10 makanan untuk melegakan sembelit

Di antara banyak patologi seseorang menjadi rentan, semakin jauh dari cara hidup semula jadi, sembelit adalah yang pertama. Sembelit bukanlah penyakit, melainkan keadaan patologi, tetapi jika anda tidak mengambil langkah untuk menghilangkannya, maka ia menjadi kronik, dan ini sudah menjadi jalan langsung untuk penyakit..

Faktanya adalah bahawa imuniti seseorang secara langsung bergantung pada keadaan usus, dan jika keadaan ini menyedihkan, maka daya tahan tubuh terhadap penyakit berkurang dengan ketara. Di samping itu, sembelit kronik dari masa ke masa membawa kepada penyakit usus itu sendiri. Oleh itu, ahli onkologi mengaitkan peningkatan berterusan dalam kejadian barah usus besar di kalangan penduduk negara-negara dengan ekonomi maju tepatnya oleh fakta bahawa di negara-negara inilah orang-orang paling mudah terkena sembelit. Kenapa? Oleh kerana kesilapan pemakanan, disebabkan oleh dominasi makanan olahan dan termal.

Kami menawarkan 10 produk teratas yang, dengan penggunaan biasa, dijamin dapat melegakan sembelit.

1. Air

Dan itu bukan jenaka. Kekeringan kronik adalah salah satu penyebab sembelit yang paling biasa. Kotoran yang padat dan kering dengan sukar bergerak melalui usus, di samping itu, dengan kekurangan air yang berterusan, usus menjadi atonik, lembap, peristaltiknya berkurang. Ini membentuk kesesakan tinja, dengan kata lain, sembelit. Untuk mengelakkannya, anda perlu minum air bersih secukupnya setiap hari. Sangat mudah untuk mengira jumlah ini: 1 kg berat badan harus mempunyai sekurang-kurangnya 25 ml air setiap hari. Oleh itu, seseorang yang beratnya 65 kg perlu minum sedikit lebih daripada satu setengah liter air setiap hari - bukan, ini adalah julap yang murah?

2. Prun

Seseorang yang mengalami sembelit disyorkan untuk makan 100-150 g prun setiap hari. Ini adalah ubat yang benar-benar boleh dipercayai, tindakan ringan, enak dan, lebih-lebih lagi, berguna, kerana prun mengandungi banyak zat yang diperlukan untuk tubuh. Lebih baik menggunakan prun sebagai ubat untuk sembelit dalam bentuk murni mereka, tanpa merendam, tanpa mendidih, tanpa gula dan bahan tambahan lain.

3. dedak

Dedak adalah kulit biji-bijian yang dikeluarkan semasa diproses. Dalam usaha untuk meningkatkan rasa dan penampilan produk tepung, orang-orang mulai mengeluarkan kulit bijirin yang keras, dan ternyata tanpa itu, roti dan roti putih, walaupun kelihatan lebih enak dan lebih menarik, hampir merupakan produk pembentuk sembelit. Bagi penghidap atonia usus, produk yang dibuat dari tepung halus dikontraindikasikan. Anda boleh membeli roti dedak, atau membeli dedak secara berasingan, yang dijual di bahagian makanan di kedai runcit besar, dan menambah sedikit makanan: dalam makanan panggang, salad, sup.

4. Kubis

Kubis segar, seperti dedak, mengandungi sejumlah besar serat, atau disebut selulosa. Serat tidak dicerna di dalam tubuh, tetapi meningkatkan motilitas usus dan pergerakan benjolan makanan melaluinya. Pencahar yang sangat baik adalah salad berasaskan kubis dengan nama "Broom". Selain kubis itu sendiri, ia juga mengandungi wortel dan bit segar. Potong sayur-sayuran ini dalam apa jua nisbah, musim dengan sesudu minyak bunga matahari dan garam - dan anda akan mendapat salad lazat dan lazat yang akan melegakan sembelit..

5. Epal

Epal, selain selulosa, mengandung zat yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi usus dan mendorong pembuangan toksin di luar - pektin. Risalah telah ditulis mengenai manfaat epal, dan bukan tempat terakhir dalam senarai sifat penyembuhan buah-buahan ini adalah dorongan untuk membersihkan usus. Peribahasa Inggeris yang terkenal mengatakan: "Sebiji epal untuk makan malam, dan doktor tidak diperlukan", dengan itu jelas menunjukkan harta ini.

6. Kefir dan yogurt semula jadi

Produk susu yang diperam, terutama kefir dan / atau yogurt semulajadi, mesti dimasukkan ke dalam diet orang yang terdedah kepada sembelit. Produk ini tergolong dalam prebiotik - bahan yang menyumbang kepada aktiviti penting mikroflora usus yang betul. Mikroflora yang sihat menyokong fungsi usus normal, termasuk pembuangan sampah dengan cepat dan mudah. Keadaan yang paling penting untuk keberkesanan adalah keindahan produk, kerana produk susu fermentasi "mati" dengan jangka hayat yang panjang kehilangan kelebihan ini.

7. Kopi

Anehnya, tetapi kopi, yang menurut ahli pemakanan menyatakan perang dari semasa ke semasa, sama sekali tidak mengandungi khasiat bermanfaat, dan salah satunya adalah pencegahan sembelit. Mekanisme tindakan kopi dalam kes ini terdiri daripada kemampuannya untuk menenangkan badan, termasuk usus, dan juga mendorong pembebasan hempedu dari pundi hempedu, yang pada gilirannya, mempunyai kesan pencahar. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kualiti di atas hanya berlaku untuk kopi segar yang baru diseduh..

8. tembikai

Sifat pencahar tembikai sangat kuat sehingga, walaupun rasanya yang enak dan banyak bahan berguna, pakar pemakanan menasihatkan untuk menggunakannya dalam jumlah kecil dan lebih baik sebagai makanan yang terpisah, tanpa mencampurkannya dengan apa-apa. Kesan yang sangat kuat ini disebabkan oleh fakta bahawa tembikai mengandungi selulosa dan pektin, dan, seperti kopi, mendorong pembuangan hempedu.

Apabila tembikai segar sudah habis musim, anda boleh mendapatkannya dengan yang kering, namun kesannya agak lemah.

9. Hijau berdaun

Sayuran berdaun sangat baik untuk usus sejak awal. Sebenarnya, daun hijau adalah serat padat dan mineral. Ketika pakar pemakanan mempelajari centenarian Kaukasia, mereka menarik perhatian bahawa mereka makan banyak sayur-sayuran, dan secara amnya, perayaan tradisional wakil-wakil masyarakat Kaukasia tidak dapat difikirkan tanpa hidangan sayur-sayuran segar, itulah sebabnya mengapa mereka sering mengalami sembelit. Pasli, dill, basil, ketumbar, tarragon, daun saderi dan tangkai - semua ini mesti ada dalam makanan setiap hari, dan dalam bentuk segar, tidak diproses secara termal dan dalam jumlah besar.

10. Rhubarb

Atas sebab-sebab tertentu, tanaman berguna ini telah dilupakan di dapur kita, tetapi tidak selalu begitu. Batang Rhubarb mengandungi sejumlah besar nutrien - vitamin, mineral, asid organik, dan juga anthraglycosides - sebatian yang, apabila dimakan, meningkatkan pergerakan usus. Kompang Rhubarb telah digunakan sejak zaman kuno sebagai julap yang berkesan; untuk mengelakkan sembelit pada anak-anak, hidangan rhubarb semestinya dimasukkan ke dalam menu anak-anak.

Semua produk di atas berfungsi dengan baik apabila digunakan secara berkala dan bukannya sesekali. Ini tidak bermaksud bahawa anda perlu mengambil semuanya pada masa yang sama, tetapi satu atau dua daripadanya mesti ada dalam diet harian. Sebagai tambahan kepada kesan pencahar, mereka semua jenuh badan dengan bahan penting. Kerana kesan ringan pada tubuh, mereka dapat digunakan untuk mengobati sembelit pada anak-anak, wanita hamil dan orang yang lemah akibat penyakit ini, tidak seperti ubat, mereka tidak mempunyai kesan sampingan.

Diet untuk sembelit pada orang dewasa

Kelebihan berat badan, jerawat, gangguan metabolik adalah beberapa akibat sembelit yang tidak menyenangkan. Kejadian masalah ini dikaitkan dengan penyakit kronik usus, pankreas, hati, ginjal. Diabetes mellitus dan penyakit neurologi juga menyebabkan kesukaran membuang air besar. Walau bagaimanapun, penyebab yang paling biasa adalah diet yang buruk. Diet untuk sembelit akan membantu mengatasi gejala yang tidak menyenangkan.

  1. Peraturan pemakanan asas untuk sembelit
  2. Prinsip Pemakanan Yang Merangsang Motivasi Usus
  3. Makanan yang dibenarkan dan dilarang
  4. Diet ketogenik untuk sembelit
  5. Diet untuk kembung perut dengan sembelit
  6. Ciri-ciri diet untuk sembelit kronik, spastik dan atonik
  7. Menu selama seminggu untuk menormalkan peristalsis
  8. Mencegah sembelit
  9. Ulasan

Peraturan pemakanan asas untuk sembelit

Penyesuaian diet dan diet harian mesti digabungkan dengan perubahan gaya hidup. Kesan diet apa pun untuk orang dewasa akan mempercepat peningkatan aktiviti fizikal sepanjang hari. Anda juga perlu berusaha menghilangkan tekanan, keletihan saraf akan menimbulkan masalah usus lagi.

Prinsip Pemakanan Yang Merangsang Motivasi Usus

Keteraturan dan keseimbangan. Sekiranya sukar untuk membuang najis, usus mesti diisi dengan sekata. Bahagian makan yang terlalu banyak akan memakan masa yang lama untuk dicerna. Enzim tidak akan mempunyai masa untuk memecahnya, yang akan menyebabkan sembelit. Lebih baik makan bahagian kecil 6-7 kali pada siang hari..

Kehadiran dalam makanan makanan kaya serat. Sangat berguna untuk memasukkan makanan kaya serat dalam makanan anda untuk mengatur najis. Secara keseluruhan, kira-kira 0.5 kg produk tersebut harus dimakan setiap hari. Tetapi anda perlu menambahkan jumlah makanan ini sedikit demi sedikit. Beralih ke makanan kaya serat terlalu cepat akan menjadi bumerang.

Minum cecair. Air membantu mempercepat proses pencernaan. Ia mendorong makanan melalui usus, mencegah pembentukan toksin. Dengan kekurangannya, tinja mengalami dehidrasi. Anda tidak perlu mengganti air tulen dengan kopi atau teh, ia tidak membawa kesan yang diharapkan. Secara keseluruhan, setiap hari, anda perlu minum dari 1.5 hingga 2 liter, berdasarkan berat badan.

Pengukuhan diet dengan bijirin penuh.

Makanan yang dibenarkan dan dilarang

Untuk mendorong pergerakan usus, makanan kaya serat adalah peneraju. Anda harus sedar bahawa di antara mereka, terdapat dua kumpulan, bergantung pada jenis serat:

  1. Makanan kaya serat larut - kentang, epal, gandum, pisang, kacang, kacang buncis. Mereka diserap oleh badan sepenuhnya, tetapi melambatkan pergerakan usus. Anda tidak perlu melepaskannya sepenuhnya, kerana ia membantu menyingkirkan toksin dan menurunkan kadar glukosa darah..
  2. Produk yang mengandungi serat tidak larut - dedak, kulit buah, biji, semua jenis kacang. Mereka sebahagiannya diserap oleh badan, dan lebih besar dikeluarkan sebagai sampah. Jenis serat ini berguna untuk merawat sembelit..

Di samping itu, pakar pemakanan menasihatkan meningkatkan pengambilan jenis makanan tertentu..

Makanan yang disyorkan oleh pakar pemakanan untuk merangsang pergerakan usus:

Jus plum dan prunDianjurkan untuk mengambil 0.5 gelas jus plum setiap hari. Pada musim sejuk, ia boleh diganti dengan mengambil prun (150-200 gram).
Bijirin penuhRoti gandum dan pasta, jagung, dedak. Ia juga sedap dimakan nasi perang liar..
Biji bunga matahariBunga matahari, biji labu, biji bijan. Oleh kerana mereka semua tinggi kalori, mereka harus diambil dengan berhati-hati oleh orang yang menderita berat badan berlebihan..
Biji rami dan minyak biji ramiMerupakan sumber serat yang baik, membantu menurunkan kolesterol darah.
Sayuran segar (timun, labu, wortel, zucchini, tomato, kembang kol)Sekurang-kurangnya 400 gram sehari dalam bentuk apa pun.
Buah segar (terutamanya raspberi, epal, strawberi)Untuk meningkatkan kesannya, lebih baik makan secara langsung dengan kulit..
YogurtYogurt buatan sendiri segar sangat bermanfaat. Semasa memilih kedai, anda perlu meninggalkan yang mengandungi pewarna dan perasa.
Keju kotejLemak tinggi atau dicampurkan dengan krim masam.

Apa yang harus dikecualikan dari diet:

  • Makanan segera, pastri dan puff pastry, kek, ais krim, roti putih.
  • Makanan berlemak: sosej, ikan berlemak dan daging, daging asap, marjerin, makanan dalam tin.
  • Minuman yang mengandungi tanin (astringen): teh dan kopi yang kuat, coklat panas, koko, anggur merah.
  • Bawang, bawang putih, lobak, lobak, lobak.
  • Hidangan kubis putih segar.
  • Buah-buahan dan buah beri dengan sifat penambat: delima, quince, kesemek, dogwood.
  • Minuman berkarbonat dan alkohol.

Penting! Sebagai tambahan kepada perubahan dalam menu, akan membantu meningkatkan aktiviti fizikal. Bersenam setiap hari pada waktu pagi dan petang akan menormalkan fungsi usus dan membantu membuang gas. Rangsangan najis juga dipromosikan dengan mandi air panas..

Diet ketogenik untuk sembelit

Diet ketogenik digunakan oleh atlet untuk meningkatkan daya tahan ketika melakukan beban. Diet juga digunakan sebagai cara untuk mempercepat pembakaran lemak. Diet ini berdasarkan diet rendah karbohidrat. Ia memulakan proses pemecahan lipid subkutan dalam beberapa hari. Kaedah menurunkan berat badan ini sangat biasa di kalangan wanita..

Diet diet keto adalah mengurangkan pengambilan karbohidrat harian anda kepada 80-90g sehari. Walau bagaimanapun, semasa peralihan ke diet rendah karbohidrat, terdapat risiko menghadapi peristalsis yang terganggu..

Oleh itu, semasa mengikuti diet keto, terdapat beberapa cadangan untuk mengelakkan masalah dengan pergerakan usus yang kerap:

Makan makanan tinggi natrium dan kalium. Sebilangan besar natrium terdapat di rumput laut, saderi, dan jagung. Kalium kaya dengan aprikot kering, dedak, pistachio, cendawan porcini kering, selada air, pasli. Makan makanan yang kaya dengan unsur-unsur ini akan membantu mencegah sembelit dan dehidrasi..

Ketepuan badan dengan magnesium. Elemen ini mempunyai kesan pencahar ringan, menenangkan sistem saraf (tekanan adalah salah satu faktor yang memprovokasi sembelit). Magnesium kaya dengan: bijan, dedak gandum, kacang mete, soba, pisang, kemangi. Di samping itu, kandungan unsur yang besar dalam rumput laut, cendawan putih kering. Dari buah-buahan kering, magnesium yang paling banyak terdapat dalam aprikot kering, prun, buah ara, kurma, kismis.
Oleh itu, kesan sampingan dari diet ketogenik dapat dielakkan..

Diet untuk kembung perut dengan sembelit

Sekiranya sembelit digabungkan dengan pembentukan gas, perlu membuat beberapa penyesuaian terhadap diet..

Pertama, anda perlu mengehadkan pengambilan makanan yang menyebabkan perut kembung:

  • Kebanyakan jenis kekacang: kacang polong, kacang buncis, kacang, lentil, kacang, soya.
  • Kubis putih dan kembang kol segar (jika dimakan, kemudian bakar atau rebus).
  • Beberapa jenis produk tenusu: susu, keju, kefir.
  • Buah segar - epal, pir, pic, aprikot.
  • Biji bunga matahari.
  • Terung.
  • Produk tepung (terutamanya dari tepung putih).
  • Kombinasi produk tenusu dengan buah masam, bijirin dengan susu, roti segar dengan kefir.

Kedua, minum persediaan herba yang membantu melegakan kembung: pudina, chamomile dan St. John's wort. Di samping itu, perlu untuk mengekalkan tahap tinggi bakteria bermanfaat di perut dan usus besar, kerana kembung sering disebabkan oleh mikroflora patogen..

Ciri-ciri diet untuk sembelit kronik, spastik dan atonik

Pemilihan diet untuk sembelit juga dikaitkan dengan definisi varietasnya. Sudah menjadi kebiasaan untuk membezakan jenis sembelit berikut:

Atonic - dikaitkan dengan kelemahan usus besar, pergerakan usus rendah. Gangguan dalam fungsi fungsi perkumuhan ini sering dikaitkan dengan penggunaan julap yang berpanjangan. Penggunaan julap adalah ketagihan, nada otot usus besar menurun.
Pertama sekali, untuk mengatasi sembelit atonik, berhenti mengambil julap. Kemudian, menu tersebut merangkumi produk berikut untuk menormalkan peristalsis:

  • Buah kering: buah ara, aprikot kering, prun, kismis.
  • Bubur: barli mutiara, beras, oatmeal.
  • Sayur rebus dan rebusan sayur.
  • Jus: lobak merah, epal, tomato, jus pasli.
  • Ikan rendah lemak rebus atau bakar.

Spasmodik - dicirikan oleh sakit perut, kekejangan, dan kembung. Dalam keadaan kekejangan, usus besar berkontraksi, mencegah laluan najis bebas. Doktor sering melihat hubungan antara gangguan neurotik, tekanan, kemurungan, dan sembelit spastik. Oleh itu, untuk rawatan yang berkesan, pertama sekali anda mesti menghilangkan tekanan..

Dengan penyakit ini, makanan harus seimbang, makanan harus berkhasiat dan enak..

Apa yang perlu dikecualikan dari menu:

  • Serat kasar, kulit buah, biji, daging dengan tendon dan tulang rawan.
  • Makanan tinggi gula, mufin.
  • Sukar mencerna makanan: tembikai, kubis, semua jenis kekacang, biru, kacang tanah.

Kronik - dengan bentuk kronik, menu individu dibuat untuk mempromosikan pergerakan usus semula jadi. Dalam kes ini, menu mesti merangkumi:

  • Lemak omega-3 membantu melincirkan usus, memudahkan kotoran keluar. Omega-3 terutamanya terdapat di: salmon, biji rami, minyak rami, minyak kacang.
  • Buah puri dan jus.
  • Buah kering (terutamanya buah ara, kurma, prun).
  • Air sekurang-kurangnya 2 liter sehari.

Menu selama seminggu untuk menormalkan peristalsis

Hari dalam seminggu Jadual Makan
IsninSarapan pagi: air suam dengan madu. Setengah jam kemudian, roti sandang dedak dengan mentega. 2 biji telur rebus.

Makan tengah hari: sup soba.

Makan malam: Vinaigrette dengan mayonis rendah kalori, teh pudina.SelasaSarapan pagi: yoghurt dengan pic dan aprikot kering (masak semula jadi).

Makan tengah hari: Bubur nasi (beras perang) dengan kuah. Sandwic Roti Biji-bijian.

Makan malam: bit dengan mayonis dan kacang.Hari RabuSarapan pagi: telur hancur dengan tomato. Segelas kompot raspberry.

Makan malam: ikan tenggiri bakar dengan sayur-sayuran. Jus Plum.KhamisSarapan pagi: sos epal. 3 biji kurma, 100 gram prun dan aprikot kering.

Makan tengah hari: Sup puri labu.

Makan malam: Zucchini yang disumbat.JumaatSarapan pagi: secawan teh hijau dengan kaserol curd. 100 gram prun.

Makan tengah hari: sup sayur-sayuran.

Makan malam: lada yang disumbat dengan krim masam.SabtuSarapan pagi: secawan jus lobak merah, telur rebus.

Makan tengah hari: bubur semolina dengan raspberi.

Makan malam: bubur soba dengan kuah. Segelas kefir pada waktu malam.AhadSarapan pagi: secawan teh dengan susu, oatmeal dengan aprikot kering.

Makan tengah hari: sup sayur-sayuran.

Makan malam: Kastor curd dengan kismis

dan prun.

Mencegah sembelit

Untuk mengelakkan masalah pencernaan dan usus kembali, anda perlu mematuhi langkah pencegahan:

  1. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari.
  2. Makan buah kering dengan kerap.
  3. Masukkan makanan kaya serat dalam makanan anda.
  4. Jangan membebani sistem saraf, berehat, mandi air panas.

Ulasan

Violetta 34 tahun
Saya sering menghadapi masalah sembelit, pada mulanya saya tidak dapat mengerti mengapa sebenarnya serangan ini berlaku. Saya menjalani gaya hidup sihat, saya makan dengan betul, saya melakukan kalanetik. Tetapi setelah berkunjung ke ahli gastrointerologi, ternyata teh hitam pekat, yang sangat saya suka minum pada waktu pagi, yang mengandungi sejumlah besar tanin, menjadi masalah. Juga, untuk sembelit kronik pada orang dewasa, lebih baik mengecualikan produk dari tepung putih dan mengurangkan pengambilan protein haiwan, serta minum banyak air bersih..

Produk sembelit

Kandungan artikel:

Sesiapa yang pernah mengalami sembelit tahu betapa tidak menyenangkannya. Kadang-kadang kesukaran dengan pergerakan usus menjadi masalah sebenar yang sangat menggelapkan hidup anda. Dalam 90% kes, sembelit dapat dihilangkan dengan menyesuaikan pemakanan, kerana diet yang tidak disusun dengan betul adalah penyebab utama pergerakan usus yang sukar. Kami akan mengetahui produk apa yang akan membantu menormalkan pergerakan usus dan bagaimana menyediakan makanan yang enak dan sihat untuk menghilangkan sembelit.

Apa yang Menyebabkan Sembelit - Mengenai Peraturan Diet

Kekurangan masa untuk menyediakan makanan yang sihat (dan kadang-kadang hanya kemalasan) memaksa anda untuk membeli makanan di tempat makanan segera atau makanan ringan pada produk separuh siap pengeluaran industri. Hamburger, sosej, gula-gula pelbagai kedai dengan cepat memuaskan rasa lapar, tetapi tidak membawa apa-apa faedah kepada tubuh, hanya membasahi. Tidak hairanlah sembelit berlaku dengan diet seperti itu.

Orang yang dietnya berdasarkan makanan tumbuhan secara praktikal tidak mengalami sembelit. Sayuran, biji-bijian, buah beri, dan buah-buahan mengandung serat makanan yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan nutrien dan melakukan pergerakan usus secara teratur..

Mematuhi diet, yang melibatkan menghindari makanan yang melambatkan pencernaan dan peralihan ke makanan yang tinggi serat, secara beransur-ansur menormalkan pergerakan usus. Serat kasar dari produk tumbuhan tidak dicerna di saluran gastrointestinal, tetapi seperti span mereka membersihkannya, memulihkan mikroflora dan proses pencernaan makanan.

Dalam memerangi sembelit, pemakanan pecahan (5-6 kali sehari dalam bahagian kecil) dan air minum sekurang-kurangnya 2 liter sehari sangat penting.

  • nasi putih.
  • Kekacang.
  • Daging berlemak (kambing, daging babi, permainan).
  • Makanan likat (kentang tumbuk, sup berlendir, bubur tumbuk).
  • Telur.
  • Keju kotej berlemak, krim, krim masam.
  • Makanan tinggi tanin (teh kuat, kesemek, ceri burung, blueberry, quince, anggur merah).
  • Keju keras.
  • Pisang.
  • Kentang.
  • Produk dari tepung gandum bertaraf tertinggi (roti, pastri, pastri).

Penolakan atau sekatan yang ketara dalam diet produk ini akan memberi kesan yang baik terhadap aktiviti usus dengan sembelit. Makan makanan yang mendorong pergerakan usus akan membantu meningkatkan peristalsis.

Makanan kaya serat dapat membantu melegakan sembelit

Pertama sekali, dengan sembelit dalam diet harian, perlu meningkatkan bahagian makanan yang kaya dengan serat makanan. Mereka menyerap kandungan cairan usus, memberikan jumlah kotoran dan konsistensi lembut, dan meningkatkan pergerakannya melalui saluran pencernaan. Selain itu, serat membantu menyingkirkan dysbiosis (salah satu faktor sembelit), kerana ia merangsang pertumbuhan mikroorganisma yang bermanfaat di dalam usus..

Makanan apa yang baik untuk ditambahkan pada makanan untuk sembelit?

Dedak

Bran (kulit biji-bijian) mengandungi sejumlah besar vitamin, unsur mikro dan serat yang berguna untuk pencernaan (bergantung pada jenisnya, 40-55 g per 100 g).

Sebelum menggunakan dedak, tuangkan air mendidih di atasnya, biarkan selama 15-20 minit, toskan baki cairan. Tambahkan jisim bengkak ke bijirin, potongan daging, sup, kefir. Dos harus ditingkatkan setiap 3 hari selama 2-3 minggu: bermula dengan 1 sudu kecil. 2 kali sehari, secara beransur-ansur menjadi 2 sudu besar. l. tiga kali sehari. Dengan normalisasi najis, dos dedak dapat dikurangkan menjadi 2 sudu kecil. 3 kali sehari.

Sayuran mentah

Makan bit segar, zucchini, timun, lobak, wortel meningkatkan pergerakan usus dengan ketara, melegakan sembelit. Semasa rawatan panas sayur-sayuran, sebahagian zat pemberat hilang, oleh itu disarankan untuk menyediakan salad daripadanya, memotong parut.

Untuk membersihkan usus dari najis dan toksin yang terkumpul, pakar pemakanan mengesyorkan secara berkala menyediakan sapu salad. Untuk melakukan ini, ambil kubis, wortel dan bit dalam nisbah 3: 1: 1, potong, garam, tumbuk dengan tangan anda sehingga jusnya muncul. Musim dengan minyak zaitun.

Rai dan roti gandum

Sekiranya anda cenderung untuk sembelit, anda harus memilih produk roti dengan dedak.

Mereka membantu mengatasi pergerakan usus yang bermasalah kerana mengandungi sejumlah besar serat kasar. Ramai ahli gastroenterologi menyatakan kesan positif roti gandum dan rai pada saluran pencernaan..

Bunga matahari, labu, biji bijan

Benih dengan pergerakan usus yang sukar akan membantu menghilangkan penahan najis dengan lembut dan menjadi sumber zat yang bermanfaat bagi tubuh. Selain serat, mereka mengandungi sejumlah besar protein, vitamin larut lemak (A, E, D), magnesium dan asid folik, yang meningkatkan fungsi otot licin usus.

Soba dan barli mutiara

Ubat yang baik untuk memerangi sembelit adalah bubur yang diperbuat daripada bijirin coklat dan kelabu (soba, barli, oatmeal). Barli adalah pilihan terbaik ketika melawan sembelit kerana ia mudah disediakan dan mengandungi banyak bahan berharga yang diperlukan untuk meningkatkan pergerakan usus..

Untuk memasak bubur barli mutiara yang enak dan sihat (semestinya tidak "dioleskan"), anda perlu membilas barli mutiara dengan teliti dan merendamnya sekurang-kurangnya 3-4 jam, lebih baik semalaman. Selepas itu, masukkan bijirin dengan api sederhana, tuangkan air pada kadar 2 cawan per 1 gelas barli mutiara. Masak selama 50-60 minit, kacau sekali-sekala.

Buah kering

Prun, kismis, kurma, buah ara, aprikot kering juga kaya dengan zat pemberat, oleh itu ia mempunyai kesan pencahar. Kalium yang terkandung di dalamnya menyumbang kepada pengecutan otot usus, dan magnesium meningkatkan pengaliran impuls saraf. Untuk menghilangkan sembelit, cukup makan 150 g buah kering setiap hari.

Kaedah yang berkesan untuk memudahkan pergerakan usus adalah resipi berikut:

  • Ambil 200 g buah ara, aprikot kering dan prun.
  • Putar buah kering dengan penggiling daging.
  • Masukkan 150 g madu (jika tidak ada alahan).

Minum campuran tiga kali sehari, 1 sudu besar.

Cendawan

Cendawan telah lama digunakan sebagai pencahar semula jadi. Mengandungi sejenis serat khas - kitin.

Cendawan dikontraindikasikan untuk wanita hamil, dan juga untuk orang dengan penyakit kronik saluran gastrousus (pankreatitis, ulser perut dan duodenum). Cendawan musim luruh dianggap paling berguna untuk sembelit..

Kacang

Kacang kenari, kacang tanah, kacang almond, kacang mete mengandungi asid lemak tak jenuh, minyak pati dan serat kasar yang merangsang sistem otot perut, memaksa mereka untuk mencerna makanan dengan lebih aktif dan mengeluarkan tinja dari usus dengan cepat..

Untuk menghilangkan sembelit, anda perlu makan 100 g kacang setiap hari. Anda boleh mengisar beberapa jenis dalam pengisar atau penggiling daging dan masing-masing menggunakan 2 sudu besar. 2-3 kali sehari.

Gandum bercambah

Sebilangan besar serat dalam komposisi biji-bijian gandum bercambah mempunyai kesan yang baik terhadap proses pencernaan makanan dan memulihkan mikroflora saluran gastrointestinal. Untuk rawatan sembelit, biji-bijian mesti bercambah dengan panjang proses 2-3 mm dan mengambil 1-2 sudu kecil. sudu sehari, menambah salad.

Makanan yang merangsang pergerakan usus

Penggunaan serat makanan pada orang yang menghadapi masalah pergerakan usus adalah kunci kejayaan rawatan. Malangnya, makanan yang kaya dengan serat tidak sesuai untuk semua orang. Kajian menunjukkan bahawa mereka menyebabkan sakit perut dan perut kembung pada 45% pesakit..

Dengan intoleransi serat, anda boleh menggunakan produk yang merangsang aktiviti motor usus: dengan kandungan asid organik dan bahan tinggi yang merengsakan dinding saluran pencernaan.

Produk tenusu

Yogurt semula jadi, kefir, susu panggang yang diperam, minuman susu pelbagai fermentasi dengan penambahan mikroorganisma bermanfaat (Bifidok, Acidophilus, Bifilife) adalah sumber kalsium, magnesium, vitamin A dan fosfor. Mereka mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem pencernaan. Segelas kefir segar atau minuman susu fermentasi lain pada waktu malam (tidak lebih dari dua hari yang lalu) akan membantu menghilangkan sembelit dan memberi ringan.

Buah puri dan jus

Pure tumbuk dari pulpa buah-buahan dari pokok buah-buahan (plum, aprikot, pic) dan jus dari mereka, kerana kandungan pektin dan asid organik yang tinggi, mempunyai kesan pelembutan pada tinja dan merangsang usus. Pemindahan bolus makanan yang cepat difasilitasi oleh pengaktifan pundi hempedu: buah-buahan mempunyai sifat koleretik yang kuat.

Untuk kesan pencahar, anda perlu makan sehingga 10 buah segar setiap hari.

Madu mempunyai kesan pencahar ringan kerana sifat hygroscopic dan kandungan fruktosa yang tinggi. Ia menormalkan keseimbangan cairan dalam tubuh, memberikan konsistensi yang sesuai pada tinja, yang menyebabkan proses buang air besar tidak menimbulkan kesulitan.

Dengan sembelit yang kerap, madu mempunyai kesan antitoksik, meningkatkan kesejahteraan, menghilangkan sakit kepala, mual, rasa tidak menyenangkan di mulut dan tanda-tanda mabuk badan yang lain.

Madu untuk sembelit digunakan dengan cecair (1 sudu per segelas air) atau ditambahkan ke bijirin, campuran kacang, biji, buah kering.

Minyak sayur

Penggunaan minyak sayuran yang tidak dimurnikan mempunyai kesan merangsang pada reseptor usus dan meningkatkan peristalsis secara refleks. Di samping itu, pengambilan minyak merangsang pengeluaran hempedu, yang mengaktifkan kerja kelenjar pencernaan dan kontraktilitas dinding usus..

Minum 1-2 sudu teh sebelum makan dua kali sehari minyak sayuran bukan sahaja dapat membantu menghilangkan sembelit, tetapi juga memperkayakan diet dengan asid lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk seluruh badan.

Produk gula-gula berasaskan pektin dan agar-agar

Agar (pengganti sayur untuk gelatin yang diperoleh dari alga coklat) atau pektin (polisakarida yang terdapat dalam buah-buahan) akan membantu usus berfungsi seperti jam. Tindakan mereka serupa dengan serat makanan: apabila mereka sangat membengkak, mereka meningkatkan kandungan usus dan merangsang pergerakannya..

Produk yang mengandungi agar-agar dan pektin (marshmallow, marmalade, soufflé, marshmallow) bertindak sebagai pencahar ringan untuk sembelit.

Hidangan yang berkesan melawan sembelit

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang baik untuk pencernaan. Penggunaan biasa mereka akan memberi pertolongan yang besar dalam memerangi sembelit, meningkatkan kesejahteraan dan menghilangkan rasa berat yang berterusan di perut..

Salad buah dan sayur dengan oatmeal

Tuangkan 50 g kismis dengan air mendidih selama 10 minit, toskan air yang tinggal. Pada parut sederhana, parut 1 lobak merah, kupas 3 biji aprikot, potong halus. Campurkan segalanya dengan oatmeal, biji bunga matahari (atau kuman gandum), musim dengan 150 g kefir segar.

Sup ayam dengan barli

Tuangkan 50 g barli mutiara selama 5-6 jam atau semalaman. Rebus sup ayam (400 g ayam per 1 liter air). Masukkan bijirin, bawang cincang dan wortel. Taburkan dengan herba cincang semasa dihidangkan.

Sup sejuk dengan timun

Potong 150 g timun dan bit rebus menjadi kiub, gabungkan dan tambahkan 200 g susu curdled atau kefir.

Ikan tenggiri dengan terung

Garam isi ikan tenggiri, potong dan masak dalam dandang berganda atau ketuhar. Selama 10 minit, tuangkan 50 g prun dengan air mendidih, potong. Masukkan ikan yang dimasak di atas pinggan dengan 300 g terung dan prun yang telah diperap.

Tomato disumbat dengan soba

Sediakan bubur soba (0.5 sudu besar bijirin setiap 1 cawan air). Pada tomato, buat potongan berbentuk silang di atas, keluarkan pulpa dan biji dengan sudu, masukkan bubur yang dicampur dengan bawang acar di dalamnya. Masak dalam dandang berganda selama 15-20 minit. Taburkan dengan herba semasa dihidangkan.

Oleh kerana gangguan pemakanan yang membawa kepada masalah pencernaan, adalah wajar anda perlu memulakannya dengan menyesuaikan diet. Terapi fizikal dan mengambil ubat untuk memperbaiki mikroflora usus akan sangat berguna dalam memerangi sembelit. Dan jika kaedah ini tidak membantu, anda perlu menggunakan rawatan dengan kaedah yang lebih radikal yang akan ditetapkan oleh doktor..

Tinggal di rumah dan mengalami sembelit? Diet untuk sembelit

5 penyebab sembelit pada orang dewasa - dan bagaimana menyingkirkannya

Natalia Zubareva pengamal am, pakar kardiologi, pakar pemakanan, pengarang buku

Anda bekerja dari jauh, memasak makanan buatan sendiri, dan tidak perlu mengabaikan keinginan semula jadi badan anda seperti yang kadang-kadang anda lakukan pada hari pejabat yang sibuk atau dalam perjalanan panjang. Oleh itu, apakah sebab-sebab sembelit dan apa yang harus dilakukan dengan mereka dalam keadaan semasa?

Pengosongan harus berlaku sekurang-kurangnya sekali sehari. "Usus yang malas" dikosongkan tidak lebih dari sekali setiap tiga hari, dan beberapa doktor percaya bahawa tidak apa-apa, anda boleh bertahan beberapa hari tanpa mengosongkan jika seseorang merasa selesa.

Tetapi makanan, yang disimpan dalam usus, meracuni seluruh tubuh - bagaimanapun, toksin yang dirembeskan olehnya diedarkan dengan darah ke semua organ dan tisu. Akibatnya, tanda-tanda mabuk muncul - kelemahan, mengantuk, kelesuan, merasa tidak sihat.

Pergerakan usus harian yang teratur penting bagi lelaki dan wanita kerana kelebihan estrogen dihilangkan dari badan semasa pembersihan usus semula jadi. Setiap "bahagian" estrogen baru, yang terbentuk di dalam badan, mesti berfungsi hanya sekali, dan kemudian segera dikeluarkan - inilah peraturannya.

Walaupun begitu, sembelit lebih merupakan masalah wanita, kerana kita lebih mudah mengalami tekanan dan turun naik tahap kortisol, dan di samping itu, kita sering sengaja menahan dorongan kerana ketidakselesaan fisiologi dan psikologi yang disebabkan oleh keperluan untuk mengosongkan diri di luar rumah..

Dan wanita juga lebih kerap membatasi diri dalam beberapa produk yang diperlukan untuk peristalsis yang baik (omong-omong, sia-sia), dan mereka lebih suka karbohidrat cepat (juga sia-sia). Akhirnya, panjang usus wanita lebih panjang, lebih melengkung dan berliku, yang bermaksud bahawa lebih sukar bagi yang dimakan dan dicerna untuk keluar.!

Tidak ada masa untuk diri sendiri, hasilnya adalah kelenjar tiroid dan sembelit

Fungsi usus yang baik memerlukan keseimbangan hormon tiroid, kortisol dan estrogen. Keadaan kekebalan umum juga penting. Adakah anda baik dengan kerusi anda? Sekiranya terdapat masalah, maka anda boleh menganggap pelanggaran dengan selamat di kawasan di atas.

Berikut adalah contoh salah seorang pesakit saya. Wanita muda itu membuat janji awal, menerima rancangan rawatannya dan... hilang. Ia berlaku. Kali kedua dia kembali kepada saya hanya setelah satu setengah tahun, dengan keluhan sakit sendi, kelemahan, mudah marah, keguguran rambut dan kuku rapuh, kulit kering dan sembelit. Pesakit endokrin biasa, walaupun hormon tiroid masih dalam had normal...

Saya bertanya, di mana anda menghilang kali terakhir, ketika terdapat masalah kesihatan yang jauh lebih sedikit? Tangisan: seorang saudara lelaki dewasa didiagnosis dengan diagnosis yang buruk, ibu bapa, yang sudah tua, hanya merasa takut, mereka semua memerlukan pertolongan saya, mereka tidak mempunyai masa untuk memikirkan kesejahteraan mereka, dan malu apabila ada masalah seperti itu dalam keluarga.

Dan secara manusiawi, saya memahaminya, tetapi sebagai seorang doktor, saya pasti tahu: dalam keadaan seperti itu, apabila seorang wanita "memberi perhatian" pada dirinya dan kesihatannya, disfungsi kelenjar tiroid, organ yang bertindak balas dengan tajam terhadap jenis kehidupan yang kita jalani dan betapa kita peduli sendiri, berkembang dengan pesat.

Dari cadangannya: lemak omega-3, "ashwagandha" yang mengesahkan kehidupan (atau ginseng India) dan maca Peru (tumbuhan dari mana suplemen makanan yang popular dibuat), probiotik untuk pencernaan, selenium untuk fungsi normal hormon tiroid dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit ginekologi..

Untuk sendi - eksperimen kecil dalam rangka protokol autoimun: tidak termasuk gluten, produk tenusu, telur, gula dan makanan yang mengandung gula selama beberapa bulan dan lihat bagaimana perasaan anda.

Dan perkara yang paling penting adalah menjalani situasi dengan saudara anda di dalam diri anda, berhenti menyalahkan diri sendiri kerana hidup terus berjalan, ingatlah bahawa anda sendiri mempunyai anak yang memerlukan ibu yang sihat.

Bagaimana masalah sembelit dan tekanan

Sembelit boleh menjadi isyarat masalah kesihatan atau hanya akibat keadaan, baik perjalanan panjang atau tekanan. Usus kita pada amnya sangat bergantung pada keadaan, dan suasana hati kita. Dan jangan berfikir bahawa kita dapat mengatur proses ini secara sedar..

Saya ingat anak perempuan seorang teman: seorang bayi berusia satu setengah tahun boleh diseret dengan anda ke mana sahaja tanpa lampin dan yakin sepenuhnya bahawa "masalah besar" itu tidak akan berlaku. Ibu merasa bangga dengan kenyataan ini untuk waktu yang lama, sehingga dia mengetahui bahawa intinya bukan pada kesadaran remah-remah, tetapi pada hakikatnya sistem saraf usus dia tidak dapat mengatasi banyak emosi dan kesan dan tidak cukup santai untuk melakukan semua perniagaannya di luar rumah. Usus sepertinya berkata: "Situasinya tidak biasa, tidak jelas apa yang berlaku, kita mesti menunggu".

Cara menghilangkan sembelit?

1. Ikuti rejimen minum anda. Air membantu membuang toksin dan toksin, dan kekurangannya menimbulkan sembelit, membawa kepada dehidrasi, selulit, kedutan berlebihan, rambut kering dan "kegembiraan" lain. Jumlah air yang optimum setiap hari: 30 ml air per 1 kg berat ideal (dikira, misalnya, mengikut formula Devine, lihat di bawah).

2. Makan serat, yang membantu mengikat dan menghilangkan toksin, memudahkan pergerakan makanan di dalam usus, dan melindungi saluran pencernaan dari keradangan, kecederaan dan penyakit. Wanita disarankan untuk mengambil 35-50 g serat sehari (lebih baik jika ia berasal dari sumber semula jadi). Sekiranya dedak, maka tidak lebih dari 25 g sehari, menggabungkannya dengan cecair (yogurt, kefir, air). Lelaki disyorkan 45-60 g serat sehari, 25-30 g dedak.

Masukkan sayur-sayuran segar yang lebih kasar ke dalam makanan anda: wortel dan bit mentah, lobak, lobak, kubis - mereka akan "membersihkan" usus dengan sempurna. Plum (dan prun), pic dan aprikot, pir dan epal berfungsi dengan baik sebagai langkah pencegahan terhadap sembelit..

3. Saya juga membina menu sembelit pada makanan seperti ikan utara liar, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, minyak sayur-sayuran yang tidak ditapis sejuk, bayam, kacang polong, asparagus dan oatmeal bijirin "biasa". Makanan ini bertindak sebagai pelincir dan merangsang pergerakan usus..

4. Makan prebiotik dan probiotik. Bakteria bermanfaat meningkatkan konsistensi dan penghapusan najis, meningkatkan kekerapan buang air besar dan menjaga mikrobioma tetap sihat.

5. Jangan abaikan keinginan untuk mengosongkan! Anda hanya memasukkan usus anda, yang tidak memahami apa yang berlaku: bagaimanapun, semuanya baik-baik saja, hanya terbiasa setiap hari pada pukul lapan pagi seperti bayonet, apa yang salah? "Trik" seperti itu boleh menyebabkan anda mengalami sembelit, dan sekali lagi anda perlu mencari kontak dengan usus untuk jangka masa yang lama.

6. Aktiviti fizikal yang sedikit tidak akan menyakitkan. Ya, jika anda terbiasa dengan sukan Olimpik, nasihat ini mungkin tidak sesuai untuk anda. Menurut beberapa laporan, hanya aktiviti sukan yang kuat yang merangsang peristalsis usus. Tetapi amalan saya menunjukkan bahawa pengecasan 15 minit cukup untuk banyak orang yang ingin menggunakan tandas.

7. Jangan terbawa julap! Mereka hanya menghasilkan kesan sementara, dan tidak selalu pada saat yang paling sesuai untuk ini, mereka mempunyai sejumlah kesan sampingan yang tidak menyenangkan, sebagai contoh, mereka dapat membuang sejumlah besar vitamin larut lemak dari tubuh: A, D, E dan K. Yang paling selamat dalam hal ini adalah supositoria gliserin lembut.... Tidak perlu ubat pencahar secara berkala, dan jika anda tidak dapat pergi ke tandas tanpanya, anda memerlukan bantuan doktor, bukan ahli farmasi..

Dan inilah intinya: jika anda masih harus menggunakan julap yang kuat, anda tidak perlu menunggu kerusi menjadi lebih baik serta-merta. "Ambulans" seperti itu biasanya "mengeluarkan" segala-galanya dari usus besar yang dibersihkan, seperti kertas pasir. Bukan hanya dari bahagian bawah, yang sebenarnya adalah wewenang tertinggi, tetapi juga dari bahagian menaik dan melintang.

Oleh itu, selepas pengosongan "darurat", dalam kes ini, anda tidak boleh menjangkakan bahawa pada pukul lapan pagi keesokan harinya anda akan pergi ke tandas lagi "mengikut peraturan." Kadang-kadang anda perlu menunggu hingga tiga hari sehingga semua bahagian usus diisi semula. Jangan mengulangi dos pencahar dalam keadaan ini..

Formula Devine digunakan untuk mengira berat badan yang ideal. Dicadangkan oleh Dr. Devine pada tahun 1974. Untuk mengetahui berat badan apa yang sesuai untuk anda:

  • kalikan ketinggian anda dalam sentimeter dengan 0.394;
  • tolak 60 dari hasil yang dihasilkan;
  • apa yang anda dapat, darabkan dengan 2.3;
  • untuk hasilnya, lelaki harus menambah 50, wanita - 45.5, pada akhirnya anda mendapat berat badan ideal anda!

Sekarang gandakan hasilnya dengan 30 ml (berapa banyak air yang kita perlukan setiap 1 kg berat badan), dan anda akan mengetahui berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum setiap hari.

Contohnya: berat ideal anda ialah 60 kg, kalikan dengan 30 ml, kita mendapat 1800 ml, atau sembilan gelas 200 ml.

Maklumat di laman web ini hanya untuk rujukan dan bukan cadangan untuk diagnosis dan rawatan diri. Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor.

17 makanan terbaik untuk sembelit

Kira-kira 14% orang mengalami sembelit kronik pada suatu ketika dalam hidup mereka, gejala di antaranya mengalami buang air besar kurang dari tiga kali seminggu, najis yang menekan, kental atau keras, perasaan buang air besar yang tidak lengkap, perasaan tersumbat atau ketidakupayaan untuk mengosongkan usus.

Jenis dan keparahan gejala boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Sebilangan orang hanya mengalami sembelit sekali-sekala, sementara yang lain adalah keadaan kronik. Sembelit mempunyai banyak sebab, tetapi selalunya merupakan hasil pergerakan makanan yang perlahan melalui sistem pencernaan. Ia boleh disebabkan oleh dehidrasi, diet yang buruk, ubat-ubatan tertentu, penyakit, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf, atau gangguan mental.

Nasib baik, beberapa makanan dapat membantu melegakan sembelit dengan menambahkan najis dalam jumlah besar, melembutkan dan melonggarkan najis, mengurangkan masa transit najis melalui usus, dan meningkatkan kekerapan buang air besar..

Berikut adalah 17 makanan sembelit terbaik yang dapat membantu melegakan sembelit dan melancarkan pergerakan usus yang kerap.

1. Prun

Prun adalah makanan pencahar untuk sembelit. Plum kering, yang dikenali sebagai prun, banyak digunakan sebagai ubat semula jadi untuk sembelit. Mereka mengandungi sejumlah besar serat - 3.1 gram per 100 gram produk (kira-kira 9 biji), yang merupakan 12% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Serat yang tidak larut dalam prun, yang disebut selulosa, meningkatkan jumlah air dalam tinja, yang menambah banyak. Sementara itu, serat larut dalam prun diperam di usus besar untuk membentuk asid lemak rantai pendek, yang juga meningkatkan berat najis..

Di samping itu, prun mengandungi sorbitol. Gula alkohol ini kurang diserap oleh badan, menyebabkan air masuk ke usus besar, mengakibatkan kesan pencahar pada sebilangan kecil orang..

Akhirnya, prun juga mengandungi sebatian fenolik yang merangsang bakteria usus yang bermanfaat. Ini dipercayai menyumbang kepada kesan pencahar produk ini. Kajian pada 40 orang dengan sembelit mendapati bahawa pengambilan 100 gram prun setiap hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi najis berbanding dengan rawatan dengan sekam psyllium, yang merupakan sejenis serat makanan..

Anda boleh makan prun dengan kemas atau menambah salad, bijirin sarapan pagi, oatmeal, roti bakar, smoothie dan rebusan.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah prun di sini - Prun: faedah dan kemudaratan pada tubuh.

2. Epal

Epal kaya dengan serat. Sebenarnya, sebiji epal bersaiz sederhana dengan kulit (kira-kira 182 gram) mengandungi 4.4 gram serat, yang merupakan 17% daripada RDA..

Kira-kira 2.8 gram serat ini tidak larut dan 1.2 gram larut, terutamanya dalam bentuk serat makanan yang disebut pektin. Di dalam usus, pektin dipercepat dengan cepat oleh bakteria untuk membentuk asid lemak rantai pendek yang menarik air ke usus besar, melembutkan najis dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk tinja bergerak melalui usus..

Satu kajian pada 80 orang dengan sembelit mendapati bahawa pektin dapat mempercepat pergerakan najis melalui usus, melegakan gejala sembelit, dan meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus..

Kajian lain mendapati bahawa tikus yang diberi serat epal meningkatkan pergerakan usus dan berat najis walaupun diberi morfin, yang menyebabkan sembelit..

Makan epal adalah cara mudah untuk meningkatkan serat makanan anda dan melegakan sembelit. Anda boleh memakannya dengan kemas, membuat jus atau salad dengannya, atau makan pai epal. Epal Granny Smith sangat tinggi serat.

3. Pir

Senarai makanan sembelit terbaik termasuk pir. Buah pir adalah buah kaya serat lain, mengandungi kira-kira 5.5 gram serat makanan dalam buah bersaiz sederhana (kira-kira 178 gram). Itulah 22% RDA untuk serat.

Selain serat, yang dapat membantu melegakan sembelit, pir mengandung fruktosa dan sorbitol yang tinggi berbanding buah-buahan lain. Fruktosa adalah sejenis gula yang kurang diserap atau dimetabolisme oleh badan. Ini bermakna sebahagian daripadanya mencapai usus besar, merangsang pergerakan usus..

Pir juga mengandungi sorbitol alkohol gula. Seperti fruktosa, sorbitol kurang diserap oleh badan dan bertindak sebagai pencahar semula jadi, mengalirkan air ke dalam usus..

Anda boleh memasukkan pir dalam makanan anda dengan pelbagai cara. Makanlah mentah atau dimasak, atau masukkan ke dalam salad, hidangan sedap, dan makanan bakar.

4. Kiwi

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan apa yang harus dimakan untuk sembelit, anda harus mencuba kiwi. Dari satu buah kiwi (kira-kira 76 gram), anda dapat memperoleh sekitar 2.3 gram serat, yang merupakan 9% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Satu kajian melibatkan 38 orang berumur lebih dari 60 tahun. Mereka mendapat sebiji buah kiwi setiap 30 kg berat badan setiap hari. Ini menyebabkan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar. Buah ini juga melembutkan dan meningkatkan jumlah najis..

Kajian lain pada penderita sembelit mendapati bahawa memakan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu mengakibatkan pergerakan usus lebih mudah, penurunan penggunaan julap, dan peningkatan keseluruhan tabiat usus..

Selain itu, dalam kajian ketiga, 54 orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) menggunakan dua buah kiwi sehari selama empat minggu. Pada akhir kajian, para peserta melaporkan peningkatan frekuensi pergerakan usus dan masa transit yang lebih cepat untuk tinja melalui usus besar..

Ini bukan hanya disebabkan oleh serat yang terdapat di kiwi, yang dipercayai dapat mengatasi sembelit. Enzim yang disebut actinidaine dianggap bertanggungjawab untuk kesan baik buah kiwi terhadap pergerakan dan kebiasaan usus..

Kiwi boleh dimakan mentah - kupas saja dan makan pulpa hijau dengan biji. Ini adalah pelengkap salad buah dan dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan serat..

Baca lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat kiwi di halaman ini - Kiwi: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

5. Rajah

Makan buah ara adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda dan meningkatkan tabiat usus yang sihat.

Satu buah ara segar bersaiz sederhana (kira-kira 50 gram) mengandungi 1.6 gram serat. Lebih-lebih lagi, hanya 75 gram buah ara kering yang mengandungi 7.3 gram serat, yang merupakan hampir 30% daripada pengambilan harian yang disyorkan..

Satu kajian pada anjing menyiasat kesan pes ara terhadap sembelit selama tiga minggu. Para saintis mendapati bahawa pasta ara meningkatkan berat najis dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk najis melewati usus..

Kajian lain pada 40 orang yang mengalami sembelit mendapati bahawa pengambilan 300 gram pes ara sehari selama 16 minggu membantu mempercepat perjalanan usus, meningkatkan konsistensi najis, dan melegakan ketidakselesaan perut..

Menariknya, buah ara mengandungi enzim yang disebut ficain, yang serupa dengan enzim actinidain yang terdapat di kiwi. Dipercayai bahawa, bersama dengan kandungan seratnya yang tinggi, ia boleh menyumbang kepada kesan positif buah ara terhadap fungsi usus.

Buah ara adalah makanan ringan yang lazat dan juga sesuai dengan makanan manis dan sedap. Ia dapat dimakan mentah, dimasak, atau dikeringkan dan dipasangkan dengan baik dengan keju dan daging, dan juga dapat digunakan dalam pizza, roti panggang dan salad..

Baca secara terperinci mengenai buah kering untuk sembelit - Buah kering: kismis, prun, aprikot kering dan buah ara untuk sembelit.

6. Buah sitrus

Makanan terbaik untuk sembelit termasuk buah sitrus seperti jeruk, limau gedang, dan jeruk keprok - makanan ringan yang menyegarkan dan sumber serat yang baik.

Sebagai contoh, sebiji oren (kira-kira 131 gram) mengandungi 3.1 gram serat, yang merupakan 13% daripada RDA untuk serat. Sementara itu, sebiji limau gedang (kira-kira 236 gram) mengandungi 2.6 gram serat, yang sesuai dengan 10% dari keperluan harian anda..

Buah sitrus juga mengandungi banyak pektin serat larut, terutama pada kulitnya. Pektin dapat mempercepat transit usus dan mengurangkan sembelit. Selain itu, buah sitrus mengandungi flavanol yang disebut naringenin, yang boleh menyumbang kepada kesan baik buah sitrus terhadap sembelit..

Kajian haiwan menunjukkan bahawa naringenin meningkatkan rembesan cecair di usus besar, menyebabkan kesan pencahar. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.

Buah sitrus segar paling baik untuk serat dan vitamin C. maksimum. Jeruk dan jeruk nipis adalah makanan ringan yang mudah digunakan, dan limau gedang sangat bagus untuk menambah salad atau memotong separuh untuk sarapan..

7. Bayam dan sayur-sayuran hijau yang lain

Sayuran hijau seperti bayam, kubis Brussels, dan brokoli tidak hanya kaya dengan serat, tetapi juga sumber vitamin C, vitamin K, dan folat yang sangat baik.

Sayuran hijau ini membantu menambahkan sebahagian besar dan berat pada najis, memudahkan mereka melewati usus..

100 gram bayam yang dimasak mengandungi 2.4 gram serat, atau 10% dari RDA. Untuk memasukkan bayam dalam makanan anda, cubalah menambahkannya ke kaserol, pai, atau sup. Bayam muda boleh ditambahkan ke salad atau sandwic untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan..

Pucuk Brussels sangat sihat dan banyak orang menganggapnya enak. Hanya lima biji mengandungi sebanyak 10% keperluan serat harian anda dan hanya 36 kalori. Mereka boleh direbus, dikukus, dipanggang atau ditumis dan rasanya panas atau sejuk.

Brokoli mengandungi 3.6 gram serat hanya dalam satu batang (kira-kira 150 gram). Ini bersamaan dengan 16% pengambilan serat harian yang disyorkan. Ia boleh disiapkan dan ditambahkan ke sup dan rebus, dan dimakan dalam salad atau sebagai makanan ringan.

8. Artichoke dan chicory Jerusalem

Di antara makanan yang membantu sembelit, artichoke Yerusalem (pir tanah) dan chicory harus dibezakan. Artichoke dan chicory Yerusalem tergolong dalam keluarga bunga matahari dan merupakan sumber penting dari sejenis serat larut yang disebut inulin. Inulin adalah prebiotik, yang bermaksud membantu merangsang pertumbuhan bakteria dalam usus, menyumbang kepada kesihatan sistem pencernaan. Ia sangat bermanfaat untuk bifidobakteria.

Tinjauan kajian menunjukkan bahawa inulin meningkatkan frekuensi usus, meningkatkan konsistensi najis dan mengurangkan masa transit usus. Ia juga meningkatkan jisim bakteria dalam tinja, menjadikannya lebih besar..

Satu kajian baru-baru ini terhadap 44 orang dewasa yang sembelit yang sihat mendapati bahawa pengambilan 12 gram inulin chicory setiap hari meningkatkan pergerakan usus dan najis yang melembutkan..

Artichoke Yerusalem - ubi yang mempunyai rasa kacang. Mereka boleh digoreng, dikukus, direbus, atau dihancurkan.

Akar Chicory tidak banyak dijumpai di pasar raya, tetapi telah menjadi alternatif yang popular untuk kopi dalam bentuknya..

9. Artichoke

Kajian ilmiah menunjukkan bahawa artichoke mempunyai kesan prebiotik untuk mempromosikan kesihatan yang baik dan pergerakan usus yang kerap.

Prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna seperti inulin yang memberi makan bakteria bermanfaat dalam usus, meningkatkan jumlahnya dan melindungi terhadap pertumbuhan bakteria berbahaya.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang memakan 10 gram serat dari artichoke setiap hari selama tiga minggu mempunyai jumlah bakteria bermanfaat Bifidobacteria dan Lactobacilli yang lebih tinggi. Tahap bakteria berbahaya dalam usus juga didapati menurun.

Di samping itu, prebiotik didapati meningkatkan kekerapan buang air besar dan meningkatkan konsistensi najis pada orang yang mengalami sembelit..

Artichoke yang dimasak boleh dimakan panas atau sejuk. Kelopak luar dapat dikeluarkan, dan bahagian yang berdaging dapat dimakan dengan saus atau kuah. Inti artichoke dapat ditarik keluar dan dipotong-potong.

10. Rhubarb

Makanan sembelit termasuk rhubarb, ramuan berdaun yang terkenal dengan sifat perangsang usus. Ia mengandungi sebatian yang disebut sennoside A, lebih dikenali sebagai senna, julap herba yang popular.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa sennoside A dalam rhubarb berfungsi dengan menurunkan kadar aquaporin 3, protein yang mengatur pergerakan air di usus. Tahap aquaporin 3 yang lebih rendah bermaksud lebih sedikit air yang dipindahkan dari usus besar kembali ke aliran darah, menjadikan najis lebih lembut dan membantu pergerakan usus.

Di samping itu, 100 gram rhubarb mengandungi 1.8 gram serat makanan, yang menyediakan 7% daripada RDA.

Daun Rhubarb tidak boleh dimakan, tetapi batangnya boleh dicincang dan direbus. Rhubarb mempunyai rasa tart dan sering dimaniskan dan ditambah pada tart dan buah buah. Ia juga boleh ditambahkan ke oatmeal atau bijirin untuk menambahkan serat ke sarapan anda..

11. Ubi keledek (ubi jalar)

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan apa yang harus dimakan untuk sembelit, cubalah memasukkan ubi (ubi jalar) dalam makanan anda. Ubi jalar adalah alternatif rendah glisemik daripada kentang biasa. Ia juga mengandungi sejumlah besar serat, yang membantu melegakan sembelit. Satu ubi jalar sederhana (kira-kira 114 gram) mengandungi 3.8 gram serat, yang merupakan 15% daripada RDA.

Ubi jalar mengandungi serat makanan yang tidak larut terutamanya dalam bentuk selulosa dan lignin. Ia juga mengandungi pektin serat larut. Serat tidak larut dapat membantu meningkatkan pergerakan usus dengan menambahkan pukal dan berat pada najis.

Satu kajian melihat kesan memakan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi. Setelah empat hari memakan 200 gram ubi jalar setiap hari, para peserta merasa lega dari gejala sembelit dan melaporkan kurang mendorong dan rasa tidak selesa berbanding dengan kawalan.

Ubi keledek boleh digoreng, dikukus, direbus, atau dihancurkan. Ia boleh digunakan dalam resipi yang memerlukan kentang biasa.

12. Kacang, kacang polong dan lentil

Kacang, kacang polong, dan lentil, juga dikenal sebagai kekacang, adalah salah satu kumpulan makanan kaya serat paling murah yang boleh anda masukkan dalam diet anda. Sebagai contoh, hidangan 200 gram kacang putih yang dimasak mengandungi 21 gram serat, iaitu 84% daripada RDA..

Tambahan, hanya 100 gram lentil yang dimasak mengandungi 7.8 gram serat, yang memenuhi 31% keperluan harian anda..

Kekacang mengandungi campuran serat makanan yang tidak larut dan larut. Ini bermaksud mereka dapat melegakan sembelit dengan menambahkan sebahagian besar dan berat pada tinja dan melembutkannya untuk memudahkan pergerakan usus..

Untuk memasukkan lebih banyak kekacang dalam makanan anda, cubalah menambahkannya ke sup, membuat pasta, salad atau hidangan daging untuk tambahan dan rasa..

13. Biji Chia

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan mana yang membantu sembelit, anda harus mempertimbangkan memasukkan sebilangan kecil biji chia dalam makanan anda. Biji Chia adalah salah satu makanan kaya serat. Hanya 30 gram biji chia mengandungi 11 gram serat, yang sepadan dengan 42% pengambilan harian. Serat makanan dalam biji chia adalah 85% serat tidak larut dan 15% serat larut..

Apabila chia bersentuhan dengan air, mereka membentuk gel. Di dalam usus, ia dapat membantu melembutkan najis dan memudahkan pengosongan. Lebih-lebih lagi, chia dapat menyerap 12 kali berat badannya sendiri di dalam air, yang dapat membantu menambah jumlah dan berat pada tinja..

Biji Chia sangat serba boleh dan dapat ditambahkan ke banyak makanan, secara dramatik meningkatkan kandungan seratnya tanpa banyak usaha. Mereka sesuai dengan sarapan bijirin, oatmeal, atau yogurt. Anda juga boleh menambahkannya ke koktel atau jus sayur, atau mencampurkannya dengan gravies, salad dressing, roti bakar, atau pencuci mulut..

14. Biji rami

Biji rami telah digunakan selama berabad-abad sebagai ubat rakyat untuk sembelit kerana kesan pencahar semula jadi. Sebagai tambahan kepada banyak manfaat kesihatan yang lain, biji rami kaya dengan serat makanan larut dan tidak larut, menjadikannya ideal untuk saluran gastrointestinal..

Hanya 1 sudu besar (10 gram) biji rami utuh mengandungi 2.8 gram serat, yang merupakan 11% daripada keperluan serat harian anda..

Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa mereka yang dilengkapi dengan diet biji rami mengurangi waktu transit usus, peningkatan pergerakan usus, dan peningkatan volume dan berat najis. Para penyelidik membuat hipotesis bahawa serat tidak larut bertindak seperti spons di usus besar, menahan air, meningkatkan jumlah, dan melembutkan najis. Sementara itu, serat larut mempromosikan pertumbuhan bakteria dengan menambahkan sebahagian besar pada tinja.

Di samping itu, asid lemak rantai pendek yang dihasilkan semasa fermentasi bakteria dari serat larut meningkatkan pergerakan usus dan merangsang pergerakan usus..

Anda boleh memakan biji rami dengan mengisarnya dalam penggiling kopi (sangat meningkatkan kesan penggunaannya), dan menambahkannya ke bijirin sarapan pagi atau yogurt, menambahkannya ke makanan panggang dan kek.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang harus menggunakan biji rami. Wanita hamil dan menyusui sering disarankan agar tidak memakannya kerana boleh merangsang haid.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai biji rami di halaman ini - Biji rami: sifat berguna dan kontraindikasi, kesan sampingan.

15. Roti rai gandum

Roti rai adalah roti tradisional di banyak tempat di Eropah. Dua keping (kira-kira 62 gram) roti gandum hitam mengandungi empat gram serat makanan, memenuhi keperluan harian anda 15%.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa roti rai lebih berkesan untuk menghilangkan sembelit daripada roti gandum biasa atau julap. Satu kajian terhadap 51 orang dewasa yang sembelit meneliti kesan memakan 240 gram roti rai setiap hari.

Peserta yang memakan roti rai mengurangkan masa transit usus dengan purata 23% berbanding mereka yang memakan roti gandum. Mereka juga mempunyai najis yang lebih lembut, peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar..

Roti rai boleh dimakan sebagai ganti roti gandum putih biasa. Biasanya lebih padat dan lebih gelap daripada roti biasa, dan mempunyai rasa yang lebih kuat..

16. dedak oat

Oat dedak adalah kulit luar kaya serat dari biji-bijian oat. Mereka mempunyai serat makanan yang jauh lebih banyak daripada yang biasa terdapat dalam oat yang kita makan. 30 gram dedak oat mengandungi 4.8 gram serat, berbanding 2.7 gram oat halus.

Dua kajian menunjukkan kesan positif dedak oat terhadap fungsi usus. Pertama, kajian di UK mendapati bahawa makan dua kuki dedak oat setiap hari secara signifikan meningkatkan kekerapan dan konsistensi pergerakan usus, dan mengurangkan kesakitan pada subjek yang berumur 60-80 tahun..

Satu lagi kajian dari rumah penjagaan di Austria mendapati bahawa menambahkan 7-8 gram dedak oat ke dalam diet harian menyebabkan pengurangan penggunaan pencahar yang ketara..

Bran oat boleh digabungkan dengan campuran bijirin dan dibakar menjadi roti atau mufin.

17. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang berasal dari Pergunungan Caucasus di Asia Barat. Kata kefir berasal dari perkataan Turki yang bermaksud "sedap".

Ini adalah probiotik, yang bermaksud mengandungi bakteria dan ragi yang bermanfaat untuk kesihatan anda. Kefir mengandungi pelbagai jenis mikroorganisma, bergantung pada sumbernya.

Dalam satu kajian selama empat minggu, para peserta mengambil 500 ml kefir setiap hari selepas makan pagi dan malam. Pada akhir kajian, peserta menggunakan julap yang lebih sedikit dan peningkatan frekuensi dan konsistensi najis..

Sebagai tambahan, sebuah kajian pada tikus yang diberi makan kefir menunjukkan peningkatan kelembapan dan jumlah najis, yang memudahkan pergerakan usus..

Kefir boleh dimakan dengan rapi atau ditambahkan ke koktel dan salad dressing. Ia juga dapat dicampur dengan bijirin sarapan dan ditambahkan dengan buah, biji rami, biji chia, atau dedak oat untuk menambahkan serat..

Ringkaskan

  • Makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji untuk membantu melegakan sembelit.
  • Makanan yang tinggi serat membantu menambah berat dan berat badan, melembutkan, dan merangsang pergerakan usus. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, diet tinggi serat dapat memperburuk sembelit, jadi penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet yang besar..
  • Penting juga untuk minum banyak air. Perlu diingat bahawa semasa anda meningkatkan pengambilan serat anda, keperluan cecair anda akan bertambah..
  • Bersenam secara teratur adalah faktor penting lain untuk melegakan sembelit dan mengembangkan tabiat usus yang sihat..
  • Sekiranya anda mengalami sembelit, cubalah secara beransur-ansur memasukkan beberapa makanan sembelit di atas ke dalam makanan anda, serta minum banyak air dan bersenam untuk meningkatkan pergerakan usus, konsistensi najis, dan keselesaan keseluruhan..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!