10 makanan protein tinggi untuk meningkatkan pertumbuhan otot

Agar otot tumbuh dan penuh dengan kekuatan, selain latihan kekuatan berterusan, anda perlu mengambil jumlah protein yang diperlukan setiap hari. Makanan yang mengandungi protein yang baik untuk atlet dan mana yang mungkin berbahaya? Pertimbangkan makanan yang tinggi protein, khasiatnya yang bermanfaat dan berbahaya, dan kadar penggunaan yang disyorkan.

Seperti yang anda ketahui, nutrien terbahagi kepada tiga jenis: protein, karbohidrat dan lemak. Semuanya memastikan proses proses tertentu dalam badan dan mesti diambil bersama makanan setiap hari. Tetapi protein dalam trio ini adalah yang paling penting, kerana mereka membekalkan asid amino, yang merupakan blok utama untuk pertumbuhan semula tisu..

  • maklumat am
  • daging merah
  • Kekacang
  • Seekor ikan
  • Telur
  • Keju kotej
  • Keju
  • Kekacang
  • Kacang
  • Bijirin
  • Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

maklumat am

Protein terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan. Walau bagaimanapun, nilai mereka tidak sama. Seperti yang anda ketahui, antara asid amino yang dibekalkan dengan makanan protein, terdapat:

  • diganti, dapat disintesis dalam saluran pencernaan;
  • boleh diganti dengan syarat, yang dihasilkan hanya dalam keadaan tertentu;
  • tidak boleh diganti, yang dapat diterima oleh badan secara eksklusif dari luar.

Produk haiwan berprotein tinggi mengandungi semua asid amino penting dalam kepekatan tinggi. Makanan tumbuhan kurang baik dalam hal ini, komposisi asid amino mungkin tidak lengkap, atau kandungan beberapa asid amino penting mungkin tidak mencukupi..

Adakah ini bermaksud bahawa keperluan protein harus dipenuhi secara eksklusif melalui makanan haiwan? Tidak, pakar pemakanan mengesyorkan memasukkan kedua-dua jenis makanan protein dalam diet, dan protein tumbuhan harus menyumbang sekurang-kurangnya separuh daripada nilai harian.

Makanan protein sayur sangat penting dalam diet kerana:

  • Sebagai tambahan kepada protein, kebanyakan produk haiwan juga mengandungi lemak jenuh yang berbahaya bagi saluran darah, penggunaannya harus dibatasi..
  • Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein juga mengandungi karbohidrat, kandungannya dalam diet harian harus 3-4 kali lebih tinggi daripada protein..
  • Banyak makanan tumbuhan mengandungi, selain protein, lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk sistem kardiovaskular..
  • Sebilangan besar makanan tumbuhan juga mengandungi serat, yang penting untuk fungsi usus yang normal. Tanpa pengambilannya, sembelit terbentuk, dan tubuh diracuni dengan produk pemecahan protein.

Oleh itu, makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein mesti ada dalam makanan. Lebih-lebih lagi, ada sebab penting lain untuk penggunaannya..

Hampir setiap produk mengandungi bahan berbahaya selain bahan berguna. Ini disebabkan oleh keadaan ekologi yang tidak menguntungkan, serta teknologi tumbuh-tumbuhan dan haiwan pertanian. Bahan berbahaya (racun perosak dari tumbuhan, hormon dan antibiotik dari makanan daging, merkuri dan pencemaran lain dari lautan dari ikan, dan lain-lain) secara beransur-ansur terkumpul di dalam badan, yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit serius. Agar tidak melebihi tahap yang dibenarkan dari pelbagai bahan berbahaya, perlu dimakan dengan pelbagai jenis mungkin.

Kami memberi perhatian kepada anda makanan protein utama yang mesti ada dalam diet atlet.

daging merah

Daging merah biasanya disebut tisu otot mamalia: daging lembu, daging babi, domba, arnab, daging kuda, dll..

Protein daging sangat berharga dalam komposisi, mengandungi sejumlah besar asid amino penting. Di samping itu, tidak seperti sumber protein lain, daging mengandungi sejumlah besar vitamin A, D, kumpulan B, dan unsur surih penting: zat besi, magnesium, zink. Kekurangan vitamin B12, zat besi, zink sering diperhatikan pada vegetarian, dan ini disebabkan oleh penolakan mereka untuk makan daging. Tisu penghubung sangat bermanfaat untuk sendi. Pakar ortopedik mengesyorkan agar pesakit mereka lebih kerap memasukkan dalam menu aspic dari daging lembu dan daging babi, hidangan dengan gelatin.

Kandungan protein dalam daging berkisar antara 16 g / 100 g hingga 21 g / 100 g. Ia boleh disebut sumber protein haiwan yang ideal, tetapi ada sebab mengapa ia harus dibatasi:

  • Daging merah tinggi lemak tepu, yang berbahaya bagi sistem kardiovaskular. Walaupun daging babi atau daging lembu tidak kelihatan berminyak, ia masih mengandungi lemak tepu yang cukup banyak. Lebih-lebih lagi jika terdapat lapisan lemak. Yang paling berbahaya adalah lemak daging lembu, yang paling tahan api, takat leburnya 50 ° C, iaitu 13 ° C lebih tinggi daripada suhu tubuh manusia. Jadi, daging lembu marmar, dihargai oleh gourmets, tidak boleh disebut sihat. Lemak babi, bertentangan dengan kepercayaan popular, kurang tahan api dan berbahaya, dalam jumlah kecil bahkan berguna. Daging sapi, arnab dan daging kambing mempunyai kandungan lemak tepu terendah.
  • Makan banyak daging meningkatkan keasidan persekitaran dalaman badan. Peralihan keseimbangan asid-basa ke sisi berasid sangat berbahaya, ia menyumbang kepada perkembangan penyakit serius dan memendekkan jangka hayat.
  • Daging mengandungi banyak purin, yang ditukar menjadi asid urik. Ini membebankan buah pinggang serta mendapan garam asid urik pada sendi, yang menyebabkan gout, penyakit biasa pada pemakan daging yang lebih tua..
  • Daging goreng, terutama bahagiannya yang hangus, mengandungi karsinogen - bahan yang memprovokasi perkembangan barah. Perkara yang sama berlaku untuk produk salai. Oleh itu, disyorkan untuk rebus, rebus, bakar..
  • Pecahan dan asimilasi makanan daging memerlukan banyak masa dan tenaga, sehingga tidak dapat dimakan dalam jumlah besar. Bahagian yang dimakan dengan berat lebih dari 150 g daging tidak mempunyai masa untuk diserap dalam usus kecil dan memasuki usus besar. Usus besar adalah kerajaan bakteria, di bawah pengaruh mereka, sisa-sisa makanan daging mulai membusuk, melepaskan racun dan meracuni tubuh.

Dengan mempertimbangkan semua perkara di atas, dapat disimpulkan bahawa daging merah tidak boleh menjadi sumber protein utama dalam diet. Tetapi anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya. Dianjurkan untuk menggunakannya tidak lebih dari 2 kali seminggu, 100-150 g sekaligus, lebih mengutamakan varieti rendah lemak. Semasa memasak, disarankan untuk tidak menggunakan menggoreng, merokok. Makanan sampingan terbaik untuk daging adalah sayur-sayuran dan herba, serat yang dikandungnya meneutralkan banyak kesan negatif dari makan hidangan daging.

Kekacang

Daging ayam, ayam belanda, angsa, itik juga merupakan makanan yang kaya dengan protein. Ini adalah sumber protein mudah dicerna yang sangat baik, 100 g produk mengandungi 18-20 g. Dari segi komposisi asid amino, ia tidak kalah dengan daging merah, tetapi dari segi kandungan vitamin dan unsur mikro, daging unggas lebih buruk. Dalam menu atlet dan pembina badan, ia boleh disertakan setiap hari, tetapi dengan beberapa tempahan:

  • Di kilang-kilang ayam, semasa menanam ayam pedaging, antibiotik dan semua jenis perangsang pertumbuhan digunakan, di antaranya mungkin ada bahan yang serupa dengan hormon seks wanita. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa ayam dari pasar raya. Lebih baik mengutamakan unggas dari petak rumah tangga peribadi.
  • Komposisi tisu adiposa burung mengandungi lemak tepu dan tak jenuh. Mereka tertumpu pada kulit. Terdapat juga jejak persediaan yang digunakan untuk membesarkan burung. Oleh itu, disyorkan untuk mengeluarkan kulit dari bangkai. Paling sedikit lemak dalam daging ayam dan ayam belanda, bahagian bangkai ini dianggap makanan. Sekiranya unggas tidak terlalu gemuk dan tumbuh pada makanan semula jadi, kadang-kadang anda boleh merebusnya dengan kulit, kemudian keluarkan lemak dari kaldu, kerana kulit mengandungi tisu penghubung yang baik untuk sendi.

Seperti daging, ayam tidak digalakkan dimakan dalam jumlah yang banyak; lebih daripada 150 g pada satu masa tidak boleh dimakan.

Ikan adalah makanan kaya protein. Bergantung pada jenis ikan, kandungan protein di dalamnya adalah 18-24 g per 100 g. Protein ikan mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino penting. Terdapat banyak mineral dalam ikan: fosforus, yodium, tembaga. Sebilangan besar fosforus terdapat di tulang ikan, jadi makanan dalam tin berguna, di mana tulang dilembutkan dan anda boleh memakannya. Ikan laut berlemak sangat dihargai kerana kandungan bahan berguna seperti asid lemak omega-3 dan vitamin larut lemak A, E, D.

Ikan dan makanan laut secara tradisional berfungsi sebagai sumber utama protein haiwan untuk penduduk pesisir dan, sebagai peraturan, jangka hayat di wilayah tersebut lebih tinggi daripada yang disukai daging..

Walau bagaimanapun, produk yang sihat seperti ikan tidak boleh dimakan dalam jumlah besar. Ikan berminyak tidak boleh dimakan lebih dari dua kali seminggu, kerana malah lemak sihat harus dimakan secara sederhana. Sebab lain untuk pembatasan itu adalah berkaitan dengan fakta bahawa ikan dapat mengumpulkan bahan berbahaya yang digunakan dalam peternakan ikan, dan juga dari perairan lautan yang tercemar.

Sebilangan yang paling berharga dari segi komposisi asid amino dan protein yang mudah dicerna terdapat dalam putih telur. Protein 4 telur ayam bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 12 g protein. Telur berpatutan, mudah disediakan, dan bagus untuk atlet. Namun, harus diingat bahawa kuning telur tidak dapat dimakan dalam jumlah besar, kerana mengandung sejumlah besar asam lemak tepu. Sebaiknya hadkan diri anda hingga 1-2 kuning sehari.

Keju kotej

Curd dianggap sebagai salah satu sumber protein terbaik. Kandungan protein dalam keju kotej adalah dari 16 g / 100 g dalam produk dengan kandungan lemak 11% hingga 22 g / 100 g dalam produk bebas lemak. Curd juga berharga kerana kandungan kalsiumnya yang tinggi. Lemak susu dalam jumlah besar berbahaya bagi saluran darah, oleh itu disarankan memilih keju kotej dengan kandungannya yang rendah.

Terdapat lebih banyak protein dalam keju daripada keju kotej - hingga 26 g / 100 g dan lebih. Namun, kerana kandungan lemak susu yang tinggi, penggunaannya harus dibatasi hingga 30-50 g sehari..

Kekacang

Kekacang berada di kedudukan teratas untuk kandungan protein. 100 g biji mengandungi 21 g, kacang polong - 23 g, dan kacang kedelai - sebanyak 34 g. Kaya dengan protein dan kacang tanah - 26 g / 100 g, yang juga termasuk dalam kekacang. Walau bagaimanapun, pencernaan protein tumbuhan kekacang lebih rendah daripada protein haiwan, 70-50%.

Kacang

Dianjurkan untuk memasukkan berbagai jenis kacang dan biji dalam diet harian, kerana selain sejumlah besar protein (16-20 g / 100 g), mereka mengandungi minyak, vitamin dan mineral tak jenuh yang berguna. Terutama kaya dengan protein dan sihat adalah kenari, biji bunga matahari, biji labu, kacang almond, yang merupakan sumber kalsium sayuran.

Bijirin

Kandungan protein dalam bijirin juga cukup besar: dalam 100 g soba - 12.6 g, oatmeal - 12.3 g. Jumlah terbesar terdapat dalam dedak oat dan gandum - 16-17 g. Pencernaan protein dalam bijirin adalah 60-40%.

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Di antara sayur-sayuran, baris teratas dari segi kandungan protein ditempati oleh pucuk Brussels - 4,8 g / 100 g. Juga kaya dengan protein: kemangi - 3,2 g, pasli - 3,7 g, bayam - 2,9 g.

Semasa menyusun diet protein, anda tidak boleh memasukkan produk separuh siap dan produk tiruan - sosej, tongkat ketam, dll. Kandungan protein mereka rendah, tetapi lemak tepu dan bahan kimia tambahan banyak..

Tempat mendapatkan protein: makanan - pemegang rekod kandungan protein

Kandungan

Bagi atlet dan mereka yang menurunkan berat badan, pengambilan protein setiap hari menjadi salah satu prinsip utama membina diet. Tetapi sumber utama protein - dada ayam, keju kotej dan telur - dapat cepat bosan. Adakah mungkin untuk mempelbagaikan diet agar tidak rusak, di mana makanan terdapat banyak protein dan merupakan zat yang sangat diperlukan bagi seseorang, kita memberitahu lebih lanjut.

Untuk apa protein?

Protein menakutkan bagi orang bukan sahaja untuk atlet dan bukan sahaja untuk membina otot. Protein adalah asas penting bagi tubuh manusia dan terlibat dalam ratusan proses tubuh..

Penggunaan jumlah bahan yang diperlukan - 1 g setiap 1 kg berat - berguna untuk:

  • perjalanan tindak balas biokimia;
  • pengembangan sistem dan sel yang betul. Sitoskeleton terbentuk dari protein, rambut, kuku, tulang rawan disusun;
  • perlindungan pada tahap fizikal, kimia dan melalui pengembangan imuniti. Bahan ini mendorong pembekuan darah, mengikat dan membuang toksin, meneutralkan virus, bakteria;
  • penghantaran isyarat antara sel. Mesej peptida dalam bentuk hormon boleh mempengaruhi pertumbuhan, komposisi darah, sistem pembiakan;
  • pengangkutan sebatian penting. Jadi, hemoglobin protein menghantar oksigen ke tisu dan karbon dioksida kembali.

Sebilangan asid amino yang diperlukan untuk pelbagai proses disintesis oleh badan. Dua puluh dianggap sangat diperlukan, diambil bersama makanan. Tetapi makanan yang kaya dengan protein tidak diperlukan untuk mengandungi satu set asid amino - mungkin dan perlu untuk menambah pelbagai makanan..

10 makanan teratas untuk kandungan protein

Menentukan makanan yang tinggi protein tidaklah sukar. Maklumat mengenai jumlah bahan ditulis pada bungkusan atau di jadual yang sesuai di Internet..

# 1. Soya

Vegetarian dan vegan yang terkenal merangkumi hingga 35% protein tumbuhan. Ia berubah menjadi pelbagai hidangan dan tidak bosan dengan diet. Sosej, susu, tepung untuk roti, tauhu, sos, pencuci mulut dibuat dari kacang soya. Anda hanya perlu mempelajari teknologi memasak dan menyimpan rempah.

# 2. Keju keras

Pelbagai jenis keju keras menyediakan 22-30% protein dari bahagian yang dimakan.

Produk ini kaya dengan asid amino penting, kalsium, vitamin. Keju meningkatkan mood dalam diet dan kenyang dengan cepat. Kandungan rendah lemak dan kalori rendah - lebih daripada 30-40 g sehari tidak mungkin dapat diperoleh.

Nombor 3. Kacang tanah

Kacang tanah menyediakan hingga 26 g protein.

Protein dalam kekacang ini dianggap optimum dari segi satu set asid amino dan diserap dengan baik. Anda boleh makan kacang dalam diet dalam bentuk pasta, bahan dalam makanan panggang yang sihat atau makanan ringan, seperti kacang asli.

No.4. Kacang polong dan kacang

Keempat dalam senarai bertajuk "Makanan mana yang tinggi protein?" diduduki oleh kekacang lain.

Terdapat 23 g protein sayur per 100 g kacang polong, dan 22 g kacang. Sup, kentang tumbuk, salad, potongan daging, tepung disediakan dari produk. Ini adalah alternatif yang baik untuk kentang - mereka tepu tidak lebih buruk, dan tidak membahayakan.

No 5. Turki

Fillet ayam Turki lebih unggul dalam kandungan protein.

Daging kategori kedua terdiri daripada peptida sebanyak 22%, yang pertama - menjelang 19.5. Ia dianggap mudah dicerna. Tubuh akan menerima hingga 95% protein yang terkandung dalam unggas. Diet daging, kenyang dengan cepat dan tidak membenarkan makan berlebihan.

No.6. Daging arnab

Dari segi diet, daging kalkun adalah yang kedua setelah daging arnab.

Seratus gram daging arnab mentah dari segi nilai tenaga setanding dengan 50 gram soba kering. Hidangan penuh dengan daging arnab, lauk kompleks dan salad akan tepu selama 4-5 jam berikutnya, dan tisu otot haiwan akan membawa hingga 21 g protein.

No.7. Daging ayam

Kategori unggas pertama memberi seseorang 18 gram protein, yang kedua - 20.8.

Produk yang bagus ada dan berpatutan. Tetapi dari segi nilai tenaga, daging ayam belanda dan arnab hampir 1.5 kali lebih tinggi. Semasa menyusun diet dengan sekatan kalori yang ketat, masuk akal untuk meninggalkan fillet ayam untuk memilih lebih banyak daging diet..

No.8. Daging lembu

Untuk membekalkan tubuh dengan asid amino penting, daging lembu tanpa lemak perlu dimakan 2-3 kali seminggu. Daging merah dari kategori pertama mengandungi 18.6% protein, yang kedua - 20%. Produk ini kaya dengan zat besi, zink dan vitamin B12.

Untuk menjimatkan wang, daging lembu boleh diganti dengan hati sapi. Protein yang terakhir adalah 17.9%, dan jeroan berharga 2-3 kali lebih murah.

No.9. Ikan dan makanan laut

Hampir ada yang sesuai: ikan putih seperti pollock murah, merah mengandungi asid lemak penting, makanan laut rendah kalori.

Protein dari daging sedemikian diserap oleh 90-95%. Pemegang rekod untuk kandungan protein setiap 100 g adalah:

  • Herring Atlantik - 19;
  • pike hinggap - 18.4;
  • bass laut - 18.2;
  • sotong - 18;
  • ikan mas dan ikan kod - 16;
  • pollock - 15.

Sekiranya tidak dapat membeli ikan segar atau beku, anda boleh puas dengan makanan dalam tin. Tuna dan salmon merah jambu dalam jus mereka sendiri sama bermanfaatnya dengan yang baru dimasak dan lebih murah.

No. 10. Keju kotej

Jumlah protein terbesar terdapat dalam keju kotej tanpa lemak. Bahan tersebut mewakili 18-22% berat produk.

Keju kotej rendah lemak mempunyai nilai tenaga rendah, kecernaan protein yang baik dan senarai panjang unsur berguna dalam komposisi. Produk ini sebahagian atau sepenuhnya memenuhi keperluan harian tubuh untuk kalsium, fosforus, zat besi, vitamin A, B, C. Dan anda boleh menyediakan sarapan, makan tengah hari, dan makan malam, dan makanan ringan dari keju kotej - bahannya dimakan dalam bentuk masin dan manis, digabungkan dengan bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan dan roti.

Di mana lagi untuk mencari protein?

10 makanan yang mengandungi protein teratas tidak merangkumi sepersepuluh makanan. Kedudukan tersebut tidak termasuk telur ayam, yang disukai oleh atlet kerana 20 asid amino penting dan mudah dicerna. Sekiranya anda mencari makanan kaya protein, jadual akan memberitahu anda lebih banyak..

24 makanan kaya protein untuk otot besar

Protein (protein) memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan merupakan salah satu daripada tiga elemen makrobiogenik - makronutrien. Pada masa ini, ketika kedai-kedai dipenuhi dengan makanan mudah, sangat penting untuk mengetahui tentang makanan kaya protein sehingga apabila anda melihatnya di pasar raya anda dapat memasukkannya ke dalam troli anda..

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik dari makanan. Seratus gram telur ayam menyediakan 13 gram protein dan 11 gram lemak. Putih telur terdiri daripada 90% air, di mana 10% jisim adalah protein yang dilarutkan di dalamnya. Putih telur mengandungi kurang daripada 1% karbohidrat dan bebas lemak. Kuning mengandungi kira-kira 5.3 gram protein. Telur yang diperkaya dengan asid lemak omega-3 mempunyai prestasi yang lebih baik.

Keju Switzerland

Seratus gram keju Swiss mengandungi 27 gram protein. Tidak ada jenis keju lain yang menyediakan protein sebanyak. Keju ini senang dibeli di semua pasar raya..

(Keju Swiss adalah produk yang kaya dengan protein)

Susu

Susu adalah produk kaya protein yang sangat baik dan berpatutan. 100 gram susu mengandungi 3.4 gram protein. Bersama protein, susu membekalkan beberapa nutrien lain. 100 gram susu mengandungi 12% kalsium. Struktur terbesar di dalamnya adalah misel kasein.

Selain kasein, termasuk enzim, susu juga mengandungi selusin jenis protein lain. Kandungan protein whey beratnya kira-kira 20% protein dalam susu. Lactoglobulin (susu globulin) adalah protein whey yang paling banyak.

Susu soya

Terdapat 3.3 gram protein dalam setiap 100 gram susu soya. Susu ini dihasilkan di kilang dengan merendam dan mengisar kacang soya kering di dalam air. Susu kedelai bukan sahaja membekalkan protein, tetapi juga meningkatkan profil lipid.

Ia juga berkesan melindungi saluran darah dari kerosakan dan pendarahan berkat asid lemak omega-3 dan omega-6 dan antioksidan kuatnya.

Keju kotej

Setiap 100 gram keju kotej mengandungi 11 gram protein. Curd juga mengandungi kasein dan bakteria hidup. Semua ini mengubahnya menjadi produk hebat yang baik untuk kesihatan. Bakteria bermanfaat akan membantu anda memecah dan menyerap semua nutrien yang anda perlukan untuk membesar dan kuat..

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandungi lebih kurang dua kali ganda jumlah protein berbanding jenis produk lain. Faktor positif lain ialah ia mengandungi kalsium, yang meningkatkan pencernaan dan menguatkan tulang. Setiap 100 gram yogurt mengandungi 10 gram protein.

Badam

Terdapat 21 gram protein dalam setiap 100 gram badam. Ini menjadikan mereka sangat terkenal di antara makanan kaya protein. Selain itu, badam sarat dengan antioksidan dan kaya akan vitamin E, yang melindungi membran sel dari kerosakan, mengawal tekanan darah, menurunkan kolesterol, menghalang pengoksidaan kolesterol LDL dan membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa panjang..

Untuk setiap 100 gram kacang buncis (buncis), terdapat 19 gram protein. Buncis juga merupakan salah satu sumber serat tidak larut terbaik..

Dada ayam

Dada ayam harus menjadi makanan tetap dalam diet anda jika anda ingin membina otot. Untuk setiap 100 gram dada ayam, terdapat 31 gram protein. Daging ayam mengandungi lemak tak jenuh ganda 2-3 kali lebih banyak daripada kebanyakan jenis daging merah, jika diukur sebagai peratusan.

Setiap 100 gram kacang soya mengandungi 36 gram protein. Menurut beberapa sumber, kajian telah menunjukkan kaitan antara kedelai dalam makanan dengan risiko lebih rendah terkena barah payudara dan rahim..

Daging lembu tanpa lemak

Untuk setiap 100 gram daging lembu tanpa lemak, terdapat 26 gram protein. Diet rata-rata Amerika setiap hari merangkumi 5.1 auns (144.58 gram) makanan protein, di mana 1.7 auns (48.19 gram) berasal dari daging lembu. Oleh kerana daging lembu adalah sumber nutrien penting semula jadi, anda boleh menjamu selera setiap hari..

Minuman protein khas

Cuba pesan teh es berperisa dengan serbuk protein buah, atau ambil kopi dan tambahkan protein berperisa coklat atau vanila ke dalamnya. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea menyediakan 25 gram protein setiap hidangan.

Tempe

Setiap 100 gram tempe (produk soya) mengandungi 19 gram protein. Tempeh juga membekalkan tubuh dengan banyak kalsium..

Cincang

Setiap 100 gram potongan bahu mengandungi 28 gram protein. 88% potongan mengandungi magnesium. Ia dianggap sebagai salah satu sumber magnesium dan protein terbaik.

Baju kurung Turki

Setiap 100 gram payudara kalkun mengandungi 17 gram protein. Bersama dengan protein, ia juga merupakan sumber zat besi, zink, fosforus, kalium dan vitamin B yang sangat baik.

Tuna kuning

Terdapat 24 gram protein dalam setiap 25 gram tuna yellowfin. Anda juga akan mendapat manfaat daripada jumlah vitamin B yang tinggi dan selenium antioksidan yang kuat dalam daging ikan.

Salmon merah

Salmon Sockeye membekalkan tubuh dengan protein 25% lebih banyak daripada tuna. Ia juga merupakan salah satu sumber asid lemak omega-3 rantai panjang. Setiap 100 gram sockeye mengandungi 23 gram protein.

Halibut

Untuk setiap 100 gram halibut, terdapat 14 gram protein. Produk ini rendah lemak tepu dan sodium. Ia juga dianggap sebagai sumber vitamin B6 dan B12 yang baik, magnesium, kalium, protein, niasin, fosfor, dan selenium..

Daging kornet

Setiap 100 gram daging kornet (daging asin) mengandungi 18 gram protein.

Daging bison

Dianggap sebagai salah satu sumber protein terbaik, daging bison mengandungi 28 gram protein untuk setiap 100 gram. Ia juga membekalkan tubuh dengan zat besi, zink dan vitamin B12 dengan banyaknya..

Anak domba

Untuk setiap 100 gram daging domba, terdapat 17 gram protein. Anak domba menyediakan lebih dari 100% keperluan vitamin B12 setiap hari dan juga merupakan sumber tiamin yang baik. Lemak tak jenuh membentuk separuh daging kambing. Sebilangan besar lemak tak jenuh adalah tak jenuh ganda.

Biji rami

Untuk setiap 100 gram biji rami, terdapat 18 gram protein. Flaxseed adalah sumber serat, asid lemak dan protein makanan semula jadi. Biji rami terbukti menurunkan tekanan darah tinggi, mencegah barah kulit, membantu melawan kemurungan, dan mengurangkan risiko penyakit hati.

Setiap 100 gram tauhu (tauhu) mengandungi 8 gram protein. Ini adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein jika anda tidak mahu makan daging..

Kacang hijau

Setiap 100 gram kacang hijau mengandungi 5 gram protein. Makanan tambahan herba yang unik dalam kacang hijau juga mempunyai sifat anti-radang dan memberikan antioksidan utama kepada tubuh. Kacang hijau adalah Sumber Lemak Omega-3 yang Boleh dipercayai dalam Bentuk Asid Alpha Linolenik.

Kami mempunyai artikel berguna di laman web kami yang memberitahu berapa banyak yang anda perlu makan untuk mengonsumsi 30 gram protein. artikel di sini: 30 gram protein dalam makanan.

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

40 Makanan Kaya Protein

Semasa menuju ke pasar raya, belanjakan diri anda dengan senarai 40 makanan kaya protein dan isi makanan anda dengan makanan berprotein tinggi!

Oleh: Matthew Cady, Ahli Pemakanan Bertauliah Lembaga

Mari senaraikan sebab-sebab yang mendorong kita mengejar makanan kaya protein. Di satu pihak, anda memerlukan makronutrien yang banyak ini untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Sebaliknya, ia memainkan peranan penting dalam merangsang proses lipolitik dan mengatasi serangan kelaparan yang membuat anda mencari mesin penjual yang menjual semua jenis makanan ringan. Di samping itu, protein melambatkan aliran karbohidrat ke aliran darah dan dengan itu mencegah lonjakan gula darah, yang mendorong penyimpanan lemak dan mengurangkan simpanan tenaga badan..

Orang yang mementingkan bentuknya harus mendapatkan 2 gram protein per kg berat badan setiap hari untuk mengekalkan dan mendapatkan jisim otot. Untuk mengatasi tugas yang menakutkan ini, anda perlu memastikan senarai belanja anda merangkumi pelbagai jenis makanan kaya protein. Malangnya, pasar raya moden dipenuhi dengan makanan sintetik yang dapat menghentikan semua tujuan kecergasan anda..

Dalam keadaan ini, kita hanya perlu membuat senarai membeli-belah, dengan mana anda dengan yakin akan melalui bahagian utama pasar raya dan mendapatkan protein maksimum untuk setiap rubel yang dibelanjakan. Dengan senarai ini, anda akan memuatkan kereta dengan bahan binaan yang diperlukan dan membuat badan yang bahkan dengki akan dewa-dewa Yunani kuno..

Protein di jabatan tenusu

1. Yogurt Yunani

Kandungan protein: 10 g dalam 100 g produk

Setelah mengeluarkan cecair, yogurt Yunani yang enak dan tebal mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada versi biasa produk tenusu ini. Semasa bersenam, anda mendapat mikroorganisma probiotik yang berguna untuk usus dan kalsium yang diperlukan untuk tulang.

Selamat mengetahui. Yogurt Yunani polos mengandungi gula tiga kali lebih sedikit daripada yang berperisa.

2. Karipap

Kandungan protein: hingga 20 g setiap 100 g produk

Dibuat dari susu curdled, produk ini sarat dengan kasein, protein pencernaan perlahan yang menyediakan otot-otot amino penting yang berterusan bagi otot yang tumbuh. Jadikan keju kotej sebagai makanan utama anda, terutamanya sebelum tidur..

Selamat mengetahui. Keju kotej terkenal kerana kandungan natriumnya yang tinggi, tetapi anda boleh membandingkan label pakej dan memilih produk dengan kandungan mikronutrien paling sedikit..

3. Keju Swiss

Kandungan protein: 30 g setiap 100 g produk

Setiap gram keju Swiss memberi anda lebih banyak protein daripada jenis lain di pasar raya, menjadikannya ramuan penambah otot terbaik untuk sandwic dan roti bakar..

Selamat mengetahui. Sekiranya anda bimbang tentang kandungan kalori keju Swiss tinggi lemak, pilih varieti rendah lemak. Nisbah protein dan lemak di dalamnya adalah sekitar 8 hingga 1, tetapi rasa tidak menderita dari ini..

4 biji telur

Kandungan protein: 6 g dalam 1 telur besar

Bola putih ini adalah makanan otot yang hampir ideal. Ini disebabkan oleh nilai biologi yang tinggi - petunjuk yang menunjukkan berapa banyak protein dalam makanan yang boleh ditukar menjadi protein dalam badan kita. Nilai biologi telur lebih tinggi daripada produk lain di pasar raya. Faktor penentu nilai biologi adalah kandungan asid amino penting, dan terdapat lebih daripada cukup dalam telur sederhana..

Selamat mengetahui. Cari sebungkus telur yang diperkaya dengan asid omega-3. Ini akan menjadikan telur pagi anda lebih sihat..

5. Susu, 2%

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Susu kekal sebagai sumber protein premium yang dipercayai, dengan hanya sedikit ketersediaan bio berbanding telur. Tetapi mengapa minum susu skim berair tanpa rasa apabila anda dapat menikmati rasa susu 2% yang kaya tanpa melanggar had lemak diet anda. Di samping itu, lemak susu akan membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak dalam susu keseluruhan, seperti vitamin D.

Selamat mengetahui. Eksperimen menunjukkan bahawa lembu yang dibiakkan pada makanan semula jadi yang mesra alam menghasilkan susu yang lebih berkhasiat, termasuk lemak omega.

6. Susu soya

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Di kebanyakan produk tenusu buatan, kucing menangis, tetapi susu kedelai adalah pengecualian yang menyenangkan untuk peraturan ini. Sekiranya anda tidak minum susu lembu dengan alasan objektif, misalnya, kerana intoleransi laktosa, cuba tuangkan susu kedelai pada oatmeal atau bijirin lain. Selain itu, anda boleh membuat gegaran selepas bersenam..

Selamat mengetahui. Untuk memastikan gula kembung anda minimum, cari produk yang berlabel "bebas gula." Dan jika anda cuba mengelakkan makanan yang diubahsuai secara genetik, cari susu kedelai yang berlabel "organik".

Protein di bahagian daging

7. Steak (daging bahagian atas atau bawah paha daging lembu)

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Potongan daging tanpa lemak ini mempunyai nisbah protein 1 g untuk setiap 7 kalori; sebagai perbandingan, punggung tanpa lemak memberi anda kira-kira 1 g protein untuk setiap 11 kalori. Tambahan lagi, paha dianggap salah satu yang paling menjimatkan.

Selamat mengetahui. Memasak paha dan sirloin terlalu lama akan mengeringkan Gurun Sahara, jadi masaklah daging ini semalaman hingga sederhana..

8. Daging cincang (tanpa lemak 90%)

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan daging cincang

Daging Lean Minced 90% mengandungi minimum lemak yang diperlukan untuk membuat roti dan tepung daging anda terasa seperti kadbod. Sebagai tambahan kepada hidangan proteinnya yang tinggi, daging merah juga merupakan sumber kreatin yang maha kuasa..

Selamat mengetahui. Sekiranya kehabisan wang di dompet anda, cubalah daging lembu yang diberi makan rumput. Ia mengandungi lebih banyak nutrien daripada daging dari ladang ternakan.

9. Daging babi (tanpa tulang)

Kandungan Protein: 26 g setiap 85 g hidangan

Sebilangan besar protein pembentuk otot dalam daging babi yang disiapkan adalah alasan yang tepat untuk makanan yang enak dan penuh..

Selamat mengetahui. Merendam dalam air garam membantu memecahkan tisu otot. Dengan menggunakan resipi ini, anda boleh meletakkan daging yang lebih lembut di atas meja. Hanya tuangkan daging babi dengan air garam yang disediakan pada kadar ¼ cawan garam selama 4 cawan air (jangan ganti air, daging harus ditutup sepenuhnya dengan perapan) dan sejukkan daging selama 30 minit hingga 2 jam.

10. Dada ayam (tanpa tulang dan tanpa kulit)

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Bahan bina badan menyediakan lebih banyak protein daripada bahagian unggas lain dan semestinya menjadi ruji dalam senarai belanja anda..

Selamat mengetahui. Untuk menjimatkan wang, berkawan dengan tukang daging pasar raya. Dia akan memberitahu anda bila burung itu dijual dengan potongan harga yang besar..

11. Payudara Turki

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Seperti ayam, burung besar ini dapat mengisi otot anda dengan banyak protein..

Selamat mengetahui. Sama seperti daging babi dan dada ayam, payudara kalkun mendapat manfaat dari perap. Dan jika anda bimbang tentang penggunaan antibiotik yang meluas di ladang unggas, cari payudara kalkun tanpa antibiotik..

Protein di bahagian makanan laut

12. Tuna kekuningan

Kandungan Protein: 25 g setiap 85 g hidangan

Perenang yang gemuk ini akan memuatkan pegangan anda dengan protein premium yang mudah dicerna. Kandungan vitamin B dan selenium yang tinggi, antioksidan yang kuat, tidak akan berlebihan..

Selamat mengetahui. Cari pukat atau tuna ikan jika boleh. Ini adalah pilihan terbaik.

13. Halibut

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Di antara ikan putih, halibut dianggap sebagai pilihan terbaik apabila anda perlu membina otot dengan pantas. Hidangan 100 gram hanya mengandungi 2 gram lemak, yang secara automatik menjadikan halibut sebagai makanan utama hari ini.

Selamat mengetahui. Halibut Pasifik umumnya lebih baik daripada Atlantik.

14. Gurita

Kandungan Protein: 25 g setiap 85 g hidangan

Banyak kedai ikan dengan senang hati menawarkan makanan laut ini. Oleh itu, jika anda ingin membina otot granit, mengabaikan sumber protein terkaya adalah satu kesalahan besar..

Selamat mengetahui. Gurita beku lebih baik daripada gurita segar kerana daging menjadi lebih lembut semasa proses pembekuan..

15. Sockeye

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Salmon liar, seperti salmon sockeye, bukan hanya lebih enak daripada sepupu peternakan ikan mereka, tetapi juga mengandungi sekitar 25% lebih banyak protein. Di samping itu, anda akan menuai hasil kaya asid lemak omega-3 rantai panjang yang bermanfaat.

Selamat mengetahui. Cari salmon dengan sisik utuh - rasanya lebih enak.

16. Tilapia

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Terdapat banyak di kedai-kedai ikan, ikan nila akan menjadi pilihan yang berpatutan dengan rasa ringan yang akan memberi anda sejumlah protein yang hebat dan menyuburkan otot anda..

Selamat mengetahui. Cuba beli ikan bilis dari ladang ikan Amerika. Mereka lebih selamat daripada ikan yang diimport dari Asia.

Protein di bahagian makanan dalam tin

17. Ikan teri

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Berbanding dengan makanan lain, perenang kecil ini adalah pemenang yang tidak dijangka dalam hal protein kalengan. Kerana saiznya yang kecil, mereka tidak mengumpulkan racun, seperti ikan besar.

Selamat mengetahui. Agar ikan bilis kurang masin, rendam dalam jus mereka sendiri selama 30 minit; kemudian toskan air dan keringkan dengan lembut.

18. Daging kornet

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Kandungan protein yang mengagumkan dari daging masin ini pasti akan menguatkan otot anda. Dan tidak, ini tidak sama dengan daging dalam tin!

Selamat mengetahui. Cuba tumis daging kornet dengan sayur cincang dan sajikan dengan nasi, atau gunakannya sebagai ramuan utama dalam sandwic.

19. Tuna ringan

Kandungan Protein: 22 g setiap 85 g hidangan

Catatan untuk pembeli berjimat cermat: Tuna ringan kalengan murah sebenarnya mengandungi lebih banyak protein daripada tuna putih kalengan yang lebih mahal.

Selamat mengetahui. Untuk mengurangkan kalori dari minyak yang tidak berguna, pilih tuna dalam jus anda sendiri dan bukannya makanan laut dalam minyak.

20. Ayam

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Untuk suntikan cepat protein berkualiti tinggi dalam sandwic dan salad anda, bergantung pada daging ayam putih.

Selamat mengetahui. Bandingkan produk dari pengeluar yang berbeza, pilih yang kurang garam.

21. Sardin

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sardin dalam tin sering diremehkan, walaupun tidak hanya kaya dengan protein, tetapi juga memberi lemak omega-3 dan vitamin D. kepada tubuh. Penyelidikan menunjukkan bahawa dalam dos yang tinggi, vitamin D dapat merangsang pengeluaran testosteron.

Selamat mengetahui. Cari ikan sardin yang sedap dan senang di dalam tin.

22. Kacang biru gelap

Kandungan protein: 20 g dalam 1 cawan

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan kacang biru memimpin antara kacang dalam tin yang paling berpatutan. Mengandungi 13 g serat makanan setiap gelas.

Selamat mengetahui. Sebilangan pengeluar tidak menggunakan penstabil bisphenol A dalam pengeluarannya..

23. Lentil Kering

Kandungan protein: 13 g setiap cawan

Lentil kering yang murah, sering dikategorikan sebagai protein dalam tin, akan meningkatkan pengambilan protein makanan anda serta memberi anda serat tumbuhan dan pelbagai vitamin penting..

Selamat mengetahui. Tidak seperti kacang kering, lentil tidak memerlukan rendaman yang menjengkelkan. Isi dengan air selama kira-kira 20 minit sehingga menjadi lembut. Untuk sarapan berkhasiat, gabungkan lentil dengan ayam belanda atau dada ayam, sayur-sayuran, dan pembalut lemon.

Protein di bahagian gourmet

24. Daging panggang

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g produk

Hidangan daging lembu sarapan pagi sering kali lebih tinggi protein daripada pilihan sarapan lain. Kebanyakan orang terkejut mengetahui bahawa daging lembu panggang juga merupakan salah satu daging tanpa lemak..

Selamat mengetahui. Cari jenama yang bebas daripada nitrit dan nitrat, yang, apabila diambil dalam dos yang tinggi, boleh menyebabkan penyakit tertentu, termasuk barah.

25. Bacon Kanada

Kandungan Protein: 15 g setiap 85 g hidangan

Dibuat dari daging babi tanpa lemak, daging ala Kanada mengandungi 6 kali lebih sedikit lemak daripada daging tradisional, memberikan nisbah protein-ke-lemak yang jauh lebih baik.

Selamat mengetahui. Anda mungkin menemui bacon Kanada dengan nama yang berbeza: bacon kacang

26. Chorizo

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sosej babi Sepanyol mengubah pasta, telur orak, sup dan salad menjadi makanan berprotein tinggi.

Selamat mengetahui. Bagi mereka yang selalu terburu-buru, kami mengesyorkan agar anda perhatikan bahawa chorizo ​​Sepanyol sudah siap dimakan. Chorizo ​​Mexico, bagaimanapun, mesti melalui periuk sebelum dimakan..

27. Pepperoni

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Jumlah protein dalam pepperoni yang luar biasa akan memberi anda motivasi yang cukup untuk malam pizza buatan sendiri..

Selamat mengetahui. Tahap sodium pepperoni boleh berbeza-beza, jadi bandingkan jenama dan cari pilihan dengan kandungan mikronutrien terendah.

28. Payudara Turki panggang

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Biji kalkun gourmet yang hampir bebas lemak adalah protein pembentukan otot yang hampir sempurna. Apabila tiba masanya untuk sandwic, masukkan lebih banyak.

Selamat mengetahui. Elakkan ayam belanda yang dibumbui dan makanan lain supaya anda tidak membawa pulang bahan-bahan yang tidak diperlukan seperti garam, gula, dan perasa tiruan.

Protein di bahagian makanan ringan

29. Basturma

Kandungan Protein: 13 g setiap 28 g hidangan

Kami tidak memperbodohkan anda apabila kami mengatakan bahawa basturma adalah makanan ringan yang dapat membantu anda membina otot. Bagaimana anda tidak boleh mencintainya?!

Selamat mengetahui. Anda boleh mendapatkan jenama yang bebas daripada monosodium glutamat dan nitrit.

30. Mentega kacang

Kandungan protein: 8 g dalam 2 sudu besar

Walaupun tidak bergaya seperti mentega kacang lain seperti badam, selai kacang tua yang baik masih mendominasi kategori protein..

Selamat mengetahui. Lupakan minyak rendah lemak. Mereka hanya menggantikan lemak sihat dengan gula yang kurang sihat..

31. Kacang pelbagai

Kandungan Protein: 6 g setiap 56 g hidangan

Seperti kacang tanah, kacang mete, dan badam adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak protein dan lemak tak jenuh yang sihat ke dalam diet anda..

Selamat mengetahui. Sekiranya anda memerhatikan natrium pada menu, pilih pakej berlabel "tidak berlapis".

32. Kerepek Kacang

Kandungan protein: 4 g dalam 28 gram produk
Sekiranya anda menyukai kerepek rangup, anda akan sukar mencari pilihan yang lebih baik daripada kerepek yang dibuat dengan kacang hitam yang kaya dengan protein..

Selamat mengetahui. Untuk makanan ringan berprotein tinggi semasa menonton permainan bola sepak, gunakan kerepek kacang sebagai kenderaan untuk memasukkan yogurt Yunani ke dalam mulut anda.

Protein di bahagian buah dan sayur

33. Smoothie

Kandungan protein: 16 g dalam 1 cawan

Goncangan protein buatan sendiri selalu disukai, tetapi jika anda ingin meningkatkan protein dalam bentuk cair, anda boleh membeli minuman siap pakai.

Selamat mengetahui. Pastikan minuman pilihan anda dalam senarai ramuan mengandungi sumber protein seperti protein whey, dan bukan hanya buah-buahan, yang akan cepat memuatkan tubuh anda dengan gula.

34. Tahu

Kandungan Protein: 12 g setiap 85 g hidangan

Sekiranya anda mencari hari Isnin tanpa daging, bertaruh pada tahu adalah cara yang pasti untuk memastikan pengambilan protein anda tidak terganggu..

Selamat mengetahui. Potongan tahu yang keras baik untuk digoreng atau dipanggang untuk rasa yang sedikit berasap.

Protein di bahagian makanan sejuk beku

35. Edamame

Kandungan protein: 8 g dalam ½ cawan

Walaupun bahagian makanan sejuk beku di kebanyakan pasar raya adalah ladang ranjau untuk diet anda, bungkusan kacang soya hijau akan memberi diet anda protein, serat, vitamin dan mineral berasaskan tumbuhan..

Selamat mengetahui. Untuk meningkatkan rasa, sediakan edamame mengikut arahan pada bungkusan, kemudian bumbui hidangan dengan jus lemon, paprika berasap dan sedikit garam.

36. Kacang hijau

Kandungan protein: 7 g dalam 1 cawan

Walaupun kebanyakan sayur-sayuran tidak mempunyai terlalu banyak protein, kacang polong mengandungi cukup protein untuk membuat anda sentiasa mempunyai beberapa bungkusan. Ia juga merupakan sumber serat tumbuhan yang baik untuk membantu mencegah serangan kelaparan..

Selamat mengetahui. Semasa membeli kacang hijau beku, periksa bungkusannya dengan teliti. Anda harus merasakan kacang masing-masing. Blok ais raksasa menunjukkan bahawa produk telah dicairkan dan dibekukan semula, dan ini boleh menjejaskan kualitinya secara negatif.

37. Yogurt Yunani Beku

Kandungan protein: 6 g setiap cawan

Es dan berkrim seperti ais krim, tetapi juga mengandungi protein berkualiti tinggi dua kali ganda.

Selamat mengetahui. Bandingkan jenama dan cari produk gula terendah. Beberapa syarikat menyenaraikan buah sebelum gula dalam senarai ramuan. Pergilah!

Protein di bahagian groats

38. Tumbuh gandum

Kandungan Protein: 6 g setiap hidangan 28 g

Tumbuhan gandum terdiri daripada tiga komponen - endosperma, dedak dan kuman. Kuman adalah bahagian yang paling padat nutrien dan mengandungi sejumlah besar protein tumbuhan. Anda boleh menggunakan tauge sebagai suplemen protein dalam tepung oat, penkek, dan juga smoothie.

Selamat mengetahui. Untuk mengekalkan kesegaran, lebih baik menyimpan kuman gandum di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku..

39. Soba

Kandungan Protein: 12 g setiap 85 g hidangan
Pertimbangkan untuk menggunakan mi soba Jepun untuk membuat pasta. Ia mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan pasta gandum. Lebih baik lagi, ia memasak dua kali lebih cepat daripada pasta gandum..

Selamat mengetahui. Untuk membuang lebihan pati yang boleh menjadikan mi melekit, bilas soba setelah dimasak.

40. Quinoa

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Quinoa Afrika Selatan adalah satu-satunya tanaman bijirin penuh yang menyediakan pelengkap asid amino penting untuk mengubahnya menjadi protein lengkap dengan potensi membina otot yang kuat..

Selamat mengetahui. Memanggang quinoa dalam periuk kering atau kuali sebelum mendidih dapat meningkatkan rasa kacang semula jadi..