Makanan apa yang mengandungi zink

Seseorang moden terdedah kepada tekanan kerana kepantasan hidup, jadi berguna untuk makan makanan yang tinggi zink. Mineral ini mempengaruhi metabolisme, meningkatkan kesejahteraan. Tanpa unsur jejak, metabolisme sel akan terganggu, yang akan menyebabkan keletihan, peningkatan keletihan dan gangguan saraf.

Bagaimana zink berguna dalam makanan

Doktor mengatakan bahawa zink dalam makanan dan diet mempunyai fungsi berikut untuk kesihatan tubuh manusia:

  • meningkatkan metabolisme - mengambil bahagian dalam penciptaan, pemecahan karbohidrat, lemak, protein;
  • menyokong sistem imun - mempengaruhi leukosit, antibodi terhadap penyakit, hormon;
  • meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan;
  • mempengaruhi pertumbuhan anak, mengambil bahagian dalam proses pembelahan sel;
  • pada masa remaja, perlu dalam pembentukan sistem pembiakan, pengeluaran sperma dan telur;
  • membersihkan dari toksin, membuang logam berat;
  • melambatkan penuaan sel;
  • menormalkan keadaan rambut dan kulit.

Kerana kekurangan zink, senarai faktor buruk berikut mungkin berlaku:

  • gangguan neuropsikiatrik (epilepsi, sklerosis berganda, skizofrenia);
  • alahan, dermatitis;
  • kegagalan dalam imuniti;
  • penurunan peredaran darah, anemia;
  • wanita hamil mengalami kesukaran untuk bersalin, kelambatan pertumbuhan janin, hingga keguguran;
  • Kesukaran menyembuhkan luka
  • penurunan pertumbuhan, akil baligh;
  • keguguran rambut - hasilnya dapat dilihat dengan segera dalam foto dan kehidupan;
  • selsema kerap;
  • gangguan, penurunan tumpuan;
  • pada remaja, kekurangan unsur menyebabkan keinginan alkohol;
  • pada lelaki selepas 50 tahun - peningkatan risiko adenoma prostat.

Jumlah maksimum unsur surih terdapat di dalam alat kelamin lelaki, sel darah dan retina mata. Kekurangan mineral disebabkan oleh kekurangan zat dalam makanan yang masuk, kerana aktiviti fizikal yang aktif, akibatnya terdapat banyak pemisahan keringat. Sekiranya anda mengambil sejumlah besar karbohidrat dan diuretik, maka unsur surih tidak akan mencukupi, jadi berguna untuk mengingat makanan mana yang mengandungi zink.

  • Cara membuang dagu berganda dalam masa yang singkat. Latihan dari dagu berkembar, video
  • Cara menjalinkan tocang gadis dengan cantik dan sederhana
  • Nama keluarga Rusia untuk wanita dan lelaki

Penting untuk diketahui bahawa mineral lebih baik diserap dengan lebih banyak protein dan vitamin A. Phytates - turunan asid fitik - melambatkan penyerapan. Makanan yang kaya dengan zat besi, kalsium dan plumbum harus dielakkan. Lebih baik mengambil mikronutrien ini secara berasingan untuk meningkatkan metabolisme dalam tisu dan organ penting di seluruh badan. Untuk kanak-kanak dan orang dewasa, disyorkan untuk mengambil elemen makanan secara berkala. Nilai Harian dalam mg:

  • enam bulan pertama untuk kanak-kanak perempuan - 2;
  • enam bulan untuk kanak-kanak lelaki - 3;
  • 0,5-3 tahun - 3;
  • 4-8 tahun - 5;
  • 9-13 tahun - 8;
  • 14-18 tahun untuk kanak-kanak perempuan - 9;
  • 14-18 tahun untuk kanak-kanak lelaki - 11;
  • 19-59 tahun untuk wanita - 12;
  • 19-50 tahun untuk lelaki - 15;
  • selepas 50 tahun untuk wanita - 10;
  • selepas 50 tahun untuk lelaki - 13;
  • keperluan harian untuk kehamilan di bawah 18 tahun - 15;
  • untuk kehamilan berusia lebih dari 19 tahun - 14;
  • ibu menyusu di bawah 18 tahun - 15;
  • kejururawatan selepas 18 tahun - 17.

Fakta Mineral Berguna:

  1. Penggunaan kontraseptif oral mengurangkan kepekatan unsur dengan ketara.
  2. Ketoksikan zink bermula pada 150 mg sehari.
  3. Sekiranya anda menghidap penyakit usus atau mengambil ubat diuretik, maka anda perlu mendapatkan lebih banyak zink dengan makanan yang mengandunginya.
  4. Produk tenusu, kafein, alkohol membersihkan unsur tersebut, menghalangnya daripada diserap.
  5. Elemen ini lebih baik diserap dengan kekacang, kacang tanah, serbuk penaik, produk soya yang telah diperam (contohnya miso - sup Jepun).

Zink (Zn)

Kandungan zink dalam tubuh orang dewasa kecil - 1.5-2 g. Sebilangan besar zink terdapat pada otot, hati, kelenjar prostat dan kulit (terutamanya di epidermis).

Makanan kaya zink

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan zink setiap hari

Keperluan harian untuk zink ialah 10-15 mg. Tahap pengambilan zink yang dibenarkan melebihi 25 mg sehari.

Keperluan zink meningkat dengan:

  • bermain sukan;
  • berpeluh banyak.

Sifat berguna zink dan kesannya pada badan

Zink adalah bahagian daripada lebih daripada 200 enzim yang terlibat dalam pelbagai reaksi metabolik, termasuk sintesis dan pemecahan karbohidrat, protein, lemak dan asid nukleik - bahan genetik utama. Ia adalah sebahagian daripada insulin hormon pankreas, yang mengatur gula darah..

Zink mendorong pertumbuhan dan perkembangan manusia, sangat penting untuk akil baligh dan kelangsungan keturunan. Ini memainkan peranan penting dalam pembentukan kerangka, diperlukan untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, memiliki sifat antivirus dan antitoksik, terlibat dalam memerangi penyakit berjangkit dan barah..

Zink sangat penting untuk mengekalkan keadaan normal rambut, kuku dan kulit, memberikan kemampuan untuk mencium dan merasakan. Ia adalah sebahagian daripada enzim yang mengoksidakan dan menyahtoksin alkohol.

Zink mempunyai aktiviti antioksidan yang signifikan (seperti selenium, vitamin C dan E) - ia adalah sebahagian daripada enzim superoxide dismutase, yang menghalang pembentukan spesies oksigen reaktif yang agresif.

Interaksi dengan unsur lain

Zink yang berlebihan menyukarkan penyerapan tembaga (Cu) dan besi (Fe).

Makanan apa yang mengandungi zink?

Untuk fungsi normal badan, perlu menepisnya dengan semua unsur berguna. Oleh itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi zink. Kekurangan zink dapat melemahkan sistem imun anda dan menjadikannya mudah diserang pelbagai penyakit. Saya akan membantu menyelesaikan masalah ini..

Foto: Yabsli Sh. Kaedah semula jadi untuk penjagaan diri. - M.: Dilya, 2006.-144 p..

Makanan apa yang mengandungi zink?

Unsur surih bertanggungjawab untuk sejumlah fungsi dalam tubuh, membantu merangsang aktiviti enzim, mengambil bahagian dalam sintesis protein dan DNA, dan mendorong penyembuhan luka. Malangnya, badan tidak menyimpan zink..

Di manakah nutrien ini dijumpai? Sudah tentu, dalam pelbagai produk makanan, yang juga perlu dimakan dalam jumlah yang diperlukan oleh badan. Inilah contohnya:

  • Bagi lelaki yang berumur 14 tahun ke atas, dosnya adalah 11 mg / hari..
  • Untuk wanita berumur lebih dari 14 tahun - 9 mg / hari.
  • Untuk wanita hamil - 11 mg / hari.
  • Untuk kejururawatan - 12 mg / hari.

Amalan menunjukkan bahawa makanan terkaya dengan zink adalah tiram. Sudah tentu, tidak semua orang boleh makan makanan istimewa setiap hari, jadi kita sering mendapat zat dari makanan lain. Di sinilah zink dijumpai:

  • Dalam makanan laut: udang galah dan ketam.
  • Dalam daging: domba, daging lembu, daging babi, ayam belanda, ayam.
  • Dalam kacang: pain, badam, walnut.
  • Dalam sayur-sayuran dan kekacang: kacang soya, kacang polong, kacang hijau, asparagus, labu.
  • Dalam produk susu dan fermentasi: yogurt, kefir, keju cheddar, mozzarella.
  • Dalam buah-buahan: delima, alpukat, beri, kurma.

Makanan apa yang mengandungi kalsium?

Makanan yang tinggi zink terutama berasal dari haiwan. Sebagai tambahan, tubuh manusia tidak dapat mengasimilasikan bahan berguna dari komponen tumbuhan dengan berkesan. Dan apa yang harus dilakukan oleh vegetarian? Di mana untuk mendapatkan zink? Saya sendiri telah memerhatikan pesakit yang berbeza, jadi saya boleh mengatakan bahawa seseorang yang menjalani diet vegan memerlukan 50% lebih banyak zink daripada pemakan daging. Di bawah ini saya akan menunjukkan kepada anda makanan mana yang tinggi zink sehingga anda dapat mengimbangkan makanan anda..

Zink dalam makanan: di mana tinggi?

Ingat bahawa untuk penyerapan unsur surih dengan lebih baik, anda tidak boleh menggabungkannya dengan suplemen magnesium, zat besi, kalsium, tembaga. Zink, kandungannya dapat bervariasi dalam makanan, sangat penting untuk pengaturan fungsi imun. Elemen mikro inilah yang memungkinkan anda mengaktifkan sel T, yang seterusnya membolehkan anda mengatur tindak balas imun, menyerang sel yang dijangkiti..

Sekiranya anda ingin mendapatkan zink dalam makanan - jadual akan membantu dengan ini. Ini menunjukkan kandungan zat dalam miligram. Data ini juga disahkan dalam artikel oleh Helen West untuk penerbitan Healthline yang berwibawa..

Makanan tinggi kalsium

Ingat, makanan yang mengandungi zink sangat bermanfaat jika tidak diproses. Walau bagaimanapun, wanita hamil harus berhati-hati dengan kerang yang kurang dimasak untuk mengelakkan keracunan makanan. Sekiranya anda berminat dengan produk zink, jadual akan memberitahu jumlahnya, tetapi anda masih perlu mengetahui ciri penggunaan dan penyediaannya. Sekarang saya akan memberitahu anda lebih banyak:

  • Kekacang mengandungi zink, tetapi juga mengandungi fitat, yang mengurangkan penyerapannya. Kaedah pemprosesan seperti percambahan dan rendaman akan membantu meningkatkan ketersediaan bio bahan tersebut..
  • Sayuran mengandungi jumlah zink yang sederhana, tetapi ada yang dapat memenuhi keperluan harian anda jika anda tidak makan daging.
  • Coklat gelap juga tinggi gula dan kalori. Jangan jadikan sumber utama zink anda.

Apa yang mengandungi zink juga ditunjukkan dalam WebMD sumber yang berwibawa.

Zink: kesan pada tubuh manusia

Kekurangan unsur jejak ini boleh berlaku dengan diet yang tidak seimbang, dan pada wanita - semasa kehamilan dan menyusui. Makanan kaya zink mengatasi kekurangan ini. Pengalaman saya membuktikan bahawa bahan bermanfaat mempengaruhi fungsi dalam badan seperti:

Vitamin A: makanan yang mengandunginya?

  • Pertumbuhan. Zink sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia yang normal, dan kekurangan pada kanak-kanak boleh merosakkan fungsi ini.
  • Kekebalan. Unsur surih terlibat dalam pembentukan sel-sel imun badan.
  • Kesihatan mata. Kekurangan zink boleh menyebabkan perkembangan penyakit mata.
  • Pemulihan. Microelement mendorong penyembuhan luka dan pemulihan membran mukus.

Makan makanan yang mengandungi zink untuk mengelakkan masalah kesihatan. Gejala seperti:

  • selera makan yang lemah;
  • cirit-birit;
  • keguguran rambut;
  • pembangunan yang buruk;
  • mati pucuk.

Sekarang anda faham betapa pentingnya zink. Dalam produk apa yang terkandung, saya terangkan di atas. Biasanya, seseorang jarang mempunyai dos berlebihan, melainkan jika ia berkaitan dengan makanan tambahan khas. Perkara ini juga dibincangkan dalam artikel MedicalNewsToday. Kandungan zink dalam makanan tidak begitu tinggi. Namun, perhatikan gejala toksik, termasuk:

  • sakit kepala;
  • cirit-birit;
  • loya;
  • kejang perut;
  • muntah.

Makan pelbagai makanan tambahan dan makanan secara sederhana. Zink boleh membantu badan dan membahayakannya. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda berjumpa doktor atau pakar diet, yang akan menetapkan diet seimbang dengan nutrien penting..

Makanan apa yang mengandungi magnesium dan kalium

Sekarang anda tahu cara mendapatkan zink. Makanan adalah sumber semula jadi mikronutrien, jadi cubalah makan sihat dan bervariasi..

Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan kaedah yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Sumber:

  1. Helen Barat. 10 Makanan Terbaik Yang Tinggi Zink // Healthline. - 2018.-- 19 April. - Mod akses: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Makanan apa yang mempunyai zink? // WebMD. - 2019.-- 29 September. - Mod akses: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. Makanan teratas yang tinggi zink // MedicalNewsToday. - 2019. - 31 Julai. - Mod akses: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Produk yang mengandungi zink, bermanfaat untuk tubuh

Zink adalah elemen penting yang diperlukan untuk fungsi normal banyak organ dan sistem. Ia memasuki tubuh manusia bersama dengan makanan. Untuk mengambil dos mineral yang diperlukan setiap hari, anda harus mengetahui makanan yang mengandungi zink. Kekurangannya boleh menyebabkan pelbagai akibat negatif (kemandulan, penurunan fungsi kognitif, kemerosotan keadaan umum).

Untuk apa zink?

Ia perlu untuk berfungsi sepenuhnya sistem kardiovaskular, pernafasan, endokrin, imun dan pembiakan. Fungsi zink dalam tubuh manusia:

  • Menormalkan metabolisme (metabolisme protein, lemak dan karbohidrat).
  • Merangsang sistem imun (meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, termasuk jangkitan kulat, meneutralkan bahan asing).
  • Menggalakkan penyembuhan luka yang cepat.
  • Mempunyai kesan penyahtoksin (membuang toksin).
  • Mengambil bahagian dalam rembesan, pengaturan hormon seks.
  • Ia adalah sebahagian daripada lebih daripada 300 sebatian penting, enzim (bahan aktif biologi yang diperlukan untuk proses biokimia.)
  • Mengambil bahagian dalam hematopoiesis, pertumbuhan semula kulit, menjaga integriti tulang, gigi.
  • Menentukan pembentukan janin yang betul semasa kehamilan.
  • Mengatur tahap hormon, fungsi pembiakan, meningkatkan penglihatan, ingatan, mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf.
  • Mengurangkan tahap kolesterol.

Peranan zink dalam tubuh manusia - mempengaruhi pertumbuhan dan pembezaan sel embrio, mempunyai kesan antioksidan yang ketara. Mikroelemen ini diperlukan untuk tubuh dalam rawatan penyakit kulit, patologi sendi, kelenjar endokrin, organ pencernaan. Kadang-kadang disyorkan untuk mengambil vitamin tambahan atau makanan tambahan.

Makanan tinggi zink

Jumlah terbesar unsur surih ini terdapat pada tiram, sotong dan daging. Zink dalam produk tumbuhan didapati dalam jumlah yang lebih kecil. Oleh itu, vegetarian dan orang yang telah mengurangkan pengambilan daging perlu mengambil kompleks multivitamin yang mengandungi mineral ini..

Produk yang mengandungi zink meningkatkan prestasi, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Perlu diingat bahawa rawatan haba mengakibatkan kehilangan kira-kira 50% mineral ini. Makanan laut, produk daging mesti digoreng atau direbus. Tetapi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dedak mesti dimakan tidak berubah. Lebih-lebih lagi, bijirin tidak dapat digiling, ini juga menyebabkan kehilangan unsur surih.

Ramai orang berminat dengan maklumat mengenai produk lain, selain daging dan makanan laut, yang paling banyak mengandungi zink. Produk ini merangkumi: madu, ragi bir, coklat gelap, bijan, mentega kacang.

Produk haiwan yang mengandungi Zn

Makanan yang tinggi zink (hati, daging), selain itu, juga mengandungi protein, asid amino penting, asam lemak jenuh. Penyalahgunaannya dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah, kegemukan, perkembangan aterosklerosis, gangguan kardiovaskular. Oleh itu, diet rasional, gabungan produk haiwan dan tumbuhan disyorkan. Ia menormalkan fungsi sistem pencernaan, memperbaiki keadaan rambut, kulit.

Senarai makanan haiwan yang mengandungi mineral tinggi:

  • belut, tiram, kerang;
  • udang;
  • daging lembu, daging babi, domba, domba;
  • buah pinggang domba, lidah babi;
  • ayam, angsa, itik, ayam belanda.
Satu ciri asimilasi bahan ini adalah penyerapan yang baik bersama dengan vitamin B, A, sejumlah besar protein.

Besi, kalsium, tembaga, sebaliknya, mengurangkan penyerapan mineral. Makanan seseorang harus seimbang. Untuk menyediakan kandungan zink yang diperlukan, anda perlu memasukkan makanan seperti tiram, udang, dan daging merah ke dalam makanan anda. Ini akan memberikan keseimbangan vitamin dan mineral yang optimum.

Produk herba

Kandungan zink tertinggi terdapat dalam produk tumbuhan:

  • Bijirin (gandum, gandum, beras, millet).
  • Dedak.
  • Kacang.
  • Kekacang (kacang polong, jagung, kacang). Mereka boleh ditambah ke sup.
  • Beri.
  • Buah-buahan.
  • Sayur-sayuran.

Unsur surih yang terdapat dalam produk tumbuhan kurang diserap. Ini kerana makanan seperti itu mengandungi asid fitik, yang membentuk garam tidak larut, dan mengurangkan penyerapan mineral ini..

Jadual kandungan zink

ProdukKandungan setiap 100 gr. (mg)
Tiram60
Jerawatenam belas
Dedak, gandum gandum15
Daging lembu, daging babi, domba7.4 - 9.6
Produk sampingan (jantung, hati, lidah, buah pinggang)8 -9.2
Biji wijen, biji poppy, kacang tanah7.5 - 8
Koko6.5
Kacang (kacang pain, kacang walnut, kacang hazel, badam)3 - 6.5
Telur3.9
Unggas (itik, ayam, ayam belanda)2.5 - 4.5
Keju3.5
Kekacang, kacang polong1.7 - 2.6
Cendawan1.4
Kentang0.6
Prun, aprikot kering (tanpa pemprosesan)0.45 - 0.8
Susu, kefir, mentega, krim masam0.4 - 2
Kubis putih0.46
Bawang putih, bit, lada merah, wortel0.4
Bawang hijau0.3
Tomato, lobak, salad, buah sitrus, timun, salad hijau0.2 - 0.28
Gooseberry, strawberi, labu, epal0.2
Plum, pir0.1

Makanan yang mengandungi unsur surih harus ada setiap hari pada kanak-kanak dan orang dewasa. Pada kanak-kanak, pemakanan yang mengandungi zink mestilah wajib, kerana pembentukan sistem tulang, saraf, endokrin berlaku.

Vitamin dan sediaan dengan zink

Di farmasi terdapat banyak pilihan persediaan yang mengandungi unsur jejak ini. Kompleks berasingan untuk lelaki, wanita dan kanak-kanak dihasilkan.

Untuk apa vitamin dengan zink? Banyak kompleks multivitamin mengandungnya: vitrum, multi tab, pelengkap, oligovit. Kandungan bahan ini cukup untuk mengimbangi kekurangan unsur surih.

Ubat-ubatan, makanan tambahan yang mengandungi sejumlah besar unsur surih termasuk:

  • Zincteral.
  • Zink.
  • Zink dari syarikat Solgar. Mengandungi sejumlah kecil unsur surih.
  • Tsinkosan.
Semua persediaan yang mengandungi mineral ini hanya boleh diminum dengan kekurangan yang terbukti..

Kadar penggunaan harian

Jumlah 10 - 15 mg, meningkat semasa kehamilan, dengan kelebihan tekanan psiko-emosi, latihan fizikal yang berpanjangan.

Norma zink harian bagi wanita ialah 10-13 mg, norma zink bagi lelaki mestilah sekurang-kurangnya 13-15 mg sehari.

Bagi bayi, bayi baru lahir, keperluan zink harian tidak boleh melebihi 5 mg, untuk kanak-kanak di bawah 10 tahun - tidak kurang dari 10 mg, di bawah 18 tahun - dari 8 hingga 12 mg.

Dianjurkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 15-19 miligram untuk wanita semasa kehamilan atau menyusui, mereka harus meningkatkan ukuran makanan dengan mikronutrien ini.

Atlet profesional boleh memasukkan makanan kaya mineral dan makanan tambahan ke dalam makanan mereka. Mereka perlu menggunakan sekurang-kurangnya 20 - 35 mg setiap hari.

Adalah disyorkan untuk menggabungkan bahan-bahan ini dengan mineral lain, kalsium, vitamin B 6, B 12, C.

Manfaat dan bahaya kepada kesihatan manusia

Zink dalam badan mengambil bahagian dalam hampir semua proses fisiologi. Bahan ini diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya sistem endokrin, imun, pencernaan, dan muskuloskeletal. Ia memberi kesan yang baik kepada kanak-kanak dan orang dewasa.

Kajian menunjukkan bahawa zink adalah salah satu unsur jejak penting bagi tubuh lelaki. Ia mengambil bahagian dalam pengeluaran hormon seks lelaki (testosteron) utama, meningkatkan fungsi seksual, meningkatkan aktiviti seksual. Kandungan mineral (zink) yang rendah ini menyebabkan kebotakan, kemurungan, perkembangan sindrom metabolik, patologi kardiovaskular..

Untuk apa zink dalam badan wanita? Menjawab soalan ini, dapat diperhatikan bahawa unsur surih mengatur fungsi ovari dan mencegah kemandulan sekunder. Ia sangat penting untuk digunakan semasa kehamilan, menyumbang kepada perkembangan kerangka, anggota badan dan tengkorak janin yang betul. Kanak-kanak perempuan semasa akil baligh memerlukan mineral seperti itu untuk pembentukan sistem pembiakan yang normal; makanan dengan kandungan zink yang tinggi harus dimasukkan ke dalam makanan mereka. Ia diperlukan untuk pertumbuhan rambut, penjagaan wajah, penjagaan badan.

Pengambilannya secara berlebihan boleh menyebabkan penurunan imuniti, gangguan dyspeptik, masalah dengan kulit, rambut, kuku.

Zink sangat penting untuk lelaki dan wanita semasa merancang kehamilan. Kekurangannya sering menyebabkan pelbagai kecacatan pada anak: hidrosefalus, kelengkungan tulang belakang, tulang yang tidak cukup terbentuk.

Sebab dan gejala kekurangan zink

Kekurangan mineral ini pada manusia jauh lebih biasa daripada kelebihannya. Sebab-sebab keadaan ini mungkin tidak mencukupi dengan pengambilan makanan, gangguan penyerapan atau peningkatan keperluan.

Masalah biasa yang timbul dengan kekurangan zink dalam tubuh wanita termasuk:

  • Ruam, jerawat, kulit kering.
  • Peningkatan kerapuhan kuku, keguguran rambut, karies.
  • Konjungtivitis yang kerap, lakrimasi, kemerahan sklera.
  • Gegaran anggota badan, kegelisahan.
  • Pelanggaran kitaran haid, fungsi pembiakan.
  • Goresan jangka panjang yang tidak sembuh, lecet muncul, selsema dan penyakit kulat kerap timbul.

Gejala kekurangan zink pada lelaki termasuk:

  • Perubahan sistem saraf: kegelisahan, gangguan tidur.
  • Patologi organ penglihatan: edema kornea, keradangan konjunktiva.
  • Pengelupasan kuku, penipisan rambut, kemungkinan perkembangan alopecia areata.
  • Masalah potensi.
  • Perkembangan adenoma prostat.
  • Disfungsi sistem pembiakan.
  • Pada lelaki, risiko terkena penyakit kulit meningkat: dermatitis, furunculosis, eksim, dan imuniti menurun. Pelbagai reaksi alahan sering berlaku.

Sebab dan akibat berlebihan zink

Kandungan berlebihan pada manusia sangat jarang berlaku. Keadaan ini boleh berlaku hanya dengan pengambilan ubat yang tidak terkawal yang mengandungi bahan ini. Tidak digalakkan memasak dan menggunakan pinggan galvanis dalam jangka masa yang lama, ini juga boleh menyebabkan keracunan.

Gejala berlebihan zink adalah:

  • Mual, najis tidak stabil.
  • Kesakitan tertumpah di semua bahagian perut.
  • Kelemahan, pening.
  • Sesak nafas, berdebar-debar jantung.
  • Otot, sakit sendi, kekejangan.

Untuk mengelakkan kekurangan atau kelebihan mikronutrien, anda perlu makan dengan betul dan seimbang. Apabila tanda-tanda awal kekurangan zink muncul, anda boleh meningkatkan jumlah produk yang mengandunginya, atau minum kompleks multivitamin.

Penggunaan sediaan yang mengandungi sejumlah besar zink hanya diperlukan untuk analisis yang mengesahkan kekurangannya.

10 makanan yang kaya dengan zink

Popular

Laman Utama → Makanan → Makanan → 10 Makanan Yang Kaya Dengan Zink

Zink terlibat dalam proses penting dalam badan:

  • memastikan fungsi lebih daripada 300 enzim dan terlibat dalam banyak proses metabolisme sel;
  • membantu sintesis protein;
  • menyokong sistem imun;
  • menggalakkan pemulihan tisu penghubung.

1. Daging merah

Tetapi perlu diingat bahawa makan banyak daging merah, terutama daging goreng, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, selagi anda makan daging merah secara sederhana dan sebagai sebahagian daripada diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan serat, anda tidak perlu risau..

2. Moluska

Udang dan kerang juga kaya dengan zink: 100 gram makanan laut ini mengandungi 14% DV.

3. Kekacang

Tetapi perlu diingat bahawa kekacang mengandungi phytate, yang mengganggu penyerapan zink dan mineral lain. Maksudnya, zink dari kekacang tidak diserap dengan baik, misalnya dari produk haiwan. Walaupun begitu, kekacang adalah sumber zink yang penting, terutama bagi orang yang menjalani diet vegan atau vegetarian. By the way, pemanasan atau merendam kekacang meningkatkan ketersediaan bio (penyerapan oleh badan) mineral ini..

4. Benih

Biji bunga matahari adalah sumber serat, lemak dan vitamin yang sihat, jadi bijaksana untuk memasukkannya ke dalam makanan anda sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu..

5. Kacang

Terdapat kajian bahawa kacang mengurangkan risiko penyakit jantung, barah dan diabetes.

6. Produk tenusu

Susu dan keju adalah sumber zink yang paling popular, kerana mengandungi mineral yang terdapat dalam jumlah tinggi. Contohnya, 100 gram keju cheddar adalah sekitar 28% DV, dan satu cawan susu keseluruhan adalah sekitar 9% daripada pengambilan zink harian anda..

Selain itu, tenusu baik untuk kesihatan tulang melalui protein, kalsium dan vitamin D.

7. Telur

8. Bijirin

Bijirin juga merupakan sumber nutrien penting lainnya: serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.

9. Sayur-sayuran (sekurang-kurangnya sebilangannya)

Kentang (satu ubi besar) mengandungi kira-kira 1 mg zink, yang merupakan 9% daripada nilai harian. Zink terdapat dalam kangkung (kira-kira 3% daripada DV setiap 100 gram).

10. Coklat pahit

Sudah tentu, tidak semua orang akan berani makan 100 gram coklat gelap pada satu masa, kerana selain kandungan zink yang tinggi, anda akan menerima 600 kalori tambahan. Oleh itu, kami mengesyorkan untuk mengehadkan 10-20 gram coklat gelap sehari - sebagai tambahan makanan yang menyenangkan dan sihat..

TOP 26 makanan tinggi zink


Adakah zink mencukupi dalam makanan anda? Sekarang adalah masa untuk memikirkannya. Vitamin dan mineral penting untuk menjaga kesihatan keseluruhan. Mineral ini tidak diberi perhatian..

Walaupun tubuh memerlukan mineral ini dalam jumlah kecil, namun ia tetap diperlukan untuk menjaga indera penciuman yang betul, membangun sistem kekebalan tubuh yang sihat yang dapat menghasilkan enzim pada waktu yang tepat, dan untuk pembentukan DNA. Ia bermanfaat untuk penglihatan, rasa, rambut dan kesihatan kulit. Ia dipercayai dapat meningkatkan pengeluaran testosteron pada lelaki, mengurangkan simptom PMS pada wanita, dan meningkatkan kesihatan bayi dalam kandungan. Kekurangan zink menyebabkan cirit-birit, mati pucuk, kehilangan selera makan, keguguran rambut, kerosakan mata dan kulit, mengurangkan imuniti dan melambatkan pertumbuhan. Untuk mengelakkan kekurangan zink dan meningkatkan pengambilan zink, anda perlu memasukkan makanan diet anda yang kaya dengan mineral berharga ini..

Ketahui lebih lanjut mengenai ini dan bukan hanya dari artikel ini..

Mengapa zink sangat penting?

Soalan yang tepat pada masa yang tepat. Kerana mengapa anda harus mengetahui tentang semua makanan ini tanpa mengetahui kepentingan mineral ini?

Zink adalah mineral yang boleh dijumpai dalam sel di seluruh badan. Untuk fungsi imun yang optimum, zink diperlukan. Terima kasih kepadanya, seseorang dapat menggunakan deria penciuman dan selera..

Zink terlibat dalam pengeluaran kira-kira 100 jenis enzim dalam tubuh manusia. Ia bertindak sebagai antioksidan dan meneutralkan kesan radikal bebas, mencegah perkembangan barah. Ia juga merangsang pengeluaran darah dalam tubuh, mendorong sintesis kolagen, yang diperlukan untuk penyembuhan luka.

Zink mesti ada dalam makanan ibu hamil dan menyusui dan sangat penting untuk bayi dan anak-anak untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul..

Mungkin ini hanyalah unsur jejak lain yang lupa disebut oleh doktor anda, tetapi tanpa jumlah yang mencukupi, penyakit ini tidak akan membuat anda menunggu lama.

Elaun Harian yang Disyorkan untuk Zink bagi Orang Berumur dan Jantina

UMURLelakiPEREMPUANKEBERSIHAN LACTASI
0-6 bulan2 mg *2 mg *
7-12 bulan3 mg3 mg
1-3 tahun3 mg3 mg
Berumur 4-8 tahun5 mg5 mg
Berumur 9-13 tahun8 mg8 mg
14-18 tahun11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ tahun11 mg8 mg11 mg12 mg

Hampir 90% zink dalam badan terdapat pada tulang dan otot. RDA untuk zink ialah 15 mg. Ia tidak sukar dicapai, kerana mineral ini terdapat dalam sebilangan besar makanan. Berikut adalah senarai makanan yang tinggi zink. Jadi, apa yang terkandung di dalamnya?

Makanan tinggi zink

1. Kuman gandum

  • Saiz hidangan - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % daripada nilai harian - 111.

Kuman gandum adalah sumber zink yang sangat baik. Porsi 100 gram mengandungi 17 mg dan merangkumi 110% keperluan tubuh.

Cara menambah diet anda?

Tumis kuman gandum dalam minyak zaitun selama 1-2 minit dan masukkan ke salad.

2. Tiram

  • Saiz hidangan - 50 gram;
  • Zink - 8.3 mg;
  • % DV - 55.

Selain zink, tiram mengandungi protein. Dengan bantuan mereka, anda dapat meningkatkan jumlah protein yang dimakan tanpa melebihi jumlah lemak yang dimakan. Tiram kaya akan vitamin C, dengan hanya satu hidangan merangkumi 15% dari nilai harian. Vitamin C meningkatkan imuniti dan protein meningkatkan kesihatan sel dan otot.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh menggorengnya dengan rempah. Tiram mentah pun boleh menjadi sangat sihat, terutama jika disajikan dengan mustard. Bersikaplah selektif ketika memilih tempat membeli tiram, kerana sering menjadi penyebab keracunan makanan.

3. Biji bijan

  • Saiz hidangan - 100 gram;
  • Zink - 7.8 mg;
  • % daripada nilai harian - 52.

Biji wijen adalah sumber fitosterol yang sangat baik yang menurunkan kadar kolesterol. Sebatian lain dalam biji wijen, yang disebut sesamin, membantu menyeimbangkan hormon dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Selain itu, biji mengandungi sejumlah besar protein..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh menggunakan minyak bijan dan bukannya minyak kacang pada roti bakar. Sesame sesuai dengan salmon dan ayam. Anda boleh membuat granola buatan sendiri yang lazat.

4. Biji rami

  • Saiz hidangan - 168 gram;
  • Zink - 7.3 mg;
  • % daripada nilai harian - 49.

Biji rami kaya akan asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesihatan otak dan jantung. Flaxseed digunakan untuk merawat arthritis dan sindrom iritasi usus.

Cara menambah diet anda?

Biji rami boleh ditambahkan ke smoothie atau salad pagi anda. Taburkan biji rami pada sayur yang dimasak.

5. Biji labu

  • Saiz hidangan - 64 gram
  • Zink - 6.6 mg;
  • % DV -44.

Biji labu kaya dengan fitoestrogen, yang menurunkan kadar kolesterol darah pada wanita menopaus, dan antioksidan yang meningkatkan kesihatan..

Cara menambah diet anda?

Biji labu boleh ditambahkan ke salad atau dipanggang sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur..

6. Oatmeal

  • Saiz hidangan - 156 gram
  • Zink - 6.2 mg.;
  • % daripada nilai harian - 41.

Salah satu item sarapan yang paling popular. Nutrien terpenting dalam oatmeal adalah beta-glukan, serat larut. Ini mengatur kadar kolesterol dan mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus.

Oatmeal juga membantu mengawal kadar gula dalam darah, yang sangat penting bagi penghidap diabetes.

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh membuat oatmeal untuk sarapan. Ini akan menjadi kaedah termudah untuk meningkatkan pengambilan zink anda..

7. Serbuk koko

  • Saiz hidangan - 86 gram
  • Zink - 5.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 39.

Zink dalam serbuk koko menguatkan sistem imun, dan rasa coklat gelap panas akan sesuai dengan selera semua orang. Koko mengandungi banyak flavonoid yang menguatkan sistem imun.

Dalam bentuk apa anda boleh makan?

Tambahkan serbuk koko ke hiasan salad kegemaran anda. Serbuk koko tanpa gula boleh ditambahkan ke gravies, protein shake atau bijirin.

8. Keju Switzerland

  • Saiz hidangan - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.;
  • % daripada nilai harian - 38.

Penting untuk diperhatikan bahawa keju pada dasarnya adalah sumber kalsium yang sihat, mineral yang penting untuk tulang yang kuat. Protein yang terdapat dalam makanan asal haiwan adalah lengkap, oleh itu keju Swiss mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan protein.

Akan tetapi, makan dengan sederhana, kerana mengandungi lemak tepu yang tidak akan memberi banyak faedah kepada anda..

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh menambahkan kepingan keju ke sandwic atau sup anda, juga diparut ke dalam salad apa pun atau dengan telur hancur.

9. kuning telur

  • Saiz hidangan - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % daripada nilai harian - 37.

Kuning telur adalah harta karun nutrien. Ia mengandungi vitamin A, D, E dan K. Kuning mengandungi asid lemak omega-3. Dan yang lebih penting, ia mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang meningkatkan penglihatan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kuning boleh dimakan mentah jika anda suka, kuning telur dicincang halus dan dimasukkan ke dalam salad.

10. Kacang Lima

  • Saiz hidangan - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % daripada nilai harian - 34.

Selain zink, kacang lima mengandung asam folat, yang penting untuk sintesis DNA dan pembelahan sel. Mereka juga mengandungi vitamin B1 dan B6. Serat dalam kacang melindungi rektum dan seluruh saluran pencernaan daripada barah. Kacang kacang cepat dan tahan lama untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sihat.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kacang kering boleh ditambahkan ke sup atau telur hirisan dan daging.

11. Kacang Turki

  • Saiz hidangan - 184 gram
  • Zink - 5.1 mg;
  • % daripada nilai harian - 34.

Mereka mengurangkan kepekatan protein C-reaktif, yang diketahui mencetuskan pelbagai proses keradangan di dalam badan. Kacang Turki membantu mengawal kadar gula dalam darah dan bermanfaat dalam merawat diabetes.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Mereka boleh menjadi tambahan yang mudah untuk salad buah atau sayur. Anda juga boleh makan makanan mentah pada waktu malam. Buat sup atau rebusan kacang kunyit pekat.

12. Kacang tanah

  • Saiz hidangan - 146 gram
  • Zink - 4.8 mg.;
  • % daripada nilai harian - 32.

Kacang tanah adalah rumah bagi pelbagai nutrien yang menyihatkan jantung. Ia mengandungi niasin, magnesium, tembaga, asid oleik, dan antioksidan lain termasuk resveratrol.

Pengambilan kacang tanah secara berkala mengurangkan risiko batu empedu pada lelaki dan wanita, serta kadar kolesterol darah. Seperti yang anda ketahui, batu terdiri dari kebanyakan kolesterol..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makan mereka dikupas pada waktu malam sambil menonton rancangan TV kegemaran anda.

Atau buat bar madu yang sihat dan berkhasiat.

13. Anak domba

  • Saiz hidangan - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % daripada nilai harian - 26.

Daging domba terdiri hampir keseluruhannya dari protein, sedangkan protein ini berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid amino penting. Anak domba adalah makanan tambahan yang biasa digunakan untuk angkat berat, atlet yang cedera dan pesakit pasca operasi..

Ia mengandungi asid amino yang sangat penting yang disebut beta-alanine yang meningkatkan prestasi dan daya tahan.

Apa yang anda boleh memasak?

Cincang, kentang goreng atau stik kambing boleh menjadi tambahan yang baik untuk sebarang hidangan..

14. Badam

  • Saiz hidangan - 95 gram;
  • Zink - 2.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 20.

Badam adalah kacang yang paling popular dan enak. Mereka sarat dengan antioksidan yang menghilangkan tekanan dan melambatkan penuaan. Badam juga mengandung vitamin E, yang melindungi membran sel dari kehancuran, dan digunakan sebagai langkah pencegahan terhadap penyakit otak seperti Alzheimer, misalnya.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makan segenggam badam dengan sarapan biasa anda dan satu lagi sebelum tidur. Badam cincang boleh ditambah ke pencuci mulut dan smoothie.

15. Ketam

  • Saiz hidangan - 85 gram
  • Zink - 3.1 mg;
  • % daripada nilai harian - 20.

Seperti sumber daging lain, daging ketam adalah sumber protein yang lengkap. Daging ketam mengandungi sejumlah besar vitamin B12, yang diperlukan untuk membuat sel darah yang sihat dan mencegah penyakit jantung.

Apa yang anda boleh memasak?

Potong daging ketam halus dan tambahkan ke salad sayur atau sup. Anda boleh menggorengnya dengan kacang polong hijau muda, buah berangan air, cendawan untuk menyediakan makanan tengah hari yang enak dan berkhasiat..

16. Kekacang

  • Saiz hidangan - 164 gram
  • Zink - 2.5 mg.;
  • % daripada nilai harian - 17.

Buncis tinggi serat, yang dikenal dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Ini seterusnya menghalang perkembangan diabetes dan penyakit jantung..

Buncis juga mengandung selenium, mineral yang menyahtoksin tubuh sebatian penyebab barah tertentu..

Apa yang anda boleh memasak?

Buncis boleh ditambahkan ke salad kacang protein. Tepung kacang boleh digunakan dalam makanan bakar. Bahkan menambahkan buncis ke sup sayur-sayuran akan menjadikannya lebih enak dan lebih sihat..

17. Kekacang

  • Saiz hidangan - 160 gram;
  • Zink - 1.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 13.

Kacang polong bebas kolesterol, serta sejumlah kecil lemak dan natrium. Bukankah itu hebat?

Kacang polong mengandungi lutein antioksidan. Badan kita menyimpan antioksidan ini di kawasan makula retina, yang membolehkan sinar cahaya ditapis dengan betul. Kekurangan antioksidan ini menyebabkan degenerasi makula dan katarak.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Masukkan kacang polong ke salad sayur-sayuran. Kekacang mentah juga sedap.

18. Gajus

  • Saiz hidangan - 28 gram
  • Zink - 1.6 mg;
  • % daripada nilai harian - 11.

Kacang mete mengandungi zat besi dan tembaga, yang meningkatkan peredaran darah, terlibat dalam pengeluaran sel darah merah dan penggunaannya.

Kacang ini boleh menjadi pengganti protein dan lemak haiwan. Mereka mengandungi asid lemak mono dan tak jenuh ganda, yang menghalang pengumpulan lemak dan kolesterol di jantung dan saluran darah..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makanlah mentah pada waktu petang untuk mendapatkan jumlah zink dan nutrien lain yang tepat. Minyak gajus boleh digunakan untuk menyebarkan roti bakar pagi anda.

19. Bawang putih

  • Saiz hidangan - 136 gram
  • Zink - 1.6 mg;
  • % DV - 11.

Bawang putih sangat bermanfaat untuk jantung. Manfaat ini disebabkan oleh adanya allicin dalam bawang putih, bahan aktif biologi yang sangat kuat. Bawang putih tinggi nutrien dan rendah kalori. Ia menormalkan tekanan darah dan menurunkan kolesterol jahat. Ia sering digunakan untuk merawat selsema. Antioksidan dalam Bawang Putih Membantu Mencegah Gangguan Kognitif.

Lebih menarik lagi, bawang putih membantu mengeluarkan logam berat dari badan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Bawang putih paling enak dimakan mentah, hanya dengan mengupasnya terlebih dahulu. Tidak semua orang dapat mengatasi rasa pedasnya. Anda boleh menghancurkan kepala bawang putih dan mencampurkannya dengan madu, menyebarkan campuran yang dihasilkan pada roti bakar.

20. Yogurt

  1. Saiz hidangan - 245 gram
  2. Zink - 1.4 mg;
  3. % daripada nilai harian - 10.

Selain zink, yogurt mengandungi banyak kalsium. 1 tin yogurt mengandungi 49% dari nilai harian kalsium. Kalsium membantu mengekalkan tulang dan gigi yang sihat, dan vitamin B melindungi daripada kecacatan tiub saraf janin.

Yogurt juga kaya dengan protein, yang pentingnya tidak perlu dijelaskan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Yogurt boleh dimakan untuk makan tengah hari atau, dengan sebilangan buah beri atau buah segar, untuk makan malam.

21. Nasi perang (rebus)

  • Saiz hidangan - 195 gram;
  • Zink - 1.2 mg.;
  • % daripada nilai harian - 8.

Beras perang juga mengandung mangan, yang diperlukan untuk penyerapan nutrien yang betul dan penghasilan enzim pencernaan. Mangan menguatkan sistem imun.

Beras perang diketahui dapat mengatur kadar gula dalam darah dan disarankan dalam rawatan diabetes.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Ganti beras perang untuk nasi putih biasa untuk merasai semua faedahnya..

22. Daging lembu

  • Saiz hidangan - 28 gram
  • Zink - 1.3 mg;
  • % daripada nilai harian - 8.

Daging lembu dari lembu yang dibesarkan dalam keadaan paling selesa mengandungi kurang lemak dan lebih banyak asid omega-3. Ini juga mengandung asam linoleat, yang diketahui dapat mengurangi risiko barah dan penyakit jantung, dan vitamin E.

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh menambah potongan daging lembu rebus ke salad sayuran kegemaran anda.

23. Ayam

  • Saiz hidangan - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % daripada nilai harian - 5.

Ayam melebihi makanan untuk jumlah protein yang dikandungnya. Ia kaya dengan selenium, yang terkenal dengan sifat anti-barah. Vitamin B6 dan B3 di dalamnya mempercepat metabolisme dan menguatkan kesihatan sel.

Apa yang anda boleh memasak?

Ayam boleh digoreng, direbus dan dibakar, dan juga dapat ditambahkan ke salad dan pizza buatan sendiri.

24. Turki

  • Saiz hidangan - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % daripada nilai harian - 3.

Turki kaya dengan protein yang memuaskan dan memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang lama. Manfaat ini mengelakkan makan berlebihan. Pengambilan protein yang mencukupi membantu mengekalkan tahap insulin yang stabil selepas makan. Turki mengandungi selenium, yang merupakan agen pencegahan untuk pelbagai jenis barah..

Apa yang anda boleh memasak?
Cuba beli daging unggas dari habitat paling semulajadi yang mungkin. Daging mereka kurang mengandungi sodium. Daging Turki boleh ditambahkan ke salad, sup atau dibakar keseluruhan.

25. Cendawan

  • Saiz hidangan - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % daripada nilai harian - 2.

Cendawan adalah sumber germanium, yang membantu tubuh menggunakan oksigen dengan cekap. Cendawan mengandungi zat besi dan vitamin C dan D.

Apa yang hendak dimasak?

Masukkan cendawan ke sup untuk rasa dan aroma baru. Masukkannya ke salad sayur atau kari kegemaran anda.

26. Bayam

  • Saiz hidangan - 30 gram;
  • Zink - 0.2 mg;
  • % DV - 1.

Salah satu antioksidan dalam bayam, disebut alpha lipoic acid, menurunkan glukosa dan melawan tekanan oksidatif, terutama pada pesakit diabetes.

Bayam juga kaya dengan vitamin K, nutrien penting untuk kesihatan tulang.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Bayam boleh ditambahkan ke sup, sandwic, pasta, dan kaserol.

Ini adalah senarai makanan yang tinggi zink. Tetapi bagaimana anda tahu jika diet anda mendapat cukup zink??

Tanda-tanda kekurangan zink

Tanda-tanda berikut menunjukkan bahawa badan tidak mendapat cukup zink dalam jumlah yang diperlukan:

  • Kekebalan yang lemah. Selsema yang kerap dan pelbagai jangkitan bukanlah tetamu yang jarang berlaku bagi anda.
  • Zink menyekat pembebasan histamin ke dalam aliran darah. Sekiranya tidak mencukupi, maka orang tersebut mempunyai gejala reaksi alergi, seperti gatal, bersin dan hidung berair..
  • Gangguan tidur. Zink memainkan peranan penting dalam penghasilan dan pengawalan melatonin, hormon tidur. Tanpa melatonin dan zink dalam badan yang mencukupi, anda boleh melupakan tidur yang sihat..
  • Keguguran rambut. Apabila tahap hormon tiroid rendah, tubuh tidak dapat menyerap zink. Ia menyebabkan keguguran rambut.
  • Gangguan perhatian. Terdapat hubungan antara tahap zink kencing rendah dan hiperaktif.
  • Keadaan kulit yang teruk. 6% daripada semua zink dalam badan terdapat di kulit. Para saintis membuat spekulasi bahawa kekurangan zink dalam badan adalah penyebab jerawat.
  • Pertumbuhan terencat. Kekurangan zink adalah penyebab biasa perawakan pendek pada kanak-kanak kerana tulang tidak mendapat cukup mineral ini untuk tumbuh.
  • Kemandulan atau masalah mengandung. Zink meningkatkan kesihatan pembiakan.
  • Penyakit Alzheimer. Makanan Tambahan Zink Mencegah Gangguan Kognitif, Terutama pada Orang Tua.

Sentiasa berjumpa dengan profesional kesihatan anda sebelum mengambil suplemen zink.

Sekiranya anda kekurangan zink, pastikan untuk memasukkan dalam makanan anda makanan yang mengandungi zink ini, yang terdapat di bawah dalam jadual. Berhati-hatilah kerana zink berlebihan dalam badan boleh memberi kesan sebaliknya..

Jadual kandungan zink

P / p No.Makanan TOP-29 dengan kandungan zink yang tinggiSetiap 100 gram
# 1Tiram (rebus)78.6 mg (524% daripada DV)
# 2Germa Gandum16.7 mg (111% DV)
# 3Daging sapi (tanpa lemak, rebus)12.3 mg (82% daripada DV)
# 4Hati lembu11.9 mg (79% daripada DV)
#fiveBiji labu (kering)10.3 mg (69% daripada DV)
# 6bijan10.2 mg (68% daripada DV)
# 7Coklat gelap3.3 mg (22% DV)
# 8Herba dan rempah kering (chervil)8.8 mg (59% daripada DV)
#ninAnak domba (tanpa lemak, rebus)8.7 (58% daripada DV)
#tenKacang tanah (panggang)3.3 mg (22% DV)
#bebasBijirin yang diperkaya52 mg (345% DV)
# 12Yogurt rendah lemak dengan buah0.7 mg (4% DV)
# 13Susu0.4 mg (3% daripada DV)
# empat belasDada ayam1 mg (7% daripada DV)
# 15Keju Cheddar3.1 mg (21% daripada DV)
#sekelasMozzarella2.9 mg (19% daripada DV)
# 17Biji tembikai10.2 mg (68% daripada DV)
# 18Rusa8.6 mg (58% daripada DV)
#Sembilan belasLembu7.4 mg (49% daripada DV)
# 20Mentega kacang diperkaya15.1 mg (101% daripada DV)
# 21Tumbuhan Alfalfa0.9 mg (6% daripada DV)
# 22Asparagus (rebus)0.6 mg (4% daripada DV)
# 23Dedak padi6.0 mg (40% daripada DV)
# 24Jantung tapak tangan3.7 mg (25% daripada DV)
# 25Alga (kelp)1.2 mg (8% daripada DV)
# 26Kubis peking (rebus)0.1 mg (1% DV)
# 27Kacang hijau1.2 mg (8% daripada DV)
# 28Tahina10.5 mg (70% daripada DV)
# 29Halibut atau pelempar0.6 mg (4% daripada DV)

Kekurangan zink: faktor risiko

Vegetarian dan vegan, mereka yang sering diet atau penyalahgunaan alkohol, orang tua, wanita hamil dan menyusui, pesakit diabetes, remaja semasa akil baligh, orang yang menderita penyakit seliak dan cirit-birit berulang berisiko besar mengalami kekurangan zink.

Kesimpulannya

Cukup masukkan semua makanan ini dalam makanan anda. Dan semua!

Jangan tunggu, tinggalkan komen anda di bawah, beritahu kami jika artikel ini bermanfaat.