Diet seimbang

Pemakanan seimbang - diet yang, mengikut struktur dan jumlahnya, memenuhi keperluan nutrien tubuh.

Kandungan

  • 1 Protein, lemak, karbohidrat
  • 2 Kalori dan kos tenaga
  • 3 Gula dan garam
  • 4 Pelbagai diet
  • 5 Lemak
  • 6 Rujukan

Protein lemak karbohidrat

Peraturan utama diet seimbang adalah menjaga kadar protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan. Ini adalah kira-kira 50% karbohidrat dan 25% protein dan lemak. Ramai orang percaya bahawa harus ada sedikit lebih banyak protein daripada lemak (30% dan 20%), atau sedikit karbohidrat (bukan 50%, tetapi 40-45%).

Berdasarkan cadangan ini, seseorang dapat dengan mudah menyimpulkan bahawa kebanyakan diet tidak dapat ditahan. Faktanya adalah bahawa mereka hanya melanggar prinsip asas diet seimbang, yang bermaksud bahawa mereka menimbulkan ancaman bagi kesihatan manusia..

Kalori dan perbelanjaan tenaga

Makanan harian haruslah sedemikian rupa sehingga jumlah kalori yang dimakan sama dengan jumlah yang dibelanjakan. Lebih baik lagi, jika anda berjaya membelanjakan sedikit lebih banyak daripada yang anda "makan". Ini bukan sahaja dapat mengelakkan pengumpulan lemak, tetapi juga menurunkan berat badan. Sayangnya, gaya hidup yang tidak menentu menghalang kita untuk menyeimbangkan pengambilan dan perbelanjaan kalori..

Orang sezaman kita jauh dari menghabiskan sebanyak yang mereka makan. Sekiranya anda ingin berjaya, perlengkapkan diri dengan pedometer, meja kalori makanan, dan kalkulator pembakar kalori. Pengiraan tidak memerlukan lebih dari 20 minit dari anda sehari, tetapi anda akan mendapat idea yang jelas mengenai kesesuaian (atau lebih tepatnya, ketidakkonsistenan). Anda akan mengetahui berapa banyak masa yang anda perlukan untuk berjalan-jalan atau berenang untuk membakar kek yang sangat sedap yang anda pesan dari kafe selepas bekerja.

Gula dan garam

By the way, mengenai kek. Kemunculan pelbagai jenis gula-gula telah membawa kepada kenyataan bahawa "kedatangan" banyak dari luar skala. Jangan bergurau - sebiji coklat 100 gram, yang boleh anda makan dan tidak perhatikan hanya dalam setengah jam, adalah kira-kira 600 kcal. Dan jika bukan sekadar kesenangan, tetapi penghilang tekanan, isi semula sebelum melakukan pekerjaan yang sukar, jika coklat telah lama berubah menjadi ketagihan manis? Ringkasnya, pakar pemakanan menasihati "penagih" untuk segera menangani masalah coklat. Kerana dengan banyak gula-gula dalam diet harian, diet tidak dapat disebut seimbang..

Perkara yang sama berlaku untuk garam. Kelebihannya diketahui dapat meningkatkan tekanan darah, yang penuh dengan perkembangan penyakit jantung. Cuba kurangkan dos. Sekiranya anda melakukan ini secara beransur-ansur, perubahannya tidak akan menyakitkan. Cuba bawa manfaat tambahan untuk badan di sini juga - pilih garam beryodium dan garam laut.

Pelbagai diet

Apa sahaja yang boleh dikatakan, tetapi selama bertahun-tahun, setiap orang mengembangkan sistem pilihan yang stabil. Contohnya, dari buah-buahan yang paling anda gemari pic dan tembikai, dari sayur-sayuran - zucchini dan tomato, dari daging - ayam, dari makanan laut - udang, dari bubur - soba. Setelah menjumpai produk yang paling memuaskan citarasa, seseorang mula menggunakannya sahaja. Ini membawa kepada monoton diet, akibatnya adalah kekurangan komponen pemakanan yang paling penting, yang, tentu saja, lebih banyak pada beberapa produk, yang lain kurang..

Mendapatkan set vitamin, unsur surih dan mineral yang tepat hanya mungkin dari senarai produk yang panjang, dan bukan yang pendek yang terdiri daripada kegemaran anda. Kesimpulannya jelas - anda perlu membuat menu selama seminggu dan sebulan, termasuk sebanyak mungkin produk yang berbeza..

Dalam senarai ini, jangan lupa tentang serat makanan (serat) yang tidak dicerna, yang membersihkan badan dan mengoptimumkan fungsi perut. Produk kacang-kacangan, bijirin, dedak, bijirin kaya serat.

Seperti yang anda ketahui, tubuh memerlukan lemak, tetapi pendekatan yang wajar juga penting di sini. Pertama, tidak ada salahnya mengehadkan jumlah mereka. Kedua, keutamaan harus diberikan kepada lemak yang mengandungi asid lemak dan vitamin. Contohnya, minyak ikan mengandungi asid omega-3 penting. Minyak zaitun, jagung dan bunga matahari kaya dengan vitamin.

Cuba masak sebahagian besar makanan tanpa lemak, iaitu masak, bakar. Jika tidak, gunakan lemak sihat yang dinyatakan..

Prinsip asas pemakanan yang baik

Maklumat am

Pemakanan adalah proses semula jadi untuk semua orang. Pada masa yang sama, tidak semua orang memikirkan seberapa baik mereka makan, bagaimana tabiat makan mereka mempengaruhi kesejahteraan, penampilan dan kesihatan mereka. Seringkali sikap tidak sopan terhadap makanan membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan: kegemukan, kemerosotan keadaan fizikal, perkembangan kemurungan, dan lain-lain. Untuk mengelakkannya, perlu mengetahui dengan jelas prinsip asas pemakanan yang baik dan mematuhi mereka dalam praktik. Peraturan dan prinsip pemakanan yang baik terpenting dijelaskan dalam artikel ini..

Konsep pemakanan rasional

Definisi konsep "pemakanan rasional" berbunyi seperti ini: ini adalah diet yang lengkap secara fisiologi dan seimbang, dengan mengambil kira beberapa faktor - umur, jantina, ciri-ciri buruh, keadaan hidup iklim. Kepentingannya dalam kehidupan manusia sangat besar, kerana menyumbang kepada pemeliharaan kesihatan dan kesihatan fizikal yang baik, merangsang pertahanan tubuh, menentukan prestasi fizikal dan mental. Perkembangan normal anak dan umur panjang seseorang sangat bergantung kepadanya. Itulah sebabnya prinsip pemakanan rasional mesti dipatuhi..

Sangat penting untuk mematuhi prinsip berasaskan sains yang betul. Bagaimanapun, banyak cadangan yang disebarkan secara meluas jauh dari kebenaran dan tidak disahkan oleh pakar yang berwibawa. Akibatnya, pelaksanaannya boleh membahayakan kesihatan. Untuk memahami dengan jelas apa itu diet seimbang, anda harus membiasakan diri dengan fungsinya..

Fungsi kuasa

Anda perlu makan untuk mengekalkan kehidupan seseorang, dan pemakanan yang rasional dan tepat diperlukan untuk merasa sihat. Inilah yang dinyatakan oleh Wikipedia mengenai fungsi pemakanan yang paling penting:

  • Bekalan tenaga ke badan. Untuk hidup dan bekerja, tubuh memerlukan sejenis "bahan bakar". Inti pemakanan rasional adalah memaksimumkan keseimbangan tenaga yang memasuki tubuh dengan makanan, dan tenaga yang dihabiskan untuk proses penting.
  • Membekalkan tubuh dengan zat-zat penting - protein, mineral, lemak, karbohidrat. Semasa hidup organisma, sel dan struktur intraselularnya musnah, dan yang lain muncul di tempatnya. Bahan-bahan yang disertakan dengan makanan adalah bahan untuk membina sel baru dan struktur intraselular.
  • Pembekalan bahan aktif secara biologi - ia penting untuk pemeliharaan proses penting. Sekiranya enzim dihasilkan oleh badan itu sendiri, maka beberapa bahagian penyusunnya (koenzim) dan hormon hanya disintesis dari bahan yang terdapat dalam makanan.
  • Pembangunan imuniti - baik yang spesifik maupun yang tidak spesifik. Telah terbukti secara saintifik bahawa aktiviti tindak balas imun sangat bergantung pada kualiti pemakanan dan seberapa lengkapnya dari segi kandungan kalori, vitamin dan protein di dalamnya. Sekiranya seseorang makan secara tidak rawak, maka daya tahan tubuh terhadap jangkitan akan berkurang.

Asas pemakanan yang baik

Pemakanan rasional berdasarkan prinsip pemakanan seimbang. Intinya adalah seperti berikut: berapa banyak bahan kimia yang dimakan oleh tubuh orang dewasa dalam proses kehidupan, jumlah yang sama harus dibekalkan dengan makanan.

Asas rasional dalam kes ini memperhatikan pematuhan rejim pengambilan makanan yang betul. Prinsip utama pemakanan rasional kanak-kanak dan orang dewasa berikut ditentukan: kesederhanaan, ragam, rejim.

  • Prinsip kesederhanaan didasarkan pada fakta bahawa nilai tenaga makanan yang dimakan cukup untuk perbelanjaan tenaga.
  • Inti dari prinsip kepelbagaian adalah bahawa semakin beragam diet, semakin tinggi kemungkinan tubuh akhirnya akan menerima semua komponen yang diperlukannya..
  • Mematuhi prinsip rejimen makan membolehkan anda mengekalkan selera makan yang normal dan metabolisme yang betul.

Semua prinsip ini sangat penting bagi orang dewasa dan kanak-kanak, terutamanya untuk pelajar sekolah..

Kesederhanaan

Keseimbangan yang betul antara tenaga yang berasal dari makanan dan yang dimakan oleh tubuh adalah kunci kesihatan manusia. Ini adalah mengenai keadaan kesihatannya yang normal dan untuk mengekalkan berat badan yang optimum. Bagaimanapun, undang-undang pemuliharaan tenaga juga berlaku untuk semua organisma hidup..

Makan berlebihan sering dikaitkan dengan kesalahpahaman orang tentang mengapa kita makan. Ramai orang percaya bahawa penting untuk makan bahagian tertentu, dan tidak memberi tubuh sejumlah kalori. Iaitu, pilihan produk makanan yang salah membawa kepada organisasi yang salah. Makan sebahagian besar, seseorang tidak menerima jumlah kilokalori yang dia perlukan. Sebaliknya, apabila memakan makanan kalori yang terlalu tinggi dengan jumlah yang sedikit, terdapat banyak tenaga. Akibatnya, masalah dengan berat badan muncul, yang kemudiannya memberi kesan negatif terhadap keadaan kesihatan..

Penting untuk diambil kira bahawa nilai tenaga diet bergantung pada pelbagai faktor - umur, jantina, gaya hidup, berat badan, keadaan iklim, dan lain-lain. Oleh itu, lelaki memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita. Menu kanak-kanak harus mempunyai nilai tenaga lebih daripada diet orang dewasa. Orang yang bekerja dalam kerja keras harus mendapat makanan berkalori lebih tinggi daripada pekerja pejabat, dll..

Sekiranya nilai tenaga makanan tidak mencukupi, tubuh akan menggunakan "simpanan" zat, iaitu lemak dari tisu adiposa dan glikogen (karbohidrat). Sekiranya ini berlaku dalam jangka masa yang lama, maka protein yang disimpan dari tisu otot juga dimakan, yang membawa kepada perubahan distrofik.

Oleh itu, standard penggunaan makanan mesti dipatuhi.

Kepelbagaian

Pelbagai makanan memastikan pemeliharaan kesihatan normal, kerana setiap hari seseorang harus menerima sekitar 70 zat yang berbeza dengan makanan. Protein, karbohidrat dan lemak mesti ada dalam diet harian. Tetapi jumlah zat ini yang diperlukan tubuh berbeza. Oleh itu, karbohidrat, dari mana tenaga dihasilkan, perlu dikonsumsi lebih banyak, protein dan lemak - kurang. Tetapi semuanya perlu untuk berfungsi sepenuhnya. Oleh itu, diet vegetarian yang mengecualikan protein hewani dianggap oleh kebanyakan saintis sebagai diet rendah diri, terutama untuk kanak-kanak. Makanan harian orang dewasa yang melakukan kerja fizikal ringan harus mengandungi hingga 90 g protein, sekitar 100 g lemak, hingga 400 g karbohidrat.

Masalahnya adalah kenyataan bahawa, menurut statistik, orang mengambil lebih banyak karbohidrat daripada yang disarankan oleh pakar. Jadi, jika kadar penggunaan gula adalah sekitar 50 g sehari, maka rata-rata dalam diet manusia jumlahnya melebihi 120 g sehari..

Protein haiwan dan sayur-sayuran dalam diet harus masing-masing berkadar rata-rata 55:45.

Di samping itu, sangat penting untuk menyediakan tubuh dengan pelbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mencegah kekurangan zat ini. Kekurangan hipo dan vitamin membawa kepada perkembangan penyakit serius. Penting juga untuk memasuki tubuh serat tumbuhan secara berkala, yang diperlukan untuk pencernaan yang normal..

Walau bagaimanapun, dengan syarat organisasi pemakanan yang baik, di mana daging, produk tenusu, makanan tumbuhan, dan lain-lain ada setiap hari, keperluan tubuh dapat dipenuhi. Sekiranya kita berbicara tentang kekurangan zat tertentu kerana alasan objektif (vegetarian, pemakanan makanan, kandungan mineral yang rendah di dalam tanah, dan lain-lain), maka kekurangan tersebut dapat dihilangkan dengan mengambil kompleks vitamin-mineral.

Pematuhan terhadap rejim

Budaya kesihatan, antara lain, melibatkan pematuhan terhadap diet yang betul. Pengambilan makanan yang tidak teratur membawa kepada tekanan berterusan dalam badan, yang bukan sahaja menyebabkan kesihatan yang buruk, tetapi juga berat badan berlebihan. Untuk mengelakkan ini, anda perlu makan mengikut jadual tertentu dan beberapa kali. Buku pemakanan sihat sering menasihatkan melakukan ini 3-4 kali sehari. Tetapi banyak pakar pemakanan mengesyorkan lima makanan sehari - tiga makanan utama dan dua makanan pelengkap. Pemakanan pecahan (5-6 kali sehari) memungkinkan untuk mengurangkan selera makan dan tidak makan berlebihan.

Tidak perlu dikatakan bahawa setiap orang "menyesuaikan" jadual makan agar sesuai dengan rentak hidupnya. Di samping itu, pengambilan makanan diatur oleh selera makan. Walau bagaimanapun, tetap disyorkan untuk mengambil kira nasihat umum. Adalah wajar untuk sarapan pagi dari jam 8 hingga 9 pagi, makan tengah hari - dari 13 hingga 14 pada waktu petang, makan malam - dari 17 hingga 18 pada waktu malam. Terdapat dua makanan ringan yang lebih sihat di antara makanan ini..

Pakar pemakanan menasihatkan agar memberi perhatian khusus pada selera makan. Ini bukan hanya isyarat tentang keperluan sejumlah makanan, tetapi juga mengenai kualiti makanan. Ramai orang biasa dengan perasaan itu apabila ada keinginan untuk memakan produk yang sudah lama tidak ada dalam menu. Ini mungkin merupakan isyarat bahawa produk tertentu ini mengandungi komponen yang kekurangan tubuh..

Oleh itu, prinsip penting diet adalah:

  • Makanan pada masa yang sama. Ketekalan dalam kes ini memungkinkan untuk memastikan penyediaan refleks terkondisi yang betul dari badan untuk pengambilan makanan dan pencernaan..
  • Pecahan pengambilan makanan. Tidak wajar makan 1-2 kali sehari, kerana dalam kes ini seseorang memakan bahagian yang sangat besar. Oleh itu, anda perlu makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, idealnya 4-5.
  • Seimbangkan nutrien dengan setiap pengambilan. Dalam setiap makanan utama, tubuh harus mendapat lemak, protein dan karbohidrat, serta mineral dan vitamin.
  • Pembahagian makanan yang betul sepanjang hari. Yang paling rasional adalah pengedaran makanan, jika sarapan kira-kira sepertiga dari diet, untuk makan siang - sedikit lebih daripada sarapan pagi, untuk makan malam - kurang dari sepertiga. 5-6 jam harus berlalu antara makanan utama. Selama tempoh ini, dua makanan ringan disediakan. Mesti ada sekurang-kurangnya 3 jam antara makan malam dan waktu tidur.

Peraturan pemakanan yang baik

Sangat penting untuk mengikuti undang-undang asas pemakanan yang baik. Semasa pembentukan menu harian, apa yang disebut "piramid makanan" harus dipertimbangkan, yang menunjukkan bagaimana memprioritaskan dengan tepat. Gambar dengan piramid seperti itu, serta peraturan di bawah akan membantu membentuk menu dengan betul.

  • Setiap hari anda perlu makan bijirin atau roti, yang mengandungi serat, banyak karbohidrat, vitamin.
  • Menu harian harus mengandungi sayur-sayuran dan buah-buahan, yang harus dimakan sekurang-kurangnya 500 g sehari, serta kekacang. Sekiranya boleh, masukkan banyak sayur-sayuran berdaun hijau dalam makanan anda..
  • Makan makanan tenusu setiap hari untuk membekalkan kalsium..
  • Daripada daging berlemak, makan ikan, ayam, telur, kekacang.
  • Anda harus berusaha mengganti lemak sebanyak mungkin dengan minyak zaitun, yang mengandungi banyak bahan berguna. Marjerin dan mentega halus mesti ditinggalkan sepenuhnya..
  • Karbohidrat dan gula cepat harus dikurangkan minimum di menu, kerana mereka tidak mempunyai nilai pemakanan, tetapi mereka boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan berat badan.
  • Anda mesti minum banyak cecair setiap hari - hingga 2 liter, kerana air penting untuk semua reaksi kimia.
  • Pengambilan garam setiap hari tidak lebih daripada 6 g sehari.
  • Makanan yang sihat adalah berdasarkan makanan semula jadi. Oleh itu, makanan yang tidak wajar mesti diganti dengan makanan semula jadi.
  • Penting agar makanan selamat - produk tidak boleh mengandungi toksin, unsur toksik, produk buangan badan. Kebersihan makanan mesti dipatuhi untuk mengelakkan keracunan makanan.
  • Makanan mesti mudah dicerna dan dimasak dengan betul.

Pemakanan kanak-kanak

Adalah sangat penting dari tahun-tahun pertama kehidupan untuk membiasakan anak dengan pemakanan yang betul. Organisme yang sedang berkembang secara aktif mesti menerima sejumlah zat yang cukup penting untuk pengembangan. Adalah ibu bapa yang harus mengajar anak-anak untuk makan dengan betul, menunjukkan ini kepada mereka dengan teladan mereka sendiri. Sekiranya diet keluarga dikuasai oleh makanan semula jadi yang sihat, maka anak akan mengembangkan tabiat yang betul. Anda tidak boleh bergantung pada pengetahuan yang diberikan oleh sekolah mengenai bidang kehidupan ini.

Malangnya, sedikit yang dikatakan mengenai tabiat makan yang betul di dalam kelas, dan satu kuliah atau abstrak yang ditulis oleh kanak-kanak tidak akan membantu mengubah sikapnya terhadap makanan. Oleh itu, penting bagi anak-anak untuk tidak hanya memberikan contoh dalam praktik, tetapi juga untuk membicarakan bahaya yang dialami oleh tubuh oleh kerepek, keropok, soda dan produk berbahaya yang lain. Meyakinkan dalam kes ini akan menjadi video atau persembahan tematik. Pakar mengesyorkan memberi perhatian khusus kepada masalah ini, kerana kesihatan dan kualiti hidup seseorang sangat bergantung pada sikap seseorang yang betul terhadap makanan..

Pendidikan: Lulus dari Rivne State Basic Medical College dengan ijazah di Farmasi. Lulus dari Universiti Perubatan Negeri Vinnitsa yang diberi nama M.I. Pirogov dan magang di pangkalannya.

Pengalaman kerja: Dari tahun 2003 hingga 2013 - bekerja sebagai ahli farmasi dan ketua kios farmasi. Dia dianugerahkan dengan sijil dan penghargaan selama bertahun-tahun kerja teliti. Artikel mengenai topik perubatan diterbitkan dalam penerbitan tempatan (surat khabar) dan di pelbagai portal Internet.

Diet seimbang

Sistem pemakanan seimbang adalah salah satu daripada beberapa yang tidak memerlukan usaha dan sekatan yang signifikan. Prinsip utamanya ialah membuat jadual yang jelas untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makan makanan yang sangat berharga dan berkhasiat.

Konsep "nilai tenaga makanan" merujuk kepada kalori yang sihat (protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral dan enzim penting lain), yang, setelah diserap, memberi tubuh tenaga yang diperlukan untuk berfungsi normal. Sistem pemakanan yang seimbang bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, tetapi juga menyumbang kepada penurunan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat.

Menu seimbang

Semasa menyusun menu makanan seimbang, ada empat faktor utama yang perlu dipertimbangkan:

Menu harus merangkumi makanan berkhasiat yang paling berguna yang mengandungi semua zat yang diperlukan untuk hasil kerja seluruh badan. Sekiranya terdapat kekurangan protein, lemak, karbohidrat atau vitamin, maka ini boleh menyebabkan ruam, kulit kering, kerapuhan, rambut dan kuku yang lemah, kerosakan organ dalaman, dll. Oleh itu, anda perlu memilih produk dengan teliti. Label, kotak, serta jadual khas kandungan kalori dan nilai tenaga pelbagai makanan secara langsung dapat memberitahu tentang nilai pemakanan mereka..

Inti menyusun menu seimbang bukan hanya dalam kuantiti makanan, tetapi juga kualitinya. Makanan harus dinilai berdasarkan kepadatan pelbagai nutrien di dalamnya, iaitu, berapa banyak faedah yang anda dapat dari setiap kalori. Atas sebab ini, disarankan untuk memilih makanan dengan kepadatan yang tinggi untuk diet. Semasa menurunkan berat badan, ada baiknya memperkayakan menu anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan..

Makanan yang paling sesuai untuk diet seimbang adalah pelbagai bijirin, salad, hidangan sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak dan ikan, produk tenusu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang, jagung. Semasa makan makanan, anda perlu memantau kandungan kalori produk, kerana ada yang dapat dimakan lebih banyak, sementara yang lain, kerana kandungan kalori yang tinggi, memerlukan lebih sedikit. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa perlu untuk meninggalkan sepenuhnya, misalnya, anggur atau coklat, hanya makanan yang kurang sihat harus dimakan dalam jumlah yang sederhana atau terhad..

Pengambilan nutrien setiap hari biasanya dalam nisbah berikut:

• protein - kira-kira 15%
• lemak - 20 - 25%
• karbohidrat - 60 - 65%

Sama pentingnya diet seimbang mengonsumsi sejumlah cecair, kerana air membantu menenangkan kulit, membuang toksin dari badan, dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung. Sebaiknya orang dewasa minum rata-rata 1.5-2 liter air biasa setiap hari untuk mengelakkan dehidrasi. Semasa menyusun diet harian, perlu diingat mengenai kandungan kalori teh, kopi, jus atau air manis..

Sebaiknya, sambil mengamati diet yang seimbang, minum sekitar 1,7 liter susu, tetapi dibakar setiap minggu. Sebaiknya minum susu tepu dengan kalsium. Untuk mengekalkan keseimbangan kelembapan, anda boleh menggunakan, selain air biasa, dan mineral, teh hijau dan pelbagai jus yang tidak mengandungi gula - tetapi semua minuman ini mesti diambil kira semasa mengira jumlah kalori harian.

Masa makan

Keberkesanan diet seimbang juga bergantung pada jadual makan. Kunci utama kejayaan adalah membiasakan diri untuk membahagikan diet anda kepada tiga makanan utama: sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Pada masa yang sama, anda perlu melukis menu supaya pengambilan pagi dan petang mengandungi lebih banyak kalori, dan makan malam sesedikit mungkin. Oleh kerana tubuh manusia berfungsi dengan lebih aktif pada siang hari, maka bahan yang diperoleh dapat diserap dan dimakan dengan jayanya, dan pada waktu malam seseorang berehat, oleh itu semua sistem juga harus tetap tenang, sehingga memberi peluang kepada tubuh untuk merampingkannya tanpa kesulitan. Sebaiknya makan malam 3 jam sebelum tidur.

Pengambilan kalori secara langsung berkaitan dengan tahap aktiviti fizikal (rendah, sederhana dan tinggi). Maksudnya, diet seimbang berkait rapat dengan aktiviti badan, jadi anda perlu mengambil kalori berharga dan menghabiskan lebih banyak daripada itu..

Kos tenaga serta nilai tenaga produk diukur dalam kalori. Ia perlu bermula dari indikator 1200 kcal, kerana ini adalah minimum yang diperlukan untuk kos asas tubuh dan pemeliharaan kehidupan normal. Oleh itu, semakin banyak orang bergerak, semakin banyak kalori yang diperlukan..

Diet seimbang

Makanan seimbang adalah salah satu sistem pengambilan makanan berasaskan sains pertama. Teori pemakanan seimbang, yang berasal lebih dari dua ratus tahun yang lalu, berlaku dalam dietetik sehingga baru-baru ini..

Intinya dapat dikurangkan menjadi beberapa ketentuan: - pemakanan seperti itu harus dianggap ideal, di mana pengambilan nutrien ke dalam badan sesuai dengan penggunaannya; - makanan terdiri daripada beberapa komponen yang mempunyai kepentingan fisiologi yang berbeza: berguna, pemberat dan berbahaya; c) makanan mengandungi zat yang tidak tergantikan yang tidak dapat terbentuk di dalam badan, tetapi diperlukan untuk fungsi vitalnya; - metabolisme manusia ditentukan oleh tahap kepekatan asid amino, monosakarida (glukosa, dll), asid lemak, vitamin dan mineral.

Berdasarkan teori pemakanan seimbang, pelbagai catuan makanan telah dikembangkan untuk semua kumpulan penduduk, dengan mengambil kira usia, jantina, aktiviti fizikal di tempat kerja, iklim dan keadaan lain. Banyak teknologi makanan baru telah dibuat, dan asid amino, vitamin dan unsur surih yang belum diketahui sebelumnya telah ditemui. Banyak produk makanan bertenaga tinggi dan baru yang bermutu tinggi muncul di rak kedai: roti yang diperbuat daripada tepung halus, bijirin yang digilap, minyak sayuran yang diperjelas, gula halus, jus tanpa pulpa, dll bahan sama sekali tidak menyumbang kepada pengukuhan kesihatan manusia. Sebaliknya, pada masa ini di negara-negara yang paling maju, penyakit peradaban yang disebut mula dicatat semakin kerap - aterosklerosis, diabetes, osteochondrosis, osteoartritis, dll. Ternyata kegunaan makanan tidak hanya bergantung pada kualiti produk itu sendiri (di mana tidak ada ada keraguan), tetapi juga mengenai kaedah penyediaannya. Oleh itu, sebagai contoh, jika bijirin adalah makanan ruji bagi banyak dari kita, adalah mustahak sebanyak mungkin nutrien dalam perjalanan dari lif ke meja. Namun, sayangnya, pada masa ini kebanyakan bijirin mengalami proses industri yang kejam sehingga mereka kehilangan komponen yang paling berharga: protein, vitamin, terutama kumpulan B, serat makanan dan banyak mineral. Dan agar tepung yang dihasilkan mengekalkan penampilannya yang lebih lama di pasaran, embrio juga dikeluarkan dari biji-bijian tanah semasa menyaring, selain lapisan luar. Akibatnya, hanya gluten dan pati yang tinggal dari biji-bijian. Hampir semua bijirin juga mengalami pemprosesan industri - pengisaran, di mana lapisan atasnya dikeluarkan. Tidak perlu dikatakan, selepas ini, bijirin menjadi produk berkhasiat bernilai rendah, kerana dengan cengkerang maka zat yang paling berharga dikeluarkan, yang berperanan penting dalam pencernaan, kerana usus dibersihkan. Tidak menghairankan bahawa penciptaan produk halus mengakibatkan peningkatan jumlah penyakit saluran gastrointestinal, hati dan saluran empedu, serta munculnya pelbagai gangguan metabolik yang disebabkan oleh keracunan tubuh yang nampaknya tidak dapat difahami. Namun, sangat mustahil bagi kita untuk melepaskan produk yang disempurnakan pada masa ini, seperti yang dinasihatkan oleh vegetarian, bahagian makanan dan makrobiota, kerana tidak ada yang menggantikannya, sekurang-kurangnya untuk lapisan masyarakat miskin, yaitu, bagi kebanyakan penduduk Rusia. Tetapi mungkin untuk mengurangkan bahaya yang disebabkan oleh produk halus kerana penggunaan serentak dalam jumlah besar sayur-sayuran, dan, jika mungkin, buah-buahan. Dari sudut kegunaan untuk tubuh, mereka adalah produk yang paling lengkap, terutama dalam bentuk segar dan semula jadi, dan terutama buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan. Mereka mengandungi dalam jumlah terbesar bahan aktif biologi seperti vitamin, garam mineral, serat dan pektin. Namun, jika sayur-sayuran dan buah-buahan telah menjalani rawatan panas yang teruk atau, lebih buruk lagi, menjadi makanan dalam tin, tidak banyak manfaat dari mereka, kerana mereka kehilangan kualiti terbaik semasa proses denaturasi..

Oleh itu, pendekatan pemakanan yang seimbang dan idea makanan halus telah membawa banyak kemudaratan kepada kesihatan manusia. Tetapi, seperti yang anda ketahui, sains tidak berhenti, dan apa yang kelihatan jelas dan tidak tergoyahkan semalam, hari ini menimbulkan keraguan, dan esok sudah memerlukan pemikiran semula. Jadi ia berlaku dengan teori pemakanan seimbang. Namun, menurut banyak pakar pemakanan, idea diet seimbang menjadi asas kepada semua teori pemakanan berasaskan sains moden..

Dengan makanan yang seimbang, makanan harus rendah kalori, tetapi mengandungi jumlah protein yang diperlukan. Banyak penyakit disebabkan oleh pemakanan yang kurang baik; sebagai contoh, terlalu sedikit vitamin C dari masa ke masa menyebabkan penyakit kudis. Merokok, penyalahgunaan alkohol, pilihan makanan berlemak yang tidak mengandungi serat - tabiat ini juga sangat berbahaya bagi kesihatan. Makanan penyokong diet seimbang mestilah kurang lemak (terutama haiwan), kurang gula (gula-gula, puding, minuman), lebih banyak roti dan sayur-sayuran. Roti dan biji-bijian gandum adalah yang paling sihat kerana mengandungi serat dalam jumlah tinggi. Kadang-kadang disarankan untuk mengganti protein hewani dengan protein sayuran (kacang polong, kacang, kacang kedelai, kacang, lentil).

Terdapat juga lapan prinsip diet seimbang: - Nikmati makanan anda. - Cuba mempelbagaikan menu anda. - Perhatikan berat badan anda. - Makan lebih banyak makanan yang kaya dengan kanji dan serat. - Hadkan pengambilan makanan berlemak. - Jangan terbawa-bawa dengan gula-gula. - Dapatkan jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan dengan makanan. - Minum alkohol secara sederhana.

Pemakanan seimbang

1. Ensiklopedia Perubatan Kecil. - M.: Ensiklopedia perubatan. 1991-96 2. Pertolongan cemas. - M.: Ensiklopedia Rusia yang hebat. 1994 3. Kamus Ensiklopedik Istilah Perubatan. - M.: Ensiklopedia Soviet. - 1982-1984.

  • Pemakanan yang rasional
  • Campuran nutrien

Lihat apa "Pemakanan seimbang" dalam kamus lain:

Makanan - dapatkan kupon berfungsi untuk diskaun SantechMall di Akademik atau beli makanan murah dengan penghantaran percuma untuk penjualan di SantechMall

pemakanan seimbang - pemakanan penuh, dicirikan oleh yang optimum (iaitu, sesuai dengan keperluan fisiologi badan) jumlah dan nisbah semua komponen makanan... Kamus Perubatan Besar

pemakanan rasional - pemakanan seimbang dengan kaedah makan yang optimum... Kamus Perubatan Besar

Makanan - Andrea Solario. Madonna dengan bantal hijau (sekitar 1507, Louvre)... Wikipedia

Nutrisi - I Nutrisi adalah proses pengambilan, pencernaan, penyerapan dan asimilasi dalam tubuh zat yang diperlukan untuk menampung perbelanjaan tenaganya, membina dan memperbaharui tisu, dan mengatur fungsinya. Idea moden mengenai P. manusia tercermin...... Ensiklopedia perubatan

Penyusuan Bayi: Fenomena Makan Kafeteria - Clara M. Davis telah mengetahui bahawa jika seorang kanak-kanak disajikan dengan pelbagai jenis makanan di depan anak, seperti yang dilakukan di kafetaria, dalam seminggu atau lebih mereka akan mendapat makanan yang seimbang, tidak kira jika mereka sendirian. makanannya akan terdiri daripada...... ensiklopedia psikologi

Pemakanan - Proses pengambilan, pencernaan, penyerapan dan asimilasi dalam tubuh nutrien yang diperlukan untuk mengisi perbelanjaan tenaga, membina dan menjana semula sel dan tisu badan, dan mengatur fungsi tubuh. P. mencukupi - penuh P.,...... Budaya fizikal adaptif. Kamus ensiklopedik yang ringkas

Pemakanan yang sihat - diet yang rasional dan seimbang, menyediakan bekalan makanan, bahan aktif secara biologi, sesuai dengan keperluan fisiologi, menjaga keadaan fungsional tubuh pada tahap tinggi, disusun dengan...... Istilah rasmi

Pemakanan rasional - pemakanan seimbang dengan kaedah makan yang optimum... Ensiklopedia perubatan

OBESITI - kehadiran lemak badan yang berlebihan. Keadaan ini, yang biasanya dinyatakan sebagai berat badan berlebihan, menimbulkan bahaya kesihatan fizikal yang serius. Statistik syarikat insurans tidak dapat disangkal menunjukkan bahawa...... Collier's Encyclopedia

Anjing - Permintaan "Anjing" dialihkan ke sini; untuk genus "Canis" lihat Wolves. Permintaan "Anjing" dialihkan ke sini; untuk tanda anjing, lihat @. Anjing... Wikipedia

gaya hidup sihat - melibatkan kemasukan peraturan dalam kehidupan seharian, pelaksanaannya bertujuan menjaga dan memperkuat kesihatan seseorang individu, keluarganya, orang di sekelilingnya. Matlamat ini dapat dicapai dengan syarat setiap orang memahami...... kamus ensiklopedik biologi

Diet seimbang

Diet seimbang [sunting | edit kod]

Teori klasik mengenai pemakanan seimbang muncul lebih dari dua ratus tahun yang lalu, akhirnya terbentuk pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20, dan menguasai dietetik sehingga baru-baru ini. Teori ini selaras dengan konsep makanan ideal dan pemakanan seimbang yang optimum. Menurutnya, pemakanan dianggap ideal, di mana pengambilan nutrien seakurat mungkin (dalam masa dan komposisi) sesuai dengan penggunaannya.

Dengan kata lain, teori ini berdasarkan pada pematuhan tiga prinsip asas:

  • keseimbangan antara tenaga yang dibekalkan dengan makanan dan tenaga yang dimakan oleh seseorang (keseimbangan tenaga);
  • kepuasan keperluan tubuh dalam jumlah dan nisbah nutrien tertentu;
  • kepatuhan pada diet (waktu makan dan jumlah tertentu pada setiap hidangan).

Makanan rasional didasarkan pada diet harian makanan tertentu, yang mengandungi jumlah protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan oleh itu tenaga berpotensi (kandungan kalori). Oleh itu, semakin sedikit aktiviti fizikal, semakin sedikit kalori yang diperlukan. Dipercayai bahawa orang dewasa yang berehat menghabiskan 1600-1700 kalori setiap hari, pekerja dan pekerja menjalani gaya hidup yang tidak menentu - 2500-3000, tukang kayu dan penambang - sekurang-kurangnya 5000 kalori.

Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat dicapai dengan nisbah yang betul. K. Petrovsky dalam bukunya "Rational Nutrition" menulis bahawa formula 1: 2: 3 adalah optimum untuk keadaan moden. Maksudnya, untuk setiap kalori protein, harus ada dua lemak dan tiga karbohidrat.

Konsep pemakanan seimbang moden dikembangkan oleh saintis Kesatuan Soviet di bawah kepimpinan Ahli Akademik A. Pokrovsky. Menurut konsep ini, orang dewasa memerlukan:

  • 1.75-2.2 liter air
  • 70-90 g protein (50 g haiwan dan 20-40 g asal sayur)
  • 400-500 g karbohidrat (400-450 g pati dan rata-rata 50 g gula yang mudah dicerna)
  • 2 g asid organik bebas
  • 80-100 g lemak (20-25 g sayur, 60-75 g haiwan)
  • 0,3-0,6 g kolesterol
  • 5 g fosfolipid
  • 0.8-1 g kalsium
  • 1-1.5 g fosforus
  • 4-6 g natrium
  • 2.5-5 g kalium
  • 5-7 g klorida
  • 15 mg zat besi
  • 0.3-0.5 g magnesium
  • 10-15 mg zink
  • 5-10 mg mangan
  • 2.0-2.5 mg kromium
  • 2 mg tembaga
  • 0.1-0.2 mg kobalt
  • 0,5 mg molibdenum
  • 0,5 mg selenium
  • 0.5-1.0 mg fluorida
  • 0.1-0.2 mg iodida
  • 70-100 mg vitamin C
  • 25 mg vitamin P
  • 1.5-2.0 mg vitamin B1
  • 2.0-2.5 mg vitamin B2
  • 2-3 mg vitamin B6
  • 15-25 mg vitamin PP
  • 0.2-0.4 mg asid folik
  • 0,002-0,003 mg vitamin B12
  • 5-10 mg vitamin B5 (asid pantotenik)
  • 0.15-0.30 mg vitamin H (biotin)
  • 1.5-2.0 mg pelbagai bentuk vitamin A
  • 100-400 unit antarabangsa (ME) pelbagai bentuk vitamin D (untuk kanak-kanak)
  • 26 mg pelbagai bentuk vitamin E
  • 2 mg pelbagai bentuk vitamin K
  • 0.5-1 g kolin klorida
  • 0.5-1 g inositol
  • 0.5 mg asid lipoik.

Oleh itu, menurut teori pemakanan seimbang, seorang dewasa memerlukan rata-rata setiap hari: 1.9 liter cecair, 90 g protein, 90 g lemak, 450 g karbohidrat, 0.1 g vitamin, 20 g mineral, mikroelemen dan ultramicroelements.

Menurut cadangan Institut Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia, protein dalam makanan manusia harus 12-14 persen, dan 60 peratus daripada jumlah ini harus protein haiwan. Bahagian lemak adalah 30 peratus (sepertiga daripadanya adalah lemak sayuran), 56-58 peratus adalah karbohidrat.

Namun, seiring berjalannya waktu, teori diet seimbang dikritik, kerana apa yang disebut penyakit peradaban (aterosklerosis, diabetes, osteochondrosis, dan lain-lain) mula dicatat semakin kerap. Sebab penyakit ini terletak pada kenyataan bahawa orang-orang ditawarkan berbagai produk halus - roti, bijirin, mentega, gula, jus, dll., Bahagian sayur-sayuran dan buah-buahan menurun, bijirin disempurnakan. Ternyata diet juga tidak hanya mengakibatkan sebagian kehilangan makanan karena kesulitan mengasimilasikan sejumlah besar makanan, tetapi juga menyebabkan gangguan metabolisme yang mendalam..

Pakar pemakanan M. Gurvich menarik perhatian kepada fakta bahawa mustahil untuk menjelaskan catuan yang digunakan oleh orang-orang dari zon iklim yang berbeza dari sudut pandang teori pemakanan seimbang. Sebagai contoh, mengapa orang utara makan terutamanya daging dan ikan, dan tanpa akibat buruk. Dan suku hitam - terutamanya makanan tumbuhan (protein tidak melebihi 5-8 peratus daripada makanan mereka).

Krisis yang terungkap dalam konsep ini mendorong para saintis untuk melakukan penyelidikan ilmiah baru dalam bidang fisiologi pencernaan, biokimia makanan, mikrobiologi.

Pada pertengahan abad ke-20, semasa kegemilangan teori pemakanan seimbang, bermulalah ujian sistematik idea-idea terpentingnya. Teori baru dilahirkan - memadai. Dia telah menyerap segala yang berharga dalam teori pemakanan seimbang. Terdapat juga peruntukan baru.

Para saintis, khususnya Ahli Akademik A. Ugolev, menemui jenis pencernaan baru, misalnya membran dan lisosom. Mekanisme baru pengangkutan nutrien dari saluran gastrointestinal ke persekitaran dalaman badan, termasuk pengangkutan makromolekul protein, telah diungkapkan. Peranan mikroflora usus dalam proses pencernaan dan penggunaan nutrien makanan tertentu telah ditentukan dengan lebih tepat..

Telah terbukti bahawa pemakanan normal bukan disebabkan oleh satu aliran nutrien dari saluran gastrointestinal ke dalam persekitaran dalaman tubuh, tetapi pada beberapa.

Sebagai tambahan kepada aliran nutrien utama, lima aliran pelbagai bahan memasuki persekitaran dalaman. Antaranya, aliran sebatian aktif secara hormon dan fisiologi yang dihasilkan oleh sel-sel saluran gastrointestinal (mereka mengeluarkan sekitar tiga puluh hormon dan bahan seperti hormon yang mengawal fungsi terpenting seluruh organisma).

Di dalam usus, tiga aliran terbentuk berkaitan dengan mikroflora usus. Dan satu lagi, aliran bersyarat memasuki tubuh dengan makanan yang tercemar.

Oleh itu, para saintis menyimpulkan bahawa pemakanan tidak hanya harus seimbang, tetapi juga mencukupi, sesuai dengan ciri-ciri individu tubuh..

Ternyata komponen makanan yang diperlukan tidak hanya berguna, tetapi juga zat pemberat (serat, serat makanan).

Dari zat pemberat yang disebabkan oleh metabolisme bakteria, beberapa vitamin, asid amino penting dapat terbentuk. Serat makanan memasuki tubuh terutamanya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin. Terima kasih kepada mereka, fungsi motor saluran gastrousus, kadar penyerapan nutrien dalam usus kecil dinormalisasi. Di samping itu, serat makanan adalah salah satu sumber pemakanan bakteria dalam usus yang bermanfaat bagi tubuh, dengan masuknya ke dalam badan, tahap kolesterol dalam darah menurun..

Diet seimbang

Pemakanan rasional - diet seimbang berdasarkan jantina, usia, status kesihatan, gaya hidup, sifat pekerjaan dan aktiviti profesional seseorang, keadaan iklim tempat tinggalnya. Diet yang diformulasikan dengan betul meningkatkan keupayaan tubuh untuk menentang faktor persekitaran negatif, menyumbang kepada pemeliharaan kesihatan, umur panjang aktif, tahan terhadap keletihan dan prestasi tinggi. Apakah asas asas pemakanan yang baik? Apa yang diperlukan untuk mengatur makanan seimbang?

Norma pemakanan yang rasional

Pemakanan adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Dengan makanan, seseorang menerima unsur-unsur makro dan mikro yang tidak tergantikan, vitamin dan asid yang tidak disintesis oleh badan. Tubuh memerlukan makanan untuk menyokong proses penting, pertumbuhan dan perkembangan. Perjalanan banyak proses dalam tubuh manusia bergantung pada sifat dan diet. Pengambilan protein, lemak, karbohidrat, vitamin yang betul membantu melambatkan proses penuaan, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit tidak berjangkit dan keupayaan untuk memperbaiki diri. Tubuh juga memerlukan mikronutrien, sebatian aktif secara biologi yang menyumbang kepada penghasilan enzim yang menormalkan metabolisme.

Tidak lebih daripada 10% penduduk mematuhi norma-norma diet seimbang. Cadangan makanan yang rasional adalah jumlah nutrien purata yang diperlukan seseorang. Mematuhi norma diet seimbang membantu meningkatkan kesihatan, mencegah penyakit, keadaan yang disebabkan oleh kelebihan atau kekurangan nutrien. Keseimbangan nutrien dalam makanan menyumbang kepada proses normal proses fisiologi dan biokimia dalam tubuh manusia.

Amat mustahil untuk mengembangkan norma-norma statik dalam keadaan irama kehidupan dan persekitaran yang sentiasa berubah. Norma pemakanan rasional terbaru dinyatakan dalam Perintah Kementerian Kesihatan dan Pembangunan Sosial Persekutuan Rusia No. 593 bertarikh 2.08.2010. Diet manusia yang rasional mengikut norma-norma ini harus merangkumi:

  • Panggang dan pasta yang diperkaya mikronutrien;
  • Sayur-sayuran, kentang, tembikai;
  • Daging, ikan, produk ikan, unggas;
  • Susu, produk tenusu (kefir, keju kotej, mentega, krim masam, keju);
  • Gula;
  • Telur;
  • Minyak sayuran;
  • Garam.

Tidak semua makanan ini sihat. Untuk mendapatkan faedah maksimum dan mematuhi diet yang seimbang, keutamaan harus diberikan kepada produk dengan kandungan lemak rendah, tidak termasuk produk separuh siap, dan juga produk yang dikenakan pelbagai jenis pemprosesan termal dan kimia (daging asap, makanan dalam tin, sosis). Keutamaan harus diberikan kepada makanan segar, mengelakkan makanan yang stabil.

Senarai ini juga tidak mengandungi norma kuantitatif produk, kerana parameter ini ditentukan oleh faktor individu manusia..

Pemakanan rasional: prinsip dan asas

Pemakanan rasional adalah pendekatan khusus untuk organisasi pemakanan dan rejimnya, yang merupakan sebahagian daripada gaya hidup sihat. Pemakanan rasional menyumbang kepada normalisasi proses pencernaan, penyerapan nutrien, rembesan semula jadi produk buangan badan, menyingkirkan pound tambahan, dan, oleh itu, kepatuhan kepada asas-asas diet seimbang menyumbang kepada daya tahan tubuh terhadap perkembangan penyakit, prasyarat yang mana adalah gangguan metabolik, berat badan berlebihan, pemakanan tidak teratur, kualiti makanan yang buruk, ketidakseimbangan tenaga.

Prinsip asas pemakanan yang baik:

  • Keseimbangan tenaga - korespondensi tenaga yang dibekalkan dengan makanan dengan jumlah tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh dalam proses kehidupan. Sumber tenaga utama untuk tubuh adalah makanan yang dimakan. Tubuh membelanjakan tenaga untuk mengekalkan suhu badan, fungsi organ dalaman, proses metabolik, aktiviti otot. Dengan pengambilan tenaga yang tidak mencukupi dari makanan, tubuh beralih ke sumber pemakanan dalaman - tisu lemak, tisu otot, yang, dengan kekurangan tenaga yang berpanjangan, pasti akan menyebabkan penipisan badan. Dengan lebihan nutrien yang berterusan, tubuh menyimpan tisu lemak sebagai sumber makanan alternatif;
  • Keseimbangan nutrien yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan normal. Mengikut asas pemakanan rasional, nisbah protein, lemak dan karbohidrat optimum adalah 1: 1: 4 untuk populasi orang dewasa dengan intensiti buruh rendah dan 1: 1: 5 dengan intensiti tenaga kerja yang tinggi. Nilai tenaga diet orang dewasa yang hidup dalam iklim sederhana dan tidak terlibat dalam kerja keras harus diedarkan mengikut urutan 13% makanan protein, 33% makanan yang mengandung lemak, dan 54% karbohidrat;
  • Mematuhi diet adalah salah satu asas asas pemakanan yang baik. Diet merangkumi waktu makan, kuantiti, selang waktu makan. Diet seimbang melibatkan empat kali makan sehari, yang menyumbang kepada ketepuan badan yang mencukupi dan penekanan rasa lapar, ketiadaan makanan ringan antara makanan utama, selang waktu tertentu antara sarapan dan makan tengah hari, makan tengah hari dan makan malam. Ini mendorong perkembangan reaksi refleks terkondisi yang menyediakan badan untuk pengambilan makanan..

Organisasi pemakanan rasional yang betul

Untuk organisasi diet seimbang yang betul, perlu mengambil kira semua faktor individu yang juga menentukan kemampuan seseorang (status sosial, keadaan kewangan, jadual kerja).

Pengaturan diet seimbang yang betul adalah salah satu prinsip utama, di antaranya perbezaan waktu makan, yang kira-kira sama dengan 30 minit, pengagihan yang betul dari nilai tenaga diet pada siang hari. Makanan seimbang berdasarkan prinsip 25:50:25, yang menentukan kandungan kalori diet untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Pada waktu pagi, anda harus memilih untuk melambatkan karbohidrat dan protein, semasa makan siang, tubuh harus mendapat bahagian nutrien maksimum, sementara makan malam harus terdiri daripada makanan rendah kalori.

Pemakanan rasional: menu dan variasinya

Prinsip pemakanan yang baik melibatkan pengambilan makanan seimbang setiap hari, bergantung pada keperluan tubuh, dengan mengambil kira faktor individu. Tertakluk pada diet seimbang, menu harus merangkumi:

  • Bijirin;
  • Roti Gandum;
  • Daging rendah lemak, telur;
  • Produk tenusu dengan kandungan lemak rendah;
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

Juga, dengan diet rasional, menu harus mengecualikan jenis pemprosesan termal dan kimia seperti memanggang, merokok, pemeliharaan, kerana pemakanan rasional menawarkan alternatif "sihat" untuk produk ini.

Makanan sihat untuk seisi keluarga: memilih makanan yang sihat dan membuat menu untuk setiap hari

Cepat atau lambat, kita semua memikirkan diet kita: masalah dengan berat badan, kulit, kesihatan secara amnya memaksa kita untuk membuka peti sejuk kita dan dengan ragu-ragu memeriksa kandungannya. Kami bertanya kepada diri sendiri soalan "apa yang harus dikecualikan dari diet?" dan "bagaimana saya boleh mula makan dengan betul?", mencari jalan menuju badan yang sihat dan cantik.

Sementara itu, pemakanan yang sihat dan betul bukanlah diet yang melelahkan, bukan ejekan badan dan tidak menghilangkan kegembiraannya, ini hanyalah beberapa peraturan, yang boleh anda ubah secara radikal, memperoleh tabiat sihat baru, sosok cantik dan memperpanjang usia dengan ketara.

Tubuh kita adalah pantulan dari apa yang kita makan

Bukan rahsia lagi bahawa kegemukan telah menjadi masalah besar bagi orang moden - kita kurang bergerak, mengambil sejumlah besar makanan berlemak, sos kalori tinggi, gula-gula. Terdapat godaan yang tidak berkesudahan di mana-mana, dan pengeluar bersaing yang akan menawarkan produk super seterusnya, yang tidak dapat ditolak oleh pengguna. Hasil perlumbaan ini dapat dilihat di jalan-jalan di mana-mana metropolis - menurut statistik, hampir setiap penghuni kedua negara maju mempunyai berat badan berlebihan. Sayangnya, kegemukan menyebabkan masalah bukan sahaja dalam estetika dan harga diri, tetapi juga akibat serius bagi tubuh: risiko banyak penyakit berbanding langsung dengan jumlah berat badan yang berlebihan. Diabetes, masalah dengan jantung, saluran gastrointestinal, dengan fungsi pembiakan - ini hanya sebahagian kecil dari kemungkinan penyakit yang timbul ketika diet tidak diikuti.

Berita baiknya adalah bahawa dalam beberapa tahun kebelakangan ini, menjaga tubuh anda mula menjadi fesyen: semakin banyak panggilan untuk sukan didengar dari negeri ini, organisasi awam, produk organik dan makanan muncul di rak kedai, dan petua mengenai cara makan dengan betul diedarkan di akhbar..

Asas pemakanan sihat, atau cara makan yang betul

Semasa menyusun menu makanan yang sihat, anda harus ingat beberapa peraturan umum: pertama, anda perlu makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil. Pertaruhan terbaik anda ialah memiliki pinggan kecil yang memegang sebilangan kecil. Tidak perlu takut kelaparan! Diet yang sihat melibatkan 5-6 kali sehari. Ia juga baik untuk melatih diri anda makan pada masa yang sama - ini akan menstabilkan perut dan akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Peraturan penting kedua adalah mengingat kalori. Tidak perlu menghitungnya dengan teliti sepanjang hayat setiap kali selepas makan, cukup untuk mengikuti diet anda selama satu atau dua minggu, dan kebiasaan secara automatik "mengira" kandungan kalori makanan akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang mempunyai norma kalori masing-masing, anda boleh mengetahuinya, misalnya, menggunakan kalkulator khas yang boleh didapati dengan mudah di Internet. Sebagai contoh, seorang wanita berumur 30 tahun, berat 70 kg dengan tinggi 170 cm dan sedikit aktiviti fizikal setiap hari memerlukan sekitar 2000 kcal. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil 80% kalori dari norma, iaitu, dalam contoh kita, kira-kira 1600 kkal sehari. Selain itu, tidak ada gunanya mengurangkan diet - tubuh hanya akan melambatkan metabolisme, dan kemudaratan dari diet seperti itu lebih baik.

Peraturan tiga - kita memerhatikan keseimbangan antara "pendapatan" dan "perbelanjaan", iaitu tenaga yang dibelanjakan oleh tubuh untuk metabolisme asas, kerja, sukan, dan pengambilan kalori. Makanan mengandungi empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat dan serat makanan - semua yang diperlukan oleh badan kita. Satu-satunya persoalan adalah yang mana (lemak dan karbohidrat berbeza), dalam kuantiti dan perkadaran apa yang hendak digunakan. Nilai yang disyorkan adalah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat dan 30 g serat. Peraturan keempat adalah minum air. Sering kali kita tidak mahu makan, badan kita hanya mengambil kekurangan cecair untuk kelaparan dan memaksa kita untuk makan apa yang sebenarnya tidak diperlukan. Satu setengah liter air minuman atau lebih akan membantu menghilangkan rasa lapar, membuat kulit lebih anjal, memperbaiki keadaan umum badan, dan mempercepat proses metabolik.

Dan peraturan kelima adalah memilih produk anda dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, tidak termasuk makanan segera, sos mayonis, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet, pewarna dari makanan. Anda mesti tahu apa yang anda makan, dan kemudian jalan ke kecantikan dan kesihatan akan menjadi cepat dan menyenangkan..

Makanan berkhasiat

Kami akan cuba menjawab soalan lama "apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?" Perkara utama dalam menyusun menu untuk diet yang sihat adalah menjaga keseimbangan antara perbelanjaan dan produk yang dimakan..

Oleh itu, pastikan untuk memasukkan makanan diet yang sihat untuk setiap hari:

  • bijirin, dalam bentuk bijirin dan muesli, kaya dengan karbohidrat perlahan, yang akan memberi tenaga kepada tubuh kita;
  • sayur-sayuran segar (kubis, wortel) menyediakan tubuh dengan serat makanan - serat;
  • kekacang adalah sumber protein sayur-sayuran yang kaya, terutama diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak memakan daging sama sekali;
  • kacang, terutama kacang walnut dan badam, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan dan merupakan sumber asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3, unsur surih;
  • produk susu yang ditapai: yogurt semulajadi (tanpa gula tambahan), kefir, keju kotej rendah lemak memberikan kalsium dan memperbaiki saluran pencernaan;
  • ikan laut mengandungi protein dan asid lemak omega-3 penting;
  • buah-buahan dan buah beri - gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh daripada penyakit;
  • daging tanpa lemak - dada ayam, daging arnab, daging lembu - sumber protein.

Dari minuman, disyorkan untuk menggunakan air mineral, chicory, smoothies, teh hijau dan jus segar segar, lebih baik sayur-sayuran.

Produk yang sihat tidak boleh mengandungi bahan pengawet, warna tiruan, minyak sawit. Lebih baik hadkan acar - anda boleh memanjakan diri dari semasa ke semasa, tetapi anda tidak boleh terbawa-bawa.

Sekiranya anda mempunyai masalah berat badan berlebihan, maka gula harus ditinggalkan sama sekali, walaupun anda mempunyai gigi manis dan tidak dapat hidup tanpa secawan kopi manis pada waktu pagi - pemanis akan menyelesaikan masalah ini. Jangan takut kepada mereka, pengganti berkualiti secara semula jadi tidak berbahaya, praktikalnya tidak mengandungi kalori dan rasanya enak.

Di bawah larangan ketat!

Kami telah memutuskan makanan sihat, mari kita lihat senarai makanan yang tidak sesuai dengan gaya hidup sihat dan pemakanan yang betul:

  • Minuman berkarbonat manis. Mereka tidak menghilangkan dahaga, menjengkelkan lapisan perut, sebagai peraturan, mengandungi sejumlah besar gula - kira-kira 20 g dalam setiap gelas, warna dan rasa buatan, bahan pengawet.
  • Makanan goreng dalam. Kentang goreng, kerepek, crouton dan apa sahaja yang digoreng dalam banyak minyak harus dihilangkan dari diet. Karsinogen, kekurangan nutrien dan lemak bukanlah yang diperlukan oleh badan yang sihat.
  • Burger, anjing panas. Semua hidangan tersebut mengandungi campuran roti putih, sos berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, rempah yang menyelerakan dan banyak garam. Apa yang kita dapat hasilnya? "Bom" berkalori tinggi yang langsung berubah menjadi lipatan pada badan dan tidak membawa sebarang nilai pemakanan.
  • Mayonis dan sos yang serupa. Pertama, mereka menyembunyikan sepenuhnya rasa semula jadi makanan di bawah rempah dan bahan tambahan, memaksa untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua sos mayonis dari kedai hampir lemak murni, dibumbui dengan pengawet, perasa, penstabil dan bahan berbahaya lain.
  • Produk sosej, sosej dan daging separuh siap. Perkara ini tidak memerlukan penjelasan - baca sahaja label produk. Dan ini hanya data rasmi! Ingatlah bahawa di bawah item "daging babi, daging sapi" dalam komposisi, paling sering menyembunyikan, tulang rawan, lemak, yang sukar anda makan sekiranya tidak diproses dengan baik dan dibungkus dengan indah.
  • Minuman bertenaga. Mengandungi dos pengambilan kafein yang digabungkan dengan gula dan keasidan, ditambah bahan pengawet, warna dan banyak bahan lain yang harus dielakkan.
  • Makan tengah hari makanan segera. Mie, kentang tumbuk dan campuran serupa, yang cukup untuk menuangkan air mendidih, bukannya nutrien, mengandungi sejumlah besar karbohidrat, garam, rempah, penambah rasa dan bahan tambahan kimia lain.
  • Tepung dan manis. Ya, gula-gula kegemaran kami adalah salah satu makanan yang paling berbahaya. Masalahnya bukan hanya pada kandungan kalori tinggi: gabungan tepung, manis dan berlemak melipatgandakan bahaya beberapa kali dan langsung mempengaruhi angka.
  • Jus yang dibungkus. Vitamin dan bahan berguna lain hampir hilang semasa pemprosesan. Apa kegunaan pekat yang diencerkan dengan air dan dibumbui dengan sedikit gula?
  • Alkohol. Cukup telah dikatakan mengenai bahaya pada tubuh, kita akan perhatikan sekali lagi bahawa alkohol mengandungi kalori, meningkatkan selera makan, mengganggu penyerapan nutrien, dan jika dos minimum tidak diperhatikan, perlahan-lahan akan merosakkan tubuh, kerana etanol adalah racun selular.

Petua Pemakanan

Peralihan ke diet sihat yang seimbang tidak akan membebankan jika anda mengikuti panduan mudah.

Pertama, jangan kelaparan. Sekiranya anda merasa tidak selesa, makan sebiji epal, beberapa kacang, buah kering atau muesli.

Kedua, minum banyak dan pilih minuman yang sihat. Chicory membantu menurunkan berat badan dengan baik - ia dapat menahan rasa lapar kerana sebilangan besar serat dalam komposisi, mempunyai kesan yang baik pada tubuh. Teh hijau juga bermanfaat, terutama dengan halia.

Mempelbagaikan diet anda! Semakin berbeza makanan sihat yang anda konsumsi, semakin banyak badan menerima pelbagai unsur surih, vitamin, asid amino.

Sekiranya anda benar-benar mahukan sesuatu yang dilarang, makanlah untuk sarapan. Sudah tentu, lebih baik melepaskan produk berbahaya sama sekali, tetapi pada mulanya pemikiran bahawa kadang-kadang anda masih boleh memanjakan diri membantu..

Semakin sedikit bahan tidak semulajadi dalam makanan, semakin baik. Sekiranya anda ingin makan makanan yang sihat, lebih baik memilih daging daripada sosej, sayur-sayuran segar dan bukannya kalengan, muesli, bukan roti.

Kami menyusun menu "Makanan sihat"

Bagaimana anda mula makan dengan betul? Pertama sekali, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda. Katakan ia adalah 2000 kcal setiap hari. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil 1600 kkal sehari, mengagihkannya lebih dari 5-6 kali makan.

Oleh itu, mari kita sediakan menu makanan sihat untuk setiap hari:

Sarapan pagi. Harus kaya dengan karbohidrat dan protein lambat, ia boleh merangkumi:

  • roti oat, muesli atau roti gandum;
  • kefir, yogurt tanpa gula atau kepingan keju.

Meal 2 adalah makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari:

  • sebiji buah seberat sekitar 100-200 gram, atau sebilangan kacang, buah kering;
  • 100 gram keju kotej atau yogurt tanpa gula.

Makan tengah hari mestilah makanan paling berat sepanjang hari:

  • 100 gram soba atau beras perang, pasta durum. Anda boleh menambah wortel, bawang, lada ke dalam pinggan;
  • dada ayam rebus;
  • Salad sayur segar yang dipakai dengan yogurt, sedikit kicap atau biji rami, minyak zaitun.

Makanan ringan petang, antara makan tengah hari dan makan malam, adalah makanan ringan lain:

  • Buah kecil atau segelas jus yang baru diperah, lebih disukai sayur-sayuran.

Makan malam - ringan dan enak:

  • 100-200 gram daging lembu tanpa lemak, arnab, ayam belanda, ayam, ikan, atau kekacang;
  • Salad dengan kubis, wortel dan sayur-sayuran lain yang kaya dengan serat.

Dan akhirnya, beberapa jam sebelum tidur:

  • Segelas kefir, chicory atau minum yogurt tanpa gula.

Air, teh hijau dan minuman chicory dengan ekstrak rosehip semula jadi, halia atau ginseng boleh diminum dalam jumlah yang tidak terhad sepanjang hari..

Jumlah hidangan adalah anggaran dan bergantung kepada parameter individu - pengambilan kalori harian, kadar penurunan berat badan dan faktor individu lain. Walau apa pun, lebih baik berjumpa dengan pakar pemakanan.