Makanan yang mengandungi vitamin B

Jadual 1 - Kandungan vitamin (mg) setiap 100 gr. produk

Fungsi vitamin B dan sumber makanannya

Jadual 2 - Kesan setiap jenis vitamin B pada badan

Vitamin B1 (Thiamin)

Mengambil bahagian dalam penukaran lemak, karbohidrat dan protein menjadi tenaga

Buckwheat, oatmeal, roti gandum, kacang hijau

Vitamin B2 (Riboflavin)

Sangat diperlukan dalam semua jenis proses metabolik dalam badan, menormalkan keadaan kulit, fungsi visual, membran mukus, mengambil bahagian dalam sintesis hemoglobin

Produk tenusu, telur, ragi, daging hati, kubis dari semua jenis, soba, pasta, roti putih.

Vitamin B3 (Niacin, Asid Nikotinik, Vitamin PP)

Mensintesis protein dan lemak, membebaskan tenaga dari semua nutrien yang mengandungi kalium

Ragi, kacang, hati, ikan, susu, kuning telur, kekacang, soba, sayur-sayuran hijau

Vitamin B4 (Kolin)

Mengurangkan gula darah, melindungi membran sel dari kemusnahan dan kerosakan, mempunyai sifat penenang, menormalkan metabolisme lemak dan membantu penurunan berat badan

Kuning telur, hati, ginjal, keju kotej, keju, minyak sayuran, kekacang, kubis, bayam

Vitamin B5 (sebagai asid pantotenat, kalsium pantotenat)

Berpartisipasi dalam pembentukan kolesterol "baik", membebaskan tenaga makanan

Unggas, hati, kacang polong, soba, oatmeal, sayuran hijau, kaviar ikan, kacang hazel

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Mengatur aktiviti sistem saraf, mengambil bahagian dalam regenerasi eritrosit, metabolisme karbohidrat, sintesis hemoglobin, mempromosikan pembentukan antibodi

Kentang, hazelnut, walnut, bayam, wortel, kubis, kekacang, bijirin, strawberi, jeruk, tomato, produk tenusu, daging, hati, ikan

Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H, Koenzim R)

Penting untuk kulit dan rambut yang sihat, menyumbang kepada kesihatan kelenjar peluh, saraf dan sumsum tulang

Ragi, tomato, bayam, kedelai, kuning telur, cendawan, hati, buah pinggang

Vitamin B8 (Inositol, Inositol, Inositol Droretinol)

Menggalakkan penurunan berat badan, mengatur kadar kolesterol, mencegah perkembangan aterosklerosis, merangsang aktiviti otak

Ragi bir, dedak gandum, kuman gandum, hati sapi, jeruk, kacang hijau, otak, roti tepung biasa

Vitamin B9 (Asid Folik, Vitamin M)

Dengan pertolongannya, asid nukleik terbentuk dan pembelahan sel berlaku, eritrosit terbentuk

Sayuran berdaun hijau, madu, buah sitrus, kekacang, ragi, tepung gandum, hati

Vitamin B12 (Cobalamin)

Membantu pembentukan sel darah merah, mendorong pertumbuhan dan aktiviti sistem saraf

Hanya terdapat dalam produk haiwan (daging, hati, telur)

Vitamin B13 (asid orotik, asid uracilcarboxylic)

Meningkatkan kesihatan pembiakan, mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan janin semasa kehamilan, menormalkan fungsi hati

Tumbuhan akar, whey, bahagian cair susu masam atau curd

Vitamin B15 (sebagai asid pangamic, kalsium pangamate)

Meningkatkan metabolisme lipid, menurunkan kadar kolesterol darah, meningkatkan pengambilan oksigen oleh tisu, menghilangkan hipoksia, mempercepat proses pemulihan, meningkatkan jangka hayat sel, melindungi hati dari sirosis

Benih tanaman (labu, wijen, bunga matahari), ragi bir, beras perang utuh, biji-bijian, tembikai, semangka, biji aprikot, kacang-kacangan, hati, darah

Vitamin B17 (Laetral)

Ia mempunyai sifat analgesik, meningkatkan metabolisme, melegakan darah tinggi, artritis dan melambatkan proses penuaan

Lubang aprikot, epal, ceri, pic, plum

Infografik: Makanan untuk Kekurangan B-Vitamin

Beli produk yang mengandungi vitamin B secara pukal di Moscow

Pembekal makanan rumah makan menawarkan perkhidmatan penghantaran makanan segar yang kaya dengan vitamin B. Minta senarai harga dengan harga makanan, atau hubungi 8 495 744 3041.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B

Dengan kekurangan vitamin B, gangguan metabolisme selular berkembang, semua jenis metabolisme menderita, keadaan kulit, rambut, kuku bertambah buruk, fungsi sistem visual, hematopoietik, imun, dan saraf terganggu. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin B tanpa mengambil bahan tambahan makanan sintetik, anda perlu mempelbagaikan diet anda dan mengetahui makanan yang mengandungi vitamin B.

Peranan vitamin B untuk badan dan imuniti

Vitamin B merangkumi 8 sebatian organik larut dalam air yang aktif secara biologi. Sebelum kajian moden, dilakukan pada awal abad ke-21, mereka memasukkan 3 lagi bahan (B4 - kolin (carnitine), B8 - inositol, B10 - asid para-aminobenzoik).

Komposisi vitamin B.

Peranan biologi vitamin B ditentukan oleh struktur kimianya.

Sebagai koenzim atau koenzim, mereka mengambil bahagian dalam reaksi redoks enzim, proses metabolik, sintesis bahan (asid, peptida, neurotransmitter, hormon adrenal).

Fungsi apa yang dilakukan oleh vitamin dalam semua sistem badan:

  • memberikan metabolisme tenaga dengan menyerap BJU dan nutrien dari makanan;
  • menggalakkan pengeluaran sel darah, hemoglobin, antibodi;
  • melindungi epitelium kulit, kuku, rambut dari kerosakan, desquamation, perkembangan patologi dermatologi;
  • mengatur pengoksigenan tisu, keseimbangan glikogen, insulin, kolesterol dan pemecahannya seterusnya;
  • meningkatkan aliran darah ke seluruh badan, yang menghalang vasokonstriksi, pembentukan trombus, anemia;
  • merangsang fungsi sistem saraf pusat, imun, sistem pembiakan.

Makanan yang mengandungi vitamin B1 - tiamin

Apabila memasuki badan, tiamin terkumpul di tisu otot rangka, otak, jantung, saluran pencernaan.

Avitaminosis berkembang dengan diet yang buruk, penyalahgunaan alkohol atau nikotin, dan sering disertai oleh gangguan neurologi. Keperluan harian untuk bahan adalah 1-1.2 mg.

Ia terdapat dalam jumlah besar dalam makanan asal tumbuhan, produk daging tertentu.

Sumber makanan utama tiamin (dalam mg setiap 100 g produk):

Makanan yang tinggi vitamin B1.

  • roti tepung gandum - 0,18-0,23 mg;
  • soya - 0,3-0,7 mg;
  • kekacang (kacang buncis, kacang polong, lentil, kacang) - 0,5 mg;
  • biji bunga matahari - 1.8 mg;
  • hijau (sorrel, bayam, asparagus, pasli) - 0.1-0.2 mg;
  • sayur-sayuran (wortel, saderi, bit, kentang, kubis) - 0,08-0,15 mg;
  • buah-buahan (nanas, durian, tangerine, plum) - 0,08-0,3 mg;
  • buah kering (aprikot kering, kismis) - 0,1-0,15 mg;
  • jeroan (daging lembu atau daging babi, otak, jantung) - 0,08-0,12 mg;
  • kacang (hazelnut, pistachio, mete, kacang tanah) - 0,4-0,8 mg;
  • ragi - 0,4 mg;
  • tepung (rai, gandum, soba) - 0,4-0,5 mg.

Di mana lebih banyak vitamin B2 - riboflavin

Di dalam tubuh manusia, riboflavin tidak disimpan, lebihan bahan tersebut dikeluarkan melalui buah pinggang. Untuk pencegahan kekurangan vitamin, perlu memasukkan makanan harian yang kaya dengan vitamin B2 (telur, kacang, cendawan, daging dan tenusu) dalam makanan. Dos harian yang diperlukan - 1.7-2.2 mg.

Berapa banyak riboflavin yang terkandung dalam produk yang berbeza (dalam mg setiap 100 g):

Makanan yang kaya dengan vitamin B2.

  • cendawan (porcini, champignons, chanterelles, cendawan tiram) - 0,5-2,5 mg;
  • jeroan daging (buah pinggang daging, hati) - 1.8-2.1 mg;
  • keju (feta, suluguni, camembert, roquefort, cheddar) - 0,85-0,4 mg;
  • susu tepung - 1.8-1.3 mg;
  • kacang (badam, kacang hazel, kacang pain) - 0,5-0,7 mg;
  • telur - 0.6 mg;
  • produk susu yang ditapai (keju kotej, yogurt, kefir) - 0.18-0.3 mg;
  • ikan (salmon, salmon merah jambu, salmon, herring, herring, mackerel) - 0.15-0.25 mg.

Sebilangan besar bijirin, pasta, sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi 0.03-0.08 mg bahan.

Senarai makanan yang mengandungi B3 - asid nikotinik

Dengan gangguan pencernaan, kardiovaskular, penyakit berjangkit kronik, hepatitis, pelagra, tekanan, kehamilan dan penyusuan, perlu mengambil cukup vitamin B3 (PP) dengan makanan. Kandungan zatnya tinggi dalam cendawan, kacang, daging, ikan, biji, bijirin.

Jadual menyenaraikan makanan yang memenuhi keperluan harian (20-25 mg) untuk asid nikotinik.

Vitamin BFungsi vitaminSumber makanan
NamaBerapa banyak vitamin PP yang terkandung (mg per 100 g)
Cendawan (agarika madu, porcini, boletus, russula)6.5-10.5 mg
Kacang (kacang, hazelnut, walnut)5-18.5 mg
Benih (bunga matahari, bijan, kedelai)9.5-15 mg
Telur3 mg
Daging (daging lembu, daging babi, arnab, domba)6-8 mg
Kekacang (ayam, ayam belanda)12.5-13.5 mg
Ikan (salmon merah jambu, salmon chum, perch, herring, mackerel)8-11.5 mg
Makanan Laut (sotong, kerang, udang)4.5-7.5 mg
Buah kering (aprikot kering, kurma, epal kering)1.5-2 mg
Produk susu yang diperam (keju, keju cottage, yogurt, kefir)3.5-6.5 mg
Bijirin2.5-5 mg
Kekacang (kacang, lentil, kacang polong)6.5-8 mg

Apa kandungan vitamin B4 - kolin

Terapi patologi hati, sistem saraf dan kardiovaskular disertai dengan pelantikan kolin.

Bahan seperti vitamin ini masuk ke dalam tubuh dari makanan atau suplemen vitamin, maka, di bawah tindakan enzim, ia memecah dan mendorong metabolisme karbohidrat, lipid, mencegah pengumpulan tisu adiposa dalam organ.

Pengambilan vitamin B4 setiap hari ialah 500 mg. Bahan yang mencukupi terdapat dalam makanan:

Makanan tinggi kolin (vitamin B4).

  • telur - 250-500 mg;
  • kuning telur - 750 mg;
  • soya - 280 mg;
  • unggas (ayam belanda, ayam) - 120-140 mg;
  • produk susu yang ditapai (krim masam, krim, kefir, keju kotej) - 40-120 mg;
  • ikan (salmon merah jambu, ikan hering) - 65-95 mg;
  • bijirin (oat, gandum, beras) - 85-95 mg;
  • pasta - 53 mg;
  • tepung - 75-85 mg;
  • susu tepung - 110 mg;
  • daging (daging lembu, domba, daging babi) - 75-90 mg;
  • kacang (kacang tanah, badam, kacang pain) - 53 mg.

Jadual makanan yang tinggi vitamin B5 - pantothene

Sebagai tambahan kepada sintesis dalam usus manusia, asid pantotenik dijumpai secara semula jadi dan terdapat dalam banyak makanan. Avitaminosis zat B5 jarang terjadi, menampakkan diri dalam gangguan metabolik (keletihan, kemurungan, sindrom kesakitan, disfungsi semua sistem badan). Dos harian bahan yang disyorkan ialah 5-10 mg.

Kandungan vitamin B5 dalam makanan.

Jadual menyediakan senarai makanan yang mengandungi pantothene:

NamaBerapa banyak vitamin B5 yang terkandung (mg per 100 g)
Telur4 mg
Susu tepung3.5 mg
Dedak1.5-2 mg
Bijirin (gandum, gandum, rai, beras)0.6-1.2 mg
Produk susu yang diperam (yogurt, kefir, susu, krim, keju)0.35-0.5 mg
Ikan (hinggap, ikan haring, ikan tenggiri, salmon)0.6-1.5 mg
Tepung0.5-0.8 mg
Kekacang (kacang, lentil, kacang polong)1-2.3 mg
Kacang (kacang tanah, kacang hazel, badam)0.5-1.7 mg
Alpukat1,5 mg
Kubis pelbagai jenis0.5-0.9 mg
Biji bunga matahari1.12 mg
Kacang hijau0.85 mg

Kandungan vitamin B6 dalam makanan - pyridoxine

Dengan kekurangan piridoksin, metabolisme, hematopoiesis dan imuniti dihambat. Ia digunakan dalam rawatan pesakit dengan penyakit berjangkit, patologi sistem kardiovaskular dan saraf.

Bahan ini biasa terdapat di alam semula jadi, tetapi dihancurkan oleh panas. Oleh itu, dos harian yang disyorkan (1-2 mg) paling baik diperoleh dari sayur-sayuran dan buah-buahan segar..

Makanan apa yang mengandungi vitamin B6:

  • kacang (pistachio, hazelnut, mete) - 0,5-1,7 mg;
  • biji (bijan, bunga matahari) - 0,8-1,3 mg;
  • sayur-sayuran (alpukat, kubis, kentang, paprika) - 0,2-0,5 mg;
  • bawang putih - 1.2 mg;
  • buah-buahan (pisang, kesemak, nanas, mangga) - 0.1-0.4 mg;
  • roti - 0.1-0.2 mg;
  • bijirin (jagung, semolina, barli mutiara, gandum, soba, barli) - 0.17-0.52 mg;
  • ikan berlemak - 0,55-0,8 mg;
  • daging (ayam, daging babi, daging lembu, ayam belanda) - 0,31-0,5 mg.

Vitamin B7 - biotin

Bahagian utama biotin dihasilkan dalam usus manusia, selebihnya memasuki tubuh dengan makanan. Keperluan untuk vitamin B7 sehari adalah 50 mcg, diet lengkap yang mengandungi produk tumbuhan dan haiwan merangkumi norma ini.

Kekurangan zat disertai dengan anemia, kerosakan pada tisu epitel, gangguan pencernaan, kemerosotan kualiti rambut, kulit, kuku.

Senarai makanan yang tinggi biotin (dalam μg per 100 g):

  • telur masak - 25 mcg;
  • bijirin (oat, beras, gandum) - 12-20 mcg;
  • daging ayam - 8.5-10 mcg;
  • produk susu yang ditapai (acidophilus, kefir, krim, krim masam) - 3-3.5 mcg;
  • keju separa keras - 4.2-5.6 mcg;
  • keju kotej - 5-7,5 mcg;
  • hati ikan kod - 11 mcg;
  • kacang soya - 62 mcg;
  • kubis dari pelbagai jenis - 1.5-2 mcg;
  • tomato - 1.3 mcg;
  • bawang - 0,9 mcg.

Sayuran, buah-buahan, ramuan lain mengandungi 0.3-0.8 μg bahan tersebut. Dalam produk daging, ikan, kacang dan cendawan - 0,1-7 mcg.

Makanan yang kaya dengan biotin.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B8

Inositol adalah bahan seperti vitamin yang terbentuk secara bebas dalam sel dari glukosa dan bergerak dengan darah ke semua organ. Keperluan harian untuk vitamin B8 adalah 0.5-1.5 mg dan 80% dilindungi oleh bekalan dalaman badan.

Dengan diet yang buruk, aktiviti fizikal yang berat, tekanan yang kerap, tabiat buruk, keperluan untuk zat bertambah.

Makanan apa yang mengandungi inositol (dalam g per 100 g):

  • dedak (gandum, oat, beras) - 0,4-0,5 g;
  • bijirin (oat, barli, jagung) - 0,25-0,37 g;
  • buah sitrus (oren, limau gedang, jeruk keprok) - 0,15-0,25 g;
  • kekacang (kacang polong, lentil, kacang hijau) - 1,2-1,42 g;
  • sayur-sayuran (kubis, wortel, bit, tomato) - 0,06-0,09 g;
  • buah-buahan (pic, pisang, epal) - 0,02-0,08 g;
  • ikan (flounder, salmon, sardine, cod) - 0,01-0,02 g;
  • daging lembu, hati sapi - 0,02-0,05 g.

Di manakah paling banyak vitamin B9 - asid folik

Asid folik disintesis sebahagian oleh mikroflora usus, selebihnya bahan diperoleh dari makanan.

Dengan latar belakang kekurangannya, anemia berkembang, imuniti, fungsi pembiakan melemah, komplikasi semasa kehamilan diperhatikan.

Pengambilan vitamin B9 setiap hari adalah 200-400 μg, dan semasa rawatan haba semasa memasak, sebahagian daripada bahan itu musnah.

Makanan kaya asid folik.

Jadual menyenaraikan makanan yang mengandungi lebih banyak asid folik:

NamaBerapa banyak vitamin B9 yang terkandung (μg per 100 g)
Kacang, biji (kacang tanah, biji wijen, walnut, kacang almond)43-150 mcg
Soya180 mcg
Hijau (pasli, selada, bayam, kemangi, ketumbar)63-112 mcg
Alpukat85 mcg
Kekacang (lentil, kacang buncis, kacang, kacang hijau)84-95 mcg
Kubis pelbagai jenis62-81 μg
Keju separa keras60-67 mcg
Tepung50-55 mcg
Nasi ikan50 mcg
Sayur-sayuran (jagung, paprika, tomato)46-54 μg
Keju kotej42 μg
Kuning ayam (rebus)23 μg
Krim, krim masam10-12 mcg
Hati Kod dalam tin108 mcg
Ikan dalam tin dalam minyak (sprats, sardin, sprat)11-23 mcg
Dedak51-73 mcg
Roti30-50 mcg
Biji bunga matahari221 μg
Cendawan porcini kering135 mcg

Sumber vitamin B12 - cyanocobalamin

Terhadap latar belakang kekurangan vitamin B12, pelbagai bentuk anemia, penyakit sistem saraf, dan kemurungan berkembang. Oleh kerana pemeliharaan bekalan cyanocobalamin di hati selama 4-5 tahun, patologi jarang berlaku dan terutama berkaitan dengan gangguan keturunan metabolisme vitamin. Dos harian vitamin yang diperlukan ialah 1.8-2.8 mcg. Untuk mengimbangi kekurangan zat, terapi suntikan atau pembetulan diet memungkinkan.

Makanan yang mengandungi vitamin B12.

Senarai makanan yang mengandungi cyanocobalamin:

  • jeroan daging (hati, jantung, perut) - 26-60 mcg;
  • makanan laut (sotong, kerang, udang) - 10-20 mcg;
  • ikan berlemak (ikan tenggiri, ikan hering) - 9-13 mcg;
  • ikan laut (hinggap, ikan kod) - 0,9-1,9 mcg;
  • daging (daging lembu, domba, ayam) - 0,8-6 μg;
  • telur ayam - 0,9 mcg;
  • produk susu yang ditapai (yogurt, keju kotej, krim masam, keju) - 0,4-0,7 mcg;
  • tauhu - 2.7 mcg.

Apa kandungan vitamin B17

Amygdalin bahan organik terbentuk di dalam biji dan inti tanaman, yang memberi mereka rasa pahit. Di kalangan penyokong ubat alternatif, nama "vitamin B17" atau "laetrile" adalah biasa, tetapi di kebanyakan negara persiapan dengan bahan aktif ini dilarang.

Vitamin B17: kandungan makanan.

Diandaikan bahawa vitamin B17 merangsang sistem kekebalan tubuh, menekan pembentukan dan pertumbuhan sel-sel barah ganas, meningkatkan pertahanan tubuh.

Dalam persekitaran saintifik, kesan bahan tersebut ditolak, tetapi kesan toksik dari laetrile diperhatikan kerana kandungan sianida dalam molekulnya.

Produk apa yang mengandungi bahan tersebut (dalam g per 100 g):

  • aprikot, plum, ceri, pic, biji epal mengandungi asid laetril dan hidrokianik yang paling banyak;
  • jenis kacang tertentu (badam pahit, walnut, macadamia) - lebih daripada 0.5 g;
  • beri (blackberry liar, gooseberry, cranberry, elderberry) - hingga 0.5 g;
  • tanaman (kayu putih, alfalfa, rami, semanggi) - hingga 0.5 g;
  • bijirin (soba, millet, kacang polong, lentil) - kira-kira 0.1 g.

Dalam literatur ilmiah, tidak ada data mengenai dos vitamin B17 harian yang disyorkan kerana larangan pengedaran bahan ini. Keracunan boleh berlaku dengan pengambilan satu kali lebih daripada 1 g laetrile.

Sila nilai artikel!

Berikan penilaian anda kepada artikel dari 1 hingga 5:

Penilaian purata: 4.9 / 5. Undian: 35

Belum ada penilaian, jadilah yang pertama memberi penilaian!

Kami mohon maaf kerana artikel ini tidak membantu anda.!

Mari kita perbaiki.

Beritahu saya bagaimana kami dapat memperbaiki artikel ini?

25 makanan yang tinggi vitamin B yang perlu anda makan

Vitamin adalah komponen penting untuk kesihatan tubuh dan melakukan fungsi pemangkin di pusat aktif pelbagai enzim, dan juga dapat mengambil bahagian dalam peraturan humoral sebagai prohormogen dan hormon eksogen.

Walaupun pentingnya vitamin dalam metabolisme, mereka bukan sumber tenaga untuk tubuh (tidak mempunyai kalori), atau komponen struktur tisu. Kepekatan vitamin dalam tisu dan keperluan harian untuknya kecil, tetapi dengan pengambilan vitamin dalam badan yang tidak mencukupi, perubahan ciri dan bahaya patologi berlaku.

Vitamin B adalah kumpulan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme sel. Untuk masa yang sangat lama, mereka tidak mempunyai bahagian dan tergolong dalam satu vitamin. Kemudian didapati bahawa ini adalah bahan kimia yang berbeza yang wujud bersama dalam makanan yang sama..

Fungsi utama vitamin B

Semua vitamin B membantu mengubah karbohidrat menjadi "bahan bakar" (glukosa), yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, serta untuk rambut, kulit, mata dan hati yang sihat. Mereka juga membantu sistem saraf berfungsi dengan baik dan penting untuk fungsi otak yang normal..

Vitamin B adalah sekumpulan 8 vitamin yang berbeza yang merangkumi:

  1. B1 (tiamin);
  2. B2 (riboflavin);
  3. B3 (niasin);
  4. B5 (asid pantotenik);
  5. B6 (piridoksin);
  6. B7 (biotin);
  7. B9 (asid folik);
  8. B12 (cobalamin).

Sekarang mari kita perhatikan masing-masing secara berasingan dan cari tahu makanan mana yang mengandungi vitamin B, dan di bawah ini anda akan menemui jadual dengan kandungan terperinci masing-masing dalam makanan..

1. Vitamin B1 atau tiamin

  • Ia sering dipanggil vitamin anti-stres..
  • Ia menguatkan sistem imun dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menahan situasi yang tertekan.
  • Ia disebut demikian kerana dibuka pertama kali di kalangan kumpulannya..
  • Tiamin terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan dan memainkan peranan penting dalam beberapa reaksi metabolik.
  • Kekurangan vitamin B1 boleh menyebabkan penyakit Alzheimer, beriberi, katarak dan bahkan kegagalan jantung dalam beberapa kes.
  • Pengambilan tiamin harian yang disyorkan ialah 1.2 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita..
  • Seekor ikan:

Ikan tinggi lemak sihat dan merupakan sumber vitamin B1 yang sangat baik. Satu hidangan ikan pompano mengandungi 0.67 mg tiamin. Jumlah tiamin kedua terbesar ialah tuna, di mana kandungannya adalah 0,5 mg per 100 gram..

  • Pistachio:

Pistachio sangat bagus untuk makanan ringan dan merupakan sumber tiamin dan mineral penting lain. 100 gram pistachio mempunyai 0.87 mg tiamin.

  • Pes bijan:

Minyak wijen atau tahini bukan hanya sumber zat besi dan zink yang sangat baik, tetapi juga mengandungi tiamin. 100 gram pes mengandungi 1.6 mg vitamin B1.

  • Kekacang:

Kacang gondok, kacang ginjal, dan kacang hijau mengandungi vitamin B1. Mereka juga mengandungi protein yang menyihatkan jantung yang diperlukan untuk menjaga tahap tenaga dan kesihatan yang baik. Semangkuk kecil kekacang mengandungi keperluan harian anda untuk vitamin B1.

2. Vitamin B2

  • Dikenali sebagai riboflavin, ia adalah vitamin yang sangat penting.
  • Ini diperlukan untuk metabolisme tenaga yang betul dan sebilangan besar proses selular.
  • Ia membantu mengasimilasi nutrien dalam sistem kardiovaskular melalui pengeluaran tenaga aerobik dan menyokong kesihatan sel.
  • Vitamin ini meningkatkan penglihatan dan kesihatan kulit.
  • Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keretakan dan kemerahan pada kulit, keradangan dan luka di mulut, sakit tekak, dan juga anemia.
  • RDA untuk vitamin B12 adalah 1.3 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita..
  • Lobak:

Lobak adalah sayur yang cukup popular. Hanya satu gelas wortel parut merangkumi 5% daripada nilai harian anda untuk vitamin B2. Lobak mini boleh digigit atau ditambahkan ke salad untuk menambah nutrien.

  • Keju:

Tambahkan sepotong keju ke sandwic anda untuk meningkatkan vitamin dan mineral tambahan. Walaupun keju mengandungi kolesterol, ia juga mengandungi vitamin B2. Sepotong keju seberat 100 gram mengandungi 0.57 mg vitamin B2. Keju Brie, limburger, pecorino romano, keju jintan adalah sumber vitamin B2, kalsium dan vitamin D yang sangat baik.

  • Susu:

Susu kambing dan lembu adalah sumber vitamin B2 yang sangat baik dan vitamin lain dari kompleks ini, serta kalsium dan mineral lain.

  • Badam:

Badam tinggi riboflavin, kalsium, kalium, dan tembaga. Badam bermanfaat untuk kesihatan kerana 100 gram kacang mengandungi 1.01 mmg riboflavin atau 0.28 mg dalam 28 gram.

3. Vitamin B3

  • Nama lain, niasin, adalah nutrien penting dan bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi tubuh.
  • Niacin digunakan dalam perawatan sejumlah keadaan, seperti infark miokard, kolesterol tinggi, dan penyakit lain dari sistem kardiovaskular.
  • Kekurangan niasin menyebabkan dermatitis, demensia, amnesia, keletihan, kemurungan, kegelisahan.
  • Overdosis niasin menampakkan diri pada ruam kulit, kulit kering, masalah pencernaan, kerosakan hati.
  • RDA adalah 14 mg untuk seorang wanita dan 16 mg untuk seorang lelaki..
  • Telur:

Telur bukan sahaja sumber protein dan mineral yang baik, tetapi juga kaya akan niasin. 1 telur besar mengandungi 7% RDA untuk vitamin B3.

  • Bit:

Bit dikemas dengan antioksidan, yang diketahui dapat menyahtoksin badan antioksidan. Ini menjadikan bit sebagai makanan hati terbaik. Ia juga dianggap sebagai sumber niacin tumbuhan terbaik. 100 gram bit mengandungi 0.3334 mg niasin.

  • Saderi:

Saderi disyorkan untuk batu empedu, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahawa ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3. Hanya satu cawan saderi mentah menyediakan tubuh dengan sekitar 34 mcg vitamin B, yang merupakan 2% dari RDA.

Vitamin BTajuk alternatifSumber teratasKadar harianKekalahan
DALAM 1TiaminSpirulina, bijirin, lentil, kekacang, biji rami, dll. Benih, susu, daging babi, kacang, oatmeal, daging sapi, gandum, berasLelaki: 1.2 mg / hari
Wanita: 1.1 mg / hari.
- Keletihan;
- Kerosakan pada otak dan saraf;
- Menjadi pengembangan beriberi.
PADA 2RiboflavinSusu, produk tenusu, telur, ikan, sayur-sayuran berdaun hijau, hati, bijirin, biji-bijianLelaki: 1.3 mg / hari
Wanita: 1.1 mg / hari.
- Bibir retak, bengkak lidah, masalah kulit;
- Ariboflavinosis.
PADA 3NiacinRagi, daging, ikan, susu, biji, telur, sayur-sayuran hijau, kekacang dan biji-bijian, unggas, kacang-kacanganLelaki: 16 mg / hari
Wanita: 14 mg / hari.
- Kelemahan pada otot;
- Hilang selera makan;
- Pellagra.
PADA 5Asid pantotenikDaging segar, sayur-sayuran, dan biji-bijianLelaki: 5 mg / hari
Wanita: 5 mg / hari
Tidak ditemui
PADA 6PyroxidineHati, daging, ikan, unggas, pisang, kuman gandum, bijirin, kekacangLelaki: 1.3-1.7 mg / hari
Wanita: 1.3-1.5 mg / hari.
- kelemahan otot;
- Keletihan;
- Kemurungan.
PADA 7BiotinTelur, kacang, ikan, selai kacang, kekacang, biji-bijian, kembang kol, pisang, cendawanLelaki: 30 mcg / hari
Wanita: 30 mcg / hari.
- Hilang selera makan;
- Loya;
- Kemurungan.
PADA 9Asid folikBijirin, roti, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, jeruk, pisangLelaki: 400 mcg / hari
Wanita: 400 mcg / hari.
- Anemia;
- Sakit di saluran gastrousus.
PADA 12CobalaminHati, yoghurt, susu, ikan, tiram, salmon, sardin, susu tepung, kerangLelaki: 2.4 mcg / hari
Wanita: 2.4 mcg / hari.
- Kerosakan saraf;
- Keletihan;
- Anemia.

4. Vitamin B5

  • Juga dikenali sebagai asid pantotenik, sangat penting untuk kesihatan manusia.
  • Ia mengubah karbohidrat menjadi tenaga semasa proses pencernaan.
  • Ia menyokong kelenjar adrenal dengan membantu seseorang menahan tekanan.
  • Kekurangan B5 menyebabkan keletihan, kelemahan, kesemutan pada anggota badan.
  • Ini terdapat dalam sejumlah besar produk, itulah sebabnya para pakar sering menyebutnya sebagai elemen universal..
  • RDA untuk lelaki adalah 1.3 mg dan 1 mg untuk wanita.
  • Brokoli:

Sayuran hijau ini mengandungi sejumlah besar asid pantotenat. Kukus brokoli untuk lebih banyak nutrien. Sekiranya brokoli direbus dalam air mendidih, maka sebahagian besar vitamin dan mineral akan tinggal di dalam air..

  • Cendawan:

Mereka mengandungi banyak unsur mikro dan makro yang berguna, serta vitamin B5. Cendawan rebus mengandungi 3.6 mg vitamin B5 setiap bahagian 100 gram. Elakkan cendawan yang tidak boleh dimakan, kerana mengandungi semua bahan toksik yang boleh membahayakan kesihatan.

  • Serbuk whey:

Ia sering ditambah pada penaik roti. Protein whey digunakan oleh atlet dan ahli bina badan untuk membina jisim otot. Ia sering digunakan dalam membakar pastri dan membuat keju. 100 gram whey mengandungi 5.6 mg vitamin B5, yang kira-kira 5% dari nilai harian yang disyorkan.

5. Vitamin B6

  • Dikenal sebagai piridoksin, ia adalah nutrien penting untuk beberapa sebab.
  • Ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, dan diperlukan untuk mengubah makanan menjadi tenaga..
  • Pengambilan makanan yang berlebihan dengan vitamin B6 menyebabkan kerosakan pada saraf di lengan dan kaki.
  • RDA adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita.
  • Dedak

Beras dan dedak gandum mengandungi jumlah vitamin B6 tertinggi. Anda juga boleh makan roti atau makanan bakar yang mengandungi dedak. 100 gram dedak beras mengandungi 4.07 mg piridoksin, dan dedak gandum mengandungi 1.3 mg.

  • Bawang putih

Bawang putih mentah mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik. Bawang putih dapat digunakan dalam saus salad, sandwic, dan sebagai bumbu. 100 gram bawang putih mengandungi 1.235 mg vitamin B6 atau 0.04 mg setiap ulas.

  • Sirap molasses dan sorgum

Kedua-dua sirap ini kaya dengan pelbagai nutrien dan merupakan pengganti sirap gula. Terdapat banyak magnesium dalam molase. Satu cawan molase mengandungi 0.67 mg vitamin B6 dan satu sudu teh 0.14 mg.

6. Vitamin B7

  • Nama kedua ialah biotin.
  • Ia membantu tubuh memproses lemak dan gula, dan terlibat dalam penghasilan lemak badan.
  • Oleh kerana biotin terlibat dalam membuat blok bangunan untuk pelbagai fungsi dalam badan pada tahap sel, adalah penting untuk mendapatkan cukup dari itu..
  • Biotin membantu sel-sel tubuh memahami mesej kimia yang mereka terima dan bertindak dengan sewajarnya.
  • Biotin sangat penting untuk wanita hamil.
  • Untuk orang muda berusia lebih dari 18 tahun dan wanita hamil, disyorkan 30 mcg vitamin B7 sehari.
  • Wanita yang menyusu memerlukan 35 mcg sehari.
  • Kekurangan vitamin B7 yang teruk mengganggu pembahagian sel dan bahkan boleh menyebabkan perkembangan barah dalam beberapa kes.
  • Ragi:

Ragi bir mengandungi sejumlah besar vitamin B7 dan dianggap sebagai sumber biotin terkaya. Mereka dijual dalam bentuk serbuk dan serpihan dan dapat ditambahkan ke bijirin, milkshake, dan makanan panggang. Selain biotin, ragi mengandungi kromium, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..

  • Kuning telur:

Kuning menduduki tempat kedua dalam senarai makanan yang kaya dengan biotin, dan protein, seterusnya, mengganggu penyerapannya. Cuba jangan terlalu banyak memasak telur semasa memasak, kerana mereka kehilangan sebahagian besar nutrien. Lebih baik jangan makan kuning mentah, kerana mengandung salmonella, yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan. Telur juga mengandungi protein, yang penting untuk tubuh. Walau bagaimanapun, jangan makan telur dalam jumlah besar..

  • Ubi bit:

Tumbuhan hijau ini adalah peneraju jumlah biotin. Bit boleh ditambahkan ke salad apa pun. Ia juga mengandungi antioksidan yang membantu seseorang merasa sihat dan tidak jatuh sakit. 100 gram tumbuhan ini mengandungi kira-kira 0.406 mg.

7. Vitamin B9

  • Asid folik atau vitamin B9 diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia dan metabolisme.
  • Ini sangat penting semasa kehamilan untuk perjalanan normal dan perkembangan janin yang betul..
  • Asid folik sering diambil sebagai makanan tambahan, walaupun dapat diperoleh dari makanan biasa.
  • Ia menghalang perkembangan kecacatan kelahiran pada janin.
  • Asid folik dihasilkan dalam jumlah kecil oleh badan.
  • Kekurangan vitamin B9 boleh menyebabkan pendarahan, anemia, cirit-birit, keguguran rambut, dll..
  • RDA untuk vitamin B9 adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita dewasa.
  • Sayuran berdaun hijau:

Sumber folat terbaik adalah sayur-sayuran berdaun hijau. Mereka juga mengandung vitamin B. lain. Makan bayam, kangkung, selada, dan sayur lobak untuk mendapatkan cukup folat. Hanya satu pinggan selada dengan sayur-sayuran berdaun akan memberi tubuh anda keperluan vitamin B9 setiap hari.

  • Asparagus:

Sayuran yang indah ini kaya dengan nutrien dan mengandungi jumlah folat tertinggi. 1 cawan asparagus yang dimasak mempunyai 262 mcg vitamin B9, yang merangkumi 62% keperluan harian tubuh untuk asid folik. Ia juga mengandungi vitamin A, K, C dan mangan.

  • Alpukat

1 cawan alpukat tumbuk mengandungi hampir 90 mcg folat, yang kira-kira 22% dari DV. Dalam buah-buahan lain, tidak ada jejak jumlah vitamin ini. Alpukat juga mengandungi asid lemak, serat, dan vitamin K. Alpukat dapat ditambahkan ke salad dan membuat sandwic yang enak dan sihat..

8. Vitamin B12

  • Nama kedua cobalamin adalah vitamin terbesar dan paling kompleks dalam jadualnya yang diketahui oleh manusia..
  • Fungsi utama vitamin B12 adalah untuk membentuk sel darah merah dan menjaga peredaran darah yang normal di dalam badan..
  • Keperluan harian tubuh manusia untuk cobalamin adalah berbeza, tetapi RDA adalah 2.4 mcg untuk lelaki dan wanita..
  • Perokok, wanita hamil, dan orang tua perlu mendapatkan lebih banyak.
  • Terkandung terutamanya dalam makanan asal haiwan, yang meningkatkan risiko kekurangan vegetarian.
  • Hati:

100 gram hati mengandungi lebih daripada 30 mcg vitamin B12. Ini juga mengandungi sejumlah besar nutrien, vitamin dan mineral lain yang meningkatkan libido, memberi tenaga dan kekuatan, mendorong pertumbuhan otot dan fungsi otak yang normal..

  • Turki:

Turki dianggap makanan super yang mengandungi 1.5 gram vitamin B12 setiap hidangan 100 gram. Ia rendah lemak, hanya 1 gram per 28 gram daging. Ini mengandung nutrien yang mengatur kadar kolesterol dan melindungi terhadap barah dan penyakit jantung..

  • Ayam betina:

Unggas sering dianggap sebagai alternatif yang sihat untuk daging merah. Ayam mengandungi vitamin dan mineral penting, rendah lemak dan mempunyai kalori lebih sedikit daripada daging merah. 100 gram ayam masak akan menyediakan 8% RDA untuk vitamin B12. Ia juga mengandungi protein, selenium dan vitamin B3.

Makanan ini mesti dimasukkan ke dalam makanan anda agar tetap sihat dan kuat..

Vitamin B adalah tuan yang sangat berharga untuk hidup

Selamat hari, pelanggan dan pembaca yang dikasihi! Baru-baru ini saya menyedari sendiri bahawa semakin tua anda, semakin anda mahu menjadi lebih sihat. Genetik - genetik, tetapi tidak ada yang membatalkan pemakanan vitamin dan aktiviti fizikal yang seimbang + suasana hati yang baik.

Sudah tentu, lebih baik mendapatkan vitamin dari makanan daripada minum yang dibeli. Untuk hidup tanpa masalah kesihatan, masak sarapan, makan siang, makan malam dan makanan ringan setiap hari dengan pelbagai makanan yang mengandungi vitamin semula jadi.

Dengan kekurangan vitamin, tubuh mula menangis dan menangis. Berikut adalah contoh manifestasi proses ini:

  • peningkatan keletihan dan mudah marah,
  • ingatan merosot, rambut dan kulit merosot.

Sekiranya anda tidak terburu-buru menolong diri anda tepat pada waktunya, akibatnya akan serius dan tidak semua orang dapat keluar dari keadaan ini..

Mari kita bincangkan vitamin B. larut air kegemaran saya kerana vitamin B berasaskan air, badan tidak membuat simpanannya, tidak seperti larut lemak.

Makanan apa yang mengandung vitamin B, apa yang lebih baik dimakan secara berkala agar tidak mengalami kekurangan vitamin? Anda akan membaca mengenai perkara ini dalam artikel.

Anda akan terkejut, tetapi 17 hidangan yang tidak asing lagi bagi kita mengandungi pengambilan harian bahan yang tidak digantikan ini. Saya menulis secara terperinci senarai makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin B.

  1. Vitamin B
  2. Vitamin B1 (tiamin)
  3. Vitamin B2 (atau - riboflavin)
  4. Asid nikotinik (di sinilah B3 dipanggil dalam perubatan)
  5. B4 (aka kolin)
  6. Asid pantotenik (B5)
  7. Vitamin B6 (piridoksin)
  8. Biotin (B7)
  9. Vitamin B9
  10. Masih menyerlahkan vitamin B12 Cyanocobalamin
  11. Pengeluaran:

Vitamin B

Nama umum "vit. B "bermaksud keseluruhan kumpulan: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12. Masing-masing penting dan tidak boleh diganti dengan caranya sendiri. Jumlah penggunaan yang diperlukan setiap hari mungkin berbeza, tetapi kepentingannya adalah yang terpenting bagi setiap orang.

Vitamin B1 (tiamin)

  • Bertanggungjawab untuk kesihatan sistem saraf dan imuniti kita. Mungkin, banyak yang pernah mendengar ungkapan "Jika anda pergi ke jalan sambil tersenyum, anda tidak akan jatuh sakit walaupun dalam cuaca buruk." Ini mudah dijelaskan oleh tahap B1 yang mencukupi.
  • Di samping itu, sangat diperlukan untuk metabolisme sel. Saluran gastrointestinal dan otot jantung, saluran besar secara harfiah memegang komponen berharga ini.
  • Ia terdapat dalam makanan dalam jumlah besar: telur, kacang, hati, bijirin, kacang polong dan semua kekacang, susu, daging babi, kentang, sayur-sayuran hijau.

Vitamin B2 (atau - riboflavin)

  • Anda boleh memanggilnya dengan bertanggungjawab untuk kecantikan. Dialah yang bertanggungjawab untuk kulit yang bersih dan sihat. Dan juga - untuk penglihatan yang baik.
  • Produk tenusu dan haiwan kaya dengan B2. Ini adalah: badam, cendawan, telur, daging dan jeroan, sayur-sayuran hijau segar, ikan.
  • Sekiranya anda pergi ke gim, maka B2 adalah pembantu terbaik anda. Ia memberikan peningkatan tenaga selepas latihan yang melelahkan dan membantu membina otot.
  • Harus diingat bahawa vitamin ini sangat "tahan tekanan". Ia tidak dihancurkan oleh api dan udara, tidak takut menambahkan cuka atau asid sitrik pada makanan.
  • Tetapi perlu melindungi produk dari sinaran UV, kesan alkohol.

Asid nikotinik (di sinilah B3 dipanggil dalam perubatan)

Hanya penyelamat dalam suasana hati yang buruk, air mata, atau sebaliknya, serangan. Dengan pantang lemak dan protein yang berpanjangan, asid nikotinik tidak lagi memasuki badan dan warna kehidupan akan keluar.

Oleh itu, anda tidak boleh menafikan diri anda:

  • biji dan kacang;
  • roti Gandum penuh;
  • unggas, ikan, jeroan;
  • telur;
  • sayur-sayuran dengan warna hijau gelap;
  • apa-apa jenis daging juga mengandungi jumlah B3 yang mencukupi.

B4 (aka kolin)

Ia dihasilkan sendiri oleh badan, sehingga tidak dapat dijumpai dalam tablet. Dia bertanggungjawab untuk fungsi hati dan sistem saraf. Kekurangan B4 mengancam:

  • keletihan dan kerengsaan terkumpul;
  • ingatan yang lemah;
  • lemak hati;
  • kemurungan.

Sebilangan besar vitamin terdapat dalam: bayam, kubis, kuning telur, ginjal, kacang soya, jantung.

Asid pantotenik (B5)

sebenarnya, ia adalah reagen yang memecah protein, lemak dan karbohidrat yang diserap dan membuang tenaga dari mereka.

Seperti yang anda bayangkan, kekurangan B5 menyebabkan berat badan berlebihan. Sebagai tambahan, sebarang luka, kerosakan pada kulit atau selaput lendir akan sembuh lebih cepat dan lebih mudah dengan kadar vitamin B5 yang normal..

  • Di manakah paling penting? Komponen ini terdapat di hampir semua produk di dapur kami..
  • Walau bagaimanapun, ia rosak semasa rawatan panas, pemuliharaan dan pembekuan..
  • Cukup untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, minum susu segar (sesuai, buatan sendiri), makan telur dan kacang.
  • Adalah sangat penting untuk memasak bubur dari bijirin bijirin penuh, dan tidak membancuh bijirin segera..

Vitamin B6 (piridoksin)

membantu badan menghasilkan hemoglobin dan asid lemak tak jenuh ganda. Dengan kekurangan struktur kesihatan ini, seluruh tubuh menderita:

  1. Rambut gugur tajam dan banyak, kulit menjadi kering dan mudah marah, "kejang" muncul - keretakan meradang di sudut bibir.
  2. Anggota badan sering mati rasa, kebetulan kekejangan bermula.
  3. Orang itu menjadi letih, mencatat kehilangan kekuatan dan semangat.

Bagaimana menangani keadaan ini?

Makan malam vegetarian akan membantu - makan kekacang dari semua jenis dan jenis, strawberi, pic, ceri, pisang dan buah sitrus. Hazelnut dan walnut akan membantu. Tomato segar, wortel, kembang kol dan kubis putih, bayam adalah sumber piridoksin.

Biotin (B7)

Ia bertanggungjawab untuk kesihatan dan kekuatan kuku, rambut dan kulit. Dengan sendirinya, tubuh mensintesis biotin dan anda dapat mengawal tahapnya dengan penampilan anda.

Seperti rakan B1, ia terdapat dalam kacang soya, beras perang dan bahagian sayur-sayuran..

Vitamin B9

  • Ia boleh disebut sebagai yang paling penting kerana semua proses pertumbuhan semula, penyembuhan dan pembiakan berlaku di bawah kepemimpinannya. Ia biasa bagi kebanyakan orang sebagai asid folik..
  • Ia bertanggungjawab untuk pembahagian sel, sangat diperlukan dalam genetik dan mesti diresepkan untuk semua wanita hamil.
  • Bagaimanapun, B9 menyumbang kepada perkembangan sel yang betul.

Sebilangan besar ikan dan daging, kuning telur, jeruk, susu, hati, kuman gandum, unggas, bayam.

Semua produk mesti segar, jika tidak, kandungan asid folik cenderung sifar.

Masih menyerlahkan vitamin B12 Cyanocobalamin

Cyanocobalamin sangat berubah-ubah. Ia tidak terdapat dalam produk tumbuhan atau haiwan. Ia hanya boleh diperoleh melalui mikroorganisma. Haiwan dapat mengumpulkan hasil aktiviti mereka, tetapi mereka tidak menghasilkannya sendiri. Adalah logik untuk menganggap bahawa dia tidak diperlukan.

Walau bagaimanapun, kepentingan B12 hampir tidak dapat diremehkan, ia bertanggungjawab untuk:

  • pengeluaran sel darah merah dan putih;
  • kekuatan ingatan;
  • mood yang baik.

Makanan apa yang mengandungi jumlah vitamin B12 yang tinggi? Ini semua jenis daging dan unggas, serta produk sampingan seperti ginjal, jantung, hati. Sebilangan besar terdapat dalam keju dan makanan laut..

Oleh itu, ini adalah pendekatan yang wajar untuk pemakanan yang menjamin kesihatan, kecantikan, sistem saraf yang kuat dan, yang paling penting, kesihatan anak-anak masa depan. Seperti yang anda lihat, kami menggunakan produk penting di atas setiap hari. Sekiranya anda menjalani diet yang ketat (kerana sakit), anda harus berjumpa dengan doktor anda tentang cara memasukkan B1-B12 ke dalam diet anda dengan faedah maksimum..

Pengeluaran:

Topik vitamin B dibahas dengan seberapa terperinci yang mungkin. Cukup dengan makan pelbagai jenis makanan, makan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan sekerap mungkin, gunakan banyak sayur semasa memasak dan di suatu tempat untuk mengurangkan perlakuan panas sayur-sayuran.

Penting untuk bijak mengenai penyediaan makanan. Produk daging dan jeroan harus dimasak lama dan di atas api yang tinggi, jika tidak, dalam mendapatkan vitamin, anda boleh mendapat salmonellosis, berkenalan dengan E. coli, dll..

Ini menyimpulkan artikel saya, saya harap anda telah menemui semua jawapan untuk banyak soalan anda. Seimbangkan makanan anda dan kekal sihat!

Mengapa badan memerlukan vitamin kumpulan B, yang mengandungi

Vitamin kumpulan B adalah kelas sebatian berat molekul rendah yang terlibat dalam proses metabolik sel haiwan. Bahan berfungsi sebagai pemangkin dalam sintesis protein dari asid amino, hormon, nuklein. Sebilangan wakil kumpulan, sains tidak lagi merujuk kepada vitamin (B4, B7, B10, B13). Bahan seperti vitamin ini disintesis oleh mikrobiota usus atau digantikan oleh analog struktur tanpa menjejaskan metabolisme..

Vitamin penting mesti berasal dari luar, jadi anda perlu tahu makanan mana yang mengandungi vitamin B. Tubuh memerlukan sebatian ini dalam dos yang sangat kecil, kerana ia tidak mempunyai tenaga atau nilai pemakanan. Oleh itu, keinginan untuk makan hanya makanan yang kaya dengan vitamin adalah satu kesalahan. Diet normal mengandungi sejumlah sebatian bioaktif yang mencukupi, dan kelebihannya tidak disimpan di dalam badan, diekskresikan dalam air kencing. Walau bagaimanapun, untuk penyakit yang disertai dengan hipovitaminosis, diet tinggi vitamin atau suntikan bentuk dos diperlukan.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B

Vitamin kumpulan B dihasilkan oleh tumbuhan, kulat yis, bakteria asid laktik. Oleh itu, kelas bahan ini terdapat dalam sayur-sayuran, produk tenusu, biji-bijian, cendawan, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Sumbernya adalah tisu otot dan organ haiwan.

Semasa memilih diet, anda perlu mengambil kira bahawa vitamin B hancur semasa rawatan haba:

  • B1 hilang sebanyak 50% semasa metabolisme;
  • B2 hilang separuh semasa memasak, sepersepuluh semasa rebusan;
  • B3 dicuci semasa memasak makanan;
  • B9 runtuh ketika dirawat dengan haba.

Tahan haba B6 dan B12. Wakil lain dapat menahan pemanasan jangka pendek hingga 100 ° C. Makanan terbaik dikukus, direbus dengan api kecil, atau dimakan mentah.

Ciri-ciri vitamin B, sifat dan di mana ia terkandung

Koenzim diperlukan oleh tubuh untuk menukar nutrien menjadi tenaga dan blok bangunan untuk pertumbuhan dan pembaharuan sel. Mengapa vitamin B berfungsi sebagai faktor utama penyerapan karbohidrat, lemak dan asid amino.

Perlu diterima bahawa vitamin B bertanggungjawab untuk proses metabolik di kompleks, dan tidak secara berasingan. Subkumpulan mempengaruhi perkembangan tisu saraf, pembahagian sel embrio, fungsi hati, organ penglihatan.

Apa kelebihan vitamin yang dapat difahami oleh gejala kekurangan zat ini:

  • keletihan saraf;
  • kemurungan atau apatis;
  • keletihan;
  • gangguan ingatan;
  • tumpuan perhatian yang rendah;
  • amyotrofi;
  • sakit kepala;
  • gangguan hormon.

Dengan diet yang tidak teratur, dengan menghindari produk daging, susu dan roti, kekurangan vitamin B penting berlaku. Kekurangan dapat bermula dengan latar belakang gangguan usus, ketika mikrobiota semula jadi tidak dapat mengatasi sintesis.

Pada orang yang sihat, pengambilan vitamin B setiap hari dilindungi oleh makanan. Dos 2⋅10-4 g mencukupi untuk tubuh. Status kesihatan, tahap senaman dan usia mempengaruhi keperluan vitamin B..

Jadual keperluan harian manusia untuk vitamin kumpulan

B1 (tiamin)

Thiamine diphosphate adalah bahan yang bertanggungjawab untuk fungsi sistem saraf dan fungsi kognitif. Berpartisipasi dalam pembentukan metabolit yang mencegah kerja berlebihan dan tekanan. Thiamine memangkinkan biosintesis neurotransmitter yang mempengaruhi ingatan dan kepekatan. Tanpa B1, penyerapan protein, karbohidrat dan asid lemak sukar dilakukan. Ia terdapat dalam plasma sel, perlu untuk sintesis ATP dalam mitokondria. Kekurangan disertai oleh sindrom keletihan kronik, kemurungan, aktiviti otak yang lemah, jantung dan pencernaan.

Makanan apa yang mengandungi lebih banyak vitamin:

  • ragi roti dan bir;
  • bijirin, kacang, bijirin;
  • roti gandum;
  • buah kering;
  • kekacang;
  • bawang, herba;
  • kobis;
  • susu keseluruhan;
  • keju;
  • telur.

Sumber utama tiamin adalah makanan tumbuhan. Memasak mengurangkan kepekatan vitamin menjadi separuh, jadi makan sayur-sayuran mentah, herba dan buah-buahan bermanfaat. Mikroflora kolon orang yang sihat secara bebas dapat membuat B1 atau analog struktur.

Nikotin sulfat adalah antagonis tiamin, jadi perokok harus mendapatkan lebih banyak vitamin dengan makanan atau beralih ke cara lain untuk pengiriman nikotin. Etanol, kopi, dan gula mengganggu penyerapan B1.

B2 (riboflavin)

Riboflavin secara aktif terlibat dalam pembahagian sel saraf, menjaga fungsi hematopoiesis, dan sintesis hemoglobin dari zat besi. B2 mengawal rembesan kelenjar adrenal dan bahan pelindung fundus.

Dengan kekurangan riboflavin, penglihatan senja dan periferal menurun, imuniti semakin lemah, penyakit pada kulit dan selaput lendir berlaku. Kerana penekanan pengeluaran hormon adrenal, kanak-kanak ketinggalan dalam pertumbuhan dan perkembangannya.

Di manakah riboflavin dijumpai dan makanan yang mengandungi lebih banyak vitamin:

  • daging merah;
  • Ikan dan makanan laut;
  • putih telur;
  • produk susu dan keju yang ditapai;
  • gandum, oat, soba;
  • salad daun.

Tubuh menerima riboflavin dari makanan haiwan dan menghasilkannya secara bebas di usus bawah. Tumbuhan mengandungi analog yang tidak lengkap yang tidak dapat menggantikan B2 sepenuhnya. Oleh itu, diet nabati dan vegetarian yang ketat tidak sihat..

Bentuk terapi ditetapkan untuk penyakit hati, mata, ruam kulit, jangkitan kronik atau teruk dan keracunan makanan.

B3 (niasin, asid nikotinik, PP)

Asid nikotinik adalah produk pengoksidaan nikotin. Di dalam badan, ia diubah menjadi nikotinamida, yang memicu metabolisme lipid, protein, pernafasan tisu. Niacin mengatur kadar kolesterol, meningkatkan peredaran darah di otak, dan mempercepat pembuangan toksin. PP menormalkan keseimbangan hormon, mempengaruhi fungsi seksual dan tahap gula.

Di dalam tubuh manusia, PP terbentuk semasa asimilasi triptofan atau berasal dari luar. Hipovitaminosis menyebabkan gangguan tidur, tanda-tanda anemia, distrofi, keletihan dan penurunan ingatan.

Makanan apa yang tinggi vitamin B3:

  • ayam, daging lembu, daging lembu;
  • ikan laut;
  • telur;
  • bawang putih;
  • Lada bel;
  • cendawan;
  • kehijauan.

Sumber utama niasin adalah makanan haiwan. Daging tanpa lemak, daging lembu atau hati ayam, dan salmon harus disukai. Prekursor niasin terdapat dalam kaviar merah dan hitam, keju keras, dan kacang. Pada diet vegetarian, makan lebih banyak soya, biji bunga matahari, badam, kacang pain.

B4 (kolin)

Kolin bukan vitamin. Tubuh yang sihat tidak memerlukan sumber tambahan bahan ini. Tubuh manusia menjalankan sintesis di hati dan usus.

Sebatian seperti vitamin terlibat dalam sintesis neurotransmitter sistem saraf, melindungi hati, mengatur kadar insulin dalam darah, dan membantu dalam memerangi kemurungan.

Pada hepatitis dan sirosis, biosintesis kolin terganggu, yang menyebabkan hipovitaminosis, kegemukan hati, dan gangguan metabolisme protein. Kekurangan zat dalam makanan mempengaruhi mati pucuk, penurunan berat badan, kemampuan mental dan mood. Untuk menghilangkan kekurangan B4, anda perlu mengetahui apa kandungan vitamin:

  • telur;
  • kekacang;
  • produk tenusu;
  • bubur;
  • seekor ikan;
  • kobis.

Untuk mengekalkan pengeluaran kolin oleh tubuh, anda perlu menghindari alkohol, makanan berlemak, mengambil fosfolipid dan hepatoprotectors.

B5 (asid pantotenik)

Panthenol penting untuk pertumbuhan semula tisu dan organ, pembaharuan darah, penghasilan hormon dan agen imun. Asid pantotenik terdapat dalam makanan tumbuhan dan haiwan, tetapi tidak disimpan semasa rawatan panas. Biasanya, bakteria simbiotik menghasilkan jumlah vitamin yang mencukupi. Tubuh yang dilemahkan oleh penyakit memerlukan sumber panthenol tambahan.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B5:

  • kacang hazel;
  • produk susu;
  • sayur-sayuran dan herba segar;
  • champignon;
  • bir;
  • bawang putih;
  • soba dan oatmeal.

Panthenol haiwan terdapat dalam produk sampingan - buah pinggang, jantung, hati, lidah.

Kekurangan itu menyebabkan keguguran rambut, kuku rapuh, masalah kulit, gangguan metabolik, gastritis. Normalisasi flora usus akan membantu mengembalikan sintesis B5 semula jadi.

B6 (piridoksin)

Kumpulan pyridoxine mengatur kerja enzim, berpartisipasi dalam setiap tahap metabolisme. B6 membantu penyerapan protein dan lemak. Vitamin diperlukan untuk sistem kardiovaskular dan peraturan hormon.

Pyridoxine bertanggungjawab untuk pembentukan neurotransmitter untuk fungsi normal sistem saraf dan latar belakang emosi. B6 terlibat dalam pemindahan maklumat genetik semasa pembelahan sel dan pembiakan.

Ia biasanya dibentuk oleh mikrobiota usus dan diambil bersama makanan. Dengan dysbacteriosis, gangguan pencernaan, berlaku defisit yang perlu diisi semula dengan makanan.

Makanan yang mengandungi vitamin B6:

  • daging ayam;
  • daging lembu dan daging lembu;
  • hati dan jantung;
  • roti hitam;
  • bijirin soba;
  • ikan berminyak;
  • sayur-sayuran.

Kanak-kanak menghadapi hipovitaminosis. Kekurangan vitamin mengurangkan imuniti, memprovokasi gangguan psikologi, dan melambatkan perkembangan anak. Pada orang dewasa, hipovitaminosis menampakkan diri dengan latar belakang penyakit yang berlanjutan dan mengambil antibiotik.

B7 (biotin, H)

Vitamin H atau biotin berinteraksi dengan enzim pencernaan, membantu memecahkan lemak, mensintesis protein, dan mengatur metabolisme gula.

Kekurangan berkembang dengan penggunaan alkohol, pengganti gula, dengan latar belakang diet yang melelahkan atau kelainan kongenital sistem pencernaan. Antibiotik menekan E.coli, yang bertanggungjawab untuk sintesis biotin.

Kekurangan vitamin H menyebabkan sakit otot, gangguan tidur, peningkatan kepekatan glukosa dan kolesterol, gangguan metabolik.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B7:

  • kacang soya, kacang polong, kacang;
  • hati dan buah pinggang;
  • kacang tanah;
  • kacang hazel;
  • kembang kol;
  • telur rebus;
  • cendawan.

Biota usus yang sihat secara bebas menghasilkan vitamin B7 penting.

B8 (inositol)

Inositol bukan milik vitamin, tidak perlu digunakan. B8 disintesis secara bebas dalam tisu badan daripada glukosa.

Kekurangan bahan tidak menampakkan diri dan tidak menyebabkan gangguan. Inositol terdapat di membran otak, darah, mata. Melakukan fungsi perlindungan dan pertukaran.

Makanan yang kaya dengan vitamin B dan karbohidrat berfungsi sebagai bahan mentah untuk sintesis inosin oleh badan itu sendiri.

B9 (asid folik, folat, glutamat)

Kumpulan B6 menggabungkan turunan asid folik dan glutamat. Ia dikeluarkan oleh bakteria usus dan masuk bersama makanan. Penambah perisa E620-E624 atau glutamat adalah pendahulunya vitamin B6.

Mengambil bahagian dalam hematopoiesis, pembentukan imuniti, pengembangan sistem saraf dan penularan keturunan.

Kekurangannya membawa kepada patologi melahirkan janin, gangguan perkembangan sistem saraf pusat dan masalah gastrousus.

Sumber folat terbesar adalah herba segar. Oleh itu, penting untuk makan salad, bawang, bayam, pasli, dill, herba.

Makanan apa yang paling banyak mengandungi vitamin B6:

  • kekacang;
  • tomato;
  • kentang kukus;
  • roti hitam;
  • bit;
  • kvass dan bir.

Semasa mengandung dan menyusui, anda perlu meningkatkan kandungan asid folik dalam makanan atau mengambil bentuk vitamin.

B12 (cobalamins, cobamide)

B12 adalah vitamin yang mengandungi kobalt yang dihasilkan oleh bakteria. Di dalam tubuh manusia, mereka mengambil bahagian dalam hematopoiesis, mengawal tahap hemoglobin. B12 memangkinkan sintesis sel neuron myelin, faktor darah imun, menormalkan fungsi hati.

Dengan kekurangan, anemia dan penyakit saluran pencernaan berkembang. Kekurangan vitamin B12 membawa kepada gangguan saraf dan gangguan mental.

Makanan yang kaya dengan vitamin subkumpulan B12:

  • hati;
  • hati;
  • ikan dan kerang;
  • produk daging;
  • keju.

Sumber cyanocobalamin adalah makanan haiwan, daging. Tumbuhan tidak menghasilkan cobalamin, jadi vegetarian tidak dapat mendapat B12. Pseudovitamin dari diet vegan membahayakan tubuh dengan mengganggu metabolisme zat-zat penting.

B17 (amigdalin atau laetrile)

Amygdalin adalah produk pemasaran dan contoh jelas mengenai puyuh. Vitamin B17 disebut-sebut sebagai "ubat" anti-barah dengan memanfaatkan pesakit yang putus asa.

Bahan tersebut beracun, di dalam tubuh manusia ia terbahagi kepada asid hidrokianik dan turunan sianida. Apabila diambil secara sistematik, ia menyebabkan keracunan, hingga mati.

Sebagai tambahan kepada ubat yang tidak konvensional, zat berlabel B17 terdapat dalam produk olahan kacang almond, biji ceri, ceri burung, biji epal dan pokok plum..

Tidak ada data saintifik yang disahkan mengenai rawatan laetrile, dan kes keracunan dan kematian semasa rawatan bukan tradisional direkodkan.

Sifat berbahaya vitamin B

Vitamin tidak memberi kesan negatif pada tubuh dalam dos fisiologi. Apabila menggunakan bentuk dos, hipervitaminosis mungkin timbul:

  1. Thiamin B1 menyebabkan kegagalan buah pinggang, obesiti dan distrofi hati.
  2. Pyridoxine B6 dalam dos farmakologi tinggi mengganggu fungsi sistem saraf.
  3. Asid folik B9 menyebabkan tanda-tanda keracunan makanan, gangguan pencernaan dan masalah jantung.
  4. Peningkatan dos asid nikotinat B3 menimbulkan kemerahan kulit, disfungsi hati.
Vitamin B dari makanan tidak berbahaya. Semasa kekurangan vitamin, bentuk bentuk dos dan norma harian mesti diperhatikan, maka akibat negatif dapat dielakkan.