya mengandungi 0.2 gram..

7. Kekacang

Buncis, atau buncis, lebih popular di Timur Tengah, tetapi sekarang ia boleh didapati di hampir semua pasar raya besar..

Menurut The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu chickpea hummus menyediakan 14 gram protein nabati, 25 gram serat, dan pelbagai vitamin dan mineral..

Buncis mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang penting untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan metionin, dari mana kreatin disintesis. Ia juga mengandungi 3,43 miligram zink setiap 100 gram produk..

Kekacang ini adalah pengganti protein haiwan untuk vegetarian dan hidangan sampingan yang bervariasi bagi mereka yang memakan daging..

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen artikel..

TOP 10 SUMBER PROTEIN. PRODUK PERTUMBUHAN MUSCLE

Halo semua, Sanyok lagi dan saluran YouTube Rocking for the Amateur. Dan Hari ini kita akan bercakap mengenai PRODUK UNTUK PERTUMBUHAN MUSCLE. Yaitu mengenai makanan yang mengandungi sejumlah besar protein.

Saya akan menyenaraikannya mengikut tahap kecekapan - pekali kecekapan. Dalam senarai saya, saya mengambil kira kandungan protein, unsur mikro dan makro, kandungan komposisi asid amino yang diperlukan dalam protein, tahap penghadaman, harga, ketersediaan, rasa. Tempat duduk akan diturunkan dari tempat ke-10 hingga ke tempat pertama. Iaitu, tempat ke-10 adalah protein yang kurang penting, dan kemudian saya akan senaraikan jenis protein yang lebih sejuk lebih dekat dengan tempat ke-1. Sekiranya seseorang tidak bersetuju dengan senarai saya dan susunan tempat, maka sila tuliskan di dalam protein TOP 10 anda, apa yang berlaku.

Jadi TOP 10 produk sumber protein (protein).

Tempat ke-10 Soy

Biasanya produk sihat yang diperbuat daripada soya, kita boleh makan seperti susu soya, daging soya.

Kedelai adalah tanaman protein yang berasal dari tumbuhan, mengandungi banyak asid amino yang penting bagi manusia. Jumlah protein dalam soya sangat mengagumkan - lebih daripada 20 g setiap 100 g produk. Tetapi kerana komposisi asid amino yang lemah, oleh itu hanya tempat ke-10.

Tempat ke-9 diambil oleh Susu

Susu adalah sumber protein yang sangat baik, mengandungi asid amino penting dan tidak penting, serta satu set vitamin yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal tubuh manusia. 100 gram susu rata-rata mengandungi 3 gram protein, bergantung pada kandungan lemak susu. Susu tidak semestinya sesuai untuk semua orang, ada yang mengalami pencernaan laktosa, seiring dengan usia, produk susu kurang dicerna dan oleh itu saya meletakkan susu di tempat ke-9.

Curd adalah produk tenusu untuk membina jisim otot. Hanya 100 gram keju kotej akan memberi anda 10-10 gram protein. Juga, keju kotej sangat berharga kerana terdiri daripada gabungan protein "cepat" dan "lambat". Saya cadangkan makan keju kotej satu setengah jam sebelum tidur. Protein perlahan akan secara perlahan-lahan rosak dalam sekelip mata dan mencegah katabolisme merosakkan otot anda sehingga anda bekerja keras di gimnasium..

Makanan Laut tempat ke-7 (Tiram, kerang, sotong)

100 g tiram laut yang dimasak (kerang) mengandungi 20 g protein dan hanya 5 g lemak.

Dan tiram lebih kaya zink daripada makanan lain. Seperti magnesium, zink adalah mineral terpenting kedua yang terlibat dalam sintesis protein. Ini tentunya menjadikan tiram sebagai makanan utama bagi setiap atlet. Mungkin ramai di antara anda yang mengunjungi kedai makanan sukan telah melihat balang Zinc dan Magnesium untuk dijual. Oleh itu, lebih baik membeli makanan laut semula jadi, yang akan memberikan kesan yang lebih nyata dan sihat..

Saya mengesyorkan makan lebih daripada satu kacang, tetapi mengambilnya dalam pelbagai jenis, misalnya (kacang almond, walnut, kacang Brazil), ini adalah kacang terbaik dari segi komposisi asid amino. Sebilangan kacang mengandungi lebih banyak asid amino penting, yang lain.

Kacang-kacangan mengandungi kira-kira 20-25 gram protein per 100 gram + lemak sihat Omega 3, yang saya bicarakan dalam video mengenai doping kedai ubat. Dengan memakan kacang, anda juga mendapat magnesium, yang menguatkan otot jantung. Plus, magnesium adalah mineral yang tidak ternilai..

Sekiranya anda makan kacang dengan madu sejam sebelum latihan, maka anda akan merasakan kekuatan dan tenaga yang ketara. Nah, teman wanita atau isteri anda akan gembira, kerana campuran madu dan kacang ini dapat meningkatkan libido pada lelaki.

Tempat ke-5 Turki

Turki adalah daging pemakanan yang lazat dan sihat. Berbanding dengan daging unggas jenis lain, lemak kalkun kaya dengan vitamin A, E. Selain itu, kalkun mudah dicerna dan tidak kurang mudah dicerna, dan dapat disebut sebagai produk makanan diet. + sangat kaya dengan zink

Daging lembu tempat ke-4

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi lebih daripada 27 g protein. Berbanding dengan pesaing daging lain, daging lembu mempunyai vitamin dan mineral tambahan, termasuk penyokong pertumbuhan otot seperti vitamin B12, zink dan zat besi..

secara purata, 100 g ikan mengandungi 25 g protein, tetapi terdapat banyak bahan berguna lain. Seperti asid lemak omega-3, yang menyumbang kepada fungsi jantung yang betul. Ikan juga merupakan sumber vitamin B dan D yang sangat baik, zat besi, fosfor, selenium, kalsium dan zink. Saya menasihati anda untuk makan ikan seperti salmon, tuna, ikan kod dan ikan trout.

Tempat ke-2 Ini adalah dada ayam atau ayam kegemaran kami

Untuk 100 gram dada ayam - 22 gram protein, dengan kandungan lemak minimum. dada ayam adalah sumber vitamin dan mineral sebenar yang menyokong imuniti manusia. Ayam mengandungi hampir keseluruhan kumpulan vitamin B, vitamin PP, A, C, serta kolin, yang memastikan fungsi normal ginjal dan kelenjar adrenal, dan juga membersihkan hati dari lemak.

Hanya telur rebus yang wajib. Telur mentah boleh berbahaya kerana salmonel, dan telur mentah tidak dapat dicerna sepenuhnya, tidak seperti telur rebus..

Telur ayam adalah satu-satunya produk yang diserap oleh badan sebanyak 97-98%, sehingga hampir tidak ada toksin dalam usus.

Telur rebus hendaklah dimakan bersama kuning telur. Kuning telur adalah sumber vitamin D. Vitamin ini sangat diperlukan bagi mereka yang menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari terbuka.

Kuning itu mengandungi lesitin, yang merupakan agen anti-sklerotik yang menyuburkan otak dan meningkatkan ingatan. Lesitin juga diperlukan untuk fungsi hati yang normal. Zat besi dan vitamin E, yang kaya dengan kuning telur, membantu melawan keletihan dan meningkatkan mood.

Putih telur kerana mengandung vitamin B, kolin, asam folat, serta sekumpulan unsur makro dan mikro.

Secara amnya, makan semua makanan di atas, ini adalah makanan sihat yang akan membantu anda menambah berat badan. Anda akan berasa hebat, anda akan mendapat tenaga yang baik. Ini tidak bermaksud bahawa anda perlu makan makanan yang mengambil tempat 1-2-3. Anda perlu memasukkan diet anda semua produk protein di atas, kerana setiap produk mengandungi komposisi asid amino tersendiri.

Itu sahaja untuk saya. Lain kali saya akan menyediakan senarai Karbohidrat TOP yang Diperlukan untuk Hasil Hebat di gimnasium dan kehidupan kita. Oleh itu, melanggan saluran YouTube Rocking for the Amateur, agar tidak terlepas video menarik dan berguna. Dan Sanya ada bersamamu..

Tiada pendua ditemui

kesilapan pada kesilapan

Dan berapa harga protein berkualiti bermula? Hanya banyak tawaran yang sangat murah, saya fikir ia adalah palsu..

beli pengasingan, dan lebih baik bukan Rusia, tetapi diimport

Infa bukanlah perkara baru, tetapi tidak ada yang perlu dikeluhkan (sekurang-kurangnya, sebaliknya mereka kadang-kadang menulis ini.)

Walaupun anda boleh memperbaikinya, soya mempunyai lebih banyak protein. Saya melihat kacang soya di kedai, terdapat lebih daripada 50 gram per seratus.

50 Saya rasa ini terlalu banyak)) orang kemudian akan membeli kacang soya dan bukannya isolat yang dibeli)))

esok saya akan pergi ke kedai dan menjelaskan) jika ada foto)

contohnya, saya membeli sendiri tepung rami dan terdapat 30 gram protein per seratus dengan sedikit, lebih daripada 20 arang batu

Ini adalah pengalaman hidup peribadi saya, dan tidak menyalin dari Internet. Apabila lobak saya naik, saya akan menyiarkan video di mana saya secara peribadi memberitahu semuanya

Penulis tidak memahami masalahnya dan menulis / menyalin sampah. Siapa yang berminat dengan rata-rata tetapi pada masa yang sama komposisi produk yang paling lengkap, ketik Google cronometer.

Saya tidak berpura-pura menjadi kebenaran hakiki, tetapi ini semua semata-mata merupakan pendapat peribadi saya, jika anda ingin mempertikaikan atau tidak bersetuju dengan saya, hak anda.

ps. Saya sendiri membuat setiap artikel dan kemudian menembak video di YouTube. Dan anda boleh menggunakan pautan anda di Google sendiri.

Secara amnya, makan semua makanan di atas, ini adalah makanan sihat yang akan membantu anda menambah berat badan.

Saya tertanya-tanya bagaimana?

Dan Hari ini kita akan bercakap mengenai PRODUK UNTUK PERTUMBUHAN MUSCLE

tidak ada produk seperti itu, ada kcal dan BJU.

Soalan dari kurus)

Anda belum menentukan lubang aprikot. Ia menggantikan badam yang mahal. Walaupun tidak sedap dan berkhasiat.

Tulang? Setahu saya, mereka biasanya beracun, saya tidak akan mengesyorkannya)). Lebih baik makan badam dan walnut dengan kacang;)

Saya berhenti minum dan mula menurunkan berat badan. Tetapi ada yang tidak kena - 4

Dalam episod sebelumnya:

Sebulan telah berlalu, penurunan berat badan berterusan.

45 tahun, tinggi 192 cm, berat pada 15 Januari 2020 ialah 135.6 kg.

Saya merasakan 25 kg lebih ringan dalam empat bulan.

Sepanjang bulan lalu saya mengeluarkan 3 kg (bulan pertama - 10 kg, kedua - 8, ketiga - 4).

Tangga inspirasi jadual Januari digantikan oleh masa penandaan yang membosankan, selangkah ke depan - dua langkah ke belakang.

Pengambilan kalori pada tahap 1800 kk, alkohol ditambahkan ke dalam diet.

Anggur epal sendiri, 100-200 gram pada waktu petang. Sangat disayangkan bahawa ia akan hilang dalam panas, ada lebih dari 70 liter yang tersisa dari tahun itu.

Saya menyebarkan kepada saudara-mara, dan saya sendiri memusnahkan.

Mengurangkan buah dalam diet, menolak pisang sama sekali, epal - 1-2 hari, sebiji limau gedang. Tomato, timun, wortel mentah, saya boleh mengunyah daun selada atau kubis biasa, yang tidak saya perhatikan sebelumnya.

Saya makan dalam 2-3 jam, mula memakai bekas dengan bahagian meter untuk bekerja.

Daging (90% ayam), ikan (tuna, ikan trout, salmon), makanan laut, 100 gram pasta atau soba / nasi, champignons, kacang. Bukannya saus tomat dan mayonis - kaviar labu terung.

Pada waktu malam, keju kotej rendah lemak dengan yogurt dan raspberi beku.

Sedikit kacang pada siang hari, 10-20 gram.

Saya makan makanan yang lazat seperti kuih-muih, ais krim, ladu dan bir, tetapi tidak setiap hari, dalam dos kecil dan bukan pada waktu petang. Timbang, anggap, bawa masuk dan barulah memakannya. Atau tidak makan.

Saya juga mengurangkan air mineral, saya tidak minum lebih dari satu liter sehari, dan beberapa liter air biasa tanpa gas.

Saya mencuba kurang daripada 1700 kalori sehari, itu tidak mencukupi, saya selalu mahu makan. Akibatnya, saya berhenti pada jam 1800.

Terdapat kurang berjalan kaki, 2-3 kali seminggu selama 15-20 km (selalunya anda memerlukan kereta untuk pergi ke tempat perniagaan, dan ada lebih sedikit pemandu penghantaran, karantina).

Semasa gim ditutup, saya melakukan dua kompleks pada waktu pagi setiap hari:

Push-up (4 set 20, kaki di atas kerusi. Saya berhenti push-up di baju besi, amplitudanya kecil) dan pull-up Australia (4 hingga 12).

Crowbar Squats (4 hingga 20), Crowbar Deadlift (4 to 20), Shrugs with 20L canister, dan grip yang luas mengangkat bar ke dada.

Sekerap, penularan, untuk perniagaan ini ringan, 7.8 kg secara keseluruhan, tetapi mungkin, mungkin.

Walaupun berusia 20 tahun, kulit tidak kendur, ia mengetatkan secara normal. Keadaan kesihatannya sangat baik, tidak ada yang menyakitkan, ada saat-saat dengan ketidakselesaan pada sendi, saya minum chondroprotectors dengan msm selama seminggu, sekarang ia tidak mengganggu.

Secara dalaman yang matang untuk gimnasium, tubuh memerlukan gegaran lain, jika tidak ia digunakan untuk diet dan bersenam.

Tenaga itu meluap-luap, saya menaiki tangga tanpa nafas, tetapi sebelum lidah saya berada di bahu saya, semalam saya berjalan sejauh 10 km dengan laju dalam panas pada + 27C, peluh sedikit muncul di dahi saya, dan pada tahun itu adalah mungkin untuk menyarungkan kemeja-T. Saya berasa lebih muda dan sihat, tidak seperti enam bulan yang lalu.

Namun, ada kekurangan, pakaian sekarang diperlukan ukuran atau dua lebih kecil, semuanya menjadi longgar dan terlalu longgar, tetapi ini dapat ditoleransi. :)

Melangsingkan badan. Sejarah peribadi

Terdapat begitu banyak maklumat mengenai penurunan berat badan di Internet sehingga saya ragu sama ada untuk menulis catatan ini atau tidak. Tetapi saya secara peribadi, sejak sekian lama mempunyai Internet, saya percaya bahawa menurunkan berat badan adalah proses yang menyakitkan yang rumit, disertai dengan penolakan banyak kesenangan, dan saya ditolak oleh maklum balas yang sama mengenai pengalaman peribadi seseorang. Mungkin pemikiran dari catatan ini juga akan menggerakkan seseorang dari landasan dan berguna kepada seseorang. Saya akan membuat tempahan terlebih dahulu, saya bukan doktor, pakar pemakanan, saya tidak mengajar anda, saya bercakap mengenai pengalaman peribadi yang subjektif dan kesimpulan yang saya buat sendiri setelah mempelajari banyak bahan mengenai topik ini.

Kesimpulan pertama. Menurunkan berat badan mempunyai permulaan tetapi tiada akhir.

Penting untuk difahami bahawa ketika anda ingin menurunkan berat badan, menjalani diet sementara, bertahan dan menurunkan berat badan bukanlah pilihan. Sebaik sahaja kesabaran habis dan anda memasuki semua keseriusan cara hidup yang lalu, kilogram akan kembali dan semuanya akan sama. Sekiranya dalam proses menurunkan berat badan anda merasa bahawa anda sangat terhad dalam sesuatu, jika anda tidak menyukai apa yang anda makan, jika anda merasa kelaparan berterusan, kemungkinan besar anda melakukan sesuatu yang salah dan jika anda berdoa pada tarikh diet akan berakhir dan anda boleh menghembuskan nafas, yang bermaksud bahawa anda sudah hilang. Penting untuk memilih diet yang boleh anda gunakan sepanjang hidup anda dengan penyesuaian kecil. Penting untuk memilih makanan yang sedap untuk anda, yang anda gemar makan. Anda perlu membuat "diet" yang boleh anda gunakan untuk selalu makan.

Kesimpulan kedua. Tidak ada produk terlarang.

Sebaik sahaja seseorang yang ingin menurunkan berat badan memasuki Internet dengan pertanyaan ini, pertama-tama dia menemui sejumlah besar maklumat tentang apa yang harus diserah dan makanan apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan. Selalunya orang membuta tuli mengikuti nasihat seperti itu, menolak hidangan dan produk kegemaran mereka dan memakan apa yang disarankan, tetapi pada masa yang sama tidak mengambil kira kandungan kalori makanan dan terus makan makanan "sihat" dan menderita kenyataan bahawa mereka tidak enak, dan berat badannya meningkat lokasi atau bahkan berkembang. Sekiranya anda adalah orang yang sihat yang tidak menghadapi masalah diabetes dan penyakit saluran pencernaan, maka anda tidak boleh mencipta makanan terlarang. Intinya bukan pada produk itu sendiri, tetapi dari segi kuantiti. Orang tidak mendapat lemak dari roti dan gula, orang mendapat lemak daripada pengambilan roti dan gula yang berlebihan.

Kesimpulan ketiga. Rahsia terbesar adalah kekurangan kalori.

Perkara yang paling penting dalam menurunkan berat badan ialah pengambilan kalori lebih besar daripada pengambilan. Fizik tulen. Undang-undang penjimatan tenaga. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit daripada yang anda belanjakan, anda akan menurunkan berat badan. Ini adalah aksioma. Tetapi terdapat beberapa peringatan di sini. Tubuh dapat menurunkan berat badan bukan hanya dengan membakar lemak, tetapi juga dengan memusnahkan otot, tulang dan gigi. Oleh itu, sebagai tambahan kepada kekurangan kalori, adalah penting bahawa tubuh menerima jumlah lemak, protein, karbohidrat, vitamin dan mineral yang diperlukan. Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang betul adalah masalah yang boleh diperdebatkan dan tidak ada pendapat yang jelas mengenainya. Tetapi saya memusatkan perhatian pada perasaan saya, saya kenyang, bertenaga, merasa sihat dan menurunkan berat badan dengan sempurna, jika saya mempunyai 50% diet karbohidrat, 25-30% diet protein dan 20-25% diet lemak. Peratusan dikira berdasarkan kandungan kalori, bukan mengikut berat. Kini terdapat sebilangan besar program dan aplikasi yang dapat menghitungnya dengan mudah..

Kesimpulan keempat. Diet keto berfungsi, tetapi mereka menghisap.

Beberapa tahun yang lalu, saya berjaya menurunkan berat badan pada "diet keto" yang sangat popular yang disebut Ducan Diet. Tetapi sebaik sahaja saya melompat, berat badan kembali cepat. Diet keto melibatkan pengecualian karbohidrat yang hampir lengkap dari diet. Dalam kes ini, anda boleh makan protein sebanyak yang anda suka. Lemak berbeza bergantung pada diet keto yang anda pilih. Tetapi intinya adalah bahawa dengan kekurangan glukosa yang teruk, tubuh panik mula memproses lemak subkutan menjadi glukosa, yang kita perlukan untuk kehidupan normal. Dari luar, diet Ducan kelihatan lebih sederhana, anda tidak perlu menghitung apa-apa, anda boleh makan seberapa banyak makanan yang dibenarkan. Tetapi percayalah sebagai seseorang yang telah menggunakan kedua-duanya, pengiraan kalori jauh lebih mudah dan menyeronokkan. Saya tidak menghabiskan lebih dari 15 minit sehari untuk mengira. Semasa saya duduk di Ducan, saya menghabiskan lebih banyak masa untuk mencari tahu apa yang boleh dimakan dari makanan yang dibenarkan. Tambahan untuk ini - kelemahan dalam badan kerana kekurangan karbohidrat, kekurangan tenaga, sembelit, dan mungkin ada akibat lain bagi tubuh yang tidak begitu baik. Secara amnya, anda dapat menurunkan berat badan, tetapi akan lebih berbahaya dan kurang menyenangkan..

Kesimpulan kelima. Menurunkan berat badan tidak bermaksud kelaparan

Anda boleh makan, kenyang dan menurunkan berat badan pada masa yang sama. Perut kita bertindak balas dengan rasa kenyang bukan pada kalori, tetapi pada jumlah makanan. Nasihat utama saya. Lihatlah makanan kegemaran anda. Hitung kandungan kalori mereka. Dan kemudian fikirkan tentang apa yang boleh anda ubah di dalamnya sehingga kandungan kalori mereka menjadi lebih sedikit, jumlahnya lebih besar, dan rasanya tidak lebih buruk. Mari ambil hidangan yang sama sekali tidak dianggap makanan - kentang goreng. Biasanya orang yang mempunyai tabiat makan yang buruk. Sejumlah besar minyak dituangkan ke dalam kuali, kentang digoreng di dalamnya, salad timun dan tomato dibuat dengan kentang, dibumbui dengan minyak atau mayonis, dan kemudian mereka dengan senang hati memakan semuanya. Dan itu banyak kalori. Pada masa yang sama, kentang mentah adalah produk kalori yang rendah. Hanya terdapat kira-kira 77 kkal dalam 100 gram kentang. Pada masa yang sama, rasa kentang goreng tidak akan banyak berubah jika anda menambahkan bukan 50 gram minyak, tetapi 20 gram minyak. Rasa salad sayur akan menjadi lebih enak pada pendapat saya jika anda menambah krim masam dan bukannya mentega atau mayonis. Pada masa yang sama, salad dengan krim masam 10% dan krim masam 20% juga tidak akan jauh berbeza. Selain itu, di dalam pinggan itu sendiri, anda tidak boleh meletakkan 80% kentang dan 20% salad, tetapi 50% kentang dan 50% salad. Selada dan bahan tambahan boleh dibuang. Oleh itu, kami akan meningkatkan jumlah dan mengurangkan kandungan kalori. Hasilnya, kentang goreng menjadi hidangan pemakanan dan anda boleh menurunkan berat badan dengan mudah tanpa menafikan rasa yang indah ini.

Jangan menyeksa diri anda dengan makanan yang tidak sedap, makan apa yang anda sukai. Semua penurunan berat badan yang berjaya dan penyelenggaraan hasil yang dicapai.