Makanan yang mengandungi besi

Kelebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan makan berlebihan. Terdapat beberapa gadis yang pergi ke gim dan menjalani diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebabnya adalah kekurangan zat besi, unsur jejak yang mempunyai kesan langsung terhadap metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah seperti itu terjadi, usaha yang dilakukan tidak hanya memberikan hasil, tetapi, sebaliknya, akan menghasilkan jumlah pound tambahan yang lebih besar..

Zat besi adalah unsur jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua keadaan adalah penyimpangan dari norma, tetapi selalunya orang mengalami kekurangan unsur jejak ini..

Peranan zat besi dalam tubuh manusia

Unsur surih yang dimaksudkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Zat besi adalah bahagian penting dari sebilangan besar enzim dan melakukan banyak fungsi penting:

  • pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
  • hematopoiesis;
  • Penghasilan DNA;
  • pembentukan serat saraf dan pertumbuhan tubuh manusia;
  • mengekalkan aktiviti penting setiap sel individu;
  • memberikan metabolisme tenaga;
  • penyertaan dalam reaksi redoks.

Sebagai tambahan, unsur surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi sangat penting bagi seorang wanita dalam tempoh melahirkan anak, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk zat. Kekurangannya membawa kepada akibat buruk yang sangat serius..

Keperluan harian badan untuk zat besi

Kandungan normal unsur surih dalam badan adalah antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama zat (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Selebihnya kepekatan zat besi tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap unsur surih berlaku kerana sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan kaya zat besi dalam makanan, ini pasti akan menyebabkan kekurangan zat, kerana simpanan yang habis tidak akan diisi semula. Untuk mengekalkan unsur jejak pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram sebatian ini harus berasal dari diet harian..

Jumlah tepat bergantung pada usia, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

  • kanak-kanak di bawah 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
  • remaja lelaki memerlukan 10, dan remaja wanita - 18 mg;
  • lelaki - 8 mg;
  • wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Kegagalan untuk mematuhi pengambilan zat besi harian menyebabkan gangguan pada banyak fungsi, yang bahkan mempengaruhi penampilan. Keadaan kulit dan rambut yang buruk tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang dipilih dengan tidak betul. Dan, memikirkan membeli sebotol krim mahal yang lain, anda harus memerhatikan diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin disebabkan kekurangan zat besi. Keadaan ini sangat relevan bagi mereka yang sering menjalani diet, ingin menurunkan berat badan, hanya terhad makan hanya sedikit makanan, memperhatikan kandungan kalori, dan bukan untuk kegunaan komposisi.

Senarai makanan yang tinggi zat besi

Unsur surih terdapat dalam pelbagai makanan, oleh itu ia adalah heme dan bukan heme. Yang terakhir terdapat dalam produk tumbuhan, dan yang pertama berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka juga berkaitan dengan tahap pencernaan. Besi dari produk haiwan diasimilasikan oleh 15-35, dan dari produk tumbuhan - sebanyak 2-20%. Oleh itu, unsur jejak heme mesti ada dalam diet dan terdapat dalam kuantiti yang mencukupi.

Lebih sukar bagi vegetarian daripada mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Keadaan dapat diperbaiki dengan memakan makanan yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Ini termasuk makanan yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah besi terbesar terdapat di:

  • Daging dan serangga. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, daging babi tanpa lemak, domba dan hati. Sebilangan besar zat besi mengandungi daging gelap.
  • Makanan laut dan ikan. Untuk mengisi kekurangan unsur surih, anda harus memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kerang, serta kaviar hitam dan merah.
  • Telur. Ini berlaku untuk ayam, burung unta dan puyuh. Bersama dengan zat besi, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh, vitamin, magnesium.
  • Roti dan bijirin. Bijirin seperti oatmeal, soba dan barli sangat berguna. Dedak gandum dan rai mengandungi banyak zat besi.
  • Kekacang, sayur-sayuran, herba. Jumlah terbesar unsur surih terdapat pada kacang polong, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, jagung.
  • Beri dan buah-buahan. Dalam kategori makanan ini, juara dalam kandungan besi adalah dogwood, kesemek, dogwood, plum, epal dan hibah..
  • Biji bunga matahari dan kacang. Mana-mana jenis kacang mengandungi banyak unsur surih yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Benih tidak kalah dengan mereka.
  • Buah kering. Sebilangan besar besi terkandung dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Pada nota! Tidak semua buah kering sihat. Selalunya, bersama dengan zat besi, berharga untuk tubuh, mereka mengandungi bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan jangka hayat barang..

Meja Besi

Idea yang lebih spesifik mengenai berapa miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Sekiranya anda menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, menjadi jelas bahawa kepekatan unsur surih tertinggi bagi setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan babi, serta moluska. Bran, kacang soya, dan lentil sedikit lebih rendah, tetapi jumlah zat yang diserap daripadanya adalah dua kali lebih rendah.

Produk haiwan

Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
hati babi20.2
hati ayam17.5
hati daging lembu6.9
hati lembu4.8
hati babi4.1
daging lembu3.6
daging kambing3.1
daging khinzir1.8
daging ayam1.6
daging ayam belanda1.4
tiram9.2
kerang6,7
ikan sardin2.9
kaviar hitam2.4
kuning telur6,7
kuning telur puyuh3.2
lidah daging lembu4.1
lidah babi3.2
tuna (dalam tin)1.4
sardin (dalam tin)2.9

Produk sayur-sayuran

Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
dedak gandum11.1
soba6,7
oatmeal3.9
Roti roti3.9
soya9.7
lentil11.8
bayam2.7
jagung2.7
kacang polong1.5
bit1.7
kacang tanah4.6
pistachio3.9
badam3.7
Walnut2.9
kayu anjing4.1
kesemek2.5
aprikot kering3.2
prun kering3
Garnet1
epal0.1

Pendapat bahawa sebahagian besar besi terkandung dalam hibah dan epal tidak benar. Tidak ada lebih daripada 1 dan 2 miligram unsur surih bagi setiap 100 gram buah ini..

Makanan apa yang paling diserap zat besi?

Kemungkinan besar, bayam tidak akan memberi anda kekuatan Popeye si pelaut, tetapi dedaunan hijau ini mempunyai kuasa besar lain - ia menyelamatkan anda dari anemia kekurangan zat besi.

Anemia kekurangan zat besi (ICD-10 Code D50)

Anemia kekurangan zat besi adalah penurunan patologi dalam jumlah sel darah merah (eritrosit). Sebabnya ialah kekurangan zat besi dalam badan. Akibatnya, darah kehilangan kemampuannya untuk mengangkut oksigen ke tisu badan dengan berkesan dan gejala-gejala khas anemia berkembang: kelemahan, kelesuan, nada otot yang lemah, sakit kepala dan mudah marah..

Menurut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), sekitar 20% wanita dan 5% lelaki menderita anemia kekurangan zat besi. 50% wanita menghadapinya semasa mengandung.

Bagaimana badan memetabolismekan zat besi?

Oleh itu, kekurangan zat besi - walaupun yang terkecil - boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Dan sekarang adalah masa untuk memahami bagaimana badan kita menyerap zat besi..

Sebilangan besar zat besi datang kepada kita dengan makanan dan diserap terutamanya oleh duodenum..

Terdapat dua bentuknya:

    Besi heme. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin dan diserap dari produk haiwan (daging merah, ikan, makanan laut, unggas, dll.);

Besi bukan heme. Sumbernya, masing-masing, adalah produk tumbuhan..

Metabolisme zat besi dalam badan berlaku dengan penyertaan sejumlah hormon - khususnya, eritropoietin, yang dihasilkan oleh buah pinggang dan sebahagiannya oleh hati. Zat besi dalam proses penukaran mengikat dan merupakan sebahagian daripada hemoglobin protein (asas eritrosit).

Walau bagaimanapun, hanya 60% zat besi yang terdapat secara langsung di dalam sel. 30% pergi ke apa yang disebut ferrum depot, 9% dimasukkan ke dalam protein otot myoglobin dan selebihnya 1% "dicurahkan" oleh tubuh melalui pelbagai enzim. Sekiranya kekurangan, badan mula aktif mengumpulkan cadangan dari depot ferrum, yang, seperti yang anda ketahui, tidak habis-habis dan cepat habis. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa anemia kekurangan zat besi akan segera mengatasi anda - ini hanya mungkin berlaku setelah kehilangan darah yang teruk.

Diet yang tidak seimbang dapat memprovokasi penyakit: sejumlah besar gula dan lemak tepu, beberapa buah segar dan sayur-sayuran, dan makanan protein. Sebab kedua adalah kekurangan zat besi yang teruk semasa kehamilan. Ini adalah wanita hamil yang sering diberi diagnosis ini..

Keperluan harian untuk besi. Jadual

UmurJumlah zat besi (mg)
Kanak-kanak di bawah umur 13 tahun7 - 10
Remaja (lelaki)10 - 12
Remaja (perempuan)18
Lelaki8 - 9
Wanita18 - 20
Wanita semasa mengandungLebih 60
Warga emas (berumur lebih dari 60 tahun)8 - 20

Mana yang lebih baik: besi heme atau bukan heme?

Di satu pihak, besi heme lebih baik - sudah terikat pada protein hemoglobin dan, oleh itu, harus diserap dengan lebih baik. Pelbagai sumber menunjukkan penyerapan 15-20% zat besi haiwan. Walau bagaimanapun, sebenarnya, banyak faktor mempengaruhi perkara ini..

Sebatian besi bukan heme adalah sebilangan sebatian organik dengan kemasukan sebatian 2-valent atau 3-valent.

Proses asimilasi zat besi dari makanan daging dan tumbuhan dipengaruhi oleh banyak bahan yang berkaitan:

Vitamin B (asid folik);

Mikronutrien (zink, tembaga, mangan, sulfur, dll.).

Makanan apa yang mengandungi zat besi paling banyak, senarai makanan lengkap di dalam jadual

Mengapa badan kita memerlukan zat besi

Zat besi mempunyai fungsi yang agak penting dalam tubuh manusia dan kekurangannya membawa orang ke penyakit serius. Keadaan ini boleh berlaku pada orang yang mengikuti diet, minum alkohol dalam jumlah berlebihan, atau merokok..

Zat besi adalah komponen yang sangat penting yang bertanggungjawab untuk jumlah hemoglobin dalam darah, dan dalam kombinasi dengan banyak enzim lain, zat ini bertanggungjawab untuk metabolisme yang betul..

Ia mengarahkan oksigen ke semua sel dan organ, membantu mengekalkan imuniti dalam tubuh, berperanan dalam metabolisme tenaga, membantu meningkatkan serat saraf, dan juga merupakan komponen yang diperlukan untuk wanita hamil, kerana jika tidak mencukupi dalam tempoh menunggu anak, seorang wanita boleh menjadi serius komplikasi.

Apa yang menyebabkan kekurangan zat besi dalam badan?

Dengan penurunan zat besi pada seseorang, penurunan hemoglobin bermula, dan keadaan malaise disebut dalam anemia perubatan (anemia).

Sekiranya terdapat anemia, perlu memantau keadaan pesakit dengan teliti, dan memberi makan makanan yang mengandung sejumlah besar zat besi kepada pesakit..

Dalam keadaan anemia, orang menjadi lemah dan sangat letih daripada pekerjaan yang paling mudah..

Anda dapat melihat gejala anemia dengan tanda-tanda berikut:

  • kulit menjadi pucat tidak dapat dikenali;
  • tangan dan kaki mati rasa;
  • kaki hangat sejuk;
  • pening dan nadi tinggi;
  • kurang selera makan atau keinginan untuk duduk di atas sesuatu yang tidak biasa, seperti kapur, kertas, kanji atau ais;
  • simptom seperti selsema.

Pengambilan zat besi setiap hari untuk manusia

Seseorang mengandungi 3-4 mg. kelenjar. Sebilangan besar zat besi terdapat dalam darah, tinggal di hati, limpa, atau tulang.

Untuk gaya hidup sihat, seseorang biasanya perlu mengisi semula enzim ini dalam badan dalam jumlah 10-30 mg setiap hari, bergantung pada jantina dan keadaan:

  • seorang lelaki perlu mengambil 10-15 mg sehari. bahan-bahan;
  • bagi wanita, pengambilan harian yang diperlukan adalah 15 hingga 20 mg. kelenjar;
  • ketika membawa janin (kehamilan) dan menyusu, wanita perlu mengisi semula zat dengan 18 mg;
  • setiap hari jumlah maksimum yang dibenarkan tidak boleh melebihi 45 mg.

Sekiranya seseorang tidak mendapat elaun harian, maka akan ada masalah dengan pengelupasan kulit atau kemerosotan kualiti rambut dan kulit wajah. Anda mesti mengisinya dengan makanan yang mengandungi zat besi dalam komposisi anda..

Jadual dengan senarai semua makanan yang mengandungi zat besi

Makanan apa yang mengandungi zat besi dan apa yang penting untuk dimasukkan dalam diet anda adalah soalan penting, jawapannya terdapat dalam jadual khas.

Produk yang mengandungi besi ditunjukkan dalam jadual 1.

Jadual 1 - Senarai produk yang mengandungi besi

Nama kumpulan produkNama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
Produk haiwan
Daging dan seranggaproduk daging lembu3.6
produk daging lembu2.9
produk daging kambing3.1
produk daging babi (kandungan lemak rendah)1.8
ayam3.6-4
produk daging arnab4.4
otak (produk daging lembu)6
daging ayam belanda1.4
paru-parusepuluh
ikan mas biasa2.2
ayam goreng0.7-0.8
hati babi20.2
hati ayam17.5
hati daging lembu6.9
hati anak lembu5.4-11
buah pinggang (daging lembu)7
lemak2,3
jantung (daging lembu)4.8
jantung (daging babi)4.1
bahagian bahasa (daging lembu)lima
bahagian bahasa (daging babi)3.2
Produk ikan dan makanan lautudang1.7
bivalve9.2
kerang6,7
ikan sardin2.9
sardin (pilihan pengetinan)2.9
ikan mas biasa2.2
tuna (dalam tin)1.4
Kaviar merah1.8
kerang rebus25-30
burbot1.4
ikan kod0.6
ikan tenggiri2,3
ikan laut1.1
chum kaviar1.8
kaviar hitam2.4
Telur dan produk tenusutelur ayam (bahagian kuning telur)6,7
telur ayam (bahagian protein)0.2
telur puyuh (bahagian kuning telur)3.2
mentega0.1
produk soya3.8-4
produk curd0,4
tauhu2.7
susu lembu0.05
Produk sayur-sayuran
Bijirin dan produk rotisoba8
oat4,3
serpihan oat3.6
barli12
semolina1
jagung (jagung)2.7
groats (millet)2.7
rai2.6
pasta1,2
Roti roti2.0-2.7
roti putih0.9-2.6
oatmeallima
lentil7
germa Gandum8
dedak (gandum)11.1
tepung (gandum)3.3
Sayur-sayuran, herba dan kekacang (kumpulan makanan ini adalah makanan yang paling optimum untuk wanita hamil, dan termasuk dalam kumpulan makanan berkalori terendah)bayam3.3
artichoke3.9
terung0.6
brokoli0.7
brokoli rebus1.0-1.2
zucchini0,4
salad0.5
bit1.7
saderi1,3
chard3.1
lobak merah0.7-1.2
kentang0.8
kubis lautenam belas
kembang kol1.4
Pucuk Brussels1,3
kubis Cina1,3
Lada manis7
lobak (hijau)1.1
jagung2.7
labu0.8
asparagus2.1
kacang11-12.4
kacang hijau5.9
kacang putih3.7
kacang merah2.9
cendawan segar5.2
cendawan kering35
Artichoke Yerusalem4
kacang kuda2.9
kacang5.5
lentil11.8
pasli5.8
pasli (akar)1.8
tomato0.6
rhubarb0.6
kacang polong8-9.4
Buah-buahan dan buah beriaprikot2.1-4.9
plum berpusing1.9
sebiji buah nanas0.3
sitrus0,4
tembikai1
pisang0.7
lingonberry0,4
strawberi1,2
anggur0.6
ceri0.5
Garnet0.78
pir2,3
tembikai1
plum2.1
kesemek2.5
epal0.5-2.2
buah pic4.1
limau0.6
Strawberi0.7
kranberi0.6
gooseberry1.6
kayu anjing4.1
raspberry1.6
mandarin0,4
pinggul mawarsebelas
ceri manis1.6
blueberry8
anggur hitam2.1
Buah keringprun3
aprikot kering12
aprikot kering11.7
kismis3
buah ara0,4
pir13
Kacang dan bijipistachio3.9
gajus6,7
kacang pain3
badam4.4
kacang tanah4.6
kacang hazel3.2
biji bunga matahari6
biji labu15
walnut2.9
Herba dan rempah
Herba dan rempahthyme (thyme) dikeringkan123.6
selasih kering89.8
kerinting pudina kering87.47
marjoram kering82.71
dill kering48.78
biji saderi44.9
laurel43
ketumbar (ketumbar), dikeringkan42.46
kunyit tanah41.42
gurih tanah37.88
oregano (oregano) dikeringkan36.8
tarragon (tarragon) dikeringkan32.3
bijak tanah28.12
pasli kering22.04
paprika21.14
halia tanah19.8
jintan manis18.54
thyme (thyme) segar17.45
biji ketumbar16.32
biji jintan16.23
sekam pala13.9
kerinting segar11.87
dill segar6.59
pasli segar6.2
selasih segar3.17
ketumbar segar (ketumbar)1.77
Rumpai laut
Rumpai lautspirulina kering28.5
agar kering21.4
lumut irish (carrageenan)8.9
rumput laut (rumput laut)2.85
spirulina mentah2.79
wakame (plumose undaria)2.18
agar-agar mentah1.86
nori (porfiri)1.8
Produk lain
Yang lainkoko12.2
hematogen4
jus plum2.9
jus tomato1.8
sirap21.5
halva6.4
sayang0.9
Ragi bir16-19
coklat2-2.7

Barangan makanan yang disenaraikan di atas dikategorikan dalam kumpulan utama. Dari segi kandungan zat besi, kumpulan ini dapat disusun dalam urutan berikut (dari makanan yang paling kaya dengan zat besi hingga yang paling sedikit mengandung):

  • Herba dan rempah.
  • Daging dan serangga.
  • Ikan dan makanan laut.
  • Buah kering.
  • Buah-buahan dan buah beri.
  • Sayuran, herba dan kekacang.
  • Rumpai laut.
  • Kacang dan biji.
  • Bijirin dan produk roti.
  • Telur dan produk tenusu.
  • Yang lain.

Semasa mengikuti diet, sangat penting untuk mengetahui senarai makanan dengan kandungan zat besi tertinggi dalam komposisi. Produk yang mengandungi besi dalam jumlah besar ditunjukkan dalam jadual 2.

Jadual 2 - Senarai makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi dalam komposisinya

Makanan tinggi zat besi
Nama ProdukKandungan zat besi dalam mg per 100 g
thyme (thyme) dikeringkan123.6
selasih kering89.8
kerinting pudina kering87.47
marjoram kering82.71
dill kering48.78
biji saderi44.9
laurel43
ketumbar (ketumbar), dikeringkan42.46
kunyit tanah41.42
gurih tanah37.88
oregano (oregano) dikeringkan36.8
cendawan kering35
tarragon (tarragon) dikeringkan32.3
kerang rebus25-30
spirulina kering28.5
bijak tanah28.12
pasli kering22.04
sirap21.5
agar kering21.4
paprika21.14
hati babi20.2
halia tanah19.8
jintan manis18.54
hati ayam17.5
thyme (thyme) segar17.45
biji ketumbar16.32
biji jintan16.23
Ragi bir16-19
kubis lautenam belas
biji labu15
sekam pala13.9
pir13
koko12.2
parut barli12
aprikot kering12
kacang11-12.4
kerinting segar11.87
lentil11.8
aprikot kering11.7
dedak gandum11.1
pinggul mawarsebelas
paru-parusepuluh
tiram9.2
kacang polong8-9.4
lumut irish (carrageenan)8.9
germa Gandum8
bijirin soba8
blueberry8
lentil7
buah pinggang (daging lembu)7
Lada manis7
hati daging lembu6.9
kerang6,7
gajus6,7
telur ayam (kuning telur)6,7
dill segar6.59
halva6.4
biji bunga matahari6
pasli segar6.2
kacang hijau5.9
hati anak lembu5.4-11
kacang5.5
cendawan segar5.2
lidah (daging lembu)lima
oatmeallima

Besi dalam makanan per 100 gram ditunjukkan dalam jadual di atas. Untuk kemudahan, jadual berasingan mengandungi maklumat mengenai makanan yang paling banyak mengandungi zat besi.

Maklumat ini akan membolehkan anda menganalisis makanan dan membuat penyesuaian yang diperlukan untuk diet anda sekiranya berlaku berlebihan atau kekurangan zat besi dalam badan..

Penting untuk diperhatikan bahwa sejumlah makanan (teh, kopi dan susu, agen anti-asid dan makanan yang kaya dengan kalsium) menentang penjerapan zat besi. Kalsium sepenuhnya merupakan unsur antagonis..

Makanan yang kaya dengan zat besi dan makanan yang kaya dengan kalsium disyorkan untuk dimakan secara berasingan.

Besi (Fe)

Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.

Zat besi dikeluarkan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, dengan peluh 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan dengan darah haid.

Makanan kaya zat besi

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan besi harian

  • untuk lelaki - 10 mg;
  • untuk wanita - 18 mg
  • untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.

Keperluan untuk besi meningkat

Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.

Penyerapan zat besi

Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan jus gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik diserap dengan baik.

Sebilangan karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, dan juga asid amino - histidin dan lisin menyumbang kepada penyerapan zat besi. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik..

Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi yang kuat, sejumlah besar serat makanan dalam makanan, terutama dedak.

Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan

Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dalam pertahanan tubuh terhadap bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.

Zat besi adalah sebahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk enzim pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan terlibat dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Tanda-tanda kekurangan zat besi

  • kelemahan, keletihan;
  • sakit kepala;
  • hipereksitiviti atau kemurungan;
  • berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
  • pernafasan cetek;
  • ketidakselesaan saluran gastrousus;
  • kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
  • kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
  • kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.

Tanda-tanda besi berlebihan

  • sakit kepala, pening;
  • hilang selera makan;
  • penurunan tekanan darah;
  • muntah;
  • cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
  • keradangan buah pinggang.

Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk

Memasak makanan dengan api yang tinggi untuk waktu yang lama mengurangkan jumlah zat besi yang dapat dicerna dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.

Mengapa kekurangan zat besi berlaku

Kandungan zat besi dalam badan bergantung pada penyerapannya: sekiranya kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan sekiranya gastritis dengan rembesan berkurang, ia akan berkurang.

10 makanan dengan lebih banyak zat besi daripada tempat lain

Makan dengan vitamin C untuk faedah maksimum.

Mengapa anda memerlukan besi

Katakan segera: jika anda tidak mempunyai cukup zat besi, bersiaplah untuk menghadapi masalah. Contohnya, Anemia Kekurangan Besi ini:

  • kelemahan;
  • keletihan berterusan;
  • sesak nafas dengan sedikit tenaga;
  • pening;
  • rambut dan kuku rapuh;
  • tangan dan kaki sejuk;
  • pucat dan bulatan di bawah mata.

Ini semua adalah tanda-tanda anemia kekurangan zat besi. Iaitu keadaan di mana badan anda, kerana kekurangan zat besi, tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang mencukupi - protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ dan tisu, dan karbon dioksida yang dilepaskan - ke arah yang bertentangan.

Secara relatif, tanpa besi yang cukup, badan mati lemas. Tetapi penghantaran oksigen bukan satu-satunya proses yang memerlukan unsur jejak ini..

Zat besi terlibat dalam Ulasan mengenai besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia dalam pelbagai reaksi yang mempengaruhi metabolisme secara umum. Bukan hanya keadaan fizikal badan yang bergantung padanya, tetapi juga imuniti, dan prestasi intelektual.

Untuk kekal sihat, anda memerlukan Besi 10-20 mg zat besi setiap hari. Pada wanita hamil dan mereka yang menderma secara berkala atau atas sebab lain kehilangan darah, kadarnya meningkat menjadi 28 mg.

Perkara penting: tubuh manusia tidak tahu bagaimana mensintesis besi dengan sendirinya. Kita hanya boleh mendapatkannya dari makanan. Lifehacker telah menyusun senarai makanan yang tinggi zat besi. Cuba makan sekurang-kurangnya sebilangannya setiap hari untuk mengurangkan risiko anemia kekurangan zat besi dan masalah lain..

Makanan apa yang mengandungi banyak zat besi

1. Bayam

Bayam secara tradisional dianggap sebagai juara kandungan zat besi. Dan semestinya begitu. Sayuran berdaun kegemaran Popeye, sama ada mentah, direbus atau dipanggang, boleh memberikan 3.6 mg Bayam, dimasak, direbus, dikeringkan, tanpa besi garam untuk setiap 100 g beratnya sendiri. Walau bagaimanapun, terdapat makanan yang dibungkus dengan besi lebih padat..

2. Tiram, kerang dan kerang lain

Satu hidangan (100 g) moluska laut boleh mengandungi Moluska, kerang, spesies campuran, dimasak, panas lembap hingga 28 mg besi, yang sepenuhnya dan bahkan dengan margin meliputi keperluan harian untuk unsur jejak ini. Lebih-lebih lagi, besi dalam moluska adalah heme (ini adalah nama unsur jejak asal haiwan). Ia diserap 15-30% lebih baik daripada non-heme, yang kita dapat dari makanan tumbuhan.

Sebagai tambahan, kerang kaya akan protein (hingga 26g setiap hidangan), jumlah vitamin B12, vitamin C dan nutrien lain yang tinggi. Bonus yang anda dapat dengan menambahkan makanan laut ini ke dalam diet anda adalah peningkatan tahap kolesterol "baik" (HDL), yang baik untuk jantung..

3. Kekacang

Sumber zat besi yang ideal untuk vegetarian. Kacang rebus, kacang buncis, kacang polong, kacang kedelai, lentil rata-rata mengandung Lentil, biji matang, dimasak, rebus, tanpa garam kira-kira 3.3 mg unsur surih per 100 g - iaitu, hingga sepertiga dari dos harian yang disyorkan.

Satu-satunya perkara yang sedikit merosakkan gambar merah ini adalah hakikat bahawa besi di sini tidak heme dan tidak diserap begitu juga dari daging. Untuk meningkatkan penyerapan, makan atau minum Kesan teh dan faktor pemakanan lain terhadap penyerapan besi kacang dengan makanan yang mengandungi vitamin C. Contohnya, salad dengan sayur-sayuran berdaun (sorrel, kubis, pasli) dan paprika, jus dan smoothie dengan oren, kiwi, anggur hitam.

4. Hati dan jeroan lain

Hidangan 100 gram daging lembu atau hati ayam akan memberi anda kira-kira 6.5 mg Daging Sapi, pelbagai jenis daging dan produk sampingan, hati, dimasak, besi direbus. Di ginjal, jantung, otak, unsur surih sedikit kurang, tetapi juga rata-rata sekitar sepertiga dari nilai harian per 100 g.

Selain zat besi, daging organ kaya dengan protein, vitamin A, vitamin B, dan kolin Kolin: nutrien penting untuk kesihatan awam, nutrien penting untuk kesihatan hati dan otak yang tidak cukup banyak orang..

5. Biji labu

100 g biji - sama ada mentah atau panggang - akan menyediakan 13 mg Benih, biji labu dan biji labu, besi [pepitas] kering. Seperti halnya kekacang, zat besi bukan heme, jadi biji labu harus dimakan bersama dengan makanan yang mengandung vitamin C.

Bonus: biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik, elemen penting yang antara lain membantu mengurangkan risiko diabetes Pengambilan magnesium berkaitan dengan keradangan sistemik, ketahanan insulin, dan kejadian diabetes dan kemurungan Pemulihan cepat dari kemurungan utama menggunakan rawatan magnesium.

6. Coklat gelap

Cukup untuk makan kira-kira 50 g coklat untuk mendapatkan kira-kira 6.5 mg gula-gula, coklat, gelap, 70-85% zat besi kakao (masing-masing dalam 100 g, 13 mg, tetapi tetap sama!). Beri keutamaan kepada coklat dengan kandungan koko 70% atau lebih.

7. Daging merah

Hidangan daging lembu atau daging lembu 100 g, yang disajikan dalam bentuk apa pun (stik, burger, bebola daging, pengisian pasta laut) adalah cara yang pasti untuk membekalkan daging lembu 2.7 mg, tanah, 85% daging tanpa lemak / 15% lemak, roti, besi panggang [hamburger, tanah bulat]. Lebih-lebih lagi, unsur surih dalam kes ini adalah heme, iaitu, ia diserap dengan cepat dan mudah.

8. Tahu

Popular di Asia dan di kalangan vegetarian, tauhu soya juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Hidangan 100 gram mengandungi Tahu, mentah, tegas, disediakan dengan kalsium sulfat, kira-kira 3 mg mineral surih. Selain itu, tahu kaya akan protein, tiamin (vitamin B1), serta kalsium, magnesium, dan selenium..

9. Daging Turki

Hidangan 100 gram Daging Kalkun Gelap ialah 2.3 mg Turki, semua kelas, daging gelap, besi panggang, masak. Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandungi 1.3 mg. Selain itu, daging gelap mengandungi 29 gram protein setiap hidangan, bersama dengan sejumlah vitamin B, zink (30% dari RDA) dan selenium (hingga 60% dari RDA)..

10. Quinoa

Bijirin yang popular ini mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian lain. Ia juga kaya dengan asam folat (vitamin B9), magnesium, tembaga, mangan... Nah, dan zat besi: quinoa mengandungi kira-kira 1.5 mg Quinoa, dimasak setiap 100 gram bubur.

Makanan yang tinggi zat besi (meja)

Besi adalah unsur jejak yang sangat diperlukan dalam proses biokimia kompleks yang mempunyai nilai biologi yang tinggi untuk tubuh. Makanan yang tinggi zat besi berkesan dalam meningkatkan hemoglobin dan merawat anemia kekurangan zat besi.

Zat besi berfungsi dalam badan


Tubuh orang dewasa mengandungi hingga 4 gram zat besi, yang merupakan bahagian hemoglobin, enzim, sel-sel organ dalaman, dan terlibat dalam proses penting seperti:

  • pemindahan oksigen ke sel-sel dari semua jenis tisu;
  • menyalin DNA semasa pembahagian sel;
  • sintesis hematopoiesis dan hemoglobin;
  • perlindungan sel antioksidan;
  • pengeluaran hormon oleh kelenjar adrenal (adrenalin, norepinefrin) dan kelenjar tiroid (tiroksin, triiodothyronine);
  • pembentukan protein utama tisu penghubung - kolagen;
  • fungsi sistem saraf, imun, hormon, pernafasan dan lain-lain.

Kadar besi harian

Jumlah zat besi yang diperlukan untuk mengekalkan tahap hemoglobin normal dan fungsi organ dalaman berbeza bergantung pada jantina dan usia, misalnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak mikronutrien untuk pertumbuhan, dan wanita hamil - untuk perkembangan janin yang betul.

Umur dan jantinaKadar sehari, mg
Anak-anak
Dari lahir hingga 4 bulan0.5
4 bulan - 1 tahun0.7
2-5 tahun1
Berumur 6-12 tahun0.9
13-16 tahun2
Dewasa
Wanita2.5
Semasa mengandung3.5-6
Semasa menyusu8
Lelaki1
Orang yang berumur0.9

Kekurangan zat besi

Setiap hari di dalam badan terdapat kehilangan unsur jejak secara semula jadi (hingga 0,7 mg) bersama dengan perkumuhan najis dan air kencing, serta dalam proses deskamasi epitelium lapisan atas kulit, dengan pertumbuhan rambut dan kuku. Pada wanita, kadar zat besi boleh menurun akibat tempoh yang berat (16-30 mg setiap bulan).

Kekurangan zat besi juga disebabkan oleh sebab-sebab patologi yang berkaitan dengan gangguan fungsi badan atau akibat kekurangan zat makanan:

  • Kekurangan nutrien - kekurangan zat besi yang disebabkan oleh kekurangan atau kekurangan jumlah makanan yang mengandung zat besi dalam makanan, yang dapat dengan mudah dihilangkan dengan mengubah diet.
  • Penyerapan terjejas. Mekanisme penyerapan zat besi dipengaruhi oleh faktor dalaman yang berkaitan dengan keadaan dan ciri fungsional saluran gastrointestinal, serta ubat - antasid dan ubat yang mengurangkan keasidan perut, tetrasiklin.
  • Berdarah. Perkembangan pendarahan akut dan kronik mengurangkan simpanan zat besi dengan ketara. Penyebab kehilangan darah boleh menjadi penyakit saluran gastrousus (ulser perut), tumor, proses onkologi, dan juga hari kritikal.

Sekiranya kekurangan zat besi dalam tubuh tidak diisi dengan bantuan makanan, perkembangan anemia secara beransur-ansur akan bermula, yang memerlukan masa yang berlainan (dari enam bulan hingga dua tahun), dan berlaku dalam tiga tahap:

  • Prelate - dicirikan oleh penurunan jumlah zat besi dalam sel tisu sekiranya tidak ada gejala. Boleh berkembang dengan pemakanan yang tidak mencukupi, vegetarian, derma, sukan, dan juga dengan penggunaan ubat-ubatan anti-radang bukan steroid yang berpanjangan (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Laten (tersembunyi) - jumlah enzim yang mengandungi zat besi (ferritin) menurun, sementara tahap hemoglobin tetap normal. Kekurangan laten didiagnosis dengan ujian ferritin dan transferritin, dan gejala utama patologi adalah keguguran rambut, kuku rapuh, kulit kering dan keletihan..
  • Anemia adalah keadaan patologi yang disebabkan oleh penipisan semua simpanan zat besi dan penurunan tahap hemoglobin, dan ditunjukkan oleh gejala malaise, mengantuk, takikardia, pening dan sakit kepala.

Anemia disertai dengan gangguan dalam kerja semua sistem badan (kardiovaskular, endokrin, ekskresi, sistem saraf pusat), pemburukan penyakit kronik yang ada, serta intoleransi terhadap aktiviti fizikal.

Jadual makanan yang tinggi zat besi


Di antara semua makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi, dua kumpulan dapat dibezakan: asal haiwan dan tumbuhan, yang mempunyai perbezaan yang signifikan dalam proses pemecahan dan asimilasi unsur surih.

Daging, ikan dan produk haiwan lain mengandungi besi heme, yang sangat mudah diserap (20-30% dari jumlah keseluruhan). Produk tumbuhan mengandungi zat besi bukan heme, penyerapannya adalah 2-3%, dan memerlukan syarat tertentu untuk membelah (keasidan perut tinggi, kehadiran folik, askorbik dan jenis asid lain).

ProdukKandungan zat besi setiap 100 gram, mg
Daging
Daging lembu3.5
Hati daging lembu7
Babi2.8
Hati babi10.8
Hati babilima
Paru-paru babi16.4
Limpa babi22
Lidah6
Turkilima
Hati itik, angsa30.5
Hati ayam11.3
Daging arnab4
Sosej darah20
Seekor ikan
Kaviar0.8
Moluska3
Gurita9.5
Herring1
Tuna1,3
Salmon1.7
Udang1
Tiram7.2
Hati ikan kod1.89
Telur
Kuning telur ayam2.7
Serbuk telursembilan
Telur puyuh3.7
Telur itik3.9
Produk susu
Makanan tambahan protein berasaskan susu12
Keju keras0.8
Keju kambing1.6
Bijirin
Oatmeal3.9
Nasi1.8
Soba8.3
Barli7.4
Bijansepuluh
Gandum bercambah8.5
Kacang
Badam3
Kacang Brazil2.9
Gajus6
Kepingan kelapa4
Bahasa Yunani2,3
Pistachio7
Kekacang
Kacang putih12.4
Lentil11.8
Kacang hijaulima
Kacang (kering)15
Kacang kacang7.2
Serbuk koko36
Rempah
Selasih89.8
Oregano36.8
Marjoram82.7
Kunyit55
Pasli kering53.9
Dill kering48.7
Sayur-sayuran
Bayam1.5
Selada air2
Bayam3
Bawang putih1.6
Beet1
Lobak1
Rumpai laut18
Rumpai laut (kering)66.3
Buah-buahan dan buah beri
Epal2.2
Anggur hitamsembilan
Aprikot7
Plum7
Pisang4
Anggur3
Tangerine4
Manggalima
Zaitun8
Rajah4
Persimmon2.5
Buah kering (kismis, kurma, aprikot kering)2
Cendawan
Cendawan kering35
Cendawan segarlima

Makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi


Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan (terutama makanan tumbuhan) dengan hemoglobin rendah, peraturan tertentu untuk menggabungkan makanan harus diikuti: bersama dengan makanan yang mengandung zat besi, makan sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan yang kaya dengan nutrien.

BahanDi mana dibendung
Vitamin
B12Telur, keju, daging, bayam, herba
Unsur surih
ZinkBiji wijen, biji labu, kacang pinus, kacang polong, daging itik
TembagaHati, udang, sotong, walnut, pistachio
ManganSalad hijau, badam, bawang putih, bit, cendawan (chanterelles, porcini), aprikot
KobaltHati daging lembu, strawberi, kacang polong
Asid
AmberAnggur, epal, ceri, gooseberry, biji bunga matahari
AscorbikPaprika, tomato, kubis, kiwi, strawberi, buah sitrus, currant
epalAnggur, abu gunung, raspberi, cranberry, barberi, epal masam
FolicBayam, daun bawang, bawang putih liar, brokoli, champignon, lobak

Makanan yang mengurangkan penyerapan zat besi

Bersama dengan makanan yang mengandungi zat besi, tidak digalakkan mengambil beberapa makanan yang mempunyai kesan negatif terhadap proses kimia pemecahan dan penyerapan unsur surih..

BahanDi mana dibendung
Serat makananBran, bijirin
PolifenolArtichoke, anggur hitam, teh hijau
Fosfat - garam asid fosforikSosej, sosej, ham (semua produk industri daging)
Phytate atau asid fitik membentuk sebatian tidak larut dengan unsur surih lain, yang menghalang penyerapan sejumlah unsur surihBijirin, bijirin, kekacang, kacang (untuk mengurangkan kadar fitat, rendam selama 10-12 jam atau fermentasi)
PengoksidaanKopi, coca-cola, coklat
Protein soyaSoya, miso, tauhu, susu soya
Tanin (tanin)Teh, wain, kesemak
KalsiumSusu

Semasa mengandung


Dengan setiap bulan kehamilan di dalam badan ibu, kehilangan zat besi meningkat dengan ketara kerana peningkatan jumlah sel darah merah dalam darah, perkembangan plasenta dan tali pusat, pertumbuhan dan pembentukan simpanan zat besi pada anak.

TrimesterKehilangan zat besi setiap hari, mg
Yang pertama2
Kedua2-5
Ketiga5.5-6

Untuk meningkatkan hemoglobin dan mencegah anemia, wanita hamil harus memberikan 20-30 mg zat besi setiap hari dari makanan, sementara disarankan untuk mengambil daging, sayur-sayuran dan bijirin secara serentak, yang akan meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme.

Diet harian untuk mengisi 6.5 mg unsur surih pada trimester ketiga kehamilan mungkin terdiri daripada makanan berikut yang mengandungi zat besi:

  • salad sayur-sayuran hijau (100 g), epal (2 pcs.), aprikot (100 g) = 22.7 mg besi bukan heme, yang mana 1.1 mg diserap;
  • hati babi yang direbus (150 g), telur (2 biji.), keju kambing (50 g) = 18 mg besi heme, 5,4 mg diserap.

Akibat serius dari perkembangan anemia kekurangan zat besi selama kehamilan adalah kelaparan oksigen, yang dapat menyebabkan perlambatan dan penangkapan pertumbuhan janin, serta penghentian kehamilan dan kelahiran pramatang..

Semasa menyusu

Semasa menyusu, dibandingkan dengan kehamilan, keperluan zat besi meningkat dan mencapai 9-10 mg sehari kerana:

  • kehilangan darah semasa bersalin;
  • pendarahan semula jadi selama 10-15 hari selepas melahirkan;
  • menggunakan besi untuk susu ibu.

Untuk 3-5 bulan pertama penyusuan, disarankan untuk mengikuti diet hypoallergenic, yang memungkinkan penggunaan makanan yang mengandungi zat besi berikut untuk meningkatkan hemoglobin:

  • daging - ayam belanda, arnab, daging lembu;
  • sayur-sayuran - brokoli, wortel, bawang, saderi, paprika;
  • bijirin - soba, barli mutiara;
  • buah - epal hijau, kismis hitam;
  • buah kering - prun, aprikot kering, anggur, kurma;
  • keju keras tanpa garam.

Untuk kanak-kanak di bawah umur satu tahun

Pada usia 5-6 bulan, tubuh anak menghabiskan simpanan zat besi yang terbentuk sebelum kelahiran, dan pengambilan unsur surih harian dengan susu ibu atau formula menjadi tidak mencukupi..

Dalam beberapa kes, kekurangan zat besi dapat terbentuk seawal 3-4 bulan kerana awal pemberian makanan buatan atau campuran, dengan sindrom malabsorpsi (gangguan pencernaan dan penyerapan nutrien dalam usus), serta dengan jumlah makanan kaya zat besi yang tidak mencukupi dalam diet ibu semasa menyusui.

Untuk menambah zat besi dalam diet anak, disarankan untuk memperkenalkan makanan berikut:

  • makanan pelengkap daging;
  • ikan puri, mungkin menambah sayur-sayuran dan buah-buahan (epal);
  • puri sayur dan buah;
  • kuning telur.