Makanan yang mengandungi vitamin B

Vitamin diperlukan untuk semua orang, tanpa pengecualian, kerana tanpanya proses fisiologi yang mencukupi tidak mungkin dilakukan. Sebilangan vitamin disintesis dalam tubuh manusia, dan ada yang hanya boleh datang dari luar dengan makanan, jadi sangat penting untuk merumuskan diet anda dengan betul. Beberapa yang paling penting untuk tubuh adalah vitamin B: tiamin (B1), riboflavin (B2), asid nikotinik (B3) ), asid pantotenat (B5), piridoksin (B6), asid folik (B9), sianokobalamin (B12).

Vitamin B1 terdapat dalam jumlah besar dalam kacang, soba, kacang, asparagus, kentang, roti gandum, dedak dan hati. Biji-bijian barli dan gandum yang kaya dengan thiamin.

Vitamin B2 adalah salah satu peserta utama dalam proses oksidatif badan, ia terlibat dalam sintesis protein dan penguraian lemak. Riboflavin merangsang pengeluaran sel darah merah, meningkatkan ketajaman penglihatan. Kekurangan vitamin memprovokasi keletihan otot dan penurunan mood.

Susu, ayam, telur, ikan dan keju kaya dengan vitamin ini. Riboflavin banyak juga terdapat pada bayam, brokoli, kubis putih.

Vitamin B3 mengambil bahagian dalam biosintesis hormon dan zat yang mengatur metabolisme tenaga dalam badan. Insomnia dan mudah marah boleh menjadi tanda kekurangan niasin..

Daging, daging organ, telur, kacang dan sayur-sayuran hijau adalah sumber utama vitamin ini.

Vitamin B5 bertanggung jawab untuk pertumbuhan semula tisu, merupakan peserta aktif dalam metabolisme, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan. Selalunya, vitamin itu ditambahkan pada kosmetik kerana penyerapannya yang baik melalui kulit. Kekurangan asid pantotenik terutama tercermin dalam penurunan keupayaan regenerasi badan.

Untuk mendapatkan vitamin ini dalam jumlah yang diperlukan, anda harus memasukkan makanan tenusu, bijirin, sayur-sayuran hijau dan kacang-kacangan, serta telur.

Vitamin B6 adalah antidepresan yang kuat. Sebagai tambahan, pyridoxine mendorong pengeluaran sel darah merah dan terlibat dalam pertukaran asid amino. Kandungan vitamin yang rendah mengakibatkan mood yang tidak baik, penurunan selera makan dan insomnia..

Yang paling penting, vitamin ini mengandungi daging lembu, telur, susu dan kubis..

Vitamin B9 (asid folik) sangat diperlukan dalam sintesis hemoglobin dan dalam penghasilan sel darah merah, metabolisme lemak dan peneutralan radikal bebas.

Mengandungi asid folik di hati, cendawan, kuning telur, kembang kol, wortel, pasli.

Vitamin B12 sangat penting untuk pemprosesan lemak, protein dan karbohidrat, serta menjaga fungsi normal sistem saraf dan imun.

Cyanocobalamin terdapat dalam jumlah besar dalam daging organ, keju, daging, makanan laut, telur dan soya.

25 makanan yang tinggi vitamin B yang perlu anda makan

Vitamin adalah komponen penting untuk kesihatan tubuh dan melakukan fungsi pemangkin di pusat aktif pelbagai enzim, dan juga dapat mengambil bahagian dalam peraturan humoral sebagai prohormogen dan hormon eksogen.

Walaupun pentingnya vitamin dalam metabolisme, mereka bukan sumber tenaga untuk tubuh (tidak mempunyai kalori), atau komponen struktur tisu. Kepekatan vitamin dalam tisu dan keperluan harian untuknya kecil, tetapi dengan pengambilan vitamin dalam badan yang tidak mencukupi, perubahan ciri dan bahaya patologi berlaku.

Vitamin B adalah kumpulan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme sel. Untuk masa yang sangat lama, mereka tidak mempunyai bahagian dan tergolong dalam satu vitamin. Kemudian didapati bahawa ini adalah bahan kimia yang berbeza yang wujud bersama dalam makanan yang sama..

Fungsi utama vitamin B

Semua vitamin B membantu mengubah karbohidrat menjadi "bahan bakar" (glukosa), yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, serta untuk rambut, kulit, mata dan hati yang sihat. Mereka juga membantu sistem saraf berfungsi dengan baik dan penting untuk fungsi otak yang normal..

Vitamin B adalah sekumpulan 8 vitamin yang berbeza yang merangkumi:

  1. B1 (tiamin);
  2. B2 (riboflavin);
  3. B3 (niasin);
  4. B5 (asid pantotenik);
  5. B6 (piridoksin);
  6. B7 (biotin);
  7. B9 (asid folik);
  8. B12 (cobalamin).

Sekarang mari kita perhatikan masing-masing secara berasingan dan cari tahu makanan mana yang mengandungi vitamin B, dan di bawah ini anda akan menemui jadual dengan kandungan terperinci masing-masing dalam makanan..

1. Vitamin B1 atau tiamin

  • Ia sering dipanggil vitamin anti-stres..
  • Ia menguatkan sistem imun dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menahan situasi yang tertekan.
  • Ia disebut demikian kerana dibuka pertama kali di kalangan kumpulannya..
  • Tiamin terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan dan memainkan peranan penting dalam beberapa reaksi metabolik.
  • Kekurangan vitamin B1 boleh menyebabkan penyakit Alzheimer, beriberi, katarak dan bahkan kegagalan jantung dalam beberapa kes.
  • Pengambilan tiamin harian yang disyorkan ialah 1.2 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita..
  • Seekor ikan:

Ikan tinggi lemak sihat dan merupakan sumber vitamin B1 yang sangat baik. Satu hidangan ikan pompano mengandungi 0.67 mg tiamin. Jumlah tiamin kedua terbesar ialah tuna, di mana kandungannya adalah 0,5 mg per 100 gram..

  • Pistachio:

Pistachio sangat bagus untuk makanan ringan dan merupakan sumber tiamin dan mineral penting lain. 100 gram pistachio mempunyai 0.87 mg tiamin.

  • Pes bijan:

Minyak wijen atau tahini bukan hanya sumber zat besi dan zink yang sangat baik, tetapi juga mengandungi tiamin. 100 gram pes mengandungi 1.6 mg vitamin B1.

  • Kekacang:

Kacang gondok, kacang ginjal, dan kacang hijau mengandungi vitamin B1. Mereka juga mengandungi protein yang menyihatkan jantung yang diperlukan untuk menjaga tahap tenaga dan kesihatan yang baik. Semangkuk kecil kekacang mengandungi keperluan harian anda untuk vitamin B1.

2. Vitamin B2

  • Dikenali sebagai riboflavin, ia adalah vitamin yang sangat penting.
  • Ini diperlukan untuk metabolisme tenaga yang betul dan sebilangan besar proses selular.
  • Ia membantu mengasimilasi nutrien dalam sistem kardiovaskular melalui pengeluaran tenaga aerobik dan menyokong kesihatan sel.
  • Vitamin ini meningkatkan penglihatan dan kesihatan kulit.
  • Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keretakan dan kemerahan pada kulit, keradangan dan luka di mulut, sakit tekak, dan juga anemia.
  • RDA untuk vitamin B12 adalah 1.3 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita..
  • Lobak:

Lobak adalah sayur yang cukup popular. Hanya satu gelas wortel parut merangkumi 5% daripada nilai harian anda untuk vitamin B2. Lobak mini boleh digigit atau ditambahkan ke salad untuk menambah nutrien.

  • Keju:

Tambahkan sepotong keju ke sandwic anda untuk meningkatkan vitamin dan mineral tambahan. Walaupun keju mengandungi kolesterol, ia juga mengandungi vitamin B2. Sepotong keju seberat 100 gram mengandungi 0.57 mg vitamin B2. Keju Brie, limburger, pecorino romano, keju jintan adalah sumber vitamin B2, kalsium dan vitamin D yang sangat baik.

  • Susu:

Susu kambing dan lembu adalah sumber vitamin B2 yang sangat baik dan vitamin lain dari kompleks ini, serta kalsium dan mineral lain.

  • Badam:

Badam tinggi riboflavin, kalsium, kalium, dan tembaga. Badam bermanfaat untuk kesihatan kerana 100 gram kacang mengandungi 1.01 mmg riboflavin atau 0.28 mg dalam 28 gram.

3. Vitamin B3

  • Nama lain, niasin, adalah nutrien penting dan bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi tubuh.
  • Niacin digunakan dalam perawatan sejumlah keadaan, seperti infark miokard, kolesterol tinggi, dan penyakit lain dari sistem kardiovaskular.
  • Kekurangan niasin menyebabkan dermatitis, demensia, amnesia, keletihan, kemurungan, kegelisahan.
  • Overdosis niasin menampakkan diri pada ruam kulit, kulit kering, masalah pencernaan, kerosakan hati.
  • RDA adalah 14 mg untuk seorang wanita dan 16 mg untuk seorang lelaki..
  • Telur:

Telur bukan sahaja sumber protein dan mineral yang baik, tetapi juga kaya akan niasin. 1 telur besar mengandungi 7% RDA untuk vitamin B3.

  • Bit:

Bit dikemas dengan antioksidan, yang diketahui dapat menyahtoksin badan antioksidan. Ini menjadikan bit sebagai makanan hati terbaik. Ia juga dianggap sebagai sumber niacin tumbuhan terbaik. 100 gram bit mengandungi 0.3334 mg niasin.

  • Saderi:

Saderi disyorkan untuk batu empedu, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahawa ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3. Hanya satu cawan saderi mentah menyediakan tubuh dengan sekitar 34 mcg vitamin B, yang merupakan 2% dari RDA.

Vitamin BTajuk alternatifSumber teratasKadar harianKekalahan
DALAM 1TiaminSpirulina, bijirin, lentil, kekacang, biji rami, dll. Benih, susu, daging babi, kacang, oatmeal, daging sapi, gandum, berasLelaki: 1.2 mg / hari
Wanita: 1.1 mg / hari.
- Keletihan;
- Kerosakan pada otak dan saraf;
- Menjadi pengembangan beriberi.
PADA 2RiboflavinSusu, produk tenusu, telur, ikan, sayur-sayuran berdaun hijau, hati, bijirin, biji-bijianLelaki: 1.3 mg / hari
Wanita: 1.1 mg / hari.
- Bibir retak, bengkak lidah, masalah kulit;
- Ariboflavinosis.
PADA 3NiacinRagi, daging, ikan, susu, biji, telur, sayur-sayuran hijau, kekacang dan biji-bijian, unggas, kacang-kacanganLelaki: 16 mg / hari
Wanita: 14 mg / hari.
- Kelemahan pada otot;
- Hilang selera makan;
- Pellagra.
PADA 5Asid pantotenikDaging segar, sayur-sayuran, dan biji-bijianLelaki: 5 mg / hari
Wanita: 5 mg / hari
Tidak ditemui
PADA 6PyroxidineHati, daging, ikan, unggas, pisang, kuman gandum, bijirin, kekacangLelaki: 1.3-1.7 mg / hari
Wanita: 1.3-1.5 mg / hari.
- kelemahan otot;
- Keletihan;
- Kemurungan.
PADA 7BiotinTelur, kacang, ikan, selai kacang, kekacang, biji-bijian, kembang kol, pisang, cendawanLelaki: 30 mcg / hari
Wanita: 30 mcg / hari.
- Hilang selera makan;
- Loya;
- Kemurungan.
PADA 9Asid folikBijirin, roti, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, jeruk, pisangLelaki: 400 mcg / hari
Wanita: 400 mcg / hari.
- Anemia;
- Sakit di saluran gastrousus.
PADA 12CobalaminHati, yoghurt, susu, ikan, tiram, salmon, sardin, susu tepung, kerangLelaki: 2.4 mcg / hari
Wanita: 2.4 mcg / hari.
- Kerosakan saraf;
- Keletihan;
- Anemia.

4. Vitamin B5

  • Juga dikenali sebagai asid pantotenik, sangat penting untuk kesihatan manusia.
  • Ia mengubah karbohidrat menjadi tenaga semasa proses pencernaan.
  • Ia menyokong kelenjar adrenal dengan membantu seseorang menahan tekanan.
  • Kekurangan B5 menyebabkan keletihan, kelemahan, kesemutan pada anggota badan.
  • Ini terdapat dalam sejumlah besar produk, itulah sebabnya para pakar sering menyebutnya sebagai elemen universal..
  • RDA untuk lelaki adalah 1.3 mg dan 1 mg untuk wanita.
  • Brokoli:

Sayuran hijau ini mengandungi sejumlah besar asid pantotenat. Kukus brokoli untuk lebih banyak nutrien. Sekiranya brokoli direbus dalam air mendidih, maka sebahagian besar vitamin dan mineral akan tinggal di dalam air..

  • Cendawan:

Mereka mengandungi banyak unsur mikro dan makro yang berguna, serta vitamin B5. Cendawan rebus mengandungi 3.6 mg vitamin B5 setiap bahagian 100 gram. Elakkan cendawan yang tidak boleh dimakan, kerana mengandungi semua bahan toksik yang boleh membahayakan kesihatan.

  • Serbuk whey:

Ia sering ditambah pada penaik roti. Protein whey digunakan oleh atlet dan ahli bina badan untuk membina jisim otot. Ia sering digunakan dalam membakar pastri dan membuat keju. 100 gram whey mengandungi 5.6 mg vitamin B5, yang kira-kira 5% dari nilai harian yang disyorkan.

5. Vitamin B6

  • Dikenal sebagai piridoksin, ia adalah nutrien penting untuk beberapa sebab.
  • Ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, dan diperlukan untuk mengubah makanan menjadi tenaga..
  • Pengambilan makanan yang berlebihan dengan vitamin B6 menyebabkan kerosakan pada saraf di lengan dan kaki.
  • RDA adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita.
  • Dedak

Beras dan dedak gandum mengandungi jumlah vitamin B6 tertinggi. Anda juga boleh makan roti atau makanan bakar yang mengandungi dedak. 100 gram dedak beras mengandungi 4.07 mg piridoksin, dan dedak gandum mengandungi 1.3 mg.

  • Bawang putih

Bawang putih mentah mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik. Bawang putih dapat digunakan dalam saus salad, sandwic, dan sebagai bumbu. 100 gram bawang putih mengandungi 1.235 mg vitamin B6 atau 0.04 mg setiap ulas.

  • Sirap molasses dan sorgum

Kedua-dua sirap ini kaya dengan pelbagai nutrien dan merupakan pengganti sirap gula. Terdapat banyak magnesium dalam molase. Satu cawan molase mengandungi 0.67 mg vitamin B6 dan satu sudu teh 0.14 mg.

6. Vitamin B7

  • Nama kedua ialah biotin.
  • Ia membantu tubuh memproses lemak dan gula, dan terlibat dalam penghasilan lemak badan.
  • Oleh kerana biotin terlibat dalam membuat blok bangunan untuk pelbagai fungsi dalam badan pada tahap sel, adalah penting untuk mendapatkan cukup dari itu..
  • Biotin membantu sel-sel tubuh memahami mesej kimia yang mereka terima dan bertindak dengan sewajarnya.
  • Biotin sangat penting untuk wanita hamil.
  • Untuk orang muda berusia lebih dari 18 tahun dan wanita hamil, disyorkan 30 mcg vitamin B7 sehari.
  • Wanita yang menyusu memerlukan 35 mcg sehari.
  • Kekurangan vitamin B7 yang teruk mengganggu pembahagian sel dan bahkan boleh menyebabkan perkembangan barah dalam beberapa kes.
  • Ragi:

Ragi bir mengandungi sejumlah besar vitamin B7 dan dianggap sebagai sumber biotin terkaya. Mereka dijual dalam bentuk serbuk dan serpihan dan dapat ditambahkan ke bijirin, milkshake, dan makanan panggang. Selain biotin, ragi mengandungi kromium, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..

  • Kuning telur:

Kuning menduduki tempat kedua dalam senarai makanan yang kaya dengan biotin, dan protein, seterusnya, mengganggu penyerapannya. Cuba jangan terlalu banyak memasak telur semasa memasak, kerana mereka kehilangan sebahagian besar nutrien. Lebih baik jangan makan kuning mentah, kerana mengandung salmonella, yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan. Telur juga mengandungi protein, yang penting untuk tubuh. Walau bagaimanapun, jangan makan telur dalam jumlah besar..

  • Ubi bit:

Tumbuhan hijau ini adalah peneraju jumlah biotin. Bit boleh ditambahkan ke salad apa pun. Ia juga mengandungi antioksidan yang membantu seseorang merasa sihat dan tidak jatuh sakit. 100 gram tumbuhan ini mengandungi kira-kira 0.406 mg.

7. Vitamin B9

  • Asid folik atau vitamin B9 diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia dan metabolisme.
  • Ini sangat penting semasa kehamilan untuk perjalanan normal dan perkembangan janin yang betul..
  • Asid folik sering diambil sebagai makanan tambahan, walaupun dapat diperoleh dari makanan biasa.
  • Ia menghalang perkembangan kecacatan kelahiran pada janin.
  • Asid folik dihasilkan dalam jumlah kecil oleh badan.
  • Kekurangan vitamin B9 boleh menyebabkan pendarahan, anemia, cirit-birit, keguguran rambut, dll..
  • RDA untuk vitamin B9 adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita dewasa.
  • Sayuran berdaun hijau:

Sumber folat terbaik adalah sayur-sayuran berdaun hijau. Mereka juga mengandung vitamin B. lain. Makan bayam, kangkung, selada, dan sayur lobak untuk mendapatkan cukup folat. Hanya satu pinggan selada dengan sayur-sayuran berdaun akan memberi tubuh anda keperluan vitamin B9 setiap hari.

  • Asparagus:

Sayuran yang indah ini kaya dengan nutrien dan mengandungi jumlah folat tertinggi. 1 cawan asparagus yang dimasak mempunyai 262 mcg vitamin B9, yang merangkumi 62% keperluan harian tubuh untuk asid folik. Ia juga mengandungi vitamin A, K, C dan mangan.

  • Alpukat

1 cawan alpukat tumbuk mengandungi hampir 90 mcg folat, yang kira-kira 22% dari DV. Dalam buah-buahan lain, tidak ada jejak jumlah vitamin ini. Alpukat juga mengandungi asid lemak, serat, dan vitamin K. Alpukat dapat ditambahkan ke salad dan membuat sandwic yang enak dan sihat..

8. Vitamin B12

  • Nama kedua cobalamin adalah vitamin terbesar dan paling kompleks dalam jadualnya yang diketahui oleh manusia..
  • Fungsi utama vitamin B12 adalah untuk membentuk sel darah merah dan menjaga peredaran darah yang normal di dalam badan..
  • Keperluan harian tubuh manusia untuk cobalamin adalah berbeza, tetapi RDA adalah 2.4 mcg untuk lelaki dan wanita..
  • Perokok, wanita hamil, dan orang tua perlu mendapatkan lebih banyak.
  • Terkandung terutamanya dalam makanan asal haiwan, yang meningkatkan risiko kekurangan vegetarian.
  • Hati:

100 gram hati mengandungi lebih daripada 30 mcg vitamin B12. Ini juga mengandungi sejumlah besar nutrien, vitamin dan mineral lain yang meningkatkan libido, memberi tenaga dan kekuatan, mendorong pertumbuhan otot dan fungsi otak yang normal..

  • Turki:

Turki dianggap makanan super yang mengandungi 1.5 gram vitamin B12 setiap hidangan 100 gram. Ia rendah lemak, hanya 1 gram per 28 gram daging. Ini mengandung nutrien yang mengatur kadar kolesterol dan melindungi terhadap barah dan penyakit jantung..

  • Ayam betina:

Unggas sering dianggap sebagai alternatif yang sihat untuk daging merah. Ayam mengandungi vitamin dan mineral penting, rendah lemak dan mempunyai kalori lebih sedikit daripada daging merah. 100 gram ayam masak akan menyediakan 8% RDA untuk vitamin B12. Ia juga mengandungi protein, selenium dan vitamin B3.

Makanan ini mesti dimasukkan ke dalam makanan anda agar tetap sihat dan kuat..

Makanan apa yang mengandungi vitamin B

Dengan kekurangan vitamin B, gangguan metabolisme selular berkembang, semua jenis metabolisme menderita, keadaan kulit, rambut, kuku bertambah buruk, fungsi sistem visual, hematopoietik, imun, dan saraf terganggu. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin B tanpa mengambil bahan tambahan makanan sintetik, anda perlu mempelbagaikan diet anda dan mengetahui makanan yang mengandungi vitamin B.

Peranan vitamin B untuk badan dan imuniti

Vitamin B merangkumi 8 sebatian organik larut dalam air yang aktif secara biologi. Sebelum kajian moden, dilakukan pada awal abad ke-21, mereka memasukkan 3 lagi bahan (B4 - kolin (carnitine), B8 - inositol, B10 - asid para-aminobenzoik).

Komposisi vitamin B.

Peranan biologi vitamin B ditentukan oleh struktur kimianya.

Sebagai koenzim atau koenzim, mereka mengambil bahagian dalam reaksi redoks enzim, proses metabolik, sintesis bahan (asid, peptida, neurotransmitter, hormon adrenal).

Fungsi apa yang dilakukan oleh vitamin dalam semua sistem badan:

  • memberikan metabolisme tenaga dengan menyerap BJU dan nutrien dari makanan;
  • menggalakkan pengeluaran sel darah, hemoglobin, antibodi;
  • melindungi epitelium kulit, kuku, rambut dari kerosakan, desquamation, perkembangan patologi dermatologi;
  • mengatur pengoksigenan tisu, keseimbangan glikogen, insulin, kolesterol dan pemecahannya seterusnya;
  • meningkatkan aliran darah ke seluruh badan, yang menghalang vasokonstriksi, pembentukan trombus, anemia;
  • merangsang fungsi sistem saraf pusat, imun, sistem pembiakan.

Makanan yang mengandungi vitamin B1 - tiamin

Apabila memasuki badan, tiamin terkumpul di tisu otot rangka, otak, jantung, saluran pencernaan.

Avitaminosis berkembang dengan diet yang buruk, penyalahgunaan alkohol atau nikotin, dan sering disertai oleh gangguan neurologi. Keperluan harian untuk bahan adalah 1-1.2 mg.

Ia terdapat dalam jumlah besar dalam makanan asal tumbuhan, produk daging tertentu.

Sumber makanan utama tiamin (dalam mg setiap 100 g produk):

Makanan yang tinggi vitamin B1.

  • roti tepung gandum - 0,18-0,23 mg;
  • soya - 0,3-0,7 mg;
  • kekacang (kacang buncis, kacang polong, lentil, kacang) - 0,5 mg;
  • biji bunga matahari - 1.8 mg;
  • hijau (sorrel, bayam, asparagus, pasli) - 0.1-0.2 mg;
  • sayur-sayuran (wortel, saderi, bit, kentang, kubis) - 0,08-0,15 mg;
  • buah-buahan (nanas, durian, tangerine, plum) - 0,08-0,3 mg;
  • buah kering (aprikot kering, kismis) - 0,1-0,15 mg;
  • jeroan (daging lembu atau daging babi, otak, jantung) - 0,08-0,12 mg;
  • kacang (hazelnut, pistachio, mete, kacang tanah) - 0,4-0,8 mg;
  • ragi - 0,4 mg;
  • tepung (rai, gandum, soba) - 0,4-0,5 mg.

Di mana lebih banyak vitamin B2 - riboflavin

Di dalam tubuh manusia, riboflavin tidak disimpan, lebihan bahan tersebut dikeluarkan melalui buah pinggang. Untuk pencegahan kekurangan vitamin, perlu memasukkan makanan harian yang kaya dengan vitamin B2 (telur, kacang, cendawan, daging dan tenusu) dalam makanan. Dos harian yang diperlukan - 1.7-2.2 mg.

Berapa banyak riboflavin yang terkandung dalam produk yang berbeza (dalam mg setiap 100 g):

Makanan yang kaya dengan vitamin B2.

  • cendawan (porcini, champignons, chanterelles, cendawan tiram) - 0,5-2,5 mg;
  • jeroan daging (buah pinggang daging, hati) - 1.8-2.1 mg;
  • keju (feta, suluguni, camembert, roquefort, cheddar) - 0,85-0,4 mg;
  • susu tepung - 1.8-1.3 mg;
  • kacang (badam, kacang hazel, kacang pain) - 0,5-0,7 mg;
  • telur - 0.6 mg;
  • produk susu yang ditapai (keju kotej, yogurt, kefir) - 0.18-0.3 mg;
  • ikan (salmon, salmon merah jambu, salmon, herring, herring, mackerel) - 0.15-0.25 mg.

Sebilangan besar bijirin, pasta, sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi 0.03-0.08 mg bahan.

Senarai makanan yang mengandungi B3 - asid nikotinik

Dengan gangguan pencernaan, kardiovaskular, penyakit berjangkit kronik, hepatitis, pelagra, tekanan, kehamilan dan penyusuan, perlu mengambil cukup vitamin B3 (PP) dengan makanan. Kandungan zatnya tinggi dalam cendawan, kacang, daging, ikan, biji, bijirin.

Jadual menyenaraikan makanan yang memenuhi keperluan harian (20-25 mg) untuk asid nikotinik.

NamaBerapa banyak vitamin PP yang terkandung (mg per 100 g)
Cendawan (agarika madu, porcini, boletus, russula)6.5-10.5 mg
Kacang (kacang, hazelnut, walnut)5-18.5 mg
Benih (bunga matahari, bijan, kedelai)9.5-15 mg
Telur3 mg
Daging (daging lembu, daging babi, arnab, domba)6-8 mg
Kekacang (ayam, ayam belanda)12.5-13.5 mg
Ikan (salmon merah jambu, salmon chum, perch, herring, mackerel)8-11.5 mg
Makanan Laut (sotong, kerang, udang)4.5-7.5 mg
Buah kering (aprikot kering, kurma, epal kering)1.5-2 mg
Produk susu yang diperam (keju, keju cottage, yogurt, kefir)3.5-6.5 mg
Bijirin2.5-5 mg
Kekacang (kacang, lentil, kacang polong)6.5-8 mg

Apa kandungan vitamin B4 - kolin

Terapi patologi hati, sistem saraf dan kardiovaskular disertai dengan pelantikan kolin.

Bahan seperti vitamin ini masuk ke dalam tubuh dari makanan atau suplemen vitamin, maka, di bawah tindakan enzim, ia memecah dan mendorong metabolisme karbohidrat, lipid, mencegah pengumpulan tisu adiposa dalam organ.

Pengambilan vitamin B4 setiap hari ialah 500 mg. Bahan yang mencukupi terdapat dalam makanan:

Makanan tinggi kolin (vitamin B4).

  • telur - 250-500 mg;
  • kuning telur - 750 mg;
  • soya - 280 mg;
  • unggas (ayam belanda, ayam) - 120-140 mg;
  • produk susu yang ditapai (krim masam, krim, kefir, keju kotej) - 40-120 mg;
  • ikan (salmon merah jambu, ikan hering) - 65-95 mg;
  • bijirin (oat, gandum, beras) - 85-95 mg;
  • pasta - 53 mg;
  • tepung - 75-85 mg;
  • susu tepung - 110 mg;
  • daging (daging lembu, domba, daging babi) - 75-90 mg;
  • kacang (kacang tanah, badam, kacang pain) - 53 mg.

Jadual makanan yang tinggi vitamin B5 - pantothene

Sebagai tambahan kepada sintesis dalam usus manusia, asid pantotenik dijumpai secara semula jadi dan terdapat dalam banyak makanan. Avitaminosis zat B5 jarang terjadi, menampakkan diri dalam gangguan metabolik (keletihan, kemurungan, sindrom kesakitan, disfungsi semua sistem badan). Dos harian bahan yang disyorkan ialah 5-10 mg.

Kandungan vitamin B5 dalam makanan.

Jadual menyediakan senarai makanan yang mengandungi pantothene:

NamaBerapa banyak vitamin B5 yang terkandung (mg per 100 g)
Telur4 mg
Susu tepung3.5 mg
Dedak1.5-2 mg
Bijirin (gandum, gandum, rai, beras)0.6-1.2 mg
Produk susu yang diperam (yogurt, kefir, susu, krim, keju)0.35-0.5 mg
Ikan (hinggap, ikan haring, ikan tenggiri, salmon)0.6-1.5 mg
Tepung0.5-0.8 mg
Kekacang (kacang, lentil, kacang polong)1-2.3 mg
Kacang (kacang tanah, kacang hazel, badam)0.5-1.7 mg
Alpukat1,5 mg
Kubis pelbagai jenis0.5-0.9 mg
Biji bunga matahari1.12 mg
Kacang hijau0.85 mg

Kandungan vitamin B6 dalam makanan - pyridoxine

Dengan kekurangan piridoksin, metabolisme, hematopoiesis dan imuniti dihambat. Ia digunakan dalam rawatan pesakit dengan penyakit berjangkit, patologi sistem kardiovaskular dan saraf.

Bahan ini biasa terdapat di alam semula jadi, tetapi dihancurkan oleh panas. Oleh itu, dos harian yang disyorkan (1-2 mg) paling baik diperoleh dari sayur-sayuran dan buah-buahan segar..

Makanan apa yang mengandungi vitamin B6:

  • kacang (pistachio, hazelnut, mete) - 0,5-1,7 mg;
  • biji (bijan, bunga matahari) - 0,8-1,3 mg;
  • sayur-sayuran (alpukat, kubis, kentang, paprika) - 0,2-0,5 mg;
  • bawang putih - 1.2 mg;
  • buah-buahan (pisang, kesemak, nanas, mangga) - 0.1-0.4 mg;
  • roti - 0.1-0.2 mg;
  • bijirin (jagung, semolina, barli mutiara, gandum, soba, barli) - 0.17-0.52 mg;
  • ikan berlemak - 0,55-0,8 mg;
  • daging (ayam, daging babi, daging lembu, ayam belanda) - 0,31-0,5 mg.

Vitamin B7 - biotin

Bahagian utama biotin dihasilkan dalam usus manusia, selebihnya memasuki tubuh dengan makanan. Keperluan untuk vitamin B7 sehari adalah 50 mcg, diet lengkap yang mengandungi produk tumbuhan dan haiwan merangkumi norma ini.

Kekurangan zat disertai dengan anemia, kerosakan pada tisu epitel, gangguan pencernaan, kemerosotan kualiti rambut, kulit, kuku.

Senarai makanan yang tinggi biotin (dalam μg per 100 g):

  • telur masak - 25 mcg;
  • bijirin (oat, beras, gandum) - 12-20 mcg;
  • daging ayam - 8.5-10 mcg;
  • produk susu yang ditapai (acidophilus, kefir, krim, krim masam) - 3-3.5 mcg;
  • keju separa keras - 4.2-5.6 mcg;
  • keju kotej - 5-7,5 mcg;
  • hati ikan kod - 11 mcg;
  • kacang soya - 62 mcg;
  • kubis dari pelbagai jenis - 1.5-2 mcg;
  • tomato - 1.3 mcg;
  • bawang - 0,9 mcg.

Sayuran, buah-buahan, ramuan lain mengandungi 0.3-0.8 μg bahan tersebut. Dalam produk daging, ikan, kacang dan cendawan - 0,1-7 mcg.

Makanan yang kaya dengan biotin.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B8

Inositol adalah bahan seperti vitamin yang terbentuk secara bebas dalam sel dari glukosa dan bergerak dengan darah ke semua organ. Keperluan harian untuk vitamin B8 adalah 0.5-1.5 mg dan 80% dilindungi oleh bekalan dalaman badan.

Dengan diet yang buruk, aktiviti fizikal yang berat, tekanan yang kerap, tabiat buruk, keperluan untuk zat bertambah.

Makanan apa yang mengandungi inositol (dalam g per 100 g):

  • dedak (gandum, oat, beras) - 0,4-0,5 g;
  • bijirin (oat, barli, jagung) - 0,25-0,37 g;
  • buah sitrus (oren, limau gedang, jeruk keprok) - 0,15-0,25 g;
  • kekacang (kacang polong, lentil, kacang hijau) - 1,2-1,42 g;
  • sayur-sayuran (kubis, wortel, bit, tomato) - 0,06-0,09 g;
  • buah-buahan (pic, pisang, epal) - 0,02-0,08 g;
  • ikan (flounder, salmon, sardine, cod) - 0,01-0,02 g;
  • daging lembu, hati sapi - 0,02-0,05 g.

Di manakah paling banyak vitamin B9 - asid folik

Asid folik disintesis sebahagian oleh mikroflora usus, selebihnya bahan diperoleh dari makanan.

Dengan latar belakang kekurangannya, anemia berkembang, imuniti, fungsi pembiakan melemah, komplikasi semasa kehamilan diperhatikan.

Pengambilan vitamin B9 setiap hari adalah 200-400 μg, dan semasa rawatan haba semasa memasak, sebahagian daripada bahan itu musnah.

Makanan kaya asid folik.

Jadual menyenaraikan makanan yang mengandungi lebih banyak asid folik:

NamaBerapa banyak vitamin B9 yang terkandung (μg per 100 g)
Kacang, biji (kacang tanah, biji wijen, walnut, kacang almond)43-150 mcg
Soya180 mcg
Hijau (pasli, selada, bayam, kemangi, ketumbar)63-112 mcg
Alpukat85 mcg
Kekacang (lentil, kacang buncis, kacang, kacang hijau)84-95 mcg
Kubis pelbagai jenis62-81 μg
Keju separa keras60-67 mcg
Tepung50-55 mcg
Nasi ikan50 mcg
Sayur-sayuran (jagung, paprika, tomato)46-54 μg
Keju kotej42 μg
Kuning ayam (rebus)23 μg
Krim, krim masam10-12 mcg
Hati Kod dalam tin108 mcg
Ikan dalam tin dalam minyak (sprats, sardin, sprat)11-23 mcg
Dedak51-73 mcg
Roti30-50 mcg
Biji bunga matahari221 μg
Cendawan porcini kering135 mcg

Sumber vitamin B12 - cyanocobalamin

Terhadap latar belakang kekurangan vitamin B12, pelbagai bentuk anemia, penyakit sistem saraf, dan kemurungan berkembang. Oleh kerana pemeliharaan bekalan cyanocobalamin di hati selama 4-5 tahun, patologi jarang berlaku dan terutama berkaitan dengan gangguan keturunan metabolisme vitamin. Dos harian vitamin yang diperlukan ialah 1.8-2.8 mcg. Untuk mengimbangi kekurangan zat, terapi suntikan atau pembetulan diet memungkinkan.

Makanan yang mengandungi vitamin B12.

Senarai makanan yang mengandungi cyanocobalamin:

  • jeroan daging (hati, jantung, perut) - 26-60 mcg;
  • makanan laut (sotong, kerang, udang) - 10-20 mcg;
  • ikan berlemak (ikan tenggiri, ikan hering) - 9-13 mcg;
  • ikan laut (hinggap, ikan kod) - 0,9-1,9 mcg;
  • daging (daging lembu, domba, ayam) - 0,8-6 μg;
  • telur ayam - 0,9 mcg;
  • produk susu yang ditapai (yogurt, keju kotej, krim masam, keju) - 0,4-0,7 mcg;
  • tauhu - 2.7 mcg.

Apa kandungan vitamin B17

Amygdalin bahan organik terbentuk di dalam biji dan inti tanaman, yang memberi mereka rasa pahit. Di kalangan penyokong ubat alternatif, nama "vitamin B17" atau "laetrile" adalah biasa, tetapi di kebanyakan negara persiapan dengan bahan aktif ini dilarang.

Vitamin B17: kandungan makanan.

Diandaikan bahawa vitamin B17 merangsang sistem kekebalan tubuh, menekan pembentukan dan pertumbuhan sel-sel barah ganas, meningkatkan pertahanan tubuh.

Dalam persekitaran saintifik, kesan bahan tersebut ditolak, tetapi kesan toksik dari laetrile diperhatikan kerana kandungan sianida dalam molekulnya.

Produk apa yang mengandungi bahan tersebut (dalam g per 100 g):

  • aprikot, plum, ceri, pic, biji epal mengandungi asid laetril dan hidrokianik yang paling banyak;
  • jenis kacang tertentu (badam pahit, walnut, macadamia) - lebih daripada 0.5 g;
  • beri (blackberry liar, gooseberry, cranberry, elderberry) - hingga 0.5 g;
  • tanaman (kayu putih, alfalfa, rami, semanggi) - hingga 0.5 g;
  • bijirin (soba, millet, kacang polong, lentil) - kira-kira 0.1 g.

Dalam literatur ilmiah, tidak ada data mengenai dos vitamin B17 harian yang disyorkan kerana larangan pengedaran bahan ini. Keracunan boleh berlaku dengan pengambilan satu kali lebih daripada 1 g laetrile.

Sila nilai artikel!

Berikan penilaian anda kepada artikel dari 1 hingga 5:

Penilaian purata: 4.9 / 5. Undian: 35

Belum ada penilaian, jadilah yang pertama memberi penilaian!

Kami mohon maaf kerana artikel ini tidak membantu anda.!

Mari kita perbaiki.

Beritahu saya bagaimana kami dapat memperbaiki artikel ini?

15 makanan yang tinggi vitamin B

Terdapat lapan vitamin B, yang secara kolektif disebut sebagai vitamin B. Kumpulan vitamin ini termasuk: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asid pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).

Walaupun setiap vitamin ini mempunyai fungsi yang unik. Mereka cenderung membantu badan anda menjana tenaga dan menghasilkan molekul penting dalam sel anda (1).

Sebagai tambahan kepada B12, tubuh anda tidak dapat menyimpan vitamin ini dalam jangka waktu yang lama, jadi anda mesti menambahkan kadarnya secara berkala melalui makanan (1).

Banyak makanan mengandungi vitamin B, tetapi untuk dianggap kaya dengan vitamin ini, makanan mesti mengandungi sekurang-kurangnya 20% Elaun Harian yang Disyorkan (RDI) setiap hidangan. Makanan yang mengandungi 10-19% RDI dianggap sumber yang baik (2).

Berikut adalah senarai 15 makanan sihat yang mengandungi satu atau lebih vitamin B.

Makanan apa yang mengandungi banyak vitamin B

1. Salmon

Ikan berkhasiat ini kaya dengan beberapa vitamin B. Satu hidangan salmon masak 100 gram mengandungi (3):

  • Thiamine (B1): 18% daripada RDI
  • Riboflavin (B2): 29% daripada RDI
  • Niacin (B3): 50% daripada RDI
  • Asid Pantothenic (B5): 19% daripada RDI
  • Pyridoxine (B6): 47% daripada RDI
  • Cobalamin (B12): 51% daripada RDI

Sebagai tambahan, salmon adalah ikan rendah merkuri yang tinggi asam lemak omega-3, serta protein dan selenium (4).

Salmon tinggi riboflavin, niasin, B6 dan B12, dan juga merupakan sumber asid tiamin dan pantotenat yang baik. Tambahan, hampir bebas merkuri dan kaya dengan lemak dan protein omega-3.

2. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayur-sayuran berdaun hijau tinggi folat (B9). Mereka adalah antara sumber folat terkaya tumbuhan (5, 6, 7, 8, 9):

  • Bayam, mentah: 41% DV dalam hidangan 1 ons
  • Bayam, dimasak: 31% daripada RDI setiap 85g hidangan
  • Collard green, dimasak: 20% daripada RDI setiap 85g hidangan
  • Sayuran lobak, dimasak: 25% daripada RDI setiap 85g hidangan
  • Selada, mentah: 29% DV setiap 85g hidangan

Perlu diperhatikan bahawa beberapa folat hancur ketika dipanaskan semasa memasak, dan sebahagiannya dapat dilepaskan ke dalam air di mana sayur-sayuran dimasak. Untuk mengurangkan kehilangan folat semasa memasak, kukus sayur-sayuran berdaun hijau hingga lembut dan lembut (10, 11).

Sayuran berdaun hijau, terutama bayam, kangkung, lobak, dan selada, adalah beberapa sumber folat berasaskan tumbuhan terbaik. Makannya mentah atau dikukus untuk mengekalkan sebahagian besar folat.

3. Hati dan serangga lain

Walaupun jeroan tidak begitu terkenal, mereka (terutama hati) mengandung sejumlah besar vitamin B. Ini termasuk jeroan dari pelbagai haiwan dan unggas, baik daging sapi, daging babi, domba, atau ayam (12, 13, 14, 15).

Sebagai contoh, hidangan 100 gram hati sapi mengandungi (12, 16):

  • Thiamine (B1): 12% daripada RDI
  • Riboflavin (B2): 201% daripada RDI
  • Niacin (B3): 87% daripada RDI
  • Asid Pantothenic (B5) 69% daripada RDI
  • Pyridoxine (B6): 51% daripada RDI
  • Biotin (B7): 138% daripada RDI
  • Folat (B9): 65% daripada DV
  • Cobalamin (B12): 1,386% daripada RDI

Sekiranya anda tidak terbiasa dengan rasa dan bau hati yang istimewa, atau anda tidak menyukai produk ini, cubalah mencincangnya dan mencampurkannya dengan daging cincang atau menambahkan pelbagai rempah seperti cabai ke dalamnya..

Produk sampingan (terutama hati) mengandungi sejumlah besar vitamin B. Untuk menjadikan hati lebih menyenangkan bau dan rasa, potong dan tambahkan ke dalam daging cincang atau gunakan pelbagai bumbu.

4 biji telur

Satu telur besar mengandungi 33% RDI untuk biotin, yang diedarkan antara kuning telur dan protein. Sebenarnya, telur adalah salah satu sumber biotin terbaik - hanya hati yang mengandungi lebih banyak (16, 17).

Telur juga mengandungi jumlah vitamin B yang lebih rendah. Sebiji telur masak (50 gram) mengandungi (16, 18):

  • Riboflavin (B2): 15% daripada RDI
  • Asid Pantothenic (B5): 7% daripada RDI
  • Biotin (B7): 33% daripada RDI
  • Folat (B9): 5% daripada DV
  • Cobalamin (B12): 9% daripada RDI

Perlu diingat bahawa putih telur mentah mengandungi avidin, protein yang mengikat biotin dan mengganggu penyerapannya ke dalam usus jika anda kerap makan banyak putih telur mentah. Memasak telur mematikan avidin dan mengurangkan risiko keracunan makanan (17, 19).

Sekiranya anda tidak makan telur, daging, atau produk haiwan lain, anda dapat memenuhi keperluan biotin anda dengan memakan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang mengandungi sejumlah kecil biotin (16, 17).

Telur adalah sumber utama biotin, kedua setelah hati. Satu Telur Besar, Dimasak, Menyediakan 1/3 RDI untuk Biotin.

5. Susu

Satu cawan (240 ml) susu mengandungi 26% RDI untuk riboflavin, dan lebih sedikit vitamin B lain (20):

  • Thiamine (B1): 7% daripada RDI
  • Riboflavin (B2): 26% daripada RDI
  • Asid Pantothenic (B5): 9% daripada RDI
  • Cobalamin (B12): 18% daripada RDI

Penyelidikan menunjukkan bahawa susu dan produk tenusu lain cenderung menjadi sumber riboflavin utama bagi manusia, diikuti oleh daging dan biji-bijian (21, 22).

Sebagai contoh, kajian pemerhatian yang melihat data daripada lebih daripada 36,000 orang dewasa Eropah mendapati bahawa susu menyediakan 22-52% RDI untuk riboflavin dalam badan mereka (22).

Seperti produk haiwan lain, susu juga merupakan sumber B12 yang baik, membekalkan 18% daripada RDI setiap cawan (240 ml) (19).

Lebih-lebih lagi, anda menyerap B12 terbaik dari susu dan produk tenusu lain - kadar penyerapan adalah 51-79% (23).

Susu dan produk tenusu lain membekalkan kira-kira satu pertiga daripada keperluan riboflavin harian bagi banyak orang dengan hanya 1 cawan (240 ml). Susu juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik, yang juga diserap dengan baik..

6. Daging lembu

Makan daging lembu dapat memberi sumbangan besar kepada pengambilan vitamin B anda.

Kajian pemerhatian mengenai tabiat pemakanan kira-kira 2,000 orang di Sepanyol mendapati bahawa sumber utama tiamin, niasin dan piridoksin adalah daging dan produk daging (21).

Berikut adalah vitamin B dalam 100 gram hidangan daging lembu (24):

  • Thiamin (B1): 5% daripada RDI
  • Riboflavin (B2): 8% daripada RDI
  • Niacin (B3): 39% daripada RDI
  • Asid Pantothenic (B5): 6% daripada RDI
  • Pyridoxine (B6): 31% daripada RDI
  • Cobalamin (B12): 29% daripada RDI

Daging lembu tinggi vitamin B3, B6 dan B12. Porsi fillet 100 gram mengandungi kira-kira sepertiga RDI untuk setiap vitamin ini, selain vitamin B lain yang lebih sedikit..

7. Tiram, kerang dan kerang

Tiram, kerang, dan kerang adalah sumber B12 yang luar biasa dan sumber riboflavin yang hebat. Mereka juga mengandungi jumlah tiamin, niasin, dan folat yang lebih rendah.

Hidangan 100 gram yang dimasak mengandungi (25, 26, 27):

Vitamin B

Tiram,% daripada RDIKerang,% daripada RDI

Kerang biru,% DV

Thiamin (B1)8%sepuluh%20%Riboflavin (B2)26%25%25%Niacin (B3)18%17%15%Folat (B9)4%7%Sembilan belas%Cobalamin (B12)480%1648%400%

* Kandungan vitamin B dalam kerang: Jadual

Kerang ini juga tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, zink, selenium, dan mangan. Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik (25, 26, 27).

Tiram, kerang dan kerang mengandung lebih dari empat kali RDI untuk vitamin B12 setiap hidangan. Mereka juga tinggi riboflavin dan lebih rendah tiamin, niasin, dan folat.

8. Kekacang

Kekacang adalah sumber folat yang sangat baik. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lain, termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenik, dan B6 (28).

Inilah jumlah folat dalam hidangan 85 gram pelbagai jenis kekacang yang dimasak (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Kacang hitam: 32% daripada DV
  • Kekacang: 35% daripada RDI
  • Edamame (kacang soya yang belum masak): 60% daripada RDI
  • Kacang hijau: 12% daripada DV
  • Kacang merah: 29% daripada DV
  • Lentil: 45% daripada RDI
  • Kacang Pinto: 37% daripada RDI
  • Kacang soya panggang: 44% daripada DV

Folat (atau bentuk sintetik yang disebut asid folik) penting dalam mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu. Perhatikan bahawa nilai RDI di atas berdasarkan RDA 400 mcg, tetapi wanita hamil memerlukan 600 mcg setiap hari (37).

Sebilangan besar kekacang, seperti kacang pinto, kacang hitam, dan lentil, kaya akan folat, vitamin B yang penting dalam mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu.

9. Ayam dan ayam belanda

Kalkun dan ayam tinggi niacin dan pyridoxine. Daging putih seperti payudara mengandungi lebih banyak dua vitamin ini daripada daging gelap (seperti paha) seperti yang ditunjukkan dalam jadual di bawah.

Hidangan 1 ons ayam atau ayam belanda yang dimasak tanpa kulit mengandungi (38, 39, 40, 41):

Vitamin B

Dada ayam,% daripada RDIPayudara Turki,% daripada RDIDaging ayam gelap,% daripada RDI

Daging kalkun gelap,% daripada RDI

Riboflavin (B2)7%8%13%15%Niacin (B3)69%37%33%17%Asid Pantothenic (B5)sepuluh%7%12%empat belas%Pyridoxine (B6)tiga puluh%28%18%Sembilan belas%Cobalamin (B12)6%7%lima%7%

* Kandungan vitamin B dalam daging ayam dan ayam belanda: Jadual

Sekiranya anda mengeluarkan kulit unggas yang berminyak untuk mengurangkan kalori, anda tidak perlu risau, kerana kebanyakan vitamin B terdapat pada daging, bukan kulit (42, 43)..

Ayam dan ayam belanda (terutama daging putih) kaya dengan vitamin B3 dan B6. Kekacang juga memberikan riboflavin, asid pantotenik, dan kobalamin dalam jumlah yang lebih rendah. Sebilangan besar nutrien terdapat dalam daging, bukan kulit.

10. Yogurt

Yogurt tinggi riboflavin dan B12. Walaupun jumlah nutrien berbeza mengikut jenama, hidangan yogurt rata-rata mengandungi jumlah vitamin B berikut (44, 45, 46, 47):

Vitamin B

Yogurt biasa,% daripada RDI per 170 gYogurt Vanila,% DV setiap 170 gYogurt Yunani,% DV per 170 g

Yogurt Vanilla Beku,% DV setiap 95g

Riboflavin (B2)18%26%36%20%Cobalamin (B12)26%35%53%sebelas%

* Kandungan vitamin B dalam pelbagai jenis yoghurt: Jadual

Perlu diingat bahawa semasa perasa, kebanyakan yogurt beku dan sejuk juga mengandungi 3-4 sudu gula tambahan setiap hidangan. Oleh itu, gunakannya secara sederhana (45, 46, 47).

Anda juga kadang-kadang dapat mencari banyak alternatif untuk yogurt susu di kedai, seperti yogurt yang terbuat dari susu soya fermentasi, susu badam, dan santan. Walau bagaimanapun, makanan ini (jika tidak diperkaya) biasanya bukan sumber riboflavin atau B12 yang baik (46).

Yogurt secara semula jadi kaya dengan vitamin B2 dan B12, tetapi alternatif berasaskan tumbuhan bukanlah sumber vitamin ini yang baik kecuali diperkaya. Hadkan pengambilan yogurt yang mengandung gula.

11. Ragi pemakanan dan bir

Ragi pemakanan dan ragi bir tidak aktif, yang bermaksud anda tidak boleh menggunakannya untuk membuat roti. Sebaliknya, orang menggunakannya untuk meningkatkan rasa dan khasiat makanan..

Ragi ini secara semula jadi mengandungi vitamin B dan sering diperkaya dengannya (terutama ragi pemakanan). Sekiranya mereka mempunyai nutrien tambahan, anda akan melihatnya dalam senarai ramuan pada label.

Berikut adalah vitamin B dalam 2 sudu besar (16-30 gram) kedua-dua jenis ragi ini, walaupun nilai ini berbeza mengikut jenama (48, 49):

Vitamin B

Ragi Pemakanan,% daripada RDI

Ragi bir,% daripada RDI

Thiamin (B1)640%80%Riboflavin (B2)570%90%Niacin (B3)280%50%Asid Pantothenic (B5)sepuluh%6%Pyridoxine (B6)480%40%Folat (B9)60%15%Cobalamin (B12)130%lima%

* Kandungan vitamin B dalam khasiat dan ragi bir: Jadual

Vegetarian dan vegan umumnya menggunakan ragi pemakanan kerana diperkaya dengan B12, yang sukar diperoleh kecuali anda memakan produk haiwan (50).

Rasa nutty-cheesy dari khasiat ragi juga menjadikannya popular sebagai bumbu. Ragi bir, bagaimanapun, boleh menjadi pahit dan boleh dicampur dengan lebih baik dengan makanan seperti smoothie, salad dressing, atau sup.

Ragi nutrien dan ragi bir tinggi vitamin B, tetapi sebilangan besar vitamin ini dalam ragi pemakanan, termasuk B12, ditambah. Makanan ini dapat digunakan untuk meningkatkan rasa atau menambahkan nutrien pada makanan lain..

12. Babi

Seperti daging lain, daging babi tinggi dalam beberapa vitamin B. Ia sangat tinggi kandungan tiamin, yang rendah daging lembu..

Satu hidangan 100 gram daging babi tenderloin mengandungi (51):

  • Thiamin (B1): 69% daripada RDI
  • Riboflavin (B2): 24% daripada RDI
  • Niacin (B3): 24% daripada RDI
  • Asid Pantothenic (B5): 9% daripada RDI
  • Pyridoxine (B6): 27% daripada RDI
  • Cobalamin (B12): 14% daripada RDI

Untuk faedah kesihatan daging babi, pilih tenderloin babi, yang jauh lebih rendah lemak dan kalori daripada daging berlemak (52).

Daging babi sangat kaya dengan tiamin, riboflavin, niasin dan B6. Tenderloin babi mengandungi lebih sedikit lemak dan kalori daripada lemak babi dan daging.

13. Bijirin yang diperkaya

Bijirin sarapan pagi sering mengandungi vitamin tambahan, termasuk vitamin B. Lihatlah dalam senarai ramuan (53).

Vitamin B yang paling sering ditambahkan pada biji-bijian adalah thiamin, riboflavin, niasin, B6, folat, dan B12. Berikut adalah nombor yang terdapat di beberapa jenama popular (54, 55, 56):

Vitamin B

Cheerios,% daripada RDI setiap 28 gPengilangan Umum, Jumlah,% RDI setiap 30 g

Bran Kismis,% DV untuk 59 g

Thiamin (B1)25%seratus%25%Riboflavin (B2)2%seratus%25%Niacin (B3)25%seratus%25%Asid Pantothenic (B5)-seratus%-Pyridoxine (B6)25%seratus%25%Folat (B9)50%seratus%50%Cobalamin (B12)-seratus%25%

* Kandungan vitamin B dalam bijirin sarapan jenama terkenal: Jadual

Perlu diingat bahawa banyak bijirin sarapan yang diperkaya dengan gula tambahan dan biji-bijian halus. Pilih produk dengan kurang dari 5 gram gula setiap hidangan dan bijirin penuh seperti gandum atau gandum utuh yang disenaraikan sebagai ramuan pertama.

Thiamin, riboflavin, niasin, folat, B6 dan B12 sering ditambahkan pada bijirin sarapan pagi. Beberapa mengandungi hingga 100% RDI untuk vitamin ini. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih bijirin sarapan yang dibuat dari biji-bijian dengan gula tambahan minimum..

14. Trout

Ikan air tawar yang disebut trout kaya dengan beberapa vitamin B.

Hidangan ikan trout 100 gram yang dimasak mengandungi (57):

  • Thiamin (B1): 28% daripada RDI
  • Riboflavin (B2): 25% daripada RDI
  • Niacin (B3): 29% daripada RDI
  • Asid Pantothenic (B5): 22% daripada RDI
  • Pyridoxine (B6): 12% daripada RDI
  • Cobalamin (B12): 125% daripada RDI

Plus, trout adalah sumber protein yang sangat baik, kaya dengan lemak omega-3, dan rendah merkuri (57, 58).

Trout tinggi kandungan tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenik, dan vitamin B12. Mereka juga mengandungi jumlah protein dan lemak omega-3 yang mencukupi.

15. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu sumber asid pantotenik tumbuhan terbaik. Vitamin B ini mendapat namanya dari kata Yunani pantos, yang bermaksud "di mana-mana," kerana terdapat di kebanyakan produk tumbuhan dan haiwan, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil (59).

Hebatnya, 28 gram biji bunga matahari mengandungi 20% RDI untuk asid pantotenat. Biji bunga matahari juga merupakan sumber niacin, folat, dan B6 yang baik (60).

Minyak bunga matahari adalah sumber asid pantotenik yang sangat baik.

Berikut adalah perbandingan vitamin B dalam biji bunga matahari dan minyak bunga matahari (60, 61):

Vitamin B

Biji bunga matahari,% DV setiap 28 g

Minyak bunga matahari,% DV untuk 2 sudu besar (32 g)

Niacin (B3)sepuluh%8%Pyridoxine (B6)sebelas%12%Asid Pantothenic (B5)20%22%Folat (B9)17%18%

* Kandungan vitamin B dalam biji bunga matahari dan minyak bunga matahari: Jadual

Biji bunga matahari dan minyak bunga matahari adalah beberapa sumber tumbuhan terkaya dalam asam pantotenat, sementara vitamin B ini terdapat dalam makanan lain hanya dalam jumlah kecil..