Vitamin adalah komponen penting untuk kesihatan tubuh dan melakukan fungsi pemangkin di pusat aktif pelbagai enzim, dan juga dapat mengambil bahagian dalam peraturan humoral sebagai prohormogen dan hormon eksogen.
Walaupun pentingnya vitamin dalam metabolisme, mereka bukan sumber tenaga untuk tubuh (tidak mempunyai kalori), atau komponen struktur tisu. Kepekatan vitamin dalam tisu dan keperluan harian untuknya kecil, tetapi dengan pengambilan vitamin dalam badan yang tidak mencukupi, perubahan ciri dan bahaya patologi berlaku.
Vitamin B adalah kumpulan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme sel. Untuk masa yang sangat lama, mereka tidak mempunyai bahagian dan tergolong dalam satu vitamin. Kemudian didapati bahawa ini adalah bahan kimia yang berbeza yang wujud bersama dalam makanan yang sama..
Fungsi utama vitamin B
Semua vitamin B membantu mengubah karbohidrat menjadi "bahan bakar" (glukosa), yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, serta untuk rambut, kulit, mata dan hati yang sihat. Mereka juga membantu sistem saraf berfungsi dengan baik dan penting untuk fungsi otak yang normal..
Vitamin B adalah sekumpulan 8 vitamin yang berbeza yang merangkumi:
- B1 (tiamin);
- B2 (riboflavin);
- B3 (niasin);
- B5 (asid pantotenik);
- B6 (piridoksin);
- B7 (biotin);
- B9 (asid folik);
- B12 (cobalamin).
Sekarang mari kita perhatikan masing-masing secara berasingan dan cari tahu makanan mana yang mengandungi vitamin B, dan di bawah ini anda akan menemui jadual dengan kandungan terperinci masing-masing dalam makanan..
1. Vitamin B1 atau tiamin
- Ia sering dipanggil vitamin anti-stres..
- Ia menguatkan sistem imun dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menahan situasi yang tertekan.
- Ia disebut demikian kerana dibuka pertama kali di kalangan kumpulannya..
- Tiamin terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan dan memainkan peranan penting dalam beberapa reaksi metabolik.
- Kekurangan vitamin B1 boleh menyebabkan penyakit Alzheimer, beriberi, katarak dan bahkan kegagalan jantung dalam beberapa kes.
- Pengambilan tiamin harian yang disyorkan ialah 1.2 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita..
- Seekor ikan:
Ikan tinggi lemak sihat dan merupakan sumber vitamin B1 yang sangat baik. Satu hidangan ikan pompano mengandungi 0.67 mg tiamin. Jumlah tiamin kedua terbesar ialah tuna, di mana kandungannya adalah 0,5 mg per 100 gram..
- Pistachio:
Pistachio sangat bagus untuk makanan ringan dan merupakan sumber tiamin dan mineral penting lain. 100 gram pistachio mempunyai 0.87 mg tiamin.
- Pes bijan:
Minyak wijen atau tahini bukan hanya sumber zat besi dan zink yang sangat baik, tetapi juga mengandungi tiamin. 100 gram pes mengandungi 1.6 mg vitamin B1.
- Kekacang:
Kacang gondok, kacang ginjal, dan kacang hijau mengandungi vitamin B1. Mereka juga mengandungi protein yang menyihatkan jantung yang diperlukan untuk menjaga tahap tenaga dan kesihatan yang baik. Semangkuk kecil kekacang mengandungi keperluan harian anda untuk vitamin B1.
2. Vitamin B2
- Dikenali sebagai riboflavin, ia adalah vitamin yang sangat penting.
- Ini diperlukan untuk metabolisme tenaga yang betul dan sebilangan besar proses selular.
- Ia membantu mengasimilasi nutrien dalam sistem kardiovaskular melalui pengeluaran tenaga aerobik dan menyokong kesihatan sel.
- Vitamin ini meningkatkan penglihatan dan kesihatan kulit.
- Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keretakan dan kemerahan pada kulit, keradangan dan luka di mulut, sakit tekak, dan juga anemia.
- RDA untuk vitamin B12 adalah 1.3 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita..
- Lobak:
Lobak adalah sayur yang cukup popular. Hanya satu gelas wortel parut merangkumi 5% daripada nilai harian anda untuk vitamin B2. Lobak mini boleh digigit atau ditambahkan ke salad untuk menambah nutrien.
- Keju:
Tambahkan sepotong keju ke sandwic anda untuk meningkatkan vitamin dan mineral tambahan. Walaupun keju mengandungi kolesterol, ia juga mengandungi vitamin B2. Sepotong keju seberat 100 gram mengandungi 0.57 mg vitamin B2. Keju Brie, limburger, pecorino romano, keju jintan adalah sumber vitamin B2, kalsium dan vitamin D yang sangat baik.
- Susu:
Susu kambing dan lembu adalah sumber vitamin B2 yang sangat baik dan vitamin lain dari kompleks ini, serta kalsium dan mineral lain.
- Badam:
Badam tinggi riboflavin, kalsium, kalium, dan tembaga. Badam bermanfaat untuk kesihatan kerana 100 gram kacang mengandungi 1.01 mmg riboflavin atau 0.28 mg dalam 28 gram.
3. Vitamin B3
- Nama lain, niasin, adalah nutrien penting dan bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi tubuh.
- Niacin digunakan dalam perawatan sejumlah keadaan, seperti infark miokard, kolesterol tinggi, dan penyakit lain dari sistem kardiovaskular.
- Kekurangan niasin menyebabkan dermatitis, demensia, amnesia, keletihan, kemurungan, kegelisahan.
- Overdosis niasin menampakkan diri pada ruam kulit, kulit kering, masalah pencernaan, kerosakan hati.
- RDA adalah 14 mg untuk seorang wanita dan 16 mg untuk seorang lelaki..
- Telur:
Telur bukan sahaja sumber protein dan mineral yang baik, tetapi juga kaya akan niasin. 1 telur besar mengandungi 7% RDA untuk vitamin B3.
- Bit:
Bit dikemas dengan antioksidan, yang diketahui dapat menyahtoksin badan antioksidan. Ini menjadikan bit sebagai makanan hati terbaik. Ia juga dianggap sebagai sumber niacin tumbuhan terbaik. 100 gram bit mengandungi 0.3334 mg niasin.
- Saderi:
Saderi disyorkan untuk batu empedu, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahawa ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3. Hanya satu cawan saderi mentah menyediakan tubuh dengan sekitar 34 mcg vitamin B, yang merupakan 2% dari RDA.
| Vitamin B | Tajuk alternatif | Sumber teratas | Kadar harian | Kekalahan |
| DALAM 1 | Tiamin | Spirulina, bijirin, lentil, kekacang, biji rami, dll. Benih, susu, daging babi, kacang, oatmeal, daging sapi, gandum, beras | Lelaki: 1.2 mg / hari Wanita: 1.1 mg / hari. | - Keletihan; - Kerosakan pada otak dan saraf; - Menjadi pengembangan beriberi. |
| PADA 2 | Riboflavin | Susu, produk tenusu, telur, ikan, sayur-sayuran berdaun hijau, hati, bijirin, biji-bijian | Lelaki: 1.3 mg / hari Wanita: 1.1 mg / hari. | - Bibir retak, bengkak lidah, masalah kulit; - Ariboflavinosis. |
| PADA 3 | Niacin | Ragi, daging, ikan, susu, biji, telur, sayur-sayuran hijau, kekacang dan biji-bijian, unggas, kacang-kacangan | Lelaki: 16 mg / hari Wanita: 14 mg / hari. | - Kelemahan pada otot; - Hilang selera makan; - Pellagra. |
| PADA 5 | Asid pantotenik | Daging segar, sayur-sayuran, dan biji-bijian | Lelaki: 5 mg / hari Wanita: 5 mg / hari | Tidak ditemui |
| PADA 6 | Pyroxidine | Hati, daging, ikan, unggas, pisang, kuman gandum, bijirin, kekacang | Lelaki: 1.3-1.7 mg / hari Wanita: 1.3-1.5 mg / hari. | - kelemahan otot; - Keletihan; - Kemurungan. |
| PADA 7 | Biotin | Telur, kacang, ikan, selai kacang, kekacang, biji-bijian, kembang kol, pisang, cendawan | Lelaki: 30 mcg / hari Wanita: 30 mcg / hari. | - Hilang selera makan; - Loya; - Kemurungan. |
| PADA 9 | Asid folik | Bijirin, roti, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, jeruk, pisang | Lelaki: 400 mcg / hari Wanita: 400 mcg / hari. | - Anemia; - Sakit di saluran gastrousus. |
| PADA 12 | Cobalamin | Hati, yoghurt, susu, ikan, tiram, salmon, sardin, susu tepung, kerang | Lelaki: 2.4 mcg / hari Wanita: 2.4 mcg / hari. | - Kerosakan saraf; - Keletihan; - Anemia. |
4. Vitamin B5
- Juga dikenali sebagai asid pantotenik, sangat penting untuk kesihatan manusia.
- Ia mengubah karbohidrat menjadi tenaga semasa proses pencernaan.
- Ia menyokong kelenjar adrenal dengan membantu seseorang menahan tekanan.
- Kekurangan B5 menyebabkan keletihan, kelemahan, kesemutan pada anggota badan.
- Ini terdapat dalam sejumlah besar produk, itulah sebabnya para pakar sering menyebutnya sebagai elemen universal..
- RDA untuk lelaki adalah 1.3 mg dan 1 mg untuk wanita.
- Brokoli:
Sayuran hijau ini mengandungi sejumlah besar asid pantotenat. Kukus brokoli untuk lebih banyak nutrien. Sekiranya brokoli direbus dalam air mendidih, maka sebahagian besar vitamin dan mineral akan tinggal di dalam air..
- Cendawan:
Mereka mengandungi banyak unsur mikro dan makro yang berguna, serta vitamin B5. Cendawan rebus mengandungi 3.6 mg vitamin B5 setiap bahagian 100 gram. Elakkan cendawan yang tidak boleh dimakan, kerana mengandungi semua bahan toksik yang boleh membahayakan kesihatan.
- Serbuk whey:
Ia sering ditambah pada penaik roti. Protein whey digunakan oleh atlet dan ahli bina badan untuk membina jisim otot. Ia sering digunakan dalam membakar pastri dan membuat keju. 100 gram whey mengandungi 5.6 mg vitamin B5, yang kira-kira 5% dari nilai harian yang disyorkan.
5. Vitamin B6
- Dikenal sebagai piridoksin, ia adalah nutrien penting untuk beberapa sebab.
- Ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, dan diperlukan untuk mengubah makanan menjadi tenaga..
- Pengambilan makanan yang berlebihan dengan vitamin B6 menyebabkan kerosakan pada saraf di lengan dan kaki.
- RDA adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita.
- Dedak
Beras dan dedak gandum mengandungi jumlah vitamin B6 tertinggi. Anda juga boleh makan roti atau makanan bakar yang mengandungi dedak. 100 gram dedak beras mengandungi 4.07 mg piridoksin, dan dedak gandum mengandungi 1.3 mg.
- Bawang putih
Bawang putih mentah mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik. Bawang putih dapat digunakan dalam saus salad, sandwic, dan sebagai bumbu. 100 gram bawang putih mengandungi 1.235 mg vitamin B6 atau 0.04 mg setiap ulas.
- Sirap molasses dan sorgum
Kedua-dua sirap ini kaya dengan pelbagai nutrien dan merupakan pengganti sirap gula. Terdapat banyak magnesium dalam molase. Satu cawan molase mengandungi 0.67 mg vitamin B6 dan satu sudu teh 0.14 mg.
6. Vitamin B7
- Nama kedua ialah biotin.
- Ia membantu tubuh memproses lemak dan gula, dan terlibat dalam penghasilan lemak badan.
- Oleh kerana biotin terlibat dalam membuat blok bangunan untuk pelbagai fungsi dalam badan pada tahap sel, adalah penting untuk mendapatkan cukup dari itu..
- Biotin membantu sel-sel tubuh memahami mesej kimia yang mereka terima dan bertindak dengan sewajarnya.
- Biotin sangat penting untuk wanita hamil.
- Untuk orang muda berusia lebih dari 18 tahun dan wanita hamil, disyorkan 30 mcg vitamin B7 sehari.
- Wanita yang menyusu memerlukan 35 mcg sehari.
- Kekurangan vitamin B7 yang teruk mengganggu pembahagian sel dan bahkan boleh menyebabkan perkembangan barah dalam beberapa kes.
- Ragi:
Ragi bir mengandungi sejumlah besar vitamin B7 dan dianggap sebagai sumber biotin terkaya. Mereka dijual dalam bentuk serbuk dan serpihan dan dapat ditambahkan ke bijirin, milkshake, dan makanan panggang. Selain biotin, ragi mengandungi kromium, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..
- Kuning telur:
Kuning menduduki tempat kedua dalam senarai makanan yang kaya dengan biotin, dan protein, seterusnya, mengganggu penyerapannya. Cuba jangan terlalu banyak memasak telur semasa memasak, kerana mereka kehilangan sebahagian besar nutrien. Lebih baik jangan makan kuning mentah, kerana mengandung salmonella, yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan. Telur juga mengandungi protein, yang penting untuk tubuh. Walau bagaimanapun, jangan makan telur dalam jumlah besar..
- Ubi bit:
Tumbuhan hijau ini adalah peneraju jumlah biotin. Bit boleh ditambahkan ke salad apa pun. Ia juga mengandungi antioksidan yang membantu seseorang merasa sihat dan tidak jatuh sakit. 100 gram tumbuhan ini mengandungi kira-kira 0.406 mg.
7. Vitamin B9
- Asid folik atau vitamin B9 diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia dan metabolisme.
- Ini sangat penting semasa kehamilan untuk perjalanan normal dan perkembangan janin yang betul..
- Asid folik sering diambil sebagai makanan tambahan, walaupun dapat diperoleh dari makanan biasa.
- Ia menghalang perkembangan kecacatan kelahiran pada janin.
- Asid folik dihasilkan dalam jumlah kecil oleh badan.
- Kekurangan vitamin B9 boleh menyebabkan pendarahan, anemia, cirit-birit, keguguran rambut, dll..
- RDA untuk vitamin B9 adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita dewasa.
- Sayuran berdaun hijau:
Sumber folat terbaik adalah sayur-sayuran berdaun hijau. Mereka juga mengandung vitamin B. lain. Makan bayam, kangkung, selada, dan sayur lobak untuk mendapatkan cukup folat. Hanya satu pinggan selada dengan sayur-sayuran berdaun akan memberi tubuh anda keperluan vitamin B9 setiap hari.
- Asparagus:
Sayuran yang indah ini kaya dengan nutrien dan mengandungi jumlah folat tertinggi. 1 cawan asparagus yang dimasak mempunyai 262 mcg vitamin B9, yang merangkumi 62% keperluan harian tubuh untuk asid folik. Ia juga mengandungi vitamin A, K, C dan mangan.
- Alpukat
1 cawan alpukat tumbuk mengandungi hampir 90 mcg folat, yang kira-kira 22% dari DV. Dalam buah-buahan lain, tidak ada jejak jumlah vitamin ini. Alpukat juga mengandungi asid lemak, serat, dan vitamin K. Alpukat dapat ditambahkan ke salad dan membuat sandwic yang enak dan sihat..
8. Vitamin B12
- Nama kedua cobalamin adalah vitamin terbesar dan paling kompleks dalam jadualnya yang diketahui oleh manusia..
- Fungsi utama vitamin B12 adalah untuk membentuk sel darah merah dan menjaga peredaran darah yang normal di dalam badan..
- Keperluan harian tubuh manusia untuk cobalamin adalah berbeza, tetapi RDA adalah 2.4 mcg untuk lelaki dan wanita..
- Perokok, wanita hamil, dan orang tua perlu mendapatkan lebih banyak.
- Terkandung terutamanya dalam makanan asal haiwan, yang meningkatkan risiko kekurangan vegetarian.
- Hati:
100 gram hati mengandungi lebih daripada 30 mcg vitamin B12. Ini juga mengandungi sejumlah besar nutrien, vitamin dan mineral lain yang meningkatkan libido, memberi tenaga dan kekuatan, mendorong pertumbuhan otot dan fungsi otak yang normal..
- Turki:
Turki dianggap makanan super yang mengandungi 1.5 gram vitamin B12 setiap hidangan 100 gram. Ia rendah lemak, hanya 1 gram per 28 gram daging. Ini mengandung nutrien yang mengatur kadar kolesterol dan melindungi terhadap barah dan penyakit jantung..
- Ayam betina:
Unggas sering dianggap sebagai alternatif yang sihat untuk daging merah. Ayam mengandungi vitamin dan mineral penting, rendah lemak dan mempunyai kalori lebih sedikit daripada daging merah. 100 gram ayam masak akan menyediakan 8% RDA untuk vitamin B12. Ia juga mengandungi protein, selenium dan vitamin B3.
Makanan ini mesti dimasukkan ke dalam makanan anda agar tetap sihat dan kuat..
15 makanan yang tinggi vitamin B
Terdapat lapan vitamin B, yang secara kolektif disebut sebagai vitamin B. Kumpulan vitamin ini termasuk: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asid pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).
Walaupun setiap vitamin ini mempunyai fungsi yang unik. Mereka cenderung membantu badan anda menjana tenaga dan menghasilkan molekul penting dalam sel anda (1).
Sebagai tambahan kepada B12, tubuh anda tidak dapat menyimpan vitamin ini dalam jangka waktu yang lama, jadi anda mesti menambahkan kadarnya secara berkala melalui makanan (1).
Banyak makanan mengandungi vitamin B, tetapi untuk dianggap kaya dengan vitamin ini, makanan mesti mengandungi sekurang-kurangnya 20% Elaun Harian yang Disyorkan (RDI) setiap hidangan. Makanan yang mengandungi 10-19% RDI dianggap sumber yang baik (2).
Berikut adalah senarai 15 makanan sihat yang mengandungi satu atau lebih vitamin B.
Makanan apa yang mengandungi banyak vitamin B
1. Salmon
Ikan berkhasiat ini kaya dengan beberapa vitamin B. Satu hidangan salmon masak 100 gram mengandungi (3):
- Thiamine (B1): 18% daripada RDI
- Riboflavin (B2): 29% daripada RDI
- Niacin (B3): 50% daripada RDI
- Asid Pantothenic (B5): 19% daripada RDI
- Pyridoxine (B6): 47% daripada RDI
- Cobalamin (B12): 51% daripada RDI
Sebagai tambahan, salmon adalah ikan rendah merkuri yang tinggi asam lemak omega-3, serta protein dan selenium (4).
Salmon tinggi riboflavin, niasin, B6 dan B12, dan juga merupakan sumber asid tiamin dan pantotenat yang baik. Tambahan, hampir bebas merkuri dan kaya dengan lemak dan protein omega-3.
2. Sayuran berdaun hijau
Beberapa sayur-sayuran berdaun hijau tinggi folat (B9). Mereka adalah antara sumber folat terkaya tumbuhan (5, 6, 7, 8, 9):
- Bayam, mentah: 41% DV dalam hidangan 1 ons
- Bayam, dimasak: 31% daripada RDI setiap 85g hidangan
- Collard green, dimasak: 20% daripada RDI setiap 85g hidangan
- Sayuran lobak, dimasak: 25% daripada RDI setiap 85g hidangan
- Selada, mentah: 29% DV setiap 85g hidangan
Perlu diperhatikan bahawa beberapa folat hancur ketika dipanaskan semasa memasak, dan sebahagiannya dapat dilepaskan ke dalam air di mana sayur-sayuran dimasak. Untuk mengurangkan kehilangan folat semasa memasak, kukus sayur-sayuran berdaun hijau hingga lembut dan lembut (10, 11).
Sayuran berdaun hijau, terutama bayam, kangkung, lobak, dan selada, adalah beberapa sumber folat berasaskan tumbuhan terbaik. Makannya mentah atau dikukus untuk mengekalkan sebahagian besar folat.
3. Hati dan serangga lain
Walaupun jeroan tidak begitu terkenal, mereka (terutama hati) mengandung sejumlah besar vitamin B. Ini termasuk jeroan dari pelbagai haiwan dan unggas, baik daging sapi, daging babi, domba, atau ayam (12, 13, 14, 15).
Sebagai contoh, hidangan 100 gram hati sapi mengandungi (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% daripada RDI
- Riboflavin (B2): 201% daripada RDI
- Niacin (B3): 87% daripada RDI
- Asid Pantothenic (B5) 69% daripada RDI
- Pyridoxine (B6): 51% daripada RDI
- Biotin (B7): 138% daripada RDI
- Folat (B9): 65% daripada DV
- Cobalamin (B12): 1,386% daripada RDI
Sekiranya anda tidak terbiasa dengan rasa dan bau hati yang istimewa, atau anda tidak menyukai produk ini, cubalah mencincangnya dan mencampurkannya dengan daging cincang atau menambahkan pelbagai rempah seperti cabai ke dalamnya..
Produk sampingan (terutama hati) mengandungi sejumlah besar vitamin B. Untuk menjadikan hati lebih menyenangkan bau dan rasa, potong dan tambahkan ke dalam daging cincang atau gunakan pelbagai bumbu.
4 biji telur
Satu telur besar mengandungi 33% RDI untuk biotin, yang diedarkan antara kuning telur dan protein. Sebenarnya, telur adalah salah satu sumber biotin terbaik - hanya hati yang mengandungi lebih banyak (16, 17).
Telur juga mengandungi jumlah vitamin B yang lebih rendah. Sebiji telur masak (50 gram) mengandungi (16, 18):
- Riboflavin (B2): 15% daripada RDI
- Asid Pantothenic (B5): 7% daripada RDI
- Biotin (B7): 33% daripada RDI
- Folat (B9): 5% daripada DV
- Cobalamin (B12): 9% daripada RDI
Perlu diingat bahawa putih telur mentah mengandungi avidin, protein yang mengikat biotin dan mengganggu penyerapannya ke dalam usus jika anda kerap makan banyak putih telur mentah. Memasak telur mematikan avidin dan mengurangkan risiko keracunan makanan (17, 19).
Sekiranya anda tidak makan telur, daging, atau produk haiwan lain, anda dapat memenuhi keperluan biotin anda dengan memakan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang mengandungi sejumlah kecil biotin (16, 17).
Telur adalah sumber utama biotin, kedua setelah hati. Satu Telur Besar, Dimasak, Menyediakan 1/3 RDI untuk Biotin.
5. Susu
Satu cawan (240 ml) susu mengandungi 26% RDI untuk riboflavin, dan lebih sedikit vitamin B lain (20):
- Thiamine (B1): 7% daripada RDI
- Riboflavin (B2): 26% daripada RDI
- Asid Pantothenic (B5): 9% daripada RDI
- Cobalamin (B12): 18% daripada RDI
Penyelidikan menunjukkan bahawa susu dan produk tenusu lain cenderung menjadi sumber riboflavin utama bagi manusia, diikuti oleh daging dan biji-bijian (21, 22).
Sebagai contoh, kajian pemerhatian yang melihat data daripada lebih daripada 36,000 orang dewasa Eropah mendapati bahawa susu menyediakan 22-52% RDI untuk riboflavin dalam badan mereka (22).
Seperti produk haiwan lain, susu juga merupakan sumber B12 yang baik, membekalkan 18% daripada RDI setiap cawan (240 ml) (19).
Lebih-lebih lagi, anda menyerap B12 terbaik dari susu dan produk tenusu lain - kadar penyerapan adalah 51-79% (23).
Susu dan produk tenusu lain membekalkan kira-kira satu pertiga daripada keperluan riboflavin harian bagi banyak orang dengan hanya 1 cawan (240 ml). Susu juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik, yang juga diserap dengan baik..
6. Daging lembu
Makan daging lembu dapat memberi sumbangan besar kepada pengambilan vitamin B anda.
Kajian pemerhatian mengenai tabiat pemakanan kira-kira 2,000 orang di Sepanyol mendapati bahawa sumber utama tiamin, niasin dan piridoksin adalah daging dan produk daging (21).
Berikut adalah vitamin B dalam 100 gram hidangan daging lembu (24):
- Thiamin (B1): 5% daripada RDI
- Riboflavin (B2): 8% daripada RDI
- Niacin (B3): 39% daripada RDI
- Asid Pantothenic (B5): 6% daripada RDI
- Pyridoxine (B6): 31% daripada RDI
- Cobalamin (B12): 29% daripada RDI
Daging lembu tinggi vitamin B3, B6 dan B12. Porsi fillet 100 gram mengandungi kira-kira sepertiga RDI untuk setiap vitamin ini, selain vitamin B lain yang lebih sedikit..
7. Tiram, kerang dan kerang
Tiram, kerang, dan kerang adalah sumber B12 yang luar biasa dan sumber riboflavin yang hebat. Mereka juga mengandungi jumlah tiamin, niasin, dan folat yang lebih rendah.
Hidangan 100 gram yang dimasak mengandungi (25, 26, 27):
Vitamin B
Kerang biru,% DV
* Kandungan vitamin B dalam kerang: Jadual
Kerang ini juga tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, zink, selenium, dan mangan. Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik (25, 26, 27).
Tiram, kerang dan kerang mengandung lebih dari empat kali RDI untuk vitamin B12 setiap hidangan. Mereka juga tinggi riboflavin dan lebih rendah tiamin, niasin, dan folat.
8. Kekacang
Kekacang adalah sumber folat yang sangat baik. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lain, termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenik, dan B6 (28).
Inilah jumlah folat dalam hidangan 85 gram pelbagai jenis kekacang yang dimasak (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Kacang hitam: 32% daripada DV
- Kekacang: 35% daripada RDI
- Edamame (kacang soya yang belum masak): 60% daripada RDI
- Kacang hijau: 12% daripada DV
- Kacang merah: 29% daripada DV
- Lentil: 45% daripada RDI
- Kacang Pinto: 37% daripada RDI
- Kacang soya panggang: 44% daripada DV
Folat (atau bentuk sintetik yang disebut asid folik) penting dalam mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu. Perhatikan bahawa nilai RDI di atas berdasarkan RDA 400 mcg, tetapi wanita hamil memerlukan 600 mcg setiap hari (37).
Sebilangan besar kekacang, seperti kacang pinto, kacang hitam, dan lentil, kaya akan folat, vitamin B yang penting dalam mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu.
9. Ayam dan ayam belanda
Kalkun dan ayam tinggi niacin dan pyridoxine. Daging putih seperti payudara mengandungi lebih banyak dua vitamin ini daripada daging gelap (seperti paha) seperti yang ditunjukkan dalam jadual di bawah.
Hidangan 1 ons ayam atau ayam belanda yang dimasak tanpa kulit mengandungi (38, 39, 40, 41):
Vitamin B
Daging kalkun gelap,% daripada RDI
* Kandungan vitamin B dalam daging ayam dan ayam belanda: Jadual
Sekiranya anda mengeluarkan kulit unggas yang berminyak untuk mengurangkan kalori, anda tidak perlu risau, kerana kebanyakan vitamin B terdapat pada daging, bukan kulit (42, 43)..
Ayam dan ayam belanda (terutama daging putih) kaya dengan vitamin B3 dan B6. Kekacang juga memberikan riboflavin, asid pantotenik, dan kobalamin dalam jumlah yang lebih rendah. Sebilangan besar nutrien terdapat dalam daging, bukan kulit.
10. Yogurt
Yogurt tinggi riboflavin dan B12. Walaupun jumlah nutrien berbeza mengikut jenama, hidangan yogurt rata-rata mengandungi jumlah vitamin B berikut (44, 45, 46, 47):
Vitamin B
Yogurt Vanilla Beku,% DV setiap 95g
* Kandungan vitamin B dalam pelbagai jenis yoghurt: Jadual
Perlu diingat bahawa semasa perasa, kebanyakan yogurt beku dan sejuk juga mengandungi 3-4 sudu gula tambahan setiap hidangan. Oleh itu, gunakannya secara sederhana (45, 46, 47).
Anda juga kadang-kadang dapat mencari banyak alternatif untuk yogurt susu di kedai, seperti yogurt yang terbuat dari susu soya fermentasi, susu badam, dan santan. Walau bagaimanapun, makanan ini (jika tidak diperkaya) biasanya bukan sumber riboflavin atau B12 yang baik (46).
Yogurt secara semula jadi kaya dengan vitamin B2 dan B12, tetapi alternatif berasaskan tumbuhan bukanlah sumber vitamin ini yang baik kecuali diperkaya. Hadkan pengambilan yogurt yang mengandung gula.
11. Ragi pemakanan dan bir
Ragi pemakanan dan ragi bir tidak aktif, yang bermaksud anda tidak boleh menggunakannya untuk membuat roti. Sebaliknya, orang menggunakannya untuk meningkatkan rasa dan khasiat makanan..
Ragi ini secara semula jadi mengandungi vitamin B dan sering diperkaya dengannya (terutama ragi pemakanan). Sekiranya mereka mempunyai nutrien tambahan, anda akan melihatnya dalam senarai ramuan pada label.
Berikut adalah vitamin B dalam 2 sudu besar (16-30 gram) kedua-dua jenis ragi ini, walaupun nilai ini berbeza mengikut jenama (48, 49):
Vitamin B
Ragi bir,% daripada RDI
* Kandungan vitamin B dalam khasiat dan ragi bir: Jadual
Vegetarian dan vegan umumnya menggunakan ragi pemakanan kerana diperkaya dengan B12, yang sukar diperoleh kecuali anda memakan produk haiwan (50).
Rasa nutty-cheesy dari khasiat ragi juga menjadikannya popular sebagai bumbu. Ragi bir, bagaimanapun, boleh menjadi pahit dan boleh dicampur dengan lebih baik dengan makanan seperti smoothie, salad dressing, atau sup.
Ragi nutrien dan ragi bir tinggi vitamin B, tetapi sebilangan besar vitamin ini dalam ragi pemakanan, termasuk B12, ditambah. Makanan ini dapat digunakan untuk meningkatkan rasa atau menambahkan nutrien pada makanan lain..
12. Babi
Seperti daging lain, daging babi tinggi dalam beberapa vitamin B. Ia sangat tinggi kandungan tiamin, yang rendah daging lembu..
Satu hidangan 100 gram daging babi tenderloin mengandungi (51):
- Thiamin (B1): 69% daripada RDI
- Riboflavin (B2): 24% daripada RDI
- Niacin (B3): 24% daripada RDI
- Asid Pantothenic (B5): 9% daripada RDI
- Pyridoxine (B6): 27% daripada RDI
- Cobalamin (B12): 14% daripada RDI
Untuk faedah kesihatan daging babi, pilih tenderloin babi, yang jauh lebih rendah lemak dan kalori daripada daging berlemak (52).
Daging babi sangat kaya dengan tiamin, riboflavin, niasin dan B6. Tenderloin babi mengandungi lebih sedikit lemak dan kalori daripada lemak babi dan daging.
13. Bijirin yang diperkaya
Bijirin sarapan pagi sering mengandungi vitamin tambahan, termasuk vitamin B. Lihatlah dalam senarai ramuan (53).
Vitamin B yang paling sering ditambahkan pada biji-bijian adalah thiamin, riboflavin, niasin, B6, folat, dan B12. Berikut adalah nombor yang terdapat di beberapa jenama popular (54, 55, 56):
Vitamin B
Bran Kismis,% DV untuk 59 g
* Kandungan vitamin B dalam bijirin sarapan jenama terkenal: Jadual
Perlu diingat bahawa banyak bijirin sarapan yang diperkaya dengan gula tambahan dan biji-bijian halus. Pilih produk dengan kurang dari 5 gram gula setiap hidangan dan bijirin penuh seperti gandum atau gandum utuh yang disenaraikan sebagai ramuan pertama.
Thiamin, riboflavin, niasin, folat, B6 dan B12 sering ditambahkan pada bijirin sarapan pagi. Beberapa mengandungi hingga 100% RDI untuk vitamin ini. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih bijirin sarapan yang dibuat dari biji-bijian dengan gula tambahan minimum..
14. Trout
Ikan air tawar yang disebut trout kaya dengan beberapa vitamin B.
Hidangan ikan trout 100 gram yang dimasak mengandungi (57):
- Thiamin (B1): 28% daripada RDI
- Riboflavin (B2): 25% daripada RDI
- Niacin (B3): 29% daripada RDI
- Asid Pantothenic (B5): 22% daripada RDI
- Pyridoxine (B6): 12% daripada RDI
- Cobalamin (B12): 125% daripada RDI
Plus, trout adalah sumber protein yang sangat baik, kaya dengan lemak omega-3, dan rendah merkuri (57, 58).
Trout tinggi kandungan tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenik, dan vitamin B12. Mereka juga mengandungi jumlah protein dan lemak omega-3 yang mencukupi.
15. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah salah satu sumber asid pantotenik tumbuhan terbaik. Vitamin B ini mendapat namanya dari kata Yunani pantos, yang bermaksud "di mana-mana," kerana terdapat di kebanyakan produk tumbuhan dan haiwan, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil (59).
Hebatnya, 28 gram biji bunga matahari mengandungi 20% RDI untuk asid pantotenat. Biji bunga matahari juga merupakan sumber niacin, folat, dan B6 yang baik (60).
Minyak bunga matahari adalah sumber asid pantotenik yang sangat baik.
Berikut adalah perbandingan vitamin B dalam biji bunga matahari dan minyak bunga matahari (60, 61):
Vitamin B
Minyak bunga matahari,% DV untuk 2 sudu besar (32 g)
* Kandungan vitamin B dalam biji bunga matahari dan minyak bunga matahari: Jadual
Biji bunga matahari dan minyak bunga matahari adalah beberapa sumber tumbuhan terkaya dalam asam pantotenat, sementara vitamin B ini terdapat dalam makanan lain hanya dalam jumlah kecil..
10 makanan dengan kandungan nutrien tertinggi
Kekayaan nutrien bayam jarang berlaku. Ia tinggi protein, yodium, zat besi, serat, kalsium dan magnesium, serta vitamin A, C dan E. Pada masa yang sama, 100 g bayam hanya mengandung 23 kcal. Daun tumbuhan ini membuang toksin, menguatkan sistem imun, dan meningkatkan fungsi pankreas dan usus. Walaupun rasanya hambar, bayam popular dalam masakan. Ia ditambahkan ke sup, digunakan sebagai lauk, pangkalan salad dan isi pai. Tetapi bayam tidak disimpan lama - dua atau tiga hari di dalam peti sejuk. Setelah memotong, tanaman cepat kehilangan khasiat bermanfaatnya, jadi lebih baik memakannya sebaik sahaja dibeli. Apabila beku, jangka hayat bayam meningkat hingga beberapa bulan, dan jumlah vitamin dipelihara.
Salmon adalah salah satu pemimpin dalam jumlah asid lemak penting omega-3 dan omega-6. Sekiranya anda memasukkan lemak ini dalam makanan anda lebih kerap, anda boleh meningkatkan jangka hayat anda. Di samping itu, ikan mengandungi banyak kalium, fosfor, kromium, vitamin B, PP dan D. Makan salmon memperbaiki keadaan kulit dan rambut, menormalkan kadar gula dalam darah, dan mengurangkan risiko terkena penyakit Alzheimer. Dan berkat antioksidan astaxanthin, yang merupakan sebahagian daripadanya, proses penuaan diperlahankan. Tetapi anda tidak boleh makan ikan ini secara berterusan. Salmon ternakan yang dijual di pasar raya beracun, menurut penyelidikan terbaru.
Pisang dicerna dengan baik, memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dan memulihkan simpanan tenaga dengan cepat. Hanya dua hingga tiga pisang akan menambah pengambilan kalium dan magnesium harian anda. Inilah sebabnya mengapa ia baik untuk jantung, otak dan otot. Sekiranya anda terbiasa makan gula-gula kerana tekanan, pisang boleh menjadi alternatif. Mereka menenangkan sistem saraf dan menormalkan kadar gula darah. Pisang juga mengandungi triptofan. Bahan ini dipecah menjadi serotonin, yang menaikkan mood anda dan membuat anda merasa bahagia. Kelebihan lain dari buahnya ialah ia bersifat hypoallergenic. Namun, ia tidak boleh digunakan secara berlebihan kerana kandungan gula yang tinggi..
Lada manis melebihi lemon dan jeruk dalam jumlah vitamin C. Dan yang paling penting adalah asid askorbik berhampiran tangkai. Hanya sebiji lada besar yang meliputi keperluan harian vitamin P langka, yang diperlukan untuk melindungi jantung dan saluran darah. Sekiranya anda memasukkan sayur ini dalam diet harian, anda dapat menormalkan tekanan darah, memperbaiki fungsi usus, dan mengurangkan risiko barah dan strok. Untuk dermatitis dan anemia, lada bel tidak kurang berguna. Walau bagaimanapun, produk ini tidak sesuai untuk semua orang dan boleh merengsakan lapisan perut. Semasa memilih lada, perhatikan kulit buah. Lebih sedikit kerosakan yang ada, semakin baik vitamin yang dipelihara. Buah merah dianggap paling manis dan paling sihat, walaupun kepekatan bahan anti-radang jauh lebih tinggi pada lada hijau..
Kacang merupakan sumber antioksidan, protein dan vitamin yang mudah dicerna. Mereka meningkatkan daya ingatan, menurunkan kolesterol jahat dan melambatkan penuaan otak. Di samping itu, ia mengandungi hampir semua zat yang diperlukan untuk kesihatan kulit dan rambut. Untuk merasakan perubahan positif, cubalah makan 20-30 gram kacang setiap hari. Yang paling berguna adalah wakil keluarga walnut yang paling mudah dijangkau dan paling popular - walnut. Ia mengandungi vitamin C, B1, B2, PP, karotena, serat, besi dan garam kobalt. Sekiranya anda sering merasa letih atau tertekan, kacang boleh membantu memulihkan semangat. Tetapi tidak semestinya memanaskannya: semasa rawatan haba, banyak sifat berguna biji-bijian kacang hilang.
Yogurt semula jadi adalah salah satu pemegang rekod untuk kandungan probiotik. Segelas produk susu yang diperam, diminum sebelum tidur, tidak hanya akan memuaskan rasa lapar, tetapi juga menormalkan kerja saluran gastrointestinal. Di samping itu, ia adalah sumber kalsium tambahan, yang penting untuk tulang dan gigi yang sihat. Semasa memilih yogurt, perhatikan labelnya. Semakin lama komposisi, semakin kurang berguna. Sebaik-baiknya, yogurt semulajadi hanya boleh mengandungi dua bahan: susu dan bakteria. Tidak semestinya mencari produk seperti itu di pasar raya, tetapi boleh diganti dengan kefir tebal. Ini adalah alternatif yang baik untuk makanan yang kurang sihat seperti ais krim. Anda boleh menambah kacang, buah-buahan atau madu ke dalam yogurt jika anda mahu..
Di antara buah-buahan dan sayur-sayuran lain, blueberry menduduki tempat pertama dari segi sifat antioksidan mereka. Ia mengurangkan keradangan dan melambatkan proses penuaan. Tidak menghairankan, ia sering dimasukkan ke dalam kosmetik anti-penuaan. Sebagai tambahan kepada antioksidan, blueberry mengandungi banyak kalium, magnesium, vitamin K dan C. Anthocyanins memberikan beri warna biru-ungu yang indah. Bahan ini meningkatkan daya ingatan, meningkatkan keupayaan belajar dan membantu mencegah serangan jantung. Pada masa yang sama, blueberry liar bukan sahaja lebih aromatik dan lebih manis, tetapi juga komposisi yang lebih kaya. Bagi mereka yang terlibat dalam sukan, beri berguna dua kali ganda. Ia menstabilkan jantung dan mempercepat pemulihan otot selepas senaman fizikal. Tetapi kemampuan blueberry untuk meningkatkan penglihatan malam hanyalah mitos..
Brokoli mengandungi beta-karoten antioksidan yang kuat, tinggi asam askorbat, dan vitamin K, yang penting untuk tulang, dan juga kaya dengan kalsium, zat besi, kalium dan fosforus. Semua ini menjadikan brokoli sebagai makanan yang paling seimbang. Sayuran berkhasiat ini dapat membantu mengurangkan keradangan dan menjaga kesihatan mata anda. Dan kandungan serat yang tinggi membantu menormalkan pencernaan. Semasa membeli brokoli, cubalah memilih tunas hijau yang kuat dan terang. Untuk mengekalkan semua faedah sayur-sayuran, cuba kukus atau bakar di dalam ketuhar. Pastikan brokoli garing selepas dimasak.
Tomato kaya dengan nutrien. Antaranya ialah serat, pektin, karotena, vitamin C dan E, semua vitamin B, asid folik. Berkat ini, mereka membantu mengekalkan sistem imun dan mengembalikan kekuatan dengan cepat, menguatkan ingatan, memperbaiki keadaan kulit dan rambut. Dan sifat anti-kanser tomato telah disahkan oleh banyak kajian saintifik. Lycopene antioksidan semula jadi menghalang pembentukan sel barah. Ia juga memberikan buahnya warna merah. Menariknya, di bawah pengaruh suhu, kepekatan likopena tidak menurun, tetapi hampir dua kali ganda. Pada masa yang sama, tomato adalah produk yang agak agresif. Mereka boleh menyebabkan keradangan dan alergi. Doktor menasihatkan untuk menghentikan tomato untuk kolelitiasis, gastritis akut, darah tinggi dan masalah sendi.
Di beberapa negara, alpukat dianggap sebagai sayur, di negara lain - kacang. Ini semua mengenai komposisinya. Tidak seperti buah-buahan lain, alpukat tidak kaya dengan karbohidrat, tetapi dalam protein dan lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Yang terakhir ini membantu mengawal selera makan, menghilangkan kolesterol jahat dan mengurangkan risiko penyakit jantung. By the way, dengan jumlah kalium, "pir buaya" lebih awal daripada pisang. Unsur surih ini mengembalikan metabolisme garam air di dalam badan dan meningkatkan daya tahan tekanan.
Makanan apa yang mengandungi vitamin K: senarai makanan
Vitamin K adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah, kesihatan tulang, dan kesihatan jantung. Walaupun kekurangan vitamin K jarang berlaku, menurunkan pengambilan anda boleh memperburuk kesihatan anda dari masa ke masa. Tidak cukup makan boleh menyebabkan masalah pembekuan darah (pendarahan berlebihan akibat luka dan luka), melemahkan tulang anda, dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Atas sebab ini, anda pasti mendapat RDA vitamin K dari makanan anda, iaitu 120 mcg. Dalam artikel ini, kita akan menyentuh persoalan makanan mana yang mengandungi vitamin K, senarai makanan dengan kandungan tertinggi (mengikut kumpulan makanan), dan juga cara terbaik untuk mengasimilasi vitamin ini..
20 makanan yang tinggi vitamin K
Vitamin K adalah sekumpulan sebatian yang terbahagi kepada dua kumpulan: vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).
Vitamin K1 - Bentuk vitamin K yang paling biasa, ia terutama terdapat pada makanan tumbuhan, terutama sayur-sayuran hijau gelap. Vitamin K2, sebaliknya, hanya terdapat pada makanan haiwan dan makanan tumbuhan yang ditapai seperti natto.
20 makanan berikut yang kaya dengan vitamin K adalah sumber vitamin K. yang baik. Untuk kesihatan yang optimum, sertakan beberapa makanan vitamin K dalam makanan harian anda. Di manakah terdapat vitamin K, makanan mana yang paling banyak? Di bawah ini anda akan melihat senarai makanan di mana Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) atau elaun harian (DV) ditunjukkan dalam% setiap hidangan..
1. Kale (dimasak) - 443% DV setiap hidangan
1 hidangan (67 gram): 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)
2. Sayur mustard (dimasak) - 346% DV setiap hidangan
1 hidangan (56 gram): 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)
3. Mangold (mentah) - 332% DV setiap hidangan
1 daun: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)
4. Collard green (dimasak) - 322% DV setiap hidangan
1 hidangan (95 gram): 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)
5. Natto - 261% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1103 mcg (920% DV)
6. Bayam (mentah) - 121% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)
7. Brokoli (dimasak) - 92% DV setiap hidangan
1 hidangan (90 gram): 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)
8. Brussels Sprouts (dimasak) - 91% DV setiap hidangan
1 hidangan (80 gram): 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)
9. Beef Liver - 60% DV setiap hidangan
1 hidangan (70 gram): 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)
10. Pork Chops - 49% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)
11. Ayam - 43% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)
12. Pate Liver Goose - 40% DV setiap hidangan
1 sudu besar: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)
13. Kacang hijau (dimasak) - 25% DV setiap hidangan
1 hidangan (60 gram): 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)
14. Prun - 24% DV setiap hidangan
5: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)
15. Kiwi - 23% DV setiap hidangan
1 buah: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)
16. Minyak Kedelai - 21% DV setiap hidangan
1 sudu besar: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)
17. Keju keras - 20% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)
18. Alpukat - 18% DV setiap hidangan
Separuh Buah, Sederhana: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)
19. Kacang hijau (Dimasak) - 17% DV setiap hidangan
1 hidangan (80 gram): 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)
20. Keju lembut - 14% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)
10 sayur-sayuran tinggi vitamin K
Sumber vitamin K1 (phylloquinone) terbaik adalah sayur-sayuran hijau gelap. Sebenarnya, awalan phyllo merujuk kepada daun. Oleh itu, mari kita lihat vitamin K dalam sayur-sayuran:
1. Kale (dimasak) - 443% DV setiap hidangan
1 hidangan (67 gram): 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)
2. Sayur mustard (dimasak) - 346% DV setiap hidangan
1 hidangan (56 gram): 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)
3. Mangold (mentah) - 332% DV setiap hidangan
1 daun: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)
4. Collard green (dimasak) - 322% DV setiap hidangan
1 hidangan (95 gram): 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)
5. Bahagian atas bit (dimasak) - 290% DV setiap hidangan
1 hidangan (75 gram): 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)
6. Pasli (segar) - 137% DV setiap hidangan
1 tangkai: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1640 mcg (1367% DV)
7. Bayam (mentah) - 121% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)
8. Brokoli (dimasak) - 92% DV setiap hidangan
1 hidangan (90 gram): 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)
9. Brussels Sprouts (dimasak) - 91% DV setiap hidangan
1 hidangan (80 gram): 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)
10. Kubis (dimasak) - 68% DV setiap hidangan
1 hidangan (75 gram): 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)
10 Produk Daging Tinggi Vitamin K
Produk daging yang mengandungi vitamin K, seperti daging berlemak dan hati, adalah sumber vitamin ini yang sangat baik, walaupun kandungannya bergantung pada diet haiwan dan mungkin berbeza antara kawasan atau pengeluar..
Maklumat mengenai kandungan vitamin K2 produk haiwan tidak lengkap, tetapi maklumat yang ada berdasarkan beberapa kajian.
Berikut adalah 10 makanan yang mengandungi jumlah vitamin K2 yang baik hingga sederhana.
1. Daging Sapi - 60% DV setiap hidangan
1 hidangan (70 gram): 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)
2. Pork Chops - 49% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)
3. Ayam - 43% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)
4. Pate Liver Goose - 40% DV setiap hidangan
1 sudu besar: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)
5. Bacon - 25% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)
6. Daging Sapi - 7% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9.4 mcg (8% DV)
7. Hati Babi - 6% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 7.8 mcg (7% DV)
8. Payudara Itik - 4% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 4,7 mcg (4% DV)
100 gram: 5.5 mcg (5% DV)
9. Buah Pinggang Daging - 4% DV setiap hidangan
1 hidangan (85 gram): 4,9 mcg (4% DV)
100 gram: 5.7 mcg (5% DV)
10. Hati Ayam - 3% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 3,6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)
10 Tenusu dan Telur yang Tinggi Vitamin K
Tenusu dan Telur Adalah Sumber Vitamin K2 yang Layak.
Seperti halnya daging, kandungan vitamin ini di dalamnya bergantung pada diet binatang, dan nilainya bervariasi bergantung pada wilayah atau pengeluarnya. Oleh itu, mari kita lihat vitamin K dalam produk tenusu dan telur:
1. Keju keras - 20% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)
2. Keju Jarlsberg - 19% DV setiap hidangan
1 keping: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)
3. Keju lembut - 14% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)
4. Keju Edam - 11% DV setiap hidangan
1 keping: 13 μg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)
5. Keju biru - 9% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)
6. Kuning Telur - 5% DV setiap hidangan
1 besar: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)
7. Keju Cheddar - 3% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)
8. Susu utuh - 3% DV setiap hidangan
1 cawan: 3.2 mcg (3% DV)
100 ml: 1.3 μg (1% CH)
9. Mentega - 2% DV setiap hidangan
1 sudu besar: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)
10. Krim - 2% DV setiap hidangan
2 sudu besar: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)
10 buah dan beri tinggi vitamin K
Buah-buahan biasanya tidak mengandungi vitamin K1 sebanyak sayur-sayuran hijau berdaun, tetapi ada yang memberikan jumlah yang lumayan. Jadi, buah mana yang mengandungi vitamin K:
1. Prun - 24% DV setiap hidangan
5: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)
2. Kiwi - 23% DV setiap hidangan
1 buah: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)
3. Alpukat - 18% DV setiap hidangan
Separuh Buah, Sederhana: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)
4. Blackberry - 12% DV setiap hidangan
1 hidangan (70 gram): 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)
5. Blueberry - 12% DV setiap hidangan
1 hidangan (75 gram): 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)
6. Delima - 12% DV setiap hidangan
1 hidangan (90 gram): 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)
7. Ara (Kering) - 6% DV setiap hidangan
5: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)
8. Tomato (dijemur) - 4% DV setiap hidangan
5: 4.3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)
9. Anggur - 3% DV setiap hidangan
10 biji anggur: 3.5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)
10. Kismis merah - 3% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 3.1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)
10 kacang dan kekacang tinggi vitamin K
Sebilangan kekacang dan kacang mengandungi sejumlah besar vitamin K1, tetapi biasanya lebih sedikit vitamin K1 daripada sayur-sayuran hijau..
1. Kacang hijau (dimasak) - 25% DV setiap hidangan
1 hidangan (60 gram): 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)
2. Kacang hijau (Dimasak) - 17% DV setiap hidangan
1 hidangan (80 gram): 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)
3. Kacang soya (dimasak) - 13% DV setiap hidangan
1 hidangan (50 gram): 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)
4. Mash (dimasak) - 12% DV setiap hidangan
1 hidangan (60 gram): 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)
5. Cashews - 8% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 9,7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)
6. Kacang Merah (Dimasak) - 6% DV setiap hidangan
1 hidangan (90 gram): 7,4 mcg (6% DV)
100 gram: 8.4 mcg (7% DV)
7. Hazelnut - 3% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)
8. Pine Nut - 1% DV setiap hidangan
10 kacang: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)
9. Pecan - 1% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3.5 mcg (3% DV)
10. Walnut - 1% DV setiap hidangan
1 hidangan (30 gram): 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2.7 mcg (2% DV)
Bagaimana memenuhi keperluan anda untuk vitamin K?
Makanan apa yang paling banyak mempunyai vitamin K? Sumber vitamin K1 yang paling kaya adalah sayur-sayuran hijau gelap. Sebagai contoh, hanya 1 hidangan (67 gram) kale menyediakan kira-kira 443% RDA untuk vitamin ini..
Untuk memanfaatkan sepenuhnya vitamin K yang terdapat pada kangkung dan makanan tumbuhan lain, cukup gunakan makanan berlemak atau minyak. Ini disebabkan oleh fakta bahawa vitamin K larut dalam lemak dan dapat diserap dengan lebih baik apabila digabungkan dengan lemak.
Vitamin K2 hanya terdapat dalam produk haiwan dan beberapa makanan yang ditapai. Sejumlah kecil juga dihasilkan oleh bakteria usus anda..
Natto, hidangan Jepun yang terbuat dari kacang soya yang diperam, adalah salah satu sumber vitamin K2 terbaik. Sumber baik lain termasuk daging, hati, dan keju.
Bukti saintifik menunjukkan bahawa metabolisme dan fungsi vitamin K1 dan K2 agak berbeza, walaupun ini belum difahami sepenuhnya. Pada masa ini, garis panduan diet tidak membezakan antara kedua vitamin tersebut. Walau bagaimanapun, mungkin idea yang baik untuk memasukkan kedua-dua kumpulan vitamin K ini dalam makanan anda..
Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!