Untuk menyerap kalsium, anda perlu makan makanan dengan vitamin D

Semua proses dalam tubuh manusia saling berkaitan. Agar semua organ berfungsi dengan normal, seseorang perlu makan makanan yang mengandungi kalsium dan vitamin D setiap hari..

Kalsium dalam makanan

Kalsium mudah diserap dari makanan seperti:

  • Susu, yogurt, keju, keju kotej, kefir. Makanan sedemikian adalah sumber kalsium terbaik untuk tubuh manusia. Keju keras sangat kaya dengan nutrien makronutrien ini. Cukup untuk seorang kanak-kanak minum dua gelas susu setiap hari;
  • Sayuran - sayur collard, brokoli, lobak, sawi;
  • Ikan (sardin, salmon);
  • Buah kering (aprikot kering, kismis), kacang, biji (labu, bunga matahari);
  • Buah-buahan dan buah beri.

Terdapat kumpulan makanan yang berasingan yang mengandungi jumlah kalsium yang mencukupi, tetapi ia diserap dengan susah payah. Sebagai contoh, banyak sayur-sayuran (bayam, bit, rhubarb) kaya serentak dengan kalsium dan oksalat. Mereka mengikat makronutrien yang bermanfaat dan mengganggu penyerapan dan penyerapan kalsium yang normal. Anda tidak boleh mengecualikan hidangan dari produk ini dari menu, tetapi ia tidak diambil kira semasa mengira pengambilan elemen setiap hari..

Perlu diingat bahawa selepas rawatan haba, kalsium ditukar dari organik menjadi bukan organik. Ini membawa kepada penyerapan unsur dan pembentukan batu yang lemah. Oleh itu, disarankan makan sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian mentah, dan minum susu segar dan kukus..

Untuk mengurangkan kehilangan kalsium dalam badan, anda harus membatasi penggunaan garam, makanan masin, kafein dan tidak terbawa dengan makanan protein.

Interaksi vitamin D dan kalsium

Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium sekitar sepertiga. Sangat mudah untuk mendapatkan jumlah vitamin ini yang diperlukan. Sekiranya pada musim panas anda berada di bawah sinar matahari sekurang-kurangnya seperempat jam setiap hari, anda dapat dengan mudah memberikan vitamin D. dalam jumlah yang mencukupi. Tetapi pada waktu lain tahun ini aktiviti solar terlalu rendah, jadi anda perlu menebus kekurangan ini dengan makanan yang mengandungi vitamin ini.

Senarai produk tersebut agak sederhana:

  1. minyak ikan (pemegang rekod untuk jumlah vitamin);
  2. sardin, salmon, herring;
  3. ayam, hati babi;
  4. telur (kuning telur);
  5. marjerin, mentega;
  6. keju keras;
  7. susu, krim masam;
  8. kacang;
  9. minyak sayuran;
  10. bijirin, bijirin (terutamanya oatmeal);
  11. cendawan.

Ikan terbaik dibakar, direbus dan dikukus, tetapi tidak digoreng. Semasa menggoreng, sebahagian besar vitamin D hilang. Pada musim sejuk, pakar mengesyorkan mengambil vitamin D tambahan secara berasingan atau sebagai sebahagian daripada multivitamin.

Makanan yang mengandungi kalsium dan vitamin D mencukupi. Mereka boleh digunakan untuk memasak banyak hidangan lazat, berkhasiat dan sihat untuk orang dewasa dan kanak-kanak..

Makanan yang mengandungi vitamin D

Sebilangan orang sudah biasa dengan rasa minyak ikan sejak kecil. pada masa kanak-kanak, vitamin D (Cholecalciferol) sangat diperlukan untuk perkembangan normal badan. Kekurangan zat penting ini memberi kesan negatif terhadap keadaan tulang, kulit, gigi, rambut manusia. Tetapi bukan hanya minyak ikan yang mengandungi D3. Terdapat makanan kaya kolekalsiferol lain. Ketahui makanan dan makanan apa yang mengandungi vitamin D dalam makanan anda. Panduan ini akan membantu anda memahami.

Makanan apa yang mengandungi jumlah vitamin D yang tinggi

Vitamin D sangat bermanfaat untuk kesihatan orang dari segala usia. Bahan ini mempengaruhi pertukaran kalsium dan fosfor, penyerapan normal mereka. Anak-anak kecil yang dilahirkan pada musim luruh dan musim sejuk juga diberi D3 buatan untuk menguatkan tisu tulang. Cholecalciferol mempunyai kesan yang baik untuk menguatkan sistem imun, pengambilannya membantu mencegah selesema. Dos harian D3 adalah dari 2.5 μg, yang mesti diterima oleh badan dari makanan.

Pemegang rekod yang tidak dipertikaikan untuk kandungan vitamin D adalah minyak ikan. 100 g produk ini mengandungi lebih daripada 0.20 mg vitamin, yang melebihi pengambilan harian manusia hampir 20 kali ganda. Tetapi bukan hanya dengan bantuan minyak ikan, anda dapat menambah simpanan zat bermanfaat. Oleh itu, sumber D3 dianggap sebagai ikan laut, terutama halibut, ikan kod, ikan haring. Hidangan dari mereka mengandungi kira-kira 3 μg D3 setiap 100 g.

Produk susu yang ditapai membantu dengan baik untuk menambah simpanan kolesalciferol: keju, keju cottage. Ia berguna untuk menggunakan mentega dan minyak sayuran, kuning telur mentah. Pakar pemakanan juga menasihati untuk mempelbagaikan diet dengan hati ikan, misalnya, ikan kod, yang mengandung kepekatan maksimum D3 per 100 g. Tubuh akan menerima kolesalciferol dari susu, tetapi dalam jumlah minimum, kerana produk segar mengandung fosforus, yang mencegah penyerapan normalnya.

  • Wormwood dari kutu di apartmen - tincture dan rebusan. Adakah rumput membantu dan cara menghilangkan kutu dengan kayu cacing
  • Cara memilih pemacu kilat: penilaian pemacu usb
  • Adakah saya perlu mengambil daun kubis yang lebih rendah

Oatmeal, pasli, kentang, hijau dandelion, ekor kuda dapat memenuhi keperluan tubuh untuk cholecalciferol. Tetapi makanan tumbuhan mengandungi vitamin D yang sangat sedikit, oleh itu, di kalangan vegetarian, terdapat banyak kes penyakit dengan latar belakang kekurangannya. Oleh itu, kanak-kanak dengan kekurangan D3 menderita riket, dan orang dewasa mengalami osteoporosis. Jumlah bahan ini tidak mencukupi ditunjukkan dengan peningkatan keletihan, mengantuk dan kelesuan..

Di dalam tubuh manusia, vitamin D dapat dihasilkan melalui berjemur. Bahan ini disintesis di bawah cahaya matahari, jadi jalan-jalan musim panas di bawah sinar matahari baik untuk kesihatan anda. Tetapi perkara utama adalah ukuran. Tidak ada doktor yang akan menasihati anda untuk berjemur selama beberapa jam untuk mendapatkan dos harian D3 anda. Dianjurkan untuk tetap di bawah sinar matahari selama tidak lebih dari seperempat jam dan hanya pada waktu pagi dan malam (sebelum 10 pagi dan selepas 5 petang), ketika matahari kurang agresif, dan tidak dalam fasa aktif.

  • Urut leher - cara melakukannya di rumah. Teknik urut leher, video
  • Cara meningkatkan keaslian teks dan memintas anti-plagiarisme dalam talian
  • Bagaimana cara untuk mengurangkan berat badan tanpa gangguan

Senarai makanan yang menyediakan kalsium dan vitamin D3

Sekali di dalam badan, vitamin D3 juga akan menjadi pengatur tahap kalsium dan fosfor, membantu asimilasi mereka untuk menguatkan tisu tulang. Sebaiknya masukkan dalam menu hidangan yang mengandungi D3 dan kalsium. Anda boleh gunakan untuk menyediakannya:

  • kefir;
  • krim masam;
  • jenis lemak ikan laut;
  • yogurt semula jadi;
  • telur;
  • keju kotej;
  • susu kambing dan biri-biri;
  • hati babi dan daging lembu;
  • hati ayam;
  • tuna;
  • mentega;
  • ikan tenggiri;
  • ikan hering.

Sebagai tambahan kepada makanan yang mengandungi kalsium, sinar ultraviolet diperlukan untuk memenuhi tubuh dengan D3. Pendedahan cahaya matahari yang sederhana pada kulit manusia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Doktor telah membuktikan bahawa sekurang-kurangnya 90% daripada jumlah keseluruhan vitamin D dalam tubuh disintesis oleh kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet. Semasa memilih tempat untuk berjemur, pilihlah pantai dengan udara bersih. Cahaya ultraviolet tidak dapat melewati udara yang tercemar dengan baik, oleh itu, tidak banyak manfaat daripada berjemur seperti itu.

Sekiranya anda memutuskan untuk menebus kekurangan D3 dengan mengambil ubat sintesis, pastikan anda berjumpa doktor. Kadang kala pengambilan makanan dan tablet yang diperkaya secara tiruan dengan cholecalciferol menyebabkan pemendapan garam kalsium. Oleh itu, ubat semacam itu diambil hanya untuk alasan perubatan. Mengenai faedah vitamin D (dalam produk dan persediaan farmaseutikal) untuk kesihatan kanak-kanak, lihat video dengan Dr. Komarovsky.

Jadual kandungan vitamin D dalam makanan

Berkat jadual ini, anda dapat mengisi makanan anda dengan makanan yang diperlukan agar dapat menerima dos vitamin D setiap hari dengan banyak dan tidak menghadapi masalah yang timbul kerana ketiadaannya di dalam badan kita..

Makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah besar - jadual dan senarai

Semua orang tahu bahawa kalsium (Ca) adalah mineral yang sangat penting untuk tubuh, sering dikaitkan dengan tulang dan gigi yang sihat. Walau bagaimanapun, ia berfungsi banyak fungsi penting lain..

Sebagai contoh, saintis telah mendapati bahawa tahap darah rendah adalah faktor risiko untuk menghidap hipertensi. Ia juga membantu mengawal selera makan dan memudahkan proses menurunkan berat badan. Adalah dipercayai bahawa makanan yang dibuat dari mineral ini dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan..

Terdapat pelbagai alternatif untuk makanan tenusu, yang sering disalah anggap sebagai satu-satunya sumber. Sayuran, buah, biji, dan makanan laut juga tinggi kalsium.

Agar tubuh dapat menggunakannya dengan betul, ia juga memerlukan nutrien lain, termasuk magnesium, kalium, fosforus dan vitamin D (kami akan menganalisisnya secara terperinci dalam artikel). Inilah sebabnya mengapa lebih baik mendapatkan Ca dari makanan daripada makanan tambahan..

Makanan tinggi kalsium

Jumlah kalsium yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia dan jantina.

  • sehingga 50 dan di bawah -1000 mg / hari.
  • dari 51 dan lebih tua - 1200 mg / hari.
  • sehingga 70 dan lebih muda - 1000 mg / hari.
  • dari 71 dan lebih tua - 1200 mg / hari.

Sekarang masanya untuk mengetahui makanan mana yang paling banyak. Oleh itu, mari kita mulakan!

Susu

Teratas dalam senarai adalah susu. Ini adalah salah satu sumber Ca. yang paling popular dan mudah. Secawan susu keseluruhan mempunyai kira-kira 276 mg, dan susu skim mempunyai 316 mg.

Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, cubalah minum susu kedelai, santan, atau santan..

Keju

Ia adalah produk serba boleh yang mempunyai banyak nutrien yang ditawarkan - protein, vitamin, fosforus, zink dan tentu saja kalsium. Terdapat kira-kira 100 jenis keju yang berbeza, beberapa di antaranya mempunyai kuantiti yang sangat banyak..

KejuKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Orang Switzerland1144
Parmesan1009
Camembert954
Cheddar952

Yogurt

Yogurt susu utuh adalah sumber unsur bermanfaat yang juga mengandungi vitamin A dan C, protein, kalium, fosforus dan lemak sihat..

Dalam cawan (250 g) yogurt - kira-kira 296 mg.

Ia juga kaya dengan mikroorganisma yang membantu pencernaan dan membersihkan usus.

Sayuran salai

Sayuran salib diketahui mempunyai kandungan mineral yang tinggi. Berikut adalah senarai sayur-sayuran yang biasa digunakan dan ada.

Sayur-sayuranKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Brokoli47
Kubis putih42
Lobak29
kubis Cina22

Kekacang dan kacang

Mereka adalah sumber kalsium, protein, zat besi, zink, kalium, folat, magnesium, dan serat yang sangat baik..

Terdapat dalam tin, kering dan segar, mereka boleh disediakan dengan pelbagai cara. Berikut adalah sebahagian daripadanya.

KekacangKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Kacang soya515
Kacang kuda210
Kacang153
Lentil108

Sayuran berdaun hijau

Bayam, kangkung, kangkung dan selada air kaya dengan vitamin, zat besi dan oksalat. Berikut adalah jumlah Ca setiap hidangan.

Sayur-sayuranKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Kale90
Selada air40
Hijau collard52
Bayam29

Buah kering

Buah kering juga mempunyai kadar kalsium yang tinggi.

Buah keringKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Badam251
Rajah241
Kismis82
Aprikot kering71

Beri

Dalam buah-buahan berair kecil ini, ia tidak terkandung dalam jumlah yang banyak, tetapi tetap.

BeriKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Raspberrytiga puluh
Blackberry41
Goji28
Strawberi24

Benih

Satu hidangan biji dapat memenuhi keperluan harian yang diperlukan.

BenihKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Bijan1404
Biji rami428
Biji Chia177
Quinoa79

Makanan Laut

Berikut adalah makanan laut yang paling kaya dengan kalsium.

Makanan LautKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Sardin569
Moluska104
Udang, ikan bilis, tiram, ketam80-100
Lobster102

Apa diet yang harus dilakukan untuk osteoporosis

Nutrien terpenting bagi penghidap osteoporosis adalah kalsium dan vitamin D, yang membantu tubuh menyerapnya.

Pengambilan vitamin D setiap hari yang disyorkan:

  • dari 1 hingga 70 tahun - 600 IU / hari.
  • selepas 70 tahun - 800 IU / hari.

Untuk menentukan kandungannya dalam badan, anda harus melakukan ujian 25-hidroksivitamin yang disebut ujian 25-OH..

Makanan adalah sumber terbaik bagi kedua-dua mikronutrien ini.

Susu, yogurt, keju dan produk tenusu lain kaya dengan Ca dan nutrien penting lain untuk kesihatan tulang seperti fosforus dan protein.

Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa atau alah kepada makanan tenusu, maka gantilah dengan:

  • susu soya dan badam;
  • bijirin;
  • sayur-sayuran berdaun hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam;
  • makanan laut (salmon, tiram, bass, kerang, sardin dan udang).

Sumber vitamin D termasuk jus jeruk, bijirin, dan jenis ikan tertentu seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel.

Minyak zaitun, kacang kedelai, blueberry, dan makanan kaya omega-3 - minyak ikan dan minyak biji rami baik untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Orang dengan osteoporosis juga memerlukan protein untuk sakit sendi dan kesihatan keseluruhan, tetapi tidak terlalu banyak. Banyak orang dewasa yang lebih tua kekurangannya dalam diet mereka, yang boleh menyebabkan tulang lemah. Dalam kes ini, bermanfaat untuk makan makanan tenusu dengan jumlah protein yang tinggi..

Ingat bahawa makan makanan masin menyebabkan kehilangan kalsium. Di samping itu, anda harus mengehadkan pengambilan makanan yang diproses dan dalam tin..

Alkohol dan minuman berkafein juga dapat mengurangkan penyerapan bahan dan menyumbang kepada kehilangan tulang. Oleh itu, mereka harus diminum secara sederhana..

Di mana magnesium, kalium dan kalsium terkandung pada masa yang sama

Magnesium, kalium dan kalsium adalah nutrien penting untuk menjaga kesihatan sendi dan fungsi otot. Semuanya adalah elektrolit yang melakukan impuls elektrik di dalam badan yang mempengaruhi jantung, otot dan saraf. Mineral ini membantu mengekalkan keseimbangan air di dalam badan dan mengawal tekanan darah.

Kekurangan atau ketidakseimbangan mereka dapat memprovokasi kekejangan otot, sakit otot dan perkembangan aritmia. Untuk memenuhi keperluan tubuh untuk ketiga-tiga zat ini, makan makanan berikut.

Produk, 100 gKandungan magnesium, kalium dan kalsium, mg.
Biji labu262, 919, 55
Pistachio121, 1025, 105
Biji bunga matahari325, 645, 78
Spaghetti18, 44, 7
Keju Switzerland38, 77, 791
Sebiji epal12, 35, 10
Bayam79, 558, 99
nasi putih12, 35, 10
Saderi50, 430, 72
kubis Cina8, 11, 29
Blueberry6, 1, 6
Telur11, 163, 7
Daun2, 4, 6
Sayang2, 52, 6
Susu11, 150, 125
Yogurt11, 141, 110
Beet23, 325, 16

Makanan apa yang mengandungi vitamin D dan kalsium

Tahukah anda bahawa anda memerlukan vitamin D untuk penyerapan kalsium yang lebih baik? Sebilangan besar Ca yang kita gunakan dalam bentuk tidak aktif, dan untuk memindahkannya ke bentuk aktif, vitamin D membantu..

Kedua-dua mikronutrien ini bekerjasama untuk meningkatkan penyerapan nutrien, menguatkan tulang, dan menyokong kesihatan jantung, otot, saraf dan pencernaan..

Terdapat banyak sumber makanan yang kaya di dalamnya, seperti susu, yogurt, keju, krim masam, tahu, kubis, brokoli, telur, biji-bijian, udang, kangkung, keju Swiss, minyak ikan, marjerin, kacang-kacangan, bijirin, bijirin dan cendawan. Antara ikan tersebut ialah ikan kod, ikan salmon, tuna, sardin dan ikan haring..

Sekiranya kekurangan bekalan, makanan tambahan boleh digunakan sebagai alternatif. Tetapi sumber terbaik adalah makanan, kerana ia juga mengandungi unsur mikro dan makro lain, serta serat..

Jadual sumber makanan fosforus dan kalsium

Fosforus (P) adalah unsur lain yang mesti bersamaan dengan Ca. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru, dia hanya memerlukannya untuk pengukuhan tulang yang lebih baik..

Pakar malah berpendapat bahawa pengambilan kalsium tanpa fosforus yang mencukupi boleh membuang masa..

Semasa mengambil kalsium karbonat, penyerapan sebahagian besar fosforus dapat disekat. Sekiranya ini berlaku, maka Ca tidak akan berbuat banyak, kerana asas tisu tulang betul-betul terdiri dari kedua unsur tersebut..

Berikut adalah jadual dengan kandungan kuantitatif mereka dalam makanan.

Produk, 100 gKandungan fosforus, mgKandungan kalsium, mg
Keju yang diproses1000712
Biji labu84355
Benih bunga matahari64278
Keju keras6101004
Badam500264
Walnut507101
Kuning telur501129
Hazelnut291114
Keju kotej222164
Oatmeal38092
kacang merah504143

Seperti yang anda lihat, kadar kalsium yang tinggi tidak hanya terdapat pada makanan tenusu, tetapi juga di banyak sumber makanan sihat yang lain. Dengan memakan produk dari pelbagai senarai, anda hanya dapat memenuhi keperluannya..

Makanan tinggi kalsium (jadual)

Kalsium (Ca) terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk pengecutan otot, fungsi jantung, dan pembentukan tulang. Makanan kaya kalsium yang ditunjukkan dalam jadual dapat memenuhi keperluan tubuh dengan kekurangan makronutrien.

Ciri-ciri asimilasi


Penyerapan kalsium dalam badan melibatkan banyak vitamin, mineral dan asid, yang dapat meningkatkan dan memperburuk penyerapan. Kesan negatif terhadap penyerapan mineral diberikan oleh:

  • umur (kanak-kanak berasimilasi 60%, dewasa - 45-50%, dan pada masa dewasa - 15-20%);
  • asid oksalik, yang terdapat dalam sayur-sayuran, seperti bayam, rhubarb, kuman gandum;
  • asid fosforik, terdapat dalam minuman berkarbonat;
  • gula halus, terutamanya apabila digabungkan dengan lemak;
  • penyakit saluran gastrousus (pankreatitis kronik, sembelit, penyakit batu empedu, penurunan keasidan perut);
  • gangguan kelenjar paratiroid (hypoparathyroidism);
  • penurunan pengeluaran hormon seks.

Untuk meningkatkan penyerapan kalsium, perlu memastikan pengambilan vitamin dan mineral secara berkala seperti:

  • Vitamin D - meningkatkan jumlah protein pembawa makronutrien dari usus ke aliran darah. Vitamin D dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh cahaya matahari, dan juga berasal dari makanan (susu, ikan, minyak, daging).
  • Vitamin C - menyumbang kepada kesan bermanfaat kalsium pada keadaan kulit, kuku, rambut dan tisu tulang rawan.
  • Magnesium - Memberi sebaran mineral yang sekata, meningkatkan kepadatan tulang. Sumber magnesium adalah bijirin (soba, millet, oatmeal) dan kacang (badam, kacang mete).
  • Fosforus - menguatkan tulang dan gigi hasil daripada pembentukan sebatian molekul kristal dengan kalsium. Jumlah fosforus terbesar terdapat dalam daging, ikan, biji, telur dan keju.

Juga, proses asimilasi kalsium dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, misalnya, latihan larian atau kekuatan, yang merangsang proses pembentukan tulang dan menyumbang kepada penguatan seragam tisu tulang..

Perlu diingat bahawa bukan hanya kekurangan, tetapi juga kelebihan nutrien ini dapat mempengaruhi metabolisme kalsium, misalnya, menyebabkan pembentukan batu ginjal atau pengendapan garam di sendi..

Makanan tinggi kalsium

Untuk mengetahui makanan mana yang tinggi kalsium, anda harus menggunakan jadual dengan kategori seperti tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan sayur-sayuran yang dapat memperbanyakkan diet harian anda dan mengisi kekurangan mineral dalam badan..

Produk susu


Produk tenusu dianggap sebagai sumber kalsium yang ideal, yang cepat diserap oleh kehadiran laktosa (gula susu) dan kandungan lemak rendah, seperti susu skim dan keju kotej, dan keju rendah lemak.

Keju kotej rendah lemak dan keju keras merupakan peneraju makanan tinggi kalsium, serta sumber protein, lemak sihat, karotena, vitamin B dan mineral. Contohnya, Parmesan (32% lemak), Belanda (45% lemak).

Segelas susu lembu skim menyediakan 30% daripada keperluan kalsium harian anda (306 mg). Susu kambing hampir komposisi susu sapi, tetapi mengandungi 15-20% lebih banyak kalsium dan 1.5 kali lebih banyak magnesium. Susu kambing mengandungi banyak karotena, asid askorbik, zat besi, magnesium, asid amino dan lemak yang sihat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Susu, 3%119
Susu tepung912
Susu kambing131
Yogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Susu curdled118
Ryazhenka113
Krim masam141
Keju kotej950
Keju keras1200
Brynza600
Serum susu103

Sayur-sayuran


Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau seperti peterseli, kangkung, bayam, kemangi, dan brokoli.

Basil, segar dan kering, berbeza dengan sayur-sayuran lain dalam jumlah besar kalsium, serta kehadiran mineral, pati, tanin dan asid. Manfaat kemangi terletak pada kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan rangka..

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Selasih370
Pasli245
Zaitun96
Kubis putih210
Kale150
Brokoli105
Bawang hijau98
Bawang putih181
Bayam rebus141
Tomato yang dijemur110
Arugula160

Kacang dan biji


Benih dan kacang adalah makanan yang kaya dengan kalsium, protein, lemak (Omega 3), tembaga, zat besi dan mangan, dan bermanfaat untuk ketahanan jantung, tulang, dan insulin..

Biji popi tinggi kalsium, mangan, kromium, tembaga, protein, asid lemak tak jenuh ganda dan vitamin C, E, D, K dan kumpulan B. Poppy mencegah demineralisasi tulang dan kerosakan gigi, dan juga mendorong pemulihan tulang setelah patah tulang.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Bijan900
Poppy1450
Gajus290
Badam250
kacang pain250
Kacang Brazil160
Pistachio130
Hazelnut123
Biji bunga matahariseratus
Caraway789
Biji sawi266
Biji sawi245
Biji rami255

Makanan Laut


Ikan kalengan mempunyai peratusan tinggi kalsium, fosforus, vitamin B dan asid lemak lengkap dalam komposisi kerana kandungan tulang, yang dalam proses pemprosesan teknologi melembutkan dan menjadi sesuai untuk dimakan.

Dalam sardin dalam tin, kandungan kalsium adalah 550 mg per 100 gram, yang memungkinkan untuk mengisi semula separuh dari keperluan harian tubuh. Sardin dalam tin mengandungi zat besi, zink, mangan, tembaga, selenium dan fosfor.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Salmon450
Sardin550
Zander507
Ikan teri232
Rumpai laut mentah168
Serbuk Spirulina120
Sotong180
Gurita106
Ketam96

Kekacang


Senarai makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi termasuk kekacang (kacang, lentil, kacang soya), yang juga kaya dengan magnesium, kalium, fosforus, zat besi dan vitamin A. Gabungan nutrien ini meningkatkan fungsi jantung dan menguatkan tulang..

Soya dalam bentuk tahu, keju soya, susu, dll. membantu mencegah pemusnahan dan penurunan kepadatan tulang pada orang tua, perkembangan penyakit jantung, kolesterol tinggi dan penuaan sel yang lambat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Protein soya369
Keju soya242
Kacang soya102
Tepung soya206
Kacang Hijau Perancis190
Kacang putih240
Susu soya140
Mash132
Tepung kacang130
Koko125

Sifat kalsium yang berguna

Sebilangan besar kalsium dalam tubuh (98%) terkandung dalam tulang dalam bentuk kristal keras yang diperlukan untuk sistem rangka manusia, pembentukan enamel gigi dan dentin. Juga, kalsium terdapat dalam plasma darah dan sel-sel otot, di mana ia melakukan banyak fungsi berguna:

  • menggalakkan penguncupan otot otot dan rangka yang normal, serta miokardium (otot jantung) dan dinding sistem vaskular;
  • meningkatkan penembusan membran sel sambil mengasimilasikan elemen makro dan mikro lain;
  • mengatur proses pengaliran impuls saraf di otak, akibatnya ia mempengaruhi pembentukan memori jangka pendek dan kerja otak;
  • mengambil bahagian dalam pembekuan darah;
  • mengawal kebolehtelapan vaskular;
  • mengatur keseimbangan asid-asas badan;
  • membantu membuang toksin, logam berat dan unsur radioaktif dari badan;
  • memastikan fungsi sistem imun yang berkesan kerana penyertaan dalam proses penghantaran sinaptik;
  • dalam kombinasi dengan magnesium dan zink menguatkan folikel rambut, meningkatkan pertumbuhan rambut dan kuku.

Semasa mengandung

Kekurangan kalsium semasa kehamilan boleh menyebabkan perkembangan gestosis, penyakit berbahaya yang disertai oleh tekanan darah tinggi, yang menyebabkan terjadinya gangguan perkembangan janin pada trimester ketiga kehamilan, serta pemusnahan gigi dan tulang, dan disertai dengan kekejangan otot, edema, keguguran rambut.

Sekiranya kalsium dari makanan tidak diserap dengan betul, maka penyediaan monopreparasi kalsium, penyediaan gabungan kalsium dengan vitamin D, magnesium dan zink, atau multivitamin dengan kompleks unsur surih.

Pada usia tua

Selepas usia 50 tahun, risiko terkena osteoporosis, penyakit yang menyebabkan penurunan jisim dan kepadatan tulang yang menjadi rapuh dan cenderung kerap patah tulang, akibat kekurangan kalsium, meningkat. Untuk mengelakkan osteoporosis, anda mesti:

  • gunakan diet kalsium;
  • Latihan untuk mengekalkan beban tulang yang merangsang mineralisasi
  • gunakan kompleks vitamin;
  • kurangkan jumlah garam meja;
  • kurangkan penggunaan daging, kerana mineral digunakan dalam pemecahan protein.

Diet kalsium

Peraturan umum

Kalsium adalah komponen utama badan dan kepentingan unsur surih ini telah terbukti. Pada semua peringkat kehidupan, banyak proses yang berlainan berlaku: pengecutan dan kelonggaran saluran darah dan otot, penghantaran isyarat saraf, rembesan intraselular dan hormon. Dan apa-apa perubahan dalam kadar kalsium serum boleh mempengaruhi satu atau lebih fungsi ini. Keperluan harian untuk kalsium bagi orang dewasa ialah sekitar 1200 mg sehari atau lebih (pada menopaus dan dengan osteoporosis hingga 1500 mg).

Apabila dimakan dengan makanan, penyerapan kira-kira 30%, dan kadar penyerapan berbeza dari jarak yang luas. Jadi semasa kehamilan, ia meningkat, dan dalam proses penuaan seseorang, ia semakin menurun. Rata-rata pengambilan unsur ini dengan makanan adalah 1000 mg sehari, tetapi hanya 200 mg yang diserap dalam usus, dan selebihnya dikeluarkan dalam tinja. Unsur tersebut diserap dari bahagian atas usus kecil, tetapi ini memerlukan kehadiran vitamin D, laktosa, asid askorbik. Penyerapan dikurangkan dengan ketara apabila terdapat penyakit saluran gastrointestinal (ulser peptik, kolitis, kolelitiasis, hepatitis).

Dengan kekurangan elemen ini, gejala neurologi diperhatikan: mati rasa dan parestesi, gangguan tingkah laku, kejang, kekejangan otot, hidrosefalus, riket kekurangan vitamin D (pada kanak-kanak kecil), osteoporosis (pada orang tua).

Kumpulan risiko untuk kekurangan mikronutrien:

  • Wanita hamil dan menyusu.
  • Wanita pascamenopause. Pada kanak-kanak dan orang muda, pertukaran tulang dicirikan oleh pertumbuhan pesat dan pembentukan kerangka. Setelah 25 tahun, pembentukan tisu tulang selesai dan metabolismenya masuk ke dalam cara mengekalkan kepadatan dan struktur. Dari usia 50 tahun, kepadatan tulang menurun, yang pasti menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.
  • Atlet melakukan aktiviti fizikal yang sengit.
  • Pesakit dengan alergi terhadap protein susu, serta intoleransi laktosa (memandangkan sekatan tajam atau pengecualian produk tenusu dalam diet).
  • Kekurangan kalsium (remaja dan orang tua).
  • Pesakit dengan psoriasis dan penyakit saluran pencernaan.
  • Sekiranya terdapat patah tulang dan penyakit sendi;
  • Memakai pendakap.

Untuk memperbaiki kekurangan unsur jejak, individu yang berisiko diberi diet yang diperkaya dengan kalsium. Diet yang kaya dengan kalsium juga ditunjukkan untuk penyakit sistem kardiovaskular. Telah diketahui bahawa hipertensi arteri, aterosklerosis, dan kegagalan peredaran darah adalah penyakit yang bergantung pada kalsium. Prinsip asas pemakanan adalah mudah - untuk memastikan pengambilan unsur surih dan vitamin yang mencukupi setiap hari yang mendorong penyerapannya ke dalam usus dan untuk meminimumkan faktor-faktor yang menghalang proses ini.

Diet kalsium merangkumi:

  • Susu, produk susu yang ditapai.
  • Sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan (disenaraikan dengan kandungan tertinggi): pasli, bawang putih, dill, kesemek, aprikot kering, saderi, daun dandelion, selada, bawang hijau, daun bawang, selada air, ketumbar.
  • Protein haiwan dan sayur-sayuran (daging tanpa lemak, kekacang).
  • Vitamin D memastikan penyerapan kalsium sepenuhnya dari usus kecil. Dos hariannya hendaklah 800 IU. Vitamin D3 disintesis di kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet, dan vitamin D2 diserap dari makanan di saluran gastrointestinal.
  • Sumber vitamin ini: bass laut, ikan haring, tuna, makanan laut makarel, hati ikan (halibut dan ikan kod), minyak ikan, keju, krim masam, koko, telur.
  • Magnesium mengurangkan kehilangan kalsium dalam air kencing. Jumlah yang mencukupi terdapat pada kacang polong, oatmeal, walnut, kacang, mustard dan soba..
  • Zink - meningkatkan penyerapan kalsium dan mempercepat mineralisasi tulang. Permintaan untuk itu meningkat beberapa kali. Zink kaya dengan biji bunga matahari, hati ayam, kacang tanah, udang, kacang pinus, kacang soya, rumput laut, keju. Triad kalsium-magnesium-zink dan vitamin D dianggap penting untuk osteoporosis.
  • Makanan yang mengandungi asam folat (sayuran hijau, kekacang, brokoli, asparagus, alpukat, kubis Brussels, biji bunga matahari, biji rami, kacang almond, kacang tanah dan vitamin B6 (kacang pinus, kacang, kenari, tuna, makarel, daging sapi dan hati ayam, sarden) ).
  • Kalium - mengurangkan perkumuhan kalsium dari badan, jadi disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya di dalamnya: aprikot kering, kacang, rumput laut, kacang polong, prun, kismis, kacang hazel, kacang almond, kacang, kacang tanah.

Jadual kandungan kalsium dalam makanan akan membantu anda memilih makanan yang tinggi kalsium dan membuat diet.

ProdukKandungan unsur surih dalam 100 g
Biji bijan1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Susu tepung1155 mg
Keju Belanda, Poshekhonsky dan Cheddar1000 mg
Keju Rusia880 mg
Keju Gouda700 mg
Keju Sulguni650 mg
Keju Adyghe520 mg
Biji bunga matahari367 mg
Kacang soya (bijirin kering)348 mg
Toskan minyak300 mg
Badam273 mg
Pasli245 mg
Dill hijau223 mg
Kacang kuda193 mg
Mash192 mg
Hazelnut188 mg
Salmon merah jambu (makanan dalam tin)185 mg
Bawang putih180 mg
Curd 4%, 5%, 9%164 mg
Aprikot kering160 mg
Kacang (bijirin, kering)150 mg
Rajah144 mg
Susu kambing134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, susu dan yogurt rendah lemak126 mg
Susu bakar dan yogurt yang ditapai124 mg
Roti Gandum penuh107 mg
Bayam106 mg
Pistachio105 mg
Bawang hijau100 mg
Kacang polong (kering)89 mg
Walnut89 mg
Krim masam 15%88 mg
Krim 20%86 mg
Lentil (bijirin, kering)83 mg
Selada air81 mg
Kismis, prun80 mg
Selada collard, kubis Cina77 mg
Kacang tanah76 mg
Cilantro67 mg
Tarikh65 mg
Gumpalan oat64 mg
kubis merah53 mg
Lobak49 mg
Kubis putih48 mg
Sorrel, brokoli47 mg
Rowan merah42 mg
Nasi40 mg
Rumpai laut40 mg
Kiwi, raspberry, strawberi40 mg
Lobak39 mg
Beet37 mg
Ceri37 mg
Semua jenis kismis36 mg
Bahasa Mandarin35 mg
Jingga34 mg
Ceri manis33 mg
Anggur, beri hitam30 mg
Chokeberry, aprikot28 mg
Lobak27 mg
Plum ceri27 mg
Labu25 mg
Timun23 mg
Buah limau gedang23 mg
Laut buckthorn, gooseberry22 mg
Asparagus21 mg
Soba, jagung, semolina20 mg
Betik, pic20 mg
Pir19 mg
Feijoa17 mg
Epal, tembikai16 mg
Terung, zucchini, kubis savoy15 mg
Tomato14 mg
Kentang10 mg
Lada manis8 mg

Untuk kemudahan, jadual kalsium dalam makanan dibina berdasarkan prinsip penurunan kandungan unsur surih ini..

Produk yang dibenarkan

Diet merangkumi makanan yang kaya dengan kalsium:

  • Susu dan produk tenusu: keju kotej, kefir, susu panggang yang ditapai, keju, krim masam. Lebih-lebih lagi, semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin rendah kandungan unsur surih. Lebih daripada tiga hidangan produk tenusu dipercayai dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan mikronutrien ini..
  • Satu hidangan ialah 30 g keju, 200 ml susu (kefir, susu curdled), 100 g keju kotej, 150 g yogurt.
  • Sekiranya seseorang hanya menggunakan 1 atau 2 hidangan, maka 600 mg kalsium harus diambil sebagai persediaan. Sekiranya tidak dimakan sama sekali, maka 1200 mg dalam bentuk tablet.
  • Produk soya dan soya (susu, yogurt, tauhu).
  • Ikan, makanan laut (terutama udang), ikan kalengan (sardin dalam minyak, sprats, salmon merah jambu), tulka, hamsa.
  • Sayur - lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang hijau, dill, pasli, bawang hijau, selada, saderi, zaitun, bawang putih, kubis merah dan putih, brokoli. Mereka dimakan segar..
  • Buah kering (aprikot kering, buah ara, kesemek, kismis, prun, kurma) dapat digunakan untuk makanan ringan, ditambahkan ke semua salad buah dan keju cottage, atau dimakan dengan kefir.
  • Biji dan biji (bijan, biji labu dan bunga matahari) kacang (hazelnut, pistachio, walnut, badam).
  • Dari semua bijirin, beras mempunyai kandungan kalsium tertinggi, tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda hanya perlu memakannya.

Dengan menggunakan jadual di atas, anda boleh menyusun diet harian dengan kandungan lengkap unsur jejak ini..