FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan tinggi kalium (meja)

Kalium adalah makronutrien utama yang mengatur fungsi jantung dan saluran darah. Jadual menunjukkan makanan kaya kalium yang dapat menyediakan jumlah mineral yang diperlukan dalam makanan..

Kadar harian

Pengambilan kalium harian mungkin berbeza bergantung pada usia: kanak-kanak perlu mengambil antara 400 hingga 3500 mg, dan orang dewasa - 4700 mg sehari.

Umur, tahunNorma kalium, mg
Dari lahir hingga 6 bulan400
7-12 bulan700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Lebih 504700

Kekurangan kalium dalam badan boleh disebabkan oleh sebab fisiologi dan patologi, termasuk:

  • kehamilan dan penyusuan susu ibu;
  • penyakit radang usus (kolitis ulseratif, penyakit Crohn, cirit-birit kronik), yang mengganggu penyerapan makronutrien;
  • muntah, cirit-birit sekiranya berlaku keracunan;
  • berpeluh banyak untuk masa yang lama;
  • makan makanan yang kaya dengan natrium (garam, glutamat dan bahan kimia tambahan yang membantu menghilangkan kalium);
  • kekurangan magnesium dalam makanan, kerana magnesium yang "menahan" ion kalium dalam sel dan mencegah pencairan mineral;
  • penggunaan diuretik dan pencahar yang mendorong peningkatan perkumuhan kalium;
  • rawatan jangka panjang dengan kortikosteroid (dexamethasone, prednisolone, methylprednisolone), glikosida jantung (digitoxin, strophanthin, celanide);
  • penggunaan dos insulin yang tinggi dalam diabetes mellitus.

Ciri-ciri yang bermanfaat


Dengan berpartisipasi dalam pengaturan proses selular untuk menjaga fungsi vital tubuh, kalium melakukan sejumlah fungsi berguna, seperti:

  • normalisasi keseimbangan asid-asas - nisbah optimum asid dan alkali dalam sel dan dalam darah (klorin, sulfur dan fosforus bertindak balas terhadap potensi asid pada tisu, dan kalium, natrium, kalsium dan magnesium - untuk potensi alkali);
  • kawalan keseimbangan air - bersama dengan natrium, ia mengatur tahap air dalam tisu, yang mencegah penurunan atau pengisian sel yang berlebihan (biasanya, kadar kalium harus 2 kali lebih tinggi daripada kadar natrium);
  • melakukan impuls elektrik, - bersama dengan elektrolit lain, mengambil bahagian dalam pembentukan dan penghantaran impuls sepanjang serat saraf dan antara sel (impuls saraf mengatur pengecutan otot, degupan jantung, refleks dan banyak proses lain);
  • pembentukan keseimbangan tenaga, termasuk potensi tenaga sel, penyerapan glukosa dan pembentukan simpanan glikogen pada otot;
  • normalisasi tekanan darah - mengawal pengecutan dan kelonggaran saluran darah;
  • mempengaruhi kerja jantung;
  • meningkatkan peredaran darah di otak, yang meningkatkan prestasi, ingatan, mood;
  • meningkatkan prestasi buah pinggang, meningkatkan perkumuhan produk pemecahan protein (contohnya, asid urik) dari badan dan mengurangkan edema;
  • mencegah pencairan kalsium dari tulang;
  • meningkatkan pengeluaran insulin oleh pankreas.

Makanan apa yang mengandungi banyak kalium


Kalium terdapat dalam banyak produk makanan, baik yang berasal dari sayur-sayuran (herba, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan) dan haiwan (daging, ikan, susu). Jadual menyenaraikan makanan utama yang tinggi kalium, antara 300 hingga 1000 mg setiap 100 gram. Perlu diingat bahawa tahap mineral menurun sebanyak 10-15% setelah rawatan panas (terutama ketika memasak daging dan ikan).

ProdukKandungan kalium setiap 100 g, mg
Buah-buahan dan buah beri
Pisang358
Anggur hitam322
Kiwi312
Buah kering
Pisang kering1491
Epal kering640
Aprikot kering1162
Kismis746
Tarikh960
Sayur-sayuran
Salad hijau606
Bayam558
Pasli554
Alpukat485
Kentang425
Bawang putih401
Sorrel390
Pucuk Brussels389
Labu340
Beet325
Lobak320
Cendawan
Putih697
Putih kering3937
Chanterelles410
Champignon277
Kekacang
Kacang kuda718
Kacang tanah705
Kacang508
Lentil369
Kacang polong362
Kacang dan biji
Pistachio1008
Biji bunga matahari850
Biji labu806
Hazelnut755
Badam733
Poppy719
Hazelnut680
Gajus660
Bijirin
Soba hijau460
Kisar barli452
Daging
Daging arnab383
Babi377
Hati daging lembu352
Daging lembu339
Burung
Dada ayam391
Ayam257
Angsa239
Itik252
Turki239
Ikan dan makanan laut
Salmon628
Chum550
Halibut528
Zander499
Trout463
Pollock456
Carp427
Herring419
Gurita630
Udang259
Produk susu
Susu tepung1335
Susu pekat375
Krim masam212
Susu kambing204

Aprikot kering


Aprikot kering adalah buah kering yang paling berguna untuk orang yang mengalami masalah kardiovaskular, kerana kandungan kalium yang tinggi (1162 mg) membantu menormalkan tekanan darah dan meningkatkan kadar hemoglobin, terutama semasa kehamilan. 100 gram aprikot kering memenuhi seperempat keperluan kalium.

Cendawan


Separuh daripada mineral yang terdapat dalam cendawan adalah kalium (3937 mg), dan selebihnya adalah fosforus, kalsium, tembaga, magnesium, natrium dan zink. 100 gram cendawan kering memberikan 85% daripada nilai harian untuk kalium. Penggunaan cendawan berguna untuk aterosklerosis dan angina pectoris, memperbaiki keadaan kulit, rambut dan kuku, dan juga mencegah pemendapan kolesterol pada dinding saluran darah.

Tepung soya


Sejumlah besar kalium (2215 mg) termasuk dalam tepung kedelai, bersama dengan mineral lain (kalsium, fosfor, zink, zat besi, yodium, mangan), kepekatan asid amino dan serat yang tinggi. Di antara sifat berguna tepung kedelai, seseorang dapat menonjolkan normalisasi metabolisme protein dan lemak, pengurangan tekanan dan berat badan, penguatan saluran darah.

Serbuk koko


Koko menguatkan dan meningkatkan keanjalan dinding vaskular, menurunkan tekanan darah dan merangsang peredaran darah di otak kerana kehadiran kalium (1527 mg), magnesium dan fosforus. Secara keseluruhan, serbuk mengandungi kira-kira 300 nutrien berharga dalam bentuk antioksidan, asid amino, mineral dan serat..

Pisang


Pisang kering mempunyai kadar kalium pisang segar empat kali ganda pada 1,491 mg. Komposisi kimia pisang (kalium dan magnesium) mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular dan menormalkan keseimbangan garam-air, dan kandungan vitamin B dan triptofan yang tinggi, yang menguatkan sistem saraf.

Tarikh


Oleh kerana komposisi mineralnya yang kaya (960 mg kalium), kurma disyorkan untuk digunakan setelah penyakit serius, serta selepas penyakit jantung, kerana ia merangsang aktiviti jantung, nada dan menguatkan otot jantung dan saluran darah, mencegah perkembangan vena varikos, trombosis, aterosklerosis dan penyakit vaskular lain.

Pistachio


Pistachio mengandungi 1008 mg kalium, serta magnesium dan antioksidan (vitamin A dan E), yang mengurangkan keradangan pada saluran darah dan kapilari dan mencegah kegagalan jantung. Sebanyak 20 gram pistachio dalam diet harian anda menyediakan seperempat keperluan harian anda untuk vitamin B6 dan menyediakan 200 miligram kalium.

Biji bunga matahari


20-25 gram biji bunga matahari membekalkan tubuh dengan mineral (850 mg kalium, dan juga fosforus), yang mendorong penyerapan nutrien dari makanan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, mencegah peningkatan kolesterol "buruk" dan pembentukan plak aterosklerotik, dan juga mempunyai penguatan kesan pada tulang dan sendi.

Sifat kismis yang bermanfaat adalah untuk menguatkan miokardium, meningkatkan kontraktil jantung dan pengaliran impuls elektrik, menghilangkan bengkak dan menurunkan tekanan darah, serta menormalkan sistem saraf pusat (melegakan ketegangan, memperbaiki tidur). Kismis tinggi kalium (738 miligram), zat nitrogen, serat, vitamin dan mineral.

Dill


Dill hijau mengandungi 738 mg kalium dan memungkinkan untuk memenuhi keperluan tubuh untuk kalsium, fosforus, zat besi, vitamin A, C, P dan B6. Oleh kerana kandungan potasium dan magnesium yang seimbang dalam komposisi, persediaan berdasarkan dill hijau digunakan untuk merawat gangguan kardiovaskular.


Manfaat kacang buncis adalah kerana kandungan kalium yang tinggi (718 mg), kalsium, fosforus dan magnesium, vitamin E dan kumpulan B, protein, serat, dan terdiri daripada kesan diuretik, pemulihan dan antibakteria. Pengambilan buncis secara berkala disyorkan untuk keletihan saraf, gangguan jantung dan hati.

Badam


100 gram badam mentah atau panggang memberikan 15% nilai harian kalium (733 mg), serta fosforus (65% daripada norma), magnesium (67%) dan kalsium (25%). Badam menguatkan dinding kapilari dan arteri, mencegah pengumpulan kolesterol dan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi otak.

Epal kering


Epal kering berbeza dalam komposisi dari buah segar dengan kepekatan tinggi kalium (640 mg), kalsium, zat besi, vitamin B, minyak pati, pektin dan antioksidan. Pengeringan baik untuk saluran gastrousus, jantung, tulang, otak dan sistem saraf.

Daging gurita


Gurita mengandungi kalium paling banyak di antara produk haiwan - 630 miligram per 100 gram, mempunyai kandungan kalori rendah (80 kkal) dan kepekatan tinggi unsur mikro dan makro bermanfaat. Daging gurita mengandungi magnesium, natrium, yodium, zink, selenium dan zat besi, sejumlah besar protein dan vitamin (A, D, B6, B12).

Salmon


Ikan salmon, salmon dan jenis ikan merah yang lain mengandungi sekitar 600 mg kalium, yang berguna untuk tulang dan sendi, fosforus, serta lemak omega-3 yang berharga, yang meningkatkan penyerapan mineral, mengurangkan kepekatan kolesterol dalam darah dan mencegah perkembangan perubahan patologi pada kapal.

Cara mengenal pasti kekurangan kalium

Gejala kekurangan kalium dapat dimanifestasikan oleh gangguan dalam fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan kekebalan tubuh dalam bentuk:

  • keletihan berterusan, mudah marah, kemurungan;
  • gegaran tangan;
  • kekejangan otot betis;
  • memperlahankan nadi;
  • aritmia yang berlaku tanpa sebab yang ketara;
  • manifestasi tindak balas alahan yang kerap;
  • sesak nafas, berdehit lembap di bronkus sekiranya tidak selesema;
  • peningkatan kekerapan dan peningkatan kencing (sehingga 3 liter sehari);
  • loya, sakit perut, gangguan usus dan regurgitasi yang kerap.

Sumber kalium

Kalium adalah mineral yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia. Ia mengambil bahagian dalam proses elektrolitik bersama dengan klorin dan natrium, mengambil bahagian dalam pengaturan keseimbangan garam dan air, diperlukan untuk fungsi normal sel-sel saraf otak dan organ dan sistem secara keseluruhan, terutama untuk jantung dan pembuangan berlebihan natrium dan air. Ia juga mengaktifkan sejumlah enzim. Terkenal kerana kemampuannya untuk mencegah strok.

K berfungsi di peringkat sel dan elektrik. Ia terdapat dalam sel darah merah, otot dan tulang. Sumber kalium adalah makanan. Pertimbangkan jadual yang menunjukkan kandungan unsur kimia penting ini dalam pelbagai makanan..

Jadual kandungan kalium dalam makanan

Bijirin, produk tenusu dan telur

NamaKandungan dalam 100 g (mg)NamaKandungan dalam 100 g (mg)
Kacang polong730Putih telur152
Soba327Kuning telur129
Soba125Susu146
Barli mutiara173Anda140
Oatmeal362Kefir137
Gandum gandum233Brynza95
Parut jagung148Koumiss77
Semolina131Mentegatiga puluh
Gandum barli206Susu pekat, kandungan lemak 8.5%365
Beras nasi101Susu tepung, kandungan lemak 20%1200
Pasta kelas atas124Ryazhenka146
Pasta gred 1179Susu curdled144
Tepung jagung146Krim90
Tepung Gandum281Krim masam109
Tepung soba578Keju kotej112
Tepung berasseratusKeju kotej bebas lemak78
Tepung rai398Keju keras "Rusia"
88
88
Kacang kuda969Keju keras "Roquefort"110
Kacang1101Keju keras "Poshekhonsky"95
Roti gandum, kelas premium93Keju keras "Belanda"seratus
Roti gandum, kelas 1133Keju keras "Suluguni"seratus
Roti Borodino235Keju keras "Gouda"121
Kepingan oat330Keju sosej192
Roti Gandum penuh248Keju yang diproses "Rusia"200
Barli453Telur puyuh144

Makanan laut dan ikan

NamaKandungan dalam 100 g (mg)NamaKandungan dalam 100 g (mg)
Salmon merah jambu330Udang karang259
Pemukul311Kerang311
Salmon422Udang224
Vobla165Herring, masin sederhana216
Sprat Baltik383Ikan Keli211
Bream266Sotong283
Pollock422Kaviar hitam83
Carp283Kaviar merah91
Herring berlemak312Sprats dalam tin dalam minyak355
Hinggap301Hati ikan kod (dalam tin)112
Hinggap sungai284Bendi dalam tin dalam Minyak226
Ikan kembung283Pike261
Ikan tenggiri355Jerawat238
Zander282Tiram223
Kod341Tuna352

Sayur-sayuran, buah-buahan, buah-buahan kering

NamaKandungan dalam 100 g (mg)NamaKandungan dalam 100 g (mg)
Tembikai111Aprikot304
Pisang349Nenas320
Tembikai117Jeruk198
Strawberi160Lingonberry91
Plum ceri189Terung238
Selasih296Ceri256
Orang Sweden238Anggur225
Blueberry52Blackberry207
Garnet151Pir157
Buah limau gedang183Kismis831
Zucchini240Rajah711
Halia414Cilantro525
Brokoli314Kranberi120
Kubis putih307Kentang569
Pucuk Brussels374Aprikot kering1616
kubis Cina239Gooseberry262
Kembang kol211Bawang hijau260
kubis merah301Tangerine156
Kiwi303Lobak201
Timun142Buckthorn laut194
Tomato215Plum213
Peach362Lada manis165
Anggur hitam354Riben Merah271
Prun866Ceri manis234
Tarikh369Sorrel501
Persimmon199Sebiji epal280

Cendawan dan kacang adalah sumber K

NamaKandungan dalam 100 g (mg)NamaKandungan dalam 100 g (mg)
Cendawan tiram420Walnut474
Morel412Pistachio1025
Putih468Hazelnut445
Putih kering3937Biji bunga matahari648
Ryzhik310Badam748
Champignon530Bijan496
Cendawan madu400Gajus553
Chanterelles450Kacang tanah658
Shiitake304Acorns710

Keperluan harian

Seorang dewasa memerlukan 1.1-2 g kalium setiap hari, dan seorang kanak-kanak memerlukan 15-30 mg per kilogram berat badannya. Dengan bertambahnya usia, keperluan badan untuk kalium meningkat. Ia juga memerlukan lebih banyak kalium semasa bersenam, bermain sukan, dan menggunakan diuretik. Pada musim bunga terdapat peningkatan keperluan untuk kalium, dan pada musim gugur badan hampir tidak memerlukannya.

Gejala kekurangan dan berlebihan

Tanda-tanda pertama adalah keletihan cepat, kelemahan, mengantuk, mual, muntah, dan peningkatan kerengsaan. Kulit kering, kuku rapuh, keguguran rambut, dan kejang boleh menunjukkan hipokalemia. Seseorang boleh dengan mudah membentuk hematoma, menyembuhkan luka dengan teruk. Fungsi usus terganggu, seperti yang dibuktikan oleh sembelit yang kerap. Aritmia muncul.

Gejala berlebihan: gangguan irama jantung, sehingga serangan jantung, kelemahan otot, pucat kulit, kelumpuhan otot pernafasan.

Petua Memasak

  1. Apabila makanan dimasak dalam jumlah besar air, banyak makanan kehilangan kalium. Contohnya, wortel kehilangan 70%, bawang, kentang - 60%, jagung dan bit - 50%. Oleh itu, disarankan untuk memasak sayur-sayuran dalam sedikit air. Jangan toskan kaldu, tetapi gunakannya untuk menyediakan hidangan lain.
  2. Produk boleh dimasak dalam jus mereka sendiri, maka kerugian kalium akan minimum.
  3. Lebih baik memasak dalam mangkuk gelap dengan penutupnya ditutup.
  4. Semasa menggoreng, goreng dahulu "hingga coklat keemasan", kemudian bakar makanan dalam kerajang.
  5. Buah-buahan dimakan dengan baik tanpa rawatan panas.
  6. Sekiranya anda memasak kompot, anda perlu mendidih buah-buahan, yang sudah diisi dengan air panas, dan kemudian biarkan ia mendidih.

Kalium dalam makanan: di mana ia terkandung, menu untuk jantung yang kuat dan melawan kemurungan

Agar jantung anda tidak sakit dan tekanan darah anda tidak melonjak, anda perlu makan pisang, kentang, aprikot kering, alpukat, salmon, bayam. Ahli Hurray! Tukang masak, pelatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova mengatakan bahawa kalium dalam makanan bertindak sebagai kardioprotektor semula jadi. Kompaun inilah yang terlibat dalam penghantaran impuls saraf, mengawal pengecutan otot (yang sangat penting - miokardium), mengatur pertukaran air dan mengekalkan keseimbangan pH persekitaran dalaman badan (darah, limfa, tisu dan cecair serebrospinal).

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Elemen 19 jadual berkala adalah salah satu daripada tiga yang diperlukan oleh tubuh manusia secara berterusan dan dalam jumlah yang banyak. Ia secara langsung mempengaruhi kerja jantung, keadaan saluran darah, dan tahap tekanan darah. Bahan ini melindungi daripada kemurungan, meningkatkan aktiviti otak, mencegah strok, aterosklerosis dan membuang toksin. Kalium (K) adalah antagonis natrium (Na), yang berlebihan menyebabkan edema, hipertensi, dan patologi buah pinggang. Nisbah kalium dan natrium yang optimum dalam badan: 2: 1 ".

Makanan yang mengandungi kalium adalah komponen penting dalam diet orang dewasa dan kanak-kanak.

  • Anak-anak. Mengambil bahagian dalam pembentukan tisu otot dan tulang, imuniti. Mengatur proses pembekuan darah, kerja sel saraf dan keadaan emosi.
  • Wanita. Bertanggungjawab terhadap keadaan fungsi pembiakan. Terdapat kes apabila hipokalemia menjadi penyebab kemandulan. Semasa mengandung, ia mengawal nada otot, tekanan, mencegah perkembangan edema, membekalkan otak dengan oksigen.
  • Lelaki. Meningkatkan daya tahan, meningkatkan spermatogenesis, mempengaruhi tahap testosteron dan membantu mengekalkan kekuatan lelaki.

Yang pertama dengan kekurangan kalium gagal sistem kardiovaskular dan saraf.

Senarai runcit

Mineral memasuki badan dengan makanan dan air. Ia diserap dalam usus, kemudian dikeluarkan dalam air kencing. Ia tidak terkumpul, oleh itu diperlukan "aliran" jirim dari luar. Sumber utama adalah dari tumbuhan. Pakar mengesyorkan memasukkan produk dari jadual berikut ke dalam menu.

Semasa memasak dan membendung makanan, hingga 70% kalium dipindahkan dari mereka ke air. Sekiranya kaldu (infusi) yang dihasilkan tidak digunakan di dalam pinggan, maka bahan itu meninggalkannya. Properti ini boleh digunakan untuk menyiapkan minuman yang mengandungi kalium. Kompot aprikot kering dan prun berguna. Didihkan campuran dan biarkan di bawah penutup sekurang-kurangnya satu jam.

Jadual - Senarai makanan yang kaya dengan kalium

ProdukKandungan K, mg per 100 g
Cendawan Porcini (kering)3937
Aprikot kering (diadu)1717
Kacang soya1607
Serbuk koko)1509
Dedak gandum1260
Susu bukan lemak tepung1224
Susu tepung (25%)1200
Kacang (bijirin)1100
Pistachio1025
Susu tepung (15%)1010
Mash (kacang hijau)1000
Rumpai laut970
Kacang kuda968
Prun864
Kismis830
Pasli (hijau)800
Bayam (hijau)774
Badam748
Kacang polong731
Krim kering (42%)726
Rajah710
Lentil (bijirin)672
Kacang tanah658
Biji bunga matahari647
Selada air (hijau)606
Kacang pinus597
Tepung soba577
Kentang568
Dedak oat566
Gajus553
Champignon530
Cilantro (hijau)521
Sorrel (hijau)500
Bijan497
Alpukat485
Walnut474
Cendawan putih468
Coklat susu462
Barli (bijirin)453
Chanterelles450
Serbuk telur448
Hazelnut445
Cendawan Boletus443
Durian436
Saderi (hijau)430
Rai (bijirin)424
Oat (bijirin)421
Cendawan tiram420
Salmon (salmon)420
Pollock420
Akar halia)415
Cendawan Morel411
Cendawan Boletus404
Cendawan cendawan400
Daun Dandelion (hijau)397
Tepung kertas dinding rai (pengisar kasar)396
Saderi (akar)393
Sprat Baltik380
Kacang soba (tanpa tanah)380
Susu pekat dengan gula (5%)380
Susu pekat dengan gula (rendah lemak)380
Pucuk Brussels375
Kubis Kohlrabi370
Tarikh370
Susu pekat dengan gula (8.5%)365
Peach363
coklat pahit363
Gumpalan oat362
Tepung oat (oatmeal)351
Halva bunga matahari351
Spat Caspian350
Tepung rai yang dikupas (dengan penutup dedak)350
Anggur hitam350
Ikan tenggiri350
Tuna350
Pisang348
Kod340
Gandum (bijirin, gred lembut)337
Salmon merah jambu335
Chum335
Arnab335
Dill (hijau)335
Krim pekat dengan gula (19%)334
Serpihan oat "Hercules"330
Daging lembu326
Nanas321
Brokoli316
Nasi (bijirin)314
Kerang310
Herring berlemak310
Aprikot305
kubis merah302
Kubis putih300
Kiwi300
Kacang hijau (segar)285
Babi285
Sotong280
Epal278
Hati daging lembu277
Bawang putih260
Ceri masak256

Semasa rawatan haba, sebilangan kalium hilang. Sebagai contoh, jika 100 g kentang mentah mengandungi 568 mg bahan, maka kentang rebus sudah mengandungi 407 mg. Steak salmon panggang mempunyai 384 mg, sementara yang mentah mempunyai 420 mg. Kacang putih rebus mengandungi 561 mg mineral, sementara kacang yang belum diproses mengandungi 1100 mg. 100 g daging lembu rebus adalah 215 mg kalium, dan jumlah daging mentah yang sama mengandungi 326 mg.

Oleh itu, sayur-sayuran dan buah-buahan dimakan mentah sebaik mungkin..
Kaedah rawatan haba yang paling sesuai adalah memasak wap. Pembakar dan pendidihan boleh diterima. Dalam kes pertama, tinggalkan sayur-sayuran dengan pakaian seragam mereka - ini akan menjimatkan lebih banyak kalium dan nutrien lain. Pada yang kedua, gunakan jumlah air minimum.

Kentang adalah sumber semula jadi mineral yang terdapat sepanjang tahun. Kerana kandungan kaliumnya yang tinggi, sayuran akar, direbus atau dipanggang dengan seragam, dapat melegakan sakit kepala.

Norma harian

Pengambilan vitamin dan mineral setiap hari sedang dikaji semula. Ini disebabkan oleh perubahan keadaan persekitaran, irama kehidupan, munculnya data saintifik baru. Sekiranya lebih awal dianggap cukup bagi orang dewasa untuk mengonsumsi 2500 mg kalium setiap hari, kini Jabatan Pertanian AS mengesyorkan memfokuskan pada 4700 mg, dan Organisasi Kesihatan Sedunia - tidak kurang dari 3510 mg.

Pakar menasihatkan untuk mengira bilangannya secara individu, setelah membuat ujian darah dan berunding dengan doktor. Rata-rata, dos harian berikut dianggap selamat dan bermanfaat:

  • lelaki - 4700 mg;
  • wanita - 4700 mg;
  • wanita semasa kehamilan dan menyusui - 5100 mg;
  • kanak-kanak di bawah dua tahun - 400-600 mg;
  • kanak-kanak berumur tiga hingga lima tahun - 3000 mg;
  • kanak-kanak berumur enam hingga lapan tahun - 3800 mg;
  • kanak-kanak berumur sembilan hingga 13 tahun - 4500 mg;
  • remaja di bawah 18 tahun - 4600 mg.

Pekerja di Albert Einstein College of Medicine di Bronx (AS) telah membuktikan bahawa makanan kalium yang tinggi mempengaruhi panjang dan kualiti hidup pada wanita yang lebih tua. Kajian, yang melibatkan lebih daripada 90 ribu sukarelawan berusia 50 hingga 79 tahun, para saintis telah melakukan selama 11 tahun. Purata pengambilan kalium dari makanan (bukan dari makanan tambahan) adalah 2,611 mg sehari. Hasilnya diterbitkan pada tahun 2014. Pada wanita yang mendapat kalium paling banyak, risiko strok dikurangkan sebanyak 12-16%, dan risiko kematian pramatang (dengan pelbagai alasan) sebanyak 10%.

Ketersediaan bio

Dalam keadaan optimum, kalium dari makanan dapat diserap oleh badan sebanyak 90-95%. Ini difasilitasi, misalnya, oleh vitamin B6 (pyridoxine). Magnesium (Mg), yang merupakan sinergis kalium, memainkan peranan besar. Mereka kaya dengan biji wijen, dedak gandum, koko, kacang mete, soba, pain dan walnut, kacang almond. (Untuk senarai lengkap makanan kaya magnesium, lihat artikel ini).

Pada masa yang sama, ingat bahawa mereka mengganggu penyerapan kalium dan menyumbang kepada pencuciannya dari badan:

  • gula-gula;
  • alkohol;
  • kafein;
  • tekanan;
  • ketegangan otot yang berterusan;
  • aktiviti fizikal yang berlebihan;
  • diuretik dan julap;
  • ubat kortison;
  • natrium.

Gejala hipo- dan hiperkalemia

Hipokalemia yang berpanjangan (kepekatan ion kalium serum kurang dari 3.5 mmol / L pada orang dewasa) boleh menyebabkan serangan jantung. Berisiko adalah orang yang mematuhi diet ketat, mengambil julap dan diuretik, workaholics. Gambar yang rosak:

  • kulit kering;
  • rambut rapuh;
  • jerawat di muka dan badan;
  • selsema berterusan;
  • gangguan kognitif (fikiran, ingatan menderita);
  • kegelisahan, gangguan tidur, kemurungan;
  • sembelit, cirit-birit, bengkak;
  • kehausan berterusan;
  • gangguan kencing;
  • peningkatan kolesterol;
  • hipo- atau hipertensi;
  • kelemahan otot;
  • sakit kepala;
  • keguguran;
  • pening dan muntah.

Pelatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Kekurangan kalium sering menyertai sindrom keletihan kronik. Keadaan ini dinyatakan pada orang yang memberikan semua kekuatan untuk bekerja. Potret khas: pengurus di bawah umur 35 tahun. Pada siang hari, orang seperti itu berada dalam tekanan berterusan, sedikit berehat, makan di mana sahaja. Pada waktu petang, dia pergi ke gimnasium, di mana mineral itu juga dicuci dengan peluh. Pada waktu malam - dia berusaha menyelesaikan kerja dan rumah tangga, tidak cukup tidur. Dengan hipokalemia lanjut, menormalkan diet adalah salah satu langkahnya. Di sini sudah semestinya perlu menghubungkan penyediaan kalium. Perlu tiga hingga enam bulan untuk pulih. ".

Hyperkalemia didiagnosis jika kepekatan ion kalium dalam serum darah melebihi 5 mmol / L (pada orang dewasa). Keadaan ini biasanya disebabkan oleh masalah kesihatan yang lain dan tidak dikaitkan dengan kelebihan zat dalam makanan. Sebagai contoh, ia berkembang dengan patologi buah pinggang, apabila organ tidak dapat mengatasi perkumuhan zat dari badan. Pengambilan sebilangan ubat kalium yang salah membawa kesan yang serupa. Juga, keadaannya mungkin berlaku sekiranya pelepasan kalium yang tajam dengan pemusnahan tisu otot yang meluas (pecah, terbakar). Gejala:

  • kegembiraan berlebihan sistem saraf;
  • tidak senang hati;
  • kerentanan terhadap panik;
  • berpeluh berat;
  • penurunan kekuatan otot;
  • kerap membuang air kecil;
  • gangguan neuromuskular degeneratif;
  • asthenia;
  • gangguan vegetatif;
  • aritmia;
  • kemerosotan kontraktiliti miokardium;
  • kelumpuhan otot rangka;
  • kolik usus (serangan sakit akut).

Bom piring

Untuk mengelakkan kekurangan kalium, ada baiknya menggabungkan makanan yang merupakan sumber magnesium dan kalium dalam diet, atau memilih makanan yang mengandungi sejumlah besar kedua-dua elemen ini (misalnya, dedak gandum, koko, biji bunga matahari, biji wijen). Terdapat pilihan resipi bagi mereka yang mengikuti gambar tersebut, dan bagi mereka yang membiarkan diri mereka makan dengan enak dan memuaskan. Contohnya, anda boleh memanggang epal dengan aprikot kering dan kismis. Dan kemudian tuangkan madu, yang, juga, mengandungi kalium. Pilihan yang baik untuk diet kalium adalah kentang yang dibakar dalam kerajang. Dan "bom" kalium sebenarnya adalah sup Transcarpathian.

Yang pertama di Transcarpathian

Bahan-bahan:

  • kentang - 4 keping;
  • kacang putih - segelas;
  • cendawan porcini kering - segelintir;
  • akar pasli - 2 keping;
  • lobak merah - 2 keping;
  • saderi - 1 tangkai;
  • busur - 1 kepala;
  • bawang putih - 2 ulas;
  • minyak sayuran - untuk menggoreng komponen;
  • lada hitam - 3 kacang polong;
  • daun salam - 2 keping;
  • air - 3 l;
  • krim masam - segelas;
  • garam - mengikut budi bicara tuan rumah.

Langkah demi langkah

  1. Rendam kekacang dan cendawan dalam bekas yang berasingan. Biarkan semalaman. Masak dalam air yang sama hingga masak.
  2. Kupas kentang. Potongan. Didihkan dalam periuk hingga separuh masak.
  3. Tuangkan air dan kuah cendawan ke dalam periuk. Rebus, garam.
  4. Perkenalkan kiub kentang, kurangkan panas.
  5. Dalam periuk, reneh dikupas dan dicincang (parut) wortel, akar pasli dan saderi.
  6. Pindahkan isi periuk ke periuk utama. Masukkan bawang putih parut. Rebus selama 10-15 minit lagi.
  7. Bunuh separuh dari kacang rebus dengan pengisar, campurkan dengan yushka dan kentang dari sup. Masukkan bahan-bahan lain.
  8. Goreng bawang kupas dan cincang.
  9. Potong dan masukkan cendawan rebus ke dalam bawang. Protomit sehingga satu setengah minit.
  10. Pindahkan bawang dengan cendawan, krim masam, periuk lada dan laurel ke dalam periuk. Rebus tidak lebih dari dua minit.
  11. Semasa menghidangkan dalam hidangan bouillon, letakkan dua sudu besar kacang rebus yang tinggal.

Makanan apa yang mengandungi kalium

Persekitaran intraselular badan kaya dengan kalium. Elemen tersebut mengaktifkan fungsi enzim. Adalah perlu bagi otot, termasuk jantung - miokardium, untuk menjaga keseimbangan dengan natrium, fungsi sistem endokrin, petunjuk tekanan darah yang optimum.

Manfaat

Tubuh orang dewasa mengandungi hingga 140 g kalium, yang tertumpu terutama di dalam sel (98.5%).

Datang setiap hari dengan makanan (3-4g), diserap sepenuhnya ke dalam usus.

Kalium mengekalkan air, yang menembus ke dalam sel, memberikan keseimbangan osmotik.

Kadang kala sel kehilangan kalium. Tenaga diperlukan untuk mengembalikannya. Apabila tidak mencukupi, kalium yang telah meninggalkan sel dikeluarkan oleh buah pinggang (sehingga 90%). Tubuh juga kehilangan elemen dengan keringat yang kuat, dengan kotoran.

Kehilangannya mengeringkan sel. Pengambilan kelembapan intraselular dipulihkan oleh makanan yang kaya dengan kalium, serta rejimen minum yang optimum.

Keperluan untuk elemen meningkat dengan tenaga intelektual dan fizikal yang ketara.

Dengan kekurangan atau kehilangan kalium biasa, ginjal mengumpulkan natrium, yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol, penyakit jantung dan sakit.

Kalium diperlukan untuk sistem saraf, jantung, saluran darah, untuk metabolisme. Meningkatkan daya tahan otot jantung (miokardium) terhadap kekurangan oksigen, sehingga mengurangkan risiko kekejangan dan strok koronari.

Menormalkan tekanan darah - mempunyai kesan diuretik, mengurangkan bengkak.

Berinteraksi dengan natrium, mengambil bahagian dalam pengaturan keseimbangan air-garam.

Artikel mengesahkan kalium membantu mengawal tekanan darah tinggi.

Pengambilan kalium setiap hari diperlukan untuk menurunkan tekanan darah dan risiko batu karang, lapor.

Kekurangan

Sebab biasa kekurangan kalium:

  • pengambilan natrium berlebihan;
  • penyakit buah pinggang, usus kecil;
  • penyakit gastrousus (sirosis hati, enteritis, kolitis, cirit-birit, muntah);
  • kerja berlebihan;
  • darah tinggi;
  • berpeluh berlebihan;
  • penyalahgunaan alkohol, julap, diuretik, ubat antihipertensi;
  • komplikasi ketoasidosis diabetes mellitus;
  • kekurangan magnesium;
  • kelebihan natrium, kalsium, cesium;
  • keinginan berlebihan untuk menurunkan berat badan (anorexia nervosa);
  • diet penurunan berat badan yang ketat;
  • penyakit bakar;
  • penyakit keturunan fibrosis kistik, yang berkaitan dengan kerosakan pada bronkus, paru-paru, pankreas, hati, peluh, air liur, kelenjar usus dan genital;
  • emetik, julap, diuretik;
  • aspirin;
  • glikosida yang secara selektif bertindak pada otot jantung;
  • ubat hormon (kortikosteroid), antibiotik;
  • barbiturat, yang menekan sistem saraf pusat.

Kekurangan kalium dimanifestasikan oleh pelanggaran irama jantung, tekanan darah tinggi, kelemahan otot.

Peningkatan risiko prolaps injap mitral, pengguguran spontan.

Gejala kekurangan semasa pengambilan jumlah kalium yang tidak mencukupi dengan makanan:

  • peningkatan kerengsaan;
  • ketidakpastian, ketidaktentuan;
  • sujud;
  • pelanggaran pengaliran neuromuskular;
  • penurunan selera makan;
  • gangguan tidur;
  • sakit kepala;
  • kulit kering, gatal-gatal, penyembuhan luka yang perlahan, jerawat, jagung, rambut yang lemah;
  • sembelit, penurunan gula dalam darah (hipoglikemia);
  • hipersensitiviti terhadap selsema.

Pengambilan kalium yang tidak mencukupi dengan produk dan kekurangannya dalam badan adalah penyebab kelemahan neuropsik, keletihan fizikal, gangguan fungsi ginjal dan adrenal.

Peningkatan risiko gangguan metabolik, pengaliran otot jantung, tekanan darah tinggi, hakisan saluran gastrousus (gastritis, ulser peptik), serviks, keguguran dan kemandulan.

Penghapusan kekurangan kalium dengan memasukkan makanan yang sesuai dalam makanan sering membantu walaupun dengan kemandulan jangka panjang.

Kekurangannya ditentukan oleh kepekatan dalam serum darah (hipokalemia) - nilai di bawah 3.5 mmol / l, serta cairan ekstraselular (hypocaligistia) - pada eritrosit dan otot, nilai di bawah 40 mmol / l.

Dengan hipokalemia, metabolisme karbohidrat dan protein, keseimbangan asid-basa dan air terganggu.

Untuk menghilangkan kekurangannya, diet makanan kaya dengan kalium diresepkan, serta persiapan Potassium chloride, Panangin, Potassium orotate.

Untuk mengekalkan unsur dalam badan, doktor menetapkan Veroshpiron.

Berlebihan

Pengambilan kalium yang berlebihan dengan makanan boleh menyebabkan kekurangan kalsium (Ca).

Pengumpulan unsur dalam tubuh dapat menandakan pelanggaran aktiviti korteks adrenal, kegagalan buah pinggang. Gejala: pucat, kegelisahan, fungsi jantung yang tidak normal, kencing kerap.

Potasium berlebihan ditunjukkan oleh loya, najis longgar, penurunan tekanan darah yang tajam, aritmia, kejang mungkin.

Kalium dan magnesium

Magnesium adalah salah satu kation utama dalam sel. Gabungan dengan magnesium membantu mengatasi insomnia, memberi kekuatan pada otot.

Magnesium menyokong homeostasis kalsium, kalium dan natrium.

Dengan kekurangan magnesium, sel tidak mengekalkan kalium. Magnesium diperlukan untuk penyerapannya, serta kalsium, menjaga degupan jantung, mengurangkan pembekuan darah, menjaga nada vaskular dan otot licin.

Kalium dan natrium

Unsur-unsur ini adalah antagonis.

Natrium mengekalkan cairan dalam badan, memprovokasi bengkak, menyempitkan saluran darah, dan meningkatkan jumlah darah yang beredar. Lebihan natrium meningkatkan tekanan darah dan risiko terkena hipertensi.

Oleh itu, dengan tekanan yang meningkat, ada baiknya dimasukkan ke dalam diet laut atau garam diet khas, yang mengandungi kalium dan magnesium.

Kandungan natrium dan kalium dalam darah saling berkaitan. Lebihan satu menyebabkan kehilangan yang lain.

Penyalahgunaan makanan masin mengeluarkan kalium sembilan kali lebih banyak dalam air kencing daripada pengambilan garam yang seimbang. Makanan rendah kalium juga memerangkap natrium dalam badan.

Makan vegetarian dengan makanan nabati, di mana banyak kalium, menyebabkan kekurangan natrium - salah satu penyebab kekejangan kaki. Kelembapan berhenti berlama-lama di badan, ia kehilangan bahan berguna lain.

Untuk mengimbangi kesan natrium dan kalium, tambahkan sedikit garam ke makanan kaya kalium.

Artikel ini menyajikan sudut pandang mengenai manfaat menyeimbangkan pengambilan natrium dan kalium dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular..

Jadual 1. Kandungan kalium dalam makanan terpilih (Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA).
PemakananKalium, mg
Kacang putih, 1 cawan1004
Bayam, 1 cawan839
Yogurt biasa, 1 cawan531
1/2 cawan keledek475
Brokoli, 1 cawan457
Melon, kiub, 1 cawan427
Salmon, 85g369
Susu rendah lemak, 1 cawan366
Tomato ceri, 1 cawan353
Kubis, 1 cawan296
Blackberry, 1 cawan233
Jingga, 1 medium232
Jus oren, 1/2 cawan222
Hijau rebus, 1 cawan220
Buah limau gedang, merah, 1/2166
Roti putih, 2 keping50
Bacon rebus, 2 keping93
Keju Amerika, 25g79
Hot dog, 170
Sup ayam sayur, dalam tin, 1 cawan159
Pepperoni pizza, 2 keping372

Jadual kandungan produk

Keperluan harian: 300-3000mg.

Mereka yang bekerja secara intelektual dan fizikal memerlukan sekurang-kurangnya 2g sehari.

Dengan diet campuran, tidak ada kekurangan.

Penggunaan paling rendah diperhatikan pada musim bunga (2-3g sehari), tertinggi - pada musim gugur (5-6g sehari).

Makanan kehilangan kalium semasa curam dan memasak. Oleh itu, lebih baik memasaknya dalam kulit, letakkan di atas pinggan di hujungnya, jangan biarkan mereka di dalam air..

Jadual 2. Kandungan kalium dalam 100 g produk.
ProdukKandungan kalium (mg) dalam 100g produk
Sayur-sayuran
Kentang goreng590
Hijau collard490
Artichoke Yerusalem478
Brokoli450
Kentang443
Keledek413
Pucuk Brussels400
Labu383
Kohlrabi380
Saderi akar350
Salad Chicory346
Daun saderi340
Bit merah336
Kembang kol328
Labu, lobak merah300
Tomato297
Lobak290
kubis merah270
Artichokes253
Terung250
Daun250
Orang Sweden230
Capsicum212
Beet155
Buah-buahan
Aprikot kering1781
Aprikot kering1717
Peach1340
Pisang kering1220
Plum824
Kismis800
Prun800
Pir674
Tarikh650
Beri
Blackberry1000
Ceri, plum300-800
Anggur hitam300-800
Jus
Bayam2177
Tomato1086
Lobak580
Buah limau gedang441
Kejam304
Citrik269
epal230
Anggur148
Produk susu
Susu tepung1160-1600
Keju keras800-1300
Keju lembut230-700
Susu150-157
Kefir120-124
Kehijauan
Pasli800
Kuda Kuda300-800
Lembaran bayam640
Adas494
Jelatang400
Dandelion400
Sorrel360
Rhubarb270
Sprazh210
Kacang
Tepung soya2100
Serbuk koko2000
Kacang soya segar1740
Kacang soya kering1740
Soya goreng1470
Kacang kuda1460
Kacang1160
Kacang polong1000
Lentil810
Kacang hijau304
Kacang hijau248
Bijirin
Soba300-800
Oatmeal300-800
Barli mutiara300
Millet300
Nasi300
Cendawan
Cendawan kering1600-8400
Cendawan dalam tin250-300
Ragi bir800
Bijirin
Dedak gandum300-800
Roti240
Makanan Laut
Rumpai laut968
Seekor ikan250-500
Daging
Burung200-500
Daging lembu300-400
Babi250-400
Lembu300-350
Kacang, biji
Kacang (walnut, hazelnut)300-800
Biji bunga matahari300-800

Resepi makanan

Pedih ulu hati. Anda dapat mengatasi keasidan yang tinggi dengan memakan makanan yang mengandungi kalium dalam 30-45 hari. Contohnya, kismis atau aprikot kering (hingga 100g sehari).

Sindrom pramenstruasi. Untuk mengelakkan pembengkakan perut dan dada daripada kelembapan berlebihan, sertakan makanan yang kaya dengan kalium dalam diet selama seminggu - salad tomat, jus tomat, ganti asin dengan rempah (sage, pasli), tidak termasuk gula-gula.

Diuretik yang digunakan menyebabkan badan kehilangan kalium. Mengambil jeruk dan jus daripadanya akan menghilangkan kekurangannya.

Sebilangan penulis menasihatkan untuk minum segelas air dengan sesudu madu dan sesudu cuka sari apel untuk pengambilan kalium pada waktu pagi, sediakan dan makan salad yang dibumbui dengan cuka sari apel pada siang hari..

Sebenarnya, faedah utama cuka sari apel adalah dalam pengasidan darah..