FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan yang paling berguna dan berbahaya - kenali musuh dan rakan anda secara peribadi

Sebelum sekali lagi membuat pilihan untuk makanan segera, baca dahulu bahan kami. Kami telah mengumpulkan senarai makanan yang paling sihat dan berbahaya.

Makanan sihat dan tidak sihat - mengapa lebih baik membuang beberapa makanan dan memasukkan makanan lain dalam diet harian anda. Menyusun senarai makanan berguna dan tidak sihat untuk diet yang sihat.

Makanan yang paling berguna dan berbahaya

Makanan yang paling berbahaya

Ini tidak bermaksud bahawa produk dalam senarai ini adalah sesuatu yang mesti dibuang sekali. Tetapi jika anda menjalani diet yang sihat, cuba kurangkan pengambilan makanan yang tidak sihat..

  • Kentang goreng. Bukan rahsia lagi bahawa kentang goreng tinggi garam, lemak dan kalori. Di samping itu, banyak menambah keju atau sos berbahaya lain untuk makanan segera, yang menjadikan kentang lebih berkhasiat. Hidangan kentang goreng biasa mengandungi kira-kira 420 kalori. Masukkan 100 g sos keju dan anda mempunyai 400 kalori tambahan dan 30 gram lemak.
  • Bijirin sarapan pagi. Ramai di antara kita memulakan hari kita dengan kepingan cahaya. Dari pengiklanan, kami mengetahui bahawa bijirin adalah sarapan pagi yang sempurna untuk menurunkan berat badan dan gaya hidup sihat. Malangnya, ini tidak selalu berlaku. Sebilangan bijirin sarapan pagi, terutama untuk anak-anak, mengandungi bahan pengawet untuk memanjangkan jangka hayat, warna buatan, rasa, dan jumlah gula yang tinggi. Untuk mencari bijirin "betul", pilih bijirin serat tinggi tanpa gula atau bahan tambahan.
  • Minuman berkarbonat. Pengambilan soda secara berkala berbahaya, terutamanya untuk jantung dan gigi. Minuman berkarbonat tinggi gula, dengan rata-rata kaleng mengandung sekitar 10 sudu teh. Malah diet soda sarat dengan pemanis buatan..
  • Daging yang diproses. Daging yang diproses biasanya mengandungi nitrat dan bahan kimia tambahan yang memanjangkan hayatnya dan meningkatkan rasa dan warnanya. Sosej, frankfurters dan wieners boleh terdiri daripada sisa-sisa bahagian haiwan yang dicampur dengan banyak garam dan lemak. Makan daging yang diproses meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan beberapa bentuk barah.
  • Donat. Donat goreng tinggi lemak jenuh dan trans, yang meningkatkan kolesterol jahat dan boleh menyebabkan barah. Di samping itu, satu donat tinggi kalori dan gula, namun mempunyai nilai pemakanan yang rendah. Oleh itu, jika anda suka donat, 1-2 donat sebulan adalah had anda..

Makanan yang paling sedap dan sihat

Makanan apa yang berguna dan diperlukan dalam diet harian? Cari alternatif yang menyenangkan dan enak untuk rawatan "berbahaya". Sebilangan orang berpendapat bahawa makanan semula jadi dan sihat tidak terasa dan membosankan. Percayalah, apabila anda melepaskan makanan ringan dan pergi ke sisi "ringan", anda akan merasakan makanan yang tepat. Tidak ada yang memaksa anda untuk makan salad dan makan kubis mentah sepanjang hari. Eksperimen dan cuba resipi baru "sihat".

  • Kunyit. Rempah oren terang mengandungi sebatian aktif curcumin. Ia mempunyai kesan anti-radang dan anti-barah yang kuat. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan sedikitnya satu gram kunyit setiap hari dapat meningkatkan daya ingatan. Kunyit juga meningkatkan mood, melawan artritis dan kemurungan..
  • Kembang kol. Kembang kol kaya dengan isothiocyanates, fitonutrien dan enzim yang memecah sel stem barah. Komponen lain, indole-3-carbinol, melindungi DNA dari kerosakan. Kembang kol Boleh Menggantikan Karbohidrat dan Daging dalam Resipi Vegetarian.
  • Coklat gelap. Penyelidikan menunjukkan bahawa coklat pahit gelap meningkatkan ingatan, mood, fungsi kognitif, dan melindungi otak dari gangguan kognitif. Pengambilan coklat "betul" secara berkala memberi kesan positif terhadap keadaan kulit dan keanjalannya.
  • Walnut. Walnut mengandungi asid lemak omega-3 yang meningkatkan kesihatan dan fungsi otak secara keseluruhan. Makan beberapa kacang sehari secara berkala untuk mengurangkan risiko barah, penyakit kardiovaskular, dan memulihkan mikroflora perut anda.
  • Makanan yang diperam. Makanan fermentasi tertentu, termasuk sauerkraut, kimchi, kefir, dan kombucha, mempunyai kesan positif pada mikrobioma usus. Ini seterusnya meningkatkan sistem imun dan kesihatan organ pencernaan..
  • Beet. Minum jus bit, terutama sebelum bersenam, meningkatkan fungsi otak. Beetroot juga menormalkan tekanan darah, fungsi jantung, dan aliran darah ke otak. Betanine dalam komposisi memperlahankan perkembangan penyakit Alzheimer.
  • Blueberry. Satu cawan sehari menurunkan tekanan darah dan melindungi tubuh daripada penyakit kardiovaskular. Beri ungu meningkatkan perhatian pada kanak-kanak dan mengembangkan fungsi kognitif pada orang dewasa. Di samping itu, komposisi buah beri membantu mengurangkan lemak perut..
  • Halia. Halia setiap hari mengurangkan sakit otot, mengurangkan bau mulut, dan melawan gejala asma yang progresif.
  • Bawang putih. Dimuat dengan bahan bermanfaat yang dapat mengurangkan risiko barah, penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Ia juga mempunyai sifat antibakteria yang kuat dan berperanan membunuh bakteria tahan antibiotik. Allicin dalam bawang putih bertindak sebagai antioksidan super.

Diet sihat yang bervariasi dan aktiviti fizikal yang teratur melegakan anda dari keperluan menurunkan berat badan dalam mod ekstrim. Cubalah resipi makanan baru yang seimbang dan tetap cergas sepanjang tahun.

10 makanan dengan lebih banyak zat besi daripada tempat lain

Makan dengan vitamin C untuk faedah maksimum.

Mengapa anda memerlukan besi

Katakan segera: jika anda tidak mempunyai cukup zat besi, bersiaplah untuk menghadapi masalah. Contohnya, Anemia Kekurangan Besi ini:

  • kelemahan;
  • keletihan berterusan;
  • sesak nafas dengan sedikit tenaga;
  • pening;
  • rambut dan kuku rapuh;
  • tangan dan kaki sejuk;
  • pucat dan bulatan di bawah mata.

Ini semua adalah tanda-tanda anemia kekurangan zat besi. Iaitu keadaan di mana badan anda, kerana kekurangan zat besi, tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang mencukupi - protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ dan tisu, dan karbon dioksida yang dilepaskan - ke arah yang bertentangan.

Secara relatif, tanpa besi yang cukup, badan mati lemas. Tetapi penghantaran oksigen bukan satu-satunya proses yang memerlukan unsur jejak ini..

Zat besi terlibat dalam Ulasan mengenai besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia dalam pelbagai reaksi yang mempengaruhi metabolisme secara umum. Bukan hanya keadaan fizikal badan yang bergantung padanya, tetapi juga imuniti, dan prestasi intelektual.

Untuk kekal sihat, anda memerlukan Besi 10-20 mg zat besi setiap hari. Pada wanita hamil dan mereka yang menderma secara berkala atau atas sebab lain kehilangan darah, kadarnya meningkat menjadi 28 mg.

Perkara penting: tubuh manusia tidak tahu bagaimana mensintesis besi dengan sendirinya. Kita hanya boleh mendapatkannya dari makanan. Lifehacker telah menyusun senarai makanan yang tinggi zat besi. Cuba makan sekurang-kurangnya sebilangannya setiap hari untuk mengurangkan risiko anemia kekurangan zat besi dan masalah lain..

Makanan apa yang mengandungi banyak zat besi

1. Bayam

Bayam secara tradisional dianggap sebagai juara kandungan zat besi. Dan semestinya begitu. Sayuran berdaun kegemaran Popeye, sama ada mentah, direbus atau dipanggang, boleh memberikan 3.6 mg Bayam, dimasak, direbus, dikeringkan, tanpa besi garam untuk setiap 100 g beratnya sendiri. Walau bagaimanapun, terdapat makanan yang dibungkus dengan besi lebih padat..

2. Tiram, kerang dan kerang lain

Satu hidangan (100 g) moluska laut boleh mengandungi Moluska, kerang, spesies campuran, dimasak, panas lembap hingga 28 mg besi, yang sepenuhnya dan bahkan dengan margin meliputi keperluan harian untuk unsur jejak ini. Lebih-lebih lagi, besi dalam moluska adalah heme (ini adalah nama unsur jejak asal haiwan). Ia diserap 15-30% lebih baik daripada non-heme, yang kita dapat dari makanan tumbuhan.

Sebagai tambahan, kerang kaya akan protein (hingga 26g setiap hidangan), jumlah vitamin B12, vitamin C dan nutrien lain yang tinggi. Bonus yang anda dapat dengan menambahkan makanan laut ini ke dalam diet anda adalah peningkatan tahap kolesterol "baik" (HDL), yang baik untuk jantung..

3. Kekacang

Sumber zat besi yang ideal untuk vegetarian. Kacang rebus, kacang buncis, kacang polong, kacang kedelai, lentil rata-rata mengandung Lentil, biji matang, dimasak, rebus, tanpa garam kira-kira 3.3 mg unsur surih per 100 g - iaitu, hingga sepertiga dari dos harian yang disyorkan.

Satu-satunya perkara yang sedikit merosakkan gambar merah ini adalah hakikat bahawa besi di sini tidak heme dan tidak diserap begitu juga dari daging. Untuk meningkatkan penyerapan, makan atau minum Kesan teh dan faktor pemakanan lain terhadap penyerapan besi kacang dengan makanan yang mengandungi vitamin C. Contohnya, salad dengan sayur-sayuran berdaun (sorrel, kubis, pasli) dan paprika, jus dan smoothie dengan oren, kiwi, anggur hitam.

4. Hati dan jeroan lain

Hidangan 100 gram daging lembu atau hati ayam akan memberi anda kira-kira 6.5 mg Daging Sapi, pelbagai jenis daging dan produk sampingan, hati, dimasak, besi direbus. Di ginjal, jantung, otak, unsur surih sedikit kurang, tetapi juga rata-rata sekitar sepertiga dari nilai harian per 100 g.

Selain zat besi, daging organ kaya dengan protein, vitamin A, vitamin B, dan kolin Kolin: nutrien penting untuk kesihatan awam, nutrien penting untuk kesihatan hati dan otak yang tidak cukup banyak orang..

5. Biji labu

100 g biji - sama ada mentah atau panggang - akan menyediakan 13 mg Benih, biji labu dan biji labu, besi [pepitas] kering. Seperti halnya kekacang, zat besi bukan heme, jadi biji labu harus dimakan bersama dengan makanan yang mengandung vitamin C.

Bonus: biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik, elemen penting yang antara lain membantu mengurangkan risiko diabetes Pengambilan magnesium berkaitan dengan keradangan sistemik, ketahanan insulin, dan kejadian diabetes dan kemurungan Pemulihan cepat dari kemurungan utama menggunakan rawatan magnesium.

6. Coklat gelap

Cukup untuk makan kira-kira 50 g coklat untuk mendapatkan kira-kira 6.5 mg gula-gula, coklat, gelap, 70-85% zat besi kakao (masing-masing dalam 100 g, 13 mg, tetapi tetap sama!). Beri keutamaan kepada coklat dengan kandungan koko 70% atau lebih.

7. Daging merah

Hidangan daging lembu atau daging lembu 100 g, yang disajikan dalam bentuk apa pun (stik, burger, bebola daging, pengisian pasta laut) adalah cara yang pasti untuk membekalkan daging lembu 2.7 mg, tanah, 85% daging tanpa lemak / 15% lemak, roti, besi panggang [hamburger, tanah bulat]. Lebih-lebih lagi, unsur surih dalam kes ini adalah heme, iaitu, ia diserap dengan cepat dan mudah.

8. Tahu

Popular di Asia dan di kalangan vegetarian, tauhu soya juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Hidangan 100 gram mengandungi Tahu, mentah, tegas, disediakan dengan kalsium sulfat, kira-kira 3 mg mineral surih. Selain itu, tahu kaya akan protein, tiamin (vitamin B1), serta kalsium, magnesium, dan selenium..

9. Daging Turki

Hidangan 100 gram Daging Kalkun Gelap ialah 2.3 mg Turki, semua kelas, daging gelap, besi panggang, masak. Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandungi 1.3 mg. Selain itu, daging gelap mengandungi 29 gram protein setiap hidangan, bersama dengan sejumlah vitamin B, zink (30% dari RDA) dan selenium (hingga 60% dari RDA)..

10. Quinoa

Bijirin yang popular ini mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian lain. Ia juga kaya dengan asam folat (vitamin B9), magnesium, tembaga, mangan... Nah, dan zat besi: quinoa mengandungi kira-kira 1.5 mg Quinoa, dimasak setiap 100 gram bubur.

Makanan Paling Sihat

Makanan seimbang adalah salah satu kunci kesejahteraan dan kesihatan yang baik pada usia berapa pun. Tetapi tidak semua orang tahu apa makanan sihat yang ada dan apa itu makanan ringan. Dan ketika anda pergi ke kedai atau ke pasar dari pelbagai makanan yang anda lihat, itu tidak sukar dan keliru.

Pembahagian menjadi berbahaya dan berguna secara bersyarat

Sudah tentu, perkara paling penting yang harus anda ketahui mengenai kebaikan dan keburukan produk adalah bahawa pembahagian ke dalam kumpulan sedemikian sangat sewenang-wenangnya. Sebagai contoh, kita semua tahu bahawa tomato merah masak adalah gudang vitamin dan mineral, seperti timun. Kedua-dua produk ini berfungsi sebagai pencegahan aterosklerosis vaskular yang baik, membantu tubuh untuk tidak mengumpulkan berat badan berlebihan, membuang toksin dan toksin, membantu memulakan proses pertumbuhan semula tisu dan meningkatkan sifat darah.

Tidak diragukan lagi, timun dan tomato adalah makanan sihat yang dapat dimakan pada usia berapa pun, tidak termasuk tempoh hingga satu tahun kerana risiko alergi. Tetapi pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Produk ini berguna hanya jika ditanam tanpa menggunakan bahan sintetik, dikumpulkan tepat pada waktunya dan dibeli pada musim. Maksudnya, manfaat maksimum untuk badan dari tomato dan timun hanya dapat diperoleh dari akhir bulan Jun hingga akhir bulan September. Selebihnya waktu, makanan seperti itu, ditanam di rumah hijau, atau menghabiskan berminggu-minggu dalam perjalanan ke tempat pembelian dari negara-negara panas tidak lagi berguna. Selain itu, kerana banyaknya bahan tambahan kimia dalam komposisi, malah boleh diklasifikasikan sebagai berbahaya..

Perkara lain ialah adanya kontraindikasi tertentu pada manusia. Sebagai contoh, timun tidak digalakkan untuk mereka yang mengalami disfungsi tiroid, penyakit sistem ginjal dan genitouriner, dan kecenderungan untuk edema. Dan tomato tidak boleh dimakan untuk penyakit hati dan pundi hempedu tertentu, darah tinggi dan gastritis, masalah pada sendi dan tulang belakang. Selain itu, semuanya baik secara sederhana. Penyalahgunaan timun dan tomato boleh menyebabkan penyakit kronik, mual dan muntah, keracunan, gangguan pencernaan, dan perkembangan reaksi alergi.

Penting! Ini hanyalah contoh tertentu mengapa pembahagian makanan menjadi berguna dan berbahaya hanya bersyarat. Setiap produk tertentu dapat dikaitkan dengan mana-mana kumpulan bergantung pada kualiti dan sifatnya, serta ciri-ciri individu seseorang. Tetapi ada makanan yang tidak baik untuk semua orang. Contohnya, ini adalah makanan segera, banyak gula-gula, soda manis, kerepek dan makanan lain yang serupa. Produk sedemikian amat berbahaya bagi kanak-kanak..

Makanan yang paling penting untuk badan

Makanan yang paling sihat untuk kesihatan anda adalah makanan yang bebas daripada bahan tambahan kimia, enak, segar, disimpan dan disediakan dengan betul. Pastikan memasukkan makanan sihat seperti itu dalam resipi anda setiap hari, dan kurangkan pengambilan makanan tidak sihat. Dan kemudian anda akan merasa lebih baik dalam beberapa hari, dan dalam beberapa minggu anda akan melihat bukan sahaja kesihatan yang baik, tetapi juga peningkatan penampilan. Kami telah mengumpulkan untuk anda penilaian makanan paling berguna dan lazat yang boleh anda makan setiap hari..

Tidak dinafikan, makanan musim panas adalah yang paling sedap dan sihat. Selalunya, pada musim panas, kita memasukkan banyak buah dan beri dalam makanan kita. Makanan sihat seperti itu mengandungi vitamin, serat dan mineral, unsur makro dan mikro, bioflavonoid, asid amino. Mereka boleh dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari. Tetapi bagi mereka yang mempunyai berat badan berlebihan, kalori tinggi dan buah-buahan manis lebih baik dibawa ke sarapan atau dimakan pada waktu pagi..

Anda boleh membuat salad dari makanan seperti itu, memakannya segar, menambah koktel, kompot, minuman buah, jem. Kandungan serat yang tinggi membantu menormalkan pencernaan dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit yang baik. Di antara khasiat buah-buahan dan buah beri yang berguna lain, perlu diperhatikan peningkatan pembentukan darah dan peredaran darah, peningkatan daya tahan dan imuniti, percepatan metabolisme pada tahap sel..

Sayur-sayuran juga baik untuk kesihatan lelaki dan wanita. Mereka kaya akan kalsium, fosforus, magnesium, kalium, asid folik, beta karoten, vitamin B, dan banyak bahan berguna lain. Antara khasiat sayur-sayuran yang berguna adalah seperti berikut:

  • meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien dari makanan;
  • menguatkan dinding saluran darah dan meningkatkan nada mereka;
  • menurunkan tahap kolesterol jahat dalam darah;
  • percepatan proses metabolik dan penyingkiran toksin;
  • membersihkan hati, ginjal dan organ lain;
  • peningkatan imuniti.

Di samping itu, beberapa sayur-sayuran, seperti semua jenis kubis, jika dimakan setiap hari, dapat membantu mengurangkan risiko barah dan tumor di dalam badan.

Produk susu

Produk tenusu mengandungi banyak bahan berguna yang mudah diserap oleh tubuh manusia pada usia berapa pun. Kefir, susu curdled, susu, krim masam, keju cottage, yogurt semula jadi, susu panggang, mentega - semua ini, apabila dimasukkan dalam diet harian, akan membantu menjaga kesihatan dan kecantikan. Makanan sedemikian berguna untuk pencernaan, fungsi normal sistem muskuloskeletal dan penghantaran impuls saraf.

Kefir dan susu bakar yang diperam disarankan untuk dimakan pada waktu malam dengan kecenderungan sembelit dan berat badan berlebihan. Dan krim masam diperlukan bagi mereka yang tidak boleh menolak mayonis atau mempunyai masalah dengan tulang dan sendi. Juga, para saintis telah mengenal pasti kelebihan produk yang dihasilkan dari susu bagi mereka yang menderita tekanan darah tinggi..

Kacang merupakan sumber tenaga yang kuat. Mereka sangat tinggi kalori dan harus dimakan dalam jumlah kecil. Tetapi pada masa yang sama, mereka mengandungi banyak mineral, vitamin, asid amino yang berguna yang diperlukan oleh tubuh. Sejak sekian lama, telah diketahui bahawa walnut, hazelnut, kacang pinus, badam, kacang tanah, kacang mete dan lain-lain meningkatkan daya ingatan dan tumpuan, mempromosikan pengeluaran serotonin, meningkatkan kecekapan dan daya tahan..

Ini adalah salah satu sumber utama protein dan arginin berasaskan tumbuhan. Tidak semestinya kacang disyorkan untuk atlet dan ahli bina badan semasa menjalani latihan intensif. Kacang juga berguna untuk kanak-kanak, wanita hamil dan menyusui (jika tidak ada reaksi alahan). Anda boleh menggunakan produk ini dalam campuran dengan madu dan buah kering, biji, jus lidah buaya dan lemon, ramuan herba.

Ikan dan daging

Ikan dan daging adalah produk penting untuk manusia. Tanpa mereka, sukar bagi dia untuk menjaga keseimbangan dalam badan, kerana ia adalah salah satu sumber protein utama - blok bangunan utama bagi tubuh kita. Ikan dan daging mengandungi sejumlah besar protein, mineral, vitamin, asid amino, yang sebahagiannya tidak dihasilkan oleh badan itu sendiri, unsur makro dan mikro. Ikan juga mengandungi asid lemak, yang terlibat dalam banyak proses metabolik..

Penting! Yang paling berguna ialah ikan dan daging tanpa lemak. Juga, cuba jangan membeli makanan sejuk beku. Lebih baik memberi keutamaan kepada makanan segar tempatan. Lebih-lebih lagi, disarankan makan ikan tidak lebih dari 2 kali seminggu, kerana ia dapat mengumpulkan merkuri dan bahan berbahaya lain di dalam tisu.

Karbohidrat yang baik

Karbohidrat yang baik mendapat tempat yang istimewa dalam senarai makanan sihat. Di dalam jadual, selain sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kumpulan makanan ini merangkumi makanan berikut:

  • kacang, kacang soya, kacang, kacang polong;
  • madu dan semua produk lebah;
  • roti rai dan dedak;
  • pelbagai jenis bijirin;
  • coklat semula jadi pahit (kandungan biji koko melebihi 60%);
  • cendawan;
  • pasta dan semua produk yang diperbuat daripada gandum durum.

Makanan sedemikian memberikan rasa kenyang dan tenaga sepanjang hari, tepu dengan vitamin dan mineral, membantu menormalkan metabolisme..

Penting! Selain karbohidrat yang baik, ada yang buruk. Mereka tidak boleh diminum, kerana biasanya tidak membawa manfaat kepada tubuh. Karbohidrat buruk merangkumi kentang, pasta gandum lembut, gula-gula, gula, bijirin, muesli, beras putih, produk tepung putih, kerepek, pengawet dan jem, popcorn, yogurt dan dadih yang dibeli di kedai..

Makanan pedas

Makanan pedas, seperti makanan sihat lain, harus dimakan dalam jumlah kecil. Makanan seperti itu tidak boleh dimakan oleh kanak-kanak di bawah umur 3 tahun, mereka yang menderita penyakit saluran gastrousus, atau mempunyai intoleransi individu terhadap makanan pedas. Harus diingat bahawa makanan seperti itu membersihkan hati, mengurangkan risiko parasit dalam tubuh, membantu mempercepat proses metabolik, penurunan berat badan, dan meningkatkan peredaran darah..

Makanan pedas berfungsi sebagai pencegahan aterosklerosis yang baik dan proses bertakung, merangsang selera makan, mengurangkan pengambilan garam beberapa kali, dan juga membantu tubuh untuk meremajakan. Di samping itu, produk seperti itu membantu meningkatkan daya tahan tubuh, yang sangat penting dalam musim selsema, memperbaiki keadaan emosi dan mental seseorang dan mengembalikan tidur yang sihat kepadanya..

Apa yang harus berputus asa

Untuk sentiasa sihat, cantik, merasa hebat dan dalam keadaan fizikal yang baik, anda mesti sekali-kali melepaskan makanan yang berbahaya bagi tubuh. Pakar memberi amaran bahawa makanan ringan adalah:

  • makanan dalam tin, kerana mengandungi banyak bahan pengawet dan bahan kimia, bakteria dapat terkumpul;
  • makanan yang tinggi kafein, gula, garam, dan alkohol;
  • pastri yang kaya;
  • produk segera;
  • mayonis, saus tomat dan beberapa sos lain;
  • soda manis;
  • pelbagai makanan ringan, serta kerepek dan keropok;
  • sosej;
  • daging salai;
  • marjerin, penyebaran, mentega berkualiti rendah;
  • pelbagai gula-gula, termasuk gula-gula dan kek.

Juga, pakar tidak mengesyorkan makan banyak makanan goreng, seperti kentang atau daging. Terdapat banyak kajian yang menunjukkan betapa berbahayanya makanan yang anda pilih untuk menggoreng daripada merebus, memanggang, atau merebus. Ini semua mengenai minyak di mana pemanggangan berlaku. Semasa rawatan haba, karsinogen dilepaskan di dalamnya. Penyelidikan mengesahkan fakta bahawa bahan tersebut boleh mencetuskan barah dan penyakit serius lain..

Untuk pengetahuan anda. Juga tidak digalakkan untuk selalu memasak makanan di dalam ketuhar gelombang mikro. Dalam kes ini, pemanasan dan memasak makanan mempengaruhi makanan pada tahap molekul dan bahkan atom, yang boleh mempengaruhi fungsi seluruh tubuh manusia. Untuk mengelakkan bahaya dalam kes ini, beli microwave berkualiti tinggi dan gunakan dengan ketat mengikut peraturan..

Seperti yang anda lihat, sebarang produk yang berguna boleh membahayakan. Dan begitu juga sebaliknya. Semasa memilih makanan untuk diri sendiri dan keluarga, cubalah mengutamakan makanan semula jadi yang tumbuh di luar rumah, beli sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri hanya pada musim semula jadi. Perhatikan juga tarikh luput. Makanan sihat jarang bertahan lama. Satu-satunya pengecualian ialah buah kering, kacang, minyak. Tetapi makanan dengan bahan tambahan sintetik, sebaliknya, dapat disimpan tanpa mengubah kualiti luaran dan rasanya selama berminggu-minggu.

Senarai makanan untuk pemakanan yang betul

Pada masa ini, kebanyakan pakar pemakanan dan orang biasa bersetuju bahawa konsep "pemakanan yang betul" adalah berdasarkan prinsip vegetarianisme. Bukan rahsia bagi siapa pun bahawa aspek asas sistem pemakanan ini, yang, bukan, bukan hanya penolakan atau penggunaan produk tertentu, tetapi keseluruhan pandangan dunia, adalah penolakan sukarela untuk memakan daging. Hasil banyak kajian mendapati bahawa daging bertindak pada tubuh kita secara merosakkan seperti minum atau merokok. Daging adalah konduktor lemak haiwan ke dalam tubuh manusia, dan begitu mereka masuk ke dalam, sistem kardiovaskular menderita, dan tekanan darah melonjak. Lebihan lemak haiwan juga boleh menyebabkan barah..

Di samping itu, hasil eksperimen makmal membuktikan kesan merosakkan lemak haiwan pada otak, akibatnya seseorang mula mengalami neurosis, merasa marah dan mudah marah. Semua ini memberi kesan paling buruk terhadap kualiti kehidupan seharian, keseimbangan dalaman dan keharmonian dengan dunia luar hilang. Oleh itu, dengan fakta bahawa dilarang sama sekali untuk makan, kami telah memutuskan, sekarang kami juga dapat mempertimbangkan senarai pemakanan yang betul.

Sistem pemakanan yang betul menetapkan penggunaan lebih dari tiga ratus jenis sayur-sayuran dan tanaman akar, lebih dari enam ratus jenis buah-buahan buah, serta sekitar dua ratus jenis kacang. Untuk mengisi kekurangan protein akan membantu: bayam, kohlrabi, kembang kol dan buah-buahan gandum, penggunaan kacang dan kekacang (kacang soya, lentil, kacang dan kacang polong) sangat berkesan dalam pengertian ini. Lemak haiwan menggantikan pelbagai jenis minyak sayuran: zaitun, biji rami, mustard, bunga matahari, rami, kelapa, jagung, poppy, kacang, kacang, biji kapas, badam.

Untuk kejelasan, jadual di bawah menunjukkan peratusan perkadaran sistem pemakanan yang betul, di mana asasnya diambil sebagai petunjuk 100% diet harian orang dewasa:

25%salad berdasarkan sayur-sayuran berdaun mentah / akar mengikut musim
25%buah segar mentah, anda juga boleh menggunakan buah kering yang telah direndam dengan baik
25%sayur-sayuran hijau / berakar yang telah menjalani rawatan panas
sepuluh%protein: kacang, susu oat atau cedar
sepuluh%karbohidrat: semua jenis bijirin dan bijirin
lima%lemak: minyak sayuran

Perhatian: kecualikan sepenuhnya penggunaan perasa dan cuka dari makanan!

Sangat penting bukan sahaja untuk mengetahui produk apa yang anda perlukan untuk makan, mengikuti jalan pemakanan yang betul dan sihat, tetapi juga dapat menggabungkannya dengan betul:

  1. Kekacang dan biji bijan sesuai dengan nasi;
  2. Gandum digabungkan dengan kacang tanah, kacang soya, biji wijen, dan kekacang;
  3. Kekacang sangat bermanfaat jika disertai dengan jagung atau gandum;
  4. Trio yang indah: soya, beras dan gandum;
  5. Pasangan: gandum - bijan, gandum - soya;
  6. Tandem: kacang tanah - biji bijan, biji wijen - kekacang, kacang tanah - kacang soya, kacang tanah - biji bunga matahari;

Hanya dengan belajar bagaimana menggunakan semua produk ini dengan betul dan menolak produk yang mengandungi pewarna, perasa, pelbagai aditif perasa berdasarkan sebatian kimia, kita dapat berbicara tentang pematuhan prinsip-prinsip sistem pemakanan yang betul.

Pemakanan yang betul: senarai makanan apa yang boleh anda makan

Untuk mengelakkan perkembangan penyakit serius, dan untuk meningkatkan nada umum, anda tidak perlu pergi ke farmasi untuk mendapatkan ubat-ubatan dan makanan tambahan, tetapi pergi ke kedai untuk mendapatkan produk yang sihat:

  1. Alpukat: Kandungan kalori buah ini kira-kira 240 kkal. Ia mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh ganda, yang penting untuk menjaga kecantikan kulit dan rambut. Selain itu, alpukat kaya dengan protein, yang bermaksud mereka dapat menggantikan daging dengan mudah. Ini adalah buah yang unik kerana ia sama sekali tidak menyebabkan reaksi alergi, yang bermaksud bahawa ia dapat dimasukkan dengan selamat ke dalam diet anak. Alpukat juga mempunyai kandungan tembaga, zat besi, riboflavin (vitamin B2), vitamin A dan unsur surih yang tinggi. Oleh kerana alpukat bukanlah kekurangan dalam pasaran domestik, anda harus mencuba memakannya sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu..
  2. Minyak biji rami: tidak terlalu enak, tetapi tidak ternilai dari segi faedah! Apabila disimpan dengan betul (hanya di dalam peti sejuk, buka tidak lebih dari tiga puluh hari), minyak biji rami memenuhi tubuh kita dengan asid lemak: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Minyak biji rami adalah alternatif yang baik untuk ikan. Untuk mengekalkan keseimbangan asid ini dalam badan, anda perlu mengambil satu sudu produk setiap hari..
  3. Rumpai laut, alga nori: sumber yodium, unsur mikro dan makro, vitamin B dan C, dan selenium yang tidak dapat diganti. Nori adalah rumput laut, sangat kaya dengan zat di atas, yang bermaksud bahawa anda hanya perlu memanjakan diri dengan gulungan seminggu sekali.!
  4. Cendawan: protein paling tulen, disertai dengan asid amino jarang - valine. Cendawan unik kerana zat besi yang dikandungnya benar-benar tanpa asid fitik. Contohnya, 200 g chanterelles dapat dengan mudah menggantikan keperluan zat besi untuk keperluan harian tubuh..
  5. Tauhu Cheese: Protein lengkap dengan kepekatan tertinggi (8.3 per 100 g). Keju tahu boleh menjadi ramuan yang enak dan sedap untuk hidangan apa sahaja..
  6. Roti jenis bijirin utuh: serat dan magnesium paling tulen, serta vitamin B. Makan roti yang dibuat dari tepung bijirin penuh meningkatkan semangat, kekuatan dan tenaga.
  7. Pelbagai jenis bijirin: oatmeal, barli, beras perang, soba, yachka dan banyak lagi akan membantu mengisi kekurangan lemak, karbohidrat dan serat dalam badan. Anda boleh memasak sup dengan penambahannya, membuat bubur dan juga potongan daging.
  8. Kacang protein - kacang buncis: namanya tersendiri. Ia adalah peneraju kandungan protein dan unsur mikro dan makro yang diperlukan untuk tubuh. Semua hidangan dengan penambahan buncis sangat memuaskan.
  9. Kacang tanah dan Kenari: Mengandungi kepekatan unsur surih, lemak dan protein yang tinggi. Boleh dijadikan makanan ringan yang sihat, dan juga bahan tambahan untuk hidangan utama dan salad.
  10. Kacang, lentil, kacang polong: mengandungi sejumlah besar protein yang mudah dicerna, dan juga sangat kaya dengan zink.
  11. Hijau: saderi, pasli, dill, basil, ketumbar - sumber semua jenis unsur surih, serat, zink, besi, asid amino. Sebagai tambahan kepada ramuan tambahan untuk hidangan utama, mereka akan menjadi asas yang baik untuk pelbagai smoothie..
  12. Biji popi, rami, bunga matahari dan bijan: vitamin, kalsium, kalium dan unsur surih dalam bentuk tulennya. Melengkapkan semua jenis kek buatan sendiri dengan sempurna.
  13. Semua jenis sayur-sayuran: pelbagai jenis kubis, wortel, zucchini, labu, terung, jagung, tomato - semua ini adalah unsur surih, serat, vitamin yang diperlukan untuk diet yang lengkap dan sihat.

Penting untuk diperhatikan bahawa dalam hal sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran, anda mesti ingat prinsip bermusim dan sedar bahawa pemakanan yang betul bukan hanya kesedaran tentang makanan apa yang dapat dimakan, tetapi juga kombinasi yang kompeten.!

Apa yang anda boleh makan dengan pemakanan yang betul: senarai

Pemakanan yang betul adalah pemakanan yang sihat! Pemakanan sedemikian dapat memastikan pertumbuhan dan perkembangan penuh pada masa kanak-kanak, menyokong aktiviti penting pada tahap yang tepat pada orang dewasa, memperkuat kesihatan dan menjadi pencegahan semula jadi dari pelbagai penyakit dan penyimpangan. Sekiranya anda mematuhi peraturan dan hanya makan makanan semula jadi dan sihat dan pada masa yang sama memperhatikan senaman fizikal, anda dapat mengurangkan risiko menghidap penyakit kronik dan kompleks seperti hipertensi, onkologi, diabetes, obesiti, penyakit saluran gastrousus dan sistem kardiovaskular... Dengan pemakanan yang betul, anda boleh makan:

  • Kekacang: kacang, kacang soya, kacang buncis, lentil, kacang polong;
  • Bijirin: rai, millet, soba, gandum, beras, barli, couscous, bulgur ;;
  • Kacang: kelapa, kacang pinus, pecan, pistachio, kacang mete, walnut, kacang tanah, hazelnut, badam;
  • Semua jenis minyak sayuran: biji rami, bunga matahari, zaitun;
  • Cendawan;
  • Makanan laut seperti: alga coklat (wakame, hijiki, kelp, lima), alga merah (dals, rhodimia, carrageenan, porphyra), alga hijau (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
  • Gula-gula tanpa gelatin berdasarkan agar-agar atau pektin;
  • Sayur-sayuran: kentang, zucchini, wortel, labu, saderi, lobak, bayam;
  • Sebagai rempah yang boleh anda gunakan: halia, kayu manis, marjoram, adas, kemangi, ketumbar, kapulaga, lada, jintan, kunyit, anise, vanila, barberry, oregano, mustard;
  • Untuk sarapan pagi, bijirin yang dibasahi susu cedar sangat berguna;
  • Buah / buah kering;
  • Soya;
  • Roti tepung kasar.

Pastikan anda tidak hanya memperhatikan apa yang anda makan, tetapi juga untuk apa yang anda minum! Cubalah minum sebanyak mungkin air tulen, lebih baik dari sumber semula jadi, buat jus cranberry, air lemon, serahkan minuman berkarbonat sepenuhnya. Minum alkohol tidak dapat dilupakan! Perhatikan diet anda, ia mesti betul dan seimbang, barulah anda dapat menjaga ketenteraman dalam badan anda, membantunya mengatasi tekanan harian dalam keadaan persekitaran yang agak sukar.

50 makanan paling sihat di planet Bumi

Popular

Laman Utama → Makanan → Makanan → 50 Makanan Paling Sihat di Planet Bumi

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Lada bel. Atau, seperti biasa kita menyebutnya, lada bel. Bukan hanya sayur-sayuran yang cerah, rangup dan sedikit manis, tetapi juga sumber antioksidan dan vitamin C. yang sangat baik..

Brokoli. Perbungaan hijau gelap ini berguna baik segar dan beku: mereka mudah memberi peluang kepada banyak sayuran dari segi protein, serat dan vitamin K dan C.

Lobak. Sumber utama karotena yang diperlukan oleh manusia untuk pertumbuhan sel dan kulit yang sihat, membran mukus dan mata.

Kembang kol. Mengandungi lebih banyak protein dan vitamin C daripada kubis biasa. Vitamin A, B, PP, kalsium, kalium, fosfor, zat besi dan serat mempunyai kesan positif pada mikroflora usus dan mampu melindungi saluran gastrointestinal dari bisul dan barah.

Timun. Hampir 95% air, menjadikannya salah satu sayuran berkalori rendah. Rendah lemak, protein dan karbohidrat. Walaupun begitu, timun kaya akan vitamin dan nutrien (terutamanya kalium).

Oleg Iryshkin

Anna Ivashkevich

Bawang. Seperti bawang putih, ia sangat dihargai kerana sifat bakteria dan anti-radang. Ia kaya akan zat besi dan kalium, yang mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular, vitamin B dan C dan banyak mineral. Bawang mengekalkan hampir semua khasiat bermanfaatnya walaupun selepas dimasak..

Tomato. Perselisihan abadi tentang apa itu tomato - buah beri, sayur atau buah, nampaknya telah diselesaikan untuk yang terakhir. Walau apa pun, tomato senior tidak hanya mengandungi vitamin A, B2, B6, E, K dan pelbagai unsur surih, tetapi juga antioksidan kuat - lycolin, yang mempunyai kesan anti-barah.

Keledek. Ubi jalar, walaupun kadar glukosa tinggi, disyorkan untuk pesakit diabetes kerana mereka dapat menstabilkan kadar gula darah. Ubi jalar sama sekali tidak mengandungi lemak, dan protein dan karbohidratnya lebih baik diserap daripada kentang biasa..

Kacang hijau. Tidak seperti biji kacang, kacang hijau ini tidak kaya protein, tetapi mengandungi banyak vitamin, folat, serat, magnesium dan kalium. Berkat ini, mereka meningkatkan pencernaan, dapat menurunkan kadar gula darah dan risiko serangan jantung..

Buah-buahan dan buah beri

Alpukat. Ia berbeza dengan buah-buahan lain kerana 77% terdiri daripada lemak sihat. Walaupun begitu, mereka tidak hanya lembut dan enak, tetapi juga sihat: mereka mengandungi kalium, serat dan vitamin C dalam komposisi mereka - tersedia.

Pisang. Bukan hanya salah satu buah beri paling terkenal di dunia (ya, pisang adalah beri, bukan buah) dan makanan kegemaran selepas bersenam, ia juga merupakan sumber kalium terbaik, serta serat dan vitamin B6..

Blueberry. Salah satu sumber antioksidan yang paling kuat dari semua makanan. Dan anda mungkin tahu mengenai faedah blueberry untuk penglihatan sejak kecil..

Jeruk. Semua buah sitrus telah lama terkenal sebagai pembekal utama vitamin C kepada tubuh. Selain itu, seperti kebanyakan buah, jeruk kaya akan serat dan antioksidan..

Strawberi. Ia berguna untuk tubuh bukan hanya rendah karbohidrat dan kalori, tetapi juga vitamin C, serat dan mangan.

Bijirin

Oleg Iryshkin

Nasi coklat. Berkat pemprosesan yang minimum, beras perang mengandungi lebih banyak serat, magnesium dan vitamin B1 daripada beras biasa. Doktor sering menyebutnya sebagai produk makanan dan memerhatikan kesan positif pada kadar gula darah, tekanan darah dan pencegahan barah usus dan pankreas..

Oat. Bijirin ini, selain banyak mineral dan vitamin yang termasuk dalam komposisinya, dihargai kerana kadar seratnya yang tinggi (lebih dari 30%) dan beta-glukan, yang menurunkan kadar "kolesterol jahat".

Quinoa. Tidak mengandungi satu gram gluten, hanya serat, magnesium dan protein tumbuhan yang sihat. Quinoa adalah makanan yang sangat memuaskan yang boleh menjadi salah satu sekutu terbaik anda dalam memerangi pound tambahan..

Kacang dan biji

Biji Chia. Produk kegemaran Aztec kuno dalam beberapa tahun kebelakangan ini menjadi popular di kalangan vegetarian. Biji Chia sangat berkhasiat dan sangat sihat: 100 g biji mengandungi 40 g serat dan pengambilan magnesium, mangan, kalsium dan nutrien lain yang diperlukan setiap hari.

Kelapa. Bubur kelapa adalah sumber bukan sahaja serat, tetapi juga asid lemak sederhana untuk membantu menurunkan berat badan.

Macadamia. Kacang kacang, yang bukan yang paling popular di Rusia, berbeza dengan kadar lemak tak jenuh tunggal (yang paling sihat) dan asid lemak omega-6 yang rendah (bukan yang paling sihat). Harganya tidak lebih dari kacang hazel dan dijual di pasar raya besar, anda hanya perlu memeriksa rak dengan teliti.

Walnut. Hanya 7 kacang sehari (tidak lebih banyak, mereka sangat tinggi kalori) dapat meningkatkan imuniti manusia dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka mengandungi hampir semua vitamin, mineral, asid organik dan serat yang diperlukan oleh tubuh..

Kacang tanah. Kacang ini (yang disangka ramai orang sebagai kacang) kaya dengan antioksidan, nutrien, dan dapat membantu anda menurunkan berat badan tambahan. Yang paling penting, jangan menggantikan mentega kacang dengan kacang tanah, atau ia akan menjadi sebaliknya. Kacang panggang, bagaimanapun, juga tidak boleh terbawa dalam keadaan apa pun..

Barangan manis dan pembalut

Oleg Iryshkin

Anna Ivashkevich

Roti roti buatan rumah. Sekiranya anda ingin makan roti yang sihat, anda mesti membuatnya sendiri. Tetapi roti buatan sendiri pasti tidak mengandungi gluten, dan jumlah karbohidrat tidak akan setinggi roti biasa..

Cuka epal. Ia tidak boleh diganti bukan hanya ketika menyiapkan salad, tetapi juga ketika berdiet: cuka sari apel membantutkan selera makan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Ia juga akan membantu menurunkan kadar gula dalam darah..

Minyak zaitun. Minyak paling sihat di dunia mengandungi antioksidan kuat yang dapat meningkatkan imuniti dan menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah..

Minyak kelapa. Seperti pulpa kelapa, minyak terdiri daripada 90% asid lemak sederhana, yang akan membantu anda mengatasi berat badan tambahan. Dan kajian baru-baru ini mengesahkan bahawa ia dapat memperbaiki keadaan orang yang menghidap penyakit Alzheimer..

Produk tenusu dan daging

Yogurt. Produk susu yang ditapai mengekalkan semua sifat positif susu biasa, dan kerana kandungan bakteria bermanfaat juga meningkatkan pencernaan.

Mentega. Mentega ladang semula jadi mengandungi bukan sahaja asid lemak jenuh, yang penting untuk tubuh kita, tetapi juga banyak nutrien dan vitamin A dan K2.

Susu keseluruhan. Salah satu sumber kalsium, vitamin, mineral, protein haiwan dan lemak sihat - ibu saya memberitahu kami mengenai perkara ini. Benar, dengan kata lain.

Oleg Iryshkin

Dada ayam. Makanan kegemaran semua atlet dan atlet: rendah lemak dan kalori dan sangat tinggi protein dan nutrien.

Anak domba. Tidak seperti haiwan lain, domba jantan masih banyak diberi makan rumput, yang menjadikan dagingnya tinggi asam lemak omega-3..

Daging lembu. Daging tanpa lemak dan tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang hebat. Daging lembu berlemak juga tidak boleh diketepikan: hanya diperlukan untuk diet rendah karbohidrat..

Ikan dan makanan laut

Sardin. Ikan laut yang kecil tetapi sangat sihat yang dapat memberikan kalori kepada tubuh 2 kali lebih banyak daripada ikan putih. Selain itu, mereka mengandungi sejumlah besar fosforus, kalium, kalsium, magnesium dan mineral lain dan kompleks vitamin A, D dan B. Lemak tak jenuh dari sardin dianggap lebih bermanfaat daripada lemak tepu yang berasal dari haiwan..

Kerang. Kerang, siput dan tiram mempunyai salah satu tempat pertama dari segi jumlah nutrien di antara semua makanan. Makanan laut makanan ini dengan protein yang mudah dicerna dapat menggantikan daging dalam makanan manusia. Tetapi ya, ia mahal. Dan tiram yang umumnya baik hampir tidak dapat dijumpai - kecuali di Sakhalin dan Vladivostok.

Udang. Makanan laut ini sangat rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein, protein dan asid lemak omega-3 yang sihat. Di samping itu, mereka mengandungi pelbagai nutrien, termasuk selenium, kalium, zink, kalsium dan vitamin B12..

Trout. Fakta menarik yang mengatakan banyak tentang ikan ini: ia hidup hanya di air bersih. Trout dapat dibandingkan dengan salmon dari segi kandungan nutrien: banyak vitamin A, D, B, E dan asid lemak omega-3.

Tuna. Dari segi kandungan protein (lebih daripada 22%), ia dengan mudah mengatasi semua ikan lain dan dapat dibandingkan dengan kaviar beberapa spesies komersial. Vitamin kumpulan B, A, E, PP, dua lusin unsur mikro dan makro dan asid lemak omega-3 meningkatkan fungsi mata dan otak dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 2 kali.

48 Makanan Protein Terbaik untuk Dimasukkan dalam Makanan Anda

Apabila kita mengatakan "protein", gambar otot yang banyak muncul di kepala kita. Makanan protein membantu membina otot, tetapi juga penting untuk rambut, kuku, tulang dan organ dalaman yang sihat. Bagaimana anda tahu jika anda makan makanan kaya protein yang mencukupi? Yang paling berguna dan sedap?

Inilah soalan-soalan yang akan kita bincangkan dalam artikel kita..

Apa itu protein?

Ringkasnya, protein adalah makronutrien yang penting untuk membina otot dan menjaga kesihatan semua sistem dan organ dalam badan kita. Secara kimia ia terdiri daripada asid amino dan apabila dipecah di dalam badan, ia masuk ke tisu otot dan mendorong metabolisme, yang seterusnya meningkatkan imuniti.

Seterusnya, kami akan memberitahu anda apa protein yang paling banyak dan mempertimbangkan senarai makanan yang kaya dengan protein..

48 makanan protein tinggi

  • Telur dan produk tenusu;
  • Daging;
  • Makanan Laut;
  • Benih dan kacang;
  • Bijirin dan kekacang;
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran.

Lihat senarai kami untuk memasukkan makanan ini dalam makanan anda!

Telur dan produk tenusu yang kaya dengan protein

Mari lihat produk tenusu protein tinggi terbaik.

1. Mentega kacang

  • Saiz hidangan - 258 gram
  • Protein - 65 gram
  • Pengambilan setiap hidangan - 129%

Dua sudu mentega kacang sehari akan memberi 8 gram protein kepada tubuh anda. Mentega kacang boleh disebarkan pada roti, ditambah dengan protein shake dan smoothie. Ia adalah produk sayur-sayuran yang tinggi protein. Makan selai kacang secara berkala didapati mengurangkan kemungkinan menghidap diabetes jenis 2.

Cara memasukkan dalam diet?

Tidakkah anda pernah mendengar bahawa kebanyakan buah lebih sedap dengan mentega kacang? Masukkan mentega kacang ke dalam semangkuk potongan buah untuk dimakan pada waktu petang. Sekiranya anda belum mempunyai tabiat yang sihat, tidak ada salahnya mendapatkannya.

2. Keju Swiss

  • Hidangan - 132 gram
  • Protein - 36 gram
  • Pengambilan setiap hidangan - 71%

Keju Swiss juga mengandungi mineral surih yang bermanfaat untuk penglihatan, tulang dan sistem imun. Varieti ini rendah kalium, yang penting bagi mereka yang mempunyai masalah buah pinggang.

Cara memperkenalkan diet?

Keju boleh ditambah ke sup atau diletakkan di atas sandwic.

3. Karipap

  • Hidangan - 226 gram
  • Protein - 28 gram
  • Pengambilan setiap bahagian - 56%

Setengah cawan keju kotej mengandungi 13 gram protein. Ini adalah produk hebat dan murah yang tinggi protein. Selain protein, keju kotej kaya dengan kalsium, yang sangat baik untuk tulang. Anda boleh menggabungkan keju kotej dengan sayur-sayuran atau buah-buahan untuk makanan ringan yang lazat. Produk susu fermentasi lain juga tinggi protein. Lebih baik memilih mereka yang kurang lemak. Keju kotej tidak kurang memuaskan makanan daripada telur. Ia bagus untuk orang yang tujuannya adalah menurunkan berat badan..

Cara memperkenalkan diet?

Keju kotej boleh digunakan sebagai hidangan bebas, ditambahkan ke salad buah atau sayur, tersebar di atas sandwic.

4. Putih telur

  • Hidangan - 243 gram
  • Protein - 26 gram
  • Pengambilan setiap bahagian - 53%

Telur adalah makanan protein yang tinggi dan sihat. Putih telur sangat kaya dengan protein. Mereka tidak mempunyai kolesterol dan sedikit lemak. Putih telur adalah pilihan terbaik untuk sarapan yang sihat dan kenyang. Satu cawan protein mengandungi 26 gram protein. Makanan sedemikian akan memberi tubuh asid amino dan tenaga penting. Sebaiknya orang dewasa makan sebiji telur sehari. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan putih telur meningkatkan kekuatan otot, terutama pada wanita.

Cara memperkenalkan diet?

Putih telur boleh dimasukkan ke dalam salad.

5. Keju tauhu

  • Saiz hidangan 126 gram
  • Protein - 20 gram
  • Pengambilan setiap bahagian - 40%

Tahu adalah pengganti daging yang hebat dan sering digunakan dalam masakan India. Selain protein, tahu kaya dengan magnesium, zat besi, dan mineral surih lain. Seperti produk soya lain, tauhu mengandungi kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat, yang sangat bermanfaat untuk jantung..

Cara memperkenalkan diet?

Keistimewaan tahu adalah bahawa ia menggunakan rasa produk yang dimasak. Oleh itu, anda boleh menggantikan tauhu untuk daging lembu atau ayam panggang..

6. Yogurt Yunani

  • Hidangan - 150 gram
  • Protein - 11 gram
  • Pengambilan setiap hidangan - 22%

Selain protein, yogurt Yunani mengandungi kalsium dan vitamin B12. Tubuh kita tidak dapat menghasilkan kalsium sendiri dan kita perlu mendapatkannya dari makanan. Kalsium penting untuk tulang, dan vitamin B12 sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi otak yang normal. Kajian menunjukkan bahawa yogurt Yunani berfungsi dengan baik untuk mikroflora usus.

Cara memperkenalkan diet?

Cukup Makan Yogurt Yunani Selepas Makanan Utama Anda.

7. Susu soya

  • Hidangan - 243 gram
  • Protein - 8 gram
  • Pengambilan setiap hidangan - 16%

Susu kedelai adalah makanan yang baik untuk vegetarian untuk mendapatkan cukup protein. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan susu kedelai dapat mengurangkan risiko osteoporosis.

Cara memperkenalkan diet?

Masukkan susu soya ke dalam bijirin sarapan pagi anda.

Daging protein tinggi

Daging ini mengandungi protein yang paling banyak.

8. Daging sapi cincang atau cincang

  • Hidangan - 214 gram
  • Protein - 49 gram
  • Pengambilan setiap bahagian - 99%

Cincang kaya dengan asid amino. Bahan ini membantu mencegah pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Secara sederhana, mereka terlibat dalam membina tisu otot. Asid amino dapat menurunkan tekanan darah dan menguatkan tisu penghubung.

Satu daging lembu (85 gram) mengandungi 23 gram protein, iaitu 45% daripada DV.

Cara memperkenalkan diet?

Masukkan stik daging lembu ke dalam salad. Anda juga boleh memasak sup daging lembu.

9. Daging babi

  • Hidangan - 145 gram (satu cincang)
  • Protein - 39 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 77%

Daging babi adalah sumber zink yang hebat. Mineral ini penting untuk banyak reaksi kimia di dalam badan kita. Kekurangan zink boleh menyebabkan kebutaan malam dan sistem imun yang lemah.

Cara memperkenalkan diet?

Anda juga boleh menyajikan cincang dengan salad atau sayur rebus. Atau musim dengan sos cendawan dan makan dengan nasi merah.

10. Payudara Turki

  • Hidangan - 111 gram
  • Protein - 27 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 55%

Selain menjadi salah satu makanan protein tinggi terbaik, daging kalkun dapat memberi anda rasa kenyang yang lama. Payudara Turki mempunyai lebih sedikit lemak dan kalori daripada daging lain. Ia mengandungi selenium, yang dapat mencegah jenis barah tertentu..

Cara memperkenalkan diet?

Elakkan daging yang diproses secara kimia. Pilih produk makanan segar dan semula jadi. Payudara Turki, seperti dada ayam, boleh dimasak untuk makan malam.

11. Dada ayam

  • Hidangan - 71 gram
  • Protein - 16 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 33%

Makan ayam sangat bermanfaat pada usia apa pun dan dalam keadaan kesihatan apa pun. Ini sangat berguna untuk orang yang memerlukan lebih banyak kalori dan protein..

Cara memperkenalkan diet?

Bahagikan pinggan menjadi empat bahagian yang sama secara mental: satu untuk sayur-sayuran, satu untuk buah-buahan, satu untuk biji-bijian, dan empat lagi untuk dada ayam. Makan malam yang sihat harus terdiri daripada perkadaran sedemikian..

Makanan laut adalah makanan kaya protein

Makanan kaya protein yang tergolong dalam kategori makanan laut.

12. Halibut

  • Hidangan - 204 gram
  • Protein - 42 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 85%

Ikan berlemak seperti halibut mengandungi asid lemak omega-3 yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan kadar kolesterol. Halibut rendah lemak tepu, yang berbahaya bagi tubuh.

Cara memperkenalkan diet?

Bakar ikan atau panggangan. Perasa yang mengandungi garam atau lemak minimum boleh ditambah: lemon, herba kering, dan rempah panas.

13. Sardin

  • Hidangan - 149 gram (ikan dalam tin atau kering)
  • Protein - 37 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 73%

Asid lemak omega-3 dalam sardin menekan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Ikan juga kaya dengan selenium, yang menghalang tekanan oksidatif dalam tubuh, dan vitamin B12, yang bermanfaat untuk sistem saraf dan otak. Sarden juga mengandungi vitamin D, yang sangat penting untuk tulang yang sihat.

Cara memperkenalkan diet?

Cincang sardin ke dalam salad.

14. cod Pasifik

  • Saiz hidangan - 116 gram
  • Protein - 21 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 42%

Kelebihan ikan kod adalah selain kandungan protein yang tinggi, ikan ini mengandungi sedikit lemak. Tetapi ia mempunyai peratusan besar lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Vitamin D meningkatkan kesihatan tulang, dan B12 mengatur sel saraf.

Cara memperkenalkan diet?

Masak ikan kod dengan kacang hijau segar dan hidangkan dengan sos beraroma.

15. Ikan teri

  • Hidangan - 85 gram
  • Protein - 17 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 35%

Sebagai tambahan kepada protein, ikan bilis kaya dengan magnesium, kalsium dan fosforus, yang merupakan unsur surih penting bagi tulang. Kalsium juga penting untuk sistem kardiovaskular. Ia menenangkan saluran darah dan magnesium bertanggungjawab untuk melegakannya. Bahan ini menyokong fungsi jantung dan tekanan darah normal.

Cara memperkenalkan diet?

Ikan teri biasanya dijual dalam tin. Walaupun ini bukan pilihan yang buruk, makanan dalam tin mengandungi natrium berlebihan, yang boleh membahayakan. Oleh itu, lebih baik memilih ikan bilis segar. Ikan teri rebus atau panggang boleh ditambahkan ke dalam pasta atau sos tomato.

16. Gurita

  • Hidangan - 85 gram
  • Protein - 13 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 25%

Seperti semua makanan laut, sotong rendah kalori. Tetapi mengandungi banyak kolesterol. Oleh itu, anda tidak boleh menggunakan hidangan ini secara berlebihan. Gurita kaya dengan zat besi, mineral penting untuk pengedaran oksigen dalam badan dan pertumbuhan sel-sel baru. Selenium, juga terdapat dalam daging gurita, bertindak sebagai antioksidan dan meneutralkan radikal bebas.

Di samping itu, daging mengandungi vitamin B12, yang menyumbang kepada fungsi otak..

Cara memperkenalkan diet?

Sebelum memasak sotong, anda perlu membersihkannya dengan betul dari filem. Anda boleh rebus sotong bersama makanan laut yang lain. Masukkan daun bay dan bawang dan perasakan dengan garam dan lada. Taburkan pinggan dengan jus lemon sebelum dihidangkan.

17. Tuna kekuningan

  • Hidangan - 28 gram
  • Protein - 7 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 13%

Tuna kaya dengan vitamin E, yang mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf dan peredaran darah. Ikan ini adalah sumber protein rendah kalori dan rendah kolesterol. Satu hidangan tuna (154 gram) mengandungi kira-kira 39 gram protein. Ini adalah 79% daripada keperluan harian..

Cara memperkenalkan diet?

Panggang ikan menggunakan wajan ribbed. Ini sedap.

18. Salmon dari Alaska

  • Hidangan - 28 gram
  • Protein - 6 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 12%

Salmon adalah makanan yang kaya dengan nutrien. Asid omega-3 menyumbang kepada kesihatan keseluruhan. Mereka melegakan keradangan dan sakit pada sendi, mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf dan kardiovaskular. Asid lemak juga mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit.

Daging Salmon Menormalkan Irama Jantung Dan Mencegah Strok, Menurut Jabatan Kesihatan Washington State.

Cara memperkenalkan diet?

Masukkan kepingan salmon salai ke dalam pasta bersama dengan sos krim.

19. Tilapia

  • Hidangan - 28 gram
  • Protein - 6 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 11%

Selain kaya dengan protein, nila juga mengandungi asid lemak omega-3, faedahnya yang telah kita bincangkan. Ia adalah sumber kalsium yang baik, yang bertanggungjawab untuk gigi yang kuat dan tulang yang sihat. Dalam kombinasi dengan kalium, kalsium juga menguatkan sistem saraf.

Cara memperkenalkan diet?

Tilapia boleh dimasak mengikut keinginan anda. Daging ini mengandungi sedikit karbohidrat. Masukkan potongan daging ke salad atau bumbui fillet yang sudah siap dengan sos kegemaran anda.

Biji dan kacang protein tinggi

Mari kita lihat makanan yang kaya dengan protein dalam kategori ini dan makanan yang boleh anda masukkan dalam diet anda..

20. Pistachio

  • Hidangan - 123 gram
  • Protein - 25 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 51%

Kacang pistachio kaya dengan serat, yang baik untuk pencernaan. Serat tumbuhan membuat anda kenyang, yang bermaksud anda tidak akan makan berlebihan. Pistachio mengandungi folat, yang sangat berguna untuk wanita hamil.

Dengan nilai pemakanan yang tinggi, pistachio juga kaya dengan antioksidan, menjadikannya sangat bermanfaat..

Cara memperkenalkan diet?

Taburkan kacang pada yogurt atau salad anda.

21. Biji quinoa

  • Hidangan - 170 gram
  • Protein - 24 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 48%

Benih ini mengandungi sebatian tumbuhan seperti quercetin dan kaempferol, yang terkenal dengan sifat anti-radang dan anti-barah..

Cara memperkenalkan diet?

Rebus biji mentah dalam air masin dan makan sebagai makanan ringan.

22. Badam

  • Hidangan - 95 gram
  • Protein - 20 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 40%

Ini adalah fakta yang terbukti bahawa badam mengurangkan risiko barah dan penyakit jantung dan juga menurunkan kadar kolesterol. Tambahan, Kacang Ini Mengurangkan Risiko Diabetes.

Cara memperkenalkan diet?

Anda boleh menambah badam ke salad dan hidangan lain untuk meningkatkan rasa. Badam juga ditambahkan ke dalam smoothie dan koktel..

23. Walnut

  • Saiz hidangan - 117 gram
  • Protein - 18 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 36%

Makan walnut secara berkala dapat membantu mencegah batu karang. Walnut kaya dengan tembaga, yang menguatkan tulang, dan magnesium, yang menghalang perkembangan epilepsi..

Kacang mengandungi sebatian polifenolik yang mengurangkan tekanan pada sel otak dan memperbaiki hubungan saraf.

Cara memperkenalkan diet?

Hiaskan yogurt dan salad dengan kacang walnut.

24. Biji labu

  • Hidangan - 64 gram
  • Protein - 12 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 24%

Benih juga sangat kaya dengan zink, yang menguatkan sistem imun. Zink baik untuk kelenjar prostat dan mencegah perkembangan barah di kawasan ini. Biji labu mengatur pengeluaran insulin, yang mencegah diabetes.

Cara memperkenalkan diet?

Biji labu boleh dimakan sebagai hidangan terpisah atau ditaburkan pada salad.

25. Pecan

  • Hidangan - 109 gram
  • Protein - 10 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 20%

Pecan mengandungi lemak sihat yang dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Kacang ini kaya dengan antioksidan, menjadikannya sangat membantu dalam memerangi radikal bebas.

Pecan merangsang pertumbuhan rambut, meningkatkan pencernaan dan mengurangkan risiko strok.

Cara memperkenalkan diet?

Pecan panggang sangat bagus untuk makanan ringan malam.

26. Biji rami

  • Hidangan - 28 gram
  • Protein - 9 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 18%

Biji rami adalah satu lagi pilihan baik bagi penghidap alergi yang lebih suka makanan soya. Biji mengandungi banyak asid amino penting yang diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Produk tenusu berasaskan tanaman rami dan biji kaya dengan asid lemak, penting untuk sistem imun.

Cara memperkenalkan diet?

Sebilangan kecil biji boleh digoreng dengan cengkerang atau dimakan mentah. Makanan ringan seperti ini akan sangat memuaskan dan berkhasiat..

27. Gajus

  • Hidangan - 28 gram
  • Protein - 5 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 10%

Tembaga dan zat besi yang terdapat dalam gajus menyumbang kepada pembentukan darah. Kacang tinggi magnesium. Pemakanan Gajus Terbukti Meningkatkan Penglihatan.

Dianjurkan untuk memasukkan kacang mete dalam makanan mereka bagi mereka yang melihat berat badan mereka. Pencegahan barah akan menjadi satu lagi kesan yang baik.

Cara memperkenalkan diet?

Tambahkan segenggam kacang ke smoothie kegemaran anda. Anda akan mendapat rawatan yang sihat dan lazat.

28. Biji Chia

  • Hidangan - 28 gram
  • Protein - 4 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 9%

Benihnya kaya dengan serat dan Omega-3. Mereka adalah pembekal tenaga yang sangat baik. Dengan kandungan kalori yang agak rendah, nutriennya sangat tinggi.

Biji Chia meningkatkan jumlah darah yang menandakan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Cara memperkenalkan diet?

Cara terbaik untuk mengonsumsi chia adalah dengan menambah segelas atau smoothie..

Biji-bijian dan kekacang protein tinggi

Berikut adalah makanan protein utama dalam kategori ini:

29. Kacang soya

  • Hidangan - 186 gram
  • Protein - 68 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 136%

Kacang soya disyorkan paling kerap. Dari semua makanan tumbuhan, mereka menyimpan rekod kandungan protein. Di samping itu, ia adalah satu-satunya produk bukan haiwan yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk manusia. Soya mengandungi asid lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan beberapa bentuk barah. Dan serat membantu pencernaan.

Soya sangat kaya dengan zat besi dan kalsium, yang penting untuk kesihatan kita..

Cara memperkenalkan diet?

Susu kedelai sering dijumpai di rak kedai. Krim soya ditambahkan, seperti biasa, ke dalam teh atau kopi. Resipi untuk membuat roti atau muffin boleh menggantikan produk tenusu biasa dengan soya.

30. Dahl (lentil)

  • Hidangan - 129 gram
  • Protein - 50 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 99%

Lentil kaya dengan folat, serat dan kalsium, yang sangat bermanfaat untuk jantung. Asid folik sangat penting semasa mengandung. Telah terbukti dapat mengurangkan risiko keguguran sebanyak 50% dan juga mengurangkan risiko kecacatan kelahiran pada janin. Makan lentil dapat membantu mengatasi keletihan kerana ia tinggi zat besi.

Cara memperkenalkan diet?

Lentil dapat ditambahkan ke banyak sup dan akan memberikan serat dan nutrien..

31. Rajma (kacang merah)

  • Hidangan - 184 gram
  • Protein - 41 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 83%

Kacang kaya dengan vitamin B1, yang meningkatkan daya ingatan dan mencegah penyakit Alzheimer. Kacang merah juga mengandungi molibdenum, yang menyahtoksin badan kita..

Cara memperkenalkan diet?

Sup dan pelbagai salad disediakan dengan kacang merah.

32. Kuman gandum

  • Hidangan - 115 gram
  • Protein - 27 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 53%

Kuman gandum mengandungi banyak vitamin E, yang penting untuk melawan radikal bebas. Kuman gandum juga kaya dengan zink, magnesium, kalium dan tiamin.

Cara memperkenalkan diet?

Menambah segenggam yogurt atau smoothie sudah cukup..

33. Oatmeal

  • Hidangan - 156 gram
  • Protein - 26 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 53%

Sebagai tambahan kepada protein, oat kaya dengan serat larut, penggunaannya dapat mencegah penyakit jantung koronari. Serat juga meningkatkan peristalsis dan mencegah barah kolorektal.

Cara memperkenalkan diet?

Anda boleh menambah sesudu bijirin ke dalam smoothie anda. Atau lebih baik, gabungkan bijirin, yogurt, epal parut dan secubit kayu manis - dan sejukkan semalaman. Anda akan menikmati sarapan yang berkhasiat pada waktu pagi!

34. Barli

  • Hidangan - 184 gram
  • Protein - 23 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 46%

Barli kaya dengan serat, yang bermaksud ia membantu pencernaan dan penurunan berat badan. Selain itu, bijirin ini menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, dan juga melindungi kita dari barah..

Cara memperkenalkan diet?

Beli roti gandum yang mengandungi barli. Rebus bubur barli atau gunakan bijirin untuk pelbagai tambalan.

35. Hana (kacang buncis)

  • Hidangan - 154 gram
  • Kandungan protein - 15 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 29%

Buncis adalah karbohidrat kompleks yang perlahan-lahan diserap dan memberi tenaga kepada tubuh untuk jangka masa yang panjang. Ini membantu mengawal tahap gula dalam darah. Kaya dengan protein dan serat, kacang buncis memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Ini mengelakkan makan berlebihan dan oleh itu mendorong penurunan berat badan. Serat membantu proses pencernaan.

Cara memperkenalkan diet?

Buncis biasanya dimasukkan ke dalam salad..

36. Mie soba (soba)

  • Hidangan - 57 gram
  • Protein - 8 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 16%

Mie coklat Jepun sangat kaya dengan mangan, yang meningkatkan metabolisme glukosa dan meningkatkan fungsi sistem saraf. Ini seterusnya mendorong penyembuhan luka. Mie juga kaya dengan tiamin, kekurangannya yang boleh menyebabkan kelemahan dan gangguan otot..

Cara memperkenalkan diet?

Masukkan bayam, cendawan dan wortel ke dalam hidangan mi. Hasilnya adalah hidangan yang sangat berkhasiat.

37. Kacang hijau

  • Hidangan - 134 gram
  • Protein - 7 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 14%

Kacang hijau dibungkus dengan mineral seperti besi, tembaga, zink, kalsium, mangan dan vitamin K. Keseluruhan koktel ini mencegah kerosakan otak yang boleh menyebabkan penyakit Alzheimer..

Serat dalam kacang polong juga sangat membantu pencernaan kita..

Cara memperkenalkan diet?

Cukup masukkan kacang polong mentah ke salad anda.

38. Pucuk pucuk Brussels

  • Hidangan - 88 gram
  • Protein - 3 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 6%

Tumbuhan Brussels adalah gudang vitamin, mineral, serat dan protein. Tumbuhan ini juga mengandungi banyak sebatian organik dengan sifat anti-barah yang kuat..

Cara memperkenalkan diet?

Potong taugeh menjadi kepingan nipis dan masukkan salad.

Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan protein tinggi

Berikut adalah senarai buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling kaya protein.

39. Brokoli

  • Hidangan - 91 gram
  • Protein - 3 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 5%

Brokoli dipasarkan sebagai salah satu makanan anti-kanser terbaik kerana kekayaannya dalam fitokimia tertentu. Sayuran ini juga kaya dengan serat (terutama serat larut), yang membantu mengatur kadar glukosa dan kolesterol. Akibatnya, memakan brokoli cenderung menghidap diabetes dan penyakit jantung..

Selain itu, brokoli mengandungi vitamin K, yang mempengaruhi penyerapan kalsium, dan oleh itu menyokong kesihatan sistem rangka..

Cara memperkenalkan diet?

Makan setengah cawan brokoli, dalam bentuk apa pun. Brokoli yang baik dalam salad segar.

40. Asparagus

  • Hidangan - 134 gram
  • Protein - 3 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 6%

Asparagus mengandungi unsur-unsur yang mencegah jangkitan saluran kencing. Asid aspartik yang terdapat dalam sayur ini adalah diuretik semula jadi. Asparagus juga mengandungi vitamin E, yang memperbaiki keadaan kulit.

Antara lain, asparagus adalah afrodisiak semula jadi. Asid folik dan vitamin B6 dapat meningkatkan dorongan seks.

Cara memperkenalkan diet?

Kelebihan asparagus adalah bahawa ia tidak memerlukan rempah. Ia mempunyai aroma yang tersendiri. Cara termudah untuk memakan asparagus adalah dengan mengukus atau menghidangkannya mentah dengan sos yogurt..

41. Jagung manis

  • Hidangan - 154 gram
  • Protein - 5 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 10%

Jagung mempunyai kandungan lemak yang sangat rendah. Ia kaya dengan kalium dan vitamin A. Kalium biasanya keluar dengan peluh, jadi sangat penting untuk mengisi bekalan mineral ini pada waktunya. Ia menjaga kesihatan otot dan tulang jantung. Vitamin A berfungsi sebagai antioksidan.

Jagung juga tinggi serat, ciri-ciri yang telah kita kaji..

Cara memperkenalkan diet?

Jagung manis sering ditambahkan pada banyak sup. Juga dalam salad dan kaserol.

42. Kembang kol

  • Hidangan - 100 gram
  • Protein - 2 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 4%

Jenis kubis lain yang kaya dengan kolin. Kompaun ini meningkatkan daya ingatan, tidur dan meningkatkan kemampuan belajar. Ia juga mendorong aktiviti otot. Kolin mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf dan mampu menyerap lemak berlebihan.

Vitamin K yang terdapat dalam sayur-sayuran digunakan untuk menguatkan tulang. Kembang kol kaya akan serat dan air, yang mencegah sembelit dan mengurangkan risiko barah usus besar.

Cara memperkenalkan diet?

Cara asal membuat kembang kol adalah dengan menghaluskannya seperti kentang. Masukkan bawang putih dan keju di sana. Hidangan ini tidak akan membiarkan sesiapa pun tidak peduli!

43. Aprikot kering (aprikot)

  • Hidangan - 155 gram
  • Protein - 2 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 4%

Selain kalium dan serat, aprikot kering mengandung zat besi bukan heme (sejenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan). Kandungan zat besi yang tinggi dalam makanan mencegah anemia. Besi bukan heme tidak mudah diserap seperti besi biasa. Atas sebab ini, aprikot kering paling baik dimakan bersama dengan makanan yang mengandungi vitamin C, yang menyumbang kepada proses ini..

Cara memperkenalkan diet?

Potong aprikot kering menjadi kepingan kecil dan tambahkan ke salad.

44. Bahasa Mandarin

  • Hidangan - 145 gram
  • Protein - 5 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 3%

Mandarin sarat dengan flavonoid, sebatian dengan sifat anti-barah. Mereka meneutralkan radikal bebas yang menyebabkan penyakit. Flavonoid Juga Baik Untuk Sistem Kardiovaskular.

Folat mempromosikan pembentukan sel sihat baru. Dan kalium membantu melawan osteoporosis.

Cara memperkenalkan diet?

Anda boleh makan jeruk sebagai makanan ringan yang sihat. Dan juga buah-buahan yang dihiris dimasukkan ke dalam salad.

45. Kelapa

  • Hidangan - 80 gram
  • Protein - 3 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 5 gram

Santan dan pulpa sangat berkhasiat. Santan sangat sihat. Sangat disarankan meminumnya pada musim panas..

Kelapa mentah mengandungi trigliserida rantai sederhana yang dapat membantu anda menurunkan berat badan tambahan. Satu hidangan bubur kelapa mengandungi beberapa mineral bermanfaat. Sebahagian daripadanya membantu menguatkan sistem imun.

Cara memperkenalkan diet?

Jangan buang cengkerang setelah minum susu. Bubur kelapa juga sihat dan kaya dengan protein. Tambahan lagi, memang sedap. Anda boleh memakannya sendiri atau menambahkannya ke salad. Santan juga kaya dengan protein dan lemak sihat.

46. ​​Pisang

  • Hidangan - 225 gram
  • Protein - 2 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 5%

Pisang sangat tinggi kalium. Ia melonggarkan dinding saluran darah dan menurunkan tekanan darah. Pisang boleh membantu untuk cirit-birit. Semasa gangguan usus ini, tubuh kita kehilangan elektrolit seperti kalium, dan pisang membantu mengisi mineral ini..

Kandungan serat yang tinggi membantu mencegah penyakit jantung dan diabetes. Pisang mengandungi asid amino. Buah-buahan ini boleh digunakan sebagai topeng kecantikan untuk kulit kering..

Cara memperkenalkan diet?

Pisang adalah tambahan yang baik untuk bijirin sarapan pagi. Koktel dan smoothie yang enak dibuat dengan buah-buahan ini..

47. Alpukat

  • Hidangan - 150 gram
  • Protein - 3 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 6%

Alpukat kaya dengan folat, nutrien penting semasa kehamilan. Ia mengurangkan risiko keguguran dan kelahiran pramatang. Makan alpukat juga mencegah penumpukan homocysteine, bahan yang dapat menyumbang kepada kemurungan dengan mengganggu peredaran dan penghantaran nutrien ke otak.

Makan buah-buahan ini secara berkala meningkatkan fungsi otot jantung..

Cara memperkenalkan diet?

Anda boleh menggantikan pulpa alpukat dengan mentega biasa semasa membuat sandwic. Sekiranya membuat salad ayam atau telur, ganti mayonis dengan alpukat.

48. Jambu batu

  • Saiz hidangan 165 gram
  • Protein - 4 gram
  • Nilai Harian Setiap Hidangan - 8%

Buah kaya serat meningkatkan pencernaan. Buah jambu biji mengandung vitamin C, yang menguatkan sistem imun dan memberi kulit yang sihat.

Cara memperkenalkan diet?

Makan buah-buahan keseluruhan dan jus buah-buahan. Potongan jambu biji akan melengkapkan salad dengan sempurna.

Kami melihat makanan protein semula jadi yang tersedia untuk semua orang. Tetapi satu buah atau satu sayur tidak dapat menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan, memandangkan pertanian moden tidak selalu mengekalkan semua sifat tanaman yang bermanfaat. Anda perlu berpegang pada kepelbagaian. Tetapi adakah itu selalu mungkin?

Mari kita lihat alternatif yang mungkin ada.

Makanan Tambahan Protein Whey

Susu mengandungi dua jenis protein: kasein dan whey. Apabila koagulan ditambahkan ke dalam susu, ia akan dipisahkan menjadi jisim whey dan curd. Whey yang dihasilkan adalah protein susu larut yang digunakan untuk membuat makanan tambahan.

Whey sering digunakan sebagai makanan tambahan apabila anda perlu meningkatkan pengambilan protein harian anda. Jenis makanan tambahan ini diserap lebih cepat daripada yang lain dan boleh meningkatkan sintesis protein semula jadi tubuh..

Whey juga mengandungi sejumlah besar L-sistein, asid amino yang biasanya kekurangan usia atau dengan diabetes..

Walaupun suplemen ini tidak berbahaya bagi hati dan ginjal, ia boleh memburukkan lagi masalah kesihatan yang ada. Oleh itu, pengambilan suplemen serum dikontraindikasikan pada orang yang mempunyai penyakit organ ini. Sebelum mengambil, pastikan anda berjumpa doktor.

Dan sekarang soalan yang paling penting:

Badan anda mendapat cukup protein?

Sekiranya jawapannya tidak, harapkan berita buruk. Berikut adalah tanda-tanda kekurangan protein. Anda kekurangan protein jika:

  • Anda sering merasa cemas dan murung. Protein mengandungi asid amino, yang merupakan blok bagi neurotransmitter (yang mengawal mood kita).
  • Tidak dapat berlatih dan bermain sukan untuk masa yang lama. Protein sangat penting untuk mengekalkan kekuatan semasa bersenam.
  • Anda menghadapi masalah tidur. Protein yang terlibat dalam pengeluaran serotonin, tahap rendahnya boleh menyebabkan insomnia.
  • Anda mempunyai kadar kolesterol tinggi walaupun makan makanan yang sihat. Tahap kolesterol meningkat, termasuk dari ketidakseimbangan hormon, yang dapat diperbaiki dengan pengambilan protein yang mencukupi.
  • Tidak dapat menumpukan perhatian atau mengekalkan perhatian anda dalam jangka masa yang lama. Kekurangan protein bermaksud kekurangan asid amino, dan oleh itu kekurangan neurotransmitter, yang bertanggungjawab untuk keupayaan untuk berkonsentrasi.
  • Anda mempunyai tempoh yang tidak teratur. Ini mungkin akibat sindrom ovari polikistik. Keadaan ini sebahagiannya disebabkan oleh kekurangan protein..
  • Luka yang dihasilkan sembuh perlahan. Seperti yang kita ketahui, protein adalah blok bangunan bagi badan kita. Kekurangannya dapat melambatkan proses penyembuhan.
  • Anda sering berasa letih. Metabolisme Bergantung pada Asid Amino Yang Cukup.

Sekiranya anda mengalami sekurang-kurangnya satu daripada gejala ini, ini adalah alasan untuk berfikir. Berapa banyak protein yang harus kita ambil? Berikut adalah jadual untuk membantu kami mengira ini..

Cadangan pengambilan protein harian

Kumpulan umurJumlah protein yang diperlukan setiap hari
Kanak-kanak prasekolah10 gram sehari
Pelajar19 - 34 gram sehari
Remaja52 gram untuk kanak-kanak lelaki dan 46 untuk kanak-kanak perempuan
Dewasa56 gram untuk lelaki dan 46 untuk wanita

Wanita hamil dan menyusui memerlukan 71 gram protein setiap hari. Ini adalah purata. Keperluan protein sebenar mungkin berbeza dari orang ke orang, semuanya secara individu.

Ringkasnya, kita memerlukan 0.8 hingga 1.3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Cara meningkatkan pengambilan protein anda?

Ia tidak sukar. Dengan membuat perubahan dalam diet dan gaya hidup anda, anda akan meningkatkan pengambilan protein anda. Berikut adalah beberapa contoh:

  • Ganti telur untuk bubur pagi anda. Sebilangan besar makanan sarapan pagi, termasuk bijirin, rendah protein. Dan 3 biji telur menyediakan 19 gram protein berkualiti tinggi.
  • Perkenalkan yogurt Yunani ke dalam makanan anda. Ia adalah makanan kaya protein. Satu hidangan yogurt Yunani mengandungi 20 gram protein, yogurt biasa dua kali ganda.
  • Makanan protein harus dimakan pada awal makan. Ini kerana mereka mencetuskan pengeluaran enzim usus yang membuat kita merasa kenyang. Pendekatan ini akan mengelakkan anda makan berlebihan..
  • Masukkan badam ke dalam makanan anda. Selain magnesium dan vitamin E, ia adalah sumber protein yang sangat baik. Selain itu, makanan hanya akan terasa lebih enak..
  • Buat protein shake untuk sarapan. Menambah serbuk protein akan menyelesaikan masalah. Walaupun smoothie mengandungi banyak buah, mereka mungkin tidak mempunyai cukup protein. Tambahkan satu padang serbuk protein ke dalam kocok anda dan sarapan.
  • Makan makanan protein dengan setiap hidangan. Tambahkan makanan berprotein tinggi dari senarai di atas untuk setiap hidangan.
  • Mentega kacang sesuai dengan buah. Tetapi buah-buahan tidak selalu mengandungi protein yang mencukupi. Dengan mentega kacang, anda akan mendapat jumlah pengambilan protein harian yang diperlukan.

Kami membincangkan makanan apa yang tinggi protein, apa yang harus anda makan setiap hari, dan bagaimana anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda. Sekarang mari kita bongkar beberapa rahsia pakar pemakanan.

10 pakar mendedahkan rahsia makanan protein terbaik

Kami telah mengumpulkan sejumlah pakar untuk membantu pembaca kami mengetahui lebih lanjut mengenai makanan berprotein tinggi. Pakar pemakanan dan pemakanan teratas memberikan nasihat berguna mengenai makanan protein.

1. Natalie Jill

  • Protein Whey. Anda boleh mencampurkannya dengan air atau susu badam. Anda boleh minum koktel tatkoy sebelum dan selepas bersenam. Untuk menggantikan satu hidangan, whey dicampurkan dengan buah dan mentega kacang. Protein whey mudah dicerna, bagus untuk bersenam dan menekan selera makan.
  • Yogurt Yunani. Yogurt Yunani adalah kegemaran saya! Dengan kandungan protein yang tinggi, ia mengandungi lebih sedikit gula daripada yogurt biasa. Teksturnya yang tebal menjadikannya sangat sedap. Saya suka mencampurkan yoghurt ini dengan beri yang berbeza dan taburkan dengan badam hancur.
  • Daging kalkun. Bebas organik dan nitrat. Potongan bacon mempunyai rasa, aroma dan kekenyangan yang kaya. Daging boleh dihiris dan ditambahkan ke salad untuk makan kenyang. Cara lain yang menyenangkan untuk makan daging kalkun adalah membungkus udang goreng di dalamnya.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Rami. Rami dianggap sebagai salah satu tanaman makanan yang paling ideal. Protein yang terdapat dalam rami, bersama dengan serat, diserap dengan perlahan, sehingga Anda tidak mendapat lonjakan gula darah. Rasa kenyang akan berpanjangan. Protein rami dianggap sebagai protein lengkap yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting untuk tubuh kita..
  • Quinoa. Seperti rami, ia mengandungi protein lengkap. Sebiji cawan biji rebus mengandungi 8 gram protein! Quinoa mengandungi lebih banyak protein daripada beras, millet, dan gandum.
  • Kacang. Anda boleh mendapatkan seberapa banyak protein dari secawan kacang dari sekerap ayam. Kekacang mengandungi fitokimia yang tidak terdapat dalam protein haiwan. Mereka tinggi antioksidan yang meneutralkan radikal bebas.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Putih telur adalah sumber Omega-3 terbaik
  • Bass laut Chile
  • Kalkun salai, potong menjadi kepingan nipis
  • Susu soya

4. Kegembiraan McCarthy

  • Ikan, ayam dan telur
  • Protein sayur - chia, quinoa, biji rami, dan sayur-sayuran berdaun

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Biji Chia
  • Biji rami
  • Biji rami

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Makanan protein yang paling sering saya sarankan kepada pelanggan adalah:

  • Yogurt Yunani
  • Lentil
  • Telur!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Bayam
  • Quinoa
  • Tempe

Carolyn Scott: sihatvoyager.com

8. Lisa Defazio

Sumber protein haiwan mempunyai peratusan protein tulen yang lebih tinggi, dan badan diserap dengan lebih baik dan cepat. Pilihan saya adalah:

  • Telur. Mereka mudah disediakan, serba boleh, dan murah. Anda boleh memakannya sebagai makanan ringan atau makanan utama, membuat telur dadar, salad, mendidih.
  • Tuna. Murah dan ceria. Saya mengambil satu tin tuna kalengan, menambahkan mayonis ringan, saderi, dill dan bawang merah. Saya selalu menyimpan salad ini di dalam peti sejuk sekiranya saya memerlukan makanan ringan..
  • Payudara kalkun yang dihiris. Anda tidak perlu memasaknya lagi! Bagus untuk makan tengah hari atau snek.

Sumber Protein Vegetarian Terbaik:

  • Kacang. Mereka sedap, mengandungi lemak sihat, dan bagus untuk makanan ringan atau salad..
  • Kacang. Masukkan salad atau buat sandwic.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tiga makanan kaya protein yang saya cadangkan kepada pelanggan saya semuanya berasaskan tumbuhan, kerana penyelidikan semasa menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan adalah yang terbaik untuk melawan penyakit yang berkaitan dengan kesihatan. Banyak makanan tumbuhan mengandungi serat, asid lemak omega-3, antioksidan, dan nutrien lain yang tidak terdapat dalam produk haiwan. Dan mereka tidak mengandungi kolesterol atau lemak jenuh..

  • Saya mencadangkan agar pelanggan saya makan quinoa secara berkala, yang merupakan sumber serat, protein lengkap, zat besi dan magnesium yang sangat baik. Dia sangat serba boleh.
  • Di tempat kedua adalah lentil. Ia mengandungi semua asid amino, mineral dan serat makanan penting.
  • Biji rami adalah sumber protein kegemaran saya yang lain. Ia mempunyai nisbah ideal Omega-6 dan Omega-3, ia adalah protein lengkap secara biologi.

10. Matt Fitzgerald

Saya bukan peminat "senarai terbaik" kerana saya rasa yang terbaik adalah makan pelbagai jenis makanan. Oleh itu, saya akan memberikan senarai makanan sihat dan kaya protein yang saya suka..

  • Yogurt (produk tenusu)
  • Quinoa (bijirin)
  • Domba (daging)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Jawapan pakar untuk soalan pembaca

Adakah terdapat lebihan protein?

Pengambilan protein yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kegemukan dan buah pinggang.

Makanan berprotein tinggi apa yang baik semasa mengandung?

Kacang, daging tanpa lemak, telur, keju, unggas, dan yogurt. Produk yang disebut dalam artikel ini sudah cukup.

Sekiranya wanita mengelakkan produk soya?

Wanita yang menjalani terapi hormon atau menghidap barah payudara (reseptor estrogen positif) harus mengelakkan protein soya dan suplemen soya kerana mengandungi isoflavon. Wanita dengan keadaan perubatan lain harus berjumpa doktor.

Bolehkah saya menggunakan protein sekali sekala, bukan setiap hari?

Ini tidak akan memenuhi keperluan protein harian anda. Sebaiknya pengambilan protein dengan jumlah yang betul setiap hari. Sebagai tambahan, tubuh kita tidak dapat menyimpan cadangan protein untuk penggunaan di masa depan, jadi mereka perlu diisi semula tepat pada masanya..

Protein sangat penting. Tetapi, malangnya, ramai di antara kita tidak memikirkannya..

Dari artikel kami, kami mengetahui makanan yang mengandungi protein. Sertakan mereka dalam diet anda, ini akan menjadi sumbangan besar untuk kesihatan anda..

Beritahu kami jika artikel ini bermanfaat untuk anda. Bolehkah anda mencadangkan penambahan senarai makanan berprotein tinggi kami?