Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

  • susu -1.0;
  • soya mengasingkan -1.0;
  • telur -1.0;
  • daging lembu - 0.92;
  • kacang polong - 0.69;
  • kacang - 0.68;
  • oat - 0.57;
  • kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

  • daging,
  • kekacang,
  • kacang,
  • telur,
  • hati,
  • bijirin,
  • ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

  • ikan rendah lemak;
  • kacang;
  • biji;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • produk tenusu rendah lemak;
  • telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

  • karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
  • anda perlu makan setiap 3 jam;
  • dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
  • untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
  • makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
  • semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Makanan berprotein tinggi (jadual)

Asas diet untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot terdiri dari makanan yang tinggi protein, yang disebabkan oleh kepekatan protein yang tinggi dan adanya unsur jejak yang bermanfaat, menyumbang kepada pembakaran lemak subkutan dan meningkatkan jumlah otot.

Fungsi protein


Protein dari makanan dipecah menjadi asid amino dan peptida, yang secara aktif digunakan untuk membentuk sel dan enzim dalam tubuh, dan juga terlibat dalam semua proses metabolik. Antara fungsi utama protein adalah:

  • Pembinaan atau plastik, - terdiri dalam pembentukan hampir semua jenis sel (termasuk otot), ruang antar sel, membran sel, pertumbuhan semula dan pertumbuhan tisu.
  • Hormonal - direalisasikan dalam proses pembentukan hormon, yang terdiri daripada pelbagai jenis asid amino. Jumlah protein yang mencukupi dalam makanan memastikan fungsi normal sistem endokrin dan badan secara keseluruhan.
  • Metabolik - peraturan proses seperti pemecahan lengkap dan asimilasi nutrien, aktiviti penting sel, metabolisme lemak dan karbohidrat.
  • Pengangkutan - protein pengangkutan khas adalah peserta aktif dalam pemindahan oksigen, hormon, vitamin dan produk sisa sel.
  • Fungsi kekhususan individu - tindak balas badan terhadap alergen dan perlindungan individu terhadap protein asing.

Kekurangan protein dalam makanan membawa kepada gangguan hormon, penurunan atau kenaikan berat badan akibat pengumpulan lemak, peningkatan kadar kolesterol darah, anemia, serta patologi organ dan tulang dalaman.

Pengambilan protein setiap hari

Jumlah protein yang diperlukan untuk memenuhi keperluan tenaga harian anda bergantung pada ketinggian, berat badan, jantina, dan tahap aktiviti fizikal anda. Terdapat pengambilan protein harian minimum 0.8 gram per kilogram berat badan..

Jumlah protein dalam diet harian mungkin berbeza-beza bergantung pada ciri metabolisme dan matlamat pemakanan diet:

  • Untuk penurunan berat badan, pengambilan protein harian harus dari 1 hingga 1.5 g per kg berat badan, yang membantu menormalkan metabolisme dan menguraikan lemak. Terdapat diet protein khas untuk menurunkan berat badan dengan diet berdasarkan makanan yang mengandung protein dan sejumlah kecil karbohidrat..
  • Untuk mendapatkan jisim otot, protein harus memenuhi 30% dari jumlah diet harian, iaitu kira-kira 2-2.5 g per kg berat badan.

Makanan yang kaya dengan protein (jadual)


Di antara semua produk makanan, protein asal tumbuhan dan haiwan dibezakan, berbeza dalam komposisi asid amino, kecernaan dan nilai pemakanan:

  • protein haiwan dalam makanan lebih lengkap daripada produk tumbuhan, kerana mengandungi asid amino penting (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptophan, threonine, arginine, histidine, phenylalanine), yang tidak dihasilkan sendiri dalam tubuh;
  • protein sayuran berbeza dengan ketara daripada protein haiwan, kerana kurang dicerna dan mengandungi kompleks asid amino penting yang lebih kecil.

Untuk membentuk makanan seimbang, kira-kira separuh daripada pengambilan protein harian harus berasal dari daging dan ikan untuk memberi tubuh asid amino yang diperlukan.

Ikan dan makanan laut


Berdasarkan makanan mana yang paling banyak mengandung protein, pertama-tama ikan dapat dibezakan, yang, bergantung pada ragamnya, mengandung dari 16 hingga 24 g protein per 100 gram. Ciri khas makanan laut adalah penyerapan asid amino yang lebih baik berbanding daging.

Oleh kerana kandungan asid lemak tak jenuh ganda tinggi Omega-3, yang mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah, menghalang perkembangan keradangan dan mendorong penurunan berat badan, nilai pemakanan ikan meningkat.

Juga, komposisi ikan dan makanan laut mengandungi sebilangan besar unsur mikro berguna seperti fosfor, yodium, fluor, kalsium, magnesium, natrium, kalium, serta vitamin kumpulan B dan PP, vitamin A, D, E.

ProdukProtein setiap 100 g
Salmon20.8
Salmon merah jambu21
Chum22
Trout21
Sturgeon16.4
Carpenam belas
Navaga16.1
Hinggap18.2
Ikan Keli16.8
Kodenam belas
Tuna24.4
Pollock15.9
Pemukul16.1
ZanderSembilan belas
Pike18.8
Bream17.1
Hake16.6
Kod17.5
Carp17.7
Capelin13.4
Herring17.7
Ikan kembung18
Sotong18
Ketamenam belas
Kaviar28


Makanan yang tinggi protein merangkumi semua jenis daging dan jeroan. Kandungan dan asimilasi protein dari daging bergantung pada jenis (putih atau merah) dan kandungan lemak (semakin banyak lemak, semakin sedikit protein). Produk sampingan daging dengan nilai pemakanan yang tinggi (jantung, hati, lidah) adalah sumber asid amino penting, sementara ia mengandungi lebih sedikit lemak dan mempunyai kandungan kalori rendah.

Juga, daging mengandungi sejumlah elemen penting (zat besi, magnesium, zink, fosforus, kalium) yang terlibat dalam fungsi sistem saraf, fungsi otak dan proses metabolik yang betul..

Vitamin dalam produk daging (vitamin kumpulan B, A) mencegah penuaan dini, kemurungan dan insomnia, menguatkan penglihatan, memperbaiki keadaan kulit.

ProdukProtein setiap 100 g
Babi berlemak11.4
Babi tanpa lemak16.4
Daging lembu18.9
Lembu19.7
Daging arnab20.4
Ayam20.8
Turki21.6
Itik16.5
Angsa16.1
Puyuh18.2
Hati babi18.8
Buah pinggang babi13
Hati babi15.1
Hati daging lembu17.4
Buah pinggang daging lembu12.5
Lidah daging lembu13.6
Hati ayam20.4
Hati ayam15,8

Produk susu


Produk tenusu mengandungi pelbagai asid amino, sama komposisi dengan asid amino sistem otot manusia. Terdapat tiga jenis protein susu - kasein, albumin dan globulin - yang terdapat dalam jumlah besar dalam makanan pekat (keju kotej, yogurt, keju).

Kelebihan protein dari produk tenusu adalah pemecahan dan penyerapannya yang cepat, serta kesan yang baik terhadap tahap kolesterol dan penurunan hormon stres (kortisol) dalam badan..

Sebagai tambahan kepada asid amino, susu dan produk tenusu mengandungi kalsium, magnesium, vitamin (B2, riboflavin) dan bakteria bermanfaat yang memperbaiki keadaan sistem pencernaan.

ProdukProtein setiap 100 g
Susu tepung25.6
Keju kotejenam belas
Krim kering23
Yogurtlima
Kefir2.8
Keju keras24
Brynza17.9
Keju sosej salai23
Keju yang diproses22


Telur mengandungi protein lengkap, yang mempunyai daya pencernaan terbaik dibandingkan dengan protein dari daging dan produk tenusu. Ciri khas bahawa asam amino terkandung tidak hanya dalam putih telur (albumin, conalbumin, lysozyme), tetapi juga pada kuning telur (ovoglobulin, ovomucoid, lysozyme, avidin) bersama dengan vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, kolin, biotin.

Manfaat telur adalah memberikan tubuh komposisi asid amino, vitamin dan asid lemak tak jenuh dan bermanfaat yang membantu menurunkan kolesterol.

TelurProtein setiap 100 g
Ayam12.6
Angsa13.9
Itik12.8
Turki13.1
Puyuh11.9
Serbuk telur46

Bijirin, kekacang, kacang


Bijirin dan kekacang mengandungi protein sayuran, yang jauh lebih rendah dari segi kualiti, kuantiti dan pencernaannya terhadap produk haiwan (kira-kira separuh daripada jumlah protein yang diserap ke dalam badan diserap).

Dari semua sumber protein sayur-sayuran, kacang mengandungi jumlah asid amino yang paling banyak, oleh itu disarankan untuk mengambil beberapa jenis kacang setiap hari dalam jumlah kecil (3-4 jenis, masing-masing 10-15 gram).

Kandungan protein dalam bijirin mentah dan dimasak berbeza, kerana semasa proses mendidih, jumlah produk meningkat kerana air, yang mengurangkan kandungan kalori dan kandungan nutrien sekitar sepertiga.

ProdukProtein setiap 100 g
Soba12.6
nasi putih7
Barli mutiara9.3
Oatmeal11.9
Parut jagung8.6
Oatmeal11.5
Semolina10.3
Barlisepuluh
Gandum bercambah7.5
Quinoa14.1
Kacang polong23
Kacang22.3
Lentil24.8
Soya34.9
Tahu8.1
Kacang tanah26.3
Walnut13.8
Hazelnut16.1
Badam18.6
kacang pain23,7
Biji bunga matahari20.7
Biji labu24.6
Tepung Gandum10.3
Tepung rai10.7
Tepung soya36.5
Tepung jagung17.2
Tepung barlisepuluh

Diet protein untuk penurunan berat badan


Makan makanan yang kaya dengan protein, rendah karbohidrat dan lemak adalah prinsip utama mengeringkan badan - menurunkan berat badan dengan mengurangkan jisim lemak dan air, yang berbeza dari diet lain dalam hasil yang cepat dan kekurangan rasa lapar sepanjang keseluruhan diet.

Untuk penurunan berat badan yang berkesan, anda mesti mematuhi peraturan berikut untuk pembentukan diet dan diet:

  • hitung pengambilan kalori harian yang optimum dan nilai tenaga makanan yang dimakan (menggunakan jadual kalori), serta berikan defisit kalori harian sebanyak 10-20%;
  • buat diet mengikut skema berikut: 50% - protein, 20% - lemak, 30% - karbohidrat;
  • makan 5 kali sehari dalam bahagian kecil, yang akan mempercepat metabolisme anda;
  • gunakan karbohidrat kompleks (soba, oatmeal, sayur-sayuran yang dimasak, kekacang) dan lemak (kacang, alpukat, keju) hanya pada waktu pagi;
  • masukkan dalam menu 100-120 gram sayur-sayuran mentah (kubis, paprika, selada, timun, ketumbar, wortel);
  • minum kira-kira dua liter air sepanjang hari.

Semasa menurunkan berat badan, makanan dengan karbohidrat cepat dan lemak tepu harus dikecualikan dari diet, yang menyebabkan lebihan kalori harian dan pengumpulan lemak badan:

  • gula, pencuci mulut;
  • buah-buahan manis (pisang, anggur, epal);
  • buah-buahan kering (kurma, kismis, aprikot kering, prun);
  • barangan bakar yang dibuat dari tepung gandum premium (roti putih, pasta, roti, kue);
  • mayonis, mentega;
  • lemak, kulit unggas;
  • coklat susu (mengandungi gula dan peratusan lemak yang tinggi).

Makanan untuk pengeringan, berdasarkan produk protein, tidak boleh digunakan dalam kasus diabetes mellitus, penyakit hati dan ginjal, serta jika terjadi kegagalan jantung dan hipertensi..

Menu untuk minggu ini


Diet protein menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat bukan hanya melalui penggunaan makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga disebabkan oleh kekurangan kalori harian dan penurunan karbohidrat cepat dalam diet, oleh itu, semasa membentuk menu untuk pengeringan, anda harus mematuhi peraturan asas pemakanan.

Isnin

  • Sarapan pagi: dua telur rebus, roti alpukat gandum, kopi tanpa gula;
  • Makan tengah hari: cheesecake dengan raspberry (menggunakan pemanis);
  • Makan tengah hari: kalkun bakar dalam krim masam, soba, salad sayur-sayuran hijau dengan minyak zaitun;
  • Makanan ringan: yogurt Yunani, 4 keping badam mentah;
  • Makan malam: udang rebus.

Selasa

  • Sarapan pagi: ham, roti nasi, teh;
  • Makan tengah hari: 20 gram kacang (badam, hazelnut, dan walnut)
  • Makan tengah hari: salad sayur-sayuran hijau, dada ayam rebus;
  • Makanan ringan petang: 30 gram keju, kopi;
  • Makan malam: ikan kukus, timun.

Hari Rabu

  • Sarapan pagi: curd soufflé dengan kismis;
  • Makan tengah hari: 2 telur rebus, roti gandum, selada;
  • Makan tengah hari: soba dengan ayam belanda, kubis Peking dan salad timun;
  • Makanan ringan petang: yogurt, 10 gram kacang;
  • Makan malam: ikan dan sayur-sayuran.

Khamis

  • Sarapan pagi: telur dadar dengan tomato, teh;
  • Makan tengah hari: salad kacang dan ham;
  • Makan tengah hari: ayam belanda rebus, kacang hijau dan wortel;
  • Makanan ringan petang: segelas susu;
  • Makan malam: makanan laut.

Jumaat

  • Sarapan pagi: keju keras, alpukat, kopi;
  • Makan tengah hari: salad telur rebus, kubis dan lada bel;
  • Makan tengah hari: arnab bakar, rebusan sayur dengan beras perang;
  • Makanan ringan petang: herring kukus, timun;
  • Makan malam: yogurt Yunani.

Sabtu

  • Sarapan pagi: asparagus rebus, keju, teh;
  • Makan tengah hari: potongan sejuk, jus saderi;
  • Makan tengah hari: daging dengan mi nasi, salad;
  • Makanan ringan petang: kuih curd dengan pemanis di dalam ketuhar;
  • Makan malam: susu panggang yang ditapai tanpa bahan tambahan.

Ahad

  • Sarapan pagi: sayur sayuran dan daging rebus, kopi;
  • Makan tengah hari: salad kubis segar, kacang;
  • Makan tengah hari: sup dengan sayur-sayuran dan ayam belanda, roti soba;
  • Makanan ringan petang: kacang hijau dengan keju;
  • Makan malam: keju kotej dengan raspberi.

Akibat pengambilan protein yang berlebihan

Dalam beberapa kes, penyalahgunaan makanan protein boleh membahayakan tubuh dan menyebabkan perkembangan penyakit organ-organ dalaman dan sendi, misalnya, gangguan fungsi ginjal dengan peningkatan lebih lanjut dalam asid urik (hiperurisemia), gout, patologi hati.

Gejala utama kelebihan protein dalam diet adalah gangguan sistem perkumuhan dan manifestasi sensasi yang tidak menyenangkan di kawasan ginjal, iaitu:

  • sakit belakang, di bahagian hati dan perut;
  • keradangan dan sakit sendi;
  • kolik kiri dan kanan di punggung bawah;
  • penampilan sembelit;
  • loya muntah;
  • kencing kerap;
  • berpeluh berlebihan.

Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

  • Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
  • Daging - 15 hingga 20 gram
  • Ikan - 14 hingga 20 gram
  • Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
  • Kekacang - 20 hingga 25 gram
  • Kacang - 15 hingga 30 gram.
  • Telur - 12 gram
  • Keju keras - 25 hingga 27 gram
  • Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
  • Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Produk makananProtein (dalam gram)
Seekor ayam betina20.8
Turki21.6
Daging lembu18.9
Babi11.4-16.4
Anak kambing16.3
Sosej rebus10.1-13.7
Sosej salai16.2-28.2

Protein ikan dan makanan laut

Produk makananProtein (dalam gram)
Sotong18.0
Ketam16.0
Udang18.0
Ikan kembung18.0
Pemukul16.1
Salmon merah jambu21.0
Capelin13.4
Herring17.7
Zander19.0
Kod17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Salmon20.8
Ikan tin dalam minyak17.4-20.7
Ikan kalengan dalam tomato12.8-19.7
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri20.9-28.7

Protein susu

Produk makananProtein (dalam gram)
Susu2.8
Kefir2.8-3.0
Krim masam2.8-3.0
Yogurt5.0
Krim2.8-3.0
Keju23.4-26.8
Keju kotej14.0-18.0

Bijirin

Produk makananProtein (dalam gram)
Oatmeal11.0
Soba10.8
Nasi7.0
Millet11.5
Barli mutiara9.3
Semolina11.3
Herculean13.1

Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Sumber proteinPekali pencernaan
Sususeratus%
Supro Protein Soya Terasingseratus%
Daging lembu92%
Seekor ikan92%
Satu lagi protein soya terpencil92%
Unggas yang dibuang secara mekanikal70%
Kacang tin68%
Oat57%
Nasi54%
Kacang tanah42%
Jagung42%
Gluten Gandum27%

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu harian anggaran

Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Makanan kaya protein

Protein mempunyai reputasi campuran sebagai nutrien. Di satu pihak, keperluan untuk kesihatan tidak diragukan lagi. Sebaliknya, protein yang menimbulkan banyak persoalan berkaitan dengan pemakanan yang betul, penurunan berat badan atau mendapatkan jisim otot dan aspek lain dari gaya hidup sihat dan atletik..

  1. Mengapa anda memerlukan protein
  2. Cara meningkatkan penyerapan zat
  3. Makanan apa yang mempunyai kandungan protein tertinggi
  4. Protein mana yang lebih penting: haiwan atau sayur-sayuran
  5. Apa yang anda perlu tahu

Apabila protein disebut sebagai asas kehidupan, tidak ada sedikit pun yang berlebihan. Tetapi protein bukan sahaja "bahan binaan", walaupun bahagian fungsinya juga penting: tidak satu sel dalam tubuh kita dapat membina, membahagi dan memperbaiki tanpa bahan ini. Walau bagaimanapun, protein adalah nama generik bagi sebatian kimia kompleks yang dapat melakukan pelbagai fungsi dan melakukannya setiap saat. Di dalam tubuh manusia, pelbagai jenis protein bertanggungjawab untuk penghantaran maklumat keturunan, mengangkut bahan bioaktif, melindungi tubuh daripada jangkitan, dan lain-lain. Tidak menghairankan bahawa protein sangat penting untuk kesihatan dan kehidupan itu sendiri. Tetapi kerana sumber utamanya adalah makanan, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi protein dan bagaimana membuatnya tersedia untuk tubuh sebaik mungkin..

Penting: seseorang tidak dapat hidup tanpa pengambilan protein, kerana bahan ini terlibat dalam semua proses penting. Ia mengandungi 22 asid amino. Tubuh itu sendiri tidak dapat menghasilkan sekitar separuh daripadanya..

Pakar pemakanan dan pakar pemakanan sukan memberikan garis panduan berikut:

  • Makanan protein disediakan paling baik untuk sarapan dan makan tengah hari. Waktu pagi mesti merangkumi sekitar 25% dari keperluan harian, dan waktu makan tengah hari - 45%. Jumlah selebihnya dalam bahagian yang hampir sama dapat diagihkan untuk makanan ringan dan makan malam.
  • Protein sukar dicerna, dan pada waktu siang lebih baik tidak membebani sistem pencernaan agar tidak mengganggu tidur malam. Sekiranya skema sedemikian tidak sesuai dengan sebab apa pun, anda harus membahagikan jumlah harian kepada bahagian yang hampir sama, yang diedarkan lebih dari 5-6 kali makan;
  • Rakan kongsi terbaik untuk protein adalah makanan berserat tinggi. Walaupun serat itu sendiri tidak mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap penyerapan protein, ia berkesan dalam menangani metabolisme protein dan protein berlebihan. Dengan meningkatkan fungsi usus dan menyerap pelbagai sebatian, serat membantu mencegah keracunan protein yang disebut;
  • untuk asimilasi protein yang lebih baik, penting untuk memasukkan makanan diet yang kaya dengan vitamin C dan vitamin B, yang antara lain menormalkan metabolisme protein.

Kedelai secara tradisional berada di tangga teratas senarai makanan kaya protein. Bergantung pada varietas, protein ini dapat mengandung 36 hingga 42 g protein per 100 g. Baki komponen diet dapat diedarkan seperti berikut:

Produk dagingProduk susuMakanan LautBijirin dan produk tanaman lain
Daging angsa - 27-29 gKeju keras - 23-29 gTuna - 29 gKekacang - 18-27 g
Daging lembu - 23-28 gKeju kotej - 14–20 gSalmon - 25-27 gOat - 13 g
Turki - 24-26 gYogurt - 4-5 gSalmon merah jambu - 23 gGroat millet - 11 g
Ayam - 23-26 gSusu - 3 gSotong - 20 gSoba - 11 g
Hati - 18-20 gKefir - 2.8-3.2 gUdang - 18 gKacang tanah - 26 g

Jadual makanan yang kaya dengan protein membolehkan anda membentuk diet harian bergantung pada tahap aktiviti fizikal dan, oleh itu, keperluan nutrien dan tenaga.

Kontroversi mengenai protein mana yang lebih baik tidak reda selama beberapa dekad. Ada yang berpendapat bahawa hanya protein haiwan yang dapat menyediakan tubuh dengan asid amino penting, sementara yang lain berpendapat bahawa protein tumbuhan lebih baik diserap dan oleh itu lebih berharga sebagai sumber protein. Kebenaran, seperti biasa, ada di antara: kedua-dua jenis protein dalam senarai pemakanan harus diagihkan sama rata, dan inilah sebabnya.

  • Protein lengkap, yang merangkumi semua asid amino penting, hanya protein haiwan (daging, ikan, produk tenusu, telur, dll.). Cukup dengan makan seporsi dada ayam, sepotong keju, atau minum milkshake untuk menyediakan keperluan asas tubuh untuk satu set asid amino yang lengkap. Tetapi hasil yang sama dapat dicapai dengan menggabungkan makanan yang kaya dengan protein nabati. Sebagai contoh, gabungan beras + kacang akan memenuhi keperluan asid amino penting dengan cara yang sama seperti hidangan daging atau tenusu.
  • Protein sayur kurang dicerna. Dan jika anda makan 100 g kacang tanah, ini tidak bermaksud bahawa semua 26 g protein yang terkandung di dalamnya akan diserap oleh badan. Senarai produk protein untuk penyusunan diet berkhasiat, terutama bagi penyokong vegetarian dan veganisme, harus dibentuk dengan mengambil kira fakta ini. Jika tidak, lambat laun, kekurangan protein mungkin berlaku, di mana anda tidak boleh mengharapkan keuntungan atau kesejahteraan otot..
  • Bahagian protein dalam diet mestilah sekitar 30%. Selebihnya 70% harus dibahagikan antara lemak dan karbohidrat (masing-masing 30 dan 40%). Dalam kes ini, tubuh akan menerima semua bahan asas yang diperlukan untuk kelancaran operasi, dan anda - untuk tenaga dan kesejahteraan yang sangat baik..
  • cepat memasak. Hanya 2 minit - dan sarapan / makan tengah hari / makan malam yang enak dalam gelas sudah siap! Dan juga penkek dan penkek disediakan pada protein shake, ternyata sangat sedap dan sihat;
  • kandungan protein dan mineral yang tinggi. Mengandungi serat. 1 hidangan - 17 gram protein, termasuk soya, ditambah 30% antioksidan dari nilai harian;
  • banyak pilihan perisa. Melon, markisa, vanila, strawberi, coklat - dan bukan itu sahaja!

Satu lagi nuansa penting. Selepas latihan atau aktiviti fizikal yang lain, anda harus memilih protein haiwan. Ia menjana semula otot dengan lebih berkesan daripada protein nabati, yang sangat penting bagi mereka yang bersemangat untuk tidak hanya menurunkan berat badan atau gaya hidup sihat, tetapi membina tubuh yang cantik. Oleh itu, lebih baik memilih protein hewani dalam makanan, dan lebih memilih protein tumbuhan dalam tempoh aktiviti fizikal yang agak tenang..