Makanan apa yang mengandungi vitamin B12

Pengambilan vitamin B12 (cyanocobalamin) dengan produk diperlukan untuk aktiviti penting badan. Bahan kristal yang mengandungi kobalt pertama kali diperoleh secara buatan dari hati pada tahun 1948 dan masih digunakan untuk mencegah dan merawat berbagai macam penyakit..

Berfungsi dalam badan

Cyanocobalamin larut dalam air, disintesis oleh mikroflora usus. Ia bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin, fungsi sistem saraf, mengurangkan kerengsaan, dalam kombinasi dengan asid folik (B9) mengambil bahagian dalam hematopoiesis pada sumsum tulang, pematangan sel darah merah.

Pengambilan makanan yang mengandungi vitamin B12 merangsang metabolisme karbohidrat dan lemak, mengaktifkan sistem pembekuan darah, memberi kesan positif terhadap fungsi sistem saraf dan hati, merangsang pengeluaran garam hempedu, yang menurunkan kolesterol.

Sebilangan besar vitamin B12, yang mengandungi produk haiwan, terkumpul di hati dan ginjal, serta di limpa, otot.

Cyanocobalamin digunakan untuk pencegahan dan rawatan pelbagai bentuk anemia, penyakit hati, limpa, kulit, neuritis dan neuralgia, penipisan badan, gangguan metabolik, keradangan mukosa mulut.

Vitamin B12 mempunyai kesan yang baik terhadap kerja otot jantung dan kelenjar tiroid, menguatkan sistem imun, dan menormalkan tekanan darah. Ia mempunyai kesan anti-alergi, antitumor dan antitoksik, meningkatkan kesan terapi ubat-ubatan tertentu.

Makanan yang mengandungi vitamin B12 termasuk dalam diet untuk meningkatkan fungsi pembiakan (terutama pada lelaki), selera makan, meningkatkan nada, menormalkan tidur, melawan kemurungan, mengurangkan kerengsaan, meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi, meningkatkan ingatan.

Keperluan harian

Elaun harian yang disyorkan:

  • untuk orang dewasa - sehingga 3 mcg;
  • untuk ibu menyusu - 2-4 mcg;
  • untuk kanak-kanak - 0,5-1,5 mcg;
  • untuk bayi - sehingga 0.4 mcg.

Adalah berguna untuk meningkatkan nilai ini untuk penyalahgunaan alkohol, merokok, pil perancang dan pil tidur..

Pengambilan vitamin B12 sangat penting bagi vegetarian, kerana makanan tumbuhan tidak mengandungnya. Untuk mengelakkan dan memperbaiki kekurangan, ada baiknya vegetarian mengambil makanan tambahan multivitamin.

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi vitamin B12

Cyanocobalamin disintesis oleh mikroflora usus. Sebelumnya, ia dihasilkan secara buatan menggunakan mikroorganisma, yang diletakkan dalam medium nutrien yang mengandungi garam kobalt.

Tidak ada sianokobalamin dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Walaupun fakta bahawa bit adalah produk tumbuhan dan tidak ada cyanocobalamin di dalamnya, mereka mengandungi garam kobalt, yang digunakan oleh mikroflora usus untuk mensintesis vitamin B12.

Penyerapan meningkatkan bekalan kalsium, dengan mana sianokobalamin berinteraksi semasa makan. Penyerapan vitamin B12 dipromosikan oleh asid folik (B9).

Sebilangan besar vitamin B12 terdapat dalam produk haiwan. Ia mengandungi hati, daging, kaviar ikan, produk tenusu. Adalah berguna untuk memasukkannya ke dalam diet seminggu sekali..

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12
Produk (100g)Kandungan vitamin B12, μg
Hati daging lembu60
Hati babitiga puluh
Sosej hati23.4
Hati ayamenam belas
Hati daging lembusepuluh
Lidah daging lembu4.7
Daging arnab4.1
Anak kambing3
Daging lembu2.6
Daging ayam0.5
Telur ayam0.5
Produk susu
Keju1.5
Keju kotej rendah lemak1,3
Susu0,4
Kefir 1%0,4
Krim masam tanpa lemak0.3
Hasil ikan
Tiram Pasifikenam belas
Herring13
Makarel Timur Jauh12
Sardin lautsebelas
Sardin dalam minyak8.7
Trout7.4
Chum4.1
Hinggap2.4

Punca dan gejala kekurangan

Tubuh mengeluarkan cyanocobalamin di hempedu. Kemusnahannya memakan masa yang lama.

Kekurangan vitamin B12 berlaku dengan penolakan produk yang berpanjangan - daging, hati, ikan, susu, telur. Pengawet E200 juga boleh menyebabkan pemusnahan cyanocobalamin.

Sebab kekurangannya adalah pelanggaran asimilasinya pada penyakit saluran gastrousus - gastritis atropik, enterokolitis, pencerobohan helminthik.

Kekurangan biasa selama 5-6 tahun adalah sebab perkembangan anemia kekurangan B12. Keadaan patologi mengganggu pembentukan asid deoksiribonukleik, pertukaran asid lemak, mengurangkan tahap eritrosit dan hemoglobin, mempengaruhi saluran gastrointestinal, sistem saraf pusat. Anemia jenis ini menyebabkan penyakit hati, ginjal, darah.

Penyebab lain anemia kekurangan B12 termasuk mengambil ubat untuk kejang, kawalan kelahiran, dan makanan berlebihan yang mengandung ragi.

Penyakit perut, saluran empedu, usus menyebabkan kekurangan vitamin sekunder kerana penurunan pengeluaran cyanocobalamin oleh mikroflora usus.

Walaupun dengan pengambilan makanan yang cukup mengandungi vitamin B12, ia tidak dapat diserap dengan baik jika tubuh tidak menghasilkan faktor intrinsik yang cukup (faktor Castle) - enzim yang berinteraksi dengan bentuk cyanocobalamin yang tidak aktif yang dibekalkan dengan makanan dan mengubahnya menjadi bentuk aktif (dicerna).

Pada usia tua, faktor Castle praktikal tidak dihasilkan kerana sintesis asid yang berkurang di dalam badan. Dalam kes ini, doktor menetapkan suntikan dan bukannya tablet cyanocobalamin. Penyertaan dalam makanan makanan tumbuhan berasid - beri, buah-buahan, sayur-sayuran - membantu mengekalkan tahap pengeluaran asid yang diperlukan dalam tubuh.

Sebilangan vitamin adalah antagonis. Oleh itu, vitamin B12 dan B1, B2, B6, asid askorbik, dan asid askorbik tidak boleh dicampurkan dalam satu jarum suntik - ia dihancurkan oleh ion kobalt, yang mengandungi molekul cyanocobalamin..

Kekurangan vitamin B12 ditunjukkan oleh gejala berikut:

  • peningkatan keletihan, mengantuk, kemurungan;
  • sakit kepala, pening;
  • mudah marah;
  • kekurangan selera makan;
  • kebas anggota badan;
  • melemahkan dan keguguran rambut;
  • warna kelabu atau kekuningan.

Cyyanocobalamin berlebihan

Pengambilan makanan yang mengandungi vitamin B12 tidak menyebabkan berlebihan. Sekiranya terdapat kompleks vitamin yang berlebihan, reaksi alahan adalah mungkin.

Lebihan menyebabkan kegembiraan saraf, berdebar-debar jantung (takikardia), sakit di jantung.

Lebihan mungkin berlaku pada hepatitis kronik, sirosis, kegagalan buah pinggang kronik, leukemia.

TOP 12 makanan yang kaya dengan vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrien penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri, jadi anda perlu mendapatkannya dari diet atau makanan tambahan anda. Vegetarian, wanita hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko tinggi mengalami kekurangan disarankan untuk memantau diet mereka dengan teliti untuk memastikan mereka mendapat cukup vitamin ini. Artikel ini membahas persoalan makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin B12. Senarai ini akan membantu anda mengimbangi diet anda agar cukup.

Apa itu Vitamin B12?

Vitamin larut air ini mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda. Ia diperlukan untuk menjaga kesihatan saraf anda, menyokong DNA dan pengeluaran sel darah merah, dan menjaga fungsi otak yang normal..

RDA untuk vitamin B12 kira-kira 2.4 mcg, tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui (1). Ia diserap dalam perut oleh enzim yang disebut faktor intrinsik (faktor Castle atau faktor antianemik). Bahan ini mengikat molekul vitamin B12 dan memudahkan penyerapannya ke dalam darah dan sel anda..

Tubuh anda menyimpan lebih banyak vitamin B12 di hati, jadi jika anda mengambil lebih banyak daripada yang dibenarkan oleh RDI, tubuh anda akan menyimpannya untuk kegunaan masa depan. Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika badan anda tidak menghasilkan cukup faktor intrinsik, atau jika anda tidak mengambil cukup vitamin B12 (2).

Vitamin B12 terutama terdapat dalam produk haiwan, terutama hati haiwan, daging dan produk tenusu. Nasib baik bagi orang yang menjalani diet vegan, makanan yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin ini (1, 3).

Berikut adalah 12 makanan lazat yang tinggi vitamin B12.

1. Hati dan ginjal haiwan

Produk haiwan organik adalah beberapa makanan yang paling berkhasiat di sekitar. Hati dan buah pinggang, terutama dari anak domba, kaya dengan vitamin B12. 1 ons (100 gram) hati kambing membekalkan 1,500% RDI yang luar biasa untuk vitamin B12 (4).

Walaupun hati domba mengandung lebih banyak vitamin B12 daripada hati sapi atau sapi, dua yang terakhir mengandung sekitar 990% RDI per 100 gram (5, 6). Hati domba juga kaya akan tembaga, selenium dan vitamin A dan B2 (4).

Ginjal domba, sapi dan ginjal daging sapi juga mengandungi vitamin B12, memberikan sekitar 1.300% RDI setiap 100g hidangan. Mereka juga menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin B2 dan selenium (7).

Porsi 100 g hati domba, daging sapi, atau sapi mengandung hingga 1500% RDI untuk vitamin B12, sementara porsi ginjal yang sama mengandung hingga 1300% RDI.

2. Moluska

Kerang yang dimakan kaya dengan nutrien. Kerang ini merupakan sumber protein yang baik dan mengandungi kepekatan vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda dapat memperoleh lebih dari 3.130% RDI untuk vitamin B12 dari hanya 20 kerang kecil (190 gram) (8).

Kerang juga menyediakan tubuh manusia banyak zat besi. 20 kerang kecil mengandungi hampir 300% RDI untuk vitamin B12 (9).

Kerang juga terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik (10). Menariknya, kaldu kerang juga tinggi vitamin B12. Kaldu kalengan telah terbukti memberikan 2.7-14.1 mcg vitamin B12 untuk setiap 100 g (11).

Hidangan kerang 100 g mengandungi hingga 99 mcg vitamin B12, yang merupakan 1600% daripada RDI.

3. Sardin

Sardin adalah ikan laut kecil dengan tulang lembut. Mereka biasanya dijual dalam tin dalam air, minyak, atau sos, walaupun anda boleh membelinya juga segar. Sarden sangat berkhasiat kerana mengandungi hampir semua nutrien dalam jumlah yang baik..

Satu hidangan sardin 150 gram mengandungi lebih daripada 220% RDI untuk vitamin B12 (12). Plus, sardin adalah sumber asid lemak yang sangat baik, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan keradangan dalam badan dan meningkatkan kesihatan jantung (13).

Satu hidangan sardin 150 g mengandungi lebih daripada 220% RDI untuk vitamin B12.

4. Daging lembu

Daging lembu adalah sumber vitamin B12 yang hebat. Hidangan 186 gram daging lembu panggang menyediakan hampir 200% RDI untuk vitamin B12. Tambahan, hidangan yang sama mengandungi sejumlah besar vitamin B2, B3, dan B6, serta lebih dari 100% RDI untuk selenium dan zink (14).

Sekiranya anda mencari kepekatan vitamin B12 yang lebih tinggi, daging tanpa lemak disyorkan. Sebaiknya bakar atau bakar daging daripada menggorengnya. Ia membantu mengekalkan vitamin B12 yang dikandungnya (15, 16).

Hidangan daging lembu 100 g mengandungi kira-kira 6.2 mcg vitamin B12. Itu adalah 102% daripada RDA.

5. Bijirin yang diperkaya

Sumber vitamin B12 ini mungkin baik untuk vegetarian dan vegan kerana ia dibuat secara sintetik dan tidak berasal dari sumber haiwan (17). Walaupun tidak disarankan sebagai bagian dari diet yang sihat, bijirin yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12.

Pembentukkan makanan adalah proses menambahkan nutrien yang pada asalnya tidak terdapat dalam makanan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan biji-bijian yang diperkaya setiap hari dapat membantu meningkatkan kepekatan vitamin B12 dalam tubuh manusia (18, 19).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa ketika peserta makan satu hidangan 240 ml bijirin diperkaya yang mengandung 4.8 mcg vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, tahap dalam badan mereka meningkat dengan ketara (18).

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan bijirin yang diperkaya untuk meningkatkan pengambilan vitamin B12, pastikan untuk memilih makanan yang rendah gula tambahan (lihat Kerosakan Gula pada Tubuh Manusia: 6 Sebab untuk Mengelakkan Gula) dan tinggi serat atau biji-bijian.

Bijirin yang diperkaya dengan vitamin B12 juga dapat membantu anda meningkatkan tahap vitamin ini dalam tubuh anda. Tetapi, jika anda bukan vegetarian atau vegan, lebih baik berpegang pada produk haiwan lain untuk vitamin ini..

6. Tuna

Tuna adalah ikan laut besar yang merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk protein, vitamin, dan mineral. Tuna mengandungi kepekatan vitamin B12 yang tinggi, terutama pada otot di bawah kulit, yang dikenali sebagai otot gelap (20).

Hidangan tuna segar 100 gram mengandungi hampir 160% RDI untuk vitamin B12 (21). Ukuran hidangan yang sama ini juga mengandungi sejumlah besar protein, fosforus, selenium, dan vitamin A dan B3 (22). Tuna kalengan juga mengandungi sejumlah besar vitamin B12. Sebenarnya, tin tuna kalengan 165 gram mengandungi 85% RDI untuk vitamin ini (23).

Sebanyak 100 g tuna yang dimasak mengandungi 9.4 mcg vitamin B12. Itu 157% daripada RDI.

7. Ragi pemakanan yang diperkaya

Ragi pemakanan (tidak boleh dikelirukan dengan ragi biasa) adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk vegetarian dan vegan. Ragi ini ditanam untuk penggunaan manusia dan tidak digunakan sebagai agen penapaian roti dan bir..

Vitamin B12 tidak terdapat secara semula jadi dalam ragi pemakanan. Namun, ia biasanya ditambahkan pada mereka, menjadikan produk ini sumber vitamin ini yang sangat baik. Seperti bijirin yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi pemakanan adalah vegetarian kerana dihasilkan secara sintetik (16).

Dua sudu besar (16 gram) yis pemakanan mengandungi hingga 130% RDI untuk vitamin B12 (24).

Dalam satu kajian, para penyelidik memasukkan ragi pemakanan dalam diet vegan mentah dan mendapati bahawa ia meningkatkan tahap vitamin B12 dalam darah dan membantu mengurangkan penanda kekurangan vitamin B12 (25).

Dua sudu (16 gram) ragi pemakanan yang diperkaya vitamin B12 menyediakan 7.8 mcg vitamin ini. Itu 130% daripada RDI.

8. Trout

Ikan pelangi dianggap sebagai salah satu ikan paling sihat di dunia. Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sihat dan vitamin B yang sangat baik. Sebanyak 100 g fillet trout mengandungi kira-kira 125% RDI untuk vitamin B12 dan lebih daripada 1.300 mg asid lemak omega-3 (26).

RDI untuk asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) bersama-sama adalah 250-500 mg (27).

Trout juga merupakan sumber mineral yang hebat seperti mangan, fosforus, dan selenium (26).

Hidangan pelangi 100 g mengandungi 7.5 mcg vitamin B12. Itu 125% daripada RDI.

9. Salmon

Salmon terkenal kerana mempunyai salah satu kepekatan asid lemak omega-3 tertinggi. Walau bagaimanapun, produk ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik..

Satu setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak boleh mengandungi lebih daripada 80% RDI untuk vitamin B12. Saiz hidangan yang sama juga menyediakan 4023 mg asid lemak omega-3 yang luar biasa (28).

Seiring dengan kandungan lemaknya yang tinggi, salmon juga tinggi protein, sekitar 40 gram per setengah fillet (178 gram).

Separuh fillet (178 gram) salmon yang dimasak mengandungi lebih daripada 80% RDI untuk vitamin B12.

10. Susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya

Susu tumbuhan adalah popular di kalangan mereka yang ingin menghentikan penggunaan susu yang berasal dari haiwan (lembu, kambing, dll.). Walaupun produk tenusu kacang soya, badam dan beras secara semula jadi tidak tinggi vitamin B12, mereka biasanya diperkaya dengannya, menjadikannya sumber vitamin ini yang sangat baik..

Salah satu contohnya adalah susu kedelai, yang dapat menyediakan hingga 45% RDI untuk vitamin B12 dalam satu cawan (240 ml) (29). Atas sebab ini, susu yang diperkaya dengan tumbuhan boleh menjadi pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin B12 dan mengelakkan kekurangan vitamin B12 (30).

Vitamin B12 yang ditambahkan pada susu nabati adalah sintetik, sebab itulah ia dianggap vegan (16).

Satu cawan (240 ml) susu kedelai diperkaya mengandungi 2.6 mcg vitamin B12, atau 45% daripada RDI.

11. Susu dan produk tenusu

Susu dan produk tenusu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12. Satu cawan (240 ml) susu keseluruhan mengandungi 18% RDI untuk vitamin ini (31).

Di antara semua jenis keju, keju Swiss didapati mempunyai kandungan vitamin B12 tertinggi. Satu auns (30 gram) keju Swiss mungkin mengandungi sekitar 16% RDI untuk vitamin ini (32).

Yogurt penuh lemak juga boleh menjadi sumber yang baik. Ia juga terbukti dapat membantu meningkatkan tahap vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin B12 (33, 34).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa tubuh menyerap vitamin B12 dari susu dan produk tenusu lebih baik daripada daging lembu, ikan, atau telur (35, 36, 37).

Satu kajian di lebih daripada 5,000 orang mendapati bahawa produk tenusu mungkin lebih berkesan daripada ikan dalam meningkatkan kadar vitamin B12 (37).

Produk tenusu adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Satu cawan yogurt penuh atau penuh lemak menyediakan hingga 23% RDI untuk vitamin B12, dan satu cawan (28 gram) keju Swiss memberikan 16%.

12. Telur

Telur adalah sumber protein dan vitamin B yang sangat baik, terutama B2 dan B12. Dua telur besar (100 g) mengandungi sekitar 22% RDI untuk vitamin B12, ditambah 28% RDI untuk vitamin B2 (38).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kuning telur mempunyai kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur. Selain itu, vitamin B12 yang terdapat dalam kuning telur lebih mudah diserap. Oleh itu, disyorkan untuk makan telur utuh dan bukan hanya protein (39).

Selain mendapatkan vitamin B12 dalam dos yang baik, anda akan mendapat jumlah vitamin D. yang sihat. Telur adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semula jadi mengandungi 9% RDI dalam dua telur besar (38).

Dua telur besar (100 g) mengandungi 1.3 mcg vitamin B12. Itulah 28% daripada RDI.

Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan Vitamin B12?

Makanan tambahan vitamin B12 disyorkan untuk orang yang berisiko kekurangan vitamin B12. Ini termasuk orang tua, wanita hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan, orang yang mengalami masalah usus, dan mereka yang telah menjalani pembedahan perut.

Vitamin B12 yang terdapat dalam makanan dan makanan tambahan yang diperkaya dihasilkan secara sintetik, menjadikannya sesuai untuk vegan (16). Makanan tambahan vitamin B12 boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Anda boleh menelan, mengunyah, minum, menyuntiknya secara intramuskular, atau meletakkannya di bawah lidah anda.

Kajian menunjukkan bahawa vitamin B12, diambil secara oral dan disuntik secara intramuskular, sama berkesan untuk memulihkan tahap vitamin B12 pada orang yang mengalami kekurangan (40, 41, 42).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa orang dengan kadar vitamin B12 rendah mengisi semula kedai mereka ke tahap normal setelah 90 hari sama ada suplemen atau suntikan (41).

Makanan tambahan vitamin B12 disyorkan untuk orang yang menghindari produk haiwan atau menghadapi masalah menyerapnya. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan dos antara 150 hingga 2000 mcg..

Ringkaskan

  • Vitamin B12 adalah nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda untuk banyak fungsi penting.
  • Ia boleh didapati dalam jumlah banyak dalam produk haiwan, makanan yang diperkaya, dan makanan tambahan. Beberapa sumber terkaya adalah hati, daging lembu, sardin, kerang, dan tenusu..
  • Sama ada anda ingin meningkatkan kedai vitamin B12 atau mencegah kekurangan, makanan ini dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan ketara..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!

TOP 15 makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrien yang membantu mengekalkan sel-sel saraf yang sihat dan meningkatkan pengeluaran sel darah merah, menurut National Institutes of Health..

Ia juga menghasilkan bahan genetik dalam sel (DNA).

Vitamin B12 dapat mencegah jenis anemia tertentu - anemia berbahaya.

Dengan keadaan ini, orang berasa sangat letih dan lesu..

Menurut Dr. Vyacheslav Warsoff, kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kerosakan saraf kekal, yang boleh menyebabkan kelumpuhan. Oleh itu, seseorang perlu makan sebanyak mungkin makanan yang mengandungi vitamin B12..

Kekurangan vitamin B12 juga boleh menyebabkan gangguan mental dan penurunan tahap tenaga.

Kekurangan vitamin B12

  • Dyspnea
  • Keletihan
  • Kekurangan libido
  • Aktiviti sperma rendah
  • Kelesuan
  • Kemurungan
  • Sembelit
  • Anemia
  • Asma
  • Kardiopalmus
  • Kulit pucat
  • Hilang ingatan
  • Perubahan tingkah laku
  • Rasa kebas pada anggota badan dan sukar berjalan
  • Gangguan penglihatan
  • Hilang selera makan

Mereka yang menderita keadaan seperti usus bocor, penipisan dinding perut, penyakit Crohn, alkoholisme, lupus, penyakit Graves, dan penyerapan pencernaan cenderung kekurangan vitamin i12.

Makanan yang kaya dengan vitamin B12: daging dan produk haiwan (susu, keju, dll.)

Vegetarian dan vegan umumnya menggunakan makanan tambahan yang tinggi folat dan vitamin B12.

Bayi ibu vegetarian cenderung kekurangan vitamin B12 kerana mereka tidak mengambil banyak vitamin B12..

Anak-anak ini berisiko menjadi sandera dari tabiat makan ibu dan mengalami kelewatan dalam perkembangan fizikal dan mental, serta mendapat anemia..

Kandungan vitamin B12 yang disyorkan bergantung pada usia, diet, ubat yang dimakan, jika ada, dan keadaan perubatan anda.

Risiko kekurangan vitamin B12 biasanya meningkat seiring bertambahnya usia..

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12?

Susu

Vitamin b12, seperti kalsium, vitamin A dan D terdapat dalam susu dalam jumlah besar.

Untuk mendapatkan cukup vitamin B12, anda hanya perlu minum satu cawan susu sehari..

Orang yang mempunyai intoleransi laktosa boleh mengambil susu soya sebagai alternatif.

Susu soya juga rendah kalori.

Selain itu, susu kedelai tinggi vitamin B12..

Yogurt juga tinggi vitamin B12.

Satu cawan susu mengandungi kira-kira satu mikrogram vitamin B12, dan hanya seperempat cawan yogurt mengandungi kira-kira 1,49 mikrogram vitamin B12.

Keju mengandungi vitamin B12, A, D dan E, zat besi, fosforus, kalsium dan protein.

Terdapat juga pelbagai jenis keju yang berlainan seperti mozzarella, parmesan, feta, dll..

Dan mana-mana keju ini mempunyai vitamin B12 dalam jumlah yang mencukupi.

Keju menambah rasa yang lazat pada banyak masakan.

Buat pasta, pizza, atau sandwic keju untuk meningkatkan tahap vitamin B12 anda.

Percaya atau tidak, bukan sahaja telur ayam baik untuk kesihatan anda, tetapi juga telur itik dan puyuh.

Telur terdiri daripada banyak nutrien bermanfaat seperti protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin A dan D.

Apakah vitamin B12 dalam telur? Jumlah terbesar adalah dalam kuning telur (juga jangan lupa bahawa terdapat banyak kolesterol).

Daging lembu

Daging lembu, seperti banyak makanan lain, adalah sumber vitamin B12 yang hebat..

Daging sapi juga mengandungi nutrien bermanfaat lain seperti zink, protein, zat besi, dan fosfor..

Zat besi dan vitamin B12 bermanfaat untuk pencegahan dan rawatan anemia.

Daging sapi secara amnya baik untuk menjaga "kesihatan" sel darah merah.

Ia juga bermanfaat untuk kesihatan otak dan pengeluaran hormon anda.

Daging sapi mengandungi 1.5 mikrogram vitamin B12, yang kira-kira 60% daripada RDA.

Daging lembu harus menjadi sebahagian daripada diet anda.

Namun, itu harus dikonsumsi secara sederhana, kerana makan berlebihan tidak pernah baik..

Vitamin B12 cukup umum dalam makanan, dan ikan tidak terkecuali. Mereka kaya akan vitamin B12, serta nutrien penting lainnya seperti omega-3, asid lemak, kalsium dan vitamin D.

Terdapat juga pelbagai jenis ikan yang tinggi vitamin B12..

Ini adalah: salmon, tuna, mackerel, sardine dan herring.

Asid lemak yang terdapat dalam ikan ini sangat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung.

Ikan juga sangat disyorkan untuk wanita hamil, bukan hanya kerana komposisi "vitamin" yang kaya, tetapi juga untuk nutrien pentingnya yang lain..

Anak domba

Anak domba adalah sumber vitamin B12 yang hebat.

Dia, seperti daging haiwan, juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang luar biasa dan bermanfaat..

Domba tinggi niacin, omega-3, omega-6, folat, zink dan vitamin B1, B2 dan B6.

Nutrien ini membantu dalam rawatan dan pencegahan penyakit kardiovaskular kerana mengandungi semua asid lemak penting.

Bahagian domba yang paling berkhasiat adalah hati..

Anak domba dikatakan dapat mengurangkan "tekanan oksidatif".

Anak domba juga terbukti dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan metabolisme, dan menyeimbangkan kadar gula. Di samping itu, hampir tidak mengandungi karbohidrat, tetapi kaya dengan protein..

Seekor ayam betina

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12? Dalam yang paling mudah! Dan sekarang senarai anda diisi dengan yang lain - ayam. Ia adalah sumber vitamin B12 yang kaya.

Ayam juga tinggi protein, fosforus, selenium, niasin dan vitamin B6..

Jumlah yang disyorkan setiap hari adalah satu dada ayam.

Ayam dengan kulit mengandungi 0.31 mcg vitamin B12.

Biasanya, orang yang tidak mengambil daging merah memasukkan ayam dalam makanan biasa mereka sebagai alternatif yang sihat..

Ayam juga kaya dengan asid folik.

Tidak seperti daging merah, ayam rendah kalori dan lemak..

Ayam juga merupakan hidangan yang sangat popular di seluruh dunia dan boleh disediakan dengan pelbagai cara..

Moluska

Kerang sangat tinggi vitamin B12 bersama dengan nutrien penting dan bermanfaat lainnya seperti zat besi, selenium, protein, mangan, fosfor, riboflavin, tembaga, dan vitamin C.

Vitamin C membantu memecah zat besi di dalam badan, yang kemudian membawa oksigen ke sel darah merah. Dalam prosesnya, sel-sel ini menghasilkan tenaga.

Kerang juga bermanfaat untuk menjaga sistem saraf yang sihat.

Kerang juga bagus untuk membina tisu dan otot.

Kerang segar jauh lebih berkhasiat daripada kerang dalam tin. Jadi lebih baik memakannya segar..

Bijirin yang diperkaya

Bijirin yang diperkaya sangat disarankan bagi vegetarian untuk mendapatkan vitamin B12 setiap hari, kerana beberapa makanan yang mengandung vitamin B12 tidak dapat dimakan oleh mereka kerana ideologi makanan.

Biji-bijian ini dapat membantu menurunkan kadar homosistein darah, yang bermanfaat untuk mencegah demensia, strok, penyakit kardiovaskular, dan serangan jantung..

Oleh itu, bijirin yang diperkaya adalah suatu keharusan bagi pesara dan harus dimasukkan dalam makanan harian mereka..

Semasa membeli bijirin yang diperkaya, baca label dengan teliti dan pastikan label mengandungi bentuk aktif vitamin B12 yang disebut colobalamin atau cyanocobalmin.

Ekstrak yis

Produk ini juga sesuai untuk vegan dan vegetarian.

Ia boleh digunakan dengan sangat berhati-hati: anda hanya memerlukan 2 sudu teh bijirin atau smoothie.

Ekstrak ragi juga boleh digunakan sebagai pengganti mentega untuk roti bakar dan keropok.

Rasanya kaya dan cheesy.

100 gram ekstrak ragi memberi anda kira-kira 8 peratus daripada pengambilan vitamin B12 harian anda..

Tiram

  • kaya dengan sumber vitamin B12, zink dan protein.
  • mempunyai jumlah asid amino yang diperlukan.
  • mengandungi riboflavin dan niasin dalam jumlah sederhana.
  • sangat berguna untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.
  • kaya dengan antioksidan.

Tiram secara berkesan merangsang sistem imun dan memecahkan karbohidrat, yang memberi tenaga.

Tiram Juga Meningkatkan Libido Anda.

Mereka membantu mencegah selesema kerana mereka menyokong sistem imun dengan berkesan..

Tiram juga bagus untuk menguatkan otot anda..

Tiram kalengan biasanya dibungkus dalam minyak, minyak ini juga baik untuk kesihatan anda dan mengandungi lemak yang sihat..

Ketam

Ketam mempunyai banyak faedah luar biasa bagi tubuh.

Mereka adalah sumber vitamin B12, A, C, zink, protein, selenium dan tembaga yang sangat kaya..

Ketam juga mempunyai rasa yang enak dan berair..

Ketam sememangnya rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan..

Tidak seperti makanan laut yang lain, ketam mengandungi mineral yang disebut kromium, yang membantu mengawal tahap glukosa dalam aliran darah..

Ketam disyorkan untuk penghidap diabetes jenis 2.

Ketam juga baik untuk meningkatkan tahap tenaga.

Serbuk whey

Serbuk whey biasanya dikenali sebagai "protein" dan digunakan oleh pembina badan untuk membina otot.

Sebenarnya, ia juga merupakan sumber vitamin B12 yang hebat..

Serbuk whey mengandungi 1.2 mikrogram vitamin setiap cawan.

Ia juga baik untuk vegan dan vegetarian.

Serbuk whey dapat ditambahkan ke dalam bijirin sarapan pagi, smoothie, dan dapat diadun bersama dengan berbagai buah kegemaran.

Sebaiknya minum serbuk whey bersama sarapan kerana meningkatkan tahap tenaga anda.

Gurita

Gurita mengandungi jumlah vitamin B12 yang sangat tinggi.

85 gram sotong mengandungi kira-kira 30 mikrogram vitamin B12, yang sudah melebihi jumlah harian yang disyorkan.

Gurita harus dimakan secara sederhana.

Bagi orang yang mempunyai kadar kolesterol tinggi, gurita tidak boleh dimasukkan dalam diet harian..

Gurita meningkatkan metabolisme anda, membantu pembentukan sel darah merah baru, dan menjaga kesihatan otak anda.

Gurita juga rendah kalori..

Terdapat banyak kaedah untuk menyediakan sotong: ia boleh dimasukkan ke dalam salad, gumbo (sup) atau pasta.

Lobster

Vitamin B12 tidak terdapat dalam makanan apa pun! Lobster juga kaya dengan vitamin B12.

Lebih-lebih lagi, mereka kaya dengan vitamin B6, A, C, E, protein, kalium, zink, magnesium dan fosforus..

Lobster menyumbang kepada kesihatan neurologi anda, meningkatkan tahap tenaga dengan ketara, meningkatkan kesihatan tulang, menjaga kesihatan kulit, dan juga mencegah kerosakan pada membran sel.

Lobster juga rendah lemak dan tidak mengandungi serat atau karbohidrat..

Lobster harus dikonsumsi secara sederhana, terutama bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12

Produk (100g)Kandungan vitamin B12, μg
Hati daging lembu60
Hati babitiga puluh
Sosej hati23.4
Hati ayamenam belas
Hati daging lembusepuluh
Lidah daging lembu4.7
Daging arnab4.1
Anak kambing3
Daging lembu2.6
Daging ayam0.5
Telur ayam0.5
Produk susu
Keju1.5
Keju kotej rendah lemak1,3
Susu0,4
Kefir 1%0,4
Krim masam tanpa lemak0.3
Hasil ikan
Tiram Pasifikenam belas
Herring13
Makarel Timur Jauh12
Sardin lautsebelas
Sardin dalam minyak8.7
Trout7.4
Chum4.1
Hinggap2.4

Mengapa mendapat cukup vitamin B12 sangat penting?

Vitamin B12 yang mencukupi memberikan banyak bonus yang menggembirakan bagi seorang manusia.

  • Tahap tenaga meningkat
  • Menurunkan tekanan darah
  • Menurunkan kadar kolesterol
  • Mengurangkan risiko kemurungan
  • Mengurangkan keinginan gula
  • Mengurangkan risiko penyakit neurologi
  • Mencegah Kanser

Vitamin B12 membantu meningkatkan tahap kepekatan dan juga membantu ADHD.

Pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan ialah 2.4 mikrogram.

Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak.

Adalah penting bagi golongan tua untuk memasukkan vitamin B12 dalam makanan harian mereka..

Vitamin B12 Berkesan Mengurangkan Risiko Penyakit Alzheimer.

Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mempunyai kekurangan vitamin B12 dan terdapat sebahagian besar simptomnya, maka berjumpa doktor untuk mendapatkan hasil yang lebih terperinci..

TOP 10 makanan yang kaya dengan vitamin B12

Para saintis menganggarkan bahawa antara 1.5 dan 15 peratus populasi dunia kekurangan vitamin B12. Kemungkinan kekurangan hanya meningkat seiring bertambahnya usia..

Gejala kekurangan vitamin B12 termasuk kemurungan, kekeliruan, ingatan yang lemah, masalah dengan koordinasi, kesemutan dan kebas pada kaki dan lengan, dan banyak lagi. Sekiranya anda mempunyai gejala ini, maka anda perlu memasukkan lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin B12 dalam makanan anda. Dalam artikel ini, kita akan melihat apa yang mengandungi makanan, faedah kesihatan dan gejala kekurangan..

Apa itu Vitamin B12?

B12, juga disebut cobalamin, adalah vitamin larut air yang penting untuk pengeluaran sel darah merah, fungsi normal otak dan sistem saraf, dan sintesis DNA. Walaupun kekurangan kecil boleh menyebabkan prestasi mental yang lemah dan tahap tenaga berkurang. Kerana kekurangan vitamin B12, sel darah merah terbentuk tidak matang, besar dan tidak dapat membawa oksigen dengan betul.

Manfaat kesihatan vitamin B12 sangat berharga. Ia meningkatkan simpanan tenaga, melawan kemurungan, mengurangkan keinginan gula dan menguatkan saraf.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 dan apa yang harus anda makan agar tidak menghilangkan tubuh anda dari semua manfaat kumpulan B ini? Makan makanan yang tinggi kandungannya seperti daging, ayam, ikan, telur, dan produk tenusu. Saya telah memilih makanan yang paling sihat dan terkaya terutama untuk anda..

10 makanan teratas yang kaya dengan vitamin B12

Jadi apa yang mengandungi vitamin B12? Ini hanya senarai makanan yang perlu anda makan secara berkala untuk membekalkan badan anda:

  1. Hati daging lembu: 30 gram: 20 mcg (lebih 300% DV)
  2. Sardin: 85 gram: 6,6 mcg (lebih 100% DV)
  3. Atlantic Mackerel: 85 gram: 7.4 mcg (lebih dari 100% DV)
  4. Anak domba: 85 gram: 2,7 mcg (45 peratus DV)
  5. Salmon: 85 gram: 2.6 mcg (42 peratus DV)
  6. Ragi Pemakanan: 1 sudu besar: 2.4 mcg (40% DV)
  7. Keju Feta: 0.5 cawan: 1.25 mcg (21 peratus DV)
  8. Daging lembu buatan sendiri: 85 gram: 1.2 mcg (20 peratus DV)
  9. Curd: 1 cawan: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Telur: 1 besar: 0,6 mcg (11 peratus DV)

1) Hati daging lembu

Perkara terbaik dalam hati daging lembu adalah sebilangan besar vitamin B12. Anda hanya perlu makan 30 gram hati setiap hari untuk menampung keperluan harian badan. Cuba beli daging lembu dengan kualiti terbaik, yang bermaksud dari lembu yang telah dibesarkan dalam keadaan sedekat mungkin dengan habitat semula jadi mereka. Hati sapi adalah ubat yang sangat baik untuk anemia kerana selain B12, ia mengandung zat besi dan folat. Ketiga-tiga zat ini terdapat di hati adalah ubat semula jadi terbaik untuk memerangi anemia.

2) Sardin

Sarden kaya akan vitamin B12 serta asid lemak omega-3 yang penting. Penyelidikan hanya mengesahkan fakta bahawa asid lemak omega-3, bersama dengan vitamin B12, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, mengurangkan keradangan di dalam badan dan membantu melawan asma..

3) Makarel Atlantik

Makarel Atlantik (tidak boleh dikelirukan dengan ikan tenggiri) adalah pemimpin utama dalam senarai makanan sihat saya, kerana ia bukan hanya tinggi vitamin B12, tetapi juga mengandungi asam lemak omega-3, dan rendah merkuri. Ia dianggap sebagai pilihan makanan terbaik untuk diet yang sihat dan sihat..

4) Anak domba

Daging domba dimakan di mana-mana, ia terkenal dengan kelembutannya dan sejumlah besar nutrien dan unsur surih, iaitu: vitamin B12, protein, zat besi, selenium dan zink. Dua unsur terakhir dianggap sebagai bahan imunomodulator utama dalam tubuh manusia..

5) Salmon

Salmon adalah salah satu sumber protein yang paling sihat dan berkhasiat, kerana mengandungi banyak vitamin B12. Pilihlah hanya dari perairan semula jadi untuk memanfaatkan sebahagian besar manfaat kesihatan daging mereka. Salmon hanya dibungkus dengan vitamin B12 dan D, yang juga sering kekurangan dalam tubuh manusia. Kajian telah menunjukkan bahawa 800-5.000 IU vitamin D setiap hari memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal, secara semula jadi melambatkan penuaan struktur rangka, dan juga mengurangkan jumlah patah tulang pada orang yang berusia lebih dari 65 tahun.

6) Ragi berkhasiat

Ragi pemakanan adalah pilihan yang bagus untuk vegetarian yang mencari cara untuk meningkatkan jumlah vitamin B12 dalam makanan mereka. Mereka mengandungi peningkatan jumlah vitamin lain dalam kumpulan ini. Ragi nutrien dianggap sebagai sumber protein lengkap, kerana mengandungi 9 daripada 18 asid amino yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia..

7) keju feta

Keju Feta adalah sumber vitamin B12 yang hebat dan nutrien lain seperti riboflavin dan kalsium. Secara tradisinya, keju feta dibuat dari susu domba atau campuran susu kambing dan kambing. Keju feta yang paling sihat dan berkhasiat adalah yang dibuat di rumah. Riboflavin dalam feta membantu dengan sakit kepala, mengurangkan kekerapan dan intensiti mereka, membantu dengan migrain.

8) Daging lembu buatan sendiri

Daging lembu adalah sumber protein terbaik. Berbanding dengan daging lembu yang diternak, daging lembu yang ditanam di rumah lebih sihat dalam semua aspek. Ia mempunyai lebih banyak vitamin A, B12, E dan antioksidan yang melawan kanser.

9) Karipap

Curd mengandungi banyak vitamin B12, protein dan kalsium. Ia boleh dimakan walaupun semasa diet menurunkan berat badan, kerana kandungan lemaknya tidak mempengaruhi kandungan vitamin B12..

10) Telur

Telur bukan sumber daging vitamin B12. Mereka juga mengandungi kolin, yang penting untuk fungsi hati yang sihat. Kajian menunjukkan bahawa tahap kolin yang rendah dalam tubuh dalam kebanyakan kes menunjukkan disfungsi hati, dan, sebagai akibatnya, peningkatan risiko barah..

Kebaikan vitamin B12 untuk kesihatan manusia

1. Pencegahan barah

Kekurangan vitamin B12 menghalang folat ditukar menjadi bentuk aktifnya. Kerana ini, kerosakan terbentuk dalam rantai DNA kerana pautan yang tidak betul terbentuk. Untai DNA yang rosak, menurut saintis, boleh menyebabkan pembentukan barah. Makanan tambahan dengan vitamin B12 dan asid folik dianggap dapat mencegah kemunculan sel barah dan bahkan merawat beberapa jenis barah..

2. Meningkatkan Kesihatan Otak

Tahap vitamin B12 yang tidak mencukupi meningkatkan risiko menghidap penyakit Alzheimer pada orang tua. Ia membantu mengekalkan tahap homosistein yang rendah, yang memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit ini. Ia juga penting untuk penjagaan, mengurangkan gejala ADHD, dan meningkatkan ingatan.

3. Mencegah manifestasi kemurungan

Banyak kajian telah mengesahkan kaitan antara kemurungan dan kekurangan vitamin B12. Dialah yang bertanggungjawab untuk sintesis neurotransmitter yang mempengaruhi mood manusia..

Satu kajian, yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry, melibatkan kira-kira 700 wanita kurang upaya fizikal di atas usia 65 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang kekurangan vitamin B12 dua kali lebih mungkin menderita kemurungan daripada wanita yang mempunyai cukup vitamin B12..

4. Pencegahan anemia dan pengeluaran sel darah merah

Vitamin B12 terutamanya diperlukan untuk penghasilan sel darah merah yang sihat dan normal. B12 mencegah anemia, terutamanya anemia megaloblastik. Ini adalah bentuk anemia di mana lebih sedikit sel darah merah dihasilkan, tetapi ia besar dan tidak matang. Mereka tidak dapat membawa jumlah oksigen yang diperlukan ke tisu dan organ, yang biasanya muncul dalam gejala kelemahan dan keletihan..

5. Menambah simpanan tenaga

Vitamin B12 mengubah karbohidrat, protein dan lemak makanan menjadi "bahan bakar" untuk badan kita. Itulah sebabnya orang yang mengalami kekurangan merasa keletihan berterusan. Vitamin B12, melalui isyarat dari neurotransmitter, mengencangkan otot kita dan memberikan peningkatan tenaga sepanjang hari.

Untuk mengekalkan tenaga yang optimum sepanjang hari, makan makanan yang tinggi vitamin B12 secara berkala..

Gejala dan akibat kekurangan

Pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan (dikira pada 2,000 kalori sehari untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur 4 tahun ke atas) adalah mikrogram setiap hari. Kadang-kadang kekurangan dapat disembunyikan di sebalik pengambilan asid folik dalam dos yang besar. Vegetarian berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin ini, kerana B12 dalam makanan hanya berasal dari haiwan. Kumpulan risiko juga merangkumi mereka yang mempunyai masalah usus dan penyerapan. Sebilangan ubat boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12.

Potensi risiko dan kesan sampingan pengambilan vitamin B12 yang tidak mencukupi termasuk:

  • Sejenis anemia di mana sel darah merah yang lebih sedikit dan lebih besar dihasilkan
  • Masalah dengan koordinasi dan berjalan
  • Gangguan saraf
  • Kekeliruan kesedaran
  • Kehilangan kepekaan terhadap getaran
  • Demensia (dalam kes lanjut)

Penerimaan adalah sangat penting bagi wanita hamil, kerana tahap vitamin yang rendah sebelum atau selepas mengandung anak membawa kepada gangguan perkembangan saluran saraf janin.

Resipi vitamin B12

Resipi sangat pelbagai, mengandungi satu atau beberapa produk dengan vitamin B12 sekaligus dan juga sangat sedap. Mempelbagaikan diet anda dengan resipi ringkas ini untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin B12 yang betul setiap hari.

Berikut adalah resipi kegemaran saya:

Salmon bersalut badam

Hidangan ini bukan sahaja enak, tetapi juga sangat sihat. Selain B12, ia mengandungi asid lemak omega-3 dan vitamin D!

Masa memasak: 20 minit

Bahan-bahan:

  • ½ cawan badam
  • 2 sudu besar pasli
  • 1 sudu besar lemon parut
  • 1 sudu teh garam laut dan lada hitam tanah
  • 4 fillet salmon
  • 2 sudu besar minyak kelapa
  • 4 cawan bayam

Penyediaan:

  1. Kisar kacang almond dalam penggiling kopi atau pemproses makanan.
  2. Campurkan badam cincang, pasli, kulit lemon, garam dan lada di atas pinggan.
  3. Celupkan fillet salmon di semua sisi dalam campuran.
  4. Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Letakkan salmon ke dalam kuali dan masak di setiap sisi selama beberapa minit.
  5. Taburkan hidangan siap dengan herba dan taburkan dengan jus lemon.

Telur kunyit

Resipi ini lebih sesuai untuk sarapan pagi yang enak. Telur sangat bermanfaat untuk kesihatan manusia: mereka meningkatkan penglihatan, mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular.

Bermula dengan telur setiap pagi agak membosankan, jadi saya menambahkan sedikit kunyit pada resipi. Kunyit mengatur kadar kolesterol dan termasuk dalam senarai makanan yang disyorkan untuk diabetes.

Tumis bawang, bawang hijau dan bawang putih dalam ghee dengan api sederhana selama 10 minit atau lebih. Ghee mengandungi vitamin larut lemak dan memberikan rasa berminyak pada hidangan.

Apabila sayur-sayuran lembut, masukkan keju, telur dan herba. Selesaikan dalam masa 10 minit dengan kacau berterusan.

Jangan lupa menambah kunyit! Hidangkan dengan roti bakar tanpa gluten dan nikmati!

Kubis gulung dengan anak domba

Masa memasak: 2 jam 45 minit (penyediaan 45 minit)

Bahan-bahan:

  • 500 g kambing cincang tanpa lemak
  • 1 cawan beras bijirin panjang (rendam dalam air selama 20 minit)
  • 1 sudu besar garam merah jambu Himalaya
  • 1 sudu teh jintan
  • 1 sudu teh lada merah
  • 1/2 sudu teh paprika kering
  • 1/2 sudu teh kayu manis
  • 1 sudu teh oregano kering

Untuk campuran sayur-sayuran:

  • 2 sudu teh minyak zaitun
  • 3 sudu teh mentega tanpa garam
  • 1 sudu teh garam merah jambu Himalaya
  • 1 sudu teh lada
  • 1/2 bawang, potong dadu
  • Cincang 2 ulas bawang putih
  • 1 lada manis merah, potong dadu
  • 1 jalapeno, tanpa biji dan potong dadu
  • 1 sudu teh jintan
  • 1 sudu teh lada merah
  • 1 sudu teh kayu manis
  • 1 sudu teh jus limau segar
  • 1 kepala kubis
  • garam dan lada
  • Untuk sos:
  • 800 gram pes tomato atau tomato goreng keseluruhan
  • 2 biji tomato Roma, potong dadu
  • 1/2 bawang, potong dadu

Penyediaan:

  1. Campurkan daging cincang dengan nasi dan herba.
  2. Cairkan mentega dalam periuk sederhana dengan api sederhana dan masukkan minyak zaitun, garam, lada, bawang, bawang putih, paprika, dan jalapenos..
  3. Masak selama 5-8 minit, kacau sekali-sekala, sehingga sayur-sayuran menjadi lembut. Masukkan rempah, kacau rata dan angkat dari api. Biarkan campuran sejuk hingga suhu bilik dan ketepikan daun kubis.
  4. Isi periuk besar separuh dengan air dan didihkan. Pisahkan daun dari kubis dan letakkan di dalam air mendidih dengan sedikit garam. Masak selama 2-3 minit.
  5. Toskan dan biarkan sejuk. Kemudian potong urat keras dari daun..
  6. Masukkan jus limau purut ke dalam campuran sayur. Masukkan sayur ke daging cincang dan gaul rata dengan tangan anda. Tutup dan sejukkan.
  7. Panaskan ketuhar hingga 175 C.
  8. Dalam periuk sederhana, masak pes tomato, tomato puri, dan bawang hingga mendidih. Masak selama 5 minit, kacau sekali-sekala. Kurangkan api dan reneh hingga tomato lembut, kira-kira 7 minit. Angkat dari api dan ketepikan.
  9. Ambil loyang dan letakkan 6 daun kubis kecil di bahagian bawah.
  10. Keluarkan daging cincang dari peti sejuk. Letakkan bebola kecil daging cincang di atas daun kubis.
  11. Balut dengan ketat. Letakkan gulungan kubis dengan punggung ke bawah, letakkan semua gulungan kubis erat antara satu sama lain.
  12. Musim dengan garam dan lada. Letakkan satu sudu besar sos tomato di atas gulungan kubis dan tutupnya dengan sisa daun kubis.
  13. Bakar selama 90 minit. Hidangkan makanan siap 20 minit selepas memasak. Nikmati hidangan anda!

Langkah berjaga-jaga semasa mengambil vitamin B12

Sekiranya anda kekurangan vitamin B12 dan memutuskan untuk mengambil suplemen vitamin B12, perlu diketahui dan dipertimbangkan bahawa ia boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sekiranya anda sedang mengambil ubat atau mempunyai keadaan perubatan yang kronik..

Ubat yang mengurangkan tahap vitamin B12 dalam tubuh manusia termasuk:

  • Ubat antiepileptik
  • Urutan asid hempedu
  • Ubat kemoterapi (terutamanya metotreksat)
  • Colchicine
  • Penyekat H2
  • Metformin (glukofag)
  • Inhibitor pam proton, termasuk esomeprazole (Nexium), lansprazole (Prevacid), omeprazole (Prilosec), dan rabeprazole (Aciphex)
  • Antibiotik, terutamanya tetrasiklin

Suntikan vitamin B12 (cyanocobalamin) juga merupakan kaedah yang baik untuk mengatasi kekurangan vitamin.

Kesimpulannya

Makan dengan betul adalah cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin B12. Ini tidak sukar, kerana sekarang anda mengetahui keseluruhan senarai makanan yang kaya dengan vitamin ini..

Dalam 10 makanan vitamin B12 teratas, saya memasukkan hati sapi, sardin, daging lembu, makarel Atlantik, salmon, ragi pemakanan, keju feta, keju cottage dan telur.

Harap anda mencuba salah satu resipi saya. Sepertinya saya semua orang akan mencari sesuatu yang mereka sukai, kerana ada banyak pilihan.