Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

  • Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
  • Daging - 15 hingga 20 gram
  • Ikan - 14 hingga 20 gram
  • Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
  • Kekacang - 20 hingga 25 gram
  • Kacang - 15 hingga 30 gram.
  • Telur - 12 gram
  • Keju keras - 25 hingga 27 gram
  • Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
  • Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Produk makananProtein (dalam gram)
Seekor ayam betina20.8
Turki21.6
Daging lembu18.9
Babi11.4-16.4
Anak kambing16.3
Sosej rebus10.1-13.7
Sosej salai16.2-28.2

Protein ikan dan makanan laut

Produk makananProtein (dalam gram)
Sotong18.0
Ketam16.0
Udang18.0
Ikan kembung18.0
Pemukul16.1
Salmon merah jambu21.0
Capelin13.4
Herring17.7
Zander19.0
Kod17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Salmon20.8
Ikan tin dalam minyak17.4-20.7
Ikan kalengan dalam tomato12.8-19.7
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri20.9-28.7

Protein susu

Produk makananProtein (dalam gram)
Susu2.8
Kefir2.8-3.0
Krim masam2.8-3.0
Yogurt5.0
Krim2.8-3.0
Keju23.4-26.8
Keju kotej14.0-18.0

Bijirin

Produk makananProtein (dalam gram)
Oatmeal11.0
Soba10.8
Nasi7.0
Millet11.5
Barli mutiara9.3
Semolina11.3
Herculean13.1

Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Sumber proteinPekali pencernaan
Sususeratus%
Supro Protein Soya Terasingseratus%
Daging lembu92%
Seekor ikan92%
Satu lagi protein soya terpencil92%
Unggas yang dibuang secara mekanikal70%
Kacang tin68%
Oat57%
Nasi54%
Kacang tanah42%
Jagung42%
Gluten Gandum27%

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu harian anggaran

Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

  • susu -1.0;
  • soya mengasingkan -1.0;
  • telur -1.0;
  • daging lembu - 0.92;
  • kacang polong - 0.69;
  • kacang - 0.68;
  • oat - 0.57;
  • kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

  • daging,
  • kekacang,
  • kacang,
  • telur,
  • hati,
  • bijirin,
  • ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

  • ikan rendah lemak;
  • kacang;
  • biji;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • produk tenusu rendah lemak;
  • telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

  • karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
  • anda perlu makan setiap 3 jam;
  • dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
  • untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
  • makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
  • semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Senarai makanan makanan protein

Protein adalah bahan binaan untuk otot manusia, oleh itu, ketika menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, disarankan untuk mengambil lebih banyak produk protein. Makanan protein tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan atau mengubah berat badan anda, tetapi juga untuk kerja organ dalaman. Oleh itu, kekurangan protein menyebabkan penurunan kandungan kalsium dan hemoglobin dalam darah, yang menyebabkan organ dalaman, gigi dan rambut menderita, dan wanita hamil harus menghadapi masalah dalam perkembangan janin. Semuanya dijelaskan oleh kekurangan oksigen. Tetapi pengambilan produk protein yang berlebihan berbahaya bagi kesihatan manusia. Apa yang perlu diingat semasa membentuk diet anda.

Mengenai kesan pada badan

Produk protein harus dimasukkan dalam makanan manusia dalam jumlah tertentu yang dibenarkan untuk kesihatan. Pengambilan protein harian adalah 1-1.5 g setiap 1 kilogram berat badan manusia. Oleh itu, agar tidak membahayakan tubuh anda, anda perlu berhati-hati dengan pilihan produk protein dan kuantiti mereka untuk digunakan untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Penting untuk memasukkan makanan protein dalam makanan, kerana bahan-bahan ini mempunyai kesan positif pada tubuh manusia.

Aspek positif penggunaan produk protein adalah ciri berikut:

  • mereka menyumbang kepada penghapusan toksin dan toksin dari badan;
  • terdapat penguatan jantung dan saluran darah kerana penurunan jumlah gula dalam darah;
  • pertumbuhan jisim otot terjamin, kerana pengeluaran insulin dinormalisasi - ia membakar glukosa, mengubahnya menjadi tenaga yang membentuk sel otot;
  • produk protein membantu mengeluarkan lebihan cecair dari sel lemak, sambil membantu menormalkan keseimbangan air;
  • mereka memelihara sel otot dengan hanya membakar sel lemak;
  • makanan protein membantu menurunkan berat badan kerana peningkatan metabolisme;
  • mereka membantu mengurangkan rasa lapar, jadi seseorang mula menderita kurang dari bahagian yang berkurang sambil menurunkan berat badan.

Makanan protein membantu menurunkan berat badan, itulah sebabnya atlet sering berusaha untuk latihan yang disebut pengeringan badan. Ini adalah diet yang sama yang membantu mengekalkan jisim otot, tetapi menghancurkan sel-sel lemak secara maksimum..

Perlu diperhatikan bahawa keluar dari diet pada makanan yang mengandungi sejumlah besar protein berlaku dengan kerugian yang lebih sedikit bagi orang. Pertama, berat badan berlebihan tidak kembali. Kedua, orang itu tidak merasakan komplikasi..

Jenis protein

Makanan protein terbahagi kepada dua jenis - haiwan dan sayur-sayuran. Untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan dengan berkesan, 70% protein dalam makanan manusia mestilah berasal dari haiwan, dan selebihnya 30% berasal dari tumbuhan. Perkadaran ini tidak diperlukan untuk diamati tepat pada gram, tetapi disyorkan untuk mengekalkan keadaan normal badan..

Setiap jenis protein mempunyai kelebihan dan kekurangannya sendiri, oleh itu, ketika membentuk diet anda untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, semua ciri varietas harus diambil kira.

Haiwan

Bahan asal haiwan diserap dengan cepat, tetapi mengandungi banyak lemak, jadi ketika menurunkan berat badan, anda dapat mengurangkan jumlah yang disarankan sebanyak 20%. Tetapi pakar pemakanan menasihatkan untuk mengganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak. Contohnya, ayam, ayam belanda, daging sapi muda, arnab dan jenis makanan berprotein tinggi lain dengan kalori yang dikurangkan disyorkan untuk dimakan. Dilarang memasukkan daging babi dan domba dalam makanan. Juga, produk protein dari haiwan termasuk produk susu yang ditapai. Ini adalah susu, kefir, krim masam dan keju kotej. Sekiranya anda memasukkan produk yang disajikan dalam makanan semasa penurunan berat badan, hanya disyorkan varieti kalori yang dikurangkan, serta jenis keju kotej rendah lemak, kefir.

Sayur-sayuran

Bahan-bahan sayur-sayuran diserap oleh tubuh dengan lebih perlahan, tetapi ia dapat dimakan dalam jumlah yang banyak kerana kekurangan lemak di dalamnya. Untuk memahami dengan tepat apa protein asal tumbuhan atau haiwan, jadual produk protein disajikan yang akan membantu anda menyusun diet anda sendiri untuk menurunkan berat badan yang berkesan dan selamat..

Senarai Produk

Seterusnya, anda perlu membiasakan diri dengan ciri-ciri produk protein dengan lebih terperinci, serta mempelajari senarai produk itu sendiri, yang disyorkan untuk membuat diet dengan tujuan menurunkan berat badan. Ia juga diperlukan untuk nisbah yang betul bukan sahaja protein dalam makanan, tetapi juga "interaksi" karbohidrat dan lemak.

Harap diperhatikan: Sebaiknya perhatikan kandungan kalori makanan, kerana pengambilan kalori harian bagi seseorang tidak boleh dilebihi. Jika tidak, penurunan berat badan pada protein tidak akan berlaku dalam keadaan apa pun..

Senarai makanan protein disajikan secara terperinci dalam jadual. Dalam kes ini, terdapat tiga kumpulan produk yang disarankan untuk dimasukkan ke dalam diet untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk otot..

Daging, telur dan serangga

Ikan dan makanan laut

Produk susu dan susu yang ditapai

Dari jadual yang dibentangkan di atas, menjadi jelas bahawa banyak makanan mengandungi sejumlah besar kalori, oleh sebab itu penggunaannya tidak selamat dengan penurunan berat badan, walaupun terdapat banyak zat.

Hasilnya, pakar pemakanan membantu orang yang ingin menurunkan berat badan dengan menyusun jadual makanan yang lebih terperinci dengan karbohidrat dan lemak. Ini akan membantu anda membentuk diet sesuai dengan pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk seseorang, dan juga menjaga kesihatan..

Perlu diperhatikan bahawa untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan produk dengan kandungan lemak yang berkurang. Tetapi makanan protein dengan sejumlah besar lemak dalam komposisi dapat dimasukkan ke dalam makanan selama tempoh keluar dari diet..

Produk terbaik

Pakar pemakanan telah mengumpulkan senarai makanan sihat mereka sendiri yang disyorkan untuk dimakan sambil menurunkan berat badan. Mereka dimasukkan ke dalam diet sesuai dengan ciri dan kesan pada tubuh - mereka mengambil kira kecenderungan alergi atau intoleransi individu. Sebilangan daripadanya boleh menyebabkan pembentukan gas, jadi lebih baik membatasi penggunaannya.

Putih telur terdapat dalam kebanyakan formula protein yang digunakan oleh atlet untuk membina otot dalam masa yang singkat. Ini dapat difahami, kerana telur mengandungi sejumlah besar nutrien, sementara itu mengandungi sedikit kalori dan praktis tidak ada lemak..

Untuk penurunan berat badan, hanya dibenarkan makan 7 putih telur dan 4 kuning sehari. Terdapat diet khas yang hanya memakan 5 biji telur untuk sarapan selama seminggu..

Ini penting: Pakar membiarkan tidak lebih dari 3-4 kuning telur dimakan setiap minggu, kerana produk ini memberi kesan buruk kepada keadaan hati. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa-bawa makanan telur, lebih baik menggantinya dengan makanan rendah kalori dan protein yang lain.

Kefir lemak berkurang atau yogurt semula jadi

Produk ini menjadi asas kebanyakan diet, kerana kandungan protein di sini adalah 28 g per 100 g kefir, yang memastikan kegunaan zat yang dimakan. Produk susu yang ditapai menghilangkan toksin dan toksin, yang menjadikan berat badan berlebihan hilang lebih cepat. Yoghurt dipilih tanpa pemanis atau bahan tambahan buah.

Keju kotej

Protein keju kotej cepat diserap, itulah sebabnya seseorang tidak merasa berat, tetapi pada masa yang sama tidak mahu makan untuk waktu yang lama. 100 g produk mengandungi sekurang-kurangnya 20 g bahan yang dimaksudkan. Walau bagaimanapun, makanan protein ini membantu memperbaiki keadaan kuku, rambut, gigi dan tulang..

Susu

Makanan protein ini termasuk dalam senarai produk dan menempati kedudukan utama dalam kandungan protein dan mikronutrien, mengatasi daging dan ikan. Semuanya terletak pada pencernaan yang mudah dan kesan positif pada perut..

Daging mengandungi hingga 20 g zat per 100 g produk dan hanya 2 g lemak, jika kita berbicara mengenai jenis rendah lemak. Dianjurkan untuk memilih daging lembu, ayam dan daging tanpa lemak lain untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.

Sebaiknya masukkan fillet salmon dalam makanan, yang tinggi lemak omega-3. Hasilnya, ikan ini membantu mengatasi gangguan saraf, serta mengurangkan berat badan berlebihan. Dilarang menggunakan hanya ikan rebus atau rebus, asin ringan di bawah larangan tersebut.

Kekacang

Ini adalah protein berasaskan tumbuhan dan disyorkan untuk dimakan dalam jumlah kecil untuk mengelakkan kembung atau sembelit. Kekacang mengandungi serat makanan yang sihat yang memberikan rasa kenyang yang tahan lama, dan juga menyokong jisim otot semasa penurunan berat badan yang melampau.

Protein goncang dan serbuk

Anda tidak boleh melepaskan protein shake, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dengan pengambilan kalori minimum. Dengan pendekatan yang tepat untuk mengubah tubuh anda, koktel membantu meningkatkan kelegaan - dengan lawatan wajib ke gim.

Resipi untuk memasak

Sehingga tidak ada pertanyaan mengenai ragam makanan, beberapa resipi memasak ditawarkan:

  • Sup bayam. Rebus payudara ayam belanda tanpa kulit dan angkat dari kuali. Tuangkan bungkusan bayam beku, sebelum dicincang halus, ke dalam kuah yang dihasilkan. Masak selama 10 minit. Potong ayam belanda dan buang kembali, rebus selama 10 minit lagi, kisar dengan pengisar. Masukkan ¼ cawan susu dan 2 ulas bawang putih cincang.
  • Sup protein dengan bebola daging. Rebus sekeping ayam dengan tulang. Keluarkan, asingkan pulpa dan masak bebola daging dari ayam cincang. Masukkan bakso ayam dan sayur-sayuran yang dihasilkan ke dalam kuahnya secukupnya (sayur-sayuran akar tidak termasuk). Lebih baik memberi keutamaan kepada sayur-sayuran hijau - lada, kacang hijau, dan banyak lagi.
  • Ayam di kefir. Musim isi ayam dengan garam, lada dan masukkan kefir. Biarkan di dalam peti sejuk untuk perap selama 3 jam. Didihkan dalam kuali panas selama 10 minit di setiap sisi.
  • Ikan bakar. Ambil fillet salmon, musim dengan jus lemon, musim dengan garam, lada, taburkan dengan ramuan dan rempah. Bakar dalam ketuhar di atas kerajang tanpa minyak hingga lembut.
  • Salad protein. Potong 3 telur rebus, potong 150 g dada ayam rebus, potong 50 g sotong rebus. Musim semuanya dengan garam, perasa secukupnya, krim masam atau yogurt semula jadi.
  • Salad protein Asparagus dengan ayam. Campurkan 100 g asparagus cincang, 3-4 perbungaan kembang kol yang dimasak dan 300 g dada ayam. Masukkan 2 timun segar dan 60 g akar saderi, 2 sudu kacang tin. Musim dengan cuka sari apel secukup rasa, garam dan musim dengan rempah.

Anda boleh membuat hidangan sendiri. Dalam kes ini, syarat utama adalah mengambil pendekatan yang paling bertanggungjawab untuk mengira jumlah protein dan makanan protein secara umum..

Petua untuk makan makanan protein

Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan petua asas berikut mengenai penggunaan produk protein:

  • Daging dan ikan paling baik dimakan rebus, rebus atau dibakar. Boleh dikukus.
  • Semasa penurunan berat badan, badan tidak boleh mengalami kerosakan organ dalaman. Jadi, diet mesti merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, bijirin dan roti gandum, banyak sayur-sayuran.
  • Sejam sebelum tidur, anda dibenarkan minum segelas kefir, lebih baik daripada bebas lemak. Atau gantikan kefir dengan segelas yogurt semula jadi.
  • Pelbagai bahan tambahan - yogurt manis, sos, dan juga pengganti protein - tidak digalakkan untuk digunakan dalam menurunkan berat badan.
  • 30 g protein dibenarkan setiap hidangan. Ini adalah penurunan berat badan yang selamat sambil mengekalkan kerja sistem dalaman.
  • Makanan harus dimakan secara pecahan - sekurang-kurangnya 6 kali sehari. Boleh dinaikkan hingga 8 kali sekiranya hari bangun tidur cukup lama. Tetapi penting untuk mempertimbangkan bahawa mereka makan malam selewat-lewatnya pada pukul 19:00.
  • Pemakanan protein bersama dengan sukan yang banyak akan membantu meningkatkan penampilan - otot kaki dan pinggul terasa kuat, pinggang berkurang, payudara gadis diketatkan.

Pemakanan protein tidak selalu mengagumkan. Ia berbahaya bagi orang yang menghidap penyakit kronik organ dalaman..

Untuk mengelakkan pemburukan, anda harus meninggalkan diet protein dan lebih mengutamakan pemakanan yang betul sesuai dengan cadangan penggunaan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, diet protein digunakan tidak lebih dari sekali setahun, dalam kes yang melampau - sekali setiap enam bulan.

Senarai makanan protein (perhatikan untuk anda dan mereka yang memerlukan)

Senarai makanan protein

Makanan protein adalah komponen terpenting dalam diet seseorang. Hampir kesemuanya mempunyai nilai biologi yang tinggi dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya diet protein khas untuk penurunan berat badan dapat membantu penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan..

Sementara itu, menurut kajian, diet orang Rusia tidak memiliki cukup protein lengkap, kerana daftar makanan dengan kandungan protein yang tinggi pada menu senegara kita terlalu kecil. Doktor mengaitkan dengan fakta ini penurunan imuniti, gangguan hormon, penyakit jantung.

Penyokong diet harus mengkaji senarai makanan protein untuk menurunkan berat badan dan memberi perhatian kepada fakta bahawa protein meningkatkan masa penyerapan karbohidrat, yang membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil lebih lama dan mengatasi rasa lapar. Oleh itu, makanan protein untuk menurunkan berat badan tidak membuat anda berasa lapar. Semasa membuat senarai makanan untuk menurunkan berat badan, perhatikan jumlah protein dalam hidangan yang berlainan dan tentukan mana yang boleh anda makan.

Contohnya, memakan sekeping ayam atau keju kotej akan memberi anda banyak protein. Dan makan sepotong roti dengan berat yang sama - lebih kurang.

Perlu juga diperhatikan bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk asimilasi protein daripada asimilasi karbohidrat dan lemak. Dalam hal ini, anda akan menurunkan berat badan walaupun tanpa bersenam, jika, tentu saja, anda mengamalkan diet rendah karbohidrat..

PROTEIN DIET: PRODUK UNTUK Menurunkan Berat Badan Banyak orang yang tidak mempunyai pengalaman dalam penyediaan diet, timbul persoalan semula jadi: makanan protein - jenis makanan apa? Selalunya, diet protein mengandungi:

  • makanan rendah karbohidrat, seperti daging diet - apa-apa jenis tanpa lemak, ayam rebus sangat sesuai;
  • ikan dan makanan laut;
  • susu (sehingga 2.5% lemak), semula jadi (tidak disusun semula) adalah yang paling berguna; susu kambing dianggap terbaik yang terdapat di pasaran;
  • putih telur (yang, dicerna dengan sempurna);
  • keju kotej rendah lemak, juga disukai semula jadi; semua jenis keju dengan kandungan lemak tidak lebih daripada 25%;
  • susu soya atau keju soya (tauhu).

Protein yang terkandung dalam roti relatif diserap, dan oleh itu diet protein yang berkesan untuk menurunkan berat badan hampir menghilangkan produk ini. Di antara bijirin (makanan kering untuk menurunkan berat badan), soba adalah juara dalam protein (13% protein dalam bijirin kering), jadi ia boleh disebut sumber karbohidrat terbaik. Secara umum, menu diet rendah karbohidrat mengandungi bijirin dan roti minimum, jadi ini harus diambil kira. Menu diet bebas karbohidrat untuk atlet menonjol, yang membolehkan anda memperoleh hasil dengan cepat, tetapi memberikan beban yang sangat tinggi pada tubuh..

Sumber proteinPekali asimilasi
Susu1.00
Protein soya terpencil1.00
Telur1.00
Daging lembu0.92
Tepung kacang0.69
Kacang tin0.68
Oat0.57
Lentil0.52
Kacang tanah0.52
Gandum0.40
JADUAL KANDUNGAN PROTEIN DALAM MAKANAN Jadual menunjukkan kandungan protein dan lemak 100 gram makanan.
Makanan proteinProtein, gLemak, g
Hati daging lembu17.43.1
Hati Anak Domba18,72.9
Hati babi18.83.6
Hati153
Turki21.612
Anak ayam18,77.8
Ayam20.88.8
Arnab20.712.9
Daging lembu18.912.4
Babi tanpa lemak16.427.8
Babi berlemak11.449.3
Lembu19.71,2
Sosej masak diabetes12.122.8
Diet dimasak sosej12.113.5
Sosej rebus doktor13.722.8
Krakow menghisap sosej16.244.6
Sosej salai mentah Minsk2317.4
Cervelat salai yang dimasak28.227.5
Udang timur jauh28.71,2
Tuna22.70.7
Chum225.6
Salmon merah jambu217
Salmon20.815.1
Saury kecil20.40.8
Halibut18.93
Sotong180.3
Herring17.719.5
Pollock15.90.7
Ikan kembung18sembilan
Kaviar sturgeon berbutir28.99.7
Kaviar Pollock28.41.9
Kacang tanah26.345.2
Benih bunga matahari20.752.9
Hazelnut16.166.9
Badam18.657.7
Walnut13.861.3
Roti rai4.70.7
Roti gandum dari tepung I gred7,72.4
Barang bakar mentega7.64.5
Buckwheat tanpa tanah12.62.6
Millet12.02.9
Nasi70.6
Oatmeal11.95.8
Kacang polong231,2
Soya34.917.3
Kacang22.31.7
Daging soya521
Susu2.83.2
Serbuk susu keseluruhan25.625.0
Yogurt semula jadi 1.5% lemaklima1.5
Kefir rendah lemak30.1
Keju kotej rendah lemak180.6
Bryndza dari susu lembu17.920.1
Keju Belanda26.827.3
Keju Poshekhonsky26.026.5
MAKANAN RENDAH, KARBON DAN MAKANAN LAIN UNTUK menurunkan berat badan Makanan rendah karbohidrat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi protein yang jauh lebih sedikit daripada produk haiwan. Makanan tumbuhan yang paling kaya protein adalah kekacang, mereka boleh kaya dengan setara dengan daging, dan kacang-kacangan juga kaya dengan protein. Tetapi makanan protein apa yang boleh anda makan mengikut diet anda? Agar tidak membahayakan tubuh, perlu mengganti makanan protein yang berlainan, kerana dengan cara ini tubuh tidak akan memberikan reaksi alergi (contoh umum adalah apabila terlalu banyak telur dimakan pada kulit, ruam mungkin muncul). Senarai makanan protein untuk penurunan berat badan disusun secara individu, jadual khas boleh membantu anda dalam hal ini, di mana terdapat senarai makanan rendah karbohidrat, bukan karbohidrat dan karbohidrat mengikut komposisi dan kandungan kalori mereka. Parameter utama ketika memilih: pekali asimilasi protein yang tinggi dan kandungan protein per unit kalori yang lebih tinggi. Membeli produk bebas karbohidrat hari ini tidak menjadi masalah, kerana ia terdapat di hampir semua pasar raya..

APA YANG ANDA BOLEH MAKAN DENGAN DIET PROTEIN Semasa menyusun diet diet protein untuk menurunkan berat badan, pilih makanan semula jadi, termasuk bebas laktosa, tinggi protein dan rendah lemak. Protein yang dimasak diserap dengan baik, kerana ia menjadi lebih tersedia untuk enzim saluran gastrousus. Namun, memasak dapat mengurangkan nilai biologi protein dengan menurunkan asid amino tertentu.Kualiti protein makanan diukur dengan kadar penyerapannya. Ia mengambil kira komposisi asid amino (nilai kimia) dan kelengkapan pencernaan (nilai biologi). Makanan dengan pekali 1.0 atau hampir dengan ini adalah sumber protein yang paling lengkap untuk manusia. Penilaian kualiti protein pelbagai makanan mengikut WHO diberikan dalam jadual makanan protein.

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Produk Pelangsingan Protein Dengan Jadual

Sehingga beberapa dekad yang lalu, daging, telur, susu utuh dan produk protein lain dianggap tidak diingini dalam diet mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan pound tambahan tersebut. Tetapi hasil banyak kajian telah merehabilitasi protein sepenuhnya dan lebih banyak lagi: mereka menganggarkannya sebagai bahan yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa menjalani diet, anda boleh bereksperimen dengan selamat dengan hidangan yang mengandungi protein, tetapi pada masa yang sama mengambil kira beberapa ciri bahan ini..

  1. Peranan produk protein dalam penurunan berat badan
  2. Apa bahaya kelebihan produk protein dalam diet
  3. Kadar harian
  4. Jenis protein dalam makanan manusia
  5. Makanan dengan jumlah protein tertinggi
  6. Makanan protein rendah kalori
  7. Apa yang membantu dan mengganggu penyerapan protein

Apabila protein disebut sebagai bahan binaan untuk sel-sel tubuh, seringkali diabaikan bahawa bahan ini merupakan peserta yang sangat diperlukan dalam metabolisme. Dengan penyertaannya, katabolisme (pemecahan pelbagai bahan kompleks menjadi lebih mudah dan senang dicerna) dan anabolisme (penciptaan sebatian baru dari beberapa yang lain) adalah mustahil. Secara bersama, ini membolehkan anda mengekalkan semua fungsi tubuh pada tahap yang diinginkan, memberikan tubuh dengan tahap tenaga yang diperlukan, pertukaran haba, dan lain-lain. Tetapi semasa penurunan berat badan, sesuatu yang lain jauh lebih penting: ia adalah metabolisme aktif dan berkualiti tinggi yang merupakan kunci kepada kerosakan aktif dan penggunaan sel lemak yang membentuk rizab subkutan. Sebagai tambahan, protein memerlukan banyak tenaga untuk dipecah menjadi asid amino penyusunnya, yang juga menambah keberkesanan penurunan berat badan..

Fakta Menarik: Panduan Pemakanan Sukan NSCA mengesyorkan pengambilan harian 1.3-2 g / kg berat badan untuk peningkatan otot tanpa lemak..

Sudah tentu, makanan yang tinggi protein untuk menurunkan berat badan tidak dapat diganti. Tetapi anda tidak boleh bergantung hanya pada protein yang akan membina tubuh anda yang cantik dan menjadikan anda sihat. Tanpa lemak yang mencukupi, pemecahan lemak subkutan diperlahankan, dan tanpa karbohidrat, tahap tenaga dikurangkan sehingga kemajuan dalam penurunan berat badan tidak mungkin menyenangkan. Dengan kelebihan protein dalam diet, kesihatan menjadi lebih teruk. Protein yang tidak diperlukan - yang tidak akan memasuki struktur sel dan pemulihannya dan tidak akan mengambil bahagian dalam metabolisme - diekskresikan dari tubuh melalui buah pinggang. Oleh itu, semakin banyak protein dalam makanan, semakin tinggi beban pada organ ini. Dan jika buah pinggang tidak berfungsi dengan baik, atau terdapat lebih banyak protein daripada yang dapat mereka proses, maka timbul keadaan yang boleh disebut keracunan protein - keracunan badan dengan produk pemecahan protein.

Protein paling banyak dikonsumsi secara aktif setelah melakukan senaman fizikal (untuk memulihkan sel otot), akibat penyakit, setelah menjalani diet lama dengan defisit kalori dan mono-diet yang ketara. Dalam kes sedemikian, pengambilan protein 1-1,5 g per 1 kg berat badan adalah disyorkan. Tetapi jika gaya hidup jauh dari aktif, dan otot lebih sering berehat daripada bekerja, disarankan untuk mengurangkan jumlah protein hingga 0.75 g setiap 1 kg berat badan. Sudah tentu, kelebihan atau penurunan berkadar protein dalam diet tidak akan membahayakan kesihatan dan tidak mungkin menjadi ketara. Tetapi eksperimen jangka panjang dengan bahan ini (jumlahnya yang berlebihan atau kekurangan yang ketara) akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, penampilan dan bahkan kemajuan penurunan berat badan: dalam usaha mengatasi keracunan protein atau kekurangan bahan binaan sel, tubuh mengurangkan penggunaan tenaga dan memasuki mod pemuliharaan tenaga. Akibatnya, lemak subkutan berhenti berpartisipasi dalam metabolisme tenaga, dan kelemahan dan peningkatan keletihan tidak membenarkan anda kembali ke latihan atau menjalankannya pada tahap yang cukup aktif untuk mempercepat metabolisme menjadi normal. Tetapi mengawasi jumlah protein dalam diet anda tidak mencukupi. Sebaiknya atur makanan supaya semua jenis protein ada di dalam menu.

Protein boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: asal haiwan dan tumbuhan. Mereka tergolong dalam kelas sebatian kimia yang sama dan umumnya menjalankan fungsi yang sama, tetapi mereka mempunyai beberapa perbezaan..

Protein haiwan. Kelebihan mereka terletak pada komposisi asid amino - rantai dari mana molekul protein dibina. Produk haiwan tergolong dalam protein lengkap: mengandungi semua asid amino penting - sebatian yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, tetapi tanpanya ia tidak dapat berfungsi dengan normal. Kekurangan produk haiwan bersyarat - sejumlah besar lemak, yang dapat membatalkan semua usaha untuk menurunkan berat badan.

Protein sayur. Komposisi protein sedemikian lebih jarang, kerana hanya soya dan quinoa yang mengandungi asid amino penting. Semua makanan tumbuhan lain kekurangan satu atau dua asid amino kumpulan ini, yang menjadikannya kurang disukai dalam makanan manusia. Tetapi ini hanya pada pandangan pertama: dengan diet penuh dan bervariasi, kekurangan protein nabati ini dapat dihilangkan dengan mudah. Gabungan pelbagai protein yang berasal dari tumbuhan dapat menambahkan seluruh kompleks asid amino: tidak penting dan tidak boleh diganti. Produk apa yang harus dipilih adalah soal selera dan pilihan peribadi. Tetapi menurunkan berat badan adalah proses yang memerlukan jumlah tenaga dan kekuatan yang mencukupi, jadi penting untuk mempertimbangkan satu lagi nuansa. Protein tumbuhan mengambil masa lebih lama untuk memecah dan memerlukan lebih banyak sumber dari badan daripada protein haiwan.

Sekiranya anda mengedarkan semua makanan penurunan berat badan yang kaya protein dengan jumlah protein, senarai akan kelihatan seperti ini:

  • Soya - 36 g protein / 100 g produk.
  • Daging angsa - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Keju keras - 23-29 g / 100 g.
  • Kaviar salmon chum - 27 g / 100 g.
  • Salmon - 25.5 g / 100 g.
  • Ayam - 25 g / 100 g.
  • Babi - 25 g / 100 g.
  • Anak domba, ayam belanda, arnab - 24 g / 100 g.
  • Daging sapi - 23 g / 100 g.
  • Badam, kacang hitam - 21 g / 100 g.
  • Hati - 18-19 g / 100 g.
  • Kekacang - 19 g / 100 g.
  • Telur ayam - 13 g / 1 pc.
  • Susu keseluruhan - 3 g / 100 g.

Untuk penurunan berat badan, makanan kaya protein paling baik dipilih dari senarai makanan rendah kalori dan mudah dicerna. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dibebani dengan tugas yang tidak perlu, seperti membelah dan mengasimilasi makanan dan makanan protein yang terlalu "berat", dan penurunan berat badan akan berjalan secara rasional: kerana simpanan lemak, dan bukan sumber tenaga tubuh. Oleh itu, seseorang harus mengambil kira kandungan lemak dalam produk tertentu dan kandungan kalori. Dalam senarai di atas, produk akan mengubah kedudukannya jika anda mengedarkannya mengikut kandungan kalori (kandungan Kcal) dalam 100 g.

  • Kacang - 58.
  • Susu utuh (bergantung pada kandungan lemak) - 31-58.
  • Telur - 70.
  • Tuna - 96.
  • Hati - 98-114.
  • Salmon - 142.
  • Ayam (tanpa kulit) - 150.
  • Anak domba (tanpa lemak) - 160.
  • Turki - 165.
  • Arnab - 181.
  • Daging lembu - 220-270.
  • Babi (bergantung pada kandungan lemak) - 220-330.
  • Kaviar salmon Chum - 260 Kcal.
  • Keju keras (bergantung pada jenisnya) - 280-410.
  • Daging angsa - 319.
  • Chickpea - 364.
  • Soya - 380.
  • Badam - 645.

Makanan protein dalam senarai produk penurunan berat badan memberikan peluang besar untuk pilihan dan ruang untuk berimaginasi: diet untuk mengurangkan berat badan tidak lagi kelihatan seperti proses yang menyakitkan yang memerlukan usaha sukarela yang berani. Produk protein boleh dimasukkan dalam pelbagai resipi dan boleh digunakan untuk memasak apa sahaja yang anda suka dan apa yang sihat - dari sup dan hidangan utama hingga salad percutian dan pencuci mulut gourmet. Dan konsep "diet" tidak lagi dikaitkan dengan "segar" dan "tanpa rasa". Sekiranya anda ingin mempelbagaikan diet dan dijamin untuk mengelakkan kenaikan berat badan yang berlebihan, anda boleh beralih ke produk Herbalife. Kandungan protein shake protein yang tinggi akan membuat anda berasa kenyang dan membantu mengurangkan berat badan. Di samping itu, campuran seperti itu mempunyai kelebihan lain:

  • mengandungi 30% daripada nilai antioksidan harian;
  • dalam komposisi - 23 unsur jejak penting yang diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • 10 rasa untuk mempelbagaikan diet anda.

Dan dari makan berlebihan pada waktu malam, formula khas "Koktel malam" akan melindungi. Pengganti yang sangat baik untuk makan malam berkalori tinggi, yang akan menepu dan memberikan tokoferol kepada tubuh yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak dan membantu mengurangkan berat badan dengan lancar.

Protein tidak dipecah atau diserap dengan sendirinya: ketika memasuki tubuh dengan makanan, ia menjadi peserta dalam rangkaian reaksi biokimia yang kompleks yang membawa protein ke keadaan di mana ia menjadi berguna bagi sel-sel tubuh. Oleh itu, pengambilan protein tidak mencukupi: penting untuk memastikan keseimbangan zat lain yang diperlukan untuk metabolisme protein dijaga. Yang paling penting adalah vitamin C dan vitamin B, yang terdapat dalam jumlah besar dalam sayur-sayuran hijau dan berdaun, oatmeal, walnut, tomat, jeroan, kiwi, pinggul mawar, buah sitrus. Setelah mempelbagaikan diet anda dengan produk-produk ini, anda pasti: protein tidak hanya memasuki tubuh, tetapi juga diserap sepenuhnya.