Ikan kembung

Ikan tenggiri adalah ikan dari keluarga ikan tenggiri yang seperti perch. Panjang badan maksimum ialah 60 cm, rata-rata 30 cm. Badan adalah fusiform. Timbangannya kecil. Bahagian belakang berwarna biru-hijau, dengan banyak jalur hitam, sedikit melengkung. Tanpa pundi kencing berenang.

Ikan tenggiri adalah ikan pelagik yang suka bersikap panas. Berenang dengan cepat (dalam jarak laju - hingga 77 km / j). Sekolah biasanya tidak mengandungi campuran ikan lain (jarang dengan ikan hering) dan terdiri daripada individu dengan ukuran yang sama. Mackerel hidup pada suhu 8–20 ° C, itulah sebabnya ia terpaksa melakukan migrasi bermusim di sepanjang pantai Amerika dan Eropah, serta antara Laut Marmara dan Laut Hitam. Migrasi ini bersifat memberi makan (makarel memakan ikan kecil dan zooplankton).

Khasiat ikan tenggiri yang berguna

Ikan tenggiri mudah diserap oleh tubuh dan merupakan sumber protein yang sangat baik, ia juga mengandungi sejumlah besar fosforus, yodium, kalsium, kalium, natrium, magnesium, zink, fluorida. Ikan tenggiri mengandungi niasin dan vitamin D, yang juga merupakan penyumbang penting untuk kesihatan tulang dan sistem saraf dan meningkatkan penyerapan.

Hanya 100 g ikan yang mengandungi hingga separuh keperluan protein harian. Dengan memakan ikan berlemak, ikan tenggiri, tubuh menerima sekurang-kurangnya 2 kali lebih banyak kalori daripada memakan ikan putih. Tidak seperti lemak haiwan tepu, lemak tak jenuh dari ikan dianggap paling sihat. Menurut saintis, asid lemak keluarga Omega-3 yang terkandung dalam ikan membantu mencegah penyakit kardiovaskular, mengurangkan risiko pembekuan darah di saluran darah, dan juga meningkatkan aliran darah di kapilari..

Ikan laut sangat berguna untuk ibu mengandung. Terdapat bukti bahawa makan ikan berminyak dapat mengurangkan beberapa gejala psoriasis dan meningkatkan fungsi penglihatan dan otak. Ikan laut mengandungi kompleks vitamin, khususnya vitamin D. Minyak ikan 5 kali lebih berkesan daripada minyak sayuran, ia menurunkan kolesterol darah. Lemak yang terdapat di hati ikan kaya dengan vitamin A dan D. Tisu otot ikan mengandungi vitamin B, yang membantu tubuh menyerap protein..

Baru-baru ini, terdapat banyak laporan yang menyatakan bahawa memakan ikan berminyak (salmon, makarel, herring, sardin, dan cod) melindungi dari asma. Ini disebabkan oleh tindakan asid lemak omega-3 anti-radang dan magnesium. Orang yang mempunyai kadar magnesium rendah terbukti paling mudah terkena serangan asma.

Kekurangan lemak omega-3 sering dikaitkan dengan penyakit seperti barah, rheumatoid arthritis, aterosklerosis, sistem imun yang lemah, dll..

Ciri-ciri berbahaya ikan tenggiri

Ikan tenggiri dikontraindikasikan sekiranya berlaku intoleransi individu. Selain itu, sebagai ikan berminyak, ia tidak diingini dalam penyakit hati dan kegagalan buah pinggang..

Makarel masin dan salai tidak diingini kerana tekanan darah tinggi dan penyakit penyakit saluran gastrousus. Sebilangan doktor tidak mengesyorkan penggunaan ikan tenggiri untuk wanita hamil, anak dan anak yang menyusui, kerana ia dapat mengumpulkan bahan berbahaya dengan sendirinya, dan, dengan itu, membahayakan tubuh.

Dalam program "About Fishing Seriously" mereka akan membincangkan mengenai pertandingan Yalta dalam menangkap ikan tenggiri dan selok-belok menangkap ikan yang sedap ini.

Ikan mana yang mengandungi asid lemak omega-3?

Ikan berlemak adalah sumber asid lemak omega-3 terbaik. Tetapi tidak semua jenis ikan mengandungi cukup nutrien ini..

Maklumat am

Orang dewasa perlu mengambil sekurang-kurangnya satu gram omega-3 sehari. Bahan ini mempunyai banyak fungsi bermanfaat dalam tubuh manusia:

  • membantu sintesis hormon seks;
  • merangsang otak, ingatan, perhatian;
  • meningkatkan mobiliti sendi;
  • bertanggungjawab untuk keseimbangan lipid, proses metabolik lain;
  • memerangi proses barah.

Tetapi tidak semua jenis ikan mengandungi sejumlah besar nutrien..

Perbezaan suhu air

Tasik laut utara adalah asid lemak omega-3 terkaya. Di badan air sejuk kandungan oksigen jauh lebih tinggi..

Perhatian! Ikan sungai jauh lebih rendah daripada hidupan laut dari segi kandungan nutrien. Tetapi di antara perwakilan sungai ada sumber omega-3: hinggap, karper, pike hinggap..

Tangkapan lemak

Semakin tinggi kandungan lemak ikan, semakin banyak asid lemak yang dikandungnya. Oleh itu, anda harus memperhatikan wakil keturunan berikut:

  • lamprey;
  • Halibut Pasifik;
  • ikan putih.

Terdapat perwakilan lain dari kehidupan sungai dan laut yang seharusnya ada dalam diet mana-mana orang..

Penarafan varieti yang paling berguna

Di antara baka ikan dengan kandungan omega-3 yang tinggi, terdapat perwakilan perairan hangat dan sejuk.

Ikan tenggiri: memberi manfaat dan kemudaratan kepada tubuh

Makan ikan penting untuk diet seimbang, dan ikan tenggiri adalah salah satu ikan yang paling banyak didapati dan sihat. Sekiranya anda ingin mempelbagaikan diet anda dengan ikan ini, anda mungkin ingin mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu ikan tenggiri, faedah dan kemudaratan kepada tubuh manusia yang dibawanya, dan apa kandungannya..

Ikan tenggiri memberi kebaikan dan keburukan kepada tubuh manusia

Khasiat ikan tenggiri untuk tubuh manusia

Ikan tenggiri bermanfaat untuk kesihatan kerana nutrien yang ada di dalamnya, yang memberikan khasiatnya yang bermanfaat. Berikut adalah 15 faedah kesihatan ikan kembung:

1. Ikan tenggiri kaya dengan asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3, juga dikenali sebagai lemak penting, tidak dapat dihasilkan oleh tubuh kita dan oleh itu mesti dimasukkan dalam makanan. Mereka adalah bahagian penting dari membran sel di seluruh badan dan mempengaruhi fungsinya. Mereka juga membantu penghasilan hormon yang mengawal pembekuan darah dan pengecutan dan kelonggaran arteri (1).

Terdapat dua jenis omega-3 yang terdapat pada ikan berminyak seperti salmon dan makarel:

Kedua-dua jenis omega-3 ini sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung. Kajian di kalangan orang Eskimo dan Jepun, kedua-dua orang yang memakan ikan, menunjukkan rendahnya kejadian penyakit kardiovaskular. Di Jepun, kadar ini kira-kira separuh daripada masyarakat Barat yang lain. Semakin banyak ikan yang anda makan, semakin banyak asid lemak omega-3 yang anda serap, kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya (2).

Anda mesti mendapat cukup EPA dan DHA dari diet anda. Banyak organisasi kesihatan mengesyorkan mendapatkan 250 hingga 500 miligram asid lemak ini setiap hari. Makarel liar didapati mengandungi kira-kira 1,500 miligram setiap 85 gram hidangan, menjadikannya pilihan yang sangat baik daripada jenis ikan lain seperti tuna dan ikan kod (3).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu asid lemak omega-3, peranan dan faedahnya di sini - Asid lemak omega-3: apa itu, peranannya, sumber makanan.

Ikan tenggiri adalah ikan yang menyediakan kira-kira 600% pengambilan asid lemak omega-3 yang disyorkan setiap hari.

2. Ikan tenggiri adalah cara yang sedap untuk mendapatkan lebih banyak vitamin K

Mackerel mengandungi vitamin K, yang sangat penting untuk kesihatan jantung anda. Vitamin ini berperanan penting dalam pembekuan darah, itulah sebabnya ia diberikan kepada bayi semasa melahirkan. Ia juga dapat mencegah pengerasan arteri anda kerana kalsifikasi atau penumpukan kalsium di dinding saluran darah. Vitamin K juga membantu dalam pembentukan tulang anda, yang dapat membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis. Seperti vitamin D, kebanyakan orang kekurangan vitamin K. Kita mengambil cukup untuk membiarkan darah kita membeku secara normal, tetapi tidak cukup untuk mengelakkan banyak risiko kesihatan yang lain (4).

Pengambilan vitamin K harian yang disyorkan bergantung pada usia dan jantina anda. Rata-rata lelaki dewasa harus memperoleh sekitar 120 mikrogram sehari, dan wanita harus mendapat sekitar 90 mikrogram sehari (5).

Kepekatan vitamin K tertinggi terdapat pada sayur-sayuran gelap, hijau, berdaun (seperti bayam dan kangkung). Jadi, walaupun makarel tidak boleh menjadi sumber utama vitamin K anda, kerana ia hanya mengandungi 8.63% daripada RDA anda setiap 100 gram, itu adalah tambahan yang bagus jika anda mahukan lebih dari sekadar salad hijau ( 6).

Walaupun ikan tenggiri tidak boleh menjadi sumber vitamin K utama anda, ikan ini adalah tambahan yang bagus untuk diet anda untuk membantu anda mendapatkan cukup nutrien penting ini..

3. Ikan tenggiri membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

Tidak diragukan lagi, penyakit sistem kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan strok, adalah salah satu yang paling biasa di negara maju. Kira-kira satu daripada setiap empat kematian berkaitan dengan jantung, dan lebih daripada separuh daripadanya biasanya berlaku pada lelaki.

Walaupun tekanan darah tinggi dan tahap kolesterol tinggi menyumbang kepada peningkatan risiko penyakit jantung (kira-kira separuh orang yang menderita penyakit kardiovaskular mempunyai sekurang-kurangnya salah satu faktor risiko ini), ada pilihan gaya hidup tertentu yang juga menjadikannya lebih buruk. jantung dan keadaan vaskular, seperti gaya hidup yang tidak aktif, diet yang buruk dan obesiti (7).

Dengan meningkatkan peredaran darah, anda dapat menurunkan tekanan darah, mencegah penumpukan kolesterol dan penyempitan arteri. Telah dijumpai bahawa memasukkan asam lemak dalam makanan anda lebih berkesan untuk mencegah penyakit jantung daripada ubat-ubatan yang biasa diresepkan.

Perubahan sederhana dalam diet boleh menjadi permulaan perubahan risiko anda terkena penyakit jantung dan vaskular. Menambah ikan tenggiri untuk diet anda meningkatkan kesihatan darah anda, yang seterusnya meningkatkan kesihatan jantung. Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan agar anda memasukkan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan, seperti ikan tenggiri, dalam diet anda setiap minggu (8).

Dengan memasukkan ikan tenggiri dalam makanan anda (dua porsi setiap minggu), anda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

4. Ikan tenggiri membantu menurunkan kadar trigliserida

Trigliserida, tidak seperti asid lemak omega-3, adalah lemak darah yang dihasilkan oleh badan anda. Semasa anda makan, badan anda akan mengambil kalori yang langsung tidak digunakan, mengubahnya menjadi trigliserida, dan menyimpannya di dalam sel anda. Trigliserida ini tidak dapat diserap ke dalam darah dan dibebaskan di antara waktu makan sebagai tenaga untuk badan anda. Sekiranya anda kerap mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda berisiko tinggi tahap trigliserida, yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang berpotensi negatif kepada kesihatan anda (9).

Terdapat juga penyakit atau keadaan biasa yang boleh menyebabkan tahap trigliserida tinggi (hipertrigliseridemia). Ini termasuk diabetes (kurang terkawal), penyakit ginjal, alkoholisme, hipotiroidisme, penyakit hati (seperti sirosis), dan kegemukan. Ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mengurangkan kadar trigliserida, termasuk diet dan senaman. Cuba gantikan makanan berlemak tinggi (terutama lemak tepu) dengan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang lebih sihat (seperti omega-3), seperti makarel (10).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai trigliserida apa yang ada di sini - Trigliserida: apakah itu, norma, bagaimana mengurangkan.

Sekiranya anda berisiko hipertrigliseridemia, pilih makanan yang mengandungi lemak yang lebih sihat, seperti omega-3 dalam makarel.

5. Mackerel membantu mengatur kadar kolesterol darah dengan berkesan

Seperti trigliserida, kolesterol adalah bahan seperti lemak yang terdapat di dalam sel-sel badan anda. Kolesterol diperlukan untuk menghasilkan hormon dan bahan lain yang membantu anda mencerna makanan. Ia dibawa melalui aliran darah oleh kedua lipoprotein berketumpatan rendah (LDL - kolesterol "buruk") dan kepadatan tinggi (kolesterol "baik" HDL). Tahap LDL yang tinggi menyebabkan peningkatan kolesterol di arteri anda (dan kolesterol tidak dapat diserap oleh darah anda), dan HDL membawa kolesterol kembali ke hati anda, dan kemudian mengeluarkannya dari badan anda (11).

Tubuh anda menghasilkan semua kolesterol yang diperlukannya, tetapi juga terdapat dalam makanan yang anda makan. Akibatnya, kadar kolesterol tinggi mempengaruhi lebih dari 30% orang dewasa di negara maju. Tidak ada gejala kolesterol tinggi yang dapat dilihat, dan hanya ujian darah yang dapat menentukan tahap anda dan sama ada anda berisiko. Tahap kolesterol tinggi yang tidak terkawal dapat menyebabkan masalah seperti serangan jantung atau strok (12).

Gaya hidup anda kemungkinan besar penyebabnya, tetapi ini juga mungkin disebabkan oleh usia, jantina, atau keturunan anda. Memakan makanan yang tinggi lemak jenuh dan tidak bersenam menyebabkan berat badan berlebihan dan meningkatkan risiko kolesterol darah tinggi (13). Minyak ikan yang terdapat di dalam ikan tenggiri diketahui dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan tahap HDL. Kerana ikan berminyak dapat membantu menurunkan kadar LDL dengan mencegah kolesterol diserap ke dalam usus, ia juga berkesan dalam menurunkan tekanan darah (14).

Berkat lemak "baik" yang terdapat di dalam makarel, pengambilan secara berkala dapat menurunkan kadar kolesterol LDL atau "buruk" secara berkesan..

6. Ikan tenggiri Boleh Meminimumkan Sakit dan Keradangan pada Artritis

Rheumatoid arthritis (RA) adalah keadaan keradangan yang mempengaruhi, tetapi tidak terhad kepada, sendi anda. Ia berlaku apabila sistem kekebalan tubuh anda secara salah menyerang tisu badan, menyebabkan pembengkakan yang menyakitkan dan akhirnya boleh menyebabkan hakisan tulang dan kecacatan sendi..

Selain manfaat kesihatan jantungnya, omega-3 juga dapat efektif dalam meminimumkan kesan rheumatoid arthritis dengan mengurangkan keradangan. Mereka mengganggu leukosit (sel imun) dan sitokin (sejenis enzim tertentu) yang berperanan besar dalam tindak balas keradangan badan (15). Ikan berlemak seperti ikan tenggiri diketahui dapat mengurangkan rasa sakit dan kekejangan akibat keradangan dan boleh dianggap sebagai tambahan yang baik untuk penghilang rasa sakit (16).

Menambah ikan tenggiri untuk diet anda dapat mengurangkan kesan radang sendi dan radang pada badan anda.

7. Ikan tenggiri dapat meningkatkan kesihatan otak dan mencegah penyakit mental yang biasa

Banyak penyelidikan telah dilakukan untuk mengetahui bagaimana otak berfungsi dan apa yang mempengaruhinya, yang membawa kepada gangguan mental kognitif dan umum. Seiring berjalannya waktu, lebih banyak kajian telah mulai menunjukkan bahawa penyakit seperti skizofrenia dan gangguan bipolar lebih cenderung disebabkan oleh kekurangan nutrisi daripada masalah genetik.

Melalui pelbagai kajian, minyak ikan (terutama asam lemak omega-3 DHA) didapati dapat mengurangkan risiko kemurungan, bunuh diri, dan skizofrenia (18). Ia penting untuk perkembangan otak bayi dan penting sepanjang hayat anda. Vitamin B juga penting untuk fungsi otak, dan elektrolit membantu dengan aktiviti elektrik di otak dan sistem saraf. Semua bahan ini terdapat dalam ikan seperti ikan tenggiri (19).

Penyakit otak serius lain yang mendapat banyak perhatian adalah penyakit Alzheimer. Penyebab sebenar Alzheimer, serta bentuk demensia lain, masih belum diketahui, tetapi dalam jangka masa tertentu, ia dipercayai merupakan gabungan faktor genetik, gaya hidup dan pengaruh persekitaran. Penyakit ini merosakkan dan merosakkan sel-sel otak, mengakibatkan pengecutan otak. Ia mula mempengaruhi aktiviti otak normal seperti ingatan, proses pemikiran, pertimbangan dan keperibadian (20).

Sejauh ini, belum ada penawar untuk penyakit Alzheimer. Namun, didapati bahawa mengubah diet anda berpotensi mengurangkan risiko anda terkena penyakit ini. MIND Diet, yang dikembangkan oleh Martha Claire Morris, terbukti membantu melambatkan kadar penurunan kognitif. Peserta yang mengikuti diet mereka mendapati bahawa mereka mempunyai kejelasan mental pada tahap seseorang 7.5 tahun lebih muda. Diet MIND melibatkan menambahkan sekurang-kurangnya satu hidangan ikan berlemak ke dalam diet setiap minggu kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi.

Menambahkan ikan berminyak seperti ikan tenggiri ke dalam makanan anda dapat menurunkan risiko anda mengalami banyak penyakit dan penyakit otak.

8. Ikan tenggiri dapat membantu anda menurunkan berat badan

Kami sentiasa mencari cara untuk menjadi lebih langsing, dan terdapat banyak diet fesyen di pasaran yang menjanjikan mereka akan membantu. Diet hanya baik untuk jangka waktu tertentu, menjadikannya tidak berkesan dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tambahan, pertaruhan terbaik anda adalah mengubah gaya hidup dan diet anda. Menambah ikan (seperti ikan tenggiri) ke dalam diet anda dapat membantu anda mengambil langkah pertama ini..

Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Digabungkan dengan senaman dan diet yang sihat, menambahkan ikan tenggiri ke dalam diet anda dapat mengurangkan jisim lemak anda dengan ketara. Dengan menukar salah satu daging biasa anda ke ikan tenggiri, anda dapat mengurangkan pengambilan kalori dan lemak tepu anda. Memasak ikan tenggiri harus dilakukan dengan cara yang sihat, dengan pilihan untuk mengukus, mendidih, memanggang atau memanggang di dalam ketuhar daripada menggoreng (21).

Makarel masin adalah yang paling bermanfaat untuk kesihatan, tetapi ikan tenggiri lebih berbahaya daripada berguna, kerana produk asap mengandungi karsinogen yang dapat menyebabkan perkembangan tumor barah dari masa ke masa.

Terdapat juga kajian yang menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 membantu membakar lemak badan yang berlebihan. Omega-3 tahap tinggi didapati dapat mengurangkan ukuran sel lemak, yang dapat membantu mengecilkan perut anda. Mereka juga menekan selera makan dan meningkatkan metabolisme anda (22).

Dengan menggantikan makanan tinggi lemak dengan ikan tenggiri, anda dapat mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan..

9. Ikan tenggiri adalah sumber protein yang baik

Protein sangat penting untuk fungsi dan pertumbuhan badan kita. Ia dikaitkan dengan kesihatan sel dan otot, dan membantu pengeluaran dan fungsi enzim. Dengan diet seimbang yang kaya protein, anda akan mempunyai sistem imun yang kuat, rambut yang sihat dan keseimbangan cairan yang betul di dalam badan anda. Bertanggungjawab untuk pembentukan, pengaturan, pembaikan dan pertahanan tubuh, protein adalah suatu keharusan. Tanpa pengambilan protein yang betul, anda menghadapi risiko pengekalan cecair dan pengecutan otot.

Makanan harian yang anda makan harus mengandungi jumlah protein yang mencukupi, kerana badan anda tidak menyimpannya. Pengambilan harian yang disyorkan bergantung pada kesihatan dan usia individu anda. Walau bagaimanapun, 2-3 hidangan makanan kaya protein (seperti daging dan produk tenusu) sehari mencukupi bagi kebanyakan orang dewasa untuk memenuhi syarat (23). Mackerel adalah pilihan yang bagus untuk protein, yang berkisar antara 21 hingga 80 gram per fillet, bergantung pada jenis ikan tenggiri (24).

Memilih ikan tenggiri daripada pilihan daging lain sebagai sumber protein akan memastikan anda mendapat jumlah yang anda perlukan tanpa memperoleh lemak dan kalori yang berlebihan.

10. Mackerel membekalkan tubuh dengan elektrolit

Elektrolit seperti kalsium, magnesium, natrium dan kalium sangat penting untuk kehidupan. Mereka membantu mengatur proses elektrik di tubuh kita, yang merangkumi fungsi saraf dan otot, tahap penghidratan, dan pH darah..

Kita kehilangan elektrolit setiap kali kita bersenam atau melakukan aktiviti fizikal. Untuk menjaga keseimbangan dalam organ kita, mereka perlu diisi semula. Apabila tahap elektrolit tidak seimbang, anda mungkin mengalami gejala seperti otot berkedut, keletihan, perubahan tekanan darah, dan aritmia jantung (25).

Ketidakseimbangan sangat biasa, terutamanya kadar kalium rendah dan natrium yang tinggi. Dengan pemakanan yang betul, anda dapat memastikan tahap elektrolit anda tetap seimbang. Sertakan produk tenusu (untuk kalsium), buah-buahan dan sayur-sayuran (untuk kalium), dan ikan berlemak (untuk magnesium) (26).

Ikan tenggiri dapat membantu menjaga keseimbangan kadar elektrolit anda kerana ia dapat membantu anda memenuhi keperluan harian anda untuk 400 miligram magnesium..

11. Mackerel mengandungi sejumlah besar vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) sering disebut sebagai vitamin tenaga, tetapi juga diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan DNA dan fungsi neurologi. Ia hanya terdapat dalam produk haiwan seperti telur, daging, dan produk tenusu.

Walaupun sehingga 15% orang tidak mendapat cukup vitamin B12, ada orang yang lebih berisiko mengalami kekurangan, termasuk vegetarian (kerana mereka tidak makan produk haiwan) dan orang berusia lebih dari 50 tahun (kerana penurunan jumlah asid perut yang menyumbang kepada asimilasi B12). Gejala awal kekurangan vitamin ini termasuk keletihan, termasuk perasaan kesedaran dan kelemahan yang kabur. Apabila kekurangan vitamin B12, anda mungkin mula mengalami gejala yang lebih teruk seperti mati rasa dan kemurungan (27).

Sebaiknya anda mendapatkan kira-kira 2.4 mcg vitamin B12 (untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat) setiap hari. Ikan, seperti ikan tenggiri, adalah pilihan terbaik untuk memenuhi keperluan vitamin B12 harian anda kerana ia menyediakan lebih dari 100% tubuh manusia untuk satu hidangan (28).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai vitamin B12 di sini - Vitamin B12: apa yang diperlukan oleh tubuh, gejala kekurangan, sumber.

Elakkan Kekurangan Vitamin B12 Dengan Menyertakan Mackerel Dalam Diet Harian Anda.

12. Mackerel meningkatkan imuniti berkat selenium

Selenium adalah mineral penting yang mesti dimasukkan dalam diet harian kita. Pengambilan selenium yang mencukupi menghasilkan peningkatan imuniti, pengaturan fungsi tiroid, dan bantuan dalam penghasilan hormon tiroid. Bahkan ada kajian yang menunjukkan bahawa selenium dapat membantu mencegah barah biasa kerana sifat antioksidannya (29).

Kekurangan selenium dapat membuat anda mudah terkena pelbagai penyakit, dan bahkan diketahui mempengaruhi kesuburan lelaki secara negatif. Walaupun tahap selenium rendah jarang berlaku di kalangan kebanyakan orang di negara maju, ada kumpulan orang tertentu yang lebih cenderung mengalami kesan kekurangan. Orang yang menjalani dialisis buah pinggang adalah orang seperti itu, kerana mereka mungkin mengalami sekatan diet dan kekurangan penyerapan (masing-masing) (30).

Menurut USDA, kebanyakan orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya 55 mikrogram selenium setiap hari. Ikan berlemak seperti salmon dan makarel, serta kacang dan telur, adalah pilihan yang ideal kerana mereka menyediakan sebahagian besar selenium yang disyorkan.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai peranan selenium, khasiatnya yang bermanfaat, makanan yang kaya dengan selenium dan kadar penggunaannya di sini - Selenium: faedah dan bahaya bagi tubuh, kadar, sumber, kesan sampingan.

Makan ikan berlemak seperti ikan tenggiri, serta kacang dan telur, dapat membantu anda mendapatkan selenium yang mencukupi, yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

13. Mackerel adalah sumber koenzim Q10 antioksidan yang sangat baik.

Sebagai tindak balas terhadap toksin persekitaran dan pengeluaran tenaga, tubuh sentiasa menghasilkan radikal bebas. Ini adalah molekul yang tidak lengkap dengan elektron yang hilang yang bertanggungjawab untuk pengoksidaan biologi. Mereka mencuri elektron dari protein di dalam badan anda, yang boleh memberi kesan negatif kepada DNA anda dengan membuka atau mengubah struktur dan selnya. Ini menjadikan sel anda terdedah kepada kerosakan oksidatif, yang boleh menyebabkan kerapuhan dan, akhirnya, kerosakan dan kematian (31).

Telah didapati bahawa antioksidan dapat mencegah kesan radikal bebas pada tubuh. Mereka membantu "mengoksidakan" molekul ini dengan menyumbangkan elektron dan menghancurkan rantai radikal bebas, tanpa menjadi radikal bebas..

Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah salah satu antioksidan kuat yang terdapat di semua sel badan. Ia membantu tubuh mengubah lemak dan bahan lain menjadi tenaga yang boleh digunakan. Selain itu, kerana sifat antioksidannya, ia membantu mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan barah, dan juga mengurangkan kesan penuaan dalam tubuh (32).

Bagi kebanyakan orang dewasa, pengambilan koenzim Q10 adalah 30 hingga 200 miligram setiap hari. Walaupun anda boleh mendapatkan CoQ10 melalui makanan tambahan, yang terbaik adalah mendapatkannya dari makanan. Ini larut dalam lemak, jadi ketika mengambil CoQ10 dalam bentuk suplemen, ia harus diambil dengan makanan yang mengandung lemak. Ini membolehkannya diserap dengan lebih baik (33). Ikan tenggiri adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan CoQ10 kerana mengandungi sekitar 43 mg / kg secara keseluruhan dan sudah mengandung lemak yang sihat untuk membantu metabolisme koenzim ini (34).

Ikan tenggiri dapat membantu mengurangkan kesan penuaan dan mencegah penyakit biasa seperti penyakit jantung dan barah, berkat antioksidan yang disebut koenzim Q10.

14. Ikan tenggiri mengandungi banyak agen anti-barah

Ikan tenggiri mengandungi banyak nutrien yang dapat membantu mencegah dan melawan barah biasa. CoQ10 (antioksidan) membantu menghilangkan agen barah dari sel yang berpenyakit. Asid lemak omega-3 (seperti DHA dan EPA) dapat membantu mencegah barah payudara dan kolorektal. Ikan berlemak juga tinggi vitamin B12 dan selenium, yang mempunyai sifat anti-barah (35).

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa pengambilan ikan tenggiri secara berkala dikaitkan dengan penurunan risiko barah payudara. Asid lemak (DHA dan EPA) yang terdapat dalam ikan tenggiri dan ikan berminyak lain terbukti mengganggu pengeluaran sel barah payudara. Mereka juga mengurangkan ketumpatan tisu payudara, yang seterusnya mengurangkan pertumbuhan tumor. Asid lemak juga membantu dalam rawatan barah kerana meningkatkan kesan terapi ubat kemoterapi (36).

Meningkatkan pengambilan ikan tenggiri boleh mengurangkan risiko barah biasa dan meningkatkan kesan terapi kemoterapi.

15. Makan ikan tenggiri adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin E

Vitamin E adalah vitamin utama untuk menjaga kesihatan mata dan kulit anda dan sistem imun anda berfungsi dengan baik. Ia mempunyai banyak sifat antioksidan, membantu melindungi tubuh dari kerosakan radikal bebas dan mengurangkan kesan penuaan (37).

Walaupun banyak orang mengambil vitamin E sebagai makanan tambahan, ini tidak digalakkan. Terdapat kesan sampingan yang diketahui berkaitan dengan pengambilan vitamin E. jangka panjang. Ini termasuk risiko kanser prostat pada lelaki, kecacatan jantung kongenital pada anak-anak jika ibu mengambil suplemen vitamin E selama 8 minggu pertama kehamilan, dan strok (38). Cara terbaik untuk mendapatkan 15 miligram yang disyorkan sehari adalah melalui diet seimbang. Kerana vitamin E larut dalam lemak, makarel adalah pilihan yang baik, memberikan sekitar 15% dari nilai minimum harian yang disyorkan (39).

Makan ikan tenggiri dapat membantu mengekalkan kulit dan mata yang sihat dan kelihatan awet muda.

Bahaya ikan tenggiri

Walaupun makarel mungkin merupakan alternatif yang lebih sihat untuk daging berlemak, memakannya juga menimbulkan risiko kesihatan bagi wanita hamil kerana kandungan metilmercury yang tinggi. Sekiranya ikan tenggiri sering dikonsumsi, ia boleh memberi kesan negatif terhadap perkembangan sistem saraf bayi, dan pada masa yang sama menimbulkan risiko yang signifikan terhadap kesihatan ibu hamil. Wanita hamil tidak boleh mengambil king mackerel (mackerel) kerana kandungan merkuri yang tinggi.

Omega-3. Apa isi ikan?

Gambaran keseluruhan Omega-3

Telah diketahui bahawa diet yang kaya dengan Omega-3 mempunyai manfaat kesihatan dan dapat digunakan untuk mencegah penyakit. Pengguna masa kini semakin banyak mengetahui tentang pemakanan yang betul dan sangat berminat dengan pemakanan sihat dan kini secara aktif mencari kehadiran omega-3 dalam produk untuk dimasukkan ke dalam makanan mereka. Namun, anda perlu memahami apa sebenarnya Omega-3, makanan mana yang mengandunginya dan berapa banyak yang sebenarnya kita perlukan? Mudah bagi pembeli untuk tersesat di antara banyak promosi dan kempen, jadi di bawah ini kami memberikan pelajaran maklumat ringkas tetapi penting mengenai faedah omega-3..

Apa itu Omega-3?

Omega-3 adalah asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) rantai panjang. Mereka penting untuk kesihatan kita, tetapi kita sendiri tidak dapat mensintesisnya. Oleh itu, kita mesti mendapatkannya dengan makanan, lebih baik setiap hari..
Terdapat perbezaan struktur, komposisi dan sifat asid lemak Omega - 3. Yang paling terkenal ialah EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic).

Di manakah Omega-3 dijumpai??

Dalam kacang dan sumber tumbuhan, misalnya, asid lemak omega-3 terdapat dalam kacang walnut, kacang soya, biji rami, kembang kol, dan pucuk Brussels. Tetapi terbukti mempunyai kadar asid lemak ini yang tertinggi dalam ikan dan makanan laut.
Sebilangan besar omega-3 terdapat dalam ikan, seperti sardin, tuna, salmon, dan herring. Dan juga makanan laut yang kurang digunakan seperti belut, krill dan rumput laut.

Berapa banyak omega-3 yang kita perlukan?

Pengambilan 250 mg EPA + DHA setiap hari untuk orang dewasa memberikan perlindungan yang optimum terhadap penyakit. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah ini cukup untuk melindungi daripada penyakit jantung koronari. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa 150 mg omega-3 sehari cukup untuk perkembangan otak yang optimum pada kanak-kanak..
Baru-baru ini diketahui tentang semua sifat bermanfaat omega-3, dan sekarang permintaan untuk produk dan makanan tambahan dengan kandungannya meningkat dengan pesat. Walau bagaimanapun, suplemen bukanlah kaedah terbaik untuk mendapatkan asid lemak omega-3, kerana anda secara tidak sengaja dapat mengambil lebih banyak daripada keperluan harian anda. Beberapa kajian baru-baru ini juga mengesahkan bahawa pengambilan makanan tambahan omega-3 secara berkala mempunyai faedah yang lebih sedikit berbanding pengambilan ikan secara berkala..
Apa jenis ikan yang perlu anda makan untuk mendapatkan jumlah nutrien berharga ini dengan tepat?
Jadual di bawah menunjukkan jumlah asid lemak omega-3 dalam beberapa jenis makanan laut.

Varieti ikan kaya dengan asid lemak omega-3

Kandungan []

  • Ikan mana yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega 3
  • Kedudukan makanan laut yang tinggi omega 3
  • Carta Perbandingan Asid Lemak Omega-3 dalam Ikan

Ikan mana yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega 3


Pemimpin dari segi kandungan unsur berguna adalah: makarel, halibut Pasifik, beberapa jenis tuna dan salmon. Ini adalah jenis ikan paling gemuk, yang dibezakan dengan kandungan kalori yang cukup tinggi, tetapi pada masa yang sama membawa manfaat yang besar bagi tubuh..
Kandungan omega-3 dalam ikan boleh mencapai hingga tiga puluh persen berat. Seperti yang anda lihat, jumlah unsur bermanfaat secara langsung bergantung pada minyak ikan, tetapi ada juga faktor lain. Contohnya, wilayah di mana produk tersebut ditangkap, keadaan habitat, teknologi pemprosesan, kaedah asal.

Pada nota!
Makanan laut boleh ditanam secara buatan atau semula jadi, dalam kes pertama, kandungan asid berguna biasanya kurang.

Kedudukan makanan laut yang tinggi omega 3

Dengan semua peraturan, minyak hati ikan kod atau minyak hati herring berada di kedudukan teratas, tetapi biasanya hanya terdapat dalam bentuk kapsul yang boleh diambil secara berasingan. Sekiranya tujuan anda adalah memasukkan makanan yang tinggi asam omega-3 tak jenuh dalam menu harian anda, maka anda harus melihat lebih dekat ikan berlemak dan makanan laut yang boleh dimasak dengan pelbagai cara..
1. Kaviar hitam dan merah - peneraju kandungan elemen berguna, terdapat hampir 7 g per 100 gram produk. Anda boleh memakannya begitu sahaja, dengan sudu, serta membuat sandwic dan membungkusnya dalam pancake dengan cara Rusia.


2. Ikan tenggiri berada di tempat kedua dalam peringkat, kandungan rata-rata per 100 gram adalah 2.8, tetapi beberapa varietas dapat mencapai 5.5 omega 3. Ikan tenggiri sangat mudah dicerna dan merupakan sumber protein yang sangat baik.
3. Salmon. Kumpulan ini merangkumi banyak spesies ikan: salmon merah jambu, chum salmon, salmon, sockeye salmon, whitefish, grayling, trout, omul. Kesemuanya tinggal di badan air yang berbeza dan berbeza dari segi komposisi, kandungan lemak dan rasa. Nilai purata dalam kumpulan ini berbeza dari 1.4 hingga 2.4 setiap ratus gram bahagian produk..
4. Herring adalah ikan yang cukup murah, yang menjadikannya sangat popular di kalangan penduduk. Pada masa yang sama, ikan hering adalah ikan yang sangat kaya dengan asid lemak omega 3, bergantung pada ragamnya, indikatornya adalah dari 1.8 hingga 2.2. Spesies herring Pasifik dicirikan oleh kandungan lemak yang lebih tinggi dan, dengan itu, kandungan asidnya lebih tinggi.
5. Anchovy betul-betul menempati kedudukan dalam ranking. Ini adalah ikan kecil yang mengandungi 1.5 gram. asid berguna, biasanya masin dan kemudian digunakan dalam penyediaan kursus kedua, salad dan sos untuknya.
6. Capelin tinggal di lautan Pasifik dan Atlantik, ikan laut ini mengandungi dari 1,4 omega 3 per seratus gram hidangan. Selalunya capelin dimakan goreng, dilapisi tepung roti. Pilihan yang lebih diet adalah capelin yang dibakar di dalam ketuhar tanpa minyak berlebihan. Capelin juga merupakan sumber selenium yang berharga: ikan ini mengandung lebih banyak daripada daging. Selenium membantu mengasimilasi yodium dan terlibat secara aktif dalam proses metabolik.


7. Tuna sering digunakan dalam penyediaan sushi dan sashimi, yang sering menjadi tetamu hidangan restoran mewah. Tuna yang baik boleh memakan banyak wang, dan kandungan mikronutrien di dalamnya bergantung pada kandungan lemak dan jenisnya. Rata-rata, ini adalah 1.3 per seratus gram, tetapi dalam jenis lemak terutamanya, nilainya dapat mencapai 3,6 gram..
8. Sarden dan saury boleh didapati di rak kedai. Semasa pengetinan, sebilangan asid berguna hilang, tetapi kandungan omega 3, cukup aneh, tumbuh: 0,9 per 100 gram produk. Makanan dalam tin yang paling kerap terdapat dalam sos tomato atau minyak.
9. Alaska pollock, walaupun tidak memiliki kandungan lemak tinggi, juga layak mendapat tempat dalam ranking. Ikan ini dengan kandungan omega 3 per 100 gram produk dalam 0,6 adalah sumber protein dan bahan berguna lain..
10. Menutup senarai adalah tiram dengan kandungan asid berguna dari 0,3 hingga 0,45 gram. Selalunya mereka dimakan mentah, ditaburkan dengan jus lemon.

Penting!
Restoran menawarkan untuk memesan selusin tiram, tetapi tidak digalakkan makan lebih dari 3-4 keping: ia mengandungi banyak protein.

Carta Perbandingan Asid Lemak Omega-3 dalam Ikan

Jadual akan membantu anda mengetahui dengan cepat ikan mana yang mengandungi omega 3 paling banyak. Nilai yang diberikan di dalamnya rata-rata, ia bergantung pada waktu tahun, keadaan habitat, kandungan lemak ikan, habitat, kaedah penyediaan (beku, kalengan, mentah). Perlu diingat bahawa memasak dengan pelbagai cara mengubah kandungan unsur surih setiap 100 gram produk..


Ikan adalah contoh yang sangat baik dari sumber asid lemak omega 3. Asid bermanfaat untuk tubuh terdapat di ikan sungai dan laut dan krustasea, serta tiram dan kerang. Untuk mendapatkan unsur jejak yang penting bagi tubuh, sama sekali tidak perlu menghabiskan wang untuk makanan istimewa, omega 3 juga terdapat dalam jumlah banyak dalam haring, capelin, dan smelt yang murah. Jangan lupa tentang makanan dalam tin: kandungan asid yang diperlukan dalam makanan dalam tin - sprat, saury, sardin - juga cukup tinggi. Pastikan memasukkan makanan laut yang disenaraikan dalam makanan untuk memperbaiki keadaan kulit dan saluran darah..

Ikan mana yang mempunyai asid omega-3 paling banyak

Ikan mengandungi banyak unsur yang berguna untuk tubuh: protein, vitamin, mineral dan komponen lain. Tetapi yang paling berharga adalah asid lemak omega-3. Namun, tidak semua jenis ikan akan menjadi pembekal nutrien ini. Ikan mana yang mempunyai omega-3 paling banyak? Mari kita fikirkan.

Untuk apa omega-3?

Omega-3 mengandungi pelbagai asid lemak tak jenuh ganda penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri. Unsur-unsur ini berasal dari makanan. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan: mereka membuang kolesterol berlebihan, meningkatkan fungsi otak dan sistem kardiovaskular. Untuk pencegahan penyakit jantung dan saluran darah, perlu mengambil sekurang-kurangnya 450 mg asid lemak setiap hari.

Asid omega-3 yang paling berharga ialah asid docosahexaenoic (DHA) dan eicosapentaenoic (EPA). Ini adalah blok bangunan penting untuk membina membran sel. Terima kasih kepada mereka, banyak proses berlaku di dalam badan..

  • Sintesis hormon dan sel kuman diatur.
  • Proses metabolik di otak, komposisi lipid darah dinormalisasi.
  • Meningkatkan fungsi otak, ingatan, perhatian, kemampuan belajar.
  • Meningkatkan daya tahan tekanan, imuniti.
  • Mengoptimumkan metabolisme lemak dan penyerapan vitamin larut lemak.
  • Meningkatkan mobiliti sendi.
  • Perkembangan proses onkologi dicegah.

Pengelasan asid lemak ikan

Semua ikan dibahagikan kepada 4 kelas lemak: sangat berlemak, berlemak, sederhana lemak dan rendah lemak. Pada ikan yang sangat berlemak, jumlah asid omega-3 hingga 30%. Wakil kumpulan ini adalah ikan putih, lamprey, halibut dan belut. Ikan berlemak mengandungi hingga 20% omega-3. Sebagai tambahan kepada asid lemak, perwakilan sungai dan laut ini dibezakan oleh sejumlah besar yodium, dan oleh itu sangat berguna. Kategori ini merangkumi salmon, sturgeon, sardin, mackerel, herring, tuna, belut dan lain-lain..

Ikan lemak sederhana mengandungi protein berkualiti tinggi. Mereka sesuai untuk pemakanan atlet dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kandungan asid omega-3 pada ikan tersebut hanya 4 hingga 8%. Wakil kumpulan ini termasuk ikan mas, ikan keli, salmon merah jambu, sprat, bream, chum salmon dan lain-lain..

Varieti fillet rendah lemak menarik dengan kemampuannya untuk mudah dicerna dan diserap. Selain itu, ikan ini senang disediakan. Ia mengandungi tidak lebih dari 3% omega-3. Antara jenis rendah lemak, pike, pollock, roach, flounder, navaga, burbot, perch dan cod adalah popular..

Jadual kandungan omega-3 dalam produk ikan
NamaJumlah omega-3 per 100 g produk (dalam g)
Makarel Atlantik2.67
Hati ikan kod10-25
Kaviar (hitam dan merah)6.8
Salmon2.5
Belut sungai5.6
Ikan hering Atlantik2
Ikan hering Pasifik2.4
Trout1-1.15
Toskan1.4-3.5
Carp1.1
Hinggap0.2-0.6
Salmon1-2.2
Kerang, kerang, tiram, sotong0.2-0.6

Ikan sungai

Ikan sungai jauh lebih rendah daripada jumlah asid lemak omega-3 daripada ikan laut. Antara wakil sungai yang terkaya dengan minyak ikan adalah ikan mas, hinggap dan ikan trout..

Ikan mas adalah penghuni air tawar. Dagingnya adalah sumber protein, vitamin A, kumpulan B. Mengandungi zat besi, magnesium, zink, selenium dan mineral lain. Walau bagaimanapun, jumlah asid lemak tak jenuh ganda, termasuk omega-3, di dalam filletnya kecil: 1.1 g. Pengambilan ikan mas dalam makanan secara berkala dapat meningkatkan fungsi jantung, ingatan, dan memperkuat imuniti. Nilai pemakanan melebihi daging babi dan daging lembu.

Perch adalah pemangsa sungai. Kandungan kalori adalah 82 kcal per 100 g. Komposisi daging ikan termasuk vitamin A, B, C, fosfor, magnesium, zat besi, kalsium. Jumlah lemak tepu adalah 0,9-1,3 g. Kerana kandungan kalori yang rendah, kaya dengan vitamin dan mineral, hinggap sering digunakan dalam pemakanan makanan..

Ikan pelangi tergolong dalam keluarga salmon, tetapi tinggal di badan air tawar. Ia betul-betul dianggap sebagai puncak dapur mana pun. Mengandungi hingga 5% omega-3 dan asid lemak lain, sumber protein berkualiti tinggi.

Ikan laut

Pemimpin dalam kandungan asid lemak bermanfaat dianggap hidupan laut, terutama jenis ikan yang hidup di perairan sejuk. Yang paling gemuk di antaranya ialah salmon, sardin, herring, smelt dan ikan bilis..

Salmon adalah ikan laut yang popular dan salah satu sumber utama omega-3. Ikan boleh dibeli beku atau sejuk di pasar raya mana pun. Analog salmon dengan asid lemak tidak kurang - salmon chum, salmon merah jambu, salmon coho dan salmon chinook.

Herring adalah ikan laut komersial, sumber omega-3. Ia dijual dalam bentuk sejuk beku dan masin. Jauh lebih murah dan lebih berpatutan daripada jenis lemak lain. Sebaiknya gunakan roti bakar. Herring masin dan salai tidak sihat.

Smelt adalah ikan terkenal yang berbau seperti timun. Dari segi kandungan omega-3, ia sedikit lebih rendah daripada salmon dan herring. Bagus untuk memanggang dan membakar. Dijual segar dan sejuk beku.

Ikan, kaya dengan asid lemak omega-3, adalah elemen penting dalam diet. Walau bagaimanapun, untuk penyakit yang berkaitan dengan penipisan darah, ia harus diambil dengan berhati-hati. Dalam kes lain, ikan berlemak akan membantu menormalkan dan menguatkan kesihatan, serta menambah tubuh dengan unsur-unsur yang diperlukan..

Ikan kaya dengan asid lemak omega-3

Omega mendapat kemasyhuran pada abad kedua puluh. Ciri-ciri asid lemak tak jenuh telah ditemui. Perlu untuk sistem saraf, kardiovaskular, endokrin. Mereka mempunyai sifat untuk mengurangkan reaksi keradangan, kadar glukosa darah. Kekurangan menyumbang kepada manifestasi hipertensi, kemurungan, kemerosotan keadaan kulit, kuku, gangguan buang air besar. Seseorang tidak menghasilkan asid sendiri, dia menerimanya dengan makanan. Tempat pertama diambil oleh Omega 3 dalam ikan.

Ikan adalah produk semula jadi yang unik, ia mengandungi dua puluh lima peratus protein, asid amino, mineral dan vitamin. Komposisi kimia lebih kaya daripada produk daging. Penyerapan memerlukan beberapa jam, tidak memuat saluran gastrointestinal, tidak mendepositkan kolesterol di dinding saluran darah. Manfaat Utama - Ikan adalah sumber utama Omega-3.

  1. Apa yang anda perlu tahu mengenai Omega-3 dalam ikan
  2. Kelebihan Makanan Laut Air Sejuk
  3. Ikan Berlemak Adalah Sumber Omega-3 Terbaik
  4. Ketergantungan nilai ikan di tempat tangkapan dan bekalan makanan
  5. Toksin berbahaya
  6. Ikan dan makanan laut terkaya dengan Omega-3
  7. TOP 10 Makanan Ikan dengan Omega-3
  8. Ikan kembung
  9. Salmon
  10. Herring
  11. Ikan teri
  12. Capelin
  13. Sardin
  14. Saury
  15. Pollock
  16. Kod
  17. Sotong
  18. Pengambilan makanan laut setiap hari untuk mengimbangkan Omega-3 dalam badan
  19. Makanan Tambahan Omega-3 Diperbuat daripada Makanan Laut
  20. Pendapat pembaca

Apa yang anda perlu tahu mengenai Omega-3 dalam ikan

Pengambilan asid setiap hari sekurang-kurangnya satu gram. Tidak semua jenis vertebrata seperti kordat mempunyai jumlah ini. Kandungan asid bergantung pada banyak faktor - sama ada laut atau sungai, tahap kandungan lemak, habitat, bekalan makanan. Jumlah asid berbeza untuk pelbagai jenis.

Kelebihan Makanan Laut Air Sejuk

Di laut sejuk, secara paradoks, fauna lebih pelbagai. Oleh itu, ikan, asid lemak Omega-3 terkaya, ditangkap di sana. Fakta ini dihubungkan dengan fakta bahawa air sejuk mengandungi banyak oksigen, lebih banyak daripada air suam. Flora lebih kaya, asas makanan utama chordate adalah alga. Alga mengandungi komponen yang menjadi asas sintesis - asid docosahexaenoic. Penting untuk tetap hangat ketika berenang dalam cuaca sejuk. Ia adalah komponen utama Omega tiga.

Berdasarkan fakta ini, timbul keraguan sama ada terdapat Omega-3 pada ikan sungai biasa, kerana alga tidak begitu berkembang di sungai. Hinggap, karp, pike bertengger sangat berharga, tetapi kandungan Omega-3 di dalamnya lebih rendah daripada varieti laut.

Ikan Berlemak Adalah Sumber Omega-3 Terbaik

Tidak sukar untuk menjawab soalan ikan mana yang paling banyak mengandungi Omega-3 - semakin tinggi kandungan lemak produk, semakin banyak asid yang dikandungnya. Semakin mahal tuna di pasar laut, semakin tinggi lemaknya. Banyak asid lemak omega-3, hingga 30%, dalam jenis berikut:

  • ikan putih;
  • lamprey;
  • halibut pasifik.

Ketergantungan nilai ikan di tempat tangkapan dan bekalan makanan

Ikan komersial yang mengandungi asid lemak omega-3 ditangkap di lautan Pasifik dan Atlantik. Di wilayah Rusia, pengeluaran dilakukan di wilayah Semenanjung Kamchatka, Pulau Sakhalin, Kepulauan Kuril, cekungan laut Barents dan Okhotsk. Perairan sejuk memungkinkan hasil yang lebih berharga.

Kilang tempat pemuliharaan dijalankan juga penting. Timur Jauh, wilayah utara negara ini, kilang yang terletak di pesisir - produk segar dipelihara.

Beberapa jenis ditanam secara buatan. Sangat menarik bahawa ikan, dibiakkan atau semula jadi, mengandungi Omega-3 yang tinggi. Produk buatan kurang kaya - tidak ada alga di kawasan pembiakan.

Toksin berbahaya

Terdapat bahan beracun yang dimakan oleh penduduk laut. Merkuri sangat berbahaya. Wanita hamil dan anak-anak disarankan untuk tidak mengonsumsi kerapu, marlin, fishhead, fishfish, king mackerel, shark, hoplostet.

Ikan dan makanan laut terkaya dengan Omega-3

Jadual di bawah akan membantu anda membandingkan kandungan Omega-3 pada ikan yang berbeza. Jadual menerangkan produk utama, berapa banyak asid dalam setiap bentuk, mengikut susutan.

Jenis produkKandungan Omega-3 setiap 100g
Kaviar salmon merah6,789
Makarel masin1.8 - 5.3
Salmon Atlantik2,586
Alutorskaya herring2,418
Herring Atlantik2.01
Ikan bilis dalam tin1.4 - 3.5
Ikan putih sungai rebus1.4
Carp1.1
Trout1.06
Sardin dalam tin0.9
Pollock0.5
Saury Pasifik0.5
Kod Atlantik0,4
Sotong0,4
Ketam raja0,4
Udang0.3
Kupang0.6
Tiram0.4 - 0.6
Pike0.1

Jadual menunjukkan bahawa asid lemak terkaya adalah kaviar salmon merah.

TOP 10 Makanan Ikan dengan Omega-3

Mari cuba cari tahu ikan mana, yang tersedia untuk pengguna, mempunyai Omega-3 paling banyak.

Ikan kembung

Ikan tenggiri tergolong dalam pesanan bertengger. Fusiform. Ia memakan plankton. Terdapat banyak lemak dalam daging - enam belas peratus.

Salmon

Walaupun salmon mengandungi Omega-3 lebih sedikit daripada ikan tenggiri, ia boleh mendapat tempat pertama dari segi ketersediaan dan rasa. Tidak ada konsensus mengenai apakah keluarga salmon harus diklasifikasikan sebagai ikan sungai atau ikan laut. Mereka tinggal di kedalaman laut, bertelur di sungai air tawar. Keluarga ini merangkumi beberapa wakil.

  1. Salmon merah jambu adalah wakil terkecil dari genus salmon Pasifik dalam ukuran. Selama perjalanan ke tempat pemijahan, jantan mengembangkan bonggol di punggung, yang memberi nama kepada spesies tersebut.
  2. Chum salmon adalah ikan komersial, yang ditangkap di Timur Jauh. Mati selepas bertelur.
  3. Salmon adalah salmon Atlantik. Tertangkap di pantai Norway dan Finland. Di Rusia - wilayah Semenanjung Kola, Karelia. Objek pembiakan buatan.
  4. Salmon Sockeye - dipanggil kemerahan, untuk rona merah daging yang terang. Ia tumbuh di tasik, kelihatan seperti salmon chum. Dihasilkan di Rusia di Timur Jauh.
  5. Omul - tinggal di perairan Lautan Artik. Omul Baikal dikenali sebagai subspesies yang terpisah, endemik ke Danau Baikal.
  6. Grayling - walaupun tergolong dalam salmon, terdapat di sungai pegunungan yang bersih, di dalam air sejuk.
  7. Ikan putih - ikan air tawar yang terdapat di tasik, sungai.

Keluarga salmon termasuk ikan trout, taimen, dan chinook. Kaviar merah yang diperoleh semasa pemijahan bernilai tinggi dari segi kandungan Omega-3nya. Kelemahannya adalah kandungan merkuri yang tinggi. Martabat - seratus gram mengandungi kadar asid tak jenuh harian.

Herring

Herring berada di tempat pertama dari segi kebolehcapaian penduduk. Herring Pasifik lebih gemuk, kepekatan omega-3 lebih tinggi. Lebih berguna untuk menggunakan herring beku segar, wap.

Ikan teri

Ia lebih dikenali sebagai hamsa. Ikan kecil. Kandungan lemak - 35%, kandungan Omega-3 yang tinggi.

Capelin

Ia dilombong di Pasifik, Lautan Atlantik. Walaupun ukurannya kecil, capelin mengandung, selain Omega-3, selenium, kepekatannya lebih tinggi daripada pada daging.

Sardin

Pengekstrakan berlaku di Timur Jauh, di kedai ia dibeli dalam bentuk minyak, tomato dalam tin.

Saury

Saury dijual dalam bentuk makanan dalam tin yang dihasilkan di Timur Jauh. Ikan sekolah, panjangnya empat puluh sentimeter, bertelur di alga. Dituai di laut Jepun, Okhotsk.

Pollock

Walaupun fakta bahawa pollock bukan ikan berlemak, kandungan Omega-3 cukup tinggi. Kelebihan - tiada merkuri dalam badan.

Kod

Ia dilombong di Pasifik, lautan Atlantik. Pasifik bersaiz lebih kecil. Memakan ikan.

Sotong

Di Rusia, ia dilombong di lembah Laut Okhotsk. Merujuk kepada cephalopods.

Pengambilan makanan laut setiap hari untuk mengimbangkan Omega-3 dalam badan

Doktor tidak bersetuju mengenai berapa banyak asid lemak yang diperlukan oleh badan. Rata-rata, bagi orang yang sihat, angka adalah 0,8 - 1,6 gram. Jumlah makanan laut yang dimakan bergantung kepada keasidan ikan. Cukup 50 g kaviar, 100 g salmon, makarel, herring, ikan bilis setiap hari.

Makanan Tambahan Omega-3 Diperbuat daripada Makanan Laut

Makanan tambahan Omega-3 berbeza dari segi kualiti. Bagaimana membuat pilihan yang tepat jika anda tidak suka ikan? Beberapa peraturan:

  • komposisi - komponen tumbuhan lebih berkualiti daripada ikan;
  • sumber minyak ikan adalah bangkai atau ikan kecil, jangan ambil bahagian dalam;
  • tempat tangkapan;
  • tahap pembersihan;
  • periksa tahap asid dalam kapsul;
  • perhatikan harganya - produk berkualiti tidak semestinya murah.

Makanan tambahan Omega-3 yang berkualiti boleh dibeli dari kedai dalam talian iHerb. Alamat laman web dalam bahasa Rusia adalah ru.iherb.com. Produk yang dibuat dari bahan semula jadi dari pengeluar terkemuka di Amerika dan Eropah, harganya 1.5-2 kali lebih rendah daripada harga farmasi. Penghantaran seluruh dunia.

Bagi mereka yang mendaftar untuk pertama kalinya, ada diskaun 10%, yang boleh didapati melalui pautan atau kod promo AGK4375.