Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

  • Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
  • Daging - 15 hingga 20 gram
  • Ikan - 14 hingga 20 gram
  • Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
  • Kekacang - 20 hingga 25 gram
  • Kacang - 15 hingga 30 gram.
  • Telur - 12 gram
  • Keju keras - 25 hingga 27 gram
  • Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
  • Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Produk makananProtein (dalam gram)
Seekor ayam betina20.8
Turki21.6
Daging lembu18.9
Babi11.4-16.4
Anak kambing16.3
Sosej rebus10.1-13.7
Sosej salai16.2-28.2

Protein ikan dan makanan laut

Produk makananProtein (dalam gram)
Sotong18.0
Ketam16.0
Udang18.0
Ikan kembung18.0
Pemukul16.1
Salmon merah jambu21.0
Capelin13.4
Herring17.7
Zander19.0
Kod17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Salmon20.8
Ikan tin dalam minyak17.4-20.7
Ikan kalengan dalam tomato12.8-19.7
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri20.9-28.7

Protein susu

Produk makananProtein (dalam gram)
Susu2.8
Kefir2.8-3.0
Krim masam2.8-3.0
Yogurt5.0
Krim2.8-3.0
Keju23.4-26.8
Keju kotej14.0-18.0

Bijirin

Produk makananProtein (dalam gram)
Oatmeal11.0
Soba10.8
Nasi7.0
Millet11.5
Barli mutiara9.3
Semolina11.3
Herculean13.1

Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Sumber proteinPekali pencernaan
Sususeratus%
Supro Protein Soya Terasingseratus%
Daging lembu92%
Seekor ikan92%
Satu lagi protein soya terpencil92%
Unggas yang dibuang secara mekanikal70%
Kacang tin68%
Oat57%
Nasi54%
Kacang tanah42%
Jagung42%
Gluten Gandum27%

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu harian anggaran

Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

  • susu -1.0;
  • soya mengasingkan -1.0;
  • telur -1.0;
  • daging lembu - 0.92;
  • kacang polong - 0.69;
  • kacang - 0.68;
  • oat - 0.57;
  • kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

  • daging,
  • kekacang,
  • kacang,
  • telur,
  • hati,
  • bijirin,
  • ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

  • ikan rendah lemak;
  • kacang;
  • biji;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • produk tenusu rendah lemak;
  • telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

  • karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
  • anda perlu makan setiap 3 jam;
  • dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
  • untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
  • makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
  • semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Protein

Protein adalah asas penting dalam badan kita. Setiap sel badan terdiri daripadanya, ia adalah bahagian dari semua tisu dan organ. Di samping itu, sejenis protein khas memainkan peranan enzim dan hormon dalam organisma hidup..

Selain menjadi blok bangunan, protein juga dapat membekalkan tenaga. Dan sekiranya terdapat protein yang berlebihan, hati secara hati-hati mengubah protein menjadi lemak, yang disimpan dalam badan (bagaimana untuk membuang lemak seperti itu?).

Tubuh manusia mengandungi 22 asid amino: tubuh dapat mensintesis 13 asid amino sendiri dari bahan binaan yang ada, dan 9 daripadanya hanya dapat diperoleh dari makanan.

Dalam proses asimilasi oleh tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, yang seterusnya dibekalkan ke bahagian tubuh yang berlainan untuk menjalankan fungsi utamanya. Protein (dalam bentuk asam amino) adalah bahagian darah, merupakan komponen sistem hormon, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan, mengatur keseimbangan air dan asid-asas badan.

Makanan yang kaya dengan protein:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan protein (bilangan gram per 100 g produk ditunjukkan):
Turki21.6Halibut18.9Brynza17.9Sosej rebus12.1
Kaki ayam21.3Lembu19.7Herring17.7Millet12.0
Daging arnab21.2Daging lembu18.9Hati daging lembu17.4Oatmeal11.9
Salmon merah jambu21Hati babi18.8Buah pinggang babi16.4Babi berlemak11.4
Udang20.9Hati domba18,7Hazelnut16.1Roti Gandum7,7
Ayam20.8Anak ayam18,7Pollock15.9Barang bakar mentega7.6
Salmon20.8Badam18.6Hati15Padi nasi7
Benih bunga matahari20.7Sotong18Walnut13.8Roti rai4.7
Saury kecil20.4Ikan kembung18Ladu doktor13.7Kefir rendah lemak3
Anak kambing20Keju kotej rendah lemak18Buckwheat tanpa tanah12.6Susu2.8

Keperluan protein harian

Keperluan protein yang disarankan untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Petunjuk ini terdapat dalam jadual untuk mengira berat badan yang ideal. Berat sebenarnya seseorang tidak diambil kira dalam kes ini, kerana fakta bahawa asid amino bertujuan untuk jisim sel tubuh, dan bukan untuk lemak badan..

Menurut peraturan dietetik, makanan protein harus merangkumi sekitar 15% dari jumlah kandungan kalori dari diet harian. Walaupun petunjuk ini mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis aktiviti orang tersebut, serta keadaan kesihatannya.

Keperluan protein meningkat:

  • Semasa sakit, terutama selepas pembedahan, dan juga semasa pemulihan.
  • Semasa bekerja memerlukan tekanan fizikal yang kuat.
  • Pada musim sejuk, ketika tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pemanasan.
  • Semasa pertumbuhan dan perkembangan badan secara intensif.
  • Semasa pertandingan sukan, serta persiapan untuk mereka.

Keperluan protein dikurangkan:

  • Semasa musim panas. Ini disebabkan oleh proses kimia dalam badan yang berlaku apabila terdedah kepada panas.
  • Dengan usia. Pada usia tua, pembaharuan badan lebih lambat, jadi kurang protein diperlukan.
  • Untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan protein. Salah satu penyakit ini adalah gout..

Asimilasi protein

Apabila seseorang mengambil karbohidrat, proses pencernaannya bermula semasa mereka berada di dalam mulut. Ia berbeza dengan protein. Pencernaan mereka bermula hanya di perut, dengan bantuan asid hidroklorik. Namun, kerana molekul protein sangat besar, protein sukar dicerna. Untuk meningkatkan asimilasi protein, perlu makan makanan yang mengandungi protein dalam bentuk yang paling mudah dicerna dan paling ringan. Ini termasuk protein telur, serta protein yang terkandung dalam produk susu fermentasi, seperti kefir, susu panggang fermentasi, keju feta, dll..

Menurut teori makanan split, makanan protein sesuai dengan pelbagai sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Pakar pemakanan moden mendakwa bahawa protein lebih baik diserap dengan adanya lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh..

Oleh kerana makanan protein dalam badan disimpan lebih lama daripada makanan karbohidrat, perasaan kenyang setelah makan protein bertahan lebih lama.

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

Protein mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada pengkhususannya. Protein pengangkutan, misalnya, terlibat dalam penyampaian vitamin, lemak, dan mineral ke semua sel di dalam badan. Protein pemangkin mempercepat pelbagai proses kimia dalam badan. Terdapat juga protein yang melawan pelbagai jangkitan dengan menjadi antibodi kepada pelbagai penyakit. Sebagai tambahan, protein adalah sumber asid amino penting, yang diperlukan sebagai bahan binaan sel baru dan untuk menguatkan sel yang ada..

Interaksi dengan elemen penting

Segala-galanya di alam saling berkaitan, dan semuanya juga berinteraksi di dalam badan kita. Protein, sebagai sebahagian daripada keseluruhan ekosistem, berinteraksi dengan unsur lain dari tubuh kita - vitamin, lemak dan karbohidrat. Selain itu, selain interaksi sederhana, protein juga terlibat dalam transformasi satu bahan menjadi bahan lain..

Sedangkan untuk vitamin, untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, anda perlu mengonsumsi 1 mg vitamin C. Dengan kekurangan vitamin C, hanya jumlah protein yang akan diserap yang cukup vitamin dalam badan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

  • Kelemahan, kekurangan tenaga. Kehilangan prestasi.
  • Libido menurun. Penyelidikan perubatan boleh mendedahkan kekurangan hormon seks tertentu.
  • Rintangan rendah terhadap pelbagai jangkitan.
  • Disfungsi hati, sistem saraf dan peredaran darah, usus, pankreas, proses metabolik.
  • Atrofi otot berkembang, pertumbuhan dan perkembangan badan melambatkan pada kanak-kanak.

Tanda-tanda berlebihan protein di dalam badan

  • Kerapuhan sistem kerangka akibat pengasidan badan, yang menyebabkan pencairan kalsium dari tulang.
  • Pelanggaran keseimbangan air di dalam badan, yang juga boleh menyebabkan edema, dan pencernaan vitamin.
  • Perkembangan gout, yang pada masa lalu disebut "penyakit orang kaya", juga merupakan akibat langsung dari kelebihan protein dalam tubuh..
  • Berat badan berlebihan juga boleh disebabkan oleh pengambilan protein yang berlebihan. Ini disebabkan oleh aktiviti hati, yang mengubah protein berlebihan untuk badan menjadi tisu adiposa.
  • Kanser usus besar, menurut beberapa sumber saintifik, boleh menjadi akibat peningkatan kandungan purin dalam makanan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan protein dalam badan

Komposisi dan kuantiti makanan. Oleh kerana badan tidak dapat mensintesis asid amino penting dengan sendirinya.

Umur. Telah diketahui bahawa pada masa kanak-kanak jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan badan adalah lebih dari 2 kali lebih tinggi daripada keperluan protein orang pertengahan umur! Pada usia tua, semua proses metabolik berjalan lebih lambat, dan oleh itu, keperluan tubuh untuk protein dikurangkan dengan ketara.

Tenaga fizikal dan sukan profesional. Untuk mengekalkan nada dan prestasi, atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang kuat memerlukan peningkatan pengambilan protein 2 kali ganda, kerana semua proses metabolik sangat intensif dalam tubuh mereka.

Makanan protein untuk kesihatan

Seperti yang telah kami katakan, terdapat 2 kumpulan protein besar: protein, yang merupakan sumber asid amino yang tidak penting dan penting. Terdapat hanya 9 asid amino penting: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Asid amino inilah yang sangat diperlukan oleh tubuh kita, kerana hanya diserap dari makanan.

Dalam dietetik moden, terdapat konsep seperti protein lengkap dan tidak lengkap. Makanan protein yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, protein tidak lengkap adalah makanan yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting.

Makanan yang mengandungi protein lengkap dan berkualiti tinggi termasuk daging, tenusu, makanan laut, dan soya. Pokok sawit dalam senarai produk tersebut adalah milik telur, yang, menurut kriteria perubatan, dianggap sebagai standard emas untuk protein lengkap..

Protein yang rosak biasanya terdapat pada kacang, pelbagai biji, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan sebilangan buah.

Dengan menggabungkan makanan yang mengandungi protein yang rosak dengan protein lengkap dalam satu hidangan, anda dapat mencapai penyerapan protein yang rosak secara maksimum. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan sebilangan kecil produk haiwan dalam makanan anda, dan manfaat untuk tubuh akan sangat ketara..

Protein dan vegetarianisme

Sebilangan orang, kerana keyakinan moral dan etika mereka, telah benar-benar mengeluarkan produk daging dari makanan mereka. Yang paling terkenal di antaranya ialah Richard Gere, bintang Brooke Shields "Blue Lagoon", Pamela Anderson yang megah, serta pelawak Rusia yang tidak tertandingi Mikhail Zadornov.

Namun, agar badan tidak merasa kekurangan, penggantian ikan dan daging sepenuhnya diperlukan. Bagi mereka yang mengambil susu, keju kotej, telur, tentu saja lebih mudah. Mereka yang telah sepenuhnya meninggalkan protein haiwan harus sangat kreatif sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan protein. Ini terutama berlaku untuk tubuh anak yang cepat tumbuh, yang, dengan kekurangan asid amino, dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan normal..

Melalui kajian tertentu yang berkaitan dengan penyerapan protein tumbuhan oleh tubuh, diketahui bahawa kombinasi protein tertentu dapat memberikan tubuh lengkap satu set asam amino penting. Ini adalah kombinasi: cendawan-bijirin; cendawan-kacang; kekacang - bijirin; kekacang - kacang, serta pelbagai jenis kekacang, digabungkan dalam satu hidangan.

Tetapi ini hanyalah teori dan akan memakan masa sebelum disahkan atau dibantah sepenuhnya..

Di antara produk protein berasaskan tumbuhan, tajuk "juara" dalam kandungan protein adalah soya. 100 gram soya mengandungi lebih daripada 30% protein lengkap. Sup miso Jepun, daging soya dan kicap jauh dari semua makanan istimewa yang disediakan dari produk yang luar biasa ini. Cendawan, lentil, kacang dan kacang polong mengandungi 100 gram protein cacat 28 hingga 25%.

Alpukat sebanding dengan kandungan protein dengan susu lembu segar (mengandungi sekitar 14% protein). Selain itu, buah ini mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan serat makanan. Kacang-kacangan, soba, kubis Brussels dan kembang kol, serta bayam dan asparagus melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan protein sayuran..

Protein dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal cergas dan cantik, pakar pemakanan mengesyorkan mematuhi pola diet tertentu sebelum dan selepas bersenam:

  1. 1 Untuk membina jisim otot dan mendapatkan badan atletik, disarankan untuk makan makanan protein satu jam sebelum latihan. Contohnya, setengah pinggan keju kotej atau produk susu fermentasi lain, dada ayam atau ayam belanda dengan nasi, ikan dengan salad, telur dadar dengan oatmeal.
  2. 2 Untuk mendapatkan tokoh sukan, dibenarkan makan 20 minit selepas latihan. Lebih-lebih lagi, anda harus makan makanan protein dan karbohidrat, tetapi bukan lemak..
  3. 3 Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan keharmonian dan rahmat, tanpa membina jisim otot, maka makanan protein harus dimakan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir sesi. Jangan makan protein selama 5 jam sebelum bersenam. Makan terakhir (karbohidrat) 2 jam sebelum kelas.
  4. 4 Dan sekarang mengenai mengekalkan metabolisme yang betul dalam badan. Menurut pakar pemakanan, protein disyorkan untuk dimakan pada waktu petang. Mereka menyimpan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan ini adalah pencegahan makanan malam yang lebat..
  5. 5 Kulit yang cantik, rambut yang subur dan berkilat, kuku yang kuat adalah hasil aktiviti sejumlah asid amino penting dalam diet, bertindak bersama dengan vitamin dan unsur mikro.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai tupai dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Makanan kaya protein

Protein mempunyai reputasi campuran sebagai nutrien. Di satu pihak, keperluan untuk kesihatan tidak diragukan lagi. Sebaliknya, protein yang menimbulkan banyak persoalan berkaitan dengan pemakanan yang betul, penurunan berat badan atau mendapatkan jisim otot dan aspek lain dari gaya hidup sihat dan atletik..

  1. Mengapa anda memerlukan protein
  2. Cara meningkatkan penyerapan zat
  3. Makanan apa yang mempunyai kandungan protein tertinggi
  4. Protein mana yang lebih penting: haiwan atau sayur-sayuran
  5. Apa yang anda perlu tahu

Apabila protein disebut sebagai asas kehidupan, tidak ada sedikit pun yang berlebihan. Tetapi protein bukan sahaja "bahan binaan", walaupun bahagian fungsinya juga penting: tidak satu sel dalam tubuh kita dapat membina, membahagi dan memperbaiki tanpa bahan ini. Walau bagaimanapun, protein adalah nama generik bagi sebatian kimia kompleks yang dapat melakukan pelbagai fungsi dan melakukannya setiap saat. Di dalam tubuh manusia, pelbagai jenis protein bertanggungjawab untuk penghantaran maklumat keturunan, mengangkut bahan bioaktif, melindungi tubuh daripada jangkitan, dan lain-lain. Tidak menghairankan bahawa protein sangat penting untuk kesihatan dan kehidupan itu sendiri. Tetapi kerana sumber utamanya adalah makanan, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi protein dan bagaimana membuatnya tersedia untuk tubuh sebaik mungkin..

Penting: seseorang tidak dapat hidup tanpa pengambilan protein, kerana bahan ini terlibat dalam semua proses penting. Ia mengandungi 22 asid amino. Tubuh itu sendiri tidak dapat menghasilkan sekitar separuh daripadanya..

Pakar pemakanan dan pakar pemakanan sukan memberikan garis panduan berikut:

  • Makanan protein disediakan paling baik untuk sarapan dan makan tengah hari. Waktu pagi mesti merangkumi sekitar 25% dari keperluan harian, dan waktu makan tengah hari - 45%. Jumlah selebihnya dalam bahagian yang hampir sama dapat diagihkan untuk makanan ringan dan makan malam.
  • Protein sukar dicerna, dan pada waktu siang lebih baik tidak membebani sistem pencernaan agar tidak mengganggu tidur malam. Sekiranya skema sedemikian tidak sesuai dengan sebab apa pun, anda harus membahagikan jumlah harian kepada bahagian yang hampir sama, yang diedarkan lebih dari 5-6 kali makan;
  • Rakan kongsi terbaik untuk protein adalah makanan berserat tinggi. Walaupun serat itu sendiri tidak mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap penyerapan protein, ia berkesan dalam menangani metabolisme protein dan protein berlebihan. Dengan meningkatkan fungsi usus dan menyerap pelbagai sebatian, serat membantu mencegah keracunan protein yang disebut;
  • untuk asimilasi protein yang lebih baik, penting untuk memasukkan makanan diet yang kaya dengan vitamin C dan vitamin B, yang antara lain menormalkan metabolisme protein.

Kedelai secara tradisional berada di tangga teratas senarai makanan kaya protein. Bergantung pada varietas, protein ini dapat mengandung 36 hingga 42 g protein per 100 g. Baki komponen diet dapat diedarkan seperti berikut:

Produk dagingProduk susuMakanan LautBijirin dan produk tanaman lain
Daging angsa - 27-29 gKeju keras - 23-29 gTuna - 29 gKekacang - 18-27 g
Daging lembu - 23-28 gKeju kotej - 14–20 gSalmon - 25-27 gOat - 13 g
Turki - 24-26 gYogurt - 4-5 gSalmon merah jambu - 23 gGroat millet - 11 g
Ayam - 23-26 gSusu - 3 gSotong - 20 gSoba - 11 g
Hati - 18-20 gKefir - 2.8-3.2 gUdang - 18 gKacang tanah - 26 g

Jadual makanan yang kaya dengan protein membolehkan anda membentuk diet harian bergantung pada tahap aktiviti fizikal dan, oleh itu, keperluan nutrien dan tenaga.

Kontroversi mengenai protein mana yang lebih baik tidak reda selama beberapa dekad. Ada yang berpendapat bahawa hanya protein haiwan yang dapat menyediakan tubuh dengan asid amino penting, sementara yang lain berpendapat bahawa protein tumbuhan lebih baik diserap dan oleh itu lebih berharga sebagai sumber protein. Kebenaran, seperti biasa, ada di antara: kedua-dua jenis protein dalam senarai pemakanan harus diagihkan sama rata, dan inilah sebabnya.

  • Protein lengkap, yang merangkumi semua asid amino penting, hanya protein haiwan (daging, ikan, produk tenusu, telur, dll.). Cukup dengan makan seporsi dada ayam, sepotong keju, atau minum milkshake untuk menyediakan keperluan asas tubuh untuk satu set asid amino yang lengkap. Tetapi hasil yang sama dapat dicapai dengan menggabungkan makanan yang kaya dengan protein nabati. Sebagai contoh, gabungan beras + kacang akan memenuhi keperluan asid amino penting dengan cara yang sama seperti hidangan daging atau tenusu.
  • Protein sayur kurang dicerna. Dan jika anda makan 100 g kacang tanah, ini tidak bermaksud bahawa semua 26 g protein yang terkandung di dalamnya akan diserap oleh badan. Senarai produk protein untuk penyusunan diet berkhasiat, terutama bagi penyokong vegetarian dan veganisme, harus dibentuk dengan mengambil kira fakta ini. Jika tidak, lambat laun, kekurangan protein mungkin berlaku, di mana anda tidak boleh mengharapkan keuntungan atau kesejahteraan otot..
  • Bahagian protein dalam diet mestilah sekitar 30%. Selebihnya 70% harus dibahagikan antara lemak dan karbohidrat (masing-masing 30 dan 40%). Dalam kes ini, tubuh akan menerima semua bahan asas yang diperlukan untuk kelancaran operasi, dan anda - untuk tenaga dan kesejahteraan yang sangat baik..
  • cepat memasak. Hanya 2 minit - dan sarapan / makan tengah hari / makan malam yang enak dalam gelas sudah siap! Dan juga penkek dan penkek disediakan pada protein shake, ternyata sangat sedap dan sihat;
  • kandungan protein dan mineral yang tinggi. Mengandungi serat. 1 hidangan - 17 gram protein, termasuk soya, ditambah 30% antioksidan dari nilai harian;
  • banyak pilihan perisa. Melon, markisa, vanila, strawberi, coklat - dan bukan itu sahaja!

Satu lagi nuansa penting. Selepas latihan atau aktiviti fizikal yang lain, anda harus memilih protein haiwan. Ia menjana semula otot dengan lebih berkesan daripada protein nabati, yang sangat penting bagi mereka yang bersemangat untuk tidak hanya menurunkan berat badan atau gaya hidup sihat, tetapi membina tubuh yang cantik. Oleh itu, lebih baik memilih protein hewani dalam makanan, dan lebih memilih protein tumbuhan dalam tempoh aktiviti fizikal yang agak tenang..

Makanan yang kaya dengan protein

Setiap orang yang menginginkan tubuh yang cantik dan sihat harus memantau diet mereka dengan teliti, memahami makanan mana yang harus dimasukkan ke dalamnya dan makanan mana yang harus dikecualikan. Mungkin, sekarang ini semua orang tahu bahawa perhatian khusus harus diberikan kepada jumlah protein, lemak dan karbohidrat. Setiap komponen ini sangat penting untuk tubuh..

Ketahui bagaimana anda dapat menurunkan berat badan menggunakan kaedah kami tanpa diet dan makanan terlarang

Artikel ini hanya akan menumpukan pada protein. Apa sebenarnya dia? Betapa pentingnya bagi seseorang? Fungsi apa yang dilakukannya? Mari kita perhatikan lebih dekat masalah ini dan lain-lain..

Makanan berprotein tinggi

Prinsip pemakanan yang betul menyediakan diet khas, yang terdiri terutamanya dari makanan protein. Ia sangat penting untuk badan, membantu menormalkan berat badan, meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak. Tetapi kekurangan elemen ini dapat menyebabkan gangguan serius dalam operasi semua sistem:

  • kelemahan, kekurangan tenaga, kehilangan prestasi;
  • penurunan libido;
  • daya tahan rendah terhadap virus dan jangkitan;
  • gangguan dalam kerja sistem kardiovaskular, hati, pankreas, usus;
  • perkembangan atrofi otot, melambatkan pertumbuhan dan perkembangan, terutama pada kanak-kanak.

Mari kita perhatikan lebih dekat soalan mengenai protein apa dan di mana ia boleh dijumpai.

Apa itu protein?

Protein atau protein adalah bahan organik dengan berat molekul tinggi yang disintesis dari asid amino, gabungannya memberikan pelbagai jenis. Ia pertama kali ditemui pada tahun 1728 oleh Jacopo Bartolomeo Beccar dari Itali, tetapi hanya pada akhir abad ke-19 adalah mungkin untuk mendapatkan sekurang-kurangnya idea mengenai komposisi dan struktur asid aminonya.

Pada masa itu, kebanyakan asid amino yang membentuk protein telah dikaji. Adalah mungkin untuk mengetahui bahawa mereka terbahagi kepada dua kategori luas: diganti dan tidak dapat diganti. Yang pertama dihasilkan oleh badan secara bebas dalam jumlah yang mencukupi, yang pertama hanya datang dari luar: dengan makanan, pelbagai bahan tambahan dan makanan tambahan. Itulah sebabnya disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya dengan protein dalam diet harian. Tetapi ada sebab lain juga.

Mengapa protein sangat penting

Protein menyokong metabolisme, bertanggungjawab untuk fungsi tubuh:

  1. Menyuburkan sel, membekalkannya dengan oksigen.
  2. Hantarkan maklumat genetik - DNA dan RNA.
  3. Sediakan kerja otot.
  4. Merangsang sistem saraf.
  5. Membekalkan badan dengan tenaga.
  6. Menguatkan sistem imun, mencegah penembusan virus asing, bakteria, jangkitan, memerangi mereka.
  7. Menyokong keseimbangan hormon.
  8. Mempercepat proses tindak balas kimia, mempromosikan pengeluaran enzim.
  9. Bertanggungjawab untuk pembekuan darah, kesihatan saluran darah.

Makanan yang kaya dengan protein harus dimasukkan dalam diet harian. Hal ini terutama berlaku untuk anak-anak, yang tubuhnya tumbuh dan berkembang pesat, oleh itu tidak digalakkan untuk mengecualikan produk daging dari menu..

Jenis protein

Secara asalnya, semua protein boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: haiwan dan sayur-sayuran. Jadual berikut merangkum perkara utama yang perlu anda ketahui mengenai kumpulan ini..

Asal haiwanAsal tanaman
Kelebihan utamaDianggap lengkap kerana mengandungi semua asid amino penting.Merangsang fungsi usus, meningkatkan peristalsis.
Apa yang mereka isi?
  • Vitamin B;
  • besi;
  • zink;
  • asid lemak omega-3.
  • serat;
  • serat sayur-sayuran;
  • vitamin;
  • antioksidan.
Apa keburukannya?Beberapa sumber protein hewani, khususnya daging merah, mengandung lemak tepu dan kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Di samping itu, sukar untuk mencari produk yang berkualiti di kedai moden: biasanya daging mengandungi jejak racun perosak, antibiotik, hormon pertumbuhan, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan..Makanan berasaskan tumbuhan mengandungi protein yang sangat sedikit jika dibandingkan dengan haiwan. Untuk mendapatkan kadar harian, anda mesti makan sejumlah besar sayur-sayuran dan buah-buahan. Ini perlu bagi vegetarian untuk memahami: protein sayuran tidak dianggap lengkap, kerana tidak dapat mengisi semula simpanan asid amino penting.

Cara mengagihkan makanan protein dengan betul sepanjang hari

Seperti disebutkan, makanan kaya protein harus dimakan setiap hari. Tetapi adalah salah untuk menggunakan keseluruhan kadar harian untuk satu hidangan makanan, lebih baik menyebarkannya secara merata:

  1. Dianjurkan untuk memasukkan protein yang mudah dicerna untuk sarapan: produk tenusu, keju, telur.
  2. Makanan ringan pertama juga mestilah ringan, yogurt rendah kalori, keju kotej dengan buah atau roti bakar dengan keju kotej.
  3. Pada waktu makan tengah hari, adalah penting untuk mematuhi "peraturan pinggan": separuh hidangan mesti ditempah oleh sayur-sayuran, selebihnya - karbohidrat, protein dalam jumlah yang sama.
  4. Lebih baik membuat protein makan malam, termasuk daging rendah lemak atau makanan laut.

Makanan protein dapat memuaskan rasa lapar, mengurangkan risiko kerosakan pada waktu malam.

Pengambilan protein setiap hari

Pengambilan protein harian dikira secara individu untuk setiap orang, bergantung pada berat badan dan jantina:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Wanita
Melangsingkan badan110 g120 g135 g145 g
Untuk mengekalkan berat badan1440 g150 g165 g175 g
Untuk satu set150 g165 g175 g185 g
Lelaki
Melangsingkan badan140 g150 g170 g180 g
Untuk mengekalkan berat badan160 g170 g180 g190 g
Untuk kenaikan berat badan180 g190 g200 g210 g

Rata-rata, jumlah protein kira-kira 1.5-2 gram per kilogram berat badan. Lebih-lebih lagi, 70-80% harus diambil kira oleh produk yang berasal dari haiwan..

TOP makanan protein tinggi terbaik

Makanan apa yang kaya dengan protein? Senarai ini cukup luas dan merangkumi:

  • daging, ayam, ikan;
  • produk susu;
  • telur;
  • biji, kacang;
  • kekacang;
  • buah-buahan sayur-sayuran.

Dari wakil makanan protein yang tersenarai, anda boleh membuat diet lengkap yang kaya dengan vitamin dan mineral. Mari kita perhatikan makanan protein yang paling berguna.

Telur dan produk tenusu yang kaya dengan protein

Telur dan produk tenusu membekalkan tubuh manusia dengan unsur surih yang berguna, khususnya kalsium, membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan usus. Satu-satunya yang perlu berhati-hati adalah orang yang mempunyai intoleransi laktosa individu. Tetapi bagi mereka terdapat barisan produk bebas laktosa yang berasingan..

Keju Switzerland

Keju Swiss mengandungi 25 gram protein setiap 100 gram produk. Di samping itu, ia mengandungi unsur mikro dan makro yang berguna untuk fungsi sistem imun, buah pinggang dan hati..

Ia boleh ditambahkan ke salad atau hidangan panas, roti bakar dengan penambahan daun salad, sayur-sayuran.

Keju kotej

Curd mengandungi 15 gram protein bagi setiap 100 gram produk, rendah kalori. Selain protein, mengandungi sejumlah besar kalsium, yang baik untuk tulang..

Keju kotej sesuai dengan madu, buah-buahan, buah beri, buah kering. Sesuai untuk sarapan pagi atau santapan pertama.

Putih telur

Telur, khususnya protein, mengandungi 12 gram protein setiap 100 gram produk. Mereka tidak mempunyai lemak, kolesterol, berbahaya bagi sistem kardiovaskular..

Telur adalah pilihan terbaik untuk sarapan pagi yang enak dan sihat. Makanan seperti itu akan memberi tubuh tenaga, asid amino penting..

Keju tauhu

Keju tauhu mengandungi 9.9 gram protein. Ia sering digunakan sebagai alternatif produk daging dan banyak digunakan dalam masakan India. Tahu kaya dengan unsur mikro dan makro, khususnya magnesium dan zat besi, berguna untuk fungsi semua sistem badan.

Keju boleh digunakan untuk membuat roti bakar, sandwic, makanan ringan yang sejuk, hangat, salad.

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandungi 6.5 gram protein. Ia juga kaya dengan kalsium dan vitamin B12, yang sangat penting untuk fungsi, prestasi dan konsentrasi otak yang normal..

Yogurt Yunani boleh digunakan sebagai hidangan mandiri dengan buah-buahan, buah beri, atau sebagai salad salad kerana sayur-sayuran dan makanan laut sesuai.

Susu soya

Susu soya adalah produk yang sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa. Ia mengandungi 4 gram protein setiap 100 ml produk.

Susu kedelai sering menjadi makanan utama vegetarian; ia boleh digunakan untuk menyediakan bijirin, menambah protein dan smoothie..

Daging protein tinggi

Daging adalah sumber protein utama, yang dapat memenuhi sepenuhnya keperluan tubuh untuk asid amino penting yang diperlukan untuk fungsi banyak sistem. Mari kita perhatikan senarai produk yang paling berguna.

Daging sapi cincang atau cincang

Terdapat 21 gram protein setiap 100 gram daging lembu, daging cincang atau daging cincang. Asid amino yang termasuk dalam komposisi membantu menormalkan tekanan darah, mengurangkan tahap kolesterol "buruk", dan juga mengambil bahagian dalam pembentukan massa otot. Cukup dengan hanya menggunakan dua potong kecil, sekitar 120-130 gram, untuk mengisi norma harian sebanyak setengah..

Potongan daging babi

Daging babi mengandungi, selain asid amino, jumlah zink dan unsur mikro dan makro yang mencukupi yang terlibat dalam banyak proses penting. Pengambilan daging babi tanpa lemak secara berkala membantu menguatkan sistem imun, meningkatkan reaksi pertahanan. Dan 100 gram produk mengandungi 18 g protein..

Payudara Turki

Daging kalkun dianggap sebagai penanda aras dalam dunia dietetik. Praktisnya tidak mengandungi lemak, mempunyai kandungan kalori rendah, sementara jumlah protein yang mencukupi adalah 20 g per 100 gram produk. Dagingnya boleh direbus, direbus atau dipanggang dengan sayur-sayuran, digunakan untuk membuat potongan daging buatan sendiri, bebola daging. Ia juga disyorkan untuk bayi sebagai makanan pertama..

Dada ayam

Fillet ayam menyimpan rekod kandungan protein, hampir 24 g per 100 gram produk. Selalunya menjadi asas menu makanan, kerana harganya berpatutan, murah, dibandingkan dengan jenis daging yang lain..

Fillet ayam sesuai dengan sayur-sayuran dan bijirin, boleh digunakan untuk sup, makanan pembuka sejuk dan panas, hidangan utama.

Makanan laut adalah makanan kaya protein

Makanan laut adalah makanan yang sangat sihat untuk tubuh, kaya dengan asid amino penting, vitamin B, unsur mikro dan makro untuk kelenjar tiroid, kelenjar adrenal dan saluran gastrointestinal. Mari kita lihat lebih dekat makanan yang kaya protein.

Halibut

Halibut mengandungi sejumlah besar asid lemak poli-tepu omega-3, yang secara aktif terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, memerangi penyakit kardiovaskular dan tahap kolesterol tinggi. Mengandungi 19 gram protein setiap 100 gram produk

Sardin

Sarden mengandungi 19 gram protein per 100 gram produk, iaitu. Lebih-lebih lagi, mereka kaya dengan asid omega-3, selenium dan yodium, yang diperlukan untuk fungsi saraf, sistem kardiovaskular, dan otak. Dianjurkan untuk menambah diet anak sekolah, pekerja pengetahuan.

Ikan teri

Ikan teri mengandungi hampir 30 gram protein, iaitu. Mereka juga kaya dengan magnesium, kalsium, fosforus - elemen penting dalam pembinaan tisu tulang.

Anchovies memperbaiki keadaan saluran darah, menegangkannya, menguatkannya, yang sangat mengurangkan risiko plak dan pembekuan darah..

Gurita

Gurita adalah hidangan eksotik untuk orang Rusia. Sukar untuk mencarinya di rak kedai, tetapi disarankan untuk memasukkannya secara berkala dalam makanan: unsur mikro yang membentuk komposisi bertindak sebagai antioksidan, mengurangkan jumlah radikal bebas.

Terdapat hampir 19 gram protein setiap 100 gram produk. Gurita tinggi kolesterol sehingga ukuran hidangan harus kecil.

Tuna kuning

Tuna mengandungi 23 gram protein. Pada masa yang sama, kaya akan vitamin E, yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf, fungsi otak, peningkatan kecekapan, konsentrasi. Ia rendah kalori, jadi tuna kuning adalah penyelesaian menu yang ideal..

Tilapia

Terdapat hampir 20 gram protein setiap 100 gram nila. Ia juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk tulang, gigi, kuku dan rambut yang sihat..

Ikannya enak dengan pelbagai sayur-sayuran, lauk bijirin, boleh dibakar di dalam oven atau direbus dalam periuk.

Salmon

Salmon adalah khazanah nutrien. Ia mempunyai kesan yang baik pada semua sistem tubuh: mengurangkan keradangan, meningkatkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular, dan menguatkan sistem imun. Terdapat 20 gram protein setiap 100 gram produk. Tetapi anda harus tahu bahawa salmon mengandungi banyak lemak, jadi disyorkan untuk makan bahagian kecil - hingga 150 gram.

Biji dan kacang protein tinggi

Benih dan kacang mengandungi protein yang paling banyak dari makanan tumbuhan. Mereka kaya dengan vitamin, nutrien, unsur mikro dan makro, yang memberi kesan positif pada tubuh secara keseluruhan..

Pistachio

Pistachio mengandungi 20 gram protein, yang hampir sama dengan ikan dan daging. Selain itu, mereka kaya akan serat, yang meningkatkan pencernaan, peristalsis, serta kompleks antioksidan.

Biji quinoa

Biji quinoa mengandungi hampir 15 gram protein setiap 100 gram produk, kira-kira. Mereka juga kaya dengan unsur surih yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat dan mengurangkan risiko barah..

Walnut

Walnut mengandungi 15 gram protein setiap 100 gram produk. Mereka kaya dengan tembaga, yang membantu menguatkan tulang, meningkatkan fungsi otak.

Walnut dapat ditambahkan ke yogurt, buah-buahan, bijirin, dan makanan yang dipanggang.

Gajus

Kacang mete mengandungi 22 gram protein setiap 100 gram protein. Mereka kaya dengan tembaga, besi, yang membantu memperbaiki komposisi darah, menguatkan dinding saluran darah, dan imuniti.

Biji-bijian dan kekacang protein tinggi

Kacang soya

Dari semua kekacang, kacang soya mempunyai rekod kandungan protein: 26 gram per 100 gram produk. Selain itu, mereka mengandungi satu set asid amino penting, mencegah penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan pencernaan..

Dahl (lentil)

Lentil kaya dengan serat sayur-sayuran, asid folik, kalsium, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kerja jantung, menguatkan dinding saluran darah, memperbaiki komposisi dan kualiti darah. Pengambilan lentil secara berkala membantu mengurangkan rasa letih dan keletihan. Terdapat 19 gram protein setiap 100 gram produk..

Rajma (kacang merah)

Kacang merah mengandungi vitamin B1, yang meningkatkan daya ingatan, mencegah timbulnya penyakit Alzheimer, dan juga membantu menghilangkan toksin dari badan. 100 gram produk mengandungi 21 gram protein.

Kacang merah boleh ditambahkan ke sup, salad, dimasak sendiri, atau kalengan bekas.

Bijirin

Oatmeal mengandungi 12 gram protein - dari keperluan harian badan. Oat juga kaya dengan serat makanan, yang meningkatkan fungsi gastrointestinal..

Anda boleh memasak bubur dari bijirin, menambahkannya ke muesli atau smoothie.

Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan protein tinggi

Sayuran dan buah mengandungi lebih sedikit protein dibandingkan dengan daging, ikan dan kekacang, tetapi sangat berguna untuk tubuh, kerana mengandungi serat makanan, kompleks vitamin dan mineral yang kaya.

Brokoli

Brokoli hanya mengandungi 3 gram protein per 100 gram produk, tetapi kaya dengan serat larut, yang menormalkan kadar glukosa darah, mengurangkan kemungkinan diabetes jenis II..

Brokoli sangat sesuai sebagai lauk untuk produk daging dan ikan.

Asparagus

Asparagus mengandungi asid aspartat, yang mempunyai kesan diuretik dan mencegah jangkitan saluran kencing. Lebih-lebih lagi, ia adalah afrodisiak semula jadi, meningkatkan libido. Tetapi hanya ada 2 gram protein setiap 100 gram..

Kembang kol

Kembang kol kaya dengan kolin, yang merangsang ingatan, meningkatkan tidur, meningkatkan prestasi, konsentrasi. Mereka juga mengandung serat dan air dalam jumlah yang cukup, yang dapat mengurangi risiko sembelit. Tetapi hanya ada 2.5 gram protein per 100 gram..

Aprikot kering (aprikot)

Aprikot kering dan aprikot kaya dengan kalium, zat besi dan serat, yang mengurangkan risiko anemia, membantu menguatkan sistem imun, daya tahan tubuh terhadap virus dan jangkitan. Aprikot kering atau aprikot paling baik digunakan dengan makanan yang mengandungi vitamin C, sehingga lebih baik diserap oleh badan.

Kandungan protein per 100 g produk - 1.5 gram untuk aprikot, 5.2 untuk aprikot kering.

Tangerine

Mandarin mengandungi kurang dari 1 gram protein. Tetapi mereka kaya dengan flavonoid - zat yang secara aktif melawan sel barah dan menguatkan sistem imun. Mereka juga menguatkan sistem kardiovaskular..

Pisang

Pisang kaya dengan kalium, yang membantu menurunkan tekanan darah, menguatkan dinding saluran darah. Mereka juga berguna untuk gangguan usus, membantu mengembalikan keseimbangan air dan elektrolit. Kandungan protein - 1.5 gram setiap 100 gram produk.

Alpukat

Alpukat mengandungi folat, zat yang diperlukan oleh wanita semasa mengandung, kerana secara signifikan mengurangkan risiko keguguran dan kelahiran pramatang. Pengambilan makanan secara berkala meningkatkan fungsi otak, mencegah gangguan kemurungan. Kandungan protein - 2 gram setiap 100 gram produk.

Pendapat pakar.

Ya, senarai faedah protein cukup mengagumkan. Tetapi anda harus selalu ingat bahawa badan kita tidak hanya memerlukan mereka. Kita tidak boleh bertahan tanpa lemak, dan tanpa karbohidrat, dan tanpa mineral, vitamin, air, dll. Untuk kembali dan mengekalkan kesihatan, seseorang mesti ingat mengenai perkadaran mereka yang betul: bagaimanapun, mereka tidak diciptakan oleh seseorang yang bosan, tetapi didedahkan oleh pengalaman berabad-abad dari penyelidikan dan kerja praktikal yang sukar.

Secara amnya, pemakanan yang betul bukan apabila anda makan banyak perkara. Berguna - semuanya (atau hampir semuanya), tetapi - dalam satu ukuran atau yang lain. Makan - anda boleh dan semestinya dengan keseronokan dan kesenangan, dan pemakanan yang rasional diciptakan tepat untuk ini, dan tidak supaya anda sedih, kurus dan kelabu.