Ikan mana yang kaya dengan protein?

Ikan adalah produk makanan yang berharga dan sumber banyak bahan bermanfaat bagi manusia. Ia kaya dengan protein, yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Kami memberitahu anda ikan mana yang lebih baik dimasukkan ke dalam makanan untuk mendapatkan bahagian protein yang diperlukan.

Peranan protein

Tubuh manusia adalah 50-80% air. Tempat kedua dari segi peratusan terdiri daripada protein. Mereka menyumbang 19.6% daripada jumlah berat.

Protein, atau protein, diperlukan untuk membina sel. Mereka adalah asas hormon, enzim dan antibodi. Ini termasuk hemoglobin, yang terlibat dalam pengangkutan oksigen oleh darah ke semua tisu..

Perhatian! Kekurangan protein menyebabkan penurunan berat badan secara dramatik, mengeringkan kulit dan masalah dengan saluran gastrousus. Kegiatan kelenjar endokrin dapat berkurang, kadang-kadang terdapat gangguan dalam fungsi sistem saraf pusat, gangguan ingatan.

Ikan sebagai sumber protein yang berharga

Terdapat beberapa sumber protein untuk badan. Lebih-lebih lagi, mereka mempunyai kandungan asid amino yang berbeza. Terdapat kira-kira dua lusin asid amino, 9 daripadanya penting. Mereka hanya boleh didapati dari makanan..

Ikan mengandungi asid amino penting isoleucine, leucine, lysine, methionine, trypophan, phenylanaline, iaitu sebahagian besar dari mereka. Ia juga kaya dengan mineral dan asid lemak omega-3 yang bermanfaat..

Oleh kerana itu, produk ini dianggap berharga dan berguna. Ia mesti dimasukkan dalam diet kanak-kanak dan remaja dalam tempoh pertumbuhan aktif. Dianjurkan untuk atlet sebagai sumber "bahan binaan" yang sangat baik untuk otot.

Tuna

Tuna adalah peneraju ikan komersial dari segi kandungan protein: 25 g setiap 100 g produk. Adakah sama? pengambilan protein harian untuk manusia. Dalam beberapa jenis, angka ini lebih tinggi. Dalam tuna putih, mencapai 30 g per 100 g. Ia berguna sebagai tuna segar atau rebus, dan kalengan.

Halibut

Halibut sangat baik untuk membekalkan protein dengan tubuh. Ia dianggap sebagai salah satu produk yang ideal dari segi nisbah BJU. Dalam 100 g halibut terdapat 17.33 g protein dan hanya 6.67 g lemak. Ikan ini juga merupakan sumber kalsium, fosforus, magnesium dan unsur mikro dan makro yang diperlukan untuk tubuh..

Hati halibut juga berguna, di mana terdapat banyak vitamin A. Ia mengandungi 200 kali lebih banyak daripada di hati tesca.

Jenis ikan lain yang tinggi protein

Anchovies, lampreys dan tilapia tinggi protein. Pollock juga akan membantu menyelesaikan masalah kekurangan protein. Terdapat banyak di dalam daging mullet. Ikan ini juga terkenal dengan fakta bahawa ia mengandungi metionin, asid amino penting yang tidak terdapat dalam daging haiwan..

Perhatian! Untuk membekalkan protein dengan tubuh, disarankan menggunakan ikan tenggiri. 100 g dagingnya mengandungi 18 g protein. Daging ikan tenggiri mengandungi omega-3, koenzim Q10, serta vitamin A dan D. Penggunaannya menyumbang kepada peremajaan tubuh. Pike mengandungi jumlah protein yang sama dengan ikan tenggiri.

Kandungan protein tinggi dalam sturgeon dan salmon. Yang terakhir kaya dengan daging, kaviar dan susu. Terdapat lebih banyak di kaviar salmon daripada pada daging sturgeon. Nilai salmon terletak pada kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi. Mereka melegakan simptom penyakit autoimun, artritis reumatoid.

Perhatian! Orang yang menghidap penyakit sistem kardiovaskular disarankan untuk memakan mullet, kaya dengan protein.

Trout adalah pilihan yang baik untuk kekurangan protein. Bergantung pada ragamnya, 100 gram dagingnya mengandungi 18 hingga 20 gram protein.

Ikan adalah produk yang mesti ada dalam makanan kanak-kanak dan orang dewasa. Ia akan memberi tubuh protein yang mudah dicerna dan bahan berguna lain.

Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

  • Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
  • Daging - 15 hingga 20 gram
  • Ikan - 14 hingga 20 gram
  • Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
  • Kekacang - 20 hingga 25 gram
  • Kacang - 15 hingga 30 gram.
  • Telur - 12 gram
  • Keju keras - 25 hingga 27 gram
  • Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
  • Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Produk makananProtein (dalam gram)
Seekor ayam betina20.8
Turki21.6
Daging lembu18.9
Babi11.4-16.4
Anak kambing16.3
Sosej rebus10.1-13.7
Sosej salai16.2-28.2

Protein ikan dan makanan laut

Produk makananProtein (dalam gram)
Sotong18.0
Ketam16.0
Udang18.0
Ikan kembung18.0
Pemukul16.1
Salmon merah jambu21.0
Capelin13.4
Herring17.7
Zander19.0
Kod17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Salmon20.8
Ikan tin dalam minyak17.4-20.7
Ikan kalengan dalam tomato12.8-19.7
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri20.9-28.7

Protein susu

Produk makananProtein (dalam gram)
Susu2.8
Kefir2.8-3.0
Krim masam2.8-3.0
Yogurt5.0
Krim2.8-3.0
Keju23.4-26.8
Keju kotej14.0-18.0

Bijirin

Produk makananProtein (dalam gram)
Oatmeal11.0
Soba10.8
Nasi7.0
Millet11.5
Barli mutiara9.3
Semolina11.3
Herculean13.1

Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Sumber proteinPekali pencernaan
Sususeratus%
Supro Protein Soya Terasingseratus%
Daging lembu92%
Seekor ikan92%
Satu lagi protein soya terpencil92%
Unggas yang dibuang secara mekanikal70%
Kacang tin68%
Oat57%
Nasi54%
Kacang tanah42%
Jagung42%
Gluten Gandum27%

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu harian anggaran

Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Ikan mana yang mempunyai protein paling banyak

Ikan harus dimasukkan ke dalam diet mana-mana orang. Ikan adalah protein, dan ia juga mengandung banyak unsur surih dan asam amino, jadi ia mesti dimasukkan dalam diet yang dirancang untuk mengurangkan berat badan berlebihan dan meningkatkan kekuatan..

Sedikit mengenai faedah pemakanan yang betul

Tubuh manusia menerima semua bahan yang diperlukan untuk berfungsi dengan tepat melalui makanan dan air. Makanan, memasuki badan, mempengaruhi faktor-faktor penting seperti:

  • kesihatan manusia;
  • keadaan emosi;
  • keupayaan untuk bekerja;
  • kualiti dan jangka hayat;
  • perkembangan fizikal.

Penting! Menurut saintis Rusia, kesihatan manusia 50% bergantung pada gaya hidup, yang merangkumi sifat diet. Keturunan dan keadaan persekitaran masing-masing 20%, 10% untuk rawatan perubatan.

Pemakanan berfungsi sebagai bahan bakar untuk pengembangan tisu dan sel-sel tubuh manusia, pembaharuan dan ketepuan seseorang yang mempunyai tenaga. Setiap orang yang menjaga kulit mereka tahu bahawa keadaan tisu kulit secara langsung bergantung pada fungsi sistem pencernaan dan usus, iaitu pada diet yang sihat. Pemakanan yang betul terdiri daripada memberi makanan sihat kepada tubuh, yang merangkumi semua makanan yang diperlukan: daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin. Mematuhi diet penuh setiap hari mempunyai kesan penting terhadap fungsi tubuh. Mengikuti diet yang betul tidak perlu risau tentang berat badan berlebihan, penurunan daya tahan tubuh, masalah dengan rambut, kulit dan kesihatan secara umum.

Protein dan kepentingannya untuk tubuh manusia

Protein adalah salah satu asas asas badan. Peranannya tidak ternilai. Setiap sel dalam tubuh manusia terdiri daripada protein. Mereka melakukan banyak fungsi yang memastikan aktiviti penting badan:

  • adalah unsur struktur rambut, tulang dan kulit;
  • mulakan tindak balas biokimia;
  • memastikan penghasilan enzim dan hormon;
  • menggalakkan penyerapan vitamin, lemak, karbohidrat dan mineral;
  • membentuk reaksi pelindung tubuh terhadap jangkitan.

Tidak seperti unsur-unsur lain (lemak, karbohidrat), protein tidak menjalankan fungsi pengumpulan. Kekurangan protein menyebabkan gangguan serius dalam fungsi kelenjar endokrin, melemahkan aktiviti otak, melambatkan pertumbuhan dan perkembangan, dan penurunan imuniti. Sebagai sumber tenaga, protein adalah kepentingan sekunder, kerana ia boleh digantikan oleh lemak dan karbohidrat.

Pembentukan protein dalam tubuh manusia berlaku dari asid amino yang berasal langsung dari makanan. Terdapat dua jenis asid amino:

  • yang tidak boleh diganti (phenylalanine, lysine, methionine, isoleucine, valine, leucine, threonine, tryptophan) tidak terbentuk di dalam badan dan mesti diambil dengan makanan. Terutamanya terdapat dalam produk haiwan;
  • tidak penting (cystine, alan, arginine, tyrosine) disintesis dalam tubuh manusia dari asid amino lain.

Protein terbahagi kepada dua jenis: lengkap dan cacat. Lengkap mengandungi semua asid amino penting. Sumbernya adalah telur, ikan yang kaya dengan protein, daging, unggas dan produk tenusu. Protein yang rosak terdapat dalam makanan tumbuhan.

Nota! Semasa merancang makanan, perlu dipertimbangkan bahawa lebih daripada 90% asid amino dari produk haiwan diserap dalam usus, dari 60 hingga 80% dari sayur-sayuran.

Di mana lebih banyak protein: dalam ikan atau daging

Produk daging dan ikan mengandungi protein. Mereka mengandungi protein lengkap dengan asid amino penting, tetapi perlu diperhatikan bahawa daging dari pelbagai asal mempunyai kuantiti dan kualiti protein tersendiri. Kandungan daging lembu dan domba mereka mencapai 20%. Veal dianggap kaya dengan protein yang mudah dicerna oleh badan. Babi berlemak mengandungi protein hingga 12%, tenderloin daging hingga 19%. Daging dan arnab kuda mengandungi hingga 21%, ayam dan ayam hingga 20%. Daging ayam mengandungi protein yang paling lengkap, asimilasinya di dalam badan adalah yang paling mudah, bukan kerana ayam adalah produk makanan.

Di manakah lebih banyak protein dalam ikan atau daging?

Ikan mempunyai protein lengkap, dengan set lengkap asid amino penting. Walaupun dalam protein protein itu sendiri, praktikalnya tidak ada formasi penghubung, di antaranya terdapat banyak daging, misalnya, elastin. Ikan mana yang mempunyai protein paling banyak bergantung pada ragamnya. Flounder, ikan mas dan ikan kod mengandungi hingga 16% protein, salmon (salmon) dari 16% hingga 22%, tuna 24%. Kandungan terendah adalah 7% dalam grenadier ikan laut. Peratusan protein yang tinggi dalam kaviar - dari 30% atau lebih. Susu Ikan Juga Mengandungi Asid Amino.

Nilai biologi ikan dengan kandungan protein tinggi hampir dengan daging, tetapi pencernaan protein ikan oleh tubuh jauh lebih tinggi - 93-98%, asimilasi protein daging mencapai 87-89%. Sebagai kesimpulan, kita dapat mengatakan bahawa lebih banyak protein terdapat pada ikan.

Penting! Untuk pertumbuhan tisu otot, perlu mengambil protein setiap hari sekurang-kurangnya keperluan harian..

Ikan yang kaya dengan protein:

  • kaviar merah (31.5 g protein dalam 100 gram produk);
  • pollock roe (27.9 g);
  • kaviar berbutir hitam (26.8 g);
  • tuna (24.4 g);
  • salmon merah jambu dan udang (20.5 g);
  • salmon (20 g);
  • navaga (19.2 g.);
  • herring (19.1 g);
  • salmon chum (19 g.);
  • halibut (18.9 g).

Grenadier dan tiram ikan air masin menempati kedudukan terendah - 7-9 gram.

Nota! Hampir semua ikan sungai boleh dianggap rendah kalori, ia mengandungi sedikit lemak. Jenis ikan ini sangat bagus untuk menurunkan berat badan, bagi orang yang mempunyai masalah gastrousus dan untuk wanita hamil..

Nasihat pemakanan

Pakar pemakanan menasihatkan agar lebih suka ikan daripada daging. Ia mengandungi sejumlah besar Omega-3, yang seterusnya membantu melindungi tubuh dari penyakit. Semasa membuat diet yang betul, anda harus mengambil kira cadangan berikut:

Pakar pemakanan menasihatkan agar lebih suka ikan daripada daging

  • senarai produk yang disusun terlebih dahulu akan membantu merancang sarapan, makan tengah hari atau makan malam yang sihat;
  • penurunan berat badan dipromosikan dengan makan dalam bahagian kecil, ada baiknya makan 5-6 kali sehari;
  • jumlah minum air bersih yang mencukupi membantu membersihkan badan (kira-kira 2 liter sehari);
  • keutamaan harus diberikan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan bukannya jus dari bungkusan;
  • jangan lewatkan sarapan pagi, ini akan membantu untuk tidak makan berlebihan sepanjang hari.

Ikan adalah produk makanan yang sangat berharga. Ini membantu menjadikan diet bervariasi dan bermanfaat, kerana mengandungi banyak zat yang diperlukan untuk kehidupan manusia..

Apa itu lemak karbohidrat protein - definisi dengan kata mudah

Apa itu protein ?

Protein adalah bahan binaan kita kerana tisu dan sel di dalam badan diperbaharui. Ia merangkumi 20 jenis asid amino, 9 di antaranya tidak boleh diganti (ia tidak disintesis dalam badan sendiri) dan selebihnya 11 boleh diganti.
Asid amino penting semestinya datang kepada kita dengan makanan dari luar. Mereka terdapat dalam jumlah besar dalam produk haiwan (daging, telur, ikan, keju, keju cottage) dan hampir tidak ada atau terkandung dalam dos minimum protein sayur-sayuran.

Makanan yang berasal dari haiwan dianggap makanan protein terbaik kerana mengandungi lebih banyak nutrien dan asid amino. Tetapi protein tumbuhan juga tidak boleh diabaikan..

Nisbah mereka kelihatan seperti ini:
70-80% protein berasal dari haiwan
20-30% protein berasal dari tumbuhan.

Dengan tahap asimilasi, protein dapat dibahagikan kepada 2 kategori.

  • Cepat. Ia pecah dengan cepat (ikan, telur, ayam, makanan laut).
  • Perlahan. Oleh itu, penurunan mereka berlaku dengan sangat perlahan (keju kotej dan protein sayuran).

Protein cepat, lebih baik diambil ketika kita perlu mengisi bekalan dengan cepat. Ini biasanya ketika kita bangun tidur, waktu sebelum dan selepas bersenam..

Protein perlahan, sebaliknya, memuaskan rasa lapar untuk masa yang lebih lama dan memperkaya kita dengan asid amino untuk jangka masa yang lebih lama, dengan itu melindungi otot kita dari kehancuran. Ia dimakan dengan baik sebelum tidur. Pada waktu malam mereka mempunyai waktu untuk mencerna dan berasimilasi sepenuhnya.
Tidak digalakkan makan protein sayur lambat (kekacang, biji, kacang) sebelum tidur, biarkan keju kotej atau protein kasein.

Bagi orang yang menjalani gaya hidup normal dan tidak aktif, norma protein adalah 1-1,5 gram per kilogram berat badan.
Bagi ahli sukan, ini adalah kira-kira 2 gram setiap 1 kilogram berat badan kita..
Semua protein ini mesti diedarkan ke semua makanan utama, kerana sukar bagi tubuh untuk mengasimilasi lebih dari 30-50 gram protein dalam satu masa..

Apa itu lemak ?

Lemak adalah bahan organik yang, bersama dengan karbohidrat dan protein, membentuk asas pemakanan manusia. Komponen makanan berkalori paling tinggi 1gr = 9 kalori.

Lemak terbahagi kepada 3 jenis

  • Kolesterol (kolesterol).
  • Trigliserida.
  • Fosfolipid.

Kolesterol adalah alkohol lipofilik semula jadi, iaitu sebatian organik yang terdapat di dalam sel-sel organisma hidup. Dia adalah sumber hormon seks kita. Setelah menghentikan kolesterol, sistem pembiakan kita tidak akan dapat berfungsi dengan normal. Ia boleh menjadi baik dan buruk.
Kolesterol terdapat dalam produk haiwan seperti daging, ayam, ikan, makanan laut dan produk tenusu.

Trigliserida adalah campuran asid lemak dan gliserol, yang merupakan komponen lemak utama dalam darah. Trigliserida terutama digunakan oleh tubuh sebagai tenaga untuk termoregulasi.

Fosfolipid hampir sama dengan trigliserida, tetapi tidak memainkan peranan penting dalam memberi kita tenaga. Peranan utama mereka adalah struktur. Fosfolipid adalah bahan untuk membran kita, yang bergegas ke tempat di mana kerosakan berlaku, setelah sel itu dipulihkan, seperti setelah pemulihan. Kekurangan mereka mengganggu kerja pemulihan, yang membawa kepada pelbagai gangguan pada tahap membran sel..

Mengandungi fosfolipid dalam telur ayam, minyak sayuran yang tidak dimurnikan, sedikit lebih sedikit pada ayam, daging lembu, hati, keju dan ikan.

Mengapa kita memerlukan lemak?

  • Untuk mengelakkan masalah dengan libido, kitaran, kekebalan yang lemah.
  • Bantu termoregulasi kami.
  • Pastikan sel kita kekal anjal dan kuat.
  • Tambahan, lemak menyokong kecantikan rambut, kuku dan kulit kita.

Karbohidrat untuk penurunan berat badan

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dan mengecualikannya membawa kepada rasa tidak peduli, kehilangan kekuatan dan pening, dan anda juga kehilangan serat dan serat makanan, yang boleh mempengaruhi fungsi usus secara negatif..
Tetapi ini tidak bermaksud bahawa sekarang anda perlu memakannya secara tidak terkawal, anda memerlukan ukuran dalam segalanya! Beri keutamaan kepada karbohidrat kompleks seperti soba, gandum gulung, beras perang, pasta gandum durum, buah-buahan tidak manis, beri, dll. Makanan ini adalah karbohidrat kompleks dan mempunyai indeks glisemik rendah..

Elakkan makanan seperti gula, roti bakar, kuih-muih, kedai roti apa pun, bijirin segera, nasi putih, kentang, dan buah-buahan manis. Makanan ini adalah karbohidrat cepat dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi..

Dianjurkan untuk mengambil karbohidrat pada waktu pagi dan siang hari, ketika kita memerlukan tenaga daripada mereka. Pada waktu petang, lebih baik memilih protein dengan sayur-sayuran (bukan pati!)

Semasa menurunkan berat badan, cukup untuk makan 2 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan. Tetapi dalam perkara ini, semuanya sangat individu, seseorang memerlukan lebih banyak, dan seseorang kurang. ❗️ Hanya serahkan "bebas karbohidrat" kepada atlet profesional. Pencinta kecergasan dan hanya menurunkan berat badan, semua ini tidak berguna.

Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

  • susu -1.0;
  • soya mengasingkan -1.0;
  • telur -1.0;
  • daging lembu - 0.92;
  • kacang polong - 0.69;
  • kacang - 0.68;
  • oat - 0.57;
  • kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

  • daging,
  • kekacang,
  • kacang,
  • telur,
  • hati,
  • bijirin,
  • ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

  • ikan rendah lemak;
  • kacang;
  • biji;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • produk tenusu rendah lemak;
  • telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

  • karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
  • anda perlu makan setiap 3 jam;
  • dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
  • untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
  • makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
  • semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Jadual kandungan protein

Dalam jadual ini, produk disusun mengikut kategori. Lajur pertama menunjukkan jumlah protein dalam makanan, yang kedua - lemak, dan yang ketiga - kandungan kalori makanan.

Telur ayam adalah produk nombor satu bagi atlet. Kandungan protein makanan ini cukup mengagumkan. Selain itu, putih telur dianggap sesuai untuk struktur dan pencernaannya..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Telur dengan kuning telur / tanpa kuning telur6 / 3.580/15

Daging yang dimasak. Daging adalah sumber utama protein haiwan. Dari sudut faedah, daging rebus atau kukus lebih sihat, kerana dalam bentuk ini mengandungi lebih banyak nutrien dan lemak yang kurang berbahaya. Di kalangan atlet, yang paling popular adalah dada ayam dan daging lembu tanpa lemak. Dada ayam kaya dengan protein dan hampir tidak mengandungi lemak yang tidak sihat. Ini adalah produk makanan. Sebaliknya, daging lembu menggabungkan satu set komponen berguna seperti zink dan zat besi, yang berguna bukan sahaja untuk tubuh secara keseluruhan, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap pengeluaran testosteron, yang sangat diperlukan bagi seorang atlet dan orang lain..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Lembu30.70.9130
Kura25.27.4170
Turki25.310.4197
Arnab24.67,7175
Daging lembu28.66.2170
Babi2024.2298
Anak kambing2217.2243

Daging panggang. Daging biasanya digoreng dalam minyak, yang menambah kalori tambahan kepadanya. Sebagai tambahan, di dalam kuali, misalnya, semua lemak yang mengalir dari daging kembali menjadi cantactic, yang tidak begitu baik dari segi diet. Penyelesaian yang sangat baik dalam keadaan ini adalah alat pengering udara, di mana daging digoreng dengan sempurna, dan lemak tepu mengalir ke tangki khas. Sekali lagi, kandungan kalori di sini boleh berbeza, bergantung pada kaedah menggoreng yang anda gunakan. Juga, kandungan lemak stik dan produk serupa mungkin berbeza bergantung pada resepinya. Jadual menunjukkan nilai purata.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Daging lembu28.816.8254
Stik24.9sebelas214
Daging lembu stroganoff17.914.3228
Hati daging lembu23.110.2227
Kura26.9sebelas207
Turki26.213.6226
Babi23.130.9375

Ikan rebus. Ikan, berbeza dengan daging, mengandungi kurang lemak dan tidak begitu berbahaya. Pada masa yang sama, ikan mengandungi sejumlah protein dan zat lain yang cukup berguna untuk tubuh..

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan kalori
Salmon merah jambu23.17.9163
Pemukul17.93.4104
Pollock17.7178
Hinggap20.13.7111
Zander21.41.498
Kod18.10.779
Hake18.52,395
Pike21.41.498

Makanan Laut. Seperti ikan, makanan laut tinggi protein dan hampir tidak ada lemak. Makanan laut adalah makanan yang baik untuk atlet.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Sotong (fillet)Sembilan belas2.176
Ketam18.61,285
Udang18.11.183

Ikan goreng. Ikan, walaupun digoreng, tidak mengandungi banyak lemak. Tetapi sekali lagi, semuanya bergantung pada persiapannya. Sekiranya anda mengisi kuali dengan separuh minyak, maka jumlah kalori secara semula jadi meningkat..

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan kalori
Pemukul18.68.5166
Carp18.911.2191
Pollock15.95.2127
Hinggap21.19.8187
Zander17.95.3138
Kod15,8lima123
Hake16.36.5135
Pike17.85.9138

Kaviar. Kaviar adalah produk dari mana organisma hidup baru muncul. Dan, tentu saja, ia mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga semua komponen penting yang lain..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Kaviar merah31.713.8251
Kaviar hitam28.79.8205
Kaviar Pollock28.41.8131

Produk tenusu rendah lemak. Semasa memilih produk tenusu, anda harus memperhatikan kandungan lemak. Saya rasa kita tidak memerlukan lemak tambahan.

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan warna
Susu skim.30.0531
Lemak Kefir.4,3149
Yogurt 1.5% lemaklima1.551
Keju kotej rendah lemak.180.688
Keju: mengurangkan lemak.25-30190-255

Produk tenusu lemak sederhana.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan warna
Susu 3.2% lemak33.258
Lemak Kefir.33.356
Keju kotej yang berani16.7sembilan55
Lempeng keju rendah lemak. curd19.13.2160
Kek keju separa lemak. curd17.711.4223
Casserole rendah lemak. curd17.74,3171
Casserole separa lemak. curd16.511.8232

Produk tenusu berlemak. Makanan ini sebaiknya dielakkan..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan warna
Susu 6% lemak.3785
Krim 10% lemak.310.1119
Keju kotej lemak. 18%empat belas18.2231
Keju dan keju kotej. jisim7.223.2340
Keju Mata.8.527.9408
Susu pekat tanpa gula (7.5%)78.5141

Kekacang. Kacang yang disebut juga merupakan produk yang cukup sihat, walaupun kekacang tidak mengandungi banyak protein. Untuk itu, ini adalah protein sayuran, yang dalam strukturnya berbeza dengan haiwan dan kita juga memerlukannya.

Peratusan protein berdasarkan berat kering produk.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Kacang230.3
Kacang hijau22.50.2
Soya40-50 (bergantung kepada pelbagai)6.8 g (kacang soya hijau segar)147

Kacang. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik, tetapi tinggi kalori. Oleh itu, anda tidak boleh menyalahgunakan kacang..

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan kalori
Badam18,757.8650
Gajus25.353.7634
Hazelnut16.267708
Walnut15.762.1701
Kacang tanah26.44,3552
Pistachio20.648.61611
Demam berangan.3.32,3183
Kacang kelapa3.533.6381
Biji labu24.646.1581
Biji bunga matahari23.149.6611
kacang pain12.161.1630

Bubur. Kami tidak menganggap bubur sebagai sumber protein. Mereka mempunyai kelebihan masing-masing. Bubur dan bijirin adalah sumber karbohidrat yang hebat untuk memberi tenaga kepada tubuh anda untuk melatih dan membina otot.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Bubur nasi di atas air, likat1.50.178
Bubur soba longgar61.7163
Bubur soba di atas air adalah likat3.3390
Bubur millet longgar4.81,2135
Bubur millet di atas air adalah likat3.10.890
Oatmeal dari ‘Hercules’ pada air likat31.484
Bubur barli mutiara3.20,4106
Oatmeal pada air likat3.11.888
Bubur gandum di atas air3.30.392
Bubur barli longgar3.50,4108
Bubur kental barli2.40.376
Roti rai6.61,2190

Sayur-sayuran. Dari segi kandungan protein, tentu saja, sayur-sayuran tidak dapat membanggakan kehadirannya dalam jumlah yang diperlukan. Inilah sebabnya mengapa ia adalah sumber vitamin kelas satu.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Kacang hijau.5.10.274
Kobis1.90.128
Kaldu kembang kol.0.10.327
Zucchini0.81.941
Bawang hijau (bulu)1.4-20
Bawang mentol1.5-42
Lobak1.40.135
Timun0.80.112
Lada manis.1.4-27
Hijau (pasli, sorrel, dill, selada, dll.)1.6-3.80,417-50
Lobak1,30.122
Lobak1.6-28
Bit rebus1.9-50
Tomato1,20.232

Buah-buahan. Buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya pembawa vitamin.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Aprikot10.142
Plum ceri0.3-28
Nenas0.50.250
Pisang1.60.150
Ceri0.80.553
Garnet0.9-53
Pir0.50.343
Peach10.144
Plum0.9-44
Persimmon0.6-54
Ceri manis1,20,451
Sebiji epal0.50,446
Jingga0.90.240
Buah limau gedang10.236
Lemon0.90.133
Bahasa Mandarin0.80.341
Lingonberry0.80.544
Anggur0.70.266
Strawberi0.90,435
Kranberi0.6-27
Gooseberry0.80.244
Raspberry0.90.343
Kismis merah0.70.240
Anggur hitam1.10.239

Cendawan. Cendawan segar, yang diberikan oleh alam semula jadi kepada kita, bukan sahaja enak, tetapi juga menyihatkan. Walaupun kandungan protein di dalamnya juga tidak tinggi.

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan kalori
Putih segar3.81.824
Champignon segar4.41.127

Madu adalah produk yang tidak dapat diganti untuk atlet. Ini adalah satu-satunya produk di dunia yang mengandungi hampir keseluruhan jadual berkala..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Sayang0.80314

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Keju Belanda2726.7353
Keju Kostroma25.326.4346
Keju Bryndza1820.2262
Keju sosej salai23.119.1271
Keju yang diproses22.321343

Produk Bakeri. Lebih baik tidak mengambil barang bakar dalam kuantiti yang banyak. Walaupun mereka tidak terlalu tinggi lemak, karbohidrat dalam jumlah besar.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Makanan jagung diet7.31.6331
Tepung Diet Nasi7.50.7372
Tepung gandum, premium10.41,2335
Dedak gandum15.23.9192
Roti perapian rye6.21,3207
Roti perapian gandum8.81.6210
Pita9.21,2278
Roti dedak protein23.63.5217
Roti biasa8.11236
Roti loyang9.32.9274
Saika biasa7.92.5260
Bagel9.11,2285
Pengeringan biasasebelas1.4226
Jerami manis9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Kek keju curd10.712.4319
Jam pai5.42.2285
Pai dengan daging13.37.6285
Donat5.713.1297
Cheburekssembilan13.6265
Pancake5.23.2187
Pancake dengan keju kotej atau krim masam25.933.2641
Pancake0.86,7226
Ragi adunan biasa6.92.4245
Doh yis7.67,7284
Pastri puff segar6.118,7345
Makaroni premium10.51,2338
Pasta telur11.42.2346
Kue gula7.611.9436
Kuih mentega10.55.3459
Biskut9.310.3416
Keropok9.314.2440
Wafel dengan pengisian buah3.32.9351
Roti halia4.92.9351
Tepung raisepuluh1.85296
Artikel lain yang berkaitan:

Maklumat

Pengunjung yang berada dalam kumpulan Tetamu tidak boleh memberikan komen mengenai penerbitan ini.