15 makanan tinggi kalsium

Anda mempunyai lebih banyak kalsium di dalam badan anda berbanding mineral lain, dan ini sangat penting untuk kesihatan anda. Ini membentuk sebahagian besar tulang dan gigi anda dan berperanan dalam kesihatan kardiovaskular, fungsi otot, dan penularan impuls saraf. Itulah sebabnya sangat penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium terdapat dalam makanan anda, kerana kerana kekurangannya, seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologi. Dalam catatan ini, kita akan melihat makanan kaya kalsium terbaik..

Makanan yang tinggi kalsium

RDA untuk kalsium adalah 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Dianjurkan juga bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun dan setiap orang berusia lebih dari 70 mendapat 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4-18 tahun harus mendapat 1300 mg. Walau bagaimanapun, sebahagian besar penduduk tidak mendapat cukup kalsium dari diet (1).

Makanan utama yang tinggi kalsium adalah produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga tinggi kandungan mineral ini..

Ini termasuk makanan laut, hijau, kekacang, buah kering, tahu, dan pelbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi, kebanyakannya bukan tenusu..

1. Benih

Benih adalah sumber tenaga pemakanan kecil. Beberapa mengandungi kalsium, seperti biji poppy, biji wijen, saderi dan biji chia.

Contohnya, 1 sudu besar (15 gram) biji poppy mengandungi 126 mg, atau 13% RDI untuk kalsium (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang kaya (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% RDI untuk kalsium. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Beberapa jenis biji adalah sumber kalsium yang baik. Contohnya, 1 sudu besar biji poppy mengandungi 13% daripada RDI untuk mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan yang tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Sebilangan besar keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mempunyai kalsium paling banyak pada 1,184 mg (118% daripada RDI) setiap 100 gram (5).

Keju yang lebih lembut mengandungi lebih sedikit mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RDI) kalsium. Banyak jenis keju yang lain menunjukkan prestasi yang baik, memberikan sekitar 70% RDI per 100 gram (6, 7).

Perlu juga diperhatikan bahawa kalsium yang terdapat dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding ketika berasal dari sumber tumbuhan..

Banyak jenis keju juga tinggi protein, seperti keju kotej. Keju keras berumur rendah laktosa, menjadikannya lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa faedah kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (8).

Kajian lain mendapati bahawa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2 (9)..

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju lemak penuh tinggi lemak dan kalori. Sebilangan besar keju juga tinggi natrium, yang mana sesetengah orang sensitif..

Baca lebih lanjut mengenai apa keju yang berguna dan berbahaya di sini - Keju: faedah dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

100 gram keju Parmesan memberikan 118% RDI untuk kalsium. Walaupun keju tinggi lemak dan kalori, memakannya sebenarnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% RDI untuk kalsium. Ini juga mengandung vitamin B2, fosfor, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RDI setiap cawan (11).

Walaupun yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat dalam makanan anda, yogurt lebih sedikit daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian mengaitkan penggunaan yogurt dengan peningkatan kualiti diet dan kesihatan metabolik secara keseluruhan. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit metabolik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai faedah yogurt di sini - Yogurt: faedah dan keburukan untuk badan.

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% RDI untuk kalsium dalam satu cawan. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien lain yang baik..

4. Salmon dan sardin dalam tin

Sardin dalam tin dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulangnya yang boleh dimakan. 100 gram ikan sardin dalam tin menyediakan 38% RDI, dan 100 gram salmon kalengan dengan tulang menyediakan 25% RDI (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kita protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut boleh mengandungi merkuri, ikan kecil seperti sardin mempunyai kadar bahan berbahaya ini yang rendah. Bukan hanya itu, sarden dan salmon mempunyai kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mengatasi keracunan merkuri (18).

Sardin dalam tin dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. 240 gram tin sardin menyediakan 91% RDI dengan kalsium.

5. Kekacang

Kekacang seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein, dan mineral. Mereka juga mempunyai jumlah zat besi, zink, folat, magnesium, dan kalium yang tinggi. Beberapa jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai kalsium paling banyak di antara kekacang. Hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, yang merupakan 18% daripada RDI (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - hidangan 200 gram kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, yang merupakan 14% daripada RDI. Kacang dan lentil lain mengandungi jumlah mineral ini yang lebih rendah - 4-6% daripada RDI setiap hidangan (20, 21, 22).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kekacang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan menurunkan risiko diabetes jenis 2 (23).

Kekacang sangat berkhasiat, dan satu hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak menyediakan 24% RDI dengan kalsium.

6. Badam

Di antara semua kacang, badam adalah kalsium terkaya. Hanya 100 gram badam mengandungi 266 mg kalsium, yang merupakan 27% daripada RDI (24).

Jumlah badam yang sama ini juga memberi tubuh serat hampir 12 gram, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini merupakan sumber magnesium, mangan dan vitamin E yang hebat.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat almond yang bermanfaat di halaman ini - Badam: faedah dan kemudaratan pada tubuh manusia.

Badam kaya akan nutrien seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan sekerap 100 gram badam membekalkan 27% daripada RDI untuk kalsium.

7. Protein whey

Protein whey terdapat dalam susu, dan manfaat kesihatannya dikaji secara menyeluruh. Ini adalah sumber protein yang hebat dan dibungkus dengan asid amino yang cepat menyerap..

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan protein whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan gula dalam darah (26).

Whey juga sangat kaya dengan kalsium. Satu sudu 28 gram Whey Protein Powder Isolate mengandungi 200 mg kalsium, yang merupakan 20% daripada RDI (27).

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Serbuk Protein Scoop Whey mengandungi 20% daripada RDI untuk kalsium.

8. Sebilangan sayur-sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sebilangannya juga tinggi kalsium. Sayuran berdaun hijau gelap yang kaya dengan kalsium merangkumi pelbagai jenis kangkung, hijau (pasli, dill), dan bayam.

Sebagai contoh, hidangan 250 gram sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak mengandungi 350 mg kalsium, yang merupakan 35% daripada RDI (28).

Perhatikan bahawa beberapa varieti tinggi oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang mengikat kalsium, menjadikan sebahagiannya tidak tersedia untuk badan anda..

Bayam adalah salah satu makanan seperti itu. Oleh itu, walaupun kandungan kalsium yang tinggi dalam bayam, kurang terdapat daripada yang terdapat pada sayur-sayuran rendah oksalat seperti kangkung dan sayur-sayuran..

Sebilangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan sayur-sayuran berdaun 250 gram berisi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb tinggi serat, vitamin K, kalsium dan lebih sedikit vitamin dan mineral lain. Ia mengandungi serat prebiotik, yang dapat mendorong pengembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb tinggi oksalat, jadi sebahagian besar kalsium tidak diserap. Satu kajian mendapati bahawa hanya seperempat dari jumlah mineral ini yang terdapat dalam rhubarb dapat diserap oleh badan kita (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak tinggi. Oleh itu, walaupun anda hanya mencerna seperempat, itu akan menambah hingga 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat rhubarb di halaman ini - Rhubarb: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

Rhubarb kaya akan serat, vitamin K, dan nutrien lain. Kalsium dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi anda masih mendapat sejumlah besar..

10. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah dengan memakan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sebilangan biji-bijian boleh mengandungi hingga 1,000 mg kalsium (100% dari RDI) setiap hidangan, tidak termasuk susu tambahan.

Namun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat memetabolismekan semua kalsium ini pada masa yang sama, dan yang terbaik adalah menyebarkan pengambilan anda selama beberapa hidangan dan memakannya sepanjang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga dapat diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa sebilangan roti, tortilla, dan keropok tinggi mineral ini..

Makanan berasaskan bijirin dapat diperkaya dengan kalsium. Kaji label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah biji-bijian semu yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber folat yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral termasuk mangan, magnesium, fosforus, dan zat besi..

Porsi 250 gram amaranth rebus menyediakan 117 mg kalsium, yang merupakan 12% daripada RDI (33).

Daun Amaranth mengandungi kalsium yang lebih banyak - hidangan gram amaranth yang dimasak 130 gram mengandungi 275 mg kalsium, yang merupakan 28% daripada RDI. Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C (34).

Biji dan daun amaranth sangat berkhasiat. 250 gram biji amaranth rebus menyediakan 12% daripada RDI dengan kalsium.

12. Edamame dan Tauhu

Makanan yang tinggi kalsium termasuk edamame dan tauhu..

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu hidangan edamame 150 gram mengandungi 10% RDI untuk kalsium. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan folat harian anda (35).

Tahu dengan kalsium sulfat tambahan juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda Dapat 86% RDI Hanya Dengan Setengah Makanan (126g) Item Ini (36).

Tahu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya setengah mangkuk tauhu yang dibuat dengan kalsium sulfat mempunyai 86% daripada RDI.

13. Minuman yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium dari minuman bukan tenusu yang diperkaya. Secawan susu kedelai diperkaya mempunyai 30% daripada RDI untuk kalsium. Susu kedelai mengandungi 7 gram protein, menjadikannya serupa dengan susu lembu tradisional (37).

Jenis susu lain berdasarkan kacang dan biji boleh diperkaya dengan tahap kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan yang diperkaya. Jus oren juga boleh diperkaya, memberikan tubuh anda hingga 50% RDI untuk kalsium per cawan (38).

Susu berasaskan tumbuhan dan jus oren boleh diperkaya dengan kalsium. Secawan jus oren yang diperkaya dapat membekalkan separuh daripada keperluan kalsium harian anda.

14. Gambar

Buah ara kering kaya dengan antioksidan dan serat. Ia juga mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Sebenarnya, 100 gram buah ara kering mengandungi 162 gram kalsium, yang merupakan 16% daripada RDI (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan jumlah kalium dan vitamin K. yang banyak..

Buah ara kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Apabila memakan 100 g buah ara kering, anda mendapat 16% daripada nilai harian mineral ini.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat buah ara di halaman ini - Gambar: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung pada sama ada susu itu utuh atau tidak lemak. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap dengan baik (40, 41).

Tambahan pula, susu adalah sumber protein, vitamin A dan vitamin D. yang baik..

Susu kambing adalah sumber kalsium yang hebat, menyediakan 327 mg setiap cawan (42).

Susu adalah sumber kalsium yang sangat mudah diserap. Secawan susu menyediakan tubuh manusia untuk 27 - 35% daripada nilai harian mineral ini.

Ringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak mencukupi dari diet anda..

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, ada juga banyak makanan tumbuhan lain yang tinggi kalsium..

Anda dapat memenuhi keperluan kalsium anda dengan mudah dengan senarai yang pelbagai ini..

12 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu

Mengapa anda memerlukan kalsium? Ramai dengan yakin akan mengatakan: untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mereka akan betul. Tetapi bukan hanya untuk ini. Kalsium terlibat dalam pembentukan otot rangka, proses pembekuan darah, pengembangan imuniti, mengatur tekanan darah, menutup dinding saluran darah dan melakukan lebih berguna. Sekiranya unsur mikro ini tidak mencukupi, kuku mula terkelupas, peningkatan keletihan dan kelemahan pada otot, kegelisahan, insomnia dan bahkan eksim boleh berkembang.

Cara termudah untuk mengimbangi kekurangan kalsium adalah dengan minum vitamin. Tetapi jika anda tidak menyukai kompleks vitamin dan mineral dalam tablet, tetapi anda tidak menyukai susu, masih banyak cara untuk menambah tahap unsur jejak dalam badan. Wday.ru telah mengumpulkan 12 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu.

1. Benih

Biji poppy, biji wijen, biji chia, biji saderi - semuanya mengandungi cukup banyak kalsium. Satu sudu biji poppy, misalnya, mengandungi 13 peratus daripada nilai harian unsur surih. Biji bijan yang sama mengandungi 9 peratus pengambilan kalsium. Selain itu, biji kaya dengan protein dan lemak sihat, serta mineral lain seperti tembaga, besi dan mangan..

2. Keju

Tubuh menyerap kalsium lebih baik daripada produk tenusu daripada makanan tumbuhan. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju keras, seperti parmesan. 30 gram keju ini akan memberi anda sepertiga keperluan kalsium harian anda. Dalam keju lembut, kurang, kira-kira 5 peratus daripada norma setiap 30 gram. Dalam keju kekerasan sederhana - kira-kira 20 peratus.

3. Yogurt

245 gram yogurt akan memberi anda 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Di samping itu, anda juga akan mendapat dos probiotik, protein dan vitamin B. Tetapi yogurt bebas lemak bukan pembantu anda di sini: peratusan lemak mestilah sekurang-kurangnya empat agar kalsium dapat diserap secara normal..

4. Sardin dan salmon dalam tin

Satu tin sardin adalah 35 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, salmon adalah 20 peratus. Bonus: Hidangan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan kulit, serta protein. Selain itu, spesies ikan ini tinggi selenium, mineral surih lain yang bermanfaat..

5. Kacang dan lentil

Selain kalsium, kekacang juga mengandungi asid folik, zink, zat besi, magnesium dan kalium. Mereka adalah pembekal serat yang sangat baik, yang dapat membantu pencernaan. Kekacang juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah diabetes..

6. Badam

Kacang terkaya dalam kalsium. Lemak, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E yang sihat, badam adalah gudang yang berguna. Dan kacang sangat tinggi kalori, jangan lupa tentang ini..

7. Protein whey

Ini terutamanya protein. Tetapi kerana ia dibuat dari whey, ia juga tidak kekurangan kalsium. Ia juga merupakan pengganti gula. Kerana protein biasanya terdapat dalam pelbagai rasa, aroma dan pemanis..

8. Hijau berdaun

Dari kubis putih hingga bayam, semuanya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi anda perlu memakannya dalam salad yang berpakaian minyak. Kalsium sangat kurang diserap tanpa lemak..

9. Rhubarb

Cukup masam, tetapi sangat sihat. Kalsium dari rhubarb tidak diserap dengan baik, sekitar satu perempat. Tetapi terdapat banyak di dalam tanaman ini sehingga cukup. Tambahan, ia kaya akan vitamin K, serat, dan serat yang sihat..

10. Amaranth

Biji amaranth dianggap sebagai makanan super sebenar. Selain kalsium, kaya akan asid folik, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi. Daun tumbuhan ini mengandungi lebih banyak kalsium, dan sebagai tambahan - vitamin A dan C.

11. Tahu dan kacang soya

150 gram tauhu akan memberi anda pengambilan kalsium harian anda. Tumbuh kacang soya mengandungi kurang kalsium, tetapi juga banyak. Di samping itu, ia adalah produk makanan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan..

12. Rajah

Buah ara kering mengandungi 5 peratus daripada nilai harian kalsium dalam setiap 30 gram. Selain itu, tinggi antioksidan dan serat. Tetapi buah ini juga tinggi kalori, jadi lebih baik membatasi diri anda untuk satu perkara setiap hari..

Diet kalsium

Peraturan umum

Kalsium adalah komponen utama badan dan kepentingan unsur surih ini telah terbukti. Pada semua peringkat kehidupan, banyak proses yang berlainan berlaku: pengecutan dan kelonggaran saluran darah dan otot, penghantaran isyarat saraf, rembesan intraselular dan hormon. Dan apa-apa perubahan dalam kadar kalsium serum boleh mempengaruhi satu atau lebih fungsi ini. Keperluan harian untuk kalsium bagi orang dewasa ialah sekitar 1200 mg sehari atau lebih (pada menopaus dan dengan osteoporosis hingga 1500 mg).

Apabila dimakan dengan makanan, penyerapan kira-kira 30%, dan kadar penyerapan berbeza dari jarak yang luas. Jadi semasa kehamilan, ia meningkat, dan dalam proses penuaan seseorang, ia semakin menurun. Rata-rata pengambilan unsur ini dengan makanan adalah 1000 mg sehari, tetapi hanya 200 mg yang diserap dalam usus, dan selebihnya dikeluarkan dalam tinja. Unsur tersebut diserap dari bahagian atas usus kecil, tetapi ini memerlukan kehadiran vitamin D, laktosa, asid askorbik. Penyerapan dikurangkan dengan ketara apabila terdapat penyakit saluran gastrointestinal (ulser peptik, kolitis, kolelitiasis, hepatitis).

Dengan kekurangan elemen ini, gejala neurologi diperhatikan: mati rasa dan parestesi, gangguan tingkah laku, kejang, kekejangan otot, hidrosefalus, riket kekurangan vitamin D (pada kanak-kanak kecil), osteoporosis (pada orang tua).

Kumpulan risiko untuk kekurangan mikronutrien:

  • Wanita hamil dan menyusu.
  • Wanita pascamenopause. Pada kanak-kanak dan orang muda, pertukaran tulang dicirikan oleh pertumbuhan pesat dan pembentukan kerangka. Setelah 25 tahun, pembentukan tisu tulang selesai dan metabolismenya masuk ke dalam cara mengekalkan kepadatan dan struktur. Dari usia 50 tahun, kepadatan tulang menurun, yang pasti menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.
  • Atlet melakukan aktiviti fizikal yang sengit.
  • Pesakit dengan alergi terhadap protein susu, serta intoleransi laktosa (memandangkan sekatan tajam atau pengecualian produk tenusu dalam diet).
  • Kekurangan kalsium (remaja dan orang tua).
  • Pesakit dengan psoriasis dan penyakit saluran pencernaan.
  • Sekiranya terdapat patah tulang dan penyakit sendi;
  • Memakai pendakap.

Untuk memperbaiki kekurangan unsur jejak, individu yang berisiko diberi diet yang diperkaya dengan kalsium. Diet yang kaya dengan kalsium juga ditunjukkan untuk penyakit sistem kardiovaskular. Telah diketahui bahawa hipertensi arteri, aterosklerosis, dan kegagalan peredaran darah adalah penyakit yang bergantung pada kalsium. Prinsip asas pemakanan adalah mudah - untuk memastikan pengambilan unsur surih dan vitamin yang mencukupi setiap hari yang mendorong penyerapannya ke dalam usus dan untuk meminimumkan faktor-faktor yang menghalang proses ini.

Diet kalsium merangkumi:

  • Susu, produk susu yang ditapai.
  • Sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan (disenaraikan dengan kandungan tertinggi): pasli, bawang putih, dill, kesemek, aprikot kering, saderi, daun dandelion, selada, bawang hijau, daun bawang, selada air, ketumbar.
  • Protein haiwan dan sayur-sayuran (daging tanpa lemak, kekacang).
  • Vitamin D memastikan penyerapan kalsium sepenuhnya dari usus kecil. Dos hariannya hendaklah 800 IU. Vitamin D3 disintesis di kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet, dan vitamin D2 diserap dari makanan di saluran gastrointestinal.
  • Sumber vitamin ini: bass laut, ikan haring, tuna, makanan laut makarel, hati ikan (halibut dan ikan kod), minyak ikan, keju, krim masam, koko, telur.
  • Magnesium mengurangkan kehilangan kalsium dalam air kencing. Jumlah yang mencukupi terdapat pada kacang polong, oatmeal, walnut, kacang, mustard dan soba..
  • Zink - meningkatkan penyerapan kalsium dan mempercepat mineralisasi tulang. Permintaan untuk itu meningkat beberapa kali. Zink kaya dengan biji bunga matahari, hati ayam, kacang tanah, udang, kacang pinus, kacang soya, rumput laut, keju. Triad kalsium-magnesium-zink dan vitamin D dianggap penting untuk osteoporosis.
  • Makanan yang mengandungi asam folat (sayuran hijau, kekacang, brokoli, asparagus, alpukat, kubis Brussels, biji bunga matahari, biji rami, kacang almond, kacang tanah dan vitamin B6 (kacang pinus, kacang, kenari, tuna, makarel, daging sapi dan hati ayam, sarden) ).
  • Kalium - mengurangkan perkumuhan kalsium dari badan, jadi disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya di dalamnya: aprikot kering, kacang, rumput laut, kacang polong, prun, kismis, kacang hazel, kacang almond, kacang, kacang tanah.

Jadual kandungan kalsium dalam makanan akan membantu anda memilih makanan yang tinggi kalsium dan membuat diet.

ProdukKandungan unsur surih dalam 100 g
Biji bijan1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Susu tepung1155 mg
Keju Belanda, Poshekhonsky dan Cheddar1000 mg
Keju Rusia880 mg
Keju Gouda700 mg
Keju Sulguni650 mg
Keju Adyghe520 mg
Biji bunga matahari367 mg
Kacang soya (bijirin kering)348 mg
Toskan minyak300 mg
Badam273 mg
Pasli245 mg
Dill hijau223 mg
Kacang kuda193 mg
Mash192 mg
Hazelnut188 mg
Salmon merah jambu (makanan dalam tin)185 mg
Bawang putih180 mg
Curd 4%, 5%, 9%164 mg
Aprikot kering160 mg
Kacang (bijirin, kering)150 mg
Rajah144 mg
Susu kambing134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, susu dan yogurt rendah lemak126 mg
Susu bakar dan yogurt yang ditapai124 mg
Roti Gandum penuh107 mg
Bayam106 mg
Pistachio105 mg
Bawang hijau100 mg
Kacang polong (kering)89 mg
Walnut89 mg
Krim masam 15%88 mg
Krim 20%86 mg
Lentil (bijirin, kering)83 mg
Selada air81 mg
Kismis, prun80 mg
Selada collard, kubis Cina77 mg
Kacang tanah76 mg
Cilantro67 mg
Tarikh65 mg
Gumpalan oat64 mg
kubis merah53 mg
Lobak49 mg
Kubis putih48 mg
Sorrel, brokoli47 mg
Rowan merah42 mg
Nasi40 mg
Rumpai laut40 mg
Kiwi, raspberry, strawberi40 mg
Lobak39 mg
Beet37 mg
Ceri37 mg
Semua jenis kismis36 mg
Bahasa Mandarin35 mg
Jingga34 mg
Ceri manis33 mg
Anggur, beri hitam30 mg
Chokeberry, aprikot28 mg
Lobak27 mg
Plum ceri27 mg
Labu25 mg
Timun23 mg
Buah limau gedang23 mg
Laut buckthorn, gooseberry22 mg
Asparagus21 mg
Soba, jagung, semolina20 mg
Betik, pic20 mg
Pir19 mg
Feijoa17 mg
Epal, tembikai16 mg
Terung, zucchini, kubis savoy15 mg
Tomato14 mg
Kentang10 mg
Lada manis8 mg

Untuk kemudahan, jadual kalsium dalam makanan dibina berdasarkan prinsip penurunan kandungan unsur surih ini..

Produk yang dibenarkan

Diet merangkumi makanan yang kaya dengan kalsium:

  • Susu dan produk tenusu: keju kotej, kefir, susu panggang yang ditapai, keju, krim masam. Lebih-lebih lagi, semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin rendah kandungan unsur surih. Lebih daripada tiga hidangan produk tenusu dipercayai dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan mikronutrien ini..
  • Satu hidangan ialah 30 g keju, 200 ml susu (kefir, susu curdled), 100 g keju kotej, 150 g yogurt.
  • Sekiranya seseorang hanya menggunakan 1 atau 2 hidangan, maka 600 mg kalsium harus diambil sebagai persediaan. Sekiranya tidak dimakan sama sekali, maka 1200 mg dalam bentuk tablet.
  • Produk soya dan soya (susu, yogurt, tauhu).
  • Ikan, makanan laut (terutama udang), ikan kalengan (sardin dalam minyak, sprats, salmon merah jambu), tulka, hamsa.
  • Sayur - lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang hijau, dill, pasli, bawang hijau, selada, saderi, zaitun, bawang putih, kubis merah dan putih, brokoli. Mereka dimakan segar..
  • Buah kering (aprikot kering, buah ara, kesemek, kismis, prun, kurma) dapat digunakan untuk makanan ringan, ditambahkan ke semua salad buah dan keju cottage, atau dimakan dengan kefir.
  • Biji dan biji (bijan, biji labu dan bunga matahari) kacang (hazelnut, pistachio, walnut, badam).
  • Dari semua bijirin, beras mempunyai kandungan kalsium tertinggi, tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda hanya perlu memakannya.

Dengan menggunakan jadual di atas, anda boleh menyusun diet harian dengan kandungan lengkap unsur jejak ini..

Kalsium (Ca)

penerangan ringkas mengenai

Kalsium adalah mineral ke-5 yang paling banyak terdapat di dalam badan, lebih daripada 99% daripadanya terkandung dalam kerangka sebagai molekul kalsium fosfat kompleks. Mineral ini memberikan kekuatan tulang, kemampuan pergerakan, dan berperanan dalam pelbagai fungsi lain. Kalsium adalah tulang yang sihat, saluran darah, metabolisme hormon, penyerapan unsur surih dan penghantaran impuls saraf. Metabolisme diatur oleh tiga sistem pengangkutan utama: penyerapan usus, penyerapan semula buah pinggang dan metabolisme tulang [1].

Sejarah penemuan

Seawal abad ke-16, doktor Belanda menyimpulkan bahawa kerangka itu adalah tisu yang dinamis, dipengaruhi oleh hormon dan mampu merombak sepanjang hidup. Penemuan penting lain dalam sejarah kalsium dibuat kira-kira 100 tahun yang lalu ketika Sidney Ringer mendapati bahawa pengecutan otot jantung dirangsang dan dikekalkan dengan menambahkan kalsium ke dalam cecair perfusi. Di samping itu, ditunjukkan bahawa tindakan kalsium mempunyai kesan pengaktifan pada sel-sel tubuh yang lain [3].

Makanan kaya kalsium

Terdapat kira-kira kehadiran mg dalam 100 g produk [3]:

+ 24 produk lain yang kaya dengan kalsium (jumlah mg dalam 100 g produk ditunjukkan):
Keju kotej80Kuda Kuda56Artichoke44Lobak25
Biji bunga matahari70Telur ayam56Trout43Raspberry25
Jingga70Aprikot kering55Kerang39Kembang kol22
Tarikh64Rumpai laut54Lentil35Strawberienam belas
Kacang Edamame63Brokoli47Keledektiga puluhAlpukat13
Oatmeal58Quinoa47Kismis28Blueberry6

Keperluan harian

Tidak ada anggaran yang tepat mengenai berapa banyak kalsium yang akan dimakan setiap hari. Selain dari beberapa pengecualian, seperti puasa yang melampau atau hiperparatiroidisme, kadar kalsium yang beredar dalam darah tetap mencukupi walaupun dengan kekurangan kronik, kerana tubuh menggunakan kalsium dari tulang untuk menjaga kesihatan. Oleh itu, keperluan harian untuk kalsium didasarkan pada pengiraan yang berkaitan dengan populasi yang sihat tanpa penyakit kronik. Di samping itu, jumlah ini menunjukkan bahawa dos kalsium yang lebih rendah mencukupi bagi sesetengah orang..

Keperluan Kalsium Harian Umur (mg / hari)Keperluan Kalsium Harian (mg / hari)
0-6 bulan210
7-12 bulan270
1-3 tahun500
Berumur 4-8 tahun800
Berumur 9-13 tahun1300
14-18 tahun1300
19-30 tahun1000
31-50 tahun1000
Berumur 51-70 tahun1200
lebih 70 tahun1200
Kehamilan
berumur kurang dari 18 tahun1300
19-50 tahun1000
Penyusuan
berumur kurang dari 18 tahun1300
19-50 tahun1000

Semasa mengandung, rangka ibu tidak digunakan sebagai simpanan untuk keperluan kalsium janin. Hormon pengatur kalsium mengatur penyerapan mineral oleh ibu sehingga pengambilan kalsium semasa kehamilan tidak perlu ditingkatkan dengan ketara. Meningkatkan pengambilan kalsium diet tidak akan mencegah kehilangan kalsium dari kerangka ibu semasa menyusui, tetapi kalsium yang hilang biasanya dipulihkan setelah menyapih. Oleh itu, keperluan harian untuk kalsium pada wanita menyusui adalah sama seperti pada wanita yang tidak menyusu..

Peningkatan pengambilan kalsium boleh dipertimbangkan apabila:

  • dengan amenorea: disebabkan oleh aktiviti fizikal yang berlebihan atau anoreksia, amenorea menyebabkan penurunan tahap kalsium yang tersimpan, penyerapannya yang lemah, dan penurunan jisim tulang secara umum;
  • Menopaus: Penurunan pengeluaran estrogen semasa menopaus dikaitkan dengan kehilangan tulang yang dipercepat selama 5 tahun. Tahap estrogen yang rendah disertai dengan penyerapan kalsium yang rendah dan peningkatan perolehan tulang.
  • Untuk intoleransi laktosa: Orang yang tidak bertoleransi laktosa dan mengelakkan produk tenusu mungkin berisiko kekurangan kalsium. Sangat menarik untuk diperhatikan bahawa walaupun dengan intoleransi laktosa, kalsium yang terdapat dalam susu diserap secara normal;
  • dengan diet vegetarian atau vegan: ketersediaan bio kalsium dapat dikurangkan dengan diet vegetarian kerana peningkatan pengambilan asid oksalik dan fitik, yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran dan kacang;
  • ketika memberi makan banyak bayi: Kerana peningkatan pengeluaran susu ibu ketika memberi makan banyak bayi, doktor mungkin mempertimbangkan tambahan kalsium dan magnesium semasa menyusui [2].

Sifat kalsium yang berguna dan kesannya pada badan

Tubuh orang dewasa mengandungi kira-kira 1200 g kalsium, iaitu sekitar 1-2% berat badan. Dari jumlah tersebut, 99% terdapat dalam tisu mineral seperti tulang dan gigi, di mana ia terdapat sebagai kalsium fosfat dan sejumlah kecil kalsium karbonat, yang memberikan ketegaran dan struktur rangka. 1% terdapat dalam darah, cecair ekstraselular, otot dan tisu lain. Ia berperanan dalam pengantara kontraksi dan relaksasi vaskular, kontraksi otot, penghantaran isyarat saraf dan rembesan kelenjar [5].

Pengambilan kalsium yang mencukupi mempunyai banyak faedah untuk tubuh. Kalsium membantu:

  • untuk memastikan pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang sihat;
  • untuk menyokong kerja tisu, yang sel-selnya sentiasa memerlukan bekalannya - di jantung, otot dan organ lain;
  • kerja saluran darah dan saraf dalam penghantaran impuls;
  • mengasimilasikan unsur surih seperti vitamin D, K, magnesium dan fosforus;
  • menjaga pembentukan trombus dalam keadaan terkawal;
  • mengekalkan kerja normal enzim pencernaan [4].

Kalsium diserap oleh pengangkutan aktif dan penyebaran pasif melalui mukosa usus. Pengangkutan kalsium aktif memerlukan bentuk vitamin D yang aktif dan memberikan sebahagian besar penyerapan kalsium pada tahap pengambilan rendah hingga sederhana, serta pada saat-saat keperluan mendesak seperti pertumbuhan, kehamilan atau menyusui. Penyebaran pasif menjadi lebih penting dengan pengambilan kalsium yang mencukupi dan tinggi.

Dengan penurunan pengambilan kalsium, kecekapan penyerapan kalsium meningkat (dan sebaliknya). Walau bagaimanapun, peningkatan kecekapan penyerapan kalsium ini pada amnya tidak mencukupi untuk mengimbangi kehilangan kalsium yang diserap yang berlaku apabila pengambilan kalsium makanan berkurang. Penyerapan kalsium menurun seiring dengan usia pada lelaki dan wanita. Kalsium dikeluarkan dalam air kencing dan tinja [2].

Gabungan makanan sihat dengan kalsium

  • Kalsium + Inulin
    Inulin adalah sejenis serat yang membantu menyeimbangkan bakteria "baik" di dalam usus. Di samping itu, ia membantu menguatkan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium. Inulin terdapat dalam makanan seperti artichoke, bawang, bawang putih, bawang hijau, chicory, pisang, gandum utuh, dan asparagus.
  • Kalsium + Vitamin D
    Kedua-dua elemen ini saling berkaitan antara satu sama lain. Tubuh memerlukan tahap vitamin D yang mencukupi untuk menyerap kalsium [6].
  • Kalsium + Magnesium
    Magnesium membantu penyerapan kalsium dari darah ke dalam tulang. Tanpa magnesium, metabolisme kalsium hampir mustahil. Sumber magnesium yang sihat termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, timun, kacang hijau, saderi, dan pelbagai biji. [7].

Penyerapan kalsium bergantung pada pengambilan dan status vitamin D. Keberkesanan penyerapan berkaitan dengan keperluan fisiologi untuk kalsium dan bergantung pada dosnya. Inhibitor diet penyerapan kalsium merangkumi bahan yang membentuk kompleks dalam usus. Protein dan natrium juga dapat mengubah ketersediaan bio kalsium, kerana tahap kalsium yang tinggi meningkatkan perkumuhan kencing. Walaupun jumlah yang diserap dalam usus meningkat, hasil akhirnya mungkin penurunan bahagian kalsium yang digunakan secara langsung oleh tubuh. Laktosa, sebaliknya, meningkatkan penyerapan kalsium [8].

Penyerapan kalsium melalui membran usus berlaku melalui kedua-duanya bergantung pada vitamin D dan juga jalur bebas vitamin D. Duodenum adalah sumber utama penyerapan kalsium, walaupun selebihnya usus kecil dan besar turut menyumbang. Kira-kira 60-70% kalsium diserap secara pasif di ginjal di bawah pengaruh zat khas yang dihasilkan semasa penyerapan semula natrium dan air. 10% lagi diserap dalam sel nefron [9].

Peraturan memasak

Banyak kajian telah dilakukan untuk mengetahui bagaimana penyediaan makanan mempengaruhi perubahan jumlah mineral dan vitamin dalam makanan. Seperti mineral lain, kalsium dipecah sebanyak 30-40 peratus berbanding makanan mentah. Kerugiannya amat tinggi pada sayur-sayuran. Di antara pelbagai kaedah memasak, kehilangan mineral adalah yang paling besar ketika memerah setelah mendidih dan merendam air setelah dihiris, diikuti dengan menggoreng, menggoreng dan memar. Selain itu, hasilnya sama untuk masakan rumah dan pengeluaran besar-besaran. Untuk mengurangkan kehilangan kalsium semasa memasak, disarankan makan makanan yang dimasak dengan kaldu, tambahkan sedikit garam semasa memasak, jangan terlalu banyak makanan, dan pilih kaedah memasak yang memaksimumkan sifat bermanfaat makanan [10].

Permohonan dalam perubatan rasmi

Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa, terutama jika digabungkan dengan vitamin D, kalsium dapat mengurangkan risiko osteoporosis. Osteoporosis adalah penyakit yang dipengaruhi oleh banyak faktor. Ini paling biasa di kalangan wanita semasa menopaus. Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan kemungkinan kerosakan tulang yang berkaitan dengan osteoporosis, termasuk memaksimumkan jisim tulang dan mengehadkan kehilangan tulang di kemudian hari. Untuk ini, kalsium adalah bahan yang paling penting, dan jumlah vitamin D yang mencukupi memastikan penyerapan kalsium yang optimum dalam badan..

Terdapat beberapa cara untuk mencapai jisim tulang puncak yang lebih tinggi, termasuk berlatih sukan seperti latihan berlari dan kekuatan digabungkan dengan kalsium yang mencukupi (1200 mg / hari) dan vitamin D (600 IU / hari) pada usia muda. Walaupun senaman seperti berjalan kaki, berenang, dan berbasikal mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan, namun kesan kehilangan tulang dapat diabaikan..

Kalsium, seperti mikronutrien lain, mungkin mempunyai pengaruh terhadap perkembangan barah usus besar. Menambah 1200-2000 mg kalsium setiap hari ke dalam diet telah terbukti mengakibatkan penurunan sederhana dalam kejadian barah usus dalam ujian klinikal terkawal. Peserta dengan pengambilan kalsium tertinggi (1087 mg / hari dari makanan dan makanan tambahan) berkemungkinan 22% lebih rendah menghidap barah, berbanding dengan peserta dengan pengambilan terendah (732 mg / hari). Dalam kebanyakan kajian, hanya sedikit pengurangan risiko yang dicatat dengan pengambilan kalsium. Ini dapat dijelaskan oleh reaksi yang berbeza terhadap kalsium pada orang yang berbeza [4].

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kalsium mungkin berperanan untuk mencegah tekanan darah tinggi pada wanita hamil dan preeklamsia. Ini adalah keadaan serius yang biasanya berlaku selepas minggu ke-20 kehamilan, di mana wanita hamil mengalami hipertensi dan protein berlebihan dalam air kencing. Ini adalah penyebab utama morbiditi dan kematian ibu dan neonatal, yang mempengaruhi sekitar 5-8% kehamilan di Amerika Syarikat dan hingga 14% kehamilan di seluruh dunia. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen kalsium semasa kehamilan mengurangkan risiko preeklampsia, tetapi manfaat ini hanya dapat dilihat pada kumpulan pengambilan kalsium rendah. Sebagai contoh, dalam percubaan klinikal secara rawak terhadap 524 wanita sihat di India dengan purata pengambilan kalsium asas hanya 314 mg / hari, 2,000 mg suplemen kalsium setiap hari dari kehamilan 12-25 minggu hingga kelahiran secara signifikan mengurangkan risiko preeklampsia dan kelahiran prematur berbanding dengan plasebo.... Sebaliknya, kajian serupa di Amerika Syarikat (di mana pengambilan kalsium setiap hari adalah normal) tidak menunjukkan hasil. Hasil yang paling ketara adalah pada wanita dengan pengambilan kalsium kurang daripada 900 mg sehari [11].

Adalah dipercayai bahawa wanita yang menggunakan makanan tambahan kalsium dan memilih makanan seimbang mempunyai risiko strok yang lebih rendah selama 14 tahun. Walau bagaimanapun, doktor memberi amaran bahawa risiko penyakit kardiovaskular meningkat [4].

Kalsium semasa kehamilan

Beberapa organisasi profesional mengesyorkan pengambilan kalsium semasa kehamilan bagi wanita dengan pengambilan kalsium rendah untuk mengurangkan risiko preeklamsia. Sebagai contoh, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) menyatakan bahawa suplemen kalsium harian sebanyak 1500-2000 mg dapat mengurangkan keparahan preeklampsia pada wanita hamil yang mempunyai kurang daripada 600 mg / hari pengambilan kalsium. Begitu juga, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan 1500-2000 mg kalsium untuk wanita hamil dengan pengambilan kalsium diet rendah, terutama bagi mereka yang mempunyai risiko peningkatan hipertensi kehamilan. WHO mengesyorkan membahagikan jumlah dos harian kepada tiga, yang sebaiknya diambil bersama makanan, dari minggu ke-20 kehamilan hingga kelahiran. WHO juga mengesyorkan pemisahan kalsium dan zat besi untuk wanita hamil menjadi beberapa dos untuk mengurangkan kesan penghambatan kalsium terhadap penyerapan zat besi. Tetapi sebilangan penyelidik berpendapat bahawa interaksi ini mempunyai kaitan klinikal yang minimum, dan berpendapat bahawa pengeluar tidak menggalakkan pesakit untuk membelah suplemen untuk mempermudah rejimen dan memudahkan pematuhan. Kumpulan Kerja Kanada mengenai Hipertensi dalam Kehamilan, Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Hipertensi dalam Kehamilan dan Persatuan Perubatan Obstetrik Australia dan New Zealand telah mengeluarkan garis panduan serupa [11].

Kalsium dalam perubatan tradisional

Ubat tradisional mengakui kalsium sebagai mineral yang sangat penting untuk kesihatan tulang, otot, gigi, dan sistem kardiovaskular. Banyak resipi rakyat digunakan untuk menguatkan kerangka - antaranya penggunaan kulit telur, produk asid laktik (misalnya, apa yang disebut "diet kefir", di mana pesakit menggunakan 6 gelas kefir rendah lemak setiap hari untuk mengelakkan hipertensi, diabetes mellitus, aterosklerosis). Peningkatan pengambilan kalsium juga disarankan untuk pasien dengan segala bentuk tuberkulosis. Sebagai tambahan, resipi rakyat mempertimbangkan akibat pengambilan kalsium yang berlebihan, seperti batu karang. Dengan diagnosis seperti itu, juga disarankan, selain ubat, untuk mengubah diet. Dianjurkan untuk memasukkan dalam roti roti gandum, untuk mengelakkan karbohidrat halus, gula dan susu [12].

Kalsium dalam penyelidikan saintifik terkini

  • Para penyelidik mendapati bahawa kalsium yang berlebihan dalam sel otak boleh menyebabkan pembentukan gugus toksik yang menjadi ciri khas penyakit Parkinson. Pasukan antarabangsa yang diketuai oleh University of Cambridge mendapati bahawa kalsium dapat memediasi interaksi antara struktur membran kecil dalam ujung saraf yang penting untuk isyarat neuron di otak dan alpha-synuclein, protein yang berkaitan dengan penyakit Parkinson. Tahap kalsium atau alpha-synuclein yang berlebihan boleh menyebabkan reaksi berantai yang membawa kepada kematian sel-sel otak. Memahami peranan alpha synuclein dalam proses fisiologi atau patologi dapat membantu mengembangkan rawatan baru untuk penyakit Parkinson. Sebagai contoh, ada kemungkinan ubat-ubatan yang dirancang untuk menyekat kalsium dalam penyakit jantung juga berpotensi melawan penyakit Parkinson [15].
  • Satu kajian ilmiah baru yang dibentangkan di American College of Cardiac Science Session dari Intermountain Institute of Public Health di Salt Lake City menunjukkan bahawa mengesan kehadiran atau ketiadaan kalsium di arteri koronari dapat membantu menentukan risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, kajian ini dapat dilakukan bukan hanya untuk menentukan penyakit di masa depan, tetapi juga ketika gejala sudah ada. Eksperimen ini melibatkan 5,547 pesakit yang tidak mempunyai sejarah penyakit jantung yang datang ke pusat perubatan dengan sakit dada antara April 2013 dan Jun 2016. Mereka mendapati bahawa pesakit yang mempunyai kalsium arteri koronari pada imbasan mempunyai risiko serangan jantung yang lebih tinggi dalam 90 hari berbanding dengan pesakit yang tidak mempunyai kalsium pada CT. Para penyelidik juga mendapati bahawa pesakit dengan kalsium yang dikesan juga mempunyai penyakit arteri koronari obstruktif yang lebih teruk, revaskularisasi, dan / atau kejadian jantung serius yang serius pada tahun-tahun berikutnya [14].
  • Mengonsumsi makanan yang kaya dengan kalsium atau memakannya dalam makanan tambahan tidak meningkatkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, menurut kajian oleh Institut Mata Nasional AS. Keadaan ini adalah penyebab utama kehilangan penglihatan dan kebutaan di kalangan orang berusia 65 tahun ke atas di Amerika Syarikat. Hasilnya diterbitkan dalam jurnal JAMA Ophthalmology. Penemuan ini bertentangan dengan penyelidikan sebelumnya yang menunjukkan bahawa tahap kalsium yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan prevalensi degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, dan pada masa yang sama membuktikan bahawa kalsium, sebaliknya, memainkan peranan pelindung dalam kes ini [13].

Penggunaan kalsium dalam kosmetologi

Selain peranan utamanya dalam kesihatan tulang, gigi dan organ badan, kalsium juga penting untuk kulit. Sebilangan besar terdapat di lapisan paling luar kulit (epidermis), di mana kalsium telah terbukti bertanggungjawab untuk memulihkan fungsi penghalang dan homeostasis (proses penyembuhan diri di mana jumlah pembahagian sel di kulit mengimbangi jumlah sel yang hilang). Keratinosit - sel epidermis - memerlukan kepekatan kalsium dengan cara yang berbeza. Walaupun pembaharuan berterusan (hampir setiap 60 hari, epidermis diperbaharui sepenuhnya, menggantikan lebih daripada 80 bilion keratinosit di tubuh orang dewasa), kulit kita akhirnya mengalami penuaan kerana kadar perolehan keratinosit melambat secara mendadak. Penuaan dikaitkan dengan penipisan epidermis, elastosis, penurunan fungsi penghalang, dan kehilangan melanosit. Oleh kerana pembezaan keratinosit sangat bergantung pada kalsium, ia juga terlibat dalam penuaan kulit. Telah ditunjukkan bahawa kecerunan kalsium epidermis pada kulit, yang mendorong pertumbuhan keratinosit dan membiarkan pembezaannya, hilang semasa penuaan kulit [16].

Sebagai tambahan, kalsium oksida digunakan dalam tata rias sebagai pengatur tahap keasidan dan penyerap. Ia terdapat dalam produk seperti solek, garam mandi, busa pencukur, produk penjagaan mulut dan rambut. [17].

Kalsium untuk penurunan berat badan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen kalsium dapat membantu memerangi kegemukan. Hipotesis ini berdasarkan fakta bahawa pengambilan kalsium yang tinggi dapat mengurangkan kepekatan kalsium dalam sel-sel lemak, menurunkan pengeluaran hormon paratiroid dan bentuk aktif vitamin D. Penurunan kepekatan kalsium intraselular, seterusnya, dapat meningkatkan pemecahan lemak dan menghalang pengumpulan lemak dalam sel-sel ini. Selain itu, kalsium dari makanan atau makanan tambahan dapat mengikat sejumlah kecil lemak makanan di saluran pencernaan dan mengganggu penyerapan lemak tersebut. Produk tenusu, khususnya, mungkin mengandungi komponen tambahan yang mempunyai kesan yang lebih besar pada berat badan daripada yang diharapkan dari kandungan kalsiumnya. Contohnya, protein dan komponen produk tenusu lain dapat memodulasi hormon yang mengawal selera makan..

Satu kajian crossover secara rawak tahun 2014 terhadap 15 lelaki muda yang sihat mendapati bahawa diet tinggi susu atau keju (memberikan sejumlah 1,700 mg / hari kalsium) secara signifikan meningkatkan perkumuhan lemak tinja berbanding dengan diet kawalan yang memberikan 500 mg kalsium / hari. Walau bagaimanapun, hasil ujian klinikal yang mengkaji kesan kalsium terhadap berat badan kebanyakannya negatif. Sebagai contoh, suplemen 1500 mg / hari disiasat pada 340 orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk dengan purata pengambilan kalsium 878 mg / hari (kumpulan rawatan) dan 887 mg / hari (kumpulan plasebo). Berbanding dengan plasebo, suplemen kalsium selama 2 tahun tidak mempunyai kesan yang signifikan secara klinikal terhadap berat badan.

Fakta menarik

  • Dalam keadaan unsur tulennya, kalsium adalah logam tanah alkali putih keperakan lembut. Penting untuk diperhatikan, bagaimanapun, bahawa kalsium tidak pernah dijumpai dalam keadaan terpencil ini secara semula jadi, sebaliknya terdapat dalam sebatian. Sebatian kalsium boleh didapati dalam pelbagai mineral, termasuk batu kapur (kalsium karbonat), gipsum (kalsium sulfat), dan fluorit (kalsium fluorida). Kalsium membentuk kira-kira 4.2 peratus kerak bumi mengikut berat.
  • Untuk mengasingkan kalsium tulen, elektrolisis dilakukan - teknik yang menggunakan arus elektrik langsung untuk memisahkan unsur dari sumber semula jadi. Selepas pengasingan, kalsium menjadi agak reaktif dan apabila bersentuhan dengan udara membentuk lapisan oksida dan nitrida berwarna putih kelabu.
  • Kalsium oksida, juga disebut kapur, menghasilkan cahaya yang kuat dan kuat ketika terkena api oksigen-hidrogen. Pada tahun 1800-an, sebelum elektrik diciptakan, kompaun ini digunakan untuk menerangi teater. Dari ini dalam bahasa Inggeris muncul ungkapan "di pusat perhatian" - "untuk menjadi perhatian".
  • Ramai pakar pemakanan mengesyorkan nisbah kalsium dan magnesium 2: 1. Tetapi walaupun badan kita memerlukan lebih banyak kalsium, kita sebenarnya lebih cenderung kepada kekurangan magnesium. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan kita cenderung menyimpan dan memproses kalsium, sementara magnesium digunakan atau dikeluarkan dari badan dan mesti diisi semula setiap hari [19].

Kontraindikasi dan amaran

Tanda-tanda kekurangan kalsium

Kekurangan kalsium kronik boleh berlaku kerana pengambilan yang tidak mencukupi atau penyerapan usus yang lemah. Juga, kegagalan buah pinggang kronik, kekurangan vitamin D dan kadar magnesium darah rendah mungkin menjadi penyebabnya. Semasa kekurangan kalsium kronik, mineral diserap dari kerangka untuk mengekalkan tahap peredaran kalsium yang normal, sehingga merosakkan kesihatan tulang. Akibatnya, kekurangan kalsium kronik menyebabkan penurunan jisim tulang dan osteoporosis. Akibat kekurangan kalsium adalah osteopenia, osteoporosis dan peningkatan risiko patah tulang [2].

Gejala hipokalsemia termasuk mati rasa di jari, kekejangan otot, kejang, kelesuan, selera makan yang buruk, dan irama jantung yang tidak normal. Sekiranya tidak diatasi dengan segera, kekurangan kalsium boleh membawa maut. Oleh itu, sangat penting untuk berjumpa doktor sekiranya anda mengesyaki kekurangan kalsium [4].

Tanda-tanda kalsium berlebihan

Bukti yang ada untuk kesan buruk pengambilan kalsium berlebihan pada manusia datang terutamanya dari kajian suplemen. Di antara banyak kesan sampingan berlebihan kalsium dalam badan, tiga yang paling banyak dikaji dan signifikan secara biologi adalah:

  • batu di buah pinggang;
  • hiperkalsemia dan kegagalan buah pinggang;
  • interaksi kalsium dengan penyerapan unsur surih lain [2].

Gejala lain terlalu banyak kalsium termasuk kehilangan selera makan, loya, muntah, kekeliruan, koma..

Had pengambilan kalsium ialah 1000-1500 mg / hari pada bayi, 2,500 mg / hari pada kanak-kanak berumur 1 hingga 8 tahun, 3000 mg / hari pada kanak-kanak berumur 9 tahun dan remaja hingga 18 tahun. Pada orang dewasa, norma ini adalah 2,500 mg / hari, dan setelah 51 tahun - 2,000 mg / hari [4].

Interaksi dengan unsur lain

  • Kafein. Kafein dapat meningkatkan kehilangan kalsium dalam air kencing dan mengurangkan penyerapan kalsium. Harus diingat bahawa kesan kafein tetap relatif sederhana, kesan ini terutama diperhatikan pada wanita yang tidak mengambil cukup kalsium semasa menopaus..
  • Magnesium. Kekurangan magnesium yang sederhana atau teruk boleh menyebabkan hipokalsemia. Namun, menurut sebuah penelitian selama 3 minggu di mana magnesium secara artifisial dihilangkan dari diet, didapati bahawa walaupun sedikit penurunan jumlah magnesium yang dikonsumsi dapat menyebabkan penurunan kepekatan kalsium serum yang signifikan..
  • Asid oksalat boleh mengganggu penyerapan kalsium. Makanan Asid Oksalat - Bayam, Ubi Jalar, Rhubarb, dan Kacang.
  • Fosforus. Pengambilan fosforus yang berlebihan boleh mengganggu penyerapan kalsium. Walau bagaimanapun, jika jumlah kalsium yang dimakan mencukupi, kemungkinan ini akan berkurang. Fosforus terdapat terutamanya dalam produk tenusu, cola dan minuman bukan alkohol lain, dan daging.
  • Asid fitik. Boleh mengganggu penyerapan kalsium. Terdapat dalam roti tidak beragi, kacang mentah, kacang, biji-bijian, dan produk soya.
  • Protein. Dipercayai bahawa protein pemakanan dapat menyebabkan peningkatan perkumuhan kalsium dalam air kencing. Isu ini masih diteliti oleh para saintis..
  • Natrium. Pengambilan natrium klorida (garam) yang sederhana dan tinggi menyebabkan peningkatan jumlah kalsium yang dikeluarkan dari badan dalam air kencing. Terdapat bukti tidak langsung bahawa garam boleh mempengaruhi tulang secara negatif. Sehingga masa ini, dos pengambilan kalsium yang disyorkan bergantung kepada pengambilan garam belum diterbitkan.
  • Zink. Kalsium dan zink diserap di bahagian usus yang sama, sehingga dapat saling mempengaruhi proses metabolik. Dos zink yang banyak dikonsumsi boleh mengganggu penyerapan kalsium. Perhatian khusus harus diberikan pada wanita tua, di mana tahap kalsium dalam badan rendah dengan sendirinya, dan dengan pengambilan tambahan zink, ia dapat menurun lebih banyak lagi..
  • Besi. Kalsium boleh mengganggu penyerapan zat besi dalam badan [3].

Interaksi dengan ubat-ubatan

Ubat-ubatan tertentu boleh mengganggu metabolisme kalsium, terutamanya dengan meningkatkan kadar kalsium kencing dan dengan itu menyebabkan kekurangan kalsium. Ia diketahui secara meluas, misalnya, kesan glukokortisoid terhadap berlakunya osteoporosis dan kehilangan tulang, tanpa mengira usia dan jantina. Kortikosteroid meningkatkan jumlah kalsium tidak hanya dalam air kencing, tetapi juga dalam tinja, dan, sebagai akibatnya, mempengaruhi tahap kalsium secara negatif.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai kalsium dalam ilustrasi ini, dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

  1. Weaver C. M., Merak M. Kalsium. Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, dan Linda D. Meyers. "Kalsium". Pengambilan Rujukan Makanan: Panduan Penting untuk Keperluan Nutrien. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F, dan Orneals, Kriemhild Conee. "Kalsium". Sejarah Makanan Cambridge World. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Sejarah Makanan Cambridge World.
  4. Sumber Fakta Nutri
  5. Cashman, K. (2002). Pengambilan kalsium, ketersediaan bio kalsium dan kesihatan tulang. Jurnal Pemakanan British, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 Pasangan Makanan Kuat, sumber
  7. Petua Diet dan Pemakanan untuk Wanita, sumber
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Ensiklopedia Sains Makanan dan Pemakanan (Edisi Kedua), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion ke Brenner dan Rektor The Kidney. Edisi ke-2, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Memasak kehilangan mineral dalam makanan dan kepentingan pemakanannya. Jurnal Sains Pemakanan Vitaminol. 1990; 36. Tambahan 1: S25-32; perbincangan S33.
  11. Institut Kesihatan Nasional. Pejabat Makanan Tambahan. Kalsium. Lembar Fakta untuk Profesional Kesihatan. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Uzhegov, G. Perubatan rakyat: Ensiklopedia paling lengkap. 2007 tahun.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Gabungan Pengambilan Kalsium Diet dan Tambahan Dengan Degenerasi Makula Berkaitan Umur. JAMA Oftalmologi, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Pusat Perubatan Intermountain. "Kalsium dalam arteri terbukti dapat meningkatkan risiko serangan jantung pesakit." ScienceDaily. 16 Mac 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. Pengikatan kalsium terminal-α-synuclein memodulasi interaksi vesikel sinaptik. Komunikasi Alam, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Manfaat Produk Penjagaan Kulit Kalsium - Memperbaiki Kulit Penuaan - L'Oréal Paris, sumber
  17. Sumber Kalsium Oksida
  18. Makanan Tambahan untuk Menurunkan Berat Badan. Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan, sumber
  19. Fakta Mengenai Kalsium, sumber

Dilarang menggunakan sebarang bahan tanpa persetujuan bertulis dari kami terlebih dahulu..

Pentadbiran tidak bertanggungjawab atas sebarang percubaan untuk menggunakan resipi, nasihat atau diet, dan juga tidak menjamin bahawa maklumat yang dinyatakan akan membantu atau membahayakan anda secara peribadi. Berhati-hati dan selalu berjumpa doktor yang sesuai!