FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Besi (Fe)

Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.

Zat besi dikeluarkan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, dengan peluh 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan dengan darah haid.

Makanan kaya zat besi

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan besi harian

  • untuk lelaki - 10 mg;
  • untuk wanita - 18 mg
  • untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.

Keperluan untuk besi meningkat

Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.

Penyerapan zat besi

Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan jus gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik diserap dengan baik.

Sebilangan karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, dan juga asid amino - histidin dan lisin menyumbang kepada penyerapan zat besi. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik..

Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi yang kuat, sejumlah besar serat makanan dalam makanan, terutama dedak.

Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan

Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dalam pertahanan tubuh terhadap bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.

Zat besi adalah sebahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk enzim pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan terlibat dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Tanda-tanda kekurangan zat besi

  • kelemahan, keletihan;
  • sakit kepala;
  • hipereksitiviti atau kemurungan;
  • berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
  • pernafasan cetek;
  • ketidakselesaan saluran gastrousus;
  • kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
  • kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
  • kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.

Tanda-tanda besi berlebihan

  • sakit kepala, pening;
  • hilang selera makan;
  • penurunan tekanan darah;
  • muntah;
  • cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
  • keradangan buah pinggang.

Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk

Memasak makanan dengan api yang tinggi untuk waktu yang lama mengurangkan jumlah zat besi yang dapat dicerna dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.

Mengapa kekurangan zat besi berlaku

Kandungan zat besi dalam badan bergantung pada penyerapannya: sekiranya kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan sekiranya gastritis dengan rembesan berkurang, ia akan berkurang.

Makanan yang tinggi zat besi (meja)

Besi adalah unsur jejak yang sangat diperlukan dalam proses biokimia kompleks yang mempunyai nilai biologi yang tinggi untuk tubuh. Makanan yang tinggi zat besi berkesan dalam meningkatkan hemoglobin dan merawat anemia kekurangan zat besi.

Zat besi berfungsi dalam badan


Tubuh orang dewasa mengandungi hingga 4 gram zat besi, yang merupakan bahagian hemoglobin, enzim, sel-sel organ dalaman, dan terlibat dalam proses penting seperti:

  • pemindahan oksigen ke sel-sel dari semua jenis tisu;
  • menyalin DNA semasa pembahagian sel;
  • sintesis hematopoiesis dan hemoglobin;
  • perlindungan sel antioksidan;
  • pengeluaran hormon oleh kelenjar adrenal (adrenalin, norepinefrin) dan kelenjar tiroid (tiroksin, triiodothyronine);
  • pembentukan protein utama tisu penghubung - kolagen;
  • fungsi sistem saraf, imun, hormon, pernafasan dan lain-lain.

Kadar besi harian

Jumlah zat besi yang diperlukan untuk mengekalkan tahap hemoglobin normal dan fungsi organ dalaman berbeza bergantung pada jantina dan usia, misalnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak mikronutrien untuk pertumbuhan, dan wanita hamil - untuk perkembangan janin yang betul.

Umur dan jantinaKadar sehari, mg
Anak-anak
Dari lahir hingga 4 bulan0.5
4 bulan - 1 tahun0.7
2-5 tahun1
Berumur 6-12 tahun0.9
13-16 tahun2
Dewasa
Wanita2.5
Semasa mengandung3.5-6
Semasa menyusu8
Lelaki1
Orang yang berumur0.9

Kekurangan zat besi

Setiap hari di dalam badan terdapat kehilangan unsur jejak secara semula jadi (hingga 0,7 mg) bersama dengan perkumuhan najis dan air kencing, serta dalam proses deskamasi epitelium lapisan atas kulit, dengan pertumbuhan rambut dan kuku. Pada wanita, kadar zat besi boleh menurun akibat tempoh yang berat (16-30 mg setiap bulan).

Kekurangan zat besi juga disebabkan oleh sebab-sebab patologi yang berkaitan dengan gangguan fungsi badan atau akibat kekurangan zat makanan:

  • Kekurangan nutrien - kekurangan zat besi yang disebabkan oleh kekurangan atau kekurangan jumlah makanan yang mengandung zat besi dalam makanan, yang dapat dengan mudah dihilangkan dengan mengubah diet.
  • Penyerapan terjejas. Mekanisme penyerapan zat besi dipengaruhi oleh faktor dalaman yang berkaitan dengan keadaan dan ciri fungsional saluran gastrointestinal, serta ubat - antasid dan ubat yang mengurangkan keasidan perut, tetrasiklin.
  • Berdarah. Perkembangan pendarahan akut dan kronik mengurangkan simpanan zat besi dengan ketara. Penyebab kehilangan darah boleh menjadi penyakit saluran gastrousus (ulser perut), tumor, proses onkologi, dan juga hari kritikal.

Sekiranya kekurangan zat besi dalam tubuh tidak diisi dengan bantuan makanan, perkembangan anemia secara beransur-ansur akan bermula, yang memerlukan masa yang berlainan (dari enam bulan hingga dua tahun), dan berlaku dalam tiga tahap:

  • Prelate - dicirikan oleh penurunan jumlah zat besi dalam sel tisu sekiranya tidak ada gejala. Boleh berkembang dengan pemakanan yang tidak mencukupi, vegetarian, derma, sukan, dan juga dengan penggunaan ubat-ubatan anti-radang bukan steroid yang berpanjangan (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Laten (tersembunyi) - jumlah enzim yang mengandungi zat besi (ferritin) menurun, sementara tahap hemoglobin tetap normal. Kekurangan laten didiagnosis dengan ujian ferritin dan transferritin, dan gejala utama patologi adalah keguguran rambut, kuku rapuh, kulit kering dan keletihan..
  • Anemia adalah keadaan patologi yang disebabkan oleh penipisan semua simpanan zat besi dan penurunan tahap hemoglobin, dan ditunjukkan oleh gejala malaise, mengantuk, takikardia, pening dan sakit kepala.

Anemia disertai dengan gangguan dalam kerja semua sistem badan (kardiovaskular, endokrin, ekskresi, sistem saraf pusat), pemburukan penyakit kronik yang ada, serta intoleransi terhadap aktiviti fizikal.

Jadual makanan yang tinggi zat besi


Di antara semua makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi, dua kumpulan dapat dibezakan: asal haiwan dan tumbuhan, yang mempunyai perbezaan yang signifikan dalam proses pemecahan dan asimilasi unsur surih.

Daging, ikan dan produk haiwan lain mengandungi besi heme, yang sangat mudah diserap (20-30% dari jumlah keseluruhan). Produk tumbuhan mengandungi zat besi bukan heme, penyerapannya adalah 2-3%, dan memerlukan syarat tertentu untuk membelah (keasidan perut tinggi, kehadiran folik, askorbik dan jenis asid lain).

ProdukKandungan zat besi setiap 100 gram, mg
Daging
Daging lembu3.5
Hati daging lembu7
Babi2.8
Hati babi10.8
Hati babilima
Paru-paru babi16.4
Limpa babi22
Lidah6
Turkilima
Hati itik, angsa30.5
Hati ayam11.3
Daging arnab4
Sosej darah20
Seekor ikan
Kaviar0.8
Moluska3
Gurita9.5
Herring1
Tuna1,3
Salmon1.7
Udang1
Tiram7.2
Hati ikan kod1.89
Telur
Kuning telur ayam2.7
Serbuk telursembilan
Telur puyuh3.7
Telur itik3.9
Produk susu
Makanan tambahan protein berasaskan susu12
Keju keras0.8
Keju kambing1.6
Bijirin
Oatmeal3.9
Nasi1.8
Soba8.3
Barli7.4
Bijansepuluh
Gandum bercambah8.5
Kacang
Badam3
Kacang Brazil2.9
Gajus6
Kepingan kelapa4
Bahasa Yunani2,3
Pistachio7
Kekacang
Kacang putih12.4
Lentil11.8
Kacang hijaulima
Kacang (kering)15
Kacang kacang7.2
Serbuk koko36
Rempah
Selasih89.8
Oregano36.8
Marjoram82.7
Kunyit55
Pasli kering53.9
Dill kering48.7
Sayur-sayuran
Bayam1.5
Selada air2
Bayam3
Bawang putih1.6
Beet1
Lobak1
Rumpai laut18
Rumpai laut (kering)66.3
Buah-buahan dan buah beri
Epal2.2
Anggur hitamsembilan
Aprikot7
Plum7
Pisang4
Anggur3
Tangerine4
Manggalima
Zaitun8
Rajah4
Persimmon2.5
Buah kering (kismis, kurma, aprikot kering)2
Cendawan
Cendawan kering35
Cendawan segarlima

Makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi


Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan (terutama makanan tumbuhan) dengan hemoglobin rendah, peraturan tertentu untuk menggabungkan makanan harus diikuti: bersama dengan makanan yang mengandung zat besi, makan sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan yang kaya dengan nutrien.

BahanDi mana dibendung
Vitamin
B12Telur, keju, daging, bayam, herba
Unsur surih
ZinkBiji wijen, biji labu, kacang pinus, kacang polong, daging itik
TembagaHati, udang, sotong, walnut, pistachio
ManganSalad hijau, badam, bawang putih, bit, cendawan (chanterelles, porcini), aprikot
KobaltHati daging lembu, strawberi, kacang polong
Asid
AmberAnggur, epal, ceri, gooseberry, biji bunga matahari
AscorbikPaprika, tomato, kubis, kiwi, strawberi, buah sitrus, currant
epalAnggur, abu gunung, raspberi, cranberry, barberi, epal masam
FolicBayam, daun bawang, bawang putih liar, brokoli, champignon, lobak

Makanan yang mengurangkan penyerapan zat besi

Bersama dengan makanan yang mengandungi zat besi, tidak digalakkan mengambil beberapa makanan yang mempunyai kesan negatif terhadap proses kimia pemecahan dan penyerapan unsur surih..

BahanDi mana dibendung
Serat makananBran, bijirin
PolifenolArtichoke, anggur hitam, teh hijau
Fosfat - garam asid fosforikSosej, sosej, ham (semua produk industri daging)
Phytate atau asid fitik membentuk sebatian tidak larut dengan unsur surih lain, yang menghalang penyerapan sejumlah unsur surihBijirin, bijirin, kekacang, kacang (untuk mengurangkan kadar fitat, rendam selama 10-12 jam atau fermentasi)
PengoksidaanKopi, coca-cola, coklat
Protein soyaSoya, miso, tauhu, susu soya
Tanin (tanin)Teh, wain, kesemak
KalsiumSusu

Semasa mengandung


Dengan setiap bulan kehamilan di dalam badan ibu, kehilangan zat besi meningkat dengan ketara kerana peningkatan jumlah sel darah merah dalam darah, perkembangan plasenta dan tali pusat, pertumbuhan dan pembentukan simpanan zat besi pada anak.

TrimesterKehilangan zat besi setiap hari, mg
Yang pertama2
Kedua2-5
Ketiga5.5-6

Untuk meningkatkan hemoglobin dan mencegah anemia, wanita hamil harus memberikan 20-30 mg zat besi setiap hari dari makanan, sementara disarankan untuk mengambil daging, sayur-sayuran dan bijirin secara serentak, yang akan meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme.

Diet harian untuk mengisi 6.5 mg unsur surih pada trimester ketiga kehamilan mungkin terdiri daripada makanan berikut yang mengandungi zat besi:

  • salad sayur-sayuran hijau (100 g), epal (2 pcs.), aprikot (100 g) = 22.7 mg besi bukan heme, yang mana 1.1 mg diserap;
  • hati babi yang direbus (150 g), telur (2 biji.), keju kambing (50 g) = 18 mg besi heme, 5,4 mg diserap.

Akibat serius dari perkembangan anemia kekurangan zat besi selama kehamilan adalah kelaparan oksigen, yang dapat menyebabkan perlambatan dan penangkapan pertumbuhan janin, serta penghentian kehamilan dan kelahiran pramatang..

Semasa menyusu

Semasa menyusu, dibandingkan dengan kehamilan, keperluan zat besi meningkat dan mencapai 9-10 mg sehari kerana:

  • kehilangan darah semasa bersalin;
  • pendarahan semula jadi selama 10-15 hari selepas melahirkan;
  • menggunakan besi untuk susu ibu.

Untuk 3-5 bulan pertama penyusuan, disarankan untuk mengikuti diet hypoallergenic, yang memungkinkan penggunaan makanan yang mengandungi zat besi berikut untuk meningkatkan hemoglobin:

  • daging - ayam belanda, arnab, daging lembu;
  • sayur-sayuran - brokoli, wortel, bawang, saderi, paprika;
  • bijirin - soba, barli mutiara;
  • buah - epal hijau, kismis hitam;
  • buah kering - prun, aprikot kering, anggur, kurma;
  • keju keras tanpa garam.

Untuk kanak-kanak di bawah umur satu tahun

Pada usia 5-6 bulan, tubuh anak menghabiskan simpanan zat besi yang terbentuk sebelum kelahiran, dan pengambilan unsur surih harian dengan susu ibu atau formula menjadi tidak mencukupi..

Dalam beberapa kes, kekurangan zat besi dapat terbentuk seawal 3-4 bulan kerana awal pemberian makanan buatan atau campuran, dengan sindrom malabsorpsi (gangguan pencernaan dan penyerapan nutrien dalam usus), serta dengan jumlah makanan kaya zat besi yang tidak mencukupi dalam diet ibu semasa menyusui.

Untuk menambah zat besi dalam diet anak, disarankan untuk memperkenalkan makanan berikut:

  • makanan pelengkap daging;
  • ikan puri, mungkin menambah sayur-sayuran dan buah-buahan (epal);
  • puri sayur dan buah;
  • kuning telur.

Makanan tinggi zat besi

Salah satu unsur jejak yang paling penting untuk kehidupan tubuh manusia adalah besi. Atomnya bergerak melalui saluran darah, seperti tunda, menangkap oksigen dan menghantarnya dari paru-paru ke tisu dan organ seseorang, dan menarik karbon dioksida ke belakang. Proses ini berterusan. "Waktu Henti" dan "kosong" tidak disediakan oleh alam semula jadi.

Heme dan besi bukan heme

Terdapat hubungan langsung antara kekurangan zat besi dan kekurangan oksigen, yang menyebabkan disfungsi badan. Penurunan imuniti, insomnia, keletihan, kulit kering dan selaput lendir, kelemahan kemampuan mental - semua ini adalah akibat hipoksia. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami gejala ini, jangan cuba menelan kuku atau minum air berkarat. Besi yang berasal dari anorganik boleh membahayakan kesihatan manusia: darah menjadi lebih tebal, saluran menjadi tersumbat dan tersumbat, proses pembentukan semua jenis batu diaktifkan.

Seseorang hanya boleh mencerna bahan organik. Dia mempelajari jumlah zat besi yang mencukupi dengan memakan makanan yang mengandungi zat besi (norma harian seseorang adalah 10 - 15 mg). Terdapat 2 jenis besi organik:

  1. Heme iron terdapat dalam produk haiwan, dan dinamakan demikian kerana ia adalah bahagian dari hemoglobin haiwan, oleh itu ia mudah diserap oleh manusia.
  2. Besi bukan heme terdapat pada tanaman. Ia dirasakan jauh lebih buruk. Dari semua logam yang diserap dengan makanan, hanya sepersepuluh logam yang masuk ke dalam hemoglobin. Makanan tumbuhan yang tinggi zat besi dianjurkan untuk digabungkan dengan makanan lain yang mengandung vitamin C atau B 12.

Makanan apa yang mengandungi zat besi?

Jadi, untuk mendapatkan kesihatan "zat besi", anda perlu makan dengan betul. Protein, lemak, karbohidrat, vitamin, unsur mikro dalam makanan membolehkan anda menjadikan makanan anda seimbang. Dari segi kandungan zat besi (per 100 g produk), kedudukan utama ditempati oleh daging dan jeroan:

  • hati (daging babi 20 mg, ayam 17 mg, daging lembu 7 mg);
  • jantung (daging lembu 5 mg, daging babi 4 mg);
  • daging (arnab 4.5 mg, daging lembu 3.5 mg, domba dan sapi 3 mg, daging babi 1.8 mg, ayam dan ayam belanda 1.5 mg).

Ini diikuti oleh ikan dan makanan laut:

  • kerang hampir 30 mg;
  • kerang 7 mg;
  • tiram 6 mg;
  • bass laut 2.5 mg;
  • tuna 2 mg;
  • mackerel dan pike 1.7 mg setiap satu;
  • hinggap sungai - 1.2 mg
  • sprats dan ikan tenggiri dalam tin 4.5 mg setiap satu;
  • ikan tenggiri dalam tin 3 mg;
  • kaviar hitam 2.5 mg.

Kuning telur juga kaya dengan zat besi:

  • ayam 4 mg;
  • puyuh 2 mg.

Senarai produk herba merangkumi:

  • bijirin (soba 7 mg, tepung oat 6 mg, rai 4 mg, jagung 3 mg);
  • kekacang (lentil dan kacang 7 mg setiap satu, kacang polong 1.5 mg);
  • sayur-sayuran dan herba;
  • buah-buahan;
  • beri (ceri cornelian 4 mg, ceri dan raspberi masing-masing 1.5 mg, strawberi 1 mg);
  • kacang;
  • biji (labu 8 mg, bunga matahari 5 mg).

Buah kering mesti diperhatikan secara berasingan:

  • epal kering dan pir 5-6 mg;
  • aprikot kering 3.2 mg;
  • prun 3 mg.

Daging mana yang mempunyai lebih banyak zat besi?

Tanpa terlibat dalam perselisihan abadi antara pemakan daging dan vegetarian, perlu diperhatikan bahawa daging adalah produk yang sangat berguna. Sebagai tambahan kepada rasa dan rasa kenyang untuk waktu yang lama, ia membekalkan tubuh manusia dengan sejumlah besar vitamin dan zat berguna, termasuk zat besi. Sekiranya kita membincangkan makanan daging secara umum, yang bermaksud hidangan yang disediakan dari produk haiwan, maka cukup tepat untuk memanggil hati babi yang paling banyak mengandung zat besi, 100 g di antaranya mengandungi hingga 150% dari keperluan harian.

Sekiranya anda mendekati masalah kuliner dengan teliti, dan mengaitkan hati dengan produk sampingan (yang sebenarnya), maka produk daging sebenar yang mengandungi zat besi disiapkan dari otot binatang yang dililit. Dalam kes ini, jumlah organik besi terbesar terdapat dalam daging arnab (100 g mengandungi 30% daripada keperluan harian seseorang). Kandungan zat besi dalam daging sapi sedikit kurang, tetapi diserap hampir sepenuhnya. Di samping itu, daging sapi dan arnab dianggap sebagai daging pemakanan yang paling berguna (tepu minimum dengan lemak dan maksimum dengan protein).

Ikan mana yang mempunyai banyak zat besi?

Pemakanan yang betul menunjukkan kemasukan produk ikan dalam makanan. Sekiranya kita bercakap mengenai logam organik, maka ikan "besi" yang paling banyak adalah perch, tuna, mackerel dan pike. Selebihnya penduduk laut dan kedalaman sungai: pollock, salmon merah jambu, capelin, saury, ikan haring, ikan tenggiri, ikan mas, bream, pike hinggap, dan lain-lain - jauh lebih rendah daripada pemimpin (dari 1 mg dan kurang). Mikroelemen mempunyai kemampuan untuk memelihara khasiatnya semasa rawatan panas dan pemuliharaan, jadi ikan dalam tin adalah sumber besi yang sangat baik dalam makanan, dan sama sekali tidak kalah dengan hidangan yang baru disiapkan.

Sayuran kaya besi

Nutrien, vitamin dan mineral dalam sayur-sayuran, serta kandungan serat dan rendah lemaknya, menjadikan mereka makanan diet vegan dan ahli makanan mentah. Sayur-sayuran boleh digunakan untuk menyediakan makanan panas dan makanan ringan, pencuci mulut dan minuman. Mereka boleh masin, acar dan kalengan. Salah satu kelebihan sayur-sayuran adalah kemampuan memakannya secara mentah..

Dalam pemprosesan makanan yang mengandungi zat besi, makanan tetap tidak berubah, walaupun bukan merupakan ciri utama sayur-sayuran. Dalam 100 g artichoke Yerusalem yang mengandung besi itu sendiri, terdapat 3,5 mg logam organik ini. Tempat kedua pada alas "besi" milik asparagus - 2,5 mg, chard dan bawang putih mendapat "gangsa" untuk 1,7 mg. Selebihnya dari rakan sayur memuji pemenang di bawah garis 0.8 mg.

Buah apa yang mempunyai banyak zat besi?

Kebun buah menggembirakan mata dengan keindahan selama tempoh berbunga dan memberikan buah-buahan yang lazat kaya dengan unsur surih. Ini bukan untuk mengatakan bahawa buah-buahan adalah makanan kaya zat besi. Kandungan maksimum 2.5 mg milik buah kesemek, epal dan pir, 1.6 mg hingga buah sukun, dan 1 mg hingga tarikh. Sering kali ketika pertanyaan "makanan apa yang mengandung banyak zat besi?" Jawapannya adalah "epal". Namun, kenyataannya adalah untuk mendapatkan 100% daripada nilai harian, anda harus makan dari 40 hingga 70 buah sehari. Nilai buah terletak pada vitamin C dan B 12, yang menyumbang kepada penyerapan zat besi yang lebih baik.

Kehijauan apa yang mengandungi banyak zat besi?

Bahagian atas tumbuhan herba disebut hijau dan digunakan dalam memasak sebagai perasa kerana minyak pati yang dikandungnya. Alam telah menganugerahkan tanaman kebun hijau dengan kombinasi besi organik yang harmoni dengan vitamin C dan asid folik untuk penyerapannya yang lebih baik. Walau bagaimanapun, untuk memenuhi keperluan harian, seseorang akan memerlukan banyak tanaman hijau..

Hijau kaya besi:

  • daun bay 43 mg;
  • bayam 13.5 mg (secara praktikal tidak diserap kerana asid oksalik yang terdapat di dalamnya);
  • pasli, dill, pudina 6 mg setiap satu;
  • selasih 3 mg;
  • ketumbar dan saderi masing-masing 2 mg;
  • bawang hijau 1 mg;
  • salad 0.5 mg.

Kacang mana yang tinggi zat besi?

Kerang keras dan kernel yang dimakan adalah kacang dalam memasak. Dari sudut kesihatan dan umur panjang, banyak bahan berguna, unsur surih organik dan vitamin tersembunyi di bawah cangkang. Dengan anemia, tekanan fizikal atau mental yang berat, diet ketat atau kehilangan darah yang besar, pastikan untuk memasukkan kacang kaya zat besi dalam diet:

  • peneraju utama di antara produk "kacang sukar" dan "besi" - pistachio 60 mg;
  • kacang pain (dalam erti kata saintifik adalah biji pinus) 5.5 mg;
  • kacang tanah (dari sudut pandang botani merujuk kepada kekacang) 5 mg;
  • badam dan gajus 4 mg;
  • kacang hazel 3 mg;
  • walnut 2 mg.

Keju mana yang mempunyai lebih banyak zat besi?

Keju mengandungi sedikit zat besi:

  • Kostroma, Belanda, Poshekhonsky, Roquefort, Cheddar 1 mg setiap satu (setiap 100 g produk);
  • Parmesan dan Swiss 0.8 mg;
  • mozzarella dan roquefort 0.5 mg.

Di samping itu, produk berkhasiat ini diperbuat daripada susu. Ia mengandungi banyak kalsium dan magnesium, yang berguna untuk manusia, tetapi mengganggu penyerapan zat besi. Oleh itu, tubuh manusia tidak merasakan sejumlah kecil unsur jejak ini, oleh itu tidak masuk akal untuk menggunakan keju sebagai sumber zat besi..

Makanan yang menurunkan zat besi dalam darah

Salah satu sebab "overdosis" dengan logam organik adalah makanan yang mengandungi zat besi, yang berlebihan. Akibatnya boleh menjadi penyakit yang sangat berbahaya dan serius. Kaedah sederhana, tanpa ubat dan cukup berkesan untuk menyesuaikan jumlah zat besi adalah dengan memakan makanan yang mengurangkan jumlahnya dalam darah:

  1. Buah dan beri ungu dan biru yang mengandungi bahan yang dapat mengikat molekul besi bebas.
  2. Sayuran acar, dimasak tanpa garam dan kaya dengan asid laktik, menyahtoksin.
  3. Nasi rebus, direndam terlebih dahulu untuk menghilangkan zat kanji dan melekit, bertindak sebagai penyerap dalam badan.
  4. Roti dan pasta, yang membentuk sejumlah besar serat, dengan kelebihan zat besi yang tidak dicerna dikeluarkan melalui usus.

Makanan apa yang mengganggu penyerapan zat besi?

Sesiapa yang menderita anemia atau, sebaliknya, berusaha mengurangkan tahap logam organik, harus mengetahui makanan mana yang mengganggu penyerapan zat besi:

  1. Susu dan produk tenusu yang mengandungi kalsium.
  2. Teh dengan tanin dan kopi.
  3. Lemak dengan banyak vitamin E.

Makanan yang mengandungi besi

Kelebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan makan berlebihan. Terdapat beberapa gadis yang pergi ke gim dan menjalani diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebabnya adalah kekurangan zat besi, unsur jejak yang mempunyai kesan langsung terhadap metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah seperti itu terjadi, usaha yang dilakukan tidak hanya memberikan hasil, tetapi, sebaliknya, akan menghasilkan jumlah pound tambahan yang lebih besar..

Zat besi adalah unsur jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua keadaan adalah penyimpangan dari norma, tetapi selalunya orang mengalami kekurangan unsur jejak ini..

Peranan zat besi dalam tubuh manusia

Unsur surih yang dimaksudkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Zat besi adalah bahagian penting dari sebilangan besar enzim dan melakukan banyak fungsi penting:

  • pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
  • hematopoiesis;
  • Penghasilan DNA;
  • pembentukan serat saraf dan pertumbuhan tubuh manusia;
  • mengekalkan aktiviti penting setiap sel individu;
  • memberikan metabolisme tenaga;
  • penyertaan dalam reaksi redoks.

Sebagai tambahan, unsur surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi sangat penting bagi seorang wanita dalam tempoh melahirkan anak, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk zat. Kekurangannya membawa kepada akibat buruk yang sangat serius..

Keperluan harian badan untuk zat besi

Kandungan normal unsur surih dalam badan adalah antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama zat (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Selebihnya kepekatan zat besi tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap unsur surih berlaku kerana sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan kaya zat besi dalam makanan, ini pasti akan menyebabkan kekurangan zat, kerana simpanan yang habis tidak akan diisi semula. Untuk mengekalkan unsur jejak pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram sebatian ini harus berasal dari diet harian..

Jumlah tepat bergantung pada usia, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

  • kanak-kanak di bawah 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
  • remaja lelaki memerlukan 10, dan remaja wanita - 18 mg;
  • lelaki - 8 mg;
  • wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Kegagalan untuk mematuhi pengambilan zat besi harian menyebabkan gangguan pada banyak fungsi, yang bahkan mempengaruhi penampilan. Keadaan kulit dan rambut yang buruk tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang dipilih dengan tidak betul. Dan, memikirkan membeli sebotol krim mahal yang lain, anda harus memerhatikan diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin disebabkan kekurangan zat besi. Keadaan ini sangat relevan bagi mereka yang sering menjalani diet, ingin menurunkan berat badan, hanya terhad makan hanya sedikit makanan, memperhatikan kandungan kalori, dan bukan untuk kegunaan komposisi.

Senarai makanan yang tinggi zat besi

Unsur surih terdapat dalam pelbagai makanan, oleh itu ia adalah heme dan bukan heme. Yang terakhir terdapat dalam produk tumbuhan, dan yang pertama berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka juga berkaitan dengan tahap pencernaan. Besi dari produk haiwan diasimilasikan oleh 15-35, dan dari produk tumbuhan - sebanyak 2-20%. Oleh itu, unsur jejak heme mesti ada dalam diet dan terdapat dalam kuantiti yang mencukupi.

Lebih sukar bagi vegetarian daripada mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Keadaan dapat diperbaiki dengan memakan makanan yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Ini termasuk makanan yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah besi terbesar terdapat di:

  • Daging dan serangga. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, daging babi tanpa lemak, domba dan hati. Sebilangan besar zat besi mengandungi daging gelap.
  • Makanan laut dan ikan. Untuk mengisi kekurangan unsur surih, anda harus memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kerang, serta kaviar hitam dan merah.
  • Telur. Ini berlaku untuk ayam, burung unta dan puyuh. Bersama dengan zat besi, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh, vitamin, magnesium.
  • Roti dan bijirin. Bijirin seperti oatmeal, soba dan barli sangat berguna. Dedak gandum dan rai mengandungi banyak zat besi.
  • Kekacang, sayur-sayuran, herba. Jumlah terbesar unsur surih terdapat pada kacang polong, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, jagung.
  • Beri dan buah-buahan. Dalam kategori makanan ini, juara dalam kandungan besi adalah dogwood, kesemek, dogwood, plum, epal dan hibah..
  • Biji bunga matahari dan kacang. Mana-mana jenis kacang mengandungi banyak unsur surih yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Benih tidak kalah dengan mereka.
  • Buah kering. Sebilangan besar besi terkandung dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Pada nota! Tidak semua buah kering sihat. Selalunya, bersama dengan zat besi, berharga untuk tubuh, mereka mengandungi bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan jangka hayat barang..

Meja Besi

Idea yang lebih spesifik mengenai berapa miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Sekiranya anda menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, menjadi jelas bahawa kepekatan unsur surih tertinggi bagi setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan babi, serta moluska. Bran, kacang soya, dan lentil sedikit lebih rendah, tetapi jumlah zat yang diserap daripadanya adalah dua kali lebih rendah.

Produk haiwan

Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
hati babi20.2
hati ayam17.5
hati daging lembu6.9
hati lembu4.8
hati babi4.1
daging lembu3.6
daging kambing3.1
daging khinzir1.8
daging ayam1.6
daging ayam belanda1.4
tiram9.2
kerang6,7
ikan sardin2.9
kaviar hitam2.4
kuning telur6,7
kuning telur puyuh3.2
lidah daging lembu4.1
lidah babi3.2
tuna (dalam tin)1.4
sardin (dalam tin)2.9

Produk sayur-sayuran

Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
dedak gandum11.1
soba6,7
oatmeal3.9
Roti roti3.9
soya9.7
lentil11.8
bayam2.7
jagung2.7
kacang polong1.5
bit1.7
kacang tanah4.6
pistachio3.9
badam3.7
Walnut2.9
kayu anjing4.1
kesemek2.5
aprikot kering3.2
prun kering3
Garnet1
epal0.1

Pendapat bahawa sebahagian besar besi terkandung dalam hibah dan epal tidak benar. Tidak ada lebih daripada 1 dan 2 miligram unsur surih bagi setiap 100 gram buah ini..

10 makanan dengan lebih banyak zat besi daripada tempat lain

Makan dengan vitamin C untuk faedah maksimum.

Mengapa anda memerlukan besi

Katakan segera: jika anda tidak mempunyai cukup zat besi, bersiaplah untuk menghadapi masalah. Contohnya, Anemia Kekurangan Besi ini:

  • kelemahan;
  • keletihan berterusan;
  • sesak nafas dengan sedikit tenaga;
  • pening;
  • rambut dan kuku rapuh;
  • tangan dan kaki sejuk;
  • pucat dan bulatan di bawah mata.

Ini semua adalah tanda-tanda anemia kekurangan zat besi. Iaitu keadaan di mana badan anda, kerana kekurangan zat besi, tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang mencukupi - protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ dan tisu, dan karbon dioksida yang dilepaskan - ke arah yang bertentangan.

Secara relatif, tanpa besi yang cukup, badan mati lemas. Tetapi penghantaran oksigen bukan satu-satunya proses yang memerlukan unsur jejak ini..

Zat besi terlibat dalam Ulasan mengenai besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia dalam pelbagai reaksi yang mempengaruhi metabolisme secara umum. Bukan hanya keadaan fizikal badan yang bergantung padanya, tetapi juga imuniti, dan prestasi intelektual.

Untuk kekal sihat, anda memerlukan Besi 10-20 mg zat besi setiap hari. Pada wanita hamil dan mereka yang menderma secara berkala atau atas sebab lain kehilangan darah, kadarnya meningkat menjadi 28 mg.

Perkara penting: tubuh manusia tidak tahu bagaimana mensintesis besi dengan sendirinya. Kita hanya boleh mendapatkannya dari makanan. Lifehacker telah menyusun senarai makanan yang tinggi zat besi. Cuba makan sekurang-kurangnya sebilangannya setiap hari untuk mengurangkan risiko anemia kekurangan zat besi dan masalah lain..

Makanan apa yang mengandungi banyak zat besi

1. Bayam

Bayam secara tradisional dianggap sebagai juara kandungan zat besi. Dan semestinya begitu. Sayuran berdaun kegemaran Popeye, sama ada mentah, direbus atau dipanggang, boleh memberikan 3.6 mg Bayam, dimasak, direbus, dikeringkan, tanpa besi garam untuk setiap 100 g beratnya sendiri. Walau bagaimanapun, terdapat makanan yang dibungkus dengan besi lebih padat..

2. Tiram, kerang dan kerang lain

Satu hidangan (100 g) moluska laut boleh mengandungi Moluska, kerang, spesies campuran, dimasak, panas lembap hingga 28 mg besi, yang sepenuhnya dan bahkan dengan margin meliputi keperluan harian untuk unsur jejak ini. Lebih-lebih lagi, besi dalam moluska adalah heme (ini adalah nama unsur jejak asal haiwan). Ia diserap 15-30% lebih baik daripada non-heme, yang kita dapat dari makanan tumbuhan.

Sebagai tambahan, kerang kaya akan protein (hingga 26g setiap hidangan), jumlah vitamin B12, vitamin C dan nutrien lain yang tinggi. Bonus yang anda dapat dengan menambahkan makanan laut ini ke dalam diet anda adalah peningkatan tahap kolesterol "baik" (HDL), yang baik untuk jantung..

3. Kekacang

Sumber zat besi yang ideal untuk vegetarian. Kacang rebus, kacang buncis, kacang polong, kacang kedelai, lentil rata-rata mengandung Lentil, biji matang, dimasak, rebus, tanpa garam kira-kira 3.3 mg unsur surih per 100 g - iaitu, hingga sepertiga dari dos harian yang disyorkan.

Satu-satunya perkara yang sedikit merosakkan gambar merah ini adalah hakikat bahawa besi di sini tidak heme dan tidak diserap begitu juga dari daging. Untuk meningkatkan penyerapan, makan atau minum Kesan teh dan faktor pemakanan lain terhadap penyerapan besi kacang dengan makanan yang mengandungi vitamin C. Contohnya, salad dengan sayur-sayuran berdaun (sorrel, kubis, pasli) dan paprika, jus dan smoothie dengan oren, kiwi, anggur hitam.

4. Hati dan jeroan lain

Hidangan 100 gram daging lembu atau hati ayam akan memberi anda kira-kira 6.5 mg Daging Sapi, pelbagai jenis daging dan produk sampingan, hati, dimasak, besi direbus. Di ginjal, jantung, otak, unsur surih sedikit kurang, tetapi juga rata-rata sekitar sepertiga dari nilai harian per 100 g.

Selain zat besi, daging organ kaya dengan protein, vitamin A, vitamin B, dan kolin Kolin: nutrien penting untuk kesihatan awam, nutrien penting untuk kesihatan hati dan otak yang tidak cukup banyak orang..

5. Biji labu

100 g biji - sama ada mentah atau panggang - akan menyediakan 13 mg Benih, biji labu dan biji labu, besi [pepitas] kering. Seperti halnya kekacang, zat besi bukan heme, jadi biji labu harus dimakan bersama dengan makanan yang mengandung vitamin C.

Bonus: biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik, elemen penting yang antara lain membantu mengurangkan risiko diabetes Pengambilan magnesium berkaitan dengan keradangan sistemik, ketahanan insulin, dan kejadian diabetes dan kemurungan Pemulihan cepat dari kemurungan utama menggunakan rawatan magnesium.

6. Coklat gelap

Cukup untuk makan kira-kira 50 g coklat untuk mendapatkan kira-kira 6.5 mg gula-gula, coklat, gelap, 70-85% zat besi kakao (masing-masing dalam 100 g, 13 mg, tetapi tetap sama!). Beri keutamaan kepada coklat dengan kandungan koko 70% atau lebih.

7. Daging merah

Hidangan daging lembu atau daging lembu 100 g, yang disajikan dalam bentuk apa pun (stik, burger, bebola daging, pengisian pasta laut) adalah cara yang pasti untuk membekalkan daging lembu 2.7 mg, tanah, 85% daging tanpa lemak / 15% lemak, roti, besi panggang [hamburger, tanah bulat]. Lebih-lebih lagi, unsur surih dalam kes ini adalah heme, iaitu, ia diserap dengan cepat dan mudah.

8. Tahu

Popular di Asia dan di kalangan vegetarian, tauhu soya juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Hidangan 100 gram mengandungi Tahu, mentah, tegas, disediakan dengan kalsium sulfat, kira-kira 3 mg mineral surih. Selain itu, tahu kaya akan protein, tiamin (vitamin B1), serta kalsium, magnesium, dan selenium..

9. Daging Turki

Hidangan 100 gram Daging Kalkun Gelap ialah 2.3 mg Turki, semua kelas, daging gelap, besi panggang, masak. Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandungi 1.3 mg. Selain itu, daging gelap mengandungi 29 gram protein setiap hidangan, bersama dengan sejumlah vitamin B, zink (30% dari RDA) dan selenium (hingga 60% dari RDA)..

10. Quinoa

Bijirin yang popular ini mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian lain. Ia juga kaya dengan asam folat (vitamin B9), magnesium, tembaga, mangan... Nah, dan zat besi: quinoa mengandungi kira-kira 1.5 mg Quinoa, dimasak setiap 100 gram bubur.