TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein

M.Vkus

Sekiranya anda melihat Prapaskah atau vegan, sangat penting bagi anda untuk memantau keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat, kerana walaupun terdapat sekatan dalam pilihan makanan, tubuh mesti menerima semua unsur surih yang diperlukan. Anda boleh mengelakkan condong pada karbohidrat dan lemak, seperti yang sering terjadi, jika anda memperhatikan kajian makanan yang kaya dengan protein sayuran. Membuat Senarai Produk Protein Anda Sendiri.

Soya

Seperti semua kekacang, soya adalah pemimpin protein dalam jumlah yang tidak dapat dipertikaikan, lebih banyak pada kacang soya daripada daging, ikan dan telur, dan lebih baik diserap. Berkat kandungan lesitin, kedelai tidak hanya mengisi dengan tenaga, tetapi juga melindungi tubuh, bertanggung jawab atas kemurnian dan prestasi saluran darah. Kedelai adalah produk "bunglon": secara praktikal tanpa rasa dan bau sendiri, ia membolehkan anda memasak pelbagai jenis hidangan, memberikan rasa yang diinginkan.

Quinoa

Ia disebut "kilang protein" di Amerika Selatan: 100 g bijirin mengandungi sebanyak 14 g protein tulen. Ia mengandungi lebih banyak asid amino daripada beras, jagung atau gandum. Salad, bijirin, lauk disediakan dengannya, dan jika anda mengisarnya, anda boleh membakar roti vegetarian yang sihat.

Walnut

Nilai pemakanan yang tinggi menjadikan walnut dan kacang-kacangan lain sebagai makanan ringan terbaik - bersama dengan kekacang, mereka adalah salah satu peneraju kandungan protein. Selain itu, lemak yang dikandungnya tidak mengandungi kolesterol. Walau bagaimanapun, cuba tambahkan kacang ke dalam hidangan lain, dan jangan makan sendiri: untuk benar-benar memuaskan rasa lapar anda, anda harus makan jumlah yang lumayan, yang, kerana kandungan kalori mereka, boleh berlebihan..

Bijan

Produk, yang diremehkan oleh masakan Slavia, pada masa yang sama merupakan antioksidan dan sumber protein terkuat. Biji wijen mentah atau goreng ditambahkan ke hidangan daging, ikan dan sayur-sayuran, yang digunakan dalam penyediaan hummus dan halva.

Bayam

Dengan memasukkan bayam dalam makanan biasa anda, anda bukan sahaja akan menambahkannya dengan protein berkualiti tinggi, tetapi juga memberi unsur jejak dan asid amino yang paling berharga kepada tubuh anda: bayam mempunyai kesan yang baik terhadap pertumbuhan dan integriti sel yang sihat yang diresepkan oleh doktor selepas kemoterapi. Vitamin yang terdapat dalam sayuran ini (sebagai tumbuhan herba, bayam, bagaimanapun, termasuk dalam kategori sayur-sayuran) praktikalnya tidak musnah semasa rawatan panas, yang menjadikan penggunaannya lebih sihat.

Spirulina

Rumpai laut ini, yang sebenarnya merupakan organisme hidup, digunakan sebagai sumber protein diet, zat besi dan vitamin B. Terdapat dalam bentuk serbuk, kapsul dan tablet, ia dapat ditambahkan ke dalam smoothie atau hanya diencerkan dengan air..

Kami menambah bahawa apabila mengecualikan makanan yang berasal dari haiwan dari diet, kombinasi produk tumbuhan berikut disyorkan untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan: kekacang harus dimakan dengan nasi dan biji wijen, kacang kedelai - dengan beras, gandum, kacang dan biji wijen, dan tambahkan biji bunga matahari dan buah kering ke dalam campuran kacang.

Kebenaran Keseluruhan Mengenai Protein Sayuran

Protein adalah tulang belakang badan kita. Mereka terlibat dalam pertumbuhan sel dan tisu otot, dan mempengaruhi fungsi sistem kekebalan, saraf dan metabolisme yang betul. Oleh itu, kita mesti menerima protein dalam jumlah yang diperlukan. Bergantung pada berat badan, seorang wanita memerlukan 46 g protein setiap hari, dan seorang lelaki dari 56 g.

Apa itu protein dan apa itu?

Protein adalah kumpulan asid amino. Apabila kita bercakap mengenai faedah protein, kita benar-benar bercakap mengenai faedah asid amino. Protein hanyalah pembungkusan untuk mereka. Untuk kehidupan normal, seseorang sentiasa memerlukan 20 asid amino yang berbeza. Mereka tidak boleh diganti - yang tidak dihasilkan oleh badan itu sendiri dan yang memasukinya hanya dengan makanan. Terdapat 8 daripadanya: phenylalanine, lysine, threonine, methionine, valine, leucine, tryptophan, isoleutin. Terdapat juga histidin, tetapi asid amino ini tidak dapat diganti hanya pada kanak-kanak, seiring bertambahnya usia, tubuh mula mensintesisnya sendiri. Oleh itu, ia sering disebut tidak dapat diganti secara bersyarat..
Tubuh mensintesis asid amino penting sendiri atau berasimilasi dari makanan. Terdapat 11 daripadanya: alanine, arginine, asparagine, glutamat, glutamine, carnitine, glycine, ornithine, proline, serine and taurine.

Protein berasal dari haiwan dan sayur-sayuran. Sepanjang abad kedua puluh di kalangan ilmiah, perselisihan tidak mereda apakah menolak makanan haiwan akan membahayakan seseorang. Satu kem berpendapat bahawa mustahil untuk menolak. Kerana ia adalah protein asal haiwan yang dianggap lengkap: dalam komposisi mereka, anda dapat menemui semua asid amino penting.
Kem kedua memetik contoh haiwan paling kuat di bumi: badak, kuda nil dan gajah. Mereka hanya makan makanan tumbuhan, yang bermaksud mereka hanya mendapat protein tumbuhan. Setuju, mereka kelihatan makhluk yang sihat.
Ya, semua asid amino penting tidak dapat dijumpai dalam makanan tumbuhan, tetapi jika dietnya bervariasi, ia menggabungkan kekacang, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, maka seseorang akan diberikan semua yang diperlukan.

Tentunya, seperti biasanya terjadi, kebenaran ada di antara keduanya. Untuk berfungsi sepenuhnya, anda perlu mengambil kedua-dua jenis protein. Tetapi kebetulan seseorang itu atas sebab tertentu menolak sebahagian atau sebahagian protein haiwan. Secara sedar, jika anda beralih ke diet vegetarian atau vegan. Atau secara paksa, jika petunjuk perubatan memerlukannya. Dan, tentu saja, ramai yang tidak mengambil protein haiwan semasa Prapaskah..

Apakah faedah protein sayuran?

- Makanan tumbuhan yang tinggi protein juga tinggi serat. Ia mempengaruhi fungsi usus dan komposisi mikroflora, membuang toksin dan kolesterol, menormalkan tahap glukosa, dan menimbulkan rasa kenyang..
- Protein sayuran diserap lebih cepat dan lebih mudah daripada haiwan, dan tidak membebani badan. Adakah anda tahu perasaan ketika makan stik berair untuk makan tengah hari dan anda mahu tidur? Tubuh anda yang meluangkan seluruh kekuatannya untuk mencerna daging, memerlukan masa empat jam. Badan tidak peduli bahawa ia masih jauh dari penghujung hari bekerja.
- Makanan tumbuhan kaya dengan vitamin, unsur mikro dan makro, yang sebahagiannya tidak terdapat dalam produk haiwan.
- Makanan tumbuhan tidak mengandungi lemak tepu dan kolesterol, yang sangat berbahaya bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan penyakit sistem kardiovaskular.

Apakah bahaya protein sayuran?

Peralihan sepenuhnya kepada protein tanpa lemak tidak selalu selamat untuk tubuh. Jangan lupa bahawa kebanyakan kita hidup dalam keadaan hiruk-pikuk dan mengalami tekanan tanpa henti. Mengelakkan produk haiwan sering menyebabkan anemia. Kulit dan rambut juga boleh terjejas. Sudah tentu, terdapat alahan terhadap makanan tertentu yang mengandungi protein sayuran..

Di mana untuk mendapatkan protein sayuran?

Juara dalam kandungan protein sayuran (36% per 100 g) dan hampir keseluruhan senarai asid amino adalah soya. Dari yang tidak dapat diganti, hanya metionin yang tidak ada di dalamnya. Tahu, keju yang terbuat dari susu kedelai, disebut daging tanpa tulang. Masukkan ke salad, lauk pauk dan makanan panggang.
Kekacang didirikan dengan kuat di tempat kedua. Sama seperti kacang soya, mereka dianggap sebagai pengganti daging yang paling lengkap. Dalam kacang tanah - 25 g, kacang merah, parut dan lentil kuning - 24 g, kacang hijau dan kacang hitam - 22 g, kacang polong dan kacang merah - 20 g, kacang buncis - 19 g. Kekacang sangat popular di dalam hidangan setiap orang. masakan dunia. Anda juga boleh menempuh perjalanan kuliner yang menarik dengan membuat sup Maghribi, lasagna zucchini Itali dengan lentil dan tarragon, pembuka kacang merah Georgia, guacomole Mexico dengan kacang merah pada kerepek jagung, atau gulungan kubis Carpathian dengan kentang, kacang dan cendawan dalam saus tomat.

Kacang juga hampir sama dengan kekacang - mengandungi protein yang tidak kurang. Kacang mete dan badam - 20 g, walnut - 12 g. Mereka mengandungi banyak vitamin dan mineral, dan sesuai untuk pesakit diabetes, kerana mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Tetapi kita mesti ingat bahawa anda boleh menjadi lebih baik jika anda makan kacang, tanpa mengetahui ukurannya: mereka sangat tinggi kalori. Beberapa kacang pada waktu pagi di bubur atau pada waktu tengah hari dalam salad akan menjadi sumber protein yang sangat baik. Anda juga boleh makan kacang sebagai makanan ringan sepanjang hari..
Bijirin dan produk yang dibuat dari mereka: oatmeal, soba, beras, barli, quinoa, bulgur, couscous - dianugerahkan gangsa untuk tempat ketiga. Mereka mengandungi 10-12 g protein. Dan di sini dengan 9 gram jagung. Juga, badan mendapat karbohidrat dan serat yang lambat dari bijirin..
Sayuran hijau tentu saja tidak dapat bersaing dengan kekacang dan kacang-kacangan dari segi kandungan protein, tetapi mereka mempunyai protein - dan untuk sayur-sayuran, jumlahnya cukup banyak. Kacang hijau - 5 g, brokoli dan bayam - 3 g, alpukat dan asparagus - 2 g. Nah, dengan vitamin, jika anda makan banyak sayur-sayuran hijau, anda akan diperkaya sepenuhnya.
Untuk lebih banyak protein, sediakan makanan yang menggunakan dua atau lebih sayur hijau. Contohnya, bayam dengan brokoli, bulgur dengan asparagus dan kacang polong, salad hangat nasi liar, brokoli, alpukat dan kacang pain.

Apa lagi yang perlu anda ketahui mengenai protein

Pengambilan protein harian anda boleh didapati dari pelbagai jenis makanan. Jangan makan sebiji brokoli. Sekurang-kurangnya ia membosankan. Penting bagi seseorang untuk mendapatkan bukan hanya sejumlah protein. Kita memerlukan asid amino. Makan makanan yang pelbagai untuk campuran asid amino yang sempurna. Katakan asid amino yang hilang dalam beras terdapat dalam kekacang. Pakar pemakanan biasanya menasihatkan menggabungkan kekacang dan bijirin dalam pinggan - dengan cara ini ia lebih baik diserap.
Dari segi sejarah, orang India memakan jagung, kekacang dan beras, orang-orang Kaukasia makan kacang dan hominy (bubur jagung), dan orang Jepun dan Cina makan nasi dan kacang soya. Dan semua orang ini terkenal dengan bentuk fizikal mereka yang sangat baik.

Protein Tumbuhan: Senarai Makanan terperinci & Jadual Nutrien

Masa membaca: 8 minit

Untuk pemakanan normal, tubuh memerlukan elemen penting, antaranya adalah protein - haiwan dan tumbuhan. Ia adalah bahan binaan untuk sel-sel tubuh yang mengambil bahagian dalam proses kehidupan yang paling penting. Diet jangka panjang tanpa pengambilan protein boleh menyebabkan penyakit serius.

Protein dalam makanan adalah sebatian yang terdiri daripada rangkaian berurutan asid amino yang berbeza. Kandungan protein tumbuhan dalam produk yang berbeza adalah berbeza.

Peranan protein sayuran dalam pemakanan manusia

Protein (protein) adalah komponen pemakanan yang berharga, yang tidak dapat dikompensasikan oleh apa pun. Ini adalah sebatian kompleks yang mengandungi kira-kira 80 asid amino yang berbeza. Sebilangan besar daripadanya dihasilkan di dalam badan dengan sendirinya, tetapi 8 daripadanya tidak tergantikan dan hanya disertakan dengan makanan.

  • membekalkan tubuh dengan vitamin, asid amino, unsur surih;
  • meningkatkan metabolisme;
  • menguatkan sistem imun;
  • menormalkan proses pencernaan;
  • menggalakkan penurunan berat badan;
  • mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit dan rambut.

Makanan protein sayur-sayuran

Sumber utama yang kaya dengan protein sayuran adalah kekacang, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi kurang protein. Jadual di bawah menunjukkan senarai makanan yang mengandungi protein tumbuhan.

Jumlah protein dan asid amino penting ditunjukkan dalam gram (per 100 g produk).

Kekacang

Protein kekacang dapat menggantikan produk protein daging, oleh itu ia digunakan dalam diet vegetarian dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Produk ini juga disasarkan oleh atlet untuk mengekalkan dan membina jisim otot..

Dengan menggabungkan pelbagai jenis kekacang, anda dapat memastikan bahawa jumlah 8 asid amino penting yang mencukupi dibekalkan ke badan.

Senarai produk utama:

NamaProteinLeucineValineThreoninIsoleusinLysineMetioninTryptophanFenilalanin
Kacang tanah (semua jenis)25,801.671.080.880.910.930.320.251.34
Kacang (kacang fava)26.11.961.160.931.051.670.211.10
Kacang hijau (tumbuk)23.91.851.240.781.011.660.290.261.44
Kacang kacang24.551.761.160.871.770.250.281.13
Kacang soya (bijirin, kacang)34.92.672.091.391.812.090.520.451.61
Kacang Hitam24.331.861.160.930.991.650.350.31.42
Tahu biasa8.080.610.410.130,40.530.10.130.39
Kacang putih23.361.871.220.281.031.600.350.281.26
Lentil25.81.280.231.121.80.220.231.27
Serbuk koko12.90.80.750.450.530.530.150.160.73
Kacang Edamame12.350.880.550.490.540.740.150.56
Kacang hijau5.420.320.240.20.20.320.080.040.20
Susu soya3.270.190.120.110.110.130.030.11

Kacang dan biji

Nilai produk disebabkan oleh kandungan lemak yang tinggi - sumber asid lemak tak jenuh ganda dan protein, sebahagian besarnya diwakili oleh asid amino penting.

Kacang dan biji mengandungi kalori yang tinggi. Makanan penting untuk diet berasaskan tumbuhan.

Sumber protein utama:

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Santan2.420.140.090.170.10.040.080.030.12
19.40.890.781.340.550.560.770.30.89
Macadamia7.910.360.310.60.020.020.370.070.67
Walnut15.230.750.631.170.420.240.60.170.71
Kacang pinus, kering13.690.690.540.990.540.260.370.110.52
Gajus18.221.090.791.470.930.360.690.290.95
Badam18.60.940.671.280.470.480.480.130.99
Pistachio20.271.230.891.541.140.340.670.271.05
Hazelnut14.950.70.551.060.420.220.50.190.66
Biji aprikot25.00.890.671.550.670.280.660.331.1
Biji sawi25.81.090.881.761.270.491.10.341.01
Biji rami18.291.070.91.240.860.370.770.30.96
Biji bunga matahari20.781.311.141.660.940.490.930.351.17
Biji Chia15.621.050.71.260.90.090.670.721.03
Biji labu30.231.581.282.421.240.61.00.581.73

Sayur-sayuran dan produk sayur-sayuran

Penggunaan sayur-sayuran dalam diet adalah alternatif yang sihat untuk produk haiwan. Tanaman mengandungi jumlah elemen penting yang diperlukan - vitamin, mineral, protein untuk menjaga kesihatan dan mempunyai minimum lemak.

Jadual Produk Utama:

NamaProteinLysineValineIsoleusinLeucineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Asparagus (asparagus)2.20.10.080.130.030.080.030.08
Terung1.010.050.050.050.060.010.040.010.04
Brokoli2.820.140.130.080.130.040.090.030.12
Pucuk Brussels3.380.150.160.130.150.030.120.040.1
Cendawan porcini segar3.70.190.080.030.120.040.110.210.1
Akar halia segar1.820.060.070.050.070.010.040.010.05
Kubis putih1.80.060.050.060.060.050.010.06
Kentang2.00.140.120.090.130.030.10.030.10
Kohlrabi1.70.060.050.080.070.010.050.010.04
Tepung kentang (kanji)6.90.410.360.30.430.110.280.120.32
Jagung putih, manis3.220.140.190.130.350.070.130.020.15
Bawang mentol1.40.060.030.040.050.010.040.020.04
Lobak0.930.10.070.080.10.020.190.010.06
Rumpai laut Spirulina, kering57.473.033.513.214.951.152.970.932.78
Timun dengan kulit0.650.030.020.020.030.010.020.010.02
Lada manis merah0.990.040.030.020.040.010.040.010.05
Pasli2.970.180.170.120.20.040.120.050.15
Lobak1,20.040.060.040.050.050.040.010.04
Salad1.50.10.080.050.070.040.070.010.07
Bit mentah1.610.060.060.050.070.020.050.020.05
Tomato1.10.040.020.030.040.010.030.010.03
Labu1.00.050.040.030.050.010.030.010.03
Kembang kol1.920.220.130.070.110.020.080.020.07
Bawang putih6.360.270.290.220.310.080.160.070.18
Bayam2.860.170.160.150.220.050.120.040.13
Sorrel2.00.120.130.00.170.040.090.000.11

Buah-buahan dan buah beri

Produk dalam kumpulan ini tidak tinggi protein. Nilai mereka terletak pada kandungan vitamin dan mineral yang tinggi yang membantu menguatkan sistem imun dan kesihatan tubuh secara keseluruhan.

Buah beri dan buah membantu penyerapan protein haiwan. Jumlah protein sayuran terbesar terdapat dalam aprikot kering, kismis, kurma.

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Aprikot1.40.050.040.080.10.010.050.020.05
3.390.080.060.110.080.020.070.020.06
Kismis tanpa biji3.070.080.060.10.080.020.080.050.07
Alpukat2.00.110.080.140.130.040.070.030.1
Nanas0.540.020.020.020.030.010.020.010.02
Jingga0.940.040.030.020.050.020.020.010.03
Tembikai0.610.020.020.020.060.010.030.010.02
Pisang1.090.050.030.070.050.010.030.010.05
Anggur0.60.020.010.010.010.010.050.00.01
Pir0,40.030.030.020.030.010.030.010.03
Strawberi taman0.80.020.020.040.030.00.030.010.02
Kiwi1.140.060.050.070.060.020.050.020.04
Kranberi0.390.050.030.050.040.000.030.000.04
Bahasa Mandarin0.810.020.020.030.030.00.020.00.02
Peach0.910.020.020.030.030.010.020.010.02
Plum0.70.020.010.020.020.010.010.010.01
Kurma separa kering2.450.070.050.080.070.020.040.010.05
Ceri manis1.060.020.020.030.030.010.020.010.02
Blueberry0.740.030.020.040.010.010.020.00.03
Epal0,40.010.010.020.020.00.010.000.01
Buah epal kering0.930.040.040.060.060.010.030.010.03

Bijirin

Protein adalah komponen penting dalam bijirin bijirin dan produknya yang diproses. Kandungan protein, bergantung pada spesies, rata-rata dapat 5-25%. Nilai pemakanan makanan bergantung pada komposisi asid amino.

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Amaranth13.560.680.580.880.750.230.560.180.54
Bulgur12.290.550.460.830.340.190.350.190.58
Soba13.250.680.50.830.670.170.510.190.52
Barli mutiara9.300.370.330.490.30.120.210.10.46
Millet digilap11.50.470.431.530.290.30,40.180.58
Gandum barli10.00.480.470.510.350.160.250.120.52
Gandum jagung8.30.410.411.10.210.130.20.060.36
Semolina10.30.490.450.810.260.160.320.110.54
Sepupu12.760.540.490.870.250.20.340.160.62
Pasta Gandum Seluruh14.630.640.571.00.320.240.390.190.73
Oat16.890.940.691.280.70.310.570.230.9
Dedak oat17.30.960.671.370.760.340.50.340.91
Millet11.20.580.471.40.210.220.350.120.58
Nasi putih bijirin panjang7.130.440.310.590.260.170.260.080.38

Rempah dan tanaman

Digunakan untuk memberi makanan rasa dan aroma tertentu, untuk merawat penyakit tertentu. Rempah dan tumbuhan mengandungi nutrien dan unsur surih.

Makanan apa yang mengandungi protein sayuran. Mengapa protein sayuran berguna?

Mari mulakan artikel dengan soalan terkenal yang ditujukan kepada vegetarian, vegan dan ahli makanan mentah: "Di mana anda mendapat protein?" :) Pertama, pentingnya pengambilan protein tinggi dibesar-besarkan. Kemungkinan besar, pernyataan ini tidak sesuai dengan pemikiran orang moden, terutamanya pakar pemakanan, tetapi begitu. Sebenarnya, tubuh manusia memerlukan 10 - 35% daripada diet hariannya (anda boleh membaca tentang ini dalam buku Douglas Graham "Fruit Diet 80 ÷ 10 ÷ 10"). Kedua, produk haiwan (daging, susu) bukan satu-satunya sumber protein. Sumber protein tumbuhan akan ditunjukkan di bawah.

Ramai doktor, pakar pemakanan dan "pakar" lain berpendapat bahawa protein sayur-sayuran cacat dan tidak menyediakan tubuh manusia semua bahan berguna dan diperlukan. Tetapi ini adalah satu lagi mitos perubatan moden, yang berdasarkan faedah dan, tentu saja, sedikit pengetahuan dalam hal ini. Satu-satunya fakta bahawa tidak adanya kolesterol berbahaya dalam protein asal tumbuhan mengesahkan kelebihannya berbanding haiwan..

Mengapa protein sayuran berguna?

  • menguatkan sistem ketahanan badan,
  • pencegahan selsema,
  • pencegahan barah,
  • tepu badan dengan serat,
  • mengembalikan mikroflora semula jadi,
  • tidak mengandungi kolesterol,
  • mudah dan cepat diserap,
  • meningkatkan metabolisme,
  • menormalkan pencernaan,
  • melegakan sembelit,
  • meningkatkan kerja sistem kardiovaskular,
  • pencegahan aterosklerosis,
  • menormalkan proses hematopoiesis,
  • pencegahan diabetes,
  • merangsang sistem pembiakan,
  • melindungi daripada kegemukan,
  • memberi tenaga,
  • memberi kekuatan,
  • memperbaiki keadaan kulit, rambut dan kuku.

Memudaratkan protein haiwan

Penggunaan makanan seperti itu, terutamanya dalam kuantiti yang berlebihan, menyebabkan gangguan metabolik, sistem imun yang lemah dan jantung manusia. Selain itu, penyalahgunaan daging merah memprovokasi perkembangan barah - daging menyebabkan barah.

Sekiranya protein haiwan sangat berguna, maka mengapa doktor sendiri selalu menasihatkan untuk menyerah semasa merawat penyakit sistem kardiovaskular dan pencernaan? :) Diet banyak diet terapeutik tidak termasuk daging dan ikan. Perlu dipertimbangkan.

Baca lebih lanjut mengenai bahaya protein haiwan dalam artikel "Bahaya daging" dan "Bahaya produk tenusu". Di sini saya hanya ingin menambahkan bahawa ia meracuni semua sel, tisu dan organ seseorang.

Sumber protein sayuran

Sumber protein sayuran: kebanyakan kekacang, kacang, anak benih, biji, buah kering; kurang buah-buahan dan sayur-sayuran mentah.

Senarai runcit

Kami memberi perhatian kepada anda produk herba yang mengandungi sejumlah besar protein.

Spirulina

Kandungan protein dalam spirulina: 100 g alga - 60 - 70 g protein.

Mikroalga ini adalah protein tumbuhan yang lengkap. Jumlahnya dalam spirulina sangat tinggi (60 - 70%, yaitu terdapat banyak dalam 10 g tanaman seperti dalam 1 kg daging sapi) sehingga tanaman tersebut telah mendapat popularitas tinggi di kalangan vegetarian, vegan dan ahli makanan mentah.

Kacang soya

Kandungan protein dalam kacang soya: 1 cawan kacang soya (kira-kira 170 g) - 28 - 29 g protein. Jumlah yang sama terkandung dalam 150 g ayam.

Sebagai tambahan, kacang soya berada di kedudukan kedua (setelah quinoa) di antara protein tumbuhan, yang mengandungi semua asid amino..

Juga, hidangan produk ini mengandungi 17 g karbohidrat dan 15 g lemak. Kacang baik untuk seratnya, yang membantu meningkatkan fungsi usus. Lemak tak jenuh mempunyai faedah kardiovaskular yang hebat.

Kacang Edamame

Kandungan protein dalam edamame: 1 cawan - 22 g protein.

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. Walaupun saiznya kecil, proteinnya sangat tinggi. Mereka biasanya direbus atau dikukus tepat di dalam polong..

Lentil

Kandungan protein lentil: 1 cawan - 18 g protein.

Selain itu, kekacang jenis ini adalah sumber serat dan folat yang sangat baik, serta tiamin, fosforus dan zat besi. Lentil digunakan dalam salad, sup, dan potongan sayuran / mentah.

Kacang polong

Kandungan protein dalam kacang polong: 1 cawan - 9 g protein.

Selain protein, ia berfungsi sebagai sumber kaya vitamin B, A, C, tiamin, fosforus dan zat besi. Asid folik dalam komposisinya membantu mengurangkan kemungkinan masalah dengan sistem kardiovaskular. Tambahan, satu hidangan kacang polong mengandungi 5.5 gram serat..

Bayam

Kandungan protein dalam bayam: 1 cawan - 6 g protein.

Dari segi kandungan protein, ia adalah yang kedua setelah kekacang dari tanaman sayur-sayuran.

Bayam adalah gudang nutrien dan vitamin: C, vitamin kumpulan B, K, P dan PP, serta kalium, kalsium, natrium, besi, dan ia tidak mengandungi karoten lebih sedikit daripada wortel.

Makan bayam mendorong perkembangan anak yang sihat dan berlalunya tempoh yang normal pada wanita semasa kehamilan.

Kacang dan biji

Segelintir kacang dan biji menyediakan keperluan protein harian seseorang. Sertakan mereka dalam makanan anda dan anda akan membersihkan badan dari kolesterol berbahaya, sambil meningkatkan yang bermanfaat.

Buah kering

1 gelas aprikot kering - 5 g protein, prun - 4,5 g. 100 g pisang kering - 1,5 g protein. Selain itu, buah-buahan kering mengandungi mineral dan vitamin..

Biji labu

Kandungan protein biji labu: 30 g - 5,2 g protein, yang lebih daripada setengah telur.

Biji labu mengurangkan proses oksidatif dalam tubuh manusia, menghilangkan parasit, dan membantu mengatasi insomnia.

Juga, penggunaannya adalah pencegahan penyakit onkologi perut, paru-paru dan usus..

Brokoli

Kandungan protein dalam brokoli: 1 cawan - 2,6 g protein.

Brokoli adalah sumber protein tanpa lemak - anugerah bagi mereka yang menjalani diet. Segelas akar kubis menyajikan 100% keperluan harian untuk vitamin seperti C dan K.

Brokoli juga mengandungi asid folik, yang dapat membantu mengurangkan risiko barah..

Menyerah makanan yang berasal dari haiwan, ganti dengan makanan semula jadi dan sihat. Daripada susu lembu, minum, misalnya, badam atau bijan, bukannya ayam, makan kekacang. Semakin beragam diet baru anda, semakin baik kesihatan anda. ;)

TOP 10 makanan tumbuhan yang kaya dengan protein

Sekiranya anda menemui ralat, pilih sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.

Bebas Daging: 7 Makanan dengan Protein Berasaskan Tumbuhan

Seperti yang anda ketahui, keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat diperlukan untuk sosok langsing dan kesihatan yang baik. Dan dengan diet yang ketat atau vegetarian, terdapat risiko kekurangan protein (kita sudah menulis tentang bagaimana mencarinya) dengan semua akibat yang tidak menyenangkan dalam bentuk kelemahan badan, kehilangan jisim otot dan warna kulit. Berikut adalah tujuh makanan tumbuhan yang dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak protein.

Penyelesaian yang paling jelas untuk mendapatkan protein berasaskan tumbuhan adalah mencarinya dalam kekacang. Pemimpin pastinya lentil merah - 18 gram setiap hidangan (kira-kira segelas siap), kacang merah - 16 gram, kacang hitam - 14 gram, kacang hijau - 14 gram, kacang buncis - 14 gram. Selain itu, kekacang membekalkan tubuh dengan vitamin B, yang penting untuk metabolisme sel, imuniti yang kuat dan mood yang sekata..

Buckwheat biasanya disukai besi (selain dianggap enak), tetapi juga sesuai untuk mereka yang berusaha makan lebih banyak protein. Satu hidangan soba (kira-kira 150 gram bijirin siap) mengandungi 5 gram protein. Maksudnya, duduk di satu soba dan mendapatkan protein yang mencukupi tidak akan berfungsi, tetapi ini adalah bantuan yang baik untuk menu yang seimbang dengan produk lain..

Produk kegemaran pakar pemakanan Barat. Di Rusia, quinoa mahal, tetapi penggunaannya cukup menjimatkan. Peraturan penting adalah membilas quinoa sebelum memasak untuk menghilangkan rasa pahit. Satu hidangan quinoa mengandungi 8 gram protein.

Roti gandum tumbuh

Roti putih biasa mempunyai minimum protein, jadi tidak ada yang diharapkan. Biji-bijian adalah perkara yang berbeza, terutama jenis yang mengandung biji, kacang dan tunas. Bergantung pada ramuannya, satu keping roti jenis ini dapat memberi anda 3-5 gram protein. Dan tentu saja, bijirin yang tidak diproses, bersama dengan cangkangnya, menyediakan tubuh dengan banyak vitamin (terutamanya kumpulan B yang sama) dan unsur surih.

Kacang soya sering disarankan sebagai sumber protein yang pasti (8 gram dalam 100 gram tauhu) dan hampir selalu ditolak kerana rasanya yang spesifik. Rahsia membuat tauhu adalah bahawa rasanya mudah seperti perapan atau sos di mana ia dimasak. Oleh itu, bukannya cuba makan tahu sendiri, cuba buat kari merah, cili, atau sup cendawan dengannya. Tahu lembut boleh menjadi alternatif kepada telur di telur dadar pagi anda. Pencapaian lain produk ini merangkumi lapan asid amino penting, vitamin B1, magnesium, tembaga dan zink..

Biji labu adalah peserta tetap dalam pelbagai jenis senarai makanan yang paling berguna. Mereka benar-benar mengandungi banyak unsur surih, antioksidan dan bekalan magnesium yang hebat (kesan anti-tekanan). Mereka juga baik sebagai sumber protein - 5 gram dalam satu segenggam (25-30 gram).

Seperti quinoa, amaranth di Rusia cukup bijirin eksotik dan tidak murah. Tetapi patut dicuba untuk mencari dan memasaknya. Satu hidangan amaranth mengandungi 9 gram protein. Amaranth juga terdapat dalam bentuk tepung yang boleh digunakan untuk pilihan penaik yang sihat.

Makanan kaya protein - senaraikan dalam jadual dengan kandungan

Protein adalah komponen penting dalam tubuh manusia. Ia membina tulang dan otot. Sebarang diet harus mengandungi sekurang-kurangnya sedikit protein, jika tidak, tubuh akan berhenti berfungsi sepenuhnya. Makanan yang kaya dengan protein menjadikan menu lengkap.

Sedikit mengenai protein

Protein adalah bahan organik dengan berat molekul tinggi. Mereka terdiri daripada pelbagai asid amino yang bergabung dalam pelbagai cara. Terdapat lebih daripada 5 juta protein yang berbeza di dalam tubuh manusia.

Seseorang tidak boleh hidup tanpa pengambilan protein, kerana bahan ini terlibat dalam semua proses penting. Ia mengandungi 22 asid amino. Tubuh itu sendiri tidak dapat menghasilkan sekitar separuh daripadanya. Dia juga tidak dapat melakukan tanpa mereka..

  • pertumbuhan semula sel dan tisu;
  • mereka adalah bahagian integral enzim;
  • normalisasi tahap hormon;
  • perlindungan badan daripada jangkitan dan perengsa luaran;
  • menyediakan akses kepada sel darah oksigen, vitamin, dll..

Makanan yang kaya dengan protein dan serat adalah makanan haiwan dan tumbuhan. Protein terdapat dalam daging, ikan, telur, susu, keju, biji-bijian, dll. Serat terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan ramuan. Bahan ini tidak diserap oleh badan dan, apabila dikonsumsi dalam jumlah besar, menyebabkan masalah usus.

Jenis protein

Terdapat 2 jenis makanan protein:

  1. Haiwan. Mereka cepat diserap, tetapi harus dimakan secara sederhana semasa diet kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Semasa hari puasa, anda boleh makan daging tanpa lemak: ayam, ayam belanda, arnab. Lebih baik menolak daging babi dan domba. Produk tenusu dibenarkan, tetapi hanya bebas lemak.
  2. Sayur-sayuran. Mereka diserap dengan lebih perlahan. Tetapi mereka optimum untuk diet apa pun, kerana rendah kalori..

Mereka harus dikonsumsi secara seimbang, kerana kelebihan atau kekurangan zat-zat ini dalam tubuh dapat mempengaruhi kesihatan secara negatif.

Mengapa protein sangat penting

Asid amino yang membentuk bahan itu diperlukan untuk:

  • pemulihan sel;
  • membina tisu otot;
  • mengekalkan rambut, kuku dan kulit yang sihat.

Pemakanan protein sangat penting untuk:

  • kanak-kanak, kerana badan mereka sentiasa tumbuh;
  • wanita hamil, kerana dengan kekurangan nutrisi protein, perkembangan janin menjadi perlahan;
  • atlet dan orang yang menghadiri gimnasium, kerana diet sedemikian menyumbang kepada pertumbuhan massa otot.

Anda perlu mengambil 2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Makanan ini semestinya merangkumi 40% daripada jumlah makanan. Pembekal utama adalah makanan yang berasal dari haiwan.

Kelebihan pemakanan protein

Makanan berasaskan protein terkenal kerana keberkesanannya. Protein, walaupun dibekalkan secara berlebihan, tidak berubah menjadi lemak, tetapi dikeluarkan dari badan. Oleh itu, produk sedemikian menjadi asas diet, dan karbohidrat dan lemak diminimumkan..

Kelebihan diet ini termasuk:

  1. Pengurangan berat. Tubuh mengambil tenaga dari pemecahan lemak yang terkumpul di dalam badan.
  2. Kurangnya rasa lapar, kerana makanan protein memuaskan.
  3. Penampilan yang lebih baik: rambut dan kuku yang sihat.
  4. Kesan positif pada tisu otot.

Walaupun kegunaan makanan protein, diet tidak boleh sepenuhnya..

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

  1. Pengangkutan. Menyediakan penghantaran lemak, vitamin dan mineral ke sel.
  2. Pemangkin. Sebilangan asid amino adalah unsur penting, tanpanya reaksi biokimia dalam tubuh tidak dapat berlaku..
  3. Pelindung. Beberapa jenis protein adalah antibodi yang menyokong imuniti.
  4. Pembinaan. Asid amino berfungsi sebagai bahan untuk membuat sel baru dan memulihkan sel yang ada.

Agar tubuh dapat mengasimilasi protein, makanan yang dimakan dengannya mesti mengandungi vitamin C.

Protein memainkan peranan penting bagi tubuh manusia, tetapi bertindak bersamaan dengan lemak, karbohidrat dan vitamin. Terima kasih kepada peptida, bahan-bahan ini bahkan boleh berubah menjadi satu sama lain. Oleh itu, perkara utama dalam pemakanan adalah keseimbangan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Makanan protein tidak boleh melebihi separuh daripada jumlah makanan yang dimakan.

Bahaya Pengambilan Protein Berlebihan

Malah makanan yang sihat boleh membahayakan kesihatan jika kuantitinya melebihi norma yang dibenarkan. Peraturan untuk penggunaan produk protein:

  1. Anda perlu makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Untuk memproses sejumlah besar protein, anda memerlukan banyak kalsium. Tubuh akan mula mengeluarkannya dari tulang, yang boleh menyebabkan masalah dengan sistem muskuloskeletal..
  2. Orang yang mengalami masalah buah pinggang harus mematuhi pengambilan protein harian yang ditetapkan oleh doktor.
  3. Produk haiwan mengandungi kolesterol dan unsur surih yang berbahaya. Oleh itu, keutamaan harus diberikan kepada makanan tumbuhan..

Makanan protein baik untuk anda sekiranya anda mengikuti petua ini.

Pengambilan protein setiap hari

Kadar penggunaan bergantung kepada beberapa faktor:

  • jenis badan;
  • aktiviti fizikal;
  • kualiti makanan;
  • senaman tekanan.

Pengambilan harian purata ialah 80-90 g untuk orang dewasa. Ia bergantung pada jantina, usia dan aktiviti fizikal, jadi petunjuk dalam setiap kes dikira secara individu:

  1. Wanita. Normalnya ialah 60-90 g sehari. Bagi wanita hamil, penunjuk meningkat sebanyak 1.5 kali. Kekurangan makanan protein boleh menyebabkan kelainan intrauterin.
  2. Lelaki - 80-120 g. Dengan aktiviti fizikal yang berterusan, kadarnya meningkat menjadi 150 g.
  3. Anak-anak. Umur prasekolah - 3 g setiap 1 kg berat badan, kanak-kanak sekolah - 2.5 g setiap 1 kg. Kekurangan protein boleh menyebabkan distrofi.

Pengedaran protein sepanjang hari

Jumlah minimum zat ini setiap hari ialah 60 g. Dalam kes ini, tubuh masih dapat berfungsi dengan normal. Tetapi dengan peningkatan aktiviti fizikal, jumlah ini tidak akan mencukupi.

Terdapat 2 pilihan untuk penggunaan harian produk tersebut. Dalam 1 kes, setiap hidangan mengandungi jumlah zat yang sama. Dengan pilihan 2:

  • sarapan pagi: 20%;
  • makanan ringan: 5%;
  • makan tengah hari: 45%;
  • snek petang: 5%;
  • makan malam: 20%;
  • makanan ringan: 5%.

Tugas pemakanan seperti itu adalah untuk mencegah rasa lapar, kerana berbahaya bagi pankreas..

Senarai makanan kaya protein

Untuk mengira nilai harian dengan betul, anda perlu mengetahui jumlah protein dalam setiap produk. Di samping itu, makanan mesti digabungkan antara satu sama lain untuk penyerapan yang optimum. Makanan protein terbaik: daging, susu, telur, bijirin dan kacang.

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Makanan protein teratas dengan pengambilan harian ditunjukkan dalam jadual:

Jenis produkKandungan protein (setiap 100 g)
Kekacang17-22
Babi, daging lembu15-20
Seekor ikan14-20
Makanan Laut15-18
Kekacang20-25
Kacang15-30
Telur12
Keju keras25-27
Keju kotej14-18
Bijirin8-12

Kandungan protein makanan disajikan sebagai nilai mutlak. Tetapi anda perlu ingat bahawa zat ini tidak diserap sepenuhnya oleh badan..

Protein daging

Jenis dagingKandungan g / 100 g
Turki21-22
Seekor ayam betina20-21
Daging lembuSembilan belas
Anak kambingenam belas
Babi11-16

Daging arnab, unggas dan lembu kaya dengan protein. Ia sihat dalam apa jua bentuk kecuali digoreng. Babi harus dimakan secara sederhana kerana mengandungi lemak. Sebelum makan, anda boleh memotong lemak, maka daging akan lebih banyak makanan.

Daging lembu mengandungi sedikit lebih banyak protein daripada daging babi. Organ dalaman haiwan (hati, lidah, dan lain-lain) kaya dengan unsur surih, oleh itu semestinya terdapat dalam diet.

Protein ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan lautKandungan g / 100 g
Salmon merah jambu21
Salmon20.8
Sotong, udang, ikan tenggiri18
Herring17-18
Ketam, pelempar, pollockenam belas
Capelin13

Ikan kaya dengan protein: salmon, tuna, flounder, herring, trout. Sebilangan besar asid amino terdapat dalam kaviar. Dalam jenis ikan yang murah, misalnya, capelin, kaviar tidak kalah dengan sifat berguna kepada sturgeon. Tambahan, makanan laut tinggi fosforus..

Protein susu

Produk susuKandungan g / 100 g
Keju20-27
Keju kotej14-18
Yogurtlima
Krim, kefir, krim masam2.8-3
Susu2.8

Produk tenusu dengan kandungan protein tertinggi: susu, keju, keju kotej dan kefir. Mereka mengandungi kalsium, yang penting untuk penyerapan asid amino. Produk susu yang ditapai mempunyai kesan positif pada mikroflora usus. Dalam bentuk bebas lemak, makanan seperti itu sangat diperlukan untuk diet..

Bijirin

BijirinKandungan g / 100 g
Hercules13
Millet11.5
Oatmeal, semolinasebelas
Soba10.8
Barli mutiara9.3
Nasi7

Daripada bijirin, soba adalah yang paling berguna dalam pengertian ini. Produk ini berguna kerana hampir 50% diserap oleh badan. Terdapat banyak protein dalam oatmeal dan barley mutiara, dan beras 3 kali lebih rendah daripada soba dalam sifat berguna.

Pencernaan protein

Makanan yang kaya dengan protein tidak dicerna sepenuhnya dan diserap oleh badan.

Carta Pencernaan Protein
Jenis produkPencernaan,%
Telur88
Produk susu80
Ikan dan daging70-80
Nasi40
Soba38
Gandum35
Kacang tanah34
Soya48
Kacang polong39

Susu mempunyai% rendah, kerana enzim yang terlibat dalam pemprosesannya tidak dihasilkan pada semua orang. Jumlah enzim ini berkurang dengan setiap tahun yang berlalu. Oleh itu, bukannya susu, lebih baik menggunakan produk susu yang ditapai. Asid amino yang berasal dari haiwan diserap lebih baik daripada sayur-sayuran.

Menu harian anggaran

Makanan berdasarkan produk protein sangat berharga kerana tubuh mula mengambil lemak yang terkumpul oleh badan. Prinsip diet:

  1. Lebih daripada separuh diet haruslah makanan yang kaya dengan protein.
  2. Pemakanan harus seimbang. Anda perlu memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam menu.
  3. Lemak dan karbohidrat hampir dihapuskan sepenuhnya.
  4. Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, anda perlu melakukan aktiviti fizikal. Untuk bersenam di gim agar bermanfaat, anda perlu minum protein shake setengah jam sebelum mereka..
  5. Pecahan makanan: 5-6 kali sehari pada selang waktu 2-3 jam.

Menu diet 3 hari:

  1. Sarapan pagi: 1 telur (tidak digoreng).
  2. Makan tengah hari, makan malam: 150-200 g keju kotej rendah lemak, teh tanpa gula.

Selang waktu makan adalah 3 jam. Makanan ringan tidak dibenarkan. Anda boleh minum air dan teh herba tanpa gula. Sebarang aktiviti fizikal dilarang.

Diet ini tidak seimbang, jadi anda boleh menjalani diet tidak lebih dari 3 hari. Anda dapat menurunkan berat badan menggunakan teknologi ini tidak lebih dari sekali setiap enam bulan..

Cara mengimbangi kekurangan protein untuk vegetarian

Vegetarian dianggap sistem pemakanan yang betul jika seimbang, iaitu makanan protein terdapat dalam makanan. Kekurangan daging dalam menu dapat diimbangi dengan protein sayuran:

  1. Produk susu. Mereka bermanfaat kerana keseimbangan asid amino yang optimum. Whey mempunyai penghadaman yang baik. 500 ml susu mengandungi 1/3 dari keperluan protein harian.
  2. Telur. Diserap dengan baik, mengandungi kompleks vitamin, unsur mikro dan makro.
  3. Bijirin. Mereka tinggi karbohidrat dan mineral.

Di antara sumber asid amino tumbuhan, jagung menonjol, yang juga mengandungi minyak lemak, garam mineral dan selenium. Produk ini berguna walaupun dalam tin. Jagung adalah agen profilaksis terhadap aterosklerosis. Kentang juga dihargai oleh vegetarian.

Makanan hanya akan sihat jika makanan digabungkan dengan betul. Sebilangannya boleh digabungkan, dan ada yang lebih baik digunakan secara berasingan. Contohnya, produk tenusu sesuai dengan semua perkara kecuali telur. Yang terakhir sebaiknya dielakkan dengan jagung, kacang dan roti. Telur boleh dimakan dengan kentang dan kekacang.

Makanan apa yang hendak dipilih?

Makanan kaya protein boleh digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi makanan rendah kalori harus dipilih. Di samping itu, serat harus selalu ada dalam diet, kerana mencegah gula daripada disimpan dalam lemak dan menormalkan fungsi usus. Anda tidak boleh makan makanan protein sahaja, jika tidak, perubahan metabolisme akan berlaku. Diet sedemikian boleh menyebabkan pelbagai jenis gangguan, seperti tulang yang lemah..

Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein adalah buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, bijirin.

Sayuran dan kekacang

Sayuran mengandungi banyak protein, terutama jika berwarna hijau (bayam, kubis Brussels, brokoli, asparagus, dll.). Bahan ini juga terdapat dalam banyak kekacang: kacang polong, lentil, kacang buncis, kacang.

Faedah memasukkan kekacang dalam diet anda:

  1. Kepuasan produk. Sebilangan kecil makanan seperti itu membolehkan anda tidak merasa lapar untuk waktu yang lama..
  2. Kandungan lemak minimum.
  3. Mereka kaya dengan serat dan karbohidrat kompleks, yang mengakibatkan penurunan berat badan.

Kelebihan makan sayur-sayuran:

  1. Walaupun dalam jumlah besar, ia tidak membahayakan kesihatan..
  2. Kekurangan kelaparan. Kandungan kalori rendah membolehkan anda membuat bahagian yang besar dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.
  3. Kos rendah, terutamanya pada musim panas.
  4. Sayuran membersihkan badan, meningkatkan imuniti, menormalkan proses pencernaan.
  5. Pelbagai produk membolehkan anda menyediakan hidangan baru setiap hari.
  6. Berat badan selepas diet seperti itu tidak kembali.

Makan dalam mod ini sepanjang tahun tidak akan berfungsi, kerana pada musim sejuk sayur-sayuran kehilangan sebahagian besar khasiatnya..

Buah-buahan

Buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar protein termasuk aprikot, kurma, alpukat, pisang, markisa. Nutrien dalam makanan ini bermanfaat untuk rambut dan kulit yang sihat.

Buah boleh dimakan dalam koktel, salad dan jus. Dianjurkan untuk memakannya segar untuk mendapatkan jumlah vitamin maksimum..

Cendawan

Bahagian protein dalam cendawan berkisar antara 2.5 hingga 3.5%. Pengecualian adalah cendawan porcini. Jumlah asid amino di dalamnya lebih besar daripada pada kentang. Dalam bentuk kering, cendawan ini melebihi daging lembu dan ikan dalam kandungan protein..

Di samping itu, cendawan mengandungi banyak vitamin dan garam mineral. Mereka rendah kalori jika tidak digoreng, tetapi anda tidak boleh makan makanan seperti itu sepanjang masa. Cendawan dikontraindikasikan untuk orang yang sakit perut. Agar tidak mengalami ketidakselesaan, mereka perlu dimakan dalam jumlah yang terhad..

Cendawan mengandungi kitin, zat yang melambatkan pencernaan makanan, sehingga sukar dicerna. Anda tidak boleh makan cendawan yang terlalu banyak, kerana ia boleh mengumpulkan bahan berbahaya dalam diri mereka. Terdapat lebih banyak nutrien pada penutup cendawan daripada pada kaki. Selepas pengeringan, kandungan kalori produk meningkat.