Fosforus (P)

Ia adalah makronutrien berasid. Tubuh mengandungi 500-800 g fosforus. Hingga 85% daripadanya terdapat pada tulang dan gigi.

Makanan kaya fosforus

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan harian untuk fosforus adalah 1000-1200 mg. Tahap penggunaan fosforus yang dibenarkan tidak ditentukan.

Keperluan untuk fosforus meningkat dengan:

  • sukan intensif (meningkat menjadi 1500-2000 mg);
  • dengan pengambilan protein yang tidak mencukupi dalam badan.

Pencernaan

Dalam produk tumbuhan, fosfor disajikan dalam bentuk sebatian fitik, jadi sukar untuk diasimilasi daripadanya. Dalam kes ini, penyerapan fosforus difasilitasi dengan merendam bijirin dan kekacang.

Zat besi (Fe) dan magnesium (Mg) yang berlebihan boleh mengganggu penyerapan fosforus.

Sifat fosforus yang berguna dan kesannya pada badan

Fosfor mempengaruhi aktiviti mental dan otot, bersama dengan kalsium memberi kekuatan pada gigi dan tulang - mengambil bahagian dalam pembentukan tisu tulang.

Fosfor digunakan untuk hampir setiap tindak balas kimia di dalam badan dan untuk pengeluaran tenaga. Dalam metabolisme tenaga, sebatian fosforus (ATP, ADP, fosfat guanin, fosfat kreatin) memainkan peranan penting. Fosforus terlibat dalam sintesis protein, merupakan sebahagian daripada DNA dan RNA, dan juga mengambil bahagian dalam metabolisme protein, karbohidrat dan lemak.

Interaksi dengan unsur lain

Fosfor bersama dengan magnesium (Mg) dan kalsium (Ca) menyokong struktur tulang.

Sekiranya terdapat banyak fosfor dalam makanan, maka kalsium (Ca) membentuk garam tidak larut dengannya, bahkan di dalam air. Nisbah kalsium dan fosforus yang baik ialah 1: 1.5 1 - kemudian garam kalsium fosfat larut dan diserap dengan baik terbentuk.

Tanda-tanda kekurangan fosforus

  • hilang selera makan;
  • kelemahan, keletihan;
  • pelanggaran kepekaan pada anggota badan;
  • sakit tulang;
  • rasa mati rasa dan kesemutan;
  • malaise;
  • kegelisahan dan ketakutan.

Mengapa kekurangan fosforus berlaku

Penurunan kandungan fosfor dalam darah dapat dilihat dengan hiperfosfaturia (peningkatan perkumuhan dalam air kencing), yang boleh berlaku dengan leukemia, hipertiroidisme, keracunan dengan garam logam berat, fenol dan turunan benzena.

Kekurangan sangat jarang berlaku kerana fosforus terdapat dalam banyak makanan - malah lebih biasa daripada kalsium.

12 makanan tinggi fosforus

Fosfor adalah mineral penting yang digunakan badan anda untuk membina tulang, tenaga, dan sel baru yang sihat..

RDA untuk orang dewasa adalah 700 mg, tetapi remaja dan wanita hamil yang semakin meningkat memerlukan lebih banyak. RDA dianggarkan 1000 mg, tetapi baru-baru ini dikemas kini menjadi 1250 mg untuk memenuhi keperluan kumpulan ini (1, 2).

Kekurangan fosfor jarang berlaku di negara maju, kerana kebanyakan orang dewasa mengambil lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan setiap hari (3, 4).

Walaupun fosforus baik untuk kebanyakan orang, ia boleh memudaratkan jika dikonsumsi secara berlebihan. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang mungkin menghadapi masalah mengeluarkannya dari aliran darah. Oleh itu, mungkin perlu mengehadkan pengambilan fosforus anda (5).

Fosfor terdapat dalam kebanyakan makanan, tetapi beberapa makanan adalah sumber yang baik. Artikel ini menyenaraikan 12 makanan yang mempunyai fosforus paling banyak.

1. Ayam dan ayam belanda

Makanan yang Mengandungi Fosforus Tinggi - Senarai Makanan

Hidangan 140 gram ayam goreng atau ayam belanda mengandungi kira-kira 300 mg fosfor, yang melebihi 40% daripada Elaun Harian yang Disyorkan (RDI). Burung ini juga kaya dengan protein, vitamin B dan selenium (6, 7).

Kekacang putih mengandungi sedikit lebih banyak fosfor daripada daging gelap, tetapi keduanya merupakan sumber yang baik.

Kaedah memasak juga boleh mempengaruhi kandungan fosfor daging. Memanggang mengekalkan sebahagian besar fosforus, sementara mendidih menurunkan kadar sekitar 25% (8).

Kalkun dan ayam adalah sumber fosforus yang sangat baik, terutama daging putih. Satu hidangan 140 gram daging panggang burung ini menyediakan lebih daripada 40% RDI. Memanggang mengekalkan lebih banyak fosfor daripada mendidih.

2. Babi

Porsi daging babi masak 85 gram yang biasa mengandungi 25-32% RDI untuk fosforus, bergantung pada potongannya.

Daging babi mengandungi jumlah fosfor paling sedikit, sementara daging babi mengandungi paling banyak. Malah daging asap adalah sumber yang baik pada 6% daripada RDI setiap potongan (9, 10, 11).

Seperti ayam, kaedah memasak boleh mempengaruhi kandungan fosfor babi..

Memanggang mengekalkan 90% fosfor, dan mendidih dapat mengurangkan kadar fosfor sekitar 25% (8).

Babi adalah sumber fosforus yang baik dengan sekitar 200 mg setiap 85 gram hidangan. Memanggang adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan kandungan fosforus.

3. Jeragat

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan mana yang mengandungi sejumlah besar fosforus, maka anda harus memperhatikan jeroan. Produk sampingan seperti otak dan hati adalah sumber fosfor yang sangat mudah diserap.

Sebanyak 85 gram sumsum sapi goreng mengandungi hampir 50% RDI untuk fosforus (12).

Hati ayam, yang sering digunakan untuk membuat pate, mengandungi 53% RDI untuk fosfor per 85 gram (13).

Produk sampingan juga kaya dengan nutrien penting lain seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan mineral surih. Mereka boleh menjadi tambahan yang lazat dan berkhasiat untuk diet anda..

Produk sampingan sangat berkhasiat dan tinggi fosforus serta vitamin dan mineral lain. Otak dan hati mengandungi kira-kira 50% RDI untuk fosfor setiap 85 gram.

4. Makanan laut dan ikan

Senarai makanan yang kaya dengan fosforus merangkumi banyak jenis makanan laut.

Sotong - Kerang yang berkaitan dengan sotong dan sotong, adalah sumber terkaya, menyediakan 70% RDI untuk fosfor setiap 85 gram hidangan (14).

Berikut adalah makanan laut lain yang merupakan sumber fosforus (sebagai peratusan RDI untuk setiap 85 gram yang dimasak) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Seekor ikanFosforus% daripada RDI
Carp451 mg64%
Sardin411 mg59%
Kata-kata410 mg59%
Cockle287 mg41%
Kerang284 mg41%
Salmon274 mg39%
Ikan Keli258 mg37%
Ikan kembung236 mg34%
Ketam238 mg34%
Udang karang230 mg33%

* Kandungan fosfor dalam makanan - meja.

Sebilangan makanan ini, seperti salmon, sardin, dan makarel, juga merupakan sumber asid lemak omega-3 anti-radang yang baik, yang dapat melindungi dari barah, penyakit jantung, dan keadaan kronik yang lain (16, 20, 22, 25)..

Banyak jenis makanan laut kaya dengan fosforus. Sotong menyediakan Sebanyak -493 mg Fosfor Setiap Hidangan.

5. Produk tenusu

Dianggarkan 20-30% fosfor dalam makanan manusia moden berasal dari produk tenusu seperti keju, susu, keju cottage dan yogurt (26).

Hanya satu hidangan keju Romano 28 gram mengandungi 213 mg fosfor (30% daripada RDI), dan satu hidangan susu skim 245 gram mengandungi 35% RDI (27, 28).

Produk tenusu rendah lemak dan rendah lemak seperti yogurt dan keju kotej tinggi fosforus, sementara produk tenusu penuh lemak mengandungi jumlah paling sedikit (29, 30, 31).

Produk tenusu rendah lemak seperti susu, keju kotej, dan yogurt adalah sumber fosforus yang sangat baik, menyediakan sekurang-kurangnya 30% daripada RDI setiap hidangan.

6. Biji bunga matahari dan labu

Biji bunga matahari dan labu juga tinggi fosforus.

Satu hidangan 28 gram biji bunga matahari panggang atau biji labu mengandungi kira-kira 45% RDI untuk fosforus (32, 33).

Namun, hingga 80% fosfor yang terdapat dalam biji disimpan dalam bentuk asam fitat atau fitat, yang tidak dapat dicerna oleh manusia (34).

Merendam biji sehingga bercambah dapat membantu memecah asid fitik, membebaskan sebahagian fosfor untuk penyerapan (35).

Biji labu dan bunga matahari dapat digunakan sebagai makanan ringan, ditaburkan pada salad, dicampur dengan selai kacang, atau digunakan dalam Pesto Itali. Mereka juga merupakan alternatif yang baik untuk orang yang mempunyai alahan kacang atau kacang..

Biji bunga matahari dan labu tinggi fosfor dalam bentuk asam fitat, yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Benih bercambah dapat membantu menjadikan fosfor tersedia untuk penyerapan.

7. Kacang

Kebanyakan kacang adalah sumber fosforus yang baik, tetapi kacang Brazil berada di kedudukan teratas. Hanya 67 gram setiap hidangan kacang Brazil menyediakan lebih daripada 65% RDI untuk orang dewasa (36).

Kacang lain yang mengandungi sekurang-kurangnya 40% RDI setiap 60 hingga 70 gram termasuk kacang mete, badam, kacang pain, dan pistachio (37, 38, 39, 40).

Mereka juga merupakan sumber protein, antioksidan, dan mineral berasaskan tumbuhan. Mengonsumsi mereka secara berkala dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung (41).

Seperti biji, kebanyakan fosfor dalam kacang disimpan sebagai asid fitik, yang tidak dicerna oleh manusia. Merendam boleh membantu, walaupun tidak semua penyelidik bersetuju (42).

Banyak kacang, dan terutamanya kacang Brazil, adalah sumber fosforus yang baik dengan sekurang-kurangnya 40% RDI setiap 67 gram hidangan.

8. Biji-bijian penuh

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan mana yang tinggi fosforus, perhatikan bijirin penuh dan biji-bijian. Banyak biji-bijian mengandungi fosfor, termasuk gandum, gandum, dan beras.

Gandum utuh mengandungi jumlah fosfor tertinggi (291 mg setiap 194 gram hidangan). Ia diikuti oleh oat (180 mg setiap 234 gram hidangan) dan nasi (162 mg setiap 194 gram hidangan) (43, 44, 45).

Sebilangan besar fosfor dalam biji-bijian terdapat di lapisan luar endosperma, yang dikenali sebagai aleurone, dan di lapisan dalam, yang disebut kuman (46).

Lapisan ini dikeluarkan ketika biji-bijian disempurnakan, jadi biji-bijian adalah sumber fosforus yang baik, sementara biji-bijian yang halus, sebaliknya, rendah mineral ini (47, 48).

Bagaimanapun, seperti biji, kebanyakan fosfor dalam biji-bijian disimpan sebagai asid fitik, yang sukar dicerna dan diserap oleh badan..

Merendam, tumbuh, atau memfermentasi biji-bijian dapat memecah sebilangan asid fitik dan menyediakan lebih banyak fosfor untuk penyerapan (46, 49, 50, 51).

Biji-bijian utuh seperti gandum, gandum, dan beras tinggi fosforus. Merendam, tumbuh, atau memfermentasi biji-bijian dapat membuatnya lebih mudah dicerna.

9. Amaranth dan quinoa

Walaupun amaranth dan quinoa sering disebut sebagai "biji-bijian", mereka sebenarnya biji kecil dan dianggap biji-bijian pseudo..

Satu hidangan amaranth yang dimasak 246 gram mengandungi 52% RDI untuk fosfor dewasa, dan jumlah quinoa yang dimasak sama mengandungi 40% RDI (52, 53).

Kedua-dua makanan ini juga merupakan sumber serat, mineral, dan protein yang baik, dan secara semula jadi bebas gluten (54, 55).

Seperti biji lain, curam, percambahan, dan penapaian dapat meningkatkan ketersediaan fosforus (56).

Biji-bijian kuno seperti amaranth dan quinoa sangat berkhasiat dan sumber fosforus yang baik. Satu hidangan 246 gram mengandungi sekurang-kurangnya 40% RDA untuk fosfor.

10. Kacang dan lentil

Kekacang seperti kacang dan lentil juga tinggi fosforus, dan memakannya secara berkala dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah, termasuk barah (57, 58).

Hanya satu 198 gram lentil yang dimasak mengandungi 51% RDI untuk fosforus dan lebih daripada 15 gram serat (59).

Kacang dan kekacang lain juga kaya dengan mineral ini, terutama Kacang Utara, kacang buncis, kacang putih, dan kacang pinto, yang mengandungi sekurang-kurangnya 250 mg setiap hidangan (164 hingga 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Seperti sumber fosfor tanaman lain, ketersediaan mineral dapat ditingkatkan dengan merendam, tumbuh, dan fermentasi kekacang (46, 64, 65).

Kekacang seperti kacang, lentil, dan buncis, terutama ketika diawetkan, tumbuh, atau diperam, adalah sumber fosfor yang kaya, mengandungi sekurang-kurangnya 250 mg setiap hidangan (kira-kira 160-200 gram).

11. Soya

Kedelai boleh digunakan dalam pelbagai bentuk, ada yang mengandungi lebih banyak fosfor daripada yang lain.

Kacang soya yang matang mengandungi fosforus yang paling banyak, sedangkan kacang soya (kacang soya rebus atau kukus) mengandungi 60% lebih sedikit mineral ini (66, 67).

Kacang soya masak boleh direbus atau dipanggang. Memakannya memberikan lebih daripada 100% RDI setiap hidangan 172 gram (68).

Hidangan soya yang diperam seperti tempe dan natto juga merupakan sumber yang baik, masing-masing menyediakan 212 mg dan 146 mg setiap 85 gram (69, 70).

Sebilangan besar makanan soya yang dimasak, seperti tauhu dan susu kedelai, bukan sumber fosforus yang baik, dengan kurang daripada 20% RDI setiap hidangan (71, 72).

Kacang kedelai dan makanan kedelai fermentasi adalah sumber fosfor yang baik, sehingga 100% RDA setiap hidangan.

12. Produk dengan fosfat tambahan

Walaupun fosfor secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan, beberapa makanan yang diproses juga mengandung zat tambahan.

Makanan tambahan fosfat hampir 100% diserap dan dapat menambahkan 300 hingga 1,000 mg fosforus tambahan setiap hari untuk diet (73).

Pengambilan fosforus yang berlebihan telah dikaitkan dengan kehilangan tulang dan peningkatan risiko kematian, jadi penting untuk tidak mengkonsumsi lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan (74, 75).

Makanan dan minuman yang diproses yang sering mengandungi bahan tambahan fosfat termasuk:

  • Daging yang diproses: Daging sapi, domba, daging babi, dan ayam sering diperap atau disuntik dengan bahan tambahan fosfat untuk menjadikan daging lembut dan berair (76, 77, 78).
  • Minuman Cola: sering mengandungi asid fosforik, sumber fosforus sintetik (79).
  • Pembakar: Kuki, campuran penkek, dan makanan panggang lain mungkin mengandungi bahan tambahan fosfat sebagai agen ragi (80, 81).
  • Makanan segera: Lebih daripada 80% item menu mengandungi fosfat tambahan dalam satu kajian mengenai 15 rantai makanan segera utama Amerika (82).
  • Makanan mudah: Fosfat sering ditambahkan ke makanan mudah, seperti nugget ayam beku, untuk mempercepat memasak dan memanjangkan jangka hayat (80, 83).

Cari bahan dengan perkataan "fosfat" pada bungkusan untuk mengetahui sama ada makanan atau minuman yang dimasak dan diproses mengandungi fosforus.

Makanan dan minuman yang diproses sering mengandungi bahan tambahan fosfat untuk meningkatkan kualiti dan jangka hayat. Mereka boleh menyumbang sejumlah besar fosforus untuk makanan anda..

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan yang mengandungi sejumlah besar fosforus: TOP-10 paling banyak diperkaya

Diet yang tidak seimbang boleh menyebabkan kekurangan fosforus dalam badan. Elemen ini penting untuk tulang dan gigi yang sihat, fungsi ginjal yang normal, penyerapan vitamin dan mineral dari makanan. Oleh itu, diet harus merangkumi makanan yang kaya dengan fosforus. Dengan kekurangan unsur ini, risiko osteoporosis meningkat, masalah dengan tumpuan perhatian muncul, dan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan pada kanak-kanak diperhatikan.

Di mana dan dalam produk apa itu fosforus

Setiap hari, kira-kira 700-800 mg fosfor harus memasuki tubuh orang dewasa; dalam jadual berkala, elemen tersebut ditetapkan R. Semasa kehamilan dan selama tempoh peningkatan latihan fizikal, keperluan harian meningkat menjadi 900 mg. Untuk perkembangan normal, remaja memerlukan sekitar 1.2 g. Semasa membuat diet, penting untuk mengambil kira bahawa kelebihan mineral ini tidak kurang berbahaya daripada kekurangannya..

Senarai makanan yang kaya dengan fosforus merangkumi:

  • biji, kacang;
  • keju;
  • dedak;
  • soya;
  • tanaman bijirin;
  • ikan berlemak;
  • telur;
  • produk tenusu dan susu masam.

Elemen ini juga terkandung dalam kekacang, daging, kaviar merah dan hitam. Ia terdapat dalam jumlah kecil dalam sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri.

TOP 10 makanan yang mengandungi fosforus dalam kuantiti yang banyak

Doktor mengesyorkan membuat menu supaya semua elemen yang diperlukan memasuki badan. Untuk mengelakkan timbulnya masalah dengan tulang dan gigi, anda perlu memasukkan makanan yang mengandungi paling banyak fosfor dalam menu. Tidak perlu memakan semuanya setiap hari. Adalah cukup untuk memasukkan 2-3 produk dari senarai dan menggantinya jika perlu.

Dedak

Dedak gandum adalah pemegang rekod untuk kandungan fosforus; dalam dedak oat, tahap elemen ini sedikit lebih rendah. Pakar pemakanan mengesyorkan menambahkannya ke dalam diet untuk memenuhi tubuh dengan vitamin B, mineral, dan serat. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan penyerapan nutrien..

Kacang

Pelbagai kacang dan biji berguna. Kira-kira 100 gram pistachio atau kacang pinus akan merangkumi lebih daripada 50% keperluan harian untuk fosforus. Sebilangan besar elemen yang diperlukan untuk tulang dan gigi adalah kacang pinus, sedikit lebih sedikit dalam pistachio, badam, kacang mete.

Benih

Pemegang rekod dalam kumpulan ini adalah biji labu. Mereka mengandungi kira-kira 1 g bahan mineral. Anda boleh meningkatkan daya pencernaannya jika anda merendam biji. Ini perlu, kerana hingga 80% fosfor dalam bentuk asid fitik, yang sukar dicerna oleh badan. Ia berpecah apabila direndam.

Biji wijen, biji chia tidak ketinggalan dalam kandungan unsur ini.

Produk susu dan fermentasi

Di antara produk susu dan susu yang ditapai, produk berikut adalah sumber fosforus utama:

  • keju yang diproses "Rossiyskiy", "Sosej";
  • "Parmesan";
  • "Swiss 50%";
  • Poshekhonsky 40%;
  • Belanda 45%;
  • "Gouda";
  • Cheddar 50%;
  • "Rusia".

Kandungan mineral berbeza dari 500 hingga 700 mg. Lebih kurang fosforus dalam keju feta, keju kotej, yoghurt, kefir, susu.

Ikan laut

Doktor mengesyorkan makan ikan laut. Mereka jenuh badan dengan sebatian protein, mineral seperti zink, yodium, kalsium, fosforus, asid lemak omega-3 penting. Sebilangan besar unsur P mengandungi:

  • salmon;
  • herring;
  • ikan tenggiri;
  • capelin;
  • sturgeon;
  • hake;
  • zander;
  • ikan tenggiri;
  • tuna.

Kepekatan fosforus dalam ikan jenis ini ialah 230-280 mg.

Makanan Laut

Banyak produk makanan laut adalah makanan yang tinggi fosforus. Adalah mungkin untuk jenuh badan dengannya jika secara berkala terdapat cumi-cumi, udang, kerang dan moluska lain dalam diet.

Telur ayam dan puyuh adalah sumber fosforus. Mineral terdapat dalam protein dan kuning telur. Tetapi kepekatan unsur ini dalam kuning telur 20 kali lebih tinggi.

Kekacang adalah makanan yang tinggi fosforus. Adalah mungkin untuk jenuh badan dengan mineral yang ditentukan jika diet harian termasuk:

  • lentil;
  • mung;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • kacang buncis;
  • soya.

Mereka disyorkan untuk bergantian dengan oatmeal, soba, barli, bubur gandum.

Bijirin

Penggunaan bijirin setiap hari membolehkan anda memenuhkan badan dengan vitamin dan mineral. Pemegang rekod kandungan fosfor dalam kumpulan produk ini adalah oatmeal. Tahap elemen ini dalam soba (kernel) sedikit lebih rendah. Produk yang kaya dengan fosfor termasuk gandum, barli mutiara, gandum barli. Dalam beras, kandungannya 2 kali lebih sedikit.

Buah kering

Pengambilan buah-buahan kering secara berkala akan mengelakkan kekurangan fosfor dalam badan. Tetapi lebih baik menggabungkannya dengan makanan yang mengandungi kalsium. Bersama-sama, unsur-unsur ini diserap dengan baik..

Sumber P adalah:

  • aprikot kering;
  • kismis;
  • epal kering, pic, pir.

Mereka jenuh badan dengan banyak vitamin.

Jadual makanan fosforus

Semasa menyusun diet, doktor mengesyorkan memasukkan makanan yang diperkaya dengan fosforus. Oleh itu, anda dapat mencegah kerosakan tulang, gigi, masalah dengan fungsi buah pinggang. Juga, elemen itu diperlukan untuk normalisasi metabolisme tenaga, fungsi otot, organ pernafasan, dan pencernaan yang betul..

Anda dapat mengetahui berapa jumlah mineral P yang termasuk dalam komposisi produk dari jadual. Maklumat tersebut diberikan berdasarkan asas bahawa seseorang memerlukan 800 mg fosfor setiap hari:

Kandungan PHOSPHORUS dalam makanan. Jadual lengkap.

1. Kandungan fosforus dalam makanan. Jadual

2. Kepentingan biologi fosforus dalam tubuh manusia.

3. Kadar harian (keperluan) fosfor untuk manusia

4. Kekurangan fosforus dalam badan

5. Lebihan fosforus dalam badan

6. Asimilasi fosforus

Anda boleh mengemukakan soalan kepada pakar pemakanan atau doktor yang pakar secara percuma:

1. Kandungan fosforus dalam makanan. Jadual.

Jadual di bawah kandungan fosfor dalam makanan, tidak seperti jadual lain, tidak hanya menyediakan data mengenai kandungan fluorin dalam 100 gram produk, tetapi juga peratusan jumlah ini kepada pengambilan harian purata 1500 mg untuk orang dewasa (lajur ke-3). Dan juga, pada lajur ke-4, jumlah produk ini yang diperlukan untuk menyediakan badan dengan fluorin selama satu hari ditunjukkan, berdasarkan pengiraan elaun harian yang disyorkan..

Kandungan fosfor dalam produk. Jadual

PRODUKKandungan fosforus adalah 100 gr. produk, dalam mg.Kandungan fosforus adalah 100 gr. produk setiap hari kadar fosforus (1500 mg) dalam% (peratus)Jumlah produk yang akan diterima dalam beberapa hari norma fosforus
Dedak gandum120080125
Gandum bercambah105070143
Keju yang diproses103069145
Ragi95063160
Biji labu85057175
bijan72048210
kacang pain65044225
Biji bunga matahari.64043240
Kacang Brazil59039260
Kacang gajus56037270
Badam55037270
Telur *54036285
Keju rata-rata54036285
Kacang kering54036285
Sardin dalam minyak52035295
Walnut51034295
Rata-rata ikan50033305
Pate hati450tiga puluh335
Oatmeal38025400
Kacang kering37025400
Kacang tanah35023435
Cendawan putih35023435
Dada ayam31021500
Soba29820500
Hazelnut290Sembilan belas525
Daging rata-rata25017590
Keju kotej22015665
Bawang putih1409.31075
Kacang hijau1228.21220
Nasiseratus6,71500
Susu956,31590
Hijau pasli956,31590
Sorrel9061670
Pasta9061670
Bayam835.51800
Kentang583.92560
Bawang mentol583.92560
Kubis laut553.72700
Lobak553.72700
Kembang kol553.72700
Beet432.93450
Timun422.83570
Kubis putih352,34350
Peach352,34350
Anggur hitam352,34350
Plumtiga puluh25000
Ceritiga puluh25000
Aprikot261.76150
Tomato261.76150
Bawang hijau261.76150
Strawberi231.57100
Jingga231.57100
Anggur221.47150
Lemon221.47150
Rosehip kering201,37700
MentegaSembilan belas1,37700
Pirenam belas1.19100
Sebiji epalsebelas0.714300
Tembikai70.520,000

* Berat telur ayam kategori ke-2 - 45-55 gr.; Kategori pertama - 55-65 gr.; kategori terpilih (C O) - 65-75 gr.

Seperti yang kita lihat, fosfor banyak terdapat pada makanan tumbuhan. Kami mengesyorkan membaca artikel: ADALAH VEGETARIANISME BERBAHAYA, DAN MENGAPA?

2. Kepentingan biologi fosforus dalam tubuh manusia.

Kandungan fosfor makanan tidak boleh dipandang rendah. Fosforus terlibat dalam banyak fungsi penting badan kita. Fosforus terdapat pada tulang dan gigi. Peranan sebatian fosfor sangat penting untuk menjaga kekuatan tisu tulang dan enamel gigi sepanjang hayat..

Dalam bentuk asid fosforik, diperlukan untuk sintesis enzim penting. Enzim-enzim ini terlibat dalam tindak balas kimia penting dalam tubuh manusia. Asid fosforik memainkan peranan penting dalam metabolisme lipid, dan dalam penyerapan karbohidrat.

Kandungan fosforus dalam makanan tidak hanya penting untuk tulang. Sebatian fosforus terdapat di dalam sel-sel sistem saraf dan di otak. Fosfor diperlukan untuk sintesis sebatian bertenaga tinggi seperti ATP (asid trifosfat adenosin). ATP membekalkan tenaga untuk semua proses dalam badan. Tanpa fosforus yang mencukupi dalam makanan, pengecutan otot akan menjadi sukar. Juga, aktiviti saraf dan mental akan bertambah buruk.

Kandungan fosforus dalam makanan diperlukan untuk sintesis unsur-unsur penting seperti lesitin. Lecithin terlibat dalam pembentukan membran sel badan. Kandungan fosforus penting sebagai turunan dari beberapa vitamin penting. Oleh kerana fosfor terdapat dalam darah, ia memainkan peranan penting dalam menjaga keseimbangan asid-basa. Contohnya, jika seseorang memakan terlalu banyak makanan yang mengandung protein hewani (daging, produk tenusu), darahnya akan "berasid". Oleh kerana garam fosforus, keseimbangan asid-basa dipulihkan. Oleh itu, diet seimbang yang tidak betul di mana makanan yang mengandungi protein haiwan menyumbang kepada kehilangan fosforus.

Kandungan fosforus dalam makanan penting kerana sebatian fosforus membentuk bahan yang bertanggungjawab menyimpan dan menghantar maklumat. Sifat fosforus ini mempunyai kepentingan biologi yang penting dalam proses pembelahan sel, iaitu semasa pertumbuhan aktif tisu badan. Berdasarkan sifat ini, kandungan fosfor dalam makanan mempunyai peranan penting bagi kanak-kanak dan remaja. Fosforus terlibat dalam sintesis enzim yang penting bagi manusia, yang penting untuk proses metabolik. Juga, fosfor memainkan peranan penting dalam sintesis sel otak, sel-sel saraf dan sistem lain dari tubuh manusia. Fosfor memainkan peranan yang sangat penting dalam pertumbuhan tulang rangka pada kanak-kanak dalam tempoh pertumbuhan aktif kanak-kanak..

Kandungan fosfor dalam makanan manusia memastikan penyerapan niacin - vitamin B3 secara normal. Vitamin ini sangat penting biologi dalam proses pernafasan selular, penghantaran impuls saraf, dll..

Kandungan makanan yang kaya dengan fosfor sangat diperlukan pada tahap pembentukan tulang pada kanak-kanak dan remaja, untuk pembentukan postur yang betul (lihat LATIHAN UNTUK POSTURE).
………………………………………………………………………………

IA MENARIK!!

3 Norma harian (keperluan) fosfor untuk manusia.

Bagi orang dewasa, keperluan harian (norma) fosfor ialah 1200 - 1800 mg.

Bagi wanita hamil dan menyusui, kerana peningkatan keperluan untuk fosfor untuk pembentukan tisu tulang anak, pembahagian dan pertumbuhan sel-sel badan, serta untuk pengeluaran susu ibu, kadar hariannya adalah 3000 - 3800 mg.

Bagi kanak-kanak, keperluan harian untuk fosfor bergantung pada usia.

Untuk kanak-kanak di bawah umur 1 tahun - 500 mg;

1 hingga 3 tahun 800 mg;

4 hingga 7 tahun 1450 mg;

7 hingga 10 tahun 1600 mg;

11-18 tahun 1800 mg.

Cara memilih POSTURE CORRECTOR yang betul

4 Kekurangan fosforus dalam badan.

Kekurangan fosfor dalam makanan dapat menampakkan diri dalam gejala berikut. Kelemahan, malaise umum muncul. Penurunan nada umum badan, kehilangan minat dalam hidup. Mungkin terdapat pelanggaran ingatan, kemampuan intelektual, proses metabolik tubuh. Pada bahagian sistem saraf, kerengsaan, kegelisahan, berubah menjadi apatis mungkin muncul.

Dengan kekurangan fosfor dalam makanan dan badan yang berpanjangan, osteoporosis dapat mulai berkembang. Kesakitan muncul di tulang, terutama dengan senaman fizikal, dan juga pada otot. Gangguan fungsi tubuh seperti perubahan patologi pada jantung, kemerosotan fungsi hati mungkin terjadi. Penyakit OSTEOPOROSIS boleh mencetuskan patah tulang belakang yang kompresif.

Kekurangan fosfor dalam badan boleh disebabkan oleh pengambilan makanan yang berlebihan yang mengandungi gula dan zat yang mempunyai kesan diuretik (kafein, alkohol). Ini, misalnya, minuman beralkohol, tenaga dan berkarbonat, yang mengandungi banyak gula, dan beberapa juga kafein ("Coca - Cola"). Dengan pemberian makanan buatan, kekurangan fosforus dalam tubuh anak juga dapat dikesan. Ini boleh menyebabkan penyakit seperti riket..

PENTING:

Agar mineral: kalsium, fosforus dan lain-lain dihantar ke tisu tulang tulang belakang, serta meningkatkan pemakanan tisu artikular cakera intervertebral, dan untuk membuang toksin sisa dari tisu artikular, disarankan untuk melakukan beberapa latihan yang dapat dilakukan di rumah. Untuk maklumat lebih terperinci, anda boleh mengikuti pautan: - LATIHAN UNTUK POSTURE DALAM KEADAAN RUMAH.

Perlu diingat: semua sel tubuh kita mendapat nutrisi normal dengan oksigen dan mineral, dan proses membuang sisa yang tidak perlu dan berbahaya berlaku, hanya dalam proses PERGERAKAN, di mana aliran darah meningkat, disebabkan oleh itu semua momen penting yang disebutkan di atas berlaku. Dengan kekurangan pergerakan, penggunaan zat dan produk yang mengandungi fosfor tidak akan memberi kesan yang diinginkan. Fosfor tidak akan diserap dalam jumlah yang diperlukan oleh badan.

5 Fosforus berlebihan dalam badan.

Lebihan fosfor dalam makanan dan dalam badan boleh menyebabkan pendarahan di pelbagai bahagian badan, serta pendarahan. Fungsi usus terganggu. Hati. Dengan kelebihan fosforus, jumlah kalsium dalam tulang berkurang. Ini boleh menyebabkan osteoporosis. Mungkin pembentukan batu ginjal garam fosforus - fosfat. Kekurangan zat besi juga boleh berlaku.

Dengan kelebihan fosforus yang ketara dalam badan, keracunan berlaku. Ini tercermin dalam gangguan fungsi ginjal, sistem pencernaan, hati dan jantung.

Dengan kelebihan fosforus, magnesium kurang diserap. Ini boleh menyebabkan gangguan pada irama otot jantung, sakit kepala dan sakit belakang..

Fosfat ditambahkan ke makanan dalam tin. Oleh itu, untuk mengelakkan lebihan fosfor dalam badan, anda tidak boleh makan makanan dalam tin secara berterusan dan dalam jumlah yang banyak..

6 Asimilasi fosforus.

Penyerapan fosforus oleh tubuh dari makanan bergantung pada gabungan unsur ini dengan KALSIUM dan vitamin D. Jumlah fosfor dalam makanan mestilah 1.5 - 1.7 kali lebih banyak daripada kandungan kalsium. Dalam kes ini, asimilasi maksimum oleh badan berlaku. Produk sedemikian merangkumi: kenari, wortel, strawberi, kubis, bit. Untuk penyerapan fosforus dan kalsium yang normal oleh tisu tulang, terutamanya tulang belakang, aliran darah ke otot punggung diperlukan. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan senaman sederhana di rumah. yang juga membantu menguatkan otot punggung, leher dan mengembangkan postur yang cantik. Anda boleh mendapatkan latihan ringkas seperti ini di SINI.

Juga, penyerapan dan kandungan fosforus yang normal dalam tubuh dipengaruhi oleh pengambilan makanan yang mengandungi protein haiwan. Makanan seperti daging dan produk tenusu mengalihkan keseimbangan asid-basa ke arah asam. Keseimbangan dipulihkan kerana garam fosforus. Oleh itu, produk makanan yang mengandungi protein haiwan menyumbang kepada penurunan jumlah fosfor dalam badan dan mengganggu penyerapannya..

IA MENARIK!!

DISARANKAN:

(!!) - TENAGA MANUSIA - pandangan unik dari rasa kebahagiaan kita.

Makanan tinggi fosforus untuk badan

Salah satu makronutrien biologi utama, tanpa reaksi tidak berlaku, adalah fosfor, unsur kimia yang ditentukan - P, terdapat dalam sel dalam bentuk asid orto dan pirofosforik, ia adalah penyusun asid nukleik, enzim, dan makronutrien lain yang berguna. Artikel ini akan membantu anda mengetahui mengapa anda memerlukannya dan produk apa yang mengandungi fosforus..

Peranan dan kepentingan fosforus untuk tubuh manusia

Tugas utama fosforus adalah untuk memastikan pertumbuhan semula jadi tulang dan gigi dan mengekalkan integriti tisu ini sepanjang hayat. Unsur ini terletak lapan puluh peratus di bahagian mineral gigi dan tulang, selebihnya kepekatan tersebar di tisu otot, organ dan cecair tubuh manusia.

Fosfor sangat penting untuk kanak-kanak. Keperluannya untuk keperluan tubuh anak jauh lebih tinggi daripada keperluan orang dewasa. Makronutrien yang berfungsi bersama dengan unsur lain untuk menjana tenaga untuk sel. Lebihan bekalan, seperti defisit, mempengaruhi kesihatan.

Tubuh anak memerlukan struktur tulang yang aktif. Fosforus membantunya dalam hal ini. Apabila kanak-kanak kekurangan unsur ini, kerangka mula menderita. Pada usia dini, riket mungkin muncul, dan anak-anak yang lebih tua mungkin mengalami osteoporosis dan ubah bentuk tulang. Kanak-kanak itu mungkin berhenti membesar.

Juga, jangan lupa bahawa kekurangan fosforus menyebabkan penurunan perkembangan intelektual. Keupayaan bekerja jatuh. Ingatan merosot, keletihan muncul. Kanak-kanak itu mungkin mengadu sakit kepala. Penting untuk diperhatikan dan difahami mengapa anak menjadi tenang dan sunyi. Kekurangan unsur membawa kepada sikap tidak peduli semata-mata. Sekiranya anda tidak memulakan langkah pembetulan untuk mengisi semula bahan yang diperlukan ini pada waktunya, maka anda boleh mendapatkan akibat yang tidak dapat dipulihkan dalam kerja sistem saraf.

Fosforus penting untuk gigi pada usia berapa pun. Tetapi di tapak semaian - keperluan ini lebih tinggi daripada orang dewasa. Ini dijelaskan oleh keanehan anatomi dan fisiologi. Pertumbuhan otot, tulang dan gigi yang aktif, semua ini memerlukan dos vitamin dan nutrien yang secukupnya, serta mineral yang membina semua tisu ini. Manfaat fosforus tanpa syarat - untuk membantu proses pertumbuhan tisu tulang dan pengukuhan enamel gigi.

Makronutrien diperlukan untuk kerja seluruh tubuh manusia. Dalam beberapa penyakit, ia memainkan peranan penting, misalnya, fosfor dalam diabetes meningkatkan petunjuk utama penyakit ini, proses mengatur kadar gula.

Fungsi fosforus dalam tubuh adalah pembentukan enzim khas. Kerja intensif dalam proses metabolisme lemak, membantu menghasilkan dan memecah glikogen dan kanji. Makronutrien membantu proses berfikir. Aktiviti fizikal tidak dapat dilakukan tanpanya, kerana otot tidak dapat berkontraksi tanpa sebatian fosforus. Perkara utama bagi organisma adalah fungsi pernafasan dan pencernaan, yang juga berlaku berkat elemen ini..

Kepentingan fosforus tidak dapat ditekankan secara berlebihan. Makronutrien ini membentuk sebatian yang sangat aktif seperti lesitin. Ia dimakan dalam jumlah besar dengan tekanan mental, emosi dan fizikal yang sangat kuat.

Sebatian di mana fosforus diperlukan untuk:

  • Perlindungan sel;
  • Penyimpanan dan pemindahan DNA;
  • Untuk pertumbuhan dan pembahagian sel;
  • Menyokong keseimbangan asid dan alkali;
  • Melancarkan mekanisme untuk mendapatkan bentuk aktif vitamin.

Ia memainkan peranan penting dalam mendapatkan komposisi darah yang optimum..

Makanan popular yang mengandungi fosforus

Makanan adalah sumber utama fosforus. Makanan yang kaya dengan fosfor terdapat dalam biji-bijian dan sayur-sayuran, dan dalam daging dan produk tenusu. Sebilangan besar terdapat dalam produk tenusu, daging, ikan, telur, kekacang dan bijirin, dan buah-buahan. Elemen ini terdapat dalam teh dan jus.

Kalsium diperlukan untuk penyerapan nutrien yang baik..

Maklumat kepekatan untuk makanan yang tinggi fosforus dapat dilihat dalam jadual.

Jadual kandungan fosfor dalam makanan

Tidak.ProdukKandungan setiap 100 gram produk, mgTidak.ProdukKandungan setiap 100 gram produk, mg
1.Cendawan boletus kering17002.Biji labu1230
3.Dedak gandum11704.Biji gandum bercambah1080
lima.Biji popi)8906.Teh hitam810
7.Susu tepung7808.Bijan)710
sembilan.Serbuk koko)660sepuluh.Biji bunga matahari650
sebelas.Mustard (biji)64012.Kacang soya590
13.Gajus590empat belas.Kacang, Brazil580
15.Kaviar Sturgeon580enam belas.Keju keras580
17.kacang pain57018.Caraway550
Sembilan belas.Sardin (dalam tin dalam minyak)51020.Pistachio480
21.Kacang47022.Ketumbar470
23.Kacang, kacang almond46024.Kuning telur460
25.Sardin dalam sos tomato43026.Pemukul410
27.Kacang tanah38028.Lentil380
29.Oat370tiga puluh.Kacang polong360
31.Sprats (dalam tin dalam minyak)34032.Kisar barli330
33.Walnut32034.Hati (daging lembu)310
35.Nasi31036.Barli mutiara, parut310
37.Brynza30038.Tuna270
39.Zander22040.Babi210
41.Hazelnut21042.Carp210
43.Kod20544.Anak kambing200
45.Salmon19546.Keju kotej170
47.Seekor ayam betina16048.Bawang putih145
49.Kefir14050.Kismis115
51.Parut jagungseratus52.Yogurt93
53.Susu9254.Pasli, herba90
55.Pasta8556.Sorrel83
57.Bayam8258.Prun68
59.Rajah6660.Brokoli64
61.Bawang mentol6162.Kentang59
63.Lobak5264.Kubis laut52
65.Alpukat5166.Kembang kol51
67.Kacang Asparagus5168.Adas49
69.Persimmon4170.Beet41
71.Timun3972.Raspberry39
73.Kiwi3474.Peach34
75.Kubis putih3476.Ceri31
77.Anggur hitam3378.Tomato29
79.Plum2980.Aprikot28
81.Bawang hijau2682.Lemon26
83.Jingga2484.Strawberi liar23

Keperluan harian

Keperluan harian untuk fosfor bergantung pada usia, berat badan, intensiti kerja dan kesejahteraan tubuh manusia. Oleh itu, secara purata, norma bahan ini adalah:

  • Bayi di bawah umur lima bulan: 110 miligram;
  • Separuh tahunan dan kanak-kanak di bawah umur satu tahun: 280 miligram;
  • Kanak-kanak berumur satu hingga tiga tahun: 480 miligram;
  • Kanak-kanak berumur empat hingga sembilan tahun: 530 miligram;
  • Sepuluh hingga lapan belas tahun: 1150 miligram
  • Orang berusia lebih dari lapan belas: 1,000 miligram
  • Wanita hamil dan menyusui: 1200 miligram
  • Orang yang mempunyai beban berat: 1400 hingga 2000 miligram.

Sebab, gejala, akibatnya kekurangan mineral

Kekurangan fosforus dalam badan tidak biasa. Ia biasanya dibekalkan dengan makanan dalam jumlah yang mencukupi. Tetapi, dari semasa ke semasa terdapat kekurangan.

Terdapat kekurangan fosfor dalam diabetes mellitus yang rumit. Dengan kekurangan vitamin D suria, fungsi kelenjar tiroid yang tidak berfungsi, sistem metabolik, dalam kes penyakit saluran empedu, penyakit hati, penyakit berlarutan, perubahan hormon yang berlaku dalam proses melahirkan anak, patah tulang, penggunaan diuretik yang berpanjangan - juga mempengaruhi kepekatan makronutrien. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekurangan zat makronutrien dalam badan adalah ketagihan: alkohol dan ubat-ubatan, pengambilan berlebihan atau pengambilan minuman berterusan dengan gas, pengambilan makanan dalam tin secara sistematik.

Komposisi diet yang buta huruf, di mana kita mendapat atau tidak mendapat nutrien makro yang diperlukan, penyalahgunaan diet kaku, di mana beberapa makanan menghilangkan fosforus, dan mengisi badan dengan sebatian lain, seperti barium, aluminium, magnesium dan kalsium. Menu seimbang mestilah dengan sejumlah protein, lemak, karbohidrat, yang akan memberikan tahap normal unsur.

Prestasi seseorang, keletihan dan perubahan moodnya bergantung pada tahap ini. Makronutrien meningkatkan atau mengurangkan minat terhadap persekitaran. Dengan kekurangan unsur, kemunculan kegelisahan, kealpaan mungkin berlaku. Keadaan kemurungan, kerengsaan terhadap tindakan tertentu juga merupakan akibat daripada disfungsi ini. Sakit kepala dan sakit sendi, hilang selera makan, mati rasa dan gemetar kaki dan lengan, bahkan distrofi otot jantung adalah akibat penurunan tahap sebatian fosforus. Tanda-tanda kekurangan fosforus dapat menampakkan diri dalam bentuk penyakit periodontal, osteoporosis. Pada masa kanak-kanak, riket dapat menjadi tanda seperti itu..

Akibat kekurangannya adalah ketahanan badan yang rendah terhadap penyakit berjangkit, selsema yang kerap.

Fosforus yang berlebihan menyebabkan tanda-tanda hiperfosfatemia

Lebihan fosforus dalam badan dikaitkan dengan peningkatan kepekatan fosfat dalam darah. Lebihan ini dikenali sebagai penyakit hiperfosfatemia. Sebab utama adalah masalah buah pinggang. Sekiranya organ berpasangan ini tidak berfungsi dengan betul, maka terdapat lebihan sebatian fosforus. Patologi seperti itu boleh berlaku dengan sejumlah besar makanan protein atau makanan yang kaya dengan fosfat dalam makanan. Produk siap pakai berlabel E 338 - E 343 adalah pengasid, fiksasi pewarna, tidak boleh ada dalam diet anda ketika didiagnosis dengan hiperfosfatemia. Mereka dijumpai dalam tin, salai dan produk tenusu, minuman berkarbonat, susu pekat.
Pengumpulan fosfat juga disebabkan oleh aktiviti kerja dalam pengeluaran berbahaya, keracunan dengan turunan fenol dan benzena, garam logam berat.


Penyebab overdosis fosforus juga boleh menjadi barah. Akibat daripada kelebihan fosforus dalam tubuh berbeza dan bergantung kepada kepekatan fosforus terkumpul, keracunan boleh membawa maut.
Mungkin terdapat overdosis makronutrien dalam badan dan akibat berikut:

  • Desakan muntah;
  • Sakit jahitan di epigastrium;
  • Metabolisme terjejas;
  • Gangguan sistem saraf;
  • Kemunculan osteoporosis;
  • Lumpuh diperhatikan;
  • Penyakit sistem vaskular;
  • Anemia;
  • Distrofi hati;
  • Pendarahan;
  • Nekrosis.

Penting untuk berjumpa dengan doktor tepat pada waktunya, yang akan menetapkan rawatan dengan betul..

Fosfor dalam ubat-ubatan

Untuk nilai harian yang diperlukan, yang tidak selalu diisi semula dari makanan, ubat mesti diambil. Vitamin dengan fosfor diperlukan apabila kekurangan. Perkara ini berlaku terutamanya bagi wanita hamil dan menyusui..

Untuk rawatan hipofosfatemia - kekurangan fosfor dalam darah, ubat-ubatan dengan unsur-unsur yang mengandung fosforus diresepkan: kalsium gliserofosfat, fosokolin, fitin, ATP-panjang. Fosfor terdapat dalam kompleks vitamin dan mineral seperti "Komplevit", "Centrum", "Aviton classic", "Kaltsinova", "Artromax".

Penting untuk berjumpa doktor yang akan menetapkan ubat farmakologi tertentu: tablet, vitamin atau ubat lain.