Karbohidrat kompleks: senarai makanan (jadual)

Karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam makanan nabati, merupakan bahagian penting dari diet seimbang kerana kandungan vitamin dan unsur mikro yang lebih tinggi berbanding nutrien lain.

Peranan karbohidrat dalam badan

Peranan utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh untuk fungsi normal semua proses penting. Antara fungsi sekunder, tetapi tidak kurang pentingnya, adalah:

  • pelindung - pembentukan beberapa jenis sel kekebalan, serta mucopolysaccharides, yang melindungi membran mukus saluran pernafasan dari penembusan bakteria, adalah mustahil tanpa pengambilan karbohidrat kompleks yang mencukupi;
  • plastik - karbohidrat adalah sebahagian daripada membran sel, sejumlah enzim, terlibat dalam pembinaan nukleotida dan asid nukleik yang diperlukan untuk pembebasan tenaga dalam sel dan pembinaan tisu tulang rawan;
  • prebiotik - beberapa jenis karbohidrat kompleks (misalnya, serat) tidak dipecah, tetapi ia berperanan penting dalam pengawalan usus kecil dan besar, pembentukan chyme dan merupakan tempat pembiakan bakteria bermanfaat dalam usus;
  • osmotik - karbohidrat terlibat dalam pengaturan tekanan osmotik, yang memastikan aliran normal plasma darah di dalam saluran;
  • strategik - apabila karbohidrat dibekalkan, sebahagian tenaga disimpan di dalam badan dalam bentuk glikogen dan simpanan lemak untuk penggunaan selanjutnya.

Varieti karbohidrat


Semua karbohidrat terdiri daripada glukosa, blok bangunan terkecil yang diubah menjadi tenaga. Bergantung pada ciri struktur glukosa, dua kumpulan utama karbohidrat dibezakan:

  • Karbohidrat sederhana (cepat) terdiri daripada molekul yang tidak memerlukan pemecahan tambahan, oleh itu ia cepat diserap dan menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang tajam. Oleh kerana badan tidak dapat segera menggunakan semua tenaga yang diterima, jumlah karbohidrat sederhana yang berlebihan membawa kepada beberapa akibat negatif terhadap kesihatan..
  • Karbohidrat kompleks (lambat) adalah sebatian berat molekul tinggi (kanji, serat, pektin), penyerapan glukosa yang berlaku secara beransur-ansur, yang memastikan bekalan tenaga yang sekata dalam jangka masa panjang tanpa peningkatan gula darah yang tajam.

Terdapat beberapa cara glukosa diedarkan dan digunakan di dalam badan:

  • pertama sekali, glukosa dari makanan digunakan untuk mengisi keperluan tenaga semasa (aktiviti fizikal, fungsi otak, pencernaan, proses pembaharuan sel);
  • kelebihan glukosa diubah menjadi glikogen (simpanan tenaga badan), yang disimpan di hati dan otot dalam jumlah 200-300 gram;
  • setelah mengisi semula simpanan glikogen, gula berlebihan dari plasma darah diubah menjadi asid lemak dan membawa kepada pengumpulan lemak.

Sifat berguna karbohidrat kompleks


Karbohidrat kompleks tidak hanya mengisi kos tenaga badan, tetapi juga menormalkan fungsi saluran pencernaan, kerana ia mempunyai sifat bermanfaat berikut:

  • pati dalam komposisi karbohidrat kompleks memberikan bekalan tenaga yang seimbang dan rasa kenyang yang berpanjangan, kerana ia diserap dalam usus kecil, menyumbang kepada peningkatan gula darah yang perlahan selama 2-3 jam dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dan peningkatan kerja pankreas;
  • serat tidak terurai di dalam badan, tetapi memastikan fungsi usus yang normal, meningkatkan rembesan enzim usus dan rembesan hempedu, dan membantu menghilangkan kolesterol dari badan;
  • asid pektik melindungi selaput lendir saluran pencernaan dari kerengsaan mekanikal dan kimia oleh makanan, dan juga merekatkan dan menghilangkan mikroflora dan toksin patogenik, putrefaktif.

Makanan karbohidrat kompleks (jadual)


Sumber utama karbohidrat kompleks dalam diet harian adalah bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan, yang penggunaannya seharusnya merangkumi 55-60% dari keseluruhan diet harian..

ProdukKandungan karbohidrat setiap 100 gram, g
Bijirin
Bijirin61
Amaranth31
Barli mutiara65
Bulgur76
Millet67
nasi coklat74
Padi liar75
Ejaan bijirin penuh70
Soba57
Quinoa64
Kisar barli66
Tepung bijirin penuh72
Kekacang
Kacang hijau15
Kacang mentah12
Kacang kering49
Kacang kuda64
Kacang47
Lentil60
Kacang tanahempat belas
Sayur-sayuran
Lobak8
Tomato4
Saderi2
Beet6
Lobak6
Terung7
Asparagus3
Timun4
Brokoli7
Bawang7
Lobak3
Rhubarb4
Lada bel7
Kubis putih segarlima
kubis merahlima
Rumpai laut3
Zucchinilima
Selada2
Sorrel4
Buah-buahan
Garnet15
Pisang hijau22
Epalsepuluh
Jeruk8
Rajah12
Peachsepuluh
Pirsebelas
Buah limau gedang6
Lemon3
Alpukat6
Beri
Kranberi4
Prun38
Plumsepuluh
Raspberry6
Blueberry8
Gooseberrysembilan
Strawberi8
Ceri manissepuluh
Kismis8
Kacang, biji
Biji bunga mataharienam belas
Biji labu17
Linen12
Bijan12
Poppy15
Hazelnut17
Badam mentah20
Gajus23
Kacang pinus13
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan


Pengurangan berat badan yang cepat dan berkesan didasarkan pada prinsip pemakanan yang betul, yang terdiri daripada pengambilan protein, lemak dan karbohidrat kompleks yang seimbang, dengan pengecualian makanan dengan karbohidrat sederhana, serta dalam memastikan defisit kalori 10-15% dari nilai harian.

Semasa membuat diet untuk menurunkan berat badan yang dapat digunakan untuk waktu yang lama, peraturan berikut mesti dipertimbangkan:

  • mengira dan mematuhi norma karbohidrat (4 gram per kilogram berat badan yang dikehendaki);
  • masukkan dalam menu karbohidrat perlahan dalam bentuk sayur-sayuran dan biji-bijian, yang memungkinkan untuk menyediakan tubuh dengan serat dan asid pektik;
  • makan lebih banyak sayur-sayuran segar;
  • hadkan jumlah sayur-sayuran berkanji (kentang, zucchini) dan buah-buahan dalam diet;
  • mengambil makanan 4 kali sehari;
  • minum air secukupnya.

Terdapat diet yang menggunakan satu atau lebih makanan karbohidrat kompleks tanpa adanya nutrien lain, misalnya:

  • Buckwheat - diet tujuh hari menggunakan bubur soba yang dimasak di dalam air tanpa garam. Menu boleh merangkumi 2-3 epal masam.
  • Diet "6 bubur" - makanan diet yang bertahan satu minggu. Selama enam hari, anda perlu mengambil salah satu jenis bijirin (gandum, millet, oat, beras, barli, barli mutiara), dan pada hari ketujuh, pilih salah satu daripada bijirin yang ditawarkan, atau campuran semua jenis (masing-masing 2 sudu besar). Makanan terakhir dalam diet mestilah tidak lewat dari jam 18.00.
  • Menurunkan berat badan pada barli mutiara - diet terhad kepada barli mutiara yang direbus di dalam air tanpa garam selama 5 atau 7 hari.
  • Diet pada kentang - selama 3 hari, anda harus makan 1 kilogram kentang panggang (4-5 kali makan) dengan dill atau pasli, tetapi tanpa garam dan minyak. Ia dibenarkan minum teh hitam atau hijau tanpa gula.
  • Bit dan wortel - asas diet ini adalah sayur-sayuran akar mentah, panggang dan rebus dalam jumlah yang tidak terhad. Anda boleh memasak sayur dengan secubit garam dan minyak zaitun. Untuk rasa kenyang yang lebih tinggi selepas sarapan pagi, dibenarkan makan 3 biji walnut setiap satu.
  • Diet pektin - berdasarkan penggunaan epal, pasli dan bawang hijau dengan penambahan tambahan pelbagai bijirin (beras, soba) dan sayur-sayuran (kubis, timun, lada) selama 5 hari.

Sekiranya anda mengikuti diet karbohidrat ini, kandungan kalori harus dipantau, kerana dengan lebih banyak kalori, berat badan meningkat kerana penukaran tenaga menjadi lemak subkutan.

Untuk diabetes jenis 2


Bahagian penting dalam rawatan diabetes mellitus jenis 2 adalah penggunaan diet, dengan pengecualian lengkap makanan dengan karbohidrat cepat, dan mengehadkan jumlah karbohidrat kompleks, dengan mengambil kira indeks glisemik..

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran peningkatan gula darah setelah makan makanan dengan karbohidrat dalam komposisi. GI tinggi, sederhana dan rendah dibezakan. Karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik rendah (di bawah 50 unit), termasuk sayur-sayuran, buah-buahan dengan sedikit gula semula jadi, dan biji-bijian.

Indeks glisemik boleh berubah dengan makanan dimasak. Sebagai contoh, GI wortel mentah adalah 35, dan setelah mendidih ia meningkat menjadi 85. Juga, selepas rawatan panas, GI kentang, zucchini, kembang kol dan bit meningkat.

Kadar karbohidrat lambat dalam diabetes diatur oleh kadar gula darah individu (diukur 2 jam selepas makan). Pengambilan karbohidrat yang sederhana memastikan fungsi normal pankreas, penurunan berat badan dan ketiadaan komplikasi pada diabetes jenis 2.

Untuk mendapatkan jisim otot

Diet membina otot yang seimbang harus dirumuskan menggunakan makanan yang tinggi protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks untuk membina dan mengekalkan jisim otot yang:

  • membekalkan badan dengan tenaga untuk latihan kekuatan;
  • mengisi semula glikogen selepas bersenam;
  • menggalakkan pengeluaran hormon pertumbuhan selepas bersenam, yang seterusnya mendorong pertumbuhan otot;
  • memastikan keselamatan otot (dengan adanya karbohidrat lambat dalam makanan yang mencukupi, protein dari otot tidak digunakan sebagai sumber tenaga).

Agar nutrien tidak disimpan dalam lemak, tetapi menyumbang kepada pertumbuhan otot, perlu mengambil karbohidrat kompleks dalam jumlah 7-9 gram per 1 kilogram berat badan sehari, mengagihkan kadar harian seperti berikut:

  • pada waktu pagi dalam bentuk sarapan, berkat kedai glikogen yang dimakan oleh badan semalaman diisi semula;
  • selepas bersenam untuk menambah tenaga.

Jadual karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang perlahan-lahan diserap, melancarkan pencernaan yang betul, tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Mengikut struktur dan kadar asimilasi oleh badan, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (indeks glisemik menunjukkan kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan dan meningkatkan kadar gula darah);
  • kompleks - karbohidrat dengan indeks glisemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana (cepat) yang cepat pecah, memberi lonjakan insulin, semestinya sedikit dalam diet. Ini diperlukan apabila anda mempunyai penggunaan tenaga yang tinggi dan perlu mengisi semula dengan cepat (contohnya, sebelum atau selepas senaman aktif). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan mendatangkan bahaya apabila tenaga yang dikeluarkan dengan cepat dibelanjakan untuk berniaga. Jika tidak, badan akan memberi isyarat untuk menghantar tenaga yang tidak digunakan ke dalam lemak.

Karbohidrat kompleks juga dipanggil karbohidrat lambat atau sihat. Mereka dipanggil kompleks kerana strukturnya yang kompleks. Struktur inilah yang mencegah mereka berpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk memecah, tenaga dibebaskan secara merata, glukosa daripadanya diserap oleh badan secara beransur-ansur. Ia memberikan rasa kenyang berpanjangan tanpa lonjakan gula darah.

Karbohidrat perlahan bukan sahaja secara harmoni mengisi badan dengan tenaga, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam pelbagai jenis. Setiap spesies mempunyai sifat bermanfaat yang berbeza dan kemampuan mempengaruhi tubuh.

Jenis karbohidrat kompleks

Bergantung pada indeks glisemik dan nilai pemakanan, karbohidrat perlahan dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Pektin. Bahan ini melindungi mukosa gastrik dari kerosakan mekanikal dan kimia, melekat bersama dan membuang toksin, mikroorganisma patogen dan putrefaktif. Pektin terdapat dalam beberapa alga, sayur-sayuran akar, sayur-sayuran, buah-buahan (banyak dalam epal), buah beri. Pektin adalah bahan pelekat, yang terbentuk terutamanya oleh residu asid galakturonik. Pektin secara praktikal tidak diserap oleh tubuh manusia dan mempunyai sifat penjerapan (penyerapan dan penyingkiran) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu mengekalkan tahap glukosa darah dan memulihkan jisim otot. Ia adalah rantai molekul glukosa. Terdapat dalam Daging Merah, Ikan, Hati, Hati Daging Sapi.
  3. Kanji. Bahan ini memberikan rasa kenyang yang tahan lama, bekalan tenaga yang sekata. Terima kasih kepadanya, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebihan pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti. Terkandung dalam roti rai, kentang, beras perang (coklat), pasta, soba, oatmeal, lentil, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tumbuhan yang diserap oleh badan untuk masa yang lama. Serat sayuran yang tidak larut, sebagai pembersih dalaman, memperbaiki sisa hempedu, membantu membuang kolesterol berlebihan, dan membuat usus berfungsi. Ia terdapat di kulit kacang-kacangan dan biji-bijian, di kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat larut terdapat dalam epal, kubis, buah sitrus, tepung gandum, beri, biji, kacang, soba, gandum.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya ke dalam diet dalam jumlah 50-60% daripada jumlah pengambilan makanan..

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan yang sihat dan seimbang. Bijirin seperti bulgur, gandum, gandum dan soba sangat sesuai untuk diet berkhasiat. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka tinggi kalori dengan minimum serat.
  2. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet seimbang. Disyorkan mentah atau dimasak secara minimum untuk faedah maksimum.
  3. Adalah baik untuk menambah sayur-sayuran ke salad. Minum segar sahaja.
  4. Produk susu. Karbohidrat perlahan terdapat dalam yogurt semula jadi tanpa bahan tambahan, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak.
  5. Minuman berfungsi dengan baik sebagai bentuk pengambilan buah dan sayur. Jus tomato, wortel, oren, epal, atau nanas adalah sumber karbohidrat perlahan.
  6. Kekacang, biji-bijian. Pilihan harian yang sangat baik adalah dengan mengganti roti biasa dengan gandum utuh, tepung gandum. Kekacang membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat sambil kurus.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Pakar pemakanan mengesyorkan skema berikut untuk mengira dos karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam keadaan normal dan hingga 8 gram - dengan aktiviti sukan yang sengit (atau kerja keras harian) Anda boleh mengira kadar harian menggunakan jadual.

Senarai makanan karbohidrat kompleks, jadual

Bijirin

Senarai runcit,Jumlah karbohidrat dalam 100 gram
Amaranth31
Bijirin61
Barli mutiara65
Parut jagung75
Padi liar75
nasi coklat74
Bulgur76
Soba57
Millet67
Quinoa64
Tepung bijirin penuh72
Kisar barli66
Keropok gandum72
Pengeringan73

Sayur-sayuran

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Lada manis5.7
Kubis putih5.4
Zaitun12.7
Beet7
Kacang hijau13.3
Terung7
Zucchinilima
Timun4
Tomato4
Lobak8

Buah-buahan

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Garnet15
Epalsepuluh
Rajah12
Jeruk8
Pirsebelas
Peachsepuluh
Alpukat6
Buah limau gedang6
Lemon3
Plumsepuluh
Prun38

Beri

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Raspberry6
Kranberi4
Blueberry8
Strawberi8
Gooseberrysembilan
Kismis8
Ceri manissepuluh

Kekacang

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Kacang kering49
Kacang mentah12
Kacang hijau15
Kacang kuda64
Lentil60
Kacang47
Soya27

Kacang, biji

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienam belas
Bijan12
Linen12
Badam20
Hazelnut17
Kacang pinus13
Gajus23
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks dalam memperjuangkan penurunan berat badan

Apabila diet individu dikira, dengan mengambil kira keadaan fizikal, kesihatan, usia seseorang, pakar pemakanan mengambil nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai dalam makanan yang dimakan. Karbohidrat kompleks mesti ada dalam senarai ini.

Karbohidrat kompleks menormalkan fungsi usus, menyokong imuniti, dan memberi tenaga. Adalah perlu untuk memilih makanan dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan menyokong dalam perjalanan ke harmoni. Pakar pemakanan sering memasukkan bubur lentil dan oatmeal dalam diet menurunkan berat badan. Pasta durum akan sangat membantu. Sayuran dan buah-buahan berkanji untuk tempoh penurunan berat badan adalah terhad (kentang, zucchini, pisang).

Daripada gula-gula, pakar pemakanan mengesyorkan makan buah kering untuk pencuci mulut (prun sangat baik), buah-buahan dan beri dalam jumlah terhad.

Karbohidrat Kompleks: Senarai Makanan

Kini semakin banyak orang berusaha menjalani gaya hidup sihat, di mana mereka memantau diet mereka dengan teliti. Juga, diet yang betul diperlukan bagi mereka yang melawan berat badan berlebihan. Diet yang seimbang harus merangkumi lemak, protein, karbohidrat, serta jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Tetapi perhatian khusus harus diberikan kepada karbohidrat. Kenyataannya adalah bahawa banyak orang menganggapnya sebagai unsur organik berbahaya, oleh itu mereka berusaha untuk mengurangkan penggunaannya. Ini adalah salah tanggapan. Biasanya ia berkembang kerana fakta bahawa seseorang tidak membezakan antara makanan dengan karbohidrat kompleks dan sederhana. Mari kita fikirkan cara merawat karbohidrat ketika membentuk diet yang betul.

  1. Apa itu karbohidrat kompleks dan mengapa anda tidak perlu takut kepada mereka
  2. Jenis karbohidrat kompleks
  3. Makanan dengan karbohidrat kompleks mana yang baik untuk anda dan mana yang lebih baik untuk tidak dimakan

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik yang diperlukan oleh tubuh untuk tenaga. Pada tahap kimia, semuanya terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Penggunaannya membolehkan anda memastikan aktiviti vital normal dan membentuk kekebalan. Pengaturan pemakanan yang betul menyediakan peraturan pengambilan karbohidrat yang cukup tepat. Untuk membentuk diet yang betul, anda perlu mengetahui tentang kandungan zat ini dalam makanan yang berbeza. Berikut adalah jadual makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

Sumber karbohidrat (100 g)Karbohidrat (g)
Semua dedak80
Muesli77
Jagung77
Tepung jagung73
Soba71
Dedak oat (mentah)66
Oatmeal62
Kuman gandum (mentah)51
Roti rai48
Roti Gandum41
Spageti jagungtiga puluh
Barli (mentah)28
Keladi (mentah)28
Nasi gandum panjang coklat23
Lentil (rebus)20
Kentang (rebus, dalam seragamnya)20
Kacang polong8

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana dibezakan. Yang terakhir cepat diserap dan memindahkan tenaga ke badan. Dalam prosesnya, kepekatan glukosa dalam darah meningkat. Sekiranya terdapat lebihan tenaga "cepat", ia akan ditukar menjadi sel lemak. Oleh itu, makanan ini paling baik dimakan pada awal hari. Makanan dengan karbohidrat kompleks memerlukan masa yang lama untuk dicerna, sementara tubuh menggunakan sejumlah besar oksigen dan tenaga. Pengambilan makanan sedemikian memberikan sumber tenaga penting yang akan memberi tenaga kepada seseorang untuk jangka masa panjang..

Apakah karbohidrat kompleks? Soalan ini akan senang dijawab sekiranya anda memahami pengelasannya. Peruntukkan senarai karbohidrat kompleks berikut.

  • Kanji. Kompaun ini berasal dari tumbuhan. Dalam proses pencernaan, ia dengan cepat diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh. Pati terdapat dalam pelbagai kepekatan dalam semua produk tumbuhan. Sumber utamanya ialah kentang, oatmeal, roti, lentil, beras, kacang soya, dll..
  • Selulosa. Jenis karbohidrat kompleks yang tidak memindahkan tenaga ke badan, tetapi mengatur tahap kolesterol. Serat merangkumi serat organik. Mereka menyumbang kepada proses pencernaan yang betul, dan juga melakukan fungsi pembersihan. Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks ini termasuk dedak, kekacang, roti rai, buah-buahan dan sayur-sayuran..
  • Glikogen. Sebatian organik ini juga dipanggil pati haiwan. Glikogen berkumpul di dalam darah dan hati. Tubuh menggunakannya sebagai sumber tenaga yang diutamakan. Kismis, aprikot kering, kurma, tembikai dan makanan lain tinggi glikogen..
  • Pektin. Karbohidrat jenis ini merangkumi serat organik yang dapat diserap semasa pencernaan. Pektin membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol dalam darah. Makanan yang tepu dengan karbohidrat ini termasuk bit, terung, pic, pir, rumput laut, currant, raspberi, dll..

Seperti yang telah kita ketahui, makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks sangat penting untuk tubuh. Tetapi anda perlu membentuk diet dengan betul, kerana sangat penting untuk menjaga keseimbangan. Tidak semua karbohidrat kompleks dihasilkan sama. Hampir semua bijirin, kecuali semolina, ramuan, buah-buahan, kekacang, biji, kacang dan kebanyakan sayur-sayuran, adalah sumber karbohidrat kompleks. Tetapi anda selalu perlu mengambil kira komponen tenaga lain dari produk. Sebagai contoh, kacang mengandungi sejumlah besar lemak, yang bukan hanya sihat, tetapi juga tinggi kalori..

Pendapat pakar: Pemegang rekod karbohidrat kompleks adalah kentang dan zaitun, akar pasli dan bit, paprika dan kubis putih.

Walau bagaimanapun, makanan diasingkan yang mengandungi karbohidrat "buruk" yang jelas. Sebagai peraturan, mereka terbuat dari bahan halus, tanpa vitamin dan komponen organik penting lainnya. Adalah disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya dari diet:

  • pastri yang kaya;
  • rangup;
  • Kentang goreng;
  • minuman berkarbonat manis;
  • sirap.

Makanan sedemikian mempunyai kandungan kalori yang tinggi, sementara karbohidrat diproses dengan cepat oleh badan. Akibatnya, lebihan tenaga "cepat" terbentuk, yang akan terkumpul di dalam sel-sel lemak. Selain itu, penggunaan makanan seperti itu secara berkala meningkatkan risiko yang berkaitan dengan pengaturan kadar kolesterol dan glukosa darah. Tidak sukar untuk meninggalkan makanan ini untuk gaya hidup yang sihat, terutamanya mengingat senarai karbohidrat sihat dan enak yang dibincangkan di atas. Anda boleh melengkapkan diet anda dengan makanan tambahan khas, yang mengandungi dos serat makanan yang mencukupi. Herbalife menawarkan produk yang menyediakan dos polisakarida setiap hari. Ini adalah campuran lazat dan sihat yang cukup larut dalam air suam dan minum untuk sarapan atau makan tengah hari. Ini adalah kaedah mudah untuk mengawal tahap BJU anda dan juga menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda sepanjang hari. Serat makanan tidak hanya memenuhi keperluan harian untuk polisakarida, tetapi juga menormalkan fungsi saluran gastrointestinal. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang menjaga kesihatan diri dan mencari keseimbangan kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang sempurna.

Karbohidrat Kompleks: Senarai Makanan

Karbohidrat kompleks adalah zat-zat dari mana tubuh mengambil tenaga. Terdapat banyak diet berdasarkan peraturan karbohidrat. Mari kita bincangkan mengenai produk yang mengandunginya.

Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks: senarai

Karbohidrat adalah bahan organik yang terdiri daripada oksigen, hidrogen dan karbon. Mereka diperlukan agar tubuh manusia dapat menerima tenaga untuk wujud sepenuhnya, meningkatkan tahap imuniti dan diperlukan agar otak berfungsi..

Peruntukkan karbohidrat sederhana dan yang disebut kompleks. Bekas dengan cepat menepu badan, meningkatkan kadar gula dalam darah. Mereka berharga untuk kesihatan tubuh, tetapi mereka disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat ini pada awal hari. Maka lebih mudah bagi tubuh untuk mengatur jumlah gula, dan tidak akan menghasilkan simpanan lemak..

Karbohidrat kompleks diproses oleh tubuh manusia untuk masa yang lama dan membekalkannya dengan nutrien dan tenaga penting untuk jangka masa yang panjang.

Terdapat beberapa jenis karbohidrat seperti:

  • Kanji.

Bahan yang dihasilkan oleh semua tumbuhan. Sekali di dalam tubuh manusia, ia menjadi glukosa, yang membekalkan tubuh dengan tenaga..

Sumber kanji adalah kentang, beras perang, juga oatmeal dan soba, roti rai, dan kekacang seperti kacang polong, lentil, dan kacang soya..

  • Selulosa.

Ini adalah serat makanan yang tidak larut semasa proses pencernaan. Lebih-lebih lagi, mereka memiliki kemampuan untuk mengatur kadar kolesterol darah, memperbaiki mikroflora usus dan membuang toksin dari tubuh..

Serat dijumpai dalam bentuk pulpa atau sekam dan kulit. Ia kaya dengan kekacang, kubis, cendawan dan biji.

  • Glikogen, atau yang disebut pati haiwan.

Tubuhnya menerima glukosa dari jenazah dan menggunakannya sebagai bekalan tenaga simpanan.

Glikogen terdapat dalam tembikai, kismis, aprikot kering, buah ara, irga.

  • Pektin.

Serat makanan larut yang dapat menurunkan gula darah dan kolesterol.

Mereka kaya dengan rumput laut, buah beri (currant, ceri, raspberi), buah-buahan seperti persik, epal, pir, plum dan aprikot, serta sayur-sayuran seperti bit dan terung.

Karbohidrat kompleks mengandungi:

  • Banyak sayur dan sebilangan buah.

Kubis, kacang hijau, paprika, tomato, pomelo, zucchini, delima, raspberi, ceri dan lemon mengandungi cukup banyak untuk menyuburkan badan.

  • Bubur.

Banyak bijirin, kecuali semolina, adalah sumber karbohidrat ini. Bubur yang terbuat dari soba, gandum, bulgur dan gandum akan memberi tubuh karbohidrat kompleks.

  • Kehijauan.

Kedai karbohidrat kompleks yang tidak ternilai adalah bayam, selada, pelbagai jenis salad.

  • Kekacang.

Buncis, lentil, dan kacang polong dengan kacang juga mengandungi nutrien penting.

  • Jus buah.

Jus dari tomato, nanas, jeruk, wortel dan epal, disediakan dengan betul, tanpa bahan pengawet, pewarna dan pemanis akan menyediakan bekalan karbohidrat kompleks yang diperlukan.

Karbohidrat kompleks: makanan yang tidak buruk untuk angka anda

Karbohidrat dalam makanan terdapat dalam pelbagai jenis dan jenis. Oleh itu, penting untuk mempunyai maklumat di mana jenis makanan mengandungi karbohidrat yang sihat..

Senarai makanan, yang, pertama, mengandungi karbohidrat kompleks, dan kedua, berguna untuk angka itu, kelihatan seperti ini:

  • Kepingan.

Serat oatmeal memberikan daya hidup dan daya hidup jangka panjang. Oleh itu, produk tersebut disyorkan untuk dimakan pada waktu pagi oleh mereka yang menjaga bentuk badan mereka..

Di samping itu, bijirinnya hebat dengan buah-buahan dan buah beri, yang juga mengandungi karbohidrat yang serupa..

  • Sayur-sayuran.

Sayuran bermusim mengandungi karbohidrat kompleks dan kompleks vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tubuh.

Pemimpin antara sayur-sayuran yang disyorkan oleh pakar pemakanan adalah zucchini dan saderi. Yang pertama mengandungi banyak vitamin dan serat makanan. Mereka dapat mengurangkan kadar kolesterol. Saderi kaya dengan serat dan mineral, sehingga meningkatkan proses pencernaan.

  • Buah-buahan dan buah beri yang rendah gula.

Buah-buahan meningkatkan proses metabolisme badan berkat serat, pektin dan bahan bermanfaat lain.

Epal, limau gedang, tembikai, strawberi dan cranberry adalah makanan yang sangat diperlukan oleh pengawal berat badan.

  • Kacang dan biji.

Makanan yang disyorkan untuk digunakan di antara waktu makan. Kerana kandungan serat, mereka dapat membuang toksin dan toksin dari badan.

Karbohidrat dalam makanan, apabila digunakan dengan betul, akan memberikan tenaga untuk jangka masa yang panjang, menguatkan sistem imun dan menjaga sosoknya langsing.

Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Senarai makanan karbohidrat kompleks

Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual

    30 april 2019

Karbohidrat kompleks adalah bahagian penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Mengetahui senarai makanan karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti makanan anda dengan ketara..

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:

  • Kanji
    Dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia ditukarkan menjadi glukosa dan membekalkan tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong.
  • Selulosa
    Ini adalah serat yang membuang toksin dan toksin, memperbaiki saluran pencernaan. Sebilangan besar serat terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan.
  • Glikogen
    Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terdapat dalam daging hati, ikan dan organ.
  • Pektin
    Mengurangkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, buah beri, plum, aprikot, terung dan bit..

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

  • Bijirin bijirin penuh
    Soba, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Makanan ini rendah pada indeks glisemik dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan.
  • Sayur-sayuran, herba, buah-buahan
    Kubis, tomato, bawang, bayam, paprika, labu, delima, dan lemon. Semuanya mengandungi karbohidrat dan vitamin yang lambat yang diperlukan oleh tubuh.
  • Kacang dan kekacang
    Dengan memakannya, anda akan mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2..

Kacang mengandungi karbohidrat kompleks

Kebaikan karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberi ketepuan untuk jangka masa panjang. Inilah sebabnya mengapa senarai makanan karbohidrat kompleks harus disediakan untuk sarapan pagi..

Jadual Makanan Karbohidrat Kompleks

Dedak
Muesli
Biji gandum
Pasta gandum durum
Jagung
Oatmeal
Roti rai
Padi liar
Barli
Kacang
Kacang kuda
Kacang polong
Lentil
Kobis
Labu
Terung
Epal
Pir
Buah limau gedang
Timun
Saderi
Beet
Roti bijirin

Dengan mengikuti senarai karbohidrat kompleks ini, anda boleh menjadikan diri anda sebagai menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada badan dan bentuk anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!

Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Makanan yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat. Senarai makanan yang baik dan buruk untuk sosok langsing

Makanan yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat. Senarai makanan baik dan buruk untuk sosok langsing

Dalam soal pemakanan yang betul, semua orang mula sebulat suara berbicara mengenai penggunaan sejumlah protein, lemak dan karbohidrat, tetapi tidak semua orang dapat segera menentukan makanan mana yang mengandung protein, lemak dan karbohidrat tersebut, dan dalam kuantiti apa yang mereka perlu dimakan ? Untuk menata sistem semua pengetahuan anda yang sudah anda miliki, saya akan mengetengahkan beberapa aspek utama dan menamakan makanan yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dalam jumlah besar setiap 100 gram. Mengikut komposisinya, setiap produk dari kategori tertentu (baik itu protein, lemak atau karbohidrat) akan terkaya dalam bahan berguna di mana kategori produk ini berada. Saya juga akan mengetengahkan makanan yang baik yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dan yang buruk ketika kita membincangkan tentang pemakanan yang betul dan seimbang. Oleh itu, mari kita mulakan.

Karbohidrat

Karbohidrat harus membentuk 40-50% daripada jumlah kalori dalam makanan anda jika anda tidak menurunkan berat badan, tetapi mengekalkan berat badan anda, dan 30-40% jika anda dalam proses menurunkan berat badan. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan anda. Semakin aktif hidup anda, lebih banyak makanan karbohidrat harus ada dalam makanan anda. Tetapi ada satu TETAPI...

Walaupun karbohidrat melakukan perkara yang baik dan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk bekerja, bersenam, dan juga bersantai, mereka juga cukup berbahaya. Produk yang mengandungi karbohidrat harus dimakan dengan betul, iaitu: pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, dalam jumlah tertentu dan makanan tertentu. Terlalu banyak sekatan, kata anda. Tetapi ia tidak akan berfungsi berbeza dengan karbohidrat, kerana pengabaian peraturan ini akan memerlukan:

1) kelebihan mereka, dan ini seterusnya akan menyebabkan penyimpanan lemak yang berlebihan dan penampilan pound tambahan pada timbangan;

2) kekurangan mereka, yang menampakkan diri dalam keadaan kesihatan yang buruk, kehilangan kekuatan, keadaan lembap dan tertekan, mengantuk dan keletihan walaupun pada awal hari.

Waktu tertentu dalam sehari bermaksud makanan yang mengandungi karbohidrat paling baik dimakan pada waktu pagi (sebelum jam 2 petang).

Dalam jumlah tertentu bermaksud: makan sekurang-kurangnya 30% dan tidak lebih daripada 50% karbohidrat daripada jumlah kalori dalam makanan anda.

Contoh cara mengira kandungan kalori diet dan BJU, anda dapat lihat dalam artikel ini Cara mengira BJU untuk penurunan berat badan. Elaun harian untuk protein, lemak dan karbohidrat berdasarkan berat badan anda

Dan saya membentangkan senarai produk tertentu di bawah. Ia menyenaraikan beberapa makanan dengan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi bagi setiap 100 g produk.

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Perlu diingat bahawa anda harus memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka perlahan-lahan diserap oleh badan anda dan tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang tajam dan pembebasan hormon insulin, yang merupakan "simpanan lemak" utama dalam badan..

Di bawah ini saya berikan contoh karbohidrat kompleks "baik" yang harus ada dalam menu harian anda, dan karbohidrat cepat "buruk", yang mana anda harus, jika boleh, sama sekali tidak boleh makan, atau sekurang-kurangnya tidak sering makan..

Kami mengira karbohidrat. Perkara yang paling penting untuk diingat ialah:

  1. Karbohidrat mestilah 40-45% (untuk mengekalkan berat badan) atau 20-30% (untuk penurunan berat badan) dari jumlah kalori dalam diet anda.
  2. Menu anda harus dikuasai oleh makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks (bijirin, roti gandum, pasta gandum durum, dll.)
  3. Kurangkan penggunaan karbohidrat "buruk" dan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat (sebilangan buah, minuman bergula dan jus, bijirin segera, gula, dll.)
  4. Makan karbohidrat pada waktu pagi.
  • Indeks glisemik makanan. Rahsia Membantu Anda Menurunkan GI Anda

Protein

Protein adalah penyusun utama otot anda dan sumber asid amino penting, jadi protein harus membentuk 40-45% dari jumlah kalori dalam makanan anda jika anda tidak menurunkan berat badan, tetapi mengekalkan berat badan anda, dan 45-50% jika anda dalam proses menurunkan berat badan atau pengeringan.

Dalam jadual ini, anda dapat membiasakan diri dengan makanan yang mempunyai kandungan protein tinggi setiap 100 g.

Makanan protein

Protein terbahagi kepada dua jenis: haiwan dan sayur-sayuran. Makanan anda harus mengandungi makanan yang mengandungi kedua-dua jenis protein. Tetapi anda harus tahu bahawa protein haiwan lengkap, ia mempunyai tahap penyerapan yang tinggi dan kaya dengan komposisi asid amino. Manakala protein yang berasal dari tumbuhan, sebaliknya, tidak diserap sepenuhnya oleh tubuh kita dan mempunyai komposisi asid amino yang buruk.

Berikut adalah makanan yang mengandungi protein haiwan dan tumbuhan.

Ingat bahawa seseorang perlu mengambil 1.5-3.5 g protein per 1 kg berat badan (jumlah yang lebih kecil akan menyebabkan kekurangannya, dan tubuh harus mengimbanginya dari otot dan organ anda). Penunjuk ini dapat mencapai nilai yang lebih tinggi (5-6 g), tetapi ini berlaku jika anda melakukan senaman berat dengan besi dan tujuan anda adalah untuk mendapatkan jisim. Jika tidak, tubuh anda tidak memerlukan sejumlah besar protein, kerana lebihan protein memberi kesan buruk kepada hati, ginjal, membebankannya dengan produk pembusukannya, dan juga menyebabkan pengumpulan badan keton, yang boleh menyebabkan keracunan seluruh badan. Oleh itu, semasa mengambil makanan yang mengandungi protein dalam jumlah yang banyak, anda perlu ingat bahawa semuanya baik-baik saja dengan sederhana. Protein adalah pertolongan anda dalam mewujudkan badan yang cantik dengan otot yang menonjol, tetapi hanya jika anda mematuhi peraturan berikut:

  1. Makan protein, haiwan dan sayur-sayuran, tetapi lebih mengutamakan makanan yang mengandungi protein hewani (telur, ikan, keju cottage, ayam, daging sapi, dll.)
  2. Dapatkan jumlah protein yang tepat berdasarkan senaman, berat badan dan pengambilan kalori anda. Purata jumlah protein adalah 2 g setiap 1 kg berat badan.
  3. Makan malam semestinya lebih kaya protein. Cuba makan makanan yang mengandungi protein dan kukus, sama ada direbus atau dibakar di dalam ketuhar.

Lemak

Lemak adalah sumber tenaga lain, tetapi hanya lebih kuat daripada karbohidrat. Lemak dalaman, bersama dengan lemak subkutan, yang kita semua benci dan ingin membuangnya, sebenarnya mempunyai sejumlah fungsi yang sangat penting dalam badan kita:

- lemak adalah sumber tenaga utama semasa sakit dan kelaparan, apabila bekalan nutrien ke badan berkurang atau tidak dibekalkan sama sekali;

- lemak menyumbang kepada fakta bahawa saluran darah kita tetap elastik, dan nutrien mudah mengalir ke semua sel dan tisu badan kita;

- lemak bertanggungjawab terhadap keadaan rambut, kuku dan kulit (ini sangat penting bagi kita kanak-kanak perempuan);

- lemak terlibat dalam sintesis hormon dan bertanggungjawab untuk kitaran haid yang normal pada kanak-kanak perempuan;

- lemak meningkatkan rasa makanan, dll..

Makanan yang mengandungi lemak mesti ada dalam makanan harian anda..

Purata jumlah lemak yang diperlukan seseorang ialah 1 g setiap 1 kg berat badan. Ini adalah kira-kira 25-30% dari jumlah kandungan kalori dalam diet anda, baik bagi mereka yang menurunkan berat badan dan bagi mereka yang tidak menurunkan berat badan..

Makanan berlemak

Bercakap mengenai lemak, anda harus tahu bahawa terdapat lemak tepu dan lemak tak jenuh. Kategori pertama adalah lemak sihat (baik), memakannya secara sederhana membantu tubuh membakar lemak! Dan kategori kedua adalah lemak berbahaya (buruk), pengambilan lemak tersebut membawa kepada pengumpulan kolesterol dan aterosklerosis.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi lemak baik dan buruk..

Jadi, untuk meringkaskan dengan lemak:

  1. Makanan yang mengandungi lemak mungkin dan mungkin diperlukan! Sebagai peratusan lemak, tubuh kita harus menerima 20-30%, dalam gram - kira-kira 1 g per 1 kg (dengan penurunan berat badan, kemungkinan untuk menurunkan menjadi 0,8 g).
  2. Makan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh yang sihat (minyak sayuran, kacang, biji, ikan laut berminyak).
  3. Cuba elakkan makan makanan berlemak pada waktu petang.

Nah, sekarang kita sudah mengetahui makanan mana yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dan dalam kuantiti berapa. Sekarang anda tahu bahawa lebih baik makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada waktu pagi; Makanan protein penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot anda. dan produk yang mengandungi lemak bertanggungjawab untuk keadaan normal kuku, rambut dan kulit. Semua ini tidak boleh dilupakan dan diambil kira semasa menyusun menu anda untuk hari itu..

Jurulatih anda, Yanelia Skripnik, ada bersama anda!

Saya ingin anda, gadis-gadis yang dikasihi, untuk makan dengan betul dan sentiasa sihat dan langsing!