Makanan apa yang paling diserap zat besi?

Kemungkinan besar, bayam tidak akan memberi anda kekuatan Popeye si pelaut, tetapi dedaunan hijau ini mempunyai kuasa besar lain - ia menyelamatkan anda dari anemia kekurangan zat besi.

Anemia kekurangan zat besi (ICD-10 Code D50)

Anemia kekurangan zat besi adalah penurunan patologi dalam jumlah sel darah merah (eritrosit). Sebabnya ialah kekurangan zat besi dalam badan. Akibatnya, darah kehilangan kemampuannya untuk mengangkut oksigen ke tisu badan dengan berkesan dan gejala-gejala khas anemia berkembang: kelemahan, kelesuan, nada otot yang lemah, sakit kepala dan mudah marah..

Menurut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), sekitar 20% wanita dan 5% lelaki menderita anemia kekurangan zat besi. 50% wanita menghadapinya semasa mengandung.

Bagaimana badan memetabolismekan zat besi?

Oleh itu, kekurangan zat besi - walaupun yang terkecil - boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Dan sekarang adalah masa untuk memahami bagaimana badan kita menyerap zat besi..

Sebilangan besar zat besi datang kepada kita dengan makanan dan diserap terutamanya oleh duodenum..

Terdapat dua bentuknya:

Besi heme. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin dan diserap dari produk haiwan (daging merah, ikan, makanan laut, unggas, dll.);

Besi bukan heme. Sumbernya, masing-masing, adalah produk tumbuhan..

Metabolisme zat besi dalam badan berlaku dengan penyertaan sejumlah hormon - khususnya, eritropoietin, yang dihasilkan oleh buah pinggang dan sebahagiannya oleh hati. Zat besi dalam proses penukaran mengikat dan merupakan sebahagian daripada hemoglobin protein (asas eritrosit).

Walau bagaimanapun, hanya 60% zat besi yang terdapat secara langsung di dalam sel. 30% pergi ke apa yang disebut ferrum depot, 9% dimasukkan ke dalam protein otot myoglobin dan selebihnya 1% "dicurahkan" oleh tubuh melalui pelbagai enzim. Sekiranya kekurangan, badan mula aktif mengumpulkan cadangan dari depot ferrum, yang, seperti yang anda ketahui, tidak habis-habis dan cepat habis. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa anemia kekurangan zat besi akan segera mengatasi anda - ini hanya mungkin berlaku setelah kehilangan darah yang teruk.

Diet yang tidak seimbang dapat memprovokasi penyakit: sejumlah besar gula dan lemak tepu, beberapa buah segar dan sayur-sayuran, dan makanan protein. Sebab kedua adalah kekurangan zat besi yang teruk semasa kehamilan. Ini adalah wanita hamil yang sering diberi diagnosis ini..

Keperluan harian untuk besi. Jadual

Mana yang lebih baik: besi heme atau bukan heme?

Di satu pihak, besi heme lebih baik - sudah terikat pada protein hemoglobin dan, oleh itu, harus diserap dengan lebih baik. Pelbagai sumber menunjukkan penyerapan 15-20% zat besi haiwan. Walau bagaimanapun, sebenarnya, banyak faktor mempengaruhi perkara ini..

Sebatian besi bukan heme adalah sebilangan sebatian organik dengan kemasukan sebatian 2-valent atau 3-valent.

Proses asimilasi zat besi dari makanan daging dan tumbuhan dipengaruhi oleh banyak bahan yang berkaitan:

Vitamin B (asid folik);

Mikronutrien (zink, tembaga, mangan, sulfur, dll.).

Makanan yang mengandungi besi

Kelebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan makan berlebihan. Terdapat beberapa gadis yang pergi ke gim dan menjalani diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebabnya adalah kekurangan zat besi, unsur jejak yang mempunyai kesan langsung terhadap metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah seperti itu terjadi, usaha yang dilakukan tidak hanya memberikan hasil, tetapi, sebaliknya, akan menghasilkan jumlah pound tambahan yang lebih besar..

Zat besi adalah unsur jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua keadaan adalah penyimpangan dari norma, tetapi selalunya orang mengalami kekurangan unsur jejak ini..

Peranan zat besi dalam tubuh manusia

Unsur surih yang dimaksudkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Zat besi adalah bahagian penting dari sebilangan besar enzim dan melakukan banyak fungsi penting:

• pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
• hematopoiesis;
• Penghasilan DNA;
• pembentukan serat saraf dan pertumbuhan tubuh manusia;
• mengekalkan aktiviti penting setiap sel individu;
• memberikan metabolisme tenaga;
• penyertaan dalam reaksi redoks.

Sebagai tambahan, unsur surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi sangat penting bagi seorang wanita dalam tempoh melahirkan anak, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk zat. Kekurangannya membawa kepada akibat buruk yang sangat serius..

Keperluan harian badan untuk zat besi

Kandungan normal unsur surih dalam badan adalah antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama zat (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Selebihnya kepekatan zat besi tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap unsur surih berlaku kerana sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan kaya zat besi dalam makanan, ini pasti akan menyebabkan kekurangan zat, kerana simpanan yang habis tidak akan diisi semula. Untuk mengekalkan unsur jejak pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram sebatian ini harus berasal dari diet harian..

Jumlah tepat bergantung pada usia, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

• kanak-kanak di bawah 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
• remaja lelaki memerlukan 10, dan remaja wanita - 18 mg;
• lelaki - 8 mg;
• wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Kegagalan untuk mematuhi pengambilan zat besi harian menyebabkan gangguan pada banyak fungsi, yang bahkan mempengaruhi penampilan. Keadaan kulit dan rambut yang buruk tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang dipilih dengan tidak betul. Dan, memikirkan membeli sebotol krim mahal yang lain, anda harus memerhatikan diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin disebabkan kekurangan zat besi. Keadaan ini sangat relevan bagi mereka yang sering menjalani diet, ingin menurunkan berat badan, hanya terhad makan hanya sedikit makanan, memperhatikan kandungan kalori, dan bukan untuk kegunaan komposisi.

Senarai makanan yang tinggi zat besi

Unsur surih terdapat dalam pelbagai makanan, oleh itu ia adalah heme dan bukan heme. Yang terakhir terdapat dalam produk tumbuhan, dan yang pertama berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka juga berkaitan dengan tahap pencernaan. Besi dari produk haiwan diasimilasikan oleh 15-35, dan dari produk tumbuhan - sebanyak 2-20%. Oleh itu, unsur jejak heme mesti ada dalam diet dan terdapat dalam kuantiti yang mencukupi.

Lebih sukar bagi vegetarian daripada mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Keadaan dapat diperbaiki dengan memakan makanan yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Ini termasuk makanan yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah besi terbesar terdapat di:

• Daging dan serangga. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, daging babi tanpa lemak, domba dan hati. Sebilangan besar zat besi mengandungi daging gelap.
• Makanan laut dan ikan. Untuk mengisi kekurangan unsur surih, anda harus memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kerang, serta kaviar hitam dan merah.
• Telur. Ini berlaku untuk ayam, burung unta dan puyuh. Bersama dengan zat besi, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh, vitamin, magnesium.
• Roti dan bijirin. Bijirin seperti oatmeal, soba dan barli sangat berguna. Dedak gandum dan rai mengandungi banyak zat besi.
• Kekacang, sayur-sayuran, herba. Jumlah terbesar unsur surih terdapat pada kacang polong, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, jagung.
• Beri dan buah-buahan. Dalam kategori makanan ini, juara dalam kandungan besi adalah dogwood, kesemek, dogwood, plum, epal dan hibah..
• Biji bunga matahari dan kacang. Mana-mana jenis kacang mengandungi banyak unsur surih yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Benih tidak kalah dengan mereka.
• Buah kering. Sebilangan besar besi terkandung dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Pada nota! Tidak semua buah kering sihat. Selalunya, bersama dengan zat besi, berharga untuk tubuh, mereka mengandungi bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan jangka hayat barang..

Meja Besi

Idea yang lebih spesifik mengenai berapa miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Sekiranya anda menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, menjadi jelas bahawa kepekatan unsur surih tertinggi bagi setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan babi, serta moluska. Bran, kacang soya, dan lentil sedikit lebih rendah, tetapi jumlah zat yang diserap daripadanya adalah dua kali lebih rendah.

Produk haiwan

Produk sayur-sayuran

Pendapat bahawa sebahagian besar besi terkandung dalam hibah dan epal tidak benar. Tidak ada lebih daripada 1 dan 2 miligram unsur surih bagi setiap 100 gram buah ini..

Besi (Fe)

Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.

Zat besi dikeluarkan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, dengan peluh 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan dengan darah haid.

Makanan kaya zat besi

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan besi harian

• untuk lelaki - 10 mg;
• untuk wanita - 18 mg
• untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.

Keperluan untuk besi meningkat

Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.

Penyerapan zat besi

Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan jus gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik diserap dengan baik.

Sebilangan karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, dan juga asid amino - histidin dan lisin menyumbang kepada penyerapan zat besi. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik..

Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi yang kuat, sejumlah besar serat makanan dalam makanan, terutama dedak.

Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan

Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dalam pertahanan tubuh terhadap bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.

Zat besi adalah sebahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk enzim pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan terlibat dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Tanda-tanda kekurangan zat besi

• kelemahan, keletihan;
• sakit kepala;
• hipereksitiviti atau kemurungan;
• berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
• pernafasan cetek;
• ketidakselesaan saluran gastrousus;
• kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
• kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
• kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.

Tanda-tanda besi berlebihan

• sakit kepala, pening;
• hilang selera makan;
• penurunan tekanan darah;
• muntah;
• cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
• keradangan buah pinggang.

Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk

Memasak makanan dengan api yang tinggi untuk waktu yang lama mengurangkan jumlah zat besi yang dapat dicerna dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.

Mengapa kekurangan zat besi berlaku

Kandungan zat besi dalam badan bergantung pada penyerapannya: sekiranya kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan sekiranya gastritis dengan rembesan berkurang, ia akan berkurang.

Makanan yang tinggi zat besi (meja)

Besi adalah unsur jejak yang sangat diperlukan dalam proses biokimia kompleks yang mempunyai nilai biologi yang tinggi untuk tubuh. Makanan yang tinggi zat besi berkesan dalam meningkatkan hemoglobin dan merawat anemia kekurangan zat besi.

Zat besi berfungsi dalam badan

Tubuh orang dewasa mengandungi hingga 4 gram zat besi, yang merupakan bahagian hemoglobin, enzim, sel-sel organ dalaman, dan terlibat dalam proses penting seperti:

• pemindahan oksigen ke sel-sel dari semua jenis tisu;
• menyalin DNA semasa pembahagian sel;
• sintesis hematopoiesis dan hemoglobin;
• perlindungan sel antioksidan;
• pengeluaran hormon oleh kelenjar adrenal (adrenalin, norepinefrin) dan kelenjar tiroid (tiroksin, triiodothyronine);
• pembentukan protein utama tisu penghubung - kolagen;
• fungsi sistem saraf, imun, hormon, pernafasan dan lain-lain.

Kadar besi harian

Jumlah zat besi yang diperlukan untuk mengekalkan tahap hemoglobin normal dan fungsi organ dalaman berbeza bergantung pada jantina dan usia, misalnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak mikronutrien untuk pertumbuhan, dan wanita hamil - untuk perkembangan janin yang betul.

Kekurangan zat besi

Setiap hari di dalam badan terdapat kehilangan unsur jejak secara semula jadi (hingga 0,7 mg) bersama dengan perkumuhan najis dan air kencing, serta dalam proses deskamasi epitelium lapisan atas kulit, dengan pertumbuhan rambut dan kuku. Pada wanita, kadar zat besi boleh menurun akibat tempoh yang berat (16-30 mg setiap bulan).

Kekurangan zat besi juga disebabkan oleh sebab-sebab patologi yang berkaitan dengan gangguan fungsi badan atau akibat kekurangan zat makanan:

• Kekurangan nutrien - kekurangan zat besi yang disebabkan oleh kekurangan atau kekurangan jumlah makanan yang mengandung zat besi dalam makanan, yang dapat dengan mudah dihilangkan dengan mengubah diet.
• Penyerapan terjejas. Mekanisme penyerapan zat besi dipengaruhi oleh faktor dalaman yang berkaitan dengan keadaan dan ciri fungsional saluran gastrointestinal, serta ubat - antasid dan ubat yang mengurangkan keasidan perut, tetrasiklin.
• Berdarah. Perkembangan pendarahan akut dan kronik mengurangkan simpanan zat besi dengan ketara. Penyebab kehilangan darah boleh menjadi penyakit saluran gastrousus (ulser perut), tumor, proses onkologi, dan juga hari kritikal.

Sekiranya kekurangan zat besi dalam tubuh tidak diisi dengan bantuan makanan, perkembangan anemia secara beransur-ansur akan bermula, yang memerlukan masa yang berlainan (dari enam bulan hingga dua tahun), dan berlaku dalam tiga tahap:

• Prelate - dicirikan oleh penurunan jumlah zat besi dalam sel tisu sekiranya tidak ada gejala. Boleh berkembang dengan pemakanan yang tidak mencukupi, vegetarian, derma, sukan, dan juga dengan penggunaan ubat-ubatan anti-radang bukan steroid yang berpanjangan (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Laten (tersembunyi) - jumlah enzim yang mengandungi zat besi (ferritin) menurun, sementara tahap hemoglobin tetap normal. Kekurangan laten didiagnosis dengan ujian ferritin dan transferritin, dan gejala utama patologi adalah keguguran rambut, kuku rapuh, kulit kering dan keletihan..
• Anemia adalah keadaan patologi yang disebabkan oleh penipisan semua simpanan zat besi dan penurunan tahap hemoglobin, dan ditunjukkan oleh gejala malaise, mengantuk, takikardia, pening dan sakit kepala.

Anemia disertai dengan gangguan dalam kerja semua sistem badan (kardiovaskular, endokrin, ekskresi, sistem saraf pusat), pemburukan penyakit kronik yang ada, serta intoleransi terhadap aktiviti fizikal.

Jadual makanan yang tinggi zat besi

Di antara semua makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi, dua kumpulan dapat dibezakan: asal haiwan dan tumbuhan, yang mempunyai perbezaan yang signifikan dalam proses pemecahan dan asimilasi unsur surih.

Daging, ikan dan produk haiwan lain mengandungi besi heme, yang sangat mudah diserap (20-30% dari jumlah keseluruhan). Produk tumbuhan mengandungi zat besi bukan heme, penyerapannya adalah 2-3%, dan memerlukan syarat tertentu untuk membelah (keasidan perut tinggi, kehadiran folik, askorbik dan jenis asid lain).

Makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan (terutama makanan tumbuhan) dengan hemoglobin rendah, peraturan tertentu untuk menggabungkan makanan harus diikuti: bersama dengan makanan yang mengandung zat besi, makan sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan yang kaya dengan nutrien.

Makanan yang mengurangkan penyerapan zat besi

Bersama dengan makanan yang mengandungi zat besi, tidak digalakkan mengambil beberapa makanan yang mempunyai kesan negatif terhadap proses kimia pemecahan dan penyerapan unsur surih..

Semasa mengandung

Dengan setiap bulan kehamilan di dalam badan ibu, kehilangan zat besi meningkat dengan ketara kerana peningkatan jumlah sel darah merah dalam darah, perkembangan plasenta dan tali pusat, pertumbuhan dan pembentukan simpanan zat besi pada anak.

Untuk meningkatkan hemoglobin dan mencegah anemia, wanita hamil harus memberikan 20-30 mg zat besi setiap hari dari makanan, sementara disarankan untuk mengambil daging, sayur-sayuran dan bijirin secara serentak, yang akan meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme.

Diet harian untuk mengisi 6.5 mg unsur surih pada trimester ketiga kehamilan mungkin terdiri daripada makanan berikut yang mengandungi zat besi:

• salad sayur-sayuran hijau (100 g), epal (2 pcs.), aprikot (100 g) = 22.7 mg besi bukan heme, yang mana 1.1 mg diserap;
• hati babi yang direbus (150 g), telur (2 biji.), keju kambing (50 g) = 18 mg besi heme, 5,4 mg diserap.

Akibat serius dari perkembangan anemia kekurangan zat besi selama kehamilan adalah kelaparan oksigen, yang dapat menyebabkan perlambatan dan penangkapan pertumbuhan janin, serta penghentian kehamilan dan kelahiran pramatang..

Semasa menyusu

Semasa menyusu, dibandingkan dengan kehamilan, keperluan zat besi meningkat dan mencapai 9-10 mg sehari kerana:

• kehilangan darah semasa bersalin;
• pendarahan semula jadi selama 10-15 hari selepas melahirkan;
• menggunakan besi untuk susu ibu.

Untuk 3-5 bulan pertama penyusuan, disarankan untuk mengikuti diet hypoallergenic, yang memungkinkan penggunaan makanan yang mengandungi zat besi berikut untuk meningkatkan hemoglobin:

• daging - ayam belanda, arnab, daging lembu;
• sayur-sayuran - brokoli, wortel, bawang, saderi, paprika;
• bijirin - soba, barli mutiara;
• buah - epal hijau, kismis hitam;
• buah kering - prun, aprikot kering, anggur, kurma;
• keju keras tanpa garam.

Untuk kanak-kanak di bawah umur satu tahun

Pada usia 5-6 bulan, tubuh anak menghabiskan simpanan zat besi yang terbentuk sebelum kelahiran, dan pengambilan unsur surih harian dengan susu ibu atau formula menjadi tidak mencukupi..

Dalam beberapa kes, kekurangan zat besi dapat terbentuk seawal 3-4 bulan kerana awal pemberian makanan buatan atau campuran, dengan sindrom malabsorpsi (gangguan pencernaan dan penyerapan nutrien dalam usus), serta dengan jumlah makanan kaya zat besi yang tidak mencukupi dalam diet ibu semasa menyusui.

Untuk menambah zat besi dalam diet anak, disarankan untuk memperkenalkan makanan berikut:

• makanan pelengkap daging;
• ikan puri, mungkin menambah sayur-sayuran dan buah-buahan (epal);
• puri sayur dan buah;
• kuning telur.

Cara menambahkan lebih banyak makanan kaya zat besi ke dalam diet anda dan meningkatkan penyerapannya

Zat besi adalah mineral penting yang kita perlukan dalam diet kita. Tetapi bagaimana jika anda tidak makan daging? Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan, anda masih dapat memenuhi keperluan anda dengan mengambil zat besi bukan hemoglobin dan meningkatkan penyerapannya.

Mengapa besi penting?

Peranan utamanya dalam tubuh adalah untuk membantu sel darah merah mengangkut oksigen. Ia juga berperanan dalam otot kita dan menyokong fungsi sistem imun dan otak kita. Sekiranya anda mempunyai tahap zat besi yang rendah, anda berisiko jatuh sakit lebih kerap dan mungkin merasa letih dan lesu..

Zat besi tidak dihasilkan oleh tubuh kita, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan dengan memakan makanan yang kaya dengan mineral ini. Sebilangan besar daripada kita tahu bahawa daging merah banyak mengandungnya, tetapi ia juga terdapat pada unggas, ikan dan tiram. Zat besi yang terkandung dalam produk haiwan ini disebut hemoglobial, dan ia adalah sumber yang paling biologi tersedia untuk tubuh, iaitu, ia paling baik diserap oleh badan kita.

Tetapi jika anda seorang vegetarian atau vegan, atau hanya ingin makan lebih sedikit makanan haiwan, makanan besi apa yang tersedia untuk anda? Dan adakah mereka juga diserap oleh tubuh sebagai produk haiwan??

Besi untuk Vegetarian

Terdapat banyak makanan untuk vegetarian, vegan dan mereka yang lebih suka makan lebih sedikit produk haiwan. Zat besi dalam makanan ini disebut non-hemoglobin..

Senarai produk tersebut:

• Kekacang, termasuk lentil, kacang buncis, dan kacang (
• Tahu dan tempe
• Kacang dan biji
• Sayuran hijau berdaun seperti bayam, sayur bit, asparagus, dan brokoli
• Roti dan bijirin penuh bijirin dan besi
• Buah kering

Sumber tumbuhan ini kurang tersedia secara biologi untuk tubuh daripada sumber hemoglobin (atau haiwan), yang bermaksud lebih sukar bagi tubuh anda untuk menyerap zat besi ini..

Nasib baik, ada beberapa cara mudah untuk meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap besi tumbuhan..

Cara meningkatkan keupayaan badan untuk menyerap zat besi

1. Makan dengan vitamin C

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme lebih daripada 50 peratus. Makanan yang kaya dengan vitamin C: buah sitrus, mangga, beri, kiwi, nanas, betik, paprika dan tomato. Cuba gunakan salah satu makanan ini setiap kali anda mengambil sumber zat besi untuk memaksimumkan penyerapannya. Sebagai contoh, jika anda mempunyai salad dengan bayam dan herba, tambahkan jus lemon dan pembalut minyak zaitun. Sekiranya anda menggoreng brokoli dan asparagus, tambahkan tomato dan paprika...

2. Elakkan "penyekat besi"

Terdapat sebatian tertentu dalam makanan yang boleh mengganggu penyerapan zat besi. Sesiapa sahaja harus mengelakkan makanan ini dalam kombinasi dengan makanan yang diperkaya dengan zat besi jika anda ingin memaksimumkan penyerapan mineral ini..

• Kopi dan teh
• dedak yang tidak dirawat
• protein soya
• makanan yang mengandungi kalsium

3. Sebarkan penggunaan sepanjang hari

Jumlah zat besi yang dapat diserap badan anda pada satu masa adalah terhad, jadi lebih baik menyebarkan makanan anda sepanjang hari. Sebagai contoh, anda boleh menambahkan salah satu makanan yang disenaraikan di atas untuk satu hidangan..

Makanan apa yang mengandungi zat besi yang tinggi?

Makan zat besi sangat penting untuk kesihatan anda - dan percaya atau tidak, semuanya bermula di dapur.

Saya bercakap mengenai nutrien, mineral penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan kita..

Ini kerana zat besi adalah komponen utama hemoglobin, yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen ke tisu kita. Di samping itu, ia menyokong metabolisme yang sihat, fungsi sel dan sintesis hormon..

Zat besi diet terdapat dalam dua bentuk: hemoglobin dan non-hemoglobin. Makanan tumbuhan hanya mengandungi zat besi non-hemoglobin, sementara daging, unggas, dan makanan laut mengandung campuran hemoglobin dan non-hemoglobin.

Hemoglobin lebih sesuai digunakan oleh badan anda kerana mempunyai ketersediaan bio yang lebih tinggi daripada pilihan lain. Walaupun tubuh dapat memetabolisme 14 hingga 18 peratus zat besi hemoglobin, zat besi non-hemoglobin hanya dapat diserap dari 5 hingga 12.

Berapa banyak besi yang anda perlukan?

Walaupun kebanyakan kita mendapat cukup zat besi dari makanan kita, risiko mengalami kekurangan adalah lebih tinggi pada wanita hamil, vegetarian, anak-anak dan remaja..

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, suatu keadaan yang menyebabkan kekurangan sel darah merah dalam darah dan boleh menyebabkan keletihan, pening, rambut gugur, mudah marah dan kuku rapuh.

Cadangan semasa adalah 18 mg setiap hari untuk wanita berusia 19 hingga 50 dan 8 mg setiap hari untuk wanita berusia lebih dari 50 dan lelaki. Keperluan untuk wanita hamil meningkat kepada 27 mg sehari.

Sekiranya anda hamil dan menjalani diet vegetarian atau vegan, atau pernah didiagnosis dengan anemia kekurangan zat besi, sangat penting untuk berjumpa dengan doktor anda mengenai pemantauan tahap zat besi anda..

Jangan lupa vitamin C

Vitamin C juga berperanan besar dalam penyerapan zat besi dan meningkatkan tahapnya. Gabungkan makanan kaya zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan dan pengambilan zat besi. Ini sangat penting bagi vegetarian, kerana sumber tanaman (bukan hemoglobin) tidak tersedia secara bio.

Buah sitrus, beri, tomato, paprika, brokoli, dan hijau berdaun gelap adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan baik untuk penyerapan zat besi..

Tetapi bagaimana dengan makanan yang tinggi zat besi?

12 makanan kaya zat besi teratas

1. Kismis

Kismis dibungkus dengan banyak nutrien. Bukan sahaja kaya dengan vitamin B dan kalium, tetapi juga sumber zat besi yang sangat baik. Hanya seperempat gelas sudah mengandungi 1 mg besi.

Kismis serba boleh dan senang ditambahkan pada diet anda. Ia boleh digunakan dalam makanan panggang dan hidangan utama di mana anda boleh mengubah rasa, atau dimakan sendiri untuk makanan ringan yang cepat dan mudah..

Seperti mana-mana buah kering, ingat saja ukuran hidangan. Walaupun kismis kecil, mereka dapat memberi anda vitamin dan mineral pekat, tetapi ini juga bermaksud jumlah kalori dan gula pekat..

2. Tiram

Tiram tinggi protein, asid lemak omega-3 dan, tentu saja, zat besi. Hanya 85 gram tiram mengandungi 8 mg zat besi, yang cukup untuk memenuhi keperluan harian wanita berusia lebih dari 50 tahun dan lelaki.

Tiram boleh dinikmati dengan pelbagai cara dan akan membantu anda mula kreatif di dapur. Rebusan tiram, artichoke yang dipenuhi tiram dan banyak lagi hanyalah beberapa idea makanan.

3. Gajus

Secara umum, kacang adalah salah satu makanan kaya zat besi terbaik untuk vegetarian. Tetapi, khususnya, kacang mete mengandungi 2 mg zat besi dalam setiap 30 gram. Lebih-lebih lagi, mereka dipenuhi dengan antioksidan, protein, vitamin dan mineral..

Taburkan kacang mete - atau pelbagai kacang kegemaran anda - di atas salad anda, buatlah pencuci mulut kacang mete jika anda mencari cara cepat dan mudah untuk menambahkan sedikit besi.

4. Kacang

Kacang sudah menjadi makanan utama bagi kebanyakan vegetarian kerana kandungan protein dan seratnya, tetapi tahukah anda bahawa mereka juga merupakan salah satu makanan kaya zat besi?

Kacang putih secara harfiah "dimuat" dengan besi, memberikan 8 mg per piring, sementara kacang sedikit kurang kaya sekitar 4 mg per cawan..

Walaupun kedua-dua makanan ini masih merupakan makanan tambahan yang hebat, penyelidikan menunjukkan bahawa zat besi dalam kacang putih sebenarnya lebih mudah didapati daripada kacang merah..

5. Daging lembu

Sekiranya anda makan daging, daging lembu adalah salah satu makanan terbaik untuk anda..

Bukan hanya sumber zat besi yang sangat baik, tetapi juga lebih mudah didapati daripada sumber tumbuhan. Hidangan daging lembu 100 gram memberi kita 2.2 mg, sementara hidangan daging sapi berjaya memberi kita lebih dari 15 mg zat besi.

Sebaiknya pilih daging organik yang diberi makan rumput, jika boleh. Dan tentu saja, selalu makan daging merah secara sederhana; ada penyelidikan yang mengaitkan pengambilan daging merah dengan barah yang tinggi, jadi pengambilannya harus terhad.

6. Biji-bijian penuh

Bijirin adalah satu lagi pilihan yang baik untuk memenuhi tujuan anda mengenai pengambilan zat besi..

Secawan bulgur rebus mengandungi 1.75 mg zat besi, sementara secawan quinoa rebus mengandungi kira-kira 2.75 mg besi. Saya mengesyorkan melekat pada biji-bijian tanpa gluten seperti beras perang, sorgum, millet, dan soba, yang lebih mudah dicerna dan kurang menjengkelkan usus kecil..

7. Bayam

Terdapat banyak sebab untuk makan sayur-sayuran, dan kandungan zat besi yang tinggi juga akan ditambah..

Sebagai tambahan kepada vitamin K, A, dan C, serta folat, magnesium dan kalium, bayam adalah sumber zat besi tumbuhan yang sangat baik. Hanya setengah cawan daun bayam yang dimasak menyediakan 3 mg zat besi.

Memasak bayam membantu badan menyerap zat besi dengan lebih mudah, jadi masaklah lebih banyak nutrien.

8. Coklat gelap

Berita baik jika anda mempunyai gigi manis: coklat gelap penuh dengan zat besi..

Hanya 100 gram coklat gelap mengandungi 8 mg zat besi, menjadikannya salah satu pilihan paling berpatutan untuk makanan tinggi zat besi. Coklat gelap juga merupakan sumber magnesium, tembaga, mangan dan antioksidan untuk promosi kesihatan.

Coklat gelap boleh dimakan sendiri atau sebagai sebahagian daripada pencuci mulut. Pasangkan dengan strawberi, yang kaya dengan vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi.

9. Lentil

Selain kaya serat dan protein, lentil juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Setengah cawan mengandungi 3 mg zat besi, yang dapat mengurangkan keperluan harian anda dengan ketara.

Lentil sangat berkhasiat dan mudah disediakan. Tidak seperti kacang kering, lentil tidak perlu direndam terlebih dahulu. Ia juga mempunyai masa memasak yang agak singkat iaitu 15 hingga 45 minit..

10. Kekacang

Buncis, juga dikenali sebagai kacang buncis, adalah sumber protein dan zat besi vegetarian yang sangat baik. Setengah cawan adalah 2 mg zat besi.

Hummus adalah resipi klasik untuk kacang buncis, tetapi kacang buncis juga boleh digoreng dan digunakan dalam salad.

11. Telur

Telur sering disebut-sebut kerana banyak manfaat kesihatan, dari kandungan vitamin B hingga sumber protein berkualiti tinggi. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik, dengan sebiji telur besar mengandung sekitar 1 mg zat besi..

Telur ayam adalah pilihan sarapan yang hebat. Tambahkan sedikit lagi sayur-sayuran kaya zat besi ke telur orak untuk meningkatkan kandungan zat besi.

12. Ayam

Makan ayam adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan zat besi anda, kerana dada ayam menyediakan kira-kira 2 mg setiap hidangan 100 gram. Hati Ayam adalah sumber yang diperkaya dengan kira-kira 12 mg setiap 100 g hidangan.

Jenis zat besi yang terdapat pada ayam juga lebih baik diserap daripada besi nabati, memberikan lebih banyak uang.

Seperti mana-mana jenis daging, pastikan untuk memilih ayam organik jika boleh dan rampingkan dengan menghilangkan kulit dan memanggang atau bangkai daripada menggoreng..

Pelan "Besi"

Seperti biasa, anda disyorkan berjumpa doktor sekiranya anda bimbang tentang anemia. Anda juga mungkin mempunyai sebab lain yang mengganggu penyerapan dan memerlukan perhatian perubatan tambahan..

Walaupun sukar untuk memenuhi keperluan zat besi anda jika anda tidak makan daging atau mempunyai keperluan yang meningkat kerana kehamilan, ada cukup zat besi dari makanan berkhasiat yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian tanpa gluten..

Diet yang seimbang adalah kunci untuk mengepam zat besi dengan berkesan dan menjaga kesihatan badan anda.

Senarai Makanan Besi

Makanan mempunyai dua jenis zat besi - hemoglobin dan non-hemoglobin. Hemoglobin terdapat dalam daging, ikan dan unggas. Ini adalah bentuk yang paling mudah diserap oleh badan anda. Anda menyerap hingga 30 peratus zat besi hemoglobin yang anda makan. Makan daging biasanya meningkatkan kadar zat besi lebih banyak daripada bukan hemoglobin.

Zat besi bukan hemoglobin terdapat dalam makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan besi bukan hemoglobin masih merupakan bahagian penting dari diet berkhasiat dan seimbang, tetapi zat besi dalam makanan ini tidak akan diserap sepenuhnya. Anda menyerap 2 hingga 10 peratus zat besi yang terdapat dalam makanan anda. Makanan yang kaya akan vitamin C - tomato, buah sitrus dan lada merah, kuning, dan oren - dapat membantu penyerapan zat besi bukan hemoglobin.

Jumlah dan jenis zat besi dalam makanan anda penting, pilih makanan kegemaran anda dari meja dan tambahkan ke dalam menu anda.