Makanan apa yang mengandungi kalium

Persekitaran intraselular badan kaya dengan kalium. Elemen tersebut mengaktifkan fungsi enzim. Adalah perlu bagi otot, termasuk jantung - miokardium, untuk menjaga keseimbangan dengan natrium, fungsi sistem endokrin, petunjuk tekanan darah yang optimum.

Manfaat

Tubuh orang dewasa mengandungi hingga 140 g kalium, yang tertumpu terutama di dalam sel (98.5%).

Datang setiap hari dengan makanan (3-4g), diserap sepenuhnya ke dalam usus.

Kalium mengekalkan air, yang menembus ke dalam sel, memberikan keseimbangan osmotik.

Kadang kala sel kehilangan kalium. Tenaga diperlukan untuk mengembalikannya. Apabila tidak mencukupi, kalium yang telah meninggalkan sel dikeluarkan oleh buah pinggang (sehingga 90%). Tubuh juga kehilangan elemen dengan keringat yang kuat, dengan kotoran.

Kehilangannya mengeringkan sel. Pengambilan kelembapan intraselular dipulihkan oleh makanan yang kaya dengan kalium, serta rejimen minum yang optimum.

Keperluan untuk elemen meningkat dengan tenaga intelektual dan fizikal yang ketara.

Dengan kekurangan atau kehilangan kalium biasa, ginjal mengumpulkan natrium, yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol, penyakit jantung dan sakit.

Kalium diperlukan untuk sistem saraf, jantung, saluran darah, untuk metabolisme. Meningkatkan daya tahan otot jantung (miokardium) terhadap kekurangan oksigen, sehingga mengurangkan risiko kekejangan dan strok koronari.

Menormalkan tekanan darah - mempunyai kesan diuretik, mengurangkan bengkak.

Berinteraksi dengan natrium, mengambil bahagian dalam pengaturan keseimbangan air-garam.

Artikel mengesahkan kalium membantu mengawal tekanan darah tinggi.

Pengambilan kalium setiap hari diperlukan untuk menurunkan tekanan darah dan risiko batu karang, lapor.

Kekurangan

Sebab biasa kekurangan kalium:

  • pengambilan natrium berlebihan;
  • penyakit buah pinggang, usus kecil;
  • penyakit gastrousus (sirosis hati, enteritis, kolitis, cirit-birit, muntah);
  • kerja berlebihan;
  • darah tinggi;
  • berpeluh berlebihan;
  • penyalahgunaan alkohol, julap, diuretik, ubat antihipertensi;
  • komplikasi ketoasidosis diabetes mellitus;
  • kekurangan magnesium;
  • kelebihan natrium, kalsium, cesium;
  • keinginan berlebihan untuk menurunkan berat badan (anorexia nervosa);
  • diet penurunan berat badan yang ketat;
  • penyakit bakar;
  • penyakit keturunan fibrosis kistik, yang berkaitan dengan kerosakan pada bronkus, paru-paru, pankreas, hati, peluh, air liur, kelenjar usus dan genital;
  • emetik, julap, diuretik;
  • aspirin;
  • glikosida yang secara selektif bertindak pada otot jantung;
  • ubat hormon (kortikosteroid), antibiotik;
  • barbiturat, yang menekan sistem saraf pusat.

Kekurangan kalium dimanifestasikan oleh pelanggaran irama jantung, tekanan darah tinggi, kelemahan otot.

Peningkatan risiko prolaps injap mitral, pengguguran spontan.

Gejala kekurangan semasa pengambilan jumlah kalium yang tidak mencukupi dengan makanan:

  • peningkatan kerengsaan;
  • ketidakpastian, ketidaktentuan;
  • sujud;
  • pelanggaran pengaliran neuromuskular;
  • penurunan selera makan;
  • gangguan tidur;
  • sakit kepala;
  • kulit kering, gatal-gatal, penyembuhan luka yang perlahan, jerawat, jagung, rambut yang lemah;
  • sembelit, penurunan gula dalam darah (hipoglikemia);
  • hipersensitiviti terhadap selsema.

Pengambilan kalium yang tidak mencukupi dengan produk dan kekurangannya dalam badan adalah penyebab kelemahan neuropsik, keletihan fizikal, gangguan fungsi ginjal dan adrenal.

Peningkatan risiko gangguan metabolik, pengaliran otot jantung, tekanan darah tinggi, hakisan saluran gastrousus (gastritis, ulser peptik), serviks, keguguran dan kemandulan.

Penghapusan kekurangan kalium dengan memasukkan makanan yang sesuai dalam makanan sering membantu walaupun dengan kemandulan jangka panjang.

Kekurangannya ditentukan oleh kepekatan dalam serum darah (hipokalemia) - nilai di bawah 3.5 mmol / l, serta cairan ekstraselular (hypocaligistia) - pada eritrosit dan otot, nilai di bawah 40 mmol / l.

Dengan hipokalemia, metabolisme karbohidrat dan protein, keseimbangan asid-basa dan air terganggu.

Untuk menghilangkan kekurangannya, diet makanan kaya dengan kalium diresepkan, serta persiapan Potassium chloride, Panangin, Potassium orotate.

Untuk mengekalkan unsur dalam badan, doktor menetapkan Veroshpiron.

Berlebihan

Pengambilan kalium yang berlebihan dengan makanan boleh menyebabkan kekurangan kalsium (Ca).

Pengumpulan unsur dalam tubuh dapat menandakan pelanggaran aktiviti korteks adrenal, kegagalan buah pinggang. Gejala: pucat, kegelisahan, fungsi jantung yang tidak normal, kencing kerap.

Potasium berlebihan ditunjukkan oleh loya, najis longgar, penurunan tekanan darah yang tajam, aritmia, kejang mungkin.

Kalium dan magnesium

Magnesium adalah salah satu kation utama dalam sel. Gabungan dengan magnesium membantu mengatasi insomnia, memberi kekuatan pada otot.

Magnesium menyokong homeostasis kalsium, kalium dan natrium.

Dengan kekurangan magnesium, sel tidak mengekalkan kalium. Magnesium diperlukan untuk penyerapannya, serta kalsium, menjaga degupan jantung, mengurangkan pembekuan darah, menjaga nada vaskular dan otot licin.

Kalium dan natrium

Unsur-unsur ini adalah antagonis.

Natrium mengekalkan cairan dalam badan, memprovokasi bengkak, menyempitkan saluran darah, dan meningkatkan jumlah darah yang beredar. Lebihan natrium meningkatkan tekanan darah dan risiko terkena hipertensi.

Oleh itu, dengan tekanan yang meningkat, ada baiknya dimasukkan ke dalam diet laut atau garam diet khas, yang mengandungi kalium dan magnesium.

Kandungan natrium dan kalium dalam darah saling berkaitan. Lebihan satu menyebabkan kehilangan yang lain.

Penyalahgunaan makanan masin mengeluarkan kalium sembilan kali lebih banyak dalam air kencing daripada pengambilan garam yang seimbang. Makanan rendah kalium juga memerangkap natrium dalam badan.

Makan vegetarian dengan makanan nabati, di mana banyak kalium, menyebabkan kekurangan natrium - salah satu penyebab kekejangan kaki. Kelembapan berhenti berlama-lama di badan, ia kehilangan bahan berguna lain.

Untuk mengimbangi kesan natrium dan kalium, tambahkan sedikit garam ke makanan kaya kalium.

Artikel ini menyajikan sudut pandang mengenai manfaat menyeimbangkan pengambilan natrium dan kalium dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular..

Jadual 1. Kandungan kalium dalam makanan terpilih (Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA).
PemakananKalium, mg
Kacang putih, 1 cawan1004
Bayam, 1 cawan839
Yogurt biasa, 1 cawan531
1/2 cawan keledek475
Brokoli, 1 cawan457
Melon, kiub, 1 cawan427
Salmon, 85g369
Susu rendah lemak, 1 cawan366
Tomato ceri, 1 cawan353
Kubis, 1 cawan296
Blackberry, 1 cawan233
Jingga, 1 medium232
Jus oren, 1/2 cawan222
Hijau rebus, 1 cawan220
Buah limau gedang, merah, 1/2166
Roti putih, 2 keping50
Bacon rebus, 2 keping93
Keju Amerika, 25g79
Hot dog, 170
Sup ayam sayur, dalam tin, 1 cawan159
Pepperoni pizza, 2 keping372

Jadual kandungan produk

Keperluan harian: 300-3000mg.

Mereka yang bekerja secara intelektual dan fizikal memerlukan sekurang-kurangnya 2g sehari.

Dengan diet campuran, tidak ada kekurangan.

Penggunaan paling rendah diperhatikan pada musim bunga (2-3g sehari), tertinggi - pada musim gugur (5-6g sehari).

Makanan kehilangan kalium semasa curam dan memasak. Oleh itu, lebih baik memasaknya dalam kulit, letakkan di atas pinggan di hujungnya, jangan biarkan mereka di dalam air..

Jadual 2. Kandungan kalium dalam 100 g produk.
ProdukKandungan kalium (mg) dalam 100g produk
Sayur-sayuran
Kentang goreng590
Hijau collard490
Artichoke Yerusalem478
Brokoli450
Kentang443
Keledek413
Pucuk Brussels400
Labu383
Kohlrabi380
Saderi akar350
Salad Chicory346
Daun saderi340
Bit merah336
Kembang kol328
Labu, lobak merah300
Tomato297
Lobak290
kubis merah270
Artichokes253
Terung250
Daun250
Orang Sweden230
Capsicum212
Beet155
Buah-buahan
Aprikot kering1781
Aprikot kering1717
Peach1340
Pisang kering1220
Plum824
Kismis800
Prun800
Pir674
Tarikh650
Beri
Blackberry1000
Ceri, plum300-800
Anggur hitam300-800
Jus
Bayam2177
Tomato1086
Lobak580
Buah limau gedang441
Kejam304
Citrik269
epal230
Anggur148
Produk susu
Susu tepung1160-1600
Keju keras800-1300
Keju lembut230-700
Susu150-157
Kefir120-124
Kehijauan
Pasli800
Kuda Kuda300-800
Lembaran bayam640
Adas494
Jelatang400
Dandelion400
Sorrel360
Rhubarb270
Sprazh210
Kacang
Tepung soya2100
Serbuk koko2000
Kacang soya segar1740
Kacang soya kering1740
Soya goreng1470
Kacang kuda1460
Kacang1160
Kacang polong1000
Lentil810
Kacang hijau304
Kacang hijau248
Bijirin
Soba300-800
Oatmeal300-800
Barli mutiara300
Millet300
Nasi300
Cendawan
Cendawan kering1600-8400
Cendawan dalam tin250-300
Ragi bir800
Bijirin
Dedak gandum300-800
Roti240
Makanan Laut
Rumpai laut968
Seekor ikan250-500
Daging
Burung200-500
Daging lembu300-400
Babi250-400
Lembu300-350
Kacang, biji
Kacang (walnut, hazelnut)300-800
Biji bunga matahari300-800

Resepi makanan

Pedih ulu hati. Anda dapat mengatasi keasidan yang tinggi dengan memakan makanan yang mengandungi kalium dalam 30-45 hari. Contohnya, kismis atau aprikot kering (hingga 100g sehari).

Sindrom pramenstruasi. Untuk mengelakkan pembengkakan perut dan dada daripada kelembapan berlebihan, sertakan makanan yang kaya dengan kalium dalam diet selama seminggu - salad tomat, jus tomat, ganti asin dengan rempah (sage, pasli), tidak termasuk gula-gula.

Diuretik yang digunakan menyebabkan badan kehilangan kalium. Mengambil jeruk dan jus daripadanya akan menghilangkan kekurangannya.

Sebilangan penulis menasihatkan untuk minum segelas air dengan sesudu madu dan sesudu cuka sari apel untuk pengambilan kalium pada waktu pagi, sediakan dan makan salad yang dibumbui dengan cuka sari apel pada siang hari..

Sebenarnya, faedah utama cuka sari apel adalah dalam pengasidan darah..

Makanan tinggi kalium (meja)

Kalium adalah makronutrien utama yang mengatur fungsi jantung dan saluran darah. Jadual menunjukkan makanan kaya kalium yang dapat menyediakan jumlah mineral yang diperlukan dalam makanan..

Kadar harian

Pengambilan kalium harian mungkin berbeza bergantung pada usia: kanak-kanak perlu mengambil antara 400 hingga 3500 mg, dan orang dewasa - 4700 mg sehari.

Umur, tahunNorma kalium, mg
Dari lahir hingga 6 bulan400
7-12 bulan700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Lebih 504700

Kekurangan kalium dalam badan boleh disebabkan oleh sebab fisiologi dan patologi, termasuk:

  • kehamilan dan penyusuan susu ibu;
  • penyakit radang usus (kolitis ulseratif, penyakit Crohn, cirit-birit kronik), yang mengganggu penyerapan makronutrien;
  • muntah, cirit-birit sekiranya berlaku keracunan;
  • berpeluh banyak untuk masa yang lama;
  • makan makanan yang kaya dengan natrium (garam, glutamat dan bahan kimia tambahan yang membantu menghilangkan kalium);
  • kekurangan magnesium dalam makanan, kerana magnesium yang "menahan" ion kalium dalam sel dan mencegah pencairan mineral;
  • penggunaan diuretik dan pencahar yang mendorong peningkatan perkumuhan kalium;
  • rawatan jangka panjang dengan kortikosteroid (dexamethasone, prednisolone, methylprednisolone), glikosida jantung (digitoxin, strophanthin, celanide);
  • penggunaan dos insulin yang tinggi dalam diabetes mellitus.

Ciri-ciri yang bermanfaat


Dengan berpartisipasi dalam pengaturan proses selular untuk menjaga fungsi vital tubuh, kalium melakukan sejumlah fungsi berguna, seperti:

  • normalisasi keseimbangan asid-asas - nisbah optimum asid dan alkali dalam sel dan dalam darah (klorin, sulfur dan fosforus bertindak balas terhadap potensi asid pada tisu, dan kalium, natrium, kalsium dan magnesium - untuk potensi alkali);
  • kawalan keseimbangan air - bersama dengan natrium, ia mengatur tahap air dalam tisu, yang mencegah penurunan atau pengisian sel yang berlebihan (biasanya, kadar kalium harus 2 kali lebih tinggi daripada kadar natrium);
  • melakukan impuls elektrik, - bersama dengan elektrolit lain, mengambil bahagian dalam pembentukan dan penghantaran impuls sepanjang serat saraf dan antara sel (impuls saraf mengatur pengecutan otot, degupan jantung, refleks dan banyak proses lain);
  • pembentukan keseimbangan tenaga, termasuk potensi tenaga sel, penyerapan glukosa dan pembentukan simpanan glikogen pada otot;
  • normalisasi tekanan darah - mengawal pengecutan dan kelonggaran saluran darah;
  • mempengaruhi kerja jantung;
  • meningkatkan peredaran darah di otak, yang meningkatkan prestasi, ingatan, mood;
  • meningkatkan prestasi buah pinggang, meningkatkan perkumuhan produk pemecahan protein (contohnya, asid urik) dari badan dan mengurangkan edema;
  • mencegah pencairan kalsium dari tulang;
  • meningkatkan pengeluaran insulin oleh pankreas.

Makanan apa yang mengandungi banyak kalium


Kalium terdapat dalam banyak produk makanan, baik yang berasal dari sayur-sayuran (herba, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan) dan haiwan (daging, ikan, susu). Jadual menyenaraikan makanan utama yang tinggi kalium, antara 300 hingga 1000 mg setiap 100 gram. Perlu diingat bahawa tahap mineral menurun sebanyak 10-15% setelah rawatan panas (terutama ketika memasak daging dan ikan).

ProdukKandungan kalium setiap 100 g, mg
Buah-buahan dan buah beri
Pisang358
Anggur hitam322
Kiwi312
Buah kering
Pisang kering1491
Epal kering640
Aprikot kering1162
Kismis746
Tarikh960
Sayur-sayuran
Salad hijau606
Bayam558
Pasli554
Alpukat485
Kentang425
Bawang putih401
Sorrel390
Pucuk Brussels389
Labu340
Beet325
Lobak320
Cendawan
Putih697
Putih kering3937
Chanterelles410
Champignon277
Kekacang
Kacang kuda718
Kacang tanah705
Kacang508
Lentil369
Kacang polong362
Kacang dan biji
Pistachio1008
Biji bunga matahari850
Biji labu806
Hazelnut755
Badam733
Poppy719
Hazelnut680
Gajus660
Bijirin
Soba hijau460
Kisar barli452
Daging
Daging arnab383
Babi377
Hati daging lembu352
Daging lembu339
Burung
Dada ayam391
Ayam257
Angsa239
Itik252
Turki239
Ikan dan makanan laut
Salmon628
Chum550
Halibut528
Zander499
Trout463
Pollock456
Carp427
Herring419
Gurita630
Udang259
Produk susu
Susu tepung1335
Susu pekat375
Krim masam212
Susu kambing204

Aprikot kering


Aprikot kering adalah buah kering yang paling berguna untuk orang yang mengalami masalah kardiovaskular, kerana kandungan kalium yang tinggi (1162 mg) membantu menormalkan tekanan darah dan meningkatkan kadar hemoglobin, terutama semasa kehamilan. 100 gram aprikot kering memenuhi seperempat keperluan kalium.

Cendawan


Separuh daripada mineral yang terdapat dalam cendawan adalah kalium (3937 mg), dan selebihnya adalah fosforus, kalsium, tembaga, magnesium, natrium dan zink. 100 gram cendawan kering memberikan 85% daripada nilai harian untuk kalium. Penggunaan cendawan berguna untuk aterosklerosis dan angina pectoris, memperbaiki keadaan kulit, rambut dan kuku, dan juga mencegah pemendapan kolesterol pada dinding saluran darah.

Tepung soya


Sejumlah besar kalium (2215 mg) termasuk dalam tepung kedelai, bersama dengan mineral lain (kalsium, fosfor, zink, zat besi, yodium, mangan), kepekatan asid amino dan serat yang tinggi. Di antara sifat berguna tepung kedelai, seseorang dapat menonjolkan normalisasi metabolisme protein dan lemak, pengurangan tekanan dan berat badan, penguatan saluran darah.

Serbuk koko


Koko menguatkan dan meningkatkan keanjalan dinding vaskular, menurunkan tekanan darah dan merangsang peredaran darah di otak kerana kehadiran kalium (1527 mg), magnesium dan fosforus. Secara keseluruhan, serbuk mengandungi kira-kira 300 nutrien berharga dalam bentuk antioksidan, asid amino, mineral dan serat..

Pisang


Pisang kering mempunyai kadar kalium pisang segar empat kali ganda pada 1,491 mg. Komposisi kimia pisang (kalium dan magnesium) mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular dan menormalkan keseimbangan garam-air, dan kandungan vitamin B dan triptofan yang tinggi, yang menguatkan sistem saraf.

Tarikh


Oleh kerana komposisi mineralnya yang kaya (960 mg kalium), kurma disyorkan untuk digunakan setelah penyakit serius, serta selepas penyakit jantung, kerana ia merangsang aktiviti jantung, nada dan menguatkan otot jantung dan saluran darah, mencegah perkembangan vena varikos, trombosis, aterosklerosis dan penyakit vaskular lain.

Pistachio


Pistachio mengandungi 1008 mg kalium, serta magnesium dan antioksidan (vitamin A dan E), yang mengurangkan keradangan pada saluran darah dan kapilari dan mencegah kegagalan jantung. Sebanyak 20 gram pistachio dalam diet harian anda menyediakan seperempat keperluan harian anda untuk vitamin B6 dan menyediakan 200 miligram kalium.

Biji bunga matahari


20-25 gram biji bunga matahari membekalkan tubuh dengan mineral (850 mg kalium, dan juga fosforus), yang mendorong penyerapan nutrien dari makanan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, mencegah peningkatan kolesterol "buruk" dan pembentukan plak aterosklerotik, dan juga mempunyai penguatan kesan pada tulang dan sendi.

Sifat kismis yang bermanfaat adalah untuk menguatkan miokardium, meningkatkan kontraktil jantung dan pengaliran impuls elektrik, menghilangkan bengkak dan menurunkan tekanan darah, serta menormalkan sistem saraf pusat (melegakan ketegangan, memperbaiki tidur). Kismis tinggi kalium (738 miligram), zat nitrogen, serat, vitamin dan mineral.

Dill


Dill hijau mengandungi 738 mg kalium dan memungkinkan untuk memenuhi keperluan tubuh untuk kalsium, fosforus, zat besi, vitamin A, C, P dan B6. Oleh kerana kandungan potasium dan magnesium yang seimbang dalam komposisi, persediaan berdasarkan dill hijau digunakan untuk merawat gangguan kardiovaskular.


Manfaat kacang buncis adalah kerana kandungan kalium yang tinggi (718 mg), kalsium, fosforus dan magnesium, vitamin E dan kumpulan B, protein, serat, dan terdiri daripada kesan diuretik, pemulihan dan antibakteria. Pengambilan buncis secara berkala disyorkan untuk keletihan saraf, gangguan jantung dan hati.

Badam


100 gram badam mentah atau panggang memberikan 15% nilai harian kalium (733 mg), serta fosforus (65% daripada norma), magnesium (67%) dan kalsium (25%). Badam menguatkan dinding kapilari dan arteri, mencegah pengumpulan kolesterol dan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi otak.

Epal kering


Epal kering berbeza dalam komposisi dari buah segar dengan kepekatan tinggi kalium (640 mg), kalsium, zat besi, vitamin B, minyak pati, pektin dan antioksidan. Pengeringan baik untuk saluran gastrousus, jantung, tulang, otak dan sistem saraf.

Daging gurita


Gurita mengandungi kalium paling banyak di antara produk haiwan - 630 miligram per 100 gram, mempunyai kandungan kalori rendah (80 kkal) dan kepekatan tinggi unsur mikro dan makro bermanfaat. Daging gurita mengandungi magnesium, natrium, yodium, zink, selenium dan zat besi, sejumlah besar protein dan vitamin (A, D, B6, B12).

Salmon


Ikan salmon, salmon dan jenis ikan merah yang lain mengandungi sekitar 600 mg kalium, yang berguna untuk tulang dan sendi, fosforus, serta lemak omega-3 yang berharga, yang meningkatkan penyerapan mineral, mengurangkan kepekatan kolesterol dalam darah dan mencegah perkembangan perubahan patologi pada kapal.

Cara mengenal pasti kekurangan kalium

Gejala kekurangan kalium dapat dimanifestasikan oleh gangguan dalam fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan kekebalan tubuh dalam bentuk:

  • keletihan berterusan, mudah marah, kemurungan;
  • gegaran tangan;
  • kekejangan otot betis;
  • memperlahankan nadi;
  • aritmia yang berlaku tanpa sebab yang ketara;
  • manifestasi tindak balas alahan yang kerap;
  • sesak nafas, berdehit lembap di bronkus sekiranya tidak selesema;
  • peningkatan kekerapan dan peningkatan kencing (sehingga 3 liter sehari);
  • loya, sakit perut, gangguan usus dan regurgitasi yang kerap.

Makanan apa yang mengandungi banyak kalium?

Untuk mengekalkan tubuh dalam keadaan sihat, seseorang mesti memberinya makanan dengan mineral yang berkala. Ini termasuk magnesium dan kalium, sifat-sifat bermanfaat yang perlu dipelajari dengan lebih terperinci..

Sifat bermanfaat kalium dan magnesium

Magnesium dan kalium memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia. Mereka mempunyai kesan positif pada pembentukan tisu tulang, dan juga aktif dalam metabolisme karbohidrat dan tenaga..

Kalium diperlukan untuk mengatur keseimbangan asam alkali dalam darah, dan juga mengambil bahagian aktif dalam penghantaran impuls saraf di dalam tubuh manusia. Kedua-dua bahan menstabilkan kerja jantung dan merupakan sebahagian daripada banyak enzim yang bermanfaat.

Kualiti peredaran darah di otot jantung secara langsung akan bergantung kepada peratusan magnesium dalam badan..

Manfaat kesihatan magnesium telah dipandang tinggi oleh ahli bina badan. Bahan ini meningkatkan proses metabolik, dan juga membantu mensintesis protein dengan lebih baik. Bersama dengan pengambilan kalium, magnesium akan melemaskan otot, mengatur glikolisis (proses oksidatif glukosa dalam darah).

Pengambilan magnesium memberi kesan positif kepada proses latihan atlet. Dan kalium, seterusnya, meningkatkan potensi elektrik dalam sel saraf dan serat kumpulan otot. Oleh itu, otot akan menguncup dengan lebih cekap, yang akhirnya menyebabkan peningkatan jisim..

Kalium dalam makanan: kandungan

Untuk menggunakan magnesium, anda perlu mengira jumlah yang dibenarkan secara tepat secara individu. Untuk melakukan ini, gunakan formula berikut: untuk 1 kg berat badan anda, 4 mg unsur surih yang dimaksudkan harus digunakan.

Sekiranya badan kekurangan magnesium, maka suatu hari gejala negatif berikut akan mula muncul:

  1. Kebas pada anggota badan.
  2. Sakit sejuk di seluruh badan.
  3. Kemunculan lebam angsa.
  4. Gatal berterusan.

Semua ini menjadi pertanda paresthesia - masalah dengan kepekaan. Juga, para pakar mengenal pasti tanda-tanda tambahan yang menunjukkan kekurangan magnesium dalam badan.

  • cirit-birit;
  • muntah;
  • hilang selera makan;
  • mimpi ngeri;
  • keletihan teruk pada waktu siang;
  • sembelit.

Dengan kekurangan magnesium dalam badan, seseorang mungkin mengalami penyakit berikut:

  1. Disfungsi adrenal.
  2. Batu empedu dan urolithiasis.
  3. Tanda-tanda diabetes yang pertama.

Gejala kekurangan kalium juga tidak boleh diabaikan:

  1. Kekejangan dan kekejangan kaki.
  2. Keletihan cepat.
  3. Kelemahan otot.
  4. Kulit kering.
  5. Kerosakan rambut.

Atas sebab-sebab ini, anda perlu memantau tahap setiap zat supaya kandungan positif bagi tubuh..

Makanan apa yang mengandungi kalium

Kelemahan utama

Harus diingat bahawa biasanya magnesium adalah antagonis dari bahan bermanfaat lain - kalsium. Oleh itu, lebihan yang pertama mempengaruhi asimilasi kedua yang buruk..

Doktor telah mengenal pasti nisbah kalsium dan magnesium yang ideal dalam badan - 10: 7. Makanan biasa biasa setiap orang dapat mengekalkan keseimbangan ini..

Jadual kandungan kalium dalam makanan

Untuk merumuskan diet secara optimum berdasarkan makanan yang mengandungi kalium paling banyak, anda perlu mempelajari jadual berikut.

Jadual kandungan kalium dalam makanan

Nama produkKandungan kalium dalam 100 gramKeperluan harian badan dalam%
1. Benih dan kacang:
Kacang tanah65826
Walnut474Sembilan belas
Gajus55322
Kacang pinus59724
Pistachio102541
Hazelnut44518
Biji bunga matahari64726
Badam748tiga puluh
2. Cendawan:
Champignon53021
Pokok birch44318
Cendawan madu400enam belas
Morel411enam belas
Cendawan tiram42017
3. Buah-buahan, buah beri dan buah kering:
Aprikot30512
Plum ceri1888
Alpukat485Sembilan belas
Pisang348empat belas
Tembikai1104
Jingga1978
Ceri256sepuluh
Nanas32113
Blueberry512
Garnet1506
Buah limau gedang1847
Pir1556
Strawberi1616
Kiwi30012
Lemon1637
Raspberry224sembilan
Mangga1687
Chokeberry1586
Pomelo216sembilan
Persimmon2008
Rosehip231
Epal278sebelas
Epal kering58023
4. Sayuran dan sayur-sayuran:
kubis merah30212
Pucuk Brussels37515
Kubis Kohlrabi37015
Kentang56823
Bawang1757
Bawang hijau259sepuluh
Dill33513
Sorrel50020
Daun225sembilan
Timun1416
Rumpai laut97039
Pakis37015
Lobak238sepuluh
Beet28812
Labu2048
Kuda Kuda57923
Bawang putih260sepuluh
5. Biji-bijian dan bijirin:
Soba32513
Tepung jagung1476
Tepung soba57723
Tepung Gandum280sebelas
Tepung Gandum1767
Parut jagung1476
Pasta 1 gred dari tepung1787
Oat42117
Serpihan "Hercules"33013
Barli45318
Nasi31413
Gandum33713
6. Daging, ikan dan makanan laut:
Vobla1606
Salmon merah jambu33513
Sotong
Udang
280
220
sebelas
sembilan
Ikan Keli240sepuluh
Jerawat230sembilan
Pollock42017
Capelin29012
Arnab33513
Turki2108
Daging lembu32613
Anak kambing270sebelas
Babi285sebelas
Bass laut30012
Hinggap sungai280sebelas
Zander280sebelas
Pike260sepuluh
Hake33513
Tiram220sembilan

5 makanan teratas yang mengandungi kalium

Untuk mengisi kekurangan kalium di dalam badan, anda perlu memberi perhatian kepada 5 makanan tertentu yang kandungan zat ini paling tinggi. Setiap daripada mereka akan dipertimbangkan secara berasingan..

Pakar telah menetapkan kadar kalium harian, yang diperlukan untuk berfungsi penuh tubuh. Untuk mengelakkan kekurangan atau kelebihan zat, sangat penting untuk mengetahui keperluan ini untuk pelbagai kategori orang..

Jumlah kalium yang diperlukan (dalam miligram):

  1. Kanak-kanak (1-2 tahun) - 400-600.
  2. Kanak-kanak (berumur 3-5 tahun) - 3000.
  3. Kanak-kanak (6-8 tahun) - 3800.
  4. Kanak-kanak (9-13 tahun) - 4500.
  5. Remaja - 4600.
  6. Warganegara dewasa - 4700.
  7. Wanita hamil (juga dalam tempoh penyusuan) - 5100.
  8. Sekiranya seseorang kerap terdedah kepada senaman fizikal yang hebat atau dalam tempoh penyakit - 5000.

Melebihi dos akan memberi kesan buruk kepada tubuh, dan oleh itu pengambilan bahan harus dipantau. Untuk mengisi pengambilan harian dengan cepat, anda perlu melihat lebih dekat makanan yang mengandungi kalium dalam jumlah besar.

Kacang putih

Kacang putih sangat bermanfaat untuk tubuh manusia. Kandungan kalium di dalamnya sangat tinggi - 1000 mg. Kacang juga kaya akan zat besi, serat dan protein, yang penting untuk membina tisu otot. Produk ini serba boleh kerana dapat digunakan dalam berbagai hidangan, seperti menambah sup, membuat salad atau menggabungkan dengan kentang, yang juga tinggi kalium..

Orang di pelbagai forum berminat dengan perbezaan kacang merah daripada kacang putih. Dari sudut pandangan sifat berguna - hampir tidak ada, kerana kandungan kalium dalam dua jenis hampir sama.

Makanan apa dan berapa banyak mengandungi kalium

Yogurt

Sekiranya anda perlu mengembalikan sejumlah kalium di dalam badan, disarankan untuk selalu makan yogurt semulajadi dan rendah lemak. Ia mengandungi kira-kira 580 mg bahan. Yogurt adalah produk yang sangat sihat yang dapat dimakan setiap hari dengan roti gandum, ia sering digunakan sebagai ganti mayonis, ditambah ke dalam salad. Sebilangan tukang masak malah menggunakan yogurt dan bukannya krim disebat..

Produk ini juga disarankan untuk digunakan kerana probiotik dalam komposisi, serta bakteria bermanfaat, yang mempunyai kesan positif pada pencernaan dan menjaga usus dalam keadaan baik..

Bayam

Produk berguna lain yang mengandungi kalium. Pakar pemakanan juga mengesyorkan makan sayur-sayuran ini secara berkala, kerana mengandungi hampir separuh unsur dari jadual berkala. Atas sebab ini, jika seseorang tidak menyukai rasa bayam, disarankan untuk membiasakannya dan menambahkan sayur-sayuran pada makanan..

Keledek

Ramai orang keliru percaya bahawa pisang mengandungi kalium yang paling banyak. Ubi jalar jauh lebih tinggi dalam nutrien ini dan semestinya tinggi dalam senarai makanan kaya kalium..

Hanya 1 kentang mengandungi kira-kira 700 mg kalium dan hanya 131 kalori. Dan jika anda ingat bahawa kentang kaya dengan serat, beta-karoten dan karbohidrat yang diperlukan, maka anda dapat memahami bahawa produk ini sangat berguna untuk tubuh, kerana ia sempurna mengisi tubuh dengan tenaga sepanjang hari..

Kelebihan kentang adalah bahawa mereka tidak akan bosan dengan penggunaan biasa, kerana anda boleh memasaknya dengan cara yang berbeza: goreng, bakar, letakkan di panggangan.

Brokoli

Pakar mengesyorkan makan brokoli untuk orang yang memerlukan sumber mineral. Selain kalium, hijau mengandungi banyak zat besi, fosforus, natrium dan kalsium. Produk ini sangat berguna dan menyumbang kepada pembentukan tulang yang kuat dan sihat.

Sekiranya jumlah mineral yang tidak mencukupi memasuki tubuh, maka kesihatan orang biasa akan merosot dengan teruk. Atlet dengan cepat akan kehilangan bentuk fizikalnya dan tidak dapat berlatih dengan berkesan. Oleh itu, sangat penting untuk mengisi simpanan nutrien dalam tubuh, dan juga mengetahui keperluan harian tubuh untuk zat-zat ini untuk mengelakkan jenuh berlebihan. Oleh itu, maklumat mengenai makanan yang mengandungi kalium dan magnesium akan berguna..

Makanan kaya kalium

Kalium adalah nutrien alkali yang menyokong banyak reaksi biokimia dalam tubuh manusia. Para saintis telah membuktikan bahawa elemen tersebut meningkatkan fungsi jantung, tulang dan sistem saraf, metabolisme.

Adalah perlu untuk sentiasa memantau pengambilan kalium ke dalam badan dengan makanan. Makanan yang tinggi kalium mengembalikan keseimbangan cecair dan elektrolit, keseimbangan asid-basa dalam sel.

Kekurangan mineral jarang berlaku pada manusia. Ini disebabkan oleh fakta bahawa setiap orang memakan makanan harian yang kaya dengan kalium. Dengan diet yang bervariasi, mineral tersebut cukup untuk menjaga fungsi yang diperlukan.

Walau bagaimanapun, walaupun seseorang memakan banyak makanan yang mengandungi mineral, hipokalemia mungkin berkembang. Penyakit ini berlaku dengan pengambilan garam meja tanpa had. Sel mengalami ketidakseimbangan natrium dan magnesium.

Mengetahui produk makanan mana yang mengandungi kalium paling banyak, dan pengambilan garam harian yang dibenarkan, anda dapat mencegah perkembangan penyakit yang timbul dengan kekurangan mineral.

Kalium: apa yang perlu anda ketahui mengenainya

Tidak ada pengganti nutrien alkali ini. Dengan kekurangan unsur jejak, fungsi jantung, ginjal, otak, tisu otot terganggu. Kalium mengawal keseimbangan air dan elektrolit, mengatur tekanan osmotik dalam sel. Bersama dengan natrium dan magnesium, nutrien menormalkan nilai pH dalam media cecair.

Dalam jumlah besar, nutrien terdapat dalam makanan tumbuhan. Sumber kalium untuk badan adalah sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri. Makanan mudah, makanan segera dan makanan lain yang tidak berkelanjutan menimbulkan kekurangan nutrien alkali.

Badan menyimpan kira-kira 250 g mineral. Darah mengambil 3 g bahan, selebihnya diedarkan di antara sel. Untuk mengisi semula stok, 3-5 g kalium harus dibekalkan ke tubuh setiap hari dengan makanan.

Dengan aktiviti fizikal, kerja keras, latihan sukan, keperluan untuk kalium meningkat. Semakin kuat aktiviti fizikal, semakin banyak anda perlu memasukkan makanan diet yang mengandungi kalium. Peningkatan jumlah mineral diperlukan semasa menggunakan diuretik, peluh yang banyak dan kehamilan.

Sifat kalium berguna

Terima kasih kepada kalium, semua organ dan sistem dalam tubuh manusia berfungsi dengan harmoni. Mineral melakukan beberapa fungsi:

  1. Menormalkan tekanan darah. Nutrien mengembalikan keanjalan pada saluran darah, tidak membiarkan plak kolesterol terpaku di dindingnya. Peredaran darah yang tidak terhalang membolehkan tekanan tetap normal. Pada peringkat awal hipertensi, doktor mengesyorkan agar pesakit memakan makanan yang kaya dengan kalium..
  2. Meningkatkan fungsi buah pinggang. Unsur surih, menurunkan keasidan darah, mengurangkan risiko batu karang. Bagi pesakit dengan gangguan buah pinggang, dikontraindikasikan untuk makan makanan yang diperkaya dengan nutrien alkali. Mereka lebih cenderung menghidap hiperkalemia..
  3. Menghilangkan cecair berlebihan. Unsur surih menormalkan keseimbangan air, mengatur berat badan.
  4. Meningkatkan kadar metabolisme. Dengan kekurangan kalium dalam badan, proses metabolik menjadi perlahan. Lemak berhenti terurai, disimpan dalam tisu subkutan.
  5. Melindungi dari tekanan. Makanan yang mengandungi klorin, natrium dan kalium meningkatkan fungsi akar saraf dan sel otot. Terima kasih kepada mereka, penghantaran impuls saraf sedang dilakukan. Pusat otak memberikan tindak balas yang mencukupi terhadap rangsangan. Rasa gugup, kegelisahan, insomnia seseorang hilang.
  6. Menghilangkan kekejangan otot. Dengan kekurangan nutrien, kekejangan dan kejang berlaku. Walaupun kekurangan kalium yang minimum menyebabkan sakit otot.
  7. Menguatkan tisu tulang. Nutrien menghalang perkembangan osteoporosis, patologi sendi dan tulang belakang.
  8. Merangsang kerja otak. Mineral membekalkan oksigen ke sel otak. Dengan kekurangannya, hipoksia berkembang, disertai dengan penurunan kemampuan intelektual, kehilangan ingatan, ketidakhadiran.
  9. Menukar gula menjadi tenaga. Dengan kekurangan nutrien, glukosa berhenti dipecah, dan tenaga dihasilkan. Dengan kepekatan kalium yang rendah, seseorang cepat letih, kehilangan kemampuannya untuk bekerja.

Madu adalah pembekal nutrien dan tenaga yang sesuai. Penyelidikan perubatan mengesahkan bahawa madu mengandungi kalium, serta natrium, fosforus, magnesium, klorin - mineral yang meningkatkan kesan bermanfaat K.

MineralKuantiti, mg
Potasium36
KlorinSembilan belas
Fosforus18
Natriumsepuluh
Magnesium3

Apa yang menyebabkan kekurangan kalium

Kekurangan unsur surih berlaku:

  1. Sekiranya orang itu mengambil ubat diuretik tanpa memenuhi keperluan kalium mereka.
  2. Apabila kalium rendah dalam makanan ruji dan natrium tinggi (garam dan aditif yang tinggi termasuk mineral ini).
  3. Semasa memasukkan sejumlah besar makanan bebas kalium ke dalam makanan (makanan segera).
  4. Aktiviti fizikal yang berlebihan, aktiviti fizikal yang berlebihan.
  5. Merokok dan alkohol (walaupun seseorang kurang mematuhi tabiat buruk).
  6. Penggunaan dadah (dalam jumlah kecil, terutamanya dalam dos tinggi).

Gejala kekurangan kalium

Menentukan kekurangan nutrien tanpa ujian makmal adalah sukar. Gejala banyak penyakit dan kekurangan mineral adalah sama. Sekiranya seseorang makan terutamanya makanan yang habis atau tidak mengandungi kalium, mereka mempunyai:

  • patologi jantung;
  • kelesuan;
  • mengantuk (walaupun selepas rehat yang baik);
  • hilang selera makan;
  • kelemahan otot;
  • penyakit sendi.

Sekiranya anda mengikuti diet yang melelahkan, jangan memasukkan makanan yang kaya dengan K ke dalam diet, patologi yang teruk dapat terjadi di dalam badan.

Apabila memilih vitamin, mereka memperhatikan komposisi penyediaannya. Kesan positif kalium pada organ dan sistem ditingkatkan dengan adanya Na, Cl, Mg dan P.

Video dengan 10 makanan dengan kalium paling banyak

10 makanan tinggi kalium

Sayuran, buah-buahan dan herba cukup kaya dengan kalium. Mereka mesti dimasukkan ke dalam menu tanpa mengira musim. Bersama mereka, vitamin, mineral dan serat makanan memasuki badan. Jadual menunjukkan produk dengan kandungan kalium yang tinggi.

Jadual No. 2 TOP produk yang mengandungi kalium

Tidak.Produkjumlah

mg / 100 g

Memenuhi keperluan
1Aprikot kering1715Sebilangan besar kalium terdapat dalam aprikot kering. Pencuci mulut, kaserol dan kompot dibuat dengan aprikot kering. Buah kering ditambahkan ke bijirin, makanan bakar, sos.

Kandungan kalium yang tinggi dalam madu. Menggabungkannya dengan aprikot kering, kismis, prun dan walnut, anda mendapat agen profilaksis yang berkesan. Ubat yang enak mencegah perkembangan aterosklerosis dan penyakit jantung, menguatkan sistem imun.

2Kacang1110 - dalam biji-bijian;

280 - dalam polong

Kacang putih, merah, dan hijau adalah sayur-sayuran yang tinggi kalium. Pod dan kacang didapati tinggi serat, zat besi dan protein. Sup, hidangan utama, salad dan makanan ringan disediakan dengan kacang.
3Prun863Ia adalah sumber kalium, vitamin B, magnesium, fosforus dan zat besi yang sangat baik. Plum kering telah terbukti secara saintifik untuk menguatkan tisu tulang. Seorang wanita yang memakan 10 biji setiap hari meningkatkan kepadatan tulang.

Buah-buahan kering lain juga termasuk dalam senarai yang menunjukkan makanan yang mengandungi kalium; epal, buah ara, kismis, kurma.

4Bayam (hijau berdaun)772Daun bayam tinggi kalium. Hidangan sampingan dan salad disediakan dari sayur-sayuran hijau.

Pakar pemakanan juga menekankan bahawa semua sayuran hijau adalah makanan rendah kalori yang mengandungi vitamin, kalium dan nutrien lain dalam jumlah yang banyak. Pasli, bawang hijau, salad daun tepu dengan mineral.

Daun teh mengandungi banyak kalium. Terutama banyak nutrien ini dalam teh hijau (hingga 2500 mg per 100 g).

limaKentang629Pakar pemakanan telah menentukan bahawa kandungan nutrien dalam umbi kentang rata-rata terkumpul hingga 890 mg kalium. Makan 1 bahagian kentang tumbuk sekali sehari, seseorang mendapat seperlima dari nilai mineral harian.

Sayuran itu mengandungi vitamin C dan B6, serat makanan.

6Alpukat484Nilai pemakanan alpukat sangat bagus. Buah buah tepu dengan potasium, magnesium, fosforus, asid lemak.
7Salmon423Kalium ditemui dalam makanan laut. Ikan salmon adalah juara dalam kandungan mineral ini. Asid lemak omega-3-6-9, vitamin D juga memasuki badan dari daging merah hidupan laut.

Orang yang makan makanan yang tinggi asid lemak omega dan kalium hidup lebih lama. Mereka cenderung untuk mengembangkan patologi jantung..

8Tomato yang dijemur305Tomato segar dan kering matahari termasuk dalam senarai makanan kaya kalium. Anda juga boleh menambahkan pes tomato buatan sendiri ke senarai ini..

Sayuran yang dijemur adalah produk sihat yang mengandungi serat makanan dan vitamin. Mereka menormalkan kerja sistem pencernaan, jantung, menguatkan sistem imun.

sembilanLabu200-450Pada labu, kandungan kalium berkisar antara 200 hingga 450 mg. Jenis sayur-sayuran musim sejuk adalah yang utama. Labu digunakan untuk membuat sup yang disucikan, kaserol, pencuci mulut.
sepuluhJingga196Buah-buahan yang kaya dengan kalium tepu dengan asid folik, vitamin C, unsur surih. Dengan 200 ml jus oren, kira-kira 480 mg kalium masuk ke dalam badan.

Kandungan kalium tinggi dalam buah beri dan buah. Senarai pemimpin termasuk: plum pelbagai jenis, pisang, nanas, lingonberi, blueberry.

Seimbangkan kalium dan magnesium

Magnesium sangat penting untuk kesihatan jantung dan saluran darah. Tetapi ia tidak dapat menjalankan fungsinya tanpa kalium. Seiring, nutrien ini mengembalikan metabolisme dalam miokardium, meningkatkan fungsi jantung.

Dengan makan makanan dengan kalium dan magnesium, seseorang mencegah kemunculan patologi berbahaya. Sekiranya anda meningkatkan bahagian makanan dengan nutrien ini dalam diet, kemungkinan mengembangkan aterosklerosis dan patologi jantung akan berkurang..

Doktor mengesyorkan kepada pesakit yang mengalami serangan jantung dan strok:

  • makan makanan dengan kandungan kalium yang tinggi;
  • gunakan makanan dari senarai yang dapat meningkatkan kadar nutrien dengan cepat.

Pakar pemakanan menekankan bahawa jika anda makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar, sayur-sayuran, ia akan meningkatkan fungsi otak. Terima kasih kepada mereka, ingatan meningkat, tumpuan perhatian meningkat..

Makanan yang mengandungi kalium dan magnesium

Keperluan harian untuk magnesium dan kalium dipengaruhi oleh berat badan, aktiviti fizikal, aktiviti fizikal, dan kesihatan. Sekiranya seseorang melakukan kerja fizikal yang keras, maka senarai itu merangkumi makanan yang mengandungi jumlah mineral maksimum (kacang-kacangan, rumput laut, oatmeal, soba, kacang polong, sayur-sayuran).

Makanan tumbuhan tinggi nutrien alkali. Bijirin, sorrel, bayam, pasli, bit, wortel, raspberi tepu dengan mineral.

Kepekatan kalium dan magnesium tertinggi terdapat pada kacang tanah, kacang hazel, rumput laut dan kacang. Kandungan mineral terbesar terdapat dalam gandum gulung, walnut, kacang. Terdapat nutrien berkepekatan tinggi dalam kentang, beras, tomato, bawang hijau.

Di antara buah-buahan, pisang, kismis hitam, semangka, dan ceri mempunyai kandungan kalium dan magnesium tertinggi. Mineral terdapat dalam telur, produk tenusu, cendawan, madu.

Seimbangkan kalium dan natrium

Fungsi kalium berkaitan dengan aktiviti natrium dalam badan. Nutrien ini berfungsi bersama. Untuk interaksi mineral yang berkesan, perlu memakan produk di mana kalium dan natrium terkandung dalam nisbah berkadar optimum 3: 1.

Sekiranya seseorang mengambil makanan yang kaya dengan natrium, mereka tidak boleh menambahkan makanan yang terlalu jenuh dengan kalium ke dalam makanan mereka. Ini akan menjaga keseimbangan antara nutrien, mencegah perkembangan penyakit yang disebabkan oleh kelebihan satu, dan kekurangan yang lain. Kalium dan natrium terdapat dalam kepekatan tinggi dalam rumput laut, kacang, kentang, kismis, makanan laut.

Apabila seseorang memakan jus tomato dengan garam tambahan, nilai produk akan menurun. Walaupun terdapat banyak kalium dalam minuman, dengan garam yang berlebihan, tubuh memakannya secara tidak rasional.

Jadual No. 3 Makanan yang mengandungi natrium dan kalium

Tidak.ProdukJumlah natrium, mgJumlah kalium, mg
1Kubis laut510960
2Kacang401259
3Kentang31629
4Hercules62363
limaKismis99820
6Udang149221
7Kerang119249

Nutrien - Penting untuk badan berfungsi dengan baik. Ia perlu untuk mengekalkan mineral harian pada tahap yang betul. Adalah mustahil untuk menentukan jumlah kalium, magnesium dan natrium secara bebas. Hanya seorang doktor yang dapat menyesuaikan diet dan menetapkan kompleks vitamin.