Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh mendapat tenaganya dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi oleh makanan yang mengandungi karbohidrat. Menurunkan berat badan memerlukan keseimbangan pengambilan dan perbelanjaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah orang dewasa mengandungi kira-kira 6g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), yang disimpan di hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Dari makanan yang kaya dengan karbohidrat, tubuh mengeluarkan glikogen. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah karbohidrat berlebihan menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, bekalannya cukup selama 10-15 jam. Gula darah yang rendah menjadikan anda berasa lapar.

Karbohidrat dibezakan oleh tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Tubuh memecah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel..

Sebilangan makanan mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat bergantung kepada kerumitan molekul
NamaJenis karbohidratMakanan apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, kompot, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (gula malt)DisakaridaBir, kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, gandum gandum, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Asimilasi terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - seperti kanji - dipecah oleh badan menjadi gula sederhana di usus kecil setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk pelangsingan yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari biji-bijian dan kekacang. Mereka kaya dengan protein, vitamin dan mineral tumbuhan.

Kuman dan kulit bijirin mengandungi maksimum bahan berguna. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna.

Kekacang mempunyai banyak protein, tetapi badan menyerapnya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan tertentu, yang dalam beberapa kes mengganggu pencernaan dan dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam biji-bijian, yang mengandungi serat dan dedak, dan bijirin.

Nasi halus mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, dan serat. Terdapat lebih banyak serat dalam barli millet dan mutiara. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara telah salah dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak menyebabkan makan berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh mengasimilasi mereka lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat juga tinggi lemak. Contohnya, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, bermanfaat untuk mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada waktu petang..

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk mengurangkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian..

Makan lebih 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual makanan kaya karbohidrat untuk menurunkan berat badan
ProdukKandungan kalori (kcal per 100g)Kandungan karbohidrat setiap 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih23350
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta rebus11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki roti pendek50465
Barang bakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais krim susu16725
Produk susu dan tenusu
Kefir buah5217.5
Serbuk susu keseluruhan tanpa gula15812.5
Kefir52lima
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu goreng26515
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati310lima
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Kod goreng minyak1997.5
Flounder digoreng dalam serbuk roti2287.5
Tungku bakar oven196lima
Sayur-sayuran
Kentang digoreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentah1520
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis7615
Bit rebus44sepuluh
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belaslima
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar7920
Anggur6115
Ceri segar4712.5
Epal segar37sepuluh
Persik segar37sepuluh
Ara hijau segar41sepuluh
Pir41sepuluh
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula24lima
Limau gedang segar22lima
Tembikai madu21lima
Raspberi segar25lima
Stroberi segar26lima
Kacang
Kekacang17037.5
Mentega kacang lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang masin panggang5707.5
Badam565lima
Walnut525lima
Gula dan jem
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola39sepuluh
Lemonade21lima
Minuman beralkohol
Alkohol 70%22235
Vermouth kering11825
Wain merah6820
Wain putih kering6620
Bir32sepuluh
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis31115
Sup
Mi sup ayam20lima

Memudaratkan lebihan makanan yang mengandungi karbohidrat

Makan makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, kerosakan fungsi organ dalaman, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora yang bermanfaat. Contohnya, ragi, yang digunakan untuk membuat roti putih, menjadi konflik..

Keburukan produk adunan ragi telah lama diperhatikan. Pada beberapa orang, roti dipanggang secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma kepercayaan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Glukosa perlahan (GI rendah) bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang ketat..
Lupakan mengira kalori! Biarkan diri anda makanan "sihat" tanpa mengambil kira kandungan kalori tinggi.

Tenaga untuk aktiviti dan kecergasan tubuh orang yang sihat selalu disertakan dengan makanan. Sebilangan besar keperluan tenaga dipenuhi oleh makanan yang kaya dengan karbohidrat. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada karbohidrat cepat dan lambat. Mereka juga dipanggil sederhana dan kompleks (atau kompleks). Penurunan berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda karbohidrat sederhana "berbahaya", meninggalkan karbohidrat "baik" dalam menu.

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang sesuai dengan apa

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk di meja makan manusia kepada tiga kumpulan umum:

  1. Makanan protein
  2. Lemak
  3. Karbohidrat

Yang pertama merangkumi daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kekacang, pelbagai kacang. Sumber tenaga yang paling kuat dan pada masa yang sama berbahaya dari segi kalori adalah lemak haiwan berat dan minyak berasaskan sayur-sayuran (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan semua jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat sama sekali tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahawa untuk pencernaan produk protein yang betul di dalam perut dan pemisahannya yang berkualiti tinggi, saluran gastrointestinal mesti mempunyai persekitaran yang berasid, dan agar makanan jenis karbohidrat dapat diserap secara kualitatif oleh tubuh, persekitaran di dalam perut harus menjadi alkali. Oleh itu, apabila anda menggabungkan kumpulan makanan yang tidak serasi ini di pinggan anda, perut anda akan mengabaikan yang pertama ketika mencerna, atau tidak akan menyerap yang terakhir. Ini mengancam dengan gangguan pencernaan biasa, kerosakan saluran gastrointestinal, penurunan kadar metabolisme, permulaan diabetes mellitus dan turun naik berat badan yang negatif..

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - sesuai dengan yang pertama dan yang kedua, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang menurunkan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun terdapat hubungan makanan berlemak yang berterusan dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan berat badan tambahan dan pinggang yang kendur, lemak "betul" (yang merupakan asid lemak tak jenuh) mampu membakar simpanan lemak yang paling tidak diharapkan dari badan. Sumber lemak tak jenuh yang sihat termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang-kacangan dan minyak sayuran semula jadi (penekan pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat baik dan buruk

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa suplemen karbohidrat biasa. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ dalaman tidak akan dapat memproses lemak atau protein dan hati akan berhenti berfungsi dengan betul - organ yang paling penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian menjadi karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar di mana ia dipecah oleh badan dan masa yang diperlukan untuk ditukar menjadi glukosa berkhasiat. Omong-omong, glukosa hanyalah sumber tenaga utama yang tidak dapat diganti untuk tubuh..

Untuk mengukur kelajuan kenderaan, jarak tempuh perjalanan digunakan, dibahagi dengan unit jam - kilometer per jam. Untuk menunjukkan kadar pemecahan glukosa, nilai pengukuran yang sama menarik telah diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

  • beras panjang berwarna coklat dan berwarna
  • beras yang belum diproses
  • produk roti gandum
  • mi gandum
  • semua jenis bijirin, kecuali manna
  • zucchini segar atau sejuk beku
  • bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari kebun
  • semua jenis kubis
  • buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan epal hijau)
  • lentil merah dan hijau rebus
  • semua jenis kacang soya
  • kacang, kacang
  • bubur barli
  • aprikot kering
  • plum dengan pic
  • alpukat masak
  • loceng segar dan lada cili
  • bawang dari semua jenis - kuning, merah, daun bawang dan lain-lain
  • cendawan yang boleh dimakan yang diproses
  • tomato segar berair

Bagaimana karbohidrat "betul" berfungsi

Memasuki tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lompatan glukosa di dalam badan tidak berlaku, mood dan keadaan seseorang tetap stabil dan sekata. Secara umum, tidak mahu dianggap sebagai orang yang gugup dan cerewet? Selaraskan diet anda ke arah karbohidrat "perlahan" yang paling sihat.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang mula mencerna karbohidrat jenis ini dari makanan pertama yang memasuki mulutnya. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan keselesaan!

Karbohidrat "salah"

Oleh kerana penjelasan mengenai keberkesanan karbohidrat dengan cepat memperhatikan kadar penyerapannya, karbohidrat cepat (atau "kematian untuk diet") - inilah yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Mereka, tentu saja, juga tepu dengan sejumlah vitamin, dan ada unsur surih di dalamnya. Tetapi mereka kurang bermanfaat daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari tidak digalakkan membiarkannya. By the way, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol, yang tidak disukai oleh pakar pemakanan, dalam semua variasinya..

Tetapi jika anda tidak dapat melakukan tanpa karbohidrat "salah", biarkan diri anda pencuci mulut yang lazat, pastri yang lazat, bersantai di bawah gelas, sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingatlah, konsesi yang lebih kerap untuk "kehendak dan kemahuan" anda akan merosakkan lebih banyak bukan pada lebar pinggang, tetapi pada kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk penghasilan dan pembekalan insulin, mula berfungsi pada tahap kemampuannya, perlu memuatkan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana berubah dari ceria menjadi menangis, otak tenggelam menjadi putus asa, dan keadaan tertekan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun setelah "rawatan" dengan roti coklat coklat.

Rangsangan serotonin (hormon kebahagiaan) dari pengambilan makanan karbohidrat tidak boleh dibawa ke tahap tidak masuk akal jika anda mematuhi nasihat doktor. Ceriakan diri anda (sekali-sekala) dengan makanan berikut.

Senarai makanan dengan indeks glisemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk sisa lebah
  • nanas gula-gula segar dan dalam tin
  • kismis kering
  • tembikai
  • Pisang kuning
  • tembikai gula
  • kurma manis
  • lempeng, termasuk yang dibeli
  • keropok
  • batang tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk kanak-kanak
  • bubur segera (oatmeal, dll.)
  • kentang yang dibakar di dalam ketuhar atau di arang api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / segera
  • lobak rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan pencuci mulut
  • nasi putih
  • bijirin dan roti putih
  • kuki
  • sepupu, termasuk gandum tanah kasar
  • semolina
  • makanan siap kering (pengeluaran perindustrian menambah karbohidrat tulen - gula / glukosa, serta kanji pada makanan yang sudah diproses).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemakanan yang berasingan adalah kekuatan, banyak lelaki dan wanita yang yakin telah mencapai prestasi ideal berdasarkan skala sistem pemakanan yang berasingan. Kelebihan utama pemakanan berasingan adalah ketiadaan larangan ketat, dan oleh itu, gangguan. Pencipta sistem - yang terkenal pada abad kedua puluh Dr Herbert Shelton.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan sekali-kali makan protein dengan karbohidrat. Yang terakhir harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein..
  2. Makanan karbohidrat adalah makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk protein merangkumi produk seperti itu, yang mengandungi lebih daripada 10% protein..
  3. Satu hidangan hanya boleh mengandungi 3-4 produk, sama ada protein atau karbohidrat. Dikumpulkan untuk makan tengah hari dengan salad sayur diet? Dan mesti disediakan dengan tidak lebih dari 2-3 bahan.!
  4. Ada rancangan makan tengah hari atau makan malam protein? Tambahan dengan salad sayur-sayuran segar tanpa pati dalam komposisi (contohnya, kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato sisi merah).
  5. Elakkan menggabungkan makanan karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan makanan yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
  6. Makanan masam juga tidak sesuai dengan balok (keju kotej, ikan, dll.).
  7. Sekiranya sukar untuk melepaskan gula, ganti dengan produk lebah. Anda tidak boleh membongkar dan membeli makanan dengan gula "tidak kelihatan" dalam komposisi.
  8. Tiada diet mono! Tidak ada diet monoton, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk merosakkan kesihatan. Pada satu hari, ganti makanan sebanyak mungkin dalam makanan yang berbeza.
  9. Mahu roti? Makan! Tetapi bukan sebagai makanan ringan untuk sup ayam atau salad sayur-sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - makanan autonomi.
  10. Bagi wanita hamil, sebarang percubaan dan diet makanan dilarang sama sekali. Sekatan makan dan penyesuaian makanan pada masa depan atau ibu yang menyusu harus berada di bawah pengawasan ketat doktor yang mengawasi.

Mengira catuan harian semasa membahagikan makanan

  • Sarapan pagi "Makanan karbohidrat" ditambah sayur-sayuran segar
  • Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayur "
  • Makan malam "Mono-karbohidrat"

Kebenaran khas untuk menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari makanan anda.
  • Lupakan tepung dan roti yang dibuat dari tepung premium.
  • Buangkan semua makanan keselesaan yang dibeli di tong sampah.
  • Tidak perlu bar tenaga untuk atlet, mereka mudah diganti dengan makanan karbohidrat "betul" semula jadi.
  • Pantau tahap insulin darah anda. Tahap rendahnya memulakan proses pembakaran lemak.
  • Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
  • Sekiranya ada pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju kotej, telur). Oleh itu, insulin akan kekal pada tahap sebelumnya (tidak ada rasa manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan berterusan walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makan berasingan, anda tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan seperti biasa dan makan sebanyak yang anda perlukan untuk merasa kenyang. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, tidur siang, mudah marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting - dengan praktikal tanpa usaha, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan ceria!

Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Protein, lemak, karbohidrat dalam makanan

Untuk mengekalkan sosok langsing, meningkatkan jisim otot, mengembangkan kekuatan dan daya tahan, pengambilan protein, lemak dan karbohidrat yang optimum diperlukan. Untuk menentukan makanan mana yang mengandungnya, dalam nisbah apa untuk menggunakannya, bagaimana mempertimbangkan keserasian dan kandungan kalori mereka, gunakan jadual yang sesuai.

Makanan protein

Molekul protein terdiri daripada karbon (kira-kira separuh), serta fosfor, besi, sulfur, hidrogen, oksigen.

Tubuh membina sel dari protein. Dalam sistem pencernaan, produk protein dipecah menjadi asid amino, yang memasuki sel dengan darah dan digunakan untuk pembinaan atau memberikan tenaga.

Protein yang diterima bersama makanan tidak terkumpul di dalam badan - sama ada diserap atau dikeluarkan.

Telur, produk tenusu, daging lembu, daging babi, arnab, unggas, ikan, makanan laut (kaviar, ketam, kerang) kaya dengan protein. Banyak protein sayuran dalam kacang soya, lentil, kekacang, cendawan.

Protein yang terdapat dalam ikan diserap oleh 93-98%, protein daging - hanya 90%. Protein dalam tuna hingga 24%., Dalam flounder, cod, ikan mas - hingga 15%, dalam kaviar - hingga 30%.

Protein dalam ikan masin, salai, atau kalengan kurang dicerna dan diserap.

Protein telur ayam hampir diserap sepenuhnya, tetapi produk ini cukup tinggi kalori.

Cara terpantas tubuh mencerna susu dan putih telur, sedikit lebih perlahan - ikan dan daging, agak perlahan - sayur. Makanan protein dicerna dalam persekitaran yang berasid; pembekuan dan pencairan mengurangkan manfaat protein hampir separuh..

Makanan protein merangsang sintesis hormon pertumbuhan tubuh, yang menekan pengambilan glukosa berlebihan.

Jadual 1. Kandungan protein dalam beberapa makanan
Produk (100g)Protein (g)
Keju23-26
Keju kotej rendah lemak18
Kekacang20-23
Seekor ikan17-19
Daging15-21
Telur ayam13
Semolina, oat11-12
Roti6-8
Produk susu2.5-4
Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri0.5-2.5

Tumbuhan menghasilkan asid amino - protein semula jadi utama. Tubuh haiwan memecah tumbuhan dalam sistem pencernaan menjadi asid amino, dari mana ia membentuk protein haiwan.

Protein tumbuhan penting untuk tubuh manusia.

Sebilangan saintis percaya bahawa penggunaan protein haiwan menyumbat protoplasma selular, mengganggu struktur asalnya, yang membawa kepada penyakit dan penuaan. Di samping itu, pencernaan protein haiwan memakan hingga 70% tenaga yang dikandungnya..

Pengambilan protein harian adalah 80-100g (berdasarkan 1-1.5g protein setiap 1kg berat badan). Apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dilepaskan. Pengambilan produk protein yang berlebihan mempengaruhi hati dan buah pinggang..

Peruntukan ini kontroversial. Sebilangan penyelidik percaya bahawa 60g protein sehari cukup untuk orang dewasa, 25g untuk orang tua. Seorang kanak-kanak memerlukan protein tiga kali lebih banyak daripada yang lebih tua. 75g.

Di samping itu, untuk pengambilan 100 g protein yang disyorkan, perlu makan 500-600 g daging, atau 15-20 telur setiap hari, minum 3-4 liter susu, yang tidak realistik.

Ahli akademik Amosov N.M. mengambil sedikit susu dan daging untuk mengisi asid amino penting (50g).

Organisasi Kesihatan Sedunia telah menetapkan standard: seorang lelaki dengan berat 65kg memerlukan 37 hingga 62g protein setiap hari, seorang wanita dengan berat 55kg memerlukan 29-48g.

Tubuh tidak mengumpul protein, membakarnya agar tidak berubah menjadi bahan toksik (racun kader). Penggunaan paksa (pencernaan) protein berlebihan memerlukan tenaga, yang mungkin tidak cukup untuk mencerna karbohidrat atau lemak, sehingga disimpan tanpa dicerna, yang menyebabkan kepenuhan dan peningkatan beban pada jantung.

Protein melepaskan separuh tenaga sebanyak karbohidrat.

Sejumlah protein dihasilkan oleh mikroflora usus menggunakan nitrogen yang dilarutkan dalam jus pencernaan.

Produk biasa dan berpatutan - biji bunga matahari mengandungi banyak protein.

Sebilangan penyelidik menafikan bahawa daging sangat penting untuk kekuatan otot. Mereka percaya bahawa daging hanya mempunyai kesan merangsang, yang secara keliru diambil sebagai bukti nilai pemakanannya yang signifikan. Sebenarnya, makan protein haiwan mengurangkan stamina dan prestasi..

Daging memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dalam tubuh daripada makanan lain, yang mana banyak juga yang dianggap sebagai tanda nilai pemakanannya yang tinggi. Sebenarnya, organ dalaman melakukan pekerjaan yang luar biasa. Terdapat banyak bahan berbahaya dalam darah, termasuk asid urik, yang menyebabkan gout.

Oleh itu, sebilangan doktor tidak mengesyorkan produk daging atau kaldu kepada kanak-kanak di bawah umur 7-8 tahun, kerana tubuh anak tidak dapat meneutralkan bahan berbahaya yang terbentuk ketika memakan daging.

Semasa memakan protein haiwan, bahan berbahaya yang terkandung di dalamnya mengganggu sistem saraf, dan garamnya menjengkelkan saluran. Pemakan daging mempunyai penyakit neurasthenia, vaskular, jantung dan darah, mereka kelihatan lebih tua daripada usia biologi..

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat cepat diserap, diperlukan untuk metabolisme, merupakan bagian dari DNA dan RNA, hormon, struktur sel, dan mengatur metabolisme. Apabila dicerna, makanan karbohidrat berubah menjadi air, karbon dioksida, glukosa, kanji. Tenaga dibebaskan, yang sangat diperlukan untuk otak dan otot.

Bezakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks:

  • sederhana: fruktosa, glukosa, sukrosa.
  • kompleks: kanji, glikogen, yang merangkumi serat.

Glukosa dan fruktosa meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat. Glukosa adalah sumber tenaga untuk tisu saraf, jantung, dan otot. Fruktosa adalah yang paling manis, mengambil bahagian dalam proses metabolik atau diubah menjadi glukosa. Buah-buahan, buah beri, madu mengandungi glukosa dan fruktosa.

Produk yang mengandungi kanji dilengkapi dengan bijirin, kentang, roti, pasta. Dalam sistem pencernaan, mereka dipecah, glukosa dalam darah, tetapi kadar gula meningkat lebih perlahan.

Serat makanan penting untuk pergerakan usus dan mengikat bahan berbahaya. Serat mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, roti gandum, serta soba, barli mutiara, oatmeal.

Bijirin dan kekacang adalah produk yang badannya tidak hanya menerima protein sayuran, tetapi juga karbohidrat.

Jisim biji-bijian berguna di cengkerang. Oleh itu, misalnya, semolina kurang bermanfaat, walaupun dicerna dengan baik. Nasi kaya dengan protein dan kanji, tetapi rendah serat. Oatmeal tinggi protein dan lemak.

Roti yang lebih sihat dibuat dari tepung gandum, dan juga roti rai, walaupun kurang dicerna daripada roti putih.

Pada masa kanak-kanak dan remaja, lebih banyak karbohidrat diperlukan. Pengambilan makanan berlebihan yang mengandungi karbohidrat menyekat pengambilan vitamin dan mineral, produk metabolik terkumpul di dalam badan dan sukar dikeluarkan.

Untuk mengurangkan risiko kegemukan, karbohidrat sebaiknya dimakan bersama herba, buah-buahan, sayur-sayuran.

Tidak seperti protein, karbohidrat memerlukan persekitaran alkali untuk dicerna. Apabila dibakar, 1g karbohidrat memberikan tenaga 4Kkal.

Dianggarkan kira-kira 3/5 karbohidrat berasal dari biji-bijian (bijirin), 1/5 dari gula dan makanan yang mengandung gula, 1/10 dari kentang dan sayur-sayuran akar lain, 1/10 dari buah-buahan dan sayur-sayuran..

Karbohidrat merangkumi kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga harian badan, setiap hari mereka memerlukan sehingga 400-500g.

Jadual 2. Kandungan karbohidrat dalam beberapa makanan
Produk (100 g)Kandungan kalori (kcal)Kandungan karbohidrat, g
Bijirin
Nasi37273
Tepung sederhana35080
Kacang, buah kering36865
roti putih23350
Pasta rebus11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki roti pendek50465
Ais krim susu16725
Produk susu dan tenusu
Kefir buah5217.5
Serbuk susu keseluruhan tanpa gula15812.5
Kefir52lima
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu goreng26515
Sosej babi goreng31812.5
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Kod goreng minyak1997.5
Flounder digoreng dalam serbuk roti2287.5
Sayur-sayuran
Lada hijau mentah1520
Kentang rebus8017.5
Bit rebus44sepuluh
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belaslima
Buah-buahan
Kismis24665
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar7920
Anggur6115
Ceri segar4712.5
Epal segar37sepuluh
Persik segar37sepuluh
Pir41sepuluh
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Limau gedang segar22lima
Kacang
Hazelnut3807.5
Badam565lima
Walnut525lima
Gula dan jem
gula putih394seratus
Sayang28877.5
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman beralkohol
Alkohol 70%22235
Vermouth kering11825
Wain merah6820
Wain putih kering6620
Bir32sepuluh

Pengambilan makanan kaya karbohidrat secara berlebihan membawa kepada kegemukan.

Dalam proses yang berlawanan - membatasi diet (diet, kelaparan) - tubuh terlebih dahulu menggunakan simpanan gula dari hati, kemudian dari otot, hanya kemudian tisu adiposa.

Kanji dari kentang diserap lebih baik daripada bijirin - lapisan nipis di bawah kulit kentang muda mengandungi enzim yang mempercepat pencernaan pati sayuran. Oleh itu, lebih berguna menggunakan kentang bakar "dengan pakaian seragamnya".

Serat adalah membran dan serat tumbuhan. Tubuh tidak mencerna serat sepenuhnya, menggunakannya untuk membentuk tinja. Makan makanan dengan serat melambatkan penyerapan karbohidrat, menghilangkan kolesterol berlebihan.

Jadual 3. Kandungan karbohidrat (serat) dalam makanan
Produk (100 g)Kandungan serat, g
Cendawan kering20
Kentang8
Raspberry5.1
Kismis (3/4 cawan)lima
Epal dengan kulit4.7
Kacang4
Strawberi4
Tarikh3.6
Aprikot kering3.5
Aprikot kering3.5
Jingga3.1
Gumpalan oat2.8
Roti dedak2.1
Prun1.6
Lobak1,2
Roti (gandum1,2
Kacang polong1.1
Soba1.1
Barli mutiara1
Kacang1
Beet0.9
Kobis0.7

Makanan berlemak

Mendapatkan jumlah lemak yang betul sama pentingnya dengan pengambilan karbohidrat dan protein. Lebihan dan kekurangan lipid (lemak (lat.) - lemak) berbahaya bagi tubuh.

Dengan makanan berlemak, tubuh mampu membuat lapisan lemak yang dapat mengurangkan kehilangan haba. Lipid mencegah kerosakan tisu dari jatuh. Mereka terlibat dalam pembentukan sel, jalur saraf, tisu penghubung.

Makanan kaya lemak juga membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda omega. Untuk memenuhi keperluan harian mereka, cukup untuk mengambil 25-30 ml minyak sayuran setiap hari.

Kolesterol diperlukan untuk sel, serta untuk sintesis hormon dan vitamin D. Untuk mengelakkan perkembangan aterosklerosis, cukup untuk mengkonsumsi 0,3-0,5 g kolesterol sehari. Kolesterol kaya dengan makanan seperti telur, keju, ikan berlemak.

Kekurangan makanan berlemak memburukkan keadaan rambut, kulit, imuniti yang lemah, vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak kurang diserap.

Setiap hari harus 1g lemak per 1g protein, kira-kira 80-85g. Untuk pengiraan yang lebih tepat, diandaikan bahawa bahagian lemak untuk menampung penggunaan tenaga harian adalah 25-30%.

Sebagai contoh, jika badan mengambil 3000 kkal sehari, maka 750 kkal harus ditutup dengan makanan berlemak. Memandangkan semasa pembakaran 1g lemak 9Kcal tenaga dilepaskan, bahagian harian dalam kes ini akan menjadi 750/9 = 83g.

Lemak haiwan mestilah 70%, lemak sayuran - 30% dari diet harian.

Yang paling berguna ialah mentega dan lemak babi. Lebih baik menggunakan minyak sayuran yang tidak dimurnikan, misalnya: bunga matahari, jagung, zaitun, biji rami, gunakannya hanya untuk menggayakan hidangan sejuk.

Jadual 4. Kandungan lemak beberapa makanan
Produk (100 g)Kandungan lemak, g
Minyak sayur99.9
Mentega82
Mayonis78.9
Hazelnut67
Walnut61
Badam57
Biji bunga matahari52
Babi berlemak49
Kacang tanah45
Sosej salai44
Coklat35
Halvatiga puluh
Keju27
Sosej rebus23
SosejSembilan belas
HerringSembilan belas
Salmon15
Daging arnab13
Daging lembu12
Telur ayam12
Kaviar sturgeon berbutirsepuluh
Daging ayamsembilan
Ikan kembungsembilan
Salmon merah jambu7
Hamlima
Susu3.2

Semua jenis bahan berbahaya terkumpul di tisu adiposa haiwan. Dengan produk makanan yang mengandungi lemak haiwan, ia berakhir di dalam tubuh manusia. Oleh itu, jangan makan kulit burung, kerak babi.

Lebih baik mengganti lemak haiwan dengan makanan yang kaya dengan lemak sayuran, kacang, biji. Perlu dibatasi penggunaan daging babi, daging goreng, daging jeli, kentang goreng, kaldu dari ikan berlemak, keju berlemak dan keju cottage, ais krim, krim disebat.

Menggoreng dengan lemak sangat berbahaya, jadi lebih baik memasak dengan kuali yang tidak melekat. Untuk mengurangkan hubungan lemak dengan makanan, gunakan piring dengan sel di bahagian bawah..

Cara makan betul

Anda perlu duduk di meja ketika anda merasa lapar, membezakannya dari selera makan. Sebagai peraturan, makanan kegemaran anda menyebabkan selera makan anda. Tubuh yang benar-benar lapar bersedia untuk memakan sebarang produk.

Selepas makan makanan protein, anda tidak boleh mengambil makanan cair dan jenis makanan lain selama 3 jam, selepas karbohidrat - 2 jam, selepas sayur-sayuran, buah-buahan - setengah jam. Selang masa diperlukan untuk pengumpulan jus gastrik.

Protein sayuran, lemak dan karbohidrat mengandungi kacang, biji, sayur-sayuran, buah-buahan.

Untuk mengasimilasikan gula halus yang dijual di kedai, tubuh menghabiskan banyak vitamin C, kumpulan B, kalsium.

Karbohidrat dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang tidak dimasak memberikan tenaga maksimum kepada tubuh dan cepat diserap.

Bijirin mempunyai terlalu sedikit asid amino penting, vitamin A, kumpulan B, dan C. Komposisi yang tidak seimbang ini memaksa tubuh untuk mengambil sejumlah besar makanan protein (protein haiwan), yang seterusnya menyebabkan makan berlebihan.

Adalah baik untuk menggunakan sebilangan roti dan dedak gandum.

Semasa memasak, bijirin, nasi, kentang direbus, akibatnya, lendir terbentuk di dalam badan. Lama kelamaan, ia menutup dinding perut dan usus, yang mencemarkan saluran darah, mengganggu fungsi hati, ginjal, jantung dan organ dalaman yang lain, tubuh kurang tahan terhadap pelbagai penyakit.

Lebih sihat menggunakan produk berasaskan bijirin dengan sayur-sayuran segar, herba, rumput laut. Gandum bercambah berguna.

Hampir tidak ada vitamin dan unsur mikro dalam roti. Tubuh menghabiskan 10 kali lebih banyak masa untuk memproses pati bijirin daripada mencerna pati kentang. Oleh itu, sehingga usia dua tahun, anda tidak boleh memberi makanan berkanji kepada anak anda..

Makanan seperti kacang, lentil, dan kacang, yang kaya dengan protein, meningkatkan pengeluaran asid urik. Memakannya dengan roti mengganggu keseimbangan asid-basa dalam badan..

Produk susu fermentasi mengandungi lemak dan protein dan paling baik dimakan sebagai produk mandiri atau dengan sayur-sayuran.

Makan telur rebus lebih disukai daripada daging.

Lebih baik menggantikan gula dengan madu, buah kering, buah-buahan.

Makanan semula jadi dan bukan perlakuan panas lebih disukai - sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji-bijian, buah-buahan. Semakin sedikit makanan dalam hidangan, semakin baik. Kepelbagaian memaksa anda untuk makan lebih banyak dan menyukarkan pencernaan.

Salad sayur yang terbuat dari kubis, saderi, timun, lobak, tomato, pasli berguna. Cukup untuk mencampurkan 2-3 jenis sayur-sayuran, memakannya tanpa garam, cuka, mayonis.

Lebih baik menambahkan lemak ke makanan siap pakai, kerana ia mengganggu penyerapan protein, mewujudkan penapaian.

Protein lebih sihat untuk digunakan dengan biji-bijian atau sayur-sayuran.

Lebih baik menggantikan garam meja dengan garam laut. Atau gunakan gammasio untuk garam makanan: campurkan 1 bahagian garam laut dengan 12 bahagian bijan atau biji rami yang dihancurkan dalam penggiling kopi.

Setiap hidangan mesti berdasarkan sayur-sayuran segar.

Buah-buahan paling baik dimakan sendiri, kerana dalam kombinasi dengan makanan lain menyebabkan penapaian dalam usus.

Dipercayai bahawa 25% kalori harian harus untuk sarapan pagi, 50% untuk makan tengah hari, 25% untuk makan malam, yang harus disiapkan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur..

Separuh daripada kalori harian (50%) dalam makanan harus berasal dari makanan yang mengandungi karbohidrat. Mereka dengan cepat memberikan tubuh, tenaga, vitamin dan mineral, serta serat, yang menghasilkan jumlah yang besar di perut dan, sebagai akibatnya, timbulnya rasa kenyang yang cepat..

Protein dari makanan membekalkan tenaga setelah membakar lemak, bahagiannya dalam diet harian mestilah 20%.

Bahagian lemak menyumbang baki 30%. Lemak sayur-sayuran dan omega-3 lebih disukai, ikan mengandungnya. Lebih baik menolak lemak haiwan.

Semasa menurunkan berat badan, badan mesti menerima sekurang-kurangnya 1000 kkal. Untuk mengekalkan berat badan, 1500 kkal sudah cukup. Norma adalah pengambilan 2500-3500 kcal.