FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

5 makanan yang tinggi kalsiumnya

Ikatan yang kuat telah terbentuk dalam benak banyak orang sejak kecil: segelas susu - kalsium - tulang yang sihat. Sebenarnya, kalsium tidak hanya terdapat dalam produk tenusu, dan tidak hanya baik untuk tulang. Elemen ini bertanggungjawab untuk kesihatan gigi, fungsi normal sistem kardiovaskular dan saraf. Kekurangannya dipenuhi dengan penampilan osteoporosis (tulang menjadi berliang dan rapuh), masalah jantung dan aktiviti saraf. Tubuh tidak dapat menghasilkan kalsium secara bebas, oleh itu, mineral mesti diperoleh sepenuhnya dengan makanan. Sebilangan besar kalsium, tentu saja, terdapat dalam yogurt, keju kotej, susu dan kefir, tetapi ini jauh dari komponen yang sesuai dengan diet mana-mana orang. Berikut adalah senarai 5 makanan berkalsium tinggi yang tidak dijangka.

Benih

Benih banyak tanaman adalah makanan super lengkap yang, walaupun saiznya kecil, membawa banyak nutrien. Pemegang rekod untuk kalsium adalah biji chia, poppy, saderi dan bijan. Selain kalsium, chia mengandung asam lemak omega-3, dan biji wijen mengandung tembaga, besi dan mangan..

Keju

Keju adalah sumber kalsium yang hebat. Keju keras mengandungi urutan yang lebih besar daripada yang lembut. Pemegang rekod adalah Parmesan, satu hidangan keju keras ini menyediakan sekitar 40% pengambilan kalsium setiap hari. Perkara utama adalah ingat bahawa selain nutrien, keju sangat berlemak. Tidak kira seberapa enaknya, jangan berlebihan dan pastikan produk ini sesuai dengan pengambilan kalori anda.

Kacang dan lentil

Kacang dan lentil mempunyai peratusan tinggi protein tumbuhan, serat, zat besi, zink, magnesium, kalium, dan pelbagai vitamin. Di samping itu, mereka mengandungi sejumlah besar kalsium. Di antara semua jenis kacang, putih adalah pemegang rekod kuantitinya. Makan kacang secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan "kolesterol jahat".

Badam

Sudah tiba masanya untuk menulis buku mengenai faedah kacang almond (jika anda belum melakukannya), kerana ia sekali lagi berjaya masuk ke dalam senarai yang mesti dimiliki. Tiada kacang dapat memberikan 10% daripada pengambilan kalsium harian anda. Selain itu, kacang almond baik untuk jantung, otak dan kulit dan mencegah metabolisme melambatkan..

Hijau berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat dan mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi bersama dengan mineral lain. Sebilangan besar mineral terdapat dalam bayam, kangkung dan kangkung. Tambahkan sayur-sayuran ini ke dalam diet harian anda untuk mengelakkan kekurangan kalsium.

12 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu

Mengapa anda memerlukan kalsium? Ramai dengan yakin akan mengatakan: untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mereka akan betul. Tetapi bukan hanya untuk ini. Kalsium terlibat dalam pembentukan otot rangka, proses pembekuan darah, pengembangan imuniti, mengatur tekanan darah, menutup dinding saluran darah dan melakukan lebih berguna. Sekiranya unsur mikro ini tidak mencukupi, kuku mula terkelupas, peningkatan keletihan dan kelemahan pada otot, kegelisahan, insomnia dan bahkan eksim boleh berkembang.

Cara termudah untuk mengimbangi kekurangan kalsium adalah dengan minum vitamin. Tetapi jika anda tidak menyukai kompleks vitamin dan mineral dalam tablet, tetapi anda tidak menyukai susu, masih banyak cara untuk menambah tahap unsur jejak dalam badan. Wday.ru telah mengumpulkan 12 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu.

1. Benih

Biji poppy, biji wijen, biji chia, biji saderi - semuanya mengandungi cukup banyak kalsium. Satu sudu biji poppy, misalnya, mengandungi 13 peratus daripada nilai harian unsur surih. Biji bijan yang sama mengandungi 9 peratus pengambilan kalsium. Selain itu, biji kaya dengan protein dan lemak sihat, serta mineral lain seperti tembaga, besi dan mangan..

2. Keju

Tubuh menyerap kalsium lebih baik daripada produk tenusu daripada makanan tumbuhan. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju keras, seperti parmesan. 30 gram keju ini akan memberi anda sepertiga keperluan kalsium harian anda. Dalam keju lembut, kurang, kira-kira 5 peratus daripada norma setiap 30 gram. Dalam keju kekerasan sederhana - kira-kira 20 peratus.

3. Yogurt

245 gram yogurt akan memberi anda 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Di samping itu, anda juga akan mendapat dos probiotik, protein dan vitamin B. Tetapi yogurt bebas lemak bukan pembantu anda di sini: peratusan lemak mestilah sekurang-kurangnya empat agar kalsium dapat diserap secara normal..

4. Sardin dan salmon dalam tin

Satu tin sardin adalah 35 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, salmon adalah 20 peratus. Bonus: Hidangan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan kulit, serta protein. Selain itu, spesies ikan ini tinggi selenium, mineral surih lain yang bermanfaat..

5. Kacang dan lentil

Selain kalsium, kekacang juga mengandungi asid folik, zink, zat besi, magnesium dan kalium. Mereka adalah pembekal serat yang sangat baik, yang dapat membantu pencernaan. Kekacang juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah diabetes..

6. Badam

Kacang terkaya dalam kalsium. Lemak, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E yang sihat, badam adalah gudang yang berguna. Dan kacang sangat tinggi kalori, jangan lupa tentang ini..

7. Protein whey

Ini terutamanya protein. Tetapi kerana ia dibuat dari whey, ia juga tidak kekurangan kalsium. Ia juga merupakan pengganti gula. Kerana protein biasanya terdapat dalam pelbagai rasa, aroma dan pemanis..

8. Hijau berdaun

Dari kubis putih hingga bayam, semuanya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi anda perlu memakannya dalam salad yang berpakaian minyak. Kalsium sangat kurang diserap tanpa lemak..

9. Rhubarb

Cukup masam, tetapi sangat sihat. Kalsium dari rhubarb tidak diserap dengan baik, sekitar satu perempat. Tetapi terdapat banyak di dalam tanaman ini sehingga cukup. Tambahan, ia kaya akan vitamin K, serat, dan serat yang sihat..

10. Amaranth

Biji amaranth dianggap sebagai makanan super sebenar. Selain kalsium, kaya akan asid folik, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi. Daun tumbuhan ini mengandungi lebih banyak kalsium, dan sebagai tambahan - vitamin A dan C.

11. Tahu dan kacang soya

150 gram tauhu akan memberi anda pengambilan kalsium harian anda. Tumbuh kacang soya mengandungi kurang kalsium, tetapi juga banyak. Di samping itu, ia adalah produk makanan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan..

12. Rajah

Buah ara kering mengandungi 5 peratus daripada nilai harian kalsium dalam setiap 30 gram. Selain itu, tinggi antioksidan dan serat. Tetapi buah ini juga tinggi kalori, jadi lebih baik membatasi diri anda untuk satu perkara setiap hari..

Diet kalsium

Peraturan umum

Kalsium adalah komponen utama badan dan kepentingan unsur surih ini telah terbukti. Pada semua peringkat kehidupan, banyak proses yang berlainan berlaku: pengecutan dan kelonggaran saluran darah dan otot, penghantaran isyarat saraf, rembesan intraselular dan hormon. Dan apa-apa perubahan dalam kadar kalsium serum boleh mempengaruhi satu atau lebih fungsi ini. Keperluan harian untuk kalsium bagi orang dewasa ialah sekitar 1200 mg sehari atau lebih (pada menopaus dan dengan osteoporosis hingga 1500 mg).

Apabila dimakan dengan makanan, penyerapan kira-kira 30%, dan kadar penyerapan berbeza dari jarak yang luas. Jadi semasa kehamilan, ia meningkat, dan dalam proses penuaan seseorang, ia semakin menurun. Rata-rata pengambilan unsur ini dengan makanan adalah 1000 mg sehari, tetapi hanya 200 mg yang diserap dalam usus, dan selebihnya dikeluarkan dalam tinja. Unsur tersebut diserap dari bahagian atas usus kecil, tetapi ini memerlukan kehadiran vitamin D, laktosa, asid askorbik. Penyerapan dikurangkan dengan ketara apabila terdapat penyakit saluran gastrointestinal (ulser peptik, kolitis, kolelitiasis, hepatitis).

Dengan kekurangan elemen ini, gejala neurologi diperhatikan: mati rasa dan parestesi, gangguan tingkah laku, kejang, kekejangan otot, hidrosefalus, riket kekurangan vitamin D (pada kanak-kanak kecil), osteoporosis (pada orang tua).

Kumpulan risiko untuk kekurangan mikronutrien:

  • Wanita hamil dan menyusu.
  • Wanita pascamenopause. Pada kanak-kanak dan orang muda, pertukaran tulang dicirikan oleh pertumbuhan pesat dan pembentukan kerangka. Setelah 25 tahun, pembentukan tisu tulang selesai dan metabolismenya masuk ke dalam cara mengekalkan kepadatan dan struktur. Dari usia 50 tahun, kepadatan tulang menurun, yang pasti menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.
  • Atlet melakukan aktiviti fizikal yang sengit.
  • Pesakit dengan alergi terhadap protein susu, serta intoleransi laktosa (memandangkan sekatan tajam atau pengecualian produk tenusu dalam diet).
  • Kekurangan kalsium (remaja dan orang tua).
  • Pesakit dengan psoriasis dan penyakit saluran pencernaan.
  • Sekiranya terdapat patah tulang dan penyakit sendi;
  • Memakai pendakap.

Untuk memperbaiki kekurangan unsur jejak, individu yang berisiko diberi diet yang diperkaya dengan kalsium. Diet yang kaya dengan kalsium juga ditunjukkan untuk penyakit sistem kardiovaskular. Telah diketahui bahawa hipertensi arteri, aterosklerosis, dan kegagalan peredaran darah adalah penyakit yang bergantung pada kalsium. Prinsip asas pemakanan adalah mudah - untuk memastikan pengambilan unsur surih dan vitamin yang mencukupi setiap hari yang mendorong penyerapannya ke dalam usus dan untuk meminimumkan faktor-faktor yang menghalang proses ini.

Diet kalsium merangkumi:

  • Susu, produk susu yang ditapai.
  • Sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan (disenaraikan dengan kandungan tertinggi): pasli, bawang putih, dill, kesemek, aprikot kering, saderi, daun dandelion, selada, bawang hijau, daun bawang, selada air, ketumbar.
  • Protein haiwan dan sayur-sayuran (daging tanpa lemak, kekacang).
  • Vitamin D memastikan penyerapan kalsium sepenuhnya dari usus kecil. Dos hariannya hendaklah 800 IU. Vitamin D3 disintesis di kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet, dan vitamin D2 diserap dari makanan di saluran gastrointestinal.
  • Sumber vitamin ini: bass laut, ikan haring, tuna, makanan laut makarel, hati ikan (halibut dan ikan kod), minyak ikan, keju, krim masam, koko, telur.
  • Magnesium mengurangkan kehilangan kalsium dalam air kencing. Jumlah yang mencukupi terdapat pada kacang polong, oatmeal, walnut, kacang, mustard dan soba..
  • Zink - meningkatkan penyerapan kalsium dan mempercepat mineralisasi tulang. Permintaan untuk itu meningkat beberapa kali. Zink kaya dengan biji bunga matahari, hati ayam, kacang tanah, udang, kacang pinus, kacang soya, rumput laut, keju. Triad kalsium-magnesium-zink dan vitamin D dianggap penting untuk osteoporosis.
  • Makanan yang mengandungi asam folat (sayuran hijau, kekacang, brokoli, asparagus, alpukat, kubis Brussels, biji bunga matahari, biji rami, kacang almond, kacang tanah dan vitamin B6 (kacang pinus, kacang, kenari, tuna, makarel, daging sapi dan hati ayam, sarden) ).
  • Kalium - mengurangkan perkumuhan kalsium dari badan, jadi disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya di dalamnya: aprikot kering, kacang, rumput laut, kacang polong, prun, kismis, kacang hazel, kacang almond, kacang, kacang tanah.

Jadual kandungan kalsium dalam makanan akan membantu anda memilih makanan yang tinggi kalsium dan membuat diet.

ProdukKandungan unsur surih dalam 100 g
Biji bijan1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Susu tepung1155 mg
Keju Belanda, Poshekhonsky dan Cheddar1000 mg
Keju Rusia880 mg
Keju Gouda700 mg
Keju Sulguni650 mg
Keju Adyghe520 mg
Biji bunga matahari367 mg
Kacang soya (bijirin kering)348 mg
Toskan minyak300 mg
Badam273 mg
Pasli245 mg
Dill hijau223 mg
Kacang kuda193 mg
Mash192 mg
Hazelnut188 mg
Salmon merah jambu (makanan dalam tin)185 mg
Bawang putih180 mg
Curd 4%, 5%, 9%164 mg
Aprikot kering160 mg
Kacang (bijirin, kering)150 mg
Rajah144 mg
Susu kambing134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, susu dan yogurt rendah lemak126 mg
Susu bakar dan yogurt yang ditapai124 mg
Roti Gandum penuh107 mg
Bayam106 mg
Pistachio105 mg
Bawang hijau100 mg
Kacang polong (kering)89 mg
Walnut89 mg
Krim masam 15%88 mg
Krim 20%86 mg
Lentil (bijirin, kering)83 mg
Selada air81 mg
Kismis, prun80 mg
Selada collard, kubis Cina77 mg
Kacang tanah76 mg
Cilantro67 mg
Tarikh65 mg
Gumpalan oat64 mg
kubis merah53 mg
Lobak49 mg
Kubis putih48 mg
Sorrel, brokoli47 mg
Rowan merah42 mg
Nasi40 mg
Rumpai laut40 mg
Kiwi, raspberry, strawberi40 mg
Lobak39 mg
Beet37 mg
Ceri37 mg
Semua jenis kismis36 mg
Bahasa Mandarin35 mg
Jingga34 mg
Ceri manis33 mg
Anggur, beri hitam30 mg
Chokeberry, aprikot28 mg
Lobak27 mg
Plum ceri27 mg
Labu25 mg
Timun23 mg
Buah limau gedang23 mg
Laut buckthorn, gooseberry22 mg
Asparagus21 mg
Soba, jagung, semolina20 mg
Betik, pic20 mg
Pir19 mg
Feijoa17 mg
Epal, tembikai16 mg
Terung, zucchini, kubis savoy15 mg
Tomato14 mg
Kentang10 mg
Lada manis8 mg

Untuk kemudahan, jadual kalsium dalam makanan dibina berdasarkan prinsip penurunan kandungan unsur surih ini..

Produk yang dibenarkan

Diet merangkumi makanan yang kaya dengan kalsium:

  • Susu dan produk tenusu: keju kotej, kefir, susu panggang yang ditapai, keju, krim masam. Lebih-lebih lagi, semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin rendah kandungan unsur surih. Lebih daripada tiga hidangan produk tenusu dipercayai dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan mikronutrien ini..
  • Satu hidangan ialah 30 g keju, 200 ml susu (kefir, susu curdled), 100 g keju kotej, 150 g yogurt.
  • Sekiranya seseorang hanya menggunakan 1 atau 2 hidangan, maka 600 mg kalsium harus diambil sebagai persediaan. Sekiranya tidak dimakan sama sekali, maka 1200 mg dalam bentuk tablet.
  • Produk soya dan soya (susu, yogurt, tauhu).
  • Ikan, makanan laut (terutama udang), ikan kalengan (sardin dalam minyak, sprats, salmon merah jambu), tulka, hamsa.
  • Sayur - lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang hijau, dill, pasli, bawang hijau, selada, saderi, zaitun, bawang putih, kubis merah dan putih, brokoli. Mereka dimakan segar..
  • Buah kering (aprikot kering, buah ara, kesemek, kismis, prun, kurma) dapat digunakan untuk makanan ringan, ditambahkan ke semua salad buah dan keju cottage, atau dimakan dengan kefir.
  • Biji dan biji (bijan, biji labu dan bunga matahari) kacang (hazelnut, pistachio, walnut, badam).
  • Dari semua bijirin, beras mempunyai kandungan kalsium tertinggi, tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda hanya perlu memakannya.

Dengan menggunakan jadual di atas, anda boleh menyusun diet harian dengan kandungan lengkap unsur jejak ini..

Makanan tinggi kalsium (jadual)

Kalsium (Ca) terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk pengecutan otot, fungsi jantung, dan pembentukan tulang. Makanan kaya kalsium yang ditunjukkan dalam jadual dapat memenuhi keperluan tubuh dengan kekurangan makronutrien.

Ciri-ciri asimilasi


Penyerapan kalsium dalam badan melibatkan banyak vitamin, mineral dan asid, yang dapat meningkatkan dan memperburuk penyerapan. Kesan negatif terhadap penyerapan mineral diberikan oleh:

  • umur (kanak-kanak berasimilasi 60%, dewasa - 45-50%, dan pada masa dewasa - 15-20%);
  • asid oksalik, yang terdapat dalam sayur-sayuran, seperti bayam, rhubarb, kuman gandum;
  • asid fosforik, terdapat dalam minuman berkarbonat;
  • gula halus, terutamanya apabila digabungkan dengan lemak;
  • penyakit saluran gastrousus (pankreatitis kronik, sembelit, penyakit batu empedu, penurunan keasidan perut);
  • gangguan kelenjar paratiroid (hypoparathyroidism);
  • penurunan pengeluaran hormon seks.

Untuk meningkatkan penyerapan kalsium, perlu memastikan pengambilan vitamin dan mineral secara berkala seperti:

  • Vitamin D - meningkatkan jumlah protein pembawa makronutrien dari usus ke aliran darah. Vitamin D dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh cahaya matahari, dan juga berasal dari makanan (susu, ikan, minyak, daging).
  • Vitamin C - menyumbang kepada kesan bermanfaat kalsium pada keadaan kulit, kuku, rambut dan tisu tulang rawan.
  • Magnesium - Memberi sebaran mineral yang sekata, meningkatkan kepadatan tulang. Sumber magnesium adalah bijirin (soba, millet, oatmeal) dan kacang (badam, kacang mete).
  • Fosforus - menguatkan tulang dan gigi hasil daripada pembentukan sebatian molekul kristal dengan kalsium. Jumlah fosforus terbesar terdapat dalam daging, ikan, biji, telur dan keju.

Juga, proses asimilasi kalsium dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, misalnya, latihan larian atau kekuatan, yang merangsang proses pembentukan tulang dan menyumbang kepada penguatan seragam tisu tulang..

Perlu diingat bahawa bukan hanya kekurangan, tetapi juga kelebihan nutrien ini dapat mempengaruhi metabolisme kalsium, misalnya, menyebabkan pembentukan batu ginjal atau pengendapan garam di sendi..

Makanan tinggi kalsium

Untuk mengetahui makanan mana yang tinggi kalsium, anda harus menggunakan jadual dengan kategori seperti tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan sayur-sayuran yang dapat memperbanyakkan diet harian anda dan mengisi kekurangan mineral dalam badan..

Produk susu


Produk tenusu dianggap sebagai sumber kalsium yang ideal, yang cepat diserap oleh kehadiran laktosa (gula susu) dan kandungan lemak rendah, seperti susu skim dan keju kotej, dan keju rendah lemak.

Keju kotej rendah lemak dan keju keras merupakan peneraju makanan tinggi kalsium, serta sumber protein, lemak sihat, karotena, vitamin B dan mineral. Contohnya, Parmesan (32% lemak), Belanda (45% lemak).

Segelas susu lembu skim menyediakan 30% daripada keperluan kalsium harian anda (306 mg). Susu kambing hampir komposisi susu sapi, tetapi mengandungi 15-20% lebih banyak kalsium dan 1.5 kali lebih banyak magnesium. Susu kambing mengandungi banyak karotena, asid askorbik, zat besi, magnesium, asid amino dan lemak yang sihat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Susu, 3%119
Susu tepung912
Susu kambing131
Yogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Susu curdled118
Ryazhenka113
Krim masam141
Keju kotej950
Keju keras1200
Brynza600
Serum susu103

Sayur-sayuran


Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau seperti peterseli, kangkung, bayam, kemangi, dan brokoli.

Basil, segar dan kering, berbeza dengan sayur-sayuran lain dalam jumlah besar kalsium, serta kehadiran mineral, pati, tanin dan asid. Manfaat kemangi terletak pada kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan rangka..

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Selasih370
Pasli245
Zaitun96
Kubis putih210
Kale150
Brokoli105
Bawang hijau98
Bawang putih181
Bayam rebus141
Tomato yang dijemur110
Arugula160

Kacang dan biji


Benih dan kacang adalah makanan yang kaya dengan kalsium, protein, lemak (Omega 3), tembaga, zat besi dan mangan, dan bermanfaat untuk ketahanan jantung, tulang, dan insulin..

Biji popi tinggi kalsium, mangan, kromium, tembaga, protein, asid lemak tak jenuh ganda dan vitamin C, E, D, K dan kumpulan B. Poppy mencegah demineralisasi tulang dan kerosakan gigi, dan juga mendorong pemulihan tulang setelah patah tulang.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Bijan900
Poppy1450
Gajus290
Badam250
kacang pain250
Kacang Brazil160
Pistachio130
Hazelnut123
Biji bunga matahariseratus
Caraway789
Biji sawi266
Biji sawi245
Biji rami255

Makanan Laut


Ikan kalengan mempunyai peratusan tinggi kalsium, fosforus, vitamin B dan asid lemak lengkap dalam komposisi kerana kandungan tulang, yang dalam proses pemprosesan teknologi melembutkan dan menjadi sesuai untuk dimakan.

Dalam sardin dalam tin, kandungan kalsium adalah 550 mg per 100 gram, yang memungkinkan untuk mengisi semula separuh dari keperluan harian tubuh. Sardin dalam tin mengandungi zat besi, zink, mangan, tembaga, selenium dan fosfor.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Salmon450
Sardin550
Zander507
Ikan teri232
Rumpai laut mentah168
Serbuk Spirulina120
Sotong180
Gurita106
Ketam96

Kekacang


Senarai makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi termasuk kekacang (kacang, lentil, kacang soya), yang juga kaya dengan magnesium, kalium, fosforus, zat besi dan vitamin A. Gabungan nutrien ini meningkatkan fungsi jantung dan menguatkan tulang..

Soya dalam bentuk tahu, keju soya, susu, dll. membantu mencegah pemusnahan dan penurunan kepadatan tulang pada orang tua, perkembangan penyakit jantung, kolesterol tinggi dan penuaan sel yang lambat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Protein soya369
Keju soya242
Kacang soya102
Tepung soya206
Kacang Hijau Perancis190
Kacang putih240
Susu soya140
Mash132
Tepung kacang130
Koko125

Sifat kalsium yang berguna

Sebilangan besar kalsium dalam tubuh (98%) terkandung dalam tulang dalam bentuk kristal keras yang diperlukan untuk sistem rangka manusia, pembentukan enamel gigi dan dentin. Juga, kalsium terdapat dalam plasma darah dan sel-sel otot, di mana ia melakukan banyak fungsi berguna:

  • menggalakkan penguncupan otot otot dan rangka yang normal, serta miokardium (otot jantung) dan dinding sistem vaskular;
  • meningkatkan penembusan membran sel sambil mengasimilasikan elemen makro dan mikro lain;
  • mengatur proses pengaliran impuls saraf di otak, akibatnya ia mempengaruhi pembentukan memori jangka pendek dan kerja otak;
  • mengambil bahagian dalam pembekuan darah;
  • mengawal kebolehtelapan vaskular;
  • mengatur keseimbangan asid-asas badan;
  • membantu membuang toksin, logam berat dan unsur radioaktif dari badan;
  • memastikan fungsi sistem imun yang berkesan kerana penyertaan dalam proses penghantaran sinaptik;
  • dalam kombinasi dengan magnesium dan zink menguatkan folikel rambut, meningkatkan pertumbuhan rambut dan kuku.

Semasa mengandung

Kekurangan kalsium semasa kehamilan boleh menyebabkan perkembangan gestosis, penyakit berbahaya yang disertai oleh tekanan darah tinggi, yang menyebabkan terjadinya gangguan perkembangan janin pada trimester ketiga kehamilan, serta pemusnahan gigi dan tulang, dan disertai dengan kekejangan otot, edema, keguguran rambut.

Sekiranya kalsium dari makanan tidak diserap dengan betul, maka penyediaan monopreparasi kalsium, penyediaan gabungan kalsium dengan vitamin D, magnesium dan zink, atau multivitamin dengan kompleks unsur surih.

Pada usia tua

Selepas usia 50 tahun, risiko terkena osteoporosis, penyakit yang menyebabkan penurunan jisim dan kepadatan tulang yang menjadi rapuh dan cenderung kerap patah tulang, akibat kekurangan kalsium, meningkat. Untuk mengelakkan osteoporosis, anda mesti:

  • gunakan diet kalsium;
  • Latihan untuk mengekalkan beban tulang yang merangsang mineralisasi
  • gunakan kompleks vitamin;
  • kurangkan jumlah garam meja;
  • kurangkan penggunaan daging, kerana mineral digunakan dalam pemecahan protein.

15 makanan tinggi kalsium

Anda mempunyai lebih banyak kalsium di dalam badan anda berbanding mineral lain, dan ini sangat penting untuk kesihatan anda. Ini membentuk sebahagian besar tulang dan gigi anda dan berperanan dalam kesihatan kardiovaskular, fungsi otot, dan penularan impuls saraf. Itulah sebabnya sangat penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium terdapat dalam makanan anda, kerana kerana kekurangannya, seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologi. Dalam catatan ini, kita akan melihat makanan kaya kalsium terbaik..

Makanan yang tinggi kalsium

RDA untuk kalsium adalah 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Dianjurkan juga bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun dan setiap orang berusia lebih dari 70 mendapat 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4-18 tahun harus mendapat 1300 mg. Walau bagaimanapun, sebahagian besar penduduk tidak mendapat cukup kalsium dari diet (1).

Makanan utama yang tinggi kalsium adalah produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga tinggi kandungan mineral ini..

Ini termasuk makanan laut, hijau, kekacang, buah kering, tahu, dan pelbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi, kebanyakannya bukan tenusu..

1. Benih

Benih adalah sumber tenaga pemakanan kecil. Beberapa mengandungi kalsium, seperti biji poppy, biji wijen, saderi dan biji chia.

Contohnya, 1 sudu besar (15 gram) biji poppy mengandungi 126 mg, atau 13% RDI untuk kalsium (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang kaya (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% RDI untuk kalsium. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Beberapa jenis biji adalah sumber kalsium yang baik. Contohnya, 1 sudu besar biji poppy mengandungi 13% daripada RDI untuk mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan yang tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Sebilangan besar keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mempunyai kalsium paling banyak pada 1,184 mg (118% daripada RDI) setiap 100 gram (5).

Keju yang lebih lembut mengandungi lebih sedikit mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RDI) kalsium. Banyak jenis keju yang lain menunjukkan prestasi yang baik, memberikan sekitar 70% RDI per 100 gram (6, 7).

Perlu juga diperhatikan bahawa kalsium yang terdapat dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding ketika berasal dari sumber tumbuhan..

Banyak jenis keju juga tinggi protein, seperti keju kotej. Keju keras berumur rendah laktosa, menjadikannya lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa faedah kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (8).

Kajian lain mendapati bahawa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2 (9)..

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju lemak penuh tinggi lemak dan kalori. Sebilangan besar keju juga tinggi natrium, yang mana sesetengah orang sensitif..

Baca lebih lanjut mengenai apa keju yang berguna dan berbahaya di sini - Keju: faedah dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

100 gram keju Parmesan memberikan 118% RDI untuk kalsium. Walaupun keju tinggi lemak dan kalori, memakannya sebenarnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% RDI untuk kalsium. Ini juga mengandung vitamin B2, fosfor, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RDI setiap cawan (11).

Walaupun yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat dalam makanan anda, yogurt lebih sedikit daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian mengaitkan penggunaan yogurt dengan peningkatan kualiti diet dan kesihatan metabolik secara keseluruhan. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit metabolik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai faedah yogurt di sini - Yogurt: faedah dan keburukan untuk badan.

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% RDI untuk kalsium dalam satu cawan. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien lain yang baik..

4. Salmon dan sardin dalam tin

Sardin dalam tin dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulangnya yang boleh dimakan. 100 gram ikan sardin dalam tin menyediakan 38% RDI, dan 100 gram salmon kalengan dengan tulang menyediakan 25% RDI (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kita protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut boleh mengandungi merkuri, ikan kecil seperti sardin mempunyai kadar bahan berbahaya ini yang rendah. Bukan hanya itu, sarden dan salmon mempunyai kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mengatasi keracunan merkuri (18).

Sardin dalam tin dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. 240 gram tin sardin menyediakan 91% RDI dengan kalsium.

5. Kekacang

Kekacang seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein, dan mineral. Mereka juga mempunyai jumlah zat besi, zink, folat, magnesium, dan kalium yang tinggi. Beberapa jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai kalsium paling banyak di antara kekacang. Hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, yang merupakan 18% daripada RDI (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - hidangan 200 gram kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, yang merupakan 14% daripada RDI. Kacang dan lentil lain mengandungi jumlah mineral ini yang lebih rendah - 4-6% daripada RDI setiap hidangan (20, 21, 22).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kekacang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan menurunkan risiko diabetes jenis 2 (23).

Kekacang sangat berkhasiat, dan satu hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak menyediakan 24% RDI dengan kalsium.

6. Badam

Di antara semua kacang, badam adalah kalsium terkaya. Hanya 100 gram badam mengandungi 266 mg kalsium, yang merupakan 27% daripada RDI (24).

Jumlah badam yang sama ini juga memberi tubuh serat hampir 12 gram, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini merupakan sumber magnesium, mangan dan vitamin E yang hebat.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat almond yang bermanfaat di halaman ini - Badam: faedah dan kemudaratan pada tubuh manusia.

Badam kaya akan nutrien seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan sekerap 100 gram badam membekalkan 27% daripada RDI untuk kalsium.

7. Protein whey

Protein whey terdapat dalam susu, dan manfaat kesihatannya dikaji secara menyeluruh. Ini adalah sumber protein yang hebat dan dibungkus dengan asid amino yang cepat menyerap..

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan protein whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan gula dalam darah (26).

Whey juga sangat kaya dengan kalsium. Satu sudu 28 gram Whey Protein Powder Isolate mengandungi 200 mg kalsium, yang merupakan 20% daripada RDI (27).

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Serbuk Protein Scoop Whey mengandungi 20% daripada RDI untuk kalsium.

8. Sebilangan sayur-sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sebilangannya juga tinggi kalsium. Sayuran berdaun hijau gelap yang kaya dengan kalsium merangkumi pelbagai jenis kangkung, hijau (pasli, dill), dan bayam.

Sebagai contoh, hidangan 250 gram sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak mengandungi 350 mg kalsium, yang merupakan 35% daripada RDI (28).

Perhatikan bahawa beberapa varieti tinggi oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang mengikat kalsium, menjadikan sebahagiannya tidak tersedia untuk badan anda..

Bayam adalah salah satu makanan seperti itu. Oleh itu, walaupun kandungan kalsium yang tinggi dalam bayam, kurang terdapat daripada yang terdapat pada sayur-sayuran rendah oksalat seperti kangkung dan sayur-sayuran..

Sebilangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan sayur-sayuran berdaun 250 gram berisi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb tinggi serat, vitamin K, kalsium dan lebih sedikit vitamin dan mineral lain. Ia mengandungi serat prebiotik, yang dapat mendorong pengembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb tinggi oksalat, jadi sebahagian besar kalsium tidak diserap. Satu kajian mendapati bahawa hanya seperempat dari jumlah mineral ini yang terdapat dalam rhubarb dapat diserap oleh badan kita (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak tinggi. Oleh itu, walaupun anda hanya mencerna seperempat, itu akan menambah hingga 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat rhubarb di halaman ini - Rhubarb: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

Rhubarb kaya akan serat, vitamin K, dan nutrien lain. Kalsium dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi anda masih mendapat sejumlah besar..

10. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah dengan memakan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sebilangan biji-bijian boleh mengandungi hingga 1,000 mg kalsium (100% dari RDI) setiap hidangan, tidak termasuk susu tambahan.

Namun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat memetabolismekan semua kalsium ini pada masa yang sama, dan yang terbaik adalah menyebarkan pengambilan anda selama beberapa hidangan dan memakannya sepanjang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga dapat diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa sebilangan roti, tortilla, dan keropok tinggi mineral ini..

Makanan berasaskan bijirin dapat diperkaya dengan kalsium. Kaji label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah biji-bijian semu yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber folat yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral termasuk mangan, magnesium, fosforus, dan zat besi..

Porsi 250 gram amaranth rebus menyediakan 117 mg kalsium, yang merupakan 12% daripada RDI (33).

Daun Amaranth mengandungi kalsium yang lebih banyak - hidangan gram amaranth yang dimasak 130 gram mengandungi 275 mg kalsium, yang merupakan 28% daripada RDI. Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C (34).

Biji dan daun amaranth sangat berkhasiat. 250 gram biji amaranth rebus menyediakan 12% daripada RDI dengan kalsium.

12. Edamame dan Tauhu

Makanan yang tinggi kalsium termasuk edamame dan tauhu..

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu hidangan edamame 150 gram mengandungi 10% RDI untuk kalsium. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan folat harian anda (35).

Tahu dengan kalsium sulfat tambahan juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda Dapat 86% RDI Hanya Dengan Setengah Makanan (126g) Item Ini (36).

Tahu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya setengah mangkuk tauhu yang dibuat dengan kalsium sulfat mempunyai 86% daripada RDI.

13. Minuman yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium dari minuman bukan tenusu yang diperkaya. Secawan susu kedelai diperkaya mempunyai 30% daripada RDI untuk kalsium. Susu kedelai mengandungi 7 gram protein, menjadikannya serupa dengan susu lembu tradisional (37).

Jenis susu lain berdasarkan kacang dan biji boleh diperkaya dengan tahap kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan yang diperkaya. Jus oren juga boleh diperkaya, memberikan tubuh anda hingga 50% RDI untuk kalsium per cawan (38).

Susu berasaskan tumbuhan dan jus oren boleh diperkaya dengan kalsium. Secawan jus oren yang diperkaya dapat membekalkan separuh daripada keperluan kalsium harian anda.

14. Gambar

Buah ara kering kaya dengan antioksidan dan serat. Ia juga mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Sebenarnya, 100 gram buah ara kering mengandungi 162 gram kalsium, yang merupakan 16% daripada RDI (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan jumlah kalium dan vitamin K. yang banyak..

Buah ara kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Apabila memakan 100 g buah ara kering, anda mendapat 16% daripada nilai harian mineral ini.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat buah ara di halaman ini - Gambar: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung pada sama ada susu itu utuh atau tidak lemak. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap dengan baik (40, 41).

Tambahan pula, susu adalah sumber protein, vitamin A dan vitamin D. yang baik..

Susu kambing adalah sumber kalsium yang hebat, menyediakan 327 mg setiap cawan (42).

Susu adalah sumber kalsium yang sangat mudah diserap. Secawan susu menyediakan tubuh manusia untuk 27 - 35% daripada nilai harian mineral ini.

Ringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak mencukupi dari diet anda..

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, ada juga banyak makanan tumbuhan lain yang tinggi kalsium..

Anda dapat memenuhi keperluan kalsium anda dengan mudah dengan senarai yang pelbagai ini..

Kalsium - apa kandungannya, makanan apa, peranan dalam badan

Prinsip diet seimbang memerlukan pengetahuan mengenai aktiviti badan. Ia berfungsi seperti jam: untuk semua proses - waktunya, untuk pengambilan dan penyerapan makanan - keadaan tertentu. Ini penting untuk difahami ketika tubuh menghantar isyarat melalui gejala bahawa ia kehilangan sesuatu. Terutama ketika menggunakan bateri yang menyokong keseluruhan rangka. Kalsium dalam apa itu, apa peranannya, dalam keadaan apa ia diserap?

Kepentingan kalsium untuk kesihatan manusia

Makronutrien, memasuki usus, bergabung dengan nutrien, mineral dan vitamin. Hasil pembentukan unsur-unsur baru adalah kesan konstruktif atau merosakkan pada tubuh. Kompleks larut membentuk tisu tulang, mengawal kadar kolesterol, dan mengambil bahagian dalam semua proses metabolik. Sebatian tidak larut menetap di dinding saluran darah atau membentuk batu di ginjal, hati.

  • bertindak balas dengan unsur kimia lain;
  • ia dihantar ke badan dengan makanan dan dikeluarkan melalui usus atau buah pinggang;
  • mengaktifkan enzim.
  1. Membangun dan menyokong - bertanggungjawab terhadap struktur tisu tulang dan perkembangannya yang betul. 99% makronutrien disimpan di kerangka, kuku, gigi. Peratusan selebihnya masuk ke dalam darah.
  2. Neuromuskular - menyediakan penghantaran impuls saraf, mengatur pengecutan otot, termasuk jantung. Irama kontraksi mempengaruhi fungsi otak, ingatan, kelajuan reaksi dan prestasi otot.
  3. Selular - memainkan peranan sebagai bahan binaan untuk inti dan membran sel.
  4. Vaskular - terlibat dalam pembekuan darah.

Manfaat kalsium terletak pada kelancaran semua fungsi ini. Tidak ada sistem atau organ yang lengkap tanpa elemen makro ini. Penting untuk mengekalkan kadar kemasukannya. Kekurangan memaksa badan mengambil simpanan dari tisu tulang dan menghantarnya ke darah. Ini membawa kepada penyakit: riket pada kanak-kanak - kerangka yang fleksibel, dan osteomalasia pada orang dewasa - tulang rapuh dan mudah patah.

Antara akibat kandungan berlebihan - perkembangan urolithiasis, gangguan metabolisme magnesium, zink dan natrium, disfungsi jantung kerana darah tebal, hingga strok atau serangan jantung.

Berapa banyak kalsium yang perlu diambil seseorang setiap hari dipengaruhi oleh:

  • jantina, umur, berat badan;
  • Cara hidup;
  • status kesihatan semasa;
  • wilayah tempat tinggal.

Dos makronutrien dikaji secara berkala. Ini disebabkan oleh penyelidikan baru yang menunjukkan bahawa lebihan bahan juga berbahaya. Peningkatan kandungan menyebabkan kekejangan otot yang teruk, kulit pucat, kekeliruan, merobohkan buah pinggang.

Kalsium, yang manfaat dan keburukannya jelas, memerlukan penjelasan yang jelas. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui keperluan harian untuk garam, syarat-syarat untuk asimilasi dan pencuciannya.

Makanan apa yang mengandungi kalsium

Makanan yang mengandungi garam kalsium dalam jumlah tinggi:

  1. Makanan keju, susu dan asid laktik selalu termasuk dalam diet anak-anak. Pada usia dini, bermanfaat untuk mengambil makanan ini untuk membina dan menguatkan kerangka. Terdapat banyak makronutrien berguna dalam keju, diikuti dengan keju kotej, susu dan varenet.
  2. Biji poppy dan biji wijen mengandungi nutrien dalam jumlah yang tinggi. Lebih kurang di biji bunga matahari, sawi.
  3. Ikan dan makanan laut. Unsur ini terdapat dalam semua jenis kehidupan sungai dan laut. Kalsium terkaya adalah makanan dalam tin dan makanan kering. Ini disebabkan oleh fakta bahawa mereka mengandungi sisa makanan, mereka mengandungi garam yang paling banyak.
  4. Kacang menempati salah satu kedudukan terakhir. Ini disebabkan oleh penyerapan Ca dari kacang yang lemah. Tetapi kandungan mineralnya tinggi - 273 mg setiap 100 g badam.
  5. Kekacang adalah sumber kalsium dan pada masa yang sama mengganggu penyerapan kalium. Apabila dimasukkan dalam diet, kacang hijau lebih disukai untuk menaikkan kadar Ca..
  6. Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri kaya dengan vitamin dan mineral. Terdapat sedikit kalsium dalam tanaman ini. Tetapi di sisi lain, mereka mengandungi unsur-unsur lain yang mempunyai kesan yang baik terhadap asimilasi garam yang dikaji..

Di bawah ini adalah jadual dengan senarai makanan yang dipilih mengikut prinsip yang paling menunjukkan jumlah bahan dalam kumpulan atau yang sering digunakan. Lemak memasak sayur dan haiwan tidak termasuk dalam senarai, tidak mengandungi Ca atau tidak berasimilasi.

Jadual kandungan kalsium dalam pelbagai makanan

NamaCa (mg / 100 g)
Produk susu
Susu yang dipasteurisasi, kefir 1.1 - 3% lemak120
Varenet 2.5%118
Yoghurt 1.5%112
Keju kotej 18%150
Krim masam 20%86
Keju
Orang Rusia880
Belanda980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Camembert Rusia510
Keju yang diperbuat daripada susu domba780
Sayur-sayuran
Salad (hijau)77
Bawang hijauseratus
Bawang putih180
Kubis putih48
Timun rumah hijau39
Lobak49
Hasil ikan
Toskan minyak300
Herring Atlantik, masin sederhana80
Salmon merah jambu kalengan semula jadi185
Ikan tenggiri yang sejuk80
Pollock40
Bream kering274
Hinggap120
Kaviar salmon chum90
Objek laut bukan ikan
Ketam Kamchatkaseratus
Udang timur jauhseratus
Bijirin dan kekacang
Gumpalan oat64
Serpihan "Hercules"52
Gandum barli80
Kacang polong89
Kacang kacang65
Benih dan kacang
Bahasa Yunani76
Mustard254
Poppy1667
Bijan1474
Hazel188
Badam273
Hazelnut170
Buah-buahan, beri, segar dan kering
Aprikot kering dengan tulang166
Buah ara kering144
Persimmon127
PirSembilan belas
Taman Rowan berwarna merah42
Strawberi40
Raspberry40
Anggurenam belas
Daging
Anak kambingsembilan
Daging lembusepuluh
Babi tanpa tulang / lemak8/6
Kategori pertama / kedua Turki12/18
Kategori ayam 1/216/18

Makanan & Vitamin Kalsium

Sebagai tambahan kepada ubat untuk osteoporosis, farmasi menjual makanan tambahan dan makronutrien yang diperkaya. Produk ini ditujukan untuk atlet, warga tua dan warga biasa yang mengalami kekurangan garam mineral.

  1. Biobalance Kalsium Laut - suplemen boleh didapati dalam 5 formula yang berbeza. Formula asas mengandungi Ca dan vitamin C. Untuk komposisi ini tambahkan: a) yodium; b) vitamin D3; c) besi, tembaga dan mangan; d) selenium, zink, magnesium.
  2. Kalsium dari cengkerang tiram. Mempengaruhi perkembangan kerangka, menormalkan fungsi otot, melindungi tulang dan gigi.
  3. Mountain Ca-D3 - memberikan proses pemulihan setelah kerosakan otot, menyumbang kepada perkembangan normal kuku, gigi, tulang. Bantu wanita dengan menopaus.
  4. Ca Magnesium Chelate - ion mineral dalam sediaan ini mempunyai bentuk yang mudah diserap oleh usus. Ia meningkatkan penghadaman.
  5. Vitamax - kompleks makronutrien.

Makanan tambahan rakyat - kulit telur. Ia adalah 90% kalsium karbonat. Selongsong direndam selama 10 minit dalam larutan soda 1%, dibersihkan dengan bersih dengan berus, dibasuh dan digiling menjadi habuk. Ia perlu menghancurkan cengkerang sepenuhnya agar serpihan tidak mencederakan usus. Vitamin D dan A diperlukan untuk asimilasi, lebih baik digunakan bersama dengan makanan laut, hati atau ikan.

Pengambilan kalsium, pengambilan makanan tambahan, tablet dan makanan paling baik dilakukan pada sebelah petang, antara makan tengah hari dan makan malam. Ini disebabkan oleh bioritme. Pemusnahan tulang berlaku pada waktu petang dan malam. Oleh itu, produk tenusu tidak mempunyai kesan pada waktu pagi. Selepas sarapan pagi, makronutrien akan menjadi batu di buah pinggang atau akan dibuang oleh badan kerana tidak diperlukan. Juga pada waktu pagi, hormon kortikosteroid mengganggu penyerapan Ca dan P.

Keperluan Kalsium Harian

Dalam praktik dunia, tidak ada standard penggunaan umum untuk seluruh dunia. Bagi orang Amerika Utara, 1.2 g / hari disyorkan; Jepun dan China - 0,35 g. Warga negara timur praktikal tidak makan produk tenusu, dan jumlah pesakit dengan osteoporosis tidak melebihi petunjuk Eropah. Sebab-sebab doktor tidak begitu jelas.

Di Rusia, Syor Metodologi 2.3.1.24.32-08 berkuatkuasa, yang menentukan keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk pelbagai kumpulan penduduk..
Pengambilan kalsium harian untuk wanita adalah:

  • dari 18 hingga 50 tahun, serta dengan menopaus (bagi mereka yang menerima HRT) - 0,8 - 1 g;
  • semasa kehamilan dan penyusuan, menopaus (tanpa terapi penggantian hormon) - 1.3 - 1.5 g.
  • sehingga enam bulan - 0,4 g;
  • hingga setahun - 0,6 g;
  • berumur sehingga 10 tahun - 0,8 g;
  • kanak-kanak perempuan sehingga 12 tahun dan sehingga 14 kanak-kanak lelaki - 1 g;
  • remaja - 1.5 g.

Bagi lelaki di bawah 65 tahun, pengambilan kalsium harian yang disarankan berkisar antara 0,8 hingga 1 g. Dengan gaya hidup yang aktif, sukan, terutamanya bina badan, dos boleh meningkat hingga 1.5 g. Selepas 65 tahun, seks yang lebih kuat memerlukan 1.3 - 1 5 g. Jumlah yang sama dimakan oleh wakil kedua-dua jantina yang telah mencapai usia 70 tahun.

Dengan apa yang diserap kalsium

Makronutrien membentuk ikatan dengan nutrien lain. Dengan peningkatan penggunaan kalsium, perhatian diberikan kepada keserasiannya dengan unsur makanan berikut:

  1. Vitamin D adalah prohormone dan pendorong utama untuk asimilasi makronutrien yang dikaji. Pendedahan sinar matahari setiap hari selama 30 minit dengan wajah dan tangan yang terbuka membantu menambah vitamin dalam badan. Dari produk - minyak ikan, hati ikan kod, salmon. Kuning telur mengandungi 10.4 mcg, yang sepadan dengan 69% dari pengambilan harian.
  2. Magnesium adalah pesaing kalsium untuk pembelahan oleh asid hempedu. Kekurangan Mg menyebabkan pemendapan garam kalsium dalam bentuk plak aterosklerotik, pemusnahan tulang. Lebihan - memberi kesan negatif terhadap penyerapan Ca. Nisbah optimum Ca dan Mg adalah 1: 0.5. Komposisi kimia produk hampir sama dengannya: herring Atlantik, terung, pir, epal, kacang hijau, raspberi.
  3. Fosforus - makronutrien yang mempengaruhi kecekapan pembinaan tulang. Dengan kekurangannya, Ca tidak dapat membentuk kerangka secara normal. Lebihan itu menyebabkan pencairan kalsium dari tulang. Untuk 2 bahagian Ca yang masuk, 1.2 - 1.8 bahagian fosfor diperlukan. 100 gram keju kotej mengandungi 150 mg Ca dan 220 mg P, yang sepadan dengan pekali ini. Kandungan Mg, P, Ca yang paling optimum dalam bawang putih, anggur dan timun.
  4. Lemak adalah peserta dalam asimilasi makronutrien. Tetapi dengan kepekatannya yang tinggi, kalsium diekskresikan dalam kotoran kerana kekurangan asid hempedu. Dengan kandungan lipid yang tidak mencukupi, Ca kurang diserap. Untuk asimilasi 10 - 15 mg mineral, diperlukan 1 g lemak, termasuk asid tepu. Oleh itu, marjerin yang mengandungi 150 mg Ca tidak berguna untuk mengisi semula mineral ini. Kandungannya tinggi, dan pencernaan kerana lipid adalah sifar. Ini berlaku untuk semua lemak haiwan. Tetapi produk daging tidak boleh dikecualikan dari menu..
  5. Protein sangat penting untuk penyerapan kalsium, tetapi pengambilannya juga perlu dikawal dengan ketat. Dengan sebilangan kecil asid amino, Ca tidak membentuk sebatian larut, dan dengan jumlah yang berlebihan, ia dikeluarkan dari badan dengan air kencing. Pengambilan protein purata ialah 80 - 90 g sehari. Lebihan sebanyak 50 g menyebabkan kehilangan 60 mg kalsium.
  6. Vitamin A, C, E, K, zat besi, mangan, tembaga, kuat - mempunyai kesan positif terhadap penyerapan dan kerja sebatian kalsium.

Oleh kerana garam kalsium dari susu diserap dengan lebih baik, laktosa memerlukan perhatian khusus. Ketika memasuki badan, ia memerah, yang menghalang pembentukan sebatian mineral dan asid amino yang tidak larut.

Hanya kubis yang berfungsi sebagai alternatif gula susu dari segi metabolisme kalsium. Tetapi semasa pensterilan, hampir semua vitamin dan makronutrien hilang. Sebilangan produk yang masuk ke kedai dibuat dari susu yang disusun semula, di mana kandungan nutrien tersebut dipersoalkan. Oleh itu, lebih baik memberi keutamaan kepada produk pertanian..

Makanan yang mengganggu penyerapan

Kekurangan kalsium dalam badan disebabkan oleh:

  1. Serat - nutrien kasar mengurangkan pencernaan dan mendorong penghapusan Ca. Yang terkaya di dalamnya ialah soba, jagung, gandum, cendawan kering, dedak gandum.
  2. Asid fitik adalah bahagian tumbuhan dan, masuk ke dalam badan dengannya, menghalang pembentukan ikatan Ca yang larut. Bahaya tindakan berterusan walaupun selepas rawatan panas. Jadi, dari bubur susu oat, di mana semua bahan mengandungi Ca, badan tidak akan mengasimilasi mineral ini kerana kesan antinutrien. Selain oatmeal, gandum dan rai juga tinggi asam.
  3. Asid oksalat - membentuk sebatian dengan Ca, yang disimpan di dalam buah pinggang. Ia terdapat dalam jumlah besar dalam rhubarb, bit, sorrel, bayam. Kandungan zat rendah - dalam brokoli, lobak dan kubis putih.

Tidak digalakkan membuang makanan ini dari diet, walaupun kandungan kalsiumnya rendah. Serat membersihkan perut, dan bersama dengan asid berbahaya, makanan tumbuhan mengandungi flavonoid yang bermanfaat.

Apa yang membuang kalsium keluar dari badan

Dua liter air setiap hari bermanfaat jika metabolisme kalsium normal. Sekiranya dilanggar, jumlah cecair yang anda minum mesti dikurangkan..
Mencuci difasilitasi oleh:

  1. Natrium fosfat - mewujudkan persekitaran berasid yang mengganggu penyerapan makronutrien yang bermanfaat. Ia terdapat dalam minuman berkarbonat seperti Cola, Fanta, produk segera. Tubuh meneutralkan aktiviti fosfat, tetapi mengarahkan Ca dari tulang untuk ini.
  2. Makanan yang meminum minuman keras atau mengandungi banyak air. Elemen bermanfaat terutamanya dikeluarkan dalam air kencing. Mengawal penggunaan minuman, tembikai, dan makanan masin akan membantu mengurangkan kerugian. Lebih baik mengecualikan alkohol dari diet..
  3. Makanan manis. Tubuh menghabiskan banyak vitamin Ca dan B untuk asimilasi gula.
  4. Garam dan ester asid oksalik - oksalat mengganggu penyerapan dan mendorong pencairan kalsium dari tulang. Kepekatan tinggi mereka terdapat dalam biji koko, teh hitam, kopi. Coklat juga termasuk dalam kumpulan ini, tetapi kesan negatifnya terhadap mineral belum terbukti. Doktor mengesyorkan mengurangkan pengambilan coklat pada orang tua.

Umur adalah faktor pencucian lain. Selama bertahun-tahun, keperluan untuk makronutrien meningkat kerana penurunan pengeluaran asid hempedu dalam tubuh. Dan semua produk dari senarai ini terus masuk ke perut, yang menyebabkan pengambilan Ca berlebihan. Makanan Tambahan Vitamin dan Mineral Membantu Menjaga Kesihatan.
Kalsium adalah peserta aktif dalam proses sokongan hidup badan. Makronutrien ini mengandungi 1.5% badan manusia. 99% mineral terdapat pada tulang, gigi dan kuku.
Ia telah membentuk kerangka dan mengekalkan keadaan tisu tulang yang sihat. Tetapi kekurangan atau berlebihan dan penyalahgunaan makronutrien menyebabkan penyakit yang mengancam nyawa. Untuk mengelakkannya, penting untuk mengetahui makanan apa yang mengandungi kalsium, bagaimana ia berperilaku dalam kombinasi dengan nutrien lain. Adalah perlu untuk memperhatikan gejala pada waktunya dan berusaha mengembalikan pertukarannya.