Tanda-tanda aktiviti fizikal yang berlebihan dengan diet biasa

Sukan membawa banyak faedah untuk kesihatan kita. Aktiviti fizikal membolehkan anda menjaga otot, ligamen, sendi dalam keadaan baik, dan membentuk postur yang betul. Tubuh atletik kelihatan menarik, dan badan terasa bertenaga dan muda. Baru-baru ini, gaya hidup sihat semakin popular, semakin ramai orang yang ingin menjaga kesihatan badan mereka telah tertarik ke kelab kecergasan dan gimnasium. Kelas dengan tenaga pengajar profesional tentu akan membantu mengelakkan kesilapan utama yang kita tidak sedar ketika bermain sukan, dan dengan itu membahayakan diri kita sendiri. Dan kadang-kadang kita tidak mendengar nasihat jurulatih, atau kita melakukannya sendiri, sehingga menimbulkan banyak masalah kepada diri kita sendiri. Mari fokus pada kesalahan yang paling biasa ketika melakukan sukan dan cuba menghindarinya..

Tarik nafas dalam-dalam!

Semasa latihan fizikal, otot mula bekerja secara intensif, sementara memerlukan lebih banyak nutrien dan oksigen. Darah beredar dengan penuh dendam, menghantar oksigen ke sel. Dan apa yang akan berlaku sekiranya oksigen tidak mencukupi? Pening, keletihan, rasa sakit di sebelah muncul. Anda perlu bernafas dengan dalam dan betul semasa bersenam. Dalam beberapa jenis latihan, misalnya, di Pilates, setiap latihan digabungkan dengan pernafasan, untuk setiap gerakan yang kita hirup atau hembuskan. Ini adalah sukan yang selesa untuk pemula, kerana sangat penting untuk mengawal pernafasan anda semasa melakukan aktiviti fizikal.

Dengan latihan kekuatan atau peregangan, penting untuk tidak menahan nafas, jika tidak, ini akan menyebabkan kebuluran oksigen, peningkatan tekanan darah dan, sebagai akibatnya, untuk proses latihan yang sukar. Adalah betul untuk menghembuskan nafas dengan ketegangan otot yang paling besar, dan menarik nafas ketika kembali ke posisi awal. Sekiranya anda belajar bernafas dalam kombinasi dengan usaha yang dilakukan, maka percayalah, latihan tidak akan terasa begitu sukar, dan keberkesanannya akan meningkat. Dengan beban dinamik (berlari, melompat, berbasikal, menari), anda juga perlu melatih diri untuk bernafas secara berterusan, tanpa menahan nafas. Lebih baik bernafas melalui hidung anda. Maka anda tidak akan mengalami sesak nafas, sakit di sebelah, pening.

Untuk minum atau tidak minum?

Bolehkah saya minum air semasa bersenam? Hingga kini, terdapat perselisihan antara pelatih pelbagai program sukan, dan tidak ada persetujuan. Betul, tidak seharusnya, kerana beban sukan berbeza. Apa yang baik untuk satu jenis beban adalah buruk bagi yang lain. Sebagai peraturan, dengan kekuatan yang kuat dalam kombinasi dengan pemanasan yang dinamis, disarankan untuk meminum air dalam teguk kecil semasa latihan, kerana tubuh kehilangan sejumlah besar cairan yang perlu diisi ulang, dan lebih baik melakukan ini secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil. Tetapi ketika melakukan regangan, memutar dan latihan fleksibiliti lain, lebih baik menahan diri dari minum air, dan minum setelah latihan. Penting untuk tidak melakukan kesalahan ketika minum air, yaitu: jangan minum air berkarbonat, jangan minum air sejuk ketika badan dipanaskan dengan latihan fizikal, jangan minum banyak air semasa dan segera setelah latihan, lebih baik sedikit.

Beban seragam

Untuk mencapai hasil maksimum semasa latihan, beban harus seragam. Ini bermaksud tidak "Saya tidak dapat hari ini", "Saya malas", "Saya tidak berminat", dan seterusnya. Ketekalan adalah kunci kejayaan. Agar tidak ada alasan, lebih baik membeli langganan, dan tidak bergantung pada latihan satu kali "ketika berjaya." Wang yang dibelanjakan terlebih dahulu adalah insentif besar untuk berlatih. Namun, keburukan pada diri sendiri mungkin disebabkan oleh sikap malas untuk berlatih, tetapi dengan melakukan "tersentak". Maksudnya, anda datang ke gimnasium setelah berehat panjang, dan cuba "mengejar" masa yang hilang dengan beban yang berlebihan. Hasilnya, dan bukannya faedah, anda akan mendapat kesan yang sama sekali bertentangan: ketegangan otot, sakit badan, dan akibatnya - rehat lain untuk "berbaring". Mengapa beban sedemikian? Sukan adalah proses, nikmati dan manfaatkan latihan yang sistematik.

Kepentingan memanaskan badan

Kesalahan seterusnya yang dilakukan peminat sukan adalah untuk mengelakkan pemanasan sebelum melakukan latihan utama. Sudah tentu, ia membosankan! Mereka memusingkan kepala, melambaikan tangan, melakukan beberapa selekoh... Lebih baik segera "bertempur", memberi ketegangan maksimum pada otot, membebani mereka, mendapatkan regangan! Pelatih yang cekap selalu memulakan senaman dengan pemanasan, dengan sedikit beban untuk memanaskan badan dan menyiapkannya untuk peringkat seterusnya. Sesungguhnya, dengan beban tajam pada otot "sejuk", serat otot nipis pecah, yang kemudian tidak dapat dipulihkan. Bagaimanapun, cuba meregangkan tanpa memanaskan badan, ia akan menyakitkan dan tidak menyenangkan. Oleh itu, jangan lambat masuk kelas dengan melangkau pemanasan anda. Dan jika anda melakukannya sendiri, jangan abaikan prosedur penting ini..

Kasut mestilah sesuai

Pentingnya kasut latihan yang betul tidak dapat dipandang remeh, kerana beban beban yang paling besar adalah pada kaki, dan kasut yang dipilih dengan tidak betul untuk jenis latihan tertentu dapat menyebabkan sakit pada kaki, keseleo dan keseleo. Tanyakan kepada pelatih kasut mana yang lebih baik untuk jenis latihan tertentu dan dapatkan nasihat. Lagipun, peminat sukan yang sering kali "menolak" cadangan seperti itu: "Saya tidak mempunyai kasut, saya akan memakai kasut Czech", dan kemudian mereka cedera.

Kesalahan terbesar

Kita semua bertambah baik secara beransur-ansur melalui percubaan dan kesilapan, dan sukan tidak terkecuali. Tetapi kesilapan terbesar anda adalah datang ke kelas dalam keadaan tidak baik, tidak membiarkan diri anda memanfaatkan latihan anda dengan cara ini. Sangat penting untuk dapat beralih ketika anda melintasi ambang gim, untuk memberi tumpuan kepada proses latihan. Lagipun, hanya dengan itu anda akan menerima bukan sahaja faedah untuk tubuh, tetapi juga melegakan emosi dan psikologi yang sebenarnya, yang disebut "ubat untuk jiwa".

- Kembali ke senarai kandungan bahagian "Pencegahan penyakit"

Suhu badan normal apabila diukur

UJIAN PENGESAHAN

Dalam disiplin "Budaya fizikal"

Untuk pelajar surat-menyurat

Fakulti Psikologi dan Pedagogi

1. Jumlah beban untuk latihan kekuatan lengan adalah dari beban untuk latihan kaki:

A) 25%, B) 50%, C) 100%, D) 125%

2. Tahap kecergasan fizikal ketika anda berhenti bersenam menurun dengan ketara setelah:

A) 2 minggu, B) 2 bulan, C) 0.5 tahun, D) 1 tahun.

3. Anda boleh mendapat faedah yang paling banyak dengan melakukan senamrobik di sekitar:

A) 90 min. Minggu C) 150 min. dalam Minggu,

B) 200 minit seminggu.

4. Petunjuk fleksibiliti terbesar ditunjukkan dalam:

A) waktu pagi, B) pada waktu siang, C) pada waktu petang, D) tidak bergantung pada waktu siang.

5. Dengan menilai ketinggian maksimum lompatan dari tempat, uji:

A) kekuatan dinamik, B) kelajuan, C) kelenturan,

D) daya tahan kelajuan.

6. Dalam keadaan yang sama, lebih berkesan dari segi kecergasan fizikal:

A) berlari, B) berenang, C) mendayung, D) kesannya tidak bergantung pada jenis latihan.

7. Tanda-tanda aktiviti fizikal yang berlebihan semasa aktiviti sukan biasa dianggap sebagai penurunan berat badan dengan diet biasa:

A) 1/10 berat badan, B) 1/15 berat badan, C) 1/20 berat badan, D) 1/30 berat badan.

8. Tempoh minimum kerja fizikal aerobik berterusan untuk perkembangan keadaan fizikal adalah:

A) 1.5 jam. C) 50 min., B) 20 min. D) 10 min..

9. Atlet kelas tinggi untuk memanaskan badan, sebagai peraturan, mengambil:

A) 5-10 min. B) 15-25 minit., B) 30-60 min. D) 1.5 jam.

10. Beban latihan pada tahap yang lebih rendah berkembang:

A) kelajuan, B) kekuatan, C) daya, D) daya tahan otot.

11. Dalam atlet yang disiapkan secara fizikal, degupan jantung (HR) ketika berehat selalunya sama dengan:

A) 80-70 denyutan seminit, B) 70-60 denyutan seminit Semenit, C) 60-50 denyutan seminit, D) 40-50 denyutan seminit.

12. Kualiti fizikal tidak:

A) kekuatan, B) ketahanan, C) kehendak, D) kelenturan.

13. Tisu otot yang dipanaskan dengan baik mengekalkan tahap kelenturan yang meningkat semasa:

A) 10-15 min, B) 30-40 min, C) 1-1,5 jam, D) 4-6 jam.

14. Keberkesanan pemanasan yang dilakukan secara rasional tetap:

A) 10-20 min, B) 40-60 min, C) 1.5-2 jam, D) 3-4 jam.

15. Air di dalam tubuh manusia adalah:

A) 20% berat badan, B) 40% berat badan, C) 60% berat badan, D) 80% berat badan.

16. Peranan utama dalam pengedaran nutrien dalam badan dimainkan oleh:

A) hati, B) otot rangka, C) otot jantung, D) otak.

Otot adalah sejenis "mesin kimia",

Kecekapannya adalah:

A) 5-10%, B) 25-30%, C) 55-60%, D) 85-90%.

18. Anatomi manusia adalah ilmu bentuk luaran dan struktur dalaman seseorang. Apa maksud perkataan Yunani ini:

A) Saya memotong, B) saya menyambung, C) bahagian dalam, D) bahagian luar.

19. Dalam proses pencernaan tidak mengambil bahagian:

A) limpa, B) kelenjar air liur, C) hati, D) pankreas.

20. Menekan barbel dari dada membantu mengembangkan:

A) bahu (otot deltoid, B) bisep, C) trisep, D) lengan bawah.

21. Definisi itu tidak berlaku untuk ciri-ciri morfologi seseorang:

A) tinggi, B) berat badan, C) panjang lengan dan kaki, D) degupan jantung

(kadar degupan jantung)

22. Kriteria utama untuk pembangunan fizikal tidak merangkumi:

A) panjang badan, B) berat badan, C) degupan jantung, D) keupayaan vital paru-paru (VC).

23. Otak merangkumi 2% daripada berat badan orang dewasa, tetapi menggunakan hampir semua tenaga setiap hari:

A) 5%, B) 10%, C) 20%, D) 40%.

24. Otot manusia (pada atlet indikatornya lebih tinggi) adalah dari jumlah beratnya hingga:

A) 10%, B) 25%, C);)%, D) 55%.

25. Jumlah otot pada seseorang lebih banyak:

A) 200, B) 400, C) 600, D) 800.

26. Tahap mobiliti sendi tidak bergantung kepada:

A) umur, B) jantina, C) penunjuk ketinggian dan berat badan,

D) tahap kecergasan.

27. Lengkungan fisiologi tulang belakang terbentuk sepenuhnya untuk:

A) 10-12 tahun, B) 14-15 tahun, C) 18-20 tahun, D) 28-30 tahun.

28. Pembentukan topografi kekuatan otot selesai sepenuhnya dengan:

A) 9-11 tahun, B) 16-17 tahun, C) 20-21 tahun, D) 25-26 tahun.

29. Alkohol adalah:

A) kaedah yang menyebabkan euforia,

B) neurodepresan, C) afrodisiak, D) halusinogen.

30. Tekanan darah (BP) 135/80 menunjukkan:

A) tekanan optimum, B) tekanan normal,

B) tekanan normal yang tinggi,

D) hipertensi 1 darjah.

31 Dalam darah, alkohol berumur pendek. Dalam organ penting lain - otak, hati, jantung, perut - ia terkumpul dan ditangguhkan untuk jangka masa:

A) dari 6 hingga 12 jam, B) dari 1 hingga 3 hari, C) dari 5 hingga 10 hari,

D) dari 15 hingga 28 hari.

32 Keradangan otot jantung disebut:

A) gastritis, B) peritonitis, C) miokarditis,

D) kolesistitis.

Sembilan belas tahun untuk lelaki dan wanita

ini adalah:

A) remaja, B) remaja,

C) usia matang, D) usia lanjut.

Penurunan berat badan yang ketara boleh

Mempunyai akibat kesihatan yang serius.

Mereka terdiri daripada:

A) penurunan, B) keletihan kronik, C) pelanggaran kandungan mineral dalam tulang, D) semua jawapan betul.

35. Merokok tembakau adalah salah satu penyebab barah paru-paru. Selama setahun, melalui paru-paru tar tembakau berlalu:

A) 10g, B) 60g, C) 200g, D) 800 gram.

Umur yang paling baik untuk dimulakan

melakukan sukan untuk kanak-kanak perempuan:

A) 8 tahun, B) 10 tahun, C) 12 tahun, D) 15 tahun.

Suhu badan normal apabila diukur

di ketiak dianggap:

A) 35.8 -36.2 C, B) 36.4 -36.8 C. C) 37.0-37.4 C,

D) 37.5 -38.0.

38. Proses pematangan biologi pada wanita merangkumi tempoh dari kelahiran hingga:

A) 14-15 tahun, B) 17-18 tahun, C) 20-22 tahun, D) 24-25 tahun.

Overdosis senaman boleh menjadi toksik jantung

Bergembiralah, orang malas! Anda sedar bahawa anda betul selama ini? Latihan ekstrim boleh menjadi toksik bagi jantung, menurut tinjauan provokatif penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Kardiologi Kanada yang akan datang. Tekanan harian maksimum boleh menekan jantung dan meningkatkan risiko gangguan irama jantung, fibrilasi atrium, yang boleh menyebabkan serangan jantung dan strok, menurut kajian 12 kajian mengenai fibrilasi atrium pada atlet dan pelari jarak jauh. Tetapi sebelum anda berbaring di sofa, mentertawakan pekerja keras yang bercita-cita tinggi, ingatlah bahawa menurut doktor, ketidakaktifan lengkap jauh lebih buruk bagi jantung daripada aktiviti berlebihan. Seperti banyak aspek kehidupan lain, kunci kejayaan adalah kesederhanaan..

Banyak kajian menunjukkan kesan baik aktiviti fizikal sederhana hingga kuat pada jantung. Sebaliknya, aliran darah yang terganggu menyebabkan arteri dan penyakit jantung tersumbat. Aktiviti fizikal intensiti sederhana melibatkan peningkatan kadar denyutan jantung, seperti dari latihan, berjalan cepat, joging, berbasikal, atau berenang. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang dewasa mempunyai sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana setiap minggu untuk mencegah kenaikan berat badan dan penyakit kardiovaskular yang berbahaya..

Tanda-tanda aktiviti fizikal yang kuat adalah pernafasan dalam dan peluh berat. Ini dapat berjalan dengan kuat di medan yang kasar, aerobik yang kuat, larian jarak jauh, atau berbasikal dengan kelajuan melebihi 16 km / jam. CDC mengesyorkan aktiviti fizikal yang kuat selama 75 minit seminggu sebagai alternatif kepada tahap sederhana selama 150 minit. Kedua-dua jenis aktiviti ini membawa kepada pengurangan risiko fibrilasi atrium.

Pada orang dengan fibrilasi atrium, darah memenuhi atrium, dua ruang "atas" jantung yang mengepam darah ke ventrikel kiri dan kanan. Pam yang lemah memberi tekanan kepada seluruh sistem kardiovaskular. Penyebab fibrilasi atrium yang paling biasa adalah tekanan darah tinggi dan penyakit jantung yang mempengaruhi salah satu daripada empat injapnya..

Kegiatan fizikal yang melampau dapat digambarkan secara kasar sebagai senaman yang kuat, hampir setiap hari, rutin yang biasa dilakukan oleh atlet elit dan daya tahan. Tahap latihan ini boleh mencetuskan fibrilasi atrium, menurut Dr Andre La Gersche, ahli kardiologi sukan di Baker IDI Heart and Diabetes Institute di Melbourne, Australia, dan pengarang kajian kajian baru. Semua ubat farmakologi yang ada bergantung pada dos, iaitu pada dos yang tinggi, kesan terapi menurun, dan risiko kesan sampingan meningkat, kata La Gershe. Adalah logik untuk menganggap bahawa terdapat hubungan yang serupa antara latihan dan fibrilasi atrium, dan oleh itu "berlebihan" aktiviti fizikal boleh menjadi toksik bagi jantung.

Kajian yang mempersoalkan faedah aktiviti fizikal sering dikritik. Laporan baru mengatakan bahawa "data penyelidikan yang sering kontroversial, tidak lengkap dan bertentangan menimbulkan kebimbangan bahawa tahap senaman yang tinggi mungkin dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan pada jantung," kata La Gershe. Menurut kajian sebelumnya yang dilakukan olehnya bersama rakannya Guido Klassen dari University of Leuven di Belgium, hasilnya diterbitkan pada tahun 2011, ternyata di antara pesakit yang dimasukkan ke hospital universiti dengan diagnosis fibrilasi atrium asal yang belum ditentukan (iaitu, bukan disebabkan oleh hipertensi, penyakit penyakit jantung atau diabetes), atlet ketahanan empat kali lebih mungkin daripada orang biasa.

Kajian serupa dilakukan di Denmark. Hasilnya diterbitkan pada tahun 2009. Atlet 5.3 kali lebih mungkin didiagnosis dengan fibrilasi atrium daripada bukan atlet (berbanding kumpulan kawalan). La Gersche menekankan bahawa banyak kajian menunjukkan risiko aritmia pada usia pertengahan pada atlet dan pelari jarak jauh..

Jadi tahap beban apa yang berlebihan?

"Hanya belum ada bukti saintifik yang cukup" untuk menjawab soalan itu, kata La Gersche. "Kami tidak membuktikan dengan tidak dapat disangkal bahawa latihan berlebihan berbahaya, walaupun ada beberapa argumen yang menyokong teori ini, dan kita jauh dari dapat menunjukkan angka tertentu." Sebaliknya, La Gersche menyatakan bahawa data penyelidikan menunjukkan bahawa risiko kematian dalam jangka waktu tertentu menurun dengan cepat dengan peningkatan frekuensi dan intensitas latihan, tetapi kemudian kesan ini memudar pada tahap intensitas kira-kira sesuai dengan 50 persen kekuatan atlet yang terlatih..

Saintis lain percaya bahawa kesan baik aktiviti fizikal yang melampau pada jantung melebihi risiko. Dr. Fabian Sanchis-Gomar dari Institut Penyelidikan 12 Oktober di Madrid percaya bahawa faedah latihan intensiti tinggi termasuk menurunkan tekanan darah, menurunkan lemak badan, meningkatkan HDL ke kolesterol LDL (baik hingga buruk), dan meningkatkan kepekaan kepada insulin dan penurunan keseluruhan risiko kematian dalam jangka masa tertentu. Data baru mengenai topik kontroversi ini akan diterbitkan tidak lama lagi.

Pada bulan Januari 2015, 12 atlet ketahanan memulakan perlumbaan sejauh 4.800 km di seluruh Amerika Syarikat atas nama sains, menyelesaikan satu maraton setiap hari selama lebih dari 100 hari. Bryce Carlson, penolong profesor antropologi di Universiti Purdue di West Lafayette, Indiana, mengambil bahagian dalam perlumbaan dan juga memimpin kajian untuk menilai kesihatan peserta. Dia menjangka akan menerbitkan hasilnya akhir tahun ini. Ini akan merangkumi apa yang digambarkannya sebagai kajian jantung jangka panjang pertama pelari jarak jauh yang diketuai oleh rakannya, Dr. Aaron Baggish, pengarah bersekutu Program Prestasi Kardiovaskular di Pusat Jantung Hospital Umum Massachusetts di Boston. Oleh itu, ketepikan sebentar niat anda untuk mula menjalankan maraton setiap hari..

Cara makan dengan betul semasa bersenam dan bekerja keras?

Diet semasa latihan fizikal dan kerja keras bergantung pada tujuan dan jantina atlet - berat badan dapat ditingkatkan atau dikurangkan. Pemakanan sukan dapat membantu anda mencapai kedua-dua tujuan ini. Pemakanan yang betul menjadikannya lebih mudah untuk membawa muatan, lebih cepat untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Apa yang perlu dimakan untuk kenaikan berat badan

Pembentukan orang yang sihat bergantung pada prinsip pengambilan makanan dan aktiviti fizikalnya. Ilmu pemakanan selaras dengan undang-undang alam yang tidak dapat dilanggar oleh siapa pun. Seperti apa penampilan seseorang adalah 80% bergantung pada makanan dan 20% pada aktiviti fizikal. Oleh itu, dengan senaman yang teratur, perlu memilih komposisi makanan yang tepat. Makan makanan yang sihat membantu anda mendapatkan otot dan membakar lemak sambil kekal cergas.

Berapa banyak kalori yang telah dikeluarkan, begitu banyak yang mesti dibelanjakan. Ini adalah undang-undang pertama pemakanan yang baik. Sekiranya anda makan banyak, anda akan mendapat lemak. Sekiranya anda menghabiskan lebih banyak daripada yang anda makan, anda akan menurunkan berat badan, sementara terdapat kekurangan zat yang diperlukan.

Untuk mengelakkan masalah yang keterlaluan, anda perlu mengetahui peraturan pemakanan semasa melakukan senaman fizikal yang berat di gim atau di tempat kerja..

Undang-undang kedua mengenai pemakanan yang betul memperuntukkan korespondensi komposisi kimia makanan dengan keperluan fisiologi makanan dan sebatian aktif biologi. Seseorang mesti mendapatkan 150 sebatian kimia dari makanan.

Dengan kenaikan berat badan pada lelaki dan kadang-kadang pada kanak-kanak perempuan, dominasi karbohidrat dalam makanan disediakan. Karbohidrat membekalkan tubuh dengan tenaga daripada makanan. Ini adalah karbohidrat "perlahan". Pengambilan karbohidrat kompleks menyebabkan kenaikan berat badan, pengambilan makanan protein - pertumbuhan otot. Protein adalah bahan bakar untuk otot. Pertama, atlet menambah berat badan, dan kemudian membentuk otot yang melegakan. Semakin kuat aktiviti fizikal, semakin kerap atlet makan.

Prinsip pengambilan makanan yang betul adalah seperti berikut:

  • Keseimbangan dan kehadiran semua bahan yang diperlukan dalam makanan;
  • Makan mengikut rejimen, pada masa yang sama;
  • Makan dengan kerap dan sedikit demi sedikit, makanan mestilah 4 kali sehari, dan lebih baik 5-6 kali sehari;
  • Makan makanan satu jam sebelum latihan atau dua jam selepasnya;
  • Ambil makanan berkalori paling tinggi dengan sarapan;
  • Jangan melampaui produk yang dibenarkan sehingga hasil akhirnya tercapai;
  • Jumlah lemak dalam makanan tidak boleh lebih daripada keperluan fisiologi; mereka tidak boleh dikeluarkan sepenuhnya dari diet.

Penggunaan pemakanan sukan sebagai makanan tambahan aktif secara biologi membantu mendapatkan unsur-unsur yang diperlukan dalam bentuk murni. Kandungan kalori sangat mudah dikira dengan mengikuti arahan penggunaan..

Untuk meningkatkan berat badan, anda perlu mengambil campuran karbohidrat-protein yang termasuk dalam kategori penambah.

Pengilang dan penjual pemakanan sukan menerangkan banyak faedah, dan mereka memilikinya:

  • Berfungsi sebagai sumber nutrien, vitamin dan mineral;
  • Penggunaan meningkatkan tenaga semasa bersenam;
  • Metabolisme meningkat dengan ketara;
  • Makan mengurangkan selera makan;
  • Membantu Membina Otot dengan kadar yang cepat.

Ahli akademik Akademi Sains Rusia, Pengarah Saintifik Institut Pemakanan Viktor Tentlyan percaya bahawa separuh daripada kesihatan kita adalah makanan yang kita makan. Berkat pemakanan sukan, keperluan makanan secara objektif menurun sebanyak 1500 kkal, sementara 150 elemen yang diperlukan masih ada. Dengan makanan biasa, kekurangan unsur-unsur ini berlaku, seseorang jatuh sakit dengan penyakit kronik.

Cara yang paling berkesan dan sederhana untuk mengisi badan dengan unsur mikro adalah pengambilan makanan tambahan, iaitu koktel pemakanan sukan.

Tetapi ada prinsip penyembuhan semula jadi yang berkesan, yang dikembangkan oleh ahli akademik perubatan G. Shatalova, yang menyelamatkan banyak pesakit yang tidak dapat disembuhkan. Prinsip-prinsip ini tidak mengandungi banyak peraturan:

  • Makanan hanya harus semula jadi dan hanya perlu diproses secara minimum,
  • Masuk untuk bersukan, mengeras, lebih banyak di bawah sinar matahari;
  • Elakkan beban dan gangguan saraf yang berlebihan, terlibat dalam latihan automatik.

Menurut ahli akademik, tidak ada molekul buatan yang dapat diasimilasi untuk kepentingan tubuh. Pilihan komposisi makanan adalah milik kita - hanya kesihatan kita.

Senarai produk, menu dan resipi

Pemakanan yang betul semasa bersenam mestilah berdasarkan pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan. Menu harus merangkumi:

  • Bijirin dan bijirin (soba, oatmeal, millet, tetapi tidak semolina);
  • Pasta gandum;
  • Kekacang (kacang, lentil, kacang polong, kacang buncis);
  • Makanan protein rendah lemak (susu skim, keju kotej, yogurt semula jadi);
  • Telur;
  • Daging tanpa lemak (daging sapi muda, ayam belanda, ayam);
  • Ikan tanpa lemak.

Produk terhad:

  • Kobis;
  • Zucchini;
  • Hijau (bawang, pasli, dill, selada, bayam);
  • Lada;
  • Tomato;
  • Kacang, buah kering.
  • Buah tanpa gula (limau gedang, epal, kiwi), gunakan sebelum makan tengah hari;
  • Beri;
  • Cendawan.
  • Gula-gula;
  • Alkohol;
  • Makanan pedas;
  • Hidangan asap dan masin;
  • Buah manis.

Menu seperti itu, sebenarnya, adalah terapi, diperlukan untuk penyakit sistem endokrin, menormalkan kelainan dalam kerja kelenjar endokrin. Semasa menyusun menu, perlu diingat bahawa semasa sarapan mereka makan makanan kaya karbohidrat perlahan, untuk makan tengah hari mereka makan hidangan protein-karbohidrat, anda perlu makan malam hanya dengan produk protein.

  • Kesimpulan: anda perlu sarapan dengan bijirin, makan dengan daging dan sayur-sayuran, dan makan dengan keju kotej.

Menu contoh untuk hari itu

  • Sarapan pagi: 150 gram bubur oatmeal dengan 2 sudu kecil. beri atau buah-buahan, 1 sudu kecil. madu;
  • Makanan ringan: 10 kacang;
  • Makan tengah hari: 150 gram bubur soba dengan 150 gram sayur-sayuran, 1 sudu kecil. minyak sayuran, 1 telur;
  • Makanan ringan: 100 gr 1% keju kotej atau koktel sukan;
  • Makan malam: 150 gram daging rebus atau buncis, 1 sudu besar. kefir.

Anda perlu makan malam sebelum jam 6 petang, kerana setelah waktu ini pankreas cacat secara fisiologis, ia harus berehat, tidak menghasilkan rahsia untuk mencerna makanan. Tidak ada resipi seperti itu, kerana semua produk disediakan sesederhana mungkin - dikukus dan tanpa rempah.

Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan

Semasa memilih makanan untuk menurunkan berat badan, prinsip utama adalah mengambil lebih sedikit daripada menghabiskan. Dengan skema seperti itu, ada bahaya mendapat penyakit kronik kerana kekurangan unsur-unsur yang diperlukan. Vitamin, makanan tambahan dan pemakanan sukan sangat membantu.

Pemakanan sukan untuk penurunan berat badan melibatkan pengambilan campuran lemak, protein.

Selepas senaman malam, anda tidak boleh makan makanan karbohidrat. Di dalam kelas, latihan dipilih untuk membakar lemak berlebihan, iaitu karbohidrat yang disimpan. Dan menghentikan proses ini dengan memakan karbohidrat dalam makanan bermaksud membuang masa..

Latihan, tempoh, jumlah pengulangan dipilih oleh pelatih, membuat program penurunan berat badan dengan anda. Ini haruslah latihan ketahanan aerobik - berbasikal, berlari, lompat tali, berenang. Berat harus menggunakan berat rendah dengan repetisi tinggi..

Untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk menyimpan buku harian, dengan mengambil kira kalori dalam makanan dan perbelanjaan tenaga, anda perlu mengimbangi setiap hari.

Senarai produk, menu dan resipi

Senarai produk penurunan berat badan tidak berbeza dengan senarai jisim bangunan. Perlu diingat bahawa kadar fisiologi pengambilan karbohidrat untuk lelaki dan wanita adalah sama - 260-290 g / hari. Wanita mengambil protein 12% kurang - 60-90 g / hari. Lemak dikonsumsi kurang 17% - 60-100 g / hari.

Menu contoh untuk hari itu

  • Sarapan pagi: muesli dengan yoghurt, kopi semula jadi atau teh hijau;
  • Makanan ringan: epal, segelas kefir;
  • Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, vinaigrette, kompot;
  • Snek: goncang protein;
  • Makan malam: ikan rebus dengan timun, teh dengan madu.

Latihan berlebihan

Tanda-tanda aktiviti fizikal yang kuat adalah pernafasan dalam dan berpeluh meningkat. Aktiviti melampau dengan aktiviti fizikal adalah lebih dari 4 jam senaman harian yang kuat. Olimpik dan pejuang pasukan khas menjalani program latihan sedemikian. Sekiranya seseorang tiba-tiba memutuskan untuk beralih secara bebas ke mod latihan pasukan pertempuran elit, maka hasilnya akan menyedihkan.

Rejimen overdosis memberi kesan buruk kepada kerja jantung, keracunan berlaku, aritmia bermula. Dan kemudian tidak ada masa untuk bersenam, untuk terus hidup.

Sekiranya berlaku overdosis, bukan sahaja jantung rosak, tetapi juga organ dalaman: sendi, tulang belakang. Keinginan untuk bersenam lebih kuat membawa kepada fakta bahawa hasil pemecahan karbohidrat yang dihasilkan (aseton, asid laktik) menyekat pembakaran lemak dan kemudian proses penurunan berat badan dihambat untuk waktu yang lama.

Tempoh standard sesi adalah 45 minit, termasuk pemanasan dan penyejukan. Adalah perlu untuk berlatih setiap hari agar badan mempunyai masa untuk pulih dari beban dan tahap kecergasan fizikal tidak jatuh. Pengendalian negara yang paling mudah adalah perasaan senang selepas bersukan. Dalam mod aktiviti fizikal yang normal, seharusnya tidak ada sensasi lain.

Latihan berlebihan sebelum pertandingan atau pembentukan badan yang sempurna secara mendesak tidak akan membawa kepada keputusan, tetapi kelemahan dan penghentian kelas.

Lelaki dan gadis yang ingin membina otot atau memulakan proses menurunkan berat badan harus membuat menu yang tepat dan memilih set latihan fizikal yang tepat. Anda tidak boleh melakukannya tanpa pakar. Oleh itu, sebelum anda mula bergerak menuju tubuh impian anda, cari teman perjalanan yang layak agar tidak berakhir di tempat tidur hospital. Biarkan jurulatih yang berpengalaman menjadi mentor dan rakan anda dalam memperjuangkan masa depan yang lebih cerah.

Aktiviti fizikal yang berlebihan semasa bermain sukan

Sebilangan besar warganegara kita mengaitkan perkataan "sukan" dengan kesihatan yang baik, bentuk fizikal yang sangat baik, peningkatan kekuatan dan daya tahan.

Tetapi, sayangnya, bagi sesetengah orang, mengejar kecantikan dan kesihatan menjadi kebiasaan obsesif. Orang seperti itu setiap hari, selama beberapa jam sehari, menghabiskan masa di sukan dan gimnasium, menyeksa badan mereka dengan latihan fizikal yang berlebihan. Akibat daripada beban yang berlebihan adalah masalah kesihatan..

Dengan senaman fizikal yang berlebihan, badan atlet tidak mempunyai masa untuk pulih, mungkin ada masalah dengan sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, sistem saraf.

Sebagai peraturan, seseorang tidak segera menyedari bahawa sudah waktunya dia "melambatkan". Selalunya memerlukan masa berbulan-bulan sebelum gejala latihan berlebihan menjadi jelas..

Dengan senaman yang berlebihan, tidur terutamanya terganggu. Anda sukar bangun pada waktu pagi, anda boleh tidur selama 12-14 jam, dan dari semasa ke semasa anda risau akan insomnia. Pada masa yang sama, ketidakstabilan emosi terbukti, yang dinyatakan dalam perubahan mood yang kerap, mudah marah dan serangan yang tidak masuk akal. Selepas beberapa waktu, kehilangan kekuatan secara beransur-ansur bermula. Nampaknya peralatan sukan biasa anda (dumbbells, barbells) menjadi lebih berat, dan jarak sebelumnya semasa berjoging diberikan kepada anda dengan sesak nafas dan keletihan yang teruk.

Kerana kejatuhan pertahanan tubuh kerana senaman fizikal yang berlebihan, seseorang lebih cenderung jatuh sakit dengan penyakit virus pernafasan akut, dan proses penyembuhan berlangsung lebih lama dari biasanya.

Tanda jelas latihan berlebihan adalah penurunan berat badan, sehingga keletihan yang lengkap, sakit berterusan pada otot, sendi dan ligamen. Kemungkinan sakit kepala dan kekejangan otot.

Untuk mengelakkan aktiviti fizikal yang berlebihan, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

Jangan sesekali melakukan senaman. Sekiranya anda merasa tidak sihat di gim atau semasa berjoging, maka ini adalah alasan untuk menghentikan latihan..

Sebelum mula bersenam, berjumpa doktor dan jurulatih. Mereka akan dapat menyusun jadual latihan individu dan mengira aktiviti fizikal yang dibenarkan mengikut ciri badan anda.

Untuk mengelakkan terlalu banyak kerja, perlu menyimpan buku harian latihan. Dengan pertolongannya, lebih mudah untuk menambah beban secara beransur-ansur.

Walaupun sedikit rasa sakit atau peningkatan penyakit kronik akan menyebabkan anda membatalkan latihan anda.

Makan dengan senaman fizikal yang hebat

Sukar untuk dipercayai, tetapi aktiviti fizikal yang hebat sama sekali tidak menjadi alasan untuk melepaskan lemak dan karbohidrat lama yang baik untuk makanan protein. Sebaliknya, ini adalah alasan untuk mengubah diet anda dengan serius, mempelbagaikannya sebanyak mungkin. Dan tambahkan makanan yang sihat dan betul padanya. Mereka yang bukan sahaja dapat memberi kekuatan dan tenaga, tetapi juga membolehkan anda melakukan lebih banyak dan, sebagai hasilnya, mencapai tahap sukan lebih cepat.

Bagaimana merancang diet untuk aktiviti fizikal yang tinggi

Pemakanan yang betul membolehkan atlet mendapatkan jisim otot dan membakar lemak sambil kekal sihat dan berdaya tahan secara fizikal. Itulah sebabnya dietnya mesti seimbang dan mengandungi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang betul. Bagaimanapun, setiap makronutrien ini melakukan fungsi tertentu, iaitu:

  1. 1 Protein - Ini menjadi asas bagi semua diet, termasuk untuk atlet. Hanya kerana ia adalah blok bangunan bagi tubuh kita dan, seperti air, terdapat di hampir semua tisu, termasuk tulang, otot dan tisu penghubung, dan bahkan di dalam darah. Walau bagaimanapun, bahagian mereka dalam diet harian tidak boleh melebihi 15-20%, jika tidak, hipertrofi otot (peningkatan jisim otot kerana peningkatan kawasan dan ukuran serat otot, dan bukan panjangnya) tidak dapat dielakkan. Sumber protein terbaik adalah dada ayam, ayam belanda, tuna, salmon, putih telur, kekacang, keju kotej rendah kalori..
  2. 2 Karbohidrat adalah bahan dari mana badan mengambil tenaga. Terima kasih kepada mereka bahawa daya tahan dan daya tahan muncul. Ia berlaku seperti berikut: akibat reaksi biokimia yang kompleks, karbohidrat ditukar menjadi glikogen. Ini adalah sejenis simpanan tenaga yang terkumpul di otot untuk dilepaskan semasa latihan seterusnya dan kerja otot yang kuat, yang membolehkan seseorang bersenam dengan lebih intensif. Menariknya, semakin banyak dia melatih, semakin banyak glikogen ototnya disimpan. Dalam diet atlet, karbohidrat harus merangkumi 55-60% daripada jumlah jisim makanan. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan produk herba - bijirin atau bijirin.
  3. 3 Lemak - memberi tenaga tambahan kepada tubuh dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Mereka dijumpai terutamanya dalam minyak sayuran - zaitun atau bunga matahari, serta minyak ikan, kacang dan biji.

Vitamin dan mineral

Selain makronutrien, atlet memerlukan vitamin dan unsur mikro. Lebih-lebih lagi, menurut wakil Akademi Pemakanan dan Dietetik Kelly L. Pritchett, "semasa melakukan senaman sederhana hingga sengit, kehilangan beberapa mineral meningkat, terutama melalui peluh." Oleh itu, badan perlu mengumpulkannya sepanjang masa. Ini adalah bahan berikut:

  • Vitamin kumpulan B. Tanda pertama kekurangan mereka adalah kekurangan kekuatan untuk panggilan terakhir. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa dengan pertolongan mereka, tubuh kita mengubah protein dan gula menjadi tenaga dan mensintesis eritrosit. Data tersebut disahkan oleh hasil penyelidikan. Bahan ini terdapat dalam tuna, kekacang dan kacang..
  • Kalsium - bersama dengan vitamin D, kalium dan protein, mineral ini bertanggungjawab untuk kepadatan tulang dan kekuatan rangka. Ia terdapat dalam produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan kekacang.
  • Vitamin C - tidak banyak orang tahu bahawa ia bukan sahaja dapat meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga dapat mengelakkan sesak nafas semasa dan selepas bersenam. Ini disahkan oleh hasil penyelidikan yang dilakukan di University of Helsinki di Finland. Ia terdapat dalam buah sitrus, pinggul mawar, paprika, strawberi dan kubis.
  • Vitamin D - meningkatkan mood dan kekuatan. Dan ini bukan hanya kata-kata, tetapi hasil penyelidikan yang dilakukan di British University of Newcastle di bawah pimpinan Akash Xinyi. Mekanisme tindakannya mudah: vitamin D membantu mengaktifkan mitokondria, yang terdapat dalam serat otot. Akibatnya, nada otot meningkat dan orang itu berasa lebih aktif. Anda boleh mengisi semula vitamin ini dengan berjemur di bawah sinar matahari atau memakan produk tenusu, ikan dan kuning telur..
  • Vitamin E adalah antioksidan kuat yang meningkatkan imuniti dan melindungi daripada banyak penyakit. Terkandung dalam biji, kacang, dan minyak sayuran.
  • Besi - tanpa besi, otot tidak dapat berfungsi dengan kekuatan penuh. Hanya kerana mereka tidak menerima cukup oksigen, yang dibawa oleh eritrosit, yang disintesis hanya dengan bantuannya. Selain itu, kekurangan zat besi menyebabkan anemia dan, sebagai akibatnya, peningkatan keletihan dan keletihan. Mengandungi mineral ini dalam daging lembu, bayam, telur, kubis dan epal hijau.
  • Magnesium - Ini meningkatkan ketumpatan tulang, dengan itu melindungi atlet dari patah tulang semasa latihan yang intens. Sebagai tambahan, menurut Kelly Pritchett, "magnesium mengaktifkan lebih dari 300 enzim yang terlibat dalam metabolisme tenaga." Mereka kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau gelap, ikan, kacang-kacangan.
  • Kalium adalah unsur jejak penting yang memastikan fungsi sistem saraf dan otot dan terdapat dalam pisang. Itulah sebabnya yang terakhir lebih disukai oleh atlet setelah perlumbaan jarak jauh. Hanya untuk melegakan sakit otot dan kekejangan pada otot betis.

17 makanan teratas untuk aktiviti fizikal yang berat

Agar tidak membebani badan dan sentiasa dalam keadaan sihat, anda perlu makan secara pecahan, tetapi kerap. Sebaik-baiknya, harus ada 5-6 kali sehari dan maksimum makanan dan minuman sihat dalam diet. Hanya ada 17 daripadanya:

Air - anda perlu meminumnya bukan sahaja sebelum atau selepas, tetapi juga semasa latihan. Hanya kerana meningkatkan prestasi dan mencegah kecederaan. Jumlah air yang anda minum bergantung pada tempoh dan intensiti mereka. Dalam beberapa kes, elok minum minuman sukan.

Telur adalah sumber protein dan vitamin D.

Jus oren - mengandungi bukan sahaja vitamin C, tetapi juga kalium - salah satu elektrolit terpenting yang bertanggungjawab untuk keseimbangan air dan membantu mengisi kekurangan cairan dalam badan setelah bersenam.

Kefir adalah sumber bakteria dan protein bermanfaat yang penting untuk pertumbuhan otot. Penggunaan kefir secara berkala membantu membersihkan badan dan menghilangkan berat badan berlebihan. Anda boleh meningkatkan rasanya dengan oatmeal atau buah..

Pisang adalah sumber karbohidrat untuk membantu mengembalikan kadar glikogen dan kalium.

Salmon adalah sumber protein anti-radang dan asid lemak omega-3. Produk ini membolehkan bukan sahaja meningkatkan jisim otot, tetapi juga meningkatkan prestasi latihan.

Kacang dan buah kering adalah makanan ringan yang ideal dengan karbohidrat, protein dan lemak sihat, serta vitamin dan unsur surih dalam komposisinya. Membolehkan anda cepat sembuh dan mempromosikan pembinaan otot.

Blueberry adalah sumber antioksidan yang dapat meningkatkan kadar pemulihan tiga kali ganda setelah melakukan senaman yang kuat.

Nanas adalah sumber bromelain, bahan yang mempunyai sifat anti-radang dan mendorong rawatan awal dislokasi, lebam dan edema. Selain itu, ia mengandungi vitamin C, yang sangat penting untuk pembaikan tisu yang cepat..

Kiwi adalah sumber vitamin C, antioksidan dan kalium, yang dapat melawan sakit otot dengan berkesan selepas bersenam.

Oatmeal adalah gudang nutrien dan karbohidrat kompleks untuk memastikan tahap gula darah yang optimum dan memberi tenaga untuk pencapaian baru.

Percaya atau tidak, kafein dapat meningkatkan daya tahan dan mengurangkan kesakitan otot semasa dan selepas melakukan senaman yang kuat, seperti yang dibuktikan oleh penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2009 di University of Illinois di Urbana-Champaign. Perkara utama adalah tidak menyalahgunakannya.

Tiram - mereka memperkaya badan dengan zink dan besi dan, sebagai hasilnya, memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman yang kuat.

Halia - Ia mengandungi zat unik yang mempunyai sifat anti-radang dan berkesan menghilangkan sakit otot.

Jus tomato - atlet menyebutnya setara dengan minuman sukan kerana kandungan natrium dan kalium, yang mengisi kehilangan cecair.

Coklat gelap dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70% - dalam jumlah sederhana, ia menenangkan dan berkesan melegakan sakit otot.

Madu - koktel vitamin dan mineral yang unik.

Apa yang lebih baik untuk menolak dengan usaha fizikal yang berat

  • Dari makanan segera dan makanan tinggi karbohidrat sederhana kerana mereka menaikkan gula darah.
  • Dari makanan berlemak dan masin yang berlebihan - mereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, merangsang selera makan dan menyebabkan makan berlebihan.
  • Dari makanan berkanji dan gula-gula - mereka mengandungi karbohidrat sederhana dan meningkatkan gula darah.
  • Dari alkohol dan merokok.

Menurut para pakar, rahsia kejayaan latihan apa pun bukan hanya kualiti dan kuantiti makanan yang dimakan, tetapi juga waktu makan. Oleh itu, makan bijirin dan salad buah sebelum latihan, dan makanan protein selepasnya. Dan minum banyak cecair sepanjang masa. Dan anda akan gembira!

KUALITI MEMANDU

ASAS METODOLOGI LATIHAN FIZIKAL DAN AKTIVITI MOTOR

1. Pengarang program senamrobik ialah

B) Nikolay Amosov,

2. Fleksibiliti aktif berbanding pasif berkembang

A) 10-20% lebih perlahan,

B) 1.5-2 kali lebih perlahan,

B) 10-20% lebih pantas,

D) 1.5-2 kali lebih pantas.

3. Aktif berbanding fleksibiliti pasif

4. Jenis sukan yang tidak berasas adalah

A) balingan tukul,

B) lompat jauh,

C) lompat tinggi,

5. Sensasi menyakitkan di kawasan otot mungkin berlaku

A) pada akhir sesi latihan dan dalam tempoh pemulihan,

B) 12-48 jam selepas sesi latihan,

B) dalam kes pertama dan kedua secara serentak,

D) semua jawapan betul.

6. Sebilangan besar pakar cenderung percaya bahawa kekurangan zat besi adalah salah satu penyebab utama anemia sukan, yang mungkin disebabkan oleh

A) diet dengan kekurangan zat besi (terutama pada atlet wanita),

B) penurunan penyerapan zat besi,

C) peningkatan kehilangan zat besi dalam peluh, melalui saluran pencernaan dan sistem kencing,

D) semua jawapan betul.

7. Dalam larian trek dan lapangan, berjalan menanjak, berlari di atas pasir, berlari melawan angin digunakan - bermaksud meningkatkan peranan

A) komponen kelajuan,

B) komponen berirama,

D) komponen daya.

8. Inti setiap program latihan aerobik adalah prinsip keseimbangan. Jarak latihan tidak boleh berlebihan atau terlalu pendek. Untuk kesihatan, menjaga keperibadian yang baik, keharmonian emosi, jumlah latihan yang dijalankan haruslah terhad kepada

B) 20-25 km / minggu,

B) 40-50 km / minggu,

9. Sesuai dengan sifat fasa proses penyesuaian dengan beban fizikal dalam teori dan praktik sukan, jenis kesan latihan berikut tidak dapat dibezakan:

10. Bervariasi dalam had intensiti dan tempoh latihan yang wajar dengan jumlah kerja mekanikal yang tetap

A) secara praktikal tidak mengubah nilai kecergasan fizikal,

B) boleh merosakkan kecergasan fizikal,

C) meningkatkan kecergasan fizikal,

D) semuanya bergantung pada ciri-ciri individu organisma.

11. Jumlah beban untuk latihan kekuatan lengan adalah sama dengan beban untuk latihan kaki

12. Kuasa letupan dan daya permulaan adalah manifestasi

A) kekuatan maksimum,

B) kekuatan kelajuan,

C) daya tahan kekuatan,

D) semua jawapan betul.

13. Komponen daya letupan, hasil daya dan kepantasan pergerakan

A) kekuatan maksimum,

B) daya otot maksimum,

C) daya tahan otot,

D) kesediaan otot.

14. Sukan yang paling trauma untuk atlet muda (menurut data penyelidikan, ia lebih trauma daripada tiga yang tinggal)

B) sukan,

15. Semasa menjalankan kesihatan, anda perlu meletakkan kaki anda

B) dengan kaki penuh,

D) secara individu, bergantung pada ciri biomekanik teknik larian.

16. Seorang pelajar (pelajar) berusia lapan belas tahun menempuh jarak 2 km 700 m (2 km 200 m) dalam 12 minit. Tahap kecergasan fizikalnya mengikut ujian Cooper -

17. Semua rancangan latihan harus mengandungi program untuk mengekalkan tahap kecergasan yang dicapai. Ini diambil kira oleh prinsip

A) keperibadian beban latihan,

B) kekhususan beban latihan,

C) pemberhentian beban latihan,

D) beban progresif.

18. Biasanya memerlukan masa 4-8 minggu untuk mencapai peningkatan yang ketara dalam kebanyakan petunjuk bioenergi. Penurunan indikator ini setelah penamatan latihan ke tahap awal berlaku pada

B) jangka masa yang sama dengan perkembangan mereka,

D) bergantung pada ciri individu organisma.

19. Bagi orang pertengahan dan tua, jumlah beban yang bersifat isometrik (statik) adalah perlu (berbanding dengan orang muda)

C) biarkan tidak berubah,

D) hanya bergantung pada program latihan.

20. Untuk menentukan prestasi fizikal umum (langsung atau tidak langsung) tidak digunakan

A) Sampel PWC170,

B) Ujian langkah Harvard,

D) Ujian Rosenthal.

21. Untuk mengekalkan tahap yang dicapai, latihan mesti dilakukan secara berkala. Tahap kesediaan fizikal setelah penamatan kelas menurun dengan ketara / (kembali ke awal) sudah selepasnya

A) 2 minggu / 3-8 minggu,

B) 2 bulan / 3-8 bulan,

B) 0.5 tahun / 1-1.5 tahun,

D) 1 tahun / 1.5-2 tahun.

22. Untuk meningkat kekuatan maksimum dengan meningkatkan koordinasi intramuskular dan intermuskular, jumlahnya harus ditingkatkan

A) kerja isokinetik,

B) kerja isometrik,

B) kerja sepusat,

D) kerja plyometric.

23. Untuk meningkat kekuatan maksimum, semasa melakukan latihan dalam mod dinamik, harus diingat bahawa bahagian sepusat kerja mesti dilakukan (dibandingkan dengan eksentrik)

A) dua kali lebih perlahan,

B) dua kali lebih pantas,

C) untuk masa yang sama,

D) semuanya bergantung pada ciri individu.

24. Untuk meningkatkan diameter otot, isipadu latihan dilakukan dengan menggunakan

A) kaedah isokinetik,

B) kaedah isometrik,

B) kaedah eksentrik,

D) kaedah plyometric.

25. Sebelum dan selepas pelaksanaan beban kuasa laju direkodkan perubahan mendesak

A) keadaan fungsi sistem saraf pusat dan radas neuromuskular,

B) komposisi morfologi, biokimia dan asid-asas darah,

26. Sebelum dan selepas melakukan koordinasi kompleks, beban tidak direkodkan perubahan mendesak

A) keadaan fungsi sistem saraf pusat,

B) keadaan fungsi radas neuromuskular,

C) keadaan fungsi penganalisis yang paling terlibat,

D) keadaan fungsi sistem kardiovaskular.

27. Latihan sebelum dan selepas yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan tidak direkodkan perubahan mendesak

A) keadaan fungsi sistem saraf pusat,

C) keadaan fungsi sistem kardiovaskular,

D) keadaan fungsi sistem pernafasan luaran.

28. Dengan menggunakan pelbagai program senamrobik, anda perlu memanfaatkan sepenuhnya masa minimum. Untuk melakukan ini, cukup untuk menumpukan pada kelas aerobik mengenai

A) 80-90 minit / minggu,

B) 150-160 minit / minggu,

B) 200-210 minit / minggu,

D) 300 minit / minggu.

29. Berdasarkan hubungan antara kekuatan dan kelajuan pengecutan otot, adalah mungkin untuk menetapkan keperluan asas untuk latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kualiti kekuatan laju. Dengan pengembangan kemampuan kekuatan (peningkatan kekuatan otot maksimum), daya tahan yang harus diatasi seharusnya (dari maksimum isometrik individu untuk kumpulan otot tertentu)

30. Tidak tergolong dalam jenis kemampuan koordinasi

A) penilaian dan peraturan parameter pergerakan dinamik dan ruang-waktu,

B) mengekalkan kestabilan dan orientasi di ruang angkasa,

B) besarnya julat gerakan,

D) rasa irama.

31. Jenis kebolehan koordinasi merangkumi

A) daya laju,

B) kelonggaran otot secara sukarela,

C) fleksibiliti aktif,

D) fleksibiliti pasif.

32. Jangka masa kerja yang pendek hingga sederhana, bergantian dengan tempoh rehat yang sama atau aktiviti yang dikurangkan, adalah ciri

A) latihan kekuatan,

B) latihan selang,

C) senaman berterusan,

D) latihan litar.

33. Hasil terbaik (pencapaian mutlak) di bangku akhbar, dengan latihan kekuatan khas, adalah sama dengan

D) melebihi 320 kg.

34. Kekuatan manusia sukarela maksimum (kekuatan otot mutlak) bergantung kepada dua kumpulan faktor: otot (periferal) dan koordinasi (koordinasi intramuskular dan koordinasi intermuskular). Faktor otot merangkumi

A) keadaan mekanikal untuk tindakan daya tarikan otot - lengan tuas daya daya otot dan sudut penerapan daya ini ke tuas tulang,

B) panjang otot dan diameter (ketebalan) otot yang diaktifkan,

B) komposisi otot (nisbah serat otot cepat dan lambat pada otot yang mengecut),

D) semua jawapan betul.

35. Kekerapan maksimum menaikkan kaki lurus ke sudut 90 ° dari kedudukan terlentang dalam 20 s - ujian untuk menentukan

A) daya dinamik,

C) daya tahan umum,

D) daya tahan laju.

36. Kekerapan maksimum lenturan lengan pada kedudukan terlentang pada lelaki (pada sokongan pada lutut pada wanita) selama 30 s menentukan

A) daya dinamik,

B) daya tahan umum,

C) daya tahan kekuatan laju,

37. Serat otot perlahan-lahan berkedut (MS) tidak biasa

A) kadar pengecutan yang rendah,

B) sebilangan besar mitokondria ("pusat tenaga" sel),

C) sebilangan besar kapilari,

D) kadar pengumpulan glikogen yang rendah.

38. Kaedah latihan selain daripada kaedah latihan ketahanan

A) kaedah latihan mengehadkan berulang,

B) kerja berterusan jangka panjang (seragam atau berubah-ubah),

C) latihan semula,

D) latihan selang.

39. Kaedah latihan kekuatan metodologi - menggabungkan dalam satu siri dua pendekatan latihan, yang difokuskan pada satu kumpulan otot, tanpa selang rehat di antara mereka

B) siri super unidirectional,

C) latihan litar,

D) pengulangan eksentrik.

40. Kaedah latihan kekuatan kaedah, intinya adalah untuk menghubungkan otot tambahan ke tempat kerja, ketika atlet tidak lagi dapat meneruskan pengulangan dalam pendekatan, yang melanggar teknik yang betul untuk melakukan latihan, tetapi memberikan beban tambahan otot kerja

C) pengurangan beban,

D) pengulangan eksentrik.

41. Banyak kesan positif dari pemanasan dikaitkan dengan peningkatan suhu badan dan terutama otot yang bekerja. Oleh itu, pemanasan sering disebut pemanasan. Juga, panaskan

A) meningkatkan kegembiraan pusat saraf deria dan motorik,

B) meningkatkan aktiviti semua pautan sistem pengangkutan oksigen,

C) mempunyai kesan positif terhadap termoregulasi,

D) semua jawapan betul.

42. Lelaki dan wanita, kerana banyak latihan yang menunjukkan peningkatan kekuatan atau peningkatan daya tahan kardiorespirasi, peningkatan

A) jumlah berat badan,

B) jisim lemak,

B) jumlah lemak relatif,

D) berat badan bersih.

43. Jenis sukan paling awal, dari segi permulaan kelas yang baik, adalah

A) gimnastik berirama,

B) angkat berat,

D) berbasikal.

44. Sensasi menyakitkan yang paling besar pada otot diperhatikan selepas latihan di

A) mod sepusat,

B) mod isometrik,

B) mod eksentrik,

D) tidak bergantung pada rejim latihan.

45. Kadar fleksibiliti tertinggi terdapat di

A) waktu pagi,

B) dalam masa 11-18 jam,

C) waktu petang,

D) tidak bergantung pada waktu siang.

46. ​​Bukankah fasa proses pemulihan selepas kerja otot

A) pemulihan segera,

B) pemulihan yang tertangguh,

C) memperlahankan pemulihan,

D) pemulihan kumulatif.

47. Beberapa kitaran (biasanya 2-3) secara berurutan menggunakan 6-10 simulator - ciri khas

A) latihan kekuatan,

B) latihan selang,

C) senaman berterusan,

D) latihan litar.

48. Latihan intensiti rendah dan repetisi tinggi (8-20) sesuai dengan perkembangan yang dominan

A) hipertrofi otot,

D) kekuatan maksimum.

49. Jumlah berat badan dan jisim lemak (jisim tanpa lemak tetap tidak berubah atau sedikit meningkat) menurun hanya dengan senaman berterusan

50. Batasan untuk penggunaan kaedah latihan kekuatan yang produktif adalah

D) semua jawapan tidak betul.

51. Salah satu kaedah (jenis sukan) untuk meningkatkan kemampuan kekuatan manusia, yang bertujuan, pertama sekali, untuk meningkatkan diameter serat otot disebut

52. Satu kali latihan fizikal

A) mengurangkan pemecahan protein otot (terutamanya struktur),

B) meningkatkan sintesis protein di hati,

C) membawa kepada hipertrofi otot,

D) menyebabkan penghambatan sintesis protein.

53. Dengan menilai ketinggian maksimum lompatan dari tempat, uji

A) daya dinamik,

D) daya tahan kelajuan.

54. Intensiti yang sangat tinggi dan bilangan pengulangan minimum (1-3) dalam latihan kekuatan sesuai dengan perkembangan yang dominan

A) hipertrofi otot,

D) kekuatan maksimum.

55. Berenang pada jarak 100 m tergolong dalam zon daya relatif

56. Apabila organisma menyesuaikan diri, beban latihan harus meningkat. Ini diambil kira oleh prinsip

A) keperibadian latihan yang banyak,

B) kekhususan beban latihan,

C) pemberhentian beban latihan,

D) beban progresif.

57. Semasa melakukan latihan fizikal di dalam air untuk menilai degupan jantung (HR), diperlukan dari HR tertentu di darat

Tolak 17 bpm,

B) tambah 17 denyutan / min,

C) biarkan tidak berubah,

D) anggaran ini tidak berkaitan.

58. Sekiranya aktiviti fizikal tidak mencukupi, aktiviti ini harus ditingkatkan, terutamanya disebabkan oleh

A) meningkatkan isi pelajaran,

B) meningkatkan intensiti sesi,

C) meningkatkan kekerapan kelas,

D) peningkatan yang sama dalam semua petunjuk di atas.

59. Dengan kekerapan, intensiti dan jangka masa kelas yang sama, ia lebih berkesan dari segi kecergasan fizikal

D) kesannya tidak bergantung pada jenis latihan.

60. Apabila melebihi tahap aktiviti fizikal, pertama sekali, perlu dikurangkan

A) jumlah latihan,

B) intensiti senaman,

C) kekerapan kelas,

D) kompleks yang digunakan dan latihan diganti.

61. Semasa melakukan pemantauan, tanpa mengira kekhususan beban latihan yang dilakukan, tidak perlu dinilai

A) keadaan fungsi sistem saraf pusat dan autonomi,

B) keadaan fungsi sistem kardiovaskular,

C) keadaan fungsi sistem muskuloskeletal,

D) potensi tenaga badan.

62. Semasa pembangunan kekuatan maksimum semua kaedah latihan kekuatan digunakan kecuali

63. Dengan perkembangan kelajuan pengecutan otot, rintangan yang harus diatasi semestinya (dari maksimum isometrik individu untuk kumpulan otot tertentu)

64. Dengan latihan kekuatan, zon latihan intensiti tinggi berada dalam jarak (jumlah pengulangan dalam pendekatan)

D) bergantung pada latihan yang dilakukan.

65. Untuk sindrom nyeri otot onset yang tertunda (DOMS), biasanya dilihat selepas bersenam dengan unsur kontraksi eksentrik yang ketara,

A) melakukan aktiviti fizikal yang sama yang menyebabkan kesakitan,

B) penggunaan haba tempatan (salap cecair pemanasan yang mengandungi salisilat, mentol, timol),

C) menggunakan ubat yang melegakan kekejangan otot, agen metabolik (neoton) dan salap dengan kesan venotonik (Lioton 1000, troxevasin),

D) semua jawapan betul.

66. Bilakah sistematik aktiviti fizikal

A) sintesis protein adaptif diaktifkan pada otot dan tisu lain,

B) pemecahan protein struktur dan kontraktil meningkat,

C) jumlah myoglobin dan banyak enzim menurun,

D) peningkatan katabolisme protein.

67. Semasa meningkatkan penampilan kekuatan dan kelajuan penguncupan otot (kekuatan) yang kompleks, rintangan yang harus diatasi mestilah (dari maksimum isometrik individu untuk kumpulan otot tertentu)

68. Dalam kerja eksentrik, berat digunakan (dari tahap kekuatan maksimum)

69. Tanda aktiviti fizikal yang berlebihan, dengan senaman biasa, dianggap sebagai penurunan berat badan (dengan diet biasa) oleh

A) 1/10 dari berat badan,

B) 1/15 berat badan,

B) 1/20 berat badan,

D) 1/30 berat badan.

70. Peningkatan kekuatan di kalangan remaja kerana latihan kekuatan bukan disebabkan oleh

A) meningkatkan koordinasi motor,

B) peningkatan pengaktifan unit motor,

C) hipertrofi otot,

D) reaksi adaptif sistem saraf.

71. Program senamrobik telah dirancang khusus untuk dikembangkan

A) kekuatan dan daya tahan otot,

B) sistem kardiorespirasi,

D) mengatur komposisi badan.

72. Tempoh latihan untuk pengembangan dan pemeliharaan keadaan fizikal bergantung kepada intensiti aktiviti fizikal. Tempoh minimum kerja aerobik berterusan yang disyorkan adalah

73. Orang yang berbeza bertindak berbeza terhadap program latihan tertentu. Ini diambil kira oleh prinsip

A) keperibadian beban latihan,

B) kekhususan beban latihan,

C) pemberhentian beban latihan,

D) beban progresif.

74. Irama pernafasan semasa menjalankan kesihatan semestinya

A) secara automatik menyesuaikan diri dengan berjalan,

B) menghubungkan penyedutan dengan pernafasan, seperti 1: 4,

C) menghubungkan penyedutan dengan pernafasan, seperti 4: 1,

D) sesuai dengan pernafasan sebanyak 6 langkah, penyedutan sebanyak 1 langkah.

75. Powerlifting (powerlifting) tidak termasuk

A) jongkok dengan barbel di bahu,

B) tolak palang dengan dua tangan,

C) akhbar bangku yang terletak di bangku simpanan,

D) pemisahan bar dari platform (deadlift).

76. Kekurangan daya sama dengan perbezaan antara kekuatan maksimum yang dikembangkan oleh otot (dan bergantung pada jumlah serat otot yang membentuk otot tertentu, dan pada ketebalannya), dan kekuatan sukarela maksimum dan bergantung pada

A) keadaan psikologi dan emosi subjek,

B) bilangan kumpulan otot yang diaktifkan secara serentak,

C) tahap kesempurnaan kawalan sewenang-wenangnya,

D) semua jawapan betul.

77. Sistem latihan khas untuk meregangkan otot dan meningkatkan pergerakan pada sendi dilakukan dengan kombinasi mod dinamik dan statik, meningkatkan fleksibiliti, serta keadaan fungsi otot. Ia digunakan sebagai agen pemulihan dan pemanasan, dan dipanggil

78. Kandungan kolesterol dalam plasma darah biasanya 3,9-6,5 mmol / l. Penunjuk ini semakin meningkat

A) untuk vegetarian,

B) pada kanak-kanak berbanding orang dewasa,

B) pada wanita berbanding lelaki,

D) dengan mod aktiviti motor rendah.

79. Atlet kelas tinggi, disesuaikan dengan latihan yang digunakan, mencapai petunjuk penggunaan oksigen maksimum untuk kerja ini setelah 60-90 saat. Untuk atlet 2-3 kategori sukan untuk ini

B) anda memerlukan masa yang sama,

C) 3-4 minit tidak ada,

D) hanya bergantung pada ciri-ciri individu atlet.

80. Atlet kelas tinggi yang mengkhususkan diri dalam pelbagai sukan, biasanya

81. Antara faktor utama yang menentukan prestasi fizikal seseorang biasanya

D) semua jawapan betul.

82. Latihan ketahanan meningkatkan aliran darah ke otot. Peningkatan aliran darah adalah hasil tindakan

A) peningkatan kapilari,

B) kapilari yang lebih aktif,

C) pengagihan semula darah yang lebih cekap,

D) ketiga-tiga faktor.

83. Latihan semestinya sesuai dengan sifat aktiviti otot, yang dilakukan oleh individu tersebut. Ini diambil kira oleh prinsip

A) keperibadian beban latihan,

B) kekhususan beban latihan,

C) pemberhentian beban latihan,

D) beban progresif.

84. Beban latihan berkembang kurang

D) daya tahan otot.

85. Fleksibiliti yang paling sukar (dan oleh itu paling lambat) meningkat pada

A) pinggul dan sendi ruang tulang belakang,

B) sendi bahu,

B) sendi siku,

D) sendi pergelangan tangan.

86. Latihan angkat berat secara praktikal tidak memberi kesan

A) kekuatan otot,

B) daya tahan tempatan,

B) IPC (penggunaan oksigen maksimum)

D) jisim otot.

87. Bagi atlet terlatih yang terlibat dalam sukan yang memerlukan daya tahan, degupan jantung (HR) pada waktu rehat selalunya sama dengan

A) 80-70 denyutan / min,

B) 70-60 denyutan / min,

B) 60-50 pukulan / min,

D) 40 denyutan / min dan ke bawah.

88. Untuk perenang yang berkelayakan (master sukan), jumlah keseluruhan renang adalah 2.5-3.5 kali lebih tinggi berbanding dengan atlet yang mempunyai kelayakan rendah. Dan tempoh pemulihan selepas sesi latihan dengan banyak beban

A) 2 kali lebih pendek,

B) 2 kali lebih lama,

B) jangka masa yang sama,

D) hanya bergantung pada ciri-ciri individu atlet.

89. Pada atlet yang berkelayakan tinggi (dalam sukan yang berkaitan dengan manifestasi daya tahan) berbanding dengan mereka yang tidak masuk sukan sedang berehat di atas semua petunjuk mutlak, kecuali

A) keupayaan vital paru-paru (VC),

B) isi padu jantung,

B) jumlah peredaran darah minit,

D) semua jawapan tidak betul.

90. Peningkatan kekuatan pada seseorang, di bawah pengaruh latihan kekuatan, tidak mungkin disebabkan oleh

A) hipertrofi otot,

B) memperbaiki mekanisme saraf,

C) hiperplasia serat otot,

D) semua jawapan tidak betul.

91. Latihan yang menjadi asas latihan sistem kardiovaskular dan pernafasan tidak boleh dilakukan

B) berterusan atau berulang dan selang,

92. Latihan yang melibatkan aksi motor, yang mewujudkan asas khas untuk peningkatan lebih lanjut dalam aktiviti sukan tertentu, dipanggil

93. Kualiti fizikal tidak

94. Fleksibiliti kualiti fizikal disebabkan oleh ciri-ciri tubuh yang semula jadi

D) semua jawapan betul.

95. Bentuk beban berterusan dengan sedikit latihan selang (bermain dengan laju), berlangsung selama 45 minit atau lebih. Dalam proses latihan, atlet mengubah kelajuan dari tinggi ke kelajuan joging

96. Otot dan tisu penghubung yang dipanaskan dengan baik mengekalkan tahap kelenturan yang meningkat hasil daripada melakukan satu set latihan regangan semasa

97. Tahap holistik proses latihan dari 3 hingga 6 minggu (yang paling popular adalah empat minggu) dipanggil

98. Denyutan jantung rehat (HR) dikurangkan dengan ketara melalui latihan ketahanan. Pada masa awal latihan pada orang yang tidak terlatih, biasanya menurun sebanyak

A) 1 bpm setiap minggu,

B) 1 bpm setiap bulan,

C) 1 bpm setiap dua bulan,

D) 1 rentak / min dalam 100 hari.

99. Bilangan pengulangan latihan jangka pendek dengan intensiti melampau, di mana mungkin untuk mengekalkan daya maksimum tanpa meningkatkan pembentukan glikolitik laktat (bilangan pengulangan optimum untuk pengembangan manifestasi maksimum kemampuan kekuatan laju - kaedah usaha maksimum)

A) 1-2 ulangan,

B) 5-6 ulangan,

B) 10-11 ulangan,

D) 15-16 wakil.

100. Keberkesanan pemanasan yang dilakukan secara rasional dikekalkan semasa (dalam kes ini, misalnya, rehat antara pemanasan dan aktiviti sukan utama)

Tarikh ditambahkan: 2015-05-10; Pandangan: 2984; Pelanggaran hak cipta?

Pendapat anda penting bagi kami! Adakah bahan yang dipos membantu? Ya | Tidak