TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Di manakah protein yang paling banyak? Jadual kandungan protein dalam makanan

Makanan apa yang tinggi protein? Jadual protein produk haiwan dan tumbuhan, maklumat mengenai peratusan asimilasi protein dari bijirin.

Makanan apa yang tinggi protein?

Mengenai kandungan protein dalam makanan, daging pasti akan menjadi yang pertama dalam senarai. Sebilangan besar jenis daging (dari daging lembu dan daging babi hingga ayam) mengandungi kira-kira 25-30 g protein tulen untuk setiap 100 g. Perhatikan bahawa ini menyiratkan kandungan protein dalam daging mentah - walaupun protein tidak hilang semasa memasak, berat terakhir daging boleh berubah.

Di sebelah daging dalam senarai makanan kaya protein terdapat produk tenusu (sekitar 25-30 g per 100 g), kemudian kacang (kira-kira 20 g protein per 100 g) dan pelbagai bijirin. Pemimpin dalam kandungan protein di antara semua bijirin adalah soba - mengandungi 10 hingga 12 g protein per 100 g bijirin kering. Pemimpin di antara biji adalah biji chia. Namun, ketika mengira kandungan protein akhir dalam makanan, penting untuk mempertimbangkan fakta bahawa peratusan asimilasinya juga berperanan..

Ingatlah bahawa diet protein adalah sekatan dalam diet makanan yang mengandungi karbohidrat. Selalunya, diet ini digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi dalam bina badan juga dapat digunakan untuk mendapatkan massa otot. Kelemahan pemakanan protein adalah risiko peningkatan amonia, serta kemungkinan perkembangan masalah pencernaan dan beberapa bentuk kekurangan vitamin dengan penolakan sayur-sayuran yang berpanjangan.

Protein dalam makanan: peratusan asimilasi

Jumlah protein dalam makanan, yang ditunjukkan dalam jadual atau langsung pada bungkusan, sama sekali tidak jumlah protein yang akan diterima oleh tubuh anda semasa mencerna makanan ini. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa hanya sekitar 50-60% daripada keseluruhan protein sayuran yang diserap, jadual komposisi selalu menunjukkan data purata, dan bukan kandungan nutrien dalam produk sebenar..

Angka-angka dari pembungkusan produk, yang menunjukkan kandungan "7.2 protein per 100 g" pada kenyataannya, dapat berbeza secara signifikan. Pertama, produk tertentu mungkin mengandungi 5-6 hingga 8-9 gram protein; kedua, peratusan asimilasi protein sayur tidak pernah melebihi 60% dari keseluruhan kandungannya. Dengan kata lain, 7.2 gram protein bermaksud badan anda akan mendapat sekitar 2.5 - 4.5 gram..

Apa itu protein?

Mari kita ingat bahawa protein (atau protein) adalah komponen terpenting dalam pemakanan manusia, tanpanya proses metabolik tidak mungkin dilakukan. Kira-kira 30% pengambilan kalori setiap hari berasal dari protein - atau 1.5-2.5 g protein untuk setiap kg berat badan kering (1). Seorang lelaki 75 kg dengan kadar lemak 10% memerlukan 100-170 g protein sehari, seorang wanita 60 kg dengan kadar lemak 20% memerlukan 70-120 g.

Jadual kandungan protein dalam makanan:

Kelas makananKandungan protein setiap 100 gPeratusan asimilasi anggaran
Protein sukan70 - 75 g95 - 99%
Daging dan ikan20 - 30 g95 - 99%
Produk susu10 - 30 g90 - 99%
Telur12 - 15 g95 - 99%
Kacang10 - 25 g65 - 70%
Bijirin dan bijirin12 - 15 g20 - 60%
Buah-buahan dan sayur-sayuran2 - 3 g65 - 70%

Protein dalam produk tenusu

Sebagai makanan kaya protein, keju, keju kotej dan produk tenusu lain adalah alternatif utama untuk daging dan ikan. Sebagai contoh, keju kotej berkualiti tinggi mengandungi 15-20 g protein per 100 g - angka yang setanding dengan kandungan protein dalam daging. Antara lain, protein susu mempunyai kadar penyerapan yang tinggi. Ingat bahawa protein sukan juga dibuat dari susu.

Walaupun kebanyakan jenis keju mengandungi hingga 20-30 g protein per 100 g produk, kandungan lemak haiwan di dalamnya juga tinggi dan mencapai 20-30% - yang bermaksud bahawa makanan seperti itu harus dimakan secara sederhana. Melengkapkan senarai makanan kaya protein adalah susu yang mengandungi 2-5 gram protein per 100 gram, atau 7-12 gram protein per gelas besar.

Nama produkKandungan protein setiap 100 gAnggaran tahap penyerapan protein
Keju keras25 - 30 g90 - 95%
Keju lembut20 - 25 g90 - 95%
Susu tepung20 - 25 g90 - 95%
Krim kering20 - 25 g90 - 95%
Keju kotej bebas lemak15 - 20 g90 - 95%
Brynza15 - 20 g90 - 95%
Keju kotej biasa10 - 15 g90 - 95%
Yogurt5 - 6 g90 - 95%
Ais krim3 - 5 g90 - 95%
Susu2 - 5 g90 - 95%

Protein dalam makanan tumbuhan

Kandungan protein dalam makanan tumbuhan sangat tidak bergantung pada jenis tanaman tertentu, tetapi pada bahagian tanaman mana yang digunakan untuk makanan. Contohnya, buah-buahan dan biji (dari kacang hingga kacang), serta biji-bijian (termasuk bijirin dan semua jenis tepung) mengandungi lebih banyak protein daripada batang tanaman (brokoli, selada) dan akar (kentang).

Sayuran segar, buah-buahan dan buah beri mengandungi jumlah protein minimum, kerana sebahagian besar jisimnya adalah air, karbohidrat dan serat sayuran (serat makanan). Secara berasingan, kita perhatikan bahawa kentang, seperti sayur-sayuran lain, tidak mengandungi lebih dari 2-3 g protein per 100 g - sebenarnya, sepiring besar kentang tumbuk mengandungi kurang protein daripada satu telur ayam.

Nama produkKandungan protein setiap 100 gAnggaran tahap penyerapan protein
Protein soya30 - 50 g90 - 95%
Cendawan kering20 - 30 g70 - 80%
Kacang20 - 25 g65 - 70%
Lentil20 - 25 g65 - 70%
Kacang kering20 - 22 g65 - 70%
Pelbagai kacang10 - 25 g65 - 70%
Kentang2 - 3 g65 - 70%
Sayur-sayuran dan buah-buahan2 - 3 g65 - 70%
Cendawan segar1 - 3 g65 - 70%
Beri1 - 2 g65 - 70%

Kandungan protein dalam bijirin

Mari kita ingat bahawa sebahagian besar bijirin adalah produk pemprosesan bijirin (terutamanya gandum, beras, jagung, barli dan gandum). Juga, pelbagai tepung dibuat dari bijirin (gandum, rai dan lain-lain). Pengecualian adalah soba dan quinoa, yang sebenarnya biji bunga - dan biji-bijian semu inilah yang mengandungi lebih banyak protein..

Walaupun kandungan protein gandum yang tinggi, kira-kira sepertiga dari berat keseluruhannya adalah gluten, bahan yang boleh menyebabkan alahan makanan pada sesetengah orang. Kandungan sejumlah besar gluten yang menjelaskan tahap asimilasi protein rendah dari tepung gandum dan produk lain yang diperoleh dari gandum (bulgur, semolina) - hanya 25-30%.

Nama produkKandungan protein per 100 g bijirin keringAnggaran tahap penyerapan protein
Tepung Gandum12 - 15 g25 - 30%
Pasta12 - 15 g25 - 30%
Tepung rai10 - 12 g30 - 40%
Biji gandum10 - 12 g50 - 60%
Grat gandum10 - 12 g50 - 60%
Barli mutiara10 - 12 g50 - 60%
Semolina10 - 11 g50 - 60%
Jagung10 - 12 g50 - 60%
nasi coklat2.5 - 3.5 g50 - 60%
Nasi giling putih2 - 3 g50 - 60%

Protein soya

Kacang soya adalah produk berasaskan tumbuhan yang dengan yakin menjadi peneraju kandungan protein. Kedelai mengandungi hingga 50 g protein per 100 g, yang merupakan dua kali ganda kandungan protein dalam daging. Untuk kemudahan penggunaan, kacang soya biasanya diproses untuk menghasilkan soya bertekstur yang dikenali sebagai daging kedelai..

Sebilangan besar kebimbangan mengenai risiko kesihatan kedelai adalah berkaitan dengan kandungan isoflavon, zat yang serupa strukturnya dengan estrogen hormon seks wanita. Walau bagaimanapun, penyelidikan saintifik yang luas menunjukkan bahawa kemungkinan kesan isoflavon soya terhadap penurunan kadar testosteron pada lelaki hampir minimum - bagaimanapun, soya adalah sumber protein penting dalam makanan..

Jelas, sebahagian besar protein terdapat dalam produk haiwan - daging, ikan dan produk tenusu. Kacang soya, kacang dan lentil adalah peneraju kandungan protein dalam produk tumbuhan. Kandungan protein dalam kebanyakan bijirin bervariasi dalam lingkungan 10-12 g per 100 g bijirin kering, namun, tahap asimilasinya adalah 50-60% berbanding 90-95% asimilasi protein dari daging.

  1. Pengambilan Protein - Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan Sehari?, Sumber
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, sumber

Bijirin apa yang mengandungi protein yang paling banyak

Protein menyumbang kira-kira satu pertiga daripada pengambilan kalori harian kita. Sarapan pagi yang memberikannya pengambilan harian dapat mengatur tubuh dengan cara yang optimum dan menjaga selera makan. Dan kaedah terbaik untuk melakukan ini adalah dengan memakan biji-bijian yang berbeza. Dan untuk ini adalah penting untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak protein yang terkandung dalam bijirin..

Sebagai permulaan, bijirin menyediakan sekitar 10% daripada RDA untuk protein. Oxford Journal of Nutrition menerbitkan hasil penyelidikan oleh sekumpulan saintis Inggeris yang mengetahui komposisi bijirin yang tepat. Dan kacang soya telah menjadi peneraju kandungan protein: mereka memberi kita sehingga 50 g protein untuk setiap 100 g produk. Dan hampir semua protein ini diserap oleh badan..

Walau bagaimanapun, kajian yang dilakukan oleh saintis dari makmal Institut Teknologi Massachusetts melakukan penyelidikan serius mengenai kesan soya terhadap kesihatan manusia, dan terutama pada lelaki kerana kandungan isoflavon dalam bijirin ini. Pengambilan soya yang berlebihan dapat memprovokasi perkembangan sejumlah penyakit: urtikaria, dermatitis, asma, dan juga menyebabkan gangguan hormon. Sehingga keputusan yang munasabah diperoleh, disarankan untuk memilih soba kacang soya..

Buckwheat juga dicirikan oleh kandungan protein yang tinggi - hingga 12 g setiap 100 g produk kering. Walau bagaimanapun, hanya separuh daripada protein ini yang diserap oleh badan. Oatmeal memberikan petunjuk yang sama: 10-12 g setiap 100 g produk. Protein dari oatmeal juga diserap oleh hanya 50-60%.

Tempat seterusnya di belakang barli: rata-rata 11 g protein per 100 g bijirin, asimilasi hingga 60%. Seterusnya semolina: 10-11 g protein per 100 g bijirin, asimilasi - sebanyak 50-60%.

Nasi jauh di belakang. Brown mengandungi 2.5-3.5 g protein per 100 g bijirin, dan putih - 2-3 g protein per 100 g bijirin. Penyerapan protein juga tidak melebihi 50%.

Laporan USDA untuk tahun lalu mendapati data yang tidak dijumpai dalam kajian berwibawa lain oleh saintis yang mengkaji dan membandingkan kalori dan mikronutrien dari bijirin yang berbeza. Sebagai contoh, quinoa, yang popular di negara lain, yang masih dianggap sebagai "makanan untuk orang kaya" di negara kita, mengandungi sekitar 8 g protein per 100 g bijirin kering. Dan protein ini berkualiti tinggi kerana ia membekalkan cukup banyak asid amino penting. Pakar pemakanan menasihati orang yang, dengan pelbagai alasan, ingin meningkatkan jumlah protein dalam sarapan mereka, untuk menggunakan kaedah yang mudah tetapi sangat berkesan. Untuk meningkatkan jumlah protein dalam bubur mana pun, campurkan bijirin dengan satu sudu kuman gandum, yang akan menambah 4 g protein ke sarapan anda..

Bijirin TOP-5, protein terkaya

Semua orang tahu bahawa bijirin sangat sihat, kerana ia adalah sumber vitamin, mineral, nutrien dan asid amino yang berharga. Bubur selalu menjadi produk makanan yang popular dan, walaupun dalam pelbagai hari ini, tidak kehilangan kaitannya..

Sumber gambar: pixabay.com

Hari ini kita akan melihat butiran TOP 5 yang kaya dengan protein. Bahan organik ini bertindak sebagai penahan bagi otot dan membantu mengurangkan lemak badan..

  1. 1. Soba
  2. 2. Gret kisar
  3. 3. Oatmeal
  4. 4. Gandum barli
  5. 5. Barli mutiara

1. Soba

Sumber gambar: pxhere.com

Soba mengandungi kira-kira 12.6% protein (dan dianggap mudah dicerna). Juga, produk ini kaya dengan magnesium, tembaga, keseluruhan senarai vitamin B, kalium, mangan dan yodium. Kandungan lemak hanya 1%.

Makan soba membantu meningkatkan tahap hemoglobin, mengurangkan kepekatan kolesterol jahat dalam darah, meningkatkan fungsi saluran pencernaan, menghilangkan edema dan menguatkan daya tahan tubuh terhadap pelbagai jangkitan. Juga, produk ini membantu mengekalkan kecantikan kulit, kuku dan rambut.

Nota! Semasa memasak, semua bijirin membengkak, jadi peratusan protein dan bahan lain mengalami perubahan yang ketara.

2. Gret kisar

Sumber gambar: pixabay.com

Millet mengandungi 11.5% protein, serta kompleks vitamin dan mineral yang kaya. Ia mengandungi banyak vitamin B6, yang mempercepat proses metabolik dalam tubuh, serta fosfor dan kalsium, yang penting untuk menguatkan tisu tulang. Kandungan magnesium dalam komposisi menjadikan produk ini sangat diperlukan untuk sistem kardiovaskular. Millet bebas gluten, jadi boleh disyorkan untuk orang dengan penyakit seliak.

Penting! Produk ini hanya mempunyai satu kekurangan: mengandungi lemak 3.3%, yang terdiri daripada asid lemak yang sangat tak jenuh. Oleh kerana itu, bijirin akan cepat pahit, dan tidak boleh disimpan di tempat yang hangat..

3. Oatmeal

Sumber gambar: pxhere.com

Oatmeal mengandungi 11% protein. Di samping itu, ia diperkaya dengan hampir semua vitamin kumpulan B, serta vitamin A, E dan K. Penggunaan oatmeal mempromosikan pengurusan kolesterol berbahaya dari tubuh, memanjangkan usia muda dan kecantikan kulit, menumbuhkan semula otot, mengurangkan risiko pendarahan gusi dan pendarahan subkutan..

Nota! Oatmeal kaya dengan karbohidrat, jadi lebih baik memakannya pada waktu pagi..

4. Gandum barli

Sumber gambar: pxhere.com

Barli mengandungi 9.5% protein. Serat larutnya membantu menurunkan kolesterol jahat dan mencegah lonjakan kadar gula dalam darah. Oleh itu, bijirin ini sangat digalakkan untuk orang gemuk. Penggunaannya memperkaya tubuh dengan sejumlah besar vitamin, serta zat yang menyumbang kepada fungsi saluran pencernaan yang sangat baik.

Menarik untuk diketahui! Bukan hanya bijirin yang dapat dibuat dari barli, tetapi juga merebus yang membungkus perut dengan lembut dan melegakan kerengsaan membran mukus.

5. Barli mutiara

Sumber gambar: pixabay.com

Barli mengandungi 9% protein, serta sejumlah besar serat, vitamin dan asid mineral. Keunikan bijirin ini terletak pada kemampuannya untuk menyekat reaksi alahan dan menentang bakteria. Bubur barli mutiara meningkatkan peristalsis usus, membuang toksin dan toksin. Dan asam amino lisin yang terkandung di dalamnya merangsang penghasilan kolagen, yang memanjangkan keremajaan kulit.

Nota! Barli mengandungi banyak gluten, jadi dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit seliak.

Oleh itu, kami melihat bijirin paling sihat yang mengandungi protein paling banyak. Mereka adalah anugerah alam semula jadi, oleh itu mereka harus hadir dalam diet setiap orang yang mementingkan kesihatan dan bentuknya..

Bijirin yang paling sihat. Sifat, kandungan kalori, protein, karbohidrat, vitamin, dll..

Artikel ini memberi anda bijirin yang paling sihat. Terima kasih kepada jadual yang disediakan, anda dapat mengetahui apa faedah barli, gandum, soba dan beras, serta membandingkan khasiat bijirin yang bermanfaat seperti amaranth, couscous, quinoa, oatmeal dan banyak lagi..

Tatal ke hujung untuk melihat kandungan protein dan karbohidrat dalam bijirin, vitamin dan mineral apa yang terdapat di dalamnya, jadual kandungan kalori dan komposisi bijirin rebus. Simpan nota!

Sifat bijirin yang berguna. Mengapa kita memerlukan bubur dalam diet?

  1. Ia adalah sumber tenaga yang sempurna

Di negara maju, bijirin merangkumi sekitar 30% daripada jumlah kalori dalam diet, dan di negara miskin, dari 70 hingga 80%. Mereka murah dan mempunyai ketumpatan tenaga yang agak rendah, dengan kata lain, mereka mengurangkan rasa lapar kerana jumlah yang mereka tempati di dalam perut. Biji-bijian membolehkan kita mengambil lebih sedikit makanan lain, termasuk lemak dan gula yang tidak sihat.

  1. Tinggi protein, vitamin dan mineral

Protein dalam bijirin merangkumi 7-14% daripada jumlah jisim dan terdiri daripada pelbagai jenis, biasanya dari kumpulan gluten (gluten). Protein ini mengandungi sebilangan besar asid amino penting, kecuali lisin. Oleh itu, vegan harus menggabungkan bijirin dengan kekacang di mana lisin banyak..

Sifat bijirin yang berguna penting adalah ketepuan tubuh manusia dengan mineral (terutamanya magnesium, kalium, besi, fosforus, selenium, kalsium) dan vitamin B. Walau bagaimanapun, sebahagian besar vitamin terkandung dalam kulit biji-bijian dan, oleh itu, hilang semasa pemprosesan. Oleh itu, biji-bijian dan produknya lebih berguna daripada dicincang, digilap, dll..

Beras coklat dan liar lebih sihat daripada putih

  1. Mengekalkan kadar gula dalam darah dan insulin

Sebilangan besar bijirin, kecuali beras putih dan jagung, mempunyai indeks glisemik rendah (GI). Konsep GI menunjukkan bahawa kadar pencernaan karbohidrat yang perlahan mungkin memainkan peranan penting dalam pencegahan dan rawatan penyakit kronik. Dipercayai bahawa setelah makan dengan GI rendah, kadar penyerapan glukosa, pertumbuhan hormon di saluran gastrointestinal dan insulin menurun. Secara umum, semakin banyak serat dalam bijirin (yang bertanggung jawab untuk mengurangkan kadar pencernaan karbohidrat), semakin baik ia membantu mengekalkan kadar gula darah dan insulin yang sihat..

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet GI rendah menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet GI tinggi. Kajian epidemiologi juga mendapati hubungan antara diet GI tinggi dan penyakit kronik, penyakit jantung koronari, diabetes jenis 2, dan barah. Dalam eksperimen, gandum dan bijirin rai dengan kandungan serat yang tinggi menunjukkan penurunan selepas makan sebanyak 46-49% insulin dan 16-19% glukosa pada lelaki paruh baya yang berlebihan berat badan. Penulis menyimpulkan bahawa walaupun dalam jangka pendek, biji-bijian dapat mengurangkan tindak balas glisemik.

Beberapa kajian kohort besar di Amerika, Finlandia dan Norway menunjukkan bahawa orang yang makan banyak biji-bijian cenderung kurang mengalami kecacatan dan strok jantung kongenital. Lebih-lebih lagi, tinjauan tahun 2003 oleh Hu mendapati hubungan terbalik antara penggunaan bijirin dan risiko penyakit kardiovaskular..

Para saintis melihat 2 versi kesan biji-bijian ini terhadap kesihatan jantung:

  • Kesan serat larut pada tahap kolesterol. Analisis meta dari 67 kajian menunjukkan bahawa serat larut (2-10 g / hari) dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL secara khusus..
  • Kesan indeks glisemik pada lipid darah. Kajian menunjukkan bahawa diet rendah GI membantu mengekalkan tahap kolesterol HDL "baik", tanpa mengira pengambilan serat..
  1. Meningkatkan fungsi usus

Bijirin yang paling sihat tinggi serat tidak larut, yang menyerap cecair (dengan itu meningkatkan berat najis dan membantu mengobati sembelit), mendorong pertumbuhan dan aktiviti bakteria usus, dan meningkatkan banyak petunjuk kesihatan usus, termasuk. penurunan asid hempedu sekunder, dll..

Yayasan Penyelidikan Kanser Dunia pada masa ini menyenaraikan serat sebagai faktor pengurangan risiko yang mungkin berlaku untuk barah kolorektal, walaupun kajian belum dapat mengesahkannya dengan pasti..

Terdapat juga bukti yang tidak lengkap bahawa biji-bijian mempunyai sifat bermanfaat dalam mengurangkan risiko barah pankreas, payudara, gastrointestinal, pundi kencing, dan ginjal. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa biji-bijian mengandungi lignan - estrogen tumbuhan yang diubah oleh bakteria usus.

Bijirin sangat berguna untuk saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular.

  1. Keupayaan menurunkan tekanan darah

Pertama sekali, bijirin rendah natrium, yang dikaitkan dengan hipertensi pada orang tua dan pesakit diabetes. Di samping itu, para saintis mendapati bahawa apa yang disebut membantu mengatasi tekanan darah tinggi. pendekatan diet (Pendekatan DASH atau Diet untuk Menghentikan Hipertensi) - Meningkatkan pengambilan pelbagai makanan, termasuk biji-bijian, tetapi dengan fokus khusus pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah lemak. Diet DASH telah terbukti bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 11.4 mmHg. Seni. dan tekanan darah diastolik sebanyak 5.5 mm Hg. Seni. pada 133 pesakit dengan hipertensi penting.

Kandungan kalori bijirin. Jadual KBZhU, lemak sihat, serat dan gula

Sudah tentu semua blog pemakanan sangat disyorkan termasuk bijirin yang dimasak dalam air dalam diet. Dan pertama sekali, apabila seseorang ingin mengetahui bijirin mana yang berguna untuk menurunkan berat badan, dia dijemput untuk melihat kandungan kalori bijirin per 100 gram produk. Walau bagaimanapun, peranan yang tidak kurang penting dalam menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan tubuh dimainkan oleh unsur-unsur yang terdapat dalam bijirin seperti:

  • Karbohidrat kompleks (termasuk serat, kanji dan gula) - dicerna lebih perlahan daripada yang sederhana, memberikan rasa kenyang yang lebih lama, secara beransur-ansur melepaskan tenaga untuk aktiviti fizikal;
  • Serat - membersihkan badan, bertindak sebagai julap semula jadi, melambatkan kadar pengosongan perut dan membantu mengawal rasa lapar;
  • Lemak baik - asid lemak tak jenuh - membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan membekalkan tubuh dengan nutrien yang membantunya mengembangkan dan mengekalkan sel.
  • Dan untuk vegan, ia juga protein.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan bijirin dan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit yang berkaitan dengan diet yang serius, seperti penyakit jantung koronari, barah tertentu (terutama usus besar), dan penyakit radang usus.

Jadual di bawah menunjukkan bukan sahaja kandungan kalori bijirin dalam bentuk kering, tetapi juga BZHU, serta kandungan asid, tak jenuh ganda serat dan gula per 100 gram setiap jenis.

Apa vitamin yang terdapat dalam bijirin?

Bijirin praktikalnya tidak mengandungi vitamin C, D dan B12, tetapi ia adalah sumber berikut:

  • B1 atau tiamin (dos harian yang disyorkan * 1.2 mg) - diperlukan untuk badan menggunakan karbohidrat dengan betul dan mengekalkan sistem saraf;
  • B2 atau riboflavin (RDD 1.2 mg) - diperlukan untuk pembentukan dan pertumbuhan yang sihat dari pelbagai bahagian tubuh manusia, termasuk kulit, rambut dan kuku, saluran pencernaan, sel darah dan fungsi otak;
  • B3 atau niasin (RDD 15 mg) - diperlukan untuk penyerapan lemak dan gula yang betul, serta untuk mengekalkan sel yang sihat di dalam badan;
  • B6 (RDD 1.3 mg) - mengambil bahagian dalam lebih daripada 100 reaksi enzimatik yang berkaitan dengan metabolisme, serta dalam perkembangan otak dan imuniti semasa kehamilan ibu dan bayi kanak-kanak;
  • Asid folik (RDD 400 mcg) - penting untuk perkembangan tubuh manusia yang betul; memainkan peranan penting dalam pengeluaran bahan genetik (DNA) dan dalam banyak fungsi tubuh lain;
  • E (RDD 15 mg) - antioksidan, meningkatkan imuniti, melawan bakteria dan virus, membantu melebarkan saluran darah dan menjaga darah dari pembekuan. Di samping itu, sel-sel badan menggunakan vitamin E untuk saling berinteraksi dan melakukan banyak fungsi penting..

* - untuk rata-rata orang dewasa. Bagi kanak-kanak, hamil dan menyusui, nilai ini boleh sangat berbeza..

Dalam jumlah kecil, bijirin juga mengandungi vitamin seperti A (RDA - 800 mcg) dan K (RDA untuk lelaki 120 mcg, untuk wanita - 90 mcg).

Di bawah ini kami telah menyediakan jadual untuk anda dan menyoroti bijirin vitamin yang paling banyak di dalamnya. Ini ternyata soba, quinoa, beras perang dan liar, gandum barli, millet dan amaranth..

Amaranth adalah salah satu bijirin yang paling sihat

Manfaat bijirin untuk tubuh, dengan mengambil kira mineral dalam komposisinya

Biji-bijian membantu memenuhi tubuh kita dengan mineral seperti:

  • Calcium Ca (RDD 1100 mg) - badan perlu menjaga kesihatan tulang dan gigi; membantu menggerakkan otot, dan saraf - untuk membawa mesej antara otak dan bahagian badan yang lain; Digunakan oleh saluran darah untuk menggerakkan darah dan terlibat dalam pembebasan hormon dan enzim yang mempengaruhi hampir setiap fungsi di dalam badan
  • Iron Fe (RDD untuk lelaki 8 mg, untuk wanita 18 mg) - memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon dan tisu penghubung tertentu, serta protein hemoglobin, yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bahagian tubuh, dan myoglobin, yang menyampaikan oksigen ke otot;
  • Magnesium Mg (RDD 410 mg untuk lelaki, 315 mg untuk wanita) - penting untuk banyak proses dalam badan, termasuk pengaturan fungsi otot dan saraf, gula darah dan tekanan darah, pengeluaran protein, tulang dan DNA;
  • Phosphorus P (RDD 700 mg) - Penting untuk kesihatan tulang, pergerakan otot, pengeluaran tenaga, menyaring sisa, dan memperbaiki tisu dan sel di dalam badan;
  • Kalium K (RDA 3500 hingga 4700 mg) - Elektrolit yang mengekalkan keseimbangan cecair di dalam badan dan membantu menghantar impuls elektrik untuk memastikan fungsi saraf dan otot yang betul. mengatur kadar kalsium dan fosforus, yang bermaksud ia juga diperlukan untuk tulang yang kuat dan sihat;
  • Selenium Se (RDA 55 mcg) - Penting untuk pembiakan, fungsi tiroid, pengeluaran DNA, dan pertahanan badan terhadap kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan jangkitan;
  • Zinc Zn (RDD untuk lelaki 11 mg, untuk wanita 8 mg) - membantu sistem kekebalan tubuh melawan bakteria dan virus, mengambil bahagian dalam penciptaan protein dan DNA, penting untuk penyembuhan luka dan persepsi rasa dan bau yang betul.

Perhatikan bahawa semua bijirin rendah natrium - mineral yang berpotensi berbahaya, kadar penggunaannya tidak lebih dari 2300 mg sehari untuk orang dewasa dan tidak lebih daripada 1500 mg / hari untuk orang berusia lebih dari 50 tahun.

Jadual berikut menunjukkan berapa banyak mineral dalam bijirin yang berbeza. Dari situ anda akan melihat bahawa biji-bijian yang paling sihat adalah amaranth, quinoa, oatmeal, teff dan nasi liar. Juga, pelbagai jenis gandum dan bulgur dapat membanggakan sejumlah besar mineral..

Quinoa tinggi mineral dan vitamin

Sifat dan kandungan kalori bijirin rebus (jadual)

Oleh kerana bijirin menyerap air semasa memasak, 100 g bubur siap pakai mengandungi lebih banyak yang terakhir (6-8 kali) dan lebih sedikit nutrien (3-5 kali). Atas sebab ini, bubur al dente yang dimasak dengan sedikit air jauh lebih sihat daripada yang direbus. Dalam hidangan 100 g, mereka mengandungi lebih banyak serat, vitamin dan mineral, walaupun, karenanya, lebih banyak kalori..

Jadual akhir kami membandingkan sebilangan bijirin yang telah dimasak. Semua bijirin ini tinggi kandungan mikronutrien seperti quinoa, bulgur dan beras liar. Adakah anda sudah memasukkannya ke dalam diet anda??

Bubur bulgur sangat berguna semasa dimasak

Sekiranya artikel ini berguna untuk anda, bagikan dengan pelanggan anda di rangkaian sosial.!

TOP 10 makanan berprotein tinggi

Makanan berprotein tinggi secara harfiah dapat disebut alpha dan omega dari diet yang sihat. Tanpa mereka, sukar untuk menurunkan berat badan dan hampir mustahil untuk menambah berat badan - kecuali, tentu saja, tujuannya adalah otot, dan bukan gulungan lemak di sisi. Tanpa mereka, tubuh tidak akan dapat memastikan fungsi organ dalaman berfungsi dengan normal. Dan makanan yang sukar didapati sebegitu penting tidak mungkin benar-benar memuaskan. Dengan kata lain, setiap orang yang mementingkan bentuk dan kesihatan fizikal mereka mempunyai banyak alasan bukan hanya untuk mengetahui makanan yang tinggi protein dengan namanya, tetapi juga untuk selalu memasukkannya ke dalam menu mereka..
Protein bukan hanya untuk pertumbuhan otot

Mengapa protein berguna

Dalam komuniti saintifik, sebatian organik dengan berat molekul tinggi, yang kita sebut sebagai protein, dengan bangganya disebut sebagai penjaga dan penyelenggara kehidupan. Dan ini bukan kemalangan. Masuk ke perut dengan makanan, mereka dipecah menjadi asid amino, yang segera mula mengambil bahagian aktif dalam proses fisiologi badan:

  • mengambil bahagian dalam penghasilan hormon;
  • menyediakan pembekuan darah;
  • mengatur fungsi sistem saraf (kekurangan protein mempengaruhi koordinasi);
  • mempengaruhi aktiviti buah pinggang dan hati;
  • penghantaran nutrien ke sel juga di bawah tanggungjawab protein;
  • tanpanya, baik pemulihan tisu lama, atau pertumbuhan dan pembinaan yang baru - termasuk otot;
  • ia memberi tenaga kepada tubuh;
  • sebilangan protein bertindak sebagai antibodi, melawan pelbagai penyakit dan menguatkan sistem imun.

Jangan berfikir bahawa protein secara eksklusif adalah daging dan keju kotej.!

Tubuh mampu mensintesis beberapa asid amino itu sendiri. Tetapi bahagian ini kecil, jadi badan kita tidak dapat melakukan tanpa pengisian simpanan rutin dari luar. Dan anda tidak boleh melakukannya tanpa senarai makanan berprotein tinggi, yang harus dicetak dan digantung di peti sejuk, atau lebih baik dihafal - anda mesti sering merujuknya.

10 teratas: pembantu pertama kepada atlet

Mari luangkan beberapa minit lagi untuk sedikit penjelasan. Tidak ada makanan di bumi yang terdiri daripada protein; ia akan selalu mengandungi bahagian lemak atau karbohidrat tertentu, yang dapat melambatkan kemajuan ke arah tujuan, jika tugas anda bukan hanya melegakan, tetapi juga penurunan berat badan. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada makanan berprotein tinggi yang rendah lemak dan karbohidrat. Tertakluk kepada senaman yang kerap, tubuh akan membiarkannya membina tisu otot sepenuhnya dan tidak akan berusaha memasukkannya ke lipatan perut.

Mengetahui rahsia pemakanan sihat menjadikan anda lebih mudah untuk mencapai matlamat anda.

Sebaliknya, pakar pemakanan mengatakan bahawa sebilangan kecil lemak dan karbohidrat akan memberi manfaat kepada penyerapan protein. Oleh itu, jangan tergesa-gesa untuk membersihkan semua hidangan yang kontroversial dari menu, hanya tinggal makanan berprotein tinggi di antara yang dibenarkan tanpa "frills". Varieti belum menyakiti sesiapa, tetapi fanatik sering.

Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan

Apa yang harus diberi tumpuan bagi mereka yang menetapkan tugas mereka untuk menurunkan berat badan, supaya otot tidak hanya menderita, tetapi juga terus bertambah besar?

1. Ikan. Ini terdiri daripada seperempat protein (100 g produk mengandungi 20-25 g protein tulen), mudah diserap oleh tubuh dan penuh dengan asid tak jenuh lemak yang diperlukan agar tubuh berfungsi dengan normal. Sukar untuk mendapatkan ikan dengan lebih baik, tetapi jika anda secara aktif memperjuangkan keharmonian atau mengeringkan, pilihlah jenis rendah lemak - tuna, trout, salmon - dan sering mempelbagaikan diet anda dengan makanan laut.

Ikan boleh dimasukkan dengan selamat dalam diet apa pun.

2. Daging. Di sini, kegemaran atlet dan pematuhan diet sihat tanpa syarat adalah dada ayam. Sama seperti ikan, ia terdiri daripada hampir seperempat protein dengan minimum lemak dan hampir tidak ada karbohidrat, terutama jika anda memilih fillet ayam tanpa kulit. Di sebelah ayam adalah daging lembu tanpa lemak, kaya dengan zat besi dan zink yang penting bagi lelaki, daging arnab dan ayam belanda. Tetapi daging babi dan domba dipompa: sejumlah besar lemak haiwan menafikan kelebihan produk.

Kurang lemak dan minyak, lebih banyak rempah!

3. Hati. Jerawat akan membantu mempelbagaikan hidangan daging dan ikan. Hati, misalnya, dapat dibandingkan dalam kandungan protein dengan daging, tetapi ada sedikit lemak di dalamnya - bahkan daging babi mengandung, paling banyak, 5%.

Jangan beri potongan harga

4. Keju kotej rendah lemak. Protein ini adalah protein yang sudah lama dicerna, jadi tidak digalakkan memakannya setelah latihan untuk menutup tingkap protein-karbohidrat. Tetapi pada waktu siang dan malam, keju kotej selalu menjadi tetamu selamat datang di pinggan anda. Lebih-lebih lagi, untuk setiap 100 g produk, anda akan menerima 15-20 g protein, yang akan berisi kalsium, yang menguatkan tulang dan melegakan kekejangan otot..

Gula dilarang, tetapi ramuan dan rempah dibenarkan

Sekiranya matlamat anda adalah otot

Bagi mereka yang ingin menambah berat badan, senarai runcit yang berbeza akan membantu..

5. Kekacang. Ini adalah pemegang rekod sebenar untuk kandungan protein! Kedelai terdiri hampir separuh daripadanya, dan kacang polong, kacang dan lentil, walaupun ketinggalan "relatif", dengan yakin memegang tempat kedua - untuk setiap 100 g produk terdapat sekitar 20 g protein sayuran paling tulen, yang sedekat mungkin dalam komposisi dengan apa terdapat dalam daging. Walau bagaimanapun, ini bukan tanpa salap di sini: sepertiga soya adalah lemak, dan kekacang lain penuh dengan karbohidrat..

Bubur kacang sama seperti kentang tumbuk

6. Keju. Rasa yang menyenangkan, 20-35% protein, kalsium... Apa lagi yang diperlukan dari produk yang bertujuan untuk pemakanan sukan? Dengan sedikit lemak dalam keju, kita akan mempunyai sumber protein yang ideal. Sayangnya, lemak kadang-kadang terdapat dalam kadar yang sama dengan protein, jadi gunakan keju dengan berhati-hati - ini akan meningkatkan kandungan kalori dalam diet..

Sepotong keju, keropok tanpa gula - dan makanan ringan sudah siap

7. Kacang. Pilihan makanan ringan yang baik: Protein yang sihat, sihat dan rata-rata 20%. Tidak hairanlah mereka hadir dalam menu mana-mana pembina badan yang rajin membangun massa. Benar, lemak dalam nukleoli kuat sekurang-kurangnya dua kali lebih banyak daripada protein, jadi anda perlu memakannya dengan berhati-hati.

Kacang tanah tinggi protein, tetapi kacang almond dan walnut kurang lemak.

8. Telur. 10-12% protein menjadikan produk ini sangat diperlukan untuk mendapatkan jisim, tetapi jika anda menurunkan berat badan atau berminat untuk membuat kelegaan, anda harus melepaskan kuning telur. Terlalu banyak lemak tertumpu di dalamnya - sehingga 35%.

Sekiranya anda menurunkan berat badan, jauhi kuning telur

9. Bijirin. Soba, oat, beras, millet dan barli akan berfungsi sebagai lauk yang enak, sumber protein yang berharga (sehingga 15%) dan tidak akan memenuhi anggaran anda. Satu perkara buruk, bijirin, dengan semua keinginan, tidak boleh digolongkan sebagai makanan berprotein tinggi dengan kandungan karbohidrat rendah: di sebilangannya, jumlah sebatian ini berbahaya untuk harmoni dapat mencapai 70%.

Bijirin tidak hanya mengandungi protein dan karbohidrat, tetapi juga mineral

10. Roti. Adakah anda terkejut? Sementara itu, roti mengandungi 5-8% protein, yang menjadikannya pesaing penting untuk perhatian anda. Perkara utama adalah memilih varieti dengan kurang karbohidrat dan lebih banyak vitamin. Seperti roti rai yang terbuat dari tepung gandum, yang boleh disebut pembantu pembina badan dalam menurunkan berat badan dan menambah berat badan.

Sekiranya anda tidak terbawa-bawa dengan makan roti, ia hanya akan bermanfaat

jadual perbandingan

Untuk lebih jelasnya, kami mempersembahkan kepada anda jadual makanan berprotein tinggi dengan menunjukkan jumlah lemak dan karbohidrat..

Video: 10 Sumber Protein yang Murah

10 termurah, tetapi pada masa yang sama produk berkesan untuk keuntungan besar-besaran mengikut versi saluran "Kucharim":

Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

  • Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
  • Daging - 15 hingga 20 gram
  • Ikan - 14 hingga 20 gram
  • Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
  • Kekacang - 20 hingga 25 gram
  • Kacang - 15 hingga 30 gram.
  • Telur - 12 gram
  • Keju keras - 25 hingga 27 gram
  • Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
  • Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Produk makananProtein (dalam gram)
Seekor ayam betina20.8
Turki21.6
Daging lembu18.9
Babi11.4-16.4
Anak kambing16.3
Sosej rebus10.1-13.7
Sosej salai16.2-28.2

Protein ikan dan makanan laut

Produk makananProtein (dalam gram)
Sotong18.0
Ketam16.0
Udang18.0
Ikan kembung18.0
Pemukul16.1
Salmon merah jambu21.0
Capelin13.4
Herring17.7
Zander19.0
Kod17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Salmon20.8
Ikan tin dalam minyak17.4-20.7
Ikan kalengan dalam tomato12.8-19.7
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri20.9-28.7

Protein susu

Produk makananProtein (dalam gram)
Susu2.8
Kefir2.8-3.0
Krim masam2.8-3.0
Yogurt5.0
Krim2.8-3.0
Keju23.4-26.8
Keju kotej14.0-18.0

Bijirin

Produk makananProtein (dalam gram)
Oatmeal11.0
Soba10.8
Nasi7.0
Millet11.5
Barli mutiara9.3
Semolina11.3
Herculean13.1

Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Sumber proteinPekali pencernaan
Sususeratus%
Supro Protein Soya Terasingseratus%
Daging lembu92%
Seekor ikan92%
Satu lagi protein soya terpencil92%
Unggas yang dibuang secara mekanikal70%
Kacang tin68%
Oat57%
Nasi54%
Kacang tanah42%
Jagung42%
Gluten Gandum27%

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu harian anggaran

Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.