Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan - daftar

Anda dapat menghilangkan berat badan tambahan dan memperoleh impian anda tanpa latihan dan diet yang ketat. Cara mudah tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan anda. Serat semula jadi ini akan membantu membersihkan tubuh dari bahan berbahaya, yang akan meninggalkan sentimeter tambahan di pinggang dan kawasan masalah lain, meningkatkan kesejahteraan, mood, dan pada masa hadapan, kualiti hidup..

Apa itu serat

Serat semula jadi adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Ia terdapat dalam banyak makanan. Kek yang tinggal selepas jus adalah serat. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu dari jenis serat yang disenaraikan. Sebilangannya mengandungi serat yang tidak larut, yang lain lebih larut.

Peranan selulosa yang tidak larut adalah membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya lain yang merangsang perkembangan sel barah dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar bertahan lebih lama di dalam badan, yang dapat memicu penapaian di perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

  • epal;
  • kobis;
  • sitrus;
  • tepung gandum;
  • buah beri;
  • biji bunga matahari.

Makanan kaya serat makanan tidak larut:

  • kekacang;
  • tanaman bijirin;
  • kupas sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kelebihan melangsingkan badan

Untuk mengurangkan berat badan, banyak orang lebih suka diet berdasarkan makanan yang tinggi serat. Mereka mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Mengapa serat berguna untuk menurunkan berat badan:

  1. Percepatan proses metabolik, pencernaan.
  2. Pemulihan mikroflora usus.
  3. Menurunkan kadar gula dalam darah, yang menghalang penyimpanan lemak.
  4. Pembersihan dari toksin, toksin, lendir gastrik dan usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
  5. Mengurangkan risiko terkena barah usus besar.
  6. Pemulihan fungsi dan pengaktifan peristalsis usus yang betul.
  7. Memastikan rasa kenyang yang tahan lama (ketika memasuki perut, serat membengkak, yang memberi kesan penuh, makanan yang kaya dengan serat adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan makanan dengan serat. Ini akan membantu anda merancang diet untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan. Untuk kemudahan, makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan dibahagikan kepada beberapa kategori, dan jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah barang tertentu:

Jumlah serat, gram

Epal dengan kulit

Kentang bakar jaket

Bijirin, pasta

Roti dedak

Kacang, kacang, biji

Memandangkan semua jenis makanan, adalah wajar untuk mengemukakan soalan di mana selulosa paling banyak? Berikut adalah makanan berserat tinggi:

  1. Biji-bijian utuh (oatmeal, soba).
  2. Beri dan buah-buahan (epal, beri hitam, anggur, raspberi, pic, pir, semangka plum).
  3. Sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
  4. Kacang dan buah kering (badam, kurma).

Senarai makanan yang dibenarkan semasa kehamilan

Serat makanan kasar dalam diet ibu muda adalah pencegahan sembelit dan kegemukan. Pengambilan serat harian untuk wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk tahap gula darah yang stabil, pergerakan usus yang kerap. Ikuti petua untuk makan selulosa semasa mengandung:

  1. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, tetapi jangan menyingkirkannya dari kulit.
  2. Beri keutamaan kepada roti gandum.
  3. Sediakan Kacang dan Lentil.
  4. Makan nasi, rai, atau dedak gandum secara berkala.

Semasa menyusu, awasi dengan teliti reaksi bayi terhadap setiap produk dalam diet anda, kerana bayi mungkin mempunyai intoleransi individu. Dalam tempoh ini, anda harus menolak makanan yang tinggi serat - ini adalah:

  • kacang;
  • dill;
  • Lada bel;
  • brokoli;
  • nasi coklat;
  • jagung;
  • soya;
  • tepung gandum.

Sebaliknya, makan makanan dari senarai berikut:

  • bubur di atas air;
  • plum;
  • kentang;
  • bit;
  • prun;
  • pir;
  • nasi dikupas.

Senarai makanan tanpa serat

Banyak orang mengambil beberapa makanan penurunan berat badan dengan kepercayaan yang salah bahawa mereka kaya serat. Senarai makanan yang tidak mengandungi serat makanan kasar:

  • susu;
  • keju;
  • daging;
  • seekor ikan;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara penggunaan untuk penurunan berat badan

Walaupun terdapat manfaat makanan berserat tinggi, penggunaan makanan berasaskan serat yang berlebihan dapat memberi kesan negatif kepada kesihatan manusia. Kadar selulosa harian ialah 30-40 gram. Ini boleh menjadi serat dalam makanan atau serat kering, yang dijual di farmasi. Sekiranya anda melebihi norma serat makanan, bersama dengan bahan berbahaya dari badan, yang berguna akan mula dikeluarkan. Peningkatan pengeluaran gas dan kembung akan ditambah ke tahap ini..

Pakar pemakanan Amerika, Julia Upton dari Persatuan Kesihatan telah membuat satu set peraturan mudah untuk membantu memandu pengambilan serat harian anda untuk mengurangkan berat badan dan menjaga berat badan:

  • Sehingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar dengan kulit.
  • 5-7 g tambahan akan membawa bubur barli, soba, oatmeal, beras perang.
  • 5-6 g lagi mengandungi 100 g roti gandum.
  • Masukkan lentil, kacang polong, atau kacang ke dalam makanan anda dua kali seminggu.
  • Jangan gunakan gula gula-gula, ganti gula-gula kedai dengan buah kering.
  • Untuk makanan ringan kecil, makan kacang dan biji (hingga 40 g sehari).
  • Makan dedak kukus (hingga 6 sudu sehari).

Untuk penyerapan makanan dan penurunan berat badan yang baik, buah-buahan harus dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan untuk menghentikan kebiasaan minum makanan dengan air. Penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian mestilah salad, seperempat lagi - buah-buahan, jumlah yang sama - sayur-sayuran, segar atau dimasak, sepersepuluh - bijirin dan kekacang, jumlah yang sama - susu, produk susu yang ditapai, kacang-kacangan, kedua puluh - lemak sayuran.

Kontraindikasi

Makanan yang kaya dengan serat, untuk menurunkan berat badan, dilarang untuk orang yang mengalami masalah pencernaan. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa tinggi dikontraindikasikan untuk diagnosis berikut:

  • penyakit saluran gastrousus;
  • ulser duodenum dan perut;
  • gastritis;
  • cirit-birit;
  • masalah peredaran darah.

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Ambil serat dan turunkan berat badan: senarai makanan, faedah, bahaya

Dalam artikel ini, anda akan belajar cara mengambil serat, melihat pilihan untuk diet berkesan dengan serat, dan memahami semua tentang khasiat dan kesannya yang bermanfaat dalam tubuh. Maklumat ini memungkinkan untuk membuat diet seimbang untuk menurunkan berat badan, dan maklum balas orang akan membantu mengetahui ciri penggunaannya..

p, blokquote 1,0,0,0,0 ->

Perkara utama adalah bahawa anda akan memahami bahawa lain kali lebih baik mencari di mesin pencari bukan untuk serat, tetapi untuk serat makanan untuk mendapatkan maklumat yang diperlukan dan boleh dipercayai.

p, blokquote 2,0,0,0,0 ->

p, blokquote 3,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda mahukan jawapan yang cepat. Buka "Jadual Kandungan" dan pergi ke bahagian "Makanan dengan serat". Oleh itu, anda akan mengetahui makanan mana yang mengandungi serat makanan dengan lebih banyak dan dapat mengaitkannya dengan kandungan kalori mereka. Dan jika anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai "Serat Siberia", maka pilih bahagian dengan nama yang sama.

p, blokquote 4,0,0,0,0 ->

Dedak gandum mempunyai nisbah serat / kalori yang terbaik. Cukup untuk memakannya 50 gram dan anda akan menerima kadar 20 gram setiap hari untuk tubuh orang dewasa, menurut Rospotrebnadzor. Tetapi anda tidak perlu melakukan ini, anda memerlukan pengambilan seragam mereka ke dalam badan.

p, blokquote 5,0,0,0,0 ->

Khasiat serat yang bermanfaat

Serat (dalam kes ini, disebut serat makanan) sangat sesuai untuk menurunkan berat badan. Nutrien ini memberikan ketepuan badan yang cepat. Makanan ini terdapat dalam berbagai jenis makanan nabati, jadi Anda dapat membuat diet dan mengambil diet, termasuk berbagai jenis makanan. Serat mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat:

p, blokquote 6,0,0,0,0 ->

  • Mengekalkan mikroflora yang baik dalam perut manusia.
  • Membantu menormalkan kolesterol.
  • Menghalang gula darah naik.
  • Melakukan pembersihan tubuh sepenuhnya dari formasi terak dan toksin.
  • Menggalakkan penurunan berat badan dengan pembakaran lemak.
  • Mempunyai kesan memecah sel-sel lemak.
  • Menepu badan dengan vitamin dan mineral.
  • Mempunyai kesan pencahar.

Walaupun terdapat banyak faedah, anda perlu mengetahui cara pengambilan serat makanan dengan betul untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Terdapat banyak makanan yang mengandungi serat, jadi tidak sukar untuk menurunkan berat badan tambahan dengannya..

p, blockquote 7,0,0,0,0 -> Sumber serat sayuran terbaik adalah biji-bijian

Seseorang dapat segera memahami ketika dia kekurangan serat makanan dalam tubuhnya:

p, blokquote 8,0,0,0,0 ->

  • Sembelit.
  • Kulit yang teruk.
  • Cholelithiasis.
  • Penyakit onkologi (baik, anda tidak akan segera memahami, tetapi masih).

Serat sangat penting untuk wanita hamil. Apabila diambil secara berkala, serat dapat membantu menormalkan kadar najis dan gula dalam darah. Dos harian untuk wanita hamil: 30 gram setiap 1,000 kalori. Dalam tempoh selepas bersalin, pengambilan serat mengurangkan risiko kegemukan sebanyak 25%.

p, blokquote 9,0,0,0,0 ->

Seseorang tidak hanya kekurangan serat, tetapi juga kelebihannya. Tidak disyorkan untuk memakannya dalam kuantiti yang banyak. Seseorang akan segera melihat tanda:

p, blokquote 10,0,1,0,0 ->

  • Ketidakseimbangan asid dan alkali pada saluran gastrousus
  • Lebihan dalam badan, seperti kekurangan, dapat memprovokasi pendaraban sel barah di dalam usus.

Jenis serat

Serat larut dan tidak larut. Dan dalam satu bentuk dan dalam bentuk yang lain, ia sangat berguna.

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

Larut - gabungan yang sangat baik dalam salad sayur-sayuran dan buah-buahan. Ia akan membersihkan dan melembutkan tubuh manusia pada masa yang sama.

p, blokquote 12,0,0,0,0 ->

Tidak larut - menormalkan najis, menyerap dan membuang logam berat dan toksin secara semula jadi. Sekiranya anda mengambilnya dengan kerap, maka seseorang tidak akan pernah menderita penyakit usus..

p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

LarutTidak larut
Kacang polong

Buah merah dan oren

Timun

Makanan serat

Perlu dipertimbangkan makanan utama yang mengandungi serat makanan. Nisbah dan jumlah kalori dalam jadual supaya anda dapat membuat diet seimbang. Berikut adalah dua senarai makanan yang diperkaya dengan komponen ini..

p, blokquote 14,0,0,0,0 ->

Kacang-kacangan, bijirin, produk tepung:

p, blokquote 15,0,0,0,0 ->

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Dedak gandum16543.026.1
Roti tepung rai2008.04.0
Roti Borodinsky2017.93.9
Roti bijirin2286.12.7
Bubur soba1012.72.7
Keropok tepung 2C3237.02.2
Roti gandum dari tepung 2C2284.62.0
Bubur barli mutiara1352.51.9
Bubur oatmeal1091.91.7
Pengeringan sederhana3314.51.4
Roti gandum dari tepung 1C2403.21,3
Bubur gandum1531.71.1
Roti gandum dari tepung B / S2502,30.9
Pasta rebus1351.10.8
Bubur semolinaseratus0.80.8
Kacang6504.00.6

Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kekacang:

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Kacang hijauenam belas2.515.6
Pucuk Brussels354.212.0
Kubis putih282.07.1
Lobak352.46.9
Pasli, dill, salad, bawang hijautiga puluh2.06,7
Bit rebus483.06,3
Tomato241.45.8
Cendawan goreng1726.84.0
Kacang rebus1305.03.8
Anggur hitam444.810.9
Kiwi473.88.1
Aprikot kering24218.07.4
Epal kering25314.95.9
Jingga432.25.1
Aprikot442.14.8
Epal471.83.8
Kismis2819.63.4
Anggur721.62.2

Serat Siberia

Selain produk tumbuhan, serat juga terdapat dalam ubat-ubatan. Terdapat rangkaian produk di Rusia yang disebut serat Siberia. Terdapat beberapa ubat dalam siri ini, tetapi agar pelanggan tidak keliru, mari kita jelaskan. Terdapat makanan ringan, koktel, program dan juga pastri dengan nama ini..

p, blockquote 17,0,0,0,0 -> Gula-gula dengan serat Siberia

Anda boleh melayari laman web rasmi pengeluar, di mana anda harus pergi ke bahagian "Produk", dan pilih "Serat Siberia" di dalamnya (lihat rajah.)

p, blockquote 18,0,0,0,0 -> Di laman serat Siberia

Selain serat Siberia, ada juga persiapan dari Biola. Ia mempunyai konsistensi serbuk. Kos serbuk turun naik secara serius sehingga 190 rubel setiap bungkusan 200 gram.

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

Makanan kaya serat

Pertimbangkan senarai yang menyenaraikan makanan kaya serat. Mereka sesuai untuk menurunkan berat badan dan diet yang sihat..

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

Bijirin

Buah-buahan

Serpihan gandum dan oat

Labu

Produk-produk ini digabungkan antara satu sama lain, sesuai untuk pengambilan harian dan cepat melembapkan badan. Perkara utama adalah ingat bahawa harus ada ukuran dalam segala hal. Untuk sarapan pagi, anda boleh merebus tepung oat di dalam air dan menambahkan prun ke dalamnya. Untuk makan tengah hari, buat rebusan sayur rebus dengan zucchini dan saderi. Buat salad buah pada waktu petang. Berikut adalah contoh penurunan berat badan pada serat.

p, blockquote 21,1,0,0,0 -> Di mana banyak serat

Makanan ringan

Makanan yang mengandungi serat adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Peraturannya mudah:

p, blokquote 22,0,0,0,0 ->

  • Penggunaan produk yang mengandungi sekurang-kurangnya 65% sehari.
  • Mengelakkan gula, makanan bakar dan minuman beralkohol.
  • Tidak termasuk makanan garam, goreng dan berlemak (anda boleh makan ikan berlemak).
  • Senaman pagi dan berjalan kaki di udara segar diperlukan.

Sekiranya anda menghampiri cadangan ini dengan bertanggungjawab, maka dalam seminggu anda dapat menurunkan berat badan sehingga 8 kilogram.

Diet intensif

Serat Siberia sangat sesuai untuk diet ini. Inti pemakanan sepanjang diet adalah dengan mengambil kefir dengan makanan tambahan ini. Bahagikan 1 liter kefir kepada 4 dos pada siang hari. Sebelum digunakan, tambahkan 2 sdt serat ke dalam produk susu yang ditapai dan minum.

p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

Ambil serat ini setiap 3-4 jam. Dietnya sukar dan tidak semua orang dapat menahannya. Cairkan pengambilan serat kefir dengan sayur-sayuran dan buah-buahan sepanjang hari. Dalam dua minggu akan ada hasil yang nyata. Pada asasnya, penurunan berat badan dalam tempoh ini melebihi 10 kilogram.

p, blokquote 25,0,0,0,0 ->

p, blokquote 26,0,0,0,0 ->

Hari puasa dengan serat

Mulakan hari anda dengan rutin senaman. Pada waktu pagi, ambil 100 gram keju kotej, tambah 2 sudu kecil di sana. serat dan cairkan dengan yogurt rendah kalori. Rebus sayur-sayuran untuk makan tengah hari, tanpa menambah minyak dan garam. Basuh rebusan sayur dengan segelas kefir dengan 1 sudu kecil. serat. Pada waktu malam, hadkan diri anda dengan oatmeal dengan susu dan buah kering. Selepas makan malam, anda boleh berjalan-jalan malam dan menghirup udara segar. Keesokan paginya, pembersihan badan yang baik akan berlaku, dan badan akan merasa ringan..

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

Terdapat hari puasa yang lebih ketat, di mana hanya serat dan kefir yang digunakan dalam jumlah kecil. Tetapi selalunya tidak layak memunggah badan dengan cara ini. Maksimum - seminggu sekali.

Diet serat

Diet serat memberikan hasil penurunan berat badan yang sangat baik. Perkara utama adalah ingat bahawa hasil ini secara langsung bergantung kepada sama ada orang itu mengikuti semua cadangan. Peraturan asas untuk diet seperti itu:

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Ditunjukkan untuk minum air biasa sebanyak mungkin.
  • Produk yang mengandungi serat makanan harus memenuhi 70-75% dari keseluruhan diet. Tidak sukar ditentukan oleh senarai produk yang terdapat di dalamnya.
  • Cuba makan makanan mentah. Dalam kes yang melampau - dalam rebusan.
  • Makan lebih banyak salad, sup dan bijirin.
  • Sekiranya selepas makan, sedikit masa telah berlalu, tetapi rasa lapar tidak berhenti, makan makanan ringan dengan buah tanpa gula atau minum segelas kefir.
  • Kecualikan sepenuhnya dari diet anda: produk separuh siap, sosej, daging asap, gula-gula, dll..
  • Mereka yang mempunyai gigi manis boleh menggantikan kek dan pastri dengan buah kering atau segar. Kadang-kadang anda mampu membeli 100 gram ais krim, hanya mestilah tenusu dan tanpa bahan tambahan.

Diet Serat 7 Hari

Dalam 7 hari dengan diet ini, anda dapat memperoleh hasil yang berkesan. Diet merangkumi makanan yang tinggi serat. Walaupun bahagiannya sedikit, kerana serat makanan, badan akan kenyang sepanjang hari, dan lemak dibakar secara intensif. Sekiranya anda menggabungkan diet ini dengan senaman, hasilnya akan terkejut. Sekiranya serat Siberia serbuk, maka satu dos adalah 2 sudu teh.

p, blokquote 30,0,0,0,0 ->

Sayur-sayuranKekacangKacang

Kacang soya

Hari dalam semingguSarapan pagiMakan tengah hariMakan malam
IsninBubur oat 100 gr

Dalam setengah jam sebiji oren

Sup kacang

Salad lobak merah

Kefir dengan serat serbuk
SelasaKefir dengan serat serbuk

Setengah jam kemudian sebiji epal

Zucchini ragout dan tomato

Ikan bakar

Salad buah
Hari RabuKeju kotej 100 gr dengan prun

Teh hijau

Salad timun dan tomato

Fillet ayam dengan kacang hijau

Yogurt putih dengan serat serbuk
Khamis1 biji telur ayam

100 gr kaviar labu 2 roti

Borsch hijau dengan saderi

2 roti oat

Salad sayur
Jumaat100 gr bubur barli dengan buah kering

Teh dengan lemon

Salad timun dan kubis

Daging rebus dengan lentil

Kefir dengan serat serbuk
SabtuKefir dengan serat serbuk

Dalam setengah jam tarikh

Borsch merah dengan bit

Salad alpukat dan sayur-sayuran

Segelas susu dan 2 gandum gulung
AhadSmoothie Buah dengan Serat SerbukSup Tomato dengan Terung dan Kacang KedelaiYogurt putih dengan serat serbuk

Ulasan pengguna

Alena, 32 tahun

p, blokquote 31,0,0,1,0 ->

“Sepanjang usia dewasa saya langsing, tetapi saya pulih secara mendadak setelah melahirkan seorang anak. Pada mulanya, saya tidak sesuai dengan angka itu. Saya menumpukan sepanjang masa untuk anak perempuan saya. Saya menyedari bahawa sudah tiba masanya untuk menjalani diet setelah beberapa tahun. Pada masa itu, saya sudah berat 90 kilogram dan tidak dapat melihat diri saya di cermin. Ia adalah musim bunga, dan saya memutuskan dengan pasti untuk memperbaiki keadaan saya pada musim panas. Saya tidak dapat muncul di pantai bersama suami tercinta, berenang dalam keadaan gemuk. Inilah cara saya mengambil serat.

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

Bercakap tentang diet lebih mudah daripada berpegang pada menu. Lebih-lebih lagi, saya sangat ragu-ragu dengan semua diet seimbang yang ditawarkan di Internet. Semasa penurunan berat badan secara intensif, seseorang mempunyai tiga musuh: kemalasan semasa latihan, kemurungan, kerana anda selalu ingin makan, dan kegelisahan, kerana hasilnya tidak segera datang. Saya telah membaca banyak artikel yang merangkumi masalah penurunan berat badan. Saya boleh mengatakan bahawa banyak dari mereka dirancang dengan baik dan menu akan membantu anda menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, saya memilih serat dan memutuskan bahawa ini adalah kaedah paling optimum untuk mencapai hasil yang diinginkan, tidak membahayakan kesihatan saya dan tidak menderita kelaparan berterusan.

p, blokquote 33,0,0,0,0 ->

Saya tidak berpegang pada menu yang disarankan di Internet, tetapi hanya menyalin diri saya di selembar kertas dengan senarai makanan yang kaya serat dan membuat diet sendiri. Ia terutama mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Hari-hari pertama, ketika saya ingin makan banyak dan kerap, saya mengambil serat serbuk Siberia dengan kefir. Hasilnya tidak memberangsangkan. Selama dua minggu saya menurunkan berat badan kurang dari 3 kilogram. "

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

Bagaimana pakar itu membantu

Olesya, 28 tahun

p, blokquote 35,0,0,0,0 ->

"Tokoh saya selalu cantik, dan semua rakan saya iri kepada saya. Saya tidak pernah berdiet dan tidak membatasi makanan. Di dalam diet saya terdapat makanan mudah dan makanan segera. Saya mula menambah berat badan selepas dua puluh: perlahan tetapi pasti. pada jangka masa tertentu, saya menyedari bahawa sosok saya sudah jauh dari sempurna dan merasa ngeri ketika saya menaiki timbangan dan menemui 10 pound tambahan dalam diri saya.

p, blokquote 36,0,0,0,0 ->

Saya tidak mencari diet di Internet dan menurunkan berat badan sendiri. Saya pergi ke pakar. Pakar pemakanan mengubah diet saya sepenuhnya dan memasukkan selulosa Siberia tanpa gagal. Doktor bukan sahaja menjadikan saya menu terperinci, tetapi juga menjelaskan cara pengambilan serat dengan betul untuk menurunkan berat badan..

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

Serat telah memberikan hasil penurunan berat badan yang baik. Dalam sebulan saya kehilangan 5 kilogram, dan angka saya menjadi lebih langsing. Tetapi ini bukan perkara yang paling penting. Saya menjadi lebih aktif dan ringan dan menyedari bahawa serat harus ada dalam diet setiap hari, tidak kira sama ada terdapat masalah berat badan atau tidak. "

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

Mengambil serat untuk menurunkan berat badan mengikut ulasan dan hasil rakan

Tatiana, 40 tahun

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

“Ketika saya memutuskan untuk menurunkan berat badan, saya memilih serat untuk menurunkan berat badan. Maklum balas daripada rakan dijamin hasil yang baik. Oleh kerana saya selalu mencuba makan makanan semula jadi dan sihat, saya tidak terlalu gemuk, tetapi saya ingin kehilangan sedikit. Fiber membantu saya melakukan ini. Saya tidak membataskan diri dalam makanan, pada waktu pagi dan petang saya minum kefir atau yogurt dengan serat tambahan dan dalam 1.5 bulan saya kehilangan hampir 6 kilogram. Saya ingin menyatakan bahawa sukan juga memainkan peranan. "

p, blokquote 40,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda mempunyai pengalaman dengan serat, sila berikan ulasan dengan hasil anda. Anda boleh mengambil gambar. Kami pasti akan menerbitkannya!

Mari kita ringkaskan

Setelah menganalisis khasiat dan kesan serat yang bermanfaat, kita dapat menyimpulkan bahawa sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda merumuskan diet dengan betul, hasil penurunan berat badan akan sangat mengagumkan. Perkara utama yang perlu diingat adalah perkara utama:

  • Berikan gula-gula dan makanan bakar. Daripada roti, gunakan roti garing, yang mengandungi banyak bijirin di cangkerang. Buah dengan yogurt atau keju kotej dapat menggantikan pencuci mulut dengan mudah.
  • Cergas dalam sukan. Terdapat sekurang-kurangnya satu jam antara latihan dan makan..
  • Minum banyak air. Suka air. Ingat bahawa teh atau jus juga makanan.
  • Jangan sekali-kali makan makanan berkalori tinggi pada waktu malam. Sekiranya anda ingin mengganggu perasaan kepala, minum kefir dengan serat dan badan akan segera kenyang.
  • Masukkan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, pelbagai bijirin dan sup dalam makanan anda. Ingatlah bahawa bubur perlu dimasak di saluran masuk (kadang-kadang lebih baik hanya mengisinya dengan air), tanpa menambah minyak, dan sup dalam sup sayur tanpa lemak.
  • Jalan-jalan petang dan aktif.
  • Ingat bahawa serat bukan sahaja akan membakar lemak, tetapi juga akan memberi kesan yang baik pada seluruh badan..

Senarai Faedah Makanan, Serat, dan Kehilangan Berat Badan

Istilah "serat" atau "serat makanan" tidak asing lagi bagi kebanyakan orang. Menariknya, bahan ini tidak mempunyai nilai pemakanan, sebahagian komponennya tidak dicerna. Tetapi anda tidak boleh melakukannya tanpanya. Serat makanan mengatur pencernaan, mencegah sembelit, sejumlah penyakit (barah, diabetes, kolesterol tinggi, dll.). Lebih-lebih lagi, ia menyokong penurunan berat badan. Oleh itu, mari kita lihat makanan kaya serat - senarai penurunan berat badan, jumlah komponen penting dalam makanan tertentu.

Serat - apa itu?

Serat adalah nama kolektif untuk sejumlah bahan tumbuhan yang dapat dicerna. Ia tahan terhadap pencernaan, penyerapan pada usus kecil tubuh manusia. Pada masa yang sama, sebahagiannya dicerna di usus besar. Makanan yang mengandungi serat (senarai makanan, jadual penurunan berat badan disenaraikan di bawah) membantu makanan bergerak melalui saluran pencernaan, mewujudkan rasa kenyang, mengisi perut tanpa meningkatkan penggunaan tenaga. Ciri ini berguna untuk menurunkan berat badan. Serat makanan adalah sumber nutrien yang mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk berkembang biak bakteria.

Makanan apa yang mengandungi serat untuk menurunkan berat badan?

Makanan penurunan berat badan tinggi serat merangkumi kebanyakan makanan tumbuhan (bijirin, buah, kekacang, sayur-sayuran, kentang). Ia tidak terdapat dalam daging, susu, telur. Terdapat 2 jenis serat: larut dan tidak larut. Apa bezanya antara mereka?

Serat larut

Pektin, inulin, guar, agar, lendir tumbuhan adalah antara serat larut. Mereka menyerap air, meningkatkan jumlah dalam perut beberapa kali. Oleh itu, semasa memakannya, perlu memerhatikan peraturan minum. Serat larut juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan turun naik kadar glisemik, yang penting bagi penghidap diabetes. Ia melembutkan najis, oleh itu membantu sembelit.

Makanan apa yang mengandungi serat untuk menurunkan berat badan - senarai makanan dengan serat larut:

  • oatmeal;
  • dedak oat;
  • barli;
  • epal;
  • blueberry;
  • pir;
  • sitrus;
  • Strawberi;
  • lentil;
  • kacang;
  • kacang kering.

Serat tidak larut

Serat tidak larut melewati saluran pencernaan tidak berubah dan tidak larut dalam air. Properti ini membantu menghilangkan sampah, mempercepat keluarnya dari badan. Serat tidak larut khas untuk rasa kenyang, yang penting untuk menurunkan berat badan.

Makanan apa yang mengandungi serat untuk menurunkan berat badan - senarai makanan dengan serat tidak larut:

  • roti Gandum;
  • pasta bijirin penuh;
  • sepupu;
  • nasi coklat;
  • bulgur;
  • lobak merah;
  • jagung;
  • tomato;
  • zucchini;
  • saderi;
  • timun;
  • lentil;
  • kacang.

Menggunakan serat untuk menurunkan berat badan

Untuk penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, kesan serat makanan berikut adalah penting:

  1. Melambatkan pengosongan gastrik. Serat tidak larut mempengaruhi peraturan pengambilan makanan (sebahagian daripadanya melambatkan proses pencernaan dalam perut).
  2. Peningkatan jumlah makanan yang dimakan. Serat larut juga mempengaruhi peraturan pengambilan makanan. Beberapa bentuk glukomanan meningkatkan jumlahnya dalam air hingga 200 kali.
  3. Kesan pada tahap glisemik. Properti ini disebabkan oleh perlambatan penyerapan karbohidrat, pemprosesan makanan dengan enzim pencernaan, penurunan kawasan penyerapan (yang juga mengurangkan penggunaan tenaga). Serat juga menurunkan indeks glisemik makanan.
  4. Penurunan tahap lemak, kolesterol darah. Kesan ini disebabkan oleh penyerapan lemak yang berkurang, sehingga membatasi ketersediaannya untuk enzim pencernaan (yang juga mengurangkan penggunaan tenaga). Mengurangkan kolesterol membantu mengurangkan penyerapan asid hempedu, dari mana kolesterol dipulihkan di hati.

Jadual Makanan Serat Tinggi

Organisasi makanan kesihatan mengesyorkan sehingga 35 gram serat setiap hari. Nisbah ideal serat larut ke larut adalah 3: 1. Tetapi kebanyakan orang lebih suka makanan haiwan, makanan bakar putih. Ini disebabkan oleh pengambilan zat penting yang rendah (menurut penyelidikan, ia adalah 10-15 g sehari bagi setiap orang dewasa).

Pada masa yang sama, para pakar mengesyorkan menggunakannya dari produk semula jadi. Konsentratnya berkualiti, memberikan kesan di atas, tetapi tidak akan menggantikan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang diperlukan untuk diet yang sihat..

Apakah serat untuk menurunkan berat badan - jadual (senarai) produk:

ProdukJumlah serat (g / 100 g)
Dedak45
Biji rami38
Tumbuh gandum18
Kacang, soya18
Badam15
Barangan bijirin penuhsepuluh
Oatmeal7
Kacang hijaulima
Nasi semula jadi4
Lobak, brokoli, kubis, pisang3
Kembang kol, oren, kentang2
nasi putih1

Terlalu banyak yang memudaratkan

Walaupun semua sifat positif, penggunaan serat makanan mempunyai nuansa negatif. Penggunaan berlebihan, digabungkan dengan ketidakpatuhan terhadap peraturan minum, kurang bersenam boleh menyebabkan sembelit. Ia juga mengurangkan penyerapan sejumlah bahan penting seperti kalsium, zat besi, zink, magnesium.

Pengambilan yang tinggi dapat mengurangkan keberkesanan beberapa ubat, termasuk kontraseptif hormon. Oleh itu, jangan sekali-kali mengambil persediaan ini dengan makanan yang mengandungi serat. Selang waktu antara mereka mestilah sekurang-kurangnya 2 jam..

Makanan yang mengandungi serat untuk menurunkan berat badan

Mari kita ketahui makanan mana yang mengandungi serat untuk menurunkan berat badan bersama dengan vitamin, mineral, dan bahan berguna lain..

Semua maklumat komposisi diambil dari pangkalan data USDA (USA). Jumlah serat makanan setiap 100 g produk ditunjukkan dalam tanda kurung..

Pir (3.1 g)

Pir adalah salah satu buah yang paling popular. Mereka sedap, mengandungi banyak nutrien bermanfaat, dan merupakan sumber serat yang kaya..

Stroberi (2 g)

Stroberi dibungkus dengan pelbagai jenis nutrien. Ini mengandungi vitamin C, mangan, sejumlah antioksidan.

Alpukat (6.7 g)

Alpukat berbeza dengan buah-buahan lain kerana jumlah lemak sihatnya yang tinggi berbanding karbohidrat (gula). Ia termasuk:

  • vitamin C;
  • potasium;
  • magnesium;
  • vitamin E;
  • Vitamin B.

Epal (2.4 g)

Ini adalah salah satu buah yang paling mudah didapati dan merupakan sumber serat makanan yang kaya (pektin).

Raspberry (6.5 g)

Raspberry adalah buah beri dengan rasa ekspresif, mengandung banyak vitamin C, mangan.

Pisang (2.6 g)

Pisang adalah sumber serat, nutrien lain, termasuk vitamin C, vitamin B6, kalium.

Pisang hijau dan tidak dikupas juga mengandungi peratusan pati tahan tinggi (serat makanan), sejenis karbohidrat yang tidak dicerna. Ia mempunyai sifat yang serupa dengan serat.

Buah-buahan lain yang kaya dengan serat

Buah-buahan lain yang tinggi serat termasuk blueberry (3,6 g / 100 g beri) dan blackberry (7,6 g / 100 g).

Lobak (2.8 g)

Sayuran akar renyah yang enak ini mengandungi banyak nutrien, termasuk:

  • vitamin K;
  • vitamin B6;
  • magnesium;
  • β-karoten (antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam badan).

Beetroot (2.8 g)

Ini adalah jenis sayuran akar lain yang kaya dengan sejumlah nutrien penting, termasuk asid folik, zat besi, tembaga, mangan, kalium.

Bit juga mengandungi nitrat anorganik (diet) untuk membantu meningkatkan prestasi atletik, yang digunakan dalam peraturan tekanan darah.

Brokoli (2.6 g)

Brokoli adalah salah satu sayuran padat nutrien. Ia termasuk:

  • vitamin C, K, B;
  • asid folik;
  • potasium;
  • besi;
  • mangan.

Brokoli juga merupakan sumber antioksidan, bahan pencegah barah yang mencegah barah..

Tidak seperti sayur-sayuran lain, brokoli proteinnya agak tinggi.

Artichoke (5.4 g)

Artichoke adalah sayur yang disebut dan jarang digunakan dari spesies lain. Tetapi ia adalah sumber sejumlah nutrien, serat.

Pucuk Brussels (3.8 g)

Tumbuhan Brussels kaya akan vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan yang membantu mencegah barah.

Sayuran lain yang tinggi serat

Hampir semua sayur-sayuran tinggi serat makanan. Sumber penting lain dari bahan ini termasuk kangkung (3.6 g), bayam (2.2 g), tomato (1.2 g).

Lentil (7.9 g)

Lentil adalah kekacang murah yang termasuk dalam kumpulan makanan untuk menurunkan berat badan, di mana serat terdapat dalam jumlah yang banyak. Lentil kaya dengan protein, sejumlah nutrien penting lain..

Kekacang (7.6 g)

Chickpea adalah kekacang dengan peratusan nutrien, mineral, protein yang tinggi dalam komposisi.

Kekacang lain tinggi serat

Sebilangan besar kekacang kaya protein, serat makanan, dan sejumlah nutrien. Ini adalah produk yang murah, berkualiti tinggi dan sihat yang semestinya terdapat dalam diet setiap orang yang mengambil berat tentang fungsi tubuh yang sihat dan sihat..

Kekacang lain yang tinggi serat termasuk kacang hitam (8,7 g), kacang soya yang dimasak - edamame (5,2%), kacang lima (5,3 g).

Quinoa (2.8 g)

Quinoa adalah pseudo-cereal yang sangat digemari oleh orang yang sihat makanan dalam beberapa tahun terakhir..

Ia mengandungi banyak nutrien penting termasuk protein, magnesium, zat besi, zink, kalium dan merupakan sumber antioksidan yang kaya.

Oat (10.6 g)

Oat adalah antara biji-bijian yang paling sihat di dunia. Ia mengandungi vitamin, nutrien, antioksidan.

Ia mengandungi sejumlah besar serat larut, betaglucan, yang menurunkan kadar gula, kolesterol darah.

Popcorn (14.5 g)

Ini adalah kaedah yang paling menyeronokkan untuk meningkatkan pengambilan serat anda. Dengan mengambil kira kandungan kalori, popcorn secara harfiah penuh dengan bahan ini. Tetapi ingat: menambahkan lemak ke dalamnya akan menurunkan nisbah serat / kalori anda dengan ketara..

Bijirin serat tinggi yang lain

Hampir semua bijirin tinggi serat. Salah satu sumber dieja (3.5 g).

Biji Chia (34.4 g)

Biji chia kecil popular di kalangan penyokong kesihatan. Mereka mengandungi banyak nutrien, khususnya magnesium, fosforus, kalsium, mangan, dan merupakan salah satu sumber serat terkaya..

Kacang dan biji lain yang tinggi serat

Sebilangan besar kacang dan biji mengandungi peratusan serat makanan yang tinggi. Sumber terkaya dari kumpulan ini:

  • kelapa (9 g);
  • pistachio (10 g);
  • walnut (7 g);
  • biji bunga matahari (8.6 g);
  • biji labu (18.4 g).

Ubi keledek (2.5 g)

Ubi jalar (ubi jalar) adalah makanan yang sihat dan lazat. Ia mengandungi sejumlah besar β-karoten, vitamin B, dan nutrien lain.

Coklat gelap (10.9 g)

Ini adalah salah satu makanan yang paling sihat dan sedap di dunia, yang mengandungi pelbagai nutrien, antioksidan.

Tetapi beli hanya coklat gelap berkualiti tinggi dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70-95%.

Hari puasa untuk menurunkan berat badan pada serat

Walaupun serat makanan bukanlah ramuan ajaib yang menghilangkan pound tambahan, ia memberikan rasa kenyang, mencegah rasa lapar.

Mulakan dengan sarapan

Sarapan pagi mesti mengandungi sekurang-kurangnya 8 g serat makanan. Makanan apa yang tinggi serat untuk menurunkan berat badan? Pilihan sarapan yang baik adalah oatmeal, roti gandum, sayur-sayuran. Semakin sedikit air dalam sayur-sayuran, semakin banyak serat yang dikandungnya..

Anda juga boleh membeli ubat siap pakai (makanan tambahan) - ini akan memudahkan kawalan pengambilan harian bahan penting.

Buah, roti, atau sayur - untuk makanan ringan

Semasa menyediakan makanan ringan petang untuk kanak-kanak, jangan lupa tentang diri anda. Makan buah sebelum makan tengah hari. Mereka mengandungi karbohidrat yang diperlukan sepanjang hari.

Jangan hadkan diri anda kepada buah-buahan, sayur-sayuran. Senarai makanan dengan serat untuk menurunkan berat badan merangkumi, misalnya, sepotong roti gandum dengan keju kotej.

Jangan lupa hidangan sampingan

Semasa menyediakan makan tengah hari, makan malam, tambahnya dengan serat makanan. Terutama dalam lauk pauk. Lupakan pasta gandum klasik, nasi putih. Makanan ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi, dan rasa lapar cepat masuk setelah memakannya. Makanan penurunan berat badan yang kaya dengan serat termasuk beras gelap, pasta gandum.

Resipi serat tinggi

Resipi sihat berikut adalah langkah menuju diet sihat yang kaya dengan serat.

Sarapan pagi - oatmeal sejuk dengan protein dan blueberry

Pilihan yang baik untuk orang yang bangun dari tidur pada saat-saat terakhir pada waktu pagi. Oatmeal dalam susu dengan serbuk protein, tepung kelapa akan menghasilkan bubur yang pekat dan berkhasiat. Dia akan memberi anda dos serat, protein, lemak sihat. Mentega kacang akan memberi bubur rasa kacang, blueberry akan menjadikan sarapan sempurna.

  • ½ sudu besar tepung oat nipis;
  • Powder serbuk protein sudu;
  • 1 sudu besar l. tepung kelapa;
  • 1 sudu besar l. mentega kacang;
  • 100 ml susu (lembu / sayur);
  • 100 g blueberry.
  1. Campurkan semua komponen.
  2. Sejukkan selama 10 minit.

Makan tengah hari - sup kacang dengan pudina

Sup kacang sihat ini akan memberi tubuh anda banyak protein, serat makanan. Sup kacang hijau juga rendah lemak, kalori. Adalah disyorkan untuk mengaduk sup dengan pengadun klasik - ini akan memberikan konsistensi "lembut" berkrim.

  • 450 g kacang polong beku;
  • 500 ml sup sayur (atau air);
  • 1 sudu besar l. minyak zaitun;
  • ½ sudu kecil garam;
  • 1 biji bawang;
  • 10 daun pudina segar.
  1. Keluarkan kacang polong dari peti sejuk sekurang-kurangnya 10 minit sebelum membuat sup.
  2. Goreng bawang cincang halus dalam periuk dengan minyak yang dipanaskan.
  3. Tuangkan bawang goreng ke atas bawang dengan sup sayur atau air.
  4. Apabila kuahnya mendidih, masukkan kacang polong, daun pudina, garam.
  5. Masak sup selama 3-4 minit (kacang polong akan cepat masak).
  6. Keluarkan sup dari api, kacau dengan pengadun, rebus selama 1 minit.
  7. Sup boleh dihidangkan dengan yogurt putih.

Makan malam - risotto tomato

Nasi adalah salah satu ruji di dapur. Ia cepat masak dan sesuai untuk hidangan manis dan sedap. Sebaiknya gunakan beras perang atau liar, yang mengandungi lebih banyak protein, serat, mineral.

  • 200 g beras perang atau liar;
  • 150 g pes tomato;
  • 2 sudu besar l. sawi;
  • segenggam selasih;
  • 200 g mozzarella parut;
  • 2 sudu besar l. sos soya;
  • lada bawang putih (perasa);
  • sayur-sayuran beku (pilihan);
  • bayam (pilihan).
  1. Tuangkan beras ke dalam periuk, bilas, tutup dengan air (1: 2).
  2. Masukkan kicap, pes tomato, mustard, kacau, reneh hingga beras menyerap semua air.
  3. Masukkan selasih cincang halus, lada bawang putih, mozzarella parut, sayur-sayuran beku, bayam.
  4. Risotto boleh dihidangkan dengan tuna, ayam.

Pengeluaran

Setelah mengkaji maklumat bahawa ia adalah serat, senarai produk pelangsing (mana yang sesuai untuk anda, bergantung pada toleransi anda), anda melihat bahawa serat makanan harus ada dalam makanan, termasuk ketika menurunkan berat badan. Ia mencegah sejumlah penyakit peradaban dengan menurunkan kadar gula, kolesterol dalam darah, dapat membantu menghindari barah usus besar, buasir.

PENTING! Artikel maklumat! Sebelum digunakan, anda mesti berjumpa pakar.