Makanan tumbuhan mana yang mengandungi magnesium: jadual

Magnesium adalah salah satu mineral yang paling penting bagi tubuh manusia, kekurangannya memberi kesan negatif terhadap fungsi normal bukan sahaja kardiovaskular, tetapi hampir semua sistem lain. Magnesium dapat disebut zat universal yang mengambil bahagian dalam pembentukan sistem rangka dan enamel gigi, mempengaruhi kerja kira-kira 350 enzim yang bertanggungjawab untuk penyerapan nutrien, lipid dan protein oleh tubuh..

Mengikut tahap kandungan dalam tubuh manusia, magnesium mengambil tempat ke-4 dan berada di tempat kedua setelah natrium, kalium, kalsium. Pada seseorang yang tubuhnya merasakan kekurangan magnesium, bukan sahaja kekebalan tubuh menurun, tetapi juga banyak gangguan fungsi berlaku.

Ingin tahu makanan tumbuhan mana yang mengandungi magnesium? Lihat saja jadual yang anda akan dapati dalam artikel ini. Hari ini kita juga akan membincangkan mengapa badan kita memerlukan magnesium, peranan apa yang dimainkannya, tanda dan gejala apa yang menunjukkan bahawa seseorang kekurangan magnesium..

Mengapa badan kita memerlukan magnesium??

Magnesium adalah unsur yang mengambil bahagian dalam pembentukan tisu penghubung, tulang dan tulang rawan, penciptaan sel baru. Ia mempunyai kesan yang baik pada sistem pencernaan, meningkatkan kontraktilitas otot yang normal, membuat tulang lebih kuat, mengaktifkan vitamin B. Magnesium diperlukan untuk tubuh untuk metabolisme glukosa normal, sintesis DNA dan asid nukleik lain, dan pengeluaran protein. Berkat elemen ini, tubuh menghasilkan tenaga. Bersama dengan vitamin B6, magnesium adalah pencegahan batu karang yang sangat baik.

Magnesium mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem kardiovaskular. Ia mengurangkan risiko kejadian dan perkembangan banyak penyakit kardiovaskular sebanyak 10%, strok sebanyak 12%, dan diabetes jenis 2 sebanyak 26%. Magnesium juga menurunkan tahap kolesterol "berbahaya" dalam darah, membersihkan badan dari toksin dan racun. Dan garam magnesium adalah pencegahan pembentukan tumor malignan yang sangat baik..

Magnesium membantu melegakan migrain. Mikroelemen ini menenangkan sistem saraf, mengaktifkan dan menstabilkan otak, membantu melawan mood buruk dan depresi, dan mengembalikan pemikiran positif. Ramai pakar menyebut magnesium sebagai bahan anti-stres kerana meningkatkan tahap ketahanan tekanan badan dan membantu melawan keletihan kronik..

Magnesium diperlukan untuk seks yang adil, kerana membantu melegakan simptom PMS yang tidak menyenangkan, membantu mengeluarkan lebihan cecair dari badan dalam tempoh ini. Makanan tumbuhan yang mengandungi magnesium mesti dimasukkan ke dalam makanan mereka untuk wanita selama kehamilan, kerana bahan ini menyumbang kepada kejayaan melahirkan anak, mencegah risiko terkena preeklampsia dan komplikasi lain.

Rata-rata lelaki dewasa memerlukan sekitar 290 - 310 mg magnesium sehari, dan rata-rata wanita dewasa memerlukan sekitar 260 - 280 mg. Wanita hamil disarankan untuk mengambil sekitar 420 - 445 mg magnesium sehari. Pakar menasihati atlet, yang badannya mengalami senaman fizikal yang berat, untuk memakan sekitar 580 - 595 mg magnesium..

Jadual kandungan magnesium dalam makanan tumbuhan

Buah-buahan, buah beri

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Sebiji epal9 mg
2.Aprikot8 mg
3.Rosehip8 mg
4.Alpukat29 mg
lima.Blueberry6 mg
6.Quince14 mg
7.Ceri manis24 mg
8.Plum ceri21 mg
sembilan.Persimmon56 mg
sepuluh.Nanas11 mg
sebelas.Feijoa9 mg
12.Jingga13 mg
13.Anggur hitam31 mg
empat belas.Tembikai12 mg
15.Riben Merah17 mg
enam belas.Pisang42 mg
17.Kismis putih9 mg
18.Lingonberry7 mg
Sembilan belas.Plum9 mg
20.Anggur17 mg
21.Chokeberry14 mg
22.Ceri26 mg
23.Rowan merah33 mg
24.Blueberry7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Buah limau gedang10 mg
27.Peach16 mg
28.Pir12 mg
29.Betik21 mg
tiga puluh.Durian30 mg
31.Buckthorn laut30 mg
32.Tembikai13 mg
33.Blackberry29 mg
34.Nektarin9 mg
35.Strawberi18 mg
36.Cloudberry29 mg
37.Buah ara segar17 mg
38.Bahasa Mandarin11 mg
39.Kiwi25 mg
40.Mangga10 mg
41.Kranberi15 mg
42.Raspberry22 mg
43.Gooseberry9 mg
44.Lemon12 mg

Buah kering

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Pir kering66 mg
2.Epal kering30 mg
3.Kismis42 mg
4.Prun102 mg
lima.Buah ara kering59 mg
6.Tarikh69 mg
7.Aprikot kering105 mg
8.Aprikot kering109 mg
sembilan.Persik kering92 mg

Sayur-sayuran, herba

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Sayuran selasih64 mg
2.Sorrel hijau85 mg
3.Terung9 mg
4.Sayuran bayam82 mg
lima.Orang Sweden14 mg
6.Bawang putih30 mg
7.Akar halia43 mg
8.Akar lobak36 mg
sembilan.Zucchini9 mg
sepuluh.Dill hijau70 mg
sebelas.Kubis putih16 mg
12.Labu14 mg
13.Brokoli21 mg
empat belas.Artichoke Yerusalem12 mg
15.Pucuk Brussels40 mg
enam belas.Hijau Asparagus20 mg
17.Kohlrabi30 mg
18.Akar saderi33 mg
Sembilan belas.kubis merah16 mg
20.Hijau saderi50 mg
21.kubis Cina13 mg
22.Beet22 mg
23.Kubis Savoy9 mg
24.Sayuran selada40 mg
25.Kembang kol17 mg
26.Lobak17 mg
27.Kentang23 mg
28.Lobak hitam22 mg
29.Hijau ketumbar26 mg
tiga puluh.Lobak13 mg
31.Hijau selada air38 mg
32.Hijau Rhubarb17 mg
33.Hijau daun dandelion36 mg
34.Tomato20 mg
35.Bulu bawang hijau18 mg
36.Akar pasli22 mg
37.Daun10 mg
38.Pasli85 mg
39.Bawang14 mg
40.Lada loceng7 mg
41.Lobak38 mg
42.Akar parsnip22 mg
43.Rumpai laut170 mg
44.Pakis34 mg
45.Timun14 mg

Kacang, biji

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Hazelnut160 mg
2.Kacang tanah182 mg
3.Pistachio121 mg
4.Walnut120 mg
lima.Biji bunga matahari317 mg
6.Acorn kering82 mg
7.Badam234 mg
8.Kacang pinus251 mg
sembilan.Bijan540 mg
sepuluh.Gajus270 mg

Cendawan

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.Cendawan tiram18 mg
3.Champignon15 mg
4.Ryzhiki8 mg
lima.Russula11 mg
6.Morel19 mg
7.Boletus16 mg
8.Cendawan madu20 mg
sembilan.Cendawan putih15 mg
sepuluh.Cendawan porcini kering102 mg
sebelas.Chanterelles7 mg
12.Boletus15 mg

Bijirin, biji-bijian, kekacang

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Bijirin barli150 mg
2.Kacang kacang88 mg
3.Bijirin lentil80 mg
4.Kacang hijau segar38 mg
lima.Bijirin129 mg
6.Biji gandum258 mg
7.Kacang hijau26 mg
8.Kacang soba150 mg
sembilan.Kacang103 mg
sepuluh.Inti soba200 mg
sebelas.Kacang soya226 mg
12.Parut jagung30 mg
13.Kacang rai120 mg
empat belas.Semolina18 mg
15.Kacang padi116 mg
enam belas.Grat gandum116 mg
17.Biji gandum durum114 mg
18.Barli mutiara40 mg
Sembilan belas.Biji gandum lembut108 mg
20.Gandum gandum60 mg
21.Dedak gandum448 mg
22.Millet digilap83 mg
23.Dedak oat235 mg
24.Beras nasi50 mg
25.Oat bijirin penuh135 mg
26.Kisar barli50 mg
27.Kacang kuda126 mg
28.Jagung manis37 mg
29.Tepung beras30 mg
tiga puluh.Pasta yang dibuat dari tepung kelas satu45 mg
31.Tepung rai biji25 mg
32.Pasta tepung premium76 mg
33.Tepung kertas dinding rai75 mg
34.Mash174 mg
35.Tepung rai yang dikupas60 mg
36.Tepung soba251 mg
37.Tepung gandum utuh94 mg
38.Tepung jagung30 mg
39.Tepung gandum bertaraf tertinggi16 mg
40.Tepung Gandum110 mg
41.Tepung gandum kelas dua73 mg
42.Tepung oat (oatmeal)111 mg
43.Tepung gandum kelas satu44 mg

Gejala kekurangan magnesium dalam badan

Gejala tertentu menunjukkan bahawa tubuh kekurangan magnesium. Seseorang mesti memasukkan makanan tumbuhan yang mengandungi magnesium ke dalam makanannya jika dia mengalami masalah tidur, dan pada waktu pagi dia merasa letih dan terharu, walaupun dia berehat sepanjang malam. Dia mengalami masalah mood yang serius. Seseorang menjadi mudah marah dan tidak senang, dan sedikit pun bunyi bising mengganggu dia. Dia selalu merasa tidak enak, walaupun tidak ada alasan yang jelas untuk ini..

Seseorang yang kekurangan magnesium mulai kehilangan rambut, dan kuku mereka menjadi rapuh dan rapuh. Kekurangan magnesium dalam badan juga dibuktikan dengan sakit kepala yang kerap, kehilangan keseimbangan, pening yang kerap, dan munculnya titik-titik yang berkedip di depan mata. Irama degup jantung terasa terganggu, dan tekanan darah melonjak. Kekejangan, kekejangan, kekejangan otot, disertai dengan cirit-birit, sakit spasmodik di perut mungkin muncul.

Terdapat beberapa penyebab kekurangan magnesium dalam badan. Ini boleh berlaku dengan penyakit buah pinggang tertentu, cirit-birit, penyalahgunaan alkohol dan kopi, pengambilan asid folik, kontraseptif oral, diuretik, estrogen.

Pada seseorang yang selalu mengalami ketegangan saraf, jumlah magnesium yang dikeluarkan dari badan bersama dengan air kencing meningkat dengan ketara. Ini disebabkan oleh adrenalin, yang dihasilkan dalam jumlah besar oleh badan yang mengalami tekanan. Adrenalin mempengaruhi tahap magnesium dalam darah dan meningkatkan perkumuhannya secara signifikan dari badan.

Tahap magnesium yang rendah diperhatikan pada banyak wanita dalam kedudukan yang menarik, yang mengetahui secara langsung apa itu toksikosis. Orang yang menjalani diet ketat atau menghidap diabetes jenis 2 juga mengalami kekurangan magnesium..

Baca juga:

Sekiranya anda menemui ralat, pilih sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.

Magnesium dalam makanan: di mana ia terdapat dalam kuantiti yang banyak, dan bagaimana meningkatkan penyerapannya

Kacang, biji, bijirin - magnesium dalam produk kumpulan ini terdapat dalam jumlah yang banyak. Walau bagaimanapun, untuk mencegah hipomagnesemia, tidak cukup hanya dengan snek, misalnya, dengan sebilangan kecil badam. Ini mesti dilakukan dengan betul: rendam terlebih dahulu biji-bijian dan biji-bijian di dalam air selama lapan jam. Sebagai pakar portal “Hurray! Pelatih kecergasan Cooks, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova, ini mencetuskan sejumlah reaksi yang meningkatkan penyerapan mineral. Sumber makanan lain juga mesti dimakan dengan betul..

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Untuk mencegah hipomagnesemia, anda perlu makan bijirin, kekacang, buah kering dan kacang setiap hari. Pilihan yang sangat baik: bubur oat dan soba, millet, barli, kacang, kacang pain dan walnut, kacang tanah, aprikot kering dan prun. Tetapi untuk penyerapan magnesium yang baik (Mg), pertama, vitamin B6 diperlukan (oleh itu, produk yang disenaraikan digabungkan dengan telur, daging lembu, ikan kod, ikan kembung). Dan kedua, kalium (K), yang sering didapati berlebihan dalam makanan yang sama dengan magnesium ".

Peranan biologi magnesium dapat dijelaskan dalam berpuluh-puluh artikel yang berasingan, dan topiknya tetap terbuka. Sebatian tersebut bertindak sebagai "penolong" (pengaktif) enzim, yang mengambil bahagian dalam kebanyakan reaksi enzimatik. Sintesis protein tidak mungkin tanpanya. Bahan ini mempengaruhi fungsi sistem saraf dan kardiovaskular, alat neuromuskular, oleh itu persediaan magnesium sangat diperlukan dalam kardiologi, neurologi. Setelah memastikan pengambilan mineral dengan makanan dan air yang betul, anda boleh mengandalkan hasil berikut:

  • normalisasi latar belakang emosi;
  • mood yang bertambah baik;
  • reda gejala sindrom pramenstruasi dan menopaus;
  • peningkatan aktiviti otak;
  • mengurangkan kekerapan sawan;
  • menurunkan tahap kolesterol;
  • peningkatan aktiviti motor usus.

Perasaan berterusan "lemah", keletihan, mudah marah adalah tanda-tanda kekurangan magnesium.

Senarai runcit

Seperti yang dikatakan oleh Nika Tyutyunnikova, kekurangan pengambilan mineral dalam badan dengan mudah diperbetulkan. Untuk melakukan ini, anda perlu menormalkan diet. Pastikan memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang-kacangan, daging dan ikan di menu. Elakkan makanan yang diproses dan karbohidrat halus (makanan bakar, alkohol, pencuci mulut, gula-gula). Berhenti merokok dan elakkan penggunaan kafein yang berlebihan. Semasa menyusun menu, utamakan produk dari jadual berikut.

Kalium dan magnesium bersinergi, meningkatkan penyerapan antara satu sama lain.

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan magnesium

ProdukKandungan Mg, mg setiap 100 g
Bijan540
Dedak gandum448
Serbuk koko)425
Biji bunga matahari (biji)317
Gajus270
Soba (bijirin)258
Kacang pinus251
Tepung soba251
Dedak oat235
Badam234
Kacang soya226
Kacang soba (tanpa tanah)200
Kacang tanah182
Halva bunga matahari178
Mash (kacang hijau)174
Rumpai laut170
Susu bukan lemak tepung160
Hazelnut160
Gandum soba (selesai)150
Barli (bijirin)150
Susu tepung (15%)139
Oat (bijirin)135
Coklat pahit133
Kaviar berbutir merah129
Serpihan oat "Hercules"129
Kacang kuda126
Pistachio121
Walnut120
Rai (bijirin)120
Susu tepung (25%)119
Gumpalan oat116
Nasi (bijirin)116
Gandum (bijirin, keras)114
Tepung oat (oatmeal)111
Tepung Gandum110
Gandum (bijirin, gred lembut)108
Aprikot kering105
Kacang (bijirin)103
Cendawan porcini kering102
Prun102
Gula-gula coklat99
Tepung Gandum94
Sotong90
Kacang polong88
Pasli (hijau)85
Sorrel (hijau)85
Gandum millet (digilap)83
Acorn kering82
Bayam (hijau)82
Krim kering (42%)80
Lentil (bijirin)80
Pasta tepung premium76
Tepung kertas dinding rai75
Tepung gandum 2 gred73
Dill (hijau)70
Tarikh69
Coklat susu68
Selasih (herba)64
Quinoa (direbus dalam air)64
Gandum gandum60
Tepung rai yang dikupas60
Hinggap60
Rajah59
Persimmon56
Pollock55
Keju Belanda (45%)55
Keju Cheddar (50%)54
Udang50
Beras nasi50
Gandum barli50
Hati ikan kod (dalam tin)50
Saderi (hijau)50
Ikan kembung50
Pasta tepung kelas 145
Keju Poshekhonsky (45%)45
Keju Switzerland (50%)45

Makan 100 g biji bunga matahari mentah akan memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin B6 dan mendapatkan 317 mg magnesium dalam bentuk yang mudah dicerna..

Norma harian

Mereka berbeza untuk kumpulan penduduk yang berbeza. Fokus pada nilai berikut.

Jadual - pengambilan magnesium setiap hari

Kumpulan pendudukMg, mg
Bayi sejak lahir hingga enam bulandari 30
Bayi dari tujuh hingga 12 bulandari 75
Kanak-kanak berumur satu hingga tiga tahun80-145
Kanak-kanak berumur empat hingga lapan tahun130-240
Kanak-kanak berumur sembilan hingga 13 tahun240-590
Kanak-kanak perempuan berumur 14 hingga 18 tahun360-710
Kanak-kanak lelaki dari 14 hingga 18 tahun410-760
Lelaki berumur 19 hingga 30 tahun400-750
Lelaki berumur lebih dari 31 tahun420-770
Wanita berumur 19 hingga 30 tahun310-660
Wanita berumur 31 tahun ke atas320-670
Wanita hamil dari 14 hingga 18 tahun400-750
Wanita hamil dari 19 hingga 30 tahun350-700
Wanita hamil berumur lebih dari 31 tahun360-710
Wanita yang menyusukan bayi dari 14 hingga 18 tahun360-710
Wanita yang menyusu berusia 19 hingga 30 tahun310-660
Wanita yang menyusukan bayi lebih dari 31 tahun320-670

Angka-angka ini rata-rata pencegahan. Dengan hipomagnesemia, mereka meningkat menjadi 10-30 mg setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Adakah magnesium mempengaruhi proses menurunkan berat badan? Ia melakukan banyak fungsi, termasuk ikut serta dalam penggunaan glukosa, pemecahan protein dan lemak, dan mengendalikan fungsi sistem saraf dan peredaran darah. Oleh itu, perlu dipersetujui bahawa dengan kekurangan zat, proses penurunan berat badan dapat menjadi perlahan. Tetapi saya perhatikan bahawa pengambilan makanan tambahan magnesium tanpa aktiviti fizikal dan kawalan kalori yang dimakan tidak mungkin dapat membantu anda menjadi lebih langsing. ".

Ketersediaan bio

Mineral yang diambil dari makanan diserap dalam usus kecil dan dikeluarkan oleh buah pinggang. Walaupun vitamin B6 dan kalium membantunya diserap, phytin, lemak, dan kalsium (Ca) menghalangnya. Oleh itu, adalah penting untuk membatasi pengambilan lipid ke norma fisiologi, tidak mengambil suplemen kalsium tanpa petunjuk perubatan. Adapun asid fitik, tepatnya perendaman selama berjam-jam yang disarankan oleh pakar kami pada awal artikel yang membantu mengurangkan jumlahnya dalam makanan tumbuhan - kacang, bijirin, biji.

Harap maklum bahawa elemen dikeluarkan dari badan dengan lebih cepat dan / atau kurang diserap apabila:

  • berpeluh berat;
  • Mengambil ubat untuk sembelit, diuretik, antibiotik, dan ubat barah
  • penderaan alkohol;
  • nikotin dan ketagihan dadah;
  • peningkatan tekanan fizikal dan emosi.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Jika anda berlebihan badan dengan kalsium dengan latar belakang pengambilan magnesium yang sederhana, yang pertama akan mencemarkan tisu dan disimpan di sendi. Ia juga boleh menyebabkan pembentukan calculi di buah pinggang. Oleh itu, diet kalsium tidak mungkin dilakukan tanpa memasukkan makanan yang mengandungi banyak magnesium. ".

Gejala hipo- dan hipermagnesemia

Sekiranya kepekatan magnesium dalam serum darah turun menjadi 0,5-0,7 mmol / l, hipomagnesemia sederhana didiagnosis. Pada nilai di bawah 0,5 mmol / l, mereka berbicara tentang kekurangan unsur yang ketara yang mengancam nyawa dalam badan.

Pada peringkat awal, keadaan ini ditunjukkan oleh selera makan yang tidak baik, loya, muntah, dan kehilangan kekuatan. Dalam kes lanjutan, gambarnya adalah seperti berikut:

  • kebas anggota badan;
  • sawan;
  • gangguan kesedaran;
  • jurang dalam ingatan;
  • gangguan keperibadian;
  • kegagalan irama jantung.

Hipomagnesemia yang teruk boleh menyebabkan kekurangan kalium dan kalsium. Ini menyertai sejumlah keadaan patologi: dari alkoholisme dan autisme hingga strok dan serangan jantung. Ia khas untuk gangguan neurologi. Dengan kekurangan mineral, risiko barah, diabetes mellitus meningkat, saluran darah dan imuniti menjadi lemah.

Kumpulan risiko untuk terkena hipomagnesemia adalah orang yang profesionnya dicirikan oleh tahap tekanan yang tinggi. Ini adalah pegawai penguatkuasa undang-undang, doktor, guru, wartawan, ahli perniagaan. Diet magnesium juga diperlukan bagi mereka yang banyak bekerja secara fizikal, terlibat dalam industri yang bising, terdedah kepada beban ringan (misalnya, tukang las). Cadangan serupa untuk mereka yang suka mandi wap. Kurang tidur dan diet cepat juga membuang mineral.

Hipermagnesemia dikatakan sekiranya kepekatan zat dalam serum darah melebihi 1.05 mmol / l. Tidak mungkin mendapat overdosis kerana banyaknya makanan magnesium di menu. Ini adalah keadaan yang jarang berlaku pada pesakit dengan fungsi ginjal yang terganggu. Ia dicirikan oleh penurunan tahap refleks dan tekanan. Kemurungan pernafasan dan serangan jantung adalah mungkin. Untuk mengurangkan kandungan unsur dalam tubuh, sediakan persediaan kalsium, diuretik, membersihkan darah dengan hemodialisis.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Semasa latihan, magnesium, kalium dan banyak nutrien lain dilepaskan dengan peluh. Oleh itu, orang-orang yang kerap bersukan mesti menerima mereka tambahan dalam bentuk makanan tambahan, kompleks. Secara khusus, magnesium adalah peserta dalam lebih daripada 400 reaksi metabolik, termasuk asimilasi protein. Dan protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, bertanggungjawab untuk kekuatan dan daya tahan mereka ".

Bom piring

Sumber magnesium yang boleh dipercayai dan "rakan" B6 adalah makanan tumbuhan, lebih baik mentah. Letakkan pistachio, biji bunga matahari, biji wijen, walnut. Kalium dan magnesium digabungkan secara optimum dalam kacang, kacang, badam, buah kering, kacang polong dan pelbagai jenis kacang. Anda akan mendapat senarai lengkap sumber makanan kalium dalam artikel kami yang lain: Kalium dalam makanan: di mana ia terkandung, menu untuk jantung yang kuat dan melawan kemurungan. Dan pakar kami mengesyorkan salad pencuci mulut yang lazat dengan quinoa sebagai hidangan bom magnesium..

Salad quinoa pencuci mulut

Bahan-bahan (untuk dua hidangan):

  • quinoa - 80 g;
  • pir - 100 g;
  • bayam (segar) - 50 g;
  • aprikot kering, prun - 40 g;
  • biji labu - 20 g;
  • kacang mete - 20 g;
  • jus lemon - setengah sudu besar;
  • labu atau minyak bijan - 10 g.

Langkah demi langkah

  1. Rendam quinoa selama enam hingga lapan jam, kemudian rebus hingga lembut.
  2. Rendam aprikot kering dan prun selama 30-60 minit.
  3. Kisar buah kering, pir.
  4. Basuh dan keringkan bayam.
  5. Satukan bahan cincang, bayam, biji dan kacang.
  6. Musim dengan campuran jus lemon dan mentega.

Makanan tinggi magnesium

Magnesium adalah salah satu mineral yang memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh manusia dalam keadaan baik. Tetapi pada masa yang sama, banyak orang yang sia-sia melupakan zat ini, mereka tidak berusaha memperkaya tubuh mereka dengannya, tanpa menyedari akibatnya yang serius. Oleh itu, sangat penting untuk mengkaji makanan mana yang mengandungi kalium dan magnesium..

Apakah sifat magnesium yang bermanfaat bagi manusia

Magnesium adalah mineral serba boleh yang membantu hampir semua sistem badan dengan mempengaruhi:

  • kesihatan mental;
  • imuniti manusia;
  • kapal;
  • hati.

Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui kadar harian badan, dan juga makanan, di mana anda boleh mendapatkan mineral tersebut.

Sifat berguna yang dinyatakan di atas tidak terhad kepada perkara ini. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kadar magnesium yang tepat dalam tubuh dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan strok..

Magnesium dalam makanan

  1. Doktor mengatakan pesakit mereka yang kerap mengambil jumlah mikronutrien yang diperlukan dapat mengurangkan risiko masalah jantung sebanyak 10%.
  2. 12% risiko strok lebih rendah.
  3. Mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 26% atau lebih.

Pakar sangat mengesyorkan menambah simpanan magnesium di dalam badan, kerana mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses intraselular, metabolisme lemak dan keseimbangan mineral.

Proses intraselular

Magnesium memainkan peranan penting dalam komunikasi intraselular dengan tisu dan sel. Ia terlibat dalam menjaga keseimbangan ion badan.

Bahan tersebut adalah sebahagian daripada komposisi langsung dari banyak unsur yang mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan fosforus dalam tubuh manusia. Terima kasih kepada bahan tersebut, fosfatase diaktifkan dalam plasma tulang, yang menentukan penyertaan mineral dalam pengaturan kegembiraan otot.

Unsur surih sangat penting bagi manusia, kerana merupakan pengatur universal proses fisiologi dan biokimia, yang secara berterusan membekalkan tubuh dengan tenaga dalam proses kehidupan sel..

Metabolisme lemak

Ramai orang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ramai yang tahu bahawa magnesium memainkan peranan penting dalam perkara ini. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu merangsang metabolisme lemak. Untuk melakukan ini, anda perlu memperkenalkan makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi dalam diet harian anda..

Ini dijelaskan oleh fakta bahawa mineral adalah asas untuk mempercepat metabolisme. Sekiranya anda mengambil zat dalam jumlah yang mencukupi, maka sel-sel saraf akan mula memerlukan lebih banyak tenaga, yang akan datang dari simpanan lemak di dalam badan. Oleh itu, lemak berlebihan secara beransur-ansur akan mula membakar, badan akan menjadi lebih langsing..

Untuk menurunkan berat badan dengan mineral, anda boleh memasukkan makanan kaya mineral berikut dalam makanan anda:

  • soya;
  • kacang;
  • pelbagai bijirin;
  • koko;
  • bayam;
  • ikan laut;
  • kentang;
  • dedak;
  • pisang;
  • roti kasar (penting untuk menggunakan jenis ini);
  • tembikai;
  • kacang.

Penting! Anda tidak perlu makan sejumlah besar makanan ini secara obsesif untuk menurunkan berat badan. Cukup sekadar menambah pengambilan zat harian dan tidak melupakan gaya hidup sukan dan aktiviti fizikal.

Magnesium terdapat dalam makanan

Imbangan mineral

Magnesium mesti diambil oleh setiap orang, tetapi sangat penting bagi wanita untuk melakukan ini, kerana kekurangan unsur jejak ini diperhatikan pada seks yang adil kira-kira 30% lebih kerap daripada pada lelaki. Ia disebabkan oleh genetik.

Magnesium terlibat dalam kira-kira 500 reaksi biokimia dan memainkan peranan penting dalam pembentukan sistem saraf.

Sekiranya keseimbangan mineral di dalam badan terganggu dan unsur surih memasuki badan dalam jumlah yang tidak mencukupi, maka seseorang mungkin mengalami:

  • kerap gugup, yang akan merumitkan komunikasi dengan rakan sekerja atau saudara-mara;
  • gangguan tidur;
  • keletihan yang sangat cepat - seseorang akan mengalami kesukaran untuk melaksanakan tugas kerjanya, dan selepas itu dia tidak akan mempunyai tenaga yang tersisa untuk pekerjaan rumah tangga.

Untuk memulihkan keseimbangan mineral, sangat penting untuk makan makanan yang mengandungi jumlah magnesium yang diperlukan, atau mengambil pelbagai ubat, misalnya, Magne B6 Forte.

Pembentukan tulang

Oleh kerana pengambilan jumlah magnesium yang diperlukan di dalam badan, kalsium mula berkumpul di gigi dan tulang. Ini menjadikan struktur tulang lebih kuat dan sihat. Tetapi proses ini hanya mungkin jika seseorang mengetahui dengan tepat pengambilan magnesium setiap hari dan secara berkala mengisi rizab yang diperlukan melalui produk atau kompleks mineral yang betul. Pakar mengatakan bahawa dengan kekurangan zat akut, osteoporosis dapat berkembang..

Metabolisme karbohidrat

Sekiranya jumlah magnesium yang tidak mencukupi memasuki tubuh, maka ini suatu hari boleh menyebabkan pelanggaran metabolisme karbohidrat. Oleh kerana itu, tubuh manusia tidak dapat mengimbangi kehilangan tenaga secara berkesan setelah tekanan atau aktiviti fizikal yang berat..

Ini adalah keadaan yang sangat berbahaya, kerana rakyat moden selalu terdedah kepada kesan negatif tekanan di tempat kerja, dan atlet secara teratur dan sengaja memuat diri mereka dengan beban berat. Akibatnya, seseorang akan kehilangan peluang untuk bekerja dengan berkesan atau berlatih di gimnasium..

Senarai makanan yang tinggi magnesium

Untuk merumuskan diet dengan betul untuk meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh, perlu mengkaji senarai jadual khas, yang menunjukkan produk dengan kandungan tertinggi bahan ini dalam komposisinya..

Semasa menyusun jadual, keperluan harian purata tubuh untuk mineral bagi orang dewasa diambil kira - 400 mg. Lajur dengan nama "Keperluan harian" menunjukkan berapa peratus produk memenuhi keperluan harian badan. Senarai tersebut merangkumi hanya produk paling popular yang boleh dibeli oleh semua orang secara berkala.

Makanan apa yang mengandungi magnesium - senarai makanan:

Nama produkKandungan magnesium dalam 100 g produkKeperluan Harian Peratus
Bijan540135
Dedak gandum448112
Biji bunga matahari31779
Gajus27068
Soba25865
Kacang pinus25163
Tepung soba25163
Dedak oat23559
Badam23459
Soya22657
Biji gandum20050
Kacang tanah18246
Halva17845
Hazelnut16040
Barli15038
Susu tepung 15%13935
Oat13534
coklat pahit13333
Pistachio121tiga puluh
Walnut120tiga puluh
Rye120tiga puluh

Sebilangan makanan yang mengandungi sejumlah besar bahan tersebut perlu diberitahu dengan lebih terperinci..

Biji bunga matahari

Banyak magnesium terdapat dalam biji bunga matahari. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan menambahkan komponen herba ini ke dalam salad, terutama dari bayam. Produk ini boleh digunakan terutamanya bagi orang yang sering mengalami kemurungan..

Hanya seperempat cawan biji bunga matahari mengandungi 128 mg magnesium. Ini sedikit lebih daripada seperempat dari keperluan harian untuk mengisi semula.

Produk tepung

Dalam produk tepung, magnesium terkandung dalam jumlah kecil. Sekiranya seseorang mempunyai gigi manis dan tidak dapat menolak barang, maka ia juga boleh digunakan untuk menambah keseimbangan magnesium dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu memperhatikan gula-gula yang mengandungi barang bakar..

Kekacang dan kacang

Sebilangan besar magnesium terdapat pada kacang, kacang dan kekacang secara umum. Sebagai contoh, hanya dalam satu gelas kacang segar, anda boleh menemui kira-kira 150 mg magnesium. Jumlah yang sama terdapat pada kacang.

Dari produk ini, lebih baik mendapatkan kira-kira separuh daripada nilai magnesium setiap hari untuk menjaga tubuh dalam keadaan bekerja..

Kandungan magnesium dalam makanan

Buah kering

Sistem kardiovaskular, pencernaan dan lain-lain badan tidak akan berfungsi secara normal tanpa bekalan mineral yang diperlukan. Buah kering adalah gudang mineral sebenar, yang juga termasuk magnesium. Tetapi ada juga bahan bermanfaat lain di dalamnya. Aprikot kering kering, kismis, buah ara sesuai untuk penggunaan biasa..

Makanan Laut

Sebilangan besar magnesium terdapat dalam beberapa jenis ikan, contohnya, ikan kod, ikan kembung, ikan mas, halibut. Untuk mendapatkan keperluan harian organisma bahan tersebut, adalah mustahak untuk memasukkan dalam makanan ikan laut dan sungai.

Sayur-sayuran

Magnesium banyak terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Oleh itu, anda perlu menambahkan bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang lain untuk diet anda. Untuk penggunaan, pakar pemakanan juga mengesyorkan dandelion dan bit hijau, yang dapat mengisi kadar magnesium yang diperlukan dalam sehari. Sekiranya anda memasak satu cawan kecil bayam dengan penambahan sayur-sayuran lain, anda boleh mendapatkan lebih daripada 157 mg mikronutrien bermanfaat..

Bijirin dan bijirin

Magnesium dari bijirin boleh "diekstrak" dari:

  • barli;
  • nasi coklat;
  • gandum.

Satu-satunya syarat adalah bahawa produk tidak boleh mengandungi GMO, jika tidak, anda tidak akan mendapat faedah yang diingini dari mereka. Sekiranya anda mengambil secawan kecil beras perang yang dimasak pada waktu pagi, anda boleh mendapatkan kira-kira 86 mg bahan yang diperlukan..

Juga, sejumlah besar magnesium terdapat dalam bijirin. Perhatian khusus harus diberikan kepada oat dan soba.

Ciri-ciri asimilasi magnesium dan pengambilan harian

Walaupun magnesium adalah elemen yang sangat penting yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi badan, kadang-kadang sangat sukar untuk berasimilasi dalam jumlah yang diperlukan. Dan kesukaran itu bukan terletak pada keinginan seseorang, kadang-kadang ia dipengaruhi oleh faktor-faktor luar dari mana anda perlu menjauhkan diri. Tetapi, bagaimanapun, biasanya masalahnya adalah ciri sekiranya seseorang berhenti mengikuti pemakanan yang betul..

Tetapi ada juga faktor lain yang mempengaruhi penyerapan zat oleh tubuh:

  1. Lebihan atau kekurangan kalsium.
  2. Diabetes.
  3. Ketagihan alkohol.
  4. Terdapat tablet yang menyekat penyerapan mineral.
  5. Kadang-kadang alasan kekurangan magnesium dalam tubuh adalah habitat, di mana zat tersebut terkandung dalam jumlah kecil di dalam tanah, dan oleh itu sukar untuk mendapatkannya dari makanan.

Agar seseorang mendapat jumlah magnesium yang diperlukan dalam badan setiap hari, perlu berjumpa dengan doktor yang hadir dan mengetahui sebab-sebab kesukarannya. Ini benar terutamanya jika pesakit mengambil ubat tertentu. Ada kemungkinan ubat-ubatan mengganggu penyerapan mineral yang betul.

Juga, para pakar memastikan bahawa vitamin D membantu penyerapan magnesium yang betul. Anda boleh mendapatkannya dari telur, tuna, kekacang dan keju..

Makanan tinggi magnesium

Penting! Pengambilan alkohol yang berlebihan sering mengganggu penyerapan magnesium yang betul. Para saintis telah melakukan banyak kajian, hasilnya mereka mendapati bahawa orang yang mempunyai ketagihan sering kali mempunyai kadar magnesium yang terlalu rendah di dalam badan mereka..

Untuk memantau tahap mineral dalam tubuh, perlu mengetahui keperluan harian tubuh yang tepat, bergantung pada usia seseorang, serta jantina dan keadaan fizikalnya..

Pengambilan magnesium setiap hari:

  1. Kanak-kanak (berumur 1-3 tahun) - 80 mg.
  2. Kanak-kanak (berumur 4-8 tahun) - 130 mg.
  3. Remaja 14-18 tahun - 410 mg.
  4. Kanak-kanak perempuan dari 14 hingga 18 tahun - 360 mg.
  5. Lelaki di bawah 30 - 400 mg.
  6. Wanita di bawah 30 - 310 mg.
  7. Wanita hamil sepanjang tempoh dan beberapa bulan semasa penyusuan - 350 mg.
  8. Lelaki berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 420 mg.
  9. Wanita berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 320 mg.
  10. Wanita hamil (dan menyusu) berumur lebih dari 31 tahun - hingga 360 mg.

Lebih banyak magnesium mesti dimakan oleh orang-orang yang kerap melakukan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, atlet bina badan harus makan sehingga 500 mg bahan setiap hari (makanan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri).

Dengan analogi, magnesium dapat dibandingkan dengan batu bata yang membentuk sebuah bangunan. Sekiranya salah satu daripadanya tidak hadir di tempat yang betul, ini akan memberi kesan buruk kepada keseluruhan struktur. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi magnesium (dan lebih baik kalium) yang bermanfaat untuk kesihatan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengawal pengambilannya ke dalam badan setiap hari..

35 makanan dengan magnesium - meja paling banyak

Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda tentang magnesium dalam makanan, yang mengandungi magnesium paling banyak, saya akan memberikan semua maklumat ini untuk anda dalam bentuk yang mudah dalam bentuk jadual. Dan mereka yang membaca artikel hingga akhir akan mendapat bonus yang bagus!

Ini adalah artikel kedua mengenai magnesium, dan jika anda tidak tahu mengapa badan kita memerlukan magnesium sama sekali dan apakah gejala kekurangan magnesium, baca artikel pertama terlebih dahulu - kekurangan magnesium dalam gejala badan.

Makanan apa yang biasanya mengandungi magnesium?

Magnesium layak mendapat gelaran elemen "sukan". Ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, menyokong otot jantung, merangsang sintesis protein dalam badan, mengambil bahagian dalam proses metabolik, merangsang usus, membuang kolesterol dan mengatur penghantaran impuls saraf.

Makanan yang mengandungi magnesium harus dimakan setiap hari. Keperluan manusia untuk magnesium adalah kira-kira 400-500 mg sehari.

Magnesium terdapat dalam pelbagai jenis makanan di meja kami:

- mentega (bijan, biji rami, kacang tanah, ghee);
- keju (Belanda, Poshekhonsky, kambing, dengan acuan);
- yogurt (1.5 - 3.2%);
- keju kotej (makanan ringan curd tanpa lemak dan rendah lemak);
- susu pekat;
- coklat pahit;
- daging (hampir semua jenis);
- ikan (halibut, sturgeon, haddock, hinggap, ikan kod, saury);
- telur itik;
- bijirin (gandum gulung, kacang buncis, kacang polong, soba, beras perang, lentil);
- buah-buahan (ceri, kiwi, nanas, feijoa, raspberry, pir, pic, persimmon);
- banyak jenis teh (contohnya: "Ivan-Chai") dan jus;
- halia, mustard, vanila.

Berbagai mineral memperkaya air minuman: peratusan utamanya adalah natrium, peratusan kecil adalah kalsium, kalium dan magnesium..

Garam laut mengandungi magnesium, peratusan tertinggi mineral dalam garam laut dari Laut Mati.

35 Makanan Paling Magnesium - Jadual

Makanan yang tinggi magnesium, menurun (mg / 100g produk):

Magnesium dalam makanan dan faedahnya

Magnesium adalah salah satu unsur D.I. Mendeleev. Ini terdapat dalam jadual di nombor 12 dan ditetapkan sebagai Mg. Di dalam tubuh manusia dan mana-mana haiwan, ia adalah salah satu komponen struktur utama tulang. Pada tanaman, ia bertanggungjawab untuk pigmentasi hijau mereka - klorofil. Magnesium dalam produk membolehkan seseorang menerima unsur surih hampir setiap hari dalam jumlah yang diperlukan, kerana ia terkandung dalam sejumlah besar makanan. Mineral mempromosikan kerja aktif lebih daripada 300 enzim yang bertanggungjawab untuk asimilasi protein, karbohidrat dan nutrien dan nutrien lain.

Peranan magnesium dalam tubuh manusia

Kekurangan unsur dalam diri seseorang berbahaya kerana kesannya terhadap kesihatan, serta kelebihannya. Dalam jumlah normal, mineral melakukan banyak fungsi, merangsang kerja hampir semua organ dan sistem badan.

Sifat magnesium yang berguna:

  • menyokong fungsi sistem saraf;
  • bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot;
  • bertindak sebagai sumber tenaga untuk sel-sel badan;
  • menggalakkan penyingkiran kolesterol dan toksin yang berlebihan;
  • merangsang aliran keluar hempedu;
  • mengaktifkan usus;
  • menguatkan sistem imun;
  • mencegah berlakunya kelainan pada sel RNA dan DNA;
  • meningkatkan nada dan ketumpatan tisu tulang;
  • mencegah pembekuan darah;
  • merangsang otak dan jantung;
  • mengawal gula dalam darah.

Di samping itu, tahap normal elemen mikro yang berguna pada manusia menjadikannya lebih mudah untuk menahan tekanan dan aktiviti fizikal. Dengan kekurangan mineral, insomnia, gangguan saraf, migrain, kelemahan umum, kelesuan, dan keletihan berlaku.

Mengatasi kekurangan dengan mengambil vitamin dan suplemen pemakanan khusus, serta memakan makanan kaya magnesium dan air Magnium, yang diperkaya dengan magnesium sitrat.

Kadar penggunaan magnesium

Pengambilan mineral harian bergantung pada usia orang dan keadaan fizikalnya..

  1. Untuk kanak-kanak berumur 0-5 bulan - tidak lebih daripada 50 mg.
  2. Untuk kanak-kanak dari 5 hingga 12 bulan - sehingga 70 mg.
  3. Untuk kanak-kanak berumur 1-3 tahun - 90-100mg.
  4. Kanak-kanak berumur 3 hingga 7 tahun perlu mengambil 140-170 mg bahan setiap hari.
  5. Kanak-kanak sekolah dan remaja berumur 7-15 tahun memerlukan 220-260 mg sehari.
  6. Norma untuk orang muda dari 15 tahun dan orang dewasa adalah 280-300 mg.

Pada jangka hayat tertentu atau ketika situasi tertentu muncul, keperluan untuk mineral meningkat. Sebagai contoh, semasa mengandung dan menyusu, seorang wanita perlu mengambil kira-kira 450 mg bahan setiap hari. Dianjurkan juga untuk meningkatkan pengambilan elemen harian bagi wanita semasa menopaus untuk mengurangkan manifestasi menopaus dan ketegangan saraf.

Keperluan tubuh manusia untuk mineral berguna meningkat dalam beberapa keadaan..

  • Situasi yang tertekan.
  • Sebilangan besar protein dalam diet harian.
  • Pertumbuhan otot dan pembentukan tisu lain (pada atlet dan kanak-kanak).
  • Tempoh pemulihan selepas pembedahan.
  • Pengambilan alkohol yang kerap.
  • Mengambil ubat tertentu - diuretik, julap, hormon.

Untuk memenuhi badan dengan norma harian magnesium sitrat, cukup minum 2-3 tin air Magnium setiap hari. Oleh itu, anda dapat membunuh dua burung dengan satu batu - jenuh badan dengan air bersih, memerhatikan keseimbangan air dan peraturan minum, dan elemen mikro yang berguna.

Anda juga dapat menebus kekurangan atau mengawal tahap unsur dengan memakan makanan yang mengandungi sejumlah besar magnesium..

Makanan apa yang mengandungi magnesium

Kandungan magnesium dalam makanan membolehkan seseorang tidak memikirkan untuk menepu badan dengan bahan yang diperlukan. Anda boleh mendapatkan jumlah Mg yang tepat dengan memakan makanan tertentu. Tetapi membosankan untuk memakan makanan seperti itu setiap hari, agar tidak merasakan gejala kekurangan unsur tersebut..

Untuk menjawab pertanyaan pembaca "makanan mana yang mengandung magnesium paling banyak?", Kami meringkaskan data dalam bentuk senarai.

  1. Biji labu. 100 gram produk semula jadi dan peneraju penilaian kami mengandungi hampir dua kali ganda norma harian Mg, atau lebih tepatnya 592 mg. Tetapi perlu diingat bahawa biji labu tinggi kalori (559 kkal), dan orang yang memerhatikan sosok mereka harus memperhatikan makanan berkalori tinggi yang mengandung mineral.
  2. Bijan. Ia mengandungi sedikit unsur dan sedikit lebih banyak kalori. Bersama dengan seratus gram biji bijan, kami mendapat 540 mg Mg dan 565 kcal.
  3. Magnum air minuman. Baru-baru ini muncul di pasaran, tetapi telah menjadi sumber murni yang diperkaya dengan magnesium sitrat. 2-3 tin dengan isipadu 0.33 liter memberi seseorang pengambilan unsur surih yang berguna setiap hari. Kajian klinikal menunjukkan bahawa air membantu dalam normalisasi sistem kardiovaskular, sistem saraf, mengurangkan risiko pembekuan darah, batu ginjal dan kekejangan vaskular. Orang yang kerap mengambil Magnium berhenti menderita insomnia, migrain, dan peningkatan keletihan.
  4. Dedak gandum. Mereka mempunyai kandungan kalori rendah berbanding produk sebelumnya dan sebahagian besar Mg. Jadi untuk seratus gram dedak, terdapat 448 mg Mg dan 165 kcal.
  5. Serbuk koko adalah sumber mineral lain yang kaya. Seratus gram bahan kering mengandungi 425 mg unsur surih. Tetapi koko adalah makanan yang harus diukur bukan dalam gram, tetapi dalam sendok teh dan gelas. Sebagai contoh, jika anda mencairkan minuman dengan nisbah 1 sudu teh hingga segelas air, maka hanya 22 mg Mg yang akan memasuki tubuh manusia..
  6. Serbuk kopi segera. Sumber mineral yang kurang berguna daripada koko. Terdapat 327 mg Mg per seratus gram kopi, oleh itu, satu sendok teh kopi segera hanya mengandungi 16 mg..
  7. Biji bunga matahari, seperti jenis biji lain, adalah sumber magnesium (327mg / 100g). Tetapi, mereka juga mengandungi kalium, kalsium, natrium, zat besi, mangan, fosfor, zink dan vitamin dari pelbagai kumpulan. Selain itu, biji yang dikupas mempunyai nisbah lemak, protein dan karbohidrat yang ideal..
  8. Kacang tanah, kacang almond, kacang pain, kacang mete, kacang hazel. Seperti biji bunga matahari, semua kacang mempunyai komposisi seimbang, yang merangkumi banyak vitamin, asid amino, unsur makro dan mikro. Bagi magnesium, pelbagai jenis kacang dan kacang mengandungi dari 165 hingga 375 mg unsur. Juga, semua sumber kacang Mg yang disenaraikan mempunyai kandungan kalori yang tinggi, dari 500 kcal / 100g, jadi tidak digalakkan mengambil lebih dari segelintir produk sehari..
  9. Soba. Buckwheat menduduki tempat pertama di antara bijirin dan bijirin dari segi jumlah Mg dalam bentuk kering. Seratus gram kupa soba mengandungi sedikit kurang daripada norma harian unsur - 231 mg.
  10. Halva. Makanan istimewa ini disukai oleh kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak kerana rasanya yang unik. Selain fakta bahawa halva mengandung 218 mg Mg dan 469 kcal / 100g, kaya akan karbohidrat.
  11. Rumpai laut adalah gudang vitamin dan unsur mikro. Selain Mg dalam jumlah 170mg / 100g, kelp mengandungi fosfor, yodium, kalium, natrium, spektrum penuh vitamin B, polisakarida, serat, asid lemak, vitamin A, E, C, D.
  12. Coklat pahit mengandungi 146mg / 100g unsur surih yang berguna. Ia kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori. Juga, coklat gelap meningkatkan imuniti, menguatkan saluran darah, menstabilkan tekanan darah, mengembalikan kekuatan selepas bersenam, menguatkan tisu vaskular, meningkatkan peredaran darah.
  13. Nasi coklat. Sebagai tambahan kepada unsur magnesium dalam jumlah 143mg / 100g, beras mengandungi banyak komponen berguna lain. Mereka mempunyai kesan yang baik pada usus, sistem saraf, sendi, kulit, rambut, kuku, membuang toksin dan merangsang pengeluaran susu semasa menyusui.
  14. Kaviar salmon merah jambu berbutir. Ia mengandungi 141mg Mg, serta zat besi, kalsium, tembaga, fosfor, yodium, zink, vitamin kumpulan A, B, D, E, K, asid amino, asid lemak. Komposisi unik mempunyai kesan yang baik pada semua sistem badan - ia meningkatkan hemoglobin, meningkatkan fungsi otak, ginjal, jantung, saluran darah, menguatkan tulang, menormalkan kadar metabolisme, mencegah perkembangan banyak penyakit.
  15. Bijirin. Sarapan biasa ini untuk kita, yang mengandungi magnesium, mempunyai komposisi vitamin dan unsur mikro yang optimum. Terdapat 127mg Mg setiap 100 gram serpihan. Oatmeal memberikan rasa kenyang dan tenaga yang tahan lama. Oatmeal menghilangkan toksin dari badan, merangsang sistem pencernaan dan otak, dan menormalkan kadar gula darah.

Kami menjawab soalan "makanan mana yang mengandung banyak magnesium", tetapi perlu diingat bahawa bukan hanya kekurangan magnesium berbahaya bagi kesihatan, tetapi juga kelebihan.

Kekurangan dan kelebihan magnesium

Lazimnya, diet yang seimbang dan betul membantu mengatasi kekurangan mineral dalam tubuh manusia. Tetapi selalunya, setelah memproses makanan di persekitaran industri, kepekatan bahan menurun. Juga, kebanyakan daripada kita tidak mendapat cukup zat kerana gaya hidup atau penyakit kronik. Kekurangan Mg diprovokasi oleh:

  • diet ketat;
  • makan sejumlah besar makanan protein;
  • merokok dan alkohol;
  • ubat hormon;
  • pengambilan vitamin B1, B2, B6 tidak mencukupi.

Pelbagai faktor dan penyakit boleh mengganggu penyerapan unsur surih. Ini adalah penyakit buah pinggang, diabetes mellitus, serangan jantung, gangguan tiroid, sirosis hati, peningkatan pengeluaran hormon adrenal, cirit-birit.

Gejala kekurangan unsur Mg dalam tubuh manusia adalah:

  • jangkitan kerap dengan selsema dan penyakit berjangkit;
  • rasa keletihan yang berterusan dan prestasi yang buruk;
  • keadaan kemurungan;
  • kelemahan, pening, sakit kepala;
  • penurunan tekanan, takikardia, sesak nafas;
  • kekejangan otot, kekejangan, gangguan koordinasi pergerakan;
  • kerapuhan kuku dan rambut.

Kekurangan elemen sukar dibuktikan dengan menggunakan analisis. Anggapan serupa dapat dibuat berdasarkan aduan pesakit dan gambaran klinikal umum..

Kelebihan zat dalam badan tidak kurang berbahaya bagi kesihatan. Patologi seperti itu dapat berkembang disebabkan oleh kegagalan buah pinggang, asidosis diabetes, pengambilan sediaan magnesium dan makanan yang berlebihan. Sebilangan gejala hipermagnesemia serupa dengan kekurangan unsur, seperti mengantuk, keletihan, dan kelesuan. Doktor memanggil gejala patologi khas lain:

  • sakit perut;
  • membran mukus kering;
  • melambatkan irama nadi dan degupan jantung;
  • loya, cirit-birit.

Lebihan tahap Mg dalam tubuh untuk waktu yang lama mengancam dengan tekanan darah rendah, gangguan pada fungsi pernafasan dan serangan jantung.

Anda dapat mengekalkan kadar magnesium yang mencukupi dengan memakan makanan yang kaya dengan unsur ini. Sekiranya atas sebab tertentu (misalnya, untuk kesihatan) seseorang tidak dapat memakan makanan ini atau makanan itu, pengambilan mineral harian dapat diperoleh dari air Magnium yang diperkaya dengan sitrat. Dua atau tiga tin sepanjang hari akan mengimbangi kekurangan zat, sementara semua bahan berguna akan diserap dan digunakan untuk kebaikan kesihatan manusia.