Senarai TOP produk yang mengandungi protein

Protein (protein) memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan merupakan salah satu daripada tiga elemen makrobiogenik - makronutrien. Pada masa ini, ketika kedai-kedai dipenuhi dengan makanan mudah, sangat penting untuk mengetahui tentang makanan kaya protein sehingga apabila anda melihatnya di pasar raya anda dapat memasukkannya ke dalam troli anda..

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik dari makanan. Seratus gram telur ayam menyediakan 13 gram protein dan 11 gram lemak. Putih telur terdiri daripada 90% air, di mana 10% jisim adalah protein yang dilarutkan di dalamnya. Putih telur mengandungi kurang daripada 1% karbohidrat dan bebas lemak. Kuning mengandungi kira-kira 5.3 gram protein. Telur yang diperkaya dengan asid lemak omega-3 mempunyai prestasi yang lebih baik.

Keju Switzerland

Seratus gram keju Swiss mengandungi 27 gram protein. Tidak ada jenis keju lain yang menyediakan protein sebanyak. Keju ini senang dibeli di semua pasar raya..

(Keju Swiss adalah produk yang kaya dengan protein)

Susu

Susu adalah produk kaya protein yang sangat baik dan berpatutan. 100 gram susu mengandungi 3.4 gram protein. Bersama protein, susu membekalkan beberapa nutrien lain. 100 gram susu mengandungi 12% kalsium. Struktur terbesar di dalamnya adalah misel kasein.

Selain kasein, termasuk enzim, susu juga mengandungi selusin jenis protein lain. Kandungan protein whey beratnya kira-kira 20% protein dalam susu. Lactoglobulin (susu globulin) adalah protein whey yang paling banyak.

Susu soya

Terdapat 3.3 gram protein dalam setiap 100 gram susu soya. Susu ini dihasilkan di kilang dengan merendam dan mengisar kacang soya kering di dalam air. Susu kedelai bukan sahaja membekalkan protein, tetapi juga meningkatkan profil lipid.

Ia juga berkesan melindungi saluran darah dari kerosakan dan pendarahan berkat asid lemak omega-3 dan omega-6 dan antioksidan kuatnya.

Keju kotej

Setiap 100 gram keju kotej mengandungi 11 gram protein. Curd juga mengandungi kasein dan bakteria hidup. Semua ini mengubahnya menjadi produk hebat yang baik untuk kesihatan. Bakteria bermanfaat akan membantu anda memecah dan menyerap semua nutrien yang anda perlukan untuk membesar dan kuat..

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandungi lebih kurang dua kali ganda jumlah protein berbanding jenis produk lain. Faktor positif lain ialah ia mengandungi kalsium, yang meningkatkan pencernaan dan menguatkan tulang. Setiap 100 gram yogurt mengandungi 10 gram protein.

Badam

Terdapat 21 gram protein dalam setiap 100 gram badam. Ini menjadikan mereka sangat terkenal di antara makanan kaya protein. Selain itu, badam sarat dengan antioksidan dan kaya akan vitamin E, yang melindungi membran sel dari kerosakan, mengawal tekanan darah, menurunkan kolesterol, menghalang pengoksidaan kolesterol LDL dan membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa panjang..

Untuk setiap 100 gram kacang buncis (buncis), terdapat 19 gram protein. Buncis juga merupakan salah satu sumber serat tidak larut terbaik..

Dada ayam

Dada ayam harus menjadi makanan tetap dalam diet anda jika anda ingin membina otot. Untuk setiap 100 gram dada ayam, terdapat 31 gram protein. Daging ayam mengandungi lemak tak jenuh ganda 2-3 kali lebih banyak daripada kebanyakan jenis daging merah, jika diukur sebagai peratusan.

Setiap 100 gram kacang soya mengandungi 36 gram protein. Menurut beberapa sumber, kajian telah menunjukkan kaitan antara kedelai dalam makanan dengan risiko lebih rendah terkena barah payudara dan rahim..

Daging lembu tanpa lemak

Untuk setiap 100 gram daging lembu tanpa lemak, terdapat 26 gram protein. Diet rata-rata Amerika setiap hari merangkumi 5.1 auns (144.58 gram) makanan protein, di mana 1.7 auns (48.19 gram) berasal dari daging lembu. Oleh kerana daging lembu adalah sumber nutrien penting semula jadi, anda boleh menjamu selera setiap hari..

Minuman protein khas

Cuba pesan teh es berperisa dengan serbuk protein buah, atau ambil kopi dan tambahkan protein berperisa coklat atau vanila ke dalamnya. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea menyediakan 25 gram protein setiap hidangan.

Tempe

Setiap 100 gram tempe (produk soya) mengandungi 19 gram protein. Tempeh juga membekalkan tubuh dengan banyak kalsium..

Cincang

Setiap 100 gram potongan bahu mengandungi 28 gram protein. 88% potongan mengandungi magnesium. Ia dianggap sebagai salah satu sumber magnesium dan protein terbaik.

Baju kurung Turki

Setiap 100 gram payudara kalkun mengandungi 17 gram protein. Bersama dengan protein, ia juga merupakan sumber zat besi, zink, fosforus, kalium dan vitamin B yang sangat baik.

Tuna kuning

Terdapat 24 gram protein dalam setiap 25 gram tuna yellowfin. Anda juga akan mendapat manfaat daripada jumlah vitamin B yang tinggi dan selenium antioksidan yang kuat dalam daging ikan.

Salmon merah

Salmon Sockeye membekalkan tubuh dengan protein 25% lebih banyak daripada tuna. Ia juga merupakan salah satu sumber asid lemak omega-3 rantai panjang. Setiap 100 gram sockeye mengandungi 23 gram protein.

Halibut

Untuk setiap 100 gram halibut, terdapat 14 gram protein. Produk ini rendah lemak tepu dan sodium. Ia juga dianggap sebagai sumber vitamin B6 dan B12 yang baik, magnesium, kalium, protein, niasin, fosfor, dan selenium..

Daging kornet

Setiap 100 gram daging kornet (daging asin) mengandungi 18 gram protein.

Daging bison

Dianggap sebagai salah satu sumber protein terbaik, daging bison mengandungi 28 gram protein untuk setiap 100 gram. Ia juga membekalkan tubuh dengan zat besi, zink dan vitamin B12 dengan banyaknya..

Anak domba

Untuk setiap 100 gram daging domba, terdapat 17 gram protein. Anak domba menyediakan lebih dari 100% keperluan vitamin B12 setiap hari dan juga merupakan sumber tiamin yang baik. Lemak tak jenuh membentuk separuh daging kambing. Sebilangan besar lemak tak jenuh adalah tak jenuh ganda.

Biji rami

Untuk setiap 100 gram biji rami, terdapat 18 gram protein. Flaxseed adalah sumber serat, asid lemak dan protein makanan semula jadi. Biji rami terbukti menurunkan tekanan darah tinggi, mencegah barah kulit, membantu melawan kemurungan, dan mengurangkan risiko penyakit hati.

Setiap 100 gram tauhu (tauhu) mengandungi 8 gram protein. Ini adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein jika anda tidak mahu makan daging..

Kacang hijau

Setiap 100 gram kacang hijau mengandungi 5 gram protein. Makanan tambahan herba yang unik dalam kacang hijau juga mempunyai sifat anti-radang dan memberikan antioksidan utama kepada tubuh. Kacang hijau adalah Sumber Lemak Omega-3 yang Boleh dipercayai dalam Bentuk Asid Alpha Linolenik.

Kami mempunyai artikel berguna di laman web kami yang memberitahu berapa banyak yang anda perlu makan untuk mengonsumsi 30 gram protein. artikel di sini: 30 gram protein dalam makanan.

Makanan apa yang mengandungi protein?

Protein adalah protein yang penting untuk pembinaan otot yang betul dan keseluruhan fungsi tubuh. Ia adalah bahan binaan untuk semua sel dan tisu. Campuran protein hanya akan menjadi tambahan kepada diet utama atlet, penggunaannya tidak mengurangkan nilai produk protein konvensional. Penting untuk memahami makanan mana yang paling banyak mengandung protein untuk memasukkannya ke dalam makanan harian anda..

Campuran Protein Diperlukan oleh Atlet

Keperluan harian dan tahap asimilasi

Formula yang tepat untuk keperluan protein harian belum dikembangkan, yang dapat dipenuhi dengan jelas. Untuk pengiraan, mulakan dari faktor usia, berat badan dan tahap aktiviti fizikal. Bergantung pada usia, purata pengambilan protein harian adalah:

  • bayi menerima hingga 2.5-3 g protein setiap 1 kg berat badan;
  • untuk kanak-kanak berumur 7-12 tahun, 2.5 g / kg diperlukan;
  • seorang remaja berumur 12-17 tahun memerlukan 2.3 g / kg;
  • untuk orang dewasa sekiranya tiada aktiviti - 1-1.2 g / kg per 1 kg berat badan;
  • orang dewasa dengan beban sederhana - hingga 1.5 g / kg;
  • atlet profesional - 2-2.5 g / kg.

Ini adalah salah tanggapan bahawa semua protein yang diserap diserap sepenuhnya. Kadar penyerapan bergantung pada jenis protein yang dimakan dan jumlah asid amino dalam komposisinya.

Telur mempunyai kadar pencernaan 1.0

Kadar penyerapan beberapa makanan kaya protein dapat ditunjukkan dalam jadual:

Makanan dengan protein haiwanKadar asimilasiMakanan protein sayur-sayuranKadar asimilasi
Telur1.00Soya0.91
Susu1.00Kacang0.68
Serum1.00Kacang polong0.67
Keju kotej1.00Soba0.66
Keju1.0Jagung0.60
Daging lembu0.92Oat0.57
Seekor ayam betina0.92Nasi0.55
Salmon merah jambu0.90Lentil0.52
Lembu0.9Kacang tanah0.52
Babi0.87Gandum0,4

Babi mempunyai kadar penyerapan 0.87

Produk tenusu yang kaya dengan protein

Produk tenusu mengandungi protein whey dan kasein yang tinggi. Tambahan penting bagi semua produk tenusu adalah kalsium, yang juga baik untuk otot kerana mempengaruhi pengecutan otot. Produk tenusu tidak sesuai untuk semua orang kerana terdapatnya laktosa di dalamnya.

Produk tenusu yang mengandungi protein dan kalsium:

  • Susu. Semakin lemak susu, semakin banyak protein yang dikandungnya. Susu mempengaruhi pembentukan jisim otot dan pulih selepas bersenam. Meningkatkan daya tahan dan metabolisme tenaga kerana kandungan vitamin B2.
  • Keju kotej. Terdapat banyak lemak, karbohidrat dan fosfor dalam keju kotej. Kandungan metionin mempengaruhi sistem imun dan saraf, menurunkan kolesterol dan menjana semula buah pinggang. Semakin rendah kandungan lemak keju kotej, semakin banyak protein yang dikandungnya.
  • Keju. Keju jenis keras akan berguna untuk mendapatkan jisim otot: mozzarella, parmesan, cheddar. Daripada 100 g keju, protein dari 20 hingga 28 g. Keju adalah produk berkhasiat dan juga meningkatkan tekanan darah..
  • Yogurt Yunani. Yogurt jenis ini mengandungi 2 kali lebih banyak protein daripada yogurt biasa. Ini adalah produk diet dengan jumlah karbohidrat yang rendah. Ia mempunyai tahap laktosa yang rendah dan memberi kesan positif pada sistem pencernaan. 100 g yogurt Yunani mengandungi 10 g protein.

Curd mengandungi banyak lemak, karbohidrat dan fosforus.

Kandungan protein dalam produk daging

Produk haiwan mengandungi banyak protein, tetapi juga mengandung kolesterol, yang mana kelebihannya mempengaruhi fungsi sistem kardiovaskular manusia. Oleh kerana itu, penting untuk memasukkan daging pemakanan dalam makanan anda. Sebagai tambahan kepada protein, daging mengandungi vitamin B12, yang tidak terdapat dalam produk tumbuhan..

Senarai produk daging di mana protein dijumpai:

  • Dada ayam. Daging putih adalah sumber protein berkualiti tinggi, dengan 25-30 g protein setiap 100 g. Hampir tidak ada lemak dan karbohidrat di dada ayam.
  • Daging lembu. Untuk 100 g - 25 g protein. Daging tanpa lemak lebih sihat daripada daging babi, meningkatkan kadar hemoglobin dan testosteron, membantu tubuh menyerap nutrien.
  • Babi. Kandungan protein setanding dengan daging lembu, tetapi kurang diserap oleh badan. Memperbaiki keadaan tisu otot dan memberi kesan positif terhadap imuniti.
  • Payudara Turki. Memberi pertumbuhan otot. Fillet Turki lebih baik diserap oleh badan. Tahap fosfor daging ini sama dengan tahap ikan. Untuk 100 g - 20 g protein.
  • Telur. Rata-rata telur ayam mengandungi 5-7 g protein dan mudah dicerna. Termasuk vitamin kumpulan A, B, E dan D dan semua asid amino penting. Kuning itu mengandungi lesitin, yang menguatkan sistem saraf dan otak manusia.

Payudara Turki mengandungi protein

Protein dalam makanan laut

Produk ikan dan makanan laut kaya dengan protein dan asid lemak Omega 3 dan 6. Protein ini diserap sepenuhnya oleh badan. Ikan laut mengandungi lebih banyak vitamin D dan yodium daripada ikan sungai, ia menormalkan kelenjar tiroid, meningkatkan penglihatan dan meningkatkan ingatan.
Makanan laut mana yang mengandungi protein:

  • Salmon (untuk 100 g - 20 g protein). Ia sangat dihargai kerana kesannya yang baik terhadap sistem saraf, imuniti dan kesihatan wanita. Salmon Mempengaruhi Pembakaran Lemak Dan Meningkatkan Perhatian.
  • Gurita (15 g protein setiap 100 g). Mengandungi Omega-3, kalium dan fosforus yang tinggi. Mempunyai kesan positif pada sistem kekebalan tubuh, pada kerja jantung dan saluran darah, menurunkan kolesterol darah.
  • Tuna kuning. 100 g tuna yellowfin mengandungi 30 g protein. Produk ini adalah sumber jisim otot yang berharga.

Makanan dalam tin apa yang mengandungi protein?

Pemakanan yang betul adalah bahagian penting dalam kehidupan seorang atlet, tetapi tidak selalu ada cukup masa untuk menyediakan makanan buatan sendiri. Pada masa seperti ini, makanan dalam tin adalah alternatif yang baik..

Sardin dalam tin mengandungi protein

Kandungan protein dari beberapa makanan dalam tin:

Makanan dalam tinKandungan protein setiap 100 g produk
Sardin24 g
Tuna21 g
Salmon merah jambu21 g
Ikan teri20 g
Saury18 g
Kacang kuda9 g
Kacang7 g
Kacang polong4 g

Makanan dalam tin tidak boleh sering dimasukkan ke dalam makanan anda kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Semasa proses pembuatan, mereka menjalani rawatan termal dan sebahagian besar vitamin dan unsur berguna hilang.

Ikan kaleng Fortuna Tuna cincang dalam jusnya sendiri

Protein dalam kekacang

Makanan yang mengandungi protein mengandungi kekacang, yang merupakan sumber protein sayuran yang berharga. Mereka membentuk asas pemakanan atlet vegetarian:

  • Lentil kering. Mengandungi vitamin B dan asid amino penting. Diserap dengan baik oleh badan, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan gula darah.
  • Kacang biru gelap. Mereka mempunyai kesan positif pada pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol. Mengandungi zat besi, magnesium dan asid folik.
  • Kacang polong. Mengandungi asid amino dan menormalkan pencernaan. Ia adalah produk berkalori tinggi yang mengurangkan perkembangan aterosklerosis..

Adakah protein dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang tumbuh??

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi protein, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Mereka mengandungi antioksidan yang melindungi tubuh dari penyakit dan melambatkan penuaan. Fitonutrien dalam makanan ini dapat menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko barah dan penyakit kardiovaskular..

Protein untuk pembina badan adalah sumber kesihatan dan kecergasan, jadi keutamaan bagi atlet diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandung banyak protein. Sayuran dan buah-buahan protein termasuk:

  • brokoli;
  • alpukat;

Pisang adalah buah yang sangat sihat

  • pisang;
  • kiwi;
  • bayam;
  • kembang kol;
  • jagung;
  • Pucuk Brussels.

Ramai atlet membuat smoothie dari sayur-sayuran dan buah-buahan, dan jika anda menambahkan serbuk protein ke dalamnya, jumlah protein akan meningkat dengan ketara. Untuk membuat smoothie, gabungkan sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri yang berbeza, segar dan beku.

Selalunya gandum atau gandum ditambahkan ke dalam smoothie. Biji-bijian ini mempunyai jumlah vitamin C dua kali ganda daripada biji-bijian biasa. Mereka meningkatkan imuniti dengan berkesan dan mengandungi asid penting. Biji-bijian yang bercambah memperkaya darah dengan oksigen dan meningkatkan proses metabolik.

Sekiranya atlet menjalani diet vegetarian, dia harus mengambil tahu kacang soya. 100 g keju ini mengandungi 10 g protein. Ia rendah lemak dan karbohidrat, mengandungi vitamin kumpulan A, B, fosforus, kalium dan magnesium.

Jagung mengandungi protein

Protein di bahagian groats

Bubur dalam diet atlet adalah sumber karbohidrat dan protein yang lengkap. Buckwheat dan oatmeal mengandungi banyak protein, mereka menduduki tempat pertama dalam senarai bijirin "sukan". Sebagai tambahan kepada mereka, protein terkandung dalam bijirin seperti itu:

  • jagung;
  • gandum;
  • barli mutiara;
  • nasi;
  • barli.

Soba dan quinoa menjadi makanan yang semakin popular. Quinoa bebas gluten dan mengandungi kalsium dan protein hingga 20%. Bubur seperti itu akan berguna untuk darah tinggi, penyakit kardiovaskular dan diabetes. Soba adalah sejenis pasta yang sihat, kerana ia terbuat dari tepung soba. Mengandungi vitamin B, kalium dan kalsium. Mie soba adalah karbohidrat lambat, mereka menormalkan tekanan darah dan tahap kolesterol..

Jumlah protein tumbuhan dalam biji tidak kalah dengan protein yang berasal dari haiwan. Makanan berkalori tinggi ini mengandungi sehingga 25% protein. Benih mempunyai kesan positif pada pencernaan dan merupakan pencegahan aterosklerosis dan infark miokard.

Biji rami mengandungi protein

Biji mana yang tinggi protein:

  • biji labu;
  • biji bunga matahari;
  • biji rami.

Makanan apa yang mengandungi protein yang paling banyak?

Dari semua makanan, jumlah maksimum protein mengandungi:

  • daging;
  • telur;
  • seekor ikan;
  • soya;
  • keju;
  • keju kotej;
  • bijirin;
  • biji.

Dalam proses pemakanan yang sihat dan mendapatkan jisim otot, jangan lupa bahawa protein berlebihan dalam badan membawa bahaya yang besar. Anda perlu mengira kadar anda dan membina petunjuk ini. Melebihi norma anda secara negatif mempengaruhi fungsi hati, ginjal dan jantung..

Makanan apa yang tinggi protein? Senarai makanan kaya protein

Semua orang tahu betul bahawa protein adalah salah satu elemen asas yang sangat diperlukan untuk setiap organisma mutlak - yang terakhir tidak dapat berfungsi dengan normal tanpanya. Lebih-lebih lagi, harus diperhatikan bahawa harus ada banyak protein. Di mana untuk mendapatkannya? Makanan apa yang mengandungi cukup protein untuk badan? Seperti yang dikatakan para pakar, akan lebih baik jika tubuh kita mensintesis protein sendiri - ini akan menyelesaikan banyak masalah sekaligus. Sayangnya, ini tidak berlaku, dan oleh itu kita mesti mendapatkan bahan penting seperti itu sendiri melalui penggunaan pelbagai makanan dengan kandungan protein yang tinggi..

Keperluan protein yang paling besar berlaku pada kanak-kanak kecil dan kanak-kanak yang lebih tua. Seperti yang anda ketahui, tubuh mereka berkembang pesat, dan oleh itu, tanpa jumlah zat tertentu yang tepat, kadar perkembangannya dapat menurun, yang seterusnya menyebabkan pelbagai penyakit. Tidak masuk akal bagi orang dewasa untuk mendapatkan sejumlah besar protein, kerana hanya sebahagian tertentu sahaja yang diserap, yang, bagaimanapun, tidak relevan untuk atlet - yang tidak dapat melakukannya tanpa protein. Walaupun begitu, elemen penting ini tetap diperlukan bagi seseorang, tidak kira berapa usianya, kerana kekurangan protein membawa kepada penyakit yang sangat berbahaya..

Persoalannya timbul - bagaimana mengetahui pengambilan protein harian? Tidak ada jawapan yang tepat untuk soalan ini, kerana setiap orang adalah individu, jadi keperluan ditentukan berdasarkan data fizikal orang tersebut. Sekiranya kita berbicara rata-rata, maka orang dewasa memerlukan sekitar 50-100 g protein, dalam beberapa kes angka ini dapat meningkat, dan yang lain mungkin menurun..

Makanan protein

Tetapi cukup liriknya, mari kita masuk ke senarai runcit.

Ya, anda betul - soya mengandungi sehingga 50% protein! Hanya tokoh yang luar biasa! Namun, ini hanya berlaku untuk beberapa varietas, dalam kebanyakan kasus kedelai tidak mengandung lebih dari 30-35% protein, yang, bagaimanapun, merupakan petunjuk yang sangat baik. Ia adalah tanaman yang sangat kuno, yang berumur sekurang-kurangnya lima ribu tahun. Soya sering digunakan dalam masakan vegetarian. Jadi, pengganti daging yang baik dibuat daripadanya. Satu-satunya kelemahan adalah bahawa kacang soya yang diubahsuai secara genetik memenuhi sebahagian besar pasaran hari ini..

Kandungan protein dalam kedelai - hingga 50g setiap 100g produk

Makanan laut yang luar biasa ini mengandungi sehingga 30 g protein setiap 100 g produk dan dihargai kerana rasanya yang sangat baik. Jumlah protein terbesar terdapat dalam kaviar hitam, dengan warna merah sedikit lebih sedikit. Antara lain, kaviar sangat kaya dengan vitamin dan umumnya baik untuk kesihatan. Tetapi memerlukan banyak wang. Dan, sayangnya, tidak semua orang mampu membelinya. Kandungan protein dalam kaviar - hingga 30g setiap 100g produk

Kacang tanah

Anehnya, tetapi sangat kaya dengan protein, kandungan unsur di dalamnya mencapai 27%. Hanya semua ini berlaku khusus untuk kacang mentah, yang apabila dimasak kehilangan banyak nutrien berharga. Cuba cari kacang mentah.

Kandungan protein dalam kacang tanah - hingga 27g setiap 100g produk

Kacang dan kacang polong

Jumlah protein yang hampir sama terdapat dalam kacang dan kacang polong. Protein dari produk ini diserap oleh tubuh kita dengan sempurna, tetapi ia sendiri tidak begitu baik. Selepas kacang polong yang sama, perut mungkin membengkak, jadi anda perlu menggunakannya dengan berhati-hati.

Kandungan protein dalam kacang dan kacang polong - 20g setiap 100g produk

Produk susu

Anda akan mendapat sekitar 15 hingga 20 peratus protein dalam keju dan keju kotej. Tidak boleh dikatakan bahawa ini adalah rekod, tetapi jangan lupa bahawa semua produk tenusu sangat diperlukan untuk tubuh kita, kerana ia adalah sumber unsur yang sangat berharga, yang merangkumi, misalnya, kalsium.

Kandungan protein dalam keju dan keju kotej - dari 15 hingga 20 g setiap 100 g produk

Sapi, daging lembu dan ayam

Dan sekarang kita beralih ke daging dengan lancar. Sekiranya kita mengira data, maka ketiga-tiga jenis daging ini mengandungi kira-kira 15-20 g protein yang sama seperti pada kes sebelumnya. Setiap produk ini antara lain baik untuk tubuh kerana komposisinya dan kandungan kalori rendah, jadi setiap orang perlu makan daging. Namun, vegetarian berjaya menggantikan daging dengan makanan tumbuhan..

Kandungan protein dalam daging - 15-20g setiap 100g produk

Ikan juga boleh diganti dengan daging. Ikan selalu terkenal dengan kehadiran protein - di sini dari 14 hingga 22%. Sebilangan besar bahan ini terdapat dalam ikan laut, yang juga dinilai kerana kandungan unsurnya yang lain. Contohnya, terdapat banyak fosfor dalam ikan laut, yang sering kekurangan dalam badan kita. Tetapi kebanyakan protein boleh didapati di ram. Tetapi ia tidak boleh dimakan setiap hari kerana kandungan garamnya yang besar..

Kandungan protein dalam ikan - dari 14 hingga 22g setiap 100g produk

Soba

Sekiranya kita membincangkan makanan tumbuhan yang lebih biasa, maka soba mula-mula terlintas di fikiran. Ia adalah makanan yang agak murah dan berharga, dengan sekitar 12-14 gram protein..

Kandungan protein dalam soba ialah 12-14g setiap 100g produk

Telur ayam.

Menurut tradisi, telur mengandungi protein yang paling banyak. Sekarang, tidak seperti itu Sebenarnya, kandungan protein dalam telur ayam jarang mencapai 10%, dan dalam kebanyakan kes bahkan kurang. Memandangkan berat satu telur adalah 70 g, maka protein di dalamnya hanya 7-10 g. Setuju, tidak begitu banyak. Tetapi ia diserap oleh badan kita dengan baik.

Kandungan protein telur - sehingga 10g setiap 100g produk

Kami telah menyenaraikan makanan yang mengandungi protein yang paling banyak. Sebenarnya, ia dijumpai hampir di mana-mana dengan beberapa pengecualian, hanya lebih kurang dalam produk lain..

Juga perlu diperhatikan bahawa ketika membuat diet, sering kali disarankan untuk menggabungkan protein yang berasal dari tumbuhan dan haiwan (misalnya, gunakan telur dengan soba). Walau bagaimanapun, ini hanya bergantung pada diet anda, jadi lebih baik anda membincangkan masalah ini dengan doktor anda..

Tempat mendapatkan protein: makanan - pemegang rekod kandungan protein

Kandungan

Bagi atlet dan mereka yang menurunkan berat badan, pengambilan protein setiap hari menjadi salah satu prinsip utama membina diet. Tetapi sumber utama protein - dada ayam, keju kotej dan telur - dapat cepat bosan. Adakah mungkin untuk mempelbagaikan diet agar tidak rusak, di mana makanan terdapat banyak protein dan merupakan zat yang sangat diperlukan bagi seseorang, kita memberitahu lebih lanjut.

Untuk apa protein?

Protein menakutkan bagi orang bukan sahaja untuk atlet dan bukan sahaja untuk membina otot. Protein adalah asas penting bagi tubuh manusia dan terlibat dalam ratusan proses tubuh..

Penggunaan jumlah bahan yang diperlukan - 1 g setiap 1 kg berat - berguna untuk:

  • perjalanan tindak balas biokimia;
  • pengembangan sistem dan sel yang betul. Sitoskeleton terbentuk dari protein, rambut, kuku, tulang rawan disusun;
  • perlindungan pada tahap fizikal, kimia dan melalui pengembangan imuniti. Bahan ini mendorong pembekuan darah, mengikat dan membuang toksin, meneutralkan virus, bakteria;
  • penghantaran isyarat antara sel. Mesej peptida dalam bentuk hormon boleh mempengaruhi pertumbuhan, komposisi darah, sistem pembiakan;
  • pengangkutan sebatian penting. Jadi, hemoglobin protein menghantar oksigen ke tisu dan karbon dioksida kembali.

Sebilangan asid amino yang diperlukan untuk pelbagai proses disintesis oleh badan. Dua puluh dianggap sangat diperlukan, diambil bersama makanan. Tetapi makanan yang kaya dengan protein tidak diperlukan untuk mengandungi satu set asid amino - mungkin dan perlu untuk menambah pelbagai makanan..

10 makanan teratas untuk kandungan protein

Menentukan makanan yang tinggi protein tidaklah sukar. Maklumat mengenai jumlah bahan ditulis pada bungkusan atau di jadual yang sesuai di Internet..

# 1. Soya

Vegetarian dan vegan yang terkenal merangkumi hingga 35% protein tumbuhan. Ia berubah menjadi pelbagai hidangan dan tidak bosan dengan diet. Sosej, susu, tepung untuk roti, tauhu, sos, pencuci mulut dibuat dari kacang soya. Anda hanya perlu mempelajari teknologi memasak dan menyimpan rempah.

# 2. Keju keras

Pelbagai jenis keju keras menyediakan 22-30% protein dari bahagian yang dimakan.

Produk ini kaya dengan asid amino penting, kalsium, vitamin. Keju meningkatkan mood dalam diet dan kenyang dengan cepat. Kandungan rendah lemak dan kalori rendah - lebih daripada 30-40 g sehari tidak mungkin dapat diperoleh.

Nombor 3. Kacang tanah

Kacang tanah menyediakan hingga 26 g protein.

Protein dalam kekacang ini dianggap optimum dari segi satu set asid amino dan diserap dengan baik. Anda boleh makan kacang dalam diet dalam bentuk pasta, bahan dalam makanan panggang yang sihat atau makanan ringan, seperti kacang asli.

No.4. Kacang polong dan kacang

Keempat dalam senarai bertajuk "Makanan mana yang tinggi protein?" diduduki oleh kekacang lain.

Terdapat 23 g protein sayur per 100 g kacang polong, dan 22 g kacang. Sup, kentang tumbuk, salad, potongan daging, tepung disediakan dari produk. Ini adalah alternatif yang baik untuk kentang - mereka tepu tidak lebih buruk, dan tidak membahayakan.

No 5. Turki

Fillet ayam Turki lebih unggul dalam kandungan protein.

Daging kategori kedua terdiri daripada peptida sebanyak 22%, yang pertama - menjelang 19.5. Ia dianggap mudah dicerna. Tubuh akan menerima hingga 95% protein yang terkandung dalam unggas. Diet daging, kenyang dengan cepat dan tidak membenarkan makan berlebihan.

No.6. Daging arnab

Dari segi diet, daging kalkun adalah yang kedua setelah daging arnab.

Seratus gram daging arnab mentah dari segi nilai tenaga setanding dengan 50 gram soba kering. Hidangan penuh dengan daging arnab, lauk kompleks dan salad akan tepu selama 4-5 jam berikutnya, dan tisu otot haiwan akan membawa hingga 21 g protein.

No.7. Daging ayam

Kategori unggas pertama memberi seseorang 18 gram protein, yang kedua - 20.8.

Produk yang bagus ada dan berpatutan. Tetapi dari segi nilai tenaga, daging ayam belanda dan arnab hampir 1.5 kali lebih tinggi. Semasa menyusun diet dengan sekatan kalori yang ketat, masuk akal untuk meninggalkan fillet ayam untuk memilih lebih banyak daging diet..

No.8. Daging lembu

Untuk membekalkan tubuh dengan asid amino penting, daging lembu tanpa lemak perlu dimakan 2-3 kali seminggu. Daging merah dari kategori pertama mengandungi 18.6% protein, yang kedua - 20%. Produk ini kaya dengan zat besi, zink dan vitamin B12.

Untuk menjimatkan wang, daging lembu boleh diganti dengan hati sapi. Protein yang terakhir adalah 17.9%, dan jeroan berharga 2-3 kali lebih murah.

No.9. Ikan dan makanan laut

Hampir ada yang sesuai: ikan putih seperti pollock murah, merah mengandungi asid lemak penting, makanan laut rendah kalori.

Protein dari daging sedemikian diserap oleh 90-95%. Pemegang rekod untuk kandungan protein setiap 100 g adalah:

  • Herring Atlantik - 19;
  • pike hinggap - 18.4;
  • bass laut - 18.2;
  • sotong - 18;
  • ikan mas dan ikan kod - 16;
  • pollock - 15.

Sekiranya tidak dapat membeli ikan segar atau beku, anda boleh puas dengan makanan dalam tin. Tuna dan salmon merah jambu dalam jus mereka sendiri sama bermanfaatnya dengan yang baru dimasak dan lebih murah.

No. 10. Keju kotej

Jumlah protein terbesar terdapat dalam keju kotej tanpa lemak. Bahan tersebut mewakili 18-22% berat produk.

Keju kotej rendah lemak mempunyai nilai tenaga rendah, kecernaan protein yang baik dan senarai panjang unsur berguna dalam komposisi. Produk ini sebahagian atau sepenuhnya memenuhi keperluan harian tubuh untuk kalsium, fosforus, zat besi, vitamin A, B, C. Dan anda boleh menyediakan sarapan, makan tengah hari, dan makan malam, dan makanan ringan dari keju kotej - bahannya dimakan dalam bentuk masin dan manis, digabungkan dengan bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan dan roti.

Di mana lagi untuk mencari protein?

10 makanan yang mengandungi protein teratas tidak merangkumi sepersepuluh makanan. Kedudukan tersebut tidak termasuk telur ayam, yang disukai oleh atlet kerana 20 asid amino penting dan mudah dicerna. Sekiranya anda mencari makanan kaya protein, jadual akan memberitahu anda lebih banyak..

40 Makanan Kaya Protein

Semasa menuju ke pasar raya, belanjakan diri anda dengan senarai 40 makanan kaya protein dan isi makanan anda dengan makanan berprotein tinggi!

Oleh: Matthew Cady, Ahli Pemakanan Bertauliah Lembaga

Mari senaraikan sebab-sebab yang mendorong kita mengejar makanan kaya protein. Di satu pihak, anda memerlukan makronutrien yang banyak ini untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Sebaliknya, ia memainkan peranan penting dalam merangsang proses lipolitik dan mengatasi serangan kelaparan yang membuat anda mencari mesin penjual yang menjual semua jenis makanan ringan. Di samping itu, protein melambatkan aliran karbohidrat ke aliran darah dan dengan itu mencegah lonjakan gula darah, yang mendorong penyimpanan lemak dan mengurangkan simpanan tenaga badan..

Orang yang mementingkan bentuknya harus mendapatkan 2 gram protein per kg berat badan setiap hari untuk mengekalkan dan mendapatkan jisim otot. Untuk mengatasi tugas yang menakutkan ini, anda perlu memastikan senarai belanja anda merangkumi pelbagai jenis makanan kaya protein. Malangnya, pasar raya moden dipenuhi dengan makanan sintetik yang dapat menghentikan semua tujuan kecergasan anda..

Dalam keadaan ini, kita hanya perlu membuat senarai membeli-belah, dengan mana anda dengan yakin akan melalui bahagian utama pasar raya dan mendapatkan protein maksimum untuk setiap rubel yang dibelanjakan. Dengan senarai ini, anda akan memuatkan kereta dengan bahan binaan yang diperlukan dan membuat badan yang bahkan dengki akan dewa-dewa Yunani kuno..

Protein di jabatan tenusu

1. Yogurt Yunani

Kandungan protein: 10 g dalam 100 g produk

Setelah mengeluarkan cecair, yogurt Yunani yang enak dan tebal mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada versi biasa produk tenusu ini. Semasa bersenam, anda mendapat mikroorganisma probiotik yang berguna untuk usus dan kalsium yang diperlukan untuk tulang.

Selamat mengetahui. Yogurt Yunani polos mengandungi gula tiga kali lebih sedikit daripada yang berperisa.

2. Karipap

Kandungan protein: hingga 20 g setiap 100 g produk

Dibuat dari susu curdled, produk ini sarat dengan kasein, protein pencernaan perlahan yang menyediakan otot-otot amino penting yang berterusan bagi otot yang tumbuh. Jadikan keju kotej sebagai makanan utama anda, terutamanya sebelum tidur..

Selamat mengetahui. Keju kotej terkenal kerana kandungan natriumnya yang tinggi, tetapi anda boleh membandingkan label pakej dan memilih produk dengan kandungan mikronutrien paling sedikit..

3. Keju Swiss

Kandungan protein: 30 g setiap 100 g produk

Setiap gram keju Swiss memberi anda lebih banyak protein daripada jenis lain di pasar raya, menjadikannya ramuan penambah otot terbaik untuk sandwic dan roti bakar..

Selamat mengetahui. Sekiranya anda bimbang tentang kandungan kalori keju Swiss tinggi lemak, pilih varieti rendah lemak. Nisbah protein dan lemak di dalamnya adalah sekitar 8 hingga 1, tetapi rasa tidak menderita dari ini..

4 biji telur

Kandungan protein: 6 g dalam 1 telur besar

Bola putih ini adalah makanan otot yang hampir ideal. Ini disebabkan oleh nilai biologi yang tinggi - petunjuk yang menunjukkan berapa banyak protein dalam makanan yang boleh ditukar menjadi protein dalam badan kita. Nilai biologi telur lebih tinggi daripada produk lain di pasar raya. Faktor penentu nilai biologi adalah kandungan asid amino penting, dan terdapat lebih daripada cukup dalam telur sederhana..

Selamat mengetahui. Cari sebungkus telur yang diperkaya dengan asid omega-3. Ini akan menjadikan telur pagi anda lebih sihat..

5. Susu, 2%

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Susu kekal sebagai sumber protein premium yang dipercayai, dengan hanya sedikit ketersediaan bio berbanding telur. Tetapi mengapa minum susu skim berair tanpa rasa apabila anda dapat menikmati rasa susu 2% yang kaya tanpa melanggar had lemak diet anda. Di samping itu, lemak susu akan membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak dalam susu keseluruhan, seperti vitamin D.

Selamat mengetahui. Eksperimen menunjukkan bahawa lembu yang dibiakkan pada makanan semula jadi yang mesra alam menghasilkan susu yang lebih berkhasiat, termasuk lemak omega.

6. Susu soya

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Di kebanyakan produk tenusu buatan, kucing menangis, tetapi susu kedelai adalah pengecualian yang menyenangkan untuk peraturan ini. Sekiranya anda tidak minum susu lembu dengan alasan objektif, misalnya, kerana intoleransi laktosa, cuba tuangkan susu kedelai pada oatmeal atau bijirin lain. Selain itu, anda boleh membuat gegaran selepas bersenam..

Selamat mengetahui. Untuk memastikan gula kembung anda minimum, cari produk yang berlabel "bebas gula." Dan jika anda cuba mengelakkan makanan yang diubahsuai secara genetik, cari susu kedelai yang berlabel "organik".

Protein di bahagian daging

7. Steak (daging bahagian atas atau bawah paha daging lembu)

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Potongan daging tanpa lemak ini mempunyai nisbah protein 1 g untuk setiap 7 kalori; sebagai perbandingan, punggung tanpa lemak memberi anda kira-kira 1 g protein untuk setiap 11 kalori. Tambahan lagi, paha dianggap salah satu yang paling menjimatkan.

Selamat mengetahui. Memasak paha dan sirloin terlalu lama akan mengeringkan Gurun Sahara, jadi masaklah daging ini semalaman hingga sederhana..

8. Daging cincang (tanpa lemak 90%)

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan daging cincang

Daging Lean Minced 90% mengandungi minimum lemak yang diperlukan untuk membuat roti dan tepung daging anda terasa seperti kadbod. Sebagai tambahan kepada hidangan proteinnya yang tinggi, daging merah juga merupakan sumber kreatin yang maha kuasa..

Selamat mengetahui. Sekiranya kehabisan wang di dompet anda, cubalah daging lembu yang diberi makan rumput. Ia mengandungi lebih banyak nutrien daripada daging dari ladang ternakan.

9. Daging babi (tanpa tulang)

Kandungan Protein: 26 g setiap 85 g hidangan

Sebilangan besar protein pembentuk otot dalam daging babi yang disiapkan adalah alasan yang tepat untuk makanan yang enak dan penuh..

Selamat mengetahui. Merendam dalam air garam membantu memecahkan tisu otot. Dengan menggunakan resipi ini, anda boleh meletakkan daging yang lebih lembut di atas meja. Hanya tuangkan daging babi dengan air garam yang disediakan pada kadar ¼ cawan garam selama 4 cawan air (jangan ganti air, daging harus ditutup sepenuhnya dengan perapan) dan sejukkan daging selama 30 minit hingga 2 jam.

10. Dada ayam (tanpa tulang dan tanpa kulit)

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Bahan bina badan menyediakan lebih banyak protein daripada bahagian unggas lain dan semestinya menjadi ruji dalam senarai belanja anda..

Selamat mengetahui. Untuk menjimatkan wang, berkawan dengan tukang daging pasar raya. Dia akan memberitahu anda bila burung itu dijual dengan potongan harga yang besar..

11. Payudara Turki

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Seperti ayam, burung besar ini dapat mengisi otot anda dengan banyak protein..

Selamat mengetahui. Sama seperti daging babi dan dada ayam, payudara kalkun mendapat manfaat dari perap. Dan jika anda bimbang tentang penggunaan antibiotik yang meluas di ladang unggas, cari payudara kalkun tanpa antibiotik..

Protein di bahagian makanan laut

12. Tuna kekuningan

Kandungan Protein: 25 g setiap 85 g hidangan

Perenang yang gemuk ini akan memuatkan pegangan anda dengan protein premium yang mudah dicerna. Kandungan vitamin B dan selenium yang tinggi, antioksidan yang kuat, tidak akan berlebihan..

Selamat mengetahui. Cari pukat atau tuna ikan jika boleh. Ini adalah pilihan terbaik.

13. Halibut

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Di antara ikan putih, halibut dianggap sebagai pilihan terbaik apabila anda perlu membina otot dengan pantas. Hidangan 100 gram hanya mengandungi 2 gram lemak, yang secara automatik menjadikan halibut sebagai makanan utama hari ini.

Selamat mengetahui. Halibut Pasifik umumnya lebih baik daripada Atlantik.

14. Gurita

Kandungan Protein: 25 g setiap 85 g hidangan

Banyak kedai ikan dengan senang hati menawarkan makanan laut ini. Oleh itu, jika anda ingin membina otot granit, mengabaikan sumber protein terkaya adalah satu kesalahan besar..

Selamat mengetahui. Gurita beku lebih baik daripada gurita segar kerana daging menjadi lebih lembut semasa proses pembekuan..

15. Sockeye

Kandungan Protein: 23 g setiap 85 g hidangan

Salmon liar, seperti salmon sockeye, bukan hanya lebih enak daripada sepupu peternakan ikan mereka, tetapi juga mengandungi sekitar 25% lebih banyak protein. Di samping itu, anda akan menuai hasil kaya asid lemak omega-3 rantai panjang yang bermanfaat.

Selamat mengetahui. Cari salmon dengan sisik utuh - rasanya lebih enak.

16. Tilapia

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Terdapat banyak di kedai-kedai ikan, ikan nila akan menjadi pilihan yang berpatutan dengan rasa ringan yang akan memberi anda sejumlah protein yang hebat dan menyuburkan otot anda..

Selamat mengetahui. Cuba beli ikan bilis dari ladang ikan Amerika. Mereka lebih selamat daripada ikan yang diimport dari Asia.

Protein di bahagian makanan dalam tin

17. Ikan teri

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Berbanding dengan makanan lain, perenang kecil ini adalah pemenang yang tidak dijangka dalam hal protein kalengan. Kerana saiznya yang kecil, mereka tidak mengumpulkan racun, seperti ikan besar.

Selamat mengetahui. Agar ikan bilis kurang masin, rendam dalam jus mereka sendiri selama 30 minit; kemudian toskan air dan keringkan dengan lembut.

18. Daging kornet

Kandungan Protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Kandungan protein yang mengagumkan dari daging masin ini pasti akan menguatkan otot anda. Dan tidak, ini tidak sama dengan daging dalam tin!

Selamat mengetahui. Cuba tumis daging kornet dengan sayur cincang dan sajikan dengan nasi, atau gunakannya sebagai ramuan utama dalam sandwic.

19. Tuna ringan

Kandungan Protein: 22 g setiap 85 g hidangan

Catatan untuk pembeli berjimat cermat: Tuna ringan kalengan murah sebenarnya mengandungi lebih banyak protein daripada tuna putih kalengan yang lebih mahal.

Selamat mengetahui. Untuk mengurangkan kalori dari minyak yang tidak berguna, pilih tuna dalam jus anda sendiri dan bukannya makanan laut dalam minyak.

20. Ayam

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Untuk suntikan cepat protein berkualiti tinggi dalam sandwic dan salad anda, bergantung pada daging ayam putih.

Selamat mengetahui. Bandingkan produk dari pengeluar yang berbeza, pilih yang kurang garam.

21. Sardin

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sardin dalam tin sering diremehkan, walaupun tidak hanya kaya dengan protein, tetapi juga memberi lemak omega-3 dan vitamin D. kepada tubuh. Penyelidikan menunjukkan bahawa dalam dos yang tinggi, vitamin D dapat merangsang pengeluaran testosteron.

Selamat mengetahui. Cari ikan sardin yang sedap dan senang di dalam tin.

22. Kacang biru gelap

Kandungan protein: 20 g dalam 1 cawan

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan kacang biru memimpin antara kacang dalam tin yang paling berpatutan. Mengandungi 13 g serat makanan setiap gelas.

Selamat mengetahui. Sebilangan pengeluar tidak menggunakan penstabil bisphenol A dalam pengeluarannya..

23. Lentil Kering

Kandungan protein: 13 g setiap cawan

Lentil kering yang murah, sering dikategorikan sebagai protein dalam tin, akan meningkatkan pengambilan protein makanan anda serta memberi anda serat tumbuhan dan pelbagai vitamin penting..

Selamat mengetahui. Tidak seperti kacang kering, lentil tidak memerlukan rendaman yang menjengkelkan. Isi dengan air selama kira-kira 20 minit sehingga menjadi lembut. Untuk sarapan berkhasiat, gabungkan lentil dengan ayam belanda atau dada ayam, sayur-sayuran, dan pembalut lemon.

Protein di bahagian gourmet

24. Daging panggang

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g produk

Hidangan daging lembu sarapan pagi sering kali lebih tinggi protein daripada pilihan sarapan lain. Kebanyakan orang terkejut mengetahui bahawa daging lembu panggang juga merupakan salah satu daging tanpa lemak..

Selamat mengetahui. Cari jenama yang bebas daripada nitrit dan nitrat, yang, apabila diambil dalam dos yang tinggi, boleh menyebabkan penyakit tertentu, termasuk barah.

25. Bacon Kanada

Kandungan Protein: 15 g setiap 85 g hidangan

Dibuat dari daging babi tanpa lemak, daging ala Kanada mengandungi 6 kali lebih sedikit lemak daripada daging tradisional, memberikan nisbah protein-ke-lemak yang jauh lebih baik.

Selamat mengetahui. Anda mungkin menemui bacon Kanada dengan nama yang berbeza: bacon kacang

26. Chorizo

Kandungan Protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sosej babi Sepanyol mengubah pasta, telur orak, sup dan salad menjadi makanan berprotein tinggi.

Selamat mengetahui. Bagi mereka yang selalu terburu-buru, kami mengesyorkan agar anda perhatikan bahawa chorizo ​​Sepanyol sudah siap dimakan. Chorizo ​​Mexico, bagaimanapun, mesti melalui periuk sebelum dimakan..

27. Pepperoni

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Jumlah protein dalam pepperoni yang luar biasa akan memberi anda motivasi yang cukup untuk malam pizza buatan sendiri..

Selamat mengetahui. Tahap sodium pepperoni boleh berbeza-beza, jadi bandingkan jenama dan cari pilihan dengan kandungan mikronutrien terendah.

28. Payudara Turki panggang

Kandungan Protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Biji kalkun gourmet yang hampir bebas lemak adalah protein pembentukan otot yang hampir sempurna. Apabila tiba masanya untuk sandwic, masukkan lebih banyak.

Selamat mengetahui. Elakkan ayam belanda yang dibumbui dan makanan lain supaya anda tidak membawa pulang bahan-bahan yang tidak diperlukan seperti garam, gula, dan perasa tiruan.

Protein di bahagian makanan ringan

29. Basturma

Kandungan Protein: 13 g setiap 28 g hidangan

Kami tidak memperbodohkan anda apabila kami mengatakan bahawa basturma adalah makanan ringan yang dapat membantu anda membina otot. Bagaimana anda tidak boleh mencintainya?!

Selamat mengetahui. Anda boleh mendapatkan jenama yang bebas daripada monosodium glutamat dan nitrit.

30. Mentega kacang

Kandungan protein: 8 g dalam 2 sudu besar

Walaupun tidak bergaya seperti mentega kacang lain seperti badam, selai kacang tua yang baik masih mendominasi kategori protein..

Selamat mengetahui. Lupakan minyak rendah lemak. Mereka hanya menggantikan lemak sihat dengan gula yang kurang sihat..

31. Kacang pelbagai

Kandungan Protein: 6 g setiap 56 g hidangan

Seperti kacang tanah, kacang mete, dan badam adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak protein dan lemak tak jenuh yang sihat ke dalam diet anda..

Selamat mengetahui. Sekiranya anda memerhatikan natrium pada menu, pilih pakej berlabel "tidak berlapis".

32. Kerepek Kacang

Kandungan protein: 4 g dalam 28 gram produk
Sekiranya anda menyukai kerepek rangup, anda akan sukar mencari pilihan yang lebih baik daripada kerepek yang dibuat dengan kacang hitam yang kaya dengan protein..

Selamat mengetahui. Untuk makanan ringan berprotein tinggi semasa menonton permainan bola sepak, gunakan kerepek kacang sebagai kenderaan untuk memasukkan yogurt Yunani ke dalam mulut anda.

Protein di bahagian buah dan sayur

33. Smoothie

Kandungan protein: 16 g dalam 1 cawan

Goncangan protein buatan sendiri selalu disukai, tetapi jika anda ingin meningkatkan protein dalam bentuk cair, anda boleh membeli minuman siap pakai.

Selamat mengetahui. Pastikan minuman pilihan anda dalam senarai ramuan mengandungi sumber protein seperti protein whey, dan bukan hanya buah-buahan, yang akan cepat memuatkan tubuh anda dengan gula.

34. Tahu

Kandungan Protein: 12 g setiap 85 g hidangan

Sekiranya anda mencari hari Isnin tanpa daging, bertaruh pada tahu adalah cara yang pasti untuk memastikan pengambilan protein anda tidak terganggu..

Selamat mengetahui. Potongan tahu yang keras baik untuk digoreng atau dipanggang untuk rasa yang sedikit berasap.

Protein di bahagian makanan sejuk beku

35. Edamame

Kandungan protein: 8 g dalam ½ cawan

Walaupun bahagian makanan sejuk beku di kebanyakan pasar raya adalah ladang ranjau untuk diet anda, bungkusan kacang soya hijau akan memberi diet anda protein, serat, vitamin dan mineral berasaskan tumbuhan..

Selamat mengetahui. Untuk meningkatkan rasa, sediakan edamame mengikut arahan pada bungkusan, kemudian bumbui hidangan dengan jus lemon, paprika berasap dan sedikit garam.

36. Kacang hijau

Kandungan protein: 7 g dalam 1 cawan

Walaupun kebanyakan sayur-sayuran tidak mempunyai terlalu banyak protein, kacang polong mengandungi cukup protein untuk membuat anda sentiasa mempunyai beberapa bungkusan. Ia juga merupakan sumber serat tumbuhan yang baik untuk membantu mencegah serangan kelaparan..

Selamat mengetahui. Semasa membeli kacang hijau beku, periksa bungkusannya dengan teliti. Anda harus merasakan kacang masing-masing. Blok ais raksasa menunjukkan bahawa produk telah dicairkan dan dibekukan semula, dan ini boleh menjejaskan kualitinya secara negatif.

37. Yogurt Yunani Beku

Kandungan protein: 6 g setiap cawan

Es dan berkrim seperti ais krim, tetapi juga mengandungi protein berkualiti tinggi dua kali ganda.

Selamat mengetahui. Bandingkan jenama dan cari produk gula terendah. Beberapa syarikat menyenaraikan buah sebelum gula dalam senarai ramuan. Pergilah!

Protein di bahagian groats

38. Tumbuh gandum

Kandungan Protein: 6 g setiap hidangan 28 g

Tumbuhan gandum terdiri daripada tiga komponen - endosperma, dedak dan kuman. Kuman adalah bahagian yang paling padat nutrien dan mengandungi sejumlah besar protein tumbuhan. Anda boleh menggunakan tauge sebagai suplemen protein dalam tepung oat, penkek, dan juga smoothie.

Selamat mengetahui. Untuk mengekalkan kesegaran, lebih baik menyimpan kuman gandum di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku..

39. Soba

Kandungan Protein: 12 g setiap 85 g hidangan
Pertimbangkan untuk menggunakan mi soba Jepun untuk membuat pasta. Ia mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan pasta gandum. Lebih baik lagi, ia memasak dua kali lebih cepat daripada pasta gandum..

Selamat mengetahui. Untuk membuang lebihan pati yang boleh menjadikan mi melekit, bilas soba setelah dimasak.

40. Quinoa

Kandungan protein: 8 g dalam 1 cawan

Quinoa Afrika Selatan adalah satu-satunya tanaman bijirin penuh yang menyediakan pelengkap asid amino penting untuk mengubahnya menjadi protein lengkap dengan potensi membina otot yang kuat..

Selamat mengetahui. Memanggang quinoa dalam periuk kering atau kuali sebelum mendidih dapat meningkatkan rasa kacang semula jadi..