Zink (Zn)

Kandungan zink dalam tubuh orang dewasa kecil - 1.5-2 g. Sebilangan besar zink terdapat pada otot, hati, kelenjar prostat dan kulit (terutamanya di epidermis).

Makanan kaya zink

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan zink setiap hari

Keperluan harian untuk zink ialah 10-15 mg. Tahap pengambilan zink yang dibenarkan melebihi 25 mg sehari.

Keperluan zink meningkat dengan:

  • bermain sukan;
  • berpeluh banyak.

Sifat berguna zink dan kesannya pada badan

Zink adalah bahagian daripada lebih daripada 200 enzim yang terlibat dalam pelbagai reaksi metabolik, termasuk sintesis dan pemecahan karbohidrat, protein, lemak dan asid nukleik - bahan genetik utama. Ia adalah sebahagian daripada insulin hormon pankreas, yang mengatur gula darah..

Zink mendorong pertumbuhan dan perkembangan manusia, sangat penting untuk akil baligh dan kelangsungan keturunan. Ini memainkan peranan penting dalam pembentukan kerangka, diperlukan untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, memiliki sifat antivirus dan antitoksik, terlibat dalam memerangi penyakit berjangkit dan barah..

Zink sangat penting untuk mengekalkan keadaan normal rambut, kuku dan kulit, memberikan kemampuan untuk mencium dan merasakan. Ia adalah sebahagian daripada enzim yang mengoksidakan dan menyahtoksin alkohol.

Zink mempunyai aktiviti antioksidan yang signifikan (seperti selenium, vitamin C dan E) - ia adalah sebahagian daripada enzim superoxide dismutase, yang menghalang pembentukan spesies oksigen reaktif yang agresif.

Interaksi dengan unsur lain

Zink yang berlebihan menyukarkan penyerapan tembaga (Cu) dan besi (Fe).

Makanan apa yang mengandungi zink

Seseorang moden terdedah kepada tekanan kerana kepantasan hidup, jadi berguna untuk makan makanan yang tinggi zink. Mineral ini mempengaruhi metabolisme, meningkatkan kesejahteraan. Tanpa unsur jejak, metabolisme sel akan terganggu, yang akan menyebabkan keletihan, peningkatan keletihan dan gangguan saraf.

Bagaimana zink berguna dalam makanan

Doktor mengatakan bahawa zink dalam makanan dan diet mempunyai fungsi berikut untuk kesihatan tubuh manusia:

  • meningkatkan metabolisme - mengambil bahagian dalam penciptaan, pemecahan karbohidrat, lemak, protein;
  • menyokong sistem imun - mempengaruhi leukosit, antibodi terhadap penyakit, hormon;
  • meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan;
  • mempengaruhi pertumbuhan anak, mengambil bahagian dalam proses pembelahan sel;
  • pada masa remaja, perlu dalam pembentukan sistem pembiakan, pengeluaran sperma dan telur;
  • membersihkan dari toksin, membuang logam berat;
  • melambatkan penuaan sel;
  • menormalkan keadaan rambut dan kulit.

Kerana kekurangan zink, senarai faktor buruk berikut mungkin berlaku:

  • gangguan neuropsikiatrik (epilepsi, sklerosis berganda, skizofrenia);
  • alahan, dermatitis;
  • kegagalan dalam imuniti;
  • penurunan peredaran darah, anemia;
  • wanita hamil mengalami kesukaran untuk bersalin, kelambatan pertumbuhan janin, hingga keguguran;
  • Kesukaran menyembuhkan luka
  • penurunan pertumbuhan, akil baligh;
  • keguguran rambut - hasilnya dapat dilihat dengan segera dalam foto dan kehidupan;
  • selsema kerap;
  • gangguan, penurunan tumpuan;
  • pada remaja, kekurangan unsur menyebabkan keinginan alkohol;
  • pada lelaki selepas 50 tahun - peningkatan risiko adenoma prostat.

Jumlah maksimum unsur surih terdapat di dalam alat kelamin lelaki, sel darah dan retina mata. Kekurangan mineral disebabkan oleh kekurangan zat dalam makanan yang masuk, kerana aktiviti fizikal yang aktif, akibatnya terdapat banyak pemisahan keringat. Sekiranya anda mengambil sejumlah besar karbohidrat dan diuretik, maka unsur surih tidak akan mencukupi, jadi berguna untuk mengingat makanan mana yang mengandungi zink.

  • Lard in brine - resipi dalam balang di rumah dengan foto
  • Cara menghilangkan kedutan dengan topeng buatan sendiri yang berkesan
  • Milk thistle - sifat perubatan ramuan. Aplikasi susu thistle

Penting untuk diketahui bahawa mineral lebih baik diserap dengan lebih banyak protein dan vitamin A. Phytates - turunan asid fitik - melambatkan penyerapan. Makanan yang kaya dengan zat besi, kalsium dan plumbum harus dielakkan. Lebih baik mengambil mikronutrien ini secara berasingan untuk meningkatkan metabolisme dalam tisu dan organ penting di seluruh badan. Untuk kanak-kanak dan orang dewasa, disyorkan untuk mengambil elemen makanan secara berkala. Nilai Harian dalam mg:

  • enam bulan pertama untuk kanak-kanak perempuan - 2;
  • enam bulan untuk kanak-kanak lelaki - 3;
  • 0,5-3 tahun - 3;
  • 4-8 tahun - 5;
  • 9-13 tahun - 8;
  • 14-18 tahun untuk kanak-kanak perempuan - 9;
  • 14-18 tahun untuk kanak-kanak lelaki - 11;
  • 19-59 tahun untuk wanita - 12;
  • 19-50 tahun untuk lelaki - 15;
  • selepas 50 tahun untuk wanita - 10;
  • selepas 50 tahun untuk lelaki - 13;
  • keperluan harian untuk kehamilan di bawah 18 tahun - 15;
  • untuk kehamilan berusia lebih dari 19 tahun - 14;
  • ibu menyusu di bawah 18 tahun - 15;
  • kejururawatan selepas 18 tahun - 17.

Fakta Mineral Berguna:

  1. Penggunaan kontraseptif oral mengurangkan kepekatan unsur dengan ketara.
  2. Ketoksikan zink bermula pada 150 mg sehari.
  3. Sekiranya anda menghidap penyakit usus atau mengambil ubat diuretik, maka anda perlu mendapatkan lebih banyak zink dengan makanan yang mengandunginya.
  4. Produk tenusu, kafein, alkohol membersihkan unsur tersebut, menghalangnya daripada diserap.
  5. Elemen ini lebih baik diserap dengan kekacang, kacang tanah, serbuk penaik, produk soya yang telah diperam (contohnya miso - sup Jepun).

Makanan yang kaya dengan zink

Zink adalah unsur jejak penting, komponen struktur enzim, protein, reseptor sel, membran biologi, yang diperlukan untuk pemecahan lengkap protein, lemak dan karbohidrat, pembentukan bahan genetik sel, dan metabolisme asid nukleik. Mineral tersebut pertama kali disebut dalam karya alkimia Swiss KM Paracelsus dengan kata-kata "zinken", "zincum", yang bermaksud "parut". Ini disebabkan oleh fakta bahawa kristal zink logam secara visual menyerupai jarum. Pada masa ini, unsur surih ditetapkan di bawah simbol "Zn" dan mempunyai 66 mineral. Yang paling biasa di antaranya adalah sphalerite, zincite, franklinite. Zink terdapat di hampir semua sel badan, tetapi paling banyak tertumpu pada tisu tulang, saraf dan otot (60%).

Kesan pada tubuh manusia

Zink mengatur aktiviti lebih daripada 200 struktur enzim, dan juga mengambil bahagian dalam pembentukan hormon yang paling penting, neurotransmitter, sel darah, mewujudkan keadaan yang baik untuk sel-sel tubuh untuk berfungsi penuh.

  • Kesan pada tubuh manusia
  • Kadar harian
  • Kekurangan dan lebihan
  • Sumber makanan
  • 6berinteraksi dengan nutrien lain
  • Pengeluaran

Kepentingan biologi zink: meningkatkan fungsi kognitif (perhatian, ingatan, mood); menormalkan kerja otak kecil dan otak; meningkatkan kesan sintesis dan hipoglikemik insulin; meningkatkan sifat pelindung neutrofil dan makrofag, meningkatkan status imun badan; menstabilkan tahap gula dalam darah; mengatur tindak balas pengoksidaan asid lemak; meningkatkan ketajaman penglihatan, persepsi rasa, deria bau (bersamaan dengan vitamin A); memperkuatkan sintesis enzim pencernaan; mengambil bahagian dalam proses hematopoiesis, pernafasan, penyahkodan maklumat yang disimpan dalam gen; merangsang pertumbuhan semula tisu baru; mengatur aktiviti sistem enzim; mengaktifkan pembentukan tulang dan pertumbuhan semula tisu; mengambil bahagian dalam sintesis hormon seks, meningkatkan aktiviti sperma; mempercepat pengeluaran antibodi dan antioksidan sendiri; mengekalkan kepekatan tocopherol dalam darah, memudahkan penyerapannya; meningkatkan libido, meningkatkan potensi; meningkatkan keadaan kulit berfungsi, mengurangkan jerawat, kekeringan; mengambil bahagian dalam mekanisme pembentukan dan penguraian asid nukleik, protein dan struktur karbohidrat; mempercepat penyingkiran bahan toksik dari badan, termasuk kelebihan karbon dioksida; mengambil bahagian dalam mekanisme kontraktil otot; menormalkan pengangkutan "kebolehan" hemoglobin; memperkuatkan penurunan kebolehtelapan membran sel yang tidak spesifik.

Di samping itu, zink mengurangkan kesan toksik logam berat pada badan sebanyak 30%.

Kadar harian

Cadangan zink dalam tubuh orang dewasa dengan berat 70 kilogram adalah 1.5-3 gram, bergantung pada usia dan jantina orang, kehadiran penyakit bersamaan, keadaan mukosa usus.

Lebih-lebih lagi, 98% zat tertumpu dalam struktur sel, dan 2% dalam serum darah. Keperluan harian untuk zink adalah:

  • untuk kanak-kanak perempuan sehingga enam bulan - 2 miligram;
  • untuk kanak-kanak lelaki di bawah 6 bulan - 3 miligram;
  • untuk kanak-kanak di bawah umur 3 tahun - 3-4 miligram;
  • untuk kanak-kanak prasekolah dari 4 hingga 8 tahun - 5 miligram;
  • untuk remaja dari 9 hingga 13 tahun - 8 miligram;
  • untuk kanak-kanak perempuan dari 14 hingga 18 tahun - 9 miligram;
  • untuk kanak-kanak lelaki dari 14 hingga 18 tahun - 11 miligram;
  • untuk wanita berumur 19 hingga 50 tahun - 12 miligram;
  • untuk lelaki berumur 19 hingga 50 tahun - 15 miligram;
  • untuk lelaki dewasa dari 50 hingga 80 tahun - 13 miligram;
  • untuk wanita dalam tempoh selepas menopaus dari 50 hingga 70 tahun - 10 miligram;
  • untuk wanita hamil - 14-15 miligram;
  • untuk ibu menyusu - 17-20 miligram.

Tahap pengambilan zink yang dibenarkan di atas tanpa akibat bagi tubuh adalah 25 miligram. Keperluan untuk unsur surih meningkat dengan kekurangan protein dalam menu harian, berkeringat, sukan yang kuat, penggunaan pil perancang, berlebihan mental, mengambil ubat diuretik.

Kekurangan dan lebihan

Kekurangan zink, berbeza dengan overdosis, adalah fenomena biasa, yang sering terjadi pada orang yang tinggal di kawasan dengan tanah yang habis atau lebihan ion tembaga di dalam air (Amerika, Australia, Rusia, Ukraine). Penyebab kekurangan zink lain:

  • pengambilan unsur yang lemah dengan makanan;
  • penyakit kronik buah pinggang, hati, usus;
  • pelanggaran penyerapan nutrien, termasuk dengan vegetarianisme;
  • anemia sel sabit;
  • tumor malignan;
  • penurunan fungsi tiroid;
  • kerosakan pada pankreas;
  • penggunaan kortikosteroid, estrogen, diuretik jangka panjang;
  • pencerobohan helminthik;
  • kecederaan mekanikal, terutamanya luka bakar yang meluas;
  • kepekatan berlebihan dalam garam garam logam berat (kadmium, merkuri, plumbum, tembaga);
  • akibat campur tangan pembedahan (sindrom usus pendek, komunikasi tiruan ileum dan jejunum);
  • penyalahgunaan alkohol, kafein.

Gejala kekurangan zink sangat berubah-ubah, kerana kerosakan pada pelbagai organ, tisu dan sistem badan. Tanda-tanda kekurangan mikronutrien:

  • kemerosotan keadaan fungsi rambut dan kuku (alopecia, penurunan pigmentasi helai individu, perlambatan pertumbuhan rambut, stratifikasi plat tanduk);
  • pengurangan berat;
  • penyakit kulit (dermatitis, eksim, psoriasis, furunculosis, ruam bersisik pada badan, jerawat, kulit kering, penyembuhan luka perlahan, ulser trofik);
  • gangguan neurologi (perubahan gaya berjalan dan pertuturan, hiperaktif, gemetar anggota badan, penurunan perhatian, demensia, gangguan tidur, kemurungan, keletihan);
  • kerosakan mata (katarak, keradangan konjungtiva, edema kornea);
  • kehilangan bau, gangguan rasa, berlakunya bisul di mulut;
  • penurunan imuniti (penyakit pernafasan yang kerap, reaksi alahan);
  • kelambatan pertumbuhan, akil baligh pada kanak-kanak;
  • gangguan dyspeptik;
  • penurunan kepekatan insulin dalam darah.

Kekurangan zink dalam tubuh yang berpanjangan dipenuhi dengan penurunan fungsi kelenjar pituitari dan gonad, gangguan metabolisme karbohidrat, peningkatan risiko neoplasma, dan berlakunya adenoma prostat. Di samping itu, kekurangan mineral pada wanita hamil, pada separuh daripada kes, menyebabkan pendarahan atonik, kelahiran anak-anak yang lemah, permulaan kelahiran pramatang atau berpanjangan. Untuk menghilangkan kekurangan kekurangan mikronutrien, menu harian diperkaya dengan sumber semula jadi (lihat bahagian "Sumber makanan zink"). Bentuk gangguan yang teruk dihilangkan dengan bantuan agen farmakologi yang mengandungi mineral ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Namun, penting untuk tidak berlebihan dengan makanan tambahan, kerana pengambilan zink melebihi 150-200 miligram sehari menyebabkan overdosis, yang disertai dengan gangguan gastrousus, mual, muntah, sakit kepala..

Sumber makanan

Memandangkan zink menyokong kesihatan sistem endokrin, imun dan saraf, penting untuk memastikan pengambilan unsur surih ke dalam badan setiap hari.

Nombor jadual 1 "Sumber zink semula jadi"
Nama ProdukKandungan zink setiap 100 gram produk, miligram
Tiram60
Dedak gandum15 -16
Hati lembu (goreng)15
Belut (rebus)13
Daging lembu, kambing, daging babi7 - 9
Biji wijen, biji poppy7.5 - 8
Biji labu (tidak dibakar)7.5
Hati ayam (rebus)7
kacang pain4 - 6.5
Koko (semula jadi)6.5
Hati domba (goreng)6
Biji bunga matahari, rami (tidak digoreng)5.5
Tepung soya (kasar)4.8
Lidah sapi (rebus)4.7
Kacang soya4.2
Kacang Brazil4
Lentil3.8
Kubis Kohlrabi3.5
Tepung gandum (bijirin penuh)3
Soba, barli, oatmeal2.5 - 3
Kacang tanah, kacang walnut2.7
Itik, ayam belanda2.5
Badam, kacang mete, kacang hazel2.1
Kacang, kacang polong1.6 - 2.5
Aprikot kering (tanpa pemprosesan)0.75
Prun (tidak dirawat)0.45
Bawang hijau0,4
Kembang kol, alpukat, lobak, lobak merah0.3

Selain itu, zink dalam jumlah kecil (sehingga 1 miligram per 100 gram produk) terdapat di hampir semua buah, sayur-sayuran dan buah beri. Ingat, memasak makanan tumbuhan, termasuk mengisar bijirin, menyebabkan kehilangan 50 - 80% mineral..

6berinteraksi dengan nutrien lain

Penyerapan zink organik berlaku di seluruh saluran usus, tetapi sebahagian besarnya diserap di jejunum. Menariknya, mineral dari makanan yang berasal dari haiwan lebih baik diserap daripada dari sumber tumbuhan. Fenomena ini dijelaskan oleh kehadiran asid fitik dalam produk kedua, yang membentuk garam tidak larut dengan ion zink. Di samping itu, tahap asimilasi unsur dipengaruhi oleh sebilangan sebatian yang memasuki tubuh bersama dengan makanan. Pertimbangkan keserasian zink dan bahan lain.

  1. Vitamin A organik (beta-karoten, karotenoid) meningkatkan ketersediaan bio zink.
  2. Ion kalsium, litium dan fosforus (dalam jumlah kecil) meningkatkan sifat farmakologi mineral.
  3. Zink dan tembaga "bersaing" untuk penyerapan usus, jadi "Cu" dapat menyebabkan kekurangan "Zn".
  4. Kadmium, plumbum mengurangkan kepekatan sebatian dalam badan, terutamanya apabila terdapat kekurangan protein dalam makanan.
  5. Pengambilan serentak zink dan kalsium, tembaga, besi, mangan menyebabkan perlambatan asimilasi bahan pertama.
  6. Kekurangan Mikronutrien Memperburuk Gejala Kekurangan Vitamin E dalam Badan.
  7. Tin melambatkan penyerapan zink.
  8. Persediaan tetrasiklin meningkatkan perkumuhan unsur surih.
  9. Pengambilan tambahan asid folik dengan latar belakang kekurangan zink mengganggu penyerapan mineral dari makanan.
  10. Aspirin "memerah" unsur jejak dari badan.
  11. Dengan gabungan penggunaan zink dan besi, penyerapan zat terakhir berkurang.
  12. Asid amino sistein dan histidin yang terdapat dalam daging, telur dan makanan laut meningkatkan penyerapan mineral.
  • Mengapa anda tidak boleh menjalani diet sendiri
  • 21 petua bagaimana untuk tidak membeli produk basi
  • Cara menjaga sayur-sayuran dan buah-buahan segar: helah sederhana
  • Cara mengatasi keinginan gula anda: 7 makanan yang tidak dijangka
  • Para saintis mengatakan bahawa belia boleh berpanjangan

Proses penapaian atau penapaian semula jadi digunakan untuk meningkatkan penyerapan zink dari makanan, terutama kacang soya.

Pengeluaran

Untuk menjaga kesihatan sistem imun, pembiakan, endokrin dan saraf, makanan yang mengandungi zink harus ada dalam menu harian..

Kepekatan terbesar mereka diperhatikan pada tiram, bijirin, kacang, kacang, beri, dan buah-buahan. Memandangkan zink adalah bahagian hormon, enzim, ujung saraf, pengambilan elemen yang tidak mencukupi dalam tubuh mengancam untuk mengganggu kitaran haid, percambahan kelenjar prostat, menopaus yang teruk, penurunan daya ketahanan badan, dan toksikosis semasa kehamilan. Ingat, makanan "zink" harus dimasukkan dalam diet ibu hamil tanpa gagal, kerana mereka memastikan perkembangan dan pembentukan janin yang betul.

  1. Khaliullina S.V. - Kepentingan klinikal kekurangan zink dalam badan kanak-kanak (tinjauan literatur) / Khaliullina S.V. // Vestn. mari berbohong. klinik ubat. - 2013. - No.3.
  2. Zimmermann M. - Unsur surih dalam perubatan (menurut Burgerstein). - setiap. dengan dia. M.: Arnebia. 2006.-- 288 s.

Maklumat kesihatan yang lebih segar dan relevan di saluran Telegram kami. Langgan: https://t.me/foodandhealthru

Kepakaran: pakar penyakit berjangkit, ahli gastroenterologi, ahli pulmonologi.

Jumlah pengalaman: 35 tahun.

Pendidikan: 1975-1982, 1MMI, san-gig, kelayakan yang lebih tinggi, doktor penyakit berjangkit.

Ijazah saintifik: doktor dari kategori tertinggi, calon sains perubatan.

Latihan:

  1. Penyakit berjangkit.
  2. Penyakit parasit.
  3. Kecemasan.
  4. HIV.

Produk yang mengandungi zink, bermanfaat untuk tubuh

Zink adalah elemen penting yang diperlukan untuk fungsi normal banyak organ dan sistem. Ia memasuki tubuh manusia bersama dengan makanan. Untuk mengambil dos mineral yang diperlukan setiap hari, anda harus mengetahui makanan yang mengandungi zink. Kekurangannya boleh menyebabkan pelbagai akibat negatif (kemandulan, penurunan fungsi kognitif, kemerosotan keadaan umum).

Untuk apa zink?

Ia perlu untuk berfungsi sepenuhnya sistem kardiovaskular, pernafasan, endokrin, imun dan pembiakan. Fungsi zink dalam tubuh manusia:

  • Menormalkan metabolisme (metabolisme protein, lemak dan karbohidrat).
  • Merangsang sistem imun (meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, termasuk jangkitan kulat, meneutralkan bahan asing).
  • Menggalakkan penyembuhan luka yang cepat.
  • Mempunyai kesan penyahtoksin (membuang toksin).
  • Mengambil bahagian dalam rembesan, pengaturan hormon seks.
  • Ia adalah sebahagian daripada lebih daripada 300 sebatian penting, enzim (bahan aktif biologi yang diperlukan untuk proses biokimia.)
  • Mengambil bahagian dalam hematopoiesis, pertumbuhan semula kulit, menjaga integriti tulang, gigi.
  • Menentukan pembentukan janin yang betul semasa kehamilan.
  • Mengatur tahap hormon, fungsi pembiakan, meningkatkan penglihatan, ingatan, mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf.
  • Mengurangkan tahap kolesterol.

Peranan zink dalam tubuh manusia - mempengaruhi pertumbuhan dan pembezaan sel embrio, mempunyai kesan antioksidan yang ketara. Mikroelemen ini diperlukan untuk tubuh dalam rawatan penyakit kulit, patologi sendi, kelenjar endokrin, organ pencernaan. Kadang-kadang disyorkan untuk mengambil vitamin tambahan atau makanan tambahan.

Makanan tinggi zink

Jumlah terbesar unsur surih ini terdapat pada tiram, sotong dan daging. Zink dalam produk tumbuhan didapati dalam jumlah yang lebih kecil. Oleh itu, vegetarian dan orang yang telah mengurangkan pengambilan daging perlu mengambil kompleks multivitamin yang mengandungi mineral ini..

Produk yang mengandungi zink meningkatkan prestasi, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Perlu diingat bahawa rawatan haba mengakibatkan kehilangan kira-kira 50% mineral ini. Makanan laut, produk daging mesti digoreng atau direbus. Tetapi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dedak mesti dimakan tidak berubah. Lebih-lebih lagi, bijirin tidak dapat digiling, ini juga menyebabkan kehilangan unsur surih.

Ramai orang berminat dengan maklumat mengenai produk lain, selain daging dan makanan laut, yang paling banyak mengandungi zink. Produk ini merangkumi: madu, ragi bir, coklat gelap, bijan, mentega kacang.

Produk haiwan yang mengandungi Zn

Makanan yang tinggi zink (hati, daging), selain itu, juga mengandungi protein, asid amino penting, asam lemak jenuh. Penyalahgunaannya dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah, kegemukan, perkembangan aterosklerosis, gangguan kardiovaskular. Oleh itu, diet rasional, gabungan produk haiwan dan tumbuhan disyorkan. Ia menormalkan fungsi sistem pencernaan, memperbaiki keadaan rambut, kulit.

Senarai makanan haiwan yang mengandungi mineral tinggi:

  • belut, tiram, kerang;
  • udang;
  • daging lembu, daging babi, domba, domba;
  • buah pinggang domba, lidah babi;
  • ayam, angsa, itik, ayam belanda.
Satu ciri asimilasi bahan ini adalah penyerapan yang baik bersama dengan vitamin B, A, sejumlah besar protein.

Besi, kalsium, tembaga, sebaliknya, mengurangkan penyerapan mineral. Makanan seseorang harus seimbang. Untuk menyediakan kandungan zink yang diperlukan, anda perlu memasukkan makanan seperti tiram, udang, dan daging merah ke dalam makanan anda. Ini akan memberikan keseimbangan vitamin dan mineral yang optimum.

Produk herba

Kandungan zink tertinggi terdapat dalam produk tumbuhan:

  • Bijirin (gandum, gandum, beras, millet).
  • Dedak.
  • Kacang.
  • Kekacang (kacang polong, jagung, kacang). Mereka boleh ditambah ke sup.
  • Beri.
  • Buah-buahan.
  • Sayur-sayuran.

Unsur surih yang terdapat dalam produk tumbuhan kurang diserap. Ini kerana makanan seperti itu mengandungi asid fitik, yang membentuk garam tidak larut, dan mengurangkan penyerapan mineral ini..

Jadual kandungan zink

ProdukKandungan setiap 100 gr. (mg)
Tiram60
Jerawatenam belas
Dedak, gandum gandum15
Daging lembu, daging babi, domba7.4 - 9.6
Produk sampingan (jantung, hati, lidah, buah pinggang)8 -9.2
Biji wijen, biji poppy, kacang tanah7.5 - 8
Koko6.5
Kacang (kacang pain, kacang walnut, kacang hazel, badam)3 - 6.5
Telur3.9
Unggas (itik, ayam, ayam belanda)2.5 - 4.5
Keju3.5
Kekacang, kacang polong1.7 - 2.6
Cendawan1.4
Kentang0.6
Prun, aprikot kering (tanpa pemprosesan)0.45 - 0.8
Susu, kefir, mentega, krim masam0.4 - 2
Kubis putih0.46
Bawang putih, bit, lada merah, wortel0.4
Bawang hijau0.3
Tomato, lobak, salad, buah sitrus, timun, salad hijau0.2 - 0.28
Gooseberry, strawberi, labu, epal0.2
Plum, pir0.1

Makanan yang mengandungi unsur surih harus ada setiap hari pada kanak-kanak dan orang dewasa. Pada kanak-kanak, pemakanan yang mengandungi zink mestilah wajib, kerana pembentukan sistem tulang, saraf, endokrin berlaku.

Vitamin dan sediaan dengan zink

Di farmasi terdapat banyak pilihan persediaan yang mengandungi unsur jejak ini. Kompleks berasingan untuk lelaki, wanita dan kanak-kanak dihasilkan.

Untuk apa vitamin dengan zink? Banyak kompleks multivitamin mengandungnya: vitrum, multi tab, pelengkap, oligovit. Kandungan bahan ini cukup untuk mengimbangi kekurangan unsur surih.

Ubat-ubatan, makanan tambahan yang mengandungi sejumlah besar unsur surih termasuk:

  • Zincteral.
  • Zink.
  • Zink dari syarikat Solgar. Mengandungi sejumlah kecil unsur surih.
  • Tsinkosan.
Semua persediaan yang mengandungi mineral ini hanya boleh diminum dengan kekurangan yang terbukti..

Kadar penggunaan harian

Jumlah 10 - 15 mg, meningkat semasa kehamilan, dengan kelebihan tekanan psiko-emosi, latihan fizikal yang berpanjangan.

Norma zink harian bagi wanita ialah 10-13 mg, norma zink bagi lelaki mestilah sekurang-kurangnya 13-15 mg sehari.

Bagi bayi, bayi baru lahir, keperluan zink harian tidak boleh melebihi 5 mg, untuk kanak-kanak di bawah 10 tahun - tidak kurang dari 10 mg, di bawah 18 tahun - dari 8 hingga 12 mg.

Dianjurkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 15-19 miligram untuk wanita semasa kehamilan atau menyusui, mereka harus meningkatkan ukuran makanan dengan mikronutrien ini.

Atlet profesional boleh memasukkan makanan kaya mineral dan makanan tambahan ke dalam makanan mereka. Mereka perlu menggunakan sekurang-kurangnya 20 - 35 mg setiap hari.

Adalah disyorkan untuk menggabungkan bahan-bahan ini dengan mineral lain, kalsium, vitamin B 6, B 12, C.

Manfaat dan bahaya kepada kesihatan manusia

Zink dalam badan mengambil bahagian dalam hampir semua proses fisiologi. Bahan ini diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya sistem endokrin, imun, pencernaan, dan muskuloskeletal. Ia memberi kesan yang baik kepada kanak-kanak dan orang dewasa.

Kajian menunjukkan bahawa zink adalah salah satu unsur jejak penting bagi tubuh lelaki. Ia mengambil bahagian dalam pengeluaran hormon seks lelaki (testosteron) utama, meningkatkan fungsi seksual, meningkatkan aktiviti seksual. Kandungan mineral (zink) yang rendah ini menyebabkan kebotakan, kemurungan, perkembangan sindrom metabolik, patologi kardiovaskular..

Untuk apa zink dalam badan wanita? Menjawab soalan ini, dapat diperhatikan bahawa unsur surih mengatur fungsi ovari dan mencegah kemandulan sekunder. Ia sangat penting untuk digunakan semasa kehamilan, menyumbang kepada perkembangan kerangka, anggota badan dan tengkorak janin yang betul. Kanak-kanak perempuan semasa akil baligh memerlukan mineral seperti itu untuk pembentukan sistem pembiakan yang normal; makanan dengan kandungan zink yang tinggi harus dimasukkan ke dalam makanan mereka. Ia diperlukan untuk pertumbuhan rambut, penjagaan wajah, penjagaan badan.

Pengambilannya secara berlebihan boleh menyebabkan penurunan imuniti, gangguan dyspeptik, masalah dengan kulit, rambut, kuku.

Zink sangat penting untuk lelaki dan wanita semasa merancang kehamilan. Kekurangannya sering menyebabkan pelbagai kecacatan pada anak: hidrosefalus, kelengkungan tulang belakang, tulang yang tidak cukup terbentuk.

Sebab dan gejala kekurangan zink

Kekurangan mineral ini pada manusia jauh lebih biasa daripada kelebihannya. Sebab-sebab keadaan ini mungkin tidak mencukupi dengan pengambilan makanan, gangguan penyerapan atau peningkatan keperluan.

Masalah biasa yang timbul dengan kekurangan zink dalam tubuh wanita termasuk:

  • Ruam, jerawat, kulit kering.
  • Peningkatan kerapuhan kuku, keguguran rambut, karies.
  • Konjungtivitis yang kerap, lakrimasi, kemerahan sklera.
  • Gegaran anggota badan, kegelisahan.
  • Pelanggaran kitaran haid, fungsi pembiakan.
  • Goresan jangka panjang yang tidak sembuh, lecet muncul, selsema dan penyakit kulat kerap timbul.

Gejala kekurangan zink pada lelaki termasuk:

  • Perubahan sistem saraf: kegelisahan, gangguan tidur.
  • Patologi organ penglihatan: edema kornea, keradangan konjunktiva.
  • Pengelupasan kuku, penipisan rambut, kemungkinan perkembangan alopecia areata.
  • Masalah potensi.
  • Perkembangan adenoma prostat.
  • Disfungsi sistem pembiakan.
  • Pada lelaki, risiko terkena penyakit kulit meningkat: dermatitis, furunculosis, eksim, dan imuniti menurun. Pelbagai reaksi alahan sering berlaku.

Sebab dan akibat berlebihan zink

Kandungan berlebihan pada manusia sangat jarang berlaku. Keadaan ini boleh berlaku hanya dengan pengambilan ubat yang tidak terkawal yang mengandungi bahan ini. Tidak digalakkan memasak dan menggunakan pinggan galvanis dalam jangka masa yang lama, ini juga boleh menyebabkan keracunan.

Gejala berlebihan zink adalah:

  • Mual, najis tidak stabil.
  • Kesakitan tertumpah di semua bahagian perut.
  • Kelemahan, pening.
  • Sesak nafas, berdebar-debar jantung.
  • Otot, sakit sendi, kekejangan.

Untuk mengelakkan kekurangan atau kelebihan mikronutrien, anda perlu makan dengan betul dan seimbang. Apabila tanda-tanda awal kekurangan zink muncul, anda boleh meningkatkan jumlah produk yang mengandunginya, atau minum kompleks multivitamin.

Penggunaan sediaan yang mengandungi sejumlah besar zink hanya diperlukan untuk analisis yang mengesahkan kekurangannya.

Makanan apa yang mengandungi zink?

Untuk fungsi normal badan, perlu menepisnya dengan semua unsur berguna. Oleh itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi zink. Kekurangan zink dapat melemahkan sistem imun anda dan menjadikannya mudah diserang pelbagai penyakit. Saya akan membantu menyelesaikan masalah ini..

Foto: Yabsli Sh. Kaedah semula jadi untuk penjagaan diri. - M.: Dilya, 2006.-144 p..

Makanan apa yang mengandungi zink?

Unsur surih bertanggungjawab untuk sejumlah fungsi dalam tubuh, membantu merangsang aktiviti enzim, mengambil bahagian dalam sintesis protein dan DNA, dan mendorong penyembuhan luka. Malangnya, badan tidak menyimpan zink..

Di manakah nutrien ini dijumpai? Sudah tentu, dalam pelbagai produk makanan, yang juga perlu dimakan dalam jumlah yang diperlukan oleh badan. Inilah contohnya:

  • Bagi lelaki yang berumur 14 tahun ke atas, dosnya adalah 11 mg / hari..
  • Untuk wanita berumur lebih dari 14 tahun - 9 mg / hari.
  • Untuk wanita hamil - 11 mg / hari.
  • Untuk kejururawatan - 12 mg / hari.

Amalan menunjukkan bahawa makanan terkaya dengan zink adalah tiram. Sudah tentu, tidak semua orang boleh makan makanan istimewa setiap hari, jadi kita sering mendapat zat dari makanan lain. Di sinilah zink dijumpai:

  • Dalam makanan laut: udang galah dan ketam.
  • Dalam daging: domba, daging lembu, daging babi, ayam belanda, ayam.
  • Dalam kacang: pain, badam, walnut.
  • Dalam sayur-sayuran dan kekacang: kacang soya, kacang polong, kacang hijau, asparagus, labu.
  • Dalam produk susu dan fermentasi: yogurt, kefir, keju cheddar, mozzarella.
  • Dalam buah-buahan: delima, alpukat, beri, kurma.

Makanan apa yang mengandungi kalsium?

Makanan yang tinggi zink terutama berasal dari haiwan. Sebagai tambahan, tubuh manusia tidak dapat mengasimilasikan bahan berguna dari komponen tumbuhan dengan berkesan. Dan apa yang harus dilakukan oleh vegetarian? Di mana untuk mendapatkan zink? Saya sendiri telah memerhatikan pesakit yang berbeza, jadi saya boleh mengatakan bahawa seseorang yang menjalani diet vegan memerlukan 50% lebih banyak zink daripada pemakan daging. Di bawah ini saya akan menunjukkan kepada anda makanan mana yang tinggi zink sehingga anda dapat mengimbangkan makanan anda..

Zink dalam makanan: di mana tinggi?

Ingat bahawa untuk penyerapan unsur surih dengan lebih baik, anda tidak boleh menggabungkannya dengan suplemen magnesium, zat besi, kalsium, tembaga. Zink, kandungannya dapat bervariasi dalam makanan, sangat penting untuk pengaturan fungsi imun. Elemen mikro inilah yang memungkinkan anda mengaktifkan sel T, yang seterusnya membolehkan anda mengatur tindak balas imun, menyerang sel yang dijangkiti..

Sekiranya anda ingin mendapatkan zink dalam makanan - jadual akan membantu dengan ini. Ini menunjukkan kandungan zat dalam miligram. Data ini juga disahkan dalam artikel oleh Helen West untuk penerbitan Healthline yang berwibawa..

Makanan tinggi kalsium

Ingat, makanan yang mengandungi zink sangat bermanfaat jika tidak diproses. Walau bagaimanapun, wanita hamil harus berhati-hati dengan kerang yang kurang dimasak untuk mengelakkan keracunan makanan. Sekiranya anda berminat dengan produk zink, jadual akan memberitahu jumlahnya, tetapi anda masih perlu mengetahui ciri penggunaan dan penyediaannya. Sekarang saya akan memberitahu anda lebih banyak:

  • Kekacang mengandungi zink, tetapi juga mengandungi fitat, yang mengurangkan penyerapannya. Kaedah pemprosesan seperti percambahan dan rendaman akan membantu meningkatkan ketersediaan bio bahan tersebut..
  • Sayuran mengandungi jumlah zink yang sederhana, tetapi ada yang dapat memenuhi keperluan harian anda jika anda tidak makan daging.
  • Coklat gelap juga tinggi gula dan kalori. Jangan jadikan sumber utama zink anda.

Apa yang mengandungi zink juga ditunjukkan dalam WebMD sumber yang berwibawa.

Zink: kesan pada tubuh manusia

Kekurangan unsur jejak ini boleh berlaku dengan diet yang tidak seimbang, dan pada wanita - semasa kehamilan dan menyusui. Makanan kaya zink mengatasi kekurangan ini. Pengalaman saya membuktikan bahawa bahan bermanfaat mempengaruhi fungsi dalam badan seperti:

Vitamin A: makanan yang mengandunginya?

  • Pertumbuhan. Zink sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia yang normal, dan kekurangan pada kanak-kanak boleh merosakkan fungsi ini.
  • Kekebalan. Unsur surih terlibat dalam pembentukan sel-sel imun badan.
  • Kesihatan mata. Kekurangan zink boleh menyebabkan perkembangan penyakit mata.
  • Pemulihan. Microelement mendorong penyembuhan luka dan pemulihan membran mukus.

Makan makanan yang mengandungi zink untuk mengelakkan masalah kesihatan. Gejala seperti:

  • selera makan yang lemah;
  • cirit-birit;
  • keguguran rambut;
  • pembangunan yang buruk;
  • mati pucuk.

Sekarang anda faham betapa pentingnya zink. Dalam produk apa yang terkandung, saya terangkan di atas. Biasanya, seseorang jarang mempunyai dos berlebihan, melainkan jika ia berkaitan dengan makanan tambahan khas. Perkara ini juga dibincangkan dalam artikel MedicalNewsToday. Kandungan zink dalam makanan tidak begitu tinggi. Namun, perhatikan gejala toksik, termasuk:

  • sakit kepala;
  • cirit-birit;
  • loya;
  • kejang perut;
  • muntah.

Makan pelbagai makanan tambahan dan makanan secara sederhana. Zink boleh membantu badan dan membahayakannya. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda berjumpa doktor atau pakar diet, yang akan menetapkan diet seimbang dengan nutrien penting..

Makanan apa yang mengandungi magnesium dan kalium

Sekarang anda tahu cara mendapatkan zink. Makanan adalah sumber semula jadi mikronutrien, jadi cubalah makan sihat dan bervariasi..

Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan kaedah yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Sumber:

  1. Helen Barat. 10 Makanan Terbaik Yang Tinggi Zink // Healthline. - 2018.-- 19 April. - Mod akses: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Makanan apa yang mempunyai zink? // WebMD. - 2019.-- 29 September. - Mod akses: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. Makanan teratas yang tinggi zink // MedicalNewsToday. - 2019. - 31 Julai. - Mod akses: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Makanan yang mengandungi zink (Zn) dalam jumlah besar: jenis, peraturan penggunaan, pencegahan kekurangan

Jalur putih mendatar pada kuku dianggap sebagai gejala kekurangan vitamin. Sebenarnya, ini adalah salah satu tanda kekurangan zink, yang penuh dengan akibat yang lebih serius daripada keindahan kuku. Unsur surih terlibat dalam proses penting: perkembangan dan akil baligh badan, pembentukan imuniti, penghasilan enzim. Proses ini terganggu sekiranya zink dalam makanan terkandung dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Tubuh manusia mengandungi kira-kira dua gram zink, yang tersebar di otot, pankreas dan hati. Jumlah kecil ini menentukan pengeluaran lebih daripada 400 enzim. Tanpa zink, sintesis protein, penghasilan sel darah merah dan fungsi normal sistem tulang dan otot tidak mungkin dilakukan.

Unsur surih tidak dapat dipisahkan dengan sistem hormon. Ini diperlukan untuk pengeluaran hormon lelaki dan sperma, bertanggung jawab untuk pengeluaran insulin, tanpanya pankreas tidak dapat berfungsi dan diabetes mellitus berkembang. Dengan penyertaan langsungnya, pembentukan hormon pertumbuhan hormon atau faktor pertumbuhan berlaku, begitu juga kortikotropin - hormon kelenjar adrenal.

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: "Telah terbukti secara ilmiah bahawa kekurangan zink mengganggu pertahanan imun: intensiti pertumbuhan dan fungsi sel-sel sistem kekebalan tubuh menurun, dan penghasilan protein antivirus interferon. Ini menyebabkan daya tahan yang lemah terhadap jangkitan, terutamanya jangkitan virus. Penyakit yang kerap, tidak hanya pada masa kanak-kanak, adalah alasan untuk mengkaji semula diet untuk mencukupi zink ".

Gejala kekurangan zink

ARI yang kerap bukan satu-satunya tanda amaran. Makanan kaya zink harus dimasukkan dalam diet jika:

  • perubahan kulit - ruam, kekeringan, penyembuhan luka yang perlahan;
  • kemerosotan keadaan rambut - kehilangan fokus atau perubahan warna;
  • perubahan struktur kuku - kerapuhan, alur putih melintang.

Sekiranya tanda-tanda kekurangan luaran disertai oleh gangguan lain, ini adalah alasan untuk berjumpa doktor. Nilai unsur surih sangat tinggi sehingga gangguan dapat dikaitkan dengan kerja otak, sistem hematopoietik, perubahan fungsi sistem genitouriner.

Tanda-tanda luaran dilengkapi dengan:

  • perubahan dalam persepsi bau dan rasa;
  • hilang selera makan;
  • gangguan neurologi - kegelisahan tanpa sebab, kehilangan perhatian, gemetar anggota badan, perubahan ucapan dan berjalan;
  • penurunan prestasi sekolah, keletihan yang cepat pada kanak-kanak;
  • pelanggaran akil baligh pada kanak-kanak, penangkapan pertumbuhan;
  • penurunan ketajaman penglihatan.

Gejala kekurangan zink tidak spesifik dan mungkin terdapat dengan kekurangan atau penyakit mikronutrien lain. Oleh itu, hanya doktor yang perlu terlibat dalam diagnostik dan rawatan. Makanan yang mengandungi zink dalam jumlah besar akan membantu mencegah keadaan ini, tetapi tidak akan menyembuhkan penyakit jika ada..

Kumpulan berisiko

Zink adalah unsur jejak biasa dalam makanan. Dengan diet yang bervariasi, kekurangan tidak mungkin. Tetapi ada lima kumpulan orang yang berisiko mengalami kekurangan dan akibatnya..

1. Orang yang menghidap penyakit gastrousus

Zink diserap dalam usus kecil. Penyakit sistem pencernaan boleh memperburuk penyerapan unsur surih yang belum lengkap dari makanan. Pembedahan yang ditangguhkan pada organ pencernaan, penyakit gastrousus (kolitis ulseratif, sindrom usus pendek, penyakit Crohn) menyumbang kepada ini. Keadaan tertentu, seperti cirit-birit kronik, menyebabkan kehilangan dan kekurangan mikronutrien berlebihan.

2. Vegetarian

Tubuh dapat berasimilasi tidak lebih dari satu pertiga daripada zink yang dimakan dengan makanan. Sumber terbaiknya adalah produk daging, di mana unsur surih dikaitkan dengan protein. Vegetarian juga mendapat zink dengan memakan makanan tumbuhan. Tetapi tahap asimilasinya oleh badan lebih rendah, tidak melebihi 20 peratus. Di samping itu, jumlah serat yang tinggi dari makanan tumbuhan dan kandungan unsur surih yang mengikat zink, meminimumkan penyerapannya. Sebilangan besar "antagonis" mineral - dalam kekacang dan biji-bijian.

3. Kehamilan, penyusuan susu ibu

Semasa mengandung, tubuh memerlukan lebih banyak pengambilan mineral, kerana sebahagiannya diserap oleh janin. Dengan kekurangan zink dalam makanan, tubuh "mengirimkan" bahagian yang diperlukan kepada bayi, dengan kejam memusnahkan simpanannya sendiri. Perkara yang sama berlaku semasa penyusuan..

4. Orang dengan penyakit sel sabit

Pada kanak-kanak dengan penyakit keturunan sistem hematopoietik, kepekatan zink plasma 44 peratus lebih rendah daripada pada kanak-kanak yang sihat. Ini disebabkan oleh peningkatan keperluan nutrien.

5. Penghidap alkohol

Tahap unsur jejak dalam tubuh tidak melebihi 50 peratus daripada yang diperlukan, yang ditentukan oleh dua faktor: penggunaan etanol swasta dan kekurangan makanan. Yang pertama secara praktikal menghalang penyerapan zink, yang kedua tidak termasuk penerimaannya dalam kuantiti yang mencukupi. Penggunaan etanol yang kerap melambatkan penyerapan zink..

Norma harian

Nika Tyutyunnikova, jurulatih kecergasan, pakar pemakanan: “Pengambilan harian yang optimum ialah 15-18 mg zink. Tetapi jika anda bersukan atau mengalami peluh yang banyak, elaun harian harus dinaikkan. Penting untuk memahami bahawa zink mestilah sederhana. Kekurangannya tidak kurang berbahaya daripada berlebihan ".

Jadual - pengambilan zink setiap hari

Kumpulan pendudukZn, mg
Bayi 0-6 bulan3
Bayi 7-12 bulan4
Kanak-kanak berumur 1-3 tahunlima
Kanak-kanak berumur 4-7 tahun8
Kanak-kanak berumur 7-11 tahunsepuluh
Remaja berumur 11-18 tahun12
Wanita berumur 18 tahun ke atas11-14
Lelaki berumur lebih dari 18 tahun16-18
Wanita hamil dan menyusu15

Kandungan zink yang rendah dalam makanan adalah alasan untuk mengambil unsur jejak tambahan, dalam bentuk kompleks mineral. Vegetarian dan orang yang menjalani diet rendah kalori memerlukannya.

Tidak mungkin mendapatkan lebih banyak zink daripada yang anda perlukan dari makanan. Produk mengandungi sedikit daripadanya. Malah tiram - pemegang rekod dari segi jumlah unsur surih, tidak termasuk keperluan harian. Adalah mungkin untuk terlalu jenuh tubuh ketika mengambil ubat, kompleks vitamin dan suplemen makanan, serta melanggar metabolisme unsur surih.

Produk

Sumber zink terbaik adalah produk haiwan, termasuk makanan laut. Tiram, kerang dan udang kaya dengan unsur mikro; ia terdapat pada ikan - salmon, ikan trout. Makan 50 gram tiram, anda akan memberi tubuh mineral berharga selama sehari.

Ia terdapat dalam jumlah yang lebih kecil dalam daging merah, misalnya, 100 g daging lembu atau domba memberikan hingga 65 peratus dari nilai harian. Kandungan zink yang sama dengan biji labu dan tembikai. Tetapi kerana beri, sayur-sayuran dan buah-buahan, mustahil untuk mengimbangi keperluan tubuh untuk unsur surih. Terdapat zink di dalamnya, tetapi agar orang dewasa mendapatkan jumlah yang diperlukan, misalnya, dari epal atau kismis, mereka perlu makan sekurang-kurangnya sepuluh kilogram.

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan zink

ProdukKandungan Zn, mg setiap 100 g
Tiram40
Germa Gandumtiga puluh
Biji labusepuluh
Daging lembu8.4
Dedak gandum7.27
Bijan7
Serbuk koko6.81
Kacang cedar6.45
Anak kambing6
Biji bunga matahari5.3
Lentil4.8
Keju keras4
Kacang tanah4
Hati daging lembu4
Oat3.97
Seekor ayam betina3.5
Babi3.5
Gandum3.46
Susu tepung3.42
Kacang (bijirin)3.21
Kuning telur ayam3.1
Tepung soba3.1
Serpihan oat ("Hercules")3.1
Badam3
Kacang soya3
Walnut3
Chees Feta "2.88
Kacang kuda2.86
Gandum gandum2.8
Pistachio2.8
Soba2.77
Rye2.65
Daging kalkun2.45
Coklat2,3
Udang2.1
Ikan teri1.72
Sotong1.68
Roti Gandum1.5
Hinggap1.5
Carp1.48
Sprat Baltik, Caspian1.35
Kacang hijau1.24
Tepung rai1.23
Kacang polong1,2
Bawang putih1.16
Pollock1.12
Gandum barli1.1
Telur ayam1.1
Capelin1.08
Pasli1.07
Kod1.02
Nasi1
Kue tepung gandum1
Kaviar merah1
Cendawan Shiitake1
Susu pekat dengan gula 8.5%1
Pike1
Herring0.98
Barli mutiara0.92
Dill (hijau)0.91
Ikan tenggiri0.9
Bawang mentol0.85
Selasih (herba)0.81
Ais krim0.8
Yogurt0.8
Tepung Gandum0.8
Cendawan tiram0.77
Pasta dari tepung kelas satu tertinggi0.71
Salmon merah jambu0.7
Chum0.7
Vobla0.7
Carp0.7
Ikan kembung0.7
Tuna0.7
Zander0.7
Alpukat0.64
Jagung dalam tin, rebus0.6
Semolina0.6
Tarikh0.44
Raspberry0.42
Brokoli0.41
Susu0,4
Beet0.35
Kentang0.29
Anggur hitam0.27
Sayang0.22
Pisang0.15
Rajah0.15
Jeruk0.07
Epal0.04

Makanan tinggi zink boleh didapati di mana-mana kedai. Tetapi elemen mikro diserap dengan cara yang berbeza. Paling baik dari makanan laut, daging, keju keras, jeroan. Lebih teruk - dari biji-bijian dan kacang soya. Selain serat, yang menghalang penyerapan, mereka mengandungi asid fitik, yang "mengikat" unsur jejak. Oleh itu, roti ragi tidak akan berguna, tetapi memanggang dari tepung kasar dengan masam akan bermanfaat bagi tubuh, kerana sebatian fitik di dalamnya hancur.

Pakar mengesyorkan

Mematuhi cadangan berikut akan membantu mengelakkan kekurangan mikronutrien.

  • Masukkan produk haiwan dalam makanan anda. Daging lembu, daging babi tanpa lemak, daging organ, ayam belanda, ikan laut dan kerang, telur dan produk tenusu tidak hanya kaya dengan zink. Dari jumlah tersebut, mineral diserap dengan baik, yang bermaksud bahawa tubuh mendapat manfaat maksimum..
  • Campurkan dengan makanan tumbuhan. Cendawan, biji labu, kacang pinus dan biji bijan akan memperkayakan diet dengan zink. Juga, unsur jejak terdapat dalam bijirin anggaran (oat dan soba), dedak.
  • Jangan bergantung pada kekacang. Walaupun kandungan zink dalam kacang polong dan kacang tinggi, praktikalnya tidak diserap oleh badan. Ini penting untuk dipertimbangkan semasa makan diet vegetarian..
  • Pilih kompleks mineral yang betul. Dengan kekurangan zink dalam makanan, sukan, anda dapat menebus kekurangan bahan tambahan makanan. Tetapi sebelum membeli, biasakan diri anda dengan komposisi mereka. Penyerapan zink dihalang oleh tembaga dan mangan, kandungan serentak unsur serentak ini dalam kompleks mineral tidak akan bermanfaat.
  • Masak makanan dengan betul. Sehingga 30 peratus mineral hilang semasa pencairan, memasak dan menyimpan makanan. Untuk menjaganya, cairkan daging dan ikan di dalam peti sejuk, dan semasa memasak, ambil air secukupnya sehingga hanya menutupi makanan. Cuba simpan jus di dalam daging dengan memotongnya di sepanjang bijirin. Celupkan ikan ke dalam air mendidih.

Bom piring

Tiram adalah pemimpin yang tidak dipertikaikan dalam kandungan zink. Mereka disyorkan untuk dimakan segar. Resipi klasiknya mudah: buka singki, taburkan kerang dengan jus lemon, tunggu 10 saat, dan kemudian dengan senang hati makan isinya dengan wain putih.

Sayangnya, makan malam seperti itu akan memakan belanja yang besar jika anda "memasak" untuk keluarga. Tetapi salmon dengan lentil adalah resipi yang berpatutan dan sederhana untuk hidangan kaya zink..

Salmon dengan lentil

Bahan (untuk 4 hidangan):

  • fillet salmon pada kulit - 4 pcs.,
  • lentil hijau - 300 g;
  • tomato dalam tin - ½ cawan;
  • busur - 1 kepala;
  • lobak merah - 1 pc.;
  • saderi - 1 tangkai;
  • bawang putih - 1 ulas;
  • air - 2.5 cawan;
  • thyme kering - ¼ sudu teh;
  • daun salam - 1 pc.;
  • minyak zaitun - 1 sudu besar;
  • jus lemon;
  • lada garam.

Langkah demi langkah

  1. Bilas lentil dan rendam dalam air sejuk selama 30 minit. Merendam akan memastikan biji-bijian tetap utuh semasa rebusan.
  2. Kupas dan cincang bawang, wortel, saderi, bawang putih.
  3. Tuangkan minyak zaitun ke dalam kuali, panaskan, masukkan sayur, goreng, kacau sekali-sekala, 5 minit.
  4. Masukkan lentil, tomato, air, daun salam, thyme. Lentil reneh hingga lembut, garam di akhir memasak, masukkan lada, angkat daun bay.
  5. Gosokkan kepingan fillet dengan garam dan lada, biarkan selama lima minit. Panaskan kuali, letakkan kulit fillet ke bawah dan goreng selama dua minit, balikkan dan goreng selama dua minit lagi. Selesai isi tetap ringan dan berair di dalamnya.
  6. Masukkan kepingan ikan ke dalam pinggan, masukkan hiasan sayur.