Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

• Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
• Daging - 15 hingga 20 gram
• Ikan - 14 hingga 20 gram
• Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
• Kekacang - 20 hingga 25 gram
• Kacang - 15 hingga 30 gram.
• Telur - 12 gram
• Keju keras - 25 hingga 27 gram
• Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
• Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Protein ikan dan makanan laut

Protein susu

Bijirin

Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu harian anggaran

Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Jadual kandungan protein

Dalam jadual ini, produk disusun mengikut kategori. Lajur pertama menunjukkan jumlah protein dalam makanan, yang kedua - lemak, dan yang ketiga - kandungan kalori makanan.

Telur ayam adalah produk nombor satu bagi atlet. Kandungan protein makanan ini cukup mengagumkan. Selain itu, putih telur dianggap sesuai untuk struktur dan pencernaannya..

Daging yang dimasak. Daging adalah sumber utama protein haiwan. Dari sudut faedah, daging rebus atau kukus lebih sihat, kerana dalam bentuk ini mengandungi lebih banyak nutrien dan lemak yang kurang berbahaya. Di kalangan atlet, yang paling popular adalah dada ayam dan daging lembu tanpa lemak. Dada ayam kaya dengan protein dan hampir tidak mengandungi lemak yang tidak sihat. Ini adalah produk makanan. Sebaliknya, daging lembu menggabungkan satu set komponen berguna seperti zink dan zat besi, yang berguna bukan sahaja untuk tubuh secara keseluruhan, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap pengeluaran testosteron, yang sangat diperlukan bagi seorang atlet dan orang lain..

Daging panggang. Daging biasanya digoreng dalam minyak, yang menambah kalori tambahan kepadanya. Sebagai tambahan, di dalam kuali, misalnya, semua lemak yang mengalir dari daging kembali menjadi cantactic, yang tidak begitu baik dari segi diet. Penyelesaian yang sangat baik dalam keadaan ini adalah alat pengering udara, di mana daging digoreng dengan sempurna, dan lemak tepu mengalir ke tangki khas. Sekali lagi, kandungan kalori di sini boleh berbeza, bergantung pada kaedah menggoreng yang anda gunakan. Juga, kandungan lemak stik dan produk serupa mungkin berbeza bergantung pada resepinya. Jadual menunjukkan nilai purata.

Ikan rebus. Ikan, berbeza dengan daging, mengandungi kurang lemak dan tidak begitu berbahaya. Pada masa yang sama, ikan mengandungi sejumlah protein dan zat lain yang cukup berguna untuk tubuh..

Makanan Laut. Seperti ikan, makanan laut tinggi protein dan hampir tidak ada lemak. Makanan laut adalah makanan yang baik untuk atlet.

Ikan goreng. Ikan, walaupun digoreng, tidak mengandungi banyak lemak. Tetapi sekali lagi, semuanya bergantung pada persiapannya. Sekiranya anda mengisi kuali dengan separuh minyak, maka jumlah kalori secara semula jadi meningkat..

Kaviar. Kaviar adalah produk dari mana organisma hidup baru muncul. Dan, tentu saja, ia mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga semua komponen penting yang lain..

Produk tenusu rendah lemak. Semasa memilih produk tenusu, anda harus memperhatikan kandungan lemak. Saya rasa kita tidak memerlukan lemak tambahan.

Produk tenusu lemak sederhana.

Produk tenusu berlemak. Makanan ini sebaiknya dielakkan..

Kekacang. Kacang yang disebut juga merupakan produk yang cukup sihat, walaupun kekacang tidak mengandungi banyak protein. Untuk itu, ini adalah protein sayuran, yang dalam strukturnya berbeza dengan haiwan dan kita juga memerlukannya.

Peratusan protein berdasarkan berat kering produk.

Kacang. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik, tetapi tinggi kalori. Oleh itu, anda tidak boleh menyalahgunakan kacang..

Bubur. Kami tidak menganggap bubur sebagai sumber protein. Mereka mempunyai kelebihan masing-masing. Bubur dan bijirin adalah sumber karbohidrat yang hebat untuk memberi tenaga kepada tubuh anda untuk melatih dan membina otot.

Sayur-sayuran. Dari segi kandungan protein, tentu saja, sayur-sayuran tidak dapat membanggakan kehadirannya dalam jumlah yang diperlukan. Inilah sebabnya mengapa ia adalah sumber vitamin kelas satu.

Buah-buahan. Buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya pembawa vitamin.

Cendawan. Cendawan segar, yang diberikan oleh alam semula jadi kepada kita, bukan sahaja enak, tetapi juga menyihatkan. Walaupun kandungan protein di dalamnya juga tidak tinggi.

Madu adalah produk yang tidak dapat diganti untuk atlet. Ini adalah satu-satunya produk di dunia yang mengandungi hampir keseluruhan jadual berkala..

Produk Bakeri. Lebih baik tidak mengambil barang bakar dalam kuantiti yang banyak. Walaupun mereka tidak terlalu tinggi lemak, karbohidrat dalam jumlah besar.

Artikel lain yang berkaitan:

Maklumat

Pengunjung yang berada dalam kumpulan Tetamu tidak boleh memberikan komen mengenai penerbitan ini.

Makanan berprotein tinggi (jadual)

Asas diet untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot terdiri dari makanan yang tinggi protein, yang disebabkan oleh kepekatan protein yang tinggi dan adanya unsur jejak yang bermanfaat, menyumbang kepada pembakaran lemak subkutan dan meningkatkan jumlah otot.

Fungsi protein

Protein dari makanan dipecah menjadi asid amino dan peptida, yang secara aktif digunakan untuk membentuk sel dan enzim dalam tubuh, dan juga terlibat dalam semua proses metabolik. Antara fungsi utama protein adalah:

• Pembinaan atau plastik, - terdiri dalam pembentukan hampir semua jenis sel (termasuk otot), ruang antar sel, membran sel, pertumbuhan semula dan pertumbuhan tisu.
• Hormonal - direalisasikan dalam proses pembentukan hormon, yang terdiri daripada pelbagai jenis asid amino. Jumlah protein yang mencukupi dalam makanan memastikan fungsi normal sistem endokrin dan badan secara keseluruhan.
• Metabolik - peraturan proses seperti pemecahan lengkap dan asimilasi nutrien, aktiviti penting sel, metabolisme lemak dan karbohidrat.
• Pengangkutan - protein pengangkutan khas adalah peserta aktif dalam pemindahan oksigen, hormon, vitamin dan produk sisa sel.
• Fungsi kekhususan individu - tindak balas badan terhadap alergen dan perlindungan individu terhadap protein asing.

Kekurangan protein dalam makanan membawa kepada gangguan hormon, penurunan atau kenaikan berat badan akibat pengumpulan lemak, peningkatan kadar kolesterol darah, anemia, serta patologi organ dan tulang dalaman.

Pengambilan protein setiap hari

Jumlah protein yang diperlukan untuk memenuhi keperluan tenaga harian anda bergantung pada ketinggian, berat badan, jantina, dan tahap aktiviti fizikal anda. Terdapat pengambilan protein harian minimum 0.8 gram per kilogram berat badan..

Jumlah protein dalam diet harian mungkin berbeza-beza bergantung pada ciri metabolisme dan matlamat pemakanan diet:

• Untuk penurunan berat badan, pengambilan protein harian harus dari 1 hingga 1.5 g per kg berat badan, yang membantu menormalkan metabolisme dan menguraikan lemak. Terdapat diet protein khas untuk menurunkan berat badan dengan diet berdasarkan makanan yang mengandung protein dan sejumlah kecil karbohidrat..
• Untuk mendapatkan jisim otot, protein harus memenuhi 30% dari jumlah diet harian, iaitu kira-kira 2-2.5 g per kg berat badan.

Makanan yang kaya dengan protein (jadual)

Di antara semua produk makanan, protein asal tumbuhan dan haiwan dibezakan, berbeza dalam komposisi asid amino, kecernaan dan nilai pemakanan:

• protein haiwan dalam makanan lebih lengkap daripada produk tumbuhan, kerana mengandungi asid amino penting (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptophan, threonine, arginine, histidine, phenylalanine), yang tidak dihasilkan sendiri dalam tubuh;
• protein sayuran berbeza dengan ketara daripada protein haiwan, kerana kurang dicerna dan mengandungi kompleks asid amino penting yang lebih kecil.

Untuk membentuk makanan seimbang, kira-kira separuh daripada pengambilan protein harian harus berasal dari daging dan ikan untuk memberi tubuh asid amino yang diperlukan.

Ikan dan makanan laut

Berdasarkan makanan mana yang paling banyak mengandung protein, pertama-tama ikan dapat dibezakan, yang, bergantung pada ragamnya, mengandung dari 16 hingga 24 g protein per 100 gram. Ciri khas makanan laut adalah penyerapan asid amino yang lebih baik berbanding daging.

Oleh kerana kandungan asid lemak tak jenuh ganda tinggi Omega-3, yang mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah, menghalang perkembangan keradangan dan mendorong penurunan berat badan, nilai pemakanan ikan meningkat.

Juga, komposisi ikan dan makanan laut mengandungi sebilangan besar unsur mikro berguna seperti fosfor, yodium, fluor, kalsium, magnesium, natrium, kalium, serta vitamin kumpulan B dan PP, vitamin A, D, E.

Makanan yang tinggi protein merangkumi semua jenis daging dan jeroan. Kandungan dan asimilasi protein dari daging bergantung pada jenis (putih atau merah) dan kandungan lemak (semakin banyak lemak, semakin sedikit protein). Produk sampingan daging dengan nilai pemakanan yang tinggi (jantung, hati, lidah) adalah sumber asid amino penting, sementara ia mengandungi lebih sedikit lemak dan mempunyai kandungan kalori rendah.

Juga, daging mengandungi sejumlah elemen penting (zat besi, magnesium, zink, fosforus, kalium) yang terlibat dalam fungsi sistem saraf, fungsi otak dan proses metabolik yang betul..

Vitamin dalam produk daging (vitamin kumpulan B, A) mencegah penuaan dini, kemurungan dan insomnia, menguatkan penglihatan, memperbaiki keadaan kulit.

Produk susu

Produk tenusu mengandungi pelbagai asid amino, sama komposisi dengan asid amino sistem otot manusia. Terdapat tiga jenis protein susu - kasein, albumin dan globulin - yang terdapat dalam jumlah besar dalam makanan pekat (keju kotej, yogurt, keju).

Kelebihan protein dari produk tenusu adalah pemecahan dan penyerapannya yang cepat, serta kesan yang baik terhadap tahap kolesterol dan penurunan hormon stres (kortisol) dalam badan..

Sebagai tambahan kepada asid amino, susu dan produk tenusu mengandungi kalsium, magnesium, vitamin (B2, riboflavin) dan bakteria bermanfaat yang memperbaiki keadaan sistem pencernaan.

Telur mengandungi protein lengkap, yang mempunyai daya pencernaan terbaik dibandingkan dengan protein dari daging dan produk tenusu. Ciri khas bahawa asam amino terkandung tidak hanya dalam putih telur (albumin, conalbumin, lysozyme), tetapi juga pada kuning telur (ovoglobulin, ovomucoid, lysozyme, avidin) bersama dengan vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, kolin, biotin.

Manfaat telur adalah memberikan tubuh komposisi asid amino, vitamin dan asid lemak tak jenuh dan bermanfaat yang membantu menurunkan kolesterol.

Bijirin, kekacang, kacang

Bijirin dan kekacang mengandungi protein sayuran, yang jauh lebih rendah dari segi kualiti, kuantiti dan pencernaannya terhadap produk haiwan (kira-kira separuh daripada jumlah protein yang diserap ke dalam badan diserap).

Dari semua sumber protein sayur-sayuran, kacang mengandungi jumlah asid amino yang paling banyak, oleh itu disarankan untuk mengambil beberapa jenis kacang setiap hari dalam jumlah kecil (3-4 jenis, masing-masing 10-15 gram).

Kandungan protein dalam bijirin mentah dan dimasak berbeza, kerana semasa proses mendidih, jumlah produk meningkat kerana air, yang mengurangkan kandungan kalori dan kandungan nutrien sekitar sepertiga.

Diet protein untuk penurunan berat badan

Makan makanan yang kaya dengan protein, rendah karbohidrat dan lemak adalah prinsip utama mengeringkan badan - menurunkan berat badan dengan mengurangkan jisim lemak dan air, yang berbeza dari diet lain dalam hasil yang cepat dan kekurangan rasa lapar sepanjang keseluruhan diet.

Untuk penurunan berat badan yang berkesan, anda mesti mematuhi peraturan berikut untuk pembentukan diet dan diet:

• hitung pengambilan kalori harian yang optimum dan nilai tenaga makanan yang dimakan (menggunakan jadual kalori), serta berikan defisit kalori harian sebanyak 10-20%;
• buat diet mengikut skema berikut: 50% - protein, 20% - lemak, 30% - karbohidrat;
• makan 5 kali sehari dalam bahagian kecil, yang akan mempercepat metabolisme anda;
• gunakan karbohidrat kompleks (soba, oatmeal, sayur-sayuran yang dimasak, kekacang) dan lemak (kacang, alpukat, keju) hanya pada waktu pagi;
• masukkan dalam menu 100-120 gram sayur-sayuran mentah (kubis, paprika, selada, timun, ketumbar, wortel);
• minum kira-kira dua liter air sepanjang hari.

Semasa menurunkan berat badan, makanan dengan karbohidrat cepat dan lemak tepu harus dikecualikan dari diet, yang menyebabkan lebihan kalori harian dan pengumpulan lemak badan:

• gula, pencuci mulut;
• buah-buahan manis (pisang, anggur, epal);
• buah-buahan kering (kurma, kismis, aprikot kering, prun);
• barangan bakar yang dibuat dari tepung gandum premium (roti putih, pasta, roti, kue);
• mayonis, mentega;
• lemak, kulit unggas;
• coklat susu (mengandungi gula dan peratusan lemak yang tinggi).

Makanan untuk pengeringan, berdasarkan produk protein, tidak boleh digunakan dalam kasus diabetes mellitus, penyakit hati dan ginjal, serta jika terjadi kegagalan jantung dan hipertensi..

Menu untuk minggu ini

Diet protein menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat bukan hanya melalui penggunaan makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga disebabkan oleh kekurangan kalori harian dan penurunan karbohidrat cepat dalam diet, oleh itu, semasa membentuk menu untuk pengeringan, anda harus mematuhi peraturan asas pemakanan.

Isnin

• Sarapan pagi: dua telur rebus, roti alpukat gandum, kopi tanpa gula;
• Makan tengah hari: cheesecake dengan raspberry (menggunakan pemanis);
• Makan tengah hari: kalkun bakar dalam krim masam, soba, salad sayur-sayuran hijau dengan minyak zaitun;
• Makanan ringan: yogurt Yunani, 4 keping badam mentah;
• Makan malam: udang rebus.

Selasa

• Sarapan pagi: ham, roti nasi, teh;
• Makan tengah hari: 20 gram kacang (badam, hazelnut, dan walnut)
• Makan tengah hari: salad sayur-sayuran hijau, dada ayam rebus;
• Makanan ringan petang: 30 gram keju, kopi;
• Makan malam: ikan kukus, timun.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: curd soufflé dengan kismis;
• Makan tengah hari: 2 telur rebus, roti gandum, selada;
• Makan tengah hari: soba dengan ayam belanda, kubis Peking dan salad timun;
• Makanan ringan petang: yogurt, 10 gram kacang;
• Makan malam: ikan dan sayur-sayuran.

Khamis

• Sarapan pagi: telur dadar dengan tomato, teh;
• Makan tengah hari: salad kacang dan ham;
• Makan tengah hari: ayam belanda rebus, kacang hijau dan wortel;
• Makanan ringan petang: segelas susu;
• Makan malam: makanan laut.

Jumaat

• Sarapan pagi: keju keras, alpukat, kopi;
• Makan tengah hari: salad telur rebus, kubis dan lada bel;
• Makan tengah hari: arnab bakar, rebusan sayur dengan beras perang;
• Makanan ringan petang: herring kukus, timun;
• Makan malam: yogurt Yunani.

Sabtu

• Sarapan pagi: asparagus rebus, keju, teh;
• Makan tengah hari: potongan sejuk, jus saderi;
• Makan tengah hari: daging dengan mi nasi, salad;
• Makanan ringan petang: kuih curd dengan pemanis di dalam ketuhar;
• Makan malam: susu panggang yang ditapai tanpa bahan tambahan.

Ahad

• Sarapan pagi: sayur sayuran dan daging rebus, kopi;
• Makan tengah hari: salad kubis segar, kacang;
• Makan tengah hari: sup dengan sayur-sayuran dan ayam belanda, roti soba;
• Makanan ringan petang: kacang hijau dengan keju;
• Makan malam: keju kotej dengan raspberi.

Akibat pengambilan protein yang berlebihan

Dalam beberapa kes, penyalahgunaan makanan protein boleh membahayakan tubuh dan menyebabkan perkembangan penyakit organ-organ dalaman dan sendi, misalnya, gangguan fungsi ginjal dengan peningkatan lebih lanjut dalam asid urik (hiperurisemia), gout, patologi hati.

Gejala utama kelebihan protein dalam diet adalah gangguan sistem perkumuhan dan manifestasi sensasi yang tidak menyenangkan di kawasan ginjal, iaitu:

• sakit belakang, di bahagian hati dan perut;
• keradangan dan sakit sendi;
• kolik kiri dan kanan di punggung bawah;
• penampilan sembelit;
• loya muntah;
• kencing kerap;
• berpeluh berlebihan.