Makanan protein: meja

Protein dikenali sebagai bahan binaan terpenting untuk badan kita. Tanpa itu, pertumbuhan semula tisu, penambahan otot, dan juga penurunan berat badan yang berkesan adalah mustahil. Baru-baru ini, suplemen pemakanan - protein shake - menjadi sangat popular. Dan, sementara itu, kita lupa bahawa anda dapat mengisi simpanan protein dalam badan dengan bantuan makanan.

Apakah peranan protein dalam badan?

Protein, protein dan polipeptida adalah satu unsur yang sama dengan formula kimia yang sama. Asas molekul protein adalah rantai asid amino, tanpanya tubuh tidak dapat hidup. Protein terdapat di setiap sel dan terlibat dalam semua proses metabolik. Di samping itu, protein adalah sumber kekuatan yang tidak tergantikan. Setelah makan makanan protein, kami merasakan lonjakan tenaga dan kekuatan, serta rasa kenyang selama beberapa jam. Tanpa protein, hati mengubah protein menjadi lemak, menyediakan sumber tenaga yang cepat.

Protein dalam tubuh manusia adalah bahan utama untuk pengembangan dan pertumbuhan semua sel tanpa terkecuali. Asid amino yang terkandung dalam protein tidak tergantikan, namun, fungsi terpenting mereka adalah penyertaan dalam replikasi molekul DNA dan RNA. Tanpa asid amino, pembentukan banyak hormon, penghasilan hemoglobin dan enzim, pembinaan sel baru dan pemulihan yang rosak tidak mustahil. Semua aktiviti penting badan kita dibina berdasarkan proses protein-karbohidrat. Di samping itu, makanan protein sangat diperlukan untuk pemulihan badan setelah sakit lama..

Protein adalah salah satu bahan yang tidak terkumpul dan tidak dihasilkan oleh badan kita - ia mesti diperoleh dari luar. Cara yang paling berpatutan adalah makanan yang mengandungi protein (protein).

Walau bagaimanapun, terdapat situasi dan penyakit apabila anda perlu menghadkan pengambilan protein anda. Ini termasuk kegagalan buah pinggang, di mana jumlah protein tidak boleh melebihi 20-40 g sehari.

Pengambilan makanan protein secara berkala menjamin pertumbuhan semula semua tisu dan peningkatan massa otot yang cepat (perhatikan - ia adalah otot, bukan lemak). Protein boleh didapati di kedua-dua produk haiwan dan makanan tumbuhan. Tetapi jika perlu untuk mendapatkan jisim otot, atlet harus minum protein shake, kerana tidak cukup produk protein untuk ini..

Untuk apa atlet memerlukan protein? Semasa latihan sukan, banyak tenaga dibelanjakan yang perlu dikembalikan. Di samping itu, semasa menceburkan diri dalam sukan tertentu, anda perlu mengambil jumlah protein yang betul. Jadi, dos protein ketika melakukan bina badan adalah 2-3 g setiap 1 kg berat atlet.

Protein shake juga digunakan untuk menurunkan berat badan. Cara menurunkan berat badan dengan protein?

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Protein

Faktanya adalah bahawa tanpa jumlah protein dan aktiviti fizikal yang mencukupi, tubuh kita mengubah tisu otot menjadi tisu berlemak. Tetapi menurunkan berat badan kemudian menjadi lebih sukar. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan mudah, anda perlu menyediakan makanan protein yang mencukupi kepada tubuh, dan tidak makan lama yang meletihkan.

Walau bagaimanapun, anda harus menggabungkan makanan protein dan makanan tambahan protein dengan senaman. Semakin banyak jisim otot, semakin mudah badan menurunkan berat badan. Di samping itu, dengan bantuan protein dan sukan, anda boleh mendapatkan bentuk badan yang lezat..

Pengambilan asid amino tambahan membolehkan anda membakar tisu adiposa sahaja, semasa membina otot. Jadi, bersamaan dengan pengambilan protein shake, anda mesti berpeluh di gimnasium..

Untuk menurunkan berat badan dengan protein, anda perlu mengikuti garis panduan pemakanan berikut: mengurangkan karbohidrat berbahaya, dan mengambil 15% lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan dalam sehari.

Makanan yang kaya dengan protein

Untuk mengetahui makanan mana yang dapat menggantikan protein shake, anda perlu ingat makanan kaya protein - jadual akan membantu dengan ini. Kami mengambil makanan protein setiap hari tanpa memikirkannya. Tetapi ada senarai makanan yang mempunyai kandungan protein tertinggi. Bersama dengan karbohidrat, protein dari produk ini mudah dicerna dan menyebabkan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama..

Jadi, jadual makanan yang mengandungi protein.

Produk susu tenusu dan masam. Mereka adalah juara dalam kandungan protein. Di samping itu, susu dan turunannya dikenali sebagai sumber kalsium yang paling penting untuk menguatkan tisu tulang. Kandungan protein dalam jadual produk tenusu:

ProdukKandungan protein setiap 100 g
Susu2.8 g
Serbuk susu keseluruhan25.6 g
Yogurt semula jadi (1.5% lemak)5 g
Kefir rendah lemak3 g
Keju kotej rendah lemak18 g
Bryndza dari susu lembu17.9 g
Keju Belanda26.8 g
Keju Poshekhonsky26 g

Putih telur. Kandungan protein setiap 100 g produk ialah 3.6 g.

Ikan dan makanan laut. Udang, salmon, ikan kod, hinggap, halibut - sebarang ikan adalah sumber protein yang mudah dicerna. Di samping itu, hanya ikan yang mengandungi asid omega penting, yang mempengaruhi kecantikan dan keremajaan kita. Dan iodin membantu otak dan meningkatkan ingatan, yang penting untuk pelajar sekolah. Ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza:

ProdukKandungan protein setiap 100 g
Udang timur jauh28,7 g
Tuna22,7 g
Chum22 g
Salmon merah jambu21 g
Salmon20,8 g
Saury20.4 g
Halibut18.9 g
Sotong18 g
Herring17,7 g
Ikan kembung18 g
Pollock15.9 g
Kaviar sturgeon berbutir28.9 g

Daging: ayam, daging lembu, ayam belanda, daging sapi. Bagi daging, ia juga merupakan sumber protein yang terkenal, dan lebih banyak anggaran daripada beberapa jenis ikan. Tetapi bukan hanya bubur daging yang mengandungi protein, ada juga banyak di dalamnya, misalnya. di hati. Kandungan protein dalam jadual daging:

ProdukKandungan protein setiap 100 g
Hati daging lembu18.4 g
Hati domba18,7 g
Hati babi18.8 g
Turki21.6 g
Hati15 g
Kiritsa20,8 g
Anak ayam18,7 g
Arnab20,7 g
Daging lembu18.9 g
Babi tanpa lemak18.4 g
Babi berlemak11 g
Lembu19,7 g

Soya. Kandungan protein sayuran dalam kedelai adalah 34.9 g per 100 g produk, dalam daging soya terdapat lebih banyak protein - 54 g per 100 g produk (sementara kandungan lemak hanya 1 g). Sebagai tambahan kepada fakta bahawa soya adalah juara di antara produk tumbuhan protein, ia juga mempunyai kesan positif yang lain pada tubuh kita: ia menormalkan kadar gula dalam darah, mempercepat metabolisme, membersihkan saluran empedu, melindungi terhadap pembentukan sel barah, memperlambat proses penuaan.
Kacang, biji dan kekacang. Makanan ini mengandungi sejumlah protein sayur-sayuran, vitamin dan unsur surih yang mencukupi. Jadi, tanam makanan yang mengandungi protein dalam jumlah jadual:

ProdukKandungan protein setiap 100 g
Kacang tanah26.3 g
Biji bunga matahari20,7 g
Badam18.6 g
Hazelnut16,1 g
Walnut13.8 g
Kacang polong20,3 g
Kacang kuda20,1 g
Lentil merah24.2
kacang merah22.3 g
Kacang putih25,1 g

Roti dan bijirin. Oleh kerana makanan yang dipanggang berdasarkan tepung, telur dan ragi, sudah tentu produk siap juga mengandungi protein. Walau bagaimanapun, ia masih kurang daripada daging dan ikan. Dan, tentu saja, alam semula jadi tidak kekurangan protein dan bijirin..

ProdukKandungan protein setiap 100 g
Roti rai4.7 g
Roti tepung gandum 1 gred7,7 g
Barang bakar mentega7.6 g
Buckwheat tanpa tanah12.6 g
Walnut13.8 g
Millet12 g
Nasi7 g
Oatmeal11.9
Semolina11,3 g
Barli mutiara9,3 g
Gandum utuh9 g

Bagaimana dengan sayur-sayuran? Adakah terdapat protein dalam sayur-sayuran atau buah-buahan?

Banyak yang yakin bahawa tidak ada jejak protein dalam makanan tumbuhan, kecuali untuk kekacang. Tetapi ada makanan yang mempunyai protein lebih banyak daripada roti. Buah dan sayur mana yang mengandungi protein:

ProdukKandungan protein setiap 100 g
Tembikai11 g
Strawberi7.5 g
Tembikai6.1 g
Pisang5.1 g
Zaitun5.2 g
Bawang putih6.5 g

Oleh itu, kami telah memilih makanan yang mengandungi protein. Jadual protein untuk membantu anda memilih makanan yang paling kaya protein untuk diet yang sihat.

24 makanan kaya protein untuk otot besar

Protein (protein) memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan merupakan salah satu daripada tiga elemen makrobiogenik - makronutrien. Pada masa ini, ketika kedai-kedai dipenuhi dengan makanan mudah, sangat penting untuk mengetahui tentang makanan kaya protein sehingga apabila anda melihatnya di pasar raya anda dapat memasukkannya ke dalam troli anda..

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik dari makanan. Seratus gram telur ayam menyediakan 13 gram protein dan 11 gram lemak. Putih telur terdiri daripada 90% air, di mana 10% jisim adalah protein yang dilarutkan di dalamnya. Putih telur mengandungi kurang daripada 1% karbohidrat dan bebas lemak. Kuning mengandungi kira-kira 5.3 gram protein. Telur yang diperkaya dengan asid lemak omega-3 mempunyai prestasi yang lebih baik.

Keju Switzerland

Seratus gram keju Swiss mengandungi 27 gram protein. Tidak ada jenis keju lain yang menyediakan protein sebanyak. Keju ini senang dibeli di semua pasar raya..

(Keju Swiss adalah produk yang kaya dengan protein)

Susu

Susu adalah produk kaya protein yang sangat baik dan berpatutan. 100 gram susu mengandungi 3.4 gram protein. Bersama protein, susu membekalkan beberapa nutrien lain. 100 gram susu mengandungi 12% kalsium. Struktur terbesar di dalamnya adalah misel kasein.

Selain kasein, termasuk enzim, susu juga mengandungi selusin jenis protein lain. Kandungan protein whey beratnya kira-kira 20% protein dalam susu. Lactoglobulin (susu globulin) adalah protein whey yang paling banyak.

Susu soya

Terdapat 3.3 gram protein dalam setiap 100 gram susu soya. Susu ini dihasilkan di kilang dengan merendam dan mengisar kacang soya kering di dalam air. Susu kedelai bukan sahaja membekalkan protein, tetapi juga meningkatkan profil lipid.

Ia juga berkesan melindungi saluran darah dari kerosakan dan pendarahan berkat asid lemak omega-3 dan omega-6 dan antioksidan kuatnya.

Keju kotej

Setiap 100 gram keju kotej mengandungi 11 gram protein. Curd juga mengandungi kasein dan bakteria hidup. Semua ini mengubahnya menjadi produk hebat yang baik untuk kesihatan. Bakteria bermanfaat akan membantu anda memecah dan menyerap semua nutrien yang anda perlukan untuk membesar dan kuat..

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandungi lebih kurang dua kali ganda jumlah protein berbanding jenis produk lain. Faktor positif lain ialah ia mengandungi kalsium, yang meningkatkan pencernaan dan menguatkan tulang. Setiap 100 gram yogurt mengandungi 10 gram protein.

Badam

Terdapat 21 gram protein dalam setiap 100 gram badam. Ini menjadikan mereka sangat terkenal di antara makanan kaya protein. Selain itu, badam sarat dengan antioksidan dan kaya akan vitamin E, yang melindungi membran sel dari kerosakan, mengawal tekanan darah, menurunkan kolesterol, menghalang pengoksidaan kolesterol LDL dan membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa panjang..

Untuk setiap 100 gram kacang buncis (buncis), terdapat 19 gram protein. Buncis juga merupakan salah satu sumber serat tidak larut terbaik..

Dada ayam

Dada ayam harus menjadi makanan tetap dalam diet anda jika anda ingin membina otot. Untuk setiap 100 gram dada ayam, terdapat 31 gram protein. Daging ayam mengandungi lemak tak jenuh ganda 2-3 kali lebih banyak daripada kebanyakan jenis daging merah, jika diukur sebagai peratusan.

Setiap 100 gram kacang soya mengandungi 36 gram protein. Menurut beberapa sumber, kajian telah menunjukkan kaitan antara kedelai dalam makanan dengan risiko lebih rendah terkena barah payudara dan rahim..

Daging lembu tanpa lemak

Untuk setiap 100 gram daging lembu tanpa lemak, terdapat 26 gram protein. Diet rata-rata Amerika setiap hari merangkumi 5.1 auns (144.58 gram) makanan protein, di mana 1.7 auns (48.19 gram) berasal dari daging lembu. Oleh kerana daging lembu adalah sumber nutrien penting semula jadi, anda boleh menjamu selera setiap hari..

Minuman protein khas

Cuba pesan teh es berperisa dengan serbuk protein buah, atau ambil kopi dan tambahkan protein berperisa coklat atau vanila ke dalamnya. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea menyediakan 25 gram protein setiap hidangan.

Tempe

Setiap 100 gram tempe (produk soya) mengandungi 19 gram protein. Tempeh juga membekalkan tubuh dengan banyak kalsium..

Cincang

Setiap 100 gram potongan bahu mengandungi 28 gram protein. 88% potongan mengandungi magnesium. Ia dianggap sebagai salah satu sumber magnesium dan protein terbaik.

Baju kurung Turki

Setiap 100 gram payudara kalkun mengandungi 17 gram protein. Bersama dengan protein, ia juga merupakan sumber zat besi, zink, fosforus, kalium dan vitamin B yang sangat baik.

Tuna kuning

Terdapat 24 gram protein dalam setiap 25 gram tuna yellowfin. Anda juga akan mendapat manfaat daripada jumlah vitamin B yang tinggi dan selenium antioksidan yang kuat dalam daging ikan.

Salmon merah

Salmon Sockeye membekalkan tubuh dengan protein 25% lebih banyak daripada tuna. Ia juga merupakan salah satu sumber asid lemak omega-3 rantai panjang. Setiap 100 gram sockeye mengandungi 23 gram protein.

Halibut

Untuk setiap 100 gram halibut, terdapat 14 gram protein. Produk ini rendah lemak tepu dan sodium. Ia juga dianggap sebagai sumber vitamin B6 dan B12 yang baik, magnesium, kalium, protein, niasin, fosfor, dan selenium..

Daging kornet

Setiap 100 gram daging kornet (daging asin) mengandungi 18 gram protein.

Daging bison

Dianggap sebagai salah satu sumber protein terbaik, daging bison mengandungi 28 gram protein untuk setiap 100 gram. Ia juga membekalkan tubuh dengan zat besi, zink dan vitamin B12 dengan banyaknya..

Anak domba

Untuk setiap 100 gram daging domba, terdapat 17 gram protein. Anak domba menyediakan lebih dari 100% keperluan vitamin B12 setiap hari dan juga merupakan sumber tiamin yang baik. Lemak tak jenuh membentuk separuh daging kambing. Sebilangan besar lemak tak jenuh adalah tak jenuh ganda.

Biji rami

Untuk setiap 100 gram biji rami, terdapat 18 gram protein. Flaxseed adalah sumber serat, asid lemak dan protein makanan semula jadi. Biji rami terbukti menurunkan tekanan darah tinggi, mencegah barah kulit, membantu melawan kemurungan, dan mengurangkan risiko penyakit hati.

Setiap 100 gram tauhu (tauhu) mengandungi 8 gram protein. Ini adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein jika anda tidak mahu makan daging..

Kacang hijau

Setiap 100 gram kacang hijau mengandungi 5 gram protein. Makanan tambahan herba yang unik dalam kacang hijau juga mempunyai sifat anti-radang dan memberikan antioksidan utama kepada tubuh. Kacang hijau adalah Sumber Lemak Omega-3 yang Boleh dipercayai dalam Bentuk Asid Alpha Linolenik.

Kami mempunyai artikel berguna di laman web kami yang memberitahu berapa banyak yang anda perlu makan untuk mengonsumsi 30 gram protein. artikel di sini: 30 gram protein dalam makanan.

Tempat mendapatkan protein: makanan - pemegang rekod kandungan protein

Kandungan

Bagi atlet dan mereka yang menurunkan berat badan, pengambilan protein setiap hari menjadi salah satu prinsip utama membina diet. Tetapi sumber utama protein - dada ayam, keju kotej dan telur - dapat cepat bosan. Adakah mungkin untuk mempelbagaikan diet agar tidak rusak, di mana makanan terdapat banyak protein dan merupakan zat yang sangat diperlukan bagi seseorang, kita memberitahu lebih lanjut.

Untuk apa protein?

Protein menakutkan bagi orang bukan sahaja untuk atlet dan bukan sahaja untuk membina otot. Protein adalah asas penting bagi tubuh manusia dan terlibat dalam ratusan proses tubuh..

Penggunaan jumlah bahan yang diperlukan - 1 g setiap 1 kg berat - berguna untuk:

  • perjalanan tindak balas biokimia;
  • pengembangan sistem dan sel yang betul. Sitoskeleton terbentuk dari protein, rambut, kuku, tulang rawan disusun;
  • perlindungan pada tahap fizikal, kimia dan melalui pengembangan imuniti. Bahan ini mendorong pembekuan darah, mengikat dan membuang toksin, meneutralkan virus, bakteria;
  • penghantaran isyarat antara sel. Mesej peptida dalam bentuk hormon boleh mempengaruhi pertumbuhan, komposisi darah, sistem pembiakan;
  • pengangkutan sebatian penting. Jadi, hemoglobin protein menghantar oksigen ke tisu dan karbon dioksida kembali.

Sebilangan asid amino yang diperlukan untuk pelbagai proses disintesis oleh badan. Dua puluh dianggap sangat diperlukan, diambil bersama makanan. Tetapi makanan yang kaya dengan protein tidak diperlukan untuk mengandungi satu set asid amino - mungkin dan perlu untuk menambah pelbagai makanan..

10 makanan teratas untuk kandungan protein

Menentukan makanan yang tinggi protein tidaklah sukar. Maklumat mengenai jumlah bahan ditulis pada bungkusan atau di jadual yang sesuai di Internet..

# 1. Soya

Vegetarian dan vegan yang terkenal merangkumi hingga 35% protein tumbuhan. Ia berubah menjadi pelbagai hidangan dan tidak bosan dengan diet. Sosej, susu, tepung untuk roti, tauhu, sos, pencuci mulut dibuat dari kacang soya. Anda hanya perlu mempelajari teknologi memasak dan menyimpan rempah.

# 2. Keju keras

Pelbagai jenis keju keras menyediakan 22-30% protein dari bahagian yang dimakan.

Produk ini kaya dengan asid amino penting, kalsium, vitamin. Keju meningkatkan mood dalam diet dan kenyang dengan cepat. Kandungan rendah lemak dan kalori rendah - lebih daripada 30-40 g sehari tidak mungkin dapat diperoleh.

Nombor 3. Kacang tanah

Kacang tanah menyediakan hingga 26 g protein.

Protein dalam kekacang ini dianggap optimum dari segi satu set asid amino dan diserap dengan baik. Anda boleh makan kacang dalam diet dalam bentuk pasta, bahan dalam makanan panggang yang sihat atau makanan ringan, seperti kacang asli.

No.4. Kacang polong dan kacang

Keempat dalam senarai bertajuk "Makanan mana yang tinggi protein?" diduduki oleh kekacang lain.

Terdapat 23 g protein sayur per 100 g kacang polong, dan 22 g kacang. Sup, kentang tumbuk, salad, potongan daging, tepung disediakan dari produk. Ini adalah alternatif yang baik untuk kentang - mereka tepu tidak lebih buruk, dan tidak membahayakan.

No 5. Turki

Fillet ayam Turki lebih unggul dalam kandungan protein.

Daging kategori kedua terdiri daripada peptida sebanyak 22%, yang pertama - menjelang 19.5. Ia dianggap mudah dicerna. Tubuh akan menerima hingga 95% protein yang terkandung dalam unggas. Diet daging, kenyang dengan cepat dan tidak membenarkan makan berlebihan.

No.6. Daging arnab

Dari segi diet, daging kalkun adalah yang kedua setelah daging arnab.

Seratus gram daging arnab mentah dari segi nilai tenaga setanding dengan 50 gram soba kering. Hidangan penuh dengan daging arnab, lauk kompleks dan salad akan tepu selama 4-5 jam berikutnya, dan tisu otot haiwan akan membawa hingga 21 g protein.

No.7. Daging ayam

Kategori unggas pertama memberi seseorang 18 gram protein, yang kedua - 20.8.

Produk yang bagus ada dan berpatutan. Tetapi dari segi nilai tenaga, daging ayam belanda dan arnab hampir 1.5 kali lebih tinggi. Semasa menyusun diet dengan sekatan kalori yang ketat, masuk akal untuk meninggalkan fillet ayam untuk memilih lebih banyak daging diet..

No.8. Daging lembu

Untuk membekalkan tubuh dengan asid amino penting, daging lembu tanpa lemak perlu dimakan 2-3 kali seminggu. Daging merah dari kategori pertama mengandungi 18.6% protein, yang kedua - 20%. Produk ini kaya dengan zat besi, zink dan vitamin B12.

Untuk menjimatkan wang, daging lembu boleh diganti dengan hati sapi. Protein yang terakhir adalah 17.9%, dan jeroan berharga 2-3 kali lebih murah.

No.9. Ikan dan makanan laut

Hampir ada yang sesuai: ikan putih seperti pollock murah, merah mengandungi asid lemak penting, makanan laut rendah kalori.

Protein dari daging sedemikian diserap oleh 90-95%. Pemegang rekod untuk kandungan protein setiap 100 g adalah:

  • Herring Atlantik - 19;
  • pike hinggap - 18.4;
  • bass laut - 18.2;
  • sotong - 18;
  • ikan mas dan ikan kod - 16;
  • pollock - 15.

Sekiranya tidak dapat membeli ikan segar atau beku, anda boleh puas dengan makanan dalam tin. Tuna dan salmon merah jambu dalam jus mereka sendiri sama bermanfaatnya dengan yang baru dimasak dan lebih murah.

No. 10. Keju kotej

Jumlah protein terbesar terdapat dalam keju kotej tanpa lemak. Bahan tersebut mewakili 18-22% berat produk.

Keju kotej rendah lemak mempunyai nilai tenaga rendah, kecernaan protein yang baik dan senarai panjang unsur berguna dalam komposisi. Produk ini sebahagian atau sepenuhnya memenuhi keperluan harian tubuh untuk kalsium, fosforus, zat besi, vitamin A, B, C. Dan anda boleh menyediakan sarapan, makan tengah hari, dan makan malam, dan makanan ringan dari keju kotej - bahannya dimakan dalam bentuk masin dan manis, digabungkan dengan bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan dan roti.

Di mana lagi untuk mencari protein?

10 makanan yang mengandungi protein teratas tidak merangkumi sepersepuluh makanan. Kedudukan tersebut tidak termasuk telur ayam, yang disukai oleh atlet kerana 20 asid amino penting dan mudah dicerna. Sekiranya anda mencari makanan kaya protein, jadual akan memberitahu anda lebih banyak..

Protein Tumbuhan: Senarai Makanan terperinci & Jadual Nutrien

Masa membaca: 8 minit

Untuk pemakanan normal, tubuh memerlukan elemen penting, antaranya adalah protein - haiwan dan tumbuhan. Ia adalah bahan binaan untuk sel-sel tubuh yang mengambil bahagian dalam proses kehidupan yang paling penting. Diet jangka panjang tanpa pengambilan protein boleh menyebabkan penyakit serius.

Protein dalam makanan adalah sebatian yang terdiri daripada rangkaian berurutan asid amino yang berbeza. Kandungan protein tumbuhan dalam produk yang berbeza adalah berbeza.

Peranan protein sayuran dalam pemakanan manusia

Protein (protein) adalah komponen pemakanan yang berharga, yang tidak dapat dikompensasikan oleh apa pun. Ini adalah sebatian kompleks yang mengandungi kira-kira 80 asid amino yang berbeza. Sebilangan besar daripadanya dihasilkan di dalam badan dengan sendirinya, tetapi 8 daripadanya tidak tergantikan dan hanya disertakan dengan makanan.

  • membekalkan tubuh dengan vitamin, asid amino, unsur surih;
  • meningkatkan metabolisme;
  • menguatkan sistem imun;
  • menormalkan proses pencernaan;
  • menggalakkan penurunan berat badan;
  • mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit dan rambut.

Makanan protein sayur-sayuran

Sumber utama yang kaya dengan protein sayuran adalah kekacang, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi kurang protein. Jadual di bawah menunjukkan senarai makanan yang mengandungi protein tumbuhan.

Jumlah protein dan asid amino penting ditunjukkan dalam gram (per 100 g produk).

Kekacang

Protein kekacang dapat menggantikan produk protein daging, oleh itu ia digunakan dalam diet vegetarian dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Produk ini juga disasarkan oleh atlet untuk mengekalkan dan membina jisim otot..

Dengan menggabungkan pelbagai jenis kekacang, anda dapat memastikan bahawa jumlah 8 asid amino penting yang mencukupi dibekalkan ke badan.

Senarai produk utama:

NamaProteinLeucineValineThreoninIsoleusinLysineMetioninTryptophanFenilalanin
Kacang tanah (semua jenis)25,801.671.080.880.910.930.320.251.34
Kacang (kacang fava)26.11.961.160.931.051.670.211.10
Kacang hijau (tumbuk)23.91.851.240.781.011.660.290.261.44
Kacang kacang24.551.761.160.871.770.250.281.13
Kacang soya (bijirin, kacang)34.92.672.091.391.812.090.520.451.61
Kacang Hitam24.331.861.160.930.991.650.350.31.42
Tahu biasa8.080.610.410.130,40.530.10.130.39
Kacang putih23.361.871.220.281.031.600.350.281.26
Lentil25.81.280.231.121.80.220.231.27
Serbuk koko12.90.80.750.450.530.530.150.160.73
Kacang Edamame12.350.880.550.490.540.740.150.56
Kacang hijau5.420.320.240.20.20.320.080.040.20
Susu soya3.270.190.120.110.110.130.030.11

Kacang dan biji

Nilai produk disebabkan oleh kandungan lemak yang tinggi - sumber asid lemak tak jenuh ganda dan protein, sebahagian besarnya diwakili oleh asid amino penting.

Kacang dan biji mengandungi kalori yang tinggi. Makanan penting untuk diet berasaskan tumbuhan.

Sumber protein utama:

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Santan2.420.140.090.170.10.040.080.030.12
19.40.890.781.340.550.560.770.30.89
Macadamia7.910.360.310.60.020.020.370.070.67
Walnut15.230.750.631.170.420.240.60.170.71
Kacang pinus, kering13.690.690.540.990.540.260.370.110.52
Gajus18.221.090.791.470.930.360.690.290.95
Badam18.60.940.671.280.470.480.480.130.99
Pistachio20.271.230.891.541.140.340.670.271.05
Hazelnut14.950.70.551.060.420.220.50.190.66
Biji aprikot25.00.890.671.550.670.280.660.331.1
Biji sawi25.81.090.881.761.270.491.10.341.01
Biji rami18.291.070.91.240.860.370.770.30.96
Biji bunga matahari20.781.311.141.660.940.490.930.351.17
Biji Chia15.621.050.71.260.90.090.670.721.03
Biji labu30.231.581.282.421.240.61.00.581.73

Sayur-sayuran dan produk sayur-sayuran

Penggunaan sayur-sayuran dalam diet adalah alternatif yang sihat untuk produk haiwan. Tanaman mengandungi jumlah elemen penting yang diperlukan - vitamin, mineral, protein untuk menjaga kesihatan dan mempunyai minimum lemak.

Jadual Produk Utama:

NamaProteinLysineValineIsoleusinLeucineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Asparagus (asparagus)2.20.10.080.130.030.080.030.08
Terung1.010.050.050.050.060.010.040.010.04
Brokoli2.820.140.130.080.130.040.090.030.12
Pucuk Brussels3.380.150.160.130.150.030.120.040.1
Cendawan porcini segar3.70.190.080.030.120.040.110.210.1
Akar halia segar1.820.060.070.050.070.010.040.010.05
Kubis putih1.80.060.050.060.060.050.010.06
Kentang2.00.140.120.090.130.030.10.030.10
Kohlrabi1.70.060.050.080.070.010.050.010.04
Tepung kentang (kanji)6.90.410.360.30.430.110.280.120.32
Jagung putih, manis3.220.140.190.130.350.070.130.020.15
Bawang mentol1.40.060.030.040.050.010.040.020.04
Lobak0.930.10.070.080.10.020.190.010.06
Rumpai laut Spirulina, kering57.473.033.513.214.951.152.970.932.78
Timun dengan kulit0.650.030.020.020.030.010.020.010.02
Lada manis merah0.990.040.030.020.040.010.040.010.05
Pasli2.970.180.170.120.20.040.120.050.15
Lobak1,20.040.060.040.050.050.040.010.04
Salad1.50.10.080.050.070.040.070.010.07
Bit mentah1.610.060.060.050.070.020.050.020.05
Tomato1.10.040.020.030.040.010.030.010.03
Labu1.00.050.040.030.050.010.030.010.03
Kembang kol1.920.220.130.070.110.020.080.020.07
Bawang putih6.360.270.290.220.310.080.160.070.18
Bayam2.860.170.160.150.220.050.120.040.13
Sorrel2.00.120.130.00.170.040.090.000.11

Buah-buahan dan buah beri

Produk dalam kumpulan ini tidak tinggi protein. Nilai mereka terletak pada kandungan vitamin dan mineral yang tinggi yang membantu menguatkan sistem imun dan kesihatan tubuh secara keseluruhan.

Buah beri dan buah membantu penyerapan protein haiwan. Jumlah protein sayuran terbesar terdapat dalam aprikot kering, kismis, kurma.

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Aprikot1.40.050.040.080.10.010.050.020.05
3.390.080.060.110.080.020.070.020.06
Kismis tanpa biji3.070.080.060.10.080.020.080.050.07
Alpukat2.00.110.080.140.130.040.070.030.1
Nanas0.540.020.020.020.030.010.020.010.02
Jingga0.940.040.030.020.050.020.020.010.03
Tembikai0.610.020.020.020.060.010.030.010.02
Pisang1.090.050.030.070.050.010.030.010.05
Anggur0.60.020.010.010.010.010.050.00.01
Pir0,40.030.030.020.030.010.030.010.03
Strawberi taman0.80.020.020.040.030.00.030.010.02
Kiwi1.140.060.050.070.060.020.050.020.04
Kranberi0.390.050.030.050.040.000.030.000.04
Bahasa Mandarin0.810.020.020.030.030.00.020.00.02
Peach0.910.020.020.030.030.010.020.010.02
Plum0.70.020.010.020.020.010.010.010.01
Kurma separa kering2.450.070.050.080.070.020.040.010.05
Ceri manis1.060.020.020.030.030.010.020.010.02
Blueberry0.740.030.020.040.010.010.020.00.03
Epal0,40.010.010.020.020.00.010.000.01
Buah epal kering0.930.040.040.060.060.010.030.010.03

Bijirin

Protein adalah komponen penting dalam bijirin bijirin dan produknya yang diproses. Kandungan protein, bergantung pada spesies, rata-rata dapat 5-25%. Nilai pemakanan makanan bergantung pada komposisi asid amino.

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Amaranth13.560.680.580.880.750.230.560.180.54
Bulgur12.290.550.460.830.340.190.350.190.58
Soba13.250.680.50.830.670.170.510.190.52
Barli mutiara9.300.370.330.490.30.120.210.10.46
Millet digilap11.50.470.431.530.290.30,40.180.58
Gandum barli10.00.480.470.510.350.160.250.120.52
Gandum jagung8.30.410.411.10.210.130.20.060.36
Semolina10.30.490.450.810.260.160.320.110.54
Sepupu12.760.540.490.870.250.20.340.160.62
Pasta Gandum Seluruh14.630.640.571.00.320.240.390.190.73
Oat16.890.940.691.280.70.310.570.230.9
Dedak oat17.30.960.671.370.760.340.50.340.91
Millet11.20.580.471.40.210.220.350.120.58
Nasi putih bijirin panjang7.130.440.310.590.260.170.260.080.38

Rempah dan tanaman

Digunakan untuk memberi makanan rasa dan aroma tertentu, untuk merawat penyakit tertentu. Rempah dan tumbuhan mengandungi nutrien dan unsur surih.

40 Makanan Kaya Protein

Semasa menuju ke pasar raya, belanjakan diri anda dengan senarai 40 makanan kaya protein dan isi makanan anda dengan makanan berprotein tinggi!

Oleh: Matthew Cady, Ahli Pemakanan Bertauliah Lembaga

Mari senaraikan sebab-sebab yang mendorong kita mengejar makanan kaya protein. Di satu pihak, anda memerlukan makronutrien yang banyak ini untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Sebaliknya, ia memainkan peranan penting dalam merangsang proses lipolitik dan mengatasi serangan kelaparan yang membuat anda mencari mesin penjual yang menjual semua jenis makanan ringan. Di samping itu, protein melambatkan aliran karbohidrat ke aliran darah dan dengan itu mencegah lonjakan gula darah, yang mendorong penyimpanan lemak dan mengurangkan simpanan tenaga badan..

Orang yang mementingkan bentuknya harus mendapatkan 2 gram protein per kg berat badan setiap hari untuk mengekalkan dan mendapatkan jisim otot. Untuk mengatasi tugas yang menakutkan ini, anda perlu memastikan senarai belanja anda merangkumi pelbagai jenis makanan kaya protein. Malangnya, pasar raya moden dipenuhi dengan makanan sintetik yang dapat menghentikan semua tujuan kecergasan anda..

Dalam keadaan ini, kita hanya perlu membuat senarai membeli-belah, dengan mana anda dengan yakin akan melalui bahagian utama pasar raya dan mendapatkan protein maksimum untuk setiap rubel yang dibelanjakan. Dengan senarai ini, anda akan memuatkan kereta dengan bahan binaan yang diperlukan dan membuat badan yang bahkan dengki akan dewa-dewa Yunani kuno..

Protein di jabatan tenusu

1. Yogurt Yunani

Kandungan protein: 10 g dalam 100 g produk

Setelah mengeluarkan cecair, yogurt Yunani yang enak dan tebal mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada versi biasa produk tenusu ini. Semasa bersenam, anda mendapat mikroorganisma probiotik yang berguna untuk usus dan kalsium yang diperlukan untuk tulang.

Selamat mengetahui. Yogurt Yunani polos mengandungi gula tiga kali lebih sedikit daripada yang berperisa.

2. Karipap

Kandungan protein: hingga 20 g setiap 100 g produk

Dibuat dari susu curdled, produk ini sarat dengan kasein, protein pencernaan perlahan yang menyediakan otot-otot amino penting yang berterusan bagi otot yang tumbuh. Jadikan keju kotej sebagai makanan utama anda, terutamanya sebelum tidur..

Selamat mengetahui. Keju kotej terkenal kerana kandungan natriumnya yang tinggi, tetapi anda boleh membandingkan label pakej dan memilih produk dengan kandungan mikronutrien paling sedikit..

3. Keju Swiss

Kandungan protein: 30 g setiap 100 g produk

Setiap gram keju Swiss memberi anda lebih banyak protein daripada jenis lain di pasar raya, menjadikannya ramuan penambah otot terbaik untuk sandwic dan roti bakar..

Selamat mengetahui. Sekiranya anda bimbang tentang kandungan kalori keju Swiss tinggi lemak, pilih varieti rendah lemak. Nisbah protein dan lemak di dalamnya adalah sekitar 8 hingga 1, tetapi rasa tidak menderita dari ini..

4 biji telur

Kandungan protein: 6 g dalam 1 telur besar

Bola putih ini adalah makanan otot yang hampir ideal. Ini disebabkan oleh nilai biologi yang tinggi - petunjuk yang menunjukkan berapa banyak protein dalam makanan yang boleh ditukar menjadi protein dalam badan kita. Nilai biologi telur lebih tinggi daripada produk lain di pasar raya. Faktor penentu nilai biologi adalah kandungan asid amino penting, dan terdapat lebih daripada cukup dalam telur sederhana..

Selamat mengetahui. Cari sebungkus telur yang diperkaya dengan asid omega-3. Ini akan menjadikan telur pagi anda lebih sihat..

5. Susu, 2%

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Susu kekal sebagai sumber protein premium yang dipercayai, dengan hanya sedikit ketersediaan bio berbanding telur. Tetapi mengapa minum susu skim berair tanpa rasa apabila anda dapat menikmati rasa susu 2% yang kaya tanpa melanggar had lemak diet anda. Di samping itu, lemak susu akan membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak dalam susu keseluruhan, seperti vitamin D.

Selamat mengetahui. Eksperimen menunjukkan bahawa lembu yang dibiakkan pada makanan semula jadi yang mesra alam menghasilkan susu yang lebih berkhasiat, termasuk lemak omega.

6. Susu soya

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Di kebanyakan produk tenusu buatan, kucing menangis, tetapi susu kedelai adalah pengecualian yang menyenangkan untuk peraturan ini. Sekiranya anda tidak minum susu lembu dengan alasan objektif, misalnya, kerana intoleransi laktosa, cuba tuangkan susu kedelai pada oatmeal atau bijirin lain. Selain itu, anda boleh membuat gegaran selepas bersenam..

Selamat mengetahui. Untuk memastikan gula kembung anda minimum, cari produk yang berlabel "bebas gula." Dan jika anda cuba mengelakkan makanan yang diubahsuai secara genetik, cari susu kedelai yang berlabel "organik".

Protein di bahagian daging

7. Steak (daging bahagian atas atau bawah paha daging lembu)

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Potongan daging tanpa lemak ini mempunyai nisbah protein 1 g untuk setiap 7 kalori; sebagai perbandingan, punggung tanpa lemak memberi anda kira-kira 1 g protein untuk setiap 11 kalori. Tambahan lagi, paha dianggap salah satu yang paling menjimatkan.

Selamat mengetahui. Memasak paha dan sirloin terlalu lama akan mengeringkan Gurun Sahara, jadi masaklah daging ini semalaman hingga sederhana..

8. Daging cincang (tanpa lemak 90%)

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan daging cincang

Daging Lean Minced 90% mengandungi minimum lemak yang diperlukan untuk membuat roti dan tepung daging anda terasa seperti kadbod. Sebagai tambahan kepada hidangan proteinnya yang tinggi, daging merah juga merupakan sumber kreatin yang maha kuasa..

Selamat mengetahui. Sekiranya kehabisan wang di dompet anda, cubalah daging lembu yang diberi makan rumput. Ia mengandungi lebih banyak nutrien daripada daging dari ladang ternakan.

9. Daging babi (tanpa tulang)

Kandungan Protein: 26 g setiap 85 g hidangan

Sebilangan besar protein pembentuk otot dalam daging babi yang disiapkan adalah alasan yang tepat untuk makanan yang enak dan penuh..

Selamat mengetahui. Merendam dalam air garam membantu memecahkan tisu otot. Dengan menggunakan resipi ini, anda boleh meletakkan daging yang lebih lembut di atas meja. Hanya tuangkan daging babi dengan air garam yang disediakan pada kadar ¼ cawan garam selama 4 cawan air (jangan ganti air, daging harus ditutup sepenuhnya dengan perapan) dan sejukkan daging selama 30 minit hingga 2 jam.

10. Dada ayam (tanpa tulang dan tanpa kulit)

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Bahan bina badan menyediakan lebih banyak protein daripada bahagian unggas lain dan semestinya menjadi ruji dalam senarai belanja anda..

Selamat mengetahui. Untuk menjimatkan wang, berkawan dengan tukang daging pasar raya. Dia akan memberitahu anda bila burung itu dijual dengan potongan harga yang besar..

11. Payudara Turki

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Seperti ayam, burung besar ini dapat mengisi otot anda dengan banyak protein..

Selamat mengetahui. Sama seperti daging babi dan dada ayam, payudara kalkun mendapat manfaat dari perap. Dan jika anda bimbang tentang penggunaan antibiotik yang meluas di ladang unggas, cari payudara kalkun tanpa antibiotik..

Protein di bahagian makanan laut

12. Tuna kekuningan

Kandungan Protein: 25 g setiap 85 g hidangan

Perenang yang gemuk ini akan memuatkan pegangan anda dengan protein premium yang mudah dicerna. Kandungan vitamin B dan selenium yang tinggi, antioksidan yang kuat, tidak akan berlebihan..

Selamat mengetahui. Cari pukat atau tuna ikan jika boleh. Ini adalah pilihan terbaik.

13. Halibut

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Di antara ikan putih, halibut dianggap sebagai pilihan terbaik apabila anda perlu membina otot dengan pantas. Hidangan 100 gram hanya mengandungi 2 gram lemak, yang secara automatik menjadikan halibut sebagai makanan utama hari ini.

Selamat mengetahui. Halibut Pasifik umumnya lebih baik daripada Atlantik.

14. Gurita

Kandungan Protein: 25 g setiap 85 g hidangan

Banyak kedai ikan dengan senang hati menawarkan makanan laut ini. Oleh itu, jika anda ingin membina otot granit, mengabaikan sumber protein terkaya adalah satu kesalahan besar..

Selamat mengetahui. Gurita beku lebih baik daripada gurita segar kerana daging menjadi lebih lembut semasa proses pembekuan..

15. Sockeye

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Salmon liar, seperti salmon sockeye, bukan hanya lebih enak daripada sepupu peternakan ikan mereka, tetapi juga mengandungi sekitar 25% lebih banyak protein. Di samping itu, anda akan menuai hasil kaya asid lemak omega-3 rantai panjang yang bermanfaat.

Selamat mengetahui. Cari salmon dengan sisik utuh - rasanya lebih enak.

16. Tilapia

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Terdapat banyak di kedai-kedai ikan, ikan nila akan menjadi pilihan yang berpatutan dengan rasa ringan yang akan memberi anda sejumlah protein yang hebat dan menyuburkan otot anda..

Selamat mengetahui. Cuba beli ikan bilis dari ladang ikan Amerika. Mereka lebih selamat daripada ikan yang diimport dari Asia.

Protein di bahagian makanan dalam tin

17. Ikan teri

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Berbanding dengan makanan lain, perenang kecil ini adalah pemenang yang tidak dijangka dalam hal protein kalengan. Kerana saiznya yang kecil, mereka tidak mengumpulkan racun, seperti ikan besar.

Selamat mengetahui. Agar ikan bilis kurang masin, rendam dalam jus mereka sendiri selama 30 minit; kemudian toskan air dan keringkan dengan lembut.

18. Daging kornet

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Kandungan protein yang mengagumkan dari daging masin ini pasti akan menguatkan otot anda. Dan tidak, ini tidak sama dengan daging dalam tin!

Selamat mengetahui. Cuba tumis daging kornet dengan sayur cincang dan sajikan dengan nasi, atau gunakannya sebagai ramuan utama dalam sandwic.

19. Tuna ringan

Kandungan Protein: 22 g setiap 85 g hidangan

Catatan untuk pembeli berjimat cermat: Tuna ringan kalengan murah sebenarnya mengandungi lebih banyak protein daripada tuna putih kalengan yang lebih mahal.

Selamat mengetahui. Untuk mengurangkan kalori dari minyak yang tidak berguna, pilih tuna dalam jus anda sendiri dan bukannya makanan laut dalam minyak.

20. Ayam

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Untuk suntikan cepat protein berkualiti tinggi dalam sandwic dan salad anda, bergantung pada daging ayam putih.

Selamat mengetahui. Bandingkan produk dari pengeluar yang berbeza, pilih yang kurang garam.

21. Sardin

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sardin dalam tin sering diremehkan, walaupun tidak hanya kaya dengan protein, tetapi juga memberi lemak omega-3 dan vitamin D. kepada tubuh. Penyelidikan menunjukkan bahawa dalam dos yang tinggi, vitamin D dapat merangsang pengeluaran testosteron.

Selamat mengetahui. Cari ikan sardin yang sedap dan senang di dalam tin.

22. Kacang biru gelap

Kandungan protein: 20 g dalam 1 cawan

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan kacang biru memimpin antara kacang dalam tin yang paling berpatutan. Mengandungi 13 g serat makanan setiap gelas.

Selamat mengetahui. Sebilangan pengeluar tidak menggunakan penstabil bisphenol A dalam pengeluarannya..

23. Lentil Kering

Kandungan protein: 13 g setiap cawan

Lentil kering yang murah, sering dikategorikan sebagai protein dalam tin, akan meningkatkan pengambilan protein makanan anda serta memberi anda serat tumbuhan dan pelbagai vitamin penting..

Selamat mengetahui. Tidak seperti kacang kering, lentil tidak memerlukan rendaman yang menjengkelkan. Isi dengan air selama kira-kira 20 minit sehingga menjadi lembut. Untuk sarapan berkhasiat, gabungkan lentil dengan ayam belanda atau dada ayam, sayur-sayuran, dan pembalut lemon.

Protein di bahagian gourmet

24. Daging panggang

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g produk

Hidangan daging lembu sarapan pagi sering kali lebih tinggi protein daripada pilihan sarapan lain. Kebanyakan orang terkejut mengetahui bahawa daging lembu panggang juga merupakan salah satu daging tanpa lemak..

Selamat mengetahui. Cari jenama yang bebas daripada nitrit dan nitrat, yang, apabila diambil dalam dos yang tinggi, boleh menyebabkan penyakit tertentu, termasuk barah.

25. Bacon Kanada

Kandungan Protein: 15 g setiap 85 g hidangan

Dibuat dari daging babi tanpa lemak, daging ala Kanada mengandungi 6 kali lebih sedikit lemak daripada daging tradisional, memberikan nisbah protein-ke-lemak yang jauh lebih baik.

Selamat mengetahui. Anda mungkin menemui bacon Kanada dengan nama yang berbeza: bacon kacang

26. Chorizo

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sosej babi Sepanyol mengubah pasta, telur orak, sup dan salad menjadi makanan berprotein tinggi.

Selamat mengetahui. Bagi mereka yang selalu terburu-buru, kami mengesyorkan agar anda perhatikan bahawa chorizo ​​Sepanyol sudah siap dimakan. Chorizo ​​Mexico, bagaimanapun, mesti melalui periuk sebelum dimakan..

27. Pepperoni

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Jumlah protein dalam pepperoni yang luar biasa akan memberi anda motivasi yang cukup untuk malam pizza buatan sendiri..

Selamat mengetahui. Tahap sodium pepperoni boleh berbeza-beza, jadi bandingkan jenama dan cari pilihan dengan kandungan mikronutrien terendah.

28. Payudara Turki panggang

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Biji kalkun gourmet yang hampir bebas lemak adalah protein pembentukan otot yang hampir sempurna. Apabila tiba masanya untuk sandwic, masukkan lebih banyak.

Selamat mengetahui. Elakkan ayam belanda yang dibumbui dan makanan lain supaya anda tidak membawa pulang bahan-bahan yang tidak diperlukan seperti garam, gula, dan perasa tiruan.

Protein di bahagian makanan ringan

29. Basturma

Kandungan Protein: 13 g setiap 28 g hidangan

Kami tidak memperbodohkan anda apabila kami mengatakan bahawa basturma adalah makanan ringan yang dapat membantu anda membina otot. Bagaimana anda tidak boleh mencintainya?!

Selamat mengetahui. Anda boleh mendapatkan jenama yang bebas daripada monosodium glutamat dan nitrit.

30. Mentega kacang

Kandungan protein: 8 g dalam 2 sudu besar

Walaupun tidak bergaya seperti mentega kacang lain seperti badam, selai kacang tua yang baik masih mendominasi kategori protein..

Selamat mengetahui. Lupakan minyak rendah lemak. Mereka hanya menggantikan lemak sihat dengan gula yang kurang sihat..

31. Kacang pelbagai

Kandungan Protein: 6 g setiap 56 g hidangan

Seperti kacang tanah, kacang mete, dan badam adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak protein dan lemak tak jenuh yang sihat ke dalam diet anda..

Selamat mengetahui. Sekiranya anda memerhatikan natrium pada menu, pilih pakej berlabel "tidak berlapis".

32. Kerepek Kacang

Kandungan protein: 4 g dalam 28 gram produk
Sekiranya anda menyukai kerepek rangup, anda akan sukar mencari pilihan yang lebih baik daripada kerepek yang dibuat dengan kacang hitam yang kaya dengan protein..

Selamat mengetahui. Untuk makanan ringan berprotein tinggi semasa menonton permainan bola sepak, gunakan kerepek kacang sebagai kenderaan untuk memasukkan yogurt Yunani ke dalam mulut anda.

Protein di bahagian buah dan sayur

33. Smoothie

Kandungan protein: 16 g dalam 1 cawan

Goncangan protein buatan sendiri selalu disukai, tetapi jika anda ingin meningkatkan protein dalam bentuk cair, anda boleh membeli minuman siap pakai.

Selamat mengetahui. Pastikan minuman pilihan anda dalam senarai ramuan mengandungi sumber protein seperti protein whey, dan bukan hanya buah-buahan, yang akan cepat memuatkan tubuh anda dengan gula.

34. Tahu

Kandungan Protein: 12 g setiap 85 g hidangan

Sekiranya anda mencari hari Isnin tanpa daging, bertaruh pada tahu adalah cara yang pasti untuk memastikan pengambilan protein anda tidak terganggu..

Selamat mengetahui. Potongan tahu yang keras baik untuk digoreng atau dipanggang untuk rasa yang sedikit berasap.

Protein di bahagian makanan sejuk beku

35. Edamame

Kandungan protein: 8 g dalam ½ cawan

Walaupun bahagian makanan sejuk beku di kebanyakan pasar raya adalah ladang ranjau untuk diet anda, bungkusan kacang soya hijau akan memberi diet anda protein, serat, vitamin dan mineral berasaskan tumbuhan..

Selamat mengetahui. Untuk meningkatkan rasa, sediakan edamame mengikut arahan pada bungkusan, kemudian bumbui hidangan dengan jus lemon, paprika berasap dan sedikit garam.

36. Kacang hijau

Kandungan protein: 7 g dalam 1 cawan

Walaupun kebanyakan sayur-sayuran tidak mempunyai terlalu banyak protein, kacang polong mengandungi cukup protein untuk membuat anda sentiasa mempunyai beberapa bungkusan. Ia juga merupakan sumber serat tumbuhan yang baik untuk membantu mencegah serangan kelaparan..

Selamat mengetahui. Semasa membeli kacang hijau beku, periksa bungkusannya dengan teliti. Anda harus merasakan kacang masing-masing. Blok ais raksasa menunjukkan bahawa produk telah dicairkan dan dibekukan semula, dan ini boleh menjejaskan kualitinya secara negatif.

37. Yogurt Yunani Beku

Kandungan protein: 6 g setiap cawan

Es dan berkrim seperti ais krim, tetapi juga mengandungi protein berkualiti tinggi dua kali ganda.

Selamat mengetahui. Bandingkan jenama dan cari produk gula terendah. Beberapa syarikat menyenaraikan buah sebelum gula dalam senarai ramuan. Pergilah!

Protein di bahagian groats

38. Tumbuh gandum

Kandungan Protein: 6 g setiap hidangan 28 g

Tumbuhan gandum terdiri daripada tiga komponen - endosperma, dedak dan kuman. Kuman adalah bahagian yang paling padat nutrien dan mengandungi sejumlah besar protein tumbuhan. Anda boleh menggunakan tauge sebagai suplemen protein dalam tepung oat, penkek, dan juga smoothie.

Selamat mengetahui. Untuk mengekalkan kesegaran, lebih baik menyimpan kuman gandum di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku..

39. Soba

Kandungan Protein: 12 g setiap 85 g hidangan
Pertimbangkan untuk menggunakan mi soba Jepun untuk membuat pasta. Ia mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan pasta gandum. Lebih baik lagi, ia memasak dua kali lebih cepat daripada pasta gandum..

Selamat mengetahui. Untuk membuang lebihan pati yang boleh menjadikan mi melekit, bilas soba setelah dimasak.

40. Quinoa

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Quinoa Afrika Selatan adalah satu-satunya tanaman bijirin penuh yang menyediakan pelengkap asid amino penting untuk mengubahnya menjadi protein lengkap dengan potensi membina otot yang kuat..

Selamat mengetahui. Memanggang quinoa dalam periuk kering atau kuali sebelum mendidih dapat meningkatkan rasa kacang semula jadi..