FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Zink (Zn)

Kandungan zink dalam tubuh orang dewasa kecil - 1.5-2 g. Sebilangan besar zink terdapat pada otot, hati, kelenjar prostat dan kulit (terutamanya di epidermis).

Makanan kaya zink

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan zink setiap hari

Keperluan harian untuk zink ialah 10-15 mg. Tahap pengambilan zink yang dibenarkan melebihi 25 mg sehari.

Keperluan zink meningkat dengan:

  • bermain sukan;
  • berpeluh banyak.

Sifat berguna zink dan kesannya pada badan

Zink adalah bahagian daripada lebih daripada 200 enzim yang terlibat dalam pelbagai reaksi metabolik, termasuk sintesis dan pemecahan karbohidrat, protein, lemak dan asid nukleik - bahan genetik utama. Ia adalah sebahagian daripada insulin hormon pankreas, yang mengatur gula darah..

Zink mendorong pertumbuhan dan perkembangan manusia, sangat penting untuk akil baligh dan kelangsungan keturunan. Ini memainkan peranan penting dalam pembentukan kerangka, diperlukan untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, memiliki sifat antivirus dan antitoksik, terlibat dalam memerangi penyakit berjangkit dan barah..

Zink sangat penting untuk mengekalkan keadaan normal rambut, kuku dan kulit, memberikan kemampuan untuk mencium dan merasakan. Ia adalah sebahagian daripada enzim yang mengoksidakan dan menyahtoksin alkohol.

Zink mempunyai aktiviti antioksidan yang signifikan (seperti selenium, vitamin C dan E) - ia adalah sebahagian daripada enzim superoxide dismutase, yang menghalang pembentukan spesies oksigen reaktif yang agresif.

Interaksi dengan unsur lain

Zink yang berlebihan menyukarkan penyerapan tembaga (Cu) dan besi (Fe).

Makanan yang mengandungi zink (Zn) dalam jumlah besar: jenis, peraturan penggunaan, pencegahan kekurangan

Jalur putih mendatar pada kuku dianggap sebagai gejala kekurangan vitamin. Sebenarnya, ini adalah salah satu tanda kekurangan zink, yang penuh dengan akibat yang lebih serius daripada keindahan kuku. Unsur surih terlibat dalam proses penting: perkembangan dan akil baligh badan, pembentukan imuniti, penghasilan enzim. Proses ini terganggu sekiranya zink dalam makanan terkandung dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Tubuh manusia mengandungi kira-kira dua gram zink, yang tersebar di otot, pankreas dan hati. Jumlah kecil ini menentukan pengeluaran lebih daripada 400 enzim. Tanpa zink, sintesis protein, penghasilan sel darah merah dan fungsi normal sistem tulang dan otot tidak mungkin dilakukan.

Unsur surih tidak dapat dipisahkan dengan sistem hormon. Ini diperlukan untuk pengeluaran hormon lelaki dan sperma, bertanggung jawab untuk pengeluaran insulin, tanpanya pankreas tidak dapat berfungsi dan diabetes mellitus berkembang. Dengan penyertaan langsungnya, pembentukan hormon pertumbuhan hormon atau faktor pertumbuhan berlaku, begitu juga kortikotropin - hormon kelenjar adrenal.

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: "Telah terbukti secara ilmiah bahawa kekurangan zink mengganggu pertahanan imun: intensiti pertumbuhan dan fungsi sel-sel sistem kekebalan tubuh menurun, dan penghasilan protein antivirus interferon. Ini menyebabkan daya tahan yang lemah terhadap jangkitan, terutamanya jangkitan virus. Penyakit yang kerap, tidak hanya pada masa kanak-kanak, adalah alasan untuk mengkaji semula diet untuk mencukupi zink ".

Gejala kekurangan zink

ARI yang kerap bukan satu-satunya tanda amaran. Makanan kaya zink harus dimasukkan dalam diet jika:

  • perubahan kulit - ruam, kekeringan, penyembuhan luka yang perlahan;
  • kemerosotan keadaan rambut - kehilangan fokus atau perubahan warna;
  • perubahan struktur kuku - kerapuhan, alur putih melintang.

Sekiranya tanda-tanda kekurangan luaran disertai oleh gangguan lain, ini adalah alasan untuk berjumpa doktor. Nilai unsur surih sangat tinggi sehingga gangguan dapat dikaitkan dengan kerja otak, sistem hematopoietik, perubahan fungsi sistem genitouriner.

Tanda-tanda luaran dilengkapi dengan:

  • perubahan dalam persepsi bau dan rasa;
  • hilang selera makan;
  • gangguan neurologi - kegelisahan tanpa sebab, kehilangan perhatian, gemetar anggota badan, perubahan ucapan dan berjalan;
  • penurunan prestasi sekolah, keletihan yang cepat pada kanak-kanak;
  • pelanggaran akil baligh pada kanak-kanak, penangkapan pertumbuhan;
  • penurunan ketajaman penglihatan.

Gejala kekurangan zink tidak spesifik dan mungkin terdapat dengan kekurangan atau penyakit mikronutrien lain. Oleh itu, hanya doktor yang perlu terlibat dalam diagnostik dan rawatan. Makanan yang mengandungi zink dalam jumlah besar akan membantu mencegah keadaan ini, tetapi tidak akan menyembuhkan penyakit jika ada..

Kumpulan berisiko

Zink adalah unsur jejak biasa dalam makanan. Dengan diet yang bervariasi, kekurangan tidak mungkin. Tetapi ada lima kumpulan orang yang berisiko mengalami kekurangan dan akibatnya..

1. Orang yang menghidap penyakit gastrousus

Zink diserap dalam usus kecil. Penyakit sistem pencernaan boleh memperburuk penyerapan unsur surih yang belum lengkap dari makanan. Pembedahan yang ditangguhkan pada organ pencernaan, penyakit gastrousus (kolitis ulseratif, sindrom usus pendek, penyakit Crohn) menyumbang kepada ini. Keadaan tertentu, seperti cirit-birit kronik, menyebabkan kehilangan dan kekurangan mikronutrien berlebihan.

2. Vegetarian

Tubuh dapat berasimilasi tidak lebih dari satu pertiga daripada zink yang dimakan dengan makanan. Sumber terbaiknya adalah produk daging, di mana unsur surih dikaitkan dengan protein. Vegetarian juga mendapat zink dengan memakan makanan tumbuhan. Tetapi tahap asimilasinya oleh badan lebih rendah, tidak melebihi 20 peratus. Di samping itu, jumlah serat yang tinggi dari makanan tumbuhan dan kandungan unsur surih yang mengikat zink, meminimumkan penyerapannya. Sebilangan besar "antagonis" mineral - dalam kekacang dan biji-bijian.

3. Kehamilan, penyusuan susu ibu

Semasa mengandung, tubuh memerlukan lebih banyak pengambilan mineral, kerana sebahagiannya diserap oleh janin. Dengan kekurangan zink dalam makanan, tubuh "mengirimkan" bahagian yang diperlukan kepada bayi, dengan kejam memusnahkan simpanannya sendiri. Perkara yang sama berlaku semasa penyusuan..

4. Orang dengan penyakit sel sabit

Pada kanak-kanak dengan penyakit keturunan sistem hematopoietik, kepekatan zink plasma 44 peratus lebih rendah daripada pada kanak-kanak yang sihat. Ini disebabkan oleh peningkatan keperluan nutrien.

5. Penghidap alkohol

Tahap unsur jejak dalam tubuh tidak melebihi 50 peratus daripada yang diperlukan, yang ditentukan oleh dua faktor: penggunaan etanol swasta dan kekurangan makanan. Yang pertama secara praktikal menghalang penyerapan zink, yang kedua tidak termasuk penerimaannya dalam kuantiti yang mencukupi. Penggunaan etanol yang kerap melambatkan penyerapan zink..

Norma harian

Nika Tyutyunnikova, jurulatih kecergasan, pakar pemakanan: “Pengambilan harian yang optimum ialah 15-18 mg zink. Tetapi jika anda bersukan atau mengalami peluh yang banyak, elaun harian harus dinaikkan. Penting untuk memahami bahawa zink mestilah sederhana. Kekurangannya tidak kurang berbahaya daripada berlebihan ".

Jadual - pengambilan zink setiap hari

Kumpulan pendudukZn, mg
Bayi 0-6 bulan3
Bayi 7-12 bulan4
Kanak-kanak berumur 1-3 tahunlima
Kanak-kanak berumur 4-7 tahun8
Kanak-kanak berumur 7-11 tahunsepuluh
Remaja berumur 11-18 tahun12
Wanita berumur 18 tahun ke atas11-14
Lelaki berumur lebih dari 18 tahun16-18
Wanita hamil dan menyusu15

Kandungan zink yang rendah dalam makanan adalah alasan untuk mengambil unsur jejak tambahan, dalam bentuk kompleks mineral. Vegetarian dan orang yang menjalani diet rendah kalori memerlukannya.

Tidak mungkin mendapatkan lebih banyak zink daripada yang anda perlukan dari makanan. Produk mengandungi sedikit daripadanya. Malah tiram - pemegang rekod dari segi jumlah unsur surih, tidak termasuk keperluan harian. Adalah mungkin untuk terlalu jenuh tubuh ketika mengambil ubat, kompleks vitamin dan suplemen makanan, serta melanggar metabolisme unsur surih.

Produk

Sumber zink terbaik adalah produk haiwan, termasuk makanan laut. Tiram, kerang dan udang kaya dengan unsur mikro; ia terdapat pada ikan - salmon, ikan trout. Makan 50 gram tiram, anda akan memberi tubuh mineral berharga selama sehari.

Ia terdapat dalam jumlah yang lebih kecil dalam daging merah, misalnya, 100 g daging lembu atau domba memberikan hingga 65 peratus dari nilai harian. Kandungan zink yang sama dengan biji labu dan tembikai. Tetapi kerana beri, sayur-sayuran dan buah-buahan, mustahil untuk mengimbangi keperluan tubuh untuk unsur surih. Terdapat zink di dalamnya, tetapi agar orang dewasa mendapatkan jumlah yang diperlukan, misalnya, dari epal atau kismis, mereka perlu makan sekurang-kurangnya sepuluh kilogram.

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan zink

ProdukKandungan Zn, mg setiap 100 g
Tiram40
Germa Gandumtiga puluh
Biji labusepuluh
Daging lembu8.4
Dedak gandum7.27
Bijan7
Serbuk koko6.81
Kacang cedar6.45
Anak kambing6
Biji bunga matahari5.3
Lentil4.8
Keju keras4
Kacang tanah4
Hati daging lembu4
Oat3.97
Seekor ayam betina3.5
Babi3.5
Gandum3.46
Susu tepung3.42
Kacang (bijirin)3.21
Kuning telur ayam3.1
Tepung soba3.1
Serpihan oat ("Hercules")3.1
Badam3
Kacang soya3
Walnut3
Chees Feta "2.88
Kacang kuda2.86
Gandum gandum2.8
Pistachio2.8
Soba2.77
Rye2.65
Daging kalkun2.45
Coklat2,3
Udang2.1
Ikan teri1.72
Sotong1.68
Roti Gandum1.5
Hinggap1.5
Carp1.48
Sprat Baltik, Caspian1.35
Kacang hijau1.24
Tepung rai1.23
Kacang polong1,2
Bawang putih1.16
Pollock1.12
Gandum barli1.1
Telur ayam1.1
Capelin1.08
Pasli1.07
Kod1.02
Nasi1
Kue tepung gandum1
Kaviar merah1
Cendawan Shiitake1
Susu pekat dengan gula 8.5%1
Pike1
Herring0.98
Barli mutiara0.92
Dill (hijau)0.91
Ikan tenggiri0.9
Bawang mentol0.85
Selasih (herba)0.81
Ais krim0.8
Yogurt0.8
Tepung Gandum0.8
Cendawan tiram0.77
Pasta dari tepung kelas satu tertinggi0.71
Salmon merah jambu0.7
Chum0.7
Vobla0.7
Carp0.7
Ikan kembung0.7
Tuna0.7
Zander0.7
Alpukat0.64
Jagung dalam tin, rebus0.6
Semolina0.6
Tarikh0.44
Raspberry0.42
Brokoli0.41
Susu0,4
Beet0.35
Kentang0.29
Anggur hitam0.27
Sayang0.22
Pisang0.15
Rajah0.15
Jeruk0.07
Epal0.04

Makanan tinggi zink boleh didapati di mana-mana kedai. Tetapi elemen mikro diserap dengan cara yang berbeza. Paling baik dari makanan laut, daging, keju keras, jeroan. Lebih teruk - dari biji-bijian dan kacang soya. Selain serat, yang menghalang penyerapan, mereka mengandungi asid fitik, yang "mengikat" unsur jejak. Oleh itu, roti ragi tidak akan berguna, tetapi memanggang dari tepung kasar dengan masam akan bermanfaat bagi tubuh, kerana sebatian fitik di dalamnya hancur.

Pakar mengesyorkan

Mematuhi cadangan berikut akan membantu mengelakkan kekurangan mikronutrien.

  • Masukkan produk haiwan dalam makanan anda. Daging lembu, daging babi tanpa lemak, daging organ, ayam belanda, ikan laut dan kerang, telur dan produk tenusu tidak hanya kaya dengan zink. Dari jumlah tersebut, mineral diserap dengan baik, yang bermaksud bahawa tubuh mendapat manfaat maksimum..
  • Campurkan dengan makanan tumbuhan. Cendawan, biji labu, kacang pinus dan biji bijan akan memperkayakan diet dengan zink. Juga, unsur jejak terdapat dalam bijirin anggaran (oat dan soba), dedak.
  • Jangan bergantung pada kekacang. Walaupun kandungan zink dalam kacang polong dan kacang tinggi, praktikalnya tidak diserap oleh badan. Ini penting untuk dipertimbangkan semasa makan diet vegetarian..
  • Pilih kompleks mineral yang betul. Dengan kekurangan zink dalam makanan, sukan, anda dapat menebus kekurangan bahan tambahan makanan. Tetapi sebelum membeli, biasakan diri anda dengan komposisi mereka. Penyerapan zink dihalang oleh tembaga dan mangan, kandungan serentak unsur serentak ini dalam kompleks mineral tidak akan bermanfaat.
  • Masak makanan dengan betul. Sehingga 30 peratus mineral hilang semasa pencairan, memasak dan menyimpan makanan. Untuk menjaganya, cairkan daging dan ikan di dalam peti sejuk, dan semasa memasak, ambil air secukupnya sehingga hanya menutupi makanan. Cuba simpan jus di dalam daging dengan memotongnya di sepanjang bijirin. Celupkan ikan ke dalam air mendidih.

Bom piring

Tiram adalah pemimpin yang tidak dipertikaikan dalam kandungan zink. Mereka disyorkan untuk dimakan segar. Resipi klasiknya mudah: buka singki, taburkan kerang dengan jus lemon, tunggu 10 saat, dan kemudian dengan senang hati makan isinya dengan wain putih.

Sayangnya, makan malam seperti itu akan memakan belanja yang besar jika anda "memasak" untuk keluarga. Tetapi salmon dengan lentil adalah resipi yang berpatutan dan sederhana untuk hidangan kaya zink..

Salmon dengan lentil

Bahan (untuk 4 hidangan):

  • fillet salmon pada kulit - 4 pcs.,
  • lentil hijau - 300 g;
  • tomato dalam tin - ½ cawan;
  • busur - 1 kepala;
  • lobak merah - 1 pc.;
  • saderi - 1 tangkai;
  • bawang putih - 1 ulas;
  • air - 2.5 cawan;
  • thyme kering - ¼ sudu teh;
  • daun salam - 1 pc.;
  • minyak zaitun - 1 sudu besar;
  • jus lemon;
  • lada garam.

Langkah demi langkah

  1. Bilas lentil dan rendam dalam air sejuk selama 30 minit. Merendam akan memastikan biji-bijian tetap utuh semasa rebusan.
  2. Kupas dan cincang bawang, wortel, saderi, bawang putih.
  3. Tuangkan minyak zaitun ke dalam kuali, panaskan, masukkan sayur, goreng, kacau sekali-sekala, 5 minit.
  4. Masukkan lentil, tomato, air, daun salam, thyme. Lentil reneh hingga lembut, garam di akhir memasak, masukkan lada, angkat daun bay.
  5. Gosokkan kepingan fillet dengan garam dan lada, biarkan selama lima minit. Panaskan kuali, letakkan kulit fillet ke bawah dan goreng selama dua minit, balikkan dan goreng selama dua minit lagi. Selesai isi tetap ringan dan berair di dalamnya.
  6. Masukkan kepingan ikan ke dalam pinggan, masukkan hiasan sayur.

TOP 26 makanan tinggi zink


Adakah zink mencukupi dalam makanan anda? Sekarang adalah masa untuk memikirkannya. Vitamin dan mineral penting untuk menjaga kesihatan keseluruhan. Mineral ini tidak diberi perhatian..

Walaupun tubuh memerlukan mineral ini dalam jumlah kecil, namun ia tetap diperlukan untuk menjaga indera penciuman yang betul, membangun sistem kekebalan tubuh yang sihat yang dapat menghasilkan enzim pada waktu yang tepat, dan untuk pembentukan DNA. Ia bermanfaat untuk penglihatan, rasa, rambut dan kesihatan kulit. Ia dipercayai dapat meningkatkan pengeluaran testosteron pada lelaki, mengurangkan simptom PMS pada wanita, dan meningkatkan kesihatan bayi dalam kandungan. Kekurangan zink menyebabkan cirit-birit, mati pucuk, kehilangan selera makan, keguguran rambut, kerosakan mata dan kulit, mengurangkan imuniti dan melambatkan pertumbuhan. Untuk mengelakkan kekurangan zink dan meningkatkan pengambilan zink, anda perlu memasukkan makanan diet anda yang kaya dengan mineral berharga ini..

Ketahui lebih lanjut mengenai ini dan bukan hanya dari artikel ini..

Mengapa zink sangat penting?

Soalan yang tepat pada masa yang tepat. Kerana mengapa anda harus mengetahui tentang semua makanan ini tanpa mengetahui kepentingan mineral ini?

Zink adalah mineral yang boleh dijumpai dalam sel di seluruh badan. Untuk fungsi imun yang optimum, zink diperlukan. Terima kasih kepadanya, seseorang dapat menggunakan deria penciuman dan selera..

Zink terlibat dalam pengeluaran kira-kira 100 jenis enzim dalam tubuh manusia. Ia bertindak sebagai antioksidan dan meneutralkan kesan radikal bebas, mencegah perkembangan barah. Ia juga merangsang pengeluaran darah dalam tubuh, mendorong sintesis kolagen, yang diperlukan untuk penyembuhan luka.

Zink mesti ada dalam makanan ibu hamil dan menyusui dan sangat penting untuk bayi dan anak-anak untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul..

Mungkin ini hanyalah unsur jejak lain yang lupa disebut oleh doktor anda, tetapi tanpa jumlah yang mencukupi, penyakit ini tidak akan membuat anda menunggu lama.

Elaun Harian yang Disyorkan untuk Zink bagi Orang Berumur dan Jantina

UMURLelakiPEREMPUANKEBERSIHAN LACTASI
0-6 bulan2 mg *2 mg *
7-12 bulan3 mg3 mg
1-3 tahun3 mg3 mg
Berumur 4-8 tahun5 mg5 mg
Berumur 9-13 tahun8 mg8 mg
14-18 tahun11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ tahun11 mg8 mg11 mg12 mg

Hampir 90% zink dalam badan terdapat pada tulang dan otot. RDA untuk zink ialah 15 mg. Ia tidak sukar dicapai, kerana mineral ini terdapat dalam sebilangan besar makanan. Berikut adalah senarai makanan yang tinggi zink. Jadi, apa yang terkandung di dalamnya?

Makanan tinggi zink

1. Kuman gandum

  • Saiz hidangan - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % daripada nilai harian - 111.

Kuman gandum adalah sumber zink yang sangat baik. Porsi 100 gram mengandungi 17 mg dan merangkumi 110% keperluan tubuh.

Cara menambah diet anda?

Tumis kuman gandum dalam minyak zaitun selama 1-2 minit dan masukkan ke salad.

2. Tiram

  • Saiz hidangan - 50 gram;
  • Zink - 8.3 mg;
  • % DV - 55.

Selain zink, tiram mengandungi protein. Dengan bantuan mereka, anda dapat meningkatkan jumlah protein yang dimakan tanpa melebihi jumlah lemak yang dimakan. Tiram kaya akan vitamin C, dengan hanya satu hidangan merangkumi 15% dari nilai harian. Vitamin C meningkatkan imuniti dan protein meningkatkan kesihatan sel dan otot.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh menggorengnya dengan rempah. Tiram mentah pun boleh menjadi sangat sihat, terutama jika disajikan dengan mustard. Bersikaplah selektif ketika memilih tempat membeli tiram, kerana sering menjadi penyebab keracunan makanan.

3. Biji bijan

  • Saiz hidangan - 100 gram;
  • Zink - 7.8 mg;
  • % daripada nilai harian - 52.

Biji wijen adalah sumber fitosterol yang sangat baik yang menurunkan kadar kolesterol. Sebatian lain dalam biji wijen, yang disebut sesamin, membantu menyeimbangkan hormon dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Selain itu, biji mengandungi sejumlah besar protein..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh menggunakan minyak bijan dan bukannya minyak kacang pada roti bakar. Sesame sesuai dengan salmon dan ayam. Anda boleh membuat granola buatan sendiri yang lazat.

4. Biji rami

  • Saiz hidangan - 168 gram;
  • Zink - 7.3 mg;
  • % daripada nilai harian - 49.

Biji rami kaya akan asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesihatan otak dan jantung. Flaxseed digunakan untuk merawat arthritis dan sindrom iritasi usus.

Cara menambah diet anda?

Biji rami boleh ditambahkan ke smoothie atau salad pagi anda. Taburkan biji rami pada sayur yang dimasak.

5. Biji labu

  • Saiz hidangan - 64 gram
  • Zink - 6.6 mg;
  • % DV -44.

Biji labu kaya dengan fitoestrogen, yang menurunkan kadar kolesterol darah pada wanita menopaus, dan antioksidan yang meningkatkan kesihatan..

Cara menambah diet anda?

Biji labu boleh ditambahkan ke salad atau dipanggang sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur..

6. Oatmeal

  • Saiz hidangan - 156 gram
  • Zink - 6.2 mg.;
  • % daripada nilai harian - 41.

Salah satu item sarapan yang paling popular. Nutrien terpenting dalam oatmeal adalah beta-glukan, serat larut. Ini mengatur kadar kolesterol dan mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus.

Oatmeal juga membantu mengawal kadar gula dalam darah, yang sangat penting bagi penghidap diabetes.

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh membuat oatmeal untuk sarapan. Ini akan menjadi kaedah termudah untuk meningkatkan pengambilan zink anda..

7. Serbuk koko

  • Saiz hidangan - 86 gram
  • Zink - 5.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 39.

Zink dalam serbuk koko menguatkan sistem imun, dan rasa coklat gelap panas akan sesuai dengan selera semua orang. Koko mengandungi banyak flavonoid yang menguatkan sistem imun.

Dalam bentuk apa anda boleh makan?

Tambahkan serbuk koko ke hiasan salad kegemaran anda. Serbuk koko tanpa gula boleh ditambahkan ke gravies, protein shake atau bijirin.

8. Keju Switzerland

  • Saiz hidangan - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.;
  • % daripada nilai harian - 38.

Penting untuk diperhatikan bahawa keju pada dasarnya adalah sumber kalsium yang sihat, mineral yang penting untuk tulang yang kuat. Protein yang terdapat dalam makanan asal haiwan adalah lengkap, oleh itu keju Swiss mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan protein.

Akan tetapi, makan dengan sederhana, kerana mengandungi lemak tepu yang tidak akan memberi banyak faedah kepada anda..

Apa yang boleh anda masak?

Anda boleh menambahkan kepingan keju ke sandwic atau sup anda, juga diparut ke dalam salad apa pun atau dengan telur hancur.

9. kuning telur

  • Saiz hidangan - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % daripada nilai harian - 37.

Kuning telur adalah harta karun nutrien. Ia mengandungi vitamin A, D, E dan K. Kuning mengandungi asid lemak omega-3. Dan yang lebih penting, ia mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang meningkatkan penglihatan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kuning boleh dimakan mentah jika anda suka, kuning telur dicincang halus dan dimasukkan ke dalam salad.

10. Kacang Lima

  • Saiz hidangan - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % daripada nilai harian - 34.

Selain zink, kacang lima mengandung asam folat, yang penting untuk sintesis DNA dan pembelahan sel. Mereka juga mengandungi vitamin B1 dan B6. Serat dalam kacang melindungi rektum dan seluruh saluran pencernaan daripada barah. Kacang kacang cepat dan tahan lama untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sihat.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kacang kering boleh ditambahkan ke sup atau telur hirisan dan daging.

11. Kacang Turki

  • Saiz hidangan - 184 gram
  • Zink - 5.1 mg;
  • % daripada nilai harian - 34.

Mereka mengurangkan kepekatan protein C-reaktif, yang diketahui mencetuskan pelbagai proses keradangan di dalam badan. Kacang Turki membantu mengawal kadar gula dalam darah dan bermanfaat dalam merawat diabetes.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Mereka boleh menjadi tambahan yang mudah untuk salad buah atau sayur. Anda juga boleh makan makanan mentah pada waktu malam. Buat sup atau rebusan kacang kunyit pekat.

12. Kacang tanah

  • Saiz hidangan - 146 gram
  • Zink - 4.8 mg.;
  • % daripada nilai harian - 32.

Kacang tanah adalah rumah bagi pelbagai nutrien yang menyihatkan jantung. Ia mengandungi niasin, magnesium, tembaga, asid oleik, dan antioksidan lain termasuk resveratrol.

Pengambilan kacang tanah secara berkala mengurangkan risiko batu empedu pada lelaki dan wanita, serta kadar kolesterol darah. Seperti yang anda ketahui, batu terdiri dari kebanyakan kolesterol..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makan mereka dikupas pada waktu malam sambil menonton rancangan TV kegemaran anda.

Atau buat bar madu yang sihat dan berkhasiat.

13. Anak domba

  • Saiz hidangan - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % daripada nilai harian - 26.

Daging domba terdiri hampir keseluruhannya dari protein, sedangkan protein ini berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid amino penting. Anak domba adalah makanan tambahan yang biasa digunakan untuk angkat berat, atlet yang cedera dan pesakit pasca operasi..

Ia mengandungi asid amino yang sangat penting yang disebut beta-alanine yang meningkatkan prestasi dan daya tahan.

Apa yang anda boleh memasak?

Cincang, kentang goreng atau stik kambing boleh menjadi tambahan yang baik untuk sebarang hidangan..

14. Badam

  • Saiz hidangan - 95 gram;
  • Zink - 2.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 20.

Badam adalah kacang yang paling popular dan enak. Mereka sarat dengan antioksidan yang menghilangkan tekanan dan melambatkan penuaan. Badam juga mengandung vitamin E, yang melindungi membran sel dari kehancuran, dan digunakan sebagai langkah pencegahan terhadap penyakit otak seperti Alzheimer, misalnya.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makan segenggam badam dengan sarapan biasa anda dan satu lagi sebelum tidur. Badam cincang boleh ditambah ke pencuci mulut dan smoothie.

15. Ketam

  • Saiz hidangan - 85 gram
  • Zink - 3.1 mg;
  • % daripada nilai harian - 20.

Seperti sumber daging lain, daging ketam adalah sumber protein yang lengkap. Daging ketam mengandungi sejumlah besar vitamin B12, yang diperlukan untuk membuat sel darah yang sihat dan mencegah penyakit jantung.

Apa yang anda boleh memasak?

Potong daging ketam halus dan tambahkan ke salad sayur atau sup. Anda boleh menggorengnya dengan kacang polong hijau muda, buah berangan air, cendawan untuk menyediakan makanan tengah hari yang enak dan berkhasiat..

16. Kekacang

  • Saiz hidangan - 164 gram
  • Zink - 2.5 mg.;
  • % daripada nilai harian - 17.

Buncis tinggi serat, yang dikenal dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Ini seterusnya menghalang perkembangan diabetes dan penyakit jantung..

Buncis juga mengandung selenium, mineral yang menyahtoksin tubuh sebatian penyebab barah tertentu..

Apa yang anda boleh memasak?

Buncis boleh ditambahkan ke salad kacang protein. Tepung kacang boleh digunakan dalam makanan bakar. Bahkan menambahkan buncis ke sup sayur-sayuran akan menjadikannya lebih enak dan lebih sihat..

17. Kekacang

  • Saiz hidangan - 160 gram;
  • Zink - 1.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 13.

Kacang polong bebas kolesterol, serta sejumlah kecil lemak dan natrium. Bukankah itu hebat?

Kacang polong mengandungi lutein antioksidan. Badan kita menyimpan antioksidan ini di kawasan makula retina, yang membolehkan sinar cahaya ditapis dengan betul. Kekurangan antioksidan ini menyebabkan degenerasi makula dan katarak.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Masukkan kacang polong ke salad sayur-sayuran. Kekacang mentah juga sedap.

18. Gajus

  • Saiz hidangan - 28 gram
  • Zink - 1.6 mg;
  • % daripada nilai harian - 11.

Kacang mete mengandungi zat besi dan tembaga, yang meningkatkan peredaran darah, terlibat dalam pengeluaran sel darah merah dan penggunaannya.

Kacang ini boleh menjadi pengganti protein dan lemak haiwan. Mereka mengandungi asid lemak mono dan tak jenuh ganda yang mencegah pengumpulan lemak dan kolesterol di jantung dan saluran darah.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makanlah mentah pada waktu petang untuk mendapatkan jumlah zink dan nutrien lain yang tepat. Minyak gajus boleh digunakan untuk menyebarkan roti bakar pagi anda.

19. Bawang putih

  • Saiz hidangan - 136 gram
  • Zink - 1.6 mg;
  • % DV - 11.

Bawang putih sangat bermanfaat untuk jantung. Manfaat ini disebabkan oleh adanya allicin dalam bawang putih, bahan aktif biologi yang sangat kuat. Bawang putih tinggi nutrien dan rendah kalori. Ia menormalkan tekanan darah dan menurunkan kolesterol jahat. Ia sering digunakan untuk merawat selsema. Antioksidan dalam Bawang Putih Membantu Mencegah Gangguan Kognitif.

Lebih menarik lagi, bawang putih membantu mengeluarkan logam berat dari badan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Bawang putih paling enak dimakan mentah, hanya dengan mengupasnya terlebih dahulu. Tidak semua orang dapat mengatasi rasa pedasnya. Anda boleh menghancurkan kepala bawang putih dan mencampurkannya dengan madu, menyebarkan campuran yang dihasilkan pada roti bakar.

20. Yogurt

  1. Saiz hidangan - 245 gram
  2. Zink - 1.4 mg;
  3. % daripada nilai harian - 10.

Selain zink, yogurt mengandungi banyak kalsium. 1 tin yogurt mengandungi 49% dari nilai harian kalsium. Kalsium membantu mengekalkan tulang dan gigi yang sihat, dan vitamin B melindungi daripada kecacatan tiub saraf janin.

Yogurt juga kaya dengan protein, yang pentingnya tidak perlu dijelaskan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Yogurt boleh dimakan untuk makan tengah hari atau, dengan sebilangan buah beri atau buah segar, untuk makan malam.

21. Nasi perang (rebus)

  • Saiz hidangan - 195 gram;
  • Zink - 1.2 mg.;
  • % daripada nilai harian - 8.

Beras perang juga mengandung mangan, yang diperlukan untuk penyerapan nutrien yang betul dan penghasilan enzim pencernaan. Mangan menguatkan sistem imun.

Beras perang diketahui dapat mengatur kadar gula dalam darah dan disarankan dalam rawatan diabetes.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Ganti beras perang untuk nasi putih biasa untuk merasai semua faedahnya..

22. Daging lembu

  • Saiz hidangan - 28 gram
  • Zink - 1.3 mg;
  • % daripada nilai harian - 8.

Daging lembu dari lembu yang dibesarkan dalam keadaan paling selesa mengandungi kurang lemak dan lebih banyak asid omega-3. Ini juga mengandung asam linoleat, yang diketahui dapat mengurangi risiko barah dan penyakit jantung, dan vitamin E.

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh menambah potongan daging lembu rebus ke salad sayuran kegemaran anda.

23. Ayam

  • Saiz hidangan - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % daripada nilai harian - 5.

Ayam melebihi makanan untuk jumlah protein yang dikandungnya. Ia kaya dengan selenium, yang terkenal dengan sifat anti-barah. Vitamin B6 dan B3 di dalamnya mempercepat metabolisme dan menguatkan kesihatan sel.

Apa yang anda boleh memasak?

Ayam boleh digoreng, direbus dan dibakar, dan juga dapat ditambahkan ke salad dan pizza buatan sendiri.

24. Turki

  • Saiz hidangan - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % daripada nilai harian - 3.

Turki kaya dengan protein yang memuaskan dan memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang lama. Manfaat ini mengelakkan makan berlebihan. Pengambilan protein yang mencukupi membantu mengekalkan tahap insulin yang stabil selepas makan. Turki mengandungi selenium, yang merupakan agen pencegahan untuk pelbagai jenis barah..

Apa yang anda boleh memasak?
Cuba beli daging unggas dari habitat paling semulajadi yang mungkin. Daging mereka kurang mengandungi sodium. Daging Turki boleh ditambahkan ke salad, sup atau dibakar keseluruhan.

25. Cendawan

  • Saiz hidangan - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % daripada nilai harian - 2.

Cendawan adalah sumber germanium, yang membantu tubuh menggunakan oksigen dengan cekap. Cendawan mengandungi zat besi dan vitamin C dan D.

Apa yang hendak dimasak?

Masukkan cendawan ke sup untuk rasa dan aroma baru. Masukkannya ke salad sayur atau kari kegemaran anda.

26. Bayam

  • Saiz hidangan - 30 gram;
  • Zink - 0.2 mg;
  • % DV - 1.

Salah satu antioksidan dalam bayam, disebut alpha lipoic acid, menurunkan glukosa dan melawan tekanan oksidatif, terutama pada pesakit diabetes.

Bayam juga kaya dengan vitamin K, nutrien penting untuk kesihatan tulang.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Bayam boleh ditambahkan ke sup, sandwic, pasta, dan kaserol.

Ini adalah senarai makanan yang tinggi zink. Tetapi bagaimana anda tahu jika diet anda mendapat cukup zink??

Tanda-tanda kekurangan zink

Tanda-tanda berikut menunjukkan bahawa badan tidak mendapat cukup zink dalam jumlah yang diperlukan:

  • Kekebalan yang lemah. Selsema yang kerap dan pelbagai jangkitan bukanlah tetamu yang jarang berlaku.
  • Zink menyekat pembebasan histamin ke dalam aliran darah. Sekiranya tidak mencukupi, maka orang tersebut mempunyai gejala reaksi alergi, seperti gatal, bersin dan hidung berair..
  • Gangguan tidur. Zink memainkan peranan penting dalam penghasilan dan pengawalan melatonin, hormon tidur. Tanpa melatonin dan zink dalam badan yang mencukupi, anda boleh melupakan tidur yang sihat..
  • Keguguran rambut. Apabila tahap hormon tiroid rendah, tubuh tidak dapat menyerap zink. Ia menyebabkan keguguran rambut.
  • Gangguan perhatian. Terdapat hubungan antara tahap zink kencing rendah dan hiperaktif.
  • Keadaan kulit yang teruk. 6% daripada semua zink dalam badan terdapat di kulit. Para saintis membuat spekulasi bahawa kekurangan zink dalam badan adalah penyebab jerawat.
  • Pertumbuhan terencat. Kekurangan zink adalah penyebab biasa perawakan pendek pada kanak-kanak kerana tulang tidak mendapat cukup mineral ini untuk tumbuh.
  • Kemandulan atau masalah mengandung. Zink meningkatkan kesihatan pembiakan.
  • Penyakit Alzheimer. Makanan Tambahan Zink Mencegah Gangguan Kognitif, Terutama pada Orang Tua.

Sentiasa berjumpa dengan profesional kesihatan anda sebelum mengambil suplemen zink.

Sekiranya anda kekurangan zink, pastikan untuk memasukkan dalam makanan anda makanan yang mengandungi zink ini, yang terdapat di bawah dalam jadual. Berhati-hatilah kerana zink berlebihan dalam badan boleh memberi kesan sebaliknya..

Jadual kandungan zink

P / p No.Makanan TOP-29 dengan kandungan zink yang tinggiSetiap 100 gram
# 1Tiram (rebus)78.6 mg (524% daripada DV)
# 2Germa Gandum16.7 mg (111% DV)
# 3Daging sapi (tanpa lemak, rebus)12.3 mg (82% daripada DV)
# 4Hati lembu11.9 mg (79% daripada DV)
#fiveBiji labu (kering)10.3 mg (69% daripada DV)
# 6bijan10.2 mg (68% daripada DV)
# 7Coklat gelap3.3 mg (22% DV)
# 8Herba dan rempah kering (chervil)8.8 mg (59% daripada DV)
#ninAnak domba (tanpa lemak, rebus)8.7 (58% daripada DV)
#tenKacang tanah (panggang)3.3 mg (22% DV)
#bebasBijirin yang diperkaya52 mg (345% DV)
# 12Yogurt rendah lemak dengan buah0.7 mg (4% DV)
# 13Susu0.4 mg (3% daripada DV)
# empat belasDada ayam1 mg (7% daripada DV)
# 15Keju Cheddar3.1 mg (21% daripada DV)
#sekelasMozzarella2.9 mg (19% daripada DV)
# 17Biji tembikai10.2 mg (68% daripada DV)
# 18Rusa8.6 mg (58% daripada DV)
#Sembilan belasLembu7.4 mg (49% daripada DV)
# 20Mentega kacang diperkaya15.1 mg (101% daripada DV)
# 21Tumbuhan Alfalfa0.9 mg (6% daripada DV)
# 22Asparagus (rebus)0.6 mg (4% DV)
# 23Dedak padi6.0 mg (40% daripada DV)
# 24Jantung tapak tangan3.7 mg (25% daripada DV)
# 25Alga (kelp)1.2 mg (8% daripada DV)
# 26Kubis peking (rebus)0.1 mg (1% DV)
# 27Kacang hijau1.2 mg (8% daripada DV)
# 28Tahina10.5 mg (70% daripada DV)
# 29Halibut atau pelempar0.6 mg (4% daripada DV)

Kekurangan zink: faktor risiko

Vegetarian dan vegan, mereka yang sering diet atau penyalahgunaan alkohol, orang tua, wanita hamil dan menyusui, pesakit diabetes, remaja semasa akil baligh, orang yang menderita penyakit seliak dan cirit-birit berulang berisiko besar mengalami kekurangan zink.

Kesimpulannya

Cukup masukkan semua makanan ini dalam makanan anda. Dan semua!

Jangan tunggu, tinggalkan komen anda di bawah, beritahu kami jika artikel ini bermanfaat.

10 makanan yang kaya dengan zink

Popular

Laman Utama → Makanan → Makanan → 10 Makanan Yang Kaya Dengan Zink

Zink terlibat dalam proses penting dalam badan:

  • memastikan fungsi lebih daripada 300 enzim dan terlibat dalam banyak proses metabolisme sel;
  • membantu sintesis protein;
  • menyokong sistem imun;
  • menggalakkan pemulihan tisu penghubung.

1. Daging merah

Tetapi perlu diingat bahawa makan banyak daging merah, terutama daging goreng, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, selagi anda makan daging merah secara sederhana dan sebagai sebahagian daripada diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan serat, anda tidak perlu risau..

2. Moluska

Udang dan kerang juga kaya dengan zink: 100 gram makanan laut ini mengandungi 14% DV.

3. Kekacang

Tetapi perlu diingat bahawa kekacang mengandungi phytate, yang mengganggu penyerapan zink dan mineral lain. Maksudnya, zink dari kekacang tidak diserap dengan baik, misalnya dari produk haiwan. Walaupun begitu, kekacang adalah sumber zink yang penting, terutama bagi orang yang menjalani diet vegan atau vegetarian. By the way, pemanasan atau merendam kekacang meningkatkan ketersediaan bio (penyerapan oleh badan) mineral ini..

4. Benih

Biji bunga matahari adalah sumber serat, lemak dan vitamin yang sihat, jadi bijaksana untuk memasukkannya ke dalam makanan anda sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu..

5. Kacang

Terdapat kajian bahawa kacang mengurangkan risiko penyakit jantung, barah dan diabetes.

6. Produk tenusu

Susu dan keju adalah sumber zink yang paling popular, kerana mengandungi mineral yang terdapat dalam jumlah tinggi. Contohnya, 100 gram keju cheddar adalah sekitar 28% DV, dan satu cawan susu keseluruhan adalah sekitar 9% daripada pengambilan zink harian anda..

Selain itu, tenusu baik untuk kesihatan tulang melalui protein, kalsium dan vitamin D.

7. Telur

8. Bijirin

Bijirin juga merupakan sumber nutrien penting lainnya: serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.

9. Sayur-sayuran (sekurang-kurangnya sebilangannya)

Kentang (satu ubi besar) mengandungi kira-kira 1 mg zink, yang merupakan 9% daripada nilai harian. Zink terdapat dalam kangkung (kira-kira 3% daripada DV setiap 100 gram).

10. Coklat pahit

Sudah tentu, tidak semua orang akan berani makan 100 gram coklat gelap pada satu masa, kerana selain kandungan zink yang tinggi, anda akan menerima 600 kalori tambahan. Oleh itu, kami mengesyorkan untuk mengehadkan 10-20 gram coklat gelap sehari - sebagai tambahan makanan yang menyenangkan dan sihat..